Тренування з вейдера. Тренувальні принципи Джо Вейдера: стара, але ефективна школа. Принцип додаткового навантаження

Система тренувань з бодібілдингу Джо Вейдера є однією з найкращих систембудівництва м'язів. Вона сприяє формуванню у чоловіків мужньої, сильної та мускулистої фігури. Жінки, використовуючи систему Вейдера, можуть підняти тонус м'язів і надати нові форми своєму тілу, нарощуючи енергію та силу під час цього процесу. Першим етапом тренувань є вступна система, яка призначена для спортсменів-початківців.

Цей комплекс вправ розрахований на тренування тричі на тиждень – понеділок, середа та п'ятниця. За допомогою цієї системи ваші м'язи будуть опрацьовуватися під усіма можливими кутами і не звикнуть до одноманітної роботи. Таким чином, ця система не тільки розвиватиме силу, і нарощуватиме обсяги м'язів, але й надаватиме їм форму. На першому етапі ви повинні зосередитися на правильному виконаннівсіх рухів у вправах, щоб знайти правильну «колію» та підібрати оптимальну тренувальну вагу.

Вступна система тренувань розрахована на три місяці з перервами 3-4 дні між місяцями, але якщо ви продовжуєте отримувати гарні результати, то можна займатись і більше. Перед переходом до наступного етапузробіть тижневу паузу для відпочинку.

• Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві: 1 підхід x 8 повторень
• Розведення рук з гантелями в сторони, лежачи на горизонтальній лаві: 1 x 8
• Піднімання рук з гантелями через сторони стоячи: 1 x 8
• Випрямлення ніг на верстаті або з металевими сандалі сидячи: 1 x 8
• Згинання ніг на верстаті лежачи або з металевими сандалями стоячи: 1 x 8
• Вправа для м'язів шиї у всіх напрямках: 1 x 8
• Згинання рук із штангою стоячи (біцепс): 1 x 8
• Випрямлення рук у ліктях зі штангою лежачи (французький жим лежачи): 1 x 8
• Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві(біцепс): 1 x 8
• Підйом ніг лежачи на похилій лаві: 1 x 12

• Підйом штанги на груди: 1 x 8
• Тяга гантелі у нахилі однією рукою: 1 x 8
• Опускання зігнутих рукзі штангою за голову лежачи (пуловер): 1 x 8
• Жим штанги з грудей стоячи: 1 х 8
• Тяга штанги вузьким хватомдо підборіддя стоячи: 1 x 8
• Розведення рук із гантелями у нахилі: 1 x 8
• Згинання руки з гантеллю з опорою ліктем у стегно (біцепс): 1 x 8
• Випрямлення руки у лікті назад у нахилі (трицепс): 1 x 8
• Згинання рук зі штангою у зап'ястях хватом знизу: 1 x 8
• Підйом тулуба за скороченою амплітудою з положення лежачи: 1 x 12
• Підйом на шкарпетки зі штангою на спині: 1 x 8
• Випад вперед однією ногою зі штангою на спині: 1 x 8

• Присідання із штангою на спині: 1 x 8
• Випрямлення ніг на верстаті сидячи: 1 х 8
• Згинання ніг на верстаті лежачи: 1 x 8
• Станова тяга штанги: 1 x 8
• Тяга штанги до живота у нахилі: 1 x 8
• Жим штанги, лежачи на похилій лаві: 1 x 8
• Жим штанги вузьким хватом, лежачи на горизонтальній лаві: 1 x 8
• Жим штанги з-за голови сидячи: 1 x 8
• Підйом штанги або гантелі вперед у прямих руках: 1 x 8
• Випрямлення руки в лікті вгору, сидячи (французький жим сидячи): 1 x 8
• Поперемінне згинання рук із гантелями сидячи: 1 x 8
• Згинання рук зі штангою зворотним хватомстоячи: 1 x 8
• Розведення рук у нахилі: 1 x 8
• Підйом на шкарпетки у ходьбі зі штангою на спині: 1 x 8
• Підйом тулуба за скороченою амплітудою з положення лежачи: 1 x 12
• Підйом ніг, лежачи на похилій лаві: 1 x 12

Джо Вейдер – людина, яка зробила для бодібілдингу дуже багато. Він систематизував наявні знання про залізному спортіі вніс неоціненний внесоку його розвиток. Нові ідеї, нові напрямки – Джо Вейдер буквально створив бодібілдинг у такому вигляді, яким він є зараз. Пропоную вам ознайомитись із тренувальними принципами, які були ним сформульовані.

1. Принцип прогресуючого збільшення навантаження.

Щоб збільшити силу, розмір, витривалість м'язів потрібно змушувати м'язи працювати з більшим навантаженням, ніж вони звикли. Наприклад, у розвиток сили треба постійно намагатися підняти все великі ваги. Щоб збільшити витривалість, слід постійно зменшувати відпочинок між підходами або збільшувати кількість повторень, а щоб збільшити розмір м'язів, треба тренуватися з обтяженнями, що зростають за вагою, і збільшувати кількість підходів. Цей принцип є універсальним. І його застосовують у всіх видах спорту, пов'язаних із силовими якостями.

2. Принцип ізолюючого тренування.

При виконанні будь-якого руху м'язи працюють або у взаємодії один з одним, або один м'яз. Якщо ви прагнете максимального розвитку м'яза, то під час виконання вправи його слід ізолювати від інших м'язів. Це досягається шляхом зміни положення тіла під час вправи або за допомогою спеціальних тренажерів.

3. Принцип різноманітності.

Неодмінною умовою зростання м'язів є постійна різноманітність вправ. Не давайте організму адаптуватися до одного типу тренування. Щоб м'язи росли, їх потрібно змушувати працювати за різних умов.

4. Принцип пріоритету.

Тренуйте спочатку найслабші частини тіла. Наприклад, якщо у вас слабкі плечі, то на початку тренування виконуйте різні жими над головою, а потім приступайте до жиму на лаві. Таким чином, ви максимально навантажите плечі. При такому розкладі на кожному тренуванні віддавайте перевагу плечима.

5. Принцип піраміди.

Ніхто не починає тренування з максимальними вагами– це шлях до травм. Починати слід з обтяженнями, вага яких дорівнює 60 відсоткам від вашого максимуму. Виконайте з цією вагою один підхід до 15 повторень. Потім додайте вагу та зменшіть кількість повторень до 10-12. Нарешті, візьміть вагу, що дорівнює 80 відсоткам від вашого максимального, і зробіть 5-6 повторень. Це і є піраміда. Її перевага в тому, що з важкими вагами ви працюєте після ґрунтовної розминки.

6. Принцип припливу крові.

Під час тренування ви повинні постійно забезпечувати приплив крові до м'яза, що тренується. Це досягається в тому випадку, якщо ви виконуєте кілька вправ на одну і ту ж групу м'язів.

7. Принцип суперсетів.

Це один із найвідоміших принципів. Його суть полягає в тому, щоб згрупувати дві вправи для протилежних груп м'язів в один підхід. Приклад: відразу після серії підйомів на біцепс слідує серія «французьких жимов». В один підхід включено дві вправи для м'язів-антагоністів.

8. Принцип змішаних сетів.Дві вправи без паузи для однієї і тієї ж м'язової групи – це і є змішаний сет. Приклад: підйом на біцепс, стоячи в нахилі і відразу ж - підйом на біцепс сидячи.

9. Принцип додаткового навантаження.

Ідея полягає у тому, щоб м'язи працювали більше. Тому слід застосовувати цей принцип лише для того, щоб додати ще одне або два повторення, або допомогти м'язам за рахунок підключення іншої частини тулуба. Уявимо, що ви виконуєте серію згинань рук у ліктьових суглобахі не можете виконати кілька останніх повторень. Якщо допомагати вільною рукою, можна зробити ще кілька рухів. Це розумне використання цього принципу.

10. Принцип потрійного сету.

Якщо виконувати три вправи на одну й ту саму м'язову групубез паузи між серіями, це і є потрійний сет. Метод дозволяє швидко накачати м'язи. А оскільки це робиться з трьох різних кутів, це метод в основному для створення рельєфу. Потрійний сет розвиває локальну м'язову витривалість.

11. Принцип гігантських сетів.

Гігантський сет - це серії з 4-6 вправ на одну м'язову групу з невеликим відпочинком або без відпочинку між серіями. Уявимо, що ви тренуєте грудні м'язи. Можна використовувати горизонтальну та похилий лави, віджимання від паралельних брусів Виконайте один сет на рівній лаві (відпочинок 30 сек.), потім на похилій (відпочинок 30 сек.), сет віджимань від брусів (відпочинок 30 сек.). Все це і становитиме один гігантський сет.

12. Принцип відпочинку.

Як можна виконувати серію з максимальною вагоюу кожному повторенні? Якщо ви з максимальною вагою можете виконати 2-3 повторення, то встановіть відпочинок 30-45 сек., а потім знову 2-3 повторення, після чого відпочинок 40-60 сек. і знову 2 повторення, потім відпочинок 60-90 сік. і ще 1-2 повторення. Ви повинні виконати одну довгу серію із 7-10 повторень. Відпочинок у даному випадкує методом розвитку сили та обсягу м'язів.

13. Принцип пікового скорочення. Пікове скорочення- це метод, за допомогою якого забезпечується повне скорочення працюючого м'яза. Наприклад, при згинанні рук з гантеллю зазвичай втрачається навантаження у верхній точці руху. Щоб уникнути цього, нахиліться вперед, виводячи руку за лінію сили тяжіння. Це створить напругу в біцепсі та призведе до її максимального розвитку.

14. Принцип тривалої напруги.

Інерція – ворог м'язів. При дуже швидкому виконаннівправ відбувається розгойдування ваги по всій амплітуді руху. Це зменшує загальний ефектвід тренування. Краще тренуватись повільніше. Такий напружений стиль тренування стимулює зростання м'язів.

15. Принцип негативного тренування.

Опір при опусканні обтяження є ефективною формоютренування, яке значною мірою активізує м'яз, стимулюючи його зростання. Негативне тренуванняслід проводити час від часу. Наприклад, при виконанні згинання рук зі штангою ви можете підняти 40 кг у 8 повтореннях. Нехай партнер допоможе вам підняти 60 кг, а потім повільно опустіть її в вихідне положенняу кожному із 8 повторень. Цей метод посилює м'язи та сполучні тканинидопомагає швидше збільшувати силу.

16. Принцип подвійного розчленованого тренування.

Багато культуристи в ранковий годинникпроробляють одну чи дві групи м'язів, а ввечері дві інші. Це і є принцип подвійного розчленованого тренування. Перевага очевидна. Розкид тренувань за часом дозволяє зробити більше серій, працювати з більшими вагами та стимулювати більший ріст м'язів.

17. Принцип потрійного розчленованого тренування.

Застосовується досить рідко. Знайдеться трохи культуристів, які можуть отримати перевагу від триразових тренувань протягом одного дня, опрацьовуючи на кожному нову групум'язів. Таким спортсменом є Альберт Беклас, який у 54 роки виступав у змаганнях за титул "Містер Олімпія".

18. Принцип печіння.

Коли виконуються 2-3 короткі, неповні рухи в кінці звичайної серії вправ, то в м'яз, що тренується, перекидається додаткова кількістькрові та лактатної кислоти. Це завдає біль, печіння. З іншого боку, продукти розпаду та кров змушують капіляри швидко розширюватися, що сприяє збільшенню розміру м'язів та покращенню функцій судинної системи. Цей метод регулярно застосовує Ларрі Скотт.

19. Принцип якісного тренування.

Означає постійне зменшення відпочинку між серіями, при цьому потрібно намагатися виконати ту саму кількість повторень або навіть більше, ніж раніше. Таке тренування покращує рельєф м'язів.

20. Принцип сетів із зменшенням ваги.

Багато культуристи називають цей метод «роздяганням». Система переходу від важких вагдо легких вимагає участі двох помічників, які знімають «млинці» зі штанги, коли ви завершуєте виконання всіх повторень із цією вагою. Полегшуючи штангу, ви маєте можливість виконати ще пару повторень. Спосіб дуже трудомісткий, і його не слід застосовувати більш ніж у 1-2 вправах за тренування.

21. Принцип еклектичного тренування.

Це з'єднання у спеціальну тренувальну системурухів на масу та рельєф м'язів. Метод має на увазі різноманітність вправ і навантажувальних режимів, які найкращим способом впливають на розвиток ваших м'язів.

22. Принцип неповних повторень.

Неповні повторення в початковій, середній та завершальній стадіях рухів можна виконувати для збільшення сили та розміру м'язів. Для цього можна використовувати підставки, які регулюють висоту упору для штанги. У цьому випадку зазвичай використовуються великі ваги. Метод рекомендується досвідченим спортсменамдля подолання слабкостей у м'язовому розвитку.

23. Принцип швидкості.

У традиційному тренуванні серії та повторення виконуються в середньому темпі з контролем правильності руху. Це кращий спосібу розвиток сильної, пропорційної постаті. Однак багато культуристів прагнуть до великим розмірамм'язів. Принцип швидкості відповідає цим цілям. Він допомагає справлятися з великими вагами, яких ви ще не звикли. Виконуючи по 8-12 повторень, ви працюєте з невеликими вагами, Ну а тепер спробуйте працювати з великими вагами, виконуючи 6-7 повторень. Спробуйте «вибухнути»! Вся увага на швидке підняття ваги. Цей метод рекомендований лише тим, хто займався не менше року.

24. Принцип ступінчастих сетів.

Суть його полягає в тому, щоб в першу чергу опрацьовувати основні м'язові групи: ніг, спини, грудей та плечей – а між серіями для цих груп м'язів використовувати вправи для дрібніших. Наприклад, припустимо, що основну увагу в цьому тренуванні ви віддаєте м'язам стегон. Зробіть серію присідань, а замість відпочинку зробіть серію згинання рук зі штангою для м'язів передпліччя. Повторіть серію присідань та серію згинань. Можна зробити по 4 серії. Оскільки передпліччя розташовані «далеко» від стегон, розкид сетів не вплине на якість опрацювання м'язів.

25. Принцип інстинкту.

Існує непорушне правило бодібілдингу: тільки вам відомо, який режим тренувань надає найефективніший вплив на ваші м'язи. Маючи досвід, ви інстинктивно знатимете, як краще тренуватися. Завжди пам'ятайте про свої індивідуальні особливості.

Заснована на тренувальних засадах. Але знати ще не означає використовувати. Адже використовувані техніки прийнято називати «своїми» і отримувати з них максимум користі. Тоді й можна говорити про знання справи.

Під Системою Уайдера прийнято розуміти широкомасштабний досвід та трудову підготовку. Крім того, непоінформованому читачеві буде нелегко розібратися в такому великому потоці інформації. Що б розібратися в існуючою методикою, розіб'ємо систему на кілька позицій:

1) Планування тренувального циклу.
2) Планування кожного тренування окремо.
3) Принципи виконання вправ.

Безумовно, Джо Уайдеране слід вважати першовідкривачем усіх цих принципів. Але можна віддати честь за те, що він їх сформулював та узагальнив, оприлюднив для всіх бажаючих.

Найголовніше особистий винахід у методах тренувань Джо Уайдера- Принцип спліту, тобто. роздільний тренінг різних частинтіла. А ось, формування нових понять – подвійний та потрійний спліт, можна вважати головним внеском Джо в науку бодібілдингу

Таким чином, принципи Уайдера можна поділити на три категорії. Але принцип інстинктивного тренінгу, за Уайдером, можна використовувати у всіх цих категоріях. Адже цей принцип заснований на особистому досвідідосвіді та знанні власного тіла. Тільки прислухаючись до себе можна побудувати особисту тренувальну програмузадля досягнення великих результатів.

Між іншим, у сорокові роки ще ніхто не займався за культурною методикою, оскільки її не існувало. Усі просто піднімали тяжка вага. У цьому й полягала вся методика. Тоді ніхто не замислювався, що в основі тренінгу можуть лежати будь-які загальні методи. Але прогрес у тренуваннях полягає саме у цьому. Адже не безкінечні підйоми на біцепс дають сил рукам, а комплекс узгоджених вправ. Тоді культуристи різних країнбуквально методом спроб і помилок проходили саме той же шлях, так що не зрозуміло кому вперше на думку і спала ця, буквально, фундаментальна ідея. Виведення всіх цих методик і зробив Джо Уайдер, Узагальнивши їх воєдино в один ланцюжок методів і принципів.

Планування тренувального циклу

1) Принцип циклічного тренінгу.На цьому етапі тренувань радиться розділити свій тренувальний рік на кілька циклів. Один цикл нехай буде призначений для роботи на силу, другий – на «масу», третій присвячений передзмагальним підготовкам. Таким чином, можна захиститися від травматичних ситуацій і підвищити загальну здатність тіла до адаптації від навантажень.

2) Принцип та методика сплиту.У цьому принципі рекомендується розділити свій тренувальний тиждень навпіл. Припустимо, ви звикли тренуватися чотири рази на тиждень. Використовуючи метод спліту можна два дні працювати над верхньою частиноютіла та два – над нижньою. Таким чином, метод дозволяє тренуватися в більш інтенсивному режимі.

3) Принцип подвійного/потрійного спліту.Використовуючи цю методику, ви тренуєтеся не раз на день, а два чи три. Тренування буде не тривалим, а коротким, але більш інтенсивним.

4) Принцип «конф'южн».Звикання до різноманітних вправ, змушує ваші м'язи звикати до навантажень. Радиться більше їх «дивувати». У основі цього принципу лежить постійне зміна навантажень, наприклад, повторень вправу, розподіл ваги, число підходів. Це допоможе більшому опрацюванню різних груп м'язів.

5) Принцип навантаження.Для того, щоб удосконалюватися і йти вперед, настійно рекомендується постійно збільшувати навантаження, таким чином, ви змусите м'язи працювати в більш інтенсивному масштабі.

6) Метод всеосяжного тренінгу. Цей принципзаснований на рівномірному опрацюванні всіх волокон м'язів, а для цього потрібно використовувати різні сеті та повторення, пробувати різний ступіньінтенсивності, різні частоти тренувань.

8) Принцип інстинктивного тренінгу.Уважно стежте за особистими результатами, експериментуйте. Така методика сприяє розвитку інтуїції у виборі правильної інтенсивності на тренуваннях, виборі оптимальної дієти.

Планування тренування

1) Методика системи сетів.Раніше використовуваний метод використання по одному сету на кожну частину тіла тепер трохи застаріла. При даній методиці використовується багато сетів на одну групу м'язів - цим ви дасте групі м'язів велике навантаження, а як наслідок і більший ріст.

2) Принцип суперсетів.Суперсетом прийнято вважати дві вправи на м'язи-антогоністи. При цьому між сетами робиться мінімальна перерва.

3) Принцип комплексних сетів.Цей принцип полягає у почергових двох вправах, які виконуються з мінімальною перервою.

4) Принцип трисетів.Виконує три сети на одну групу м'язів з мінімальною перервою між ними.

5) Принцип гігантських сетів.Виконує чотири-шість вправ (сет на кожне) на групу м'язів, між сетами мінімальний відпочинок.

6) Принцип чергування сетів.Метод полягає у чергуванні сетів на різні групим'язів (наприклад, великі та малі м'язи).

7) Метод «відпочинок-пауза».При вазі 85-90% максимального разового досягнення рекомендується робити два-три повторення. Потім розслаблення. Після чого ще два-три повторення та відпочинок. Далі до восьми-десяти повторів. При цьому короткої паузи між повторами вистачить для відновлення в організмі рівня аденозинтрифосфату, достатнього для нових вправ з важкою вагою.

8) Принцип пріоритетності.У цьому методі на перше місце ставиться опрацювання відстаючих груп м'язів, тоді, коли ще є свіжі сили. Великі м'язиможна починати опрацьовувати за достатньої енергії.

9) Принцип попередньої втоми.На даному етапі рекомендується робити ізолюючі вправи (де бере участь один суглоб), а лише потім комплексні (за участю кількох суглобів. Типовим приклад такої вправи: перед жимом лежачи виконується розведення лежачи.

10) Метод піраміди.У цьому принципі опрацювання м'язів тіла починається з малої ваги та високої кількості повторень і закінчується найвищою допустимою вагою при можливих п'яти-восьми повтореннях.

11) Принцип ступінчастих сетів.Даний метод полягає в тому, що б після високого навантаженняз великою вагою відразу ж перейти на меншу вагу, але зробити навантаження максимальним.

12) Принцип інстинктивного тренінгу

Виконання вправ

1) Метод ізоляції.Даючи кожній окремому м'язінавантаження, ви робите її головною рушійною силою у вправі, таким чином "ізолюючи" її.

2) Принцип якісного тренінгу.У даному методічас відпочинку між сетами зменшується, тоді як кількість повторень не скорочується, і навіть збільшується.

3) Метод "Читінга".В кінці сета, при подоланні найважчих точок руху, рекомендується перекидати вагу ривком, використовуючи всі м'язи на допомогу при русі.

4) Принцип тривалої напруги.Цей метод радить задіяти та зберігати в м'язових волокнах постійна напруга. Метод нон-стоп.

5) Принципи та методика форсованих повторень.При заключних сетах після м'язової «відмови» користуйтеся допомогою партнера для виконання останніх повторень.

6) Принцип "припливу".У цій методиці радиться до цільового тренінгу певного м'язазробити кілька вправ на м'яз, що є її антогоністом. Це сприяє припливу крові в потрібну вам м'язову групу. Що пришвидшує силового навантаженняна неї.

8) Принцип часткових повторень.Дана методиказаснована на скорочених повтореннях замість повних. Це дає можливість дати навантаження тим м'язам, які не задіяні при вправах з повною амплітудою. Також «часткові повторення» можна робити, коли м'язи вже досягли точки «відмови» при повних вправах.

9) Метод негативних повторень.При даній методиці при негативних фазахповторення, тобто коли тіло опускається, зростання м'язів стимулюється більше, ніж, власне, під час підйому. При цьому, і вага може бути на 30-40% більшою.

10) Принцип пікового скорочення.Цей принцип заснований на затриманні ваги тіла на кілька секунд у піковій точці руху. При цьому напруга в м'язі має бути посилена.

11) Швидкісний тренінг.При прискоренні рухів під час вправ ви стимулюєте розвиток «швидких м'язових волокон»

12) Принцип ізометричного скорочення.Ця методика бере свої основи з позування. Її суть у тому, щоб напружувати м'язи на 6-10 секунд без обтяження. Таким чином, приймаються різні пози та опрацьовуються різні типим'язів.

13) Принцип інстинктивного тренінгу(Метод описаний у плануванні тренувального циклу).

Джо Уайдер- американський тренер, Гуру Чемпіонів.

Чим відомий: «батько» світового бодібілдингу - співзасновник Міжнародної ФедераціїБодібілдер (IFBB), засновник «Мр. та Міс Олімпія». Видавничий дім братів Уайдерів випускав усім відомі: Muscle&Fitness, Flex, Men's Fitness та Shape.

Досягнення: створив цілу імперію культуризму

Перешкоди: Джо народився у бідній родині польських євреїв-емігрантів
Цікаві факти з біографії:
Закінчив всього 7 класів (що ще раз доводить, що для успішного життя"кірочка" - не головне).
Уайдер був таким худим підлітком, що тренера відмовлялися його тренувати через страх травмувати Джо.
Першою штангою в арсеналі братів Уайдерів став монстр, зібраний з паровозної осі як гриф і автомобільні колеса.
Перше друковане видання Your Phusique (Твоє додавання) Уайдер випустив, коли йому було всього 17. Так було започатковано Muscle&Fitness.
Початковий капітал імперії братів Уайдерів становив лише 7 доларів. Принаймні такою є легенда. Що ж, гарно звучить. Мотивує.

Загальний опис програми для новачків від Джо Уайдера

Рекомендації щодо виконання програми: у своїй програмі для початківців, Уайдер не рекомендує будь-які заздалегідь певні вагиснарядів. Самопочуття і рівень енергії не завжди будуть в одній порі, і часом ти зможеш працювати з більшими або меншими вагами. Силові показники можуть бути непостійними і це нормально.

Перший місяць тренінгу
Вправи робляться щодо одного підході. Вагу обтяження підбери такою, щоб з ним можна було зробити близько 6 повторень все в тому самому підході. Пильну увагу слід звернути на правильну технікувиконання, тому ваги в жодному разі не повинні бути близькими до критичних.

Порада: коли силові показникипідростуть і вага обтяження стане недостатньою, збільши її. При цьому кількість повторень не змінюй (6 на підхід).

Тижневий план тренування від Джо Уайдера

1. Жим штанги лежачи, середнім хватом.
2. Розведення рук із гантелями, лежачи.
3. Пуловерзі штангою.
4. Підйом штангина біцепс стоячи.
5. Французький жим лежачи, вузьким хватом.
6. Тяга штангидо грудей, стоячи в нахилі.
7. Розведення рукз гантелями стоячи.
8. Розведення рукз гантелями, стоячи в нахилі.
9. Підйоми гантелейпрямими руками перед собою стоячи.
10. Вправа для шиї: руки (в замку) на потилицю і чинячи ними тиск уперед, прагнучи опустити голову на груди. М'язами шиї чини опір цьому тиску.
11. Підйоми штанги
12. Присідання зі штангоюна плечах. ВАЖЛИВО! Роби упор на всю ступню.
13. Підйоми на шкарпеткиу положенні стоячи, зі штангою на плечах.
14. Підйоми нігу положенні лежачи на горизонтальній поверхні. Вівторок - відпочинок Середа

1. Жим штангилежачи, широким хватом.
2. Згинання рукз гантелями (поперемінно кожною рукою) сидячи в положенні.
3. Розгинання рукз гантеллю з-за голови сидячи. Поперемінно кожною рукою.
4. Вправа для шиї: поклавши руки на потилицю, відводити голову назад, долаючи опір рук
5. Протяжка штангивузьким хватом.
6. Підйоми штангиперед собою на прямих руках стоячи.
7. Підйоми штангирухом у променево-зап'ясткових суглобах, хват зверху.
8. Тяга штангидо грудей, стоячи нахилі, широким хватом.
9. Шрагизі штангою стоячи.
10. Присіданнязі штангою на плечах.
11. Напівприсідизі штангою, в опущених руках ззаду (присідання Гаккеншмідта).
12. Підйоми на шкарпеткиз гантеллю в руці (на піднесення). Якщо опорна нога- права, то й гантель треба тримати в правій руці. І навпаки.
13. Нахили тулубаубік, з гантеллю в одній руці.
14. Підйоми тулубау положенні лежачи. Четвер - відпочинок П'ятниця

1. Жим штангилежачи, середнім хватом.
2. Французький жимлежачи.
3. Підйом штангина біцепс стоячи.
4. Стоячи нахилі, руки з гантелями зігнуті в ліктьових суглобах, лікті притиснуті до тулуба: поперемінний підйомна трицепси.
5. Жим штангивід грудей у ​​положенні стоячи.
6. Підйом штангина груди.
7. Тяга гантеліоднією рукою в положенні стоячи в нахилі, з упором іншої руки на лаву.
8. Підйоми нігз обтяженням у положенні лежачи.
9. Нахили тулубаз Гантель за головою з положення стоячи.
10. Вправи для шиї: голова нахиляється вперед, рука тиском на підборіддя чинить опір.
11. Підйом штангина біцепс стоячи, хват зверху.
12. Присіданнязі штангою на грудях.
13. Ходьба на шкарпеткахзі штангою на плечах. Субота-неділя - два дні відпочинку. Понеділок – початок нового циклу.