1. 1. 1 слайд2 слайд - Фізична рекреація - це руховий активний відпочинок та розваги з використанням фізичних вправ, рухливих ігор, різних видів спорту, а також природних сил природи, в результаті яких виходить задоволення і досягається хороше самопочуття і настрій, відновлюється розумова і фізична працездатність. Як правило, заняття на рівні масової фізичної культури для здорової людини не пов'язані з дуже великими фізичними і вольовими зусиллями, однак, вони створюють потужний дисциплінуючий, тонізуючий і гармонізуючий фон для всіх сторін його діяльності. них - відновлення, відпочинок, перемикання на інший вид діяльності, отримання задоволення від фізичних занять, розвага.4 слайд - Різноманітність ознак фізичної рекреаціївизначає різноманітність її форм: рекреаційна фізична культура, рекреативна фізична культура, рекреація спорту, рекреація туризму, оздоровча фізична рекреація, фізкультурно-виробнича рекреація та ін. На відміну від інших видів фізичної культури, у фізичній рекреації відсутня чітка цільова спрямованість, немає науково-обґрунтованих рекомендацій щодо використання засобів, методів, форм рекреаційних занять, параметрів навантаження для задоволення індивідуальних потреб людини. У наукових дослідженнях прийнято виділяти наступні аспекти фізичної рекреації: Біологічний: який вплив фізична рекреація надає оптимізацію стану організму людини. Соціальний: якою мірою вона сприяє інтеграції людей у ​​якусь соціальну спільність і як у процесі її відбувається обмін соціальним досвідом. Психологічний: які мотиви лежать в основі рекреаційної діяльності та які психічні новоутворення виникають у людини внаслідок цієї діяльності. Освітньо-виховний: який вплив фізична рекреація має формування особистості її фізичному, інтелектуальному, моральному, творчому розвитку. Культурно-аксіологічні: які культурні цінності засвоює людина у процесі фізичної рекреаційної діяльності, і якою мірою вона сприяє створенню нових особистісно-суспільних цінностей. Економічний: як організується фізична рекреація, які засоби використовуються і хто її організовує. Особливо актуальною проблема оптимізації рухової активності людей стала в останню чверть ХХ століття у зв'язку з автоматизацією виробництва та очевидністю несприятливого впливу соціально-обумовленої гіпокінезії. Будова організму людини зумовила нормальне функціонування органів і систем в умовах активної рухової діяльності. Зниження рухової активності веде дофункціональних і морфологічних змін в організмі, що впливають на скорочення тривалості життя. Двигуна активність стримує вікові інволюційні зміни, сприяє продовженню періоду активного творчого життя. Зниження двигун-
2. 2. ної активності, обумовлене способом життя, особливостями професійної діяльності, постільним режимом називається гіпокінезією. Гіподинамія - стан зниженої рухової активності, обумовлений загальною м'язовою слабкістю, в результаті захворювання або перебування в умовах зниженої гравітації, постільного режиму. Гіпокінезія і гіподинамія згубно впливають на здоров'я, призводять до розвитку серцево-судинних розладів, порушення обміну речовин. Оздоровча спрямованість як найважливіший принцип системи фізичного виховання. : «Здоровою може вважатися людина, яка відрізняється гармонічним розвитком і добре адаптована до навколишнього її фізичного та соціального середовища. Здоров'я не означає просто відсутність хвороб: це щось позитивне, це життєрадісне та охоче виконання обов'язків, які життя покладає на людину». Здатність організму адекватно змінювати свої функціональні показники та зберігати оптимальність у різних умовах- Найхарактерніший критерій норми, здоров'я. У сучасних умовах розвитку нашого суспільства спостерігається різке зниженнястану здоров'я населення та тривалості життя. За даними різних досліджень, лише близько 10% молоді мають нормальний рівеньфізичного стану та здоров'я, тривалість життя скоротилася на 7-9 років, в результаті знижується і виробничий потенціал суспільства. З погляду теорії фізичної культури поняття «навантаження» характеризує величину запитів, що пред'являються до функціональних систем організму людини тим чи іншим фізичним вправам. Дійсно, будь-яке підвищення фізичної активності (наприклад, перехід з ходьби на біг; перехід зрушення без руху до рюкзака) супроводжується підвищенням функціональної активності організму: збільшенням частоти серцевих скорочень (ЧСС), легеневої вентиляції, споживання кисню. 8 слайд - Таким чином, фізичне навантаження - це додаткова в порівнянні з спокоєм ступінь функціональної активності організму, викликана виконанням вправ, а також ступінь труднощів, що при цьому переносяться.

Основні поняття теорії та методики фізичної рекреації

У вітчизняній та зарубіжної літературидосі немає єдиної думки щодо визначення поняття «рекреація». Спробуємо проаналізувати та зіставити усі основні точки зору фахівців на рекреацію як унікальний соціокультурний та економічний феномен.

Складність полягає в тому, що:

1) немає єдиного міжнародного термінологічного стандарту з цієї тематике;

2) нашій країні немає єдиної законодавчої бази, де було б точно визначено коло понять, що з рекреацією і сферою дозвілля.

3) у реальних умовах такі поняття, як рекреація, туризм, відпочинок, дозвілля, вільний і рекреаційний час негаразд – то просто помітні.

У науковій літературі термін рекреація виник США наприкінці 90-х ХІХ століття у зв'язку з запровадженням нормованого робочого дня, 2-го вихідного дня і літніх відпусток.

Рекреація розумілася як відновлення, оздоровлення та простір, де здійснюються ці види діяльності. Останніми роками спостерігається перехід до нового бачення рекреації.

Рекреація це:

1) розширене відтворення фізичних, інтелектуальних та емоційних сил людини;

2) будь-яка гра, розвага, використані для відновлення фізичних та розумових сил;

3) сегмент індустрії дозвілля, пов'язаний з участю населення в активному відпочинку на відкритому повітрі(Вік - енд);

4) перебудова організму та людських популяцій, що забезпечує можливість активної діяльностіза різних умов, характеру та змін довкілля;

5) цивілізований відпочинок, що забезпечується різними видами профілактики захворювань у стаціонарних умовах, екскурсійно-туристичними заходами, а також у процесі занять фізичними вправами (В.А. Квартальнов, 2000).

З поняттям "рекреація" безпосередньо пов'язане поняття "відпочинок".

На думку Т.В. Ніколаєнко (1998) відпочинок (рекреація) – це будь-яка діяльність чи бездіяльність, спрямована на відновлення сил людини, яка може здійснюватись як на території постійного проживання людини, так і за її межами.

У радянській літературі поняття «рекреація» та «відпочинок» відрізнялися. Відпочинок – це частина вільного часу, пов'язана з відновленням сил людини біля постійного проживання.

Рекреація – це частина вільного часу, пов'язана із відновленням сил людини на спеціалізованих територіях.

Намагаючись розділити поняття «рекреація» і «відпочинок» вчені МДУ М.С.Мироненко та І.Т. діяльності людей на спеціалізованих територіях, що знаходяться поза місцем їхнього постійного проживання.

Можна погодитися з таким трактуванням рекреації, якщо уточнити «спеціально організовані відносини». На думку, якщо людина самостійно організує рекреаційну діяльність, це вже «відпочинок», а чи не «рекреація».

Люди дуже вибіркові у характері своєї діяльності у вільний час, оскільки мають різні темпераменти, цінності, інтереси, рівень освіти, професію, матеріальні можливості. Це можуть бути:

1) залучення до світу мистецтва, творчість у сфері мистецтва;

2) інтелектуальна діяльність(Читання, самоосвіта);

3) спілкування за інтересом та вільним вибором;

4) розваги, які мають або активний, або пасивний характер (ігри, танці, видовища);

5) подорожі та екскурсії заради задоволення;

6) заняття фізичною культурою та спортом;

7) аматорські заняття, хобі.

Можна виділити такі види фізичної діяльності під час відпочинку:

1) діяльність, пов'язана з певним фізичним навантаженням (заняття фізичною культурою, туризм, альпінізм, прогулянки тощо);

2) аматорські заняття - полювання, риболовля, збір грибів і ягід і т.д.

Відпочинок – використання вільного часу з метою відновлення в основному на території постійного проживання, але не на задоволення нагальних потреб.

Рекреація – використання вільного часу з оздоровчою, пізнавальною, спортивною та культурно – розважальною цілями на спеціалізованих територіях та педагогічно організоване.

Основне завдання рекреації - відновлення та розвиток фізичних та психічних силлюдини, всебічний розвиток її духовного світу.

Фізична рекреація- вид фізичної культури, що являє собою рекреативну діяльність: використання фізичних вправ, а також видів спорту у спрощених формах для активного відпочинку людей, отримання задоволення від цього процесу, розваги, перемикання з одного виду діяльності на інший, відволікання від звичайних видів трудової, побутової, спортивної, військової діяльності. Вона становить основний зміст масових форм фізичної культури.

Визнання фізичних вправ як основних засобів фізичної рекреації у наукових дослідженнях загальноприйнято. Таке твердження справедливе, але потребує уточнення. По-перше, більшість фізичної рекреаційної діяльності протікає в природних умовах природного середовища, де середовищні причини також можуть виступати як її кошти. По-друге, фізична рекреація може мати щодо пасивні форми. На спортивних заходах глядачі є лише їхніми споглядачами, співучасниками та у прямому розумінні не виконують активної рухової діяльності та фізичних вправ. У даному випадкусам факт спортивного змагання може виступати як засіб фізичної рекреації, оскільки у ньому перебувають емоційні, оздоровчі, гедоністичні та інші складові, що дають рекреаційний ефект.

У найзагальнішому сенсі під фізичної рекреацією розуміються будь-які форми рухової активності, створені задля відновлення сил, витрачених у процесі професійної праці.

Фізична рекреація включає такі аспекти рухової діяльності:

1. Задоволення біологічних потреб у рухової активності.

2. Потреба розваги, одержанні задоволення, насолоди.

3. Перемикання з одного в інший вид діяльності.

4. Активізація діяльності організму з допомогою руху.

5. Профілактика несприятливих впливів на організм людей.

6. Відновлення знижених чи тимчасово втрачених функцій організму.

Ознаками,складовими основний зміст фізичної рекреації є:

Основними засобами є фізичні вправи;

Заняття проводяться у вільний або спеціально виділений час;

Включає культурно-ціннісні аспекти;

Містить інтелектуальні, емоційні та фізичні складові;

Здійснюється на добровільних, самодіяльних засадах;

Чинить оптимізуючий вплив на організм людини;

Включає освітньо-виховні складові;

Носить переважно розважальний (гедоністичний) характер;

Характеризується наявністю певних рекреаційних послуг;

Здійснюється переважно в природних умов;

Має певну науково-методичну основу.

Відповідно до такої різноманітності ознак у фізичної рекреації виділяються різні її форми: рекреаційна фізична культура, рекреативна фізична культура, рекреація спорту, рекреація туризму, оздоровча фізична рекреація, фізкультурно-виробнича рекреація та інших.

З усіх ознакРекреації головними, визначальними її сутність, прийнято вважати такі: здійснюється у вільний час, має діяльний характер і побудована на добровільній, самодіяльній основі. Це три найважливіші ознаки рекреації, без них вона втрачає своє значення. Інші її ознаки розглядаються як похідні, супутні.

Основна думка пропонованої концепції полягає у розгляді фізичної рекреації як органічної, іманентної частини фізичної культури, системоутворюючим фактором якої є кінцевий результат - створення раціонального фізичного стану, що забезпечує звичайне функціонування людського організму. У цій концепції основний акцент робиться на біологічну сторону фізичної рекреації - вплив на організм людини. Інші сторони: пізнавальна, культурологічна, комунікативна, - розглядаються як супутні вирішенню головного завдання.

У наукових дослідженнях прийнято виділяти такі аспекти фізичної рекреації:

1. Біологічний: який вплив фізична рекреація надає оптимізацію стану організму людини.

2. Соціальний: якою мірою вона сприяє інтеграції людей у ​​якусь соціальну спільність і як у її відбувається обмін соціальним досвідом.

3. Психологічний: які мотиви лежать в основі рекреаційної, діяльності та які психічні новоутворення виникають у людини в результаті цієї діяльності.

4. Освітньо-виховний: який вплив фізична рекреація надає формування особистості її фізичному, інтелектуальному, моральному, творчому розвитку.

5. Культурно-аксіологічний: які культурні цінності засвоює людина у процесі фізичної рекреаційної діяльності і якою мірою вона сприяє створенню нових особистісних цінностей.

6. Економічний: як організується фізична рекреація, які кошти використовуються, і хто її організує (кадри).

М.Г. Бердус (2000) справедливо припускає, що процеси відновлення, що відбуваються під впливом фізичної рекреації (ФР), здійснюються відповідно до закономірностей процесів адаптації та динаміки працездатності під впливом організованих навантажень, найбільш детально досліджених у теорії спортивного тренування. Тому основою формування концепції є теорія адаптації та теорія спортивного тренування.

Фізичну рекреацію Бердус М.Г. розглядає дуже широко та визначає як педагогічно організовану рухову активність, що виступає у формі дій або у формі діяльності, спрямованої на відновлення оперативно-, хронічно- та патологічно зниженої працездатності з використанням технологій фізичної культури, на основі закономірностей стрес-реакції та механізмів адаптації в цілому. Іншими словами ФР – це континуум засобів відновлення у рамках відпочинку, рекреації та реабілітації. З цього становища автор пропонує виділити три типи ФР: оперативна ФР – застосовувана рамках відпочинку, тобто. на фоні оперативної втоми; кумулятивна ФР – застосовується у межах рекреації, тобто. на фоні хронічної втоми; компенсаторна ФР – застосовується у межах реабілітації, тобто. на фоні патологічних станів. У такій інтерпретації питання йде поєднання понять «рекреація», «фізична рекреація», «реабілітація».

Виходить, що реабілітація – це складова фізичної рекреації. На наш погляд, процес реабілітації включає засоби фізичної рекреації поряд з іншими (психологічними, фармакологічними і т.д.).

У той самий час Бердус М.Г. визначає теорію фізичної рекреації як інтегративну наукову дисципліну щодо закономірностей педагогічно організованого відновлення хронічно зниженої працездатності засобами фізичної культури.

То що є об'єктом та предметом вивчення даної дисципліни? На це питання можна буде відповісти, якщо буде визначено поняття «фізична рекреація».

Ми пропонуємо таке розуміння фізичної рекреації.

Фізична рекреація – це педагогічно організована рухова діяльність, спрямована на відновлення епізодично та хронічно зниженої фізичної та психічної працездатності людини за допомогою фізичних вправ, а також використання природних та гігієнічних факторів.

Тоді об'єктомвивчення дисципліни «Теорія та методика фізичної рекреації» буде сфера рекреації, а предметом – закономірності, принципи та методи використання фізичних вправ, природних та гігієнічних факторів для відновлення епізодично та хронічно зниженої фізичної та психічної працездатності людини.

Ціль дисципліни– сформувати основи знань з фізичної рекреації як сукупності всіх форм рухової активності для відпочинку та відновлення фізичної та психічної працездатності – реалізовуватиметься під час вирішення наступних завдань:

1) вивчення рекреаційних потреб населення у сфері фізичної культури;

2) розробка наукових засадфізичної рекреації (понятійного апарату, структури та цілей, визначення закономірностей та принципів, найбільш ефективних засобів та методів занять, обґрунтування концепції навантажень тощо);

3) вивчення можливостей застосування засобів фізичної культури та природних факторів з рекреаційними цілями.

Сьогодні в теорії та методиці фізичної культури формується новий розділ знань, що вивчає питання фізичної рекреації.

Фахівці Центру досліджень політики національного туризму США дали дещо специфічне визначення рекреації: рекреація – це діяльність людей, які займаються творенням та персональним використанням вільного часу.

У зв'язку з цим у науковий обіг необхідно запровадити ще одне важливе поняття – вільний час. Одне з найважливіших властивостейчасу – це його ієрархічність. Ієрархію часу можна відобразити так: соціальний час (24 години) = робочий час (8 годин) + позаробочий час (16 годин).

В неробочий час складається з часу:

1) задоволення нагальних потреб (сон, харчування, особиста гігієна);

2) для домашньої праці та побутових потреб;

3) вільний час: а) дозвілля чи час відпочинку;

б) час більш піднесеної діяльності (культурні заняття, читання літератури).

Таким чином, вільний час (за Т.В. Ніколаєнком, 1998) - частина позаробочого часу, не пов'язана із задоволенням природних потреб та з використанням діяльності нетрудового характеру (наприклад, переміщення у просторі).

Вільний час – це час, вільний від праці та незаперечних занять, які суб'єкт має самостійно (В.А. Квартальний, І.В. Зорін, 2000).

Кількість вільного часу сама собою ніякого реального впливу в розвитку рекреаційної діяльності не надає.

Рекреаційний час – 1) час реалізації рекреаційної функції діяльності (розширене відтворення живих сил людини); 2) частина соціального часу особистості, групи, суспільства, спеціально організоване для збереження, відновлення та розвитку фізичного, духовного здоров'я та інтелектуального вдосконалення.

Рекреаційний час має певну структуру:

1) інклюзивний час (протягом робочого дня використовується для простого компенсаторного відновлення сил); 3%

2) щоденний час (після роботи використовується для компенсаторно – розширеного відновлення); 40%

3) уїк-енд (наприкінці робочого тижня використовується для розширено-компенсаторного відновлення); 35%

4) відпускне (розширене відновлення); 7%

5) пенсійне 15% (рис.1).

Рис. 1. Структура рекреаційного часу

Відповідно до структури рекреаційного часу виділяють відповідні типи рекреації:

1. інклюзивна – рекреаційна діяльність, вбудована у побутову та трудову діяльність;

2. щоденна – стала рекреаційна діяльність: короткострокові прогулянки, ранкова гімнастика, спортивні ігри, купання, читання;

3. щотижнева – рекреаційна діяльність наприкінці робочого тижня (поїздки за місто, на дачу тощо);

4. відпускна – рекреаційна діяльність наприкінці робочого року;

5. компенсаторна – рекреаційна діяльність, що компенсує витрати життєвих силлюдину;

6. розширена – рекреаційна діяльність, яка компенсує витрати живих сил людини з певним запасом.

функції фізичної рекреації

Мета та завдання фізичної рекреації

Фізична рекреація (рекреація – відпочинок, розвага) – використання будь-яких видів рухової активності (фізичні вправи, ігри, фізична праця тощо) з метою фізичного розвиткута зміцнення здоров'я. Особливістю її є повне підпорядкування інтересам, уподобанням, схильностям даної людини або групи людей. У зв'язку з цим - повна свобода вибору виду та характеру занять, їх періодичності та тривалості, часу доби, змісту, засобів, методів та форм організації. Тут людина сама конструктор та архітектор, методист і тренер, контролер та відповідач. Все це якраз і є одним із критеріїв та показників його загальної та фізичної культури.

Загальна метафізичної рекреації - зміцнення фізичного та психічного здоров'я, створення бази для плідного розумового та фізичної праці. Приватні її завдання дуже різноманітні і залежать від особистих уподобань і бажань. До них можна віднести такі:

1. Активний відпочинок. Це завдання може вирішуватися як потреба в короткочасній реалізації відпочинку протягом 5-15 хв у процесі праці (фізкультпаузи, фізкультхвилинки, активний відпочинок в обідню перерву). Це стосується і занять після закінчення робочого дня. В цьому випадку тривалість занять буде більшою. Зрештою, заняття наприкінці тижня, у вихідні та святкові дні можуть тривати кілька годин.

2. Зміна виду та характеру діяльності. Наприклад, з відпочинку на діяльність, з розумової на рухову чи з однієї рухової на рухову діяльність іншого характеру. У першому випадку це може бути зміна роботи за письмовим столомна фізичні вправи, в іншому – зміна вправ одного виду спорту на вправи іншого (боксер плаває, штангіст грає у теніс, лижник – у баскетбол або навпаки тощо). Активний відпочинок та зміна видів діяльності сприяють швидшому відновленню організму після втоми. Це особливо важливо у тих професіях, в яких люди значний час перебувають без руху (працівники розумової праціта ін) або виконують однакові, монотонні рухи (на конвеєрах, ткацьких верстатах тощо). Спортсмену у процесі напруженого тренування доцільно змінювати характер рухів, їх інтенсивність та темп. Обидва ці види широко застосовуються на виробництві, в конструкторських бюро, НДІ та інших установах ( виробнича гімнастика).

3. Формування фігури, обсягів частин тіла, регулювання ваги є важливою потребою людей різного віку. Найчастіше ці заняття починаються з наслідування ідеалу, зразком, виходячи з критичної оцінки недоліків власної статури. Чоловіки стурбовані формуванням атлетичної фігури, бажанням розвинути рельєфну мускулатуру, усунути живіт тощо. Жінки - бути стрункою, гнучкою, витонченою, привабливою, мати гарну фігуру, невимушену ходу та поставу. Для цього використовуються індивідуальні та групові заняття, які можуть проводитись вдома, у спортивних, тренажерних залах з використанням як підручних засобів (власна вага, гантелі, еспандери тощо), так і спеціальних тренажерів. Як чоловіки, так і жінки часто стурбовані зганянням ваги, в чому їм також допомагають фізичні вправи.

4. Боротьба проти старіння та стримування процесів інволюції також є одним із завдань фізичної рекреації. Двигуна діяльність активізує діяльність організму та сприяє як збереженню його біологічних функцій, а й удосконаленню, що веде до помітного зниження темпів інволюції. Ця проблема вирішується з людьми зрілого та старшого віку, вирішується як індивідуально, на основі власної непрофесійної фізкультурної освіти, так і у групах здоров'я, фізкультурно-оздоровчих центрах.

Дуже важливим завданнямта стимулом для занять фізичними вправами для дорослого, особливо літнього населення, є можливість спілкування, що відбувається у місцях групових занять. У їхньому процесі, перед початком і після закінчення, люди можуть обмінятися думками, розповісти про свої радощі, недуги, проблеми; особливо це стосується людей, які втратили близьких і залишилися на самоті. Багато видів фізичної рекреації супроводжує велике задоволення від рухової діяльності. Це пов'язано насамперед із різними іграми (з м'ячем, шайбою, воланом, кулями тощо). Їхня висока емоційність є великим стимулом для занять фізичними вправами. Вони проводяться як стихійно, самостійно, з ініціативи самих граючих, і у групах, секціях, командах.

5. Розвиток індивідуально привабливих фізичних здібностей. Одні – «качають» силу, інші розвивають переважно гнучкість, треті – витривалість тощо. В цілому ж люди розвивають у комплексі всі свої фізичні здібності та побутові рухові навички (ходьба, біг, стрибки, метання), опановують нові для них - веслування, ходьба на лижах, їзда на велосипеді, біг на ковзанах, володіння ракеткою тощо .В останні роки з'явилися нові захоплення, які мають рекреаційний характер - дельтаплан, літаючі тарілки, віндсерфінг, аеробіка, шейпінг тощо. Засобами фізичної рекреації є будь-які фізичні вправи, ігри, розваги, а також рекреаційний спорт, який задовольняє вищезазначені потреби. Заняття їм організовуються у вузах та середніх спеціальних навчальних закладах, на фабриках та заводах, підприємствах та установах, в офісах, фірмах, різних організаціях. Головною його метою є організація дозвільної діяльності на користь зміцнення здоров'я, а не досягнення граничних показників у руховій діяльності.

Фізична рекреація може здійснюватися у організованих формах. Однак часто вона не потребує їх. Її зміст та форми легко можуть бути пристосовані до потреб та можливостей будь-якого суспільного середовища - одинаків або групи людей, їх статі, віку та зовнішніх умов та суб'єктивних потреб кожного з тих, хто займається. Головне її значення полягає в тому, що вона, задовольняючи потреби людей у ​​руховій діяльності, створює передумови для нормального функціонування людського організму в інших видах діяльності (навчання, працю). Виховання цих потреб і є одним з головних завдань фізичної культури та неспеціальної фізкультурної освіти людей різного віку. Це один із критеріїв культури особистості.

Фізична рекреація (рекреація – відпочинок, розвага) – використання будь-яких видів рухової активності (фізичні вправи, ігри, фізична праця тощо) з метою фізичного розвитку та зміцнення здоров'я. Особливістю її є повне підпорядкування інтересам, уподобанням, схильностям даної людини або групи людей, у зв'язку з цим - повна свобода вибору виду та характеру занять, їх періодичності та тривалості, часу доби, змісту, засобів, методів та форм організації. Тут людина сама конструктор та архітектор, методист і тренер, контролер та відповідач. Все це якраз і є одним із критеріїв та показників його загальної та фізичної культури.

Загальна мета Фізичної реклами - зміцнення фізичного та психічного здоров'я, створення основи для плідної розумової та фізичної праці Приватні її завдання дуже різноманітні і залежать від особистих уподобань і бажань. До них можна віднести такі:

активний відпочинок. Це завдання може вирішуватися як потреба в короткочасній реалізації відпочинку протягом 5-15 хвилин у процесі праці ("фізкультпаузи", "фізкультхвилинки", активний відпочинок в обідню перерву). Це стосується і занять після закінчення робочого дня. В цьому випадку тривалість занять буде більшою. Зрештою, заняття наприкінці тижня, у вихідні та святкові дні можуть тривати кілька годин.

267

Зміна виду та характеру діяльності. Наприклад, з відпочинку на діяльність, з розумової на рухову або з однієї рухової на рухову діяльність іншого характеру. У першому випадку це може бути зміна роботи за письмовим столом на фізичні вправи, в іншому - зміна вправ одного виду спорту на вправи іншого (боксер плаває, штангіст грає в теніс, лижник - баскетбол або навпаки). Активний відпочинок та зміна видів діяльності сприяють швидшому відновленню організму після втоми. Це особливо важливо у тих професіях, у яких люди значний час перебувають без руху (працівники розумової праці та інших.), чи виконують однакові, монотонні руху (на конвеєрах, ткацьких верстатах тощо.). Спортсмену у процесі напруженого тренування доцільно змінювати характер рухів, їх інтенсивність та темп. Обидва ці види широко застосовуються з виробництва, в конструкторських бюро, НДІ та інших установах ( " виробнича гімнастика " ).

Формування фігури, об'ємів частин тіла, регулювання ваги є важливими завданнями людей різного віку. Найчастіше ці заняття починаються з наслідування "ідеалу", зразком, виходячи з критичної оцінки недоліків власної статури. Чоловіки стурбовані формуванням атлетичної фігури, бажанням розвинути рельєфну мускулатуру, "прибрати" живіт тощо. Жінки - бути стрункою, гнучкою, витонченою, привабливою, мати гарну фігуру, легку невимушенуходу та поставу. Для цього використовуються індивідуальні та групові заняття, які можуть проводитись вдома, у спортивних, тренажерних залах з використанням як "підручних" засобів (власна вага, гантелі, еспандери тощо), так і спеціальних тренажерів. Як чоловіки, так і жінки часто стурбовані «зганянням» ваги, у чому їм так само допомагають фізичні вправи.

Боротьба проти старіння та стримування процесів інволюції також є одним із завдань фізичної рекреації. Двигуна діяльність активізує діяльність організму та сприяє як збереженню його біологічних функцій, а й удосконаленню, що веде до помітного зниження темпів інволюції. Це завдання людьми зрілого та старшого віку вирішується як індивідуально, на основі власної непрофесійної фізкультурної освіти, так і у групах здоров'я, фізкультурно-оздоровчих центрах.

Дуже важливим завданням та стимулом для занять фізичними вправами для дорослого, особливо літнього населення є можливість спілкування. яке відбувається вмісцях групових занять У їхньому процесі, перед початком і після закінчення, люди можуть обмінятися думками, розповісти про свої радощі, недуги, проблеми; особливо це стосується людей, які втратили близьких і залишилися на самоті.

Багато видів фізичної рекреації супроводжує велике задоволення від рухової діяльності. Це пов'язано насамперед із різними іграми (з м'ячем, шайбою, воланом, кулями тощо); їхня висока емоційність є великим стимулом для занять. Вони проводяться як стихійно, самостійно, з ініціативи самих граючих, і у групах, секціях, командах.

Розвиток індивідуально-привабливих фізичних здібностей. Одні - "качають" силу, інші розвивають переважно гнучкість, треті - витривалість і т.д. В цілому ж люди розвивають у комплексі всі свої фізичні здібності та побутові рухові навички (ходьба, біг, стрибки, метання), опановують нові для них - веслування, ходьба на лижах, їзда на велосипеді, біг на ковзанах, володіння ракеткою тощо .

За останні роки з'явилися нові захоплення, які мають рекреаційний

___________________

характер - дельтоплан, літаючі тарілки, віндсерфінг, аеробіка, шейпінг тощо. Засобами фізичної рекреації є фізичні вправи, ігри, розваги, рекреаційний спорт, який задовольняє вищезазначені потреби. Він організується у вузах та середніх спеціальних навчальних закладах, на фабриках та заводах, підприємствах та установах, в офісах, фірмах, різних організаціях. Головною його метою є організація дозвільної діяльності на користь зміцнення здоров'я, а не досягнення граничних показників у руховій діяльності.

Фізична рекреація може здійснюватися у організованих формах. Однак часто вона не потребує їх. Її зміст та форми легко можуть бути пристосовані до потреб та можливостей будь-якого суспільного середовища - одинаків або групи людей, їх статі, віку, зовнішніх умов та суб'єктивних потреб кожного з тих, хто займається. Головне її значення полягає в тому, що вона, задовольняючи потреби людей у ​​руховій діяльності, створює передумови для нормального функціонування людського організму в інших видах діяльності (навчання, працю). Виховання цих потреб і є одним із головних завдань фізичної культури та неспеціальної фізкультурної освіти людей різного віку, один із критеріїв культури особистості.

В офіційних документах, у повідомленнях засобів масової інформації цю сферу діяльності називають "масовою фізкультурою".Це не вірно. По-перше, наймасовішою є та діяльність з фізичної культури, яка здійснюється у навчальних закладах та армії, саме там присутня "маса". По-друге, вона повинна орієнтуватися не на масу, а на кожну людину, виходячи з її смаків, інтересів, нахилів, і саме вона особисто визначає види, форми, тривалість занять фізичними вправами.

Можна погодитися з тим, що існують масові форми фізичної культури, які орієнтовані на залучення великої кількості людей як учасників, так і глядачів (спартакіади, забіги, свята тощо). Вони виконують важливу агітаційно-пропагандистську функцію, сприяють залученню до заняття руховою діяльністю багатьох людей.

У сфері фізичної рекреації використовуються загальні методи, однак, з акцентом на індивідуальні особливості (статі, віку, схильностей, смаків, стану здоров'я та ступеня фізичного розвитку котрі займаються), і суворим дозуванням навантаження. Особливого значення при індивідуальних заняттях фізичними вправами та у групах старшого та похилого віку, у спеціальних медичних групах у місцях громадського відпочинку та лікування набуває постійний самоконтроль та регулярний медичний контроль.

Основними Формами занять фізичними вправами дорослих у рекреації є: гігієнічна гімнастика, шейпінг, аеробіка, прогулянки (на лижах, велосипедах, пішки), туризм, навчальні заняттяу групах здоров'я та спортивних секціях, виробнича гімнастика, плавання, катання на ковзанах, різні ігриз м'ячами (футбол, волейбол, теніс), воланами (бадмінтон), кулями (біліард) тощо.

Усі види та форми фізичної рекреації здійснюються вдома, у спортзалах, басейнах, саунах, клубах, місцях відпочинку, на виробничих підприємствах, у місцях відпочинку та лікування, під час служби в армії.

Людям старшого та похилого віку слід приділити більше увагидихальним вправам, локомоціям, бути гранично обережними з вправами, пов'язаними з нахилами, різкими рухами, обертаннями. Тривалість бігу може бути від 5 до 30 хвилин, відстань від 1 до 5 км. З появою

269 Теорія та методика фізичної культури

задишки вправи слід негайно припинити та відновити нормальне диханняабо звернутися до лікаря.

У групах здоров'я доцільно використовувати комплексно різні види вправ (гімнастика – легка атлетика – ігри).

Одне з головних завдань фізичної культури в літньому та старечому віці – стримування старіння, процесів інволюції в організмі, створити основи для нормальної, активної за віком діяльності людини.

Для людей похилого віку дуже важливо зберегти і виявляти доброзичливість, позитивні емоції, "тримати себе в руках", не піддаючись песимізму, який виникає через недуги, часткову втрату спілкування, невлаштованість життя. Необхідно берегти родинні зв'язки та друзів, колег, боротися із почуттям самотності, відчуженості.

У вирішенні багатьох із цих проблем велике значення має фізична рекреація, бо вона пов'язана з позитивними емоціями, із задоволенням від рухів, зі спілкуванням, радістю буття попри труднощі та проблеми. Це не означає, що вона повністю вирішує їх, але вона допомагає в значною міроюзнизити їх негативний вплив на людину похилого віку, не замикатися в собі, на своїх бідах і неприємностях.

Важливе значення для людей похилого віку має рівень їх фактичного неспеціального фізкультурного освіти, тобто. вдосконалення їх фізичних здібностей, рухових навичок як побутових (ходьба, біг, плавання), так і більш складних (їзда на велосипеді, веслування тощо), знання елементарних, найпростіших основ теорії та методики фізичної рекреації, гігієни, режиму праці, харчування, відпочинок. Двигуна діяльність, посильна побутова праця (прибирання снігу, заготівля дров, робота на садівничій ділянці) мають найважливіше значення для збереження здоров'я та боротьби зі старінням.

Фізичні вправи та рухова діяльність загалом благотворно впливають на психіку, на все вегетативні функції- газообмін, травлення, серцево-судинну та видільну системи, залози внутрішньої секреції. Вони створюють основу для здорового образужиття, допомагають боротися з шкідливими звичкамиі збільшують здатність організму чинити опір втомі та хворобам.

Найбільш загальними положеннямиМетодики фізичних вправ, якими необхідно керуватися літнім людям є такі.

Перед початком занять гігієнічною гімнастикоюнеобхідно налаштуватися, розслабити мускулатуру, провести кілька дихальних рухів та потягувань. Чергування вправ для рук, ніг, тулуба, починаючи з дрібних та поступово залучаючи великі групи м'язів (наприклад, починаючи з вправ для шиї, кистей рук, а пізніше – для рук, ніг, тулуба). Підвищувати та знижувати навантаження слід поступово, пік його має бути в середині або на самому початку останньої третини занять.

Неприпустимі максимальні навантаження, появи глибокого почуття втоми, виснаження ("ноги-руки тремтять"), надмірні емоційні навантаження, натужування, швидкі зміни пози, повороти, нахили, прискорення. Драматизм старості полягає в тому, що бажання зберігаються, а можливості згасають, тому не можна захоплюватися, переоцінювати свої можливості, бо це веде часом до трагічних наслідків (інсульти, інфаркти, розриви м'язів та зв'язок, переломи).

Фізичні вправи, будь-які види рухової діяльності слід по-

Лекція 20фізичної культури дорослих

тати з водними та гартуючими процедурами (душ, ванна, купання), масажем, тепловими процедурами (сауна, російська лазня).

Неприпустимо активне заняття людей похилого віку фізичними вправами без постійного лікарського контролюта самоконтролю, їх грамотного, свідомого ставлення до стану свого здоров'я. До змісту самоконтролю входять загальновідомі положення - спостереження за самопочуттям, сном, апетитом, вагою, частотою серцевих скорочень (пульс). У спокої він становить 60-80, а під час піку навантаження 100-120 ударів на хвилину. Дуже цікаво та корисно вести щоденник самоконтролю, у якому слід фіксувати динаміку функціонування організму, незвичайність суб'єктивних відчуттів.

Велику популярність мають у людей зрілого віку та молодих індивідуальні, самостійні заняттяфізичними вправами (аеробіка, шейпінг, біг «підтюпцем», атлетична гімнастика). Вони проводяться в домашніх умовах, в установах та на підприємствах, у тренажерних залах та басейнах. Їх зміст і форма підбираються за смаком самих, що займаються, і проводяться у зручний для них час.

Особливо важливого значення тут набуває вміння контролювати навантаження, "слухати" свій організм, постійно здійснювати самоконтроль та вчасно звертатися за консультацією до фахівця чи лікаря. Елементарною формою самоконтролю є спостереження за пульсом, його нормальними (у спокої) та максимальними величинами. У людини середнього віку та середнього фізичного розвитку вони становлять від 63 ударів за хвилину у спокої до 140-160 (у літніх до 130-140) ударів після навантаження. Крім цього, вельми інформативною є методика підрахунку пульсу через 1,3,5 хвилини після закінчення занять фізичними вправами. При нормальній, не болючій реакції частота пульсу поступово знижується і після 3-5 хвилин спокою приходить у норму.

Індивідуальні заняття проводяться у повній відповідності зі станом здоров'я, ступенем фізичного розвитку, статтю, віком, що займаються. Нині у багатьох літературних джерелах викладаються питання змісту, методики самостійних занять.

У заняттях, у яких має на меті збільшення м'язової маси, використовуються середні обтяження (50-60% від максимально можливих), що дозволяють виконати вправу 5-7 разів. Для збільшення сили м'язів доцільно використовувати обтяження 75-85% максимально можливого і виконувати рухи 2-3 рази. Для зниження обсягу жирової тканини в тілі доцільно використовувати невелике обтяження (20-40% від максимуму) та виконувати у швидкому темпі 10-12 рухів. Кожну вправу виконувати у 2-4 підходах.

Для жінок доцільно використовувати вправи на "розтягування", ритмічні під музику, з предметами на голові, у балетного верстата(стільця, столу, стінки), по можливості перед дзеркалом. Це дозволяє вдосконалювати поставу, збільшувати гнучкість, рухливість у суглобах, гармонійність та пластичність рухів.

Кожному, хто займається, доцільно і цікаво вести щоденник самоконтролю, в якому він відзначає своє самопочуття, динаміку розвитку фізичних здібностей (сили, гнучкості, витривалості), сон, апетит, обсяги частин тіла (рук, ніг, талії, грудей). У щоденник можна записувати самозавдання (план) на заняття фізичними вправами та підбивати підсумки за тиждень, місяць, рік.

Одною з важливих проблем, які вирішує людина протягом робочого дня, є збереження фізичної та розумової працездатності, протидія психічній втомі. Одним з найважливіших засобів її вирішення є суміш-

271 Теорія та методика фізичної культури

характеру діяльності, відволікання від її професійних видів та форм, переключення на інші види. Тому існують різні види занять фізичними вправами, що мають суто рекреаційний характер. До них відносяться вступна гімнастика, фізкультпаузи, фізкультхвилинки, заняття фізичними вправами в обідню перерву та після роботи.

У досить багатих установах на підприємствах існують спеціальні місця для таких занять, обладнані інвентарем та обладнанням (майданчики для гри у волейбол, столи для настільного тенісу, тренажери, велоергометри).

Вступна гімнастика проводиться протягом 5-10 хвилин перед початком роботи. При доборі вправ у ній орієнтуються характер праці та біомеханіку трудових процесів і рухів, характер робочих поз. Тому включаються вправи, що сприяють якнайшвидшій адаптації, вроблюваності, що підвищують фізіологічні функціїорганізму.

Фізкультпаузи та фізкультхвилинки вводяться для попередження розвитку втоми та діють за механізмом зміни виду діяльності. Вони проводяться за годину-дві до обідньої перерви або закінчення робочого дня і сприяють покращенню функціонального стану організму, підтримування уваги, дозволяють знизити несприятливий вплив робочої пози ("розправитися, потягтися"), знизити вплив гіподинамії, знерухомленості. Необхідно заздалегідь визначити час робочого дня, коли виконання рухів дасть найкращий ефект. Вплив вправ посилиться, якщо супроводжуватимуться музикою.

Необхідно враховувати стать, вік та ступінь фізичної підготовленості котрі займаються.

Вправи виконуються в повільному або помірному темпі, з глибоким та акцентованим на видиху диханні. Їхні комплекси доцільно міняти один раз на місяць.

У низці професій неможливо зробити перерву навіть на 3-5 хв. (Диспетчери, машиністи). У таких випадках доцільно провести дві-три вправи протягом 1-2 хв., Спрямованих на ті групи м'язів, які вимагають зміни характеру їх функціонування. Доцільно використовувати, з урахуванням робочої пози та характеру функціонування груп м'язів, вправи у потягуванні, нахилах, поворотах, махові рухи з широкою амплітудою.

В обідню перерву переважно організувати активний відпочинок. У його зміст можна включити вправи та ігри. Комплекс може складатися з 5-7 вправ, що виконуються у повільному або помірному темпі разом з глибоким та акцентованим диханням та ходьби протягом 10-20 хвилин. Як ігри можна використовувати бадмінтон, настільний теніс, більярд. Ігри закінчувати за 5-10 хвилин до кінця обідньої перерви. До змісту активного відпочинку можна включати водні процедури, самомасаж, аутотренінг.

Після роботи також з метою зміни виду діяльності та рекреації у широкому розумінні слова, або на робочому місці, або у спеціально відведених приміщеннях (майданчиках, басейнах, тренажерних залах, у профілакторіях) корисно зайнятися фізичними вправами, іграми, розвагами на своє задоволення та за своїм задоволенням смаку. Це може бути як організовані, і самостійні заняття, групові чи індивідуальні. Вони можуть з достатньою ефективністю проводитися і вдома, тим більше, якщо є відео чи магнітофонні записи вправ (шейпінг, аеробіка, цігун) ритмічної та привабливої ​​музики.

Великі можливості для фізичної рекреації є у ​​будинках та базах відпочинку та санаторіях. Там індивідуально або групами проводяться всі зазначені вище види та форми занять фізичними вправами, іграми, розваги

Лекція 20. Особливості фіхічної культури дорослих

ми. Перевага полягає в тому, що там більше вільного часу та реальних можливостей для цього, включаючи плавання, терренкури, піші та лижні походиможливість займатися в групах здоров'я.

Кінець роботи -

Ця тема належить розділу:

Загальні основи теорії та методики фізичної культури Введення в теорію та методику фізичної культури. Основні поняття теорії та методики фізичної культури

Загальні основи теорії та методики.. Фізичної культури.. Введення в теорію та методику фізичної культури.

Якщо Вам потрібний додатковий матеріал на цю тему, або Ви не знайшли те, що шукали, рекомендуємо скористатися пошуком по нашій базі робіт:

Що робитимемо з отриманим матеріалом:

Якщо цей матеріал виявився корисним для Вас, Ви можете зберегти його на свою сторінку в соціальних мережах:

Всі теми цього розділу:

Теорія та методика фізичної культури як наука та як навчальна дисципліна
Як наукова дисципліна теорія фізичної культури являє собою систему наукових знань про сутність фізичної культури, загальні закономірності її функціонування

Методи дослідження в теорії та методиці фізичної культури
Деякі студенти та фахівці у галузі фізичної культури вважають, що науково-дослідна робота їм не під силу. Такі сумніви є безпідставними. Кожна людина, що навчається у вузі, а ті

Фізична культура як вид культури
2.1. Визначення поняття "культура". Культура є найбільш складним феноменом у сучасній науці. Про це свідчить той факт, що у вітчизняній і

Структура фізичної культури
Будь-яке складне суспільне явище і кожна галузь людської діяльності завжди мають форму організації або структуру, що історично склалася, під якою розуміється, по-перше, склад того і

Функції фізичної культури
Спеціальні функції тієї чи іншої явища - це спосіб його буття, здатність задовольняти потреби суспільства чи окремої особистості цьому виді діяльності. Не з'ясувавши функції фізичної до

Поняття про принципи та їх значення у сфері фізичної культури
У теорії фізичного виховання, спортивного тренування та фізичної рекреації аналіз системи принципів та їх уніфікація по праву займає одне з провідних місць, оскільки він тісно пов'язаний з оптимізацією.

Специфічні особливості та структурні компоненти педагогічного процесу при формуванні фізичної культури особистості
Фізична культура, як зазначалося раніше, структурно поділяється на дві частини: предметну та особистісну. Предметна частина поєднує продукти матеріальної та духовної праці у сфері фізичної

Фізкультурна освіта як педагогічний процес
Освіта - процес засвоєння знань, умінь, навичок шляхом їхньої цілеспрямованої передачі від одного покоління до іншого, від однієї спільності людей до іншої. Процес цей може мати характер прямий

Вища фізкультурна освіта
Професійна фізкультурна освіта виникає у другій половині ХІХ – першій половині ХХ століття. У нашій країні першим спеціалізованим навчальним закладом була Вища вільна школа П. Ф

Загальні засади формування фізичної культури людини
Принципи формування фізичної культури людини – це вихідні ідеї, теоретичні положення, що регламентують усі основні сторони педагогічного процесу у сфері фізичної культури В своїй

Принцип гармонійного розвитку особистості
Суть даного принципу полягає в тому, що фізична культура в житті людини повинна займати місце пропорційне, з одного боку, - з потребами суспільства, а з іншого - з інтересами самої л

Принцип зв'язку із життєдіяльністю
Висвітлює прикладну функцію фізичної культури у суспільстві, - готувати членів суспільства до діяльності у сфері виробництва, а за необхідності - до участі у військово-бойових діях.

Принцип оздоровчої спрямованості
Відображає гуманістичну спрямованість фізичної культури у суспільстві. Сенс цього принципу у тому, що фізична культура має сприяти зміцненню здоров'я. Потрібно

Поняття про засоби. Фізичні вправи - основний та специфічний засіб формування фізичної культури особистості
Термін "засіб" походить від слова "середній", "серединний". Засіб це те, що створено людиною для досягнення певних цілей. До засобів фізичного совер

Чинники, що визначають вплив фізичних вправ
Фізичні вправи впливають як на м'язи людини. Вони надають на нього багатосторонній та глибокий вплив. При виконанні фізичних вправ в організмі, що займається, відбувається це

Природні сили природи та гігієнічні фактори
Природні сили природи (сонячне проміння, повітря, вода) є важливим засобомзміцнення здоров'я та підвищення працездатності людини. Одне з головних завдань фізичного виховання - Форміро

Поняття про техніку фізичних вправ
Виконуючи якусь фізичну вправу, людина вирішує певне рухове завдання: штовхнути штангу даної ваги, подолати в стрибку певну висоту, штовхнути ядро ​​якнайдалі. У

Просторові характеристики
Включають: становище тіла, траєкторію (шлях) руху. Становище тіла. Яку б рухову дію не здійснювала людина, вона повинна надати своєму тілу визнач

Силові характеристики
У практиці для силовий характеристикирухів користуються поняттям «сила руху». Сила руху – це міра фізичного впливурухомої частини тіла (або вс

Ритмічна характеристика
Визначається як пропорційність у часі сильних, акцентованих рухів, пов'язаних з активними м'язовими зусиллями і напруженнями, і слабких, щодо пасивних рухів. Ритм є

Методи формування фізичної культури особистості
Рис. 5.7. Приклад співвідношень між категоріями "методичний підхід", "методичне спрямування", "метод", "методичний прийом" при вдосконаленні

Методи, спрямовані на здобуття знань
Знання - один із провідних компонентів змісту фізичної освітиособи. Їх визначають зазвичай як інформацію, сприйняту, усвідомлену та закріплену

Принципи свідомості та активності
Ці засади передбачають визначення шляхів творчої співпраці викладача та, який займається при досягненні цілей у навчально-виховній діяльності. Його сутність полягає в

Принцип наочності
Реалізується у процесі пізнання сутності рухових дій, що вивчаються, біомеханічних закономірностей їх побудови. Він передбачає формування у тих, хто займається точного чуттєвого образу

Принципи доступності та індивідуалізації
Передбачають визначення стимулюючої міри труднощі педагогічного завдання в процесі фізичного виховання, враховуючи особливості віку, статі, стану здоров'я та рівня підготовленості

Принцип безперервності
Є одним з найважливіших принципівпобудови занять фізичними вправами. Його реалізація передбачає неприпустимість дискретності педагогічного процесу, що призводить до зниження дост.

Принцип прогресування впливів
Передбачає цілеспрямоване підвищення вимог до рухової активності (за параметрами обсягу та інтенсивності) у процесі адаптації індивіда до фізичного навантаження. Реалізація цього принципу

Принцип циклічності
Визначає структурну впорядкованість навчально-виховного процесу. Його сутність розкривається в композиційній повторюваності окремих занять та його серій. У практиці прийнято розрізняти мікро-, м

Принцип вікової адекватності педагогічного впливу
Реалізується у процесі цілеспрямованого регулювання заходи виховного на різних етапах онтогенезу. Оскільки вікова динаміка розвитку фізичних здібностей, досконалостей

Навчання рухових дій
Навчання - складова будь-якого педагогічного процесу, зокрема й у сфері фізичної культури. Навчання здійснюється при взаємодії педагога та учня. Діяльність педагога називає

Формування знань, рухових умінь та навичок як процес та результат навчання
Кожна рухова дія складається з рухів. Акт руху (руховий акт) провадиться з певними взаємозв'язкамисил (внутрішніх і зовнішніх) і призводить до зміни положення тіла в прос

U знання
Сприйняття навчального матеріалуучнем здійснюється шляхом організованого спостереження, слухання мови педагога, читання тексту навчального посібника, практичну діяльність. Їх поєднання забезпечує

Взаємодія (перенесення) навичок
Формування одних рухових навичок може впливати на засвоєння інших навичок. Це явище отримало назву перенесення навичок. Виділяючи

Структура процесу навчання руховим діям
Процес навчання руховим діям багато в чому визначаються тим, що в ньому поєднуються закономірності формування рухових умінь та навичок із законами теорії управління та вимогами дидакт

Управління процесом навчання
Ефективне управління процесом навчання фізичним вправам вимагає плану (проекту) навчання у вигляді динамічної програми конкретних навчальних завдань; певної системи контролю (перевірки),

Попередження та виправлення помилок
Протягом усього процесу навчання виконання фізичних вправ, що займаються, може супроводжуватися відхиленнями фактичної техніки від заданого зразка. Характер та ступінь відхилень можу

Загальна характеристика фізичних здібностей
8.1 Поняття про фізичні здібності, основні форми їхнього прояву. У процесі формування фізичної культури особистості відбувається не лише набуття рухових умінь та пов'язаних

Рухи – провідний фактор розвитку фізичних здібностей
У формуванні здібностей велике значення мають і вроджені і середні фактори. Однак за рівних умов вирішальну роль у розвитку фізичних здібностей відіграє рухова активність, нап

Залежність розвитку здібностей від режиму рухової діяльності
Фізичні здібності розвиваються у процесі діяльності, потребує як їх прояви, а й певного режиму її виконання. Під режимом мається на увазі точно встановлений порядок черг

Етапність розвитку фізичних здібностей
У динаміці розвитку фізичних здібностей при багаторазовому, тривалому виконанні тих самих навантажень умовно можна виділити три щодо самостійних етапи: Лекція 8 Про

Нерівномірність та гетерохронність (різночасність) розвитку здібностей
Нерівномірність розвитку означає, що ступінь приросту показників фізичних здібностей на одних етапах може бути значнішим, ніж на інших. Це справедливо як для невеликих періодів.

Перенесення фізичних здібностей
Різні фізичні здібності розвиваються у тісному взаємодії друг з одним. Таке явище, коли спрямована зміна в рівні розвитку однієї здібності тягне за собою зміни до рівня

Принципи розвитку фізичних здібностей
Процеси навчання рухам та розвитку фізичних здібностей підпорядку-110 Лекція 8 Загальна характеристикафізичних здібностей різним закономірностям, незважаючи на те

Принцип регулярності педагогічних впливів
Цей принцип передбачає необхідність постійних занять фізичними вправами для розвитку фізичних здібностей людини, оскільки останні розвиваються та вдосконалюються насамперед у

Принцип прогресування та адаптаційно-адекватної граничності у нарощуванні ефекту педагогічних впливів
Цей принципбазується на закономірностях етапності та нерівномірності розвитку фізичних здібностей. Відповідно до цього принципу, необхідно поєднувати в процесі вдосконалення фізичних спос

Принцип раціонального поєднання та розподілу у часі педагогічних впливів різного характеру
Цей принцип вимагає дотримання розумно обґрунтованого, доцільного способу взаємозв'язку та порядку прямування різних за величиною та переважною спрямованістю навантажень як всередині окремо

Принцип цілеспрямованості та адаптивної адекватності впливів
В основі формування та вдосконалення фізичних здібностей лежать механізми довготривалої адаптації організму людини до умов рухової діяльності. Корисність адаптивних змін

Принцип вікової адекватності педагогічних впливів
Зобов'язує педагога здійснювати формування здібностей відповідно до тенденцій вікового розвитку котрі займаються, тобто. стосовно природно змінних періодів онтогенезу. Звісно,

Принцип випереджальних впливів у розвитку фізичних здібностей
Суть його полягає в тому, що використовувані педагогічні впливи (засоби, методи та форми) мають відповідати ступеню розвитку цих здібностей у індивіда. Але ця відповідність не повинна

Принцип пропорційності у розвитку здібностей
Передбачає дотримання оптимального співвідношення (пропорційності) у рівні здібностей в людини кожному етапі вікового розвитку. Найкраща пропорційність у розвитку тих чи інших сп

Силові здібності та методика їх розвитку
9.1 Поняття про силові здібності, їх види. Чинники, що визначають рівень розвитку та прояви силових здібностей. Виконання будь-якого руху або збереження будь-якої пози тіла людини

Засоби розвитку силових здібностей
У разі розвитку силових здібностей користуються вправами з підвищеним опором - силовими вправами. Залежно від природи опору вони поділяються на три групи:

Методи розвитку силових здібностей
Спрямований розвиток силових здібностей відбувається лише тоді, коли здійснюються максимальні м'язові напруги. Тому основна проблема в методиці силової підготовки полягає в тому, щоб

Поняття про швидкісні здібності, їх види. Чинники, що визначають рівень розвитку та прояви швидкісних здібностей
Для характеристики можливостей людини виконувати рухові завдання з максимальною швидкістю протягом кількох років використовувався узагальнений термін "швидкість". Враховуючи множинність фо

Методика розвитку швидкості рухових реакцій
Швидкість рухових реакцій може бути простою та складною. Проста реакція - це відповідь заздалегідь відомим рухом на заздалегідь відомий, але раптово

Реакція вибору
Найчастіше ці типи реакцій зустрічаються в іграх та єдиноборствах. Швидкість реакції на об'єкт, що рухається, становить 0.18-1.00 сек. Латентний період цієї реакції більший, ніж простий і

Методика розвитку швидкості одиночного руху та частоти рухів
Швидкість одиночного руху проявляється у здібності з високою швидкістю виконувати окремі рухові акти. Це, наприклад, швидкість руху руки при метанні спис

Методика розвитку комплексних форм прояву швидкісних здібностей
У багатьох рухових діях розглянуті вище різновиди швидкісних якостей проявляються у поєднанні. Комплексне прояв швидкісних здібностей визначається змістом основний двиг

Поняття про координаційні здібності. Критерії та форми прояву координаційних здібностей
Як вихідний пункт щодо поняття " координаційні здібності " може бути термін " координація " . Слово "координація" латинського походження. Він

Методика розвитку координаційних здібностей
При розвитку координаційних здібностейпедагогу доводиться вирішувати як загальні, і приватні завдання, визначення яких складає основі компонентів, характеризуючих якість управління

Часу
Лекція II Координаційні здібності та методика їх розвитку Велике значенняпри формуванні "почуття часу" останнім часом надається використанню у фізичному в

Концепція витривалості. Втома та витривалість. Види витривалості
Витривалість - здатність людини до тривалого виконання будь-якої діяльності без зниження її ефективності. Оскільки тривалість роботи обмежується зрештою

Спеціальна
Загальна витривалість - це здатність людини до тривалого та ефективного виконання роботи неспецифічного характеру, що надає позитивне в

Методика розвитку витривалості
Розвиток швидкісної витривалості. Про швидкісну витривалість прийнято говорити стосовно вправ циклічного характеру (біг, ходьба, плавання, веслування, ходьба н

Компоненти навантаження
I | год Варіант Ціль « | | ^ ° методу застосування | а 5 I i I ® ​​Ss5^e=5x?5 s »ь 11 I: g 1111 i &po

Завдання, засоби та методи розвитку гнучкості
У процесі фізичного виховання не слід добиватися граничного розвитку гнучкості, оскільки надмірне її підвищення веде до деформації суглобів та зв'язок і потім до їхньої "розбовтаності"

Виховання особистісних якостей, які займаються фізичними вправами
14.1 Роль та місце фізичної культури у формуванні особистісних якостей. До особистісних якостей відносяться властивості на високому соціальному рівні, що визначають, великою мірою, виразі

Патріотичне та моральне виховання
Ці два види виховання доцільно розглянути у єдиному контексті. Любов до своєї Батьківщини; готовність стати на його захист, не шкодуючи життя; високі патріотичні почуття супроводжуємо

Правове виховання
Змістом правового виховання є система виховних впливів на свідомість, почуття та волю виховуваного, з метою передачі значного комплекту відомостей про правові норми, зміцнення п

Естетичне виховання у сфері фізичної культури
Естетичне виховання є невіддільним компонентом різнобічного гармонійного розвиткусучасної людини, здатної опановувати культурні цінності, будувати життя за законами краси

Особистість викладача, вимоги до його професійних здібностей, підготовленості та майстерності
Успішність будь-яких заходів у галузі фізичної культури, ефективність фізкультурно-спортивних занять значною мірою залежить від складу відповідних фахівців, рівня їх професії.

Загальна характеристика форм побудови занять
Цілісний процес фізичного виховання будь-яких контингентів населення здійснюється шляхом послідовного проведення окремих занять фізичними вправами. Будучи відносно

Загальна характеристика занять неурочного типу
У фізичному вихованні стала вельми поширеною отримали неурочні форми організації занять: ранкова гімнастика; вступна гімнастика (перед уроками у школі, перед роботою);

Поняття контролю та обліку. Вимоги до контролю та обліку
Сутність контролю та обліку полягає у виявленні, осмисленні та оцінці реальних умов, конкретних фактів динаміки та результатів педагогічного процесу. Завдяки контролю та обліку накопичуються

Документи контролю та обліку
Основними документами контролю, обліку та звітності є: журнал обліку навчальної роботи групи, медична картка, журнал обліку травм, журнал обліку наявності та стану обладнання, книга обліку

Фізична культура у системі виховання дітей дошкільного віку
17.1 Соціально-педагогічне значення фізичного виховання. Вікова періодизація дітей до шкільного віку. Протягом перших семи років життя дитина проходить величезний шлях фізич

Особливості методики занять фізичними вправами
1. Охорона та зміцнення здоров'я, всебічний та гармонійний фізичний розвиток дітей. Враховуючи незрілість, велику податливість скелета, слабкість м'язів, низький рівень

Форми занять фізичними вправами
У дитячих садках набули поширення такі досить різноманітні форми фізкультурних занятьз дітьми: 1. Заняття фізичними вправами у вигляді уроку. 2. Зан

Соціально-педагогічне значення фізичної культури дітей шкільного віку Типові вікові особливості
До шкільного віку відносяться діти, підлітки та юнаки віком від 6-7 до 17-18 років. Відповідно до існуючої в нашій країні системи загальної освіти, цей віковий періодпідрозділяється

До вдосконалення
розрахована, по суті, формування окремих рухових умінь і навичок. У практиці ж, особливо у сфері загального фізичного виховання, заняття носять переважно (найбільшою мірою

Основні вимоги до розвитку фізичних здібностей у шкільному віці
Полягають у забезпеченні зв'язку з формуванням та вдосконаленням рухових умінь та навичок. Характерні фізичні здібності (або різноманітні їх поєднання) виявляються лише за умов

Особливості розвитку координаційних здібностей
Визначаються насамперед їхньою значною роллю в сучасній руховій практиці школярів. Їхньому планомірному розвитку має приділятися пильна увага протягом усього шкільного пе

Особливості розвитку швидкісних та швидкісно-силових здібностей
У шкільному віці, особливо про 8-9 до 13-14 років, посилено прогресують під впливом природних чинників розвитку всі прояви швидкісних здібностей. До них примикають і швидкісно-силові спо

Особливості розвитку власно-силових здібностей
У хлопчиків виділяють два періоди інтенсивного приросту м'язової сили – з 9 до 12, та від 14 до 17 років. У дівчаток сила м'язів інтенсивно росте 8-9 до 13-14 років. Великий приріст сили у юнаків старший

Особливості розвитку витривалості
Розвиток витривалості є обов'язковим, починаючи з молодшого шкільного віку. Найбільше необхідно приділяти увагу підвищенню опірності втомі в різноманітних видахрухової діяльності

Річний план проходження програмного матеріалу
Складається кожної паралелі класів. Щоб розробити такий план, вчитель повинен зробити наступну підготовчу роботу. Спочатку слід намітити кількість годин, яка буде

Четвертий план
Є послідовним викладом змісту кожного уроку навчальної чверті. Він складається на підставі річного плану проходження програмного матеріалу з урахуванням реального ходу навчань

Технологія складання плану навчально-виховного процесу на навчальну чверть (півріччя)
на наступному етапіроботи потрібно правильно розподілити приватні завдання та навчальні завдання для їх вирішення на уроках чверті. Ефективність цієї операції залежатиме від уміння педагога точно

Методика планування навчально-виховної роботи на уроці фізичної культури
У кожному уроці зазвичай вирішуються 3-4 планових навчально-виховних завдань і, крім цього, постійно діючі завдання гармонійного розвитку, зміцнення здоров'я та морального виховання шкіл.

Конспект уроку
Загальні завдання уроку Дата

Система перевірки успішності
Перевірка успішності здійснюється планомірно, у певній системі. Цим забезпечується як своєчасний облік результатів навчального процесу, а й його поліпшення. На уроках фізичної

Облік навчальної роботи
Усі поточні та підсумкові позначки своєчасно виставляються до класного журналу, який є основним документом обліку навчальної роботи. Крім успішності у ньому відзначаються відвідуваність кожного ур

Призначення та завдання професійно-прикладної фізичної підготовки
Фізична культура в середніх спеціальних навчальних закладах за своєю структурою та функціонуванням багато в чому подібна до системи фізичного виховання в загальноосвітній школі. Разом з тим, має

Засоби професійно-прикладної фізичної підготовки, основи методики та форми занять
Особливого значення при цілеспрямованому формуванні професійно необхідних властивостей і якостей майбутнього фахівця мають засоби на організм учнів. Основним із цих коштів є

Основні фактори та умови, що визначають фізичну культуру дорослих
До категорії дорослого населення включаються всі люди від досягнення повноліття до їхньої глибокої старості. Існують різні підходи до дорослої періодизації людей. Усі вони носять більш-менш

Неспеціальна фізкультурна освіта дорослих
Передбачає формування кожною людиною свого власного уявлення про рівень свого фізичного розвитку, про ступінь володіння руховими навичками, знання методики свого фізичного розвитку.

Двигуна реабілітація
Двигуна реабілітація (реабілітація – відновлення) задовольняє потреби людей у ​​лікуванні різних травм, ударів, психічних зривів внаслідок стресових ситуацій тощо. Багаторічний

Сутність та структура фізичної підготовки у Збройних силах
Система фізичної підготовки військ будується і приводиться в дію у відповідність до певної концепції - комплексу поглядів на сутність процесу фізичного вдосконалення військовослужбовців.

Навчальні заняття з фізичної підготовки
Вони займають важливе місце в загальної системибойової підготовки військовослужбовців. Вони спрямовані на розвиток та постійне вдосконалення фізичних здібностей, формування та вдосконалення воєн

Ранкова фізична зарядка
Є обов'язковим елементом порядку денного. Вона проводиться з метою: систематичного тренування військовослужбовців і спрямована на швидке приведення організму після сну до активного складу.

Фізичне тренування у процесі навчально-бойової діяльності
Дозволяє використовувати час, що відводиться на службову діяльність та бойову підготовку, для додаткового фізичного тренування особового складу пов'язує фізичну підготовкуз конкретними завданнями

Спортивно-масова робота
Займає важливе місце у системі фізичного вдосконалення військовослужбовців. Вона характеризується такими особливостями: поєднання обов'язковості занять спортом з добровільністю

Виникнення та стан сучасного спорту
Спорт виник на зорі нашої цивілізації. Елементарні форми спорту як змагальних вправ існували вже у первісному суспільстві. У рабовласницькому суспільстві максимального розвитку

Амі діяльності
Рис. 23.1. Загальна сфера спорту (за С. В. Брянкін) У широкому розумінні спорт включає в себе власне змагань

Суспільство як соціальна система
Рис. 23. 2. Місце спорту у суспільстві 300 Лекція 23 Спорт у системі фізичної культури В даний час

Релігійні фактори
Рис. 23.3. Чинники, що впливають на формування спорту, як соціальної підсистеми суспільства.

Підготовка спортсмена як багатокомпонентний процес
Підготовка спортсмена охоплює спрямоване використання всієї сукупності таких факторів як засоби, методи, умови за допомогою яких забезпечується підвищення готовності спортсмена до спорту.

Висновок
Закінчуючи виклад курсу лекцій, доцільно підбити підсумки сучасного стану теорії та методики фізичної культури та намітити деякі перспективи її розвитку. Теорія і методика фізичної

Об'ємні вимоги з теорії та методики фізичної культури
1. Теорія та методика фізичної культури як наука та навчальна дисципліна. 2. Порівняльна характеристика понять "фізична культура", "фізичне виховання", "с

Фізична рекреація.

Фізична рекреація (рекреація – відпочинок, розвага) – використання будь-яких видів рухової активності (фізичні вправи, ігри, фізична праця тощо) з метою фізичного розвитку та зміцнення здоров'я. Особливістю її є повне підпорядкування інтересам, уподобанням, схильностям даної людини або групи людей, у зв'язку з цим - повна свобода вибору виду та характеру занять, їх періодичності та тривалості, часу доби, змісту, засобів, методів та форм організації. Тут людина сама конструктор та архітектор, методист і тренер, контролер та відповідач. Все це якраз і є одним із критеріїв та показників його загальної та фізичної культури.

Загальна мета Фізичної реклами - зміцнення фізичного та психічного здоров'я, створення бази для плідної розумової та фізичної праці. Приватні її завдання дуже різноманітні і залежать від особистих уподобань і бажань. До них можна віднести такі:

активний відпочинок. Це завдання може вирішуватися як потреба в короткочасній реалізації відпочинку протягом 5-15 хвилин у процесі праці ("фізкультпаузи", "фізкультхвилинки", активний відпочинок в обідню перерву). Це стосується і занять після закінчення робочого дня. В цьому випадку тривалість занять буде більшою. Зрештою, заняття наприкінці тижня, у вихідні та святкові дні можуть тривати кілька годин.

267

Зміна виду та характеру діяльності. Наприклад, з відпочинку на діяльність, з розумової на рухову або з однієї рухової на рухову діяльність іншого характеру. У першому випадку це може бути зміна роботи за письмовим столом на фізичні вправи, в іншому - зміна вправ одного виду спорту на вправи іншого (боксер плаває, штангіст грає в теніс, лижник - баскетбол або навпаки). Активний відпочинок та зміна видів діяльності сприяють швидшому відновленню організму після втоми. Це особливо важливо у тих професіях, у яких люди значний час перебувають без руху (працівники розумової праці та інших.), чи виконують однакові, монотонні руху (на конвеєрах, ткацьких верстатах тощо.). Спортсмену у процесі напруженого тренування доцільно змінювати характер рухів, їх інтенсивність та темп. Обидва ці види широко застосовуються з виробництва, в конструкторських бюро, НДІ та інших установах ( " виробнича гімнастика " ).

Формування фігури, об'ємів частин тіла, регулювання ваги є важливими завданнями людей різного віку. Найчастіше ці заняття починаються з наслідування "ідеалу", зразком, виходячи з критичної оцінки недоліків власної статури. Чоловіки стурбовані формуванням атлетичної фігури, бажанням розвинути рельєфну мускулатуру, "прибрати" живіт тощо. Жінки - бути стрункою, гнучкою, витонченою, привабливою, мати гарну фігуру, легку невимушену ходу та поставу. Для цього використовуються індивідуальні та групові заняття, які можуть проводитись вдома, у спортивних, тренажерних залах з використанням як "підручних" засобів (власна вага, гантелі, еспандери тощо), так і спеціальних тренажерів. Як чоловіки, так і жінки часто стурбовані «зганянням» ваги, у чому їм так само допомагають фізичні вправи.

Боротьба проти старіння та стримування процесів інволюції також є одним із завдань фізичної рекреації. Двигуна діяльність активізує діяльність організму та сприяє як збереженню його біологічних функцій, а й удосконаленню, що веде до помітного зниження темпів інволюції. Це завдання людьми зрілого та старшого віку вирішується як індивідуально, на основі власної непрофесійної фізкультурної освіти, так і у групах здоров'я, фізкультурно-оздоровчих центрах.

Дуже важливим завданням та стимулом для занять фізичними вправами для дорослого, особливо літнього населення є можливість спілкування. яке відбувається вмісцях групових занять У їхньому процесі, перед початком і після закінчення, люди можуть обмінятися думками, розповісти про свої радощі, недуги, проблеми; особливо це стосується людей, які втратили близьких і залишилися на самоті.

Багато видів фізичної рекреації супроводжує велике задоволення від рухової діяльності. Це пов'язано насамперед із різними іграми (з м'ячем, шайбою, воланом, кулями тощо); їхня висока емоційність є великим стимулом для занять. Вони проводяться як стихійно, самостійно, з ініціативи самих граючих, і у групах, секціях, командах.

Розвиток індивідуально-привабливих фізичних здібностей. Одні - "качають" силу, інші розвивають переважно гнучкість, треті - витривалість і т.д. В цілому ж люди розвивають у комплексі всі свої фізичні здібності та побутові рухові навички (ходьба, біг, стрибки, метання), опановують нові для них - веслування, ходьба на лижах, їзда на велосипеді, біг на ковзанах, володіння ракеткою тощо .

За останні роки з'явилися нові захоплення, які мають рекреаційний

___________________

характер - дельтоплан, літаючі тарілки, віндсерфінг, аеробіка, шейпінг тощо. Засобами фізичної рекреації є фізичні вправи, ігри, розваги, рекреаційний спорт, який задовольняє вищезазначені потреби. Він організується у вузах та середніх спеціальних навчальних закладах, на фабриках та заводах, підприємствах та установах, в офісах, фірмах, різних організаціях. Головною його метою є організація дозвільної діяльності на користь зміцнення здоров'я, а не досягнення граничних показників у руховій діяльності.

Фізична рекреація може здійснюватися у організованих формах. Однак часто вона не потребує їх. Її зміст та форми легко можуть бути пристосовані до потреб та можливостей будь-якого суспільного середовища - одинаків або групи людей, їх статі, віку, зовнішніх умов та суб'єктивних потреб кожного з тих, хто займається. Головне її значення полягає в тому, що вона, задовольняючи потреби людей у ​​руховій діяльності, створює передумови для нормального функціонування людського організму в інших видах діяльності (навчання, працю). Виховання цих потреб і є одним із головних завдань фізичної культури та неспеціальної фізкультурної освіти людей різного віку, один із критеріїв культури особистості.

В офіційних документах, у повідомленнях засобів масової інформації цю сферу діяльності називають "масовою фізкультурою".Це не вірно. По-перше, наймасовішою є та діяльність з фізичної культури, яка здійснюється у навчальних закладах та армії, саме там присутня "маса". По-друге, вона повинна орієнтуватися не на масу, а на кожну людину, виходячи з її смаків, інтересів, нахилів, і саме вона особисто визначає види, форми, тривалість занять фізичними вправами.

Можна погодитися з тим, що існують масові форми фізичної культури, які орієнтовані на залучення великої кількості людей як учасників, так і глядачів (спартакіади, забіги, свята тощо). Вони виконують важливу агітаційно-пропагандистську функцію, сприяють залученню до заняття руховою діяльністю багатьох людей.

У сфері фізичної рекреації використовуються загальні методи, однак, з акцентом на індивідуальні особливості (статі, віку, схильностей, смаків, стану здоров'я та ступеня фізичного розвитку, що займаються), та суворим дозуванням навантаження. Особливого значення при індивідуальних заняттях фізичними вправами та у групах старшого та похилого віку, у спеціальних медичних групах у місцях громадського відпочинку та лікування набуває постійний самоконтроль та регулярний медичний контроль.

Основними Формами занять фізичними вправами дорослих у рекреації є: гігієнічна гімнастика, шейпінг, аеробіка, прогулянки (на лижах, велосипедах, пішки), туризм, навчальні заняття у групах здоров'я та спортивних секціях, виробнича гімнастика, плавання, катання на ковзанах, різні ігри з м'ячами , волейбол, теніс), воланами (бадмінтон), кулями (біліард) тощо.

Усі види та форми фізичної рекреації здійснюються вдома, у спортзалах, басейнах, саунах, клубах, місцях відпочинку, на виробничих підприємствах, у місцях відпочинку та лікування, під час служби в армії.

Людям старшого та похилого віку слід приділити більше уваги дихальним вправам, локомоціям, бути гранично обережними з вправами, пов'язаними з нахилами, різкими рухами, обертаннями. Тривалість бігу може бути від 5 до 30 хвилин, відстань від 1 до 5 км. З появою

269 Теорія та методика фізичної культури

задишки вправи слід негайно припинити та відновити нормальне дихання або звернутися до лікаря.

У групах здоров'я доцільно використовувати комплексно різні види вправ (гімнастика – легка атлетика – ігри).

Одне з головних завдань фізичної культури в літньому та старечому віці – стримування старіння, процесів інволюції в організмі, створити основи для нормальної, активної за віком діяльності людини.

Для людей похилого віку дуже важливо зберегти і виявляти доброзичливість, позитивні емоції, "тримати себе в руках", не піддаючись песимізму, який виникає через недуги, часткову втрату спілкування, невлаштованість життя. Необхідно берегти родинні зв'язки та друзів, колег, боротися із почуттям самотності, відчуженості.

У вирішенні багатьох із цих проблем велике значення має фізична рекреація, бо вона пов'язана з позитивними емоціями, із задоволенням від рухів, зі спілкуванням, радістю буття попри труднощі та проблеми. Це не означає, що вона повною мірою вирішує їх, але вона допомагає значною мірою знизити їх негативний вплив на людину похилого віку, не замикатися в собі, на своїх бідах і неприємностях.

Важливе значення для людей похилого віку має рівень їх фактичного неспеціального фізкультурного освіти, тобто. вдосконалення їх фізичних здібностей, рухових навичок як побутових (ходьба, біг, плавання), так і більш складних (їзда на велосипеді, веслування тощо), знання елементарних, найпростіших основ теорії та методики фізичної рекреації, гігієни, режиму праці, харчування, відпочинок. Двигуна діяльність, посильна побутова праця (прибирання снігу, заготівля дров, робота на садівничій ділянці) мають найважливіше значення для збереження здоров'я та боротьби зі старінням.

Фізичні вправи та рухова діяльність загалом благотворно впливають на психіку, на всі вегетативні функції - газообмін, травлення, серцево-судинну та видільну системи, залози внутрішньої секреції. Вони створюють основу для здорового способу життя, допомагають боротися зі шкідливими звичками та збільшують здатність організму чинити опір втомі та хворобам.

Найбільш загальними положеннями методики фізичних вправ, якими необхідно керуватися літнім людям є такі.

Перед початком занять гігієнічною гімнастикою необхідно налаштуватися, розслабити м'язи, провести кілька дихальних рухів і потягувань. Чергування вправ для рук, ніг, тулуба, починаючи з дрібних та поступово залучаючи великі групи м'язів (наприклад, починаючи з вправ для шиї, кистей рук, а пізніше – для рук, ніг, тулуба). Підвищувати та знижувати навантаження слід поступово, пік його має бути в середині або на самому початку останньої третини занять.

Неприпустимі максимальні навантаження, появи глибокого почуття втоми, виснаження ("ноги-руки тремтять"), надмірні емоційні навантаження, натужування, швидкі зміни пози, повороти, нахили, прискорення. Драматизм старості полягає в тому, що бажання зберігаються, а можливості згасають, тому не можна захоплюватися, переоцінювати свої можливості, бо це веде часом до трагічних наслідків (інсульти, інфаркти, розриви м'язів та зв'язок, переломи).

Фізичні вправи, будь-які види рухової діяльності слід по-

Лекція 20фізичної культури дорослих

тати з водними та гартуючими процедурами (душ, ванна, купання), масажем, тепловими процедурами (сауна, російська лазня).

Неприпустимо активне заняття людей похилого віку фізичними вправами без постійного лікарського контролю та самоконтролю, їх грамотного, свідомого ставлення до стану свого здоров'я. До змісту самоконтролю входять загальновідомі положення - спостереження за самопочуттям, сном, апетитом, вагою, частотою серцевих скорочень (пульс). У спокої він становить 60-80, а під час піку навантаження 100-120 ударів на хвилину. Дуже цікаво та корисно вести щоденник самоконтролю, у якому слід фіксувати динаміку функціонування організму, незвичайність суб'єктивних відчуттів.

Велику популярність мають люди зрілого віку і молоді індивідуальні, самостійні заняття фізичними вправами (аеробіка, шейпінг, біг «підтюпцем», атлетична гімнастика). Вони проводяться в домашніх умовах, в установах та на підприємствах, у тренажерних залах та басейнах. Їх зміст і форма підбираються за смаком самих, що займаються, і проводяться у зручний для них час.

Особливо важливого значення тут набуває вміння контролювати навантаження, "слухати" свій організм, постійно здійснювати самоконтроль та вчасно звертатися за консультацією до фахівця чи лікаря. Елементарною формою самоконтролю є спостереження за пульсом, його нормальними (у спокої) та максимальними величинами. У людини середнього віку та середнього фізичного розвитку вони становлять від 63 ударів за хвилину у спокої до 140-160 (у літніх до 130-140) ударів після навантаження. Крім цього, вельми інформативною є методика підрахунку пульсу через 1,3,5 хвилини після закінчення занять фізичними вправами. При нормальній, не болючій реакції частота пульсу поступово знижується і після 3-5 хвилин спокою приходить у норму.

Індивідуальні заняття проводяться у повній відповідності зі станом здоров'я, ступенем фізичного розвитку, статтю, віком, що займаються. Нині у багатьох літературних джерелах викладаються питання змісту, методики самостійних занять.

У заняттях, у яких має на меті збільшення м'язової маси, використовуються середні обтяження (50-60% від максимально можливих), що дозволяють виконати вправу 5-7 разів. Для збільшення сили м'язів доцільно використовувати обтяження 75-85% максимально можливого і виконувати рухи 2-3 рази. Для зниження обсягу жирової тканини в тілі доцільно використовувати невелике обтяження (20-40% від максимуму) та виконувати у швидкому темпі 10-12 рухів. Кожну вправу виконувати у 2-4 підходах.

Для жінок доцільно використовувати вправи на "розтягування", ритмічні під музику, з предметами на голові, біля балетного верстата (стула, стола, стінки), по можливості перед дзеркалом. Це дозволяє вдосконалювати поставу, збільшувати гнучкість, рухливість у суглобах, гармонійність та пластичність рухів.

Кожному, хто займається, доцільно і цікаво вести щоденник самоконтролю, в якому він відзначає своє самопочуття, динаміку розвитку фізичних здібностей (сили, гнучкості, витривалості), сон, апетит, обсяги частин тіла (рук, ніг, талії, грудей). У щоденник можна записувати самозавдання (план) на заняття фізичними вправами та підбивати підсумки за тиждень, місяць, рік.

Однією з важливих проблем, які вирішує людина протягом робочого дня, є збереження фізичної та розумової працездатності, протидія психічній втомі. Одним з найважливіших засобів її вирішення є суміш-

271 Теорія та методика фізичної культури

характеру діяльності, відволікання від її професійних видів та форм, переключення на інші види. Тому існують різні види занять фізичними вправами, що мають суто рекреаційний характер. До них відносяться вступна гімнастика, фізкультпаузи, фізкультхвилинки, заняття фізичними вправами в обідню перерву та після роботи.

У досить багатих установах на підприємствах існують спеціальні місця для таких занять, обладнані інвентарем та обладнанням (майданчики для гри у волейбол, столи для настільного тенісу, тренажери, велоергометри).

Вступна гімнастика проводиться протягом 5-10 хвилин перед початком роботи. При доборі вправ у ній орієнтуються характер праці та біомеханіку трудових процесів і рухів, характер робочих поз. Тому включаються вправи, що сприяють якнайшвидшій адаптації, впрацьовування, що підвищують фізіологічні функції організму.

Фізкультпаузи та фізкультхвилинки вводяться для попередження розвитку втоми та діють за механізмом зміни виду діяльності. Вони проводяться за годину-дві до обідньої перерви або закінчення робочого дня і сприяють покращенню функціонального стану організму, підтримування уваги, дозволяють знизити несприятливий вплив робочої пози ("розправитися, потягтися"), знизити вплив гіподинамії, знерухомленості. Необхідно заздалегідь визначити час робочого дня, коли виконання рухів дасть найкращий ефект. Вплив вправ посилиться, якщо супроводжуватимуться музикою.

Необхідно враховувати стать, вік та ступінь фізичної підготовленості котрі займаються.

Вправи виконуються в повільному або помірному темпі, з глибоким та акцентованим на видиху диханні. Їхні комплекси доцільно міняти один раз на місяць.

У низці професій неможливо зробити перерву навіть на 3-5 хв. (Диспетчери, машиністи). У таких випадках доцільно провести дві-три вправи протягом 1-2 хв., Спрямованих на ті групи м'язів, які вимагають зміни характеру їх функціонування. Доцільно використовувати, з урахуванням робочої пози та характеру функціонування груп м'язів, вправи у потягуванні, нахилах, поворотах, махові рухи з широкою амплітудою.

В обідню перерву переважно організувати активний відпочинок. У його зміст можна включити вправи та ігри. Комплекс може складатися з 5-7 вправ, що виконуються у повільному або помірному темпі разом з глибоким та акцентованим диханням та ходьби протягом 10-20 хвилин. Як ігри можна використовувати бадмінтон, настільний теніс, більярд. Ігри закінчувати за 5-10 хвилин до кінця обідньої перерви. До активного відпочинку можна включати водні процедури, самомасаж, аутотренінг.

Після роботи також з метою зміни виду діяльності та рекреації у широкому розумінні слова, або на робочому місці, або у спеціально відведених приміщеннях (майданчиках, басейнах, тренажерних залах, у профілакторіях) корисно зайнятися фізичними вправами, іграми, розвагами на своє задоволення та за своїм задоволенням смаку. Це може бути як організовані, і самостійні заняття, групові чи індивідуальні. Вони можуть з достатньою ефективністю проводитися і вдома, тим більше, якщо є відео чи магнітофонні записи вправ (шейпінг, аеробіка, цігун) ритмічної та привабливої ​​музики.

Великі можливості для фізичної рекреації є у ​​будинках та базах відпочинку та санаторіях. Там індивідуально або групами проводяться всі зазначені вище види та форми занять фізичними вправами, іграми, розваги

Лекція 20. Особливості фіхічної культури дорослих

ми. Перевага полягає в тому, що там більше вільного часу та реальних можливостей для цього, включаючи плавання, терренкури, піші та лижні походи, можливість займатися у групах здоров'я.

Спорт.

Як самостійний вид фізичної культури розглядається: спорт вищих досягнень, "олімпійський", "елітарний" та, по суті, професійний спорт. Його головна мета – розкриття біологічних резервів, адаптаційних можливостей організму на граничних чи близькограничних рівнях. Його соціально-політичне значення полягає у затвердженні престижу, що відповідає рейтингу національних команд. Разом з тим, він є важливим засобом міжнародного спілкування та співпереживання людей, порозуміння, боротьби за мир. Спорт у ряді випадків безпосередньо не безпосередньо відображає рівень культури держави, яку представляють її спортсмени. Водночас він дає можливість спортсменам будь-яких за рівнем розвитку культури країн боротися за призові місця.

На перших щаблях професійного спорту стоять спеціалізовані дитячо-юнацькі школи спорту (ДЮСШ), школи олімпійського резерву (ДЮСШОР) та інші організації. Незважаючи на те, що у них дається загальна середня освіта, психологічною домінантою учнів є спорт.

Спортивні тренування проводяться часом 2-3 рази на день та 5-6 днів на тиждень. Це вимагає особливого режиму, настрою, організованості та волі, які не йдуть у жодне порівняння з рекреаційним спортом у вузах, армії, на підприємствах та установах.

В останні роки до розряду елітного спорту увійшов і спорт інвалідів, за яким проводяться першості країн і навіть спеціальні Олімпійські ігри.

Професійні спортсмениберуть участь у розіграші першостей своєї країни, континентів, світу та Олімпійських ігор. Структура спорту з його видів досить складна: його засоби, зміст, методи спортивного тренування викладено у відповідних лекціях даного навчального посібника. Необхідно лише зазначити, що у існуючої літературі є різні погляду спорт, класифікацію його видів, співвідношення з фізичної культурою. Деякі автори, органи управління та засоби масової інформації вважають їх однопорядковими явищами ("фізкультура та спорт"). Із цим не можна погодитися. Виходячи з теорії діяльності та реального стану можна стверджувати, що елітний, професійний спорт є самостійним видом фізичної культури. Він має свої специфічні функції, свої структуру та функції, цілі, завдання та місце у сфері фізичної культури. Він своїми засобами задовольняє такі конкретні потреби особистості та суспільства, які інший вид фізичної культури задовольняти не може.

Рекреаційний спорт не є самостійним видом фізичної культури, оскільки він задовольняє ті потреби суспільства та особистості, що лежать у сфері фізичної рекреації (зміна діяльності, активний відпочинок, задоволення від рухів тощо). Він не є видом професійної діяльності, їм займаються у вільний від незаперечних занять час, вирішуючи оздоровчі завдання, розумного використання дозвілля та фізичного вдосконалення людей на оптимальному для їхнього життя та праці рівні.

273 Теорія та методика фізичної культури

Досягти необхідного оздоровчого ефекту при заняттях фізичними вправами можна лише за дотримання основних принципів: свідомості та активності, систематичності (послідовність, регулярність навантаження), поступовості (поступове підвищення навантажень, що забезпечує розвиток функціональних можливостей), адекватності (індивідуалізація навантаження).

Систематичність виконання фізичних вправзабезпечує перехід термінових пристосувальних реакцій у довготривалу адаптацію. В основі довготривалої адаптації лежить посилений адаптивний синтез білка, що веде до збільшення потужності функціонуючих клітинних структур. Ці зміни відбуваються головним чином у відновлювальний періодпісля підвищеної фізичної активності. Саме цей період спостерігається зростання енергетичних потенціалів організму - суперкомпенсація енергетичних ресурсів, витрачених під час фізичної активності. Якщо через певний період рухове навантаження не повторюється, посилений синтез білка вимикається і замінюється розщепленням тих білків, які інтенсивно синтезувалися, т. е. повертається вихідний стан, усуваються надвідновлені запаси джерел енергії. Словом, позитивний ефект відзначається лише тоді, коли дія одного заняття поєднується з дією наступного, нові заняття починаються з фону, що характеризується підвищеним обсягом клітинних структур та суперкомпенсацією енергетичних ресурсів. Радість від рухової активності та бадьорий настрій під час та після виконання фізичних вправ ґрунтуються на посиленій освіті в організмі нейропептидів-ендорфінів та енкефамінів. Підвищення рівня в плазмі крові - типове явище під час м'язової роботи (А. А. Віру з співавт.). Нейро-пептиди перебудовують діяльність нервових центрів, пригнічують почуття болю, знімають різні неприємні відчуття і, діючи на психіку, піднімають настрій і навіть створюють ейфоричний стан. Довготривала адаптація до певного впливу навантаження, що повторюється, пов'язана з розвитком клітинних структур, але лише при постійному збільшенні навантаження. Якщо ж вона залишається незмінною і не змінюється, то її вплив стає малоефективним; рухова активність вимагає використання лише частини підвищених резервів клітинних структур і перестає бути стимулом, що розвиває. Тому необхідність поступового збільшення фізичного навантаження - важлива умова організації оздоровчої спрямованостіфізкультури. Порушення принципу поступовості у фізичному тренуванні може лише дати бажаного оздоровчого ефекту, а й призвести до серйозних порушень здоров'я. Лише суворо індивідуальний підхід до поступового підвищеннянавантаження забезпечить успіх. Індивідуальна регламентація фізичних навантажень передбачає правильний вибірвправ за їх спрямованістю, обсягом та потужністю впливу.

Намітивши певну програму занять, дотримуючись принципу систематичності, неминуче доводиться відмовлятися якихось своїх стереотипів поведінки й звичок, і вольового зусилля не обійтися. Основні зміни, що наступають в організмі в результаті тренування і мають величезне значення у зміцненні здоров'я, - підвищення енергетичного потенціалу організму, розширення можливостей транспорту кисню, вдосконалення окисних процесів та економізація обміну речовин, збільшення функціональних здібностей та стійкості ендокринних систем, збільшення стабільності іонних насосів та ендокринно-метаболічний антисклеротичний ефект - є специфічним результатом адаптації організму до тривалої м'язової діяльності, тобто вправ на витривалість. Саме цей вид фізичної активності – основний засіб зміцнення здоров'я.

У роботах К. Купера наводяться наступні умовивиконання вправ, необхідних досягнення оздоровчого ефекту: участь у роботі великих м'язових груп; можливість тривалого виконання вправи; ритмічний характер м'язової діяльності; енергозабезпечення роботи м'язів переважно за рахунок аеробних процесів. Іншими словами, Купер вважає оздоровчими лише аеробні вправи. Однак не лише циклічні вправи сприяють сприятливим змінамв організмі.

Систематичні заняття гімнастикоюі силовими вправами, поширені в оздоровчій фізкультурі, також викликають позитивні зрушення в організмі, будучи ефективним засобомфізичного розвитку та вдосконалення рухових здібностей людини. І всеж гімнастичні вправиза специфікою впливу не замінюють аеробного навантаження. Під аеробним навантаженням (аеробікою) розуміється систематичне виконання тих фізичних вправ, які охоплюють роботою велику групум'язів (близько 2/3 м'язової маси тіла) і є тривалими (15-40 хв без перерви та більше), але найголовніше – забезпечуються енергією за рахунок аеробних процесів. Типові аеробні вправи; біг (біг на місці), швидка ходьба, ходьба на лижах, веслування, плавання, їзда на велосипеді, стрибки зі скакалкою та ін.

Основні характеристики м'язової роботи- її обсяг та інтенсивність. Обсяг навантаження для спрощення виражатимемо над одиницях роботи чи одиницях витрати енергії, а протяжності пройденої дистанції, часу виконання вправ, числі повторень тощо. буд. Інтенсивність навантаження виявляється у вигляді потужності роботи, швидкості пересування, частоти вправ тощо. Часто інтенсивність роботи характеризується у відсотках від максимального споживаннякисню (МПК). У таких випадках за 100% приймається потужність роботи, коли він досягається МПК чи найвища частота серцевих скорочень. Таким чином, інтенсивність навантаження розраховується не в абсолютних значеннях, а в індивідуальних, стосовно можливостей конкретної людини. З великої кількості досліджень рекомендується інтенсивність занять під час використання аеробних вправ у оздоровчих цілях лише на рівні 50-85% МПК чи 60-90% пульсового резерва1, а тривалість - від 15 до 60 хв. Слід пам'ятати, що найкращих результатів у оздоровчому тренуванні досягають ті, хто порівнює навантаження з фізичними можливостями свого організму. З безлічі способів дозування тренувальних навантажень для самоконтролю найбільш прийнятні облік рівня фізичної працездатностіта оцінка інтенсивності навантаження на частоту серцевих скорочень (ЧСС) К. Купер запропонував характеризувати фізичну (аеробну) працездатність за допомогою 12-хвилинного тесту. Виконати його дуже просто. Потрібно подолати можливо більша відстаньза 12 хв ходьби, бігу, плавання та будь-якої іншої аеробної вправи. Застосовувати 12-хвилинний тест Купер рекомендує після попередньої підготовки- двотижневих занять. Перед тестом слід провести невелику розминку. При будь-яких неприємних відчуттях (надмірна задишка, біль у серці та ін.) тестування слід припинити.

Рекреаційна спрямованість фізичних вправпередбачає використання засобів фізичної культури з метою більш ефективного відпочинку, відновлення сил, витрачених у процесі праці Особливість праці студентів полягає в тому, що їхнє навчання потребує значної нервово-емоційної напруги та мінімальних м'язових витрат. Це призводить до зниження у них нервово- м'язового тонусу, слабкості м'язів черевного преса, спини і ніг, а в робочої позіз нахилом уперед - до ослаблення функцій органів дихання, кровообігу, травлення та інших змін. Нестача рухів і пов'язане з ним зниження окислювальних процесів в організмі спричиняють недокрів'я, а в деяких випадках - ожиріння. В даний час є великий науковий та практичний матеріал, що доводить, що чергування розумового та фізичного навантажень допомагає у попередженні нейроциркуляторної дистонії, значно знижує захворюваність та працевтрати, активізує розумову працездатність, покращує функціональний стан організму студентів.

Активний відпочинокстимулює відновлення працездатності при різних видах м'язової та розумової діяльності, але його ефективність залежить від умов праці та побуту, характеру втоми, ступеня тренованості до даному видудіяльності та багатьох інших причин. При виборі виду фізичних вправ активного відпочинку слід орієнтуватися як на інтерес до тому чи іншого виду спорту, а й у риси свого характеру. Так, якщо людина легко відволікається від роботи і швидко в неї включається, товариська з оточуючими, емоційна в суперечках, то їй найкраще зупинити свій вибір на ігрових видахспорту або зайнятися одним із видів єдиноборств; якщо ж посидючий, зосереджений у роботі і схильний до однорідної діяльності без постійного перемикання уваги, здатний тривалий час виконувати фізично важку роботу, отже, йому підійдуть заняття бігом, лижами, плаванням, велоспортом. Засоби, форми та методи фізичних вправ рекреаційної спрямованості різноманітні, їх використання залежить від умов середовища, побуту та індивідуальних особливостейособи. Так, наприклад, включення до режиму дня ранкової гімнастики фізкультурних пауз позитивно впливає не тільки на зміцнення здоров'я, а й покращує тренованість, загальний фізичний стан (В. В. Громико). Є. А. Пирогова, Л. Я. Іващенко вважають, що оптимальна кількістьактивних занять фізичними вправами для осіб розумової праці тижневому циклімає становити 6-9 год. Ми відзначаємо, що необхідна умова для ефективного відпочинку при використанні засобів фізичної культури з рекреаційною спрямованістю- це поява гарного самопочуття та настрою, почуття «м'язової радості», позитивних емоцій. Рекреаційний напрямок передбачає використання засобів фізичної культури та спорту при індивідуальному та масової організаціївідпочинку та дозвілля у вихідні дні та в період канікул для відновлення та зміцнення здоров'я.

Крім вищезазначеного до засобів реалізації цього напряму відносяться туристичні походи, екскурсії, спортивні та рухливі ігри, ритмічна та атлетична гімнастика, плавання в природних водоймах, лижні походи та спортивно-масові заходи. Відновна спрямованість фізичних вправ передбачає використання засобів фізичної культури усунення порушень фізичних функцій організму, викликаних хронічними стресами чи захворюваннями.

Як такі засоби зазвичай рекомендуються дозована ходьба, ходьба на лижах, плавання та гімнастика (лікувальна гімнастика), що відрізняється сповільненим темпом виконання вправ, плавністю рухів, елементи аутотренінгу, що сприяють саморегуляції психічного та м'язового тонусу. Лікувальна дія фізичних вправ ґрунтується на здатності стимулювати фізіологічні процеси в організмі. Так, гімнастичні вправи роблять дії як на різні системи організму, а й у окремі м'язові групи, суглоби, дозволяючи відновити і розвинути ряд рухових якостей (силу, швидкість, координацію тощо. п.). Всі фізичні вправи поділяються на загальнорозвиваючі та спеціальні.

Загальнорозвиваючі (загальнозміцнюючі) вправиспрямовані на оздоровлення та зміцнення всього організму. Спеціальні вправивибірково впливають на ту чи іншу частину організму чи опорно-рухового апарату. Наприклад, вправи для тулуба за своїм фізіологічним впливом на організм є загальнозміцнюючими для здорової людини; водночас для хворого зі сколіозом, остеохондрозом та ін. вони сприяють вирішенню безпосередньо лікувального завдання- збільшення рухливості хребта та зміцнення м'язів, що оточують його, корекції хребта. Таким чином, одні й самі засоби фізичної культури можуть бути і тренувальними (оздоровчими), і спеціальними, з відновлювальною, лікувальною спрямованістю. Ходьба, біг, плавання, ходьба на лижах використовуються як засоби загальнорозвиваючі, що тренують організм людини, і як засоби реабілітації, що відновлюють функції, порушені хворобою. В останньому випадку дуже важливе значення має дозування фізичного навантаження (встановлення сумарної величини її), що відповідає фізичним можливостям та стану здоров'я людини. Дозування навантажень, як говорилося, визначається, переважно, відстанню, тривалістю і темпом ходьби, плавання тощо. і також співвідношенням тривалості навантаження та відпочинку.