Скласти комплекс вправ із гумовим амортизатором. Станова тяга з амортизатором. Горизонтальна тяга у нахилі

Сторінка 1 з 2

Кожну вправу рекомендується повторювати в одному підході 10-20 разів, підкреслено точно і «чисто» з максимальною амплітудоюнамагаючись не відхилятися від заданої траєкторії рухів. Тим, для кого таке навантаження виявиться недостатньо напруженим, необхідно виконати у кожному вправіпо два підходи.

Якщо якесь вправаописано в односторонній стійці, то її необхідно міняти на протилежну або при кожному наступному виконанні комплексу, або в кожному підході, або в тому самому підході після половини від запланованої кількості повторень вправи. З іншого боку, повернення І.П. при виконанні вправ у поступаючому режимі має відбуватися плавно, без ривків. У всіх описаних вправах комплексу № 4 амортизаторкріпиться середньою частиноюза зовнішній упор на різному рівні: піднятих догори рук, плечей, пояса, стоп або над головою

Якщо Ви цей комплекс застосовуватимете часто, то приблизно через 2-3 тижні його можна спробувати робити в ізометричному режимі з мотузкою, повторюючи по 5-8 короткочасних (5-8-секундних) напруг м'язів у діапазоні зусиль 85-95% від максимальної ізометричної силиу різних точках робочої траєкторії рухів.

Комплекс №4

• І.П. - стоячи спиною до закріпленого на рівні плечей амортизатору, одна нога на півкроку вперед, прямі руки нагору: нахил тулуба вперед, не згинаючи рук (рис. 355). Дихання: в І.П. - Вдих, нахил вперед - видих.

• І.П. - стоячи обличчям до амортизатору, закріпленому лише на рівні піднятих догори прямих рук, одна нога на півкроку тому: нахил тулуба назад, не згинаючи рук (рис. 356). Дихання: нахил тулуба назад - вдих, в І.П. -видих.

• І.П. - стоячи спиною до закріпленого лише на рівні пояса амортизатору, взяти його кінці відведеними назад прямими руками, одна нога на півкроку вперед: піднімання прямих рук внеред-вверх і плавне опускання в И.П. (Рис. 357). Дихання: руки вперед-вгору-вдих, в І.П. - Видих.

• І.П. - стоячи обличчям до закріпленого лише на рівні пояса амортизатору, взяти його кінці піднятими вперед-вгору (не вище плечей) прямими руками, одна нога на півкроку тому: розгинання тому прямих рук і плавне їх повернення в І.П. (Рис. 358). Дихання: руки вперед – вдих, назад – видих.

• І.П. - стоячи спиною до закріпленого на рівні плечей амортизатору, взяти його за кінці розведеними убік руками, одна нога на півкроку вперед: нахиляючись уперед, звести руки разом (рис. 359). Дихання: в І.П. - Вдих, нахил - видих.

• І.П. - стоячи обличчям до закріпленого на рівні плечей амортизатору, взяти cm за кінці зведеними вперед руками, одна нога на півкроку назад: нахил тулуба на зал з розведенням рук убік-назад (рис. 360). Дихання: нахил назад - вдих, в І.П. - Видих.

• І.П. - стоячи спиною до закріпленого на висоті піднятих догори рук амортизаторуодна нога на півкроку вперед: опускання вперед-вниз прямих рук (рис. 361). Дихання: в І.П. -вдих, руки вперед-вгору - видих.

• І.П. - стоячи з піднятими нагору прямими руками, амортизатор закріплений над головою, ноги на ширині плечей: опускання прямих рук через сторони-вниз (рис. 362). Дихання: в І.П. - Вдих, руки вниз - видих.

• І.П. - стоячи п'ятами на амортизаторі, ноги на ширині плечей, руки вниз: піднімання прямих рук уперед-вгору до горизонтального рівня (рис. 363). Дихання: руки вперед – вдих, І.П. - Видих.

• І.П. - стоячи пальцями на амортизаторі, ноги на ширині плечей, руки вниз: піднімання прямих рук назад-вгору і плавне опускання в І.П. (Рис. 364). Дихання: руки назад-вгору - вдих, в І.П. - Видих.

• І.П. - стоячи на амортизаторі, ноги на ширині плечей, руки вниз, взяти натягнутий амортизатор за кінці: піднімання в сторони-вгору випрямлених рук до горизонтального рівня та опускання в І.П. (Рис. 365). Дихання: руки убік - вдих, в І.П. - Видих.

• І.П. - стоячи на амортизаторі, ноги на ширині плечей, руки вниз: згинання-розгинання рук у ліктьових суглобах, упираючись ліктями в живіт (рис. 366). Дихання: в І.П. - Вдих, згинання рук - видих.

• І.П. - стоячи спиною до закріпленого на рівні опори амортизатора, захопити його за головою зігнутими в ліктях руками: розгинання рук у ліктьових суглобах, намагаючись тримати лікті нерухомо (рис. 367). Дихання: в І.П. - Вдих, розгинання рук - видих.

Комплекс №5 силових вправ з амортизатором

• І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки в сторони, амортизаторза спиною: зведення-розведення рук (рис. 368).

• І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вперед убік, амортизатор перед грудьми: розведення-зведення рук (рис. 369).

• І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вгору-убік: опускання рук через сторони до горизонтального рівня (рис. 370).

• І.П. - стоячи на середині амортизатора, руки до плечей: піднімання рук вертикально вгору (рис. 371).

• І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях, долоні вниз, середину амортизатора перекинути через шию: розгинання рук (рис. 372).

• І.П. - стоячи в напіврісіді на середині амортизатора, руки вниз: з нахилом тулуба вперед піднімання рук назад-вгору (рис. 373).

• І.П. - стоячи в нахилі вперед на середині амортизатора, руки вниз, ноги ширші за плечі: тяга руками вгору, до плечей (рис. 374).

Гібрид амортизатора-стрічки, еспандера та рукояток для віджимань , PowerPushupPlusмає переваги всіх цих снарядів. Як і еспандер, його зручно брати за ручки та тягнути у вправах на верхню частинукорпуси. Як стрічку - комфортно фіксувати під стопою, спиною притискати його в тих чи інших рухах до тіла, він не натирає і не вислизає, рукоятки послужать упором для різних варіаційвіджимань.

«Плюс до того, завдяки спеціальному фіксатору-клапанці Power Pushup дуже легко регулювати по довжині, — каже Валерій Соловйов, експерт компанії "ФітнесДом". — А марковані поділки на стрічці дають змогу чітко виставити потрібний опір».

І нарешті, цей амортизатор дозволяє ускладнити та зробити максимально ефективними віджимання. Його ручки оснащені плоскими опорами: опустіть їх на підлогу, візьміться за них, пропустивши стрічку за спиною, і щоразу, опускаючись до підлоги, ви робитимете рух з трохи більшою амплітудою, ніж у звичайних віджиманнях. А піднімаючись і розтягуючи при цьому кабелі амортизатора, зробите його ще складнішим та енергоємнішим.

До речі, зазвичай цей тренажер і презентують як призначений для віджимань. Не дарма в його назві значиться Pushup. Однак, він плюс до того і «Plus» — допоможе ускладнити та зробити більш цікавими та інші вправи для верхньої та нижньої частини корпусу: тяги, випади, присідання, «Метелик» тощо. Експериментуйте!

Кому підходять тренування з амортизатором Power Pushup Plus

Мабуть, еспандер сподобається насамперед чоловікам. Але буде корисним і жінкам. І новачкам, і досвідченим атлетам- Опір і, відповідно, навантаження легко відрегулювати під себе. Як і інші гумові амортизатори, Power Pushup Plus можна брати із собою у подорожі, відрядження. І, нарешті, це чудова нагода для всіх і кожного урізноманітнити свої заняття фітнесом.

Як збудувати тренування

* Ви можете відпрацьовувати з Power Pushup Plus окремі вправи(скажімо, ті ж віджимання), включаючи їх у звичні силові тренування. Проводити з ним ціле заняття, наприклад, на верхню частину корпусу, знову ж таки «вплітаючи» їх у свій звичайний фітнес-графік. Або ж, якщо снаряд вам особливо сподобався, займатися лише з ним: у такому разі робіть це 2-3 рази на тиждень. Останній варіант хороший лише в тому випадку, якщо ваша мета, швидше за все, зміцнити м'язи, ніж наростити їх: обсяг, займаючись з амортизатором, не набереш.

* Відрегулювавши довжину гуми, підберіть відповідний опір. Воно має бути таким, щоб останні три з 10-12 повторів давалися важко. Але ви все ж таки могли виконати їх у правильній техніці.

* Щоб м'язи отримали належне навантаження, працюючи по всій траєкторії руху і в тому числі тоді, коли ви повертаєтеся в вихідне положенняСлідкуйте, щоб амортизатор був натягнутий навіть у стартовій точці руху.

Станова тяга з амортизатором

Утримуючи ручку амортизатора в кожній руці, поставте на стрічку амортизатора ліву ногу. Правою зробіть крок назад і опустіться у випад. Відрегулюйте довжину гуми так, щоб вона була натягнута навіть у цьому положенні. Встаньте, випростайтеся, приставте праву ногудо лівої. Руки вздовж корпусу. Знову опустіться у випад і повторіть. Зробивши потрібну кількість повторів, поставте на гуму праву стопуі виконайте вправу з іншої ноги.

Тяга у нахилі

Утримуючи в кожній руці ручку амортизатора, поставте на стрічку праву стопу, а ліву трохи позаду, на ширині таза. Трохи нахиліться вперед і налаштуйте довжину гуми так, щоб вона була натягнута навіть у цьому положенні. Зберігаючи положення тіла, згинаючи лікті та направляючи їх назад, підтягніть ручки амортизатора до корпусу. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Вправи з гумовим амортизатором дуже широко використовуються не тільки спортсменами, але також він популярний у людей, що займаються. фізичною підготовкою(для себе). Гумовий амортизатор добре розвиває мускулатуру, силу, гнучкість.

Дихання при виконанні вправ з гумовими снарядами затримувати не слід, дихати потрібно ритмічно і глибоко, при підніманні рук у сторони вгору вдих, при опусканні вниз і нахилах тулуба видих.

Список зразкових вправз гумовим амортизатором (джгутом)

• Початкове положення стоячи, ноги нарізно, руки з амортизатором опущені вниз трохи ширше за плечі. Виконуємо вправу за рахунок. На раз – підняти руки вперед-вгору, на два – розтягуючи гуму, руки через сторони опустити назад, на три – розводячи руки в сторони, підняти їх угору, на чотири – повернутися у вихідне положення, темп середній. Повторити вправу 10 – 20 разів.

Для грудних та дельтоподібних м'язів.

• Початкове становище стоячи, руки вперед. Виконуємо вправу за рахунок. На раз – розвести руки в сторони, на два – повернутися у вихідне становище, темп повільний. Повторити вправу 10 – 12 разів.

Для дельтоподібних та трапецієподібних м'язів.

• Початкове положення стоячи, ноги нарізно, руки вгору. Виконуємо вправу за рахунок. На раз – розвести руки в сторони, на два – повільно повернутися у вихідне становище, темп середній. Повторити вправу 12 – 20 разів.

Для м'язів розгиначів рук (трицепсів).

• Початкове становище стоячи, руки зігнуті біля плечей, амортизатор за спиною. Виконуємо вправу за рахунок. На раз – енергійно розігнути руки убік, на два – повільно повернутися у вихідне становище, темп середній чи швидкий. Повторити вправу 15 – 30 разів.

Для розгиначів, дельтоподібних та трапецієподібних м'язів.

• Початкове положення стоячи, стати ногами на центр амортизатора і взятися руками за його кінці так, щоб вони торкалися плечей. Виконуємо вправу за рахунок. На раз - випрямити руки нагору, на два - повільно повернутися у вихідне положення, темп середній. Повторити вправу 12 – 20 разів.

Для м'язів згиначів рук (біцепсів).

• Початкове положення стоячи, стати ногами на центр амортизатора, кінцями його обкрутити ціпок. Руки опущені донизу, долоні назовні. Виконуємо вправу за рахунок. На один раз - зігнути руки в ліктях, на два - повільно опустити руки вниз, темп середній. Повторити вправу 15 – 25 разів.

Для м'язів передпліччя.

• Початкове положення стоячи, стати ногами на центр амортизатора, кінцями його обкрутити ціпок. Руки опущені вниз, хват руками згори. Виконуємо вправу за рахунок. На раз – злегка притискаючи руки до тулуба, зігнути в ліктях, на два – повільно опустити вниз, темп середній. Повторити вправу 12 – 20 разів.

Представлені вправи можна групувати в комплекс зручних для вас вправ, що діють на окремі м'язові групи. Перед застосуванням проконсультуйтеся у фахівця, лікаря, інструктора лфк, інструктора з фітнесу, є протипоказання.

Порада:
Виконуйте вправи у добре провітряній кімнаті або на свіжому повітрі. Дуже корисно поєднувати вправи з гумовими снарядами та гантелями.

Спорт та фітнес

1138

26.08.15 10:10

Прості та ефективні вправиз амортизатором можуть стати чудовим варіантом ранкової зарядки. Подібні підходи рекомендується включати і у звичні тренування з метою підвищення їхньої результативності. Під час заняття відбувається опрацювання груп м'язів, які часто залишаються недоторканими при використанні гантелей або штанги. Легкість та компактність снаряда дозволяє з успіхом використовувати його в домашніх умовах.

Правила, яких необхідно дотримуватись, виконуючи вправи з амортизатором

1. Насамперед, потрібно підібрати відповідний снаряд. Найкраще використовувати виріб з ручками, він забезпечить оптимальний рівеньдодаткового навантаження. Амортизатори діляться на 4 групи за рівнем опору і розпізнаються за кольорами: жовтий, зелений, червоний, синій (за зростанням від м'якого).
2. Визначити відповідний рівень опору можна досвідченим шляхом. Потрібно стати на стрічку снаряда і вичавити руки вгору. Працювати потрібно з тим снарядом, експлуатацію якого можна визначити як напруга середньої тяжкості.
3. У даному випадкунайкраще підійде круговий типтренувань. Вибираємо 4-5 вправ та виконуємо їх один за одним. Потрібно здійснити 3-4 підходи, на кожну дію має припадати щонайменше 15-20 повторень. Між підходами хвилинний відпочинок.

• Жим від грудей у ​​горизонтальному напрямку. Кріпимо снаряд до будь-якої стійкої конструкції на рівні грудей. Повертаємось до нього спиною і беремося за рукоятки. Одну ногу відставляємо назад і спираємося на носок. Передня нога є опорою, її злегка згинаємо в коліні. Витискаємо рукоятки перед собою, долаючи опір і повністю випрямляючи руки. Важливо, щоб руки постійно працювали у площині, паралельній підлозі.
• Виконує горизонтальну тягу в нахилі. Кріпимо амортизатор на рівні нижнього преса. Стоїмо до снаряда обличчям, беремося за рукоятки, ноги на ширині плечей. Таз відводимо назад, а корпус нахиляємо вперед, між тулубом та ногами має утворитися прямий кут. Живіт втягуємо, сідниці напружуємо це положення необхідно зберегти на весь час виконання вправи. Рухаючи руками на себе, згинаємо їх у ліктях, лопатки притискаємо близько один до одного, натягуємо снаряд. Правильність положення перевіряємо, подивившись на ліктьовий суглоб, він повинен утворювати прямий кут.
• Класичні випади з жимом. Передньою ногою встаємо на стрічку амортизатора, задню відставляємо назад і опускаємося в класичний випад (обидві ноги повинні бути зігнуті в колінних суглобахпід прямими кутами). Стрічку снаряда проводимо за руками, кисті з рукоятками знаходяться на рівні плечей. Напружуємо опорну ногу, виштовхуємо тіло вгору, одночасно з цим випрямляємо задню ногута руки, натягуючи амортизатор до краю. Повертаємося у вихідне становище.
• Махи ноги з опором. Встаємо на карачки, рукоятки амортизатора тримаємо в руках, стрічку снаряда проводимо по периметру однієї ноги, чіпляючи її за стопу. Цією ногою починаємо виконувати махи назад та вгору, намагаючись зберегти прямий кут у колінному суглобі.
• Класичні віджимання із опором. Займаємо положення для віджимань, в руках тримаємо рукоятки снаряда, стрічка проходить по зовнішній сторонірук та по лопатках. Віджимаємось як завжди, долаючи опір амортизатора.

Тобі знадобиться амортизатор із рукоятками. Він дасть додаткове навантаження– ти маєш її відчувати, але не перенапружуватись (орієнтуйся на поняття «середньо важко» або «легко»). Закріплювати снаряд можна за будь-яку стійку конструкцію – хоч батарею.

Амортизатори бувають 4 рівнів опору, розпізнаються за кольорами: жовтий, зелений, червоний та синій. Початківцям підійдуть перші два. Протестуй себе на випадах (вправа 3): зможеш підвестися і вичавити руки над головою – порядок.

Як займатися

Займайся за круговою схемою, виконуючи вправи один за одним без перерви. Мета – 3-4 кіл, відпочинок між якими – по 40-60 секунд.

1. Горизонтальний жим від грудей

Працюють: груди, трицепс, м'язи кора

• Закріпи снаряд на рівні середини грудей, повернись до нього спиною і візьмись за рукоятки (як зробила на фото Лідія Єршова - дворазова чемпіонкаЄвропи з фітнесу та автор цього коплексу).
• Одну ногу вистави вперед, злегка зігни і – перенісши на неї центр тяжкості – знайди стійке становище. Друга кінцівка має бути у напрузі, як і м'язи преса (A).
• Витисни обидві рукоятки перед собою, максимально випрямляючи руки (B), повернися в становище А. Це один повтор. Твоя мета – 15–20. Якщо нудно стояти у одній позі, можеш поміняти опорну ногу на середині шляху.

2. Горизонтальна тяга у нахилі

Працює: спина

• Закріпивши амортизатор за опору, візьмись за рукоятки, постав ноги на ширину стегон і злегка зігни коліна.
• Відводячи таз назад, нахилися вперед – до кута 90 градусів тазостегновому суглобі: руки витягнуті, спина рівна, живіт підтягнутий (зафіксуй це положення і не змінюй його протягом усієї вправи) (A).
• Зведи лопатки та підтягни до себе рукоятки снаряда – на рівень сонячного сплетення. Руки повинні рухатися вздовж тіла, близько до нього, і не намагайся завести їх за лінію корпусу - в кінцевій точці кут ліктьовому суглобімає бути прямим (B), повернися в становище А. Зроби 20 таких повторів.

До речі, тягу можна робити не лише з амортизатором, а й із гантелями. Дивись приклади у статті «Тренування для зайнятих на 20 хвилин».

3. Випади з жимом нагору

Працюють: сідниці, ноги, плечі, трицепси, м'язи кора

• Постав ноги на ширину таза, одну – серединою стопи на амортизатор. Тепер відведи другу чітко назад приблизно на відстань метра і опустися у випад до прямого кута в коліні, яке виявиться попереду (інше на підлогу не став). Рукоятки амортизатора тримай на рівні плечей: спина пряма, живіт підтягнутий (A).
• Відштовхнувшись опорною ногоювід підлоги, піднімися і одночасно вичавлюй амортизатор над головою (B). Одним рухом повернися назад у випад і опусти кисті до плечей. Зроби 20 повторів на один бік, потім стільки ж – на інший.

4. Відведення ноги назад

Працюють: сідничні, м'язи задньої поверхністегна та кора

• Встань на коліна (на ширину тазових кісток). Зафіксуй одну стопу на середині амортизатора, а долонями притисні рукоятки до підлоги - під плечовими суглобами. Підведи коліно, підтягни живіт (A).
• Розтягуючи амортизатор, відведи ногу назад і постарайся максимально її випрямити (B).
• Опусти коліно у вихідне положення, не торкаючись ним підлоги і не заводячи вперед (зберігай снаряд у напрузі). Виконай 20 повторів на одну ногу, потім стільки ж – на іншу.