วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างที่บ้าน วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง - แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ยกสะบักโดยเหยียดแขนขึ้นนอนลง

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มกดที่บ้านเพื่อให้ก้อนปรากฏผ่าน? ความมีจุดมุ่งหมายเป็นคุณลักษณะอย่างหนึ่งของมนุษย์ที่แท้จริง ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้สำหรับเขา แม้ว่าคุณจะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ในบทความคุณจะพบคำอธิบาย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

เกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรม

กล้ามเนื้อหน้าท้องแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม - บน, กดล่าง, กล้ามเนื้อเฉียงแต่ละกลุ่มมีแบบฝึกหัดของตัวเอง:

• กดบน - บิด;
• กดล่าง - ออกกำลังกายยกขา;
• กล้ามเนื้อเฉียง - บิดด้วยการหมุนของร่างกาย กรุบข้าง.

วิธีปั๊มกดที่บ้านอย่างรวดเร็ว (วิดีโอฝึกอบรม):

บิดทำอย่างไร?

โดยตรง

I.P. : นอนราบกับพื้น, งอเข่า (90o), ฝ่ามือใต้หลังศีรษะ
อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกโดยใช้กำลังยกไหล่และเคลื่อนไปข้างหน้าไปที่กระดูกเชิงกรานกลับไปที่ I.P.

ด้วยการบิด

เช่นเดียวกันกับลำตัวหันไปด้านข้างที่จุดสูงสุด

ย้อนกลับ

ไอพี - ด้วย.
จากแรงบันดาลใจสะโพกถูกฉีกออกจากพื้นขาโดยไม่เปลี่ยนมุมโค้งงอพยายามดึงขึ้นไปที่หน้าอก เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้วางลูกบอลไว้ระหว่างเข่า

กรุบข้าง

การออกกำลังกายทำให้เอวแคบลง

I.P.: นอนตะแคงโดยเน้นที่ข้อศอก

กระดูกเชิงกรานถูกยกขึ้นและลดลงโดยงอที่เอว

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น

1. บิดเมื่อกด
2. "กรรไกร" แนวตั้งและแนวนอนนอนราบกับพื้นทำการเคลื่อนไหวในแนวนอนแนวตั้งโดยยกขาขึ้นจากพื้น 30 ซม.
3. "จักรยาน".นอนราบกับพื้นและยกไหล่ในขณะที่บิดตรงพวกเขาพยายามเอื้อมถึงเข่าด้วยข้อศอกจากด้านตรงข้ามในขณะที่ขางอเข่าถูกดึงไปที่ข้อศอก
4. นักปีนเขาออกกำลังกายตำแหน่งเริ่มต้น - เช่นเดียวกับ เมื่อสูดดมเข่าจะถูกดึงไปที่หน้าอกเมื่อหายใจออกขาจะเหยียดตรง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ดำเนินการอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น
5. ยกขาบนบาร์, (หากไม่มีสนามกีฬาใกล้เคียงหรือ กำแพงบาร์ที่บ้านสามารถนอนราบกับพื้นได้)

วิธีการถอดกระเพาะอาหาร?

การออกกำลังกาย "ไม้กระดาน" จะช่วยขจัดหน้าท้อง

เป็นไปได้ไหมที่จะเอากระเพาะอาหารออกด้วยการกด? ในการตอบคำถามนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ความแตกต่างกันนิดหน่อย เขาอยู่ข้างใน กล้ามเนื้อภายในหน้าท้องซึ่งแทบไม่ได้ออกกำลังกายระหว่างการฝึกนั้นมีความผ่อนคลายและนูนออกมา ดังนั้นกระเพาะอาหารจึงสามารถ คนผอม. สำหรับภาคนี้ กล้ามโครงกระดูกมีแบบฝึกหัดอื่นๆ

I.P.: เช่นเดียวกับเมื่อทำการวิดพื้นในแนวนอนกล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึงเครียด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที แล้วก้มตัวลงกับพื้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลับมาสู่ ตำแหน่งเริ่มต้นและออกกำลังกายอีกครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป ระยะเวลาจะเพิ่มขึ้น แม้จะดูง่าย แต่ก็ไม่ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำแบบฝึกหัดนี้

ทำเช่นเดียวกัน แต่พักแขนขวา งอศอก และ ขาขวา. ระนาบของร่างกายตั้งฉากกับพื้นยกมือซ้ายขึ้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง

เผาผลาญไขมันหน้าท้องด้านข้าง

ในการเผาผลาญไขมันที่หน้าท้องและด้านข้างการบิดทำได้ แต่ไม่มีน้ำหนัก "จนสุดกำลัง"

การลดน้ำหนักในส่วนที่แยกต่างหากของร่างกายจะไม่ทำงาน จำเป็นเพิ่มเติม ออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือ . ได้แก่ เกมที่ใช้งาน- บาสเก็ตบอล เทนนิส ฯลฯ ไม่เพียงช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ยังเพิ่มความอดทน เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด

กดโต๊ะปั้ม14วัน

เริ่มต้นด้วย 1-2 ชุดจำนวนของพวกเขาจะค่อยๆเพิ่มขึ้น ในวันที่เท่ากัน - พักผ่อน

วิดีโอการฝึกอบรมแบบเร่งรัดสำหรับขั้นสูง:

ความผิดพลาด

ต่อไปนี้คือข้อผิดพลาดที่ผู้เริ่มต้นมักทำบ่อยที่สุดเมื่อพยายามปรับปรุงรูปร่างของแท่นพิมพ์

1. ละเลย แบบฝึกหัดที่ซับซ้อน. การฝึกอบรมที่ซับซ้อนช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายดังนั้นโปรแกรมจึงรวมเอาแรงฉุด ฯลฯ
2. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องใช้ความพยายามและพลังงานอย่างมาก
3. สำหรับลูกบาศก์นั้นกดอัดทุกวันและฝึกฝนหลายครั้ง นี่เป็นเรื่องจริง แต่จะได้ผลเช่นเดียวกันหากคุณฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำ 3-4 ชุด การสูญเสียพลังงานพิเศษนั้นไม่มีประโยชน์
4. ไม่ การดำเนินการที่ถูกต้อง. บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นทำการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ง่ายที่สุดสำหรับพวกเขา การคาดเดาดังกล่าวไม่ได้ทำให้เกิดผลลัพธ์และมักจบลงด้วยอาการบาดเจ็บ
5. ละเลยไม่ได้ - พวกเขาสร้าง ท่าทางที่ดี. นี่คือสิ่งที่การออกกำลังกายใช้ได้ผล
6. เมื่อทำการบิดพวกเขาจะไม่งออย่างรุนแรงไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะยืดออกและสีของผนังหน้าท้องจะลดลง
7. เรียนยาวตามโปรแกรมเก่าไม่มีความยุ่งยากและแบบฝึกหัดใหม่ กล้ามเนื้อเคยชินกับการแบกรับน้ำหนัก และเมื่อถึงจุดหนึ่ง การฝึกจะหยุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ทันทีที่การออกกำลังกายทำได้ง่ายก็ซับซ้อนจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้นหรือแทนที่ด้วยครั้งใหม่
8. ความหวังสำหรับอุปกรณ์จากร้านทีวี ผลิตภัณฑ์นี้ออกแบบมาสำหรับคนขี้เกียจที่ยังฝึกฝนในภายหลัง

ของแถม - อาหาร น้ำ

เพื่อที่ชั้นไขมันจะไม่ซ่อนลูกบาศก์ที่งดงาม ข้อกำหนดเบื้องต้นคือโภชนาการที่เหมาะสมอ้วน ทอด ฟาสต์ฟู้ด เค้กครีม เนื้อรมควัน น้ำอัดลมหวานๆ ลืมหมด คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายซึ่งพบได้ในมันฝรั่งทอด ของหวาน มันฝรั่ง ขนมอบ ส่วนใหญ่ทำให้งานยุ่งยาก

ในการกำจัดไขมันหน้าท้องและด้านข้าง อัตราส่วนของไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตในแง่เปอร์เซ็นต์ควรเป็น 20/50/30

เมนูขึ้นอยู่กับ:

• ซีเรียล (บัควีท, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไม่ขัดสี);
• เนื้อไม่ติดมัน (ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว);
• ปลาและอาหารทะเล
• ผักและผลไม้ดิบ (โดยเฉพาะแอปเปิ้ล, แตงกวา, อะโวคาโด, แครอท);
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเหลือง)

เร่งการเผาผลาญของเครื่องปรุงรส:

• พริกไทยร้อน (พริกป่น);
• อบเชย;
• ขิง;
• มัสตาร์ด.

ฮอร์โมนเพศชาย - ฮอร์โมนเพศชายที่ช่วยให้เพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อและเผา แคลอรี่เสริม.

ความสมดุลของน้ำเป็นสิ่งสำคัญโดยรวมแล้วพวกเขาดื่มน้ำบริสุทธิ์มากถึง 2 ลิตรต่อวัน

เมตาบอลิซึมจะเพิ่มขึ้น 30% ถ้าคุณดื่มแก้ว น้ำเย็นอุณหภูมิสูงถึง 5 o C

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสำหรับ ร่างกายแข็งแรงจำเป็น แนวทางที่ซับซ้อน. ผลลัพธ์แรกปรากฏไม่เร็วกว่าในหนึ่งเดือนงานจะยากขึ้นถ้าคนมีมาก น้ำหนักมาก. พวกเขาเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย - เดิน, ว่ายน้ำ, จากนั้นดำเนินการฝึกอย่างเข้มข้น

ความปรารถนาและความปรารถนาที่จะดูเก๋ไก๋ - ไม่ใช่แค่ใน ทางจิตวิญญาณแต่ยังอยู่ในทางกายภาพด้วย - มันทำให้ผู้คนเห็นความจริงที่ว่าพวกเขาพึ่งพาการกดปั๊มอย่างหนัก ควรสังเกตว่ามีประโยชน์มากมายสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อ "ด้านหน้า" แต่จะปั๊มด้านข้างได้อย่างไร? ที่นี่คุณสามารถหันไปหาผู้เชี่ยวชาญและจ่ายเงินเป็นก้อนได้

ผู้ที่อยากสวยไม่มองหาวิธีง่ายๆ ดังนั้นพวกเขาจึงชอบฝึกฝนที่บ้านมากกว่า ในขณะที่วิธีการปั๊มด้านข้างที่บ้าน - คำถามนี้หลอกหลอนทุกคนที่ไม่มีเวลาสำหรับการเดินป่าใน ยิม. ควรสังเกตด้วยว่าการออกกำลังกายเพื่อปั๊มกดที่บ้านนั้นง่ายกว่าและน่าสนใจกว่ามาก ขั้นแรกให้ดำเนินการฝึกอบรมที่ใดก็ได้ เวลาที่สะดวก. ประการที่สอง ในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถเห็นได้ หนังน่าสนใจหรือทอล์คโชว์ เมื่อพิจารณาถึงข้อดีทั้งหมดของการปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างแล้วคุณควรดำเนินการทันที

ก่อนปั๊มนม กล้ามเนื้อด้านข้างและโดยเฉพาะสื่อ ควรศึกษากฎพื้นฐานและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

นี่คือคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• แตกต่างจากการออกกำลังกายอื่น ๆ ห้ามปั๊มกดในตอนเช้าในขณะท้องว่าง - ประสิทธิภาพลดลงอย่างมาก ก่อนออกกำลังกายแบบสูบน้ำ คุณควรทานอาหารแข็งล่วงหน้า 2.5 ชั่วโมง
• ที่จำเป็น อุ่นเครื่องเบื้องต้น- สิ่งสำคัญคือการวอร์มกล้ามเนื้อหน้าท้องและการกดโดยเฉพาะ ที่นี่คุณสามารถกระโดดเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
• สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างและบรรลุ กดบรรเทาคุณสามารถทำได้เพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• กล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างการฝึกควรตึง - มิฉะนั้นคอมเพล็กซ์จะดำเนินการอย่างไม่ถูกต้อง

เพื่อปั๊มกดด้วยกล้ามเนื้อด้านข้างอย่างมีประสิทธิภาพหลังการฝึกคุณควรปฏิเสธที่จะกินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิงไม่แตกต่างกัน - ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือจำนวนการทำซ้ำที่ลดลง แต่ถ้าคุณมีสมรรถภาพทางกายคุณสามารถทำเป็นเท่าเทียมกับครึ่งที่แข็งแกร่ง

ปั๊มกด: การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อด้านข้าง

เพื่อเสริมความแข็งแกร่งทางด้านข้าง ขอเสนอ คอมเพล็กซ์ทั้งหมดซึ่งประกอบด้วยสามขั้นตอน กล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมในแต่ละขั้นตอน แบบฝึกหัดพิเศษ. การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างที่บ้านจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

ขั้นตอนที่หนึ่งสำหรับสื่อมวลชน

ในคู่มือเกี่ยวกับวิธีการกดด้านข้างอย่างถูกต้อง การฝึกเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นที่ง่ายกว่า

นี่คือแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• สามารถสูบฉีดกล้ามเนื้อด้านข้างได้ ลาดง่ายไปด้านข้าง - ที่นี่คุณควรกางขากว้างเท่าไหล่แล้วเอียง เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ซึ่งอยู่ในมือของคุณ ทำอย่างน้อย 20 เอียงในแต่ละทิศทาง
• กล้ามเนื้อด้านข้างและหน้าท้องต้องใช้ม้านั่ง - จัดตำแหน่งร่างกายเพื่อให้ขาอยู่บนม้านั่งไม่มีลำตัวจากเอว เพื่อดำเนินการเอียงโดยแก้ไขเท้าก่อนหน้านี้
• หากคุณมีแถบแนวนอนที่บ้านคุณสามารถบิดได้ - แขวนไว้บนคานประตูคุณต้องงอขาในขณะที่ดันไปด้านข้าง

ติดตามการออกกำลังกายของคุณ การดำเนินการที่ไม่ถูกต้องการปั๊มจะไม่ได้ผลและความปรารถนาที่จะสวยอาจหายไปในหลักการ

ขั้นตอนที่สองสำหรับสื่อมวลชน

ทันทีที่แบบฝึกหัดข้างต้นไม่เพียงพอที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กดคุณสามารถไปยังขั้นตอนที่สองได้ ที่นี่คุณควรดำเนินการตามรายการด้านบนเพื่อรักษาการกดด้านข้าง

และเพิ่มสิ่งต่อไปนี้ให้กับพวกเขา:

• ในท่าหงาย ให้เอามือข้างหนึ่งออกหลังศีรษะ ยกลำตัวเพื่อให้แขนด้านหลังศีรษะและขา "ข้างเดียว" สัมผัสกัน สลับข้างแล้วยกอย่างน้อย 20 ตัว
• ในตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้านี้จำเป็นต้องงอขาที่หัวเข่าแล้วเอามือออกด้านหลังศีรษะโดยยึดไว้ที่ด้านหลังศีรษะ บิดตัว - ยกลำตัวพยายามเอื้อมถึงข้อศอก เข่าตรงข้าม. มัน ทางที่ถูกปั๊มกดด้านข้าง
• คุณสามารถกดด้านข้างด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกันบนแถบแนวนอน - ตอนนี้คุณต้องแก้ไขในตำแหน่งที่ยกขึ้น ขางอในรอบสำหรับเวลาสูงสุดที่มีอยู่

หน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างที่สูบเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นตามด้วยความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ หากไม่เป็นเช่นนั้น ความรุนแรงและความซับซ้อนจะต้องเพิ่มขึ้น

ขั้นตอนที่สามสำหรับสื่อมวลชน

สำหรับหนุ่มๆสาวๆ ที่ปั๊มนม กดด้านข้าง- นี่เป็นลักษณะการบรรเทาทุกข์ไม่เพียง แต่ในท้อง แต่ยังอยู่ที่ด้านข้างด้วย กล้ามเนื้อด้านข้างจะต้องถูกปั๊มอย่างต่อเนื่อง - กล้ามเนื้อด้านข้างมีส่วนร่วมน้อยลงในการดำเนินการ การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายระหว่างวัน. เพื่อไม่ให้สูญเสียรูปแบบที่น่าดึงดูดที่ได้มาคุณจะต้องไปที่ด่านที่สามของแบบฝึกหัด

นี่คือรายการต่อไปนี้:

• คุณสามารถรองรับกล้ามเนื้อเฉียงที่แข็งแรงได้ด้วยการเอียงน้ำหนัก - บาร์เบลล์วางอยู่บนไหล่เพื่อความสม่ำเสมอและเอียงไปด้านข้าง
• การออกกำลังกายครั้งก่อนสามารถปรับปรุงได้โดยการเอียงลำตัว
• หากออกกำลังกายเป็นประจำแสดงว่ากล้ามเนื้อด้านข้างได้รับการฝึกฝนแล้วและความอดทนเพิ่มขึ้น เพื่อปั๊มมากขึ้น กดเพิ่มเติมด้วยส่วนประกอบด้านข้างคุณควรเกี่ยวแถบแนวนอนแล้วยกขาขึ้น ตำแหน่งตรงขนานกับพื้น ในตำแหน่งนี้โดยไม่ต้องหยุดคุณจำเป็นต้องอธิบายส่วนโค้งด้วยเท้าของคุณ

เป็นการยากที่จะรับมือกับงาน แต่ก็เป็นไปได้ การทำเช่นนี้คุณต้องมีหลาย การฝึกร่างกายและความอดทน ความอดทน และความรับผิดชอบต่อตนเองเพียงใด น่าแปลกที่คนส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจแปลงร่างจะค่อยๆ หยุดทำแบบฝึกหัด ไม่เพียงแต่ที่บ้านเท่านั้น แต่โดยหลักการแล้ว ความงามของร่างกายไม่ได้ทำให้คุณพอใจตลอดเวลา - คุณจะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อรักษารูปร่างของคุณ

การกดไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น ตัวอย่างเช่น เฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้อง. พวกเขาเป็นผู้ที่สร้างการกดด้านข้างและรัดตัวของกล้ามเนื้อของร่างกายซึ่งส่งผลกระทบไม่เพียงเท่านั้น รูปร่างภายนอกร่างกาย แต่ยัง ตัวชี้วัดความแรงในการออกกำลังกายหลายๆ

เนื่องจากกล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอกของช่องท้องมีขนาดใหญ่ที่สุด กลุ่มกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อทั้งหมดของสื่อถึงระดับที่แตกต่างกันพวกเขามีส่วนร่วมในการทำงานเมื่อปฏิบัติจริงและไม่เพียง แต่เมื่อเอียงด้านข้างไปด้านข้างตามที่หลายคนเชื่อผิดพลาด อย่างไรก็ตาม ยังมีการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อสูบฉีด

กายวิภาคของกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม - ภายในและภายนอก กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้องมีขนาดใหญ่ที่สุดและมองเห็นได้ชัดเจนที่สุดในกล้ามเนื้อของสื่อในขณะที่ส่วนใหญ่มองไม่เห็นเนื่องจากอยู่ใต้กล้ามเนื้อภายนอกโดยตรง กล้ามเนื้อทั้งสองนี้โอบรอบเอวอย่างแท้จริง

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเฉียงของการกดคือการเลี้ยวด้านข้างทุกประเภท - ขณะหมุนเข้า ด้านขวาที่เกี่ยวข้อง ส่วนขวาเฉียงภายในและ ด้านซ้ายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก เหนือสิ่งอื่นใดการกดด้านข้างมีหน้าที่ในการงอและการหมุนของกระดูกสันหลังรวมถึงการยกกระดูกเชิงกราน

7 ท่าออกกำลังกายด้านข้างที่ดีที่สุด

แบบฝึกหัดที่มีส่วนร่วมกับ abs ด้านข้างอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด (เช่นการเอียงภายในและภายนอก) คือการออกกำลังกายที่รวมกัน แรงดันไฟฟ้าสถิตย์และการเคลื่อนไหวเนื่องจากกล้ามเนื้อเฉียงของร่างกาย - ประการแรกการบิดด้านข้างและการยกขาที่หลากหลายด้วยการเลี้ยว

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงคือการบิดด้านข้างโดยนอนราบ ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงแขนงอข้อศอกรองรับศีรษะ ค่อยๆ เอื้อมข้อศอกเข้าหาขา เคลื่อนไหวเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงอย่างมีสติ

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อพัฒนาระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องและสมอง นอนหงาย ค่อยๆ ยืดข้อศอกของมือซ้ายไปที่เข่าขวา ดำเนินการ 12-15 ครั้งสำหรับแต่ละด้านโดยพยายามทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนในการกดด้านข้าง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหน้าท้องนี้อยู่ที่การเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งทำได้โดยการงอตัวที่ช้าและควบคุมได้ของร่างกายบนลูกบอล ในขณะที่ยกขึ้นให้รู้สึกถึงการบิดของการกดด้านข้างในขณะที่ลด - ยืดตัว วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและอย่าแยกจากกัน

นอนบน fitball จับที่จับของบล็อกด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทำงาน เริ่มขยับที่จับนี้ช้าๆ ไปที่ ฝั่งตรงข้าม. ค้างไว้ที่จุดสุดท้ายของการฝึกเป็นเวลา 10-12 วินาที ทำซ้ำ 7-10 ครั้งโดยมีน้ำหนักการทำงานเฉลี่ย

5. ออกกำลังกาย "คนตัดไม้" บนบล็อกจับที่จับของบล็อกด้วยมือทั้งสองแล้วทำการสับจากบนลงล่างแล้วหมุนลำตัว ในขณะที่คุณเลี้ยว ให้งอเข่ามากขึ้นแล้วดึงที่จับของบล็อกไปที่เท้าที่อยู่ห่างจากบล็อกมากที่สุด ให้เอียงของคุณเกร็งและให้เท้าของคุณบนพื้น

ในระหว่างการออกกำลังกายอย่าแกว่งร่างกายช่วยตัวเองด้วยแรงเฉื่อย ยกขาขึ้นขณะหายใจออก ลดระดับลงขณะหายใจเข้า ความเร็วในการดำเนินการควรอยู่ที่จังหวะของการเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของการกดด้านข้างทำงาน ไม่ใช่ที่สะโพก

โดยการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนี้ lats จะได้รับการยืดเพิ่มเติมและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงจะได้รับการหดตัวเพิ่มเติม ดูตำแหน่งของศีรษะและไหล่ หลีกเลี่ยงการวางคางไว้ที่หน้าอก ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ

วิธีฝึกกดข้าง?

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบแยกต่างหากว่ากลุ่มของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและด้านข้างประกอบด้วยเพียงพอ จำนวนมากกลุ่มย่อยติดอยู่ในมุมต่างๆ กับกระดูกเชิงกรานและซี่โครง อันที่จริงแล้ว ลักษณะเฉพาะของอิริยาบถของแต่ละคนทำให้กายวิภาคของกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความพิเศษเฉพาะตัวเท่านั้น กลยุทธ์ที่เหมาะสมน่าเสียดายที่ไม่มีสื่อด้านการฝึกอบรม

อย่างไรก็ตาม มี กฎทั่วไปการฝึกกดด้านข้างซึ่ง FitSeven ได้เขียนไว้ข้างต้นแล้ว - ทำการเอียงด้านข้างและการบิดด้านข้างแบบต่างๆ โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักและควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์ จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 15 ถึง 20 จำนวนชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 2-3

ข้อผิดพลาดในการฝึก

ที่สุด ความผิดพลาดทั่วไปในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงคือการใช้ น้ำหนักเพิ่มเติม(ตัวอย่างเช่น, ดัมเบลหนัก) ระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเฉียงของแท่นกดจะขยายเอวในขณะที่ลดหน้าอกและไหล่ด้วยสายตา - ส่งผลให้รูปร่างแข็งแรงน้อยลง นอกจากนี้การเอียงด้วยดัมเบลล์สามารถกระตุ้นและ

จำไว้ว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับการบริหารหน้าท้องและหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงต้องทำซ้ำปานกลางถึงสูงภายใต้ มุมต่างๆ crunches และการออกกำลังกายน้ำหนักตัวอื่น ๆ ความเร็วช้าและเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ

***

การกดด้านข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย ไม่เพียงแต่ก่อตัวขึ้นเท่านั้น เครื่องรีดเหล็กแต่ยังให้การสนับสนุนในการดำเนินการ แบบฝึกหัดพื้นฐาน. กุญแจสำคัญในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้คือรูปแบบต่างๆ ของการบิดด้านข้าง ดำเนินการอย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์

โดยอาศัยอำนาจตาม เหตุผลต่างๆในมนุษย์การเปลี่ยนแปลงของร่างกายเกิดขึ้นจากการสะสมของไขมันที่ด้านข้างและหน้าท้อง หลายคนไม่ชอบสิ่งนี้แล้วจึงตัดสินใจมองหาวิธีและวิธีกำจัดสิ่งสะสมดังกล่าว บทความนี้บอกวิธีปั๊มด้านข้างค่ะ อ้อ โภชนาการที่เหมาะสมและ การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ.

ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรศึกษาคำแนะนำที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลมากขึ้น อย่างรวดเร็วและเก็บไว้ให้นานที่สุด

เคล็ดลับคือ:

• หลีกเลี่ยงความตื่นเต้นและ สถานการณ์ตึงเครียด- ในช่วงเวลาดังกล่าวการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลจะเริ่มขึ้นในร่างกายซึ่งกระตุ้นการสะสมของไขมันในช่องท้อง
• ห้าม - เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเบียร์ที่มีไฟโตเอสโตรเจนซึ่งนำไปสู่ ​​" ลงพุง»;
• รักษาความถูกต้อง อาหารที่สมดุลหลีกเลี่ยงอาหารแข็ง
• ดื่มน้ำไม่อัดลมบริสุทธิ์เพียงพอซึ่งสนับสนุนการเผาผลาญขจัดสารพิษและสารพิษ

บุคคลที่สงสัยว่าจะปั๊มด้านข้างของเขาได้อย่างไรและใครที่ตัดสินใจกำจัดปัญหานี้ควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังกล่าวอย่างจริงจังและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

อุ่นเครื่อง

ผู้ฝึกสอนทราบเช่นกันว่าควรวอร์มกล้ามเนื้อด้วยการวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายเช่นกัน

อาจรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ขั้นตอนในสถานที่ภายในหนึ่งนาที
• ชิงช้าโดยงอเข่าจากตรงกลางไปด้านข้างสลับกับขาแต่ละข้าง
• ยกและลดร่างกายบนนิ้วเท้า
• การแสดงเป็นวงกลมด้วยแขนและไหล่
• หันลำตัวไปด้านข้าง
• หมอบครึ่ง;
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกาย

เป็นการดีเมื่อการออกกำลังกายมาพร้อมกับเพลงเต้นรำที่มีพลัง

แบบฝึกหัดที่แสดงด้านล่าง (วิธีปั๊มด้านข้างที่บ้าน) โดยมีเงื่อนไขว่า การดำเนินการปกติช่วยให้คุณทำงานในพื้นที่ที่มีปัญหาได้อย่างสมบูรณ์แบบและรับ ผลลัพธ์ที่ต้องการ.

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายนี้ถือว่าค่อนข้างยาก เนื่องจากทำให้คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มได้พร้อมๆ กัน สำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ส่วนใหญ่จะทำให้เกิดปัญหาซึ่งเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ ดังนั้น คุณต้องเริ่มต้นด้วยช่วงเวลาเล็ก ๆ (ครั้งละ 30 วินาที) ค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกวันถ้าเป็นไปได้ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เช่นนั้นการฝึกจะกลายเป็น ผลข้างเคียงในรูปแบบของการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก

ก่อนที่คุณจะปั๊มกดและเอาแถบด้านข้างออก คุณต้องเรียนรู้วิธีรับตำแหน่งอย่างถูกต้อง แถบคลาสสิกคือขาตั้งที่ข้อศอกซึ่งอยู่ที่ความกว้างของไหล่และตั้งฉากกับพวกเขาและนิ้วเท้าของขาโดยยืดลำตัวเป็นเส้น:

• หัวควรอยู่ในแนวเดียวกับหลังและขา
• อย่างอหลังส่วนล่างลงและอย่าโค้งขึ้น
• ตามองไปที่พื้น;
• ขาตรง
• กระเพาะอาหารถูกดึงเข้ามา
• เพื่อความมั่นคง คุณสามารถพิงฝ่ามือหรือปิดนิ้วมือทั้งสองข้างเข้าหากัน

การออกกำลังกายช่วยพัฒนาด้านข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับรูปแบบที่ซับซ้อน: ยืนโดยยกแขน ขา หรือข้าง คุณสามารถดำเนินการนำไปใช้ได้หาก ไม้กระดานคลาสสิคทำได้ง่ายอยู่แล้ว

บิด

เมื่อลูกค้าถามผู้ฝึกสอนถึงวิธีทำให้ส่วนด้านข้างนูนขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้ฝึกสอนมักจะแนะนำให้ทำท่ากระทืบ แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางที่รองรับอวัยวะภายใน หน้าท้องเฉียง และหน้าท้องเรคตัส

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

• นอนหงายขางอเข่า
• มืออยู่บนหน้าอกหรือใต้ศีรษะ (ยากกว่า)

จากนั้นยกร่างกายขึ้นโดยพยายามเอื้อมมือข้างหนึ่งไปที่หัวเข่าของขาตรงข้าม ในขณะเดียวกันด้านหลังก็ต้องโค้งมนและให้แน่ใจว่าเป็นแท่นกดที่ตึงและไม่ กล้ามเนื้อเอว. การออกกำลังกายจะทำสลับกันใน ด้านต่างๆในสามชุดห้าซ้ำ หากเคลื่อนไหวได้ยากในตอนแรก คุณสามารถเหยียดแขนไปข้างหน้าโดยยกขึ้นได้ เท่าที่ทำได้ โหลดจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น

จักรยาน

แบบฝึกหัดนี้ทุกคนคุ้นเคยกันดีอยู่แล้ว โรงเรียนพลศึกษา. มันทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อเฉียงดังนั้นจึงถอดออก ร่างกายอ้วน.

ในการปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างด้วยการออกกำลังกายนี้ ก่อนอื่นคุณต้องอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น:

• นอนหงายวางมือล็อคที่ด้านหลังศีรษะแล้วกางศอกไปด้านข้าง
• ยกขาขึ้น 30 °จากพื้นแล้วงอเข่า
• ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยยืดคอไปข้างหน้า

ใช้เท้าของคุณเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเช่นการปั่นจักรยาน - ทำซ้ำ 20 ชุดสองชุด

การออกกำลังกายอาจซับซ้อน: ในระหว่างการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยขาข้างหนึ่ง ให้ดึงข้อศอกของมืออีกข้างหนึ่งมาที่หัวเข่า จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับข้อศอกและขาที่สอง นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

โรงสีและเนินลาด

แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการแก้ปัญหาการถอดด้านข้างและปั๊มขึ้น กดแรง. ใช้งานง่ายและเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ การออกกำลังกายของคน

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนหลังตรง แยกขาออกจากกัน ไหล่กว้าง จำเป็นต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้าและสลับกันแกว่งแขนเป็นวงกลมด้วยแขนเหมือนโรงสี ทำสิบวงกลมให้ตรงร่างกาย ทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้งห้าครั้ง

ด้านข้างจะถูกลบออกอย่างสมบูรณ์ด้วยความช่วยเหลือของทางลาดที่ต้องทำโดยไม่มีน้ำหนัก ระหว่างฝึกต้องใช้ ประเภทต่างๆเอียง - กลับ, ไปข้างหน้า, ด้านข้าง, วงเวียนหมุนเวียนร่างกาย. แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการยี่สิบครั้งในสองชุด

ขณะทำทางลาด:

• ขาแยกความกว้างไหล่
• วางมือไว้ด้านข้าง
• หลังตรง
• ตามองไปข้างหน้า;
• อย่ายกเท้าขึ้นจากพื้น
• ร่างกายต้องไม่ยุบ

ยกขาขึ้น

การออกกำลังกายที่ต้องใช้เวลาอีกวิธีหนึ่ง เนื่องจากคุณสามารถออกกำลังกายด้านข้างได้ พยายามเพียงเล็กน้อยเท่านั้น การเคลื่อนไหวได้รับการออกแบบเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและส่วนลักพาตัวของต้นขา

จะดำเนินการดังนี้:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงโดยเน้นที่ข้อศอกที่สอดคล้องกัน, เข็มวินาทีอยู่ด้านหลังศีรษะ, หลังตรง, อย่างอไหล่;
• หายใจเข้าเพื่อยก ขาท่อนบนที่ระยะห่างจากพื้นสี่สิบเซนติเมตร
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงอันที่สองออกมาช้าๆ แล้วค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาสามวินาที
• หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ลดขาทั้งสองข้างลงกับพื้น

ทำซ้ำการออกกำลังกายยี่สิบครั้งแล้วพลิกไปอีกด้านหนึ่ง

ระหว่างการเคลื่อนไหว คุณไม่ควรพยายามเติมร่างกายไปข้างหน้าหรือข้างหลัง เพื่อรักษาสมดุล คุณสามารถพิงบนพื้นด้วยมือที่ว่าง

อุปกรณ์ออกกำลังกาย

ในส่วนนี้ของบทความนี้ เราจะพิจารณาวิธีการปั๊มด้านข้างโดยใช้อุปกรณ์ต่างๆ

ส่วนใหญ่มักใช้รายการต่อไปนี้สำหรับการฝึกอบรม:

1. ใส่ห่วง. ชื่อที่สองคือฮูลาฮูป โพรเจกไทล์ทั่วไปที่มีขนาด น้ำหนัก และส่วนเพิ่มเติมต่าง ๆ ในรูปแบบของลูกบอลนวดที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต แรงบิดที่เอวช่วยให้คุณกำจัดไขมันสะสมในบริเวณนี้และด้านข้าง สำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ฝึกสอนควรใช้ห่วงเบาก่อน แล้วจึงใช้ห่วงที่หนักกว่า บน ชั้นต้นคุณต้องบิด เวลา จำกัดแล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา การออกกำลังกายด้วยกระสุนปืนนี้มีข้อห้ามทันทีหลังอาหารสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรค อวัยวะภายใน, สตรีมีครรภ์และสตรีในช่วง วันสำคัญ.
2. ดัมเบลล์ ยอดเยี่ยม อุปกรณ์กีฬาที่เพิ่มภาระ ใช้ดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนัก น้ำหนักเบา.
3. เชือก. อุปกรณ์ที่คุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็กที่ไม่เพียงช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยฝึก ระบบหัวใจและหลอดเลือด.
4. ฟิตบอล. ใหญ่ ลูกบอลยางมักมีหนามแหลมสำหรับนวด การออกกำลังกายและพยายามรักษาสมดุลทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังอุ่นขึ้นได้ดี
5. ดิสก์โรตารี่ โพรเจกไทล์ช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องและด้านข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนและนั่ง

การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบจะให้ผลลัพธ์อย่างแน่นอน คุณเพียงแค่ต้องตั้งเป้าหมายและไม่ปิดเส้นทาง

รูปร่างที่สวยงามคือความฝันของผู้หญิงทุกคน แต่ พับไขมันที่ท้องและด้านข้างมักจะเสียภาพและทำให้เสียความมั่นใจในตนเอง อย่างไรก็ตาม เมื่อ แนวทางที่ถูกต้องสำหรับการฝึกอบรมสำหรับ เวลาอันสั้นคุณสามารถได้รับความโล่งใจที่ต้องการ เราขอเสนอให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิธีการปั๊มกดด้านข้างที่บ้าน ค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบใดจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด และรับคำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

การกดด้านข้างที่เรียกว่าเกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงซึ่งแบ่งออกเป็นสองประเภท - ภายในและภายนอกแต่ละคนมีหน้าที่ของตัวเอง ภายในมุ่งปกป้องอวัยวะ ช่องท้องและด้านนอกมองเห็นด้านข้าง โดยทั่วไปกล้ามเนื้อช่วยในการงอและคลายตัว หมุนตัว พยุงหลัง การพัฒนาและเสริมความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับความสวยงามเท่านั้น ร่างกายกระชับแต่ยังเพื่อสุขภาพ

โปรดทราบ: กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างมีผลโดยตรงต่อลักษณะของโครงร่าง ดังนั้น หากคุณฝึกอย่างไม่ถูกต้อง คุณจะได้เอวที่กว้างและน่าเกลียด รูปตัว Hที่ไม่ดูเป็นผู้หญิงเลย

จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

1. คุณควรเริ่มออกกำลังกายหลังอาหารประมาณ 2 ชั่วโมง นอกจากนี้ ก่อนการฝึกและระหว่างนั้น คุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำมาก จิบสองสามจิบเพื่อดับกระหายของคุณก็เพียงพอแล้ว หลังจากเสร็จสิ้นการคอมเพล็กซ์แล้วแนะนำให้กินไม่เกินหนึ่งชั่วโมงต่อมา
2. การเริ่มต้นบังคับของแต่ละบทเรียนคือการวอร์มอัพ ซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนัก และช่วยหลีกเลี่ยงเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ มันสามารถกระโดดได้หลายรอบและเอียง
3. เนื้อหาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีความหลากหลาย ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้กับคอมเพล็กซ์ของคุณได้
4. ชั้นเรียนที่บ้านควรจัดอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เฉพาะในกรณีนี้ หลังจาก 3-3.5 สัปดาห์ จะสามารถสังเกตเห็นการปรับปรุงครั้งแรกได้
5. ภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย ในช่วงแรกๆ คุณไม่จำเป็นต้องไล่ตามซ้ำหลายครั้ง การพยายามสร้าง "ความสุขของกล้ามเนื้อ" และเพลิดเพลินไปกับความจริงที่ว่าร่างกายของคุณกำลังผอมลงนั้นสำคัญกว่ามาก

ในระหว่างการออกกำลังกาย การหดและกระชับหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญมาก ซึ่งจะช่วยต่อสู้กับการพับของไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น รวมทั้งป้องกันอาการปวดหลัง ซึ่งมักพบในผู้เริ่มต้น

ท่าออกกำลังกายที่ทรงพลังที่สุด

แบบฝึกหัดสำหรับออกกำลังกล้ามเนื้อเฉียงนั้นมีความหลากหลาย ทำความคุ้นเคยกับสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในช่วงเวลาสั้น ๆ

จากตำแหน่งคว่ำ

ทางที่ดีควรปั๊มกดด้านข้างด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ต้องใช้เสื่อยิมนาสติกเท่านั้น เราเสนอสามวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

ไม้กระดานข้าง

ช่วยออกแรงกดด้านข้างเนื่องจาก โหลดสูงช่วยให้คุณบรรลุผลที่เห็นได้ชัดเจนอย่างรวดเร็ว

คำสั่งดำเนินการคือ:

1. นอนราบกับพื้นเน้นที่ ข้างนอกเท้าและฝ่ามือวางไว้ใต้ไหล่พอดี
2. เอวและสะโพกเป็นเส้นตรงที่เข้าไปในขา

มีความจำเป็นต้องดำรงตำแหน่งดังกล่าวให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในตอนแรก - 20-30 วินาทีค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 1.5-2 นาทีในแต่ละด้าน จะดำเนินการใน 3 แนวทาง

จักรยาน

การออกกำลังกายอีกอย่างที่มีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ซึ่งพร้อมสำหรับการแสดงที่บ้าน

มันทำได้ดังนี้:

1. นอนหงายกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น แขนงอที่ข้อศอกอยู่ด้านหลังศีรษะ
2. ยกขาของคุณ
3. งอขาของคุณสลับกันทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวไปพร้อม ๆ กัน ศอกขวาพุ่งไปที่ขาซ้ายและในทางกลับกัน

จะดำเนินการใน 3 ชุดระหว่างที่มีการแบ่ง 10 วินาที ในแต่ละวิธีคุณต้องแตะข้อศอกและเข่า 10-15 ครั้ง

ขามาฮิ

จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงขวางอเข่าขวาเล็กน้อย พึ่งพา - ที่ขานี้และแขนงอที่ข้อศอกซึ่งอยู่ใต้ศีรษะ มือซ้ายวางไว้ที่ระดับหน้าท้อง - มันจะกลายเป็นจุดรองรับเพิ่มเติม

การออกกำลังกายทำได้ดังนี้:

1. ยกตัวตรง ขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่ข้อต่อสะโพกจะเอื้ออำนวย
2. ขาควรตั้งตรง การลักพาตัวไปด้านข้างเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้

ทำ 3 ชุด 15-20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง ลิฟต์เหล่านี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้าย

ด้วยดัมเบลล์

การฝึกการกดด้านข้างด้วยตุ้มน้ำหนักจะช่วยให้คุณบรรลุผลได้อย่างรวดเร็ว โล่งอกที่สวยงามอย่างไรก็ตาม สาวๆ ไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักมาก (ดัมเบล 1-1.5 กก. ก็เพียงพอแล้ว)

คนตัดไม้

มันทำได้ดังนี้:

1. ยืนขึ้นโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
2. หันลำตัวไปทางซ้าย ยกดัมเบลในแขนเหยียดเหนือไหล่ซ้าย
3. หลังจากนั้นให้หันลำตัวไปทางขวาขยับดัมเบลล์ไปที่เข่าขวาแล้วเคลื่อนตัวในแนวทแยงมุมแล้วนั่งหมอบ

เพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะแสดง 8-10 ครั้งในแต่ละทิศทางโดยค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

ลาด

นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างที่บ้าน

มันทำได้ดังนี้:

1. ยืนขึ้น หลังตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ใช้ดัมเบลล์ยกมือลง
2. เอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง พยายามกระทำด้วยแอมพลิจูดสูงสุด
3. ที่จุดสูงสุดด้านล่าง ให้แก้ไขร่างกายเป็นเวลา 2 ครั้ง จากนั้นยืดขึ้นและทำซ้ำในทิศทางอื่น

เพียงพอสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะทำครบ 3 ชุด 10-15 เอียงในแต่ละทิศทาง

ท่ายืนที่ดีที่สุดคือการเหวี่ยงขา

ในการออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นกด การแกว่งจากท่ายืนนั้นเหมาะสมที่สุด

มันทำได้ดังนี้:

1. ยืนพิงพยุงหลังตรง ขาชิดกัน
2. แกว่งข้างด้วยขาซ้าย แอมพลิจูดที่ใหญ่ที่สุดถือเอาไว้ มือขวาสำหรับการสนับสนุน

ทำ 3 ชุด 10-15 ชิงช้าในแต่ละทิศทาง

บนแถบแนวนอน

พบกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากอีกอย่างหนึ่งที่ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างได้ - บิดตัวบนแถบแนวนอน

มันทำได้ดังนี้:

1. แขวนไว้บนบาร์โดยให้มือทั้งสองข้างแยกจากกัน
2. ยกขาของคุณงอเข่าถึงระดับหน้าอก
3. ขยับขาของคุณไปทางขวาและซ้าย

ทำซ้ำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพพร้อม

ทำความคุ้นเคยกับชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างซึ่งจะช่วยให้คุณมีเอวที่สวยงาม

สำหรับมือใหม่

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มทำงาน ร่างกายที่สมบูรณ์แบบคุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ลาด;
• แกว่งขาตรงจากตำแหน่งคว่ำ
• บิดบนแถบแนวนอน

ระดับเฉลี่ย

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ:

• ไม้กระดานข้าง
• เอียงด้วยดัมเบลล์
• จักรยาน;
• บนแถบแนวนอนคุณสามารถยกขาด้านข้างเพิ่มเติมได้: จากตำแหน่งห้อยยกขาของคุณงอเข่า แต่ไม่ตรง แต่ไปทางซ้ายแก้ไข 2-3 วินาทีล่างทำซ้ำไปทางขวา

ระดับสูง

คอมเพล็กซ์ที่ทรงพลังสำหรับผู้ที่ฝึกฝนมานานกว่า 2 เดือน:

• เอียงด้วยดัมเบลล์
• เอียงด้วยการหมุนของร่างกาย (ขากว้างกว่าไหล่, แขนยื่นออกไปด้านข้าง): ร่างกายเคลื่อนไปในทิศทางไปข้างหน้า - ลงหลังจากนั้นจะหันไปทางขวาจากนั้นการเคลื่อนไหวจะทำซ้ำไปทางซ้าย
• คนตัดไม้;
• แกว่งขาของคุณ

ตามหลักแล้ว การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำได้ 3 ชุด 15-20 ครั้ง แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 10 ครั้งได้

ข้อห้าม

ห้ามมิให้ปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นกดในกรณีต่อไปนี้:

• ไส้เลื่อน (กระดูกสันหลัง, สะดือ, ขาหนีบ);
• กรวยไตอักเสบ;
• โรคปอดอักเสบ;
• โรคหอบหืด;
• โรคไต;
• อาการห้อยยานของอวัยวะภายในของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก

กรณีตั้งครรภ์ ซ้อมหนักสื่อยังถูกห้าม อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบดัดแปลงจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดี ซึ่งต้องเลือกร่วมกับแพทย์

ข้อผิดพลาดในการฝึกอบรม

เพื่อให้การฝึกอบรมเกิดขึ้นโดยมีประสิทธิผลสูงสุด และหน้าท้องและด้านข้างมีรูปร่างที่ต้องการอย่างรวดเร็ว คุณจำเป็นต้องรู้ข้อผิดพลาดหลักและหลีกเลี่ยง

ไม่ได้รับอนุญาต:

1. ไม่มีการออกกำลังกาย
2. โดยใช้แบบฝึกหัดประเภทเดียวกัน
3. หายใจผิด. ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจน ดังนั้นในช่วงเวลาของความตึงเครียด การหายใจเข้า และเมื่อผ่อนคลาย ให้หายใจออก

ดังนั้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ และส่วนหลักควรมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย

1. มีความจำเป็น ในส่วนเล็ก ๆ 4-5 ครั้งต่อวัน
2. กำจัดออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ผลิตภัณฑ์แป้ง, ของหวาน เครื่องดื่มอัดลม และการสูบบุหรี่ ซอสมะเขือเทศและมายองเนสก็ถูกห้ามเช่นกัน
3. พื้นฐาน รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรเป็นไข่ เนื้อไม่ติดมัน และปลา คอทเทจชีส บัควีท ซีเรียล ข้าว
4. นั่งบน อาหารที่เข้มงวดในช่วงระยะเวลา การฝึกอบรมที่ใช้งานรับไม่ได้เนื่องจากร่างกายต้องได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมด
5. ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร แต่อย่าใช้ของเหลวในทางที่ผิดก่อนและระหว่างการฝึก

เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่น่าดึงดูดและเพรียวบางได้เร็วขึ้น

วีดีโอ

ในวิดีโอหน้า คุณจะเห็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

วิดีโออื่นประกอบด้วยแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงทั้งหมด