ระยะทางที่นักกีฬาเริ่มต้นจากจุดเริ่มต้นต่ำ คุณสมบัติของการศึกษาระดับประถมศึกษา ข้อผิดพลาดหลักเมื่อออกคำสั่ง "เพื่อเริ่มต้น"

การศึกษา เทคนิค เริ่มต้นต่ำ .

1 . เริ่มจากตำแหน่งต่างๆ (จากการหมอบ, เอนไปข้างหน้า, แทง, จากการนอนราบ ฯลฯ )

2 . ยืนบนขาผลักงออย่างแรงลำตัวอยู่ในแนวนอนขาอีกข้างหนึ่ง (ตรง) วางกลับ แขนงอครึ่งหน้าข้างหนึ่งอื่น ๆ ที่อยู่เบื้องหลัง จากตำแหน่งนี้ให้เริ่มวิ่งโดยรักษาแนวนอนตำแหน่งของร่างกายให้นานที่สุด

3 . ดำเนินการคำสั่ง "เริ่ม!" และ “ระวัง!” โดยไม่ต้องเริ่มแผ่น ครูตรวจสอบความถูกต้องของท่าเริ่มต้นโดยทุกคนที่เกี่ยวข้องและขจัดข้อผิดพลาดหากพบ

4 .วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำโดยไม่มีการปิดกั้น (ไม่มีสัญญาณและสัญญาณ)

5 .ติดตั้งบล็อคสตาร์ท บล็อคหน้าให้แรงที่สุด(Jog leg) ตั้งระยะห่าง 1.5 ฟุตจากเส้นเริ่มต้นและด้านหลัง 1-1.5 ฟุตจากด้านหน้า (หรือระยะทางของความยาวของขาล่างจากรองเท้าหน้า) แผ่นรองรับของรองเท้าหน้าเอียงใต้มุม 45 - 50 หลัง 60 - 80 ความกว้าง ระยะห่างระหว่างแผ่นรองมักจะ

เท่ากับ 10-12 ซม.

6 . การดำเนินการตามคำสั่ง "เริ่ม!", "ให้ความสนใจ!", "มีนาคม!"ผลักออกจากบล็อกเริ่มต้น การเคลื่อนไหวเมื่อออกจากจุดเริ่มต้นดำเนินการโดยเร็วที่สุด ระบบขับเคลื่อนสำหรับนักเรียนไม่ควรถูกชี้นำโดยแรงผลักจากแผ่นและบน ดำเนินการอย่างรวดเร็วขั้นแรก.

แบบฝึกหัดเพิ่มเติมเพื่อการพัฒนา เทคนิคการสตาร์ทต่ำ .

อดีต. 1. จากตำแหน่งของมือที่รองรับ (ร่างกายอยู่ในแนวตั้ง) ให้ดันมือออกจากตัวรองรับและทำการเคลื่อนไหวกับพวกเขา

อดีต. 2. ไอพี ยืนขาข้างหนึ่งชิดกำแพง ดันขายกขึ้น งอเข่า ตามคำสั่ง การเปลี่ยนขาที่คมชัด

แบบฝึกหัดที่ 3 I.p. ยืนเน้นที่ กำแพงยิมนาสติกบนงอ (วิ่งจ๊อกกิ้ง)ขา การยืดและการงอของขารองรับร่วมกับการเคลื่อนไหวมู่เล่

แบบฝึกหัดที่ 4 ลำตัวเอียงในการเดิน ข้างหน้า ยืนขางอเล็กน้อยมือลง ที่สัญญาณของครูการเคลื่อนไหวที่คมชัดไปข้างหน้าด้วยหัวและไหล่

แบบฝึกหัดที่ 5 เดินแทง. ร่างกายเอียงศีรษะลดลงเล็กน้อยตามสัญญาณครูรีบไปวิ่ง

แบบฝึกหัดที่ 6 ไอพี ยืนงอขา แขนถูกดึงกลับโดยพันธมิตรร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้า เมื่อปล่อยมือให้ออกอย่างรวดเร็วไปยังตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมการเปลี่ยนไปสู่การวิ่ง

แบบฝึกหัดที่ 7 กระโดดไกลจากตำแหน่งเริ่มต้นต่ำ:

ก) ไม่มีแผ่น; b) ด้วยการสนับสนุนเกี่ยวกับ บล็อกเริ่มต้น;

แบบฝึกหัดที่ 8 เริ่มจากท่าต่างๆ : นั่งบนพื้น หันหน้า (หลัง) ไปข้างหน้า,

นอนหงายนอนหงายศีรษะ (หรือเท้า) ไปที่เส้นเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 9 จากจุดจอด, หมอบ, ตีลังกาไปข้างหน้าโดยเปลี่ยนไปเป็นวิ่งทางไกล.

แบบฝึกหัดที่ 10. กระโดดไกลจากที่หนึ่งตามด้วยการเริ่มทันทีและวิ่งระยะทาง

แบบฝึกหัด 11.I.p. หมอบครึ่งหรือหมอบ โยนบอลไปข้างหน้า ตามด้วยเริ่มต้นอย่างรวดเร็วพยายามจับลูกบอลที่บินได้

แบบฝึกหัดที่ 12 ความดันสูงสุดบนบล็อกเริ่มต้นที่มุมต่างๆ ของข้อเข่าในโหมดมีมิติเท่ากัน

การเรียนรู้ เทคนิคการเริ่มต้น .

แบบฝึกหัดที่ 1 วิ่งออกจากจุดเริ่มต้นต่ำภายใต้ "ประตู" ที่ทำจากเชือก ยางรัดหรือแท่งกระโดดสูง

แบบฝึกหัดที่ 2. วิ่งออกด้วย เริ่มต้นต่ำด้วยเอาชนะการต่อต้านพันธมิตร

ถือสตาร์ทเตอร์ด้วยหนังยางรัดเข็มขัดหรือหน้าอกแล้วสอดเข้าไปใต้รักแร้ของนักวิ่ง

แบบฝึกหัดที่ 3 วิ่งออกจากจุดเริ่มต้นต่ำเอาชนะแนวต้าน

คู่นอน พันธมิตรวางแขนตรงบนไหล่ของเขา

แบบฝึกหัดที่ 4 วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำบนเครื่องหมายในขณะที่รักษาที่ดีที่สุด

เอียงร่างกาย

แบบฝึกหัดที่ 5 วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำไปจนถึงเว้นระยะในห้าหรือหกคนแรก

ขั้นตอนยัดไส้บอลโดยคำนึงถึงการเพิ่มความยาวของขั้นตอน ลูกบอล

ถูกติดตั้งในสถานที่ที่กำหนดตรงกลางของการวิ่ง

ขั้นตอน ขั้นแรกไม่วางบอล

แบบฝึกหัดที่ 6 วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำ 10-15 เมตรโดยรักษาระดับที่เหมาะสมที่สุด

เอียงร่างกาย

การวิ่งระยะสั้นมีลักษณะการทำงานระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูงสุด เทคนิคการวิ่งมีลักษณะโดยการวางเท้าบนพื้นและการทำงานของขาที่ตามมา ตำแหน่งของลำตัวและศีรษะ การเคลื่อนไหวของแขน ความถี่และความยาวของก้าว เทคนิคการวิ่งแบบมีโครงสร้าง ระยะทางสั้น ๆประกอบด้วยสี่เฟสที่เชื่อมต่อแบบอนุกรม:

ตำแหน่งที่จุดเริ่มต้นและจุดเริ่มต้น;

เริ่มวิ่ง (เร่ง);

วิ่งทางไกล;

จบ.

ตำแหน่งเริ่มต้นและเริ่มต้นการวิ่งระยะสั้นสามารถเริ่มต้นได้ทั้งจากจุดเริ่มต้นต่ำและจากที่สูง ซึ่งจะทำให้คุณสามารถเริ่มวิ่งได้อย่างรวดเร็วและไปถึงความเร็วสูงสุดในระยะเวลาอันสั้น โดยที่ เริ่มต้นสูงถูกใช้เป็นหนึ่งในประเภทของการเริ่มต้นและวิธีการ แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมเมื่อเรียนรู้การเริ่มต้นต่ำ นอกจากนี้ยังใช้กันอย่างแพร่หลายในบทเรียน พลศึกษาเมื่อดำเนินการแข่งผลัด เกมกลางแจ้ง และการแข่งขันมวลชนในระยะทางสั้น ๆ

เทคนิคการสตาร์ทสูง : ยกขาที่แข็งแรงที่สุดไปข้างหน้าโดยให้นิ้วเท้าใกล้กับเส้นเริ่มต้น อีกข้างหนึ่งอยู่ห่างจากเส้นไปข้างหลัง 1.5 - 2 ฟุตในขณะที่เท้าทั้งสองข้างควรขนานหรือหันเข้าด้านในเล็กน้อยและไม่เกิน ความกว้างของเท้าจากกัน

ตามคำสั่ง "Attention" น้ำหนักของร่างกายจะถูกโอนไปที่หน้าเท้าของขาข้างหน้า ขาอีกข้างวางบนพื้นด้วยนิ้วเท้า ขาทั้งสองข้างงอเล็กน้อยที่หัวเข่า ร่างกายเอนไปข้างหน้า (ศีรษะและไหล่ลดต่ำลงเล็กน้อย) แขนงอที่ข้อศอก และแขนตรงข้ามกับขาที่ยื่นออกไปข้างหน้า (คุณสามารถดึงเข้าไปใกล้ พื้นผิวลู่วิ่ง) และแขนอีกข้างถูกหดกลับ รักษาความผ่อนคลายสูงสุดของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับท่าเริ่มต้น

ตามคำสั่ง "มีนาคม!" การวิ่งเริ่มต้นด้วยการแกว่งแขนที่กว้างและรวดเร็วพร้อมกับการผลักขาทั้งสองข้างพร้อมกันและอย่างกระฉับกระเฉง เมื่อขับเสร็จแล้ว ขาที่ยืนอยู่ข้างหลังจะถูกยกไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วโดยยกสะโพกขึ้น งออย่างแรงที่ข้อเข่า ส่วนขาด้านหน้าพร้อมส่วนขยายอันทรงพลังช่วยส่งแรงผลัก โดยไม่ต้องแก้ไขตำแหน่งนี้ขาข้างหน้าตกลงบนลู่วิ่งอย่างรวดเร็วด้วยเท้าส่วนหน้าอีกข้างหนึ่ง - ในขณะนี้งอที่ข้อเข่าเคลื่อนไปข้างหน้า - ขึ้นอย่างรวดเร็วจากนั้นวงจรจะทำซ้ำ เริ่มเฟส วิ่งขึ้น(อัตราเร่ง).

ในการสอนเทคนิคการออกตัวในระดับสูง จะใช้ชุดของแบบฝึกหัดที่ดำเนินการในลำดับที่แน่นอน

แบบฝึกหัดที่ 1การปฏิบัติตามตำแหน่งเริ่มต้นตามคำสั่ง "เพื่อเริ่มต้น!" และ "ความสนใจ"

แบบฝึกหัดที่ 2

แบบฝึกหัดที่ 3ลำตัวขนานไปกับพื้นผิวของไซต์โดยเน้นที่ผนัง 80 - 120 ซม. จากนั้นให้ยืนอย่างกระฉับกระเฉง ลำตัวงอไปข้างหน้าจนเข่าแตะหน้าอก

แบบฝึกหัด 4ยืนในตำแหน่งเริ่มต้นที่สูง เลียนแบบการยืดขาที่เคลื่อนไหวอยู่ด้านหลังพร้อมกับการเคลื่อนไหวของแขน

แบบฝึกหัดที่ 5เริ่ม "ล้ม" จากตำแหน่งยืนบนนิ้วเท้า ในขณะที่สูญเสียความสมดุลครั้งสุดท้ายให้ดำเนินการ ขั้นตอนด่วนด้วยการยืดสะโพกไปข้างหน้า - ขึ้นพร้อมกับคลื่นของแขน

แบบฝึกหัด 6เป็นคู่ - วิ่งเอาชนะการต่อต้านของพันธมิตรในส่วน 10 - 15 ม. เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้นักเรียนจากตำแหน่งที่ยืนเอียงไปข้างหน้าวางแขนตรงบนไหล่ของคู่หูที่ให้ ความต้านทานปานกลาง

เทคนิคการสตาร์ทต่ำ . ด้วยการสตาร์ทที่ต่ำ ขอแนะนำให้ใช้การหยุดสตาร์ทหรือบล็อกเพื่อการรองรับเท้าที่ดีขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยาวของลำตัวและลักษณะของเทคนิคของนักวิ่ง บล็อกด้านหน้าอยู่ห่างจากเส้นสตาร์ท 1 - 1.5 ฟุต และด้านหลัง 1.5 ฟุตจากด้านหน้า ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยาวของลำตัวและลักษณะของเทคนิคของนักวิ่ง เมื่อออกตัว นักวิ่งจะวางมือบนลู่วิ่งด้านหลังเส้นสตาร์ท โดยให้เท้าข้างหนึ่งวางอยู่บนแท่นรองรับของบล็อกด้านหลัง โดยให้เท้าอีกข้างหนึ่งวางบนบล็อกด้านหน้าแล้วล้มลงบนเข่า ของขาที่ยืนอยู่ข้างหลัง หลังจากนั้นก็วางมือไว้ข้างหลัง เส้นเริ่มต้นให้ชิดกับความกว้างไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย วางนิ้วโป้ง ดัชนี และ นิ้วกลาง. แขนเหยียดตรงที่ข้อศอก, ศีรษะตั้งตรง, น้ำหนักตัวถูกถ่ายโอนไปยังแขนบางส่วน, ศีรษะลดลง (รูปที่ A)

พี เกี่ยวกับคำสั่ง "Attention" นักวิ่งยกกระดูกเชิงกรานเหนือไหล่ 20-30 ซม. แต่ไม่ได้ยืดขาในข้อเข่าจนสุด ตามคำสั่ง "มีนาคม!" สตาร์ทเตอร์ดันเท้าออกอย่างแรงและเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วโดยงอแขนไปที่ข้อศอก แรงผลักทำมุมถึง

ติดตาม. ออกจากจุดเริ่มต้นควร ปิดท้ายด้วยแรงผลักที่กระฉับกระเฉงและรวดเร็วจากบล็อกแรกด้วยการยืดขาที่สองไปข้างหน้า ระยะของการเริ่มต้นวิ่ง (การเร่งความเร็ว) เริ่มต้น - รูปที่ B. ลำดับการเรียนรู้เทคนิคการเริ่มต้นต่ำ

แบบฝึกหัดที่ 1การปฏิบัติตามตำแหน่งเริ่มต้นตามคำสั่ง "เพื่อเริ่มต้น!" และ "ความสนใจ" ดำรงตำแหน่ง รูปที่ บี

เป็นเวลา 5, 10, 15 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 2การปฏิบัติตามตำแหน่งเริ่มต้นซ้ำแล้วซ้ำอีกโดยผู้เข้ารับการฝึกอบรมอย่างอิสระ

แบบฝึกหัดที่ 3กระโดดจากบล็อกในตำแหน่งหมอบลึกโดยไม่ต้องออกคำสั่งและตามคำสั่ง

แบบฝึกหัด 4ดำเนินการตามคำสั่งซ้ำ ๆ "เพื่อเริ่มต้น!", "ให้ความสนใจ", "มีนาคม!"

แบบฝึกหัดที่ 5เริ่มต้นหลายครั้งจากตำแหน่งเริ่มต้นที่แตกต่างกัน (ด้วยการสนับสนุนในมือ)

เริ่มวิ่ง (เร่ง).ประสิทธิภาพของการวิ่งเริ่มต้นขึ้นอยู่กับกำลังที่พัฒนาและ เทคนิคการใช้เหตุผลการเคลื่อนไหวซึ่งมีองค์ประกอบคือ:

เอียงลำตัวไปข้างหน้า

ยืดขาเต็มที่ในระหว่างการผลักเมื่อเริ่มวิ่ง

การเปลี่ยนแปลงความยาวและความถี่ของขั้นตอน

การเปลี่ยนจากการวิ่งเริ่มต้นเป็นการวิ่งทางไกลอย่างราบรื่น

การดำเนินการเริ่มต้นจะดำเนินการในขั้นตอนการทำงาน 10-15 ขั้นตอนแรก ความยาวของขั้นบันไดค่อยๆ เพิ่มขึ้น ขณะที่ก้าวแรกจากจุดเริ่มต้นควรยาวประมาณ 3 - 3.5 ฟุต และแต่ละขั้นต่อมาควรเพิ่มขึ้น 0.5 ฟุต ในระหว่างการวิ่ง โครงสร้างของการเคลื่อนไหวจะเปลี่ยนไปอย่างมาก หากใน 2 - 4 ขั้นตอนแรก บทบาทหลักเล่นโดยความเร็วและแรงผลัก จากนั้นในขั้นตอนต่อไป จังหวะ นั่นคือ ความถี่ของก้าว จะมีบทบาทนำ ลำตัวค่อยๆ เหยียดตรง การเคลื่อนไหวของแขนถึงแอมพลิจูดสูงสุด และในขั้นตอนการวิ่งที่ 14 - 15 การยืดลำตัวขั้นสุดท้ายจะเกิดขึ้นและการเปลี่ยนไปวิ่งตามระยะทาง (ดูรูปที่)

เมื่อสอนเทคนิคการวิ่งเริ่มต้น ควรให้ความสนใจอย่างมากกับการออกกำลังกายพิเศษที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งเริ่มต้น

ที่ ออกกำลังกาย 1. วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำภายใต้

"สิ่งกีดขวางในแนวนอน"

ที่ระยะห่าง 2 - 3 เมตร จากเส้นสตาร์ท

(ดูรูป)

แบบฝึกหัดที่ 2วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำ "ในบังเหียน" พร้อมการต้านทานการเอาชนะ คู่หูถือสตาร์ทเตอร์ด้วยแถบยางยาว ซ้อนทับที่หน้าอก และสอดเข้าไปใต้รักแร้ของนักวิ่ง

แบบฝึกหัดที่ 3วิ่งจากจุดเริ่มต้นที่สูงเอาชนะการต่อต้านของพันธมิตร พันธมิตรยืนหันหน้าเข้าหาสตาร์ทเตอร์คนเดียว ขาข้างหน้าวางแขนตรงบนไหล่ของเขาในขณะที่เขาออกแรงต้านปานกลางหลังจากวิ่ง 6-10 ก้าวเขาจะเอามือออกจากไหล่แล้วเคลื่อนไปด้านข้างอย่างรวดเร็วทำให้วิ่งได้อย่างอิสระ

แบบฝึกหัด 4. เหมือนกัน แต่วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำ

แบบฝึกหัดที่ 5. วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำบนเครื่องหมายพิเศษในขณะที่ยังคงความเอียงของลำตัวที่เหมาะสมที่สุด เครื่องหมายแรกคือ 3 ถึง 3.5 สต็อปจากบล็อกด้านหน้า เครื่องหมายแต่ละอันที่ตามมาคือ 0.5 สต็อปจากบล็อกด้านหน้า

แบบฝึกหัด 6. วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำผ่านลูกบอลยัดไส้ที่วางอยู่บนห้าถึงหกขั้นตอนแรกโดยคำนึงถึงความยาวของขั้นตอนที่เพิ่มขึ้น ลูกบอลถูกวางในตำแหน่งที่กำหนดตรงกลาง ขั้นตอนการวิ่ง, บอลไม่ได้วางในขั้นตอนแรก.

แบบฝึกหัด 7. วิ่งจากจุดสตาร์ทต่ำ 10 - 15 ม. พร้อมถนอมรักษา ความเอียงที่เหมาะสมที่สุดเนื้อตัว

เมื่อสอนเทคนิคการออกสตาร์ทต้องคำนึงถึงสถานการณ์ต่อไปนี้ด้วย ทำตามขั้นตอนแรกหลังจากการเริ่มต้น นักเรียนหลายคนยืดตัวก่อนเวลาอันควร มันไม่เพียงขึ้นอยู่กับเทคนิคการวิ่งตั้งแต่เริ่มต้น แต่ยังขึ้นกับระดับของการพัฒนาคุณสมบัติความแรงของความเร็วด้วย ดังนั้นด้วยความพร้อมไม่เพียงพอของนักเรียน การยืดตัวก่อนวัยอันควร ไม่ควรถือเป็นข้อผิดพลาดในเทคนิคการออกตัว (การเร่งความเร็ว)

วิ่งระยะทาง.ความเร็วของการวิ่งทางไกลส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่มีเหตุผล ความสามารถในการวิ่งโดยปราศจากความเครียดเกินควร ความถี่และความยาวของก้าว และระดับความทนทานต่อความเร็ว

ไม่มีขอบเขตที่ชัดเจนระหว่างการวิ่งเริ่มต้นและการวิ่งระยะไกล เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงนี้จะต้องดำเนินการอย่างราบรื่น โดยไม่ต้องยืดลำตัวออกให้เฉียบคม และไม่เปลี่ยนจังหวะการวิ่ง เมื่อได้ความเร็วสูงสุดแล้ว นักวิ่งพยายามรักษาความเร็วไว้ตลอดระยะทาง

องค์ประกอบสำคัญของการวิ่งคือการผลักอย่างแข็งขัน (การผลักด้านหลัง) รวมกับการผลักที่คาดหวังและการก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วโดยก้มลงอย่างแรงที่หัวเข่าของขาบิน ในระยะแนวตั้ง เท้าเกือบจะแตะเส้นทางด้วยส้นเท้า ขารองรับงอเข่า ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ในระหว่างการบินหลังการผลัก ขาบินจะก้มลงอย่างแข็งขันที่ข้อเข่า พบกับลู่วิ่งด้วยส่วนหน้าของเท้า ขาผลักงอและดึงขึ้นสู่ขาบินอย่างแข็งขัน

เวลาวิ่ง แขนจะงอที่ข้อต่อศอกทำมุมประมาณ 90º ขณะที่มุมงอแขนเข้า ข้อต่อข้อศอกขณะวิ่งจะเปลี่ยนไปบ้าง: เมื่อขยับมือไปข้างหน้าจะลดลงขณะเคลื่อนที่ถอยหลังจะเพิ่มขึ้น การเคลื่อนไหวของแขนควรเป็นอิสระและไม่มาพร้อมกับการเคลื่อนไหวของไหล่ แกนหน้าผากที่ลอดผ่านข้อไหล่ควรเคลื่อนที่ไปพร้อมกับแขนรอบกระดูกสันหลังซึ่งจะทำให้การกดและผ่อนคลายดีขึ้น กล่าวคือ การนำแขนไปข้างหน้าควรควบคู่ไปกับการนำไหล่เดิมไปข้างหน้าแล้วดึงอีกข้างหนึ่งกลับมา ( ดูรูป) ความสำเร็จของการวิ่งส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความสามารถในการวิ่งได้ง่าย อิสระ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใน ช่วงเวลานี้ไม่ได้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน

ตู่
จังหวะของการเคลื่อนไหวและลักษณะของการวิ่งนั้นขึ้นอยู่กับความถูกต้องของการเคลื่อนไหวของมือด้วย การทำงานด้วยมืออย่างคล่องแคล่วและบ่อยครั้งช่วยให้คุณรักษาความถี่ในการเคลื่อนไหวของขา (ขั้นตอน) และด้วยความเร็วในการวิ่ง ด้วยเหตุนี้ การฝึกเทคนิคการวิ่งทางไกลจะดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้ ขั้นแรก ศึกษาเทคนิคการเคลื่อนไหวของแขน ตามด้วยขา

ลำดับการสอนเทคนิคการเคลื่อนไหวของมือ

แบบฝึกหัดที่ 1ในท่าหลักหรือวางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า แขนจะงอที่ข้อต่อข้อศอกที่มุม 90 ° เคลื่อนไหวมืออย่างรวดเร็วราวกับว่ากำลังวิ่ง

ในกรณีนี้จำเป็นต้องควบคุมตำแหน่งของไหล่และการเคลื่อนไหวของข้อศอกด้านหลัง ข้อผิดพลาดทั่วไป- การออกกำลังกายดำเนินการอย่างตึงเครียด: ยกไหล่, นิ้วเหยียดตรงหรือกำแน่นเป็นกำปั้น เพื่อกำจัดมันจะมีคำสั่งให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดไหล่ หากผู้เข้ารับการฝึกอบรมไม่สามารถแก้ไขข้อผิดพลาดนี้ได้ในทันที ขอแนะนำให้ดำเนินการดังนี้: ผู้เข้ารับการฝึกจะเกร็งกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และแขนจนสุด จากนั้นให้ออกคำสั่งให้คลายกล้ามเนื้อและเคลื่อนไหวต่อไปอย่างอิสระโดยไม่มีความตึงเครียด . ในระหว่างการออกกำลังกายจะได้รับคำแนะนำหลายประการ: "ตึงเครียด", "ผ่อนคลาย" แล้วออกกำลังกายซ้ำๆ ในการเดินช้าๆ และ วิ่งเร็ว. การออกกำลังกายซ้ำๆ นำไปสู่การก่อตัวของความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่ 2เอียงลำตัวไปข้างหน้าทำการเคลื่อนไหวของมือราวกับว่ากำลังวิ่งโดยค่อยๆยืดลำตัว

แบบฝึกหัดที่ 3วางขาข้างหนึ่ง (แข็งแรงที่สุด) ไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่งทำการเคลื่อนไหวด้วยแขนตรงด้วย แอมพลิจูดขนาดใหญ่ด้วยความถี่ที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยพร้อมกับแอมพลิจูดที่ลดลงบางส่วน

แบบฝึกหัด 4ไอพี เช่นเดียวกับเมื่อทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าให้ทำการเคลื่อนไหวด้วยแขนตรงที่มีแอมพลิจูดขนาดใหญ่สลับกับการทำงานด้วยแขนที่งอ แต่มีความถี่สูงสุดและแอมพลิจูดที่ลดลง

แบบฝึกหัดที่ 5วิ่งเข้า ก้าวช้าๆในขณะที่รักษามุมที่ต้องการของการงอแขนและท่าทางที่ถูกต้อง

ลำดับการสอนเทคนิคการเคลื่อนไหวของขา

แบบฝึกหัดที่ 1เดินด้วยสะโพกสูง เอามือคาดเข็มขัดหรือหย่อนตัวลง ร่างกายจะเหยียดตรง (ห้ามปฏิเสธ)

แบบฝึกหัดที่ 2วิ่งด้วยการยกสะโพกสูง รักษาท่าทางที่ถูกต้อง และปฏิบัติตามข้อกำหนดต่อไปนี้: มุมระหว่างสะโพกกับลำตัวไม่เกิน 90º; ลดระดับและวางเท้าไว้ข้างหน้าเท้าเร็วขึ้น รักษาความถี่ในการเคลื่อนไหวของขาสูง อยู่บนเท้าที่สูงขึ้น (อย่าตกที่ส้นเท้า); วางเท้าให้แน่น

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยยืนนิ่งในตำแหน่งที่รองรับภายใต้ มุมต่างๆหรือไม่เน้นเช่นเดียวกับการก้าวไปข้างหน้า

แบบฝึกหัดที่ 3ควบคุมความตรงของการเคลื่อนไหว ตั้งเท้าโดยไม่ต้องพลิกถุงเท้า สำหรับสิ่งนี้, แบบฝึกหัดต่อไปนี้: วิ่งตามทางแคบ กว้าง 20-25 ซม. วิ่งเป็นเส้นตรงกว้าง

แบบฝึกหัด 4วิ่งกระโดด. แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความยาวก้าว ในช่วงระยะเวลาผลักขาจะเหยียดออกจนสุดในข้อต่อทั้งหมดและอีกข้างหนึ่งงอที่ข้อเข่ายื่นไปข้างหน้า - ขึ้นร่างกายเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแขนงอที่ข้อต่อข้อศอกในมุมเล็กน้อยแล้วถือ ออกการเคลื่อนไหวในลักษณะประสานกัน เช่น ขณะวิ่ง

แบบฝึกหัดที่ 5วิ่งด้วย ยกสูงสะโพกที่ระยะ 10 - 15 ม. โดยเปลี่ยนเป็นวิ่งด้วยการเร่งความเร็ว

แบบฝึกหัด 6เช่นเดียวกัน แต่การออกกำลังกายเป็นเส้นตรงที่มีความกว้าง

แบบฝึกหัด 7วิ่งกระโดด 10 - 15 ม. โดยเปลี่ยนไปวิ่งด้วยการเร่งความเร็ว

แบบฝึกหัด 8วิ่งด้วยเท้าอยู่ข้างหน้า (วิ่งเหยาะๆ)

แบบฝึกหัดที่ 9วิ่งด้วยเท้าอยู่ข้างหน้า (วิ่งเหยาะๆ) ในแนวราบ ก้าวสบายด้วยการเปลี่ยนไปวิ่งด้วยความเร่งจากเครื่องหมายบางอย่างหรือบนสัญญาณ

แบบฝึกหัด 10วิ่งด้วยความเร่ง (ความเร็วเพิ่มขึ้นทีละน้อย) ความเร็วในการวิ่งจะเพิ่มขึ้นตราบใดที่มีอิสระในการเคลื่อนไหวและยังคงรักษาโครงสร้างที่ถูกต้อง

แบบฝึกหัด 11วิ่งด้วยอัตราเร่งในระยะทาง 20, 30 ม. จากการเดินหรือวิ่งช้า

จบ.เส้นชัยวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดโดยไม่ต้องโยนพิเศษหรือการกระโดดริบบิ้น ในกรณีของการแข่งขันที่รุนแรง (เมื่อจุดแข็งของนักกีฬาที่เข้าร่วมเท่ากัน) เมื่อเข้าเส้นชัย คุณสามารถเอียงลำตัวหรือหันไหล่ไปข้างหน้า และไม่ต้องจบบนริบบิ้นโดยตรง แต่ต้องอยู่ข้างหลัง 0.5 เมตร ดังนั้น ว่าความเร็วไม่ลดลงเมื่อข้ามเส้นชัย

ลำดับของการเรียนรู้เทคนิคการจบ

แบบฝึกหัด 1. เสร็จสิ้นเต้านม เมื่อก้าวไปสู่เส้นชัยที่ยืดออกหรือระนาบแนวตั้งในจินตนาการที่เล็ดลอดออกมาจากเส้นชัย จำเป็นต้องทำขั้นตอนสุดท้ายอย่างรวดเร็วและเอียงลำตัวไปข้างหน้า

แบบฝึกหัดที่ 2

แบบฝึกหัดที่ 3. จบไหล่. จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวเหมือนกับในการออกกำลังกายครั้งแรก แต่การทำขั้นตอนสุดท้ายจำเป็นต้องเอียงและหมุนลำตัวเพื่อส่งไหล่ตรงข้ามกับขาหน้าไปข้างหน้าถึงเส้นชัย

แบบฝึกหัด 4. เหมือนกันแต่เมื่อเคลื่อนที่ด้วยความเร็วที่ช้า

แบบฝึกหัดที่ 5. วิ่งจากจุดเริ่มต้นในส่วน 30 - 40 ม. ตามด้วยการเข้าเส้นชัย

ลำดับการปรับปรุงเทคนิคการวิ่งระยะสั้น

สำหรับการปรับปรุงขอแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายแบบวิ่งซึ่งภาระหลักตกอยู่กับกล้ามเนื้อที่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน ก่อนอื่นควรมีการข้ามประเทศและแบบฝึกหัดพิเศษพร้อมการเปลี่ยนไปใช้การวิ่ง ข้อกำหนดหลักเมื่อทำแบบฝึกหัดที่มุ่งปรับปรุงเทคนิคการวิ่งคือการรักษาเสรีภาพในการเคลื่อนไหวการวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด นอกจากนี้ยังสามารถใช้แบบฝึกหัดเกม เกม และการแข่งขันวิ่งผลัดประเภทต่างๆ ได้อีกด้วย

สถานที่สำคัญแห่งหนึ่งใน พลศึกษานักเรียนเป็นส่วนหนึ่งของการวิ่ง บน บทเรียนง่ายๆกรีฑาเชื่อมโยงกับเทคนิคการวิ่งและอื่นๆ การกระทำของมอเตอร์: กระโดดไกลและกระโดดสูงด้วยการวิ่งรวมถึงการขว้างปา ดังนั้นก่อนอื่นจำเป็นต้องแก้ปัญหาการสอนให้เด็กนักเรียนรู้จักเทคนิคการวิ่ง
ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ระบุว่า ประมาณ 90% ของเด็กอายุ 7-10 ปีมีอาการ ทั้งสายการเคลื่อนไหวที่ไม่สมเหตุผลและข้อผิดพลาดในการวิ่ง กล่าวคือ: การยืดขารองรับที่ไม่สมบูรณ์ในระหว่างการผลัก ระยะท่ายืนยาวกว่าระยะการบิน วางเท้าจากส้นเท้าและส่วนโค้งด้านนอกของเท้า ข้าม ฟุตเวิร์ค, เช่น. รอยเท้าขวาไปทางซ้ายเกินเส้นกึ่งกลาง
ในเรื่องนี้จำเป็นต้องมีการสร้างทักษะยนต์ที่ถูกต้องในการดำเนินการตั้งแต่เริ่มเรียนปีแรก
บทความนี้พยายามช่วยครูพละในการสอนเทคนิคการวิ่ง แบบฝึกหัดที่เสนอมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างเทคนิคการวิ่งโดยไม่มีปริมาณ - ครูต้องพิจารณาอย่างอิสระ
เนื้อหาไม่ได้แจกจ่ายตามชั้นเรียน เนื่องจากตามหลักการของความแปรปรวน ครูมีโอกาสเลือกเนื้อหาของสื่อการศึกษาตามอายุและเพศ ลักษณะของนักเรียน, วัสดุและอุปกรณ์ทางเทคนิคของกระบวนการศึกษา ประเภทของสถาบันการศึกษา สภาพภูมิภาคและภูมิอากาศ

อบรมเทคนิคการวิ่ง

เป็นธรรมเนียมที่จะต้องแบ่งเทคนิคการวิ่งออกเป็นขั้นตอนต่อไปนี้: การเริ่ม การเร่งความเร็ว การวิ่งระยะไกล และการเข้าเส้นชัย

เริ่มต้นสูง

ตามคำสั่ง: "เพื่อเริ่มต้น!" นักเรียนเข้าใกล้เส้นเริ่มต้นวางเท้าที่แข็งแรงที่สุดโดยให้ปลายเท้าไปที่เส้นโดยไม่ต้องข้ามไปวางหลังอีกข้างวางนิ้วเท้าบนพื้น

ไหล่และแขนตรงข้ามกับขาข้างไปข้างหน้าและแขนอีกข้างวางกลับ

ตามคำสั่ง: "โปรดทราบ!" นักเรียนงอขาทั้งสองข้างเพื่อให้น้ำหนักของร่างกายกระจายไปในทิศทางของขาหน้า (ร่างกายเอียงไปข้างหน้า)

ตามคำสั่ง: "มีนาคม!" นักวิ่งผลักขาหน้าออกจากพื้นขาบิน (ยืนอยู่ด้านหลัง) ยื่นไปข้างหน้าอย่างแข็งขันจากสะโพกแขนทำงานตามขวาง

ลำดับระเบียบการฝึกเทคนิคการเริ่มต้นสูง

1. เริ่มต้นขณะเดินบนทางลาด ดำเนินการตามสัญญาณของครูหรือเมื่อเข้าใกล้จุดที่กำหนด

2. เริ่มด้วยการ "ล้ม" จากท่ายืนบนสองขา (นิ้วเท้า) และขาเดียว (จ็อกกิ้ง)

3. เริ่มต้นด้วยการ "ล้ม" จากท่าก้มไปข้างหน้า (ในความโน้มเอียง) มือลงหรือคุกเข่า

4. ไอพี - ยืนอยู่ในขั้นกว้างใน เอนไปข้างหน้า, ขาที่แข็งแรงที่สุด (จ็อกกิ้ง) อยู่ข้างหน้า แขนงอครึ่งหนึ่งที่ข้อต่อข้อศอก ข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า อีกข้างหนึ่งมีชื่อเดียวกับขาหน้าวางกลับ เลียนแบบการยืดขาที่ยืนไปข้างหน้าจากสะโพกร่วมกับการทำงานไขว้ของแขน

5. เริ่มต้นสูงจากท่ายืนวางขาที่แข็งแรงที่สุด (จ็อกกิ้ง) ไปข้างหน้า

เริ่มต้นด้วยแขนข้างเดียว - เป็นการเริ่มต้นที่สูง

การสตาร์ทด้วยแขนข้างเดียว ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกตัวสูง ยังใช้เป็นแบบฝึกหัดที่นำไปสู่การออกตัวที่ต่ำอีกด้วย

ตรงกันข้ามกับการเริ่มต้นสูงของคำสั่ง: "ในการเริ่มต้น!" ขางอมากขึ้นที่นี่น้ำหนักตัวจะถูกโอนไปข้างหน้ามากขึ้น มือที่อยู่ตรงข้ามกับขาข้างหน้าแตะพื้นอีกมือหนึ่งงอศอกดึงกลับ

ตามคำสั่ง: "โปรดทราบ!" น้ำหนักของร่างกายจะถูกโอนไปที่แขนและขาที่ผลัก

ตามคำสั่ง: "มีนาคม!" นักวิ่งผลักพื้นด้วยมือและขาทั้งสองข้าง ขั้นตอนแรกควรทำด้วยความลาดชันขนาดใหญ่ค่อยๆลดระดับลง

ลำดับขั้นตอนของเทคนิคการเริ่มสอนโดยใช้มือข้างเดียว

1. ตำแหน่งเริ่มต้นสูงโดยอาศัยมือข้างเดียวที่คำสั่ง: "การเริ่มต้น!"

2. โอนน้ำหนักของร่างกายไปข้างหน้าด้วยการสนับสนุนที่แขนข้างหนึ่งและขาหน้าตามคำสั่ง: "Attention!" กลับไปที่ตำแหน่ง "Start!"

3. วิ่งจากจุดเริ่มต้นสูงด้วยการสนับสนุนบนมือข้างหนึ่งโดยไม่มีสัญญาณ

4.วิ่งจากจุดเริ่มต้นสูงโดยมีมือข้างหนึ่งสนับสนุนตามสัญญาณของครู

เริ่มต้นต่ำ

การสตาร์ทต่ำเป็นวิธีที่พบได้บ่อยที่สุดในการเริ่มวิ่ง เนื่องจากจะช่วยให้คุณเริ่มวิ่งได้เร็วขึ้นและพัฒนาความเร็วสูงสุดในส่วนสั้นๆ เพื่อให้มั่นใจถึงความสบายและความแข็งแรงของการรองรับขา จะใช้บล็อคสตาร์ทหรือสตาร์ทเครื่อง

บทความนี้จัดทำขึ้นโดยได้รับการสนับสนุนจากร้านค้าออนไลน์ "Herbs of Primorye" หากคุณตัดสินใจซื้อทิงเจอร์สมุนไพรแล้ว ทางออกที่ดีที่สุดจะหันไปหาร้านค้าออนไลน์ "Herbs of Primorye" บนเว็บไซต์ที่ http://travprim.ru/ คุณสามารถสั่งซื้อโดยไม่ต้องออกจากหน้าจอมอนิเตอร์ สมุนไพรบำบัดและทิงเจอร์ในราคาที่แข่งขัน

วิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกปฏิบัติในโรงเรียนคือวิธีการติดตั้งบล็อคเริ่มต้น เมื่อตั้งบล็อกด้านหน้าสำหรับขาที่แข็งแรงที่สุด (วิ่งจ็อกกิ้ง) ที่ระยะ 1.5 ฟุตจากเส้นสตาร์ท และบล็อกด้านหลังอยู่ที่ระยะ 1–1.5 ฟุตจากด้านหน้า (หรือที่ระยะห่างของหน้าแข้งยาวจากบล็อกหน้า) แท่นรองรับของบล็อกด้านหน้าเอียงทำมุม 45–60° ส่วนด้านหลังทำมุม 60–80° ระยะห่างระหว่างแผ่นรองที่มีความกว้างมักจะเท่ากับความยาวของเท้า

ตามคำสั่ง: "เพื่อเริ่มต้น!" นักเรียนก้าวข้ามเส้นเริ่มต้นและยืนเพื่อให้บล็อกอยู่ข้างหลังเขา จากนั้นนักเรียนหมอบวางมือบนพื้นโดยวางเท้าที่แข็งแรงที่สุดกับแผ่นรองรับของบล็อกด้านหลัง จากนั้นเขาก็ลงมาที่ ขาเข่าพักพิงกับบล็อกหลังดึงมือของเขาเหนือเส้นเริ่มต้นแล้ววางไว้ใกล้กับมันในลักษณะที่การรองรับของร่างกายตกลงบนมือ นิ้วหัวแม่มือหันเข้าด้านในและที่เหลือ - ออกไปด้านนอก (คุณสามารถเอนมือด้วยนิ้วที่งอได้)

แขนที่ข้อศอกควรยืดให้ตรง แต่ไม่เกร็งไหล่ควรตกไปข้างหน้าเล็กน้อย ด้านหลังควรโค้งมน แต่ไม่รัดแน่น ศีรษะยังคงแนวลำตัวอย่างอิสระและจ้องมองไปข้างหน้าในระยะ 0.5–1 ม. จากเส้นเริ่มต้น

ตามคำสั่ง: "โปรดทราบ!" นักเรียนยกเข่าของขาวางพิงกับบล็อกหลังจากพื้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือไหล่เล็กน้อยแล้วขยับลำตัวไปข้างหน้าขึ้น น้ำหนักของร่างกายเคลื่อนไปที่มือและขาหน้า ย้ายจากตำแหน่ง "เมื่อเริ่มต้น!" ไปที่ตำแหน่ง "ความสนใจ!" ตามไปอย่างราบรื่น จากนั้นคุณต้องหยุดการเคลื่อนไหวทั้งหมด รอการยิงหรือคำสั่ง: "มีนาคม!"

หลังจากการยิงหรือคำสั่ง: "มีนาคม!" นักเรียนเอามือออกจากรางและในขณะเดียวกันก็ผลักออกจากบล็อก ขาที่ยืนจะหลุดออกจากบล็อกก่อน โดยให้ยกไปข้างหน้าและเข้าด้านในเล็กน้อยพร้อมกับต้นขา เพื่อลดเวลาและเส้นทางของเท้าจากบล็อกไปยังตำแหน่งที่วางบนพื้น ขั้นแรกควรคืบคลานเช่น คุณต้องยกเท้าให้ชิดพื้นมากที่สุด

เงื่อนไขที่ดีสำหรับการเพิ่มความเร็วในการวิ่งให้มากที่สุด ในระยะสั้นถูกสร้างขึ้นขอบคุณเพียงพอ มุมแหลมแรงขับออกจากแผ่นรองและ ตำแหน่งเอียงร่างกายของผู้วิ่งแข่งเมื่อออกจากจุดเริ่มต้น

ลำดับขั้นตอนของการสอนเทคนิคการเริ่มต้นต่ำ

1. เริ่มจากท่าเริ่มต้นต่าง ๆ : จากท่ายืน ก้มตัว จากเน้น นอนราบ จากเน้น คุกเข่า จากเน้น ยืนบนเข่าข้างหนึ่ง (ขาแกว่ง) ลำตัวตรง แขนเป็น ลดลง

2. ยืนบนขาผลักอย่างแรง ลำตัวอยู่ในแนวนอน ดึงขาอีกข้าง (ตรง) กลับ แขนงออยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหลัง จากตำแหน่งนี้ เริ่มวิ่ง รักษา ตำแหน่งแนวนอนร่างกายให้นานที่สุด

3. ลำตัวเอียงขณะเดิน ขายืนงอไปข้างหน้าลดแขนลง ที่สัญญาณของครู - การเคลื่อนไหวที่คมชัดไปข้างหน้าด้วยศีรษะและไหล่ ขาหลัง การเคลื่อนไหวที่ใช้งานสะโพกดันไปข้างหน้า ทางที่สั้นที่สุดและขาที่ยืนอยู่ข้างหน้าผลักนักเรียนไปข้างหน้าด้วยความพยายามที่เพิ่มขึ้นเขารับตำแหน่งราวกับว่าวิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำในขณะที่ออกจากบล็อกและวิ่งต่อไป

4. การดำเนินการคำสั่ง: "เพื่อเริ่มต้น!" และ "โปรดทราบ!" โดยไม่ต้องเริ่มบล็อก ครูตรวจสอบความถูกต้อง ตำแหน่งเริ่มต้นการจัดการและแก้ไขข้อผิดพลาด หลังจากที่นักเรียนทุกคนเชี่ยวชาญแล้วเท่านั้น ตำแหน่งเริ่มต้นคุณสามารถก้าวไปสู่การเรียนรู้ที่จะวิ่งจากจุดเริ่มต้นที่ต่ำ

5. วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำโดยไม่มีการกีดขวาง (ไม่มีสัญญาณและที่สัญญาณของครู) การแสดงจุดเริ่มต้นต่ำโดยไม่มีสัญญาณเริ่มต้นเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้นักเรียนสามารถมุ่งเน้นไปที่รูปแบบและจังหวะของการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ไม่ใช่ความเร็วและความแรงของการดำเนินการ

6. การติดตั้งบล็อคสตาร์ท

7. การปฏิบัติตามคำสั่ง: "เพื่อเริ่มต้น!", "Attention!" จากแผ่นรอง ตำแหน่งคำสั่ง: "โปรดทราบ!" ให้นิ่งเป็นเวลา 2-3 วินาที

8. ผลักออกจากบล็อกเริ่มต้นโดยไม่ต้องเหยียบมือ สามารถวางเสื่อไว้ด้านหน้าแผ่นรองเพื่อลดการหกล้มของมือ

9. กระโดดไกลจากสถานที่จากตำแหน่งเริ่มต้นต่ำจากบล็อก ทำแบบฝึกหัดที่ 8 และ 9 เพื่อฝึกฝนเทคนิคการขับไล่

10. วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำจากบล็อกที่ไม่มีสัญญาณ

11. วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำจากบล็อกที่สัญญาณของครู (คำสั่ง: "มีนาคม!", การยิงปืนพกเริ่มต้น, ปรบมือของแครกเกอร์เริ่มต้น) นักเรียนจะได้รับชุดเพื่อให้เสร็จสิ้นขั้นตอนแรกอย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดเพื่อรวบรวมและปรับปรุงเทคนิคการเริ่มต้นต่ำ

1. วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำจากบล็อกขึ้นเนิน

2. วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำจากบล็อกตามสัญญาณต่างๆ ที่แทนที่คำสั่งเริ่มต้น (เช่น: “Hop!”, “Run!” เป็นต้น)

3. วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำจากบล็อกด้วยการหน่วงเวลาคำสั่ง: "มีนาคม!" หลังจากคำสั่ง: "โปรดทราบ!" เป็นเวลา 3-5 วินาที

4. วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำจากบล็อกหลังจากตีลังกาไปข้างหน้า

5. วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำจากบล็อกหลังจากกระโดดไกลจากที่หนึ่ง

6. จากตำแหน่ง "เมื่อเริ่มต้น!" ขว้างบอลยาไปข้างหน้า ตามด้วยการเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว พยายามไล่ให้ทันกับลูกบอลที่บินได้

การเร่งความเร็วเริ่มต้น

การเร่งความเร็วเริ่มต้นเรียกว่าการวิ่งในส่วนเริ่มต้นของระยะทางหลังจากการออกตัว โดยที่ผู้วิ่งแข่งพัฒนาความเร็วที่ใกล้เคียงกับค่าสูงสุด และค่อย ๆ พิจารณาลักษณะตำแหน่งของระยะทางที่วิ่งเพื่อให้แน่ใจว่าความยาวของก้าวเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นและตามนั้น ความเร็วในการทำงาน ในช่วงเริ่มต้นของการเร่งความเร็ว นักวิ่งจะต้องรักษาความเอียงไปข้างหน้าของร่างกายให้เพียงพอ แต่ไม่มากเกินไป (เพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม) ยิ่งคุณสมบัติด้านความเร็วและความแข็งแกร่งของนักวิ่งระยะสั้นดีขึ้นเท่าไร เขาก็จะยิ่งสามารถรักษาเนื้อตัวไว้ได้มากเท่านั้น เพื่อให้ตัวเองมีสภาวะที่เอื้ออำนวยต่อการขับไล่

งานที่สำคัญที่สุดครูเมื่อสอนการเร่งความเร็ว - เพื่อสอนการยืดร่างกายทีละน้อย

ลำดับขั้นตอนการสอนเทคนิคการเร่งความเร็ว

1. วิ่งออกจากจุดสตาร์ทต่ำใต้ “ประตู” ที่ทำจากเชือก ยางรัด หรือคานกระโดดสูง 1.5–2 ม. จากเส้นสตาร์ท

2. วิ่งออกจากจุดเริ่มต้นต่ำ "บนบังเหียนในบังเหียน" พร้อมการต้านทานการเอาชนะ คู่หูถือสตาร์ทเตอร์ด้วยหนังยางยาว เชือกลอดใต้รักแร้ของนักวิ่ง

3. วิ่งออกจากจุดเริ่มต้นต่ำด้วยการต่อต้านของพันธมิตร คู่หูที่ยืนหันหน้าเข้าหาสตาร์ทเตอร์โดยเอียงขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าวางแขนตรงบนไหล่ของเขา เมื่อนักวิ่งวิ่งออกจากจุดเริ่มต้น คู่ต่อสู้ยังคงให้แรงต้านในระดับปานกลางโดยวิ่งถอยหลัง

4. วิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำ (10-15 ม.) ในขณะที่ยังคงความเอียงของลำตัวที่เหมาะสมที่สุด

ระยะทางวิ่ง (ตรง)

เมื่อรู้สึกว่าความเร็วในการวิ่งใกล้ถึงระดับสูงสุดแล้ว และไม่สะดวกในการวิ่งต่อไปบนทางลาดชัน นักวิ่งจึงค่อย ๆ ยืดร่างกายและวิ่งไปตามระยะทาง พยายามทำให้การวิ่งเคลื่อนไหวอย่างอิสระโดยไม่มีความตึงเครียด

ในช่วงที่สำคัญที่สุดของการวิ่ง - การผลัก - นักวิ่งจะเหยียดขาจ็อกกิ้งตรงข้อต่อสะโพก เข่า และข้อเท้าด้วยการผลักอย่างทรงพลัง ในเวลาเดียวกัน การเคลื่อนไหวไปข้างหน้าอย่างกระฉับกระเฉงของต้นขาของขาบินมีส่วนทำให้เกิดการขับไล่อย่างมีประสิทธิภาพ ในระยะการบินที่ไม่ได้รับการสนับสนุน ขาที่ขับดันเสร็จและเคลื่อนตัวกลับขึ้นก่อน งอเข่าแล้วเคลื่อนไปข้างหน้าต่อไป ในเวลาเดียวกัน ขาแมลงวันจะงออย่างแรง ย่อตัวลงแล้ววางลงบนพื้น การตั้งค่าแบบยืดหยุ่นของขานั้นมาจากการลงที่ปลายเท้าและการงอขาบางส่วนที่ข้อเข่า สิ่งนี้ช่วยให้คุณลดแรงกระแทกบนพื้น ลดระยะเบรกของการรองรับ

เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่วิ่งไปตามระยะทาง ในช่วงเวลาของแรงผลักหลังส่วนล่างควรงอและเกร็งเล็กน้อย งอแขนตรงข้อศอกไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างอิสระและแข็งแรงตามจังหวะการวิ่ง

ลำดับขั้นตอนการสอนเทคนิคการวิ่งทางไกล (เส้นตรง)

1. เดินด้วยสะโพกสูง เอามือคาดเข็มขัด ลำตัวให้ตรง

2. วิ่งด้วยสะโพกสูง:

ก) ยืนนิ่งอยู่ในตำแหน่งหยุดในมุมที่ต่างกัน
b) วางมือบนสายพานโดยไม่เน้น
c) เลื่อนมือขึ้นเล็กน้อยบนสายพาน ต้นขาขึ้นในแนวนอนและขารองรับในเวลานี้ยืดออกจนสุด
d) ด้วยการ "โยน" ส้นเท้าใต้ต้นขาและยกเข่าขึ้นพร้อมกัน

3. การวิ่งเหยาะๆ (การออกกำลังกายช่วยในการควบคุมการวางเท้าเป็นเส้นตรงและการยืดขาเต็มที่ในข้อเข่า):

ก) ในสถานที่ด้วยการสนับสนุน;
b) โดยไม่มีการสนับสนุน;
c) ก้าวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ

4. ความชำนาญ การเคลื่อนไหวเป็นเส้นตรง:

ก) วิ่งไปตาม "ทางเดิน" (ทางแคบ) กว้าง 20-30 ซม. ทำจากหนังยาง เชือกหรือเกลียว
b) วิ่งเป็นเส้นตรงกว้าง 5 ซม. วางเท้าตามแนวเส้นและขนานกับมัน
c) วิ่งบนม้านั่งยิมนาสติก

5. กระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้พัฒนา ก้าวกว้างตำแหน่งที่ถูกต้องหลังจากการผลักและการบินตามนี้ (ร่างกายอยู่ในแนวตั้งโดยเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยการเคลื่อนไหวของแขนเหมือนเมื่อวิ่ง) เหยียดขาในขณะที่ผลักออกจนสุด ส่วนอีกข้างงอที่ข้อเข่ายื่นไปข้างหน้าขึ้น

6. กระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งโดยเปลี่ยนไปสู่การวิ่งตามระยะทาง

7. วิ่งขาตรง (ออกกำลัง "กรรไกร") เนื่องจากการงอและยืดขาในข้อข้อเท้า ก้าวไปข้างหน้าโดยงอขาที่ข้อเข่าน้อยที่สุด

8. วิ่งระยะ 10-15 ม. โดยยกสะโพกสูง - เปลี่ยนเป็นวิ่งจากเท้าเป็นเท้าเป็นระยะทาง 10-15 ม. - เปลี่ยนเป็นวิ่งระยะ 20-30 ม.

9. วิ่งด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอโดยวางเท้าไว้ข้างหน้าพร้อมกับเพิ่มความเร็วตามสัญญาณของครู (คำสั่ง, เป่านกหวีด, ปรบมือ)

10. วิ่งด้วยความเร่ง ความเร็วจะเพิ่มขึ้นตราบเท่าที่เสรีภาพในการเคลื่อนไหวและโครงสร้างที่ถูกต้องยังคงอยู่

11. วิ่งแข่งกับนาฬิกาขณะเคลื่อนที่ (20 ม., 30 ม.)

เทคนิคการใช้มือในการวิ่ง

สอนงานมืออย่างถูกวิธี วิ่งควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ การทำงานของมือที่ไม่ถูกต้องและกดขี่ส่งผลต่อการละเมิดเทคนิคการวิ่งโดยทั่วไปส่งผลให้ผลการวิ่งระยะสั้นลดลงอย่างเห็นได้ชัด การเคลื่อนไหวของมือที่ผ่อนคลายอย่างกระฉับกระเฉงช่วยเพิ่มความเร็วของการเคลื่อนไหวของขา

เมื่อวิ่งแขนจะงอที่ข้อต่อข้อศอกไหล่จะลดลงเล็กน้อยมือจะผ่อนคลาย นิ้วงอนิ้วโป้งแตะกลางนิ้วชี้

การเคลื่อนไหวของแขนจะทำในจังหวะเดียวกันกับการเคลื่อนไหวของขาไปข้างหน้าและเข้าด้านในเล็กน้อย และเมื่อขยับถอยหลัง - ออกด้านนอกเล็กน้อย

ลำดับขั้นตอนการสอนเทคนิคการเคลื่อนไหวของมือ

1. ไอพี - มือข้างหนึ่งจับเข็มขัด อีกข้างงอตรงข้อศอก เหมือนตอนวิ่ง งอแขนอย่างช้าๆ ข้อไหล่. เมื่อเคลื่อนไปข้างหน้า แปรงจะถูกดึงออกไปที่ระดับคาง เมื่อถอยกลับ - จนกระทั่งหยุด เช่นเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง

2. ไอพี - ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอแขนเหมือนวิ่ง ทำการเคลื่อนไหวด้วยมือทั้งสองข้าง รวมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และแขนเข้ากับการผ่อนคลาย ครูให้คำแนะนำ: "ตึงเครียด", "ผ่อนคลาย" เพื่อให้เด็กรู้สึกถึงความแตกต่างในสถานะของกล้ามเนื้อและเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวของมืออย่างผ่อนคลาย เช่นเดียวกัน - เมื่อเดินวิ่งช้าและเร็ว

3. การเคลื่อนไหวของมือ - เมื่อวิ่งจาก ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า อีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหลัง ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนงอตรงข้อต่อศอก

4. เหมือนกันในจังหวะที่ต่างกัน

5. วิ่งด้วยแขนโดยค่อยๆยืดลำตัวจากตำแหน่งเริ่มต้นเอียงไปข้างหน้า

6. ยืนขึ้นเบาๆ ขางอด้วยมือของคุณจับปลายเชือกที่ปาดคอและไหล่ของคุณ การเคลื่อนไหวของมือเหมือนกับเวลาวิ่ง

7. วิ่งช้า ปานกลาง และ ก้าวอย่างรวดเร็วโดยเน้นที่ งานที่ถูกต้องมือ

แนวปฏิบัติ

แบบฝึกหัด 2-6 ควรทำต่อเนื่องกัน 10–15 วินาที ไม่เกิน การออกกำลังกายเป็นเวลานานทำให้นักเรียนเมื่อยล้า ส่งผลให้ การเคลื่อนไหวพิเศษหัว, ร่างกาย.

แบบฝึกหัดเพื่อรวบรวมและพัฒนาทักษะเทคนิคการวิ่ง

วิ่งเป็นเส้นตรง

ในบทเรียนกรีฑาเพื่อรวมและปรับปรุงทักษะเหล่านี้ขอแนะนำให้ใช้พิเศษ วิ่งออกกำลังกาย(SBU) ซึ่งภาระหลักตกอยู่กับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องอย่างแข็งขันในการทำงาน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาเสรีภาพในการเคลื่อนไหวการวิ่ง ดำเนินการด้วยความเร็วสูงสุด แต่ในขณะเดียวกัน ให้ตรวจสอบการปฏิบัติตามเทคนิคการวิ่งอย่างเคร่งครัด

ในการรวมและปรับปรุงตลอดจนพัฒนาความเร็ว คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดการวิ่งต่อไปนี้:

1. วิ่งระยะ 10–15 ม. ยกสะโพกสูง ตามด้วยท่า วิ่งฟรี.

2. กระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งด้วยการเพิ่มความเร็วทีละน้อยและเปลี่ยนไปเป็นการวิ่งอิสระ (20–30 ม.)

3. เปลี่ยนการวิ่งด้วยขั้นตอนเล็ก ๆ แต่รวดเร็วและฟรี

4. เช่นเดียวกัน (10–20 ม.) กับการเปลี่ยนไปใช้วิ่งฟรี

5. วิ่งด้วยความเร่งถึง ความเร็วสูงสุดและต่อมาเปลี่ยนเป็นการวิ่งอิสระ (โดยความเฉื่อย)

6. วิ่งตัวแปรด้วยการเปลี่ยนจากอัตราการก้าวสูงสุดเป็นการวิ่งตามแรงเฉื่อย

7. วิ่งระหว่างเดินทาง 10-20 เมตรพร้อมภารกิจ:

ก) ดำเนินการตามขั้นตอนให้บ่อยที่สุด
b) วิ่งด้วย จำนวนน้อยที่สุดขั้นตอน (ต่อความยาวก้าว)

8. วิ่งจากคำสั่งเริ่มต้นสูงและต่ำโดยเปลี่ยนเป็นการวิ่งระยะไกล (20–30 ม.)

ผลดีในการควบคุมโครงสร้างของการเคลื่อนไหวขณะวิ่ง จะช่วยให้ดำเนินการได้โดยไม่ต้องใช้มือ เช่นเดียวกับในโหมดสลับ - ด้วยการทำงานของมือและปราศจากความช่วยเหลือจากพวกเขา

เลี้ยววิ่ง

เมื่อวิ่งไปรอบ ๆ ลำตัวจะเอียงไปทางซ้ายเล็กน้อยเพื่อเอาชนะแรงเหวี่ยง เพื่อความมั่นคงที่ดีขึ้น เท้าซ้ายวางบนแทร็กเปิดออกด้านนอกและ เท้าขวา- ข้างใน. ระยะการเคลื่อนที่ของมือขวากว้างกว่ามือซ้าย แต่เมื่อถอยหลัง มือขวาหดไปด้านข้างบ้างและเมื่อก้าวไปข้างหน้า - เข้าด้านในมากขึ้น เมื่อวิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำ เพื่อเพิ่มส่วนของการวิ่งเป็นเส้นตรง บล็อกจะถูกติดตั้งที่ขอบด้านนอกของแทร็ก

ลำดับขั้นตอนการสอนเทคนิคการวิ่งแบบผลัดกันเดิน

1. วิ่งเป็นวงกลมที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 40–50 ม. ค่อยๆ ลดรัศมีของมันลง (เพิ่มสูงสุด 10–15 ม.) ด้วยความเร็วที่ต่างกัน ควรสังเกตว่ารัศมีวงเลี้ยวลดลงและความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้นความเอียงของลำตัวจะเพิ่มขึ้น

2. วิ่งเป็นเส้นตรงโดยมีทางเข้าถึงทางเลี้ยว วิ่งขึ้นไปเพื่อเอาชนะผลกระทบของแรงเหวี่ยงคุณต้องเอียงลำตัวไปทางซ้ายอย่างราบรื่นและหันเท้าไปในทิศทางเดียวกันเล็กน้อย

3. วิ่งผลัดโดยออกทางออกถัดไปเป็นระยะทางตรง

4. วิ่งจากสตาร์ทสูงและต่ำในการเลี้ยว

จบ

การเข้าเส้นชัยเป็นความพยายามของนักวิ่งในระยะเมตรสุดท้ายของระยะทาง การวิ่งจะถือว่าเสร็จสิ้นเมื่อผู้วิ่งสัมผัสระนาบเส้นชัยในจินตนาการด้วยส่วนใดส่วนหนึ่งของลำตัว นักวิ่งจะเป็นคนแรกที่สัมผัสริบบิ้น (ด้าย) ที่ยืดที่ความสูงหน้าอกเหนือเส้นที่ทำเครื่องหมายจุดสิ้นสุดของระยะทาง หากต้องการสัมผัสเร็วขึ้น คุณต้อง ขั้นตอนสุดท้ายงอไปข้างหน้าอย่างแหลมคมแล้วเหวี่ยงมือไปข้างหลัง วิธีนี้เรียกว่า "ปาดหน้าอก"

นอกจากนี้ยังใช้วิธีอื่น - จบไหล่ซึ่งนักวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้าในขณะที่หันไปด้านข้างเพื่อสัมผัสกับไหล่ของเขา

ลำดับการสอนเทคนิคการตกแต่งอย่างมีระเบียบ

1. ยืนหนึ่งก้าว วางเท้าซ้าย (ขวา) ไปข้างหน้า วางมือลง ก้าวไปข้างหน้ากับ เอียงเร็วลำตัวไปข้างหน้าและแขนกลับ

2. เอียงไปข้างหน้าด้วยแขนกลับขณะเดิน

3. เอียงไปข้างหน้าบนริบบิ้นโดยดึงแขนกลับและวิ่งช้าและเร็ว

4. เอียงไปข้างหน้าบนริบบิ้นโดยหันไหล่ในการวิ่งช้าและเร็วทีละคนและเป็นกลุ่ม

5. โยนหีบริบบิ้นไปข้างหน้าในกลุ่มเล็ก ๆ 3-4 คนจากการเร่งความเร็ว นักวิ่งแต่ละคนจะต้องวิ่งในระดับเดียวกับคนอื่นๆ (โดยไม่แซงพวกเขา) และก่อนถึงเส้นชัย 6–8 ม. ที่สัญญาณของครู ให้เร่งการวิ่งเพื่อพยายามแตะริบบิ้นก่อน

เมื่อสอนนักเรียนให้วิ่งเข้าเส้นชัย สิ่งสำคัญคือต้องสอนพวกเขาให้วิ่งเข้าเส้นชัยไม่ใช่ที่เส้นชัย แต่วิ่งตามหลัง เพื่อความสำเร็จของการฝึก จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเป็นคู่หรือเป็นกลุ่ม 3-4 คน โดยเลือกนักเรียนที่มีกำลังเท่ากันหรือใช้แต้มต่อ (แฮนดิแคป)

เซอร์เกย์ นาปรีฟ
MOU "โรงเรียนมัธยม Krasnoselskaya",
ภูมิภาคนิจนีย์นอฟโกรอด

การวิ่งโดดเด่นกว่าที่อื่น สาขาวิชากรีฑาคุณสมบัติ - เพิ่มความเข้มของการโหลดความสามารถในการประสานการเคลื่อนไหวในเวลาและความสามารถในการรับ ความเร็วสูง. วิธีเอาชนะที่พบบ่อยที่สุด ระยะวิ่งกำลังวิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำซึ่งช่วยให้คุณพัฒนาความเร็วสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ

คุณสมบัติและประเภทของการสตาร์ทต่ำ

เมื่อทำการแข่งขันวิ่งระยะสั้นถึง 400 เมตร นักกีฬาจะใช้เทคนิคการออกตัวต่ำ ตำแหน่งเริ่มต้นจะขึ้นอยู่กับ ลักษณะเฉพาะตัวสปรินเตอร์ เพื่อให้มั่นใจถึงการตั้งหลักที่มั่นคงและความสะดวกสบาย จึงใช้บล็อกสตาร์ทแบบพิเศษ

เทคนิคการสตาร์ทต่ำมีหลายแบบ ทั้งแบบปกติ แบบแคบ และแบบยืด การเริ่มต้นตามปกติเกี่ยวข้องกับการจัดเรียงขาซึ่งระยะทางจากบล็อกแรกถึงเส้นเริ่มต้นคือหนึ่งและครึ่งถึงสองฟุตของนักกีฬา ระยะทางเดียวกันจะมาจากบล็อกที่สองถึงบล็อกแรก ขอแนะนำให้นักวิ่งเริ่มต้นใช้ระยะห่างระหว่างน่อง

ด้วยการออกตัวแบบแคบ จากบล็อกแรกถึงเส้นเริ่มต้น จะมีระยะทางเท่ากับการออกตัวตามปกติ และระหว่างช่วงบล็อก - น้อยกว่า 2 เท่า (สูงสุดครึ่งฟุต) ด้วยการเริ่มต้นที่ยืดออกจาก 1 ช่วงตึกถึงเส้นเริ่มต้นจะมี 2-3 ฟุตและระหว่างช่วงตึก - 1.5-2 ฟุต ขาบินที่จุดเริ่มต้นต่ำวางอยู่ด้านหน้าของบล็อกเริ่มต้น ขาที่สองอีกข้าง - on กลับ. ในเวลาเดียวกัน เท้าควรแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าเพียงเล็กน้อย และพิงกับบล็อกเริ่มต้น - แน่นมาก

ความสำเร็จของนักกีฬาจะเริ่มต้นประเภทใดประเภทหนึ่งโดยตรงขึ้นอยู่กับของเขา ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ขากรรไกรล่างและความสามารถในการตอบสนองต่อสัญญาณ ระยะห่างระหว่างแกนของแผ่นอิเล็กโทรดอยู่ระหว่าง 15-25 ซม.

เทคนิคการวิ่งระยะสั้นจากการสตาร์ทต่ำ

การวิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำในระยะทางสั้น ๆ เกิดขึ้นในหลายขั้นตอนโดยแต่ละขั้นตอนจำเป็นต้องสังเกต เทคนิคบางอย่างซึ่งความสำเร็จของการแข่งขันจะขึ้นอยู่กับโดยตรง

จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว

ด้วยคำสั่ง "ในการออกตัว" นักวิ่งต้องวางเท้าบนบล็อกและวางมือไปที่เส้นออกตัว ในขณะที่เขาต้องคุกเข่าบนขาที่อยู่ด้านหลัง ตำแหน่งนี้เรียกว่า "ห้าขา" หัวขนานกับลำตัว ส่วนหลังตั้งตรง (นักกีฬาบางคนสะดวกกว่าที่จะงอเล็กน้อย) แขนควรเหยียดตรงที่ข้อศอกและวางให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

จะต้องจ้องมองไปยังจุดที่อยู่ห่างจากเส้นสตาร์ทหนึ่งเมตร การสนับสนุนของมือควรทำบนดัชนีและ นิ้วหัวแม่มือให้วางแปรงขนานกับเส้นเริ่มต้น การรองรับเท้าจะดำเนินการบนพื้นผิวของบล็อกเริ่มต้นในขณะที่นิ้วเท้าของรองเท้าผ้าใบสัมผัสกับลู่วิ่ง

ในระหว่างการออกคำสั่ง "Attention" นักกีฬาต้องยกเข่าของขาหลังขึ้นจากการรองรับและยกบริเวณอุ้งเชิงกรานให้สูงกว่าระดับที่ไหล่อยู่ประมาณ 10 ซม. ในเวลาเดียวกันไหล่ควรเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยเกินเส้นเริ่มต้นและพักบนบล็อกและมือ มุมที่ขางอ ข้อเข่า, มีความสำคัญยิ่ง ระหว่างต้นขาและขาส่วนล่างของขาที่วางอยู่บนบล็อกด้านหน้า มุมควรอยู่ที่ 95-100 องศา และระหว่างต้นขากับขาส่วนล่างของขาหลัง - 112-139 องศา ระหว่างลำตัวกับต้นขาของขาหน้า มุมควรอยู่ที่ 18-26 องศา ระหว่างเรียนรู้ที่จะหมอบคลานเพื่อ ทางเลือกที่เหมาะสมมุมมักจะใช้แผ่นไม้หรือไม้โปรแทรกเตอร์

เมื่อนักวิ่งพร้อมที่จะออกตัว เขาไม่ควรเครียดและถูกจำกัดมากเกินไป ในขณะเดียวกันก็ต้องแสดงสมาธิอย่างถึงที่สุด ให้เป็นแบบ สปริงอัดพร้อมที่จะเคลื่อนไหวได้ทุกเมื่อ

ด้วยสัญญาณเริ่มต้น นักวิ่งจะผลักออกจากบล็อกทันทีด้วยเท้าหลัง และจากเส้นสตาร์ทด้วยมือของเขา และเริ่มก้าวไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวแกว่งของขาหลังเริ่มต้นพร้อมกันด้วยการผลักจากบล็อกด้วยขาหน้า ในเวลาเดียวกันขาหน้าควรเริ่มคลายข้อต่ออย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกันแขนจะเคลื่อนไหวพร้อมกันและความถี่ของการเคลื่อนไหวควรสูงกว่าความถี่ของขาเพื่อให้นักกีฬาทำตามขั้นตอนแรกอย่างแข็งขันที่สุด

การผลักขาจากบล็อกจะดำเนินการที่มุม 45-48 ° ขั้นตอนแรกทำมุมระหว่างสะโพกเท่ากับ 90 องศา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งต่ำเมื่อผลักขาที่ผลักออกและควบคุมเวกเตอร์การเคลื่อนไหวของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ในช่วงเวลาของการเปิดตัวควรจำไว้ว่าหากร่างกายและศีรษะอยู่ไม่ถูกต้องก็จะเกิดข้อผิดพลาดใน การเคลื่อนไหวต่อไปห้ามผ่าน. หากศีรษะอยู่ต่ำเกินไปและกระดูกเชิงกรานสูงเกินไป นักวิ่งจะยืดตัวพร้อมกับสัญญาณออกตัวได้ยาก และเขาอาจล้มได้หากจู่ๆ เริ่มตั้งตัวจากตำแหน่งนี้ หากกระดูกเชิงกรานต่ำเกินไปและศีรษะสูงเกินไป การยกขึ้นเร็วเกินไป ซึ่งจะทำให้สูญเสียความเร็ว การเร่งความเร็วเริ่มต้น.

การเร่งความเร็วเริ่มต้น

ในขั้นตอนนี้ของการแข่งขัน นักกีฬาจะวิ่ง 15-30 เมตร (ขึ้นอยู่กับความสามารถของนักวิ่ง) งานหลักคือ สายความเร็วความเร็วสูงสุดในการทำงาน เพื่อให้ขั้นตอนแรกเริ่มต้นอย่างถูกต้องจำเป็นต้องผลักออกอย่างแรงและเริ่ม เคลื่อนไหวเร็ว. สำหรับสองสามก้าวแรก คุณต้องวิ่งด้วยความเอียงของร่างกาย และจากขั้นตอนที่ห้า ค่อยๆ เริ่มยกลำตัวขึ้น การค่อยเป็นค่อยไปมีความสำคัญมากเพราะการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจะทำให้สำเร็จได้ยาก ผลดีที่สุดตั้งแต่เริ่มต้นการเคลื่อนไหวและการวิ่งเริ่มต้น การเอนที่เหมาะสมคือการยกสะโพกทำมุม 90° ไปที่ขาหน้าตรง โดยใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในการชี้สะโพกไปข้างหน้าแทนที่จะยกขึ้น

ในขั้นแรกจะต้องวางขาบินกลับและลงเพื่อดันร่างกายไปข้างหน้าด้วยความพยายาม พลังของการผลักครั้งต่อไปจะขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวนี้ ขั้นตอนแรกเสร็จสิ้นด้วย พลังสูงสุดและความเร็ว - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณตั้งค่าที่จำเป็น ความเร็วเริ่มต้น. เนื่องจากลำตัวเอียง ความยาวก้าวในช่วงเร่งความเร็วเริ่มต้นจะอยู่ที่ประมาณ 120 ซม. ไม่จำเป็นต้องย่อความยาวนี้ให้สั้นลง เพราะจะมีอัตราการก้าวที่เท่ากัน ความเร็วที่เพิ่มขึ้น.

ในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว จุดศูนย์ถ่วงของนักวิ่งควรอยู่ด้านหน้าจุดศูนย์กลาง โดยมีขั้นตอนต่อมา - เทียบเท่ากับนักวิ่ง ในเวลานี้ ร่างกายจะเหยียดตรงและรับตำแหน่งที่จะคงไว้ตลอดการแข่งขันตลอดระยะทาง นอกจากการเพิ่มความเร็วแล้ว จำเป็นต้องลดปริมาณการเร่งความเร็วลง ระยะทางสูงสุด 30 เมตร - ในเวลานี้ความเร็วควรอยู่ที่ประมาณ 95% ของความเร็วสูงสุด

ในระหว่างการวิ่งขึ้น - ลง ความเร็วจะเพิ่มขึ้นได้โดยการเพิ่มความยาวก้าวมากกว่าความถี่ อย่างไรก็ตาม ไม่อนุญาติให้ การแสดงละครกว้างขาเพราะอาจนำไปสู่การกระโดดและความล้มเหลวของจังหวะมอเตอร์ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องควบคุมความถี่และความยาวของขั้นตอนอย่างระมัดระวัง ซึ่งสามารถทำได้ในกระบวนการเท่านั้น ออกกำลังกายนานๆ.

เมื่อวิ่งในระยะทางสั้น ๆ เท้าควรอยู่บนปลายเท้าเป็นหลัก และห้ามเหยียบส้นเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะแรกของการแข่งขัน ความเร็วในการวิ่งจะเพิ่มขึ้นหากขาถูกจัดเรียงใหม่อย่างรวดเร็ว การเคลื่อนไหวของแขนควรกระฉับกระเฉงด้วยแอมพลิจูดสูงซึ่งจะทำให้ขาเคลื่อนไหวซ้ำด้วยขนาดที่ใหญ่ การวางเท้านั้นมีความกว้างมากกว่าในระยะต่อๆ ไปของการแข่งขัน จากนั้นจะค่อยๆ ลดระยะห่างระหว่างเท้าลง แต่คุณไม่สามารถวางเท้าได้กว้างเกินไป - สิ่งนี้จะทำให้เกิดการละเมิดจุดศูนย์ถ่วงและนำไปสู่การแกว่งของร่างกายตลอดจนประสิทธิภาพในการขับไล่ลดลง

วิ่งทางไกล

ในระหว่างการวิ่งระยะไกลลำตัวควรเอียง 12-15 °จากแนวตั้งในขณะที่ความลาดชันเปลี่ยนไป: เมื่อเกิดการผลักไหล่ไหล่จะหดกลับเล็กน้อยและในระยะการบินความลาดชันจะเพิ่มขึ้น ควรวางเท้าตามแนวเดียว โดยให้ขาสัมผัสพื้นผิวอย่างยืดหยุ่น โดยเริ่มจากปลายเท้า

ในระหว่างการดูดซับแรงกระแทก ขาจะงอเข่าและ ข้อสะโพกและคลายที่ข้อเท้า เมื่อถูกผลัก นักวิ่งจะขยับขาสวิงขึ้นและไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว และขาผลักจะเหยียดตรงระหว่างต้นขาสูงของขาที่สอง ผลักออก นักกีฬาคลี่คลาย รองรับขา.

ในระยะการบินสะโพกจะรวมกันอย่างรวดเร็วและขาหลังการผลักจะเลื่อนขึ้นและกลับในขณะที่การเคลื่อนไหวของต้นขาของขาบินนำมา ข้อเข่าขึ้นเฉียบเกือบถึงก้น เมื่อยกขาสวิงไปข้างหน้า หน้าแข้งจะเลื่อนลงมาข้างหน้า ขณะที่ขาจะตกลงมาบนนิ้วเท้าอย่างยืดหยุ่น

นักกีฬาควรงอแขนที่ข้อศอกเป็นมุมฉากขณะกำมือเป็นกำปั้น แต่ไม่มีความตึงเครียดมาก การเคลื่อนไหวของมืออยู่ตรงข้าม โดยที่แขนเคลื่อนไปข้างหน้าจะงอเข้าด้านในเล็กน้อย และแขนเคลื่อนถอยหลังออกไปด้านนอก เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายแกว่งไปมา ไม่แนะนำให้ขยับแขนไปด้านข้างอย่างแรง

จบ

ก่อนถึงเส้นชัยประมาณ 20 เมตร ความเร็วในการวิ่งจะลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หน้าที่ของนักกีฬาคือต้องวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดจนถึงเส้นชัย หรือเพื่อขจัดปัจจัยที่ทำให้ความเร็วลดลง เมื่อกล้ามเนื้อเมื่อยล้า ระยะก้าวจะลดลง ดังนั้นจึงแนะนำให้เพิ่มความถี่ของขั้นตอนที่ใกล้เส้นชัยมากขึ้น ซึ่งทำได้โดยการเพิ่มความเข้มของการเคลื่อนไหวของมือ

ความสมบูรณ์ของระยะทางเกิดขึ้นในขณะที่แตะเส้นชัย หากต้องการสัมผัสเร็วขึ้นนักกีฬาจะต้องหันลำตัวไปข้างหน้าอย่างแหลมคมพร้อมกับขยับมือไปข้างหลัง คุณยังสามารถหันลำตัวไปด้านข้างเล็กน้อยแล้วแตะเทปปิดท้ายด้วยไหล่ของคุณ เทคนิคเหล่านี้ช่วยให้คุณสัมผัสตัวนักกีฬาได้เร็วขึ้นจนถึงเส้นชัย

การวิ่งระยะสั้นนั้นแตกต่างกันตรงที่ต้องพัฒนาความเร็วสูงสุดใน ช่วงสั้นเวลา. มัน บรรทุกหนักและจำเป็นต้องมีการประสานงานของการเคลื่อนไหวสูง ทุกเสี้ยววินาทีมีค่าที่นี่ เพราะความล่าช้าใดๆ จะลดโอกาสในการชนะ เทคนิคการสตาร์ทต่ำช่วยให้เคลื่อนไหวได้เร็วตั้งแต่เริ่มต้น นี่เป็นวิธีเริ่มต้นการวิ่ง ซึ่งให้การกระตุกเริ่มต้นอันทรงพลังและการเพิ่มความเร็วอย่างรวดเร็ว

ประวัติศาสตร์กีฬากล่าวว่าในขั้นต้นใน กรีฑาใช้การเริ่มต้นสูงนั่นคือตำแหน่งของร่างกายนักวิ่งเกือบจะเป็นแนวตั้ง มันไม่ได้มากที่สุด การตัดสินใจที่ดีนักกีฬาจึงพยายามใช้กลอุบายบางอย่าง เช่น พิงแท่งไม้หรือแผ่นหิน หยิบก้อนหินหรือแท่งไม้ และการแก้ปัญหาก็เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ มีเพียงคำใบ้นี้เท่านั้นที่เห็นในศตวรรษที่ 19 เท่านั้น
ตำแหน่งที่นักกีฬาถ่ายเมื่อเริ่มต้นต่ำนั้นเฉพาะเจาะจง: วางมือบนพื้นโดยเน้นที่หัวเข่า ตอนนี้มันค่อนข้างคุ้นเคยกับเราแล้ว แต่นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป: เป็นครั้งแรกที่ท่าดังกล่าวเริ่มต้นในปี 1997 โดย Charles Sherrill นักวิ่งชาวอเมริกันซึ่งทำให้ทั้งผู้พิพากษาและผู้ชมโกรธเคืองอย่างมาก แต่ผลลัพธ์ของ Sherrill ในการแข่งขันพิสูจน์ได้อย่างชัดเจนว่านักกีฬาพูดถูก ไม่ใช่ผู้ตัดสิน นักวิ่งคนอื่นๆ เริ่มเลียนแบบ Sherrill - และพวกเขาก็เริ่มบรรลุเช่นกัน ผลลัพธ์สูงในการทำงาน และเชอร์ริลเองก็แอบดูท่าทางนี้จากจิงโจ้ของออสเตรเลียซึ่งก่อนที่จะเริ่มวิ่งมีตำแหน่งที่คล้ายกันมาก: พวกมันก้มลงกับพื้นแล้วเหวี่ยงตัวไปข้างหน้าอย่างกะทันหัน ดังนั้น ด้วยการสังเกตของนักกีฬาและตรรกะของธรรมชาติ จึงเป็นจุดเริ่มต้นของการใช้เทคนิคการสตาร์ทต่ำ

พันธุ์ของการเริ่มต้นต่ำ

เทคนิคการสตาร์ทต่ำมีหลายประเภท:

• สามัญ;
• แคบ;
• ยืดออก

วางขาเริ่มต้นต่ำตามปกติเพื่อให้ระยะห่างจากบล็อกแรกถึงเส้นเริ่มต้นและจากบล็อกแรกถึงบล็อกที่สองอยู่ห่างจากนักวิ่งประมาณสองฟุต
การเริ่มต้นแบบแคบ ระยะห่างจากบล็อกแรกถึงเส้นเริ่มต้นคือสองฟุตของนักวิ่ง และระยะห่างระหว่างบล็อกคือครึ่ง (แคบกว่า)
Extended Start ระยะทางจากบล็อกแรกถึงเส้นเริ่มต้นคือ 3 ฟุต และระยะห่างระหว่างบล็อกคือ 2 ฟุต
เมื่อออกตัวต่ำ ขาแมลงวันวางอยู่ด้านหน้าของบล็อกเริ่มต้น และเท้าผลักที่ด้านหลัง เท้าแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าเท่านั้น แต่วางอยู่บนบล็อกเริ่มต้นอย่างแน่นหนา การเลือกทางเลือกสำหรับการเริ่มต้นต่ำนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับลักษณะของนักกีฬาแต่ละคน ระยะห่างระหว่างแกนของแผ่นรองมักจะอยู่ที่ 15-25 ซม.

สตาร์ทเครื่องและเครื่องจักร

หากไม่ใช้อุปกรณ์วิ่งนี้ เทคนิคการวิ่งจากจุดเริ่มต้นต่ำแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย เครื่องสตาร์ทและบล็อคเป็นอุปกรณ์สำหรับการหยุดและผลักเมื่อสตาร์ท
เครื่องสตาร์ทเป็นตัวเครื่องรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าทำด้วยโลหะหรือโลหะผสมอลูมิเนียม แท่นหนึ่งติดกับทั้งสองด้าน มุมเอียงอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการและลักษณะเฉพาะของนักกีฬา นอกจากนี้ แพลตฟอร์มจะเคลื่อนที่ไปตามช่องพิเศษ (ร่อง) และสามารถแก้ไขได้ในทุกที่ ร่างกายของเครื่องได้รับการแก้ไขอย่างถาวรในพื้นดินโดยมีการแบ่งส่วนตามระยะห่างที่กำหนดระหว่างแพลตฟอร์ม แพลตฟอร์มมีช่องพิเศษที่ใส่รองเท้าผ้าใบแบบเรียงราย
บล็อกเริ่มต้นแตกต่างจากเครื่องโดยแต่ละบล็อกมีโครงสร้างที่สมบูรณ์ซึ่งออกแบบมาสำหรับเท้าของนักกีฬาแต่ละคนแยกจากกัน บล็อกประกอบด้วยตัวถังซึ่งติดตั้งบนบานพับซึ่งสามารถแก้ไขได้ในตำแหน่งที่สะดวก เช่นเดียวกับตัวเครื่อง แผ่นอิเล็กโทรดติดอยู่กับพื้นอย่างแน่นหนา แต่สามารถพับเก็บได้ ซึ่งทำให้สะดวกกว่าเครื่องมาก

เทคนิคการวิ่งระยะสั้นจากการสตาร์ทต่ำ

คำสั่ง "ในการเริ่มต้น": นักวิ่งวางเท้าบนบล็อกวางมือไปที่เส้นเริ่มต้นแล้วล้มลงบนเข่าของขาที่อยู่ด้านหลัง อาชีพนี้เรียกว่าห้าขา หลังตรงหัวขนานกับมัน สายตามุ่งตรงไปยังจุดที่อยู่ห่างจากเส้นสตาร์ทหนึ่งเมตร แขนเหยียดตรงที่ข้อศอกและเว้นระยะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยวางบนดัชนีและนิ้วหัวแม่มือ รองรับขาบนบล็อกเริ่มต้น เท้าแตะพื้นด้วยปลายรองเท้าเท่านั้น
คำสั่ง "ความสนใจ": นักวิ่งยกเข่าของขาหลังจากการรองรับและยกกระดูกเชิงกรานด้วยฝ่ามือเหนือไหล่ ไหล่ถูกผลักไปข้างหน้าเกินเส้นเริ่มต้นและวางมือ อย่างสูง จุดสำคัญเทคนิคการสตาร์ทต่ำ - มุมงอของขาที่หัวเข่า ที่ขาหน้ามุมนี้ควรอยู่ที่ประมาณ 100 องศาและด้านหลัง - ประมาณ 120 องศา มุมระหว่างลำตัวกับต้นขาคือ 25 องศา เมื่อฝึกเทคนิค Low-start ในการฝึกให้ฝึก การตั้งค่าที่ถูกต้องขาใช้ไม้โปรแทรกเตอร์ เมื่อได้รับคำสั่ง “Attention” นักวิ่งควรผ่อนคลายให้มากที่สุด สายคาดไหล่และร่างกาย แต่ในขณะเดียวกัน ให้ใส่ใจและพร้อมที่จะเริ่มเคลื่อนไหว

สำคัญ: นักกีฬาที่มีประสบการณ์อุทิศเวลาในการฝึกอย่างมากเพื่อใช้เทคนิค Low Start นำเทคนิคของการบรรจบกันที่เร็วที่สุดจากจุดเริ่มต้นไปสู่ระบบอัตโนมัติ

คำสั่ง "เริ่มต้น": นักวิ่งผลักออกจากบล็อกด้วยขาหลังอย่างทรงพลังและจากจุดเริ่มต้น - ด้วยมือและเริ่มพร้อมกันกับการผลักจากบล็อกของขาหน้าการเคลื่อนไหวแกว่งของขาหลัง แขนจะขยับไปพร้อม ๆ กัน แต่บ่อยกว่าขาเพื่อกำหนดจังหวะที่เหมาะสมสำหรับขา ความสนใจเป็นพิเศษควรให้ตอนเริ่มต้น ตำแหน่งที่ถูกต้องร่างกายและศีรษะ - สิ่งนี้ส่งผลต่อประสิทธิภาพอย่างมาก

การเร่งความเร็วเริ่มต้น

ระยะทางของเขาคือ 15-30 เมตรและหน้าที่ของเขาคือกำหนดความเร็วในการวิ่งสูงสุด เมื่อเริ่มโอเวอร์คล็อก สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องทำตามขั้นตอนแรกอย่างถูกต้อง:

1. ผลักออกอย่างแรงและเริ่มเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว
2. ห้าขั้นตอนแรกให้วิ่งด้วยความเอียงของร่างกาย แต่แล้วค่อยๆ ยกขึ้น;
3. การยกต้นขาที่สัมพันธ์กับขาหน้าที่เหยียดตรงควรทำมุม 90 องศา ในขณะที่ต้นขาไม่ควรพุ่งขึ้น แต่ไปข้างหน้า
4. ขาแมลงวันต้องหันหลังและลงเพื่อให้ ความพยายามพิเศษเมื่อผลักร่างกายไปข้างหน้า
5. ความยาวก้าวในช่วงเร่งความเร็วเริ่มต้นคือประมาณ 120 ซม. จำเป็นต้องรักษาความยาวนี้และรักษาความสม่ำเสมอของความถี่ของขั้นตอน
6. ควบคู่ไปกับการเพิ่มความเร็วจำเป็นต้องลดปริมาณการเร่งความเร็วเพื่อให้ระยะทาง 30 เมตรความเร็วจะอยู่ที่ประมาณ 95% ของความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้

สำคัญ: ในระหว่างการออกตัว การเร่งความเร็วทำได้ดีกว่าโดยการเพิ่มความยาวของการก้าวมากกว่าความถี่ อย่างไรก็ตาม เราควรควบคุมการตั้งค่าของขาและป้องกันไม่ให้ขาขยายมากเกินไป เนื่องจากจะทำให้จังหวะการเคลื่อนไหวล้มเหลว
ในการวิ่ง ตำแหน่งของเท้าส่วนใหญ่จะอยู่ที่ปลายเท้า ไม่แนะนำให้วางบนส้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะแรกของระยะทาง ขาเคลื่อนลงและถอยหลังการเคลื่อนไหวของแขนนั้นแข็งแรง แต่เฉพาะในระนาบแนวตั้ง (ไม่อนุญาตให้ข้าม) และค่อนข้างบ่อยกว่าการเคลื่อนไหวของขา - นี่คือวิธีการเร่งความเร็วที่ดีที่สุด

วิ่งทางไกล

หลังจากถึงความเร็วสูงสุดแล้ว ร่างกายควรเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ประมาณ 10-15 องศา ในขณะที่ความเอียงจะเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในระหว่างการผลัก ตั้งศีรษะให้ตรงไม่เหวี่ยงกลับและไม่ก้มศีรษะลง ทิศทางการมอง - ไปที่เทปปิดท้าย ใบไหล่ถูกนำมารวมกัน ไหล่ค่อนข้างวางกลับ เท้าวางอยู่บนนิ้วเท้าและสัมผัสพื้นผิวอย่างยืดหยุ่นในหนึ่งบรรทัด
จับมือ ตำแหน่งคลาสสิก: งอเป็นมุม 90 องศาและทำงานในระนาบแนวตั้ง อย่ากางข้อศอกบีบมือ แต่ไม่มีความตึงเครียด

เสร็จ

ระยะเข้าเส้นชัยเริ่มต้นก่อนถึงเส้นชัยประมาณ 20 เมตร ในขณะนี้รู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อแล้วความยาวของขั้นตอนการวิ่งลดลง งานของนักกีฬาที่ระยะเข้าเส้นชัยคือการรักษาไว้ บรรลุความเร็วการวิ่งที่แนะนำโดยลดความยาวลงเพื่อเพิ่มความถี่ของก้าวและช่วยเพิ่มความถี่ในการเคลื่อนไหวของมือ
เส้นชัย (สิ้นสุดการแข่งขัน) ได้รับการแก้ไขในขณะที่แตะเส้นชัย ในการวิ่ง ทุกช่วงเวลามีค่า ดังนั้นจึงมีการใช้เทคนิคบางอย่างเพื่อให้เข้าเส้นชัยเร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเลี้ยวอย่างเฉียบขาดโดยให้ร่างกายก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับเอามือของคุณไปข้างหลังและกระโดดไปที่เส้นชัยอย่างที่เป็นอยู่ หรือเข้าเส้นชัย: หันลำตัวไปด้านข้างแล้วโยนไปที่ไหล่ของเส้นชัยก่อน