Швидкі вуглеводи таблиці. Чим відрізняються швидкі вуглеводи від повільних?

Якщо запитати, який нутрієнт є основним джерелом енергії, відповіддю стануть вуглеводи. Жири та білки також виступають «паливом» для організму, але з деякими особливостями. Енергії, необхідної для переробки білків та жирів, доведеться витратити значно більше, ніж для вуглеводів. Давайте розглянемо роль вуглеводівдля людського організмубільш детально.

Види вуглеводів.

Існують швидкі та повільні вуглеводи , їхня відмінність у швидкості засвоєння. Повільні потрібно приймати до початку тренування, тому вони віддадуть енергію за весь час занять спортом. А швидкі – після завершення тренінгу (протягом 30 хвилин).

Така закономірність обумовлена ​​??необхідністю нашого тіла відновлювати ресурси, які витратилися на тренуванні. Наприклад, глікоген відновлюється лише швидкими вуглеводами, а повільні довго засвоюватимуться, і м'язи не отримують своєчасно необхідний компонент.

Після тренувального процесу мала дозашвидких вуглеводів (100-150 гр.) допоможе вам відновити витрачену енергію та пробудити «голод». Цієї порції достатньо, щоб не активізувався процес переходу цукру в жири, і якщо ми потім, при прийомі їжі, наситимо свій раціон білками, тоді організм почне використовувати власні запаси - жири підшкірного шару. Приблизно так виглядає ідеальне харчуванняпід час тренувальних днів.

Продукти із швидкими вуглеводами.

Існує перелік продуктів з великою кількістюшвидких вуглеводів, проте повністю їх виключати з раціону не треба, адже навіть серед компонентів протеїну (у вигляді спортивної добавки) є невелика кількість вуглеводів. Отже, ось список продуктів з великим змістомшвидких вуглеводів:

• овочі з великим складником крохмалю;
• цукор;
• вироби з борошна (сюди не належить чорний хліб);
• напої з великим вмістом цукру.

Більш детально:

1. страви з картоплі (смаження, варіння, фрі, гасіння);
2. супи, що не вимагають довгого готування;
3. соки з фруктів, газування та напої без газу з великою кількістю цукру;
4. фрукти із солодким смаком (банани, кавуни, виноград);
5. різні овочі (зерна кукурудзи, ріпа, селера (корінь), морква);
6. печиво та інша випічка (солодкі булки, хліб з білого або сірого борошна, рогалики, галети з рису, бісквіти, пончики);
7. сиропи.

До речі, глікіміческій індекс даних варіантів їжі не менше 69 одиниць. Це значний рівень, що впливає на кількість цукру в крові (глюкози)

Повільні вуглеводи мають нижчий глікімічний індекс, що не так сильно впливає на кількість глюкози в крові. Однак, не треба забувати, що їжа, в якій містяться швидкі вуглеводи, має різні характеристики. Наприклад, смажена картопля має індекс 95 одиниць, а хліб, виготовлений з білого борошна – лише 70 одиниць.

Алкогольні напої є швидким вуглеводом. Зокрема, пиво має глікимічний показник, що дорівнює 110 одиниць.

Для охочих схуднути є таблиця:

Ці відомості дозволяють зорієнтуватися, вибираючи підходяще харчування. Потрібно просто пам'ятати, що, обравши продукт, що у цій таблиці, слід враховувати його глікімічний індекс, він у представленому інтервалі цифр.

Рекомендується менше вживати швидких вуглеводів, а застосовувати лише за необхідності (по завершенні тренувального процесу). В іншому випадку продукти з великою кількістю швидких вуглеводів сприяють появі надлишкової маситіла.

Список продуктів із повільними вуглеводами.

Існують спеціальні списки та таблиці варіантів продуктів з повільними вуглеводами, що сприяють зниженню маси тіла (мають невеликий глікемічний показник).

Ось докладний список:

1. Зелень кропу, базиліка, листяний салат.
2. Усі бобові культури, включаючи сою.
3. Каші із круп. Переважні вівсянка, перлівка, пшонка. А манка має високий глікемічний індекс, тому її краще не вживати.
4. Макаронні вироби із твердих сортів пшениці.
5. Хліб найнижчих сортів.
6. Фрукти, які містять мало фруктози (ківі, яблуко, вишня, мандарин). Необхідно знати, що сухофрукти мають вищий (зазвичай 10-15 одиниць) глікемічний індекс проти свіжими аналогами. А ще цей рівень стає вищим при термообробці. Тому фрукти краще їсти у звичному вигляді. Соки з фруктів, і свіжі теж (навіть якщо не додавати цукор), через відсутність клітковини мають індекс, наближений до верхньої межі.
7. Ягоди (слива, вишня, журавлина).
8. Натуральний йогурт без наповнювачів.
9. Гриби.
10. Горішки, шоколад (кількість какао-бобів у ньому має перевищувати 75%), насіння соняшника. Ці продукти вважаються висококалорійними, але організмом розщеплюються досить повільно.
11. Овочі (цибуля, капуста, цибуля, кабачки, помідори, шпинат, лавровий лист, перець).
12. Папайя, солодка картопля (батат), манго, кукурудза, хурма. Ці продукти мають найбільші глікемічними індексами серед усіх повільних вуглеводів. Тому їх потрібно вживати дуже обережно.

У багатьох людей, які прочитали інформацію, описану вище, швидше за все, постає питання:

Чи доведеться значно змінити список харчових продуктів, що купуються в магазинах?

Тут можна відповісти, що все залежатиме від конкретного випадку. До швидких вуглеводів необхідно вдаватися після великої фізичного навантаження. В іншому випадку буде занепад сил. Тож у цій ситуації слід використовувати товари, глікемічний індекс яких високий. Вони будуть засвоєні досить швидко і заповнять втрачені сили. Однак, люди, які ведуть малоактивний спосіб життя, або люди, які прагнуть позбутися зайвої ваги, повинні виключити зовсім, або досить сильно скоротити ці продукти і скласти свій раціон на основі повільних вуглеводів. Слід мати на увазі, що остаточне рішення повинен приймати лікар і (або) дієтолог. Усього хорошого, будьте здорові!

Відомо, що найбільш затребуваною речовиною для забезпечення нормальної життєдіяльності та всього людського організму є вуглеводи. Як показують численні дослідження, їх має бути не менше половини всієї добової нормипоживних речовин. Вони необхідні для врегулювання рівня глюкози в крові, що впливає на роботу головного мозку та допомагає організму переробляти жири та протеїни, необхідні для збільшення м'язової маси.

З цього випливає, що зменшення обсягу вуглеводів, що споживаються, призводить до виникнення різних фізичних і нервових нездужань, зокрема, зниження стресостійкості і працездатності. Ось чому важливо навчитися вибирати вуглеводи для свого раціону, а також розуміти, якими властивостями наділені швидкі та повільні вуглеводи. Давайте розбиратися разом.

Вуглеводи є такими речовинами як сахариди. Ті, які мають у своєму складі одну одиницю прийнято називати моносахаридами, а дві одиниці – це дисахариди. Дані речовини ще називають швидкими вуглеводами, оскільки вони стрімко підвищують рівень глюкози в крові, та й до того ж наділені високим глікемічним індексом (ГІ).

Якщо ми подивимося на глікемічні індекси, ми зрозуміємо, що рис має вищий показник, ніж макарони. Це, отже, трохи швидше. Логіка полягає в тому, що макарони краще напередодні тесту та рису при останній їжі перед від'їздом. Інша різниця з рисом – використання яєць для приготування макаронних виробіві, отже, більше високий вмістбілка.

Він прагне створити умови для суперкомпенсації, об'єднавши на першій фазі виснаження запасів глікогену через відповідне тренуванняу поєднанні з гіпоглікулярною дієтою, а потім на другій фазі дієту, багату на вуглеводи. Добре проведений цей режим дозволяє нам перевищувати звичайні межі зберігання глікогену, складаючи додатковий запас 10%. У своїй традиційній формі ця схема складається із трьох етапів. Дисоційований режим у цій формі дедалі менше застосовується. Часто гіпоглюкідна фаза видаляється, що в результаті не приносить багато чого.

Вуглеводи, які складаються з трьох і більше одиниць сахаридів, називаються полісахариди або повільні вуглеводи. Полісахариди повільно підвищують рівень глюкози у крові та мають низький ГІ.

У свою чергу, кожен із цих видів ділиться на групи.

Прості вуглеводи

Моносахариди

Глюкоза (або як її ще називають декстроза) - це якийсь енергетичний резерв, зосереджені у м'язах та печінці у вигляді глікогену. Глюкоза знаходиться у складі таких продуктів харчування як виноград, всілякі ягоди, цитрусові, морквина та кукурудза.

Фруктоза – дану речовину можна зустріти у складі всіх видів меду, стиглих фруктів та овочів, що мають солодкуватий присмак. Цей продукт всмоктується дещо гірше, ніж декстроза. Перш ніж переробити її, організм змушений «перетворити» фруктозу на глюкозу.

Галактоза - міститься в кисломолочних продуктах, таких як сир, сири та інші.

Дисахариди

Сахароза – основна маса даної речовини зосереджена в цукрі (буряковому, коричневому та очеретяному). Частково зустрічається у стиглих овочах та фруктах (не більше 9%).

Лактоза – молочний цукор, один у своєму роді вуглевод, який має тваринне походження. Через це вона є надзвичайно цінною складовою раціону кожної людини. Цей продукт зустрічається у молоці і коливається від двох до восьми відсотків, залежно від виду молока.

Мальтоза – природний цукор, який формується у процесі утворення солоду та ферментації винограду. Мальтозу можна зустріти в пиві, мюслях та цитрусових.

Надлишок вуглеводів цього виду (різні джеми, цукровий пісок, випічка з кремом тощо) дуже згубно позначається на стані організму. Вони блискавично потрапляють у кров, що призводить до викиду інсуліну. Внаслідок чого можна набрати зайва вагаабо ще гірше може розвинутися ожиріння.

Складні вуглеводи

Глікоген – переробляється печінкою на глюкозу. Коли в організм не надходить потрібна кількістьвуглеводів, цей продукт може утворитися з білків та жирів. Дану речовину можна отримати зі свинячої, яловичої, курячої печінки. У достатку глікоген і дріжджових клітинах, а також у крабовому м'ясі.

Крохмаль – завдяки каталізаторам конвертується в декстрозу та підтримує її рівень в організмі. Дані речовини зустрічається в картоплі, зернових та бобових культурах.

Клітковина - 2/3 даного компонента проходить по травному трактуі виходить із організму природним шляхом, «захоплюючи» із собою «поганий» холестерин та інші шкідливі речовини. Сприяє захисту кишківника від різних захворювань.

Інсулін – утворюється із залишків фруктози. Виступає запасним вуглеводом більшості рослин. Наприклад, інсулін можна зустріти у складі клітин цикорію та артишоку. Ця речовина використовується як заміна цукрового піску для людей, які страждають на цукровий діабет.

Пектин - грає роль стабілізуючих продуктів. Недозрілі фрукти та овочі містять у собі пропектин, який при їх визріванні конвертується в пектин.

Складні вуглеводи – це речовини, які дуже багаті на клітковину, що сприяє поліпшенню роботи органів травлення. Вони поступово виводять свій цукор у кров, допомагаючи підтримати нормальний рівень енергії. Завдяки даному продуктупочуття насичення вжитою їжею зберігається достатньо тривалий час. За допомогою складних вуглеводів можна зменшити обсяг калорій, які необхідні організму, що сприятиме схуднення. Крім того, полісахариди стануть чудовим джерелом харчування для активних фізичних занять.

Співвідношення вуглеводів та білків

Зменшуючи кількість споживаних вуглеводів, та дотримуючись дієтичної програмихарчування, кожна людина в обов'язковому порядку повинна вводити у своє меню певну кількість протеїнів для врівноважування всіх корисних речовин.

Завдяки чому можна запобігти витраті азоту, дефіцит якого, у свою чергу, призводить до порушень у роботі. м'язової системиабо до зменшення м'язової маси. До того ж, організму вкрай необхідний зайвий протеїн, який, трансформуючись у печінці в декстрозу, потрібен для забезпечення нормальної працездатності головного мозку та ЦНС.

Повільні та швидкі вуглеводи у продуктах харчування

Щоб правильно вводити вуглеводи у свій раціон харчування, необхідно знати, який глікемічний індекс того чи іншого продукту.

Нижченаведена таблиця містить список продуктів харчування, які містять швидкі вуглеводи.

Як правильно вживати рослинні речовини?

Для приготування їжі, яка міститиме невелику кількість простих вуглеводів, слід віддавати перевагу продуктам харчування у відвареному або запеченому вигляді. Необхідно виключити зі свого раціону смажені стравита копченості. Овочі в раціоні повинні бути свіжими або приготовленими на пару. Рибка та м'ясо запікається на грилі (або в духовці) або ж відварюються.

Даний режим та раціон харчування допоможе організму нормалізувати процес засвоєння поживних органічних речовин. Завдяки такому способу вживання їжі можна позбутися зайвих кілограміві нормалізувати рівень інсуліну в крові.

Повна відмова від вуглеводів категорично заборонена, інакше можна нашкодити печінці та ниркам, що призведе до погіршення. загального стануздоров'я людини.

Вибирайте тільки правильні продуктихарчування та будьте здорові!