การออกกำลังกาย Kegel ได้รับการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่าว่ามีประสิทธิภาพมาก นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาได้รับความนิยมไปทั่วโลก

Arnold Kegel- สูติแพทย์-นรีแพทย์ชื่อดังชาวอเมริกัน ผู้พัฒนาชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ซึ่งต่อมาเริ่มใช้เพื่อปรับปรุงทารก ตอนนี้เราจะพูดถึงเฉพาะผู้ที่มุ่งเตรียมการสำหรับแรงงาน. การฝึกอย่างกระฉับกระเฉงจะช่วยให้ผู้หญิงกระตุ้นกล้ามเนื้อในระหว่างการคลอดบุตรเพื่ออำนวยความสะดวกให้กับพัฒนาการของทารกผ่านทางช่องคลอด และผ่อนคลายและ "ปิดกั้น" ผู้ที่ขัดขวางกระบวนการนี้

การออกกำลังกาย Kegel เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงทุกคนในระหว่างตั้งครรภ์ แท้จริงขณะนี้กล้ามเนื้อ อุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงและในช่วงระยะเวลาของการคลอดบุตรและหลังจากนั้นจะแสดงให้เห็นได้ชัดเจนมาก และถ้ากล้ามเนื้อก่อนตั้งครรภ์ไม่แข็งแรง สถานการณ์ก็อาจเป็นลบได้มาก

แต่ไม่ต้องกังวล หมั่นฝึกฝนจะช่วยให้คุณได้รับทุกอย่างถูกต้องและไม่เพียง แต่ให้กำเนิดโดยไม่มีปัญหา แต่ยังปรับปรุงความใกล้ชิดทางเพศและสุขภาพ

Kegel แบบฝึกหัดสำหรับการคลอดบุตรง่าย

ความหมายของการออกกำลังกาย Kegel นั้นง่ายมาก เอฟเฟกต์ได้รับการออกแบบเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตึงและผ่อนคลายสลับกัน เริ่มต้นด้วยการตัดหลายครั้งติดต่อกัน กล้ามเนื้อใกล้ชิด. แต่อย่าลืมว่ามันใช้ได้เท่านั้น กล้ามเนื้อภายในใน perineum - ระหว่างทวารหนักกับช่องคลอด กล้ามก้น หน้าท้อง และต้นขา ขั้นตอนการฝึกไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วม

ดังนั้นคุณสามารถตรวจสอบได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายอย่างไร พยายามหยุดเจ็ทขณะถ่ายปัสสาวะ หากไม่ได้ผล คุณยังคงต้องทำงาน ขั้นตอนนี้สามารถทำได้ร่วมกับผู้อื่น - อธิบายไว้ด้านล่าง

ก่อนอื่น คุณต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างเหมาะสม คอมเพล็กซ์ทั้งหมดสร้างขึ้นจากแบบฝึกหัดที่หลากหลาย เป็นที่พึงปรารถนาในทันทีในท่านอนหงายแล้วเปลี่ยนเป็นโหมดนั่งหรือยืน

ฝึกฝน

การเก็บรักษาขั้นแรก ให้อยู่ในตำแหน่งคลอดบุตร กล่าวคือ นอนหงาย งอเข่าและกางออกจากกัน แล้วลดแขนไปตามลำตัว วางหมอนบาง ๆ ไว้ใต้หลังและศีรษะแล้วผ่อนคลาย จากนั้นกระชับกล้ามเนื้อใน perineum ราวกับว่าคุณต้องการหยุดถ่ายปัสสาวะและถือสถานะนี้ไว้ประมาณ 10 วินาที หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายพักผ่อนและทำซ้ำ เริ่มด้วยแปดชุด แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 ชุด

ลิฟต์.แบบฝึกหัดแฟนตาซีที่น่าสนใจ ลองนึกภาพว่า .ของคุณ ช่องคลอดหญิงมันเป็นแค่ลิฟต์ธรรมดา โดยมาก นี่เป็นเรื่องจริง เพราะ "อุโมงค์ธรรมดา" นี้ประกอบด้วยวงแหวนที่อยู่ติดกันซึ่งก่อตัวเป็นท่อทางช่องคลอด ลองขึ้นลิฟต์ "ผิดปกติ" นี้กันสักสองสามวินาทีในทุกชั้น - วงแหวน ขัน ​​e ล่างให้แน่น - นี่จะเป็นชั้นแรกของคุณ โดยไม่ปล่อยมือ เพิ่มความกดดันและสูงขึ้นไปจนถึงขั้นสุดท้าย ที่นี่จำเป็นต้องหยุดเป็นเวลานาน คุณต้องลงไปทีละชั้น อ้อยอิ่งในแต่ละขั้นตอนจนกว่าจะผ่อนคลายเต็มที่ ไม่สามารถอธิบายประสิทธิภาพและประโยชน์ของการออกกำลังกายดังกล่าวได้!

คลื่นความหมายของพวกเขาคือการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดอย่างรวดเร็ว แต่ในลำดับที่ระบุเท่านั้น: อย่างแรกคือช่องคลอดและทวารหนัก และคุณต้องผ่อนคลายในทิศทางตรงกันข้าม

การยื่นออกมาของอุ้งเชิงกรานคุณต้องนั่งคลอดและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แล้วกลั้นหายใจเบาๆ ดันเบาๆ เหมือนถ่ายอุจจาระขณะพยายามจะยื่นออกมา กล้ามเนื้อช่องคลอด. วางมือบนฝีเย็บของคุณเพื่อสัมผัสถึงผลกระทบของการทำงานหนักของคุณ จากนั้นหายใจเข้าเกร็งกล้ามเนื้อ และหลายครั้ง

การออกกำลังกายดังกล่าวมีความสำคัญในระหว่างการคลอดบุตร นั่นคือการเรียนรู้วิธีผลักอย่างถูกต้องช่วยให้ทารกก้าวไปข้างหน้า การออกกำลังกายดังกล่าวควรทำด้วยลำไส้เปล่าและ กระเพาะปัสสาวะ.

การออกกำลังกายสำหรับเอ็นร้อยหวายท่ายืนแยกขา ระยะห่างระหว่างขาควรเป็นสองฟุต ตอนนี้คุณต้องหมอบลงโดยปฏิบัติตามเงื่อนไขบางประการ: ห้ามมิให้ฉีกส้นเท้าออกจากพื้นผิวด้านหลังควรจะเท่ากันเมื่อลงจอดเราจะโอนน้ำหนักทั้งหมดไปที่ส้นเท้า เป็นการดีถ้าคู่สมรสของคุณประกันคุณ ตัวอย่างเช่น จะสะดวกเมื่อสามีนั่งอยู่บนเก้าอี้ และคุณนั่งลงระหว่างขาของเขาแล้วหันหลังให้เขา คุกเข่าลง และในขณะเดียวกันก็เอนหลังพิงเขา กลับเป็นคู่ สามารถทำได้กับผนังในขณะที่สร้างการสนับสนุนสำหรับมือ

ดังนั้นสาบาน หากคุณไม่สามารถนั่งลงได้เลยโดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น หรือถ้าเท้าหันเข้าด้านใน แสดงว่าเอ็นร้อยหวายของคุณยืดได้ไม่ดีหรือสั้นเกินไป ต้องฝึก. คุณสามารถกางขาให้กว้างขึ้นในท่าเริ่มต้นได้ทันที หรือใส่รองเท้าที่มีส้นเตี้ยก่อนออกกำลังกาย ตราบใดที่มีความจำเป็น

แบบฝึกหัด Kegel นี้ออกแบบมาเพื่อฝึกข้อต่อและทำให้ช่องคลอดตรง

เพื่อความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในตำแหน่งทั่วไปต่างๆ: นอน, นั่ง, ไพ่และสี่ทั้งหมด

องค์ประกอบของความสำเร็จของการฝึก Kegel

เงื่อนไขหลักสำหรับความสำเร็จของการฝึกอบรมคือความสม่ำเสมอ แล้วคุณจะรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์ภายในหนึ่งเดือน กิจกรรมประจำวัน. คุณจะเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณจะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยตัวเองได้อย่างไร

การออกกำลังกายต้องทำด้วย วันแรกตั้งครรภ์ ออกกำลังกาย 25 ครั้งต่อวัน

ศาสตราจารย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel มีชื่อเสียงไปไกลกว่าพรมแดนของประเทศของเขา ในช่วงกลางศตวรรษที่ผ่านมา เขาได้พัฒนาชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ มันจึงเป็นไปได้ที่จะแก้ชุดของปกติ ปัญหาของผู้หญิงที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์และคลอดบุตร

• ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดของสตรีมีครรภ์ในขณะนั้นคือการควบคุมกระบวนการถ่ายปัสสาวะไม่เพียงพอ (ในรูปแบบที่รุนแรง - ขาดการควบคุม) ผู้หญิงหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ปัญหามักจะได้รับการแก้ไขโดยการผ่าตัดโดยไม่มีการรับประกันความสำเร็จและมีความเสี่ยงสูง

หลังจากการคลอดบุตร เนื้อเยื่อที่เกิดการแตกเนื่องจากทางเดินของเด็กผ่านช่องคลอดเกิดขึ้นครั้งแรกในแง่ของความถี่ของการโทร ผู้ป่วยยังบ่นเกี่ยวกับ ความเจ็บปวดในระหว่างการคลอดบุตรบนความยืดเยื้อของกระบวนการทั้งหมด

Kegel พบต้นเหตุของความผิดปกติประเภทนี้และศึกษาอย่างละเอียดเพื่อพัฒนาชุดการออกกำลังกายที่สามารถกำจัดได้

Kegel ค้นพบว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของหญิงตั้งครรภ์เข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย ก่อนตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานก็ไม่ต่างกันในด้านความฉลาดในระหว่างตั้งครรภ์จะอ่อนแอลงมากขึ้น ทารกในครรภ์เติบโตพร้อมกับมัน - มดลูกส่งผลให้การควบคุมการถ่ายปัสสาวะอ่อนแอลง หลังจากที่ทารกคลอดออกมา อาการต่างๆ อาจยังคงอยู่เมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยืดออกระหว่างการคลอดบุตรถึงระดับสูงสุด ผ้าไม่คืนสภาพเดิม

ออกกำลังกาย Kegel อย่างไร?

ก่อนอื่น ให้พิจารณาว่าคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนใด การทำเช่นนี้ในห้องน้ำพยายามชะลอกระบวนการถ่ายปัสสาวะ กล้ามเนื้อที่ตึงเครียดนั้นเป็นเป้าหมายของการออกกำลังกายของเรา

ออกกำลังกายครั้งแรก. ทำได้ทั้งยืน นอน นั่ง เริ่มการควบคุมมันนอนลง วางหมอนบางแบนไว้ใต้ศีรษะและหลังของคุณ แขนเหยียดไปตามลำตัว จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อที่ช่วยชะลอการปัสสาวะ กดค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ ทำซ้ำ 8 ครั้ง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำทุกวัน การออกกำลังกายสามารถทำได้ 20 หรือมากกว่าครั้งต่อวัน เกร็งกล้ามเนื้อภายในร่างกายไม่ใช่กล้ามเนื้อบั้นท้าย หน้าท้อง ต้นขา มัน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานส่วนที่เหลือทั้งหมดเป็นแบบต่างๆ

แบบฝึกหัดที่สอง. มีวัตถุประสงค์เพื่อควบคุมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อใกล้ชิด ก่อนอื่นคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อเล็กน้อยโดยแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที จากนั้นเพิ่มการหดตัว ให้กล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งตึงอีกครั้ง เพิ่มความตึงเครียด อยู่ในตำแหน่งนี้ เมื่อถึงขีดจำกัด ให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำใน กลับลำดับค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่สาม. เกร็งและคลายกล้ามเนื้อเป็นระยะ เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งที่สอง เพียงแค่ทำให้เร็วขึ้น

แบบฝึกหัดที่สี่. จำเป็นต้องผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้อขาเข้าของช่องคลอดและทวารหนัก ก้าวอย่างรวดเร็ว พยายามที่จะบรรลุรูปร่างหน้าตาของ "คลื่น"

• แบบฝึกหัดนี้เรียนรู้ได้ง่ายและใช้เวลาไม่นาน พยายามทำบ่อยๆ ลองรวมแบบฝึกหัดที่สี่กับ แบบฝึกหัดการหายใจ. บรรลุเป้าหมาย Kegel ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์คุณจะได้เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานในช่วงคลอด

หากคุณมีลูกอยู่แล้ว ให้ออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูเสียงของกล้ามเนื้อช่องคลอด เช่น ก่อนคลอด หรือแม้แต่เพิ่มระดับ แข็งแกร่ง แข็งแกร่ง กล้ามเนื้อช่องคลอดมีความสำคัญไม่เพียงแต่การคลอดบุตรเท่านั้น แต่ยังทำให้สดใสขึ้น ชีวิตทางเพศ. หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้พูดคุยกับสูตินรีแพทย์เพื่อดูว่าคุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่ เป็นไปได้ว่าแพทย์จะพบข้อห้าม (ตำแหน่งของทารกในครรภ์ต่ำ, เสียงของมดลูก) ในกรณีนี้ ชั้นเรียนตามวิธี Kegel จะต้องเลื่อนออกไปจนกว่าจะมีการคลอดบุตร

ผู้หญิงเริ่มดูแลสุขภาพของทารกในครรภ์ก่อนคลอด เธอติดตามการรับประทานอาหารของเธอ ได้รับการตรวจโดยผู้เชี่ยวชาญ และหลีกเลี่ยงอาการร้ายแรง การออกกำลังกาย. หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายใดๆ ถือเป็นข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์ ยกเว้นการเดินเท้า อากาศบริสุทธิ์. อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถและควรเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะดังกล่าว ร่างกายผู้หญิงเช่น กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งสามารถฝึกได้ด้วยการออกกำลังกายแบบ Kegel

แบบฝึกหัด Kegel คืออะไร

ชุดออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ (และไม่เพียงเท่านั้น) โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและ perineum ได้รับการพัฒนาโดยสูติแพทย์นรีแพทย์ A. Kegel มันมีไว้สำหรับผู้หญิงทุกวัย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย รวมทั้งสำหรับสตรีมีครรภ์ ได้รับการพิสูจน์โดยการปฏิบัติมาหลายปี

กล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานและ perineum แทบไม่เกี่ยวข้อง ชีวิตประจำวันเหมือนกล้ามเนื้อขา อย่างไรก็ตาม พวกเขามี สำคัญมากสำหรับผู้หญิงเนื่องจากในระหว่างตั้งครรภ์มันขึ้นอยู่กับพวกเขาว่า แรงกดดันมหาศาลพวกเขายังมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกระบวนการคลอดบุตร

ประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์

การออกกำลังกายไม่ใช่แค่ดีสำหรับ สภาพทั่วไปผู้หญิงและอารมณ์ของเธอ แต่ยัง:

• เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับแรงงาน
• ลดความเป็นไปได้ของการแตกระหว่างการคลอดบุตร
• มีส่วนช่วยในการลดลง ความเจ็บปวดระหว่างตั้งครรภ์
• ช่วยทำให้กระบวนการปัสสาวะเป็นปกติ
• ทำให้การผลิตฮอร์โมนเพศเป็นปกติ
• มีส่วนร่วมมากขึ้น ฟื้นตัวเร็วกล้ามเนื้อหลังคลอด

ในความโปรดปราน คอมเพล็กซ์นี้แบบฝึกหัดยังบอกด้วยว่าสำหรับการดำเนินการ:

• ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ
• ไม่ต้องไปยิม

คุณสมบัติของการดำเนินการที่ซับซ้อน

เราสามารถมองเห็นและสัมผัสได้ถึงกล้ามเนื้อของต้นขาหรือกดทับได้ง่าย แต่นี่คือวิธีการตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและ perineum อยู่ที่ไหนซึ่งเราจะเสริมความแข็งแกร่ง?

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะยืดออกเหมือนเปลญวนจากใต้กระดูกเชิงกราน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้คืออะไรและอยู่ที่ไหนคือพยายามสัมผัสมัน สอดนิ้วเข้าไปในช่องช่องคลอดและพยายามใช้กล้ามเนื้อกดค้างไว้ในท่านี้ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อของก้น, หน้าท้องหรือ พื้นผิวด้านในสะโพก.

มีอีกวิธีหนึ่งที่จะรู้สึกและสัมผัสได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้ เมื่อปัสสาวะให้พยายามหยุดกระบวนการนี้

เทคนิคการออกกำลังกาย Kegel นั้นง่ายและเข้าถึงได้สำหรับผู้หญิงทุกคน

งานหลักของคอมเพล็กซ์คือการคืนความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน เสียงปกติเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อเหล่านี้ (ในเวลาและความรุนแรง) ต่างกัน

สำคัญ: อย่าออกกำลังกายด้วยกระเพาะปัสสาวะเต็ม

กุญแจสู่ความสำเร็จจะเป็น การดำเนินการปกติยิมนาสติกนี้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ขี้เกียจ ควรทำทุกวัน อย่าท้อแท้หากคุณไม่สามารถกระชับกล้ามเนื้อได้ในตอนแรก จำนวนเงินที่ต้องการเวลา. ล้วนมาพร้อมประสบการณ์

ลักษณะเฉพาะของยิมนาสติกในไตรมาสต่าง ๆ ของการตั้งครรภ์

แนะนำให้ออกกำลังกาย Kegel ตั้งแต่ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ในเวลานี้ขนาดของท้องไม่มีนัยสำคัญ ผู้หญิงไม่รู้สึกไม่สบายเมื่อนอนหงาย ดังนั้นคุณสามารถทำสิ่งที่ซับซ้อนทั้งหมดได้อย่างปลอดภัย เริ่มกับ ออกกำลังกายระยะสั้นวันละไม่กี่นาที ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้น เมื่อคุณเชี่ยวชาญ เทคนิคนี้, การออกกำลังกายจะทำได้ไม่เพียงแค่ที่บ้านเท่านั้น แต่ยังทำได้ในที่อื่นๆ เช่น ที่ทำงาน

สำคัญ: ก่อนเริ่มฝึกควรปรึกษาแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญอาจห้ามไม่ให้คุณทำแบบฝึกหัดหากมีการระบุข้อห้ามเป็นรายบุคคล

ในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 หน้าท้องที่ขยายใหญ่จะกดทับ อวัยวะภายใน. ความกดดันนี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อผู้หญิงอยู่ในท่าหงาย หลีกเลี่ยง ผลเสียทำแบบฝึกหัดทั้งหมดขณะนั่ง

ชุดออกกำลังกาย

1. ถือ

วางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้ศีรษะของคุณ วางเท้าของคุณบนพื้น เคลื่อนไปทางบั้นท้ายของคุณเล็กน้อย ควรแยกเข่าออกจากกัน เป็นตำแหน่งที่ผู้หญิงใช้เก้าอี้สูติกรรมในระหว่างการคลอดบุตร

กระชับกล้ามเนื้อของ perineum และเก็บไว้ในสถานะนี้เป็นเวลา 10 วินาที ผ่อนคลาย ให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนตามต้องการ ทำซ้ำ 10 ครั้ง ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปแต่ละครั้ง ให้เพิ่มจำนวนครั้ง โดยเพิ่มเป็น 30 ครั้ง

เกร็งกล้ามเนื้อให้นานที่สุด

2. เวฟ (พร้อมฟิตบอล)

การออกกำลังกายนั้นยากกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย แต่ประสิทธิภาพนั้นสูงกว่า

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้น ขาควรงอเข่าแล้ววางบนโซฟาหรือฟิตบอล กระชับกล้ามเนื้อของ perineum จากนั้นทวารหนักผ่อนคลายทีละตัวในลำดับที่กลับกัน มันกลับกลายเป็น "คลื่น" ชนิดหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้ทำใน ก้าวอย่างรวดเร็ว. ในตอนแรกสามารถติดตาม ก้าวที่สงบโดยค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกาย "คลื่น" ดำเนินการอย่างรวดเร็ว

3. ลิฟต์

ช่องคลอดเป็นท่อชนิดหนึ่ง งานของเราคือจินตนาการว่าลิฟต์เคลื่อนที่ไปตามท่อนี้ โดยหยุดที่แต่ละชั้น กระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดจากล่างขึ้นบนและในทางกลับกัน ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยาก แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทั้งในจังหวะที่รวดเร็วและสงบนิ่งและวัดผลได้ จำนวนการทำซ้ำ: เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งโดยมีความล่าช้าเล็กน้อยบนพื้น ควรเพิ่มจำนวนจุดจอด (ชั้น) และเวลาล่าช้าที่จุดจอดเหล่านั้น

อยู่ในตำแหน่งที่สบายและออกกำลังกาย "ยก" เกร็งกล้ามเนื้อของ perineum จากล่างขึ้นบนและในทางกลับกัน

4. ผู้รักษาประตู

รับตำแหน่งดอกบัว ผ่อนคลาย. ขณะกลั้นหายใจ พยายามดันเล็กน้อย ผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจออก แบบฝึกหัดนี้เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับแรงงาน

เข้าท่า 'ดอกบัว' แล้วพยายามดันขณะกลั้นหายใจ ผ่อนคลายขณะหายใจออก

5. การยืดเอ็นร้อยหวาย

ยืนขึ้นและแยกเท้าออกจากกันโดยให้นิ้วเท้าแยกจากกันเล็กน้อย พยายามตั้งหลังให้ตรง พยายามนั่งลง เท้าไม่ควรทิ้งพื้น ด้วยการยืดตัวที่ดี ปัญหาเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้ไม่ควรเกิดขึ้น หากกล้ามเนื้อไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ อาจมีปัญหาเล็กน้อย แต่ด้วยการฝึกเป็นประจำ การปรับปรุงจะไม่นาน

ลงไปพยายามเข้าตำแหน่งดังรูป

6. พระอิศวร

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายวางเท้าบนพื้นแล้วเคลื่อนเข้าหาคุณเล็กน้อย มือวางตามร่างกาย ยกกระดูกเชิงกรานของคุณและถือ ในตำแหน่งนี้ เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณหลายๆ ครั้ง ผ่อนคลายลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงกับพื้น ทำ 10 ครั้ง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าไม่หลุดจากพื้น และหลังตั้งตรง ดังแสดงในรูปภาพ

7. มาดอนน่า

นั่งบนเสื่อ งอขาของคุณใต้คุณ ลดก้นบนส้นเท้าของคุณ ดึงฝ่ามือของคุณไปข้างหลังแล้วพิงกับพื้น ยกสะโพกของคุณโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ บีบกล้ามเนื้อของ perineum สักครู่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15 ครั้ง

นั่งพักฝ่ามือบนพื้นแล้วยกสะโพกขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและฝีเย็บ

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรเพิ่มจำนวนวิธี

วิธีออกกำลังกายที่บ้าน (วิดีโอ)

วิดีโอด้านล่างอธิบายและสาธิตเทคนิคการออกกำลังกาย Kegel

ข้อห้าม

คุณควรหยุดออกกำลังกายหาก:

• พิษรุนแรง
• โรคที่มาพร้อมกับภาวะไข้
• ท่าทาง;
• การคุกคามของการแท้งบุตร;
• การปรากฏตัวของความเจ็บปวดระหว่างยิมนาสติก
• ข้อห้ามส่วนบุคคล (วินิจฉัยโดยสูติแพทย์)

สตรีมีครรภ์ควรดูแลไม่เพียง แต่เกี่ยวกับสุขภาพของทารกเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงความเป็นอยู่ที่ดีของเธอด้วย สตรีมีครรภ์มีข้อห้ามหลายประเภท การออกกำลังกายอย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัด Kegel ไม่รวมอยู่ในรายการนี้ นอกจากนี้ยังสามารถ ในระดับใหญ่ปรับปรุงสภาพทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด

แบบฝึกหัด Kegel สำหรับออกกำลังกาย กล้ามสะโพกได้พิสูจน์ประสิทธิภาพซ้ำแล้วซ้ำเล่า นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในทุกประเทศทั่วโลก

Arnold Kegel สูติแพทย์-นรีแพทย์ชาวอเมริกัน ได้พัฒนาชุดออกกำลังกายหลายชุดที่ออกแบบมาสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ซึ่งต่อมาเริ่มใช้เพื่อปรับปรุงเด็ก แต่วันนี้เราจะพูดถึงเฉพาะเกี่ยวกับผู้ที่มีเป้าหมายในการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร การฝึกจะช่วยให้คุณในระหว่างการคลอดบุตรกระตุ้นกล้ามเนื้อที่อำนวยความสะดวกและส่งเสริมความก้าวหน้าของเด็กผ่านทางช่องคลอด และผ่อนคลายและ "บล็อก" ผู้ที่ขัดขวางกระบวนการนี้

แบบฝึกหัดเหล่านี้จำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์ทุกคน ความจริงก็คือในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน โดยธรรมชาติอ่อนแอลง (ซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในตัวคุณ: มดลูกที่กำลังเติบโตจะยืดออก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อความยืดหยุ่นลดลงเป็นต้น) และสิ่งนี้แสดงให้เห็นชัดเจนมากในช่วงแรกเกิดและหลังคลอด นอกจากนี้ หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ยังไม่แข็งแรงนักแม้กระทั่งก่อนตั้งครรภ์ สถานการณ์ก็จะยิ่งแย่ลงไปอีก

แต่อย่าสิ้นหวัง ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณจัดการทุกอย่างและไม่เพียงแต่ให้กำเนิดง่ายแต่ยังปรับปรุงของคุณ ชีวิตส่วนตัวและสุขภาพ

• สำหรับ การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพเพื่อการตั้งครรภ์ที่จะมาถึงและประสบความสำเร็จ การคลอดบุตรที่ไม่เจ็บปวด;
• ตั้งครรภ์สำหรับการฝึกอบรม พักผ่อนเต็มที่กล้ามเนื้อเหล่านั้น

การออกกำลังกาย Kegel หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับมดลูก กระเพาะปัสสาวะ,ช่องคลอด. การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญ เนื่องจากจะจับศีรษะของเด็กและอวัยวะทั้งหมดของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์: การคลอดบุตรง่าย

ความหมายของการบำบัดด้วย Kegel นั้นง่ายมาก ผลกระทบถูกสร้างขึ้นจากความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเนื่องจาก "การสูบน้ำ" เกิดขึ้น เพียงเริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนตัวของคุณไปมาหลายๆ ครั้งติดต่อกัน ให้เราดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าเฉพาะกล้ามเนื้อภายในในบริเวณฝีเย็บ - ระหว่างช่องคลอดและทวารหนักเท่านั้นที่ควรทำงาน กล้ามต้นขา หน้าท้อง และก้น ไม่ร่วมขบวนการ!

คุณสามารถตรวจสอบความผ่อนคลายของกล้ามเนื้อได้ (และบางทีในทางกลับกัน) หยุดกระแสปัสสาวะขณะปัสสาวะ ถ้าไม่มีก็มีงานต้องทำ การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้ร่วมกับผู้อื่น - อธิบายไว้ด้านล่าง

ดังนั้น คุณต้องเรียนรู้วิธีเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างเหมาะสม คอมเพล็กซ์ Kegel ทั้งหมดสร้างขึ้นจากรูปแบบของแบบฝึกหัดนี้ ในตอนแรกแนะนำให้นอนราบแล้วเปลี่ยนเป็นโหมดยืนหรือนั่งในภายหลัง

การออกกำลังกาย Kegel ระหว่างตั้งครรภ์: คำแนะนำทีละขั้นตอน

วิธีค้นหา กล้ามเนื้อด้านขวา? หากคุณวางนิ้วลงในช่องคลอด กล้ามเนื้อด้านขวาควรเกร็งรอบนิ้ว โดยไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น หรือหลัง นั่นคือถ้าคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อรอบนิ้วของคุณถูกบีบอัด แสดงว่าคุณกำลังฝึกสิ่งที่คุณต้องการ กล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดในขณะนี้ควรผ่อนคลาย การหายใจควรลึกและสม่ำเสมอ

การเก็บรักษานอนหงายและทำท่าคลอดบุตร: ลดแขนไปตามร่างกายแล้วงอเข่าแล้วกางออกจากกัน วางหมอนบางแบนไว้ใต้ศีรษะและหลัง ผ่อนคลาย ตอนนี้กระชับกล้ามเนื้อใน perineum ราวกับว่าพยายามหยุดถ่ายปัสสาวะและให้อยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายพักผ่อนเล็กน้อยแล้วทำซ้ำอีกครั้ง เริ่มต้นด้วยแปดวิธี ค่อยๆ เพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดที่ทำในแต่ละครั้งเป็น 20-30

ลิฟต์.ก่อนอื่นคุณต้องบีบกล้ามเนื้อใกล้ชิดเล็กน้อยโดยถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นบีบให้แรงขึ้นเล็กน้อยค้างไว้ จากนั้นให้แรงขึ้นและค่อยๆ บีบอัดจนสุด เราทำซ้ำแบบฝึกหัดในลำดับที่กลับกัน (ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งลิฟต์อยู่ เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แน่นขึ้นอีกนิดขณะที่ลิฟต์ขึ้นไปยังชั้นใหม่แต่ละชั้นจนสุด แล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อโดยจินตนาการว่าลิฟต์จะกลับลงมาที่ชั้นหนึ่ง) ประโยชน์และประสิทธิผลของแบบฝึกหัดนี้ไม่สามารถอธิบายเป็นคำพูดได้!

คลื่นประเด็นคือการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อใกล้ชิดด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็ว แต่ในลำดับที่กำหนดอย่างเคร่งครัด: ขั้นแรกให้ช่องคลอดและทวารหนักซึ่งก็คือการสร้าง "คลื่น" ชนิดหนึ่ง และคุณต้องผ่อนคลายในทิศทางตรงกันข้าม: จากด้านหลังไปด้านหน้า

การยื่นออกมาของอุ้งเชิงกรานนั่งในท่าแรกเกิดและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้มากที่สุด ตอนนี้กลั้นลมหายใจของคุณและค่อยๆดันเบา ๆ เบา ๆ ราวกับถ่ายอุจจาระในขณะที่พยายามยื่นกล้ามเนื้อช่องคลอดออกไปด้านนอก วางมือบนฝีเย็บของคุณเพื่อให้คุณสัมผัสได้ถึงผลกระทบของความพยายามด้วยการสัมผัส จากนั้นหายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อ และหลังจากหยุดพัก ให้ทำซ้ำอีกครั้ง

แบบฝึกหัดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงที่ทารกในครรภ์ถูกไล่ออก นั่นคือสอนวิธีผลักอย่างถูกต้อง ช่วยให้ทารกก้าวไปข้างหน้า มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องฝึกด้วยกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ที่ว่างเปล่า

การฝึกเอ็นร้อยหวายยืนตัวตรงโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อยเพื่อความสบาย ระหว่างขาควรมีระยะห่างประมาณสองฟุต ตอนนี้คุณจะต้องหมอบลงโดยปฏิบัติตามเงื่อนไขบางประการ: คุณไม่สามารถถอดส้นเท้าออกจากพื้นได้ หลังของคุณควรจะเท่ากัน เราถ่ายเทน้ำหนักทั้งหมดบนส้นเท้าเมื่อลงจอด เป็นการดีถ้าสามีของคุณจะทำประกันให้คุณ ตัวอย่างเช่น, ท่าทางสบายเมื่อเขานั่งบนเก้าอี้ และคุณ หันหลังให้เขาและยืนหว่างขาของเขา ยึดมั่นใน งอเข่าสามีราวกับราวจับและในขณะเดียวกันก็เอนหลังพิงเขาเพื่อไม่ให้งอ แต่คุณสามารถยืนพิงกำแพงได้ เลื่อนลงมาโดยให้มือจับทั้งสองข้าง

นั่งลงกันเถอะหากเท้าของคุณหันเข้าด้านใน หรือคุณไม่สามารถนั่งได้เลยเพื่อไม่ให้ส้นเท้าแตกจากพื้น เอ็นร้อยหวายของคุณสั้นเกินไปหรือยืดได้ไม่ดี ต้องฝึก. ในตอนแรกคุณสามารถ ตำแหน่งเริ่มต้นกางขาของคุณให้กว้างขึ้นหรือสวมรองเท้าส้นเตี้ยก่อนฝึกจนกว่าความต้องการดังกล่าวจะหายไป

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อทำให้ช่องคลอดเรียบและฝึกข้อต่อในขณะที่ใช้ท่าคลอดแบบหมอบ

เพื่อความสำเร็จ ผลสูงสุดและการเตรียมการคลอดบุตรที่หลากหลายที่สุดให้ทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในตำแหน่งทั่วไปต่างๆ: นั่งบนสี่ขานั่งยอง ๆ นอนราบ (ถ้าเป็นไปได้)

วิธีรับประโยชน์จากการออกกำลังกาย Kegel

เงื่อนไขหลักสำหรับความสำเร็จของการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องคือความสม่ำเสมอ ในกรณีนี้ คุณจะรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์หลังจากฝึกฝนทุกวันเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ คุณจะเห็นว่าหากตรงตามเงื่อนไขนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะสะท้อนกลับโดยปราศจากการควบคุมอย่างมีสติ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยตัวเอง

คุณควรเริ่มฝึกตั้งแต่ระยะแรกของการตั้งครรภ์ โดยออกกำลังกาย 20-30 ครั้งต่อวัน

ไม่เป็นไรถ้าคุณทำได้ไม่ดีในตอนแรกและรู้สึกว่าคุณไม่สามารถเกร็งกล้ามเนื้อให้หนักพอหรือนานพอได้ ความอดทนและความพยายามเพียงเล็กน้อย! แต่ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้กระตือรือร้น ถ้าเริ่มอ่อนแอพอ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน, ภาระ, ความพยายามและความเข้มข้นของการฝึกอบรมควรค่อยๆเพิ่มขึ้น.

จำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือเรียนรู้ที่จะรู้สึกและควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ไม่ใช่เพื่อสร้างแรงตึงสูงสุด

ประโยชน์ของระบบการออกกำลังกาย Kegel ระหว่างตั้งครรภ์:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ช่วยให้ใช้ทรัพยากรอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในกระบวนการคลอดบุตร
• เรียนรู้วิธีจัดการอย่างถูกต้อง
• ป้องกันการเกิดอาการปวดอย่างรุนแรง
• ช่วยป้องกันไม่ให้เนื้อเยื่อแตก
• โดยทั่วไปแล้วจะช่วยให้จัดส่งได้ง่ายและรวดเร็วยิ่งขึ้น
• ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายและเจ็บปวดในกระบวนการคลอดบุตร
• ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นในช่วงหลังคลอด
• ปรับปรุง สุขภาพกายและการเตรียมตัว
• สร้างการควบคุมการถ่ายปัสสาวะ
• ปรับปรุงคุณภาพชีวิตทางเพศอย่างมีนัยสำคัญ
• ปรับปรุง สุขภาพทางเพศผู้หญิง
• ยืดระยะเวลาของกิจกรรมทางเพศของผู้หญิง
• กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศหญิง
• ทำให้อารมณ์ดีขึ้น รูปร่างความเป็นอยู่ที่ดี

กล่าวโดยย่อ การออกกำลังกายของ Kegel ระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้คุณคลอดบุตรได้อย่างรวดเร็ว ง่ายดาย และปลอดภัยที่สุดสำหรับทั้งคุณและทารกแรกเกิด นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์กับผู้หญิงทุกคนที่ให้กำเนิดและยังไม่ได้คลอดบุตร แต่แนะนำเป็นพิเศษสำหรับการเตรียมตัวสำหรับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร การพักฟื้นภายหลัง การป้องกันการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ โรคริดสีดวงทวาร และโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ ได้แก่ กระบวนการอักเสบบริเวณอวัยวะเพศเพื่อยืดอายุความเยาว์วัย

ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกาย Kegel

โดยมากที่สุด ได้เปรียบมากการออกกำลังกายของ Kegel นอกเหนือจากประโยชน์ที่อธิบายไม่ได้และประสิทธิภาพที่แท้จริงคือวิธีนี้ฟรีและใช้ได้กับผู้หญิงทุกคนทุกเวลาที่สะดวกสำหรับเธอและในเกือบทุกที่ที่สะดวก: แบบฝึกหัดหลายอย่างสามารถทำได้ขณะขับรถกลับบ้านหรือรอ ในบรรทัดที่เช็คเอาท์

อย่างไรก็ตาม โชคไม่ดีที่สตรีมีครรภ์ทุกคนไม่ได้รับการฝึกฝนดังกล่าว นอกจากนี้ยังอาจเป็นตัวแทนของ ภัยคุกคามที่แท้จริง. ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มปฏิบัติควรปรึกษาสูตินรีแพทย์เกี่ยวกับความเป็นไปได้นี้ ในบางกรณี (เช่น กับการคุกคามของการแท้งบุตรหรือการละเมิดอื่นๆ) อนิจจา คุณจะต้องเลื่อนชั้นเรียนออกไป ระยะหลังคลอด. หรืออาจมีเพียงบางส่วนเท่านั้นที่จะมีข้อห้ามสำหรับคุณ

หากไม่มีข้อห้ามในการฝึกอบรม ยินดีต้อนรับ แต่จากสัปดาห์ที่ 16-18 ให้เลิกท่าคว่ำ: ทำแบบฝึกหัด Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์เฉพาะขณะนั่งและดีกว่า - ยืนเพื่อไม่ให้บีบ Vena Cava ที่ด้อยกว่า

และหากในระหว่างการออกกำลังกายคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายอย่างน่าสงสัย คุณควรหยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงและผู้ชายได้รับการพิสูจน์แล้ว นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาต้องการในทุกประเทศทั่วโลก แต่วันนี้เราจะพิจารณายิมนาสติกที่มุ่งอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร

Kegel ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

เป็นไปได้ไหมที่จะทำแบบฝึกหัด Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์

คำตอบทางการแพทย์นั้นชัดเจน ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามคำถาม: เป็นไปได้ไหมที่จะทำแบบฝึกหัด Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์ได้รับการแก้ไขในเชิงบวก แบบฝึกหัดเหล่านี้จำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์ทุกคน

การฝึกจะช่วยในระหว่างการคลอดบุตรเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการเคลื่อนตัวของทารกผ่านทางช่องคลอดรวมทั้งผ่อนคลายและไม่ใช้กล้ามเนื้อที่ขัดขวางกระบวนการนี้

ใครก็ตามที่มีความสนใจว่าหญิงตั้งครรภ์สามารถทำแบบฝึกหัด Kegel ได้หรือไม่ควรรู้ว่าในเวลานี้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงซึ่งสังเกตได้ชัดเจนมากในระหว่างและหลังคลอด แต่เราจะแก้ไข การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณจัดการภาระต่างๆ ได้อย่างง่ายดายและประสบความสำเร็จ แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ใกล้ชิดอีกด้วย

ชุดออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์

ความหมายของการบำบัดที่เสนอนั้นค่อนข้างง่าย การออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นสร้างขึ้นจากความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณต้องเริ่มต้นด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อใกล้ชิด ในกรณีนี้ควรให้เฉพาะกล้ามเนื้อภายในบริเวณฝีเย็บเท่านั้น กล้ามหน้าท้อง สะโพก และก้น ไม่ร่วมกิจกรรม! นี่เป็นการฝึกที่ดี การออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์สามารถทำได้ที่บ้าน คุณสามารถตรวจสอบสถานะของกล้ามเนื้อได้ตลอดเวลา กลั้นปัสสาวะขณะปัสสาวะ ถ้าไม่มีก็มีงานต้องทำ

การออกกำลังกาย Kegel ทั้งหมดในระหว่างตั้งครรภ์เป็นรูปแบบต่างๆ ของการออกกำลังกายดังกล่าว ในระยะแรก ควรทำในท่านอนดีกว่า แล้วทำท่ายืนและนั่งในภายหลัง เราขอนำเสนอความนิยมสูงสุดของคุณ การออกกำลังกายยิมนาสติก Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์

1. การเก็บรักษา นอนหงายรับตำแหน่งคลอด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ วางแขนไว้ตามลำตัว งอเข่า กางออกจากกัน กระชับกล้ามเนื้อใน perineum ราวกับว่ากลั้นปัสสาวะอยู่ในสถานะนี้สักครู่ จากนั้นผ่อนคลายพักผ่อนเล็กน้อยแล้วทำซ้ำอีกครั้ง เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยแปดวิธีแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น
2. ลิฟต์. ลองนึกภาพว่าช่องคลอดของคุณเป็นเหมือนลิฟต์ชนิดหนึ่ง "อุโมงค์" นี้รวมถึงวงแหวนที่อยู่ติดกันซึ่งรวมกันเป็นท่อในช่องคลอด ภารกิจ: ขึ้นลิฟต์ หยุดสองสามวินาทีที่แต่ละชั้นวงแหวน ขั้นแรกให้รัดชั้นแรก (วงแหวนแรกสุด) โดยไม่ต้องคลายออก ให้เพิ่มแรงกดเมื่อคุณขยับขึ้นไปที่สอง กระชับยิ่งขึ้นเมื่อคุณขยับขึ้นไปที่สามจนกว่าจะถึงช่วงสุดท้าย ที่นี่จำเป็นต้องอ้อยอิ่งอีกต่อไป ขอแนะนำให้ค่อยๆ ค่อยๆ เอนไปบนวงแหวนแต่ละวงจนกว่าจะผ่อนคลายเต็มที่
3. คลื่น ความหมายของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์คือการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดอย่างรวดเร็ว แต่ยึดมั่นใน คำสั่งที่เข้มงวด: เริ่มจากช่องคลอด ลงท้ายด้วยกล้ามเนื้อทวารหนัก ทำการ "เวฟ" และคุณต้องผ่อนคลายในทิศทางตรงกันข้าม
4. การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน นั่งในท่าแรกเกิดผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กลั้นหายใจ ดันเบา ๆ พยายามดันกล้ามเนื้อของช่องคลอดออกไปด้านนอก หลังจากนั้นหายใจเข้าเกร็งกล้ามเนื้อหลังจากหยุดพักให้ทำซ้ำอีกครั้ง แบบฝึกหัดนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งในขั้นตอนของการขับไล่ทารกในครรภ์ ดังนั้นสตรีมีครรภ์ที่อยู่ในขั้นตอนการคลอดบุตรจะช่วยให้ทารกเกิดได้ การฝึกดำเนินการด้วยลำไส้เปล่าและกระเพาะปัสสาวะ