Чарівна паличка – бодібар. Способи придбання бодібару. Вагу вибирають виходячи з фізичної підготовки
Бодібар використовується як штанга, але відрізняється від неї тим, що до нього не можна додати додаткова вага, тому він є чимось середнім між штангою і гантелями. Гімнастична палиця дуже зручна у використанні, достатньо вибрати потрібна вагаі можна розпочинати тренуватися.
Чим вищий зріст у людини, тим довше бодібар йому потрібен. Новачку в силових тренуваннях з обтяжувачами підійде снаряд, що важить до 3кг. Людині із середнім рівнем підготовки краще підібрати тренажер вагою до 6кг.
Тренажер відрізняється багатофункціональністю, тому він дає можливість опрацьовувати практично. Найчастіше його використовують для того, щоб зміцнити корпус.
Такі прості вправиз гімнастичною палицею, як станова тягачудово допомагають покращити поставу та зміцнити спинні м'язи. Вправи для «прокачування» преса з використанням бодібару ефективніші за звичайні комплекси в кілька разів.
Це спорядження також добре підходить для того, щоб зміцнити м'язи рук, задіявши практично всі групи м'язів. Ще одна перевага бодібару – зручніше тримати, ніж гантелі.
При опрацюванні литкових та сідничних м'язіввін також допоможе. Відомо, що найбільшого ефекту для цих зон можна досягти, виконуючи різні випадита присідання. Виконуючи ці вправи з бодібаром, можна зробити тренування у кілька разів ефективнішим.
Щоб тренувати м'язи зовнішньої та внутрішньої поверхністегон, можна виконувати вправи з гімнастичною палицею в положенні - лежачи на боці, а також присідання.
Переваги гімнастичної палиці
Бодібар – це силовий снаряд, який допомагає досягти від тренування найбільшого ефекту за допомогою додаткового навантаження. Гімнастична палиця добре сприяє схуднення, тому легко замінює важку штангуі при цьому не займає багато місця. Це дозволяє провести тренування в домашніх умовах, підтягнути фігуру та зробити м'язи більш пружними. Ще один плюс у використанні цього снаряда, на відміну від штанги – тренуватися можна, не травмуючи суглоби, вени та зв'язки. До того ж, його приємно тримати в руках, бо має прогумоване покриття, яке зменшує ковзання пальців. Гімнастична палиця хороша ще й тим, що її вага розподіляється по всій довжині.
Багато вправ з бодібаром є полегшеним варіантом традиційних силових - таких, як тяга, жим і скручування, а деякі з них абсолютно унікальні, тому що без нього їх виконати просто неможливо.
Якщо гумова перетяжка сталевої палиці не рятує від ковзання рук бодібаром, додатково можна скористатися спеціальними рукавичками. Це також дозволить не натирати долоні.
Під час тренування необхідно регулювати кількість повторів кожної вправи залежно від рівня спортивної підготовки. У середньому слід виконувати кожне з низ від 10 до 20 разів по два – три підходи.
Важливо пам'ятати, що бодібар – це мініатюрна, але все-таки штанга. Тому бажано виконувати вправи під контролем тренера. У будь-якому випадку обов'язково потрібно стежити, щоб під час їх виконання живіт був підтягнутий, спина прогнута, а снаряд схоплений симетрично. Найбільший ефект від фітнесу тренувань забезпечить контроль за всім тілом.
Щоб не травмувати зв'язки, не потрібно робити різких рухів, якщо снаряд важить не менше 5 кілограмів.
Недолік бодібару полягає в тому, що його вага, на відміну від штанги, не можна регулювати. Однак якщо тренування відбувається у фітнес-центрі або спортивному залі, завжди можна знайти гімнастичну палицю відповідної ваги. Перш ніж придбати снаряд для занять у домашніх умовах, його бажано підібрати за вагою у спортивному залі.
Вправи з бодібаром
Вправа №1
Це проста вправа, що дозволяє задіяти мускулатуру вище за пояс. Воно виконується у положенні – стоячи. Ноги необхідно розставити на ширину плечей, а потім піднести снаряд до плечей з боку спини, зігнути руки з долонями, спрямованими вгору і трохи зігнути коліна, зафіксувавши в цьому положенні стегна. Плечі потрібно повернути спочатку в лівий бік, а потім у праву, щоразу затримуючись посередині. Зазвичай робиться щонайменше 10 поворотів в обидві сторони.
Вправа №2
Воно виконується з метою – розвинути верхню половинупреса. Щоб його виконати, краще вибрати важчий снаряд. Його необхідно робити у положенні – лежачи на спині. Спочатку потрібно зігнути ноги в колінах, потім зігнути руки і піднімати перед собою бодібар, тобто снаряд повинен опинитися просто над грудною кліткою.
Потім виконується звичайне
Ваша постава вже не та, якою була раніше? Вас дедалі частіше турбують проблеми зі спиною? Може, настав час подбати про своє здоров'я? Сьогодні на сайті « » поговоримо про універсальний «тренажер», гімнастичну палицю бодібар.
Боді-бар є снарядом, призначеним для силових тренувань. Це сталева палиця, покрита м'якою гумою, на кінцях - набалдашники. При довжині 90-120 см він може мати різну вагу.
У чому перевага бодібару?
В принципі, цей тренажер виконує ті ж функції, Що й гантелі, однак, на відміну від гантелей, вага бодібара не змінюється. Це безперечна перевагацього пристосування для тренувань, оскільки завдяки своєму постійної вагибодібар не такий громіздкийяк гантелі з їхніми несучими кінцями.
Що таке бодібар? По суті це тренажер, який займає перехідне положенняміж штангою та гантелями. Якщо потрібно провести тренування на опір, боді-бар чудово впорається із цим завданням.
Його набагато легше тримати, ніж гантелі. Головне - вибрати бодібар, що підходить за вагою, і сміливо займатися!
Цей пристрій стане вашим надійним помічником. у зміцненні м'язів спини, допоможе вам гордо розправити плечі та повернути собі колишню чудову поставу. Не бійтеся приділити собі трошки уваги - і ви знову легко і впевнено будете хизуватися в сміливих шортах під захоплені чоловічі погляди.
Як вибрати бодібар?
- Для новаківоптимально використовувати снаряд вагою 1,5-3 кг.
- Спортсмену середнього рівняможна вибрати боді-бар вагою 4,5-6 кг.
- Більш досвідченому можна збільшити навантаження до 9 кг.
- Досвідченіспортсмени можуть використовувати бодібари вагою від 12 до 18 кг.
Довжина бодібарупідбирайте виходячи зі свого зростання. Чим ви вище, тим довшим має бути бодібар.
Трохи історії боді-бару
Перший бодібар був випущений у 1987 році – сталевий снаряд був покритий гумою, а його довжина була 1,2 м. Поява боді-барів вагою 3-12 кг вивела заняття силовими вправамина якісно новий рівеньадже займатися спортом з їхньою появою стало набагато легше. Відпала потреба додавати додаткові диски, щоб збільшити вагу.
Бодібар – це гімнастична палицядля силових тренувань в аеробіці Снаряд є сталевою палицею довжиною від 90 до 120 см. Щоб запобігти ковзанню і мінімізувати отримання травм, її прогумують, а на кінцях прикріплюють круглі наконечники. Для зручності виробники пофарбували наконечники в різний колірТепер на відстані можна визначити вагу снаряда і простягнути руку до потрібного. Завдяки різної вагиБодібар можуть користуватися, як професіонали, так і любителі.
Бодібари виконують функції штанги з єдиною різницею: до нього не можна додати додаткову вагу. Гімнастична палиця – щось середнє між гантелями та штангою. Тренажер зручний у застосуванні, досить визначитися з потрібною вагою та можна приступати до занять.
Професіонали дають кілька порад:
Початківцям варто купувати тренажери вагою від 1,5 до 3 кг.
Молодим спортсменам підійдуть бодібари більшої ваги- 4,5-6 кг.
Спортсменам зі стажем можна застосувати навантаження 9 кг.
Професіоналам призначені гімнастичні палиці з максимальною вагою 12-18 кг.
Якщо ви невеликого зросту, вам варто звернути увагу на короткі бодібари, високим людямзручніше займатись довгими тренажерами.
Для того, щоб заняття з бодібаром принесли користь, потрібно навчитися правильно дихати, інакше можна нашкодити своєму здоров'ю. Допомогти освоїти потрібне диханнязможе будь-який інструктор з фітнесу.
Бодібар ідеально підійде для занять на опір. Снаряд дозволяє тренувати спритність, координацію та витривалість. Займаючись з гімнастичною палицею, ви зможете покращити свою поставу, підтягнути м'язи грудей та сідниць, позбавитися від зайвих кілограмів. Одна посилене тренуваннятривалістю 1 годину дає можливість скинути до 500 кілокалорій. Це дуже пристойна цифра. Після 25 років у людини уповільнюється обмін речовин, зменшується м'язова маса, з'являється пухкість тіла та целюліт. Щороку 2-3 кг м'язів перетворюються на жир. Правильно акцентувавши увагу на потрібних вправах, Ви зможете опрацьовувати певну групу м'язів та відкоригувати проблемні зони.
Розроблено величезну кількість вправ із застосуванням бодібару. Перш ніж підібрати для себе потрібний комплекс, визначтеся з метою тренувань. Це може бути звичайна зарядкакомплекс, спрямований на схуднення або виправлення постави, відновлення м'язового тонусу
Вправи з бодібаром слід проводити за наростаючим. На перших заняттях цілком достатньо виконати вправу 20 разів, щоразу додавайте кілька повторень. Кожна вправа повторюється в кілька підходів, їх може бути 2 або 3, залежно від вашої підготовленості.
Бодібар є дуже компактним снарядом, знайти йому постійне місце можна навіть у малогабаритній квартирі. Придбати цей спортивний інвентарможна в будь-якому спортивному магазині, ціна нього коливається від 800 до 1000 рублів. Це один із найдешевших, але ефективних тренажерів.
Фото: фотографії: inesbazdar/Rusmediabank.ru
Бодібар (Body Bar) – слово, яке перекочувало до нас із англійської мови. «Body», як ми пам'ятаємо, перекладається як «тіло», а «Bar» – як «стрижень». Таким чином, бодібар – це металевий стрижень, палиця для тренування тіла.Виробники випускають бодібари, обтягнуті м'якою гумою, щоб під час тренування з ними руки не ковзали тренажером. Основна роль бодібару - виступати обтяжувачем. З цією метою подібно гантелям бодібари випускають самого різної вагивід 1,5 до 18 кг. Також бодібари можуть бути різної довжини(90-120 см), щоб задовольнити запити людей різного зростання(Чим вище людина, тим більшої довжинидля тренувань йому знадобиться).
На сьогодні бодібар поряд з гантелями, степ-платфорою та фітболом є одним із найпопулярніших спортивних гаджетів у фітнес-клубах по всьому світу. Він чудово поєднує в собі переваги тренувань зі штангою та гантелями. До того ж тренери вигадали масу вправ, де бодібар виступає не лише обтяжувачем, а й способом урізноманітнити традиційні фітнес-елементи. Вправи з бодібаром виділяють як окремі комплексні тренування, так і розбавляють ними інтервальні спортивні тренінги, включають в кругові заняттяфітнес, аеробіку мікс і т.д.
З огляду на свою компактність і доступність за ціною бодібар все частіше вибирають і для домашніх тренувань.
Але повернемося до питання, яке ми поставили у заголовку до статті: навіщо потрібен бодібар?
По першеЯк ми вже згадали вище, бодібар – це, перш за все, обтяжувач. З його допомогою можна виконувати практично всі вправи, які ми звикли виконувати з гантелями. Таким чином, бодібар допомагає зміцнити спину, покращити поставу, тонус та лінію плеча.
З цією метою підійдуть наступні вправи, кожне з яких необхідно повторити 10-20 разів на 3 підходи:
1. Тяга бодібара вниз.
Фото Гришка Наталії
Вправа виконується на з утримуваним перед собою двома вільними руками прямим хватом бодібаром. Нахиляючись уперед, необхідно повільно опустити бодібар до середини гомілки, а потім повернутися у вихідне положення.
2. Тяга бодібара вгору.
Фото Гришка Наталії
Рух зворотний до попереднього. Вихідним становищем є нахил уперед із бодібаром у руках, розміщеному на рівні середини гомілки. Корпус не випрямляємо, а згинаємо руки в ліктях і підтягуємо бодібар до живота, а потім повертаємось у вихідне положення.
3. Жим бодібару до грудей.
Фото Гришка Наталії
Тепер бодібар потрібно взяти зворотним хватомопущеними вниз руками. Згинаючи руки у ліктях, підтягуємо бодібар до грудей. Потім повертаємось у вихідне положення. У цьому русі плече залишається нерухомим, працюємо лише передпліччям.
4. .
Фото Гришка Наталії
Знову беремо бодібар прямим хватом, руки згинаємо в ліктях та розміщуємо снаряд на рівні грудей. Далі випрямляємо руки в ліктях і тиснемо бодібар нагору.
5. Підйом бодібару прямими руками.
Фото Гришка Наталії
Відмінність цієї вправи від попереднього в тому, що руки залишаються прямими в ліктях і вихідному положенніна рівні грудей і на підйомі бодібару вгору.
6. Жим бодібара за голову.
Фото Гришка Наталії
Вихідне становище при цьому вправи – кінцеве становище попереднього, тобто. прямі руки над головою і бодібар у них утримується прямим хватом. Далі згинаємо руки в ліктях і заводимо бодібар за голову.
До речі, описані вище тяги та жими можна виконувати не тільки в положенні стоячи, а й сидячи або лежачи, наприклад, на гімнастичній лаві, або гімнастичний килимок.
Наведемо приклад такої вправи. Розміщуємось спиною на фітболі, ноги згинаємо в колінах, стопи – на підлозі. Прямим хватом на зігнутих у ліктях руках утримуємо бодібар на рівні грудей. Випрямляємо руки в грудях і тиснемо бодібар нагору. Потім повертаємось у вихідне положення.
Фото Гришка Наталії
По-другеЯк відомо, немає нічого кращого і ефективнішого від целюліту, ніж присідання та випади з обтяжувачем. Отже, бодібар сприяє тренуванню м'язів сідниць та стегна. Для цього просто присідайте та робіть випади, утримуючи бодібар двома руками, зігнутими в ліктях на плечах за головою.
Фото Гришка Наталії
По-третєЗа допомогою бодібару можна зігнати зайвий жирок з талії. Для цього просто під час нахилів та розворотів тулуба убік, утримуйте бодібар зігнутими в ліктях руками на плечах за головою.
Фото Гришка Наталії
По-четверте,з бодібаром виконують різні видискручування, які сприяють формуванню естетичного преса. Нижче наведено приклади таких вправ.
1. Підйоми корпусу із положення лежачи на спині.
Фото Гришка Наталії
Тепер прямі ноги розміщуємо на підлозі, а неповні підйом корпусу супроводжуємо почерговим згинаннямніг у коліні, гомілка розміщуємо паралельно підлозі.
4. Підйоми корпусу з положення лежачи на животі.
Фото Гришка Наталії
Перевертаємось на живіт. Бодібар зігнутими у ліктях руками утримуємо на плечах за головою. Піднімаємо над підлогою корпус. Потім повертаємось у вихідне положення.
У п'ятих,бодібар - просто відмінний мотиватор, оскільки дозволяє поглянути на традиційні вправипо-новому.
Як бачимо, бодібар справді може стати для нашої фігури залізним стрижнем, а регулярні тренуванняз ним – запорукою здоров'я, гарного настроюта відмінної фізичної форми.
