Масонабір

Правильне харчування у разі зростання м'язів. Корисна їжа після тренування. Їда після пробудження.

Здрастуйте, шановні любителі спорту та здорового способу життя. У сьогоднішній статті ми поговоримо з вами про правильне харчуванняі про їжу, яка сприяє зростанню ваших м'язів, а саме зростання мускулатуриЦе основна мета 98% відвідувачів тренажерних залів.

Для початку, я пропоную вам трохи подумати над дуже цікавим спостереженням та поставити собі питання, а як ми хочемо виглядати? Коли я приходжу до зали, я бачу там багато молодих хлопців. Вони тягнуть, тиснуть, присідають, але чомусь виглядають як мій сусід по сходовому майданчику, який у житті, напевно, і важчий за пульт від телевізора нічого не піднімав. У спортсменів пузо, жирні боки, пика, така, що у двері не проходить, а біцепс схожий варену ковбасу. На моє запитання, чому ж вони так жахливо виглядають, вони відповідають, що, мовляв, на масі, сушіння для блакитних, жермо що хочемо і нам начхати, аби бути величезним. І де ж тут здоровий образжиття, запитав я. Адже спортсмен, на те й спортсмен, він має виділятись на тлі звичайних людейсвоїми формами, своєю промальовуванням м'язів на руках і ногах, він не повинен виглядати як типовий відвідувач сосисочної.

Їжте складні вуглеводи. В той час, як прості вуглеводи, Такі як цукор і пончики, легко ламаються і викликають збільшення рівня цукру, складні вуглеводи ламаються протягом тривалих періодів часу і не викликають стрибків цукру в крові. Вуглеводи мають погану репутацію у дієтах.

Оскільки складні вуглеводи повільно руйнуються та мають низький глікемічний індексвони прийнятні для їжі після тренування, і ви споживали їх на сніданок. Їжте з регулярними інтервалами, щоб не бути таким голодним, що ви можете витратити скільки ви їсте. Ваше тіло почне голодувати в заданий годинник, який ви їсте, тому що воно підтримує постійну рутину. Їжте менше їжічастіше. . Спробуйте поснідати, пообідати, повечеряти, після тренування перед сном і пропустити дві закуски між ними.

Так от тепер у мене до вас питання, ви хочете виглядати як шматок сала чи хочете мати підтягнуте тіло, з красивими м'язами і 10 відсотками жируу вашому організмі. Якщо ваша мета бути красивою, то продовжуйте читати статтю, якщо ні, то можете закрити цю сторінку.

Білки, жири та вуглеводи

В основу правильного харчування для зростання м'язівповинні входити насамперед білки. Хто б, що не говорив про вуглеводи, що денний раціонповинен складатися на 50 або 60 відсотків із них, запам'ятайте білки основа основ. Саме з білків має складатися ваш денний раціон.

Закуски можуть включати все: від горіхів та насіння до овочів чи фруктів. Якщо ви намагаєтесь набрати м'язи та схуднути, не приймайте їжу перед сном. Вживання в їжу перед сном призведе до того, що організм перетворить будь-яку неметаболізовану їжу на жир замість енергії або м'язів. Метаболізм організму закривається перед сном.

Деякі лікарі кажуть, що сироватковий білокважко перетравлювати і може перевантажувати печінку чи нирки. Дієта з високим змістомбілка в цілому може завдати шкоди ниркам, тому важливо пити багато води. Це дозволить видалити систему та заперечувати негативні ефектидієти з високим вмістом білка. До них відносяться: оливкова олія, арахіс, соняшник, ріпак, олії авокадо, риба, горіхи, насіння льону та гарбуза, соєві продукти, такі як тофу або соєве молоко. Зневоднення може погіршити відновлення м'язів, тому не забудьте випити багато води протягом дня.

Це простий спосіб отримати більше білка, не маючи при цьому необхідності їсти.
Сироватковий та соєвий білок поширені.
Не всі жири однакові.
Їжте мононенасичені та поліненасичені жири.
Це "хороші" жири.
Тримайтеся подалі від насичених та транс-жирів.
Знайти перетравлюваність білка, скоригованого амінокислоти.
Це показник того, наскільки добре різні білки перетравлюються організмом.
Випийте воду під час тренування.

Візьміть фільтр для фільтрації води із водопровідної води.

Ось так має виглядати спортсмен і людина, яка веде здоровий спосіб життя.

Але я не стверджую, що вуглеводи треба виключити. Вуглеводи це енергія, без якої ми просто не зможемо нічого робити. Але вуглеводи мають бути правильними і в міру. В ідеалі, вживати вуглеводи, або "вугілля", як кажуть спортсмени, потрібно вранці і після тренування. Що означає правильні вуглеводи? Правильні вуглеводи– це повільні вуглеводи, які ми отримуємо з різних каш, макаронів, овочів та фруктів. Про швидкі вуглеводи(це білий хліб, цукор, цукерки, картопля) теж не забуваємо, але вживаємо їх у малій кількості і тільки після тренування.

Купівля фільтра для води - це недорогий спосіб перетворити водопровідну воду на здорову, відмінну дегустацію води. Купуйте один і подивіться, як зростає споживання води. Можливо, що надмірне споживаннясолі може призвести до гіпертонії та може втратити величезну кількість натрію при потовиділенні. Крім того, натрій допомагає у скороченні м'язів, що є однією з причин, чому він зустрічається у багатьох спортивних напоїв. Їжа, яку ви хочете, за вказаними вище параметрами, є ключем до збільшення м'язової маси. Якщо ви не їсте те, що вам подобається, це буде важче відстежувати у вашому раціоні. Ось приклад дієти, щоб дати вам краще уявлення про те, що хтось може їсти протягом дня: Сніданок: яєчний білокомлет з індичкою, підсмажений хліб із цільної пшениці, банан.

Жири можна отримувати зі всіляких олій та горіхів. Кількість споживаних жирів має, приблизно, дорівнювати кількості споживаних вуглеводів.
Отже, наш раціон має перебувати на 50% з білків, на 30% з вуглеводіві на 20% жирів.Намагайтеся вживати 1.5 - 2 грами білків на один кілограм вашої ваги. Вуглеводів 2 г на один кілограм. Це ідеальні цифри. Якщо ви важите 80 кілограм, то ви повинні з'їдати 160 грам білка та 160 грам повільних вуглеводівна добу.

Закуски перед обідом: горіхи, яблуко. Обід: салат з тунця з оливковою олією, цибулею та каперсами; Кале спалена. Попереднє тренування: сир з чорницею. Після тренування: білковий коктейль, обсмажений шпинат. Вечеря: Помаранчева та куряча грудказ лободою, обсмаженою з морквою, цибулею, горохом та перцем.

Замість того, щоб їсти весь свій білок або вуглеводи в їжі, в ідеалі намагайтеся поширювати його протягом дня. П'ять чи більше маленьких страв краще. Це тому, що якщо ви з'їсте весь свій білок відразу, ваше тіло не зможе використати все це. Це пов'язано з підтримкою високого рівнябілка в крові, щоб ваші м'язи повільно регенерувалися протягом дня та під час сну. Пам'ятайте, що важливо включати овочі у свій раціон, такі як шпинат або броколі, щоб забезпечити правильна кількістьвітамінів.

Харчування спортсмена в домашніх умовах – справа проста, але водночас складна. Основна заковика полягає в правильному підборіпродуктів, необхідні ефективного і стабільного приросту мускулатури, і навіть у їх приготуванні. У сучасному світіз його виходом у мережу інтернет, напевно, ні для кого вже не секрет, що білки – це будівельні матеріали» будь-якого організму, що дозволяє йому зростати, розвиватися, міцніти.

Крім того, зелені листові овочі багаті на клітковину, яка необхідна для видалення відходів з організму. Добавки креатину часто використовуються культуристами. Креатин – це натуральна речовина, яка допомагає збільшити м'язову масу та допомагає відновити м'язи, коли вони не працюють. Однак це просто доповнення, і немає потреби набирати м'язову масу. Якщо ви приймаєте креатин, не забудьте пити багато води, тому що креатин зневоднює ваші м'язи при відновленні та дисбалансі ваших рівнів електроліту.

Якщо ви робите дуже аеробну діяльність і не приймаєте дієту з високим вмістом білка, ви постійно втрачаєте силу та м'язову масу. Багато спортсменів середньої школита коледжу, як борці, стикаються з падінням сили протягом усього сезону, оскільки вони не знають про цей факт.

Білок – основа зростання

Тому було б доцільно збудувати своє домашнє харчуваннядля зростання м'язів таким чином, щоб у ньому переважала білкова їжа. Про конкретних продуктахбуде розказано трохи нижче. Під переважанням білка мається на увазі не кількісне, а якісне переважання над вуглеводами та жирами.

Виглядає це так: 35/55/10, де білки, вуглеводи та жири знаходяться в процентному співвідношенні. За співвідношенням 35% білків до 55% вуглеводів тут саме переважають білки через необхідність витрачати. більше енергіїдля перетравлення та розщеплення. Збільшення показника білків призведе лише до зайвому навантаженніна печінку, а також організм може просто відмовитись від надлишку.

Обов'язково пити багато води. Пару літрів на день було б не надто багато. Це запобігатиме пошкодженню ваших органів. Незалежно від того, наскільки важко може бути збільшення м'язів, використання стероїдів ніколи не буде відповіддю. Хороший Андресе, ваша проблема, безумовно, в дієті, не турбуйтеся про те, що ви не можете дозволити собі спортивні добавки, не приймаючи гарну дієту. Ідіть, скажіть нам свій прогрес, напевно, буде багато людей, які пройдуть через те саме, що і ви, і хотіли б підтвердити, що ви отримуєте результати. Ви, напевно, вбиваєте себе в тренажерному залікожен день, і ви не отримуєте бажаних результатів.

Було б чудово, якби харчування будинку для набору ваги вдалося заздалегідь прорахувати за калоріями. на один кілограм власної вагиприпадає 2-3 грами білків.

Білкові продукти та страви

Щодо їжі, насиченої білками, то тут все досить просто. До речі, якщо вже йдеться про спортсменів, то набір маси будинку неможливий без повноцінного відпочинку.

Поради та продукти для збільшення м'язової маси

Це тому, що він не доповнює ваші хороші тренування. Ось чому ми вирішили надати вам список без жиру. Якщо це ваша місія, тоді ви подякуйте нам за цю посаду. М'ясо не може бути відсутнім серед продуктів, щоб отримати м'язову масу. Він заповнений білком та містить багато натурального креатину.

Він варіюється між курятиною та м'ясом, щоб ваша дієта не дратувала, крім того, вони допомагають зберігати залізо, кальцій та клітковину. Тунець подібний до ексклюзивності білка, з 3 і ефективно метаболізується. Для цієї мети найкраще підходять горіхи, насіння соняшнику та мигдаль.

До базового числа продуктів, насичених білками (з швидкою, повільною та середньою засвоюваністю) належать:

Нежирне м'ясо - птах, телятина, ягнятина або баранина (у пріоритеті куряче філе або грудка, а також ті ж частини індички - це і не дорого, і відповідає потребам);
Нежирні сорти риби – червона риба, скумбрія, оселедець, лосось;
Кисломолочні продукти – кефір, ряжанка, молоко, сири, сир та інше;
Куряче яйце (у пріоритеті – варене);
Горіхи різних видів;
Каші, насичені рослинним білком(Пшенична, гречана, рисова, вівсяна);
Калорійні фрукти та ягоди (банани, виноград, манго);
Крохмальні овочі (картопля).

Це базовий списокпродуктів, які можна доповнювати відповідно до власних уподобань. Білки можна отримувати лише з кількох продуктів, міняючи місцями гарнір та додаткові інгредієнти(Салат, фрукти).

Серед продуктів збільшення м'язової маси не можна пропустити сири і молоко. Вони містять мало жиру та забезпечують організм поживними речовинами, необхідні зростання м'язів. Список продуктів збільшення м'язової маси не є повним без йогурту.

Перед тренуванням їдять вуглеводи, що повільно засвоюються. Ми повторили його сто разів і продовжуватимемо повторювати його, пити воду до, під час та після тренування. Завжди носіть пляшку з водою, щоб ви були гідратовані протягом дня. Замість того, щоб робити тільки 3 великі прийоми їжі на день, зробіть принаймні 5 або 6 страв, які повинні мати простір між ними від 2 до 3 годин.

Що стосується страв, то тут можна імпровізувати та складати самому гастрономічні уподобання. Так, з того ж курячого філеможна в різні днізробити різні страви: відварена картопляз вареним філе, рисова кашаі варене філе і таке інше.

Що стосується часу прийому продуктів, то краще обробити інформацію самостійно, благо вона є у вільному доступі. Наприклад, банани краще вживати в обід, м'ясо довго перетравлюється, тому не пізніше вечері(це стосується і сиру), горіхи – другий сніданок, гречана каша– день, картопля – ранок, сири – ранній ранок.

Ви повинні мати на увазі, що список та поради, які ви залишили, також служать вам, якщо ви хочете збільшити м'язову масу в сідницях. Якщо ви жінка, і вам потрібен обсяг у ваших ногах, ви повинні дотримуватися всіх порад, які ми дали у цій статті. Якщо у вас вже є правильна дієтадля збільшення м'язової маси, і ви хотіли б збільшити результати, тоді настав час подумати про придбання будь-якого доповнення.

Ми повинні уточнити, що немає необхідності вводити продукт для покращення вашого зовнішнього виглядуАле якщо ви наважилися зробити це, ви повинні знати, що вони на ринку. Важливо, щоб ви дуже добре повідомляли, перш ніж купувати. І щоб закінчити, ми узагальнили все в цьому чудовому відеощоб ви могли поділитися ним у своїх соціальних мережахабо блозі.

Ще одним чудовим способом набору сухої маси може бути коктейль для набору ваги. Він так називається через свою калорійність. Для його приготування знадобиться блендер чи міксер, але можна і вручну. Робиться він просто: молоко (або йогурт), нарізані фрукти (банан, манго), яєчний білок (без жовтка), цукор (за смаком), горіхи і, за бажання, щось із спортивного харчування. Можна той же, амінокислоти або.

Якщо ви робите обидві речі - ви збираєтеся рости, і всі ми знаємо, що більше не потрібно повторювати її. Однак, згідно з багатьма джерелами, коли ви їсте, це може бути більш важливим, ніж кількість. Є деякі рідкісні ситуації, коли це, мабуть, так. Однак у більшості випадків вам не потрібно бути жорстким, коли ви повинні їсти для оптимального зростанням'язів. Теоретично ви чуєте, що ви будете швидше відновлюватися і отримувати більше м'язіві менше жиру, якщо ви їсте якнайшвидше після тренування.

Переважно протягом щонайменше 30 хвилин. Період, званий "анаболічним вікном". Куди б ви закінчили свою рутину, ви біжіть і поспішайте швидко підготувати білковий коктейль, побоюючись, що ви втратите весь свій прибуток. Давайте подивимося і розглянемо деякі важливі аспекти, щоб зрозуміти, наскільки це правильно. 😉.

Коктейль виходить досить калорійним і поживним, його засвоюваність дуже швидка, так що тяжкості в шлунку не повинно бути. Застосовувати його можна як полуденок, наприклад. Але приймати після великого прийомуїжі не рекомендується - велика ймовірність, що білки просто не встигнуть засвоїтись. Завдання подібного харчування полягає в тому, щоб давати організму необхідні мікроелементи дозовано, щоб він міг пустити їх «на діло».

Поповнення м'язового глікогену. Тренування з низьким глікогеном м'язів негативний впливзростання м'язів. Після тренування ваші м'язи краще здатні перетворювати глюкозу на глікоген. Цей ефект зникає невдовзі після тренування. Таким чином, вживання вуглеводів приблизно через 1-2 години після тренування зможе поповнити рівні глікогену набагато швидше. Це, теоретично, збільшує м'язове зростаннята відновлення.

Припиніть деградацію білка. Якщо ви хочете набрати м'язи, синтез білка має бути більшим, ніж розпад білка. Протеїнова конструкція – деградація білка = ріст чи втрата м'язів. Після тренування м'язові білки деградують та відновлюються швидше, ніж зазвичай. Якщо після кожного тренування буде знищено менше м'язових білківЦе може збільшити зростання м'язів з часом.

В якому вигляді можна їсти ці продукти

Способи приготування продуктів у домашніх умовах можуть бути різними, утриматися варто лише від смаження, хоча її раз на тиждень можна застосовувати. Пріоритетними способами будуть варіння та випікання (у народі називається «запікання», наприклад, риби). Але найкращим способомбуде приготування в «мультиварці» (пароварці) – там їжа готується у власному сокуз мінімальним додаванням жирів та рідин.

Стимулювати синтез білка. Живлення білка після одного тренування допомагає оптимізувати інший бік того ж рівняння, збільшуючи синтез м'язового білка. Це збільшення синтезу білка після кожного тренування передбачає збільшення м'язової маси. Усі ці теорії мають сенс. Однак є вагомі підстави вважати, що жодна з цих короткострокових ефектів менш важливо, як здається.

Чому більшості людей не потрібно їсти відразу після тренування для оптимального зростання м'язів

Навіть якщо ви вправляєте ту саму групу м'язів двічі на день, дозвольте мені сказати вам, що у вас все ще буде достатньо м'язового глікогену, щоб добре виконувати друге тренування. Єдиний раз, коли вам, ймовірно, потрібно споживати вуглеводи у вікні після тренування - якщо ви виконуєте принаймні два тренування, щоб виснажити глікоген з тією ж групою м'язів протягом восьми годин.

Висновок

Отже, з усього вищесказаного випливає, що харчування для зростання м'язів складається з білкових продуктів. Білкові продуктиможна знайти навіть у найбідніших магазинах. Для приготування тих чи інших страв не потрібно багато інгредієнтів, а приготувати їх можна за допомогою сучасної техніки, зовсім не напружуючись.