Вправи щоб накачати попу як горіх. Присідання як основа тренінгу. Легти на спину, зігнути ноги в колінах

Попа як горіх – це заповітне бажання багатьох дівчат. А чи так недосяжна така мрія? В даний час розроблено безліч методик, що дозволяють мрію зробити дійсністю: можна накачати попу як горіх за 1 місяць, а при великому бажанні і за 2 тижні. При завзятості досягненні мети навіть попа як горіх протягом тижня забезпечується під час проведення спеціального комплексувправ. Однак потрібен час на регулярні заняттята терпіння, щоб витримати всі необхідні навантаження.

Сутність проблеми

Щоб зробити попу як горіх, необхідно надати максимальну еластичність сідничним м'язам, а такий ефект досягається накачуванням м'язів та усуненням жирових прошарків на стегнах та сідницях. Анатомічно сіднична область включає 3 основні парні м'язи: малий, середній і великий. Великий сідничний м'яз стегна є найбільшим елементом усієї людської м'язової структури. Її початок розташовується біля тазової кістки, а сам м'яз прикріплюється до внутрішньої поверхні стегнової кісткитрохи нижче за суглоб.

Її основне функціональне завдання – згинання стегна з невеликим поворотом назовні, а при фіксації стегна м'яз дозволяє відхилятися тазу назад. Середній м'яз бере початок на сідничній стороніздухвинної кістки, трансформується в укорочені розширені сухожилля і прикріплюється до великого стегнового рожна. Малий м'язовий елементзнаходиться під середнім сідничним м'язом, його основною функцією вважається дія, спрямована на відведення стегна.

Таким чином, за бажання накачати попу необхідні вправи, що дозволяють зміцнити перераховані вище сідничні м'язи. Для того, щоб досягти потрібного результату, необхідні регулярні навантаженняпомірної інтенсивності. Але прикладати їх треба з установленою періодичністю протягом тривалого терміну. Саме планомірні тренування забезпечують формування найпривабливіших форм.

Існують експрес-методи, що дозволяють накачати сідниці за кілька днів, але вони не можуть гарантувати тривалого та надійного ефекту. Завданням таких технологій стає забезпечення підвищеного м'язового тонусу. Але при знятті навантажень все може повернутися на колишній рівень.

Принципи фізичного впливу

Отже, зробити попу як горіх, крім пластичних операцій, здатні лише спеціальні фізкультурні комплекси. Такі вправи спрямовані в розвитку сідничної мускулатури. Серйозні та ефективні заняттябудуються на наступних принципах:

1. 1. Заняття проходять із суворою регулярністю за заздалегідь наміченою схемою. Частота тренувань має бути не рідше 3 разів на тиждень, причому тривалість заняття вибирається в межах 9-16 хвилин.
2. 2. Додатково до комплексу включаються аеробні заняттяна свіжому повітріне рідше 2 разів на тиждень тривалістю щонайменше 50-60 хвилин. Підійдуть практично будь-які види фізичної активностіАле найбільшою популярністю користуються легкий біг, стрибки зі скакалкою, плавання, катання на ковзанах і лижах.
3. 3. У жодному разі годі було скасовувати заняття, оскільки це значно знизить їх ефективність. Для того щоб не доводилося скасовувати тренування, треба проводити їх в один і той самий, найбільш зручний час.
4. 4. Заняття слід проводити у спортивної формищо дисциплінує людину.
5. 5. Після тренування слід прийняти контрастний душ.
6. 6. Комплекс складається з повторюваних вправ. на початковій стадіїзанять вправи повторюються 8-16 разів з наступним поступовим збільшеннямна 6-8 повторень щотижня, доводячи загальну кількість повторів до 80-100.
7. 7. Вправи можна проводити з вагою або без неї. Як обтяження застосовуються, як правило, гантелі різної ваги. Необхідність обтяження визначається залежно від того, як почувається дівчина під час занять. Якщо всі вправи даються дуже легко, то використовуються гантелі. Під час проведення занять з обтяженням слід пам'ятати поступове нарощуванні навантаження, тобто. спочатку використовується невелика вагащо збільшується щотижня тренувань.

Присідання як основа тренінгу

Найбільш ефективним елементом багатьох вправ на сідничні м'язи вважається присідання. Така вправа може включатися в різні комплексиз ускладненнями та обтяженням. Будь-які присідання спрямовані не тільки на сідниці, вони дають можливість одночасно задіяти різні групим'язів. Як базовий елементприсідання входить до комплексів самих різних рівнів.

Під час виконання присідань беруть участь наступні м'язи: чотириголова стегнова, велика сіднична, стегна, що приводить, камбаловидна на гомілки, литкова, а також стегновий біцепс. Якщо присідання проводяться з обтяженням, то задіяні спинні м'язита прес. Особливо ефективно активні присіданнядопомагають боротися із целюлітними відкладеннями.

До найпоширеніших можна віднести наступна вправа. Початкове положення: стоячи, ноги трохи ширші за плечі. Присідання здійснюють з відведенням попи назад, імітуючи посадку на стілець. При досягненні прямого кута тіло піднімається із перерозподілом ваги назад. Таку вправу можна проводити з гантелями та без них. Схема виконання: 3-6 серій по 8-15 повторень з перервою між підходами трохи більше 40-60 секунд.

Існує безліч різних комплексівтренувань для накачування м'язів сідниць. Можна запропонувати простий тренінг, який виконується у домашніх умовах. Він практично не вимагає додаткових пристроїв. Рекомендуються наступні вправи:

1. 1. Небесний місток. Вправа спрямована на розвиток сідниць, задньої поверхні стегна, попереку. Початкове положення: лежачи на спині, ноги витягнуті, п'яти розташовуються на сидінні стільця, руки вздовж тулуба долонями вниз. Спочатку піднімається вертикально права нога, стегно плавно рухається від підлоги. Підйом тіла проводиться доти, доки воно не сформує пряму лінію з лівою п'ятою. Робиться 18-22 повтори з правою ногою, а потім комплекс повторюється на ліву ногу.
2. 2. Вигин дерева. Вправа спрямована на м'язи стегна, сідниці, гомілки. Вихідне положення: стоячи за спинкою стільця навшпиньки, ноги на ширині плечей, руки в упорі на попереку. Ноги зводяться, а руки рухаються на спинку стільця. Ліва нога згинається в коліні і відводиться убік, у своїй спина розташовується прямо. Потім комплекс повторюється праву ногу.
3. 3. Лісеня. Вправа задіює стегнові, сідничні, литкові м'язита квадрицепси. Початкове положення: стоячи перед стільцем, ноги на ширині плечей, руки вперті в поперек. Права нога ставиться на сидінні стільця. Потім піднімають та згинають ліву ногу в коліні, імітуючи її постановку на спинку стільця. У такій позі відбувається затримка руху на кілька секунд. На підлогу опускається спочатку ліва нога, А потім і права. Під час опускання праву ногу відводять назад, здійснюючи випад.
4. 4. Присідання у прірву. Вправа дає навантаження на стегна, сідниці, квадрицепси. Початкове положення: стоячи на відстані 50-60 см від стільця, ноги на ширині плечей, руки на попереку. Вправа починається з відведення лівої ноги у задньому напрямку так, щоб верхня частинастопи опинилась на сидінні стільця. Згинаючи праву ногу і зближуючи коліно лівої ноги до підлоги, виконують присідання. Вправа робиться 12-16 разів, а потім змінюються ноги і все повторюється.
5. 5. Присідання. Вправа забезпечує навантаження на сідниці, квадрицепси, задню поверхню стегна, литкові м'язи. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Плавне присідання здійснюється протягом 4-5 секунд. Перебуваючи в нижньому положенні, треба стати навшпиньки і витягнути руки вгору.

Комплекс простих занять

1. 1. Махи ногами. Початкове положення: стоячи, тримаючись за спинку стільця. Виконуються уповільнені махи ногою назад та убік.
2. 2. Випади. Вправа досить ефективна для накачування малої сідничної та передньої стегнового м'яза. Початкове положення: стоячи, руки з гантелями опущені вздовж тулуба. Роблять випади вперед, не змінюючи становища рук. Можна повертатися в вихідне положенняабо переміщатися кімнатою.
3. 3. Махи в положенні рачки. Вихідне становище: рачки з упором у підлогу. Махи проводяться назад поперемінно лівою та правою ногою. За потреби можна збільшити навантаження, поклавши гантелі на коліно.
4. 4. Махи з положення лежачи. Задіяні малі та середні сідничні м'язи. Махи проводяться із положення лежачи на боці.
5. 5. Вправа "Стілець". Початкове положення: стоячи біля стіни. Виконуються присідання, що імітують опускання на стілець. У нижньому положенні відбувається затримка на 15-20 секунд.

Для того, щоб попа у дівчини стала як горіх, необхідно регулярно проводити комплексні тренування.

Настало довгоочікуване літо - пора відпусток та відпочинку на морських курортах. Дівчата та жінки всерйоз задумалися, як вони виглядатимуть у модних купальниках, легких сукнях та міні-спідницях.

Якщо не було часу зайнятися фігурою раніше, ще є можливість застрибнути «в останній вагон». Які вправи від провідних тренерів та фітнес-блогерів швидко та гарантовано підкачають сідниці та зроблять тіло жінки ідеальним?

Красиві та пружні сідниці, які сьогодні зведені в ранг fashion-тренду – це не лише гарна спадковість. "Природні дані" можуть зіпсувати сидячий образжиття, відсутність спорту та надмірна любов до жирної та солодкій їжі. У той же час навіть плоскі обриси можна зробити більш об'ємними, якщо дати навантаження сідничним м'язам, опрацьовуючи їх спеціальними вправами. Грамотно збудовані тренування та правильна дієтадають чудовий результат.

Спочатку вправи можуть здатися надто простими, але у справі «ліплення» фігури найважливіше – правильна техніка. Освоївши базові вправи, потрібно переходити до роботи з обтяжувачами, вони-то і покликані зробити фігуру ще сексуальнішою і закріпити видатний результат.

Скільки коштує краса?

У жінці все має бути чудово, - задумливо казав класик. Представниці прекрасної статі вважають так само. Дженніфер Лопеззастрахувала свої сідниці від «незворотних ушкоджень» у сумі 27 млн. доларів. Скромнішою виявилася Кайлі Міноуг,оцінивши свої дані лише в 5000.000$.

7 вправ для пружних сідниць

Випади у стрибку

Вправа створена для приведення сідничних м'язів у тонус та тренування балансу. Встаньте прямо, ноги тримайте разом, а руки можете покласти на стегна. Зробіть крок уперед лівою ногою, одночасно праву ногу згинаючи в коліні, практично торкаючись останнім до підлоги. Замріть у такому положенні на п'ять секунд, після чого повторіть ще 10 разів. Потім змініть ведучу ногу і зробіть випади вже з нею.

Класичні присідання та їх варіації

Найпопулярніша вправа для гарної формисідниць - класичні присідання. Незважаючи на те, що вона найпоширеніша і багато дівчат її освоїли ще в школі, у дорослому віці присідання часто виконуються неправильно.

Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, присідати потрібно так, щоб коліна не виходили за миску. Початкове положення - ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться вперед. Виконайте вправу 10 разів на правильної техніки, потім ускладніть навантаження. Для цього поставте ноги трохи ширші за ширину плечей, шкарпетки розгорніть трохи вбік (стійка «Пліє»), присідайте не нижче рівня колін. Третя варіація присідань – стопи разом, руки вздовж тіла, присідання із прямою спиною.

Це цікаво!

За підрахунками експертів, у 2014-му році в США було виготовлено та встановлено 2446 сідничних імплантів. При цьому 10% пацієнтів, які зважилися на операцію зі збільшення сідниць, - чоловіки, решта 90% - представниці прекрасної половини.

«Ягідний місток» із опорою

Ця проста вправа легко виконувати вдома під час перегляду телепрограм або прослуховування музики. Воно цікаво тим, що крім опрацювання м'язів сідничних задіює м'язи преса, при цьому, практично не даючи навантаження на хребет. Якщо вправу виконувати на фітбол, додатково ви розвиваєте баланс.

Прийміть лежачи, спираючись спиною на фітбол, ноги зігнуті в колінах. Сідниці повинні бути притиснуті до нижньої частини м'яча. Вам потрібно піднімати таз вгору, утворюючи «місток». Повторити щонайменше 10 раз.

Вправи з гумкою

Фітнес-гумку можна придбати в будь-якому спортивному магазиніабо зробити самостійно із підручних матеріалів. Прийміть вихідне положення - ноги на ширині плечей, гумка одягнена на ноги на долоню нижче за лінію колін. Почергово робіть кроки назад, трохи згинаючи статичну ногу коліна. Повторіть з іншою ногою.

Потім поверніться у вихідне положення і виконайте наступну вправу - кроки з присідом убік, спочатку вліво, потім вправо. І насамкінець присідайте, відводячи таз назад і піднімаючи вгору спочатку одну ногу, потім другу. Носок ноги, яку відводите, ви повинні бути спрямовані вниз.

Цікавий факт!

Гарні сідниці завжди привертали увагу протилежної статі. Причому це актуально як для жінок, так і для чоловіків. Найкращі сексуальні сідниці, на думку жінок, у Тома Круза.А ось чоловіки ніяк не можуть визначитися. Спочатку їм подобалася попа Дженніфер Лопезпотім вразила Бейонсе,а після з'явилася Кім Кардашьян.Нелегка ця справа – вибирати найкраще!

Махи ногою назад із положення «планка»

Одне з кращих вправдля моделювання фігури. Навантаження дається не тільки на сідниці, а й на м'язи преса, зміцнюється хребет. Якщо класична планка- на витягнутих руках, Деяким дівчатам дається складно, то полегшений варіант доступний кожній.

Початкове положення - упор лежачи на ліктях, ліва нога має бути зігнута в коліні. Піднімайте праву ногу вгору щонайменше 10 разів. Концентруйте свою увагу на напрузі м'язів сідниць і тимчасово забудьте про замах. Головне - не вище підняти ногу, а відчути напругу в сідницях. Повторіть вправу, задіявши іншу ногу.

Вправа «Ножиці»

Адаптована форма знайомої всім вправи з дитинства спеціально для опрацювання сідничних м'язів. Потрібно лягти, спираючись на ліву сторону. Лівою рукою підперти голову, а правою можна спиратися на підлогу. Зімкнені прямі ноги підніміть нагору на 20-30 сантиметрів від підлоги і приступіть до виконання «ножиць». При цьому «розмах» ножиць має бути широким. Під час виконання вправи контролюйте напруженість м'язів сідниць.

Підйом на опору та випади ніг

Прекрасна вправа, яка одночасно опрацьовує обидві сідниці. Правою ногою потрібно стати на височину - підійде лава, степ-платформа або куб, ліва нога при цьому упирається об підлогу. У ході вправи потрібно за рахунок правої ногипідніматися вгору, водночас відводячи ліву назад. Спину слід тримати прямо, стежачи за центром важкості. Після 10 повторень вправи пропрацюйте наступну ногу.

Ми зібрали всі вправи для сідниць, які можна практикувати в домашніх умовах, користуючись мінімальним інвентарем. При належній старанності ваша попа, якщо раптом вона сумна, незабаром повеселішає. Вперед, за гарним виглядомпозаду!

Анатомія
Сідничні м'язи тіла - це 3 парні м'язи: великий, середній і малий сідничний. Великий сідничний м'язи стегна - найбільша великі м'язивсього організму. Вона починається біля тазової кістки, кріпиться до задньої поверхністегнової кістки трохи нижче тазостегнового суглоба. Функція цього м'яза - розгинати стегно з невеликим обертанням назовні. При фіксації стегна вона відхиляє таз назад.

Середня сіднична м'язи починається на сідничній поверхні клубової кістки, переходить у коротке широке сухожилля і кріпиться до великого рожна стегна.
Мала сіднична м'яз розташована під середнім сідничним. Функція всіх цих м'язів – відведення стегна.

Особливості тренування
Якщо у вас маленький таз, і вам потрібно просто підтягнути сідниці і зробити пружними, вибирайте тренування з великими вагами. Тренуйтеся по 2 рази на тиждень, між кожним тренуванням має проходити не менше 2 діб. Робіть 4-5 підходів з 5-8 повторень. Якщо переслідуватиме біль - не лякайтеся, просто прийміть ванну або зробіть кардіо.

Якщо ви хочете зробити сідниці візуально менше, відмовтеся від ваги або робіть вправи з маленькими вагами. Але займатися доведеться 5-6 разів на тиждень. Робіть по 5-6 підходів, 18-20 повторень.

Вправи
Підняття таза з витягнутою вгору ногою
Ляжте на підлогу, витягніть ногу вгору та піднімайте таз, стискаючи м'язи. Робіть по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обтяжувачем з дробом (продається у будь-якому спортивному магазині).
Якщо з піднятою ногою робити важко – просто піднімайте таз, стискаючи м'язи сідниць.

Махи назад та в сторони (з нижнього блоку або з важелем тренажера)
Фантастично проста вправа – просто візьміться за спинку стільця та робіть махи. Тільки не махайте надто швидко – навпаки, ефективніше робитиме махи повільно. Не відпочивайте в нижній точцімаху - відразу починайте наступний мах. На просунутому рівні та у спортзалі підключіть до роботи нижній блок або тренажер для сідниць.
Випади вперед

Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вони неефективні, оскільки допомагають саме наростити м'язову масу. При їх виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна та гомілки. Візьміть у руки гантелі, витягніть руки вздовж тулуба та приступайте до випадів. Ви можете робити їх як на місці, так і просуваючись уперед кімнатою. Чим ширший крок – тим сильніше задіяні сідничні м'язи.
Рекомендації:
- тримайте прямо корпус та спину;
- коліно відставленої назад ноги має торкнутися підлоги;
- Руки з гантелями тримайте паралельно корпусу.

Присідання
Король вправ на попку, а також присідання покращують тонус чотириголових м'язів і підколінних сухожиль. Підкачуйте її так: спочатку присідайте без ваги, щоб уникнути розтягувань та травм.
Техніка присідань:

Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Присідайте, відводячи сідниці назад і ніби сідаючи на невидимий стілець. Досягши кута 90 градусів, піднімайтеся, також переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання робіть затримуючись на 10-30 секунд у нижній точці.

На просунутому рівні візьміть у руки гантелі або присідайте зі штангою чи бодібаром. Обтяження серйозно посилюють навантаження.
Робіть по 4-5 підходів по 10 присідань, відпочивайте трохи більше хвилини між підходами. Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, пряма спина. Присідайте до максимально низького становища: чим нижче ви присідаєте, тим більше присіду будуть залучені сідниці. Ноги повинні стояти на такій ширині, щоб було зручно робити саме глибокі присідання.

При присіданні задіяні такі м'язи:
квадрицепси ( чотириголові м'язистегна)
великі сідничні м'язи
м'язи стегна, що приводять
камбаловидні м'язи (гомілка)
литкові м'язи
біцепс стегна

А при присіданнях з обтяженням опрацьовуються також м'язи спини та преса.
Так що присідання - вправа зовсім не ізольована і не спрямована виключно на попу: вона базова і тренує відразу все. Тому перед виконанням необхідно обов'язково зробити розминку, щоб уникнути травм.
Присідання ефективно позбавляють целюліту і покращують форму стегон (на стегна робіть неглибокі присідання). За виконання присідань 3-5 разів на тиждень результати стануть помітними вже за місяць. І чим більше присіданьви робите, тим швидше ваша попка стане спокусливою!

Місток (підйоми тазу)
Як накачати попу При виконанні цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребетний відділне перенапружиться. Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і посуньте їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць.

Ми зібрали всі вправи для сідниць, які можна практикувати в сімейних угодах, користуючись найменшим інструментом. При відповідному старанні ваша священика, якщо раптом вона сумна, швидко повеселішає. Вперед, за гарною зовнішністю ззаду!

Анатомія
Сідничні м'язи тіла - це 3 парні м'язи: велика, середня і невелика сіднична. Велика сіднична м'язи ноги - найбільша великі м'язивнаслідок організму. Вона починається у тазової кістки, кріпиться до задньої поверхні стегнової кістки трохи частіше тазостегнового суглоба. Функція цієї м'язи - розгинати стегно з незначним обертанням назовні. Під час фіксації ноги вона відхиляє таз назад.
Середня сіднична м'язи починається на сідничній поверхні клубової кістки, переходить в коротке велике сухожилля і кріпиться до великого рожна ноги.
Невелика сідничний м'язрозміщена під середньою сідничною. Функція цих м'язів - відведення ноги.

Особливості тренування
Якщо у вас малий таз, і вам потрібно легко підтягнути сідниці і зробити їх пружними, обирайте тренування з великими вагами. Треніться по 2 рази на тиждень, між кожним тренуванням має проходити більше 2 діб. Майстеріть 4-5 підходів по 5-8 повторень. Якщо буде переслідувати біль - не лякайтеся, легко прийміть ванну або зробіть кардіо.

Якщо ви хочете зробити сідниці візуально молодше, відмовтеся від ваг або робите вправи з маленькими вагами. Але займатися доведеться 5-6 разів на тиждень. Майстеріть по 5-6 підходів, 18-20 повторень.

Вправи
Підняття таза з витягнутою вгору ногою
Ляжте на підлогу, витягніть ногу вгору і піднімайте таз, стискаючи м'язи. Майстеріть по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати священикові ефективніше, ногу можна навантажити обтяжувачем з дробом (продається в будь-якому спортивному магазині).
Якщо з піднятою ногою споруджувати гнітюче неважко піднімайте таз, стискаючи м'язи сідниць.

Махи назад і в сторони (з нижнього агрегату або з важелем тренажера)
Фантастично звичайна вправаНеважко візьміться за спинку стільця і ​​робіть махи. Тільки не махайте дуже швидко навпаки, ефективніше буде робити махи неквапливо. Не відпочивайте у нижній точці маху негайно починайте наступний мах. На розвиненому рівні і в спортзалі підключіть до служби нижній монтаж або тренажер для сідниць.
Випади вперед

Саме ключова вправадля гарної попи. Для схуднення вони неефективні, тому що допомагають безпосередньо збільшити м'язову масу. При їх виконанні діють невеликі сідничні м'язи і передня поверхня ноги і гомілки. Заберіть у руки гантелі, витягніть руки вздовж тіла та приступайте до випадів. Ви зможете споруджувати їх як на площі, так і просуваючись уперед кімнатою. Чим ширший крок - тим сильніше задіяні сідничні м'язи.
Поради:

Тримайте щиро корпус та спину;

Коліно відставленої назад ноги має торкнутися статі;

Руки з гантелями тримайте паралельно корпусу.

Присідання

Король вправ на попку, а також присідання покращують тонус чотириголових м'язів і підколінних сухожиль. Підкачуйте її так: спочатку присідайте без ваги, щоб уникнути розтягувань і травм.
Техніка присідань:

Встаньте щиро, ноги трохи ширші за плечі. Присідайте, відводячи сідниці назад і начебто сідаючи на невидимий стілець. Досягши кута 90 градусів, піднімайтеся, також виносячи вагу назад. Кожне 4-е присідання майструйте, затримуючись на 10-30 секунд у нижній точці.

На просунутому рівні заберіть в руки гантелі або присідайте зі штангою або бодібаром. Обтяження серйозно посилюють навантаження.
Майстеріть по 4-5 підходів по 10 присідань, відпочивайте менше хвилини між підходами. Присідання робляться глибоко, священикові треба дуже вивести назад, щира спина. Присідайте до дуже басистого становища: чим частіше ви присідаєте, тим переважно в присід будуть залучені сідниці. Ноги повинні стояти на такій ширині, щоб вам було зручно споруджувати саме глибокі присідання.

При присіданні застосовуються відповідні м'язи:
квадрицепси (чотириголові м'язи ноги)
дорослі сідничні м'язи
приводять м'язи ноги
камбалоподібні м'язи (гомілка)
литкові м'язи
біцепс ноги

А при присіданнях з обтяженням опрацьовуються також м'язи спини та преса.
Так що присідання - вправа зовсім не ізольована і не спрямована на священика: воно базисне і тренує негайно все. Тому перед його виконанням необхідно обов'язково зробити розминку, щоб уникнути травм.
Присідання результативно позбавляють целюліту і облагороджують форму стегон (на ноги майструйте неглибокі присідання). При виконанні присідань 3-5 разів на тиждень результати стануть помітними вже через місяць. І чим переважно присідань ви споруджуєте, тим швидше ваша попка стане спокусливою!

Місток (злети тазу)

як накачати попу При виконанні цієї вправи спирайтеся на руки, тоді перевантаження розподілиться помірно, а хребет не перенапружиться. Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тіла, зігніть ноги і посуньте їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімайте таз, споруджуючи місток і напружуючи м'язи сідниць. Чи зможете затриматися в цьому

16 речей, які треба знати перед тим, як почати робити попу як горіх.
Не всі хочуть змінити зовнішній виглядсвоїх сідниць. І це чудово! Однак, для тих, хто дійсно прагне змін необхідно знати, яким має бути харчування, тренування та спосіб життя, щоб досягти своїх цілей щодо зміни пропорцій тіла. У цій статті ми розглянемо 16 порад, які наблизять вас до мети швидше!

1. Перше, що треба знати, що наші сідниці, то над чим ви працюєте і що хочете змінити, складаються з трьох м'язів: великий, середній і малий сідничні м'язи. Зверху ці м'язи вкриті жировим прошарком.

2. Бажання змінити сідниці має бути обов'язково пов'язане з опрацюванням трьох груп м'язів. Зростання попи може бути забезпечене зростанням трьох м'язів, а не якийсь окремо. Округлі та опрацьовані форми сідниць більш привабливі. Потрібно знати, як їх тренувати. До цього перейдемо дуже скоро.

3. Наступний пункт до наближення до бажаних сідниць, це дізнатися яка жировий прошарокна ваших сідницях. Справа в тому, що як і прес, так і сідниці виглядають зовсім інакше, якщо на них є зайвий жир. Багато хто має достатньо великі сідниціАле це непривабливо, тому що вони великі саме за рахунок жирового прошарку. А красиво, коли саме м'язи роблять нашу попу візуально більше і округлішим.

4. Тому однією з перших речей, які потрібно зробити, це визначити, чи хочете ви скинути зайві кілограмижиру з сідниць. Багато людей, які бажають привести себе в привабливу форму, вважають, що їм просто достатньо скинути зайві кілограми з сідниць. І лише певний відсоток хоче наростити після цього м'язи у цій частині тіла.

5. Для скидання ваги вам потрібно вживати менше калорійчим потребує ваш організм. Знижуйте споживання калорій поступово, при цьому не позбавляючи себе збалансованого харчування. Потрібно знайти баланс між зниженням ваги та вашим нормальним самопочуттям. Не доводьте себе до почуття голоду, не ґвалтуйте свій організм. У вас мають бути сили для тренувань та повноцінного життя.

6. Ви повинні змінити трохи пропорції білка, вуглеводів і жиру. Трохи зменште вживання вуглеводів, додайте трохи білка і скорочуйте вживання жирів. Але повністю не відмовляєтесь від жодного з цих складових повноцінного раціону.

7. Не покладайтеся на свої ваги, так як зважуючись, ви не можете бути впевнені в тому, що зменшення ваги йде саме за рахунок втрати жиру. Нарощуючи м'язову масу, яка потрібна і для спалювання жиру, і для хорошого метаболізмуі для зростання ваших сідниць, хочеться бути впевненими, що втрачаючи вагу, це йде саме жир. У цьому випадку можна використати спеціальні ваги, які відображають склад тіла та пропорції, а також проводити виміри, використовуючи сантиметр. І потім використати спеціальний калькулятор для визначення відсотка жиру в організмі.

8. Вправи та кардіо тренування відіграють свою роль у формуванні сідниць, проте не все так просто. Багато тренування та комплекси вправ мають багато всього позитивного. Наприклад, виробляють витривалість, гнучкість, тренують серце, але мало що роблять для ваших сідниць. Такі тренування, як біг, йога, пілатес, сайклінг сильно переоцінені щодо формування сідниць.

9. Найкраще кардіодля вас – це високо інтенсивні рухи та тренування, такі як біг сходами вгору та спуск пішки для відпочинку. Також можете використовувати степ-тренажери в тренажерному залі. Як правило, кардіо необхідно для тих, хто позбавляється зайвого жиру. Таке кардіо буде одночасно жироспалюючим, відмінним тренуванням серцево-судинної системиі ваших сідниць.

10. Не вірте рекламі, вам доведеться робити більше, ніж просто присідання. Це справді правда, що присідання є частиною тренувань на сідниці. Однак, чи достатньо лише присідання для зростання сідниць? Однозначно ні. Якщо ви виконуєте присідання легко, обов'язково щось міняйте. Ви повинні змусити м'язи сідниці працювати. Але в будь-якому випадку, ні присідання, ні якась інша вправа поодинці не запустить процес зростання м'язів.

11. Почніть свої силові тренування з вправи «міст», поступово додаючи обтяжувач.
Ви можете почати з цієї вправи, якщо ви новачок. Воно відмінно зміцнить сідниці, але при цьому воно здійсненне і доступне кожному. Також вигадуйте та дізнавайтеся все нові та нові вправи, робіть різні варіантиприсідань, випади, додавайте обважувачі. Ваші м'язи потрібно дивувати, щоб запустити процес росту.

12. Як тільки ваші сідниці стали сильнішими, додавайте вагу і дізнавайтеся більше складні варіантивправ. Найкраще додавати вагу в ті вправи, які ви чудово освоїли. Можете, наприклад, покласти гантелі на стегна у вправі «міст».

13. Але не перестарайтеся. Занадто тяжка вагаможе тільки нашкодити і не наблизить вас до мети, а отримані травми можуть навпаки повернути вас до початку тренувань. Якщо ви покладете собі штангу на стегна до того, як м'язи звикнуть до навантаження, ви все одно не зможете виконати таку вправу, або зробите її зовсім неякісно і ще травмуєте себе. Не така важлива вага, як техніка і якість виконання вправ.

14. Силові тренуваннямають бути 3-5 разів на тиждень. Бажано, постійно із прогресом. Темп прогресу може бути різним. Коли запустився процес зміни пропорцій тіла, то силові навантаженнявиходять у лідери разом із вашим харчуванням. Також важливе прогресивне навантаження. Більше повторів, більше різноманітності відточуйте кожен рух.

15. Починайте та закінчуйте кожне своє тренування з опрацювання сідниць. На початку тренування зробіть легші варіанти, потім проведіть основну частину на всі групи м'язів та закінчіть ускладненими варіантами вправ на сідниці.

16. Знаходьте час на повноцінний відпочинок. Ваші м'язи ростуть під час відпочинку та сну, а не прямо у залі під час чергових присідань.

Будьте реалістичні в очікуванні результатів. Він обов'язково буде, але кожна людина унікальна, у кожного з нас є особливості відгуку організму на ті чи інші зміни. Також наш генетичний потенціал може допомогти чи стримати деякі результати.