วิธีทำให้หลังของคุณยืดหยุ่นอย่างรวดเร็ว จะปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลังด้วยการยืดกล้ามเนื้อและอุปกรณ์พิเศษได้อย่างไร? เมื่อไหร่และอย่างไรในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

ออกแบบมาเพื่อรักษาท่าทางที่สม่ำเสมอและป้องกันพยาธิสภาพของกระดูกสันหลัง ยิมนาสติกต้องทำถูกต้อง สม่ำเสมอ เลือกเบื้องต้นให้ถูก วอร์มอัพ คอมเพล็กซ์และเวลา

ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายคือการเข้าถึงได้ การชาร์จสามารถทำได้ภายใต้การดูแลของแพทย์และที่บ้าน คอมเพล็กซ์ได้รับการพัฒนาสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ผู้หญิงและผู้ชาย ทั้งการป้องกันและการรักษา คุณไม่จำเป็นต้องเลือกยิมนาสติกด้วยตัวเอง - ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

กำลังชาร์จ กำลังพัฒนาความยืดหยุ่นหลัง มีข้อบ่งชี้และข้อห้ามหลายประการ การออกกำลังกายดำเนินการโดยผู้ที่มี:

• พยาธิสภาพของสันเขาเช่น;
• ปัญหาร่วมรวมถึงโรคข้ออักเสบและโรคไขข้อ
• โรคและความอ่อนแอของโครงสร้างกล้ามเนื้อ
• ความปรารถนาที่จะได้รับ หุ่นดีด้วยเอวที่โดดเด่น
• ความปรารถนาที่จะเลี้ยงดูความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง;
• การบรรทุกน้ำหนักเกินและการบีบอัดของกล้ามเนื้อบริเวณเอว

คุณไม่สามารถทำยิมนาสติกด้วย:

• หรือการผ่าตัดล่าสุดเกี่ยวกับโครงสร้างของสันเขา
• ความรุนแรงของเนื้อเยื่ออ่อนและข้อต่อของหลัง;
• โรคภัยไข้เจ็บ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและอวัยวะระบบทางเดินหายใจ
• อุ้มท้อง.

จะเริ่มออกกำลังกายที่ไหน?

ก่อนจะคิดออกอย่างไร คุณต้องเรียนรู้กฎหลักสำหรับการเล่นยิมนาสติกที่ถูกต้อง

ก่อนเริ่มการชาร์จ คุณต้อง:

• เลือกรองเท้าที่ใส่สบายและชุดกีฬาที่ใส่สบาย
• อย่าลืมทำการอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5-10 นาที ในการวอร์มอัพ คุณสามารถเอนตัวลงได้ ด้านต่างๆกระโดดและหมอบ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างยิมนาสติกเหล่านั้น โครงสร้างกล้ามเนื้อซึ่งตำแหน่งการชาร์จนั้นตั้งใจไว้
• ประเมินสภาพของคุณด้วยตนเอง: ระดับความเหนื่อยล้า อาการปวดหลัง หากมีอาการไม่สบายร่างกายก็ไม่จำเป็นต้องรับน้ำหนักมากเกินไป
• เรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้องระหว่างยิมนาสติก หายใจเข้าในระหว่าง แอคทีฟแอคชั่น, หายใจออกเมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
• ลืมความคมชัดในการเคลื่อนไหว ปรับให้เข้ากับยิมนาสติกที่ราบรื่นและสงบ

ในขั้นต้น อนุญาตให้ทำซ้ำตำแหน่งได้ 5 หรือ 8 เท่า ความซับซ้อนของการชาร์จค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และมีการเพิ่มอีกวิธีหนึ่งทุกวัน คุณต้องหยุดทำซ้ำ 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

หากการออกกำลังกายดูเหมือนยากและหยุดหายใจ ให้หยุดพักระหว่างท่าเล็กน้อย คุณไม่สามารถยืนโดยมัน เป็นการดีกว่าที่จะเดินช้าๆและหมุนสองรอบ เมื่อกระหายน้ำระหว่างพลศึกษา คุณสามารถดื่มน้ำเปล่าโดยไม่ใช้แก๊ส

จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ 5-6 ทุก 7 วัน วิธีการนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

การชาร์จไม่ใช่วิธีเดียววิธีทำให้หลังของคุณยืดหยุ่น. ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องใส่ใจกับแง่มุมอื่นๆ ของไลฟ์สไตล์:

• ในขณะที่อย่างต่อเนื่องใน ท่านั่งยืดคอและหลังส่วนล่างอย่างสม่ำเสมอ
• อย่าออกแรงเกินกำลังร่างกาย ไม่ต้องพยายามยก ของหนักและเลือกการออกกำลังกายขั้นสูงสำหรับนักกีฬา
• รับผิดชอบตู้เสื้อผ้าของคุณ ท่าทางจะได้รับผลกระทบอย่างรุนแรงจากองค์ประกอบหนักในส่วนบนของชุด ไม่แนะนำให้ใส่ชุดรัดรูป เพราะจะจำกัดการเคลื่อนไหวและลดความยืดหยุ่นของด้านหลัง
• กินอย่างถูกต้อง อาหารควรมีความสมดุลและดีต่อสุขภาพ อาหารที่ควรบริโภค เนื้อหาสูงในวิตามินและแคลเซียม

ชุดออกกำลังกาย

เกี่ยวกับสิ่งนั้น วิธียืดหลังของคุณคุณต้องปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอน แบบฝึกหัดบางอย่างอาจมีประโยชน์เป็นพิเศษ ในทางกลับกัน แบบฝึกหัดอื่นๆ ไม่ปลอดภัย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

ตำแหน่งยิมนาสติกที่ง่ายที่สุดและไม่เป็นอันตรายที่สุดสำหรับด้านหลังมีอธิบายไว้ด้านล่าง

คลื่น

Wave ช่วยให้คุณเพิ่มขึ้นโค้งที่ด้านหลัง ประกอบด้วยการดำเนินการดังต่อไปนี้:

• คุกเข่าลงบนพรมหรือผ้าห่ม ให้หลังของคุณตรง วางมือของคุณตามร่างกาย
• หายใจเข้า เหยียดศีรษะขึ้น
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้โค้งหลังเล็กน้อยเพื่อให้โค้งมนและเอนไปข้างหน้า
• ค่อย ๆ ลดหน้าท้องลง จากนั้น หน้าอกและสุดท้ายหัว เพิ่มขึ้นฉีกส่วนพื้นของร่างกายใน กลับลำดับ. จากด้านข้างจะมีลักษณะเหมือนสันเขาอธิบายคลื่น

เรือ

การดำเนินการต่อไปนี้จะดำเนินการตามลำดับ:

• ล้มตัวลงนอนบนเสื่อโดยคว่ำท้องลง เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยพิงส่วนที่อยู่ใต้ข้อศอก
• ขณะหายใจเข้า ให้ขยับศีรษะขึ้นและ แผนกศักดิ์สิทธิ์หลังและเท้ากลับ หายใจออกเหยียดแขนและงอ สะโพกและหน้าอกควรอยู่เหนือเสื่อ รอ 1-2 วินาทีในตำแหน่ง
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
• ทำซ้ำอีกสองสามครั้ง

ลาด

เอียงยังช่วยให้คุณปรับปรุงความยืดหยุ่นกลับ พวกเขาดำเนินการในลักษณะนี้:

• ลงบนเสื่อ เหยียดขา
• ขยับส้นเท้าไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ให้หลังและขาตรง
• จับมือกันในปราสาทเหนือศีรษะแล้วเหยียดให้สูงที่สุด
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ก้มตัวลงไปที่เท้าโดยไม่งอหลัง
• จับเท้าด้วยนิ้วของคุณ พยายามให้หลังของคุณใกล้กับขาของคุณ ไม่รบกวนการเรียงตัวของกระดูกสันหลัง
• หายใจเข้าผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และเข้าท่าเริ่มต้น

แบบฝึกหัดอื่นๆ

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นหลังไม่จำกัดเฉพาะเรือ ความลาดชัน และคลื่น ตำแหน่งที่อธิบายด้านล่างยังเป็นที่นิยมและมีประสิทธิภาพ:

• นอนลงบนเสื่อ ยกมือขึ้นเหนือพื้น ควรกดเท้าลงกับพื้น ดึงร่างกายไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงย้อนกลับ
• เลื่อนไปทางซ้ายและยืดตามที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัดแรก นอนลง ด้านขวาและทำซ้ำ
• ปีนขึ้นไป กางแขนออกและเข่า ชี้ขาข้างหนึ่งไปทางด้านขวา ดึงศีรษะและลำตัวขึ้นเพื่อให้กระดูกสันหลังเข้าที่ ร่างกายหันไปทางขวา ก้มตัวพยายามเอื้อมมือไปที่ขาของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ด้านซ้าย
• วางมือบนไหล่ของคุณ เหยียดศีรษะขึ้น พยายามยืดกระดูกสันหลังส่วนคอ ที่ แอมพลิจูดสูงสุดแช่แข็งเป็นเวลา 30 วินาที ผ่อนคลายคืนศีรษะและคอให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ
• นั่งลง. เลื่อนเท้าขวาไปทางขาหนีบ เอนตัวไปตามขาที่เหยียดออก ทำซ้ำแบบสมมาตร
• นอนลงบนเสื่อโดยให้หลังของคุณลดลง งอขาของคุณที่หัวเข่า เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกก้นและบริเวณเอวขึ้นเหนือพื้นโดยงอกระดูกสันหลัง ในเวลาเดียวกันให้พิงเท้าและมือ
• นั่งลง. งอเข่าของคุณ จับขาของคุณด้วยมือของคุณ ก้มหัวลง. นั่งในตำแหน่งเป็นเวลา 60 วินาที
• คุกเข่าลง กางแขนออกและโฟกัสไปที่พวกมัน หมุนลำตัวไปในทิศทางต่างๆ พยายามให้ได้แอมพลิจูดสูงสุด

สามารถบรรลุผลอะไรได้บ้าง?

แบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อวิธีเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังที่ถูกต้องและ ประสิทธิภาพปกติบรรลุผลสำเร็จตามที่ต้องการมากกว่า 80% ของคน ผลของยิมนาสติกช่วยให้คุณบรรลุ:

• ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง;
• ท่าตรง;
• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคของกระดูกสันหลังและข้อต่อ
• เริ่มต้นความบริบูรณ์ ฟังก์ชั่นมอเตอร์หลังจาก การแทรกแซงการผ่าตัดหรือความเสียหายต่อโครงสร้างกระดูกสันหลัง
• การเติบโตที่เพิ่มขึ้น
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นของข้อต่อ;
• การฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตและเมแทบอลิซึมของวัสดุ
• การป้องกันการบีบอัดแผ่นดิสก์ของส่วนกระดูกสันหลัง
• ขจัดความเกียจคร้านและความเหนื่อยล้า
• การปรับปรุง ฟังก์ชั่นป้องกันสิ่งมีชีวิต

ข้อสรุป

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นหลังภายใต้การดูแลของแพทย์ ผู้ฝึกสอน หรือผู้ทำการรักษาที่บ้าน ใช้เป็นยารักษาและ มาตรการป้องกัน. การชาร์จช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จัดท่าทาง ปรับปรุงรูปร่าง และกลับมาเคลื่อนไหวได้เต็มที่

เนื้อหาของบทความ:

แต่ละคนควรจำไว้ว่าสุขภาพของเขาส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสถานะของกระดูกสันหลัง ถ้าคุณเป็นผู้นำ ภาพพาสซีฟชีวิตกระดูกสันหลังสูญเสียความยืดหยุ่นและอาจทำให้เกิดโรคต่างๆได้ ประการแรก การขาดความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังนั้นสะท้อนให้เห็นในท่าทาง การเดิน และการประสานงานที่ไม่ดี หากคุณรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรง คุณสามารถ เวลานานคงความอ่อนเยาว์และกระฉับกระเฉง

น่าเสียดายที่วันนี้หลายคนประสบปัญหากลับ เหตุผลนี้ไม่ใช่ความปรารถนาที่จะเล่นกีฬาและ งานประจำ. สิ่งนี้นำไปสู่การแข็งตัวของกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลังสูญเสียความยืดหยุ่น ในการฟื้นความคล่องตัวเดิมของคุณ คุณต้องฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

ทำอย่างไรให้กระดูกสันหลังคดงอ?

เพื่อให้สามารถเอียงและหมุนลำตัวได้ หมอนรองกระดูกสันหลังจะต้องยืดหยุ่นได้ หากคุณใส่ใจเด็ก ๆ คุณจะสังเกตเห็นว่ากระดูกสันหลังของพวกเขาเคลื่อนไหวอย่างไร ข้อเท็จจริงนี้อธิบายได้ด้วยข้อเท็จจริงที่ว่า หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทพวกเขามีมากกว่าครึ่งหนึ่งของกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังค่อยๆ หดตัว และในผู้ใหญ่ แผ่นกระดูกสันหลังจะกินพื้นที่ไม่เกินหนึ่งในสี่ของความยาวของกระดูกสันหลังทั้งหมด นี่คือสิ่งที่ทำให้เกิดความยืดหยุ่นลดลง

คุณสามารถทดสอบความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังได้ด้วยการทดสอบง่ายๆ นี้ อยู่ในท่ายืนและเอียงศีรษะแตะคางถึงหน้าอก หากคุณทำสิ่งนี้ได้ยากหรือได้ยินเสียงกระทืบขณะทำการเคลื่อนไหวแสดงว่าคุณมีปัญหากับกระดูกสันหลังอย่างแน่นอน คุณยังสามารถเอนตัวไปข้างหน้าและเอื้อมถึงพื้น หรือก้มตัวไปข้างหลังแล้วแตะน่องของคุณ หากสิ่งนี้เกินกำลังของคุณ คุณต้องทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

• ออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งสามารถทำได้ไม่เฉพาะในยิมเท่านั้น แต่ยังทำได้ที่บ้านด้วย
• อย่าอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน หากคุณมีงานประจำ ให้ลุกขึ้นเป็นระยะๆ และทำการวอร์มอัพ
• พยายามอย่ากดดันหลังมากเกินไป หากคุณต้องการยกของหนักให้ทำโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• พยายามอย่าสวมเสื้อผ้าที่จำกัดการเคลื่อนไหวบ่อยๆ
• อย่าลืมรวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในอาหารของคุณ เช่น อาหารทะเล แอสปิก ถั่ว ฯลฯ

วิธีฝึกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง?

จำเป็นต้องแขวนบนแถบแนวนอนในตำแหน่งว่างทำให้ร่างกายผ่อนคลาย เร็วมากคุณจะรู้สึก กระดูกสันหลังเริ่มยืด มันสำคัญมากที่จะต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและในกรณีนี้คุณจะประสบความสำเร็จ ผลบวก. ยกเว้น แบบฝึกหัดพิเศษเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังซึ่งเป็นเทคนิคที่เราจะพูดถึงด้านล่างการออกกำลังกายต่อไปนี้จะมีประโยชน์มาก:

• การเดินจะทำให้คุณได้พักผ่อน
• ว่ายน้ำ - จะคลายกล้ามเนื้อของรัดตัวด้านหลัง
• โยคะ - จะช่วยขจัดความผิดปกติของกระดูกสันหลัง
• พิลาทิส - ทำงานกับกล้ามเนื้อส่วนลึกและปรับปรุงท่าทาง

• ควรทำแบบฝึกหัดหลังจากวอร์มอัพเท่านั้น
• ฝึกสวมเสื้อผ้าที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหวของคุณ
• หลีกเลี่ยงการกระตุกและปวด
• เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องเน้นที่ส่วนของกระดูกสันหลังที่กำลังออกกำลังกาย
• ผ่อนคลายในขณะที่หายใจเข้าและในขณะนี้ โหลดสูงสุดต้องหายใจออก
• เริ่มทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วยการทำซ้ำ 5-7 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 15 หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มอีกชุดหนึ่งได้
• การฝึกอบรมควรสม่ำเสมอ และควรเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย

ชุดออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

• อยู่ในท่าหงายและยืดตัวขึ้น ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องดึงขาไปในทิศทางตรงกันข้าม
• นอนตะแคงข้างและทำการเคลื่อนไหวคล้ายกับท่าก่อนหน้า คุณต้องทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
• นั่งในท่านั่งไขว้ขาต่อหน้าคุณ หลังควรตรงและประสานมือเข้ากับล็อคแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าเริ่มยืดส่วนบนของศีรษะขึ้น ที่ ตำแหน่งเริ่มต้นกลับมาเมื่อหายใจออก
• เมื่ออยู่ในตำแหน่งที่คล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ ให้โค้งหน้าอกของคุณไปข้างหน้า พยายามเปิดมันให้กว้างที่สุด โดยที่ ข้อไหล่ต้องดึงกลับ จากนั้นก้มศีรษะลงแตะหน้าอกด้วยคางและอยู่ในท่านี้คุณควรอ้อยอิ่งอยู่ครึ่งนาที
• ขึ้นทั้งสี่แล้วเอาขาข้างหนึ่งกลับ เริ่มยกลำตัวและเหยียดศีรษะไปข้างหน้า จากนั้นหันลำตัวไปทางด้านข้างของขาที่วางอยู่ด้านหลังพยายามคว้ามันไว้ อยู่ในตำแหน่งนี้อีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
• นั่งในท่านั่งไขว้ขาต่อหน้าคุณ เริ่มก้มศีรษะลง หมุนกระดูกสันหลัง
• สมมติท่านั่งโดยงอขาข้างหนึ่งและงอโดยล็อกไว้ที่ขาหนีบ เริ่มเอียงลำตัวไปข้างหน้าขณะบิดกระดูกสันหลัง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง
• ทำแบบฝึกหัด "สะพาน" ที่คุณคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็ก
• นอนหงายวางมือไว้ที่บริเวณหน้าอก เริ่มยกลำตัวบริเวณหน้าอก และเมื่อถึงตำแหน่งสูงสุดของวิถี ให้หยุดชั่วคราว 30 วินาที
• ขึ้นทั้งสี่และเริ่มงอหลังของคุณหยุดในตำแหน่งสุดท้ายของวิถี
• ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะเดียวกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า เริ่มยกให้สูงที่สุดพร้อมๆ กัน มือซ้ายและ ขาขวา. แล้วเคลื่อนไปในทิศทางตรงกันข้าม
• อยู่ในท่านอนหงายโดยเหยียดแขนและขา ทิศตรงข้าม. ประสานมือกันในปราสาท และวางเท้าข้างหนึ่งไว้อีกข้างหนึ่ง หลังจากนั้นให้เริ่มยกขาและแขนพร้อมกัน

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังจะช่วยให้คุณมี ท่าทางที่ดีและ กระดูกสันหลังแข็งแรง. ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มฝึก สิ่งสำคัญคือมีความปรารถนา แล้วผลจะไม่นาน

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้อง และทำก่อนแต่ละบทเรียน

ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่น คอมเพล็กซ์พิเศษซึ่งนักยิมนาสติกใช้ เพื่อให้ได้ ผลลัพธ์ดีคุณสามารถทำการเต้นรำเพิ่มเติมและ

จะเริ่มต้นที่ไหน

เพื่อให้การบ้านมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• ฝึกฝนในเสื้อผ้าที่ใส่สบาย เป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำจาก วัสดุธรรมชาติ. ใส่ถุงเท้ารองเท้าเช็กหรือรองเท้าผ้าใบก็เหมาะ
• ทำแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของหลังบนเสื่อพิเศษเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง สิ่งสำคัญคือการวอร์มกล้ามเนื้อให้ดี นอกจากนี้ คุณสามารถใช้ .
• ควบคุมทุกการเคลื่อนไหว ดูลมหายใจของคุณ
• อย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน หากไม่มีความมั่นใจในการปฏิบัติงานให้ดูแลประกัน
• ควรหมุนเวียนชั้นเรียน อย่าให้ร่างกายมากเกินไปให้เวลาพักผ่อน

โดยทำตามนี้ กติกาง่ายๆ,คุณถึงได้อย่างรวดเร็ว ผลลัพธ์ที่ต้องการเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหาอื่นๆ ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการฝึกเป็นประจำ

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ มีข้อห้ามหลายประการสำหรับการทำแบบฝึกหัดเพื่อความยืดหยุ่นของหลัง:

• การบาดเจ็บและการผ่าตัดในส่วนใดส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลัง
• โรคของข้อต่อและเอ็น
• โรคของกล้ามเนื้อและกระดูก ระบบหัวรถจักร;
• โรคของหัวใจและหลอดเลือด

ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยประเมินสภาพร่างกายและความพร้อมของร่างกาย การออกกำลังกายที่คล้ายกัน. ในกรณีที่แพทย์อนุญาตให้เรียนคุณสามารถดำเนินการได้ ไม่รวมชุดออกกำลังกายในตอนเย็น

ความจริงก็คือในตอนเช้ากล้ามเนื้อยังคงหลับอยู่และไม่พร้อมที่จะรับภาระดังกล่าว การยืดกล้ามเนื้อในตอนเย็นจะช่วยรับมือกับความเหนื่อยล้าและความเครียดที่สะสมไว้ ทำให้หลับเร็วขึ้น

ลงมือทำธุรกิจ!

หากคุณไม่เคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อมาก่อน คุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายสำหรับนักยิมนาสติก ร่างกายจะรับรู้ถึงความซับซ้อนดังกล่าวว่าเป็นความเครียดซึ่งจะทำให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบ

ในกรณีนี้ เหมาะกว่าคอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเตรียมหลังสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเสมอ ซึ่งควรใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาที ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อจะพร้อมและอบอุ่นร่างกายอย่างเต็มที่ จากนั้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเองได้:

1. คลื่น. ในการทำคลื่น คุณต้องนั่งลง งอเข่าข้างใต้ เหยียดหลังให้ตรง และยืดไหล่ให้ตรง ต่อไปทำให้ร่างกาย การเคลื่อนไหวเป็นลูกคลื่น(ทางที่ดีควรทำเมื่อหายใจออก) และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ก็เพียงพอที่จะทำซ้ำ 10 ครั้ง ลงไปอย่างช้าๆ อย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน
2. การโก่งตัว ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในงานก่อนหน้า วางมือของคุณไว้ข้างหลังและโค้งหลังของคุณ ในตำแหน่งนี้ให้แก้ไขและนั่ง ถัดไป เริ่มยกกระดูกเชิงกราน เพิ่มความโก่งตัว อย่าก้มหน้า พยายามมองหัวเข่า - วิธีนี้จะช่วยให้คุณหายจากอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เกี่ยวกับคอกระดูกสันหลัง.
3. คลื่นลูกใหญ่. มัน การออกกำลังกายแบบคลาสสิกจากโยคะซึ่งช่วยให้คุณเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง ใส่ทั้งสี่ลดก้นบนส้นเท้าผ่อนคลาย ทำ หายใจเข้าลึก ๆและในขณะที่คุณหายใจออกให้โบกมือ หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
4. เรือ. แบบฝึกหัดนี้คุ้นเคยกับทุกคนตั้งแต่วัยเด็ก ในการแสดงคุณต้องนอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้า ในขณะเดียวกัน แขน ลำตัว ขาก็ยกขึ้น ที่จุดสูงสุด คุณควรนิ่งอยู่ครู่หนึ่งแล้วลดระดับตัวเองลง
5. เอียง นั่งท่าเหยียดขาตรงไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้มตัวลงที่ขาของคุณ พยายามใช้นิ้วแตะนิ้วเท้า หากทำได้ยากในตอนแรกคุณสามารถใช้ผ้าพันคอได้ ควรยึดด้วยเท้าและพยายามดึงลำตัวไปที่ขา ในการหายใจออกแต่ละครั้งให้พยายามลดระดับลง ทำเช่นเดียวกันโดยแยกขาออกจากกัน
6. คิตตี้ / สุนัข มัน งานโปรดเด็กทุกคน มันค่อนข้างง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ ขึ้นทั้งสี่ขณะหายใจออก ปัดหลัง ขณะหายใจเข้า ทำการโก่งตัว 10 ซ้ำก็พอ
7. สะพาน. หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว คุณสามารถลองยืนบนสะพานได้ ขั้นแรกให้ลุกขึ้นจากท่านอนหงาย จากนั้นค่อย ๆ เรียนรู้ที่จะทำภารกิจจากท่ายืน

ออกกำลังกายเป็นประจำ 20 นาทีต่อวันจะเห็นผลอย่างรวดเร็ว ช่วงนี้สุขภาพหลัง กระดูกสันหลัง และ ความเป็นอยู่ทั่วไป. สำหรับผู้เริ่มต้น ควรใช้คำแนะนำสำหรับแบบฝึกหัดในรูปภาพเพื่อให้เห็นชัดเจนว่าควรทำอย่างไรและควรทำอย่างไร

อาการปวดหลังส่วนล่าง การขาดความยืดหยุ่นในหลัง ท่าทางที่ไม่ดี - ปัญหาเหล่านี้คุ้นเคยกับคนจำนวนมาก ภาพอยู่ประจำชีวิตเท่านั้นที่กระตุ้น ไม่สบายในบริเวณกระดูกสันหลัง วันนี้เราจะมาบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดจะช่วยคุณได้บ้าง การพัฒนาความยืดหยุ่นด้านหลังและเหตุใดจึงสำคัญที่ต้องทำเป็นประจำ

7 เหตุผลที่ควรทำท่าออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นหลัง

แม้จะไม่เคยบ่นถึงปัญหาหลังหรือหลังช่วงล่างก็มีอยู่หลายอย่าง เหตุผลสำคัญทำไมคุณไม่ควรลืมที่จะทำงานกับความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง:

• ความยืดหยุ่นของหลังช่วยปรับปรุงสภาพของข้อต่อและรักษาความยืดหยุ่นของหมอนรองกระดูกสันหลัง

• กระดูกสันหลังเป็นกระดูกสันหลังของร่างกายของเรา คุณจะทำมันได้ผ่านการออกกำลังกายเป็นประจำ แข็งแรง สุขภาพดี.

• คุณจะปรับปรุงท่าทางของคุณ

• คุณจะกำจัดอาการปวดหลังและหลังส่วนล่าง

• คุณจะสามารถดำเนินการในเชิงเทคนิคและถูกต้องมากขึ้น ออกกำลังที่เกี่ยวข้องกับ กล้ามเนื้อเอว, ตัวอย่างเช่น, หมอบ, deadlift, ซูเปอร์แมน.

• คุณจะสามารถรับมือกับโยคะอาสนะได้อย่างง่ายดายซึ่งส่วนใหญ่ต้องการความยืดหยุ่นด้านหลัง

• การออกกำลังกายความยืดหยุ่นหลัง ช่วยให้คุณผ่อนคลาย, ถอดออก ความตึงเครียดประสาทและเตรียมตัวพักผ่อน

การรักษาที่ดีที่สุดคือการป้องกัน ถ้า เป็นประจำใช้เวลาเหยียดหลังอย่างน้อย 15 นาที คุณจะได้รับ ร่างกายที่แข็งแรงและเอาตัวรอดจาก ปัญหาที่เป็นไปได้กับกระดูกสันหลังในอนาคต

ควรทำแบบฝึกหัดความยืดหยุ่นหลังเมื่อใด

ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของหลังใน เวลาเช้าหรือมากกว่านั้นรวมไว้ในค่าใช้จ่าย ในตอนเช้า กล้ามเนื้อหลังอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลาย ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกอย่างมาก เป็นการดีที่จะมีส่วนร่วมในคอมเพล็กซ์ ตอนเย็นก่อนนอนยิ่งไปกว่านั้น คุณจะไม่ต้องใช้เวลามาก

พยายามออกกำลังกายสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเพื่อความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่โดดเด่น. อย่างไรก็ตามอย่ากระตือรือร้นเกินไปและเข้าถึงความเจ็บปวดโดยต้องการยืดหลังให้มากขึ้น ในระยะสั้น. อย่าบังคับโหลดจะดีกว่าที่จะเน้นที่ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน

ออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อความยืดหยุ่นของหลังกับ Olga Sagay

หนึ่งในที่สุด คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของด้านหลัง วิดีโอของ Olga Sagai เริ่มต้นขึ้น เธอเสนอ เซสชั่นสั้น 15 นาทีซึ่งจะช่วยให้คุณตั้งท่าทางตรงและกำจัดอาการปวดหลังและหลังส่วนล่าง Olga Sagay เป็นครูฝึกโยคะฟิตเนสที่มีประสบการณ์และฝึกการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งคุณสามารถปรับปรุงการยืดตัวของร่างกายได้

โปรแกรมเริ่มต้น: หลังยืดหยุ่นและแข็งแกร่งใน 15 นาที

คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ 5 นาทีในตำแหน่งดอกบัว อย่าลืมระวังหลังของคุณระหว่างการประหารชีวิต มันควรจะเป็น ตรงไปตรงมาหากคุณไม่สามารถเหยียดหลังให้ตรงได้ ให้วางหมอนไว้ใต้ก้น

ต่อไปคุณกำลังรอออกกำลังกายบนพื้นในท่างูเห่า มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นของหลังและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ออกกำลังกาย ช้าและมีสมาธิ. อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและก้มตัวผ่านความเจ็บปวด

วิดีโอการฝึกอบรม:

โปรแกรมขั้นสูง: การพัฒนาหลังที่ยืดหยุ่นและแข็งแรง - เข้มข้น

หากการออกกำลังกายครั้งก่อนดูเหมือนง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ลอง ขั้นสูงรุ่นจาก Olga Sagay การฝึกเริ่มต้นในลักษณะเดียวกันกับการออกกำลังกายสำหรับหลังในท่าดอกบัว 5 นาทีแรกของบทเรียนจะทุ่มเทให้กับพวกเขา

ในช่วงครึ่งหลังของวิดีโอ คุณจะทำแบบฝึกหัดหน้าท้อง แต่ ซับซ้อนกว่านั้นมากกว่าในการออกกำลังกายครั้งแรก ตัวอย่างเช่น purna-shalabhasana กำลังรอคุณอยู่ซึ่งสามารถทำได้ด้วยความยืดหยุ่นที่ดีที่ด้านหลังเท่านั้น หากคุณยังไม่สามารถทำซ้ำแบบฝึกหัดที่แนะนำโดย Olga Sagay ในทางเทคนิคได้ เป็นการดีกว่าที่จะฝึกโปรแกรมแรก หลังจากที่คุณได้ความยืดหยุ่นกลับมาแล้ว คุณสามารถทำเวอร์ชันขั้นสูงได้

วิดีโอการฝึกอบรม:

นำเสนอโปรแกรมยืดหลัง พื้นผิวด้านหน้าของกระดูกสันหลัง, ปรับปรุงการหายใจและการไหลเวียนโลหิต, ฟื้นฟูและฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกของหลังและหน้าท้อง. อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ทำที่ซับซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์และ วันสำคัญในที่ที่มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและคอ

การออกกำลังกายทั้งสองจะช่วยให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่นของหลัง ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี และป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง วีดีโอ ประกาศเมื่อ ในภาษารัสเซีย, ดังนั้นคุณจึงสามารถเข้าใจคำแนะนำและความคิดเห็นทั้งหมดของผู้ฝึกสอนได้อย่างง่ายดาย

ความสำเร็จอย่างมีชัย นักยิมนาสติกชาวรัสเซียในการแข่งขันทั้งหมดพวกเขาเล่นยิมนาสติกลีลามาก มุมมองยอดนิยมกีฬาในหมู่สาวๆ และเช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ พวกเขามาที่นี่ในช่วงต้น วัยเด็ก. ร่างกายเด็กและร่างกายไม่พร้อมสำหรับการฝึกทันทีและจำเป็นต้องยืดหลังออกกำลังกายเป็นประจำ แต่สำหรับผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะเด็ก ๆ เป็นเรื่องยากที่จะกำหนดวิธีการยิมนาสติกอย่างถูกต้องเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในทันที

วิธียืดหลังของคุณในยิมนาสติกลีลา

หลังและกระดูกสันหลังเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของร่างกายมนุษย์ และมีบทบาทสำคัญในความอดทนและความยืดหยุ่นของส่วนหลัง ยิมนาสติกลีลา. ดี พัฒนากล้ามเนื้อหมุนทันทีทำ ท่าทางที่สวยงามและให้ความยืดหยุ่นที่น่าทึ่ง อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ใหญ่ที่จะ "ทำงานบนหลังของเขา" เพราะ วันทำงานหลายชั่วโมงบนเก้าอี้ได้ทิ้งร่องรอยไว้ แต่เด็กจะพัฒนากระดูกสันหลังได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย สิ่งสำคัญคือการรู้วิธีเล่นยิมนาสติกอย่างถูกต้องและวิธียืดหลังโดยไม่เกิดอันตราย

กล้ามเนื้อหลังที่พัฒนามาอย่างดีจะสร้างท่าที่สวยงามในทันทีและให้ความยืดหยุ่นที่น่าทึ่ง

ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ "เย็น" นั่นคือคุณไม่สามารถมาฝึกและเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้ทันที เมื่อออกกำลังกายที่บ้านก็เช่นเดียวกัน - ควรยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งด้วยกล้ามเนื้ออุ่น สารตั้งต้นสามารถ ออกกำลังกายหนักๆและอุ่นเครื่องเล็กน้อย

จากการศึกษาพบว่าระยะเวลาของการยืดกล้ามเนื้อต่อวันส่งผลโดยตรงต่อระยะเวลาที่เป็นไปได้ที่ตามมา เวลาขั้นต่ำสำหรับการยืดกล้ามเนื้อควรอย่างน้อย 40 นาที การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการยืดกระดูกสันหลังสามารถเรียกได้ว่า:

• "แมว" - จำเป็นต้องรับตำแหน่ง "ทั้งสี่" โดยเน้นที่หัวเข่าและฝ่ามือ ขณะหายใจเข้า ให้เงยศีรษะขึ้นแล้วงอกระดูกสันหลังลงกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้มศีรษะลง บิดคางไปที่กระดูกไหปลาร้า แล้วปัดหลังแล้ว "ดึง" ไปทางเพดาน
• แขวนอยู่บนแถบแนวนอน - การออกกำลังกายเบื้องต้น. บนแถบแนวนอนที่มีอยู่ (ที่บ้าน บนถนน ในการฝึก) คุณต้องแขวนบนคานประตูเพื่อไม่ให้ขาแตะพื้น คุณต้องแขวนไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย การออกกำลังกายดังกล่าวควรทำแม้กระทั่งกับไส้เลื่อน โรคกระดูกพรุน และโรคอื่นๆ

ทำยิมนาสติกอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

น่าแปลกที่ยิ่งนักยิมนาสติกออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น และถ้าคุณได้กำหนดไว้แล้วว่าควรยืดอย่างน้อย 40 นาทีแล้ว อบรมทั่วไปไม่ต้องยาว มีแนวคิดบางอย่าง - OFP ในยิมนาสติกลีลาซึ่งหมายถึงทั่วไป การฝึกร่างกาย. และไม่เป็นความจริงที่จะเชื่อว่ายิ่งใช้เวลากับการทำกายภาพบำบัดทั่วไปมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น การยืดกล้ามเนื้อแบบเดียวกันต้องใช้เวลามากกว่าการฝึกแบบเข้มข้น

แต่ตัวเลขทั้งหมดนี้ยังไม่น่ากลัวสำหรับ นักยิมนาสติกรุ่นเยาว์. ทีแรกลูกจะไม่ทรมาน การฝึกที่แข็งแกร่งและรอยแตกลาย มันสำคัญมากที่จะต้องวางใจโค้ชตั้งแต่บทเรียนแรก โค้ชตัวจริงเขาจะไม่แนะนำให้ "ดึงเด็ก ๆ ไปสู่การแสดงที่สมบูรณ์แบบ" แต่จะดูความสามารถของทารกอย่างใกล้ชิด

โค้ชตัวจริงจะไม่แนะนำให้ "ดึงเด็ก ๆ ไปสู่การแสดงที่สมบูรณ์แบบ" แต่จะพิจารณาความสามารถของทารกอย่างใกล้ชิด

หากการออกกำลังกายครั้งแรกเป็นเหมือนที่บ้านและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ปกครอง ควรปฏิบัติตามคำแนะนำหลายประการเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ:

• ก่อนทำยิมนาสติกคุณต้องประเมินสถานที่ด้วยสายตา ไม่น่าอยู่เลย มุมแหลมเฟอร์นิเจอร์และควรมีพื้นเรียบ
• จากบทเรียนแรก เด็กจำเป็นต้องพัฒนาการสังเกตและควบคุมทุกสิ่งที่อยู่รอบข้างและข้างหลังเขา วันนี้สามารถเป็นเก้าอี้ได้ และพรุ่งนี้ก็สามารถเป็นนักกีฬาที่ออกกำลังกายได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการชนกัน คุณต้องมองไปรอบๆ อย่างสม่ำเสมอก่อนดำเนินการองค์ประกอบ
• ในการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องประเมินว่าเตรียมกล้ามเนื้อของเด็กอย่างไร อย่าแบกน้ำหนักส่วนหลังส่วนล่างมากเกินไป (และง่ายสำหรับผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพในการทำเช่นนี้!) เด็กควรรู้สึกอึดอัดและรายงาน

ชุดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

ตามที่ครูแนะนำ ควรยืดหลังและทำยิมนาสติกด้วย แบบฝึกหัดพื้นฐาน. ประเภทเหล่านี้รวมถึง:

• คลื่น;
• เรือ;
• ลาด;
• การโก่งตัว

ออกกำลังกายด้วยคลื่น

ในการออกกำลังกายคุณต้องเตรียมเสื่อ ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่าบนพื้นวางก้นบนส้นเท้า แขนเหยียดไปตามร่างกายและแทบไม่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย จากตำแหน่งที่เท่ากันของด้านหลังและศีรษะคุณต้องค่อยๆบิดคอไปที่กระดูกไหปลาร้าค่อยๆจมลงไปที่พื้นวางหน้าท้องไว้ที่สะโพก ผลที่ได้ควรเป็น “ท่าของทารกในครรภ์” ชนิดหนึ่ง แต่นั่งอยู่กับพื้น จากนั้นคุณต้องค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น: ขั้นแรก หลังส่วนล่างเหยียดขึ้น จากนั้นด้านหลังจะกลับสู่ตำแหน่งราบและศีรษะจะเหยียดตรง

การออกกำลังกาย "เรือ"

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแบบอื่นสามารถเรียกได้ว่าเป็นเรือ ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้นบนท้อง, งอแขน, ฝ่ามือใต้ไหล่ กระหม่อมเริ่มยืดไปข้างหน้าก่อนหน้าอกค่อยๆยกขึ้นด้านหลังส่วนล่างจะโค้ง ถึง จุดสูงสุดยกขึ้น (ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานนิ่ง) คุณต้องรอสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณสามารถยืดหลังได้อย่างถูกต้องก็ต่อเมื่อคุณระมัดระวังอย่างยิ่งเท่านั้น

โค้งไปข้างหน้า

เมื่อมองแวบแรกการออกกำลังกายเบื้องต้นยังคงมีข้อห้ามในโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเพราะ กระดูกสันหลังรับน้ำหนักทั้งหมด ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า ต้องประสานมือไว้ในล็อคและเหยียดเหนือศีรษะ ด้วยล็อคนี้คุณควรลองสัมผัสถุงเท้าโดยค่อยๆลดระดับลง หลังแบนลงและวางหน้าท้องบนสะโพก จำเป็นต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและระมัดระวัง

นั่งเอนหลัง

ท่าเริ่มต้นในแบบฝึกหัดนี้คือนั่งบนพื้นโดยให้ตัวตรง กางขา, หลังตรงและแขนด้านหลังเล็กน้อย. ตั้งศีรษะให้ตรงคุณต้องยืดหลังส่วนล่างแล้วดึงหน้าอกขึ้นไปที่เพดาน หากต้องการเพิ่มระดับการโก่งตัว คุณสามารถยกกระดูกเชิงกรานขึ้นได้ มันสำคัญมากที่จะไม่ส่งความเครียดไปที่คอและศีรษะ (ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้โดยไม่ได้ตั้งใจ) เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ตั้งตาของคุณไว้ที่เท้า - วิธีนี้จะทำให้คุณไม่เงยหน้าขึ้น

แบบฝึกหัดอื่นๆ

แน่นอนว่ามีหลายวิธีบนอินเทอร์เน็ตที่จะทำให้หลังของคุณยืดหยุ่นได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาการบาดเจ็บที่หลังโดยไม่ได้ตั้งใจอาจไม่สังเกตเห็นได้ในทันทีด้วยซ้ำ และจะปรากฏตัวขึ้นภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหรือหลายวัน

สู่อีกคนหนึ่งที่นิยมและค่อนข้าง ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยคุณสามารถใส่สะพานด้านหลังได้ - เด็กเกือบทุกคนรู้จักมันตั้งแต่วัยเด็ก ยังมีอีกหลายอย่าง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับหลังฟิตบอล ลูกบอลนี้จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี ไส้เลื่อน intervertebral, osteochondrosis - fitball ช่วยลดภาระจากบริเวณที่เป็นโรคของร่างกายได้อย่างมาก แต่ไม่ลดประสิทธิภาพของคลาส

แผนไหนก็ได้ ออกกำลังกายที่บ้านหรือยิมนาสติกยืดหลังก็ยังต้องปรึกษาเทรนเนอร์ ท้ายที่สุด คุณสามารถออกกำลังกายได้เพียง 3 แบบในเชิงคุณภาพและได้ผล หรือคุณอาจทำให้ตัวเองหมดแรงด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลา 3 ชั่วโมงและไม่เห็นผลใดๆ และไม่ใช่เพื่ออะไรที่แนะนำให้ใช้ OFP ในยิมนาสติกลีลาไม่เกิน 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่ดูเหมือนง่ายควรเสริมด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 40 นาที และการฝึกที่มั่นคงจะทำให้เด็กได้ ระดับที่ต้องการการตระเตรียม.