วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างรวดเร็วที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์ วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน - กฎ

ผู้ชายไม่ ผู้หญิงน้อยลงดูแลความงามของร่างกายคุณ สำหรับหลายๆ คน มาตรฐาน ชายงามคือ Arnold Schwarzenegger หรือนักเพาะกายชาวอเมริกัน Bob Levafy ดังนั้นพวกเขาจึงพร้อมที่จะออกกำลังกายในโรงยิมเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อให้ได้ แบบที่ต้องการ. แต่ถ้า อุปกรณ์กีฬาไม่สามารถใช้งานได้ด้วยเหตุผลบางอย่าง? เรามาพูดถึงวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านกันดีกว่า

กายวิภาคศาสตร์

การฝึกหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพเป็นไปไม่ได้หากปราศจากความรู้เกี่ยวกับตำแหน่งทางกายวิภาค กล้ามเนื้อหน้าอก. กล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก) แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม: สายคาดไหล่กับ แขนขาบนและ กล้ามตัวเอง(ไดอะแฟรม, ภายนอก, ภายใน) ซึ่งเติมช่องว่างระหว่างซี่โครง เน้นการฝึกหน้าอกในกลุ่มแรกเสมอ ซึ่งรวมถึง:

เส้นใยกล้ามเนื้อมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเพราะเป็น ทิศทางต่างๆโกหก ดังนั้นโปรแกรมการฝึกอบรมควรรวมการศึกษาของพวกเขาภายใต้ มุมต่างๆ. คุณสามารถปั๊มหน้าอกของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นที่บ้านถ้าคุณ โปรแกรมการฝึกอบรมประเมินรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ บรรลุเป้าหมาย การออกกำลังกายบางอย่างมันง่ายที่จะมีอิทธิพลต่อการเพิ่มขึ้นของบริเวณทรวงอกอย่างใดอย่างหนึ่ง

ออกกำลังกายที่บ้าน

การฝึกทรวงอกนั้นใช้พลังงานมาก และเพื่อไม่ให้เสียพลังงานไปเปล่าๆ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน ไม่สำคัญหรอกว่าเหตุผลใดที่ทำให้คุณปั๊มหน้าอกในโรงยิมไม่ได้ หากคุณตัดสินใจออกกำลังกายที่บ้าน คุณก็ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้แม้จะวิดพื้นก็ตาม ที่สำคัญที่สุด เขียน โหมดที่ถูกต้องการออกกำลังกาย ผู้เริ่มต้นควรตระหนักว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของหน้าอกจะนำมาซึ่ง หุ่นสวยอันตรายหากทำทุกวัน

ในการฝึก กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานอย่างหนัก ดังนั้นจึงได้รับ microtrauma การกู้คืนไฟเบอร์สำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬา ระดับสูงต้องผ่านเพื่อผลิตโปรตีนและสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่

คุณควรปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกกี่ครั้งต่อสัปดาห์? อย่าลืมเลื่อนการฝึกออกไปจนกว่ากล้ามเนื้อจะหยุดเจ็บ ปริมาณที่เหมาะสมการศึกษาบริเวณทรวงอก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ จำนวนวิธีสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดไม่เกิน 4 สำหรับผู้เริ่มต้น 2 ชุดที่เหลือสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเพียงพอ หากวิธีการเริ่มต้นนั้นยาก ให้ใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง จำนวนการทำซ้ำไม่ควรเกิน 15 ครั้ง (สำหรับผู้เริ่มต้น - 6) ดังนั้นวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านเพื่อที่จะประสบความสำเร็จ:

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• ปรับอาหารของคุณหากคุณต้องการกำจัดเนื้อเยื่อไขมัน
• ให้ความสนใจกับการศึกษาบริเวณทรวงอกพยายามอย่าลืมส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเพื่อให้รูปร่างดูกลมกลืนกัน
• เพิ่มภาระทีละน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าการเติบโตและการพัฒนา ศักย์ไฟฟ้ากล้ามเนื้อหน้าอก ขจัดไขมันส่วนเกิน.
• ทำการเคลื่อนไหวระหว่างการฝึกอย่างช้าๆและราบรื่นเพื่อป้องกัน ความเครียดของกล้ามเนื้อหรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ
• หายใจถูกเพราะหายใจผิดระหว่าง การออกกำลังกายแบบไดนามิกจะนำไปสู่ปัญหาหัวใจ

แผนและโปรแกรมการฝึกอบรม

มันไม่ง่ายเลยที่จะตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มหน้าอกอย่างถูกต้องเพราะหน้าอกที่พองตัวนั้นเป็นแนวคิดที่สัมพันธ์กัน สำหรับผู้ชายร่างผอม โครงร่างเล็กๆ จะดูสวยงามอยู่แล้ว และสำหรับผู้ชายร่างใหญ่ การบรรเทาทุกข์ และแผ่นกล้ามเนื้อที่หนักกว่านั้นก็ทำได้ยากมาก ยิ่งกว่านั้นนักกีฬาแต่ละคนก็มีของตัวเอง คุณสมบัติทางสรีรวิทยากล้ามเนื้อหน้าอกบางส่วนมีขนาดใหญ่และนูนไปข้างหน้า ในขณะที่กล้ามเนื้ออื่นๆ ถูกพัฒนาตามขอบ ทำให้เกิดโครงร่างที่ชัดเจนโล่งอก แบบฝึกหัดพื้นฐานที่ด้านบนหรือด้านล่างของหน้าอก - นี่คือแท่นกด อยู่บ้านคนเดียวก็ปั๊มนมได้ วิดพื้นปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีหลายวิธีในการออกกำลังกาย

หากคุณวิดพื้นอย่างถูกต้องเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก คุณก็จะออกกำลังกายได้ ส่วนบนหน้าอกและ ไขว้อาวุธและเดลต้าให้ สัดส่วนที่สวยงามร่างกายส่วนบน. ที่ ตำแหน่งคงที่กล้ามเนื้อหลังและขาจะมีส่วนร่วมและนอกจากนี้ยังมีการหดตัวของแรงกด

Push-ups จากพื้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

เทคนิคการดันหน้าอกเบื้องต้นมีลักษณะดังนี้: take on พื้นผิวเรียบเน้นการนอน วางมือให้กว้างเท่าไหล่ ชี้ฝ่ามือขึ้น เท้าวางอยู่บนพื้น งอข้อศอกขณะหายใจออก ชี้ลำตัวลง การโก่งตัวใด ๆ ถือเป็นการละเมิดร่างกายจะต้องสร้างเป็นเส้นตรงในระหว่างการเอียง ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ร่วมกับ บริเวณทรวงอกนี่คือการทำงานของลูกหนู

Push-ups ที่มีแขนแคบ

วิดพื้นแคบๆ ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกภายในและพัฒนาความแข็งแรงของแขน สำหรับแบบฝึกหัดนี้ ท่าเริ่มต้นจะวางมือใกล้กัน นิ้วของมือข้างหนึ่งควรแตะนิ้วของอีกข้างหนึ่ง ในขณะที่คุณลดระดับลงขณะหายใจเข้า ให้แตะแขนของคุณกับหน้าอกของคุณ หยุดชั่วครู่หนึ่งก่อนจะถอยกลับ ดันขึ้นจากพื้น ด้ามจับแคบให้ภาระกับ triceps และหมายถึง หมวดหมู่กลางแรงโน้มถ่วง.

วิดพื้นบนอุจจาระ

วิดพื้นจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากทำด้วยสองอุจจาระ วางไว้บนความกว้างของไหล่ของคุณ ตำแหน่งเริ่มต้นยอมรับในฐานะ เรียนพื้นฐานเพียงแค่วางมือบนอุจจาระ วางเท้าบนแท่นยก เช่น บนเตียงหรือเก้าอี้ ฝ่ามือควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลงไปที่ตำแหน่งด้านล่างระหว่างอุจจาระให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากวิดพื้นง่าย ให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก (กระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมหนังสือ)

ดันขึ้นด้วยการเอียงลง

สาระสำคัญของการฝึกนี้คือขาสูงกว่าศีรษะ หากต้องการใช้งานโดยไม่ใช้เครื่องจำลอง ให้เน้นที่ กางแขนออกและวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ วางเท้าของคุณบนเก้าอี้ (ม้านั่ง) ในระหว่างการสูบน้ำอย่ากางข้อศอกไปด้านข้างเพื่อไม่ให้ข้อต่อเสียหาย

วิดพื้นที่แขนข้างเดียว

เน้นนอนราบกางขาให้ศีรษะตรงหลังตรง งอแขนข้างหนึ่ง วางไว้ด้านหลัง และรักษาการทรงตัวไว้อีกข้างหนึ่งเพื่อไม่ให้โซเซหรือตัวสั่น จ้องมองไปที่พื้นแล้วเริ่มลดแขนตัวเองลงช้าๆ เมื่อเหลือพื้น 15 ซม. ให้ซ่อมสองสามวินาทีแล้วย้อนกลับ

ดัมเบลกดนอนอยู่บนพื้น

การวิดพื้นหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพนั้นทำได้จริง แต่ทำได้ ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหากคุณเพิ่มการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ด้วยน้ำหนัก ใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์สำหรับสิ่งนี้ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนอนหงายบนพื้น งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วยกแขนขึ้นด้วยน้ำหนักไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือขึ้น หายใจเข้าและค่อยๆ ลดแขนลงจนข้อศอกแตะพื้น หยุดชั่วคราว จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ยกแขนขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สวัสดีทุกคนที่ต้องการปั๊มหน้าอกที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิมโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์

ด้วยความรู้ที่ทันสมัยสิ่งนี้จึงกลายเป็นจริงทีเดียว ต้องใช้เวลา ความปรารถนา และ โภชนาการที่เหมาะสม.

แต่ก่อนที่คุณจะปั๊มหน้าอก คุณต้องตัดสินใจว่าคุณต้องการอะไร? ฉันมีสองตัวเลือกให้เลือก:

1. ฉันต้องการหน้าอกเหมือนนักเพาะกายมืออาชีพ

2. อยากวาดกล้ามอก จะได้ไม่ต้องอายไปทะเล

หากคุณเลือกตัวเลือกแรกแล้วไม่มี ยิม, โภชนาการการกีฬาสเตียรอยด์เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้และบทความนี้จะไม่ช่วยคุณ

หากคุณเลือกตัวเลือกที่สอง ให้ดำเนินการต่อไป

พื้นฐานของพื้นฐานทั้งหมดคือโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณเหวี่ยงและไม่ให้ร่างกายได้รับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตพลังงานในปริมาณที่จำเป็นความพยายามทั้งหมดจะลดลง ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มเรียนด้วยตัวเองให้เริ่มกินอย่างถูกต้อง

อ่านบทความ: กินอย่างไรให้น้ำหนักขึ้น

เธอรู้รึเปล่า:

ผู้ได้รับราคาถูกมักมีน้ำตาลจำนวนมาก ดูองค์ประกอบ ท้ายที่สุดแล้วน้ำตาลสามารถซื้อได้ถูกกว่ามาก

วอร์มอัพและไม่ออกกำลังกาย ดีกว่าออกกำลังกายโดยไม่วอร์มอัพ

ผู้เชี่ยวชาญทั้งหมดของเว็บไซต์ของเราที่เขียนบทความและตอบคำถามของคุณ - ผู้ฝึกสอนมืออาชีพและแพทย์

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นผลมาจาก microtrauma ในเส้นใยกล้ามเนื้อ

น้ำหนักในอุดมคติสำหรับผู้หญิงในแง่ของความสวยงาม คือ ส่วนสูงลบ 113 จากมุมมองของสรีรวิทยา: ส่วนสูงลบ 110

อัตราที่เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ถ้าเร็วกว่านั้นนอกจากกล้ามแล้วไขมันก็เยอะ

ไม่ว่าอาหารที่เข้มงวดของคุณ คุณไม่ควรกินน้อยกว่า 1100 kcal ต่อวัน

อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ลดน้ำหนักเร็วขึ้น กล้ามจะพัง

25% ของผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายครั้งแรกมีอาการเกือบเป็นลม ทั้งนี้เป็นเพราะ ลดลงอย่างรวดเร็วความกดดัน

เมื่อลดน้ำหนักต้องลด แคลอรี่ทั้งหมดอาหารที่ขึ้นอยู่กับไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ต้องเสียโปรตีน

ความโค้งของกระดูกสันหลังสามารถแก้ไขได้ด้วย ออกกำลังในวัยเด็กและวัยรุ่นเท่านั้น

คุณไม่สามารถบังคับร่างกายให้เผาผลาญไขมันได้ในที่เดียว

ผู้ชายสูญเสียความแข็งแรงหลังจากมีเพศสัมพันธ์ ผู้หญิงกำลังเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีที่ผู้ชายควรงดเว้นก่อนการฝึก

หน้าอกของผู้หญิงไม่สามารถลดหรือขยายได้ด้วยการออกกำลังกาย เพราะส่วนใหญ่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมัน

จนถึงปี ค.ศ. 1920 ไม่มีหมอบและม้านั่งในโรงยิม และบาร์ถูกพรากจากพื้น

ท่าบริหารหน้าท้องและก้นช่วยให้ผู้หญิงถึงจุดสุดยอดได้เร็วและง่ายขึ้น

โภชนาการการกีฬาสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้ประมาณ 15%

ในการเพิ่มลูกหนูขึ้น 1 ซม. คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อประมาณ 4 กก. ทั่วร่างกาย

หากคุณรู้สึกอ่อนแอและวิงเวียนขณะออกกำลังกาย แสดงว่าคุณมีความดันโลหิตต่ำ ดื่มน้ำหวานระหว่างเซ็ต

3-4 เดือนหลังจากเริ่มฝึก บุคคลพัฒนาการพึ่งพาทางสรีรวิทยาในการฝึกอบรม

รากฐานที่สองของฐานรากทั้งหมดคือความสม่ำเสมอ มีความจำเป็นต้องฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์อย่าให้กล้ามเนื้อมากเกินไปและปล่อยให้พวกเขาพักผ่อนจากนั้นจะเห็นผลชัดเจน นอกจากความสม่ำเสมอแล้ว คุณต้องตรวจสอบความหลากหลายด้วย ปั๊ม ส่วนบนหน้าอกล่าง กล้ามเนื้อภายในและภายนอก

หากคุณไม่ได้รวมแบบฝึกหัดบางส่วนไว้ คุณอาจได้รับส่วนที่ไม่สมส่วน ซึ่งในทางกลับกันจะดูไม่น่าพอใจในเชิงสุนทรียะ

ดันหนังสือ

หมายเหตุ: ก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ คุณต้องไปที่ห้องสมุดที่บ้านและหาหนังสือ 500 แผ่นจำนวน 8 เล่ม วางไว้ที่ระยะ 60-70 ซม. แล้วเริ่มวิดพื้น

เมื่อวิดพื้น ก้มลงให้มากที่สุดเพื่อให้รู้สึกสบายตัวในกล้ามเนื้อหน้าอก

ทำแบบฝึกหัดอย่างช้าๆและสม่ำเสมอนั่นคือใช้เวลา 4-6 วินาทีในการลดระดับและใช้เวลาในการยกเท่ากัน เมื่อลดระดับให้หายใจเข้า เมื่อยกขึ้นให้หายใจออก
จำนวน: 4 ชุด 15 ครั้ง

วิดพื้นพร้อมหยุดชั่วคราว

หนังสือสามารถวางกัน ตัวเลือกนี้- นี่คือ วิดพื้นปกติจากพื้น แต่ด้วยการหยุดชั่วคราว เรายอมรับตำแหน่งเริ่มต้นดังแสดงในภาพด้านล่าง

เราเริ่มลงและระหว่างการลดระดับเราหยุดชั่วคราว 2-3 วินาทีจากนั้นลงมาจนสุดและค้างไว้อีก 2-3 วินาที เมื่อยกก็หยุดด้วย
จำนวน : 4 ชุด 10 ครั้ง

วิดพื้นกระโดด

ตัวเลือกนี้ค่อนข้างหนักสำหรับระดับเริ่มต้น แต่ผลของมันนั้นมหาศาล ค่อยๆ แนะนำให้รวมไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ ดังนั้นเราจึงหาตำแหน่งเริ่มต้นดังภาพ

วางมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และเริ่มลดระดับลงอย่างช้าๆ เมื่อถึงจุดยอดล่าง รวบรวมกำลังทั้งหมดของคุณ แล้วดันตัวเองขึ้นระเบิดและปรบมือ
ปริมาณ: เติมเต็ม แบบฝึกหัดนี้สุดท้าย 2 ชุดสูงสุด

วิดพื้นที่มีความลาดเอียงเพื่อปั๊มหน้าอกส่วนบนที่บ้าน

ตัวเลือกนี้แตกต่างจากตัวเลือกก่อนหน้านี้เพียงว่าขาของคุณควรสูงกว่าร่างกาย พวกเขาสามารถวางบนโซฟา บนเก้าอี้ บนลูกบอลออกกำลังกาย ฯลฯ.

เพื่อทำให้การดำเนินการซับซ้อนขึ้น คุณต้องหยุดชั่วคราวระหว่างการลดระดับและใน จุดต่ำสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที
ตัวเลือกที่สองคือการใส่หนังสือและยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด
ตัวเลือกที่สามคือวิดพื้นระเบิดพร้อมปรบมือบนทางลาด
จำนวน: 4 ชุด 15-20 ครั้ง

โยก ส่วนล่างหน้าอก.

สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ คุณต้องออกจาก 4 กำแพงและไปที่สนามกีฬาที่ใกล้ที่สุดซึ่งมีบาร์ และถ้าบาร์ตั้งรกรากอยู่ในบ้านของคุณ
งานของคุณคือค้นหาบาร์ ปีนขึ้นไป และเริ่มวิดพื้น

สำหรับอาการแทรกซ้อน ที่จุดด้านล่าง ให้หยุดชั่วคราว 2-3 วินาที ทำซ้ำ 4 ชุด 15-20 ครั้ง
ในการโหลดกล้ามเนื้อเพิ่มเติม คุณสามารถใช้ตัวถ่วงน้ำหนักได้

เมื่อทำงานบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมออย่ากระตุกอย่างหลังทำแบบฝึกหัดอย่างมีประสิทธิภาพและสวยงาม ไป แรงกดดันมหาศาลบนกล้ามเนื้อหน้าอกให้กางข้อศอกไปด้านข้าง

โปรแกรมออกกำลังกายหน้าอกที่บ้าน

ฉันกำลังแบ่งปันโปรแกรมการฝึกอบรมที่จะช่วยให้คุณวาดและเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องอายที่จะไปชายหาด D.

ระหว่างเซตพักประมาณ 1 นาที ดูความเร็วและคุณภาพ

หากคุณพบว่าทำซ้ำจำนวนนี้ได้ยากในขั้นตอนนี้ คุณสามารถลดจำนวนลงได้

แต่ในขณะเดียวกันก็ปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจโภชนาการที่เหมาะสมและรับประกันผลลัพธ์ของคุณอย่างเคร่งครัด

คุณชอบความซับซ้อนอย่างไรคุณสามารถแนะนำผู้อ่านบล็อกอะไรได้อีก

เพื่อความเข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น ให้ดูวิดีโอ แล้วเจอกันพรุ่งนี้จ้า.

สวัสดีทุกคน. ประเด็นนี้เฉพาะสาว/สาวในนั้นอยากคุยเรื่องหน้าอกผู้หญิง สำหรับสาวๆที่มี ฟอร์มสวยหน้าอกจะเกิดขึ้นในผู้ชาย ใครก็ตามที่พูดว่า ERECTION ในตอนแรก และจากนั้นก็มีแต่ความชื่นชม ความเคารพ และอะไรทำนองนั้น 🙂

โดยทั่วไป ตามที่คุณอาจเดาได้ วันนี้เราจะพูดถึงวิธีปั๊มหน้าอกของเด็กผู้หญิง (การเปลี่ยนรูปร่าง ขนาด เอฟเฟกต์ภาพ ฯลฯ)

ฉันได้พูดไปหลายครั้งแล้ว (ในประเด็นสำหรับผู้ชายเป็นหลัก) เพื่อที่จะประสบความสำเร็จในบางสิ่ง ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจวิธีการทำงาน ในกรณีของเรา คุณต้องเข้าใจกายวิภาคศาสตร์ เต้านมหญิงมันตั้งอยู่อย่างไร ฯลฯ

หน้าอกตั้งอยู่บนกล้ามเนื้อหน้าอก ประกอบด้วย SKIN และ GLANTORIC TISSUE ซึ่งติดอยู่กับเยื่อหุ้มของกล้ามเนื้อ

FAT อยู่บริเวณต่อมน้ำนมและระหว่างกลีบเลี้ยง โดยวิธีการที่ปริมาณไขมันและต่อมในเต้านมของผู้หญิงแตกต่างกันไปใน ปริมาณมากจึงเป็นสาเหตุว่าทำไมในเด็กผู้หญิงคนหนึ่งขนาดหน้าอกจึงขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันในร่างกาย (กรณีนี้เด็กผู้หญิงกำลังลดน้ำหนัก การอดอาหาร ฯลฯ - หน้าอกของเธอลดลง) และผู้หญิงอีกคนหนึ่งที่มีต่อมไร้ท่อ เนื้อเยื่อมากกว่าไขมันหลายเท่า ขนาดเต้านมของเธอได้รับผลกระทบจากน้ำหนักตัวน้อยกว่า

นั่นคือเหตุผลที่การปรากฏตัวของเต้านมของผู้หญิงขึ้นอยู่กับพันธุกรรม (สรีรวิทยา) กล่าวคือ:

1. แบบฟอร์ม
2. ปริมาณเต้านม
3. ปริมาณไขมันในร่างกายของหญิงสาว
4. ท่าทาง

ดังนั้น หากคุณกำลังไล่ตามเป้าหมายที่มีอิทธิพลต่อขนาดและรูปร่างของเต้านม คุณมี 3 วิธีที่เป็นไปได้เพราะ ในเต้านมของผู้หญิงมีเพียงสองผ้าที่สามารถได้รับอิทธิพลอย่างใด!

เนื้อเยื่อแรก (ไขมัน)- ไม่เชิง ทางที่ดี, เพราะ ร่างกายอ้วนจะเติบโตไม่เพียง แต่บนหน้าอก แต่ยังรวมถึงส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย สิ่งนี้ไม่ได้สนใจเรา

ผ้าที่สอง (วิธีที่สอง)คือการทำให้ต่อมน้ำนมของคุณโต การเจริญเติบโตของต่อมเหล่านี้ส่วนหนึ่งถูกควบคุมโดยฮอร์โมน นี่เป็นคำอธิบายว่าทำไมขนาดหน้าอกจึงเปลี่ยนไปตามกาลเวลา รอบประจำเดือนหรือวัยหมดประจำเดือน

จากนี้ฉันอยากจะบอกว่าเพื่อที่จะเริ่มต้นการเจริญเติบโตจำเป็นต้องใช้ยาฮอร์โมน วิธีนี้ไม่ใช่วิธีที่ดีเช่นกันเพราะไม่ปลอดภัย อาจจะมี ปัญหาร้ายแรงกับสุขภาพ

วิธีที่สาม- เขาเป็นที่นิยมที่สุดในยุคของเรา มัน การทำศัลยกรรมพลาสติก(การปลูกถ่ายสารอนินทรีย์). ด้วยเครื่องมือนี้ คุณสามารถเพิ่มปริมาณหน้าอกของคุณได้อย่างรวดเร็วและทุกขนาด 🙂

ส่วนที่แย่ที่สุดของบทความนี้

อย่างที่คุณอาจเดาได้แล้วว่าไม่มีกล้ามเนื้อในเต้านมของผู้หญิง! และนี่หมายความว่า:

1. เพิ่มขนาดด้วย ออกกำลังกาย- เป็นไปไม่ได้!
2. การเปลี่ยนรูปร่างของเต้านมเป็นไปไม่ได้!
3. ยกเต้านมที่หย่อนคล้อยด้วย = เป็นไปไม่ได้!

ดังนั้นประเด็นของบทความนี้คืออะไร? หลายคนจะบอกว่า แต่อย่ากลัวและอารมณ์เสีย การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกมีข้อดีสำหรับการพัฒนาที่ดี ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกให้ความงามและ วิชวลเอ็ฟเฟ็กต์หน้าอกของคุณ.

ใช่. ด้วยการออกกำลังกาย คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและทำให้ยืดหยุ่นได้ และยิ่งต้องปรับปรุงในที่นี้ (ในนม) การไหลเวียนโลหิต ในทางกลับกันการไหลเวียนโลหิตจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญในเนื้อเยื่อของต่อมน้ำนม

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนาแล้วจะสร้าง “กรอบ” ที่ดีสำหรับเต้านมของคุณ ซึ่งจะช่วยชะลอการปรากฏตัวของภาวะหย่อนคล้อย (เช่น ปรับปรุงความยืดหยุ่นของผิวหนัง) และชะลอการหย่อนยานของต่อมน้ำนม (กล่าวคือ ยกเต้านมขึ้น ปรับปรุงการมองเห็น รูปร่างของต่อมน้ำนม)

มันก็ไม่ได้แย่ขนาดนั้นหรอกเหรอ? เรากำลังอ่านเพิ่มเติมหรือไม่?

ทุกคนชอบของสวยงาม และหน้าอกก็ไม่มีข้อยกเว้น ผู้หญิงทุกคน (รวมทั้งแฟน) ต่างก็อยากมีหน้าอกที่ใหญ่สวยงาม:D. และความงามคืออะไร? แต่ ถึง การเติบโตของเต้านมสตรีขึ้นอยู่กับรูปร่างและความยืดหยุ่นของผิวหนัง ดังนั้นเมื่ออภิปรายก็ถึงเวลาปฏิบัติ

การออกกำลังกายเชิงรุกเพื่อพัฒนาการของเต้านมเพศหญิง

ก่อนที่เราจะเริ่มต้นการซักไซ้ คุณต้องเข้าใจก่อนว่ากล้ามเนื้ออะไร หน้าอกค่อนข้างแข็งแรงและใหญ่ซึ่งหมายความว่า 1-2 แบบฝึกหัดและแบบฝึกหัดพื้นฐานอื่น ๆ เช่นการเดินสายไฟและผีเสื้อในเครื่องจำลอง (โดยทั่วไปการแยก) จะไม่เพียงพอ บ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงทำอย่างนั้น พวกเขาเดินสายไฟบนม้านั่ง จากนั้นพวกเขาก็ไปที่เครื่องจำลองผีเสื้อและหวังว่าในอีกไม่กี่เดือน VOILA THE BREAST จะเติบโต (ด้วยตัวเอง) - แน่นอนว่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น โดยนี้ฉันหมายความว่าโดยไม่ต้องทำงานหนัก ( การเคลื่อนไหวพื้นฐาน) - หน้าอกที่พัฒนาอย่างสวยงามนั้นเป็นไปไม่ได้ คุณจะต้องกระชับก้นให้ดีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ 🙂

1 แบบฝึกหัด - Bench press on ม้านั่งเอียง(มุมเอียง 30-45 องศา)

(3-4 ชุด 15-20 ครั้ง พักระหว่างเซตไม่เกิน 1 นาที)

2 ท่าออกกำลังกาย - วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

ที่นี่ทำ 2-3 ชุดให้สูงสุด การออกกำลังกายนั้นยากมาก (โดยเฉพาะสำหรับเด็กผู้หญิง) ดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง พักระหว่างเซต 1-2 นาที (ตามความผาสุก) สำหรับผู้เริ่มต้นมากขึ้น ฉันแนะนำให้แทนที่แบบฝึกหัดนี้ด้วย:

• วิดพื้นจากพื้น (ด้วย การแสดงละครกว้างมือ).

หากคุณวิดพื้นจากพื้นไม่ได้ จนกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะแข็งแรงขึ้น ให้วิดพื้นจากหัวเข่าของคุณ 3-4 ชุดสำหรับ 8-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 - เพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอนบนม้านั่งลาดเอียง

(3-4 ชุด 15-20 ครั้ง พักระหว่างเซตไม่เกิน 1 นาที)

ตกลง. ทำความเข้าใจกับการออกกำลังกาย ฉันไม่รู้ว่าจะเขียนเกี่ยวกับเทคนิคการดำเนินการหรือไม่ บทความที่ยาวมากจะออกมา แต่จะทำอย่างไร แบบฝึกหัดเองนั้นไร้ประโยชน์ หากไม่มีเทคนิคการดำเนินการที่กำหนดไว้อย่างเหมาะสม

เทคนิคการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

แบบฝึกหัดที่ 1 แท่นกดบนม้านั่งลาดเอียงการกระทำของคุณนั้นเรียบง่าย อย่างแรก (ถ้าเป็นไปได้) ขอให้โค้ชคนปัจจุบันอธิบายวิธีออกกำลังกายท่านี้หรือท่านั้นอย่างถูกต้อง + ช่วยในกรณีฉุกเฉิน (เช่น กดดันสื่อ ใส่เทคนิค เพิ่มขวัญกำลังใจ และอื่นๆ) .

เขาควรแสดงหรือบอกคุณดังนี้:นั่งสบาย ๆ บนม้านั่งลาดเอียงโดยให้บาร์อยู่เหนือศีรษะ (อาจอยู่ที่ระดับสายตา) ดังนั้น หลังจากที่คุณนั่งลงบนม้านั่งแล้ว ให้คุณจับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หลังจากที่คุณจับบาร์เบลแบบไหล่กว้างแล้ว ให้ถอดบาร์ออกจากชั้นวาง (ซึ่งเป็นที่ตั้งของบาร์เบลล์) แล้วค่อยๆ ลดบาร์เบลล์ในลักษณะที่ควบคุมได้จนถึงส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก จากนั้นบีบขึ้น และทำซ้ำสำหรับช่วงการทำซ้ำที่ต้องการ นั่นคือทั้งหมดที่ เมื่อมองแวบแรก ทุกสิ่งอาจดูเหมือนง่าย (โดยทั่วไปแล้ว) แต่ ความช่วยเหลือพิเศษผู้หญิง (และยิ่งกว่านั้นถ้าคุณอยู่ในฟิตเนสคลับเป็นครั้งแรก) จะไม่เจ็บ

หรือการออกกำลังกายนั้นยากขึ้นเล็กน้อยด้วยดัมเบลล์: (ดัมเบลบัลลังก์กดบนม้านั่งลาดเอียง)

ดูวิดีโอเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเหล่านี้และไม่ใช่แค่แบบฝึกหัดเหล่านี้ (แต่รวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้ด้วย)

แบบฝึกหัดที่ 2 วิดพื้นจากบาร์ (เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก) - สำหรับขั้นสูง ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากการดำเนินการต้องใช้ความพยายามอย่างมากและการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยและเชื่อถือได้ อีกครั้ง การกระทำแบบเดียวกัน (ผู้ฝึกสอน ความช่วยเหลือ) ควรอธิบายหรือแสดงดังต่อไปนี้: (อย่างไรก็ตาม หากมีเครื่องจำลองกราวิตัน) จากนั้นปล่อยให้มันนำคุณไปที่นั่น ถ้าไม่เช่นนั้นแท่งธรรมดา

จับราวจับด้วยมือของคุณ (กว้างที่สุด) แล้วกระโดดออกมา (ยืนบนมือของคุณ) ในขณะที่ร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้น จากนั้นงอขาของคุณเป็นมุม 90 องศาที่หัวเข่าแล้วถือมุมนี้อย่างต่อเนื่อง ก้มศีรษะลงเล็กน้อยเพื่อปัดหลังเล็กน้อยและเน้นไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดตัวลง เอียงร่างกายไปข้างหน้า แล้วดึงกระดูกเชิงกรานกลับ (เพื่อใช้กล้ามเนื้อหน้าอก ไม่ใช่กล้ามเนื้อแขน) หายใจออกในขณะที่คุณดันขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่างสูง ออกกำลังกายหนักๆ(ในแง่ของการดำเนินการและเทคนิค) ฉันไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น (เฉพาะขั้นสูง) ที่รู้วิธีการแสดง

ดูวิดีโอเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ได้ที่นี่:

ฉันคิดว่าย่อหน้าข้างต้นจะไม่มีประโยชน์สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ สำหรับคนส่วนใหญ่ สาวฟิต ออกกำลังกายดันพื้น (มีแขนกว้าง). นี่เป็นเทคนิคการออกกำลังกายที่ง่ายมาก ซึ่งก็เหมือนกันสำหรับผู้เริ่มต้น เป็นสิ่งสำคัญมากที่แขนจะต้องกว้างที่สุด (นี่เป็นจุดประสงค์เพื่อให้น้ำหนักเปลี่ยนจากไขว้เป็นกล้ามเนื้อหน้าอกเพราะเราสนใจหน้าอก: D)

ถ้าเป็นไปได้ (ทุกอย่างเหมือนกับโค้ช ให้เขาแสดง ช่วย ฯลฯ) อะไรประมาณนี้: คุณอยู่บนพื้น ขาของคุณนอนราบกับพื้น แขนของคุณกว้างที่สุด (เพื่อที่จะโฟกัส บนกล้ามเนื้อหน้าอก) หลังจากที่คุณเริ่มวิดพื้นให้ทำงาน แอมพลิจูดเต็ม, เช่น. ลงไปให้สุดแล้วยืดให้สุด สำเนียงต่างๆ (ฉันจะไม่ให้ตอนนี้มันไม่สำคัญสำหรับผู้หญิง) อย่าลืมหายใจขณะที่คุณลงไป หายใจเข้าเมื่อคุณขึ้นไป หายใจออก

อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถดันขึ้นจากพื้นได้ก็อย่าอารมณ์เสีย เริ่มวิดพื้นจากพื้นตั้งแต่หัวเข่าจนกล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรง เทคนิคเหมือนกันหมด

แบบฝึกหัดที่ 3 เพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียงถ้าเป็นไปได้ (เช่นเคย ขอความช่วยเหลือจากโค้ช ให้เขาแสดง ช่วย ทำประกัน)

นี่คือเลย์เอาต์ในแนวนอน (ฉันไม่พบตัวอย่างในเลย์เอาต์ที่เอียง) แต่ฉันคิดว่าสาระสำคัญนั้นชัดเจน

ควรกล่าวหรือแสดงสิ่งต่อไปนี้เป็นหลัก: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนั่งบนม้านั่งเอียง (30-45 องศา) ยืดให้ตรง (บีบขึ้น) นี่คือจุดสูงสุด จากนั้นคุณจะเริ่ม จากจุดนี้ ให้เริ่มช้าๆ โดยไม่เสียการทรงตัว ลดดัมเบลล์โดยให้แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกไปทางกระดูกเชิงกรานจนถึงตำแหน่งที่ยืดออกจนสุด (ตามที่คุณรู้สึก) แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำสำหรับช่วงการทำซ้ำที่ต้องการ นั่นคือทั้งหมดที่

คำอธิบาย :

ขั้นแรกคุณไม่สามารถเปลี่ยนลำดับของแบบฝึกหัดได้! ในกรณีที่คุณจะทำการออกกำลังกายหน้าอกในวันที่แยกจากกันของสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น วันจันทร์ ลำดับนี้เริ่มจากการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน (การทำงานหนัก) ไปจนถึงการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน (เบา การสร้างรูปร่าง) มันสำคัญมาก!

การออกกำลังกายทั้งหมดเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม เกือบทุกการออกกำลังกายเน้นเฉพาะพื้นที่ ตัวอย่างเช่น ม้านั่งกดบนม้านั่งลาดเอียง (โดยทั่วไป โหลดที่เอียง 30-45 องศาจะพัฒนาส่วนบนของหน้าอก) แต่ตัวอย่างเช่น การกดบนแท่งที่ไม่เท่ากัน = พัฒนาส่วนล่าง

ประการที่สอง ไม่จำเป็นต้องทำ 4 แบบฝึกหัดนี้ติดต่อกัน นี่คือถ้าคุณเป็นมือใหม่ (เป็นครั้งแรกในโรงยิม คุณไม่เคยไปฟิตเนสคลับมาก่อน จากนั้นค่อยๆ เริ่มด้วยการกดบาร์เบลบนม้านั่งลาดเอียง อีกสักครู่ถ้าคุณ รู้สึกดีเพิ่มการเดินสายดัมเบลบนม้านั่งลาดเอียงจากนั้นก็ออกกำลังกายสองครั้ง (ขั้นพื้นฐาน + การแยก) และค่อยๆจนกว่าจะถึง 3 แบบฝึกหัดติดต่อกัน

หมายเหตุ :

ฉันขอโทษล่วงหน้าสำหรับภาษาฝรั่งเศสของฉัน แต่ไม่จำเป็นต้องทนทุกข์กับเรื่องไร้สาระในห้องโถง หากคุณมุ่งมั่นที่จะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการออกกำลังกาย เตรียมตัวให้พร้อม ทำในสิ่งที่ถูกต้อง, ถึง โหลดที่ถูกต้อง. ตั้งแต่วันแรก การออกกำลังกายที่ถูกต้อง, เทคนิคที่ถูกต้อง. ทั้งหมดอยู่ในใจ วันรุ่งขึ้นหลังการฝึก คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเจ็บเล็กน้อย นี่คือเรื่องปกติ 🙂 คุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและเติบโตก็ต่อเมื่อมีภาระที่หนักกว่าปกติอย่างมีนัยสำคัญ และปอด ความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกในวันรุ่งขึ้น (หรือทันทีหลังการฝึก) แค่บอกเราว่าคุณบริหารกล้ามเนื้อได้ดีทีเดียว เหล่านั้น. ไม่ต้องกลัวมันเป็นเรื่องปกติ

ตกลงเราจะพูดถึงเนื้อหาเกี่ยวกับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกที่สวยงามสำหรับเด็กผู้หญิง คุณสามารถทำสิ่งนี้ให้จบได้ (แต่อย่ารีบเร่ง อ่านให้จบ) ที่นั่น คุณจะพบกับความประหลาดใจที่มีประโยชน์มากมาย

หากคุณไม่รู้วิธีฝึกฝนอย่างถูกต้อง (จะเริ่มจากตรงไหน ทำอะไร ฯลฯ) ไม่ต้องกังวล ฉันมีฟิตเนสคลับบนเว็บไซต์ของฉัน<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.

ยิ่งกว่านั้นสำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสด้วยเหตุผลบางอย่าง (การเงิน - โรแมนติก, ความอับอาย ฯลฯ ) ที่จะไปฟิตเนสคลับฉันทาสี<= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).

นี่เป็นการสรุปข่าวประชาสัมพันธ์ฉบับนี้ ฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับการดูบทความนี้ ฉันสัญญาว่าจะมีบทเรียนที่เป็นประโยชน์มากมายสำหรับคุณสาวๆ ในอนาคต เก็บสะสมความอดทน ทุกอย่างจะเป็นแต่ไม่ใช่ในทันที

ขอแสดงความนับถือ ผู้ดูแลระบบ

หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกให้ดีและรวดเร็ว คุณต้องมีชุดออกกำลังกายที่คุณจะได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณไม่สามารถกดบัลลังก์เป็นเวลาหลายชั่วโมงได้ ความสนใจของคุณได้รับเชิญไปยังคู่มือที่ยอดเยี่ยมสำหรับชายหนุ่มพร้อมแบบฝึกหัดและคำอธิบายสำหรับพวกเขาในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก! หาข้อมูลเพิ่มเติม.

“พี่ครับ แท่นกดน้ำหนักได้เท่าไหร่ครับ” ฉันสามารถจินตนาการได้ว่ามีกี่คนที่อ่านสิ่งนี้เคยได้ยินคำถามที่คล้ายกันมาก่อน แท่นกดเป็นภาพที่อาจทำให้ผู้คนประทับใจมากที่สุด...แต่ในกรณีที่คุณสามารถยกน้ำหนักได้มาก

ด้วยเหตุผลนี้ นักเพาะกายที่ได้รับแรงบันดาลใจหลายคนจึงเริ่มออกกำลังกายทุกครั้งด้วยเครื่องกดบัลลังก์ 4-6 ชุด และอาจทำชุดการลักพาตัวสองสามชุดด้วยเครื่องผีเสื้อหรือครอสโอเวอร์เพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายที่นั่น และแน่นอน ฉันคิดว่าสิ่งนี้มีส่วนทำให้เกิดความก้าวหน้าอย่างมากในแท่นพิมพ์แบบตั้งโต๊ะ แต่ถ้าคุณฝึกแบบนี้เป็นเวลา 12 สัปดาห์ขึ้นไป คุณจะพบการเปลี่ยนแปลงที่น่าสนใจในกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ พวกเขาจะดูเหมือนหน้าอกของผู้หญิง!

หน้าอกส่วนบน

ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด คุณต้องทำงานกับ "หัว" ของกระดูกไหปลาร้าด้วย กล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วยมัดเดียวเท่านั้นและไม่มีส่วนแยกเช่น แต่เนื่องจากมันติดอยู่กับทั้งกระดูกสันอกและกระดูกไหปลาร้า คุณจึงสามารถเปลี่ยนการเน้นไปที่ส่วนของกล้ามเนื้อที่คุณต้องการได้

มีความเห็นว่าแท่นกดปั๊ม "มวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของหน้าอก" และบางส่วนก็เป็นความจริง อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ (ยกเว้นผู้ที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรม) การออกกำลังกายนี้ไม่มีประสิทธิภาพเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกส่วนบน ด้วยวิธีนี้ หน้าอกที่หย่อนคล้อยจะ "ได้รับ" ฉันมั่นใจจากประสบการณ์ของตัวเองว่าหากไม่มีกล้ามเนื้อส่วนบนของหน้าอกแล้ว เป็นการยากที่จะบรรลุการบรรเทาทุกข์รูปแบบที่ใหญ่โต ฉันทำอะไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ดังนั้น…

แท่นกดแบบเอียง

จากคนที่ฉันฝึกด้วย ฉันได้เรียนรู้ถึงสาเหตุที่การออกกำลังกายแบบ Incline Bench ไม่ได้รับความนิยมเท่ากับการออกกำลังกายแบบ Flat Bench และประกอบด้วยความจริงที่ว่าผู้คนไม่สามารถยกน้ำหนักเท่ากันบนม้านั่งลาดเอียงได้ ฉันอยากจะบอกคุณว่า ถ้าคุณต้องการมีหน้าอกที่สวยงามและพองตัวจริงๆ ให้ก้าวข้ามความภาคภูมิใจของคุณและไปที่ม้านั่ง!

ฉันไม่ได้บอกว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายในขณะนอนราบ อันที่จริง มันเป็นสิ่งสำคัญที่พวกมันมีอยู่ในการออกกำลังกายของคุณ แต่ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการกดแบบเอียง ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกส่วนบนทำงานได้อย่างมีความแข็งแรงและหนักแน่นสูงสุด

อีกช่วงเวลาหนึ่งที่สำคัญไม่น้อยสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนคือการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ ช่วงการเคลื่อนไหว 5 ซม. เล็กเกินไปเมื่อใช้น้ำหนักสูงสุด สิ่งนี้นำฉันไปสู่จุดต่อไป สำหรับผู้เริ่มต้น ฉันขอแนะนำเป็นแบบฝึกหัดแรกในการกดดัมเบลบนม้านั่งลาดเอียง ลดระดับบาร์ได้เพียงระดับหน้าอกเท่านั้น ขณะที่ลดดัมเบลล์ได้

เมื่อทำดัมเบลล์เพรสหรือม้านั่งอื่น ๆ เพื่อฝึกโซนเดียวกัน ฉันพบว่าการรักษาความตึงของกล้ามเนื้อให้คงที่เป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรหยุดชั่วคราวระหว่างตั้งค่า หากคุณเคยหยุดชั่วคราวหลังจาก 7 หรือ 8 ครั้งเพื่อบีบออกอีกสองสามรอบ การทำงานที่ไม่หยุดนิ่งจะทำให้คุณตกใจเล็กน้อย คุณจะไม่สามารถทำงานกับน้ำหนักตัวเท่าเดิมและมันจะเจ็บมากขึ้น แล้วความงามล่ะ? ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ! (บางทีความเจ็บปวดอาจเป็นที่พอใจสำหรับคุณ ... ใครจะรู้)

ชุดออกกำลังกาย

ดังนั้นฉันจึงค้นคว้าและค้นพบวิธีแก้ไขหน้าอกของฉัน แต่ก็ยังจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดบางประเภท เนื่องจากหน้าอกของฉันอยู่ในสภาพที่น่าเสียดายจริงๆ ฉันตัดสินใจว่า 16 สัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับฉันที่จะทำให้มันเป็นระเบียบ

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยการกด 3 ประเภทและการออกกำลังกายครั้งเดียว ฉันคิดว่าการเน้นคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวมีผลต่างกับกล้ามเนื้อหน้าอกและปรับปรุงผลลัพธ์ ฉันเลือกอัตราส่วนบน/ล่าง 3-1 ซึ่งหมายความว่าทำแบบฝึกหัดสามแบบสำหรับหน้าอกส่วนบนและอีกอันสำหรับส่วนล่าง

เป็นสิ่งสำคัญที่ส่วนล่างของหน้าอกยังใช้งานได้แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าจุดเน้นหลักอยู่ที่หน้าอกส่วนบน เทคนิคนี้รักษารูปร่างของส่วนล่างของเต้านมโดยไม่เพิ่มปริมาตรอย่างเห็นได้ชัด ด้านล่างนี้เป็นชุดแบบฝึกหัดที่ฉันใช้:

(ก่อนทำแบบฝึกหัดแรก คุณต้องทำ 3 ชุดวอร์มอัพ 12, 10 และ 6 ครั้ง)

1-4 สัปดาห์

5-8 สัปดาห์

9-12 สัปดาห์

13-16 สัปดาห์

พักระหว่างเซต - 30-90 วินาที (ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร)

สิ่งแรกที่ฉันต้องการจะทราบเกี่ยวกับความซับซ้อนนี้คือปริมาณของโหลดที่ฉันใช้จะไม่เหมาะกับทุกคน หลายคนจะมองแล้วอุทานว่า “นั่นมันมากเกินไปแล้ว!” และพวกเขาจะถูกต้อง ร่างกายของฉันมักจะรับของหนักมาโดยตลอด แม้กระทั่งตอนที่ฉันเริ่มฝึกครั้งแรก ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณเลือกปริมาณที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณ

ในคอมเพล็กซ์นี้ ฉันใช้ช่วงต่างๆ ของจำนวนการทำซ้ำ แต่โดยทั่วไปแล้ว ฉันติดอยู่ที่ 6-12 เพราะฉันคิดว่าตัวเลขนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีเพียงไม่กี่ตัวอย่างเท่านั้นที่ฉันเบี่ยงเบนไปทางการทำซ้ำน้อยลงหรือมากขึ้น

การออกกำลังกายซ้ำ ๆ น้อยลงมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้อาจไม่เพิ่มปริมาตรให้กับกล้ามเนื้อของคุณมากนัก แต่จะทำให้แข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อในภายหลัง เนื่องจากคุณจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อคุณขยับเข้าสู่ช่วงทำซ้ำสำหรับกล้ามเนื้อโต

การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณสร้างมันได้ในภายหลัง

การทำซ้ำมากขึ้นมุ่งเน้นไปที่การเติมกล้ามเนื้อด้วยเลือด สิ่งนี้ไม่เพียงทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความสามารถในการเก็บไกลโคเจนอีกด้วย สาเหตุของการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของการออกกำลังกายคือความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อของหน้าอกส่วนบนจะทำงานได้มากและชินกับภาระดังกล่าว ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะหยุดการสร้างปริมาตร

ฉันเน้นย้ำอีกครั้งว่าจำเป็นต้องใช้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ ฉันมั่นใจว่าจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นนั้นขึ้นอยู่กับแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวที่ทำ แน่นอน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการฝึก คุณต้องกินให้ดี

โดยทั่วไปแล้วนั่นคือทั้งหมด หลังจากสิ้นสุดหลักสูตรการฝึกอบรม 16 สัปดาห์ คุณควรกลับสู่ระบอบการปกครองของการโหลดที่สม่ำเสมอบนหน้าอกทั้งหมด!

ซ้อมหนัก!

กินอิ่ม!

สร้างกล้ามเนื้อ!

กล้ามเนื้อหน้าอกสามารถสูบฉีดได้โดยไม่ต้องออกจากทีวี หากคุณปฏิบัติตามจำนวนการทำซ้ำที่แนะนำ การดำเนินการเทคนิคที่แน่นอน ระบบการฝึกอบรม จะเป็นเรื่องง่ายที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

วิดพื้น 4 เวอร์ชั่น

การออกกำลังกายออกกำลังบริเวณทรวงอก กล้ามเนื้อไขว้ของมือ หน้าท้อง หลัง และช่วยสร้างความแข็งแรง ทำที่บ้านเพื่อให้การออกกำลังกายหน้าอกสำหรับผู้ชายสมบูรณ์ที่สุดและนำผลลัพธ์ที่เป็นบวกมาในรูปแบบของการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก

ข้อมูลต่อไปนี้จะอธิบายวิธีปั๊มหน้าอกโดยใช้ประเภทต่างๆ

ลำดับที่ 1 ตัวแปรพื้นฐาน:

1. เราทำชั้นวางโดยเน้นที่แขนและนิ้วเท้าตรง
2. หัวกระดูกเชิงกรานกระดูกสันหลังเป็นเส้นตรง ท้องจะตึง
3. งอข้อศอกของคุณค่อยๆลดตัวลง
4. ด้วยความช่วยเหลือของมือเรายกร่างกายขึ้นสู่ตำแหน่งเดิมบน "1, 2, 3" เราเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเราลดระดับตัวเองอีกครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2ภาระขึ้นอยู่กับตำแหน่งของมือ หากในท่าคลาสสิก วางมือแยกจากกันในระดับไหล่ ในรูปแบบ ด้วยการดันขึ้นแคบนิ้วสัมผัส

1. เมื่อลดร่างกายลงเมื่อหายใจออกให้แตะหน้าอก
2. เรานิ่งอยู่ 2 วินาทีเราลุกขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 3 วิดพื้นเอียงปั๊มกล้ามเนื้อด้านหน้า ภารกิจคือการยกขาขึ้นเหนือร่างกาย

1. วางมือบนพื้นวางขาไว้บนที่รองรับ
2. จากตำแหน่งเริ่มต้น เราลงไป อยู่ในตำแหน่ง 3 วินาทีแล้วกลับ

แบบฝึกหัดที่ 4โดยเน้นที่ขาตรง เราคุกเข่าลงเราทำการวิดพื้นแบบคลาสสิก

1. เน้นการโกหกเช่นเดียวกับในการวิดพื้นแบบคลาสสิก
2. แทนที่จะใช้นิ้วเท้า เราคุกเข่า
3. เราลงไปด้วยความช่วยเหลือของงอแขนที่ข้อศอกแล้วลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำเหมือนกันทุกตัวเลือก จาก 12 คูณ 4 ชุด

อ่านยัง ฝึกกล้ามเนื้ออื่น ๆ :

ยังไง ปั๊มไหล่ของคุณผู้ชายที่บ้านเขียน
ออกกำลังกายที่บ้าน สำหรับขา, บทความที่มีอยู่
ออกกำลังกายได้ทั้งตัว
วิธีการทำ กดในฝันของคุณด้วยการทำแบบฝึกหัดง่ายๆ
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย 1 สัปดาห์ พร้อมให้บริการ

การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ชั่วคราว

ในการปั๊มเซราตัสและกล้ามเนื้อมัดเล็กอย่างทั่วถึง เราวางหนังสือหนาปานกลางจำนวน 8 เล่มไว้ 2 กองภายใต้มือทั้งสองข้างแล้วดำเนินการ วิดพื้นอย่างไร เมื่อหยุด.

1. ลดร่างกายลงอย่างช้าๆ เลื่อนเหนือพื้นสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. ระหว่างทำเราจะรู้สึกได้ถึงการยืดลึกของทรวงอก (10 ครั้งใน 4 ชุด)

เราฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์และครีบอก

1. เราวางเก้าอี้ 2 ตัวไว้ด้านหลังโดยเว้นระยะห่างประมาณ 50 ซม.
2. เอนหลังเรากลายเป็นนอนราบ ถ้าลูกหนูแข็งแรง งานก็ซับซ้อน แทนที่จะรองรับส่วนล่าง เราวางขาของเราไว้บนโซฟา
3. ในการงอข้อศอก เราพยายามย่อตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ที่จุดด้านล่าง หยุดชั่วคราว 3 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (ซ้ำ 7 ชุด 3 ชุด)

เลื่อนมือทำให้หน้าอกแข็งแรงขึ้น

1. โยนผ้าเช็ดตัว 2 ผืนลงบนพื้น
2. เราอยู่ในแร็คพื้นฐานโดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนผ้าใบ
3. เราเลื่อน - ผลักพวกเขาไปด้านข้าง (12 ครั้งใน 3 ชุด)

เรารับดัมเบลล์

เราออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

1. เรานอนหงาย
2. เรายกมือขึ้นด้วยน้ำหนักที่หายใจออกเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือไปข้างหน้า
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ค่อยๆ วางข้อศอกบนพื้น
4. เพื่อที่จะบริหารเนื้อฟัน ส่วนหน้า กล้ามเนื้อมัดเล็กให้มากที่สุด เมื่อลดแขน เรากางศอกให้กว้างขึ้น (13 ครั้งใน 2 ชุด)

เราเปลี่ยนแทคติก

1. เรากางแขนออกไปด้านข้างโดยต่อดัมเบลล์ไว้ตรงกลางหน้าอก
2. ข้อศอกไม่แตะพื้น เราทำซ้ำ 15 ครั้งใน 4 ชุด

น้ำหนักขึ้นอยู่กับการฝึก ก่อนอื่นเรารับน้ำหนัก 2 กก. เราเพิ่มภาระเมื่อเราคุ้นเคย - หลังจากผ่านไปประมาณ 10 วัน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมักจะทำหลังจากอุ่นเครื่อง ด้วยความรู้สึกไม่สบายความตึงเครียดไม่เพียงพอจำนวนการทำซ้ำน้ำหนักจะถูกปรับตามความรู้สึก

1. เรานั่งลงบนโซฟา
2. ด้วยข้อศอกตรงเราเชื่อมต่อแปรงเข้ากับปิรามิดที่ระดับหัวใจ
3. ด้วยแรงทั้งหมดเราบีบฝ่ามือประมาณ 1 นาที
4. พัก 30 วินาที ทำซ้ำอีก 3 ครั้ง