Основні асани. Базові пози хатха йоги: детальний опис асан. Важливі аспекти виконання асан

Головне у йозі – медитація. Однак під час занять доводиться виконувати незвичайні вправи, балансувати та розтягуватися. Ці положення називаються асанами, що у дослівному перекладі з санскриту означає місце для сидіння. Усі асани в йозі виконуються усвідомлено, з приємним зусиллям та без зайвої напруги. Під час практики тіло людини набуває форм, що нагадують різних істот. Так, дуже популярна поза кобри в йозі – Бхуджангасана. Не менш відома Баддха Конасана – класична поза метелика у йозі, яка допомагає вагітним готуватися до пологів. Крім простих базових асаніснують і хитромудрі, такі як Маюрасана. Важкоздійсненна поза павича в йозі навіть має кілька рівнів складності. Існують й інші позиції, які не менше сприяють збалансованому фізичному та психоемоційному розвитку людини. Якими вони бувають – розглянемо далі.

Кожна назва складається з кількох частин. "Асана" - другий елемент слова. Перша частина може означати предмет, ім'я винахідника, рослину, жива істота(наприклад, Бакасана – поза журавля чи ворона у йозі). Образи звірів відзначені як у санскритських назвах, так і перекладених англійських.

У йозі згадуються: лебідь, жаба, змія, голуб, кішка, скорпіон, кролик, черепаха, сарана, верблюд. Це далеко не весь перелік живих істот, у яких людина може багато чого навчитися: мудрості, спритності, швидкої реакціїтерплячості.

Згідно з стародавніми трактатами, перш ніж отримати людське тіло, люди проживають низку життів у тілах живих істот. Душа повинна виконувати заповіді кожної тварини, за що винагороджується її позитивними властивостями. Якщо розпорядження порушуються, то людині передаються вади та захворювання. Так формується карма людини.

Усунути небажані відбитки минулих життів допомагають асани. Людина, що регулярно практикує йогу, з часом спалює свою негативну карму і отримує натомість позитивну. На початку шляху йогін нейтралізує негативні тенденції та хвороби відходять на другий план. Але стоїть йому на початковому етапіприпинити практикувати йогу, як усе повертається на свої кола.

Скільки асан у йозі?

В індійській практиці стільки ж поз, як і видів живих істот. Згідно з давніми текстами, їх 8,4 мільйона. Цікаво, що висновки стародавніх мудреців близькі до підрахунків сучасних вчених, за оцінкою яких зараз на планеті живе приблизно 8,7 мільйонів видів живих організмів.

Шиве, великому божеству з індійської міфології, було під силу всі 8 400 000 поз давньої йогиадже у нього було незвичайне тіло з чотирма руками. Така кількість асан не під силу людині, тому Шива позначив основні 84, які можуть використати люди.

У 1975 році знаменитий ветеран йоги Шрі Дхарма Міттравирішив знайти всі пози зі стародавньої йоги. Він присвятив вивченню трактатів кілька років і знайшов 908 різних асанз описом.
Разом із всілякими варіаціями їх вийшло 1300. Він повторив кожну позу, пояснив її значення та розробив схему із докладними фото.

Вчителі продовжують вигадувати нові асани, а до старих додають свої елементи. Але не обов'язково вивчати всі існуючі пози. Головне – виконувати базові положення, без яких практика не буде продуктивною та повноцінною.

Як правильно виконувати асани?

Професійні спортсмени мають чудову гнучкість і регулярно розтягуються на тренуваннях, але найчастіше незадоволені собою і страждають через проблеми зі здоров'ям. Все тому, що вони тренують лише своє тіло, залишаючи розум і психіку незайманими.

Не можна досягти просвітлення та отримати максимальну користьвід асан, бездумно повторюючи рухи. Щоб звернутися всередину себе, потрібно дотримуватися правил:

• нерухомість (крім деяких поз сидячому положенні);
• ментальна тиша;
• максимальне розслаблення;
• правильне йогівське дихання та плавне наповнення легенів повітрям.

Для кожної асани потрібно робити від 3 до 10 дихальних циклів (вдихів-видихів). Під час занять неприпустимий нестерпний біль, який у йозі вважається стражданням організму – фізичні катування не сприяють досягненню внутрішнього балансу та гармонії.

Величезна перевага занять полягає в тому, що людина з будь-яким рівнем фізичної підготовкиможе практикувати йогу Кожна пози має базовий варіантвиконання, спрощений та безліч складних модифікацій. Крім асан частиною практики є:

Класифікація асан

Існує безліч різних класифікаційасан, оскільки вчителі з різних шкіл йоги (Айенгара, Бікрам, Аштанга Віньяса, Кундаліні та ін) можуть мати своє бачення з цього приводу. В цілому йогічні позиможна розбити на універсальні групи:

• У сидячому положенні. Ці пози покращують рухливість тазостегнових суглобів, знімають напругу в горлі та діафрагмі, часто застосовуються для медитації. З боку вони здаються простими, але вимагають гарної розтяжки та підготовки, тому недосвідчені йогини часто викликають дискомфорт. При виконанні важливо стежити, щоб спина залишалася прямою. Легко даються новачкам сидяча поза героя та верблюда в йозі (Уштрасана), а також нахил сидячи з широко розставленими стопами (Упавіштха Конасана). Не менш корисні сидячі пози алмазу, лотоса, чаплі, корови, човни, гірлянди, жезла.
  
• У положенні стоячи. Такі позиції з'явилися пізніше за інші. Вони зміцнюють м'язи ніг, покращують функціональні характеристики імунної системи, розвивають здатність до зосередження та дозволяють робити складні для новачка пози йоги без болю та травм. Деякі з них: поза благого воїна в йозі, орла, лелеки, стільця, витягнутого бокового кута.
  
• З нахилом тулуба вперед. У таких позиціях розвивається гнучкість спини, масажуються органи. черевної порожнини. Найбільш відомі: Пащімоттанасана (нахил вперед сидячи), Джану Ширшасана (витягування вперед до однієї ноги) та Ардха Ширшасана (поза дельфіна), Уттанасана (нахил до ніг стоячи).
  
• Прогини назад. Головний ефект полягає у випрямленні та збільшенні рухливості хребта. Важливо в зворотних прогинахуникати граничних положень та болю. Щоб захистити поперек, підкручуйте вперед таз та напружуйте сідниці. Найкращі прогини: поза риби, верблюда, корови, голуба, Сфінкса, собака танцює, кобри, риби, мосту.
  
• Скрутки. У позиціях із поворотом корпусу велике значення має рівне дихання. Якщо дихати важко, то асана виконується невірно. Поза мудреця Бхарадваджі, бога риб, перевернутого трикутника заряджають енергією, стимулюють роботу внутрішніх органів та розслаблюють розум.
  
• Перевернуті асани. До цієї групи відносяться всі стійки, в яких голова знаходиться нижче за тулуб і ноги. Найпопулярніша – поза свічки («берізка»). Практика інверсій сприятливо позначається на лімфатичній, ендокринній, серцево-судинній, респіраторної системи. Однак ці асани також можуть завдати шкоди та мають безліч протипоказань: висока кров'яний тиск, хвороби хребта (особливо випадання дисків, грижі), інтоксикації, вагітність, критичні жіночі дні
  
• Балансові пози. Складні для новачків асани вимагають великої концентрації уваги та гідної фізичної підготовки. Вони допомагають краще контролювати своє тіло та знижують ризик травм. Щоб довго утримувати позу тигра, павука, дерева, півня, орла або столу на одній руці, знадобиться злагоджена робота тренованих м'язів.
  
• Силові асани. Чудово розвиває витривалість, зміцнює м'язи та розганяє метаболізм силова йога. Такі заняття до душі чоловікам, які хочуть зміцнити чоловіче здоров'ята покращити потенцію. Віддають перевагу їм і тренованим жінкам, які люблять небанальні силові навантаження. Особливо шановані досвідченими йогінами високі випади вперед і пози вершника, сумоїста, мудреця, семи точок, човна, коника, райського птаха, гори.
  
• Позиції на розслаблення. Собака мордою вниз і вгору, нахили стоячи, поза плуга, верблюда, кобри, журавля, крокодила, витягнутої дитиниі планка ідеально підходять для виконання в вечірній час. Вони розслаблюють затиснуті в районі плечей та шиї м'язи, витягують хребет, покращують кровообіг у тазовій ділянці.
  
• Комбіновані. У деяких асанах поєднується силова роботаз умінням зберігати баланс. Поза ворони та благополуччя на плечі, зворотна і складена поза палиці та інші ускладнені асани під силу справжнім гуру і викликають побожний трепет у початківців. Після розтягування та стиснення різних частинтіла в них покращується кровообіг, що надає позитивний впливпрацювати всіх органів прокуратури та систем.
  

У перелічені пози виконуються не так на підлозі, і з упором на гамак. Існують і спеціальні позидля двох і навіть трьох осіб. Освоювати їх, як і пози на одного, бажано з досвідченим учителем на індивідуальному уроцічи групі. Самостійне вивченнятехніки асан будинку по наочним фотоабо відео загрожує травмами.

10 найважливіших та ефективних асан

Інструкція з виконання асан, без яких практику не можна вважати повноцінною:

1. Поза лотоса. Для виконання Падмасани сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і покладіть праву ступню на стегно лівої ноги. П'ятка повинна бути на одній лінії з пупком. Також поверх правої ноги розташуйте ліву. Розслабте плечі, витягніть спину та покладіть долоні на коліна.
   
2. Собака мордою вниз. Адхо Мукха Шванасана підкоряється людям із гарною розтяжкою. Стоячи рачки (долоні на ширині плечей), упріться руками в підлогу і підніміть таз. Випряміть ноги, сідниці відведіть назад і вгору, прогинаючись у попереку. Спина, шия та руки повинні становити одну пряму лінію, а п'яти – щільно притискатися до підлоги.
   
3. Поза воїна (героя). У різних школахЙоги існує від трьох до п'яти різних поз воїна, але одна з найважливіших за своїм впливом - Вирабхадрасана I. Виконуйте позу стоячи з піднятими вгору прямими руками. Ноги розставте в сторони на 120-140 см. Потім поверніть корпус вправо разом із правою стопою. Згинайте праве коліно (90 °). Ліву ногу витягніть, з'єднайте долоні, закиньте назад голову і направте погляд нагору.
   
4. Стійка на голові. Ширшасана – королева асан. Дозволяється лише одна спроба її виконання на день. Починати тренуватися потрібно в кутку кімнати або вдвох із помічником, який підстрахує у потрібний момент. При втраті рівноваги не можна прогинатися назад дугою, а необхідно зігнутися в поясі і згрупуватися для перекиду. Важливо також знайти точку опори: складіть долоні разом, відведіть великі пальціприблизно на 90 градусів і встановіть їх під ніздрі, а вказівні пальціпокладіть на чоло. Крапка торкання вказівних пальцівз лобом – саме потовщене місце черепа та безпечний фундамент для асани. Входити в стійку потрібно поетапно, піднявши тільки одну ногу вертикально, а ступні другої прямої ноги упираючись у підлогу. Вага має бути на передпліччя, а долоні - зімкнуті в замок на маківці.
   
5. Поза витяжки спини. Сидячи на підлозі з прямими ногами, нахиліть тулуб уперед, покладіть голову на ноги та обхопіть руками стопи. У Пасчімоттанасані не можна горбитися і потрібно прагнути зробити поперековий прогин.
   
6. Поза змії (кобри). Лежачи на підлозі обличчям донизу, притисніть долоні до підлоги і підніміть тулуб. Важливо у Бхуджангасані тримати стопи разом, скорочувати сідниці та стегна. Ускладнити асану можна, піднявши ноги та дотягнувшись стопами до голови (поза дракона).
   
7. Поза з опорою на плечі. Кхандарасана виконується з упором на плечі та стопи. Щоб прийняти позицію, ляжте на спину, зігніть ноги і поставте на підлогу стопи якомога ближче до сідниць. Підніміть таз, підведіть руки під місток і зімкніть долоні в замок.
   
8. Поза цибулі. Для виконання Шалабхасани ляжте животом на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги і потягніть вгору голову з корпусом. Обхопіть стопи руками, прогинаючись у попереку.
   
9. Поза зайця (місяця). Сядьте на ноги, розташувавши сідниці між ступнями. Витягніть руки, нахилиться і опустіть чоло перед колінами. Притискайте стегна до живота, максимально тягніться вперед, відірвавши сідниці від статі.
   
10. Поза мерця (трупа). Завершальна поза Шавасана розслаблює та налаштовує на медитативний лад. Освоюється лежачи на спині з закритими очима: ноги витягнуті і розведені на відстані півтори ширини плечей, руки лежать уздовж тіла долонями вгору. Інструктори радять для розслаблення шукати свій власний методприведення розуму та тіла у стан повного спокою.
    

Для сучасної людини, що звикли до суєти і віддався течії життєвих хвиль, йога - це можливість зупинитися, зачепитися і завмерти на деякий час. На жаль, практика не вирішує всіх життєвих труднощів. Натомість асани дозволяють знайти баланс у моменти, коли здається, що земля йде з-під ніг.

Асани Йоги або статичні пози досконалості

Асана– це досконала твердість тіла, стійкість розуму та щедрість духу. Асана- Це поза, що дає стійкість, здоров'я та рухливість.

Практика асан витягує тіло, подовжує м'язи та зв'язки. Це рух нагору. Прагнення та розвиток. Зовнішнє та внутрішнє зростання. Практика асан створює в тілі простір, звільняє грудну клітину, суглоби, внутрішні органи. Це рух у сторони від центру, розкриття, розширення в тілі та свідомості. Практика асан зміцнює тіло за допомогою статичного навантаження. Це нерухомість і стабільність, стійкість у тілі та душевна фортеця. Рух усередину. Асанирозслабляють тіло та знімають м'язові спазми. Відпускають напругу усередині. Це спокій у тілі та спокій розуму.

Асанивдосконалювалися протягом століть так, щоб впливати на кожен м'яз, нерв і залозу організму.

Під час виконання асан тіло йога набуває різноманітних форм, що нагадують різні істоти та предмети. Його розум так вихований, що не зневажає жодної істоти, бо знає, що у всій гамі творінь – від нижчої комахи до досконалого мудреця – дихає один і той же Вселенський дух, який набуває незліченних форм. Йог знає, що найвища форма- Безформність. Він знаходить єдність у загальності.

Головні Асани Йоги - набуття надздібностей

За впливом на наш організм, за технікою виконання і навіть по зовнішньому виглядуміж деякими асанами існують родинні зв'язки. Тому всі асани можна поділити на кілька груп.

Ось ці групи різновидів асан із Йоги:

Пози стоячи та баланси

Стоячі пози готують тіло та мозок до подальшого розвитку. Вони дають силу та витривалість, розвивають еластичність у суглобах, витягують тіло, зміцнюють рівновагу, допомагають рівномірно розвивати фізичну та психічну гнучкість.

Твердість та сила в ногах є основою для руху та дії. Без твердої основи ніг та ступнів мозок, що є вмістилищем розуму, не може перебувати у правильному положенні щодо хребта. Тому стоячі пози слід освоювати першими.

Пози сидячи і відновлюючі пози

Ці пози вчать нас рівно сидіти, зберігаючи хребет витягнутим, грудну клітину – розкритою, а шию та голову – спокійними. Багато пози сидячи розкривають тазостегнові, плечові суглоби, прискорюють процес травлення, тонізують органи малого тазу

Ці пози добре підходять для медитацій. Спокій в очах і ділянці мозку, розслаблення шкіри обличчя, рота і носа одночасно зі стійким положенням тулуба та рівним перебігом дихання роблять стабільним та ясним стан розуму.

Поза витягування вперед

Інтенсивно розтягують та зміцнюють м'язи задньої поверхнініг та спини. Ці пози корисні для органів травлення, печінки, нирок, селезінки, органів тазу.

Витяжки вперед є охолодними позами. Вони дають відпочинок мозку, знімають втому та підвищену нервову збудливість. Допомагають при гіпертонії та при підвищеній температурі.

Асани: прогини назад

Зміцнюють імунітет, покращують поставу. Ці асани омолоджують хребет, розвивають фізичну силу, життєздатність, свободу руху Вони ідеальні для тих, хто страждає на спинний біль, ревматизм, сутулість, має спинний горб.

Прогини назад розкривають груди та покращують дихання. Тонізують органи черевної порожнини та залози внутрішньої секреції. Стимулюють нервову систему, знімають стан млявості та апатії. Це пози, що розігрівають і бадьорять.

Човнові пози

У цих позах тіло людини набуває форми човна. Човнові пози зміцнюють м'язи спини, живота та ніг, розвивають почуття рівноваги. Корисні при метеоризмі, шлункових захворюваннях. Зменшують жирові відкладеннята тонізують нирки.

Пози скручування

Розтягують, розслаблюють та скручують м'язи спини. Тонізують органи черевної порожнини, сприяють зменшенню об'єму шлунка та зміцненню живота.

Ці пози (асани Йоги) вчать хребет бічному витягу зі скручуванням, як пральна машина, вичавлюють зі спини внутрішні напруження, накопичені за роки життя. Ці пози вчать хребет бічному витягу зі скручуванням, як пральна машина, вичавлюють зі спини внутрішні напруження, накопичені за роки життя.

Скручування знімають відчуття апатії, допомагають при депресіях та нервових перезбудженнях, сприяють розвитку внутрішньої гнучкості та мудрості. Недарма багато пози зі скручуванням хребта присвячені древнім мудрецям – ріші.

Перевернуті пози

У цих позах таз знаходиться вище за рівень голови. Це найбільш корисні асани, що впливають на максимальна кількістьорганів, залоз та клітин нашого тіла. Стійку на плечах називають матір'ю всіх асан, а стійку на голові – батьком усіх асан. Перевернуті пози дбайливо зміцнюють і витягують все тіло, сприяють роботі травної та видільної систем. Стабілізують діяльність ендокринної системи, особливо щитовидної та паращитовидної залоз. Зміцнюють імунітет, дають відпочинок серцю та мозку. Заспокоюють нервову систему, знімають втому та перезбудження. Наповнюють енергією та освіжають, дають внутрішню силу та впевненість, позбавляють комплексу страху.

Ранок. У ванній пройшов холодний дощ із душу. Тіло посвіжішало. Організм прокинувся. Пробудження – це більше, ніж підйом. Пробудження – це перша посмішка на обличчі. Тіло ще дерев'яне. У цей момент потрібна внутрішня роботата активізація тонких каналів тіла – потрібна йога.

Статичні та динамічні вправи

Як потрібно виконувати вправи, щоб бути здоровими та щасливими? Люди в гуні пристрасті думають, що чим більше та інтенсивніше вони зроблять вправ, тим вищий буде результат. Так, результат буде, але чи надовго і чи дасть він справжнє щастя? Гімнастика в гуні благості полягає не в кількості виконаних вправ, а в тому, щоб досягти спокою, щастя, рівноваги. Вимотуючи себе, здоров'я не додаси. Для здоров'я потрібна хороша внутрішня концентраціята любов до свого організму. Під внутрішній контроль треба взяти м'язи, суглоби, хребет. Мета – допомогти Несвідомому правильно організувати роботу тіла, виявити любов та турботу до кожного органу.

Мляве виконання вправ не дає результату. Якщо людина завжди прагнути відпочинку, насолод, то збільшується кількість матеріальних потреб, свідомість знижується. Збільшується кількість проявів поганих якостей характеру. Природні потреби дуже небезпечні, якщо людина ставить їх під самоконтроль. Природним потребам треба слідувати дозовано і розподіляти їх протягом дня.

Статична гімнастика розподіляє енергію по організму правильно. Коли людина живе у напрузі, їй важко розслабитися, важко засинати, хочеться курити. При стресі обов'язково треба робити статичні вправи: завмирати у фіксованих позах тривалий час, Поки організм не пристосується до позі, з'явиться легкість у тілі, а потім – і легкість у свідомості.

Декілька простих правил. Якщо тиск піднімається нагору, то людині краще робити згинальні вправи. Краще щоб голова була на підлозі. Ідеальний варіант– це берізка та поза плуга. Якщо тиск знижується, то людині краще робити розгинальні вправи: місток, нахили назад та інші вправи. Якщо у людини підвищується жар у тілі, то треба займатися статичними вправами разом із дихальною гімнастикою. Статичні вправисприяють виведенню жару із глибини організму.

Статичні вправи нікому не завадять. Вони зміцнюють здоров'я. Разом з тим, треба також виконувати і динамічні вправи. Динамічні вправи потрібні для того, щоб жити, для тонусу, для зарядки, для того, щоб організм був працездатним та витривалим. Чоловікам добре їх виконувати з вагою, а жінкам добре робити їх із будь-якими предметами, наприклад, обручем або стрибками. Динамічні вправи знижують вагу тіла.

Деякі люди роблять лише динамічні вправи для здоров'я. Цього замало для повноцінного здоров'я. Глибокі причинихвороб не йдуть із організму. Але динамічні вправи можна перетворити на статичні, якщо виконувати їх дуже повільно. Наприклад, повільне підняття гантелей – це статична вправа, яка приносить здоров'я. Повільні та плавні рухи гімнастики цігун – теж статичні вправи з великою внутрішньою роботою.

Динамічні вправи означають швидкі рухиі швидкі та інтенсивні процеси в організмі, статичні означають повільні рухи та глибокі внутрішні процеси.

Сон

Найтривалішою статичною вправою, яка займає третину нашого життя, є сон. Поза уві сні більше будь-якої вправи впливає на організм. Неоптимальна поза перевантажує окремі органи, м'язи, хребет. Якось приїхав до мене мій родич і поскаржився на сильні боліу шиї, що тривають досить тривалий час. Що тільки лікарі йому не радили: мазі, пігулки, масажі. Толку - нуль. Його проблеми з шиєю закінчилися у той момент, коли я побачив, як він спить. У такій позі шия просто не могла не хворіти.

Як спати найкорисніше? Найкорисніше - на боці з трохи підтиснутими ногами, руки під голову і замість подушки - невеликий валик. Ліжко не жорстке і не м'яке. Сон на правому боці захищає шлунок від попадання в нього через нещільно закритий воротар жовчі, що роз'їдає його слизову оболонку. Сон правому боці також дає найбільшу свободу роботі серця. Спробуйте дізнатися як ви спите. Розпитайте близьких. Попросіть зняти себе. Проаналізуйте свою позу на предмет біомеханічного впливуна органи. Що дає вам поза вашого сну у житті?

Сон – глибоко інтимна річ. Для сну дуже багато речей і обставин мають значення: матеріал постільної білизни, форма і розмір подушки, м'якість, еластичність, колір, положення ліжка, з якими думками ви лягаєте, настрій перед сном і так далі. Третина життя йде на «лежасану» та «спасану». Не віддавайте цей процес на випадок, осмисліть його.

Витративши третину діб на перебування в хитромудрій позі, організм треба привести до тями - розім'яти те, що залежалося, прочистити те, що застоялося, випрямити те, що скривилося і, взагалі, поставити все на своє місце і запустити на повну потужність.

Хатха-йога

Найвідомішим комплексом статичних вправ є йога, точніше, оскільки слово "йога" означає зв'язок. Людина, яка добре виконує свою роботу, теж є йогом. Він займається йогою діяльності. Вище стоїть йога знання, коли людина намагається зрозуміти, як правильно жити. Ще вище стоїть йога кохання, коли людина більшу частину часу займається відданим служінням, і так захоплена прагненням задовольнити об'єкт своєї уваги, що забуває про себе. Читаючи цей текст, ви зараз займаєтеся йогою здоров'я. Інакше кажучи, хтось 8:00 на день сидить на роботі, хтось 8:00 вивчає книги, а хтось 8:00 в день любить. І в кожній йозі є свої правила, вправи, рекомендації для успіху. Наприклад, людина досягає успіху в діяльності, якщо вона не прив'язана до результатів своєї праці. Тоді навіть повний розвал підприємства чи, навпаки, надуспішність не поламають життя людини, оскільки щастя людині приносить можливість щось робити для інших.

Мудреці кажуть, що людина, яка стала на шлях йоги, обов'язково досягне успіху. Якщо ми почали займатися йогою здоров'я, ми обов'язково досягнемо стану здоров'я. Подивіться він з боку подумки. Я – здоровий, щасливий, красивий, добрий, розумний, радісний, усміхнений, героїчний, чудовий, приваблюючий, радуючий, що дає, захоплює, сміливий, сильний. Я – здоровий чоловік, або я – здорова жінка!

Те, що зазвичай розуміють під йогою, називається хатха-йогою, або йогою Місяця та Сонця. Сонце дає енергію всім живим істотам Землі. Місяць в астрології – планета, що дає спокій, розслаблення. Місяць у природі управляє рухом води, припливами та відливами, а це впливає на безліч процесів у тілі людини, що складається на дві третини з води. Організм спокійний, якщо переміщення рідини відбуваються плавно. Хатха-йога – вправи для тонусу та розслаблення. Її сенс – кохання. Займаючись йогою, ми віддаємо шану всім живим істотам, заспокоюємо розум і входимо в гармонію з усім Всесвітом. У тілі хатха-йога розтягує хребет, скручує його, розкріпачує, внаслідок чого розкріпачуються нервові канали, внутрішні органи стають на призначені їм комфортні місця, і йдуть хвороби, пов'язані із затискачами тіла.

Як робити вправи? Потрібно стати в асану, у перекладі російською мовою – у позицію. Свідомості та тілу має бути некомфортно. Ми повинні відчути, що, наприклад, хребет чи якась частина тіла розтягується чи скручується. Це означає, що розпочався процес оздоровлення. Далі ми чекаємо, коли тіло розслабить. Тіло розслабляється, усуваються затискачі, затискачі, затискачі та величезні внутрішні кліщі. Подумки контролюємо всі процеси в тілі. Дихання рівне, через ніс. Продовжуємо перебувати в асані, чекаємо. Чекаємо, коли відпустить розум і звільниться місце для кохання. Коли любов і спокій увійдуть у тіло та розум, можна закінчувати вправу та переходити до наступного. Йога насамперед – це вправи для розуму. Тіло слідує за розумом.

Невеликий біль спалює наші гріховні думки, стреси та внутрішні страждання. Очищується доля. Здатність терпіти дискомфорт зміцнює дух. Це дуже корисна аскеза. Ми здатні досягти більшого. З кожною хвилиною ми стаємо сильнішими і сильнішими. Ми здатні легко переносити життєві труднощіта негаразди. Ми отримуємо знання, що робити у безвихідних ситуаціях – чекати і слухати одкровення Всесвіту. Займаючись хатха-йогою, у нас з'являється велика внутрішня сила для цього. Всесвіт дає нам урок, як бути щасливим. Всесвіт спрямовує наші душі, готує їх на краще життя. Ми повинні слухатися уроки долі і змінювати наші внутрішні бажання, переходити від хибного егоїзму до усвідомлення життя як діяльності на благо всіх живих істот.

Що таке наше тіло? Це матерія, яка керується духом. Матерія намагається забрати душу себе в полон, закрити її покривалом егоїстичних бажань, і цей шлях хибний, що призводить до страждань. Матерія неспроможна давати щастя. Щастя – це властивість душі. Щастя – це віддання, пожертвування, служіння. Йога – один із шляхів, який вчить, як дійти щастя, подолати вплив матеріальних бажань. Давайте станемо на цей шлях.

Одна вправа ми вже пройшли на уроці заряджання. Називається воно «вітання Сонцю». Різні вчителі йоги роблять його по-різному. Деякі роблять вправу повільно, деякі інтенсивно, існує безліч варіацій та ускладнень. У мене був дуже хороший вчитель, який робив з великим коханнямі постійно говорив, що запорука здоров'я – це розтягнення хребта. Витягуйтеся при кожній нагоді, розтискайте затискачі. Ви маєте зрозуміти принцип. Йога – це не стільки тілесні практики, Як розвиток духу і гармонізація руху енергії всередині організму. Витягайте хребет.

Критерій правильності виконання статичних вправ – це дихання через носа. Дихання має бути спокійним. Якщо вам хочеться дихати ротом, ви перенапружуєтеся. Зменшіть навантаження. Контролюйте спокій дихання, підлаштовуйтеся під його ритм.

Вирішивши серйозно зайнятися хатха-йогою, хочу сказати улюблену свою фразу з фільму Зоряні війни: «Хай буде з вами Сила!» Відчуття сили обов'язково незабаром з'явиться.

Парячий орел

Давайте повторимо "вітання Сонцю" з глави Зарядку. А як доповнення, для надання тонусу вранці побудемо «орлом, що ширяє». Встанемо прямо, розігнемо спину і відкинемо голову максимально назад. Розчепірте пальці віялом. Руки відтягніть назад і вбік, підніміть ззаду руки вгору. Пензлі тягніть максимально назад від передпліччя. Глибоко вдихніть та затримайте дихання. Підніміться на шкарпетки і постій від 5 до 30 секунд. З енергійним видихом опуститися, впустивши руки вниз і звільнивши голову та спину (3 – 5 разів).

Поза лотоса

Лотос має дуже важливе значення у східній культурі. Лотос не тільки надзвичайно гарний, він ще не змочується водою. Це дуже вдалий символ духовного життя. Лотос уособлює собою красу духовного світу і неприв'язаність до океану матеріальних бажань і насолоджуватися результатами своєї діяльності.

Поза лотоса – це сидіння зі схрещеними ногами та зі ступнями на стегнах. Поза лотоса є основною позою для медитації (роздуми) у йозі. Це сама зручна позадля сидіння, тому що розсунутий таз і тиск розподіляється рівномірно на тіло. Схрестіть ноги, сидячи на стільці і відчуйте, що стало зручніше, тиск на окремі органи зменшився, рівномірно розподілився. А в позі лотоса тиск ще менший. Сидіть при кожній нагоді в позі лотоса і, наприклад, розмірковуйте про енергетичних центрах, описані в уроці Медитація. Також поза лотоса покращує травлення.

Вихідне положення - сядьте прямо, з витягнутим хребтом. Згинаючи праву ногу в коліні, візьміть руками ступню і покласти її на ліве стегно, вивертаючи підошву вгору. Праве коліно притисніть до підлоги. Потім зігніть ліву ногув коліні, візьміть ступню, і покладіть її на праве стегно, також вивертаючи підошву вгору. Тримати спину, голову та шию слід прямими. Час перебування у позі лотоса необмежений. Прогніть поперек, щоб енергія пішла вгору до маківки. Тягніться вгору.

Як підготовчу вправу імітуйте крило метелика. Помістіть ліву ступню до правого стегна. Тепер почніть розгойдувати ліве коліно, ніби воно було гумове: ви штовхаєте коліно вниз до підлоги, а воно пружинить назад. Робіть це швидкими поступальними рухами так, щоб зігнуте колінонагадувало крило метелика. Ця вправа розтягне і зробить більше еластичними зв'язкамиі м'язи та допоможе вам поступово освоїти позу лотоса. Спочатку розгойдуйте ліве коліно, потім змініть ногу і розгойдуйте праве. Можна покласти ногу не до стегна, а на нього і розгойдувати коліно, поки нога не почуватиметься комфортно.

Біль у колінах сприяє спалюванню негативного життєвої енергії. Подолаючи себе, посилюються позитивні якостіхарактеру. Поза лотоса та медитація допоможе у боротьбі з життєвими труднощами.

Використовуйте позу лотоса у вашій повсякденному житті. Для більшої концентрації розуму, коли щось заважає зосередитись, з'єднайте на кожній руці вказівний і великий палецьразом. Інші пальці прямі, долоні вгору. Покладіть руки на коліна. Ця позапальців посилює концентрацію.

Ощадливий варіант - помістіть в позу лотоса тільки одну ногу. Помістіть під себе складене кілька шарів покривало, щоб підняти стегна. Зберігайте прямоту спини, за потреби, підтримуючи себе упертими в підлогу пальцями.

Є й інші аналогічні пози, придатні для медитації, коли одна чи дві ступні лежать на підлозі, а п'ята впирається у промежину. Використовуйте їх, якщо вони вам більше пасують.

Поза дитини

Дитина сидить на колінах. Це ще одна поза, що дозволяє подолати життєві труднощі та сильні стреси. Біль у колінах спалює негативну життєву енергію.

Сядьте на п'яти, відвівши плечі за лінію стегон. Прогніть вперед і повільно доторкніться грудьми до ніг. Можете витягнути руки вперед і покласти їх спокійно на підлогу. У щадному варіанті можете покласти під груди підпірку, наприклад, м'яку подушку. Закрийте очі. Медитуйте.

Поза усуває головну біль, біль у шиї та грудях. Розкріпачує тазове дно, стегна та поперек. Розтягує кісточки, коліна та стегна. Розкріпачує верхню частинуспини. Заспокоює мислення, знімає стрес, зменшує втому.

Бути дитиною – це здорово!

А тепер виконаємо цілий комплекспоз.

Комплекс йоги, що щадить

1. « Покинуте тіло» з опорою. Спокійне лежання на спині. Ця пози має назву «поза трупа», але вона мені не подобається, тому що душа, за ідеєю, вічна. Душа організує матерію в тіло, а потім, коли тіло руйнується, залишає його, щоб формувати нове тіло відповідно до бажань душі. Сядьте на підлогу, витягніть ноги та розставте руки з боків корпусу. Поставте під коліна валик для підтримки попереку. Спускайтеся спиною на підлогу, підтримуючи себе руками. Ляжте, розслабте ноги і дайте ступням вільно опуститися убік. Відсуньте руки трохи від боків тіла, розташувавши долоні вгору. Покладіть тильні сторониплечей на підлогу. Розправте груди. Дозвольте долоням відчувати простір та тепло. Розслабте всі м'язи обличчя та щелепи. Розслабтеся повністю. Залишіть думками тіло. Літайте. Дивіться, як розслаблюється та омолоджується тіло, йдуть стреси та занепокоєння. Тіло перетворюється на Храм душі, а ви його оглядає подумки зовні своїм царственим поглядом.

2. Підніміть тіло-храм у «позу лотоса». Проконтролюйте чистоту та повноту енергії чакр, починаючи з нижньої. Рухайтеся вгору. Промежину – я живу природно, чистими імпульсами та в гармонії з природою. Пах – я гарний чи красива. Живіт – я люблю повсякденну діяльність. Я сповнений життям. Серце – я джерело спокою. Горло – я творець нового. Міжбров'я – я розумію природу речей, я дотримуюся законів Всесвіту. Макушка - я всього лише частинка неосяжного Всесвіту, в якому все взаємопов'язане. Я бажаю усім щастя! Дійшовши до верхівки, встановіть та відчуйте зв'язок із Всесвітом.

3. Повороти корпусу у позі лотоса. Починайте поворот від центру таза, поверніть груди, потім плечі по спіралі, на останньому етапірозгорніть голову і подивіться назад. У зворотному порядкурозгорніться в вихідне положенняі починайте поворот в інший бік. Огляньте весь світ довкола себе. Все довкола вас – простір для вашого храму. Воно чудове! Побачте красу навколо вас. Я живу "тепер-і-тут".

4. Закрийте очі і прогніть у позі лотоса вперед. Закрийте обличчя і покладіть їх на підлогу, стілець або іншу опору, як дозволяють ваші можливості. Усміхніться і відчуйте, що світ безпечний, і все в ньому спрямоване на ваш розвиток, щоб було добре. Подякуйте життєвим труднощам. Це уклін Долі та прийняття гармонії. «Я там, де я є, і я на це заслужив. Але я розвиватимусь далі».

5. Уклін стоячи. Встаньте. Розставте пальці ніг убік, упріться в підлогу всіма чотирма точками стоп і відведіть стегна трохи назад. Щільно притисніть м'язи ніг один до одного. Лікті, що закривають обличчя, знову опустіть на стілець. Зберігайте ноги в прямому положенні, а поперек – у вигнутому. Якщо дозволяє гнучкість, то притисніть руки до литок і намагайтеся притиснути голову до ніг. Дозвольте всій негативній енергії стекти вниз у землю. Зміцнюються стопи, коліна та стегна. Поліпшується робота травної та репродуктивної системи. Розкріпачуються м'язи стегон та паху. Заспокоюється нервова система. Пози головою вниз знімають тривалі життєві стреси, що йдуть ні звідки, стреси по Сатурну (за долею). Мета таких стресів – змусити людину усвідомити своє місце у житті та закони Всесвіту.

6. Прийміть позу дитини з опорою на подушку і прийміть закони Всесвіту, як свій захист. Дотримуючись законів Всесвіту та покращуючи свої якості характеру, ви стаєте на шлях досягнення безмежного щастя. Ви – дитина в руках люблячих батьків. Слухайте їх.

7. Поза моста з опорою. Розкриття серця. Сядьте в стик двох укладених впритул підстилок або покривал. Упріться на руки і почніть повільно опускати тіло на підстилку. Покладіть руки вздовж корпусу. Опустіть плечі, голову та шию на підлогу. Розслабте м'язи обличчя, щелепи та очей. Зміцніться плечима на підлозі. Прогніть спину і розкрийте свої груди, своє серце світу. Також можете зігнути гомілки і витягнутися корпусом догори, допомагаючи собі руками. Поєднуйте ритм напруги з диханням. Робіть повільно. Повторюйте «Я бажаю всім щастя!» Відчувайте, як на вдиху енергія щастя вливається у ваш організм і розтікається по тілу.

8. Лежачи, зігніть ноги в колінах і покладіть їх на бік. Поверніть голову вбік у інший бік. Відштовхуйтеся руками від статі, ніби намагаючись позбавити тіло від земного тяжіння. Розслабтеся. Дозвольте енергії стекти в підлогу. Потім проробіть те саме в інший бік. Скручуючи поперек і розминаючи внутрішні органи, гармонізуйте енергію, робіть її протягом у тілі плавним і впевненим.

9. Зробіть берізкуабо поставте ноги вгору вздовж стіни, покладіть руки вздовж корпусу долонями вгору. Дихайте м'яко та рівно. Побудьте кілька хвилин у такому положенні, потім опустіть ноги і стільки ж з опущеними ногами. Не вставайте цей час.

10. Поза зв'язаного кутаабо « метелик». Для цієї пози потрібно ремінь або щось для фіксації ніг. Покладіть під спину велику підстилку. Таз лежить на підлозі. Можете для полегшення пози дві інші підстилки розташувати по краях від колін. З'єднайте разом ступні ніг і дайте коліна вільно розійтися в сторони. Обведіть ремінь навколо попереку знизу, потім зверху через стегна і під стопами так, щоб стопи могли впертись і натягнути ремінь. Натягніть ремінь таким чином, щоб він зручно підтримував криж. Влаштуйтеся зручніше на підстилці. Покладіть під шию валик та накиньте покривало на очі. Розслабте руки і покладіть їх з боків, долонями вгору. Дайте плечам вільно лягти. Розправте груди та серце. Розслабтеся. Дихайте повільно та рівно. Якщо немає ременя під рукою, то впріться пальчиками ніг у перешкоду. Розгойдуйте коліна повільно вгору вниз – пурхайте, наче метелик над океаном, що плавно хвилюється.

11. Завершіть цикл позою «залишене тіло».

Поз у йозі багато. Комплексів вправ також багато. Рекомендую записатися до найближчого клубу йоги для глибшого усвідомлення практик статичних вправ. Великий плюс полягає в тому, що в групі працювати цікавіше та приємніше, і не хочеться думати про результати тренування.

Ще кілька корисних поздля вивчення. Не забувайте, що сенс пози – це розтягуватись та скручуватись. Чим більше м'язіві зв'язок ви контролюєте у вправі, тим правильніше ви його виконуєте. Перебуваючи в позі, подумайте, що ще можна потягнути і напружити, що ще не задіяно у вашому тілі.

Поза дерева

Поза, стоячи на одній нозі, в розвитку рівноваги. Встаньте прямо і рівно. Повисніть на уявній ниточці, прикріпленій до маківки. Розставте в сторони пальці ніг і впріться в підлогу чотирма крапками стопи. Пустіть уявне потужне коріння глибоко всередину землі. Вдихніть і потягніться м'язами вгору від стоп до центру таза, і щільно притисніть ноги один до одного. Вдихніть і зігніть праву ногу. Поставте стопу правої ноги на внутрішній бікстегна лівої ноги. Відчуйте стегно стопою. З'єднайте долоні рук разом на рівні серця. Вдихніть і потягніться догори складеними долонями разом. Це гілки, спрямовані до Сонця. Тягніться до Сонця як слід. Дивіться прямо. Постарайтеся залишитися в цьому положенні кілька вдихів та видихів. Опустіть одночасно вниз руки та ногу. Повторіть з іншою ногою. У щадному варіанті можете підняти ногу тільки до рівня кісточки. Вправа надає масу корисного впливуна здоров'я, зокрема, подовжує хребет та покращує кровообіг.

Поза війна

Встаньте прямо, рівно. Підвісьте подумки верхівку на ниточці. Запріть руки в пояс, як воїн. Крокніть правою ногою вперед на один повний крок без напруги. Поверніть п'яту лівої ноги трохи всередину. Видихніть і зігніть праве коліно під кутом 90 градусів. Підніміть руки високо в небо розчепіреними пальцями вгору. Тягніться вгору, напружуючи кінчики пальців, м'язи рук і ліву ногу. Тягніть куприк вниз, розтягуючи все тіло. Вростіть ногами на підлогу. Залишайтеся в такому положенні кілька вдихів-видихів. Вдихніть, випряміть передню ногу і встаньте. Повторіть у інший бік.

Березка

Хочу сказати, що мене в житті дуже надихає поза «берізка». Це поза допомогла у складній життєвої ситуаціїзняти внутрішній стрес. Я якось перебував у тяжкому стресі по роботі. Цілих два місяці не міг внутрішньо розслабитися, а ситуація продовжувала бути напруженою. Весь час думав про роботу, про те, як погано все у житті. Зробивши «берізку», буквально за одну хвилину стрес почав відступати від свідомості і я нарешті зміг вперше за два місяці відчути себе вільним. Для мене це було надзвичайно дивним.

Купуйте книгу з йоги. Вибираючи книгу з йоги, подивіться, щоб у ній було багато картинок. Якщо вам сподобалося розглядати картинки з асанами, це ваша книга. Мене надихає на вправи книга Мартіна Кірка, Брук Буна Хатха-йога в ілюстраціях.

Зміцнимо зв'язок із способом здоров'я.

Йога – це не лише тілесні вправи. Йога – це насамперед свідомість. Мудреці кажуть, що хтось став на шлях йоги, той уже всього досяг. Давайте зміцнимо наш зв'язок із майбутнім здоров'ям за допомогою технік роботи з несвідомим.

Ходіння у часі

За матеріалами книги Сергія Вікторовича Ковальова «Зцілення за допомогою НЛП»,

Згадайте ваш образ здоров'я, вашого супергероя. Перевірте, як працює якір здоров'я. Це ваше майбутнє. Насолоджуйтеся ним.

Перейдіть у майбутнє. У вас чудове здоров'я. Подивіться на себе у минуле. Ого! Яким я був і яким став?

Я впевнений, що ви знаєте, що потрібно робити, щоб стати здоровим. Адже постійно організм заявляє про це. Побачте з майбутнього способу здоров'я, як ви до нього рухаєтеся по лінії часу. Дайте відповідь на запитання: «Як я дійшов до успіху? Які кроки я зробив?

Поверніться до справжнього. Подивіться у майбутнє. Перегляньте, як ви досягатимете стану здоров'я. Ще раз насолоджуйтеся способом здоров'я.

Відчуйте, як зростає впевненість в успіху!

Зв'язок із образом здоров'я зміцнився. Ось і відчули користь від ходіння у часі.

Йога Несвідомого

Рух до образу здоров'я - це процес, який, як і будь-який процес, може взяти і застрягти незрозумілою причиною. Ну не хоче несвідоме далі рухатися. Що робити? Для цього дайте відповідь на низку питань. Питання спеціально підібрані, щоб Свідомість пояснила Несвідомому, що від нього вимагається. Якщо щось упустити, то несвідоме може нічого не робити, а може і зробити те, що ви від нього ну ніяк не очікували. Наприклад, перетренуватися до знемоги, почати приймати сильні лікиз купою побічних ефектівабо захворіти на щось ще, щоб, так би мовити, вигнати хворобу хворобою. Поставтеся до питань уважно.

1. Як мені стати та бути здоровим? (Опишіть способи здійснення).

2. Де я можу працювати над здоров'ям? Де я не можу працювати над здоров'ям? Опишіть місця.

3. З ким я можу працювати над здоров'ям? Із ким я не можу працювати над здоров'ям? Опишіть людей.

4. Коли я почуваюся здоровим? Коли я почуваюся хворим? Опишіть час.

5. Чи не маю небажаних відчуттів при думці про те, щоб стати здоровим? Іноді люди хворіють, бо хочеться вплинути таким чином на оточуючих.

6. За якими правилами я живу щодо здоров'я? Чи маю безнадійність, безпорадність, незаслуженість здоров'я? Чи маю шаблони поведінки, які я ніколи критично і всебічно не розглядав, коли я кажу оточуючим: «Я правий, тому що так воно має бути»? Напишіть зафіксовані до голови ідеї.

7. Може, мене щось чи хтось стримує, щоб бути здоровим? Чому я не досяг цього стану раніше? Опишіть блокування.

8. Що мені потрібно, щоб стати здоровим? Опишіть все можливе, що спаде на думку.

9. Намалюйте квадрат і поділіть його на чотири частини. У кожній із частин дайте відповідь на один з наступних питань. 1) Що може статися, якщо стати здоровим? 2) Що може статися, якщо не стати здоровим? 3) Що не станеться, якщо не стати здоровим? 4) Що не станеться, якщо не стати здоровим?

10. Як я дізнаюся, що досягнув образу здоров'я? Опишіть усе, що спаде на думку.

Поговоріть на тему здоров'я з будь-ким доброзичливим по відношенню до вас, крайньому випадку- з самим собою.

Завдання. Пишу у зошит план досягнення способу здоров'я. Зробити доведеться багато всього. Цей процес ступінчастий та послідовний. Поки що я намічу себе зробити крок лише на одну сходинку. Я формулюю міні-результат цього кроку (наприклад, перший раз у житті стати в 5 ранку для медитації). Далі я уточню собі міні-результат, щоб отримати чіткий, ясний і прийнятний для мого Несвідомого образ його досягнення. Я пишу план дій досягнення цього міні-результату. Наступний крокя напишу після досягнення цього міні-результату.

Результат. Що я хочу?

Ознаки. Як я дізнаюся, що досяг результату?

умови. Де, коли, з ким?

Засоби. Що мені потрібне для досягнення результату?

Обмеження. Чому я не досяг цього раніше?

Наслідки? Що станеться, якщо я досягну результату, і що станеться, якщо я не досягну результату?

Цінність. Чи має на меті мої зусилля?

Наше завдання: прокласти собі шлях у тумані миттєвих бажань та у болоті повсякденної буденності.

Тепер пропоную вам перевірити вашу готовність досягти мети. Техніка Х. Бремера та Х. Конгсбаха «самооцінка та розвиток переконання», удосконалена С.В. Ковальовим.

Завдання. Кладу вертикально лист А4 і у верхній частині листа пишу свою мету: «Моя мета: …». Проводжу 5 горизонтальних відрізків на всю сторінку. Це п'ять шкал від 1 до 5. Ставлю цифри 1, 2, 3, 4, 5 кожному відрізку. Я оцінюю міру моєї згоди з судженнями, які стосуються досягнення моєї мети. Оцінку здійснюватиме моя рука.

Пишу біля відрізків

1. Моя мета бажана і варта того.

2. Моя мета досяжна.

3. Те, що мені потрібно робити, щоб досягти моєї мети, нормально та природно.

4. У мене є всі необхідні можливості для досягнення моєї мети.

5. Я заслуговую на досягнення моєї мети.

Ставлю руку до центру першої лінії на оцінці 3. Спокійно читаю перше твердження. Наскільки повно я згоден із цим твердженням? Я розслаблений. Я звільнив свою свідомість. Моя рука сама собою може рухатися вздовж відрізка вліво-вправо, я лише трохи допомагаю їй. Я не використовую свою свідомість для оцінки. Тільки моє Несвідоме керує рукою. Чи відповідає оцінка 3 дійсності? Якщо так, то рука не рухається. Якщо ні, моя рука рухається вліво, або вправо. Ось нарешті я відчуваю місце на шкалі, яке відповідає ступеню моєї згоди.

Якщо у вас якесь положення є оцінка нижче 4, то далі з цим положенням продовжимо роботу. Повторіть положення 9 разів, щоразу додаючи чергове судження з наведених нижче і те, що спонтанно з'явилося за ним. Постарайтеся бути щирим і обов'язково аргументовано переробте сумніви і заперечення, що «випливли». Коли ви закінчите, знову зробіть самооцінку і зауважте, що змінилося і зміцнилося.

Завдання. Пишу в зошит, наприклад, «Я заслуговую на досягнення моєї мети, тому що …», «Я заслуговую на досягнення моєї мети, і я її досягну до того як …» і так далі.

… тому що …

… і я її досягну до того як …

… і я її досягну після того, як …

… Бувай …

… якщо …

… хоча й …

… так само як …

… в будь-який час …

… так що …

Якщо ви все виконали сумлінно, то можна почати Свідомою частиною насолоджуватися видами околиць, поки несвідоме виконує роботу з досягнення способу здоров'я.

Ви коли-небудь намагалися займатися йогою за додатком? Зазвичай там є набір асан з описом та фотографіями. Ви дізнаєтесь індійську назву асани та її переклад, отримуєте пояснення, як її виконувати у спрощеному та ускладненому варіантах.

Я починала займатися таким додатком, робила це регулярно і досить довго. В результаті покращилася розтяжка та прокачалася самодисципліна. Якщо це ваша мета, рекомендую спробувати заняття із додатком. Але позитивний ефектдля здоров'я буде мінімальним.

І не тому, що ви погано повторюєте пози. Можливо, у вас чудова розтяжка і асани виглядають точнісінько як на картинці. Принаймні вам так здається. Справа в тому, що без викладача досить важко зрозуміти, як виконується асана: у яких м'язах ви повинні відчувати натяг, які повинні бути розслаблені, як дихати під час вправ.

Крім того, під час самостійних занять(особливо якщо ви звикли займатися спортом), неправильно сприймається сама концепція правильного руху.

Концепція правильного руху

Думаю, багато хто не звикли враховувати комфорт під час тренувань і вважають, що для отримання результату потрібно пройти через зусилля, біль та неймовірну напругу. У йозі все навпаки.

Найбільш правильне положенняасани – коли вам комфортно в ній перебувати.

У нашого тіла є центр тяжкості, він знаходиться у районі крижів. Виконуючи будь-яку асану, ви зміщуєте центр тяжіння, перерозподіляючи навантаження таким чином, щоб урівноважити тіло.

Поки ви досягли рівноваги, вам доводиться напружувати м'язи, вам незручно перебувати в асані. Але, як тільки ваші м'язи приймуть правильне положення (і звикнуть у ньому перебувати), вам уже не знадобляться зусилля, щоб утримувати тіло в асан. Будь-яка з величезної кількості асан виконуватиметься легко і без зусиль.

Звичайно, спочатку ви все одно відчуватимете деякий дискомфорт, навіть коли пози виконуються правильно, особливо якщо ви не звикли до фізичним навантаженням. Однак дискомфорт не повинен бути сильним, не повинно бути болю, натягів та заломів.

Важливі аспекти виконання асан

Під час самостійних занять йогою я часто застосовувала неправильний підхід. Наприклад, виконуючи позу адхо мукха шванасана (позу собаки мордою вниз), я повністю випрямляла ноги і намагалася зробити спину ідеально прямою.

Звичайно, при цьому неймовірно тягло задню поверхню стегна. підколінні сухожилля, ахілове сухожилля. Я думала, що таким чином я розтягуюсь і наближаюся до правильного виконання цієї асани.

Коли я прийшла на заняття йогою з інструктором, виявилося, що в цій позі не повинно бути сильної напругим'язів задньої поверхні стегна. Головне – випрямити (фізіологічно, а не в струнку!) та розслабити спину, а не розтягнути ноги.

Якщо не вдається стояти на повній стопі з прямими ногами, можна відірвати п'яти від землі і трохи зігнути коліна. Основний акцент у вправі зміщується на спину.

Виходить, у своїх стараннях я не наближалася до правильного виконання, а уникала нього, напружуючи спину і все тіло в спробі прийняти позу як на картинці. Хоча практично немає шансів виконати асану так, як показано в інструкції.

Ліворуч - поза собаки мордою вниз, праворуч - поза собаки мордою вгору / hanuman.ru

Ось ще один гарний приклад- урдхва мукха шванасана, або поза собаки мордою вгору. Якщо ви виконуєте її просто за інструкцією, то швидше за все відчуєте напругу в поперековому відділі хребта. Якщо у вас проблеми зі спиною, неприємні відчуттяможуть зберегтися після тренування.

На заняттях пояснили, що під час виконання цієї асани потрібно тягнути плечі вперед (не окремо, округляючи грудний відділ, а разом із спиною), п'яти назад. Коли створюється такий натяг, таз може вільно опуститися на підлогу і ви не відчуєте жодної напруги в поперековому відділі. Цей аспект правильного виконання асани не розкривається в інструкції, тому досить важко знайти правильну позусамостійно, якщо ви не звикли експериментувати зі становищем свого тіла.

Ці приклади добре ілюструють той факт, що самостійно важко визначити правильне положення тіла в просторі і виконувати асани без шкоди для хребта. То звідки ж одержати цю допомогу?

Як навчитися виконувати асани правильно

1. Знайдіть інструктора

Інструктор пояснить, у яких м'язах чи частинах тіла має відчуватись напруга, а що має залишатися розслабленим. Вчитель допоможе освоїти і « енергетичні замки», що стимулюють роботу внутрішніх органів.

Зрештою, ви просто можете завжди звернутися до нього з питанням, чи правильно ви відчуваєте себе в асані, чи повинні напружуватися чи хворіти на якісь м'язи та зв'язки чи вашу напругу зайве.

Звичайно, не всі інструктори з йоги мають необхідні знання і навички. Ось кілька порад, як знайти хорошого інструктора.

• Він повинен відбудовувати ваше тіло, виправляти кожну асану, розповідати про те, які відчуття повинні виникати при правильному виконанні. Якщо ваш інструктор просто показує асану, не сходячи зі свого килимка, який сенс займатися в нього? Дешевше завантажити програму.
• Він має відповідати на ваші запитання. Якщо інструктор не знає, які відчуття повинні виникати під час виконання асани, не розуміє, чому у вас тягне поперек, хоча начебто не повинно, і не знає, що вам підказати, варто подумати про його компетентність.
• Він повинен викликати негативних емоцій. Людина може багато знати і вміти, але при цьому залишатися неприємною в плані спілкування та викладання. Можливо, для когось це не так важливо, але, як на мене, негативні емоції завадять вам зосередитися на своєму тілі та правильному виконанні асан. Зрештою, заняття мають приносити задоволення, правда?

2. Орієнтуйтеся на відчуття

Якщо вважати, що для правильності асани важливо, щоб вона виглядала точнісінько як на картинці, під час практики для відбудови можна використовувати дзеркало. Однак багато хто стверджує, що дзеркало, навпаки, шкодить практиці, оскільки заважає зосередитись на відчуттях тіла. А це має визначальне значення: інструктор каже, що ви повинні відчувати в асан, але ваші особисті відчуття ви повинні відстежувати самі.

Коли ви засвоїте концепцію правильного руху, ви зможете займатися і без інструктора, але при цьому орієнтація на свої відчуття має бути ще більшою.

3. Дослідіть свій стан після тренування

Щоб зрозуміти, чи підходить мені вид спорту, конкретний інструктор чи спосіб тренувань, я завжди дослухаюся своїх відчуттів після занять.

Зверніть увагу, чи є в тілі якась напруга чи біль, чи почуваєтеся ви розслабленим, розігрітим і задоволеним. Позначте своє загальний стан: занепад сил чи, навпаки, приплив енергії?

Я вважаю, що якщо заняття приносять користь, після тренування має бути добре. Якщо ви відчуваєте тіло легким і підтягнутим, відчуваєте і бадьорість, значить, заняття пройшло недаремно.

Намасті, друзі! У нас у всіх є переваги в йозі, одним до вподоби статичні асаниіншим більше подобається динамічно рухатися в потоці, але що ефективніше? Яка практика приведе до здоров'я статика чи динаміка?

«М'язи розвиваються мозком, який може зробити стільки ж і навіть більше, ніж гантелі» - Євген Сандов.

Про статику у йозі всі чули? Це коли ви утримуєте асану, стільки, скільки сил вистачає!
⠀⠀⠀⠀⠀
Виявляється, статика застосовувалась ще на початку нашої ери Шаоліньськими ченцями для розвитку сили воїнів. Зараз, статичні вправи застосовуються у тренуванні штангістів, веслярів, легкоатлетів, йогів:)))

Але що для спортсмена важкоатлета побічний ефект, то для йога золоте дно — гнучкість, сила, витривалість, стійка на руках.
⠀⠀⠀⠀⠀
І ось плюси силового статичного тренування:

• на відміну динамічної практики, ізометрична не збільшує масу тіла, а швидкість і витривалість у своїй залишається;
• менш втомлива, не потребує тривалого відпочинку на відновлення організму;
• покращує еластичність та пластичність, розробляє сухожилля після травм;
• знижують вагу (спалюють жири)
• невисокий пульс при статиці уможливлює заняття для людей з помірно високим тиском.

Отже, статичний режимтренування розвиває силу, гнучкість і розтяжку, проте майже не дає приросту плинності і динамічної витривалості.

У спорті колись був популярний слоган: «Бігом від інфаркту» і він має повне правона життя. Під час динамічних тренуваньсерце звикає постачати кров'ю (киснем) тканини у підвищеному режимі. Воно в такий спосіб тренується. Входять до динамічні навантаженняне тільки йога, а ще й біг, плавання, ходьба, віджимання, присідання.

Плюси динамічних вправ:

1. благотворно впливають на дихальну та серцево-судинну систему;
2. покращують метаболізм;
3. нарощують м'язову масу(хто хотів пружну попу, вам сюди);
4. покращують роботу суглобів (так суглобова гімнастикадинамічна);
5. позбавляє від зайвої ваги(біг, плавання);
6. Напруга м'язів чергується з розслабленням.

Скажу я вам, друзі, для того, щоб практика була ефективна, розвивала вашу силу та витривалість, без побічних ефектів, краще щоб практика складалася на 30% зі статики та на 70 з динаміки! Але так як в йозі завжди є розминка, основна частина і , то можна зробити динамічною розминку, статичні асани, і завершити чудовим польотом до Шавасану☺️
⠀⠀⠀⠀⠀
Розглядайте свою практику з урахуванням усіх плюсів та мінусів статики та динаміки. І завжди враховуйте протипоказання! Вони є в кожній асані, і майже до кожної практики 🙏🏻
⠀⠀⠀⠀⠀
Друзі, давайте Зворотній зв'язокякщо піст був корисний