จำนวนลูกบาศก์สูงสุดในการกดในผู้ชาย คุณต้องดาวน์โหลดสื่อเพื่อสร้างลูกบาศก์ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อภายใน

กระชับ ผอมเพรียวพร้อมลายนูนสวยงาม - ความฝันของสาวๆและผู้ชายหลายคน รับ ร่างกายแข็งแรงและการบรรลุลักษณะของก้อนบนท้องนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์แม้ที่บ้าน เรียนรู้วิธีทำให้กดนูนในบทความนี้

คนมีกล้ามท้องกี่ตัว

ก้อนกดเป็นผลมาจากการพัฒนากล้ามเนื้อ rectus abdominis เอ็นสามเส้นตัดผ่านกล้ามเนื้อ สร้างส่วนแนวตั้งสี่คู่ที่คล้ายลูกบาศก์ นั่นคือบุคคลมีหน้าท้องแปดตัว - มองเห็นได้ชัดเจนในภาพถ่าย นักกีฬาอาชีพ. ปั๊มขึ้นหก ลูกเต๋าบนเบากว่าตัวล่างสองตัวเพราะตัวบนเป็น ช่องท้องมากกว่า เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ. ในทางทฤษฎีมีหน้าท้องสิบแพ็ค แต่นี่ โครงสร้างกล้ามเนื้อหายากมาก

วิธีปั๊มกดให้เป็นก้อน

เพื่อที่จะเพิ่ม ท้องนูนควรออกกำลังกายและบริโภคเป็นประจำ อาหารสุขภาพ. ก้อนที่ท้องของสาวๆเพราะ ลักษณะทางสรีรวิทยา,สามารถซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันได้ มันง่ายกว่ามากสำหรับผู้ชายที่จะปั๊มหน้าท้อง นอกจากการออกกำลังกายหน้าท้องแล้ว ให้เน้นคาร์ดิโอ - วิ่ง, ว่ายน้ำ, แอโรบิก, เดิน, กระโดดเชือก, เต้น, ปั่นจักรยาน วิธีนี้จะช่วยขจัดไขมันและทำให้การกดมีความชัดเจนมากขึ้นโดยอัตโนมัติ

กดคิวบ์สำหรับสาวๆ

หุ่นผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะแสดงออกของกล้ามเนื้อเด่นชัดน้อยกว่าผู้ชาย แต่ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ต้องการที่จะไม่ใช่แค่แฟลต หน้าท้องกระชับ, แ กดบรรเทา. ในการทำให้ลูกบาศก์ของสาวๆ มองเห็นได้ คุณควรฝึกอย่างเข้มข้นโดยยึดอาหารที่มีโปรตีนซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณเอว ควรจำไว้ว่าการปั๊มกดคุณจะไม่ทำให้ท้องของคุณบางลง แต่ให้บรรเทาลงเท่านั้นโดยมีเงื่อนไขว่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายมีน้อยที่สุด

กดบรรเทาสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายมีกล้ามหน้าท้องตั้งแต่เริ่มต้น - นี่คือวิธีการจัดเรียงของกล้ามเนื้อ ร่างกายชาย. ไม่ใช่ทุกคนที่มีลูกบาศก์ - สาเหตุของเรื่องนี้คือไขมันที่ปกคลุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณต้องการที่จะได้รับ หน้าท้องที่ดี, กินอาหารที่สมดุล งดอาหาร อาหารขยะและให้เวลา คลาสเข้มข้นกีฬา อย่าปั๊มเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง - ทำ การฝึกอบรมที่ซับซ้อนสำหรับ ส่วนต่างๆร่างกาย, ร่างกายอ้วนจะหายไปและก้อนจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน สำหรับ ผลลัพธ์ที่รวดเร็วออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก - สิ่งนี้จะเพิ่มภาระช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นและพัฒนากล้ามเนื้อ

วิธีปั๊มกดบรรเทา

ก้อนบนสื่อ - ความฝันอันหวงแหนคนส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา เพื่อให้สื่อมีลายนูน คุณต้องใช้เวลา 15 นาทีจากการออกกำลังกายทั้งหมด เริ่มทำคาร์ดิโอ กินให้ถูก ทำชุดออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนเป็นประจำ แล้วคุณจะพบกับอาการท้องอืด เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องและความรู้สึกตึงเครียดใน กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่า สำคัญกว่าจำนวนครั้งด้วยซ้ำ

วิธีปั๊มลูกบาศก์ล่าง

แบบฝึกหัดสำหรับ กล้ามส่วนล่างท้องซึ่งจะช่วยปั๊มก้อน:

1. บิดด้วยขาที่ยกขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายยกกระดูกเชิงกรานตั้งฉากกับพื้นงอขาที่หัวเข่า เมื่อหายใจออก ให้กดให้แน่น ยกขึ้น ส่วนบนเนื้อตัว ขาไม่ตก ทำ 3 ชุด 13-15 ครั้ง
2. ยกตัว 90° นอนราบกับพื้น งอเข่า แยกความกว้างไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แยกข้อศอกออกจากกัน ด้วยการหายใจออกให้ยกร่างกายส่วนบนไปที่หัวเข่า แก้ไขร่างกายในแนวตั้งฉาก ค่อยๆ ลดหลัง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด ทำ 2 ชุด 15 ครั้ง
3. บิดตรง ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกร่างกายส่วนบนที่ไม่สมบูรณ์ กดหลังส่วนล่างและเท้าลงกับพื้น วางมือไว้ข้างหลัง รู้สึก ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 3 ชุด

วิธีปั๊มก้อนกดบน

กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนควรออกกำลังกายอย่างระมัดระวังไม่น้อยไปกว่ากล้ามเนื้อเฉียงและส่วนล่าง การฝึกสำหรับลูกบาศก์ส่วนบนนั้นใช้เวลาไม่นาน สิ่งสำคัญคือการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องจนถึงความรู้สึกแสบร้อน ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อ กล้ามเนื้อส่วนบนท้อง:

1. "กรรไกร". นอนหงายยกขาตรงขึ้น 30 ° เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แกว่งตัวข้ามแนวนอนสลับกับขาซ้ายและขวา ทำ 3 ชุด 27-30 ครั้ง
2. ย้อนกลับกระทืบ. นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือยกขาตั้งฉากกับพื้นแล้วงอเข่า ยก ส่วนล่างเนื้อตัวดึงเข่าไปที่คางกดหัวไหล่และฝ่ามือ ทำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต
3. « มีดพก". นอนราบเหยียดแขนโดยให้ฝ่ามือขึ้นหลังศีรษะ หายใจออก ยกลำตัวและขาขึ้นโดยจับที่ก้น นิ้วของคุณควรสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง 2 ชุด

คุณต้องดาวน์โหลดสื่อมากแค่ไหนเพื่อให้ลูกบาศก์ปรากฏขึ้น

เวลาที่ใช้สำหรับการปรากฏตัวของลูกบาศก์บนท้องจะคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน ทุกคนมีสื่อแม้กระทั่ง คนอ้วนแต่จะมองเห็นได้ก็ต่อเมื่อเปอร์เซ็นต์ของไขมันสำรองในร่างกายไม่เกินค่าปกติ คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารให้ถูกต้องเพื่อลดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

สำหรับ ผู้ชายที่สมบูรณ์กระบวนการจะยาวนาน - คุณต้องลดน้ำหนักเพื่อให้ก้อนนั้นสังเกตเห็นได้ชัดเจน สำหรับผู้ที่น้ำหนักไม่เกินมาตรฐาน ความเร็วของผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและการฝึกอย่างเป็นระบบ ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เป็นรูปธรรม แต่ถ้าคุณฝึกฝนทุกวันด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่ ในอีกไม่กี่เดือนคุณจะสามารถอวดลูกบาศก์ที่สูบได้

ทำอย่างไรให้ลูกท้องมีก้อน

หากคุณต้องการสร้างงานพิมพ์ที่สวยงามด้วยลูกบาศก์ ให้ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ:

• กินอย่างถูกต้อง - โปรตีนควรมีชัยในอาหารการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายควรถูก จำกัด
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - วิ่ง แอโรบิกและว่ายน้ำจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน
• ทำงานกับโหลดและ น้ำหนักเกินเพื่อเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ;
• ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อเติมของเหลวที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย
• พักผ่อนทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
• อย่าลืมด้านหลัง - หากคุณปั๊มเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องกระดูกสันหลังจะได้รับความทุกข์ทรมานจากการบรรทุกที่ไม่สม่ำเสมอ
• ค่อยๆเพิ่มภาระเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกเป็นระยะเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเดียวกัน

โภชนาการสำหรับกดเป็นก้อน

พยายามทำให้เร็ว ท้องสวย, คนส่วนใหญ่ประเมินค่าความสำคัญของการออกกำลังกายสูงไป จนลืมความสำคัญไป โภชนาการที่สมดุล. อาหารสำหรับก้อนกดเกี่ยวข้องกับการปฏิเสธขนม ผลิตภัณฑ์แป้ง, อาหารที่มีไขมัน, สินค้าคุณภาพสูง ดัชนีน้ำตาล. อาหารควรถูกครอบงำด้วยโปรตีน - เครื่องเผาผลาญแคลอรี่และ ผู้ช่วยหัวหน้าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายควรบริโภคอย่างจำกัด เนื่องจากจะทำให้รู้สึกหิวและกระตุ้นให้กินมากเกินไป

ออกกำลังกายสม่ำเสมอปราศจาก โภชนาการที่เหมาะสมไม่มีความหมายอะไร คุณสามารถปั๊มก้อนได้ แต่คุณจะไม่เห็นมันอยู่ใต้ชั้นไขมันถ้าคุณไม่เลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเป็นอันตราย อาหารแคลอรีสูง. คนที่ทุกข์ทรมานจาก อ้วนลงพุง(ไขมันไม่สะสมอยู่ใต้ผิวหนัง แต่อยู่ใกล้ อวัยวะภายใน) ขอแนะนำให้รีเซ็ตก่อน น้ำหนักเกินโดยใช้ อาหารที่สมดุลและคาร์ดิโอ แล้วเริ่มฝึกสำหรับสื่อมวลชน

วิดีโอ: วิธีปั๊มกดด้วยก้อนที่บ้าน

การออกกำลังกายด้านล่างทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างมหัศจรรย์ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง - ส่วนที่ "ได้รับการส่งเสริม" มากที่สุด ร่างกายชาย. และสิ่งนี้ไม่ได้ขัดแย้งกับงานในการเพิ่มการทำงานของร่างกายของคุณ หากคุณนึกภาพสักครู่ว่าโลกที่ผู้คนไม่กังวลเกี่ยวกับความงาม แต่เกี่ยวกับความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงาน "ที่ 100" ชาวสวรรค์แห่งนี้จะยังไม่หยุดปั๊มข่าวด้วยความคลั่งไคล้เป็นพิเศษ เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนเกือบทั้งหมดของคุณ

1. หน้าท้องเรคตัส

อันที่มีหกลูกบาศก์ ... แม้ว่าจะไม่ใช่หก แต่มีแปดลูกบาศก์ในนั้นนั่นคือส่วน การแบ่งเป็นลูกบาศก์ได้จากการข้ามกล้ามเนื้อด้วยสะพานเอ็นซึ่งสองแห่งตั้งอยู่เหนือสะดือส่วนที่สามอยู่ที่ระดับสะดือและอันที่สี่มีการพัฒนาไม่ดีใต้สะดือ ติดกับซี่โครงที่ด้านบนและกระดูกเชิงกรานที่ด้านล่าง rectus งอกระดูกสันหลังสร้างความดันภายในช่องท้องที่จำเป็นในการรักษาอวัยวะภายในและยังส่งผลทางอ้อมต่อท่าทาง ในระหว่างการเล่นกีฬา กล้ามเนื้อ rectus abdominis จะถ่ายเทแรงระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง เช่นเดียวกับจากขาไปยังแขน และในทางกลับกัน

2. กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก

มันมีต้นกำเนิดจากซี่โครงล่าง เส้นใยของมันจะถูกนำจากบนลงล่างและไปข้างหน้าและติดกับยอดอุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อเหล่านี้ร่วมกับ rectus abdominis งอลำตัวของคุณในระนาบทัลรวมทั้งด้านข้างนั่นคือไปด้านข้างและมีส่วนทำให้เกิดการหมุน กระดูกสันหลัง. ในกีฬา หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการต้านทานการหมุนของกระดูกสันหลังที่มากเกินไปและทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

3. กล้ามเนื้อเฉียงภายในของช่องท้อง

เริ่มจาก พังผืดทรวงอก, อุ้งเชิงกราน และเอ็นขาหนีบ และติดอยู่กับซี่โครงล่างทั้งสาม เส้นใยไปจากล่างขึ้นบนและไปข้างหน้า กล้ามเนื้อเฉียงภายในของช่องท้องอยู่ใต้กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกหน้าที่ทางกายวิภาคของพวกมันคล้ายกัน

4. เส้นสีขาวของช่องท้อง

เส้นใยเอ็นของ aponeuroses ของกล้ามเนื้อหน้าท้องพันกันด้านหน้าก่อตัวตรงกลางผนังหน้าท้อง เส้นสีขาวช่องท้องซึ่งติดอยู่ด้านบนในกระบวนการ xiphoid ของกระดูกอกและด้านล่าง - บนอาการแสดงของหัวหน่าว linea alba แบ่ง rectus abdominis ของคุณออกทางด้านขวาและ ครึ่งซ้ายและน่าสนใจตรงที่ไม่มีเส้นเลือดและปลายประสาท

ออกกำลังกาย

โปรแกรมที่คุณจะเห็นต่อไปมีความพิเศษในแบบของตัวเอง อันที่จริง นี่เป็นชุดการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากซึ่งจะทำให้คุณเหงื่อออกได้ทั่วถึงและโหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณ (แม้แต่สิ่งที่คุณไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามีอยู่) แต่ที่สำคัญที่สุด การออกกำลังกายนี้ "ปรับแต่ง" ได้อย่างง่ายดายภายใต้ งานต่างๆ(เผาผลาญไขมันส่วนเกินหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ?) โดยไม่ต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายเองและลำดับ

เคล็ดลับที่มีคุณค่า

ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นวงกลม ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดตามลำดับตั้งแต่ครั้งแรกจนถึงครั้งที่สิบ

1. เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย # 1 ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 50 วินาที พักไม่เกิน 10 วินาทีแล้วไปที่ ออกกำลังกายต่อไป. หลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดทั้งสิบแบบติดต่อกันด้วยวิธีนี้แล้ว ให้พัก 60 วินาทีแล้วทำซ้ำทั้งวงกลมหนึ่งหรือสองครั้ง

2. เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

ทำสูงสุด 30 วินาทีของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยใช้น้ำหนักการทำงานมากเป็นสองเท่าของ in รุ่นก่อนหน้า. หลังจากแต่ละเซ็ต พัก 30 วินาที แล้วทำแบบฝึกหัดถัดไป หลังจากทำครบ 10 ท่าแล้ว ให้พักหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำทั้งวงกลมหนึ่งหรือสองครั้ง

1.

ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนตรงทั้งสองข้างของสะโพก แยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย [A] รักษาหลังส่วนล่างให้ตรง เอนไปข้างหน้าแล้วแกว่งแขนทั้งสองไปข้างหลัง [B] ตอนนี้ดันกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าอย่างมีพลังและยืดตัวขึ้นเพื่อให้ดัมเบลล์เพิ่มขึ้นตามความเฉื่อยจนถึงระดับไหล่ [B] ไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักด้วยมือของคุณทำงานจากกระดูกเชิงกราน กลับไปที่ .ทันที ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการต่อไปจนสุดทาง

2.

อยู่ในท่าหงายด้วยมือของคุณบนดัมเบลล์ วางเท้าและดัมเบลล์ให้กว้างเท่าไหล่ ลำตัวและขาควรเป็นเส้นตรง [A] งอข้อศอก ลดหน้าอกให้ชิดกับพื้นมากที่สุด [B] เหยียดแขนของคุณเพียงครึ่งเดียว ยกขึ้นตรงกลางแอมพลิจูด [B] งอแขนของคุณอีกครั้งแล้วลงไป [D] กลับไปที่แขนตรงไปยังตำแหน่งเริ่มต้น คุณทำหนึ่งตัวแทน ทำต่อไปจนกว่าจะสิ้นสุดเวลาเข้าใกล้

3.

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลเข้า มือซ้ายแล้วยกขึ้นที่ไหล่ ชี้ศอกลง [A] ให้หลังของคุณโค้งเล็กน้อย ขยับกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหลังเล็กน้อย และกางเข่าของคุณ ย่อตัวลงในหมอบ [B] เหยียดขาของคุณและยกดัมเบลล์จากมือซ้ายไปทางขวาอย่างราบรื่น [B] โดยไม่หยุดหย่อนตัวเองลงในหมอบ [G] ทันที หมอบต่อไปโดยโยนดัมเบลล์จากมือข้างหนึ่งไปอีกมือหนึ่ง

4.

ก้าวเท้าสองก้าว ถือดัมเบลด้วยมือซ้าย งอ ขาขวาที่หัวเข่าให้เหยียดไปทางซ้ายแล้วเอนไปข้างหน้าโดยลดร่างกายลงประมาณ 45 องศา ลดดัมเบลลงบนแขนเหยียดตรง [A] ด้วยการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว ให้ลุกขึ้น เหยียดขาขวาให้ตรง และขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า [B] และโดยไม่หยุด ให้หมุนไปทางซ้ายโดยหันนิ้วเท้าของคุณ ในเวลาเดียวกัน ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ของคุณ [B] หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวทั้งหมด กลับลำดับ, กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ. เมื่อผ่านไปครึ่งเวลาสำหรับการเข้าใกล้ ให้เปลี่ยนขาและแขนของคุณแล้วทำซ้ำจนกว่าจะสิ้นสุดการเข้าใกล้

5.

คว้าดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางในแนวนอนแล้วยกขึ้นที่หน้าอกของคุณ ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เลื่อนดัมเบลล์ไปทางขวา [A] ตอนนี้โดยไม่หยุดการเคลื่อนไหว ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ [B] และลดระดับไปทางไหล่ซ้ายของคุณ [C] นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง หมุนดัมเบลล์ทวนเข็มนาฬิกาครึ่งเวลาของเซต จากนั้นหมุนตามเข็มนาฬิกาต่อไปจนจบเซต

6.

วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ ถือดัมเบลด้วยมือที่เหยียดตรงไปข้างหน้า จับด้วยมือทั้งสองข้างที่ปลาย [A] เลี้ยวซ้ายหันเท้าซ้ายไปข้างหน้า ทีนี้ งอขาของคุณแล้วก้มตัว ลดดัมเบลลงไปที่กลางขาล่างของขาซ้ายของคุณ [B] เหยียดตรงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปอีกด้านหนึ่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

7.

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาแล้วนอนหงาย งอขาขวาและเหยียดซ้าย เหยียดแขนขวาของคุณแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือคุณ [A] โดยไม่ต้องงอแขนขวาและไม่ต้องละสายตาจากดัมเบลล์ ให้เลื่อนไปทางซ้ายแล้วยืนที่ปลายแขนซ้ายก่อน จากนั้นเหยียดแขนซ้ายให้สุดแล้วยกขึ้นอีกเล็กน้อย [B] กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนสุดทาง คุณจะเปลี่ยนมือในวงกลมถัดไป

8.

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ที่มือซ้ายที่ด้านข้างของสะโพก [A] บำรุงร่างกาย ตำแหน่งแนวตั้ง, ทำมัน ก้าวใหญ่กลับด้วยเท้าขวาของคุณแล้วย่อตัวลงในแทง อยู่ในตำแหน่งแทงส่งดัมเบลล์ใต้ฝ่าเท้าไปทางขวามือ [B] กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและพุ่งกลับด้วยเท้าซ้ายของคุณ ส่งดัมเบลกลับไปที่มือซ้ายของคุณ สลับขาและแขนต่อไปจนจบเซ็ต

9.

รับดัมเบลล์สองตัว น้ำหนักต่างกัน: ดัมเบลที่หนักกว่า - ในมือขวา และ ดัมเบลที่เบากว่า - ทางด้านซ้าย (ของหนักควรหนักเป็นสองเท่าของเบา) ดัมเบลเบายกขึ้นเหนือคุณ เหยียดแขนออก แล้วกดมือซ้ายแนบหู เอามือขวาลง มือขวาไปด้านข้างของคุณ [A] รักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้าวไปข้างหน้า [B] แล้วถอยหลัง เดินเข้า ด้านต่างๆในขณะที่รักษาตำแหน่งของดัมเบลล์และแขน หลังจากเดินครบครึ่งเวลาที่กำหนดแล้ว ให้เปลี่ยนมือและดำเนินการต่อ

10.

วางเท้าขวาไว้ข้างหน้าซ้ายของคุณในระยะหนึ่งก้าว จับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างที่ปลายเท้า วางในแนวนอนที่ระดับกระดูกเชิงกราน [A] ด้วยการเคลื่อนไหวระเบิด ให้เริ่มหันไปทางซ้ายและโดยไม่ต้องงอแขน เหวี่ยงดัมเบลไปที่ระดับหน้าอก [B] โดยไม่หยุด ให้เลี้ยวซ้ายและลดดัมเบลกลับไปที่ระดับกระดูกเชิงกราน [B] เริ่มเคลื่อนตัวไปอีกฝั่งทันที อธิบายวงกลมดังกล่าวด้วยดัมเบลล์ต่อไปจนกว่าจะสิ้นสุดการเข้าใกล้

สวัสดีที่รักของฉัน! วันนี้เราจะมาพูดถึงจำนวนลูกเต๋าบนสื่อสำหรับผู้ชาย ฤดูร้อนกำลังจะมาถึง (หรือเปล่า?) และฉันคิดว่าคำถามเกี่ยวกับความงามของร่างกายนี้เป็นสิ่งที่หลาย ๆ คนได้เปรียบ จนกระทั่งเมื่อไม่นานนี้ ผมไม่สามารถผ่อนปรนได้เหมือนกันกับ 8 ลูกเต๋า (บางครั้ง สองอันดับแรกไม่นับ และกลายเป็น 6 ลูกเต๋า) แต่ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อฉันเปลี่ยนเทรนเนอร์ (ซึ่งฉันทำงานด้วยมาหลายปี) และสมัครเข้ายิมใหม่

ฉันไม่เข้าใจว่าทำไมบางคนถึงมีก้อนอยู่ในท้องในขณะที่คนอื่นไม่มี และในวันเสาร์แผนของฉันล้มเหลว และฉันตัดสินใจที่จะไม่ดูทีวีอยู่แต่ในบ้าน แต่ไปฝึก ในโรงยิมมีเพียง 2 คนและหลังจากทำตามโปรแกรมที่กำหนดทั้งหมดแล้วฉันก็เริ่มปั๊มตามปกติเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แล้วรอสติค โค้ชของสโมสร เข้ามาหาผม แล้วบอกว่าผมทำผิดทุกอย่าง ม้านั่งเอียงฉันจะไม่ปั๊มขึ้นสื่อ

กายวิภาคศาสตร์ชาย - คิวบ์ หน้าท้อง และนั่นแหล่ะ

เราทุกคนรู้ดีว่าทุกคนมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อ rectus นิยมเรียกว่า "cubes" แบ่งออกเป็น 2 ส่วนคือส่วนที่อยู่ด้านบนและด้านล่าง

ข้อแตกต่างระหว่างแผนกเหล่านี้ก็คือ ส่วนบนทำงานเมื่อคุณพยายามดึงหน้าอกของคุณเข้ามาใกล้กระดูกเชิงกราน และส่วนล่างจะทำงานในทางกลับกันเมื่อคุณนำกระดูกเชิงกรานเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น ดังนั้นเทคนิค "การยกร่างกายบนม้านั่งลาดเอียง" จึงไม่ได้ผล ในระหว่างการฝึกหัดนี้ สื่อจะทำงานเฉพาะในส่วนที่ ชั้นต้นจากนั้นร่างกายจะลุกขึ้นไม่ได้เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่เนื่องจากการทำงานของเอว

เช่นเดียวกับ ส่วนล่างตามกฎแล้วผู้ฝึกสอนทุกคนบอกให้เรายกขาขึ้นที่หน้าอก แต่วิธีนี้ไม่ได้ผล

ไม่จำเป็นต้องยกขา แต่กระดูกเชิงกรานไปที่หน้าอกจากนั้นก้อนจะปรากฏขึ้น

กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องตั้งอยู่สองข้างของกล้ามเนื้อเรคตัส หลายคนละเลยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เพราะคิดว่าเอวจะเพิ่มปริมาณ โดยทั่วไป จากประสบการณ์ของฉันเอง ฉันสามารถแบ่งผู้ฝึกสอนทั้งหมดบนโลกออกเป็น 2 ประเภท: พวกที่บอกว่าจะปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงและผู้ที่ไม่ห้าม

หากคุณไม่ใช่ผู้หญิงและนักเพาะกายที่ไม่ใช่มืออาชีพที่ไม่สามารถมีได้ เอวกว้าง, ปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงเฉพาะกับพวกเขาคุณจะมีการกดที่สวยงาม กล้ามเนื้อเฉียงทำให้กล้ามเนื้อ rectus ชัดเจนยิ่งขึ้น สร้างเส้นพิเศษที่ทำให้โครงร่างของลูกบาศก์ทั้งหมด

ไม่เชื่อ? ดูรูปของ Stethem ที่ไม่มีใครรู้จักซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเฉียงที่โดดเด่นจากเขา

หากคุณไม่ทราบวิธีปั๊มกดที่บ้านหรือในโรงยิมอย่างรวดเร็วคุณต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ แต่การบรรลุผลสำเร็จอย่างชัดเจนเท่านั้นจึงจะบรรลุผลตามที่ต้องการ

คุณยังไม่ทราบวิธีการปั๊มกดสำหรับฤดูร้อน?

กฎข้อที่หนึ่ง

ลดจำนวนการออกกำลังกายหน้าท้อง เพื่อให้ได้แท่นพิมพ์ที่สวยงาม ให้เลือกทีละอันก็พอ แต่มาก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับทุกกล้ามเนื้อ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง: เราทำแบบฝึกหัดจำนวนมาก (ซึ่งไม่ได้ผลทั้งหมด) และใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพียงอันเดียวตามกฎ

กฎข้อที่สอง

ผู้เชี่ยวชาญ เทคนิคที่ถูกต้องแบบฝึกหัดที่คุณเลือก เมื่อทำการแสดงกล้ามเนื้อที่ทำงานควรจะทำงาน

กฎข้อที่สาม

เพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายทุกครั้ง โหลดกด พึ่งน้ำหนัก ร่างกายของตัวเองไม่สามารถดาวน์โหลดได้เลย ดูเหมือนว่าการกดจะต้องได้รับการปั๊มด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมในขณะที่ต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ความผิดพลาด 99% ของคน (รวมถึงฉันด้วย) ที่พยายามสร้างกล้ามหน้าท้อง คือ ทุกคนพยายามจะได้ 6 แพ็คโดยไม่ใช้น้ำหนักเพิ่ม

มันเป็นเรื่องจริงนะ ฉันไม่เคยคิดมาก่อนเลย เวลาเราทำม้านั่งกดเพื่อปั๊มหน้าอก เราเอาบาร์ ไม่ใช่แค่ลดแขนลงด้วยความหวังว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มโตขึ้น และกับแต่ละคน ออกกำลังกายใหม่เราเพิ่มแพนเค้กเพิ่มน้ำหนักและเมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อของเราก็เริ่มใหญ่ขึ้นมีความโล่งใจ Rostik บอกฉันว่ามันเหมือนกันกับสื่อ ความผิดพลาดของมือใหม่ทั้งหมดในโรงยิม (และของฉันด้วย): อย่าเพิ่มจำนวนครั้งในการกดเพิ่มน้ำหนัก ที่บ้าน คุณสามารถใช้แพนเค้กจากบาร์เบลล์และดัมเบลล์เป็นน้ำหนัก หรือแสดงจินตนาการของคุณ (อิฐ กระสอบทราย ฯลฯ)

กฎข้อที่สี่

ลดจำนวนวิธีการ กฎข้อนี้ช่วยให้ฉันบรรลุได้อย่างไม่น่าเชื่อ ผลลัพธ์ที่ต้องการ. ลูกบาศก์ไม่ปรากฏจากจำนวนการทำซ้ำและวิธีการ แต่ปรากฏจาก ในปริมาณที่น้อยแบบฝึกหัดที่เลือกมาอย่างดี ใช้เวลาเพียงคู่ แนวทางที่ถูกต้องที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณโตขึ้น

กฎข้อที่ห้า

ตอนนี้ฉันจะปัดเป่าความคิดของคุณเกี่ยวกับสื่ออย่างสมบูรณ์ ตามที่โค้ชคนใหม่ของฉันบอก เกี่ยวกับสื่อมากที่สุด: สามารถและควรดาวน์โหลดบ่อยๆ นี่เป็นความผิดพลาดที่โง่เขลาที่สุดที่ผู้เริ่มต้นทุกคนทำ อย่างที่คุณทราบ กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตในขณะที่คุณเกร็งตัว แต่ในขณะพัก และคุณไม่จำเป็นต้องดาวน์โหลดสื่อทั้งวันเพราะสิ่งนี้จะไม่ปรากฏ

จะปรากฏเฉพาะเมื่อคุณเริ่มพักผ่อนหลังการฝึก กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและเพื่อให้เติบโตได้จำเป็นต้องให้เวลามากมายในการฟื้นฟู Rostik แนะนำให้ดาวน์โหลดสื่อสัปดาห์ละครั้ง เขาบอกว่ายิ่งคุณปั๊มกดบ่อยเท่าไหร่ก็ยิ่งหดตัวในสภาพที่ไม่ได้รับการฟื้นฟู ด้วยการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง คุณจะทำลายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

แท่นพิมพ์ที่ชัดเจนและนูนเป็นความฝันของหลาย ๆ คน และยิ่งยากขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการมากเท่านั้น เป็นที่ดึงดูดใจ ดึงดูดความสนใจ และเป็นที่มาของความภาคภูมิใจ ใช่ มีบางคนที่ไม่ต้องใช้ความพยายามมากในการอวดลูกบาศก์ของพวกเขาบนชายหาด แต่โดยส่วนใหญ่แล้ว มันจะเป็นงานที่ใช้เวลานานและต้องใช้ความอุตสาหะ

มาปัดเป่าตำนานที่ขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมาย:

1. จำนวนลูกบาศก์ = จำนวนกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อ rectus abdominis คือเธอที่แบ่งออกเป็นลูกบาศก์ตามเส้นเอ็นแนวนอนและแนวตั้ง จำนวนและรูปร่างของลูกบาศก์ถูกกำหนดโดยพันธุกรรม และมีเพียงศัลยแพทย์ตกแต่งเท่านั้นที่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรก็ได้

2.จำนวนมากของซ้ำ = ชัดเจน กด
จริงๆแล้วมันไม่ใช่ หากคุณกดปั๊มซ้ำหลายครั้งหลังจากลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายแล้วคุณจะเห็นเพียงท้องแบน และเพื่อให้ลูกบาศก์กลายเป็นลูกบาศก์ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักใน 8-12 ครั้ง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ

3. การออกกำลังกายรายวัน = บรรเทา Abs
กดเป็นกล้ามเนื้อเหมือนอื่นๆ และเขายังต้องการเวลาพักฟื้น คุณควรออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเข้มข้นไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์

4.บิด = ออกกำลังกายดีที่สุดสำหรับสื่อมวลชน
จริงๆแล้วสำหรับ บริเวณหน้าท้องมีแบบฝึกหัดมากมาย คุณต้องเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับคุณในระหว่างที่คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างสมบูรณ์แบบ และอย่าลืมว่าต้องออกกำลังกายทุกท่าด้วย เทคนิคที่สมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องใช้แรงเฉื่อย

5. ความเพียรในการฝึก = โล่งอก
คุณต้องตระหนักว่าตราบใดที่มีไขมันส่วนเกินในบริเวณหน้าท้อง คุณจะไม่เห็นก้อน แต่หนึ่งเดียว การฝึกความแข็งแกร่งไม่พอ. ไขมันถูกกำจัดโดยอาหารและคาร์ดิโอ และเพียงแค่ลดให้เหลือ 10% ภาพที่สวยงามก็จะเปิดตาคุณ

6. เอียงไปด้านข้าง = กดบรรเทา
อันที่จริง การงอด้านข้างนั้นยังห่างไกลจากการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การเคลื่อนไหวนี้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเป็นหลัก เสริมสร้างและขยายให้ใหญ่ขึ้น และสิ่งนี้นำไปสู่การขยายเอวเล็ก แต่ยังคง คุณแน่ใจหรือว่านี่อยู่ในแผนของคุณ?

7. ทำซ้ำสูง + ออกกำลังกายทุกวัน= กดบรรเทา
จำไว้เสมอว่าการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นนั้นไม่มีอยู่จริง ในการวาดลูกบาศก์ คุณต้องมี เวลาที่แน่นอนติด อาหารที่เข้มงวดและทำทุกวัน ออกกำลังกายแบบแอโรบิค(วิ่งเดิน ก้าวอย่างรวดเร็ว, ขี่จักรยาน). ค่อยๆ ลดปริมาณไขมันในร่างกายลงเหลือ 10% คุณจะเห็นก้อนไขมัน แต่ถ้าคุณต้องการสังเกตมันในสภาวะผ่อนคลาย คุณต้องทำงานหนักขึ้นและลดปริมาณไขมันลงเหลือ 6% เพื่อเร่งกระบวนการนี้ ให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเผาผลาญไขมันซึ่งเร่งการเผาผลาญและส่งเสริมการแปลงไขมันเป็นพลังงาน

ยิ่งกระบวนการลดน้ำหนักนานขึ้นและเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณยิ่งต่ำลง ร่างกายก็ยิ่งบอกลาส่วนเกินอย่างไม่เต็มใจ แต่ถ้าคุณมีพลังใจและความอุตสาหะ ผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรออีกต่อไป และคุณจะได้สิ่งที่คุณฝันถึง - ลูกบาศก์ที่ชัดเจนและมีลายนูน

ก่อนที่คุณจะควบคุมอาหารและเริ่มฝึกเพื่อพัฒนากล้ามท้องแบบมีซิกแพ็คเหล่านี้ ให้เรียนรู้เล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อเหล่านี้ นอกจากนี้เรายังได้รวมหลาย เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ!

ก่อนที่คุณจะควบคุมอาหารและเริ่มฝึกเพื่อพัฒนากล้ามท้องแบบมีซิกแพ็คเหล่านี้ ให้เรียนรู้เล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อเหล่านี้

ก่อนอื่นคุณต้องหาว่ามีลูกบาศก์กี่ลูกบาศก์ คำตอบจะขึ้นอยู่กับ .เท่านั้น ลักษณะเฉพาะตัวโครงสร้างร่างกายหรือค่อนข้างจะมาจากโครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus abdominis มีต้นกำเนิดมาจากด้านบนซี่โครง ลงไปและยึดติดกับ กระดูกหัวหน่าว. กล้ามเนื้อ rectus มีสะพานขวางสามหรือสี่อันตลอดความยาวทั้งหมด เหนือสะดือมีจัมเปอร์สองตัวสร้างลูกบาศก์ที่สูบได้ง่ายที่สุด จัมเปอร์อีกตัวอยู่ที่ระดับสะดือและอีกตัวหนึ่งอยู่ด้านล่าง สำหรับหลาย ๆ คนจัมเปอร์ล่างนั้นไม่มีอยู่โดยธรรมชาติในกรณีนี้จะไม่มีการกด 8 แพ็ค แต่มีหกซองและนี่เป็นเรื่องปกติ สิ่งสำคัญไม่ใช่ว่าคุณจะพบก้อน abs ได้กี่ก้อน แต่ต้องใช้ความพยายามมากเพียงใดในการพัฒนาและปรับปรุงมัน

Rectus abdominis

นี่คือคู่ของยาวและ กล้ามเนื้อแบนซึ่งร่วมกับกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและภายในของช่องท้องและ กล้ามเนื้อตามขวางช่องท้องก่อตัวเป็นผนังหน้าท้อง กล้ามเนื้อคู่นี้อยู่ทั้งสองข้างของ สายกลางผ่านด้านบนและกระดูกเชิงกรานจากด้านล่าง

กล้ามเนื้อแต่ละคู่ถูกหุ้มไว้ในปลอกของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งเป็นเปลือกหุ้มเส้นใยที่เกิดจาก aponeurosis หรือส่วนเส้นใยสีขาวของกล้ามเนื้ออื่นๆ หน้าท้อง. สะพานเอ็นยึดกล้ามเนื้อเข้ากับส่วนที่เป็นเส้นใยนี้ และดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ต้องขอบคุณสะพานเหล่านี้ที่ทำให้มองเห็นก้อนกดเมื่อกล้ามเนื้อหดตัว

ระยะขอบของ rectus abdominis นั้นถูกกำหนดไว้อย่างดีเช่นกัน โดยที่ส่วนเส้นใยของกล้ามเนื้อหน้าท้องอื่นๆ แยกออกจากกันเพื่อโอบล้อม rectus abdominis ทำให้เกิดปลอก rectus abdominis ในเส้นกึ่งกลาง ฝักของกล้ามเนื้อเรคตัสผสานกันทั้งสองด้าน เกิดเป็นเส้นสีขาว ซึ่งกำหนดรูปร่างของกล้ามเนื้อนี้และทำให้ ก้อนที่มองเห็นได้บนสื่อในระหว่างการหดตัว

ทำไม crunches ถึงมีประสิทธิภาพ

rectus abdominis ติดกับซี่โครงที่ 5, 6 และ 7 จากด้านบนและถึง กระดูกเชิงกรานจากด้านล่าง. ดังนั้นเมื่อหดตัวจะช่วยให้กระดูกสันหลังงอไปข้างหน้า นี่คือเหตุผลที่กล้ามเนื้อเหล่านี้มองเห็นได้ดีที่สุดเมื่อบุคคลนั้นนอนในแนวนอนและพยายามยกไหล่และศีรษะขึ้นจากพื้น

ด้วยเหตุผลเดียวกัน การออกกำลังกายแบบครันช์และท่างอกระดูกสันหลังอื่นๆ ถูกนำมาใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเรคตัส กล้ามเนื้อเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการหายใจออกด้วย

ไขมันหน้าท้อง

ที่ ผนังหน้าท้อง, พังผืดผิวเผินหรือชั้นเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังมีไขมันอยู่จำนวนหนึ่ง ถูกแค่ไหน อ้วนขึ้นอยู่ในช่องท้องส่วนล่าง รอบ ๆ และใต้สะดือ เป็นชั้นไขมันที่ซ่อนกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนตรง แสบมาก ไขมันหน้าท้องสิ่งสำคัญคือต้องมองเห็นกล้ามท้อง 8 แพ็ค

โปรแกรมพื้นฐาน - Abs for a month

ตรีเส็ต 1 - กดบน

Triset 2 - กล้ามเนื้อเฉียง

ตรีเส็ต 3 - กดล่าง

* — บริการอยู่ระหว่างการทดสอบเบต้า

วิธีดูหน้าท้องของคุณ

กระบวนการทำให้ร่างกายสมบูรณ์แบบต้องมี แนวทางที่ซับซ้อนดังนั้นการทำ crunches ทุกวันไม่เพียงพอที่จะได้รับ six pack abs สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับโปรแกรมการรับประทานอาหารและการฝึกอบรมของคุณ:

1. รวมคาร์ดิโอไว้ในโปรแกรมของคุณ

มัน ขั้นตอนสำคัญเพื่อรับลูกเต๋า ไม่มีวิธีดังกล่าวในการลดไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย แต่คุณต้องลดไขมันในพุง แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะพองตัวได้อย่างสมบูรณ์ หากมีชั้นไขมันอยู่เหนือพวกมัน คุณจะไม่เห็นก้อนของคุณ คาร์ดิโอคือการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงเวลาที่กำหนด อาจจะวิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นรำ หรือพายเรือ

2. ลดอาหารเย็นของคุณ

อาหารเย็นมื้อใหญ่รบกวนกระบวนการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่ได้ออกกำลังกายในตอนเย็น นี่เป็นพื้นฐานของคำแนะนำเช่น "อย่ากินเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนนอน" อย่างไรก็ตาม คำกล่าวที่ว่าอาหารเย็นทั้งหมดกลายเป็นไขมันสำรองนั้นผิดพลาด กระบวนการนี้ซับซ้อนกว่า แต่ความจริงที่ว่าคุณไม่ค่อยกระตือรือร้นในตอนเย็นก็เพียงพอที่จะลบล้างความพยายามของคุณ เพื่อไม่ให้หิวในตอนเย็นคุณสามารถทานอาหารกลางวันหรือทำมื้อเที่ยงแสนอร่อยได้ สุขภาพดีง่ายๆของว่างก่อนอาหารเย็น ผักและผลไม้สดเป็นทางเลือกที่ดีในการลดความอยากอาหารของคุณ และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย ถั่วสักกำมือหนึ่งก็เหมาะสำหรับเป็นของว่างเช่นกัน ก่อนที่คุณจะนั่งลงที่โต๊ะให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่

3. รับประทานอาหารเช้า

หลายคนไม่ทานอาหารเช้าเพราะไม่มีเวลา จากมุมมองการลดน้ำหนัก ข้อเสียของการงดอาหารเช้าคือมันบังคับให้คุณกินอาหารกลางวันมื้อใหญ่ เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้กินอะไรเลยในช่วง 12 ชั่วโมงที่ผ่านมาหรือมากกว่านั้น การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ทำให้ง่วงนอนหลังรับประทานอาหาร ดังนั้นคุณจึงทำงานน้อยลงและไม่ออกกำลังกาย ใช้เวลาไม่นานในการปรุงอาหารและกินข้าวต้ม หากคุณรีบร้อน ให้ใส่ซีเรียลอาหารเช้าและของหวานที่ทำจากนมลงในกระเป๋าแล้วกินระหว่างทางไปที่ทำงานหรือโรงเรียน แม้แต่แอปเปิ้ลหรือโยเกิร์ตก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย ตามหลักการแล้ว อาหารเช้าของคุณควรเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวัน มื้อที่ใหญ่เป็นอันดับสองคือมื้อกลางวัน และมื้อที่เล็กที่สุดคือมื้อเย็น

4. รวมไว้ในโปรแกรมของคุณ ออกกำลัง.

ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ แคลอรี่มากขึ้นเผาผลาญร่างกายของคุณแม้ในเวลาที่เหลือ นอกจากนี้ การฝึกแรงต้านเป็นสิ่งสำคัญในการจำกัดปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสียไปเมื่อคุณลดแคลอรี หากคุณทำคาร์ดิโออย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย คุณก็เสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงกล้ามท้องด้วย

5. รักษาการเผาผลาญของคุณให้คงที่

อย่างใดอย่างหนึ่ง ยินดีต้อนรับเล็กน้อยอาหารทุกสามชั่วโมง ในระหว่างวันเมแทบอลิซึมช้าลงความเร็วจะกลับคืนมาหลังรับประทานอาหาร มื้ออาหารทุก ๆ สามชั่วโมงจะช่วยให้การเผาผลาญและการเผาผลาญแคลอรี่คงที่ตลอดวัน และจะช่วยให้คุณออกไปได้อย่างรวดเร็ว ไขมันส่วนเกิน. อาหารทุกมื้อควรมี โปรตีนลีนเพื่อไม่ให้ร่างกายหันไปพึ่งความพินาศ เส้นใยกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงซึ่งจะช่วยลดมวลกล้ามเนื้อและชะลอการเผาผลาญของคุณ

6. ดื่มน้ำให้มาก ๆ ทุกวัน

หากต้องการทราบปริมาณน้ำขั้นต่ำที่คุณต้องดื่มต่อวัน ให้แบ่งน้ำหนักของคุณเป็นสี่เพื่อให้ได้จำนวนน้ำที่คุณต้องดื่ม (1 ออนซ์ = 30 กรัม) ดังนั้น คนที่มีน้ำหนัก 70 กก. ต่อวันจึงต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2.2 ลิตร นี่อาจฟังดูไร้สาระ แต่อย่าลืมว่าคุณได้รับน้ำจากอาหารด้วย นอกจากนี้ คุณยังสามารถดื่มชาหรือน้ำผลไม้

การดื่มน้ำมากเกินไป (หลายลิตร โดยเฉพาะในช่วงที่มีเหงื่อออก) อาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากการขับเกลือและแร่ธาตุบางชนิดออกไป หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักและมีเหงื่อออกมาก คุณจะต้องเติมเกลือและของเหลว เสริม น้ำดื่ม เครื่องดื่มเกลือแร่หรือผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง (กล้วย แอปเปิ้ล)