จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญเมื่อออกกำลังกายด้วยไม้กระดาน ไม้กระดานมาตรฐานพร้อมแรงพิเศษ ออกกำลังกายนอกบ้าน
ไม้กระดานเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลใน 1 นาที? บางทีคำถามนี้อาจกลายเป็นคำถามยอดนิยมในหมู่ผู้หญิง แบบฝึกหัดนี้คืออะไร? ทำไมทุกคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬาฝันถึงการเป็นผู้เชี่ยวชาญ?
คำอธิบายสั้น ๆ ของแบบฝึกหัด
ก่อนที่เราจะพูดถึงจำนวนแคลอรีที่บาร์เผาผลาญใน 1 นาที มันคุ้มค่าที่จะอธิบายว่าเป็นการออกกำลังกายแบบไหน จะดำเนินการดังนี้:
- ขอแนะนำให้เตรียมพื้นผิวล่วงหน้า ทางที่ดีควรเลือกใช้แผ่นยางรอง วัสดุกันลื่นก็ใช้ได้เช่นกัน
- ถัดไป คุณต้องยืนบนสองส่วนรองรับหลัก - แขนและขา - เพื่อให้ทั้งตัวเป็นเส้นตรงเส้นเดียว
- ตอนนี้คุณควรยืนในตำแหน่งนี้เป็นระยะเวลาหนึ่ง
ในระหว่างการออกกำลังกาย การตรวจสอบการหายใจเป็นสิ่งสำคัญ มันควรจะสม่ำเสมอและราบรื่น มิฉะนั้นจะไม่มีผลใดๆ จากมัน
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ทำไมผู้หญิงหลายคนถึงแคร์กับคำถามที่ว่า 1 นาทีเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคล? ความจริงก็คือการออกกำลังกายนี้นำมาซึ่ง ประโยชน์มหาศาลร่างกายมนุษย์.
- มันเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอย่างรวดเร็ว
- ปรับปรุงท่าทาง
- แบบฟอร์ม กล้ามสวยในก้นและหน้าท้อง
- ทำให้แผ่นหลังแข็งแรง ข้อไหล่และขา
- พลังใจของรถไฟ
นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าทุกคนสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างแน่นอน ไม่จำเป็นต้องมี การฝึกกีฬา, สินค้าคงคลังและ เตียงเสริมในบ้าน.
ไม้กระดานมาตรฐาน
ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นลองใช้วิธีที่ง่ายที่สุดก่อน มาตรฐานการออกกำลังกาย. เป็นครั้งแรกที่ดูเหมือนเป็นนิรันดร์เพียง 1 นาทีของไม้กระดาน คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรีในช่วงเวลานี้? อาจารย์ที่มีประสบการณ์อ้างว่าในหนึ่งชั่วโมงนี้ การกระทำที่ยากที่สุดเผาผลาญ 250 ถึง 300 แคลอรี่ อย่างไรก็ตาม แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหาคนที่จะตัดสินใจเกี่ยวกับการทดลองดังกล่าว ดังนั้นใน 60 วินาที บุคคลสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 5 แคลอรี
ในแถบมาตรฐาน ภาระทั้งหมดตกอยู่ที่ฝ่ามือและนิ้วเท้า ในการทำสิ่งนี้ คุณควรให้ขาชิดกัน อย่างอเข่าและเกร็งกล้ามเนื้อ gluteus ให้มากที่สุด
แท่งมาตรฐานพร้อมแรงเสริม
สำหรับหลายๆ คน ห้าแคลอรีในหนึ่งนาทีอาจดูเหมือน ผลอ่อน. หากคุณต้องการเผาผลาญให้มากขึ้น คุณต้องเพิ่มภาระให้มากขึ้น ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้โดยใช้ดัมเบลล์ เพียงพอสำหรับผู้หญิงและผู้ชายมือใหม่ อุปกรณ์กีฬาน้ำหนักตั้งแต่ 1.5 ถึง 3 กิโลกรัม หากไม่มีก็ใช้filled .ได้ ขวดพลาสติก, กระสอบทรายหรือภาระอื่นๆ
ตอนนี้คุณควรออกกำลังกายแบบมาตรฐานโดยอาศัยเท้าและหมัดที่บีบอัด ควรยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้ข้อศอกงอเป็นมุมฉาก ในตำแหน่งนี้ คุณต้องยืนเป็นเวลา 30 วินาที ถัดไป เปลี่ยนตำแหน่ง
การออกกำลังกายครั้งแรกค่อนข้างยาก ต้องใช้เวลา ออกกำลังกายนานๆ. แยกจากกันเป็นมูลค่า noting กี่แคลอรี่ที่บาร์กินใน 1 นาทีถ้าทำด้วย ภาระเพิ่มเติม. ผลลัพธ์จะน่าทึ่งมาก คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 12 แคลอรีในช่วงเวลาขั้นต่ำดังกล่าว ซึ่งเกือบสองเท่าของการทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งที่ยากที่สุด
ไม้กระดานที่มีความต้านทาน
สิ่งที่ยากที่สุดสำหรับนักกีฬาหลายคนคือบาร์ที่มีการต่อต้าน จะดำเนินการดังนี้:
- ขอแนะนำให้ทาน ตำแหน่งมาตรฐานโดยเน้นที่สองเสาหลัก
- บนพื้นด้านล่างระดับเข่าคุณต้องกระจายด้าย ริบบิ้นหรือผ้าเช็ดตัวม้วนเป็นมัด
- ตอนนี้ สลับเท้าคุณต้องพยายามก้าวข้ามสิ่งกีดขวางนี้อย่างรวดเร็ว
ประโยชน์นี้มีบทบาทสำคัญ มากกว่าจำนวนแคลอรีที่แผ่นกระดานเผาผลาญได้ใน 1 นาที ถ้าทำทุกวัน หนึ่งเดือนก็จะเป็นรูปเป็นร่างขึ้น หน้าท้องที่ดี, เอวบางและก้นกระชับ
ท่าออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีสูงสุด
มีแบบฝึกหัดหลายประเภทที่เฉพาะนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากที่สุดเท่านั้นที่สามารถทำได้ ไม้กระดานเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลใน 1 นาที ซึ่งต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่? ผู้สอนที่มีประสบการณ์อ้างว่าตัวเลขนี้มีตั้งแต่ 15 ถึง 30
ต้องอยู่ต่อไป เวลาที่แน่นอนพิงแขนและขาเพียงข้างเดียว ร่างกายควรหันไปทางด้านข้าง ยกมือขึ้นขอแนะนำให้วางไว้ด้านหลังศีรษะซึ่งจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อเอว
สามารถใช้สองมือวางบนพื้นได้ ในขณะที่ขาต้องวางบนลูกบอลออกกำลังกาย ขั้นบันได หรือเฟอร์นิเจอร์เตี้ยๆ
แทนที่จะใช้ฝ่ามือ คุณสามารถเอนแขนโดยงอข้อศอกได้ ซึ่งจะเป็นการฝึกฝนร่างกายให้ดียิ่งขึ้นไปอีก
ขึ้นอยู่กับแคลอรีกับน้ำหนัก
คำตอบทั้งหมดข้างต้นสำหรับคำถามเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่บาร์เผาผลาญใน 1 นาที เกี่ยวข้องกับคนที่มีรูปร่างมาตรฐาน นั่นคือ ผู้ที่มีดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 25 นักกีฬารุ่นเยาว์ด้วยการขาดน้ำหนักก็จะใช้จ่ายน้อยลง ค่าพลังงานในขณะที่คนอ้วนจะลดน้ำหนักเร็วขึ้น ทั้งหมดนี้เกิดจากความจริงที่ว่ายิ่งน้ำหนักมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระในร่างกายมากขึ้นเมื่อทำแต่ละการกระทำ
แบบฝึกหัดไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมของเกือบทุกคน ศูนย์กีฬา. ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการฝึกฝน เมื่อมองแวบแรก มันอาจจะดูยาก และถึงแม้ช่วงเวลาสั้นๆ อย่างหนึ่งนาที ก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะมีชีวิตอยู่ในนั้น ขอแนะนำให้ดำเนินการตั้งแต่ 10 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลา และหลังจาก 10 วัน ภารกิจนี้จะเป็นไปได้
การออกกำลังกายไม้กระดานเป็นหนึ่งในมากที่สุด ออกกำลังกายหนักๆที่คุณสามารถใช้ในการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตามนี่คือมาก การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ซึ่งมีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายของคุณ
งานหลักของไม้กระดานคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หน้าท้อง, หลัง, ขา. แบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนสำคัญของการฝึกนักกีฬาและมือสมัครเล่นหลายคน แน่นอนว่าภาระหลักไปที่กล้ามเนื้อหลังและกด ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถกำจัดพุงโป่งได้อย่างรวดเร็ว
นอกจากนี้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนตรงกลางของร่างกาย ร่างกายของคุณจะมีเสถียรภาพมากขึ้น
และแน่นอน อย่าลืมว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะเผาผลาญแคลอรี ดังนั้นการออกกำลังกายนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นสากลและเสริมด้วยกีฬาที่คุณทำ
วิธีการทำไม้กระดานอย่างถูกต้อง?
ไม้กระดาน: ในการออกกำลังกายแผ่นกระดานมาตรฐาน คุณต้องนอนราบกับพื้นบนท้องของคุณ ยกร่างกายขึ้นจากพื้นโดยใช้ข้อศอกของคุณ (หรือ กางแขนออก) และถุงเท้า ควรแยกความกว้างไหล่ ดึงหน้าท้องของคุณ ร่างกายของคุณควรตั้งตรงอย่างสมบูรณ์ระหว่างที่ไม้กระดาน พยายามอย่าให้ส่วนตรงกลางของร่างกายหย่อนคล้อยเมื่อมันแข็ง
กระดานข้างเคียง: ทำเช่นเดียวกัน ยกเว้นว่าคุณกระจายน้ำหนักของร่างกายที่ข้อศอกและเท้าทางด้านซ้ายของร่างกาย จากนั้นจึงกระจายน้ำหนักไปทางขวา หากคุณพบว่ามันยากที่จะยืนโดยพิงเท้า คุณสามารถพิงเข่าได้ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าช่วงกลางของร่างกายไม่หย่อนคล้อย
การออกกำลังกายจะดำเนินการจนถึงช่วงเวลาที่คุณไม่สามารถรักษาน้ำหนักของร่างกายไว้กับน้ำหนักได้อีกต่อไป หลังจากพักสั้นๆ และ 30-60 วินาที ให้ทำซ้ำอีกครั้ง
เป็นเทคนิคในการทำแท่งที่ถูกต้อง
ไม้กระดานเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคล?
เมื่อทำการออกกำลังกายทั้งสองตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ร่างกายของคุณจะสูญเสีย 4-6 แคลอรีต่อนาที นี้ไม่มากและมีแบบฝึกหัดที่ต้องใช้ แคลอรี่มากขึ้นแต่อย่าลืมว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้ไม่ได้มีแค่ในการเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น อย่างไรก็ตาม มีวิธีกระจายการออกกำลังกายด้วยแผ่นไม้และทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ใช้สิ่งเหล่านี้ แนวทางที่ไม่ได้มาตรฐานคุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 10 แคลอรี่ต่อนาที และมีมากกว่านี้อีกมาก และเทียบได้กับการปั่นจักรยานที่เข้มข้น อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าคุณควรเปลี่ยนจากไม้กระดานแบบคลาสสิกไปเป็นแบบขั้นสูงเมื่อคุณเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้นอย่างน้อยเล็กน้อย หากคุณสามารถยืนในแท่งแบบคลาสสิกเป็นเวลาอย่างน้อย 50-60 วินาที แสดงว่าคุณพร้อมที่จะไปยังแท่งประเภทที่ใช้พลังงานมากขึ้น
เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นด้วยไม้กระดาน
คุณสามารถเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณโดยการปรับปรุงการออกกำลังกายง่ายๆ นี้เล็กน้อย
- จับมือ ตำแหน่งเริ่มต้นและเท้าอยู่บนลูกบอลออกกำลังกาย
- มืออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นบนซีกโลกเปล่า (หนังสือหนาม้วนผ้าเช็ดตัว) สามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นได้และน้ำหนักทั้งหมดตกลงบนขาเดียว
- ขาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นมือบนลูกบอลออกกำลังกาย
ไม้กระดานผิดพลาด
1) การโก่งตัวในกระดูกสันหลังส่วนเอว พยายามตั้งหลังให้ตรง
2) ลืมหายใจ เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมาก หลายคนจึงทำในขณะกลั้นหายใจ มัน การทำพลาด. คุณต้องหายใจอย่างต่อเนื่อง
3) มุ่งเน้นไปที่นาฬิกาจับเวลา ผู้คนมักจะมองข้ามความจริงที่ว่าร่างกายหย่อนคล้อยโดยเน้นที่ระยะเวลาของการออกกำลังกาย เน้นเทคนิคการออกกำลังกายอย่างเต็มที่
ผลลัพธ์การออกกำลังกาย Plank
ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณและ รูปแบบทางกายภาพ. แต่ถ้าคุณฝึกฝนอย่างน้อย 5-10 นาทีต่อวัน หลังจากนั้น 2-3 สัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้ คุณจะสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อของร่างกายแข็งแรงขึ้น และการออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นมาก และอย่าลืมว่าการทำเช่นนี้แม้เพียงไม่กี่นาทีต่อวัน คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ค่อนข้างมาก
ไม่ว่าในกรณีใด ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาประเภทใด แบบฝึกหัดนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณและทำให้กิจกรรมทางกายของคุณมีความหลากหลายมากขึ้น
วิดีโอ: เทคนิคความผิดพลาด
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไม้กระดานไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือทำให้หน้าท้องแบนราบได้ ไม่ได้มีไว้เพื่อกำจัด ปอนด์พิเศษ. แต่อย่าสิ้นหวัง - ไม้กระดานที่ถูกต้องจะช่วยได้มาก หุ่นสวยและทำให้การออกกำลังกายในอนาคตง่ายขึ้น
ไม้กระดานเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคล?
ไม้กระดานมีหลายประเภทซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่าง ก่อนอื่นทุกคนที่เลือกแถบสำหรับลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างควรเห็นค่าเฉพาะ - การออกกำลังกายแบบคลาสสิกเผาผลาญได้ประมาณ 5 แคลอรีต่อนาที สิ่งนี้ทำให้เราได้ข้อสรุปง่ายๆ - เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยแท่งเพียงอย่างเดียวเพราะ ร่างกายมนุษย์จะไม่ทนต่อหลายชั่วโมงในท่าทางคงที่ที่ซับซ้อนและไม่กี่นาทีต่อวันจะไม่มีบทบาทสำคัญ อย่างไรก็ตาม แถบนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับการลดน้ำหนัก ตอนนี้เราจะมาพูดถึงวิธีสร้างประโยชน์มากมายให้กับร่างกายของคุณและเตรียมรับความเครียดต่อไป
เคล็ดลับ: เพื่อให้บรรลุ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก เสริมการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงและใช้พลังงานมากด้วยบาร์
การเลือกแถบสำหรับพื้นที่ปัญหา
ข้อได้เปรียบหลักของแถบนี้ไม่ได้อยู่ที่ความเรียบง่ายและความเร็วในการดำเนินการ รูปแบบต่างๆ ของแบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณบรรลุผล ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ร่างกายมนุษย์. มาพูดคุยกันในรายละเอียดเพิ่มเติมและค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
แถบคงที่:
- ไม้กระดานแบบคลาสสิกบนแขนหรือปลายแขนที่กางออก พื้นฐานของพื้นฐานที่ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วย เน้นการนอนราบ กางแขนหรือข้อศอกให้กว้างเท่าไหล่ แล้วเหยียดลำตัวเป็นเชือกที่ยืดให้แน่น ไม้กระดานนี้คือ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและไม่มีผลเด่นชัด เธอแข็งแกร่งขึ้น รัดตัวของกล้ามเนื้อ, ปรับเสียงกล้ามเนื้อและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต แต่ไม่มีผลเป็นรูปธรรมต่อ พื้นที่ปัญหา.
- ไม้กระดานข้าง. ยากขึ้นและ ตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ด้วยความช่วยเหลือของมัน เราจะลบด้านที่หย่อนคล้อยและทำให้รูปร่างเรียวขึ้น นอนตะแคงและวางมือข้างหนึ่ง (นอนราบตรงไหล่ของคุณ) บนพื้นหรือ เสื่อกีฬา. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้น้ำหนักบรรทุกทั้งหมดตกลงบนเท้าและข้อศอก คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นเล็กน้อยและยกขาอีกข้างขึ้น - มันยาก แต่เอฟเฟกต์จะเกินความคาดหมายทั้งหมดของคุณ! แผ่นไม้ด้านข้าง ผลประโยชน์บน rectus และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทำให้แข็งแรงและกระชับ ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ ชั้นเรียนปกติคุณจะเห็นว่าหน้าท้องและด้านข้างที่เกลียดชังถูกกำจัดออกอย่างช้าๆ อย่างไร และรูปร่างจะเพรียวบางและยืดหยุ่นได้
- แถบย้อนกลับคือ การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับกระเพาะอาหาร ในท่าย้อนกลับคือกดและขาที่ถูกเป่าโดยหัวกระสับกระส่ายซึ่งช่วยให้คุณกำจัดเซลลูไลท์เสริมสร้างและปัดเศษก้นและสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง การออกกำลังกายนั้นค่อนข้างง่าย นั่งบนพื้นวางมือซึ่งอยู่ในระดับไหล่ เหยียดขาของคุณ เอียงลำตัวไปข้างหลังเล็กน้อย จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงที่สมบูรณ์แบบ
- ไม้กระดานเสริม ดูเหมือนจะไม่มีอะไรพิเศษ แต่สิ่งที่เป็นผล! แท่งเสริมความแข็งแรงแทบไม่ต่างจากแท่งคลาสสิก ยกเว้นความแตกต่างเล็กน้อย มือขวาและ ขาซ้าย(หรือในทางกลับกัน มือซ้ายและ ขาขวา) ถูกยกขึ้นและไม่รองรับร่างกายที่สั่นเทา แถบเสริมแรงหมายถึงหนัก การออกกำลังกายแบบคงที่และต้องการความดี การฝึกร่างกายนักกีฬา.
แถบไดนามิก
เรามาใกล้เคียงกับสิ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้จริงๆ แท่งไดนามิกใช้จ่าย จำนวนมากของพลังงานและเหมาะสมที่สุดในการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกันดีกว่า:
- ไม้กระดานบนแขนที่เหยียดออกด้วยการยกขา ออกกำลังกายให้สะโพกและกดง่ายที่สุด แถบไดนามิกจากครอบครัวขยายของเขา บรรทัดล่างสุดคือแถบคลาสสิกเสริม ขึ้นสลับกันขวาแล้วเท้าซ้าย แบบฝึกหัดนี้มีผลอย่างมากต่อกล้ามเนื้อส่วนลึกของช่องท้อง ขา และก้น ซึ่งเป็นส่วนปัญหาคลาสสิกของร่างกายมนุษย์
- แถบด้านข้างแบบไดนามิก มันดำเนินการในลักษณะเดียวกับปกติโดยมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียว กระดูกเชิงกรานไม่ควรคงที่ในระดับเดียวกันควรแกว่งจากบนลงล่างอย่างที่เคยเป็น แถบด้านข้างแบบไดนามิกช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ กล้ามเนื้อด้านข้างท้องและกำจัดความรู้สึกไม่สบายของความโกลาหล
- ไม้กระดานรวม. เน้นไม้กระดานแบบคลาสสิกบนแขนที่เหยียดออก แล้วหย่อนตัวลงบนปลายแขน ยืนบนแขนที่เหยียดออกอีกครั้งแล้วเอนหลังลงบนปลายแขน มันยากกว่าที่คิด แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า ลูกหนูและไขว้จะแข็งแรงและคงทนมากขึ้น แต่จะไม่เพิ่มปริมาตร นอกจากนี้ คุณจะรู้สึกขอบคุณจากกล้ามเนื้อหลังอย่างรวดเร็ว
- ไม้กระดานกับบิด โค้งคำนับไปที่กล้ามเนื้อหลังอีก อยู่ในท่านอนหงายแล้วเริ่มโยก ส่วนล่างลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งราวกับบิดตัวสัมพันธ์กับพื้น
จำนวนแนวทาง
ในปัญหาที่ยากลำบากเช่นจำนวนและระยะเวลาของวิธีการ คุณไม่สามารถพึ่งพาความคิดเห็นของคนอื่นได้ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณและความพร้อมของกล้ามเนื้อสำหรับความเครียด ในกรณีที่ผู้ฝึกหัดสามารถทนต่อการแพลงก์ได้ 2-3 นาที คุณอาจใช้เวลาไม่เกิน 30 วินาที ดังนั้นจงประเมินความสามารถของคุณอย่างมีสติและกำหนดตารางการออกกำลังกายตาม ค่อยๆเพิ่มขึ้นระยะเวลาของการออกกำลังกาย โปรดทราบว่าคุณต้องทำบาร์เป็นประจำ ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่เห็นผลที่สัญญาไว้ และในไม่ช้าคุณจะผิดหวังอย่างไม่สมควรในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้ ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าควรทำแถบในเวลาเดียวกัน - ในตอนเช้าเป็นค่าใช้จ่ายหรือในตอนเย็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน
ประโยชน์ของไม้กระดานสำหรับร่างกาย
ในบทความข้างต้น เราได้ระบุข้อเท็จจริงแบบแห้งโดยพิจารณาจากประโยชน์ของไม้กระดานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ อย่าลืมผลกระทบที่บาร์มีต่อร่างกายของผู้ฝึกสอน กล้ามเนื้อกระชับและแข็งแรงขึ้น ท่าทางจะตรงและสม่ำเสมอ ภาพเงาได้โครงร่างที่ชัดเจนและสูญเสียความเปราะบาง การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และการจัดหาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อดีขึ้น และที่สำคัญที่สุด - บาร์เพิ่มพลังและ อารมณ์ดีทั้งวันและมันคุ้มค่า ทำแบบฝึกหัดนี้ให้บ่อยที่สุด จัดวันหยุดสำหรับร่างกายของคุณเพื่อประโยชน์ของตัวคุณเอง!
เมื่อถูกถามว่า ท่า Plank เผาผลาญได้กี่แคล? มอบให้โดยผู้เขียน สามัญชนคำตอบที่ดีที่สุดคือ ออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว - เท่านั้น ที่ชาร์จอเนกประสงค์. แต่อะไร! มันจะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก!
วันนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและร่างกายทั้งหมด แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าไม้กระดาน
ไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหน้าท้องที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลก ไม้กระดานทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เพียงแต่ทำงานและ สายคาดไหล่แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วย
นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องไม่กี่แบบที่จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันในช่องท้องส่วนล่าง
สาระสำคัญของการชาร์จ
ประกอบด้วยความจริงที่ว่าวันละครั้ง "แขวน" เหนือพื้นเป็นเวลาหลายนาทีโดยอาศัยเพียงมือและนิ้วเท้าเท่านั้น ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการอยู่ใน "บริเวณขอบรก" แม้จะเป็นเวลาสองนาทีก็ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 2 สัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายกระชับขึ้น
ไม้กระดานคลาสสิค
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ ไม่มีการเคลื่อนไหวในนั้นเพราะสิ่งสำคัญที่สุดคือการรักษาร่างกายให้ถูกต้อง
ทำอย่างไร: นอนราบกับพื้นโดยคว่ำท้องลง งอข้อศอกของคุณ 90 องศาแล้วเน้นไปที่ข้อศอกของคุณ (ดูรูป) ลำตัวควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
พึ่งพาปลายแขนและปลายนิ้วเท้าเท่านั้น ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง
รักษาร่างกายให้ตรงที่สุด กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และอย่าผ่อนคลาย พยายามอย่าก้มสะโพกลงไปที่พื้น
บาร์4 (570x380, 42Kb)
1. เท้า. ใส่กัน: การทรงตัวจะยากขึ้นซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
2. ขา. พวกเขาควรจะตรงและตึงไม่เช่นนั้นภาระของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งยึดบริเวณเอวจากการโก่งตัวก็จะลดลงเช่นกัน
3. ก้น กระชับขึ้น. และอย่าปล่อยวางความตึงเครียดจนกว่าจะสิ้นสุดการเข้าใกล้ การลดน้อยลง กล้ามเนื้อตะโพก 3720816_planka (233x288, 9Kb) เพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด
4. เนื้อซี่โครง ช่วงเวลาที่ยากที่สุด! ที่ การดำเนินการที่ถูกต้องแผ่นกระดูกสันหลังส่วนเอวควรแบน นั่นคือหลังส่วนล่างไม่สามารถโค้งมนหรืองอได้ ลองนึกภาพว่าหลังส่วนล่างของคุณกดเข้ากับผนังอย่างแน่นหนา
5.หน้าท้อง. หดกลับแล้ว (หดแล้ว) พยายามดึงขึ้นไปที่ซี่โครง ตลอดการเดินทาง ให้ท้องอยู่ในท่านี้ แต่อย่ากลั้นหายใจ
6. ข้อศอก ไม่สร้าง ภาระเพิ่มเติมบนไหล่ของคุณวางข้อศอกไว้ใต้ข้อต่อไหล่อย่างเคร่งครัด
เพื่อเพิ่มความรุนแรง ข้อศอกสามารถเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย
มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายเมื่อหายใจออกและค้างไว้จนกล้ามเนื้อตึงปานกลาง ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด: เริ่มต้นด้วยการค้างไว้ 10 วินาที โดยปกติคนที่มี ความพร้อมที่แตกต่างกันดำรงตำแหน่งไม้กระดานเป็นเวลา 10 วินาทีถึง 2 นาที ตามหลักการแล้ว คุณต้องรักษาร่างกายให้อยู่ในท่านิ่งให้นานที่สุด - วิธีนี้จะทำให้คุณใช้กล้ามเนื้อได้เต็มที่ แต่หากคุณเป็นมือใหม่ อย่าพยายามทำลายสถิติ: เริ่มจากสิ่งเล็กที่สุด
เคล็ดลับ: หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บาร์ด้านหน้าเป็นครั้งแรก ให้ค้างไว้ 10 วินาทีใน คราวหน้า 20 วินาที จากนั้น 30 วินาที และในที่สุดก็ถึง 1 นาที ได้ผลดีคือ 2 นาที แต่ถ้าคุณทำ 3 เซ็ต ให้ค้างไว้ 1 นาที
พยายามค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณ
หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ให้พิงเข่า
ไม้กระดาน (4) (640x219, 60Kb)
กล้ามเนื้อที่ทำงานใน แบบฝึกหัดนี้- นี่คือการกดกล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมองและก้น สิ่งที่คุณต้องทำคือยืนนิ่งบนข้อศอกของคุณอย่างถูกต้อง และกล้ามเนื้อจะหดตัว ดังนั้นจึงเป็นการปั๊มกด
กล้ามเนื้อต่อไปนี้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายพลังค์:
แต่เพื่อให้แบบฝึกหัดนี้ได้ผล จะต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง มิฉะนั้น ภาระจะไม่ถูกกระจายอย่างถูกต้อง และคุณจะไม่รู้สึกถึงผลกระทบใดๆ
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากซึ่งใช้โดยทั้งมือสมัครเล่นและ นักกีฬาอาชีพ. แม้ว่าจะไม่มีอะไรยากในการดำเนินการ แต่ก็ให้ โหลดคุณภาพบนกล้ามเนื้อและช่วยในการลดน้ำหนัก มาลองตอบคำถามพื้นฐานเกี่ยวกับบาร์กัน
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่ใช้งานได้หลากหลายซึ่งช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลาย ๆ ตัวในคราวเดียว กลุ่มกล้ามเนื้อ. มันถูกดำเนินการแบบคงที่ นั่นคือ เราไม่เคลื่อนไหวระหว่างการดำเนินการ ไม้กระดานแบบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการเน้นที่แขนและนิ้วเท้าตรง ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจ้องมองไปข้างหน้า ในตำแหน่งนี้คุณต้องอยู่ในช่วงเวลาหนึ่ง
มีอยู่ แบบต่างๆสายรัด: บนแขนตรง บนข้อศอก ย้อนกลับ ด้วยการยกขาและแขน ด้านข้าง และอื่น ๆ ผสมผสานกับ การออกกำลังกายแบบไดนามิกคุณสามารถบรรลุการเผาผลาญไขมันที่น่าทึ่ง
กล้ามเนื้ออะไรทำงานเมื่อแพลงก์
การออกกำลังกายช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน:
- ก้นจะยืดหยุ่นและแข็งแรง สิ่งนี้ทำได้เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในระหว่างการหย่อนคล้อย
- กล้ามเนื้อหลังและไหล่จะแข็งแรงขึ้น
- กลุ่มกล้ามเนื้อของขาทั้งหมดได้รับการออกกำลัง
- กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น
- มีความเข้มแข็งมือโดยไม่มีการเกิดขึ้น ลูกหนูใหญ่ซึ่งมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแพลงก์
ตอนนี้เรามาดูกันว่าแบบฝึกหัดไม้กระดานให้อะไร:
- ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและโทนสีของกล้ามเนื้อเกือบทั่วทั้งร่างกาย รวมถึงบริเวณที่มีปัญหา
- สำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายมีประโยชน์เพราะช่วยกำจัดเซลลูไลท์โดยทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตบริเวณต้นขาและก้นดีขึ้น
- การเสริมความแข็งแกร่งให้หลังและขจัดอาการปวดหลัง เนื่องจากการออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
- นอกจากนี้ บาร์ยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้อย่างดีเยี่ยม
- ปรับปรุงความโล่งใจของหลังและขา
- บาร์ช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นซึ่งเผาผลาญไขมันในช่วงความเครียดคงที่
- ช่วยให้สวย ผอมเพรียวและ หน้าอกเต่งตึงเพราะมันทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงขึ้น
- มันก่อให้เกิดความจริงที่ว่าคุณได้รับพลังเหนือร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะควบคุมตัวเองพัฒนาการประสานงาน
ไม้กระดานเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี
แน่นอนว่าความสนใจหลักในแบบฝึกหัดนี้เกิดจากการที่มันช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มาดูกันว่าไม้กระดานเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี ใน 1 นาที คุณสามารถเผาผลาญได้ 5-12 กิโลแคลอรีขึ้นอยู่กับความแตกต่างของการดำเนินการฝึกหัดที่ถูกต้อง
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณทำไม้กระดานทุกวัน
แน่นอน เพื่อให้บรรลุผล คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่เป็นครั้งคราว หากคุณแพลนทุกวัน สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้นกับคุณ:
- คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง, หลัง, ไหล่, ก้น, ขา แม้ว่าการออกกำลังกายจะดำเนินการในระยะเวลาสั้น ๆ แต่ภาระของกล้ามเนื้อก็ค่อนข้างแข็งแรง
- การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นและ กระบวนการเผาผลาญ. ในมุมมองของ งานประจำเลือดของกล้ามเนื้อไหลเวียนเร็วขึ้นส่งผลให้คุณภาพและความเร็วของการเผาผลาญเพิ่มขึ้นอย่างมาก
- ความยืดหยุ่นจะเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อและเอ็น ประสิทธิภาพปกติสายรัดยืดและเพิ่มความยืดหยุ่นได้ดีขึ้น
- คุณสามารถกำจัดอาการปวดหลังซึ่งหลายคนต้องทนทุกข์ทรมาน การออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการป้องกัน scoliosis และ osteochondrosis
- แถบทำงานออกท้องอย่างมีประสิทธิภาพดังนั้นจึงเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนที่ฝันถึง "ก้อน" ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อทั้งหมดของแท่นกดจะมีส่วนร่วม รวมทั้งส่วนลึกและส่วนเฉียง
- การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณผอมลงและ ขากระชับและจะไม่ทำให้พองตัวจนเกินไป
- คุณจะได้บั้นท้ายที่สวยงามและเต่งตึง
- ประสิทธิภาพของแผ่นกระดานปกติช่วยเพิ่มความทนทาน ในอนาคตคุณจะสามารถรักษามันไว้ได้นานขึ้นและดำเนินการตัวเลือกที่ซับซ้อน
- การออกกำลังกายส่งเสริมความสมดุลและสอนให้คุณรักษาสมดุล
- การทำ plank ทุกวัน จะทำให้ สภาพอารมณ์. กล้ามเนื้อตึงก่อนแล้วจึงผ่อนคลาย และเมื่อผ่อนคลาย ความตึงเครียดทางอารมณ์ก็จะหายไปด้วย
- คุณสามารถลดน้ำหนักและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ
คุณต้องถือบาร์นานแค่ไหน
ตอนนี้สิ่งที่น่าสนใจที่สุด - คุณต้องยืนในบาร์นานแค่ไหน? ผู้เริ่มต้นไม่น่าจะสามารถทำได้นานกว่า 15-20 วินาที ดังนั้นนี่จะเพียงพอสำหรับการเริ่มต้น เวลาที่เหมาะสมการถือไม้กระดานจะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถใช้เวลาสักครู่ แต่ในตอนแรก ให้เก็บไว้ให้นานที่สุดการสั่นของกล้ามเนื้อเกร็งสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเรื่องปกติ
คุณควรแพลนวันละกี่ครั้ง? รูปแบบที่เหมาะสมที่สุด- 3-4 ครั้งเป็นเวลา 20-120 วินาที ขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณเมื่อคุณสามารถถือแผ่นกระดานมาตรฐานเป็นเวลาสองนาทีโดยไม่มีปัญหา คุณสามารถเพิ่มความซับซ้อนและเพิ่มรูปแบบอื่นๆ ของการออกกำลังกายได้ ขอแนะนำให้อุทิศอย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันและรวมเข้ากับคนอื่นๆ
วิธีการทำไม้กระดาน
แบบฝึกหัดคลาสสิกมีดังนี้: นอนราบกับพื้น งอแขนที่ข้อศอกเพื่อสร้างมุมฉาก ตอนนี้รวบรวมกำลังของคุณและยกร่างกายของคุณบนนิ้วเท้าและปลายแขนเพื่อให้เป็นเส้นตรง ในขณะเดียวกันก็ควรยืดออกเหมือนเชือก
ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่ เราอยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่เราทำได้
เมื่อชำนาญไม้กระดานขั้นพื้นฐานแล้ว คุณสามารถไปยังกระดานข้างเคียงได้ ซึ่งทำได้ดังนี้: นอนตะแคง พิงข้อศอกงอ วางมืออีกข้างหนึ่งบนต้นขาแล้วยกร่างกายออกจากเครื่องบินโดยเน้นที่ข้อศอก และ พื้นผิวด้านข้างเท้า. ต้องเก็บขาไว้ด้วยกัน ฉีกร่างออกจากเครื่องบินและแขวนในตำแหน่งนี้ในช่วงเวลาที่กำหนด มันเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายสำหรับทั้งสองฝ่ายเพื่อให้กล้ามเนื้อออกกำลังอย่างเท่าเทียมกันและกลมกลืนกัน
เมื่อท่าคลาสสิกและท่าด้านข้างเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณสามารถเพิ่มองค์ประกอบใหม่ที่จะทำให้การออกกำลังกายยากและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ในแถบหลัก ยกขาหรือแขนขึ้น ถือไว้ในท่านี้ โดยเฉพาะ นักกีฬาที่มีประสบการณ์ยกแขนและขาพร้อมกัน ฝ่ายตรงข้ามถือไว้เพียงสองจุด
- บรรลุเป้าหมาย ไม้กระดานข้างคุณสามารถยกขาบนได้
- สามารถใช้ได้ ลูกกีฬา, พิงเมื่อออกกำลังกายด้วยแขนหรือขา.
คุณสมบัติของเทคนิคที่ถูกต้อง
ที่จะออกจากการออกกำลังกาย ผลลัพธ์สูงสุดจะต้องทำอย่างถูกต้องจากมุมมองทางเทคนิค เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ พิจารณาประเด็นต่อไปนี้:
- หลังต้องตรง รักษาระนาบสัมบูรณ์ เอว. โค้งหรือปัดเศษลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- บั้นท้ายต้องตึง - เพื่อให้แน่ใจว่ามีการศึกษากล้ามเนื้อแกนกลางที่มีคุณภาพสูงสุด
- ขาตลอดความยาวควรตั้งตรง ไม่อนุญาตให้งอเข่าเล็กน้อย เนื่องจาก ผิดตำแหน่งขาล้น บริเวณเอวและการออกกำลังกายก็ยากขึ้น
- สำคัญมาก ตำแหน่งที่ถูกต้องร่างกาย. เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ อีกมากมาย แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันสิ่งสำคัญคือต้องติดตั้งข้อต่อใต้ข้อต่อ กล่าวคือ ข้อมือหรือข้อศอก ควรอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัดทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรูปแบบของแท่ง
- บริเวณอุ้งเชิงกรานควรจัดแนวขนานกับแนวพื้นอย่างชัดเจน การกระชับอย่างถูกต้องช่วยลดภาระที่หลังส่วนล่าง
- ศีรษะ คอ และไหล่ควรอยู่ในแนวเดียวกันและผ่อนคลาย ขอแนะนำให้มองตรงไปข้างหน้า
- กล้ามเนื้อของการกดจะต้องตึงเครียดท้องถูกดึงให้สูงสุด แต่เพื่อไม่ให้คุณหายใจอย่างสงบและวัดได้ในระหว่างการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายไม้กระดาน: ข้อห้าม
แม้จะมีประโยชน์และความสะดวกในการออกกำลังกาย ต้องคำนึงถึงการมีอยู่ ข้อห้ามซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:
- การตั้งครรภ์และ ระยะหลังคลอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันทำเสร็จ C-section. ในกรณีหลังแนะนำให้งดการออกกำลังกายเป็นเวลา 6 เดือน แต่ระยะเวลานี้อาจขยายได้ขึ้นอยู่กับ ลักษณะเฉพาะตัวสิ่งมีชีวิต
- ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อของมือ ไหล่ ข้อศอก เท้า ข้อห้ามยังรวมถึงความดันโลหิตสูง
- ห้ามทำแถบที่มีไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังและการบาดเจ็บอื่น ๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
- อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
หากการออกกำลังกายทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดทำและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ อีกด้วย ไม่สบายอาจเป็นผลที่ตามมา ผิดเทคนิคการออกกำลังกาย.
วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
ไม้กระดานเหมาะสำหรับการช่วยให้คุณลดน้ำหนักและออกกำลังกล้ามเนื้อ แต่ยังไม่เพียงพอที่จะทำให้ความคืบหน้าชัดเจน นอกจากนี้ยังแนะนำการออกกำลังกายอื่น ๆ โดยเฉพาะ ผลดีทำได้โดยการสลับแถบกับ โหลดแบบไดนามิก. อยากสร้างกล้ามเนื้อเน้นที่ ออกกำลังหากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ทำคาร์ดิโอ
นอกจากนี้ โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณต้องกินบ่อยๆและ ในส่วนเล็ก ๆสร้างอาหารบนผลิตภัณฑ์โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, ผลไม้และผัก. คุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ ด้วย
ไม้กระดานเป็นเรื่องง่ายและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เริ่มทำอย่างสม่ำเสมอ และในไม่ช้า คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในทางที่ดีขึ้นในหลาย ๆ ด้าน
เกี่ยวกับบาร์ทุกวัน: วิดีโอ
