Як плавати, тримаючи голову над водою. Кроль – нескладна техніка. Вчимося триматися на воді

Легкі, . Це проявляється у:

• зміцнення м'язів судинних магістралей;
• покращення суглобів;
• тонізуючій дії на ;
• загального організму.

Головна відмінність від спортзалу - наголос йде не на набір маси, а на її «вирівнювання» та загальне зміцненняорганізму. Проста на вигляд процедура запливу супроводжується цілим рядом фізичних процесів- тут і опір води, і дія сил (підйомної чи вантажної), причому це доповнено енерговитратами.

Перед тим, як зайти у воду, пам'ятайте про важливість дихання. Перше заняття буде присвячене переважно його постановці. Головне - ритмічно чергувати вдихи та видихи. У непідготовленої людини це може вийти не відразу, але після кількох запливів потрібний режимбуде встановлено.

Різкі вдихи, зроблені над водою, змінюються носовим видихом при зануренні, тим самим змінюючи обсяг грудної кліткищо позначається на плавучості.

Людям, які тільки задумалися над тим, як швидко навчитися плавати, доведеться працювати з такими методами запливу, як кроль та . Перший часто називають вільним, і нерідко заняття починаються саме з його освоєння. Брас вже складніше, виконується на грудях і при активному русініг.

Батерфляй вимагає неабиякої підготовки, тому для новачків можуть використовувати лише окремі його елементи. Плавання на спині - той самий кроль, але зворотний.

Чи знаєте ви? Плавець, який подолав 100 метрів, витрачає за цю дистанцію енергії вчетверо більше, ніж легкоатлет, що пробіг її.

Що включає всі чотири стилі, називається комплексною, до неї допускаються лише досвідчені плавці.

Позбавляємося страхів

Декому знайоме це неприємне явище, але його можна подолати. Почати варто з того, що сам собою - це захисна реакція. Соромитися цього не варто: людина за своєю природою побоюється глибини, і рівень підготовки тут ні до чого. Багато дорослих людей, навіть не боячись води, плавати не вміють, і нічого поганого в цьому немає.

Позбутися цієї фобії можна. Важливо переконати себе у безпеці. У тому ж басейні краще починати здалеку - просто підійти до драбинки і потроху починати спуск.

Якщо неприємні відчуттяі настороженість ось-ось перейдуть у паніку, краще стати на сходинку вище та озирнутися. Справді, новачків не пускають на велику глибину та й тренера завжди поруч.

Наважившись, зайдіть у воду. Створіть настрій - вода не повинна лякати, а, навпаки, стати помічником. Для першого разу вистачить просто зайти, при другому підході – пропливти пару метрів у присутності досвідченого плавця і таке інше.

Важливо! Подібні ситуаціїчасто супроводжуються якимись неприємними спогадами, тому в деяких випадках доведеться звернутися до психолога.

Подолати страх відразу виходить не у всіх, але це не привід для розпачу - його позбавляються поступово. Різкі перепади можуть спричинити небезпечну ейфорію та переоцінку можливостей.

З чого починати?

Тепер подивимося, з чого почнеться найперше заняття, і яким реквізитом доведеться придбати.

Тримаємося на воді

Фізика стверджує, що людині не потрібно прикладати якихось надзусиль, щоб утриматися на воді. Про ефект плавучостізнають майже всі, але при цьому виходить не в кожного.

Тут вносять свої корективи фізіологія і той страх. Поборовши неприємну фобію, враховуйте деякі моменти. Люди часто тонуть не через страшну глибину чи слабкість, а навпаки, від енергії, пущеної на борсання.

Щоб остаточно переконати новачка у безпеці, тренери показують простий прийом – вдихнувши більше повітря, присідають на дно, потім витягають руки нагору і спливають.

Триматися на воді краще на спині. Наберіть більше повітря, відштовхніться ногами, щоб лягти на водну гладь, і спробуйте розслабитися. Єдине, що може статися – трохи наковтаєтесь води, але це не привід для паніки.

Чи знаєте ви? Легендарний МайклФелпс за вісім років (2001 – 2009) встановив 39 рекордів у різних стилях. Сім із них тримаються досі.

Ноги будуть йти під воду. Ніхто не тоне, просто Нижня частинатіла в принципі важчі за верхню, тому доведеться тримати її на плаву, роблячи рухи.

Важливість дихання

• Ще на суші роблять по 10-15 хвилин. М'язи повинні прийти в тонус, а кров розігнатися;
• Відразу після заходу в басейн походите дном, поєднуючи стрибки з помахами рук;
• Присідання у воду із затримкою дихання (5 – 6 разів) обов'язкові. Те саме стосується і повного циклу"вдих видих";
• Ставши у воду по груди, затримайте дихання і сядьте з подальшим спливанням «поплавцем»;
• Вдих робиться різко, поки голова перебуває над поверхнею води. Набирати повітря через ніс не можна, лише ротом;
• Видих здійснюється у воду, при зануренні. Легкі у своїй доведеться звільнити повністю (кілька затримок поспіль як зіб'ють темп, а й можуть погіршити самопочуття);
• Ритмічність дихання тут першому місці. Не виключено, що тренувати його доведеться під час багатьох занять;
• При зміні стилю коригується дихальний темп.

Важливо! Спортсмени використовують білатеральну техніку, дихаючи під одну, то під іншу руку. Для любителя такий метод складний, та й його застосування при оздоровчому плаванніне обов'язково.

Щоб подібні тонкощі легше засвоювалися на практиці, доведеться купити деякі аксесуари.

Придбання додаткових аксесуарів

Перед тим, як почати правильно плавати, обзаведемося деякими пристроями.

Новачку стане в нагоді дошка для плавання. Це пристосування з легкого матеріалудопоможе триматися воді спочатку і додасть впевненості у своїх силах.

Їх можна поділити на два типи:

• Комбіновані. У них обтічна форма, а посередині є виїмка, яка затискається між стегнами. Така дошка підійде всім - з її допомогою відпрацьовують рухи рук та ніг;

• Для тренування ніг. Клиноподібні або трикутні дозволяють попрацювати над маневрами.

Для виготовлення беруть пластик, ізолон, міцні поліетилени типу HDPE.

При покупці поцікавтеся, чи поверхня була оброблена термічно - це збільшує термін служби.

Корисними будуть і лопатки. Це тонкі пластикові пластини із фіксаторами, що повторюють форму долоні. Для пальців є опуклості та перетинки. Підібрати їх буде легко: в асортименті представлені різні розміри, починаючи від дитячого XXS і закінчуючи великим XL.

Вони допомагають відчувати воду, її рух. Роблячи гребок, плавець як би збільшує площу контакту, що важливо для постановки техніки.

У магазинах можна побачити такі лопатки:

• стандартні прямокутні форми;
• популярні зараз – анатомічні;
• пальцеві лопатки (для професіоналів);
• захисні, які запобігають .
• трапляються вироби і без фіксаторів, але у новачка можуть просто звалюватися з рук.

Важливо! Латексні шапочки часто посипають тальком. Робиться це для запобігання алергії.

На початку корисним буде і поплавок(Він же колобашка). У нього центром йде звуження, яке не дає вислизнути. Чим квадратніша форма, тим більшим буде опір і м'язам доведеться працювати інтенсивніше.

Для початківців підійдекомбінований варіант, подібний до дошки. Форма вісімки – для посилення ніг. Для початку краще купити колобашку невеликого розміру.

Купують, щоб покращити швидкісні дані та попрацювати над маневреністю. Для перших тренувань зійдуть моноласти або окремі, з жорсткої гуми або пластику.

Що стосується дихальної трубки, то і вона пригодиться - при перших запливах гребки виходять не найкращим чином, Часто з зануреннями.

До окулярамвимога одна: вони повинні щільно сидіти на переніссі та не натирати її. І тому існує можливість регулювання.

До всіх цих пристроїв є дві головні вимоги - безпека та максимальна зручність.

Вчимося плавати

Коли все необхідне вже запасено, готуємося до занурення. Повторимося, що психологічний настрійне менш важливий, ніж фізичний стан.

На місці

Перші заняття будуть присвячені утриманню на воді та постановці дихання, і тільки потім починається велике плавання». Першими будуть такі вправи:

• Ухопіться руками за наголос і ляжте грудьми на воду. При цьому активно працюйте випрямленими ногами, намагаючись не сильно розбризкувати воду.
• Тримаючись за той же наголос, спробуйте відштовхуватися зігнутими ногами, трохи розгинаючи їх у колінах. Стопи при цьому теж згинають, збільшуючи площу для поштовху.
• Відштовхуючись, розводьте руки в сторони, намагаючись ковзати по воді. Рух це робиться прямими руками (долоні повернуті до тіла).

Якщо ці нехитрі прийоми не викликають складнощів, а дихання залишається рівним тривалий час, можна приступати до освоєння стилів.

Легкі стилі

Основи закладаються, коли людина вже почала розуміти, як плавати кролем. Щоб опанувати цей спосіб, починають з плавання на спині:

• Лежачи на спині, перебирайте ногами, дотримуючись черговості підйомів і опускань. З руками та ж історія - піднімайте їх вгору, опускаючи потім у воду, намагаючись максимально їх витягнути. Гребок роблять так, щоб рука пройшла півколом, торкнувшись стегно, після чого її заносять у повітря. Пальці зімкнуті, долоні прямі.

• Стандартний на животі починається з того, що доведеться лягти обличчям до води та перебирати ногами так, як описано вище. Склавши долоні «Ковшиком», винесіть руку вперед і вгору, роблячи гребок у бік стегна. Потім підключається друга рука, і справа йде веселіше – треба тримати темп. Намагайтеся виносити голову при кожному другому помаху, роблячи глибокий видих.

Важливо! За такої техніки запливу вдих триває трохи більше 0,5 секунди. Ось чому він має бути максимальним.

Натиснувши на кролі, починають переходити на брас. Він вважається повільним стилем, але з його допомогою можна пропливти велику відстань:

Руки виносяться з води симетрично і водночас, плавець при цьому повернутий обличчям до води;

• Основною рушійною силою є ноги, які намагаються не виносити із води;
• Рухи ногами нагадують жаби - напівзігнуті кінцівки при випрямленні дають велике прискорення;
• Крім дихання важливо домогтися синхронної дії рук та ніг, але без .

Складні стилі

Їхня складність відноситься, в першу чергу, до техніки. Якщо придивитися до батерфляю, то порядок дії у плавця наступний:

• Пливаючи на животі, виконують широке і потужне гребок руками (він піднімає корпус над водою);
• Ноги та таз працюють хвилеподібно;

• Тулуб доповнює рухи ніг, допомагаючи виносити руки для замаху.

Не передбачає проходу під водою, хіба що для стартового ривка та повороту від бортика.

Для плавання на спиніпотрібні ще й неслабкі фізичні кондиції – руки витягуються прямо, вигини не робляться. Ногами відбуваються удари по вертикалі вниз та вгору. Особа плавця при цьому у воду не занурюється, хіба що під час розворотів та старту.

Фахівці підтримують форму комплексними запливами, чергуючи стилі кожні 50-100 метрів. Для новачка такі тренування досить небезпечні, особливо у плані дихання та кровообігу.

Сподіваємося, ми переконали вас не тільки в користі плавання, а й у доступності для всіх. Хороших результатів та вдалих запливів!

І в цій статті розповім про те, як я навчилася плавати, які вправи допоможуть досягти правильної техніки та з якими проблемами ви можете зіткнутися під час навчання.

На початок тренувань я вже вміла плавати. Ну як плавати – не тонути. Мала дуже посереднє уявлення про правильних рухахі жодного поняття про правильному диханні. І ось через кілька тренувань плавання стало моєю улюбленою активністю, краще бігута велосипеда.

Я з нетерпінням чекаю кожного тренування в басейні і чим впевненіше почуваюся у воді (і під водою), тим більше люблю плавання. Але починалося все далеко не так райдужно. У зв'язку з цим у мене з'явився один крута порадаякий відноситься до всіх видів спорту.

Не судіть про спорт за першим враженням. Сходіть як мінімум на три заняття. Якщо не сподобається – кидайте.

Перші гребки

На змаганнях Urban Tri ми плаватимемо вільним стилем. Тому треба обирати самий швидкий стильплавання. Як правило, всі віддають перевагу кролю.

Щоб добре плавати кролем, потрібно навчитися правильно дихати, і саме це спочатку завдає найбільшого дискомфорту. Ми звикли видихати у повітря, це легко та просто. А ось видихати у воду вже складніше: треба докласти зусилля. Але до цього швидко звикаєш.

Ось перша вправа: вдихаєте повітря над водою ротом, занурюєтеся і видихаєте через ніс, потім знову виринаєте для вдиху ротом.

Далі можете виконати вправу з плавальною дощечкою – такі є у будь-якому басейні. Тримайте її двома руками і пливіть рахунок ударів ногами. Дихайте так само: робите вдих над водою ротом, занурюєте обличчя у воду і видихаєте носом. При цьому ноги працюють не від коліна, а від стегна, щоб рух виконувала вся нога, а не лише гомілка та стопа. Шкарпетки витягнуті, але не надто.

Після цієї вправи можна додати руки: гребок однією рукою з вдихом, видих у воду, потім гребок другою рукою з вдихом, знову видих у воду. Під час вдиху голова не піднімається високо над водою. Потрібно трохи повернути її убік. Голова лежить над поверхнею води на вусі, потилиця знаходиться близько до витягнутої у воді руці.

Так ви витратите менше часу на вдих і можете швидше опустити голову у воду. Так, спочатку буде дуже некомфортно і незвично. Можливо, ви пару разів вдихнете носом воду. Можливо навіть не пару.

Коли освоїте це, спробуйте плавання без дощечки. Один вдих на два гребки. Виходить, що ви завжди робитимете вдих з одного боку. Схема така: вдих → обличчя опускається у воду → гребінець правою рукою→ гребок лівою рукою (обличчя все ще у воді) → голова повертається в правий бік, трохи піднімається з води → вдих → гребінець правою рукою.

Якщо вам вистачає повітря, спробуйте дихати за класичною схемою – вдих на три гребки руками: вдих → голова опускається у воду → гребок правою рукою → гребок лівою рукою → гребок правою рукою → голова повертається вліво, трохи піднімається з води → вдих. Таким чином, ви повертатимете голову для вдиху в різні боки.

У ролику я пливу за цією схемою – вдих на три гребки. Але припускаюся помилки: у мене розчепірені пальці на одній руці, а треба намагатися тримати їх разом (про це я розповім трохи нижче).

Ось і все, що треба освоїти на першому занятті. Якщо ви ніколи не плавали обличчям вниз, це може здатися досить важким і неприємним. Але не судіть за першим враженням і приходьте на друге заняття. Ви здивуєтеся, наскільки простіше і дихатиме, і пливтиме.

Друге заняття: вправа «паличка»

На другому тренуванні вам буде набагато простіше дихати. Можливо, ви ще не зможете дихати через три гребки – нічого страшного. Я змогла лише з третього заняття.

Тепер саме час зробити вправи на відпрацювання правильної техніки. порадив мені виконувати вправу «паличка». Воно допомагає відпрацювати гребки центром.

Рука під час гребка повинна заходити у воду центром, а не збоку від тіла і не на рівні плеча.

Отже, беремо дощечку, тримаємося руками так, щоб зап'ястя стикалися, тобто дуже близько один до одного навпроти голови. Ноги гребуть як завжди. Робимо один гребінець правою рукою, повертаємо її точно в центр, потім робимо грібок лівою і знову повертаємо її в центр.

Пропливши 50–100 метрів, виконуючи цю вправу, спробуйте зробити те саме без дощечки. Якщо поки що не виходить і ви починаєте тонути, знову беріть дощечку. Після цієї вправи руки автоматично рухатимуться правильно і вам не доведеться витрачати на це свою увагу.

Є ще один важливий момент, Що стосується руху рук.

Щоб плисти швидше, потрібно розслабити тіло та тягнутися за рукою.

Зробивши гребок рукою, ви не відразу ведете її, а спочатку ніби лежите на воді з витягнутою рукою. Намагайтеся під час плавання тягнутися за нею, і ви відчуєте як швидкість збільшується.

У момент вдиху не ведіть руку вниз. Ви повертаєте голову вбік, вдихаєте, і в цей час рука лежить на воді, витягнута вперед. Далі голова поринає у воду, і тільки тоді робить гребок друга рука.

Тягніться вперед. Не згинайте зап'ястя, тримайте пальці зімкнутими та прямими, щоб рука нагадувала стрілу, яка встромляється у воду.

Третє заняття: менше гребків, більше роботи ніг

Відразу скажу: вам не обов'язково дотримуватися цього графіка вправ. Слідкуйте за своїм прогресом і не перевантажуйтеся. Наприклад, як тільки ви відчуєте, що вам вистачає повітря з вдихом на два гребки, переходьте на три, але не раніше. Намагаючись прискорити свій прогрес, ви можете відштовхнути себе від плавання. На втіху можу сказати, що поліпшення видно досить швидко.

Коли ви вже освоїлися з диханням і хочете збільшувати швидкість, спробуйте наступна вправа- один гребок рукою на шість ударів ногами.

Вдих → обличчя поринає у воду → гребок правою рукою → шість ударів ногами (можна вважати удари однієї ноги, тоді вийде три) → вдих → гребок лівою рукою → шість ударів ногами. Ця вправа допомагає подовжити гребки руками та покращити роботу ніг.

Далі спробуйте плавати кролем так, як ви звикли, але робити менше гребків. Наприклад, 25 метрів ви пропливаєте за 50 гребків. У Наступного разунамагайтеся пропливти за 48 гребків – більше ковзайте за рукою та працюйте ногами.

Розминка та затримка

Перед початком вправи пропливайте 100 метрів вільним стилем для розминки. Можете плисти брасом, кролем, на спині. Краще чергуйте різні стилі.

Для затримки добре підійде тренування ніг. Пропливіть 100 метрів, тримаючи руки на дошці та працюючи лише ногами. Слідкуйте, щоб ноги рухалися від стегна.

Труднощі, з якими ви можете зіткнутися

• Нестача повітря. Швидше за все, це хвилюватиме вас лише перші два-три заняття. Вдих має бути різким і глибоким, щоб вистачило повітря на два-три гребки, коли обличчя перебуває під водою. Сильніше видихайте носом, щоб вода не потрапила.
• Недоліки спорядження. На перше заняття я не принесла окуляри для плавання, у результаті мені підібрали окуляри із забутих у басейні іншими людьми. Плавати в них було дуже незручно, постійно потрапляла всередину вода. Отже, перевірте свої окуляри перед плаванням.
• Невпевненість у своїх силах та техніці. Важко зрозуміти, чи правильно ви робите щось чи ні, якщо займаєтеся без тренера. Якщо у вас немає можливості взяти уроки плавання у фахівців, попросіть відвідувачів басейну зняти вас на відео. Так ви зможете оцінити свою техніку та побачити помилки.

А ще краще – приходьте на безкоштовні тренування Urban Tri. Тут і консультації тренера, і спілкування, і позитивний настрій.

Плавання в рамках комплексного тренування

На заняттях Urban Tri плавання є однією зі складових. комплексного тренування, А це означає, що спочатку ви будете бігти, потім крутити педалі на велотренажёрі і тільки потім поринете в басейн.

Треба сказати, що після пробіжки та інтенсивного велотренування плавання - це справжнє блаженство. Ось моє щасливе обличчя, що розчервонілося: у день тренування було дуже спекотно.

Перед тим, як навчатись різним плавальним технікам та розвідувати глибину, варто навчитися триматися на воді самостійно. Багато хто бачив біля водойм дітей з плавальними колами, жилетами, матрацами та іншими пристосуваннями, що утримують на поверхні води.

Людині, яка вирішила навчитися плавати самостійно, це все може стати у нагоді лише для розуміння самого механізму утримання на воді. Повітряний міхур у тому чи іншому вигляді допомагає тілу не тонути.

На цьому розумінні засновані багато вправ для утримання тіла на воді, які будуть описані нижче. Давайте дізнаємося, як навчитися триматися на воді.

Для початку, хотілося б викласти деякі важливі порадидля тих, хто тільки вчиться триматися на воді:

Подолання страху перед водою

Страх перед водою існує у багатьох людей, а особливо у тих, хто не вміє плавати. Когось лякає незвідана глибина, більшість боїться втопитися чи наковтатися води. Але одне незмінне: щоб навчитися плавати, треба подолати страх.

Вправи для утримання на воді дітям та дорослим

Навчитися плавати можна у будь-якому віці. Діти, дорослі, люди похилого віку - всі можуть осягнути цю нехитру науку, якщо дуже захочуть.

Для цього заняття немає обмежень за масою, комплекцією, статтю, соціальним станом – вода тримає абсолютно всіх і кожного. Головне в цій справі, як і в багатьох інших – подолання та завзятість.

Навчання багатьом речам дається дітям значно краще, ніж дорослим. Плавання – не виняток. У віці 5-6 років можна сміливо вчити дитину самостійно триматися на воді, а потім і плавати.

На відміну від навчання для дорослих, дітей не можна залишати без нагляду у відповідальний момент. Вчитися найкраще в басейні на малій глибині, тому що там немає течії, а також є елементи додаткової страховки, наприклад, борти та сходи.

Насамперед, запропонуйте дитині витягнутися лежачи на ваших руках. Страховка допоможе дитині зменшити страх перед водою та відчути її підтримку.

Після того, як дитина навчилася тримати себе на воді на руках дорослого, можна спробувати утримувати себе за допомогою опори. Тримаючись за борт потрібно лягти на живіт обличчям вниз, попередньо набравши повітря.

У такому положенні дитині потрібно розслабитись і дати спливти ногам на поверхню. Так, змінюючи становище, діти можу навчитися керувати своїм тілом.

Коли дитина буде впевнена, що готова лягти на водну гладь без підтримки, можна дати їй таку можливість під наглядом дорослого.

Для цього потрібно знаходитись на невеликій глибині, де дитина може дістати дна ногами.

У дорослому віці навчання дається складніше, але, набравшись терпіння, можна навчитися плавати навіть на пенсії. У цьому допоможуть деякі вправи, описані нижче. Отже, як навчитися триматися на воді дорослій людині?

Вправа «Поплавець»

Е та вправа дає зрозуміти, що вода сама утримує людину, і позбутися страху перед глибиною. Робити цю вправу потрібно в басейні у стоячій воді.

• поринувши по груди потрібно сісти навпочіпки;
• із положення сидячи підтягнути коліна до підборіддя та обхопити їх руками;
• розслабитися та перевернутися обличчям вниз;
• таким чином, вода виштовхне людину спиною вгору, і залишить у такому положенні, як поплавець; після закінчення вправи потрібно спокійно розвернутися і стати на ноги.

Вправа «Морська зірка»

Вправа чудово підходить і дітям, і дорослим, які вже навчилися частково триматися на воді або тримати згруповане тіло (див. вправу поплавок). Робиться також у стоячій воді.

• зайти у воду на достатню глибину;
• вдихнувши повні грудипотрібно опустити обличчя у воду;
• витягнувши руки вперед і розставивши їх убік, потрібно повільно відірвати ноги від дна басейну і розставити їх убік;
• розслабившись, триматися в такому положенні, після чого можна сміливо ставати на ноги.

Вправа «Ковзання по поверхні води»

Ця вправа підійде для тих, хто вже навчиться добре тримати тіло на поверхні води без пристосувань та опори.

• зайти у воду на достатню глибину;
• плавно опуститись обличчям у воду; ноги при цьому повинні залишатися на дні;
• після того, як корпус занурений у воду, потрібно відштовхнутися ногами від дна, намагаючись залишатися у горизонтальному положенні;
• коли ви навчитеся рухатися поверхнею води в такому положенні, можна починати підключати ноги, допомагаючи ними просування у воді.

Вправа «Ковзання на спині»

Дана вправа подібна до попередньої, тільки як опора для поштовху тут служить бортик, а рух проводиться лежачи на спині. При виконанні цієї вправи потрібно заздалегідь перевірити, що доріжка позаду вас вільна, оскільки вправа дає плаваючому чимало прискорення.

• повернувшись обличчям до бортика, зафіксувати руки на поручні борту басейну нижнім хватом;
• тримаючись обома руками за поручень, акуратно підтягнути зігнуті ногидо грудей, встановивши стопи на підводну частину борту;
• відштовхнутися від бортика, одночасно відпускаючи руки та притискаючи їх до корпусу;
• після досягнення хороших результатів, можна намагатися задіяти ноги.

Перехід від утримання на воді до перших плавальних гребків

Після того, як ви вже навчилися добре триматися на воді і дізналися, що здатні рухатися без шкоди рівновазі, можна приступати безпосередньо до плавання.

Найкраще починати веслувати з вправ зі ковзанням. Як правило, перше, чого навчаються при освоєнні плавання – стиль «по-собачому».

• відштовхнувшись від борту або дна, почніть ковзати по воді;
• зрозумівши, що ви добре тримаєтеся на поверхні, підніміть голову з води досить високо, щоб не ковтати бризки;
• підключайте руки, по черзі роблячи короткі рухи ними з води і назад до корпусу, загребаючи воду як би під себе;
• виконувати вправу, доки почне виходити; у такий спосіб потрібно триматися на воді і трохи просуватися вперед.

Після того, як ви навчилися плавати «по-собачому», можна приступати до вивчення інших плавальних стилів.

Утримання на глибині у вертикальному положенні

Як навчитися триматися на воді на глибині вертикально? Навчившись триматися на воді у горизонтальному положенні, вертикально утримувати тіло у воді значно простіше.

Для цього потрібно, поступово заходячи у воду, почати повільні та плавні рухи ногами та руками. Руки в такому положенні розташовуються в одній площині з водою, цілі їх руху – створити навколо людини повітряний міхур, який і утримуватиме у воді в потрібному положенні.

Ноги ж, плавно поперемінно рухаючись, виконують роль "мотора", що відштовхує від дна.

Руки при вертикальному утримуванні на глибині можуть рухатися по-різному, але всі рухи виробляються від людини, при поверненні до корпусу руки рухаються плавніше. Важливо зберігати плавність та амплітуду рухів у такому положенні, оскільки нерівномірні ривки та зміна ритму можуть спричинити вас на дно.

Також життєво важливо на воді зберігати спокій у будь-яких ситуаціях, оскільки паніка небезпечна та заважає зосередитися на русі та утриманні на воді.

Плавання - це корисний і приємний процес, якому можна навчитися в будь-якому віці, в ньому немає обмежень (крім обмежень щодо деяких захворювань). Навчання може забрати багато часу і сил, а може пройти легко і весело, але як би там не було, в результаті ви зможете здобути свободу у воді та отримати новий спосібздорового відпочинку.

І ще кілька порад, які можуть допомогти навчитися плавати – у наступному відео.

І в цій статті розповім про те, як я навчилася плавати, які вправи допоможуть досягти правильної техніки та з якими проблемами ви можете зіткнутися під час навчання.

На початок тренувань я вже вміла плавати. Ну як плавати – не тонути. Мала дуже посереднє уявлення про правильні рухи та жодного поняття про правильне дихання. І ось через кілька тренувань плавання стало моєю улюбленою активністю, краще за біг і велосипед.

Я з нетерпінням чекаю кожного тренування в басейні і чим впевненіше почуваюся у воді (і під водою), тим більше люблю плавання. Але починалося все далеко не так райдужно. У зв'язку з цим у мене з'явилася одна крута порада, яка відноситься до всіх видів спорту.

Не судіть про спорт за першим враженням. Сходіть як мінімум на три заняття. Якщо не сподобається – кидайте.

Перші гребки

На змаганнях Urban Tri ми плаватимемо вільним стилем. Тому треба вибирати найшвидший стиль плавання. Як правило, всі віддають перевагу кролю.

Щоб добре плавати кролем, потрібно навчитися правильно дихати, і саме це спочатку завдає найбільшого дискомфорту. Ми звикли видихати у повітря, це легко та просто. А ось видихати у воду вже складніше: треба докласти зусилля. Але до цього швидко звикаєш.

Ось перша вправа: вдихаєте повітря над водою ротом, занурюєтеся і видихаєте через ніс, потім знову виринаєте для вдиху ротом.

Далі можете виконати вправу з плавальною дощечкою – такі є у будь-якому басейні. Тримайте її двома руками і пливіть рахунок ударів ногами. Дихайте так само: робите вдих над водою ротом, занурюєте обличчя у воду і видихаєте носом. При цьому ноги працюють не від коліна, а від стегна, щоб рух виконувала вся нога, а не лише гомілка та стопа. Шкарпетки витягнуті, але не надто.

Після цієї вправи можна додати руки: гребок однією рукою з вдихом, видих у воду, потім гребок другою рукою з вдихом, знову видих у воду. Під час вдиху голова не піднімається високо над водою. Потрібно трохи повернути її убік. Голова лежить над поверхнею води на вусі, потилиця знаходиться близько до витягнутої у воді руці.

Так ви витратите менше часу на вдих і можете швидше опустити голову у воду. Так, спочатку буде дуже некомфортно і незвично. Можливо, ви пару разів вдихнете носом воду. Можливо навіть не пару.

Коли освоїте це, спробуйте плавання без дощечки. Один вдих на два гребки. Виходить, що ви завжди робитимете вдих з одного боку. Схема така: вдих → обличчя опускається у воду → гребок правою рукою → гребок лівою рукою (обличчя все ще у воді) → голова повертається праворуч, трохи піднімається з води → вдих → гребок правою рукою.

Якщо вам вистачає повітря, спробуйте дихати за класичною схемою – вдих на три гребки руками: вдих → голова опускається у воду → гребок правою рукою → гребок лівою рукою → гребок правою рукою → голова повертається вліво, трохи піднімається з води → вдих. Таким чином, ви повертатимете голову для вдиху в різні боки.

У ролику я пливу за цією схемою – вдих на три гребки. Але припускаюся помилки: у мене розчепірені пальці на одній руці, а треба намагатися тримати їх разом (про це я розповім трохи нижче).

Ось і все, що треба освоїти на першому занятті. Якщо ви ніколи не плавали обличчям вниз, це може здатися досить важким і неприємним. Але не судіть за першим враженням і приходьте на друге заняття. Ви здивуєтеся, наскільки простіше і дихатиме, і пливтиме.

Друге заняття: вправа «паличка»

На другому тренуванні вам буде набагато простіше дихати. Можливо, ви ще не зможете дихати через три гребки – нічого страшного. Я змогла лише з третього заняття.

Тепер саме час зробити вправи на відпрацювання правильної техніки. порадив мені виконувати вправу «паличка». Воно допомагає відпрацювати гребки центром.

Рука під час гребка повинна заходити у воду центром, а не збоку від тіла і не на рівні плеча.

Отже, беремо дощечку, тримаємося руками так, щоб зап'ястя стикалися, тобто дуже близько один до одного навпроти голови. Ноги гребуть як завжди. Робимо один гребінець правою рукою, повертаємо її точно в центр, потім робимо грібок лівою і знову повертаємо її в центр.

Пропливши 50–100 метрів, виконуючи цю вправу, спробуйте зробити те саме без дощечки. Якщо поки що не виходить і ви починаєте тонути, знову беріть дощечку. Після цієї вправи руки автоматично рухатимуться правильно і вам не доведеться витрачати на це свою увагу.

Є ще один важливий момент, що стосується руху рук.

Щоб плисти швидше, потрібно розслабити тіло та тягнутися за рукою.

Зробивши гребок рукою, ви не відразу ведете її, а спочатку ніби лежите на воді з витягнутою рукою. Намагайтеся під час плавання тягнутися за нею, і ви відчуєте як швидкість збільшується.

У момент вдиху не ведіть руку вниз. Ви повертаєте голову вбік, вдихаєте, і в цей час рука лежить на воді, витягнута вперед. Далі голова поринає у воду, і тільки тоді робить гребок друга рука.

Тягніться вперед. Не згинайте зап'ястя, тримайте пальці зімкнутими та прямими, щоб рука нагадувала стрілу, яка встромляється у воду.

Третє заняття: менше гребків, більше роботи ніг

Відразу скажу: вам не обов'язково дотримуватися цього графіка вправ. Слідкуйте за своїм прогресом і не перевантажуйтеся. Наприклад, як тільки ви відчуєте, що вам вистачає повітря з вдихом на два гребки, переходьте на три, але не раніше. Намагаючись прискорити свій прогрес, ви можете відштовхнути себе від плавання. На втіху можу сказати, що поліпшення видно досить швидко.

Коли ви вже освоїлися з диханням і хочете збільшувати швидкість, спробуйте наступну вправу – один гребок рукою на шість ударів ногами.

Вдих → обличчя поринає у воду → гребок правою рукою → шість ударів ногами (можна вважати удари однієї ноги, тоді вийде три) → вдих → гребок лівою рукою → шість ударів ногами. Ця вправа допомагає подовжити гребки руками та покращити роботу ніг.

Далі спробуйте плавати кролем так, як ви звикли, але робити менше гребків. Наприклад, 25 метрів ви пропливаєте за 50 гребків. Наступного разу намагайтеся пропливти за 48 гребків – більше ковзайте за рукою та працюйте ногами.

Розминка та затримка

Перед початком вправи пропливайте 100 метрів вільним стилем для розминки. Можете плисти брасом, кролем, на спині. Краще чергуйте різні стилі.

Для затримки добре підійде тренування ніг. Пропливіть 100 метрів, тримаючи руки на дошці та працюючи лише ногами. Слідкуйте, щоб ноги рухалися від стегна.

Труднощі, з якими ви можете зіткнутися

• Нестача повітря. Швидше за все, це хвилюватиме вас лише перші два-три заняття. Вдих має бути різким і глибоким, щоб вистачило повітря на два-три гребки, коли обличчя перебуває під водою. Сильніше видихайте носом, щоб вода не потрапила.
• Недоліки спорядження. На перше заняття я не принесла окуляри для плавання, у результаті мені підібрали окуляри із забутих у басейні іншими людьми. Плавати в них було дуже незручно, постійно потрапляла всередину вода. Отже, перевірте свої окуляри перед плаванням.
• Невпевненість у своїх силах та техніці. Важко зрозуміти, чи правильно ви робите щось чи ні, якщо займаєтеся без тренера. Якщо у вас немає можливості взяти уроки плавання у фахівців, попросіть відвідувачів басейну зняти вас на відео. Так ви зможете оцінити свою техніку та побачити помилки.

А ще краще - приходьте на безкоштовні тренування Urban Tri. Тут і консультації тренера, і спілкування, і позитивний настрій.

Плавання в рамках комплексного тренування

На заняттях Urban Tri плавання є однією зі складових комплексного тренування, а це означає, що спочатку ви бігтимете, потім крутите педалі на велотренажёрі і тільки потім поринете в басейн.

Треба сказати, що після пробіжки та інтенсивного велотренування плавання - це справжнє блаженство. Ось моє щасливе обличчя, що розчервонілося: у день тренування було дуже спекотно.

Неважко здогадатися, що підводне плавання дуже радикально відрізняється від звичайного. На своєму першому тренуванні я абсолютно не розуміла, що таке "техніка дихання під водою" і як правильно тримати тіло на поверхні. Здавалося, що все проти тебе: і видихати у воду ніяк не виходить, і інтервали на поверхні занадто маленькі для того, щоб набрати кисню в легені, і невблаганно тіло падає вниз і ніяк не хоче фіксуватися на поверхні. Зараз я розумію, що вся справа в тому, що не варто стартувати на межі своїх можливостей, а для початку необхідно було приділити належну увагу відпрацюванню техніки. Правильна техніка, положення тіла та дихання під час плавання здатні творити чудеса і навчити вас менше метушитися у воді.

Спочатку давайте разом розберемося: що таке правильне (високе) становище тіла? Це певний стан тіла плавця, коли воно знаходиться строго на поверхні води, на одному рівні. Досягається воно за рахунок кількох складових:

Витягуємось при плаванні в "стрілочку"

Так звана “стрілочка” - це одна з вправ, яку використовують у плаванні, якщо мова йде про маленькій дитині. Перед тренуванням я спостерігала за тим, як зовсім крихітні плавці-новачки, 4-5 років, вставали в стрілочку, витягувалися і піднімали руки над головою, а тренер піднімав їх у горизонтальне положеннянад водою. Як пізніше мені пояснили, у такому положенні дитина відчуває напруження м'язів – у боках, у животі та його тіло автоматично починає запам'ятовувати правильне положення для плавання. Так і потрібно перебувати у воді – витягнувшись до краю. Дорослі можуть використовуватись для тренування правильного становищатіла у воді спеціальні дошки.

Також корисним було б стати до стіни на відстані витягнутої руки. Потім зробити крок назад. І спробувати тепер дістати до стіни, не відриваючи стоп від підлоги. Для цього доведеться розтягнутися.

Правило чотирьох: чотири пальці дивляться суворо у стіну, великий убік

Спираємось на плече і на бічні м'язи- Не на долоню. Гребок відбувається не з допомогою згину ліктя, а з допомогою руху пензлем. З вихідного становищаКоли ми витяглися на воді, спочатку назад йде кисть, потім передпліччя, і тільки в саму останню чергу- Лікоть. Це називається гребок через високий лікоть. Це робиться для того, щоб плавець мав опору на воду. Гребок має нагадувати відштовхування від стіни.

Порада - i - Якщо ви вирішили навчитися плавати кролем на відкритій водівам допоможе гідрокостюм. За рахунок спеціальної тканини гідрокостюм для плавання (не плутати з гідрокостюмами для катання на дошці, наприклад) виштовхуватиме вас з води. Тому ви зможете швидше досягти правильного (високого) положення тіла.

Працюємо ногами

Це завжди дається непросто. Робота ніг йде від стегна – це дуже важливо – а не від коліна. Шкарпетки повинні бути відтягнуті, а коліна ледве згинаються, якщо ми говоримо про техніку плавання кролем. Ноги повинні бути практично прямими, коліна вільними, стопа розслаблена, носочки відтягнуті.

Голову нагору: як визначити правильне положення?

Голова лежить на воді, пригорнута вухом до руки. Її в жодному разі не варто сильно задирати на вдиху. Це знову ж таки підводить нас до висновку: все тіло прагне горизонтального положення.

Далі ми підходимо до положення тіла загалом. Це складно, тому що окрім рухів окремих його частин – рук чи ніг – існує якийсь наскрізний рух, а саме поворот тіла. Це досить точно називається "яхтою" або розворотом плечей. Тіло ніби повертається навколо своєї осі в бік, що збігається з рукою, що гребує.