Тест купера з бігу. Тест Купера – велосипедна їзда. Нормативи тесту Купера

4 452

Тест Купера широко використовується визначення фізичної підготовленості професійних спортсменівта солдатів спецназу. Безліч ентузіастів випробували тест на собі. З цієї статті ви дізнаєтеся, як виконати біговий, плавальний і вело тести Купера, які нормативи тестів і зможете самостійно визначити рівень своєї фізичної підготовки.

Про тест Купера

Тест Купера – це кілька тестів на рівень фізичної підготовки та оцінки фізичного станулюдини, об'єднаних загальною назвою. Автор простих та функціональних тестів – американський учений-лікар Кеннет Купер. Тести на витривалість були розроблені в 1968 для солдатів в армії США.

Програма тестування містить близько тридцяти тестів, серед яких найпопулярнішими є біг, плавання та їзда на велосипеді. Тести на витривалість Купера розраховані на людей віком до 35 років. Однак це не означає, що люди старшого віку не можуть дізнатися про рівень своєї фізичної підготовки. Достатня фізична підготовка та дотримання рекомендацій проходження тесту допоможуть знизити ризик для здоров'я.

З чого складається тест Купера

Тести на витривалість Купера прості у виконанні, але дають вичерпну картину фізичного стану людини. Різноманітні тести Купера широко застосовуються під час підготовки юнаків до спецназу. Для звичайної людинисередньої фізичної підготовки найбільш прийнятним буде біговий тест.

Щоб провести бігові тести Купера достатньо мати у своєму розпорядженні секундомір та рівну бігову доріжку.

Тест складається з:

• Обов'язкової розминки;
• Бігова/плавальна або вело частини (12 хвилин роботи);
• Затримки.

Додатковими факторами, які можуть вплинути на результат тесту, є температура та вологість повітря.

Розминка перед тестом

Щоб виконати тест з максимальними показникамита уникнути проблем зі здоров'ям, обов'язково виконуйте розминку перед тестом. Розминка – важлива умоваперед початком будь-якого виду тестування, чи то , чи їзда на велосипеді. Час проведення розминки для всіх індивідуальний. В середньому від 3 до 15 хвилин може бути достатньо.

Важливо пам'ятати, що вправи розминки покликані підготувати м'язи та системи організму до проходження тіста, а не втомити вас раніше.

Бігова розминка

1. Ходьба у швидкому темпіпо стадіону 2-3 хвилини;
2. 30 секунд
3. 30 секунд ходьба у швидкому темпі;
4. Повторити пункти 2 та 3 5разів.

Вправи для розігріву м'язів

• складіть кисті рук у «замок» і відведіть їх за голову якнайдалі, після чого спробуйте торкнутися руками лопаток;
• ляжте на спину і підніміться без допомоги рук;
• виконуйте нахили вперед та назад, повороти тулуба для розігріву м'язів спини;
• Ноги разом. обертання колін за годинниковою стрілкою та проти;
• зробіть присідання, щоб привести в готовність м'язи гомілки та стегон;
• зробіть кілька віджимань для опрацювання м'язів рук та плечей.

Як виконувати тест Купера

Після розминки, яка є першим етапом проходження тесту, починається саме випробування.

Тест Купера в бігу, плаванні та їзді на велосипеді складається з роботи протягом 12 хвилин.

Біг

Після команди "Старт!" випробуваний починає рух рівною біговій доріжці. Під час проходження тесту можна переходити на крок, але тоді навряд чи вдасться пройти випробування хорошим результатом. Після закінчення часу вимірюється дистанція, яку вдалося подолати бігуну. Результат тесту співвідноситься з таблицею нормативів, після чого робиться висновок про рівень фізичної підготовки випробуваного.

Плавання

Тест Купера з плавання проводиться аналогічним чином. Враховується дистанція, яку подолає плавець за 12 хвилин, та порівнюється з таблицею нормативів.

Велосипед

Бажано тест Купера при їзді велосипедом проводити в тиху погоду за відсутності вітру та дощу, щоб мінімізувати вплив навколишнього середовищана результати спортсмена Траса для випробувань має бути рівною, без спусків та підйомів. Відстань, подолана за 12 хвилин, порівнюється з таблицею нормативів.

Затримка після тесту Купера

Затримка в будь-яких фізичних вправах також важлива, як і розминка перед або навантаженнями. Ваше буде вдячно вам за те, що ви ставитеся до нього дбайливо і відновлюєте пульс, поступово знижуючи навантаження. Після бігу чи їзди на велосипеді достатньо пройти повільним темпомабо протягом 5 хвилин. Після плавання як затримка можна пропливти в комфортному темпі 200-300 метрів.

Таблиці нормативів тесту Купера

Для кожного виду тесту Кеннет Купер розробив відповідні нормативи з урахуванням віку та статі випробуваного. За допомогою таблиць нормативів можна оцінювати фізичний стан чоловіків та жінок віком від 13 до 39 років. Дистанції в таблицях вказано у метрах.

Таблиця нормативів у бігу

Рівень фізичної підготовленості бігунів оцінюється дуже поганого до відмінного.

Таблиця нормативів у плаванні

У таблиці нормативів тесту Купера з плавання також вказано шість категорій піддослідних, і кожної визначено рівень фізичного стану від поганого до відмінного.

Таблиця нормативів у вело

Нормативи тесту по вело відрізняються від показників бігу або плавання тільки довжиною дистанції, яку необхідно подолати випробуваному.

Визначивши рівень своєї фізичної підготовленості, можна перейти до обчислення важливого показника – максимального споживаннякисню (МПК). Читайте про це далі.

Що таке МПК та як його обчислювати

Максимальне споживання кисню (МПК) – виражене у мілілітрах максимальна кількістькисню, що людина може споживати протягом однієї хвилини. Результат тесту Купера з бігу знаходить застосування у формулі визначення МПК:

МПКмл/хв/кг=дистанція (м)-50545

МПК дозволяє отримати уявлення про рівень аеробної працездатностіорганізму. МПК безпосередньо впливає на середню швидкістьспортсмена:

1. Що коефіцієнт споживання кисню, то швидше серце перекачуватиме кров по венах;
2. Чим швидше серце перекачує кров, тим частіше м'язи отримують поживні речовини;
3. Чим частіше м'язи одержують поживні речовини, тим краще вони працюю;
4. Чим краще працюють м'язи, тим більшу дистанцію пройде спортсмен.

Показники МПК відрізняються для чоловіків та жінок. Вік спортсмена також впливає цей показник.

Середнє МПК жінок

Середнє МПК чоловіків

Рекомендації для успішного проходження тесту Купера

Головна умова успішного проходження тесту – гарне самопочуття. Тестування негайно припиняється, якщо під час тесту людина відчуває:

• аритмію;
• тахікардію;
• запаморочення;
• слабкість;
• біль у серці.

Тестування не рекомендується проводити часто. Після проходження тесту уникайте додаткових тренуваньта фізичних навантажень – дайте можливість організму відновитись. Відразу після тесту заборонено йти до сауни або приймати гарячий душ, щоб уникнути перегріву.

1. Скористайтеся пульсометром контролю частоти пульса;
2. Слідкуйте за правильною технікоюбігу, плавання та кручення педалей;
3. Біжіть, пливіть чи їдьте в рівному темпі;
4. Слідкуйте за диханням, не розмовляйте;
5. При необхідності скористайтеся наколінниками для бігу та маззю, що зігріває, для суглобів.

Відстеження результатів зростання фізичної підготовки необхідне повної ясності, у напрямі рухатися далі, що потрібно поміняти в тренувальному процесіі чи варто вносити зміни. Популярним способом визначення ефективності тренувань є тестування, одне з яких вигадав Кеннет Купер у 1968 році для визначення бігової підготовки солдатів. Щоб застосувати тест Купера не потрібно складного обладнання та додаткових знань, тільки секундомір або бігова програма.

Нормативи тесту Купера

Тест Купера для бігу – це таблиця нормативів, де вказуються час і відстань. Результати залежать від віку тестованого, так позитивний результатдля 20 та 30 літніх бігунів буде різним. Усього існує близько 30 тестів, винайдених американським ученим. Однак всесвітню популярністьприніс саме біговий тест.

Суть тесту полягає у безперервному бігу протягом 12 хвилин. Тобто щоб перевірити свій біговий рівень підготовки достатньо пробігти максимально тривалу дистанціюза 12 хвилин. Після чого порівняти отриманий результат із таблицею.

	Підлога	Чудовий	Відмінний	Гарний	Нормальний	Поганий	Дуже поганий
	Дружин	понад 1900	1700 — 1900	1500 — 1700	1300 -1500	1100 — 1300

Зверніть увагу на колонку віку - знайдіть свій діапазон років. Також таблиця враховує статеву приналежність стовпці “підлогу”. Підібравши характеристики, порівняйте результат із запропонованим діапазоном у рядку. Якщо результат знаходиться на хорошому рівні, то можна сказати, що Ваш фізичний розвиток вищий, ніж у половини населення.

Спеціально для розкриття теми вийшов на пробіжку також як робив це для та спробував пройти тест.

Результати бігового тістаза Купером

Знайшовши дані, під які підходжу в таблиці (вік – 20 років, стать – чоловіча), результат 2830 метрів за 12 хвилин прирівнюється до чудового рівня бігової підготовки за системою Купера. Спробуйте пройти і ви, а результати напишіть у коментарях. Якщо знадобиться – знайдемо спосіб покращити результат.

Дослідження при підготовці тесту проводилося для вікових груп від 18 до 40 років і тому сприяють дві причини:

1. Максимальний вік військовослужбовця рідко сягає 40 років.
2. На думку Купера після 40 організм людини зазнає серйозних змін, які можуть вплинути на результати тестування

Через деякий час таблиця нормативів все-таки була розширена, але без участі її винахідника. Дані після 40 років не є 100% точними, оскільки отримані шляхом дослідження малої кількості випробуваних. Як приклад Кеннета Купера для дослідження була ціла армія.

Чому саме 12 хвилин бігу?

Тривалість бігу обрана невипадково, але в основі переходу організму в анаеробний режим приблизно через 12 хвилин після початку інтенсивного бігу. Тобто тест спрямований на отримання результатів у момент аеробної витривалості. Якщо результат поганий, значить механізм анаеробної витривалостівключився рано, що говорить про недостатню готовність.

Історія та зміст бігового тесту Купера

У 1960-1970-х роках у США постала гостра проблема контролю результатів фізичного розвиткуу військових. Якщо способи фіксування результатів стрілецька підготовкаіснували, то фізичні можливостівійськовослужбовця було визначено рядом примітивних нормативів: кількість віджимань та підтягувань, дальність кидка, швидкість та тривалість бігу. Ці нормативи містили мінімум інформативності.

В результаті Кеннет Купер розробив 30 тестів для відстеження фізичної підготовки, які згодом вийшли за рамки армії та стали популярними масово. Звичайно, не кожен може виконати норматив так само, як це зробить спецназівець, але саме для цього існує тест.

Найбільш популярним став біговий тест, оскільки він максимально простий у розумінні та виконанні, не вимагає спеціальних знань та обладнання. Мабуть, це один із небагатьох тестів у якому здатні позмагатися любитель спорту та спецназівець.

Що таке тест Купера?

1. Кошмарний сон футболіста чи помста тренера за непослух
2. На зір.
3. Марате, за твоїм посиланням якась хрень відкривається.
   У нас в універі так називали 12-хвилинний біг, хто скільки пробіжить за цей час, і викладач з цього робить висновки. Не знаю, правильно чи ні.
   Ось тепер не заслання, а текст. Власне, це я й мав на увазі.
4. по-во, і ми бігали навколо стадіону ... 400 метрів-коло, 12 хвилин бігу, в результаті км 2 треба було всяко пробігти
5. Кеннет Купер – відомий американський лікар-практик, який розробив численні тести для оцінки фізичного стану організму. Тести Купера прості та зручні, пройшли перевірку на тисячах ентузіастів та можуть бути рекомендовані людям різного вікута фізичної підготовленості.

   Важливою особливістю оцінки фізичної працездатності, Закладеної Купером у своїх тестах, є залежність підсумкових показників від віку тестованого. Однакова кількістьбалів, набраний людьми різного віку, у кожному разі означатиме різну оцінку фізичної працездатності.

   Більшість навантажень, що пред'являються організму під час проведення тестів Купера, можна зарахувати до аеробним - тобто виконуваних з допомогою використання кисню. Інтенсивність цих навантажень така, що дозволяє клітинам використовувати кисень, що є в них і в крові, а не виконувати роботу в безкисневих умовах, відновлюючи кисневий дефіцит після її закінчення. Такі навантаження дуже корисні для організму і можуть застосовуватися людьми з ослабленим станом здоров'я.

   Крім того, навантаження в тестах Купера носять так званий глобальний характер, тобто при їх виконанні в роботу включено більше 2/3 м'язової маси. Таким чином, ці навантаження істотно впливають не тільки на м'язовий апарат, але і на системи, що забезпечують м'язову діяльність, насамперед, на серцево-судинну та дихальну. Отже, оцінюючи переносимість навантажень при виконанні тестів Купера, можна побічно оцінити функціональний стан серцево-судинної та дихальної системи.

   Говорячи про переваги своїх тестів, Кеннет Купер серед інших називає такі:

   1. Результати тесту є мотивацією для занять фізичними вправами.
   Спостереження для динаміки показників тестів є хорошим стимуломдля продовження занять та підвищують інтерес до них.

   2. Тест допомагає визначити ризик виникнення захворювань серця.
   Як уже говорилося, в основі тестів Купер лежать фізичні навантаження, Що пред'являють достатні вимоги до серцево-судинної системи Тому, якщо організм, добре справляється з такими навантаженнями, можна говорити про хороше функціональному станісерцево-судинної системи та її високої стійкості до розвитку захворювань. Навпаки, організм, який погано справляється з цими навантаженнями, має ослаблену, малотреновану. серцево-судинну систему, схильну до виникнення різних патологій.

6. Тест Купера тест на фізичну підготовленістьорганізм людини. Він був створений американським доктором Кеннетом Купером у 1968 році для армії США. Тест полягає у 12-хвилинному бігу, пройдена відстань фіксується і на основі цих даних робляться висновки у спортивних чи медичних цілях. Кеннет Купер створив понад 30 подібних тестів, однак саме цей широко використовується в професійному спорті, наприклад, футболі 1. При виконанні тесту задіюється 2/3 м'язової маси 1. Враховуючи, що в бігу на 5 000 м світовий рекорд належить Кененіс Бекеле і дорівнює 12:37.35, то при бігу на 12 хвилин він подолав би близько 4 800 м .

Комплексний силовий тестскладається з послідовно виконуваних вправ.

Вправа №1

Початкове положення упор присівши. Прийняти положення упор лежачи і повернутися в вихідне становищеповторити 10 разів.

Вправа №2
Виконується одразу за вправою 1.

З вихідного положення наголос лежати на живіт і перевернутися на спину (1), підняти ноги не згинаючи в колінах (2), торкнутися шкарпетками підлоги за головою (3) (якщо немає дотику, вправа вважається невиконаною), повернути ноги у вихідне положення.
Вправу повторити 10 разів.

Вправа №3Виконується відразу за вправою 2.

Перевернутися зі спини на живіт, прийняти вихідне положення упор лежачи, зігнути руки в ліктях до торкання грудьми статі (землі), випрямити руки.
Вправу повторити 10 разів.

Вправа №4Виконується одразу за вправою 3.

Зайняти положення упор-присів, сісти на одне коліно, руки підняти вгору, долоні покласти на потилицю. Вистрибнути вгору, випрямити ноги, зробити присівши на інше коліно.
Вправу повторити 10 разів.

У цій статті йтиметься про тест Купера. На мій погляд він варто того, щоб звернути на нього уваги, не дарма його часто застосовують для того, щоб дізнатися фізичні показники людини, її витривалість. Щось схоже є і в армії, але це не стосується цієї статті. Гуляючи просторами інтернету, знайшов кілька тестів Купера, примітно що один з них використовуються для здачі Червоного Берета (на скільки це точно не знаю, на паркані взагалі написано), але сам тест здався мені цікавим. Тим більше, що цей тест можна віднести до crossfit. Природно негайно був експеримент із групою однодумців. Емоції нас переповнювали, особливо того дня, коли ми виконали два тести на витривалість поспіль, особливий контраст відчуттям давав сонцепек( не рекомендується).

Розглянемо їх детальніше. Перший тест, який ми виконували-бігпротягом 12 хвилин.

Він був розроблений доктором Кеном Купером у 1968 році. Це швидкий спосібоцінки фізичної готовності серцево-судинної та дихальної системи. Спочатку Купер його розробив для військовослужбовців армії США. На сьогоднішній день він популярний у всьому світі, у тому числі зустрічається і в школах. Можливо і в СРСР було щось подібне, але на жаль не знайшов.

Тест можна виконувати і самостійно, вимірявши відстань, яку ви пробіжите протягом 12 хвилин. Зазначу, що до виконання тесту потрібно підходити з головою, розраховувати свої сили, свою міру підготовленості, інакше це може бути пов'язане з ризиком для життя. Ніякого фанатизму! хоча визнаю це складно, коли є азарт). Отримані результати порівнюємо з результатами в табличці і ставимо собі позначку.

Це був перший тест, який ми пройшли. Результатом були всі задоволені. Потім відпочивши 10 хвилин ми перейшли до виконання другого тесту Купера. Скажу чесно, на сонці печі ми вже жахнулися, що на нас чекає, проте ми себе пересилили і приступили до виконання.

"Тест Купера"

1. Робимо 10 віджимань і залишаємось в упорі лежачи.
2.Робимо піднос ніг в положення упор сидячи і повертаємося в упор лежачи, і так 10 разів.
3.Перевертаємось на спину. Прес. Або підйом корпусу до вертикалі, або закидаємо ноги за голову, або складається одночасно лікті до колін. Відрив попереку обов'язковий.10 разів.
4.10 вистрибування з повного присіду або 10 різножок, по 5 на кожну ногу, коліном торкаємося підлоги.

4 вправи по 10 разів-одне коло/цикл. 4 кола за 3 хвилини-відмінно, за 3.30-добре,за 4 хв-задовільно. Якщо час більше, то погано.

Опис цього тесту можна знайти у книзі "Підготовка розвідника. Система спецназу ГРУ". Література буває різною, але скрізь можна, щось почерпнути корисне. Цей тест вартий того, щоб його виконувати, хоча б раз на тиждень. Він добре підвищить витривалість та функціональність, так само це гарна гімнастикадля схуднення. У момент виконання під нами були калюжі поту. А якщо стане легким, те, що заважає його доповнити. Десь читав, що crossfit - це немов кухня, де страви зроблені і по хорошим рецептамі з поганих. Ніхто не заважає творити та створити свій грамотно збалансований WOD.