อาหารเพื่อเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ. การทำให้แห้งเป็นอาหารเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในเวลาเดียวกัน?

สำหรับแต่ละบุคคล แนวคิดนามธรรมของอาหารกีฬาได้มาซึ่งความหมายเฉพาะบุคคล นักกีฬาเลือกอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ดีและสร้างแผนโภชนาการที่ชัดเจนด้วยการมีส่วนร่วม ออกแบบอย่างเหมาะสม อาหารกีฬาสำหรับการเผาผลาญไขมันช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายบางอย่าง ให้คิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับโปรแกรมโภชนาการ เพื่อไม่ให้กิจกรรมทางกายสูญเปล่า ดูรายละเอียดเพิ่มเติมในหัวข้อนี้และค้นหาวิธีพัฒนาอาหารกีฬา

คุณสมบัติและกฎของอาหาร

เมื่อจัดทำแผนโภชนาการต้องเข้าใจว่า ข้อกำหนดเบื้องต้นอาหารกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักคือการทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยส่วนประกอบที่มีประโยชน์ ซึ่งรวมถึงสารธรรมชาติที่จำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษาน้ำเสียง เขียนประเด็นสำคัญสำหรับตัวคุณเองโดยที่การอดอาหารแบบกีฬาไม่สามารถทำให้สมบูรณ์ได้:

1. ความหลากหลายของอาหาร ส่วนประกอบที่จำเป็นสามารถหาได้จากอาหารหลายชนิด เขียน รายการรายละเอียด อาหารสุขภาพและใช้สลับกันไปมา
2. การเตรียมการที่เหมาะสม. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณไขมันในอาหารที่คุณกินไม่เกินมาตรฐาน นอกจากนี้ใน ขีดจำกัดที่สมเหตุสมผลควรมีเนื้อหาของส่วนประกอบอื่น ๆ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ
3. โภชนาการเศษส่วน. แบ่งปริมาณอาหารในแต่ละวันของคุณเป็น 6-7 ส่วนเล็ก ๆ. กินพวกมันเป็นระยะ 1.5-2 ชั่วโมง
4. ไม่มีอาหารก่อนนอน มื้อสุดท้ายไม่เกิน 19:00 น.
5. สดและเป็นธรรมชาติเท่านั้น โภชนาการการกีฬาเพื่อสุขภาพสำหรับการเผาผลาญไขมันไม่รวมอาหารแปรรูป อาหารจานด่วน และผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอื่นๆ

แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าคุณจะไปยิมหรือกำลังจะสมัครออกกำลังกาย ให้นึกถึงโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อรวบรวมอาหารสำหรับทุกวัน ให้รวมในผลิตภัณฑ์อาหารที่มีส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกาย:

1. คาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานพิเศษ ปริมาณรายวันปกติคำนวณจากอัตราส่วน 5-10 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักนักกีฬา
2. กระรอก เพื่อรองรับ มวลกล้ามเนื้อร่างกายต้องการโปรตีน นั่นคือ โปรตีน ส่วนประกอบนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมาก กิจกรรมกีฬาและยังส่งเสริมการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหาย พลังงานนั้นมาจากโปรตีนเพียงเล็กน้อย - ประมาณ 13-14% ปริมาณโปรตีนต่อวันปกติที่ระดับปานกลาง กีฬาโหลด- 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมของนักกีฬา หากคุณกำลังออกกำลังกายในโหมดเข้มข้น ปริมาณโปรตีนที่บริโภคควรเพิ่มขึ้นอย่างน้อยสองเท่า เมื่อรวบรวมอาหาร ให้ระมัดระวังอย่างยิ่ง เนื่องจากการใช้โปรตีนในทางที่ผิดอาจนำไปสู่การสะสมของไขมันและการคายน้ำ
3. ไขมัน. องค์ประกอบนี้เป็นแหล่งพลังงานหลัก อย่างไรก็ตาม มันไม่คุ้มที่จะพึ่งพามัน ในที่สุด จำนวนเงินที่อนุญาตไขมันสำหรับอาหารกีฬา - 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด การบริโภคที่มากเกินไปย่อมนำไปสู่การชะลอตัวในกระบวนการย่อยอาหารซึ่งจะนำไปสู่การเสื่อมสภาพอย่างเห็นได้ชัด สภาพทั่วไป.
4. น้ำ. ในช่วงหนึ่งชั่วโมงของการฝึกกีฬาอย่างเข้มข้น ร่างกายจะสูญเสียของเหลวจาก 1,200 ถึง 2,700 มล. นอกจากนี้, จำนวนมากของน้ำออกมากับปัสสาวะ ชดเชยปริมาณเหล่านี้ เครื่องดื่มมากมาย.
5. วิตามิน/แร่ธาตุ. ส่วนประกอบเหล่านี้จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ ระบบภายในและร่างกาย ร่างกายมนุษย์. หากคุณกำลังทำ โปรแกรมเข้มข้น การฝึกกีฬา, วิตามินและแร่ธาตุที่ได้จาก อาหารธรรมดา,จะไม่เพียงพอ. เพื่อให้แน่ใจว่าชั้นเรียนมีประสิทธิภาพพร้อมกับอาหารปกติ คุณจะต้องใช้วิตามินและแร่ธาตุผสมพิเศษ ขอบคุณ สปอร์ตคอมเพล็กซ์คุณสามารถอิ่มตัวร่างกาย สารสำคัญโดยไม่ได้รับแคลอรีเพิ่ม

รายการสินค้าที่อนุญาต

นักกีฬาแต่ละคนเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงเพศ น้ำหนัก อายุ และความเข้มข้นในการออกกำลังกาย อาหารจะช่วยให้ ผลที่ต้องการตามเงื่อนไขเท่านั้น การคำนวณที่ถูกต้องแคลอรี่เนื้อหา สารที่มีประโยชน์และขนาดส่วน ตามกฎแล้วสำหรับการลดน้ำหนักแนะนำให้นักกีฬา กำลังติดตามสินค้า:

• คีเฟอร์;
• นมไขมันต่ำ;
• ผัก;
• ผลไม้;
• คอทเทจชีส;
• เนื้อไม่ติดมัน/ปลา;
• ไข่ไก่ / นกกระทา;
• ถั่ว;

ตัวอย่างเมนูอาหารประจำสัปดาห์

วิธีเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อผู้ฝึกสอนในโรงยิมจะบอกคุณในรายละเอียด ส่วนเรื่องอาหารนั้นคุณต้องทำเอง ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของแผนโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมซึ่งเหมาะสำหรับคนทั่วไป การออกกำลังกาย. สำหรับผู้เริ่มต้น ให้นำขึ้นเครื่อง ต่อจากนี้ คุณสามารถปรับบางจุดของอาหารนี้เองได้

วันที่ 1 ของอาหาร:

• อาหารเช้าเป็นกล้วยหนึ่ง
• อาหารกลางวัน - เนื้อต้ม
• สแน็ค - แอปเปิ้ลสองสามลูก
• อาหารเย็น - กับข้าวมันฝรั่งกับสลัดผัก

วันที่ 2 ของอาหาร:

• อาหารเช้าเป็นส่วนหนึ่งของข้าวโอ๊ต
• อาหารกลางวัน - สตูว์ผัก, เนื้อไก่, แอปริคอตแห้ง, ขนมปังดำ, ชา / กาแฟ
• สแน็ค - ส้ม, โยเกิร์ตอาหาร
• อาหารเย็น - เนื้อไก่อบ บร็อคโคลี่ สลัดผัก

วันที่ 3 ของอาหาร:

• อาหารเช้า - กระรอกสี่ตัว ไข่ไก่, จาน ข้าวโอ๊ตบนน้ำ
• อาหารกลางวัน - Borscht ไม่ติดมัน ปลานึ่ง สลัดกะหล่ำปลีและ น้ำมันมะกอก.
• สแน็ค - แอปเปิ้ลสองสามกล้วย
• อาหารเย็น - โจ๊ก "Hercules" บนน้ำต้ม เนื้อไก่, สลัดผัก.

วันที่ 4 ของอาหาร:

• อาหารเช้า - kefir สองแก้ว
• อาหารเย็น - สตูว์ผัก, เนื้อต้ม, แอปริคอตแห้ง, ชา
• สแน็ค - ส้มโอลูกแพร์
• อาหารเย็น - บัควีท, เนื้อวัวอบ, ผัก.

วันที่ 5 ของอาหาร:

• อาหารเช้า - แอปเปิ้ลไม่หวาน
• มื้อกลางวัน - ต้ม ข้าวกล้อง, อบ อกไก่,กะหล่ำปลีทะเล กาแฟไม่ใส่น้ำตาล
• สแน็ค - ส้มสองลูก กล้วยหนึ่งลูก
• อาหารเย็น - ข้าวต้มเนื้อแกะ สลัดกะหล่ำปลี ชามะนาว ขนมปัง

วันที่ 6 ของอาหาร:

• อาหารเช้า - kefir ไขมัน 2.5%
• อาหารกลางวัน - สลัดแครอทและกะหล่ำปลี มันฝรั่งบด, ขนมปังขาว, ผลไม้แช่อิ่ม
• น้ำชายามบ่าย - น้ำผลไม้,แอปเปิ้ล,โยเกิร์ตไดเอท.
• อาหารเย็น - ข้าวโอ๊ตในน้ำสลัดผัก

วันที่ 7 ของอาหาร:

• อาหารเช้า - ไข่เจียวไข่ไก่สามฟอง น้ำส้มหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน - ซุปหรือ Borscht ไม่มีเนื้อสัตว์, สลัดพริกไทยและกะหล่ำปลี, แอปริคอตแห้ง, กาแฟไม่หวาน
• สแน็ค - โยเกิร์ตปราศจากไขมัน, ส้มโอ
• อาหารเย็น - เนื้อนึ่ง / ปลา, ผลไม้แช่อิ่ม, สลัดผัก

วิดีโอ: โปรแกรมโภชนาการสำหรับนักกีฬา

ข้อมูลที่คุณจะได้เรียนรู้จากวิดีโอด้านล่างจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าอาหารกีฬาสำหรับการทำให้แห้งในแต่ละวันควรมีอะไรบ้าง การรวบรวมวิดีโอมีคำแนะนำ ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับ วิธีที่มีประสิทธิภาพเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดจะช่วยกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินและทำให้รูปร่างของคุณเป็นระเบียบ! ตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการพัฒนาแผนโภชนาการสำหรับตัวคุณเองโดยคำนึงถึงทั้งหมด ปัจจัยส่วนบุคคล.

สำหรับผู้ชาย

สำหรับสาวๆและสาวๆ

โภชนาการการกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังและทำให้ร่างกายแห้ง

ผลิตภัณฑ์แรกในอาหารของนักเพาะกายคือไข่ ผู้เชี่ยวชาญกินสองหรือสามโหลทุกวัน ประเด็นทั้งหมดคือ ไข่ขาวดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าตัวอื่นๆ เพราะมีวิตามินเอ แคโรทีนอยด์ และ กรดโฟลิค. เนื้อวัวเป็นผลิตภัณฑ์ที่สำคัญที่สุดอันดับสองที่นักกีฬาต้องการ อุดมไปด้วยวิตามิน B12 และ B6 อย่างไรก็ตาม การเลือกเนื้อสัตว์ต้องได้รับการดูแลอย่างมีความรับผิดชอบ เลือกเนื้อซี่โครง มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงให้พลังงานแก่บุคคลได้มากถึง 3 ชั่วโมง สำหรับนักกีฬามืออาชีพ ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่จำเป็นเพราะช่วยเพิ่มมวลและมีโปรตีนจากพืชเป็นจำนวนมาก

เพื่อเพิ่มมวล นักเพาะกายต้องกินพาสต้าและแซนวิชกับไก่และ หัวหอมเขียว. สินค้าบังคับในอาหารคืออกไก่ซึ่งไม่มีไขมันมันเทศและปลาทูน่า แอปริคอตที่อุดมด้วยสารอาหารเหมาะสำหรับอาหารว่าง ขณะที่โยเกิร์ตจะช่วยฟื้นฟูการทำงานของลำไส้ แอปเปิ้ลยังมีสุขภาพที่ดี ย่อยง่าย และมีโพแทสเซียม วิตามินซี

อาหารของนักเพาะกายใด ๆ ถูกครอบงำโดย ผงโปรตีนซึ่งไม่มีไขมันสักกรัมเดียว สามารถรับประทานกับผลไม้และทำเป็นสมูทตี้ได้

อาหารเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อรับประทานอาหารหลายมื้อ ผลิตภัณฑ์ข้างต้น. คุณต้องเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วย เวย์โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ขนมปังหรือผลไม้สด) สิ่งสำคัญคือหลังจากหลับไปนาน ร่างกายจำเป็นต้องเติมน้ำตาลกลูโคสให้เต็ม ถ้ากินไม่ทัน คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว, การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้น

อีกชั่วโมงต่อมาต้องทานอาหารเช้ากับข้าวโอ๊ตกับผลไม้สดตามร่างกายค่ะ เวลาเช้าต้องได้รับ โภชนาการที่ดี. ทุกเย็นคุณต้องกินเคซีน - โปรตีนที่เล่นได้นาน มันจะกินเลือดตลอดคืน กรดอะมิโนที่มีประโยชน์. หากต้องการชะลอการดูดซึมเคซีน ให้เติมถั่วลิสงหรือ . 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันลินสีด. ถ้าคุณชอบกิน ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ, แทนที่เคซีนด้วยชีสธรรมดา

อาหารเพาะกายเผาผลาญไขมัน

เราทุกคนทราบดีว่าก่อนการแข่งขัน นักเพาะกายจะ "ทำให้ร่างกายแห้ง" อย่างเข้มข้นเพื่อแสดงกล้ามเนื้อของตนให้มากที่สุด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นักเพาะกายลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงบังคับให้ร่างกายกำจัดไขมันสะสมในร่างกาย

ตัวช่วยที่ยอดเยี่ยมในเรื่องนี้คืออาหาร เช่น ข้าวกล้อง ผลไม้ ผัก ซีเรียล ข้าวโอ๊ต และบัควีท

ในการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน คุณต้องลดความเข้มข้นของพลังงานของเมนูประจำวันลง 1 กก. (สูงสุด 30 กิโลแคลอรี) กินอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้งประมาณ 4-5 ครั้งต่อวัน กินเป็นวงกลม กินอาหารคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงในหนึ่งวันและเพิ่มในมื้อต่อไป เบี้ยเลี้ยงรายวัน. ต้องขอบคุณอาหารนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะอยู่ในสภาพดีอย่างสม่ำเสมอ

ช่วงเริ่มต้นของการฝึกฟิตเนสมักจะเต็มไปด้วยข้อผิดพลาดมากมายที่เกิดจากการขาดประสบการณ์ ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งคือการได้รับมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน ข้อมูลทางสรีรวิทยาของคนส่วนใหญ่โดยธรรมชาติแล้วจะขัดขวางความเป็นไปได้ดังกล่าว อันที่จริง กระบวนการดังกล่าวขัดแย้งกันเองและไม่สามารถดำเนินการพร้อมกันได้ สำหรับนักกีฬาที่ช่ำชอง มี 2 แบบ เวทีต่างๆซึ่งแต่ละอันทำงานเป็นเวลาหลายเดือน หนึ่งในนั้นเรียกว่า "ในมวล" เมื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อมีแคลอรีมากเกินไปซึ่งทำให้ปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น ประการที่สองคือ "การทำให้แห้ง" ในระหว่างที่มีการสร้างการขาดแคลอรีและความพยายามทั้งหมดมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมัน แต่ในขณะเดียวกันนักกีฬาก็สูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่วนหนึ่ง ลองพิจารณาสองขั้นตอนนี้แยกกัน

เพื่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ก้าวหน้า ร่างกายต้องไม่ขาด สารอาหาร- ธาตุอาหารหลัก (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) อาหารต้องมี ปริมาณแคลอรี่สูง, เช่น. มากเกิน. เหล่านั้น. พลังงานที่เข้าสู่ร่างกายต้องเกินพลังงานที่ใช้ไป พูดง่ายๆ ก็คือ หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ควรจะเป็น แม้ว่าจะพยายามอย่างสุดกำลัง การเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะค่อยๆ ช้าลง หรือแม้แต่หยุดไปเลย ต้องขอบคุณอาหารที่มีแคลอรีสูงควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อจึงรับประกันว่าจะเติบโตและ เนื้อเยื่อไขมันแต่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกและควบคุมกระบวนการที่เกี่ยวข้องกันเหล่านี้... ฉันจะอธิบายว่าทำไม

วัสดุก่อสร้างเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเป็นโปรตีน แต่ตามกฎแล้ว การเน้นอยู่ที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง กล่าวคือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะสูงกว่าโปรตีนและไขมันอย่างมีนัยสำคัญ คาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงเป็นพลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึก "กระแทก" ซึ่งช่วยกระตุ้นการพัฒนาของกล้ามเนื้อ และการกู้คืนจากโปรตีนในภายหลัง นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตในระดับนี้ยังช่วยเพิ่มการตอบสนองของกล้ามเนื้อและเซลล์อื่นๆ ต่อการเจริญเติบโต ป้องกันการเริ่มต้นของกระบวนการ catabolic ที่นำไปสู่การสลายของกล้ามเนื้อ และรักษาระดับฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

แต่ ... เป็นที่ทราบกันดีว่าจาก อาหารคาร์โบไฮเดรตกลูโคสถูกผลิตขึ้นในร่างกายของเรา อาหารทุกมื้อจะกระตุ้นตับอ่อนให้หลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลินจับกลูโคสและส่งไปที่ "การเก็บรักษา":

• ในรูปของไกลโคเจน เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อสำหรับแหล่งพลังงานและตับเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่ต้องการ
• ในรูปของไขมันสะสมในเนื้อเยื่อไขมัน

แน่นอน เราต้องการตัวเลือกแรก แต่ในความเป็นจริง แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะนำไปใช้ อินซูลินไม่แยแสกับความคิดเห็นของเรา - เขาแค่ทำในสิ่งที่เขาตั้งโปรแกรมให้ทำและยากที่จะ "ฝึก" .)))

เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินเมื่อเทียบกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ อาหารไม่ควรมีแคลอรีสูง กล่าวคือ จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะต้องถูกเก็บไว้ให้ต่ำ พูดง่ายๆ ก็คือ ในการเผาผลาญไขมัน คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับจากอาหาร ในกรณีนี้ ร่างกายของเราหลังจากบริโภคแหล่งพลังงานในรูปของกลูโคสและไกลโคเจนแล้วก็เริ่มออกคำสั่งให้ผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้น เซลล์ไขมันสลายไขมัน ไขมันที่ถูกย่อยจะถูกนำไปใช้เพื่อชดเชยการขาดพลังงานที่เราสร้างขึ้นจากการขาดแคลอรี แต่เมื่อเผาผลาญไขมันย่อมมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้

เมื่อลดน้ำหนัก เน้นที่อาหารแคลอรีต่ำกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ฉันขอย้ำอีกครั้งว่าอาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ - นี่ไม่ได้หมายความว่าควรงดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เว้นแต่ว่าคุณต้องการทำร้ายตัวเองและทำให้ผิวหนังยืดไปถึงกระดูก))) เนื่องจาก ไม่พอคาร์โบไฮเดรต เราจะสร้างการขาดแคลอรีที่เราต้องการเพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน งานหลักของคาร์โบไฮเดรตในขั้นตอนนี้คือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่ต้องการซึ่งร่างกายของเรามีความอ่อนไหว ระบบประสาทรวมถึงการชะลอกระบวนการ catabolic ที่นำไปสู่การทำลายมวลกล้ามเนื้อ แต่น่าเสียดายเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอจึงไม่สามารถหยุดกระบวนการ catabolic ได้อย่างสมบูรณ์ระดับของฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการก่อตัวของใหม่ โครงสร้างกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างมาก ดังนั้น การฟื้นตัวของร่างกายของเราหลังการฝึกจะเป็นเรื่องยาก ทั้งหมดนี้จะนำไปสู่ความเป็นไปไม่ได้ในการฝึก "ช็อต" ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนหนึ่งของโปรตีนที่บริโภคในขั้นตอนนี้จะใช้สำหรับความต้องการพลังงาน และส่วนอื่น ๆ - สำหรับการก่อตัวของเซลล์ใหม่ในระหว่างการฟื้นฟูร่างกาย

และตอนนี้ขอสรุปข้างต้นใน "ข้อเสีย" และ "บวก":

“บนมวล” หรือชุดของมวลกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อสร้างเงื่อนไขสำหรับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
+ ความเป็นไปได้ของการฝึก "ช็อต" ที่จำเป็นสำหรับการสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อใหม่
+ รักษาระดับฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
+ การป้องกันกระบวนการ catabolic;
+ การฟื้นตัวของร่างกายที่ดีเยี่ยม;
+ การเติบโตของใหม่ เซลล์กล้ามเนื้อ;

- การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อไขมัน

“การทำให้แห้ง” หรือการลดน้ำหนัก (การเผาผลาญไขมัน)

การเผาไหม้เนื้อเยื่อไขมัน;

- คาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสร้างเงื่อนไขสำหรับการเผาผลาญไขมัน
- ความเป็นไปไม่ได้ในการฝึก "ช็อต" ที่จำเป็นสำหรับการสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อใหม่
- ลดระดับฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
– กระตุ้นกระบวนการ catabolic;
- ร่างกายฟื้นตัวได้ยาก
- การทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ

มันง่ายที่จะเห็นว่าถ้า "บวก" และ "ลบ" ทั้งหมดถูกลดทอนลงในสมการเดียว จากนั้นที่ผลลัพธ์เราจะได้ "ศูนย์" พูดง่ายๆ เราจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงของร่างกายเรา ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะรวมกระบวนการของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันเข้าด้วยกันเนื่องจากการก่อตัวของเนื้อเยื่อไขมันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในการสร้างกล้ามเนื้อและการสูญเสียส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อลดน้ำหนัก

ตามหัวข้อ เรื่องนี้มีอยู่ ความเห็นต่างกัน. ตัวอย่างเช่น, ผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์และในตอนแรก มันเป็นไปได้ที่จะควบคุมพลังงานจากการเผาผลาญไขมันของคุณไปในทิศทางที่ถูกต้องสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เริ่มออกกำลังกายสม่ำเสมอ คนอ้วนยินดีสังเกตว่าน้ำหนักของเขากำลังลดลงและกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นและแข็งแรงขึ้น น่าเสียดายที่ "ความสุข" นี้มีอายุสั้น ถัดมาคือการขาดแคลอรี เพราะไขมัน "ละลาย" เร็วกว่าที่กล้ามเนื้อเติบโตอย่างมาก และการพัฒนาจะหยุดลง ถ้ามือใหม่ฟิตพอแต่ยังอยากถอยสักคู่ ปอนด์พิเศษเพื่อให้บรรลุนี้จะไม่ยาก. อย่างไรก็ตาม ใน กรณีนี้อย่าคาดหวังมากเกินไป: ทรัพยากรของสิ่งมีชีวิตดังกล่าวมี จำกัด มากซึ่งหมายถึงการเพิ่มขึ้น กล้ามโตหากไม่มีวงจรไฟฟ้าพิเศษจะไม่ประสบความสำเร็จ การขาดแคลอรีซ้ำซากในที่สุดจะนำไปสู่ร่างกายที่เรียวและรูปร่างที่เพรียวบางยิ่งขึ้น

สังเกตสถานการณ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยในหมู่อดีตนักกีฬาที่หลังจาก หยุดยาวกลับมาอีกครั้งเพื่อ การฝึกความแข็งแกร่ง. วิถีชีวิตที่ไม่มีน้ำใจนักกีฬานำไปสู่การสะสมของไขมันเมื่อเวลาผ่านไป แต่ถ้าคน ๆ หนึ่งเคยเกี่ยวข้องกับกีฬากรีฑาอย่างจริงจังและมีเพียงพอ พัฒนากล้ามเนื้อแล้วพอกลับมาซ้อมต่อก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ระยะหนึ่งและเผาผลาญได้ ชั้นไขมัน. กล้ามเนื้อที่เคยผ่านการฝึกฝนอย่างหนัก “รู้” ว่าคาดหวังอะไรจากพวกเขา ไม่เหมือนคนที่เริ่มต้นจากศูนย์ อดีตนักกีฬาฟื้นตัวค่อนข้างเร็ว แบบฟอร์มเดิมและได้ผลดี ไขมันส่วนเกินในการเป็น “แหล่งสะสม” ของพลังงาน มีส่วนทำให้เกิดสิ่งนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่ในกรณีของมือใหม่ ไม่ควรมีภาพลวงตาว่าไขมันจะ "ทำงาน" กับกล้ามเนื้ออย่างไม่รู้จบ ในไม่ช้าความสามารถนี้จะหายไปและคุณจะต้องฝึกฝนเป็นด่านดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้

การฝึกความแข็งแรงและไขมันเป็น "ความดี" และ "ความชั่ว" ของการเพาะกาย กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเนื่องจากพลังงานที่ให้แคลอรีต่ำและหนักมาก แรงงานทางกายภาพ- สิ่งต่าง ๆ ไม่เข้ากัน มิฉะนั้น อาจเกิดการบาดเจ็บได้ การเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันเป็นสองเป้าหมายที่ดำเนินการโดยใช้เทคนิคพิเศษ อย่าพยายามที่จะทันเวลาทุกที่และในครั้งเดียว ข้อผิดพลาดดังกล่าวขัดขวางการพัฒนาและส่วนใหญ่มักจะให้ผลลัพธ์เป็นศูนย์ เฉพาะการออกกำลังกายที่แบ่งเป็นระยะ ("การเพิ่มมวล" และ "การทำให้แห้ง") เท่านั้นที่จะมีส่วนช่วยสร้างร่างกายในฝันของคุณ ทัศนคติที่หยั่งรากลึกในการเพาะกายและ ความแข็งแรงของร่างกายบังคับให้นักกีฬาหลายคนทดลองและใช้วิธีที่คิดค้นขึ้นเอง บางคนประสบความสำเร็จในเรื่องนี้ ต้องขอบคุณพันธุศาสตร์ที่ยอดเยี่ยม แต่คนส่วนใหญ่ว่ายน้ำมากเกินไปในไขมันหรือสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก สรุป: เพื่อที่จะพัฒนาอย่างมีประสิทธิภาพและก้าวหน้าต่อไปได้สำเร็จ คุณไม่จำเป็นต้องเสียเวลาทำผิดพลาด ต้องใช้วิธีการที่มีความสามารถและเทคนิคที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งพิสูจน์โดยนักกีฬาที่มีชื่อเสียงหลายพันคน

ติดต่อกับ

การสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมันไม่ใช่เรื่องง่ายและซับซ้อน

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะอ่านบทความเกี่ยวกับเพาะกายและฟิตเนสเกี่ยวกับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มมวล "หยาบ" เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงหลายคนไม่พอใจกับวิธีนี้เลย
การสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมันไม่ใช่เรื่องง่ายและซับซ้อน สำหรับ การเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้องกินให้ถูกต้อง แต่ถูกต้องอย่างหนึ่ง อาหารไม่พอ. ไปให้ถึงจุดสูงสุด ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องดำเนินการ ออกกำลังควบคู่ไปกับการฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้น

ในบทความนี้เราจะอธิบายมากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยรักษาสมดุลระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน
กินโปรตีนมากขึ้น.

โปรตีนควรได้รับในปริมาณมาก: เพิ่มขึ้น ปริมาณรายวันโปรตีนสูงถึง 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม นี่คือคำแนะนำที่นักเพาะกายที่มีประสบการณ์หลายปีให้มา การกระจายโปรตีนตามสัดส่วนตลอดทั้งวันช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากการเผาผลาญ เมื่อร่างกายมีกรดอะมิโนอิ่มตัวก็ไม่จำเป็นต้องทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่มีอยู่ ปริมาณเพียงพอโปรตีนประมาณ 300 กรัมต่อวันสำหรับ ผู้หญิงสุขภาพดี. นอกจากนี้ จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าการรับประทานอาหารที่มี เนื้อหาสูงโปรตีนช่วยให้คุณเผาผลาญได้เร็วขึ้น แคลอรี่เสริม. ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าผลทางความร้อนของอาหาร
ฝึกสร้างกล้ามเนื้อไม่เบิร์นไขมัน

เสียเวลาไปเปล่าๆ การฝึกวงจรกับ น้ำหนักเบาและการซ้ำซ้อนมากมาย วิธีที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลองรวมการออกกำลังกายแบบผสมเช่น deadlift, squats, lunges และ bench press แบบฝึกหัดเหล่านี้เปิดโอกาสให้ น้ำหนักมากและมีส่วนร่วม จำนวนเงินสูงสุดกล้ามเนื้อจึงเป็นกระดูกสันหลังของการออกกำลังกายทุกครั้ง ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของโพรเจกไทล์ทีละน้อยจากบทเรียนหนึ่งไปอีกบทเรียน แต่เพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 5-8 ครั้งในแต่ละวิธี คุณยังสามารถดำเนินการ ปริมาณมากการทำซ้ำ แต่ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักดังกล่าวซึ่งจะทำได้ไม่เกิน 15-20 ครั้ง
ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ
ต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง อย่าลบออกให้หมด แต่ลดระดับลง การใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพ. กินคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่พวกเขาเกิดประโยชน์สูงสุด: สองชั่วโมงก่อนการฝึกและทันทีหลังจากนั้น คาร์โบไฮเดรตที่เหลือในระหว่างวันควรมาจากผักที่มีเส้นใยสูง เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมและทำให้รู้สึกหิวน้อยลง ในวันนั้น ซ้อมหนักคุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้มากถึง 3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในระหว่างวัน ที่ น้ำหนักเกินทางที่ดีควรลดอัตรานี้เป็น 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ในวันที่ไม่มีการฝึก คาร์โบไฮเดรต 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว
รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ

อาหารกีฬาสำหรับเผาผลาญไขมันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ชาย หากคุณต้องการความคล่องตัว ความแข็งแกร่ง และความสำเร็จ ร่วมกับ การฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้น, แน่นอน. การอบแห้งไม่ได้เป็นเพียงอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเผาผลาญ ไขมันใต้ผิวหนังและประหยัดกล้ามเนื้อ โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง

สวัสดีทุกคน! Svetlana Morozova อยู่กับคุณ เอาล่ะพวก วันนี้หัวข้อของบทความสำหรับคุณ - โภชนาการชาย. มาดูวิธีลดไขมันและบรรเทา ไป!

เพื่อน! ฉัน Svetlana Morozova เชิญคุณเข้าร่วมการสัมมนาผ่านเว็บที่มีประโยชน์และน่าสนใจมากมาย! เจ้าภาพ Andrey Eroshkin ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสุขภาพ นักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง

หัวข้อสำหรับการสัมมนาผ่านเว็บที่จะเกิดขึ้น:

• เราเปิดเผยเหตุผลห้าประการสำหรับทุกคน โรคเรื้อรังในร่างกาย
• วิธีการกำจัดความผิดปกติในทางเดินอาหาร?
• วิธีการกำจัดโรคนิ่วและสามารถทำได้โดยไม่ต้องผ่าตัด?
• ทำไมคนถึงหลงใหลในขนมหวาน?
• อาหารไขมันต่ำ ทางลัดเพื่อการดูแลอย่างเข้มข้น
• ความอ่อนแอและต่อมลูกหมากอักเสบ: ทำลายแบบแผนและแก้ไขปัญหา
• วันนี้จะเริ่มฟื้นฟูสุขภาพที่ไหนดี?

ลงเอยด้วยการปลอมตัว!

หากวลี “ฉันมีหน้าท้องแต่มันใช้การได้” ทำให้คุณไม่ค่อยยิ้มมากจนถอนใจ แสดงว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหาร การอบแห้งที่เรียกว่าจะช่วยคุณ สาระสำคัญของมันคืออะไร:

1. เพื่อไม่ให้สูญเสียพร้อมกับไขมัน กล้ามเนื้อเหล่านั้นที่คุณต้องการค้นพบในที่สุด คุณต้องมีกลยุทธ์บางอย่าง การอบแห้งไม่ได้เป็นเพียงอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังและรักษากล้ามเนื้อ โดยพื้นฐานแล้วนี่คือ
2. เป็นที่เข้าใจว่าก่อนหน้านี้คุณต้องได้รับมวล โดยทั่วไป นี่คือแคลอรีที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณคูณน้ำหนักด้วย 30 และบวก 500 นั่นคือ สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 75 กก. ดังนั้น 75*30+500=2750. 2750 แคลอรี่ต่อวันเพื่อเพิ่มมวล บวก: 30:20:50% ถ้าคุณทำได้ก็ดี หากคุณเป็น "มวลชน" ในชีวิตยิ่งดี สำหรับการอบแห้งแน่นอน
3. เราค่อยๆแห้ง อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าทางเข้าของการอบแห้งการอบแห้งตัวเองและทางออกจากมัน ออกไปทั้งหมด 5 สัปดาห์ ในช่วง 2 สัปดาห์แรกของการเข้า เราลดคาร์โบไฮเดรต: 2 กรัมแรกต่อ 1 กิโลกรัมของร่างกาย จากนั้น 1 กรัมแล้ว 0.5 กรัมในสัปดาห์ที่สาม จากนั้นในสัปดาห์ที่สี่เราไปที่ กลับลำดับ: 1 ก. 2 ก. ในทำนองเดียวกัน เราเพิ่มโปรตีนจาก 2 ก. ต่อกก. ของร่างกายเป็น 4-5 ก. และในทางกลับกัน เรานำเนื้อหาแคลอรี่มาที่ 2300 กิโลแคลอรีต่อวัน 400 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อัตราส่วน BJU ตอนนี้อยู่ที่ 70:10:20%
4. อย่าลืมผสมผสานการทำแห้งกับการฝึก มันโอนไม่ได้ พวกเขามักจะบอกว่าไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม แต่มันเป็นเกมง่ายๆ ที่มันมีประสิทธิภาพมากกว่าในโรงยิม

• ประการแรก ที่บ้านไม่ค่อยมีใครมีโอกาสปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม - ไม่มีเปลือกที่เหมาะสม และการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งนั้นควรเป็นและไม่ใช่เฉพาะกับน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น
• ประการที่สอง คุณสามารถฝึกกับผู้ฝึกสอนได้ และนี่เป็นข้อดีอย่างมาก (แม้ว่าจะมีค่าธรรมเนียม) เนื่องจากกฎของการฝึกทำแห้งกำลังเปลี่ยนไป ความเข้มข้นของการออกกำลังกายลดลง แต่ระยะเวลาเพิ่มขึ้น - จาก 40 นาทีและนานกว่านั้น

และน่าจะเพียงพอ การฝึกแอโรบิก- ปั่นจักรยาน วิ่ง ถ้า น้ำหนักเกินพยายามอย่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไป

สำหรับผู้ชาย อาหารกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมัน: วิธีกิน

• เราไม่อดอาหาร
• เรากินน้อยและบ่อย
• เช่นเดียวกับการฝึก: เราไม่กิน 2 ชั่วโมงก่อนและหลัง ดื่มน้ำทีละน้อยเท่านั้น
• อาหารเช้าในเมนูควรเป็นคอนกรีตเสริมเหล็ก มันคงเป็นที่สุด ปริมาณแคลอรี่อาหาร.
• เราทานอาหารเย็นก่อนนอน 3-4 ชั่วโมงไม่เกิน และก่อนหน้านี้ไม่เช่นนั้นคุณจะผล็อยหลับไปอย่างหิวโหย และคีเฟอร์จะไม่บันทึก ในตอนเย็นเราทำความสะอาดกินโปรตีน
• เรากินผักหรือ.
• เราใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้นคือ จาก น้ำมันพืช,ถั่ว,ปลา.
• เราใช้โปรตีนจาก เนื้อไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, พืชตระกูลถั่ว, เห็ด. จากผลิตภัณฑ์นมเรากินเฉพาะนมที่ปราศจากไขมันเท่านั้น
• คาร์โบไฮเดรต - ซับซ้อนเท่านั้น: ผัก, ซีเรียล, ผลไม้, ขนมปัง, ขนมปังโฮลเกรน
• เราใช้กีฬา สัตว์เลี้ยง: วิตามิน, ตัวเผาผลาญไขมัน, โปรตีน, แอล-คาร์นิทีน, BCAAs เครื่องเผาผลาญไขมันแม้ว่าจะช่วยได้มากในการกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและด้านข้าง แต่อย่าพิงพวกเขามาก - พัดไปที่ไต

เรากินอะไร:

• เนื้อไม่ติดมันและโปรตีนมากที่สุด: กระต่าย, เนื้อม้า, ไก่, ไก่งวง
• ปลาที่มีไขมันต่ำ: ปลาเทราท์, แซลมอน, แซลมอน, ทูน่า
• อาหารทะเล
• ผลิตภัณฑ์นม: คีเฟอร์ปราศจากไขมัน, คอทเทจชีส
• เห็ด (ไม่แห้ง)
• พืชตระกูลถั่ว
• ธัญพืช: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง
• ขนมปังโฮลเกรน พาสต้าดูรัม รำข้าว
• ผัก: บวบ หัวไชเท้า แตงกวา
• ผลไม้ (ไม่เกิน 1 ครั้งต่อวัน): ผลไม้รสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล
• เบอร์รี่
• ถั่ว (ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน)
• น้ำมันพืช: มะกอก ทานตะวัน ลินสีด
• จากเครื่องดื่ม: น้ำแร่, ขิง และ ชาเขียว(มีมะนาวเท่านั้นบวก)

สิ่งที่เราไม่กิน:

• เกลือ - อย่างน้อยที่สุดก็ไม่ควรใส่เกลือเลย
• น้ำตาล
• ข้าวเซโมลินา - ขั้นต่ำ
• ขนมอบ
• แอลกอฮอล์
• อาหารจานด่วน ของทอด ไขมัน เค็ม รมควัน
• ผลไม้และผลเบอร์รี่หวาน: องุ่น, มะเดื่อ, กล้วย
• กาแฟชาที่แข็งแกร่ง

สำหรับผู้ชาย อาหารกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมัน: หน้าตาจะเป็นอย่างไร

ฉันจะเซ็น เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถเปลี่ยนเป็นรสนิยมของคุณได้

วันจันทร์.

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 100 กรัม, ถั่ว
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่ 2 ฟอง ขนมปังรำกับชีส ผลไม้
3. อาหารกลางวัน: ซุปผัก, สเต็กปลา, บัควีท, สลัด
4. อาหารกลางวัน: เนื้อต้มกับผัก
5. อาหารเย็น: คอทเทจชีส 200 กรัม เติมน้ำผึ้งได้
6. อาหารเย็นก่อนนอน: โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

วันอังคาร.

1. อาหารเช้า โจ๊กลูกเดือย 100 กรัมกับน้ำผึ้ง ผลไม้
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง อกต้ม สลัดผัก
3. อาหารกลางวัน: ซุปผัก pilaf
4. อาหารกลางวัน: ปลา สปาเก็ตตี้
5. อาหารเย็น: ไข่ 2 ฟอง
6. ก่อนนอน: kefir

วันพุธ.

1. อาหารเช้า: บัควีทเนื้อ 100 กรัม
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ ผลไม้
3. อาหารเย็น: ซุปถั่ว, เนื้อไก่บัควีท
4. สแน็ค: ไข่เจียว 2 ฟองกับชีส, แตงกวา
5. อาหารเย็น: สเต็กปลา
6. ก่อนนอน: kefir

วันพฤหัสบดี.

1. อาหารเช้า ข้าวโอ๊ต ผลไม้
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: สตูว์ผัก, เนื้อต้ม
3. อาหารกลางวัน: ซุป ข้าว สเต็กปลา สลัดผัก
4. ของว่างยามบ่าย: ชีสเค้ก / หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
5. อาหารเย็น: ไข่ 2 ฟอง, ชีส
6. ก่อนนอน: kefir

วันศุกร์.

1. อาหารเช้า: 100 กรัม โจ๊กข้าวบาร์เลย์, ผลไม้
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิชกับเนื้อและชีส สลัดผัก
3. อาหารเย็น: ซุปเห็ด, มักกะโรนีและชีส, เนื้อไก่
4. สแน็ค: แตงกวา, คอทเทจชีส 200 กรัม
5. อาหารเย็น: ไข่ 2 ฟอง ปลา และชีส
6. ก่อนนอน: kefir (ไม่ใช่เบียร์ แล้วถ้าเป็นวันศุกร์ล่ะ)

วันเสาร์.

1. อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่ 2 ฟอง แซนวิชชีส
3. อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว สตูว์ผักกับเนื้อ
4. อาหารกลางวัน: ปลากับบัควีทและเห็ด
5. อาหารเย็น: คอทเทจชีส
6. ก่อนนอน: kefir

วันอาทิตย์.

1. อาหารเช้า: แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่เจียว 2 ฟองกับมะเขือเทศและสมุนไพร แซนวิชชีส
3. อาหารเย็น: ซุปผัก, สเต็กปลาบัควีท
4. สแน็ค: จูเลียน (เนื้อไก่กับเห็ดและชีส)
5. อาหารเย็น: คอทเทจชีสกับถั่วและผลเบอร์รี่
6. ก่อนนอน: kefir

เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับกีฬา

ในการฝึกอบรมให้พยายามยึดติดกับรูปแบบ นางสาว วันซ้อมเป็นสิ่งต้องห้าม เป็นการดีที่เรียนวันเว้นวันสลับปั๊ม กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ รูปแบบคลาสสิกคือการออกกำลังกายสามวัน

ควรโหลดขาและหลังเท่า ๆ กัน นั่นคือคุณเลือกชุดออกกำลังกายที่ขาด้วย barbell (squats, ร่างโรมาเนีย) กับดัมเบลล์ (ปอด) บนเครื่องจำลองและเจือจางแต่ละอัน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานตัวอย่างเช่นการแยกหมอบจะถูกแทนที่ด้วยการงอลูกหนูของต้นขา ในเวลาเดียวกัน ให้ทำการโหลดกล้ามเนื้อหลังสลับกัน: pull-ups, deadlift, thrust บล็อกบนต่อหัว.

อย่าลืมปั๊มนม กล้ามเนื้อหน้าอก: แท่นกดและดัมเบลล์นอน, นอนดัมเบลล์, วิดพื้นจากพื้น, สลับตำแหน่งของมือ

อย่าทำผิดพลาดของนักกีฬามือใหม่ เมื่อเขาไปยิมเพื่อ เนื้อตัวที่สมบูรณ์แบบและลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายขา แล้วเธอก็เดินไปตามถนนแบบนี้โยกจากด้านบนและด้านล่าง - ขาบาง และดูตลกและไม่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะ ทุกอย่างควรสูบอย่างสมมาตรและสม่ำเสมอ

โภชนาการที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณคือกุญแจสู่ความสำเร็จ และในทางกลับกันเขาก็เป็นไปไม่ได้หากปราศจากความมุ่งมั่นและความมุ่งมั่นของสิงโต

พบกันเร็ว ๆ นี้!