เมื่อทำ "ต้นไม้ที่ยืดออก" กล้ามเนื้อหูรูดของกระเพาะอาหารจะเปิดขึ้นเมื่อเอียงของเหลวจากอวัยวะจะเข้าสู่ลำไส้และทำให้อุจจาระนิ่มลงช่วยขจัดอาการท้องผูก

การทำอาสนะโยคะครั้งแรก:

1. ยืนขึ้นเหยียดหลังให้เท้ากว้างสิบเซนติเมตร
2. หงายฝ่ามือบิดมือเป็น "ล็อค"
3. ยืดหลังให้ตรงหายใจอย่างสงบ
4. เอียงไปด้านข้าง งอเอว เอียงไปทางด้านขวา ทำซ้ำ ด้านซ้าย;
5. อย่าอยู่ใน ตำแหน่งสุดท้าย, ยืนตัวตรงและเอนตัวเข้าอย่างรวดเร็ว ฝั่งตรงข้าม, ทำ 15 เอียง

เมื่อทำโยคะสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ยาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน คุณจะรู้สึกถึงการยืดและหดตัวของกระเพาะอาหาร น้ำจะเคลื่อนเข้าสู่ลำไส้

ครึ่งดอกบัว

ท่าครึ่งดอกบัวสร้างแรงกดดันต่อกระเพาะอาหารและลำไส้ ปรับปรุงการย่อยอาหาร ขจัดอาการท้องผูก โยคะสงบ ระบบประสาท.

วิธีการทำ:

1. นั่งลงไขว่ห้าง
2. หายใจเข้าลึก ๆ เข้าไปในช่องท้อง;
3. ผ่อนคลายอยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 5 นาที

สุนัขมองลงมา

การทำโยคะเพื่อปรับปรุงการทำงานของอวัยวะ ทางเดินอาหารทำ การกระทำดังต่อไปนี้:

1. ลงไปทั้งสี่;
2. ยกร่างกายขึ้นเหยียดขาแล้วดันลงจากพื้นเหยียดแขนให้ตรง
3. โอนน้ำหนักไปที่มืองอขาเล็กน้อยที่หัวเข่าดึงก้นกบไปที่เพดาน
4. ขณะที่รักษาตำแหน่งให้หายใจเข้าลึก ๆ 10 ครั้ง

ท่าสุนัขบรรเทาความเครียดจากอวัยวะที่หนีบของระบบทางเดินอาหาร ยืดร่างกาย ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ และกำจัดอาการท้องผูก

สามเหลี่ยม

อาสนะกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อยที่เพิ่มขึ้น ปรับปรุงการทำงานของกระเพาะอาหารและตับ และมีผลดีต่อการทำงานพื้นฐานของลำไส้

เล่นโยคะ:

1. วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งหมุนเท้าหลังเป็นมุมฉาก
2. หันลำตัวไปทางขาหน้ายกแขนให้ตั้งฉากกับลำตัว
3. กระชับขาของคุณเอนตัวไปทางขาหน้า - เอียงจากสะโพกลดนิ้วของมือหน้าให้ต่ำที่สุด
4. เหยียดมืออีกข้างขึ้น
5. แก้ไขตำแหน่งในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ 10 ครั้ง;
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับขาของคุณและทำซ้ำท่าสามเหลี่ยมที่ยืดออกที่ด้านตรงข้ามของร่างกาย

บิดกลับ

เมื่อบิดหลัง ร่างกายจะผ่อนคลายแล้ว โยคะจะกระตุ้นแรงกดที่ผนังลำไส้ซึ่งกระตุ้นการทำงานของมัน

วิธีบิดหลังของคุณอย่างถูกต้อง:

1. นอนบนพื้นดึงเข่าซ้ายไปที่หน้าอก
2. เหยียดเข่าซ้ายไปในทิศทางตรงกันข้าม ยืดตัว มือซ้ายตั้งฉากกับลำตัวหันศีรษะไปทางซ้าย
3. กดเข่าซ้ายของคุณกับพื้นด้วยมือขวาของคุณ ยืดแขนขวาในลักษณะเดียวกับด้านซ้าย หรือดึงเข่าซ้ายไปทางพื้นโดยไม่ต้องใช้แขนช่วย
4. อยู่ในตำแหน่งหายใจลึก ๆ 10 ครั้ง;
5. ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับอีกด้านหนึ่ง

ยกขา

เมื่อยกขาขึ้น กล้ามเนื้อของกระเพาะอาหารและลำไส้จะถูกบีบอัด ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร การย่อยอาหาร และป้องกันการก่อตัวของอาการท้องผูก

การใช้เทคนิคสำหรับอาการท้องผูก:

1. นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัวหรือวางไว้ใต้สะโพก
2. สลับกันยกขาของคุณอย่างอเข่า
3. ทำซ้ำการออกกำลังกายโยคะสิบครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ด้านล่างเป็นวิดีโอโยคะสำหรับลำไส้สำหรับอาการท้องผูก

ไถ

ท่าไถลำไส้เสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อวัยวะในช่องท้อง, ปรับปรุงการย่อยอาหาร, กำจัดอาการท้องผูก.

เล่นโยคะแก้ท้องผูก

1. นอนหงายวางขาไว้ข้างหลังศีรษะสนับสนุน ส่วนล่างกลับด้วยมือ;
2. สัมผัสพื้นด้วยเท้าของคุณ
3. แก้ไขร่างกายในตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที

การฝึกโยคะเป็นประจำจะช่วยขจัดอาการท้องผูกและป้องกันการก่อตัวต่อไป เทคนิคนี้ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและเร่งกระบวนการเผาผลาญ เทคนิคตะวันออกเสริมสร้างสุขภาพและยืดอายุเยาวชน

“การเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการกระตุ้นลำไส้และปรับปรุงการย่อยอาหาร” Rebecca Gross แพทย์ระบบทางเดินอาหารและอาจารย์อาวุโสในภาควิชาแพทยศาสตร์ที่ NYU Langdon Medical Center กล่าว “โยคะยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการคลายเครียดและสิ่งนี้ ปัจจัยสำคัญสำหรับการรักษาปัญหาทางเดินอาหารมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการลำไส้แปรปรวนซึ่งสิ่งสำคัญคือความสามัคคีของร่างกายและจิตใจ

เราถาม Bethany Lyons ผู้ร่วมก่อตั้งศูนย์ พลังโยคะ Lyons Den ในนิวยอร์ก แสดงและบอกเราเกี่ยวกับท่าทางบางอย่างที่จะช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และจัดการกับอาการท้องผูก

ครึ่งดอกบัว

• นั่งไขว่ห้างบนพรมหรือม้วนผ้าห่มโดยให้ต้นขาของคุณอยู่เหนือเข่า
• จากนั้นตั้งเวลาเป็นเวลาห้านาทีและผ่อนคลาย

"มีสมาธิกับลมหายใจอย่างเต็มที่" ลียงกล่าว "พยายามอย่าใส่ใจกับความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องโดยหันกลับมาให้ความสนใจกับกระบวนการหายใจตลอดเวลา" พูดอีกอย่างก็คือ อย่าพยายามคิดอะไรเลย ครั้งสุดท้ายฉันไปห้องน้ำเมื่อสามวันก่อน

ทำไม:“ทุกคนเคยได้ยินว่า สถานการณ์ตึงเครียดร่างกายสามารถทำหน้าที่ด้วยความเร็วสูง Lyons กล่าว - ความสามารถดังกล่าวมีประโยชน์มากเมื่อบุคคลตกอยู่ในอันตราย ตัวอย่างเช่น ถ้าหมีกำลังไล่ล่าคุณ แต่ใน ชีวิตธรรมดาความเครียดดังกล่าวอาจส่งผลเสียอย่างมากต่อสภาพร่างกาย ภายใต้ความเครียดคงที่ คุณจะเครียดเหมือนสปริง วิธีการผ่อนคลายในห้องน้ำในสภาพนี้?

เอนไปข้างหน้าจากท่ายืน

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
• โน้มตัวไปข้างหน้า ยกหน้าอกขึ้นไปที่หัวเข่า หากจำเป็นให้งอเข่าได้ ตั้งสะโพกให้ตรง อย่าเอนไปด้านข้าง และผ่อนคลายคอ
• ใช้นิ้วแตะพื้นหรือถ้ายืดได้ ให้พันนิ้วไว้รอบลูกหนูของแขนตรงข้ามและเอื้อมข้อศอกไปที่พื้น
• รู้สึกถึงแรงกดที่เท้า ระวังอย่าให้ตึงหรือเหน็บนิ้วเท้า จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อขา หายใจเข้าลึก ๆ 10 ครั้งในตำแหน่งนี้

ทำไม:"ท่านี้ทำให้ระบบประสาทสงบลงและกดทับที่หน้าท้อง ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร" ลียงกล่าว

สุนัขหันหน้าลง

• รับทั้งสี่
• จากนั้นดันเท้าออกจากพื้น เหยียดตรง แล้วถ่ายน้ำหนักบางส่วนไปที่แขนที่เหยียดตรง ทำให้เกิดมุมที่เกือบพอดีกับลำตัว มือควรแยกไหล่กว้างหรือกว้างกว่าเล็กน้อย และเท้าแยกความกว้างสะโพก
• พกพามากขึ้น น้ำหนักมากขึ้นงอเข่าเล็กน้อยแล้วหมุนกระดูกก้นกบไปทางเพดาน หายใจเข้าลึก ๆ 10 ครั้งในตำแหน่งนี้

ทำไม:"ท่าสุนัขลงเหยียดกระดูกสันหลังและปล่อยอวัยวะที่ถูกบีบอัดมาจนถึงจุดนี้" ลียงกล่าว “ท่านี้เป็นท่ายืดทั้งตัวเพื่อคลายความตึงเครียดและเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้”

ท่าปล่อยลมครึ่งตัว

• นอนหงายโดยเหยียดขา
• ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ครั้ง
• กลับมาที่ ตำแหน่งเริ่มต้นและเหยียดแขนขวาขึ้นเพื่อเหยียดด้านขวาของร่างกาย
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ครั้งแล้วทำซ้ำเช่นเดียวกันกับครึ่งซ้ายของร่างกาย

ทำไม:"นี่เป็นท่าที่เหมาะสำหรับการบรรเทาอาการท้องอืดและขจัดแก๊สซึ่งเป็นชื่อที่กล่าวไว้" ลียงกล่าว "มันช่วยกระตุ้นลำไส้ใหญ่จากน้อยไปมากและลำไส้ใหญ่และลำไส้เล็ก ลำดับการเคลื่อนไหว - ก่อน ด้านขวาแล้วทางซ้าย - ช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และบรรเทาอาการท้องผูก

สามเหลี่ยมยาว

• กางขาของคุณให้กว้าง นิ้วเท้าที่หันไปข้างหน้ามองตรง นิ้วเท้าที่อยู่ด้านหลังจะอยู่ทางด้านขวาโดยทำมุม 90 องศา หันลำตัวไปทางขาหน้า ยกแขนไปด้านข้าง 90 องศา
• เก็บขาของคุณให้แน่นและตรงในขณะที่คุณเอนตัวไปทางขาหน้า ควรเอียงลึกจากสะโพกลดนิ้วของมือหน้าให้ต่ำที่สุดหรือกดลงไปที่พื้นด้วย ด้านนอกข้อเท้า
• ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง เอื้อมมือขึ้นไปบนเพดาน หายใจเข้าลึก ๆ 10 ครั้งในตำแหน่งนี้
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วหมุนขาของคุณในภาพสะท้อนในกระจกเพื่อทำท่าซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ทำไม:“เอียงข้างช่วยเพิ่มการหลั่งน้ำย่อย, กระตุ้น ถุงน้ำดีและตับ” ลียงกล่าว - การบิดตัวอย่างต่อเนื่องจะทำให้กล้ามเนื้อเฉียงตึงและกระตุ้นอวัยวะต่างๆ ช่องท้อง».

ท่าน้ำหนักเบาของราชาแห่งราศีมีน

• นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า
• งอเข่าขวาแล้วพลิก ขาขวาไปทางซ้ายโดยวางเท้าขวาไว้ที่อีกด้านหนึ่งของเข่าซ้าย ขาซ้ายอย่างอ
• จับขาขวาด้วยมือซ้ายแล้ววางขาขวาบนพื้นด้านหลังส่วนล่าง
• ผ่อนคลายการยืดเมื่อหายใจเข้าและเกร็งงอไปทางขวาเมื่อหายใจออก หายใจเข้า 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกข้าง

ทำไม:“ท่านี้เหมือนกับการบิดผ้าขี้ริ้ว” ลียงกล่าว “การบิดตัวช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร”

บิดกลับ

• นอนราบกับพื้น กดเข่าขวาไปที่หน้าอก
• เหยียดเข่าขวาไปทางซ้าย เหยียดแขนขวาไปทางขวาในแนวตั้งฉากกับลำตัว และหันศีรษะไปทางขวา
• ค่อยๆกดเข่าขวาลงกับพื้นด้วยมือซ้าย หรือเหยียดแขนซ้ายของคุณในภาพสะท้อนในกระจกด้านขวาของคุณและปล่อยให้เข่าขวาแตะพื้นด้วยตัวเอง
• หายใจเข้าลึก ๆ 10 ครั้งในตำแหน่งนี้ แล้วทำซ้ำอีกข้าง

ทำไม:“ท่านี้เป็นท่าวิดพื้นครั้งสุดท้ายสำหรับร่างกายในสภาพที่ผ่อนคลาย” ลียงกล่าว "ลำดับของการบิด - เริ่มจากขวาไปซ้ายจากนั้นในทางกลับกัน - ช่วยให้ลำไส้"

อาหารแก้ท้องผูกในผู้ใหญ่: อาหารเบาทุกทาง

แม้ว่าอาการท้องผูกมักจะเป็นหัวข้อที่ละเอียดอ่อนอย่างยิ่งและไม่เหมาะสำหรับการพูดคุยเล็กน้อย แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ก็มีความเกี่ยวข้อง นั่นคือเหตุผลที่ข้อมูลเกี่ยวกับคุณสมบัติของอาหารสำหรับอาการท้องผูกในผู้ใหญ่มีความสำคัญมาก: จำเป็นต้องรู้วิธีช่วยตัวเองใน "ช่วงเวลาที่ยากลำบาก" แต่มักไม่ขอคำแนะนำจากเพื่อนและเพื่อนร่วมงานในเรื่องนี้

อาหารแก้ท้องผูกในผู้ใหญ่ควรอุดมไปด้วยไฟเบอร์

องค์ประกอบหลักของอาหารสำหรับอาการท้องผูกในผู้ใหญ่คือไฟเบอร์ เป็นเส้นใยที่ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ดีและการทำงานของระบบย่อยอาหารโดยรวมเป็นไปอย่างราบรื่น ผลไม้ ผักที่มีข้อยกเว้นที่หายาก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์โดยเฉพาะ จำนวนที่ใหญ่ที่สุดใยอาหารพบได้ในเปลือก ลำต้น และใบ ดังนั้นคุณไม่ควรลอกเปลือกแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์

ถ้าเราพูดถึงผักมากขึ้น ในด้านโภชนาการที่มีอาการท้องผูก ควรให้ความสำคัญกับผักใบมากกว่า เขียวเข้ม(ผักโขม บร็อคโคลี่ กะหล่ำ) - สีนี้แสดงว่าอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม และสำหรับโภชนาการที่มีอาการท้องผูกนั้นมีประโยชน์เป็นทวีคูณ วิธีที่ดีป้องกันอาการท้องผูก - เข้าสู่ โภชนาการประจำวัน(ดีขึ้นในตอนเช้า) ใช้ ข้าวโอ๊ตด้วยลูกพรุนและไม่มีน้ำตาล ลูกพรุนโดยทั่วไปควรรวมอยู่ในอาหารประจำวันสำหรับอาการท้องผูก เนื่องจากผลไม้แห้งนี้ เนื่องจากมีเส้นใยและสารเช่นซอร์บิทอล มีฤทธิ์เป็นยาระบายเด่นชัด ทางที่ดีควรกินลูกพรุน 3-4 ลูกในตอนเช้าแช่น้ำค้างคืน

นอกจากนี้ นำสูตรที่ใช้อยู่ในปัจจุบันของชาวยุโรปมาให้บริการด้วย - in ครั้งล่าสุดพวกเขา "เอาแฟชั่น" ไปกินท้ายมื้อไม่ใช่ของหวาน แต่ สลัดผัก. กลยุทธ์นี้ยังเข้ากันได้ดีกับอาหารสำหรับอาการท้องผูกในผู้ใหญ่ อย่าเริ่มอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นด้วยสลัด แต่ให้จบด้วย ผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และแมกนีเซียมช่วยให้อาหารผ่านทางเดินอาหารได้ง่ายขึ้น

สิ่งที่ควรดื่มขณะอดอาหารสำหรับอาการท้องผูก?

ตามกฎแล้วคนรักกาแฟไม่มีปัญหาเรื่องท้องผูก ทำไม เพราะกาแฟมักจะเร่งการย่อยอาหารและกระตุ้นการขับถ่าย โดยเฉพาะ สูตรที่มีประสิทธิภาพ: ดื่มกาแฟเข้มข้นกับนมผสมแอปเปิ้ล ตามกฎแล้วร่างกายจะตอบสนองภายในครึ่งชั่วโมงถัดไป นอกจากนี้ - อย่าละเลยน้ำ โภชนาการสำหรับอาการท้องผูกในผู้ใหญ่เกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำมากถึง 2-3 ลิตรต่อวัน เพื่อรสชาติและ ดีกว่าคุณสามารถเพิ่มผลไม้หรือผลเบอร์รี่ลงไปในน้ำได้

อะไรคือสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ในด้านโภชนาการสำหรับอาการท้องผูกในผู้ใหญ่

สำหรับอาการท้องผูกในผู้ใหญ่โดยเฉพาะอาการเรื้อรังจำเป็นต้องแยกผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว (พาสต้า, ขนมปัง) ออกจากอาหารและ ข้าวสีขาว- ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้รับการแนะนำตามธรรมเนียมสำหรับปัญหาย้อนกลับคืออาการท้องร่วง เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้แทบไม่มีไฟเบอร์ซึ่งมีส่วนช่วยในการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ นอกจากนี้ควรระมัดระวังในการบริโภค จำนวนมากโปรตีนจากสัตว์ - ส่วนเกินมักทำให้เกิดอาการท้องผูก

มีการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง ที่คอ สำหรับอาการปวดหัวและปวดข้อของแขนและขา และการออกกำลังกายสำหรับดวงตา ปรากฎว่ามีค่าใช้จ่ายสำหรับกระเพาะอาหารและคุณสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารไม่เพียง แต่ด้วยความช่วยเหลือของ โภชนาการที่เหมาะสมหรือพิเศษ วัตถุเจือปนอาหาร. ในโยคะ มีเพียงการออกกำลังกายที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้อย่างถูกต้อง

อาปานาสนะ

อาปานะสนะเรียกอีกอย่างว่าอาสนะซึ่ง "ปลดปล่อยลม" เข่ากดไปที่ท้องทำการนวดอวัยวะภายในของคุณ เข่าขวานวดลำไส้ใหญ่จากน้อยไปหามากในขณะที่เข่าซ้ายนวดลำไส้ใหญ่จากมากไปน้อย

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ นอนหงายและผ่อนคลาย งอเข่า ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าและจับเข่าของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กอดเข่ากดลงไปที่ท้องของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 ลมหายใจ คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ และให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายในอาสนะนี้

คุณยังสามารถกอดเข่าของคุณสลับกันได้

บิด

ลิขสิทธิ์

อาสนะนี้บีบอัดไส้ตรง ในการทำเช่นนี้ นอนหงายแล้วดึงเข่าเข้าหาตัวขณะหายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออกให้หันไปทางซ้ายและหันศีรษะไปทางขวา - นี่จะ ยืดได้ดีสำหรับคอ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 ลมหายใจและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างใจเย็น ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง ในขณะเดียวกันก็ตรวจสอบให้แน่ใจว่า สายคาดไหล่ถูกกด เพื่อไม่ให้พลิกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง คุณสามารถกางแขนไปด้านข้างแล้วกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา

บาลาสนะ

ลิขสิทธิ์

Balasana เป็นท่าของเด็ก เช่นเดียวกับอาปานะสนะ มันกระตุ้นระบบย่อยอาหารโดยการนวดอวัยวะภายใน

นอนหงายแล้วกดเข่าไปที่ท้องของคุณ จากนั้นกลิ้งไปทางด้านขวาโดยใช้มือขวาเป็นหมอน หายใจเข้า หายใจออก และกลิ้งตัวลงบนเข่าของคุณ นั่งในท่าที่สบายเอนไปข้างหน้าโดยให้หน้าผากของคุณบนพื้น สามารถนำมือกลับมาที่เท้าหรือยื่นไปข้างหน้าศีรษะได้ ทำท่านี้ค้างไว้ 5-10 ลมหายใจลึก ๆ ขณะหายใจเข้า พยายามขยายท้องของคุณให้มากที่สุด

ในลมหายใจสุดท้าย วางมือของคุณโดยให้ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ของคุณ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดลงบนพื้นอย่างแน่นหนา ช่วยให้ตัวเองลุกขึ้น

แน่นอนว่าการออกกำลังกายอย่าทำให้อิ่มท้องและอย่ากินทันทีหลังรับประทานอาหาร!

โรคเดียวกัน ระบบทางเดินอาหารและดึงความสนใจของเราไปที่ สภาพจิตใจ. โรคประสาทและความเครียดความวิตกกังวลและความเครียดทางอารมณ์ ความขัดแย้งภายในและประสบการณ์ก็นำไปสู่ความล้มเหลวในการทำงาน ระบบทางเดินอาหาร.

โยคะช่วยขจัดปัญหาเกี่ยวกับลำไส้โดยทำหน้าที่สองทิศทางพร้อมกัน ด้านเดียว การปฏิบัติที่คล้ายคลึงกันมีส่วนช่วยในการบรรลุความสมดุลทางอารมณ์ซึ่งเป็นสิ่งที่นักจิตวิทยาแนะนำให้ทำจริง ในทางกลับกัน อาสนะและเทคนิคการหายใจจำนวนหนึ่งต่อสู้กับความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร โดยส่งผลกระทบอย่างอ่อนโยนต่อบริเวณช่องท้อง ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต และป้องกันภาวะชะงักงันในลำไส้

อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าเราสามารถเล่นโยคะได้เฉพาะในช่วงเวลาของการให้อภัย เมื่อโรคของระบบย่อยอาหารอยู่ในระยะเฉียบพลัน อาสนะและปราณายามะอาจไม่แข็งแรง คุณควรติดต่อแพทย์เฉพาะทาง

แต่เราหวังว่าคุณจะออกจากกลุ่มเสี่ยง จากนั้นเรามาดูกันว่าอาสนะเฉพาะแบบใดและลำไส้จะมีประโยชน์อย่างไร

ก่อนอื่นให้ความสนใจกับ Corpse Pose () ท่านี้จะช่วยรับมือกับโรคทางจิตของระบบย่อยอาหารเช่น คลายเครียดและผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ในการปฏิบัติของเธอคุณสามารถไปต่อ - ถาม ให้เวลา 10-20 นาทีทุกวัน

ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko

ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko

ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko

Paschimottanasana หรือเอียงขาขณะนั่ง

ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko

ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko

ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko

ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko

ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko

ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko

ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko

ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko

ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko

นอกจากนี้ การออกกำลังกาย Uddiyana Bandha ยังมีประโยชน์อย่างมากสำหรับลำไส้ ความหมายของ “ล็อค” นี้คือการดึงเข้าไปในท้องอย่างแรงเพื่อให้เข้าไปลึกใต้ซี่โครง สิ่งนี้จะต้องทำโดยไม่ต้อง กล้ามเนื้อหน้าท้อง. หน้าท้องควรผ่อนคลาย การหดตัวเกิดขึ้นเนื่องจากการขยายตัว หน้าอกโดยไม่มีอากาศเข้า ออกกำลังกายขณะยืน เข่าอ่อน, มือเน้นที่สะโพกเหนือเข่า หลังจาก หายใจเข้าลึก ๆงอข้อศอกของคุณเอนไปข้างหน้าและหายใจออก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบีบคอเพื่อตัดอากาศและพยายามหายใจเข้าขยายหน้าอก แต่ผ่อนคลายท้องและกะบังลม ถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว ผนังหน้าท้องจะดึงตัวเองเข้าไป แก้ไขตำแหน่งนี้ จากนั้นผ่อนคลายหน้าอกและพยายามหายใจออกอีกเล็กน้อย ดึงหน้าท้องและบีบหน้าอก ตอนนี้ผ่อนคลายคอของคุณและหายใจเข้าอย่างราบรื่นและอิสระ

เราขอแนะนำให้คุณใส่อาสนะและปราณยามะที่แนะนำเป็นประจำในการฝึกโยคะของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว ลำไส้ที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ย่อยได้สบายเท่านั้นแต่ยัง ผิวสวย, ภูมิคุ้มกันโทนิค, ระบบเผาผลาญดีและรูปร่างเพรียวบาง

ระบบทางเดินหายใจและย่อยอาหาร ร่างกายมนุษย์มีความเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด ปอดและช่องท้องแยกจากกันด้วยพาร์ทิชันของกล้ามเนื้ออันทรงพลัง - ไดอะแฟรม ระหว่างการหายใจ กะบังลมจะนวดอวัยวะในช่องท้องและช่วยให้สุขภาพแข็งแรง

น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มเชิงลบในการหายใจตื้น ๆ โดยใช้ไดอะแฟรมเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย นี้ไม่เพียงแต่ลด น้ำเสียงทั่วไปร่างกาย แต่ยังกีดกันช่องท้องของการนวดตามธรรมชาติปกติ เป็นการวางรากฐานสำหรับการพัฒนาโรคและความผิดปกติของระบบย่อยอาหารมากมาย

การฝึกปราณยามะช่วยให้บุคคลฟื้นฟูความโน้มเอียงตามธรรมชาติให้ลึกขึ้น หายใจเข้าเต็มที่. นอกจากนี้ การฝึกหายใจด้วยโยคะยังมีส่วนช่วยให้ การนวดขั้นสูงอวัยวะในช่องท้องช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและสุขภาพโดยรวม

คอมเพล็กซ์นี้มีแบบฝึกหัด Kapalabhati ซึ่งมีผลอย่างมากต่อ อวัยวะภายในเนื่องจากการหายใจออกเป็นจังหวะที่คมชัดและทรงพลัง นอกจากนี้เรายังแนะนำให้เรียนรู้แบบฝึกหัด Uddiyana Bandha ซึ่งบางครั้งเรียกว่า อาวุธลับโยคีกับปัญหาการย่อยอาหาร

ปราณยามะ 30 นาที

(ในวงเล็บระบุเวลาที่จัดสรรระหว่างคอมเพล็กซ์สำหรับการดำเนินการฝึกแต่ละครั้ง)

1. OMkar pranayama - 9 ครั้ง (5 นาที);

2. ยืดซี่โครง - 2 ครั้ง (2 นาที);

3. การขยายหน้าอก - 2 ครั้ง (2 นาที);

4. Sitali pranayama - 4 รอบ (4 นาที);

5. Ujjayi pranayama - 3 รอบ (2 นาที);

6. Kapalabhati - 2 รอบ 108 หายใจออก (6 นาที);

7. Anuloma Viloma pranayama - 3 รอบ (2 นาที);

8. สาวาสนะ - 7 นาที

1. โอมการ์ ปราณายามะ
ตำแหน่งเริ่มต้น. ในท่าเพชร (วัชรสนะ) หรือในท่าปัทมาสนะ

เทคนิคการดำเนินการ การหายใจเข้าและหายใจออกลึกและยาวจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับ หายใจเข้าเต็มที่โยคีเฉพาะในระหว่างการหายใจออกเราออกเสียง (เท่าที่สภาพแวดล้อมอนุญาต) เท่านั้นที่จะออกเสียงมนต์ "OM" เช่นนี้: "Ooooooooooo-mmmmmmmmmm"

ผลการรักษา ขยายปริมาตรของปอด ปรับโทนทั้งร่างกายเนื่องจากส่วนลึกและ หายใจช้า. การสั่นสะเทือนของ OM ทำให้จิตใจสงบและเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกโยคะ
2. ซี่โครงยืด
การออกกำลังกายช่วยให้คุณรับรู้และเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ขยายซี่โครง ปริมาณที่มีประโยชน์ของปอดเพิ่มขึ้น, หัวใจแข็งแรง, เครือข่ายพลังงานชัดเจน จักระหลักทั้งหกได้รับผลกระทบ (Muladhara, Svadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddhi, Ajna)
ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่

เทคนิค - วางมือทั้งสองข้างของหน้าอกเพื่อให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านหลังและส่วนที่เหลืออยู่บนหน้าอก หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ การหายใจค้างไว้ไม่กี่วินาที

มือต้องบีบหน้าอกราวกับกำลังบีบอากาศออก เริ่มช้า หายใจออกลึกๆ. หลังจากนั้นต้องทันที ทำความสะอาดลมหายใจ- หายใจออกทางริมฝีปากแน่น

ระหว่างชุดของแบบฝึกหัดนี้ การหายใจเข้าและหายใจออกแบบโยคะสมบูรณ์เสร็จสิ้น - สิ่งนี้ทำให้ผ่อนคลาย ระบบทางเดินหายใจและร่างกายโดยรวม
3. การขยายหน้าอก
ควบคู่ไปกับประโยชน์ของการกลั้นหายใจ (ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ ทำให้จิตใจสงบ กระตุ้นการไหลเวียนของพลังงาน) การออกกำลังกายนี้ใช้การขยายทางกายภาพของหน้าอก - การพัฒนาของกล้ามเนื้อและข้อต่อของระบบทางเดินหายใจ มีผลดีต่อเครือข่ายพลังงานทั้งหมดและจักระหลักทั้งหก (Muladhara, Svadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddhi, Ajna)
ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกขากว้างไหล่

เทคนิค - หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ลมหายใจจะถูกกลั้นไว้และยกแขนตรงขึ้นสู่ระดับหน้าอก มือถูกกำแน่นเป็นหมัด

ขณะกลั้นหายใจ แขนที่เหยียดตรงจะหดเกร็งไปด้านข้างและแนบชิดกับหน้าอกอีกครั้ง การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำซ้ำ 9 ถึง 18 ครั้ง หลังจากนั้นมือจะลดลงและหายใจออกอย่างแหลมคมโดยอ้าปากกว้าง

การทำความสะอาดการหายใจควรทำทันที - หายใจออกด้วยความพยายามผ่านริมฝีปากที่บีบแน่น ระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรผ่อนคลายระบบทางเดินหายใจด้วยการหายใจเข้า-ออกแบบโยคะเต็มรูปแบบ

4. ซิตาลี
การออกกำลังกายการหายใจทำให้ร่างกายเย็นลง, เอาชนะอาการง่วงนอน, ความหิว, กระหายน้ำ, พัฒนาการได้ยิน, การมองเห็น
ตำแหน่งเริ่มต้น. ท่าหนึ่ง แบบฝึกหัดการหายใจ(วัชรสนะ, สุขสนะ, สิทธสนะ, อาธรปัทมะสนะ, ปัทมาสนะ).

เทคนิคการดำเนินการ พับลิ้นด้วยจุกไม้ก๊อกแล้ววางไว้ระหว่างริมฝีปากที่โค้งมนเป็นรูปตัว "O" เพื่อให้ออกมาจากปากจนถึงความหนาของนิ้ว ดึงอากาศผ่านร่องที่เกิดขึ้นพร้อมกับเสียงฟู่ "ssss" มีความรู้สึกสดชื่น เมื่อคุณหายใจเข้าเสร็จแล้ว ให้หุบปาก หุบปากแล้วแสดงจาลันธราและมูลาบันดาในขณะที่กลั้นหายใจให้ไกลที่สุด หายใจออกทางรูจมูกทั้งสองข้าง ทำ 5-10 รอบดังกล่าว

ผลการรักษา ทำให้ปากสดชื่น, มีผลเย็นทั่วร่างกาย, ช่วยในการเอาชนะอาการง่วงนอน, ความหิวกระหาย, ช่วยพัฒนาการได้ยินและการมองเห็น, เปิดใช้งานตับและม้าม
5. อุจจายี
การออกกำลังกายนี้ประสานและปรับสมดุลพลังงานที่ไหลเวียนในร่างกาย มีผลดีต่อจักรวิสุทธิ์และการฉายใน ร่างกาย- ต่อมไทรอยด์.
ในการทำปราณยามะนี้ คุณสามารถนั่งสมาธิแบบใดก็ได้ Vajrasana (ท่าเพชร), Padmasana (ท่าดอกบัว) หรือ Ardha Padmasana (ท่าดอกบัวครึ่งตัว) เหมาะที่สุด นอกจากนี้ ท่านี้สามารถทำได้จากท่ายืน (ท่าทาดาสนะ) หรือนอนราบ ตัวเลือกท่าโยคะเพื่อการทำสมาธินั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด

Ujjayi pranayama กำลังหายใจตามจังหวะต่อไปนี้ - 8:8:16. การหายใจเข้า - 8 หัวใจเต้น, กลั้นหายใจ - 8, หายใจออก 16. การหายใจเข้าทางรูจมูกทั้งสองข้าง การหายใจออกทางปากด้วยเสียงฟู่ เสียง s-s-s. ระหว่างออกกำลังกายจะเน้นที่ ต่อมไทรอยด์(วิสุทธิจักร). ระหว่างรอบ อุชชัย ปราณายามะคุณควรหายใจเข้าลึก ๆ ตามกฎของการหายใจแบบโยคะเต็มที่

หลังจากเสร็จสิ้นรอบทั้งหมดของ Ujjayi pranayama ขอแนะนำให้ใช้เวลาในการทำสมาธิโดยพิจารณาถึงการไหลของลมหายใจตามธรรมชาติ ซึ่งจะไม่เพียงแต่ผ่อนคลายร่างกายและระบบทางเดินหายใจเท่านั้น เตรียมความพร้อมสำหรับ ออกกำลังกายต่อไปแต่ยังช่วยให้คุณสงบจิตใจและจับภาพสะท้อนของสภาวะไร้ความคิดได้
6. กปาลาภติ
ปราณยามะที่ทรงอานุภาพที่สุด ชำระล้างจมูกจากน้ำมูก และศีรษะจากความคิดแย่ๆ

ตำแหน่งเริ่มต้น. ในท่าเพชร (วัชรสนะ) หรือในท่าทาดาสนะ

เทคนิคการดำเนินการ มีการหายใจเข้าและหายใจออกเป็นชุด หายใจออกเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวอย่างรวดเร็ว - อากาศไหลออกจากรูจมูกด้วยเสียงดัง หลังจากหายใจออกไม่หยุดแม้แต่น้อย - กล้ามเนื้อหน้าท้องจะผ่อนคลายทันทีซึ่งในตัวมันเองมีส่วนทำให้ปอดส่วนล่างและส่วนกลางของปอดเต็มช้า

กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่จำเป็นต้องหายใจเข้า เนื่องจากการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไดอะแฟรมจะลดลง ซึ่งจะทำให้ปอดขยายตัวและเติมอากาศตามธรรมชาติ ระยะเวลาของการหายใจออกประมาณ - 0.2 วินาทีและระยะเวลาที่เรียกว่า "แรงบันดาลใจ" คือ 0.8 วินาที ขึ้นอยู่กับจังหวะสำหรับการออกกำลังกาย สติมุ่งไปที่ด้านในของจมูก จังหวะถูกสร้างขึ้นจากการหายใจออก

ดำเนินการผ่านรูจมูกเดียว

เทคนิคการดำเนินการ หายใจเข้าทางรูจมูกทั้งสองข้าง นิ้วชี้ มือขวานำไปที่กึ่งกลางหน้าผากและถือ รูจมูกซ้ายนิ้วกลางหายใจออกทางรูจมูกขวา หายใจเข้าทางรูจมูกทั้งสองข้าง

การปิดกั้นรูจมูกขวา นิ้วหัวแม่มือ, หายใจออกทางซ้าย เป็นต้น ความเข้มข้นของความสนใจ ตรงจุดหว่างคิ้ว

ผลการรักษา ล้างจมูกและไซนัสหน้าผากเสริมสร้างต่อมน้ำลายเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิ
7. อนุโลมาวิโลมาปราณยามะ
นี้ ฝึกการหายใจโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เกิดความสมดุลระหว่างช่องพลังงานด้านซ้ายและขวา (Ida และ Pingala) และปลุกพลัง Kundalini ที่ ประสิทธิภาพปกติด้วยการออกกำลังกายนี้ พลังปราณจะไหลเข้าสู่ช่องกลาง (สุสุมนะ) และโยคีเข้าถึงสภาวะของการทำสมาธิได้อย่างง่ายดาย บน ระดับร่างกายปราณยามะนี้นำไปสู่ความสมดุลในการทำงานของซีกซ้ายและซีกขวาของสมอง ปรับโทนสีทั้งร่างกายและขจัดสารพิษออกจากสมอง การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นจักระ Ajna และพัฒนาสัญชาตญาณ

ตำแหน่งเริ่มต้น. ท่าปัทมาสนะ (ท่าดอกบัว) วัชรสนะ (ท่าเพชร) หรือท่าสิทธสนะ (ท่าที่สมบูรณ์แบบ) เหมาะที่สุด

เทคนิคการดำเนินการ อนุโลมา วิโลมา ปราณายามะ คือ การหายใจสลับกันผ่านรูจมูกซ้ายและขวา

หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย - หายใจออกทางขวา หายใจเข้าทางขวา หายใจออกทางซ้าย เป็นวัฏจักรหนึ่งของอนุโลมวิโลมาปราณายามะ การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยรูจมูกซ้ายและสิ้นสุดที่นั่นเสมอ

เพื่อควบคุมการไหลของอากาศในรูจมูก ใช้ Nasikargra Mudra: ปลายนิ้วชี้และนิ้วกลางเชื่อมต่อและนำไปใช้กับช่องว่างระหว่างคิ้ว เมื่อหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย จะใช้นิ้วหัวแม่มือหนีบขวา เมื่อหายใจเข้าทางรูจมูกขวา ทางซ้ายจะถูกบีบ แหวน. สำหรับ Nasikagra Mudra ใช้เฉพาะมือขวาเท่านั้น

ในคราวเดียวควรทำปราณยามะนี้ตั้งแต่ 3 ถึง 9 รอบ

ในระหว่างนี้ อนุโลมาวิโลมาปราณายามะ ให้สังเกตการเคลื่อนไหวของพลังงานผ่านช่องไอดาและปิงคลา (ช่องเหล่านี้อยู่ทางซ้ายและขวาของ กระดูกสันหลัง). ในการสร้างแรงบันดาลใจ เราจินตนาการว่าพลังงานเคลื่อนไปตามช่อง Ida หรือ Pingala (ขึ้นอยู่กับรูจมูกที่เราหายใจ) จากบนลงล่าง และการหายใจออก - จากล่างขึ้นบน

ตัวเลือกการกลั้นหายใจ

ในกรณีนี้หลังจากหายใจแต่ละครั้งจะมีการกลั้นหายใจ นั่นคือ ครบวงจรอนุโลมาวิโลมาพร้อมการกลั้นหายใจมีลักษณะดังนี้: หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย - หน่วงเวลา - หายใจออกทางขวา - หายใจเข้าทางขวา - หน่วงเวลา - หายใจออกทางซ้าย

ศูนย์รวมนี้มีผลที่เพิ่มขึ้นในจักระ Ajna และทำให้กระบวนการคิดสงบลงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สมาธิจดจ่อ ระหว่างหายใจ - พลังงานไหลเข้าทางซ้ายและขวา ช่องพลังงานและขณะกลั้นหายใจ - บนอัจนาจักร