Біг 12 хвилин. Нормативи тесту Купера. Загальна інформація про тести та їх творця

Кеннет Х. Купер (народився 1931 р.) - американський медик, вчений та колишній військовий. Усьому світу він відомий як автор «тесту Купера» - сукупності вправ для перевірки фізичного стануорганізму. Доктор Купер розробляв свої тести для різних спортивних дисциплін. В даний час у світовій спортивній практиці найбільш поширені біговий, плавальний та велосипедний тестиКупера.

Спочатку доктор Купер розробляв свої випробування для військових. Його комплекси вправ досі застосовуються в арміях по всьому світу, зокрема й у Росії. Першу програму для контролю фізичного стану солдатів у США Купер розробив у 1968 р. Всього до неї входило понад тридцять різних тестів, але саме випробування для бігунів поширилося далеко за межі військових установ - насамперед завдяки своїй доступності.

Як проводять тест Купера?

Сенс бігового тістаКупера дуже простий: необхідно пробігти якомога більша відстаньза 12 хвилин (така тривалість кожного тесту Купера - і для бігунів, і для плавців, і для велосипедистів). На перший погляд – елементарно, але насправді виявляється дещо складнішим.

Для початку всім випробуваним необхідно провести розминку тривалістю близько 10-15 хвилин, щоб розігріти організм і підготувати його до навантаження. Як розминку зазвичай використовують інтенсивну ходьбуабо розслаблений біг, а також комплекс з звичайних вправна всі групи м'язів, що обов'язково включає в себе кілька вправ на розтяжку.

Після розминки починається тест. На секундомірі засікається 12 хвилин, протягом яких випробуваний повинен подолати якнайбільшу відстань. Якщо учасник переходить на крок, секундомір не зупиняється.

Через 12 хвилин подолана дистанція вимірюється за метри і зіставляється з оцінками професора Купера. Після закінчення тесту рекомендується провести затримку – 5 хвилин ходьби у спокійному темпі.

Важлива особливістькожного тесту: фінальна оцінка залежить від віку випробуваного. Який результат ви не показали, його слід співвідносити з віковими даними - у кожному разі оцінка фізичного стану буде різнитися.

Таблиця результатів, за якою проводиться підсумкова оцінка фізичного стану, має такий вигляд:

Як відомо з таблиці, спортсменам-чоловікам у віці 17-20 років за 12 хвилин в ідеалі слід пробігати 3000 м. Для чоловіків 20-29 років необхідний результат знижується - їм необхідно пробігати від 2800 м. У дівчат, навпаки, потрібний кілометраж рамках цих вікових періодівзростає: у віці 17-20 років їм для відмінної оцінки потрібно пробігти 2300 м, а в 20-29 років - 2700 м-коду.

Якщо порівнювати оцінки Купера з результатами відомих бігунів, то відмінний результатбуде, наприклад, у бігуна з Ефіопії Кенесіси Бекеле. Йому належить світовий рекорд у бігу на 5000 м. Він подолав цю відстань за 12:37:35. Таким чином, за 12 хвилин тесту Купера його результат становив би близько 4800 м - набагато вище, ніж оцінка "Чудово".

На думку автора тесту, єдине протипоказання - це вік: доктор Купер не рекомендує брати участь у тесті тим, хто старше 35 років і не перебуває у добрій фізичної форми. Всі інші можуть легко провести тест Купера самостійно – не забудьте про розминку, засікайте 12 хвилин та розкажіть нам про результати.

Тест Купера– це серія тестів для визначення рівня фізичної підготовкиі загальної оцінкифізичного стану організму людини Автор методики – Кеннет Х. Купер. У 1968 році американський вчений та медик, колишній військовий розробив комплексів тестів на витривалість для різних спортивних напрямків. На сьогодні у міжнародній спортивній практиці використовують тести Купера для бігунів, плавців та велосипедистів.

До програми тестування входить близько 30 тестів, які розраховані на людей віком до 35 років. Як ділиться з нами редакція — пройти тестування можуть і люди старші за цей вік, але за умови виконання рекомендацій щодо проходження тесту.

Головні умови для виконання тесту – гарне самопочуття.

Проходячи тести Купера, людина виконує аеробні видинавантажень. У цей момент усі клітини організму використовують на максимум кисень, який у них знаходиться. За такого характеру навантажень виключено кисневе голодуванняорганізму. Під час виконання тестів Купера, задіяно дві третини м'язів людини, і відбувається навантаження на серцево-судинну та дихальну систему.

Біговий тест Купера

Щоб протестувати себе в бігу за методикою американського вченого, потрібно пробігти якнайбільшу дистанцію за 12 хвилин. Зазначимо, що 12 хвилин – це стандарт проходження кожного тесту Купера. Найзручніше біговий тест проводити на стадіоні. Про решту не менше цікаві статтіданої тематики читайте у рубриці

Після команди "Старт!" випробуваний починає рух рівною біговій доріжці.

Етапи проведення тесту Купера

• Обов'язкове розминання від 3 до 15 хвилин;
• Основне навантаження (12 хвилин бігу, плавання чи вело);
• Затримка.

Як виконувати тест Купера

Біг:Виконати роботу з рівної бігової поверхні протягом 12 хвилин.

Плавання: пропливти вільним стилем максимально довгу дистанціюза 12 хвилин

Велосипед:на рівній трасі без перепадів висоти та поверхні, подолати відстань за 12 хвилин. Щоб максимально якісно показати результат, потрібно виконувати його в гарну погодубез відволікаючих природних чинників.

Отримані результати тесту слід співвіднести з таблицею нормативів.

Кеннет Купер вивів певні нормативи для кожного з тестів, враховуючи при цьому стать та вік того, хто проходить випробування. Нормативні таблиці допоможуть оцінити стан організму чоловіків та жінок віком від 13 до 29 років.

Дистанції вказано за метри.

Нормативи у бігу

Нормативи у плаванні

Нормативи у вело

Тести Купера – один із методів діагностики фізичного рівняпідготовки. Цінним є не сам результат, а його динаміка з часом.

Як легко і просто визначити рівень своєї фізичної підготовки? Можна, звичайно, спробувати виконати всілякі випробування свого організму, сходити до лікаря та пройти медичне обстеження, але насправді достатньо лише пройти тест Купера.

Кеннет Купер у 1968 році розробив для оцінки фізичного стану солдатів армії США програму із тридцяти тестів.

Найпопулярнішим із них став біговий, оскільки він виявився простим та доступним у виконанні. Полягає він у тому, що потрібно за 12 хвилин часу пройти або пробігти якнайбільшу відстань. Найзручнішим місцем для проведення є стадіон.

Цей тест був розроблений для людей віком від 18 до 35 років. Але це зовсім не означає, що 50-річний чоловік не зможе його подолати, просто потрібно мати хорошу фізичну підготовку. Організм під час 12-хвилинного бігу отримує аеробне навантаженняі всі клітини тіла насичуються киснем, тому ніякої шкоди здоров'ю він не може.

Сам Кеннет Купер був проти того, щоб тест проводився серед людей старше 35 років. Важливо розуміти, що 18 і 40-річний чоловік не може однаково виконати це завдання і в результатах його видно вплив віку випробуваного на його фізичний стан.

Тест Купера включає в роботу понад 2/3 м'язової маситіла людини. Тому за його допомогою можна оцінити працездатність всього організму. Під час бігу основними задіяними системами є: дихальна та серцево-судинна, зрозуміти рівень підготовки та стан їх після цього тесту досить легко.

Етапи проведення тесту Купера

Перед початком тестування людині необхідно обов'язково розім'ятися. Розминка може тривати від 5 до 15 хвилин. Необхідно виконати такі вправи як:

• Біг підтюпцем- допоможе запустити всі необхідні системи в організмі, розігріти його та підготувати до майбутньої роботи;
• Різні видизагальнорозвиваючий вправ, які будуть направлені на всі групи м'язів;
• Обов'язкова розтяжка, яка уникнути травм і підготувати м'язи та зв'язки до роботи.

Важливо розуміти, що не можна перестаратися з розминкою, оскільки випробуваний вже буде втомлений і покаже гірший результат, ніж міг би. Але при недостатній розминці організм теж не буде готовий до тестування і може вийти травма або поганий показник тесту.

Початок тесту відбувається за допомогою звичайних команд: старт, увага, марш. Після останньої команди включається секундомір і людина починає випробування. Можливо, його подолати як за допомогою бігу, так і пішки. Але, звичайно, якщо йти всю дистанцію, то результат виявиться плачевним.

Після 12-хвилин секундомір зупиняється і проводиться замір дистанції, яка була подолана. Результати зіставляють з таблицею нормативів цього тесту.

"Тест Купера нормативи"

Після порівняння результатів робиться висновок про фізичну підготовленість людини.

Не можна забувати про обов'язкову затримку після випробування. Вона робиться для того, щоб відновити дихання та привести всі системи організму до норми. До неї можна включити лише 5 хвилин труси або ходьби.

Відео: Його люблять тренери і ненавидять спортсмени-тест Купера

Чимало спортсменів, у тому числі й бігунів, замислюються, яким чином дізнатися про свій рівень фізпідготовки? Як варіант – можна виконувати різноманітні вправита випробування, або пройти медобстеження у лікаря. Проте набагато простіше та зручніше пройти тест Купера. Що це за тест, яка його історія, зміст і читайте у цій статті.

Тест Купера. Що таке?

Тест Купера – це узагальнена назва для кількох тестів на фізпідготовку людського організму. Їх створив 1968 року доктор із США Кеннет Купер, і призначені вони були для військовослужбовців американської армії. Всього до цієї програми входять близько тридцяти тестів, найпопулярніший з яких – біговий, як найпростіший у виконанні.

Загалом, зараз розроблено понад тридцять спецтестів. Вони розроблені для різноманітних дисциплін у спорті, серед них: біг протягом 12 хвилин, плавання, їзда на велосипеді, лижні гонки, ходьба – звичайна і сходами, стрибки на скакалці, віджимання та інші.

Особливості даного тесту

Основна особливість цих тестів полягає у простоті та легкості їх виконання. Крім того, їх можуть пройти люди будь-якого віку – від 13 літніх підлітків до людей похилого віку (50+).

Під час виконання даних тестів у людини виявляються задіяними понад дві третини м'язової маси. Найбільше навантаженняздійснюється у зв'язку з використанням кисню організмом спортсмена.

Подібним чином у ході виконання тесту буде оцінено, як організм справляється із навантаженням, а також як працюють дихальна та серцево-судинна системи.

Найпопулярніші тести

Найпопулярнішим тестом Купера біговий – як найдоступніший і найпростіший у плані виконання. Суть його полягає в тому, що за дванадцять хвилин необхідно пробігти максимально велику відстань, наскільки вам це дозволить ваше здоров'я та фізична підготовка.

Виконувати цей тест можна будь-де – на спеціальних доріжка, у залі, у парку, але, мабуть, самим найкращим місцемдля бігового тесту Купера можна назвати стадіоном.

Історія бігового тесту Купера

Презентація тесту Купера вперше відбулася 1968 року. Американський практикуючий лікар (а також родоначальник аеробної фізкультури) Кеннет Куперстворив кілька випробувань для солдатів армії Сполучених штатів Америки.

Зокрема, біг протягом 12 хвилин мав визначити фізпідготовку військовослужбовців-професіоналів.

В даний час даний тест служить для оцінки фізпідготовки як професійних спортсменів(наприклад, легкоатлетів, футболістів тощо), спортарбітрів, і простих громадян.

Біговий тест Купера. Зміст

Спочатку цей тест лікар Кеннет Купер вигадав для громадян віком 18-35 років. Примітно, що творець тесту виступав проти того, щоб він проводився серед тих, хто старший за 35-річний вік.

Адже тут треба розуміти: чоловіки, наприклад, у віці 18 та 40 років не зможуть виконати тест однаково. Позначатиметься на результатах, насамперед, вік тесту, що проходить.

Однак це зовсім не означає, що, наприклад, чоловік 50 років і більше не зможе змагатися з молодшими людьми. Адже в даному випадкунайважливіше – мати непогану фізпідготовку.

Протягом 12-хвилинного бігу людський організмотримує відмінне аеробне навантаження, насичення киснем, отже, саме проведення тесту неспроможна зробити і шкоди для організму.

Цікаво, що під час проведення даного тесту в роботу включається дві третини всієї м'язової маси, тому за допомогою даного випробування є можливість зробити висновки про те, як працює весь організм в цілому. Коли ми біжимо, у нас активно працюють серцево-судинна та дихальна системи, тому легко проаналізувати їхню роботу та готовність до фізичних навантажень.

Проведення бігового тесту Купера. Етапи

Перед тим, як розпочати проходження бігового тесту Купера, випробуваний обов'язково повинен зробити розминку. Вона може проводитися протягом п'яти до п'ятнадцяти хвилин.

• Біг підтюпцем. Ці рухи стануть стартом для запуску роботи організму, розігріють його, підготують до проходження тесту;
• Загальнозміцнююча гімнастика для розігріву всіх груп м'язів;
• В обов'язковому порядку варто зробити розтяжку: вона допоможе підготувати до проходження тесту всі зв'язки та м'язи, а також не отримати травми під час інтенсивних рухів.

Однак зауважимо:з розминкою перестаратися також не варто. Якщо ви втомитеся до проведення випробування – результати тесту можуть бути не надто хороші.

Сам тест починається зі звичайних спортивних команд: "На старт!", "Увага!", "Марш!".Коли пролунає остання командапочинає працювати секундомір, і випробуваний приступає до руху. До речі, цей тест можна пройти як бігом, так і пішки. Правда, пам'ятайте, що якщо йти кроком усі 12 хвилин, результати тесту можуть вас не порадувати.

Через 12 хвилин вимикається секундомір і подолана дистанція заміряється.Після цього результати порівнюються з таблицею нормативів, на підставі чого можна зробити відповідний висновок про фізпідготовку конкретного випробуваного.

Після проходження тесту необхідна затримка, для того, щоб упорядкувати дихання. Так, як затримка цілком підійде ходьба протягом 5 хвилин, або біг підтюпцем.

Нормативи тесту Купера

Щоб оцінити результати пройденого тесту, потрібно заглянути у спеціальну табличку. Причому варто відзначити, що немає так званої «золотої середини».

У табличку включені нормативи, сходячи з статі, віку та довжини подоланої протягом 12 хвилин дистанції. Оцінюються результати як дуже низький, низький, середній, хороший і дуже хороший.

Вік 13-14 років

• Підлітки чоловічої статі цього віку мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 2100 метрів
• У свою чергу підлітки жіночої статі даного вікуповинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1500 метрів(дуже низький результат) до 2000 метрів (дуже хороший результат).

Вік 15-16 років

• Підлітки чоловічої статі цього віку мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 2200 метрів
• У свою чергу підлітки жіночої статі цього віку мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 1600 метрів.(дуже низький результат) до 2100 метрів (дуже хороший результат).

Вік 17-20 років

• Юнаки мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 2300 метрів(дуже низький результат) до 3000 метрів (дуже хороший результат).
• У свою чергу, дівчата повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1700 метрів.

Вік 20-29 років

• Молоді чоловіки мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 1600 метрів(дуже низький результат) до 2800 метрів (дуже хороший результат).
• У свою чергу молоді жінки цього віку мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 1500 метрів.(дуже низький результат) до 2700 метрів (дуже хороший результат).

Вік 30-39 років

• Чоловіки цього віку мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 1500 метрів(дуже низький результат) до 2700 метрів (дуже хороший результат).
• У свою чергу, жінки даного віку повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1400 метрів.

Вік 40-49 років

• Чоловіки цього віку мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 1400 метрів(дуже низький результат) до 2500 метрів (дуже хороший результат).
• У свою чергу, жінки даного віку повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1200 метрів.(дуже низький результат) до 2300 метрів (дуже хороший результат).

Вік 50+ років

• Чоловіки 50 років і старші мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 1300 метрів(дуже низький результат) до 2400 метрів (дуже хороший результат).
• У свою чергу жінки віком понад 50 років мають за 12 хвилин подолати дистанцію від 1100 метрів.(дуже низький результат) до 2200 метрів (дуже хороший результат).

Докладніше про нормативи бігового тесту Купера дивіться у прикріпленій табличці.

Нижче ми наведемо кілька порад та підказок, як пройти біговий тест Купера та показати максимально найкращий результат.

Отже:

• обов'язково перед проходженням тіста слід розім'ятися. Особливо це важливо для випробуваних віком від 40 років;
• необхідна розтяжка м'язів (це радить і сам автор даного тесту К.Купер). Так, цілком підійдуть нахили вперед, а також витягування нагору.

Все це краще виконувати щонайменше одну хвилину.

• Пензлі скласти в «замочок» і максимально постаратися відвести їх за голову, а далі спробувати торкнутися руками лопаток.
• Ляжте на спину, а потім підніміться, не допомагаючи собі руками. Виконайте цю вправу кілька разів.
• Як розминка перед проходженням тесту відмінно підійде віджимання.
• Можна швидко пройтися стадіоном, а потім чергувати повільний бігі ходьбу, відводячи за кожен етап секунд по п'ятнадцять;
• Під час проходження тесту в жодному разі не можна перевтомлюватися. Пам'ятайте: ви не складаєте іспит, а перевіряєте ваш організм.
• Після завершення тесту не зупиняйтеся, а пройдіть трохи пішки - цілком достатньо п'яти-семи хвилин. А якщо ні, то у вас може закрутитися голова, стрибнути тиск, або з'явиться нудота.
• Після тесту забороняється одразу ж приймати гарячий душйти в парну чи хаммам. Рекомендується спершу дати організму охолонути, а потім починати водні процедури.

В даний час тест Купера, розроблений кілька десятиліть тому для солдатів армії північноамериканських сполучених штатів, успішно використовується як для тестування професійних спортсменів і спортивних арбітрів, так і для перевірки можливостей організму і фізичної підготовки звичайних громадян. Здати його може будь-яка людина, як підліток, так і пенсіонер, а згодом після тренувань і покращити свої результати.

Біговий тест Купера - нормативи, зміст, поради

Що таке тест Купера?

1. Кошмарний сон футболіста чи помста тренера за непослух
2. На зір.
3. Марате, за твоїм посиланням якась хрень відкривається.
   У нас в універі так називали 12-хвилинний біг, хто скільки пробіжить за цей час, і викладач з цього робить висновки. Не знаю, правильно чи ні.
   Ось тепер не заслання, а текст. Власне, це я й мав на увазі.
4. по-во, і ми бігали навколо стадіону ... 400 метрів-коло, 12 хвилин бігу, в результаті км 2 треба було всяко пробігти
5. Кеннет Купер – відомий американський лікар-практик, який розробив численні тести для оцінки фізичного стану організму. Тести Купера прості та зручні, пройшли перевірку на тисячах ентузіастів та можуть бути рекомендовані людям різного вікута фізичної підготовленості.

   Важливою особливістю оцінки фізичної працездатності, Закладеної Купером у своїх тестах, є залежність підсумкових показників від віку тестованого. Однакова кількістьбалів, набраний людьми різного віку, у кожному разі означатиме різну оцінку фізичної працездатності.

   Більшість навантажень, що пред'являються організму під час проведення тестів Купера, можна зарахувати до аеробним - тобто виконуваних з допомогою використання кисню. Інтенсивність цих навантажень така, що дозволяє клітинам використовувати кисень, що є в них і в крові, а не виконувати роботу в безкисневих умовах, відновлюючи кисневий дефіцит після її закінчення. Такі навантаження дуже корисні для організму і можуть застосовуватися людьми з ослабленим станом здоров'я.

   Крім того, навантаження в тестах Купера носять так званий глобальний характер, тобто при їх виконанні в роботу включено більше 2/3 м'язової маси. Таким чином, ці навантаження істотно впливають не тільки на м'язовий апарат, але і на системи, що забезпечують м'язову діяльність, насамперед, на серцево-судинну та дихальну. Отже, оцінюючи переносимість навантажень при виконанні тестів Купера, можна побічно оцінити функціональний стан серцево-судинної та дихальної системи.

   Говорячи про переваги своїх тестів, Кеннет Купер серед інших називає такі:

   1. Результати тесту є мотивацією для занять фізичними вправами.
   Спостереження для динаміки показників тестів є хорошим стимуломдля продовження занять та підвищують інтерес до них.

   2. Тест допомагає визначити ризик виникнення захворювань серця.
   Як уже говорилося, в основі тестів Купер лежать фізичні навантаження, Що пред'являють достатні вимоги до серцево-судинної системи Тому, якщо організм, добре справляється з такими навантаженнями, можна говорити про хороше функціональному станісерцево-судинної системи та її високої стійкості до розвитку захворювань. Навпаки, організм, який погано справляється з цими навантаженнями, має ослаблену, малотреновану. серцево-судинну систему, схильну до виникнення різних патологій.

6. Тест Купера тест на фізичну підготовленістьорганізм людини. Він був створений американським доктором Кеннетом Купером у 1968 році для армії США. Тест полягає у 12-хвилинному бігу, пройдена відстань фіксується і на основі цих даних робляться висновки у спортивних чи медичних цілях. Кеннет Купер створив понад 30 подібних тестів, однак саме цей широко використовується в професійному спорті, наприклад, футболі 1. При виконанні тесту задіюється 2/3 м'язової маси 1. Враховуючи, що в бігу на 5 000 м світовий рекорд належить Кененіс Бекеле і дорівнює 12:37.35, то при бігу на 12 хвилин він подолав би близько 4 800 м .