Тренування без гантелей та тренажерів. Як накачатись у домашніх умовах без тренажерів за допомогою власної ваги. Підйоми на римській лаві

Всупереч поширеній думці, тренування вдома можуть бути дуже корисні і ефективні. Вони підходять тим людям, які не планують набирати велика кількістьм'язів, а просто хочуть підкачатися.

Тренування будинку з власною вагою тіла для чоловіків

Багато людей впевнені, що накачати м'язи можна лише за допомогою спортивних снарядів. У той же час використання власної вагиможе бути не менш ефективним. Для цього необхідна правильна програматренування вдома для чоловіків. Але ви повинні розуміти, що в цьому випадку набирати багато м'язової масиу вас не вийде. Зате підтримувати себе в спортивної формивийде ідеально. Також займатися з власною вагоюмає сенс атлетам-початківцям, у яких ще немає м'язів.

Також чудово підійде тренінгз власною вагою та для дівчат. Однак якщо ви і досвідчений атлет, але знаходитесь у відрядженні, то можете підтримати свою форму завдяки програмі тренувань вдома для чоловіків із власною вагою. Поданий комплекс вправ спрямовано розвиток всіх м'язів тіла. Він допоможе вам не тільки підтримувати м'язовий тонус, але й спалити жири, що є дуже актуальним для дівчат.

1. Віджимання.Цей рух дозволяє активно розвивати м'язи. верхнього відділукорпуси. При його виконанні у роботі беруть участь трицепс, м'язи грудей, стабілізатори. Також передній відділ дельт. Спочатку вам необхідно збільшувати кількість повторів, а потім доведеться знайти можливість застосувати обтяження. У цьому вам може допомогти, скажімо, рюкзак із вантажем.
2. Віджимання між стільцями.Рух дозволяє зміцнити трицепс і для цього немає необхідності використовувати спеціальний спортивне обладнання. Просто поставте поруч два стільці (тумбочки) та виконуйте рух. Важливо підібрати такі предмети, які мають максимальну стійкість.
3. Віджимання з нахилом.Виконується рух аналогічно класичним віджиманнямале ноги необхідно поставити на піднесення. В результаті основне навантаження припадатиме на м'язи грудей.
4. Підтягування.Відмінний рух, який дозволяє якісно опрацювати найширші м'язи спини. Коли ви зможете виконувати 12 повторів, варто почати використовувати обтяження.
5. Підтягування, зворотний хват.Техніка аналогічна попередньої вправиале використовувати необхідно зворотний хват, коли долоні спрямовані на вас. Рух сприяє розвитку біцепса.
6. Гіперекстензії.За допомогою даного рухуви отримаєте можливість зміцнити м'язи нижнього відділуспини, сідниць, а також стегна. Для його виконання використовуються спеціальні тренажери, але вдома можна використовувати ліжко. Корпус повинен звисати з краю ліжка на рівні пояса і вам знадобиться помічник, який утримуватиме ваші ноги і запобігатиме падінню.
7. Присідання.Якщо ви працюєте з власною вагою, то опускатись варто максимально низько. У русі беруть активну участь квадрицепс і м'язи сідниць.
8. Випади. Відмінна вправадля м'язів ніг. Щоб ускладнити його, використовуйте гантелі.
9. Підйоми на шкарпетки.Розвиває литкові м'язиі для ускладнення слід використовувати гантелі чи інший вид обтяжень.

Програма тренувань №1 із обтяженнями для чоловіків

Безумовно, вам знадобиться час, щоб побачити результати своїх занять, однак і тренінг у тренажерному заліне може дати миттєві плоди. Початківцям спортсменам варто протягом кількох місяців працювати на кожному занятті над усіма м'язовими групами. Потім необхідно розбити тіло на кілька груп, тренувати які слід окремий день. Давайте розглянемо приклад програми тренувань вдома для чоловіків.
1-й день тренінгу - прокачуються м'язи рук, спини та грудей

• Віджимання - виконуйте 2 сета, у кожному з яких буде від 10 до 12 повторів.
• Віджимання між опорами - виконуйте 4 сета в кожному, з яких буде від 15 до 18 повторів.
• Віджимання на одній руці – виконуйте 3 сети в кожному, з яких буде від 8 до 12 повторів.
• Віджимання, широка постановкарук - виконуйте 3 сета, у кожному з яких буде від 8 до 12 повторів.
• Віджимання, вузька постановкарук - виконуйте 2 сета, у кожному з яких буде від 6 до 10 повторів.

• Присідання – виконуйте 4 сети, у кожному з яких буде від 10 до 12 повторів.
• Випади – виконуйте 3 сети, у кожному з яких буде від 10 до 12 повторів.
• Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи - виконуйте 3 сети, у кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.

• Підйом ніг у положенні лежачи - виконуйте 4 сета, у кожному з яких буде 20 повторів.
• Підйом корпусу в положенні лежачи - виконуйте 4 сета, у кожному з яких буде від 20 до 30 повторів.

Програма тренувань №2 із обтяженнями для чоловіків

1-й день тренінгу

Цього дня працюємо над біцепсом. Підберіть вагу гантелей так, щоб можна було виконувати задану кількість сетів та повторів. При цьому останні повтори вам повинні даватися важко.

• Підйоми на біцепс – виконуйте від 5 до 7 сетів, у кожному з яких буде від 20 до 25 повторів.
• "Молотки" - виконуйте від 3 до 5 сетів, у кожному з яких буде від 15 до 25 повторів.

Це день роботи над м'язами грудей і ми активно попрацюємо над усіма трьома відділами цієї групи. Всі рухи необхідно виконувати в повільному темпі.

• Віджимання - Виконуйте від 5 до 7 сетів, у кожному з яких буде від 15 до 35 повторів.
• Похили віджимання - виконуйте від 3 до 5 сетів, у кожному з яких буде від 15 до 30 повторів.
• Віджимання від лави - виконуйте від 3 до 5 сетів, у кожному з яких буде від 15 до 30 повторів.

Після перших двох тренувальних днівВам потрібно відпочивати протягом доби. Третій тренувальний день присвячений роботі над м'язами плечового поясачи дельтами. Завдяки використанню трьох вправ, ви зможете ефективно опрацювати усі відділи дельт.

• Жим гантелей у положенні сидячи – виконуйте від 5 до 6 сетів, у кожному з яких буде від 20 до 25 повторів.
• Розведення гантелей убік - виконуйте від 3 до 5 сетів, у кожному з яких буде від 15 до 25 повторів.
• Підйоми гантелі попереду себе - виконуйте від 3 до 5 сетів, у кожному з яких буде від 15 до 25 повторів.

Тепер вам доведеться попрацювати над м'язами спини і головним рухом стануть підтягування.

• Підтягування – виконуйте від 5 до 8 сетів на відмову.
• Тяги гантелі у похилому положенні - виконуйте від 3 до 5 сетів, у кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.
• Шраги – виконуйте від 4 до 7 сетів, у кожному з яких буде від 20 до 25 повторів.

Знову після дводенних занять даємо організму добу відпочинку та приступаємо до розвитку трицепсів.

• Віджимання, вузька постановка рук виконуйте від 5 до 7 сетів, у кожному з яких буде від 15 до 25 повторів.
• Зворотні віджимання від лави - виконуйте від 4 до 5 сетів, у кожному з яких буде від 20 до 50 повторів.
• Розгинання рук через голову з гантелями - виконуйте від 3 до 5 сетів, у кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.

Це заключний день тренувальної програми, спрямований на розвиток м'язів ніг. Після цього відпочиваєте добу і програма повторюється спочатку.

• Присідання з обтяженням виконуйте від 5 до 6 сетів, у кожному з яких буде від 20 до 25 повторів.
• Тяги гантелей, ноги прямі – виконуйте від 4 до 5 сетів, у кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.

Одного бажання мати гарне рельєфне тіло недостатньо. Досягти значних результатів дозволяє виняткова завзятість та чітко поставлена ​​перед собою мета, терпіння та рішучість, знання та недопущення типових помилок. Початківці атлети часто фокусуються тільки на кардіотренуваннях, силових навантаженнях або дієтичному. правильному харчуванні. Подібний односторонній підхід не принесе потрібного ефекту. Працювати треба у всіх напрямках.

Якщо посилені навантаженняі годинникові тренування в спортзалі не приносять потрібного ефекту, то це пряме свідчення того, що обрані методики для побудови накаченого атлетичного тіла малоефективні. Виправити ситуацію дозволяють наведені поради та рекомендації про те, як накачати мускулатуру за короткий термін не відвідуючи спортзал.

Приступаючи до тренувань, атлети бажають не просто стати більше, а й надати своїм м'язам чіткої виразності. Виглядати краще та привабливіше - це Головна причиначому люди вирушають до тренажерного залу. Цим і обумовлена ​​пріоритетність пошуку найрезультативнішого способу надання м'язам рельєфності.

Багато новачків намагаються самостійно шукати добавки, програми вправ, дієти та інші засоби, які дозволяють досягти заповітного рельєфу. Однак, не будучи професійними бодібілдерами, можна перепробувати безліч способів, але не знайти того, який дійсно працюватиме. І щоб не марнувати дорогоцінного часу, познайомтеся з трьома простими, але по-справжньому дієвими методамита секретами того, як накачати рельєф.

Силове обладнання не гарантує успіху

Підняття різноваги, заняття на тренажерах, регулярне відвідуванняФітнес-центр не є пріоритетними напрямками в накачуванні мускулатури. Рельєфне тіломожна побудувати і без використання спеціалізованого силового обладнаннязаймаючись не в тренажерному залі, а у себе вдома.

Що для цього потрібно робити? Необхідно впритул зайнятися аеробікою, запозичити для свого тренінгу вправи з ритмічної гімнастики, не забувати про важливість якісного харчування, не виходячи межі рекомендованого раціону. Якщо неухильно дотримуватися цих рекомендацій, то стовідсотковий результат гарантовано.

Три дієві кроки на шляху до побудови рельєфного тіла

Перший крок

Якщо можливості ходити до тренажерного залу з якихось причин немає, цей тренінг замінить роботу на спортивному спеціалізованому обладнанні

Віджимання, підтягування, присідання, нахили, підйоми та випади тулуба – найдоступніші для виконання в домашніх умовах вправи. Щоб збільшити м'язову масу, займайтеся ритмічною гімнастикою від трьох до п'яти разів на тиждень.

Порада: Обов'язково влаштовуйте відпочинок між тренуваннями. Зі збільшенням інтенсивності щоденних навантажень велика ймовірність спалювання жиру. Щоб разом зі спалюванням жиру та зайвих калорійпобудувати мускулатуру, необхідно утримувати інтенсивність виконуваної ритмічної гімнастики.

Крок другий

Позбутися зайвого жирулегко та просто дозволить аеробіка.

Рекомендована інтенсивність тренувань становить до п'яти разів на сім днів. Починати краще займатися по тридцять хвилин. Можна спробувати швидкі прогулянки чи велосипед. Якщо існує потреба в постійному зниженніжирового прошарку, інтенсивність збільшують.

Виконання вправ з низькою інтенсивністю дозволяє позбавитися жирових калорій, а з високою, до яких відноситься спринт і біг, - від калорій. Знання цих нюансів під час кардіотренувань дозволяє підтримувати високий рівеньметаболізму протягом тривалого часу.

Крок третій

Харчуватися по п'ять чи шість разів на день для багатьох може здатися досить дивним. Однак, тим, хто бажає знайти рельєфність м'язів, слід дотримуватися саме такого графіка. Причому кількість порцій, що з'їдаються, має набагато більше значення, ніж вміст.

• часте харчування невеликими порціямидозволяє прискорити метаболізм та знизити почуття голоду;
• до і після кожного тренування необхідно вживати білки з вуглеводами;
• складайте порції, включаючи в них продукти зі здоровими жирами, комплексними вуглеводами, білками.

Запам'ятайте:

1. Вживати в їжу потрібно продукти, в яких відсутні сторонні добавки, такі інгредієнти як жири, цукор, сіль, здатні призвести до порушення загального плану здорового харчування.

1. До збільшення м'язів призводить підвищена активність у періоди тренувань, а й рухливий спосіб життя протягом дня.

1. Підтримувати вагу в нормальній формі, уникаючи проблем з зайвими кілограмами, дозволяє вживання меншої кількості калорій, ніж потрібно. Головне – не перестаратися. Надмірне скорочення харчової цінностіпродуктів може призвести до втрати м'язової маси.

Чотири секрети швидкого накачування мускулатури без відвідування спортзалу

Рельєфне тіло - ціль досяжна, але шлях до неї досить складний і вимагає неймовірної силиволі. Потрібно дотримуватися суворої дисципліни і пам'ятати, що досягти чогось можна лише через певний проміжок часу. Однак є способи, що дозволяють прискорити цей процес. Для всіх, хто бажає досягти швидких результатів, рекомендується вдатися до чотирьох «секретних» вправ, які прості та легкі у виконанні, а ефект дають приголомшливий.

Доступність будь-якого з багатьох видів віджимання для виконання в домашніх умовах дозволяє задіяти у тренінгу всі групи м'язів.

Робити віджимання потрібно щодня, стільки разів, скільки дозволяє власна підготовка. Не слід зупинятися на класичному варіанті. Можна віджиматися на пальцях, на одній руці, змінювати положення рук шириною.

Незалежно від того, які віджимання виконуються, вони спалюють жир і збільшують м'яз.

Найважливішим моментом отримання рельєфу є спалювання жиру. Найкраще з цим завданням дозволять впоратися стрибки зі звичайною скакалкою. Вони не вимагають наявності великого вільного місцяале дозволяють отримувати високі навантаження.

Максимально результативним буде тренування з подвійними стрибками, що переходять у повільні, що виконуються назад з легким кроком. Кількість підходів немає обмежень.

Відмінна вправа для розвитку спини та сили біцепса, особливо це стосується таких варіацій, як chin-ups та pull-ups. Вони дозволяють опрацьовувати м'язи спини, але трохи по-різному. Перше виконується таким чином, що лікті йдуть вниз і назад, тобто мускулатура плеча розтягується. Друге виконується зворотним або за допомогою - залученням приведення плеча.

Найкращий результат дадуть підтягування з комбінацією різних захватів.

Імітація руху як при їзді велосипедом виконується лежачи на спині з піднятими ногами, зігнутими під прямим кутом в колінах. Руки знаходяться за головою, ікри паралельні підлозі.

Відриваючи плечі та голову, ногами роблять велосипед, торкаючись лівої коліна правим ліктем, скручуючи бічні м'язиприймають вихідну позицію.

Не треба гнатися за кількістю. Головне, сконцентруватися на правильному виконаннівправи, що імітує їзду на велосипеді. Вправу повторюють кілька разів поспіль, не роблячи перерви.

Найкраща стратегія для отримання рельєфу

Немає можливості проводити багато часу в тренажерному залі та займатися на снарядах, а бажання знайти м'язисте тіловелике? Не треба опускати руки. Надати своїм м'язам заповітну рельєфність можна і без тренажерів, а головне значно швидше, ніж при багатогодинних тренуваннях у фітнес-центрі.

М'язи є у кожної людини, але у більшості вони приховані через наявність жиру. Тому займатися побудовою рельєфу потрібно лише разом із позбавленням жирових відкладень.

Зробити це дозволить концентрація на двох основних моментах:

• дієтичному харчуванні;
• правильному виборі вправ.

Приділяйте увагу силовим тренуванням

Вони не вимагають виконання великої кількостівправ. Краще відразу вибрати кілька найпрогресивніших тренінгів, збільшуючи вагу щотижня.

Навіть найкраще кардіотренуванняне допоможе позбавитися жирових відкладень, якщо харчування буде неякісним. Без правильного меню всі тренування, навантаження та інші зусилля будуть абсолютно марними. Іншими словами, сила, що витрачаються, і час не принесуть результату.

Щоб не відчувати голод, увімкніть в меню комплексні вуглеводи, не порушуйте встановлений план регулярного харчування. Підтримувати м'язовий глікоген дозволяє вживання на кожні два сета, що виконуються, по п'ять грам вуглеводів.

Робіть силові тренування

Особливо важливий моментдля тих, хто дотримується суворої дієти. Силові вправидозволяють не просто будувати, а й зберігати м'язи у тонусі, не вимагаючи жодних особливих зусиль.

Достатньо виконувати прості підйоми від двох до чотирьох разів на тиждень. Якщо це перший досвід для атлета-початківця, можна вибрати базову програмупо силовим тренуваннямта освоїти її.

Біг не забирає багато часу, легко вписується в розпорядок навіть зайнятих людей. Початківцям, які ніколи раніше не займалися якоюсь активністю, варто починати бігати в повільному темпі. Щотижневі пробіжки швидко спалюють жир, зникнення якого дозволяє м'язам виявити свою рельєфність.

Кількість кардіонавантажень безпосередньо залежить від генетичної схильності. Деяким людям навантаження для втрати жиру потрібні незначні або зовсім не потрібні, іншим, навпаки, доводиться докладати максимум зусиль. Незалежно від цього, саме навантаження, що отримується при бігу, дозволяє в стислі термінискинути "зайвий жирок".

Ніколи не забувайте три прості істини

1. для побудови м'язів потрібні силові тренування;
2. для спалювання жиру потрібно бігати;
3. для отримання гарного рельєфуслід дотримуватися якісної дієти.

Ці прості рекомендаціїдозволять кожному, хто прагне знайти рельєфне та підтягнуте тіло, вже за кілька тижнів досягти прогресу. Головне, уважно стежити за своїм харчуванням та тренуватися. Займайтеся бігом, качайте прес, виконуйте станову тягу, дотримуйтесь дієти, і вже найближчим часом демонструйте оточуючим виняткову рельєфність свого тіла.

Качаємо м'язи в домашніх умовах.

Інструкція

Встаньте під найвищим турником. Ухопіться за поперечину прямим хватом. Чим ширший хват, тим більше навантаження на м'язи спини. Напружте спину і зведіть лопатки. Злегка прогніть у попереку. Підтягуйте тіло до поперечини, намагаючись торкнутися її підборіддям. Щоб рух був правильним, не тягніть до поперечини підборіддя, намагайтеся підтягнути до тіла лікті. Ця вправа чудово опрацьовує м'язи спини та плечей.

Візьміться за поперечину вузькою зворотним хватом. Виконуйте підтягування. Намагайтеся не розгойдувати корпус, рух має бути по вертикалі. Взявшись за поперечину таким чином, ви опрацьовуєте крім м'язів спини ще й біцепси.

Прийміть положення упору лежачи. Руки на ширині плечей, тіло та ноги витягнуті у пряму лінію. Якщо вам дозволяє фізична підготовка, поставте ноги на край лави або стільця. Це зробить виконання вправи складнішим. Для того щоб м'язи грудей значно збільшувалися в розмірах, виконуйте віджимання, наприклад, віджимання з бавовною або віджимання зі зміщенням тіла.

Прийміть упор лежачи. Повільно опускайте корпус, згинаючи лікті, поки груди не торкнеться підлоги, потім виштовхніть тіло вгору і стрибком посуньте руки так, щоб корпус зрушив убік, а ноги залишалися на місці. Ще раз виконайте віджимання і знову в стрибку поверніться до попереднього положення. Поєднання повільних та вибухових навантажень призводить до значному м'язам, цього буває важко досягти навіть на найсучасніших тренажерах.

Виконуйте зворотні віджимання, щоб опрацювати трицепси. Прийміть упор на витягнутих рукахна краю стійкої лави. Ноги витягнуті перед собою і впираються в підлогу п'ятами. Тіло пряме. Повільно згинайте руки в ліктьових суглобахі опускайте корпус, поки між сідницями та підлогою не залишиться 2-3 см. Випряміть руки і поверніться до попереднього положення. Щоб ускладнити виконання вправи та підвищити навантаження на трицепси, поставте ноги на будь-яке піднесення. Наприклад, спробуйте виконати зворотні віджимання між двома лавами.

Щоб опрацювати м'язи преса та кора, обтяження не потрібні. Ці групи м'язів відносяться до м'язів-стабілізаторів і найкраще реагують на помірне навантаженняу середньому темпі. Найкращими вправамиє звичайні скручування та підйоми ніг у висі.

Візьміться за поперечину прямим хватом на ширині плечей. Піднімайте прямі ноги якомога вище. Під час підйому ніг не розгойдуйте, не махайте ногами, щоб полегшити виконання за рахунок інерції. При правильному виконанні підйомів корпус повинен залишатися нерухомим, інакше м'язи кори не будуть задіяні.

Замініть станову тягу зі штангою Кінга. Встаньте прямо, злегка прогніть поперек. Перенесіть вагу на ногу, що проробляється. Зігніть коліно вільної ноги щонайменше до прямого кута і відведіть назад. Стопу опорної ногиповерніть трохи всередину, щоб краще зберігати рівновагу. Руки вільно опущені вниз. Ледве зігніть в коліні опорну ногу, щоб напружити сідниці. Повільно нахиліться вперед, щоб кисті виявилися нижче колін, потім згинайте опорну ногу в коліні, поки не торкнетеся підлоги. Не спирайтеся на підлогу, вам потрібно лише зафіксувати торкання. Випрямляючись, виконуйте рухи в зворотному порядку: спочатку випряміть коліно, а потім піднімайте корпус. Повторіть.

Виконуйте випади назад із рушником, щоб задіяти квадрицепси. Встаньте обличчям до будь-якої опори. Перекиньте через неї рушник. Рушник має бути натягнутий, а руки повністю випрямлені. Ледве зігніть одну ногу, а другу відірвіть від підлоги. Це вихідне положення. Згинайте опорну ногу та відводьте таз назад. Опускайтеся, поки не торкнетеся коліном вільної ноги підлоги. Після торкання повертайтеся у вихідне положення.

Замініть присідання зі штангою на одній нозі. Встаньте на край лави однією ногою, друга вільно опущена. Тримайте поперек прямо, не округлюйте. Присідайте на одній нозі, вільну ногувиносите вперед прямий. Руки витягніть перед грудьми, вони допомагають зберегти рівновагу. Опускайте таз, ніби намагаєтесь сісти на стілець, п'ята опорної ноги не відривається від лави. Коліно опорної ноги не випрямляйте повністю, воно повинно трохи пружні. Ідеально виконувати за один підхід 50-70 присідань на кожну ногу.

Ми переклали з наукової мови на людську кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно вирощувати м'язи.

Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти та фітнес розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м'язів. Однак є чітка відмінність між тренуванням сили і тренуванням спрямованим саме на зростання обсягу м'язів.

Як ростуть м'язи

Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів. Але навантаження отримане на тренуванні викликає стомлення і стимулює фізіологічні механізми, які переважно під час відпочинку і змушують м'язи збільшуватися. Зростання відбувається внаслідок збільшення товщини м'язових волоконта обсягу рідини в м'язових клітинах.

Здатність до приросту м'язової маси залежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості та якості сну, харчування та споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, перевантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити зростання м'язів, незважаючи на правильні тренуваннята харчування.

Механічний та метаболічний стрес

Не викликає жодних сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, то це веде до збільшення обсягів і сили м'язів, проте вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів.

Тренування викликають два специфічних видустресу: механічний (мікророзриви у м'язах – читайте докладніше: « ») та метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення через витрачену м'язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів.

Проблема для досліджень у тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють у парі, і виділити вплив кожного з них на зростання м'язів непросто.

«Повільні» та «швидкі» м'язові волокна

Щоб розробити програму вправ для максимального зростанням'язів потрібно розуміти фізіологію.

Є два основних типи м'язових волокон: повільно скорочуються і швидко скорочуються. Швидкоскорочені – перевершують у діаметрі «повільні» волокна і відповідно займають більш чільне місце у ваших м'язах.

«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, яка потребує мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).

М'язові волокна, що швидко скорочуються, мають високий поріг збудження, а також високу швидкістьпроведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль(тому бігуни на короткі дистанціївиглядають атлетами в порівнянні зі стаєрами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоби успішно рвонути важку штангу.

Метод повторних зусиль. Хочеш рости – роби підходи до відмови

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) і метаболічного стресу (мало виділиться гормонів для зростання) для м'язів і мінімізувати результати тренування.

Простіше кажучи, для максимального зростання м'язів доцільно робити вправи до м'язової відмови(більше не можу!)

3 види тренувань

Вчені Заціорський та Кремер у 2006-му році виділили три важливих видівтренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль та метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своєї мети, але не є максимально ефективними для зростання м'язової маси.

1. Метод максимальних зусиль

Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності «швидких» м'язових волокон (про які ми писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов'язаний із підйомом максимально можливої ​​ваги(відповідно, і невеликої кількостіповторів у підході).

Основний стимул від методу максимальних зусиль – механічний (спрямований на створення мікророзривів у м'язах), міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів.

Метод максимальних зусиль є ефективним для розвитку сили, але не саме ефективний засібзбільшення маси м'язів.

2. Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальна вагаПри цьому основний наголос робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції. рухових одиниць.

Цей метод найбільш ефективний збільшення швидкості зусилля і потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Тим не менш, він не дає достатньої кількостімеханічного чи метаболічного стресу для м'язів, які необхідні стимуляції зростання.

3. Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль передбачає не максимальні навантаженняале необхідність робити вправи до настання м'язової відмови (коли вже неможливо виконати жодне наступне повторення у підході).

Декілька останніх повторень, які доводиться робити через печіння, можуть залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі і викликати суттєве навантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їхньої втоми підключатимуться і «швидкі» м'язи.

Метод повторних зусиль з виконанням вправи максимально ефективний для зростання м'язової маси – каже наука. При цьому важливо працювати саме вщент. Якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується вщент, стимуляції «швидких» рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони в основному дають обсягу м'язам) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів.

Сон та відновлення не менш важливі, ніж самі тренування та харчування

Відпочинок - недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок та калорії у своєму раціоні, – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння нутрієнтів та гормонів для синтезу м'язових білківпісля заняття.

Вправи та їжа – це важлива частинарівняння м'язового зростанняале далеко не всі. Дуже важливим є адекватне відновлення — необхідно дати м'язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену та протікання процесів реконструкції та створення нової м'язової тканини.

Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48–72 години між тренуваннями окремої м'язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань – коли кожна м'язова група отримує основне навантаження, наприклад, раз на тиждень.

Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань у залі буде мати сенс лише поки що необхідні для зростання м'язів гормони та речовини виділяються в період швидкого сну. А це означає, що для приросту м'язів після тренування важливий повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення зіпсує ваші зусилля у залі та за обіднім столом. Більше того, при недосипанні може підвищитися рівень адреналіну та кортизолу, що може ще й зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини.

Недостача сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.

"Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку ( активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», - каже Шенфельд (2013).

Програма тренувань для набору м'язової маси

Кількість повторень

Наука пропонує для максимального зростання м'язів підбирати вагу так, щоб робити 8–12 повторень до м'язової відмови – добре, що цей простий факт, здається, знає майже кожен тренер у спортзалі. Щоправда, тепер, на відміну від вас, далеко не всі знають, чому саме.

Величина відпочинку між підходами

Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (від 30 секунд до 2 хвилин) дозволяє спричинити значний метаболічний стрес.

Кількість підходів у кожній вправі

На думку вчених, виконання 3–4 підходів дає максимально ефективну механічну напругу для всіх залучених м'язів.

Швидкість руху

Вчені рекомендують здійснювати рух з максимальним зусиллямшвидше - 1-2 секунди (наприклад, підйом штанги), а ексцентричну фазу вправи (наприклад, опускання штанги) тривалішою (2-6 секунд). Більш повільне виконання ексцентричної фази необхідне забезпечення достатньої механічної напруги – саме ця, «легша» фаза руху найбільш важлива зростання м'язів. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більш значним збільшеннямсинтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Вільні ваги чи тренажери

Вчений Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження грає свою роль у оптимальному зростаннім'язів: "Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи".

Підготовка до серйозних тренувань

При тренуванні на зростання м'язів з великим метаболічним та механічним ефектом можуть викликати серйозні ушкодження м'язів та рекомендуються для людей з досвідом занять щонайменше один рік.

Необхідно починати з динамічної розминки, навантажувати м'язи кора (прес, м'язи-стабілізатори та інші), щоб підготувати м'язову тканинудо стресу тренування високого обсягу.

Порядок вправ

Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагамидля включення максимальної кількостім'язів (наприклад, присідання зі штангою, станову тягу краще робити на початку тренування), і в ході заняття поступово переходити до тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Крайня вправа

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері зі зниженням ваги: ​​після всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також треба робити максимально можливу кількість повторень вщент.

Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Важливо дозувати необхідне саме вам навантаження, оскільки «перенавантаження» може бути не менш шкідлива для зростання м'язів, ніж «недонавантаження». Наприклад, у рекомендованій вченими програмі для зростання м'язів (див. далі) обмежена кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів.

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

Питання про те, як накачатися вдома без тренажерівхвилює багатьох. На це є цілий рядпричин. Хтось боїться відвідувати спортзал, бо почувається там невпевнено. Комусь не хочеться витрачати на це гроші. Комусь завжди бракує часу, і вони шукають альтернативу в домашніх тренуваннях.

Сьогодні розбиратимемося, чи можна накачатися в домашніх умовах без тренажеріві якщо так, то як саме це можна зробити.

Загалом, ми досить докладно розглядали це питання у статті «Статті». Зокрема, ми говорили про те, що сама собою ідея накачування м'язів у домашніх умовах – це не дуже хороша ідея.

Ви не зможете серйозно розвинути мускулатуру, займаючись у домашніх умовах. І річ зовсім не в тому, що у вас вдома немає тренажерів. Але що поробиш, доведеться в черговий разпереказувати великі істини.

Вся суть бодібілдингу зводиться до того, що ви даєте організму досить серйозну силове навантаженнядостатньо великому обсязі, і для того, щоб адаптуватися до високим навантаженняморганізм намагається збільшити розмір і силу м'язів.

Не має великого значення, як саме ви створюватимете це навантаження. Тренажери, штанги, гантелі – усі способи хороші.

Немає тренажерів – не біда. Піднімайте штангу.

Більше того, багато досвідчені спортсменивзагалі не торкаються тренажерів, займаються зі старомодними штангами, і отримують при цьому відмінні результати. Новачки ж, навпаки, найчастіше хочуть займатися саме на тренажерах, бо це цікавіше та сучасніше.

Проблема домашніх тренувань полягає в тому, що у вас не завжди є можливість створити необхідний силовий стрес для м'язів. Домашні тренування найчастіше мають на увазі вправи без обтяжень, зі своєю власною вагою, такі як присідання, віджимання, підтягування і т.д.

Причому збільшення лише кількості повторень у вправах не вирішує проблему. Для зростання м'язів потрібна не велика кількість повторень, а помірна кількістьповторень (3-5 підходів у кожній вправі, по 6-15 повторень) з максимально можливим для цього діапазону підходів та повторень вагою.

Якщо у вас є можливість організувати вдома щось на кшталт мініатюрного спортзалу зі штангою, гантелями, млинцями, турником, стійкою для присідань, лавою для житла, тоді проблеми немає. У цьому випадку ви можете займатися так само, як ви робили б це і в спортзалі.

Але найчастіше такої можливості немає, тож доводиться вигадувати щось інше.

Отже, давайте думати, що можна зробити для того, щоб дати м'язам серйозне силове навантаження. Варіанти тут можуть бути такі:

• Використання більш важкої техніки виконання вправ
• Використання імпровізованих обтяжувачів

До певного часу збільшення кількості повторень може допомогти. Особливо, якщо ви новачок, почали тренуватися зовсім недавно. У цьому випадку навіть вага власного тіламоже виявитися для вас дуже суттєвим.

Якщо ж ви вже маєте якусь підготовку, то рано чи пізно все ж таки доведеться якимось чином збільшувати ваги.

Використання більш важкої техніки виконання вправ

Тут все просто. Візьмемо, наприклад, віджимання від підлоги. У цій вправі можна за рахунок різної постановки рук міняти акцент на різних м'язових групах. Наприклад, стандартний варіант(руки трохи ширші за плечі, приблизно під кутом 45 градусів до тіла) навантажує грудні м'язита трицепси приблизно однаково.

Якщо ми хочемо посилити навантаження на грудні м'язи, ми можемо розставляти руки ширше, і відводити їх від тіла на більший кут(аж до кута 90 градусів, тобто повністю в сторони, не притискаючи їх до себе).

Якщо ми хочемо посилити навантаження на трицепси, то робимо все навпаки – звужуємо постановку рук (можна аж до їхнього дотику) та притискаємо лікті ближче до тіла (аж до повного притискання).

Інший приклад. Підтягування на поперечині. Широкий хватбуде сильніше навантажувати спину (найширші). Вузький хватбуде сильніше навантажувати руки (біцепси).

Також можна використовувати різні варіантихвата. Прямий хват більше навантажує спину, зворотний руки. Ідеальний варіантдля тренування біцепсів за допомогою підтягування – вузький зворотний хват.

Практично у кожній вправі можна знайти подібні варіантипо зміщенню навантаження ті чи інші м'язові групи, щоб рахунок цього створювати солідний силовий стрес на цільові м'язи.

Також можна розподіляти навантаження рахунок м'язового контролю. Наприклад, у тих же підтягуваннях можна усвідомлено намагатися тягнути лише руками, або лише спиною. Не у всіх це виходить. Це потребує досвіду та практики. Але, загалом, такий варіант також можливий.

Не забувайте і про варіант із підтягуванням за голову.

Використання імпровізованих обтяжувачів

Коли варіанти з технікою виконання вичерпані, так чи інакше доведеться вигадувати обтяжувачі.

Для обтяження в тягових і жимових вправах відмінно підходить рюкзак. Берете рюкзак, і кладете туди важкі предметив потрібній кількості. Це можуть бути книги, пластикові пляшкиз водою, гантелі, різноманітні металеві предмети і т.д. Одним словом, імпровізація.

Дуже бажано, щоб у вас була можливість зважити «снаряд», що вийшов, щоб точно знати його вагу. Це необхідно для поступового збільшеннянавантаження. Щоб можна було робити це не на вічко, а за точним розрахунком.

Для інших вправ можна або брати до рук такі імпровізовані обтяжувачі(Придумайте свої варіанти, виходячи з вашої конкретної ситуації), або, можна використовувати той самий рюкзак.

Приклади вправ із рюкзаком:

• Згинання на біцепс
• Розгинання на трицепс
• Махи на дельти (вперед, убік, у нахилі)

Для дрібних груп м'язів такого обтяжувача може цілком вистачити. Проблема полягає в тому, щоб створити обтяження для великих м'язових груп у важких базових вправах. Наприклад, у присіданнях рюкзака з книгами вам буде замало.

Але з цим уже нічого не вдієш. Домашні тренування накладають свої обмеження. Як ми вже говорили, в цьому і полягає їхня головна вада.

І не забудьте заздалегідь ознайомитись з нашою статтею « ». З неї ви дізнаєтесь, як саме вам тренуватись у залі, та які вправи можна виконувати.