Чим усунути м'язовий біль після тренування ліками. Як зняти гострий та хронічний біль у м'язах. Збільшена реактивність м'язів

З періодичними болями у м'язах стикаються практично всі атлети та любителі фітнесу. Вважають, що невеликий біль після інтенсивних спортивних тренувань- Це ні що інше, як показник гарного фізичного навантаження. Найчастіше біль говорить про надмірні фізичні навантаження або непродуманий підхід до тренувань. При сильних боляхатлет зізнається, що «перестарався» і не розрахував своїх сил. Але про причини, наслідки таких болів, і можливості їх попередити, замислюються набагато рідше.

Якщо за цей час біль у м'язах не пройшов, швидше за все, причиною нездужання стали мікротравми. Парадоксально, але розриви коротких волокон м'язової тканини – міофібрил – відбуваються під час негативної фази. Тобто в ті моменти, коли атлет опускає, а не піднімає важкість. Це науково доведений факт. При пошкодженні волокон запускається механізм їх відновлення, організм починає інтенсивніше виробляти гормони, що стимулюють загоєння ран і пригнічують. запальний процес. У місцях розривів різко збільшується процес розподілу білкових клітин. Зазвичай цей процес триває 2-4 дні після тренування, в цей час атлет відчуває біль, який прийнято відносити до болю, що запізнюється. Міофібрил вирівнюється і біль, що запізнюється, слабшає при регулярних навантаженнях, але сильно дається взнаки після перерв у заняттях.

І ще однією поширеною причиною болю після тренувань бувають травми. Ниючий більу м'язах, суглобах чи сухожиллях свідчить про їхнє травмування. Зазвичай при травмах різкі рухи та сильні навантаження викликають гострий біль. У місцях вогнища болю можуть з'явитися припухлості або синці. Звичайно, на період відновлення потрібно відмовитися від усіх навантажень і пройти медичне обстеження.

По-перше, потрібно точно знати, що спричинило біль. Якщо травму ви категорично виключаєте, відразу після тренування біль може бути викликана молочною кислотою, що накопичилася. Щоб позбавитися болю в м'язах після тренування і «допомогти» кислоті швидше вилитися в кровотік, не припиняйте рухів після тренування. Приблизно 15-20 хвилин продовжуйте виконувати найпростіші вправи без жодних навантажень. Це може бути навіть звичайна безперервна ходьба з розмахуванням рук, повільна їздана велотренажері чи велосипеді тощо. Дослідження показали, що при рухах молочна кислота «іде» з м'язів набагато швидше, ніж при пасивний відпочинок. Душ і масаж будуть корисні лише тоді, якщо ви не припинили тренування різко, а приділили собі ще трохи часу. Тоді вони подіють як заспокійливий м'яз фактор, і від болю не залишиться і сліду через 2-3 години після тренування.

Якщо причиною болю стають мікротравми, навантаження потрібно збільшувати поступово. Організм може пристосовуватися до ритму того навантаження, яке йому задає атлет, та витримувати його. Тому простий розрахунок власних силта можливостей допоможе уникнути неприємних відчуттів. Такий підхід до тренування дещо відстрочить за часом бажаний результат у вибудовуванні тіла та набутті потрібних рельєфів, але буде менш травматичним.

Проблема болю в м'язах не залишилася поза увагою з боку розробників спортивного харчування. Є препарати, які допомагають перед тренуваннями та після них зняти м'язова напруга, і, відповідно, менше травмувати м'язи під час навантажень. Розроблені пластирі з охолоджуючим та зігрівальним ефектом, які можуть полегшити стан при сильних болях. Але самий вірний спосібуникнути больових відчуттів у м'язах – збільшувати навантаження повільно.

Текст: Тетяна Маратова

Біль у м'язах після тренувань – це часті явища, лякатися його не варто. Однак і думати, що це ознака здоров'я теж не слід. Біль у м'язах після тренувань зазвичай вказує на перенапругу, він може виникнути як у початківця, так і досвідченого спортсмена.

Головне – відпочинок

Правильне ставлення до болі у м'язах після тренуваньдопоможе в першу чергу позбутися дискомфорту, і, звичайно, дозволить швидко повернутися до колишнього спортивному ритму. Якщо біль не минає більше тижня – це може бути вже ознакою травми, у цьому випадку краще одразу звернутися до лікаря, а не шукати порад на спортивних форумахв інтернеті. Якщо ж часу пройшло небагато, то можна і самостійно знайти спосіб зняти біль у м'язах після тренування.

Очевидно, що після сильних фізичних навантаженьм'язам потрібно відпочивати. Відпочинок потрібен, щоб дати м'язовим волокнам час на відновлення. Поки болі в м'язах після тренувань не минають - уникайте їх повторної напруги.

Відновленню кровотоку та розслабленню м'язів дуже допомагає масаж. Масаж можна робити самому, руками чи електричним масажером. Хоча, звичайно, буде краще, якщо ви знайдете час записатися на прийом до професійного масажисту.

Як зменшити біль у м'язах після тренування: ібупрофен, тепло та йога

Якщо біль у м'язах після тренувань зовсім заважає жити, можна прийняти знеболювальне. Допомагають прості ліки, що продаються без рецепта, такі як ібупрофен або ацетамінофен. До речі, уникайте прийому занадто великої кількостіібупрофену, оскільки це може спричинити подразнення слизової оболонки шлунка.

Ще один простий спосіб, що допомагає позбутися болю в м'язах після тренувань гарячий душабо ванна кімната. Тепло розширює кровоносні судини, відновлюючи кровообіг і розслабляє м'язи. Парова кімната в спа-центрі дасть той самий ефект. Якщо вибираєте таку опцію, не забувайте пити багато води, щоб уникнути зневоднення.

Іноді можна ризикнути і виконувати легкі вправи на розтяжку. Це можуть бути рухи йоги або плавання. Сенс у тому, щоб не дати м'язам затвердіти, від цього можуть захворіти ще більше біль. Вправи на розтяжку забезпечують потік крові до м'язів та розслаблюють їх. Головне - уникайте важких фізичних навантажень, на зразок силових тренувань чи занять із вагою.

Способи зменшення м'язового болю після тренувань.

Зараз у моді здоровий образжиття та тренування в тренажерному залі. Саме тому так багато дівчат, які стежать за собою. Але не завжди вдається правильно вибирати навантаження. Нерідко після тренування виникає м'язовий біль. Далі ми розповімо, як із нею боротися.

Взагалі, варто розібратися з процесами, які відбуваються в наших м'язах під час тренування. Після навантаження для роботи м'язів необхідна енергія. Вона виробляється шляхом розщеплення глюкози. Щоб усе було добре, для розщеплення потрібен кисень. Коли його немає, то глюкоза розпадається без нього.

Таким чином, накопичується молочна кислота, яка дратує нервові закінченняі викликаючий біль. У міру вимивання кислоти з організму біль зменшується. Такий біль називається крепатурою м'язів. У нормі вона проходить через 2-3 дні.

Причиною болю можуть бути патології м'язів, що супроводжуються міалгією. Це сильна напруга та біль у м'язових тканинах. Такими недугами є міопатія, міозит. Характерна рисатаких проявів – це виникнення болю за будь-яких навантажень. Іноді неприємні відчуттяможуть виникнути навіть у стані спокою.

Існує маса мазей, які допомагають позбутися болю після тренувань. Найпростіше полежати після тренування у теплій ванній. Також можна застосовувати нестероїдні знеболювальні препарати. Вони допомагають зняти больовий синдром.

• Диклофенак.Нестероїдний знеболюючий препарат. Допомагає зменшити м'язовий біль.
• Фіналгон.Це мазь з ефектом, що розігріває. Використовується для лікування болю в спині та попереку. Теж підходить для зменшення болю у м'язах.
• Апізартрон.Це мазь, що розігріває, на основі бджолиної отрути. Допомагає швидко позбутися больового синдромупісля сильних фізичних навантажень.
• Фастум гель.Цей засіб використовується при пошкодженні зв'язок і м'язового болю для лікування після тренувань. Прискорює процес загоєння зв'язок.

Існує маса вітамінних препаратівпокращують виведення молочної кислоти з м'язової тканини. Серед них потрібно виділити препарати з вітамінами Е, А та В. Вони підвищують еластичність м'язової тканини.

• Ундевіт
• Теравіт
• Аеровіт

Також корисні препарати з мікроелементами кальцієм та магнієм. Багато експертів рекомендують приймати Карнітін. Він сприяє освіті м'язової масита зменшення больового синдрому.

Існує маса способів, які допоможуть досить швидко позбутися м'язового болю. Це гаряча ванна контрастний душ. Нижче наведені самі ефективні способирятування від болю.

Народні методи:

• Масаж.Можна масажувати м'язи, які болять несильними та безперервними рухами.
• Ванна.Налийте у ванну трохи води та влийте кілька крапель лаванди. Полежіть у теплій воді.
• Контрастний душ.Обливайтесь по черзі гарячою, то холодною водою.
• перцева настоянка.Необхідно розчином просочити тканину і прикладати до хворих місць. Після цього компрес залишають на 20 хвилин.
• Капуста.Для лікування болю використовують капустяний лист. Його відбивають та прикладають до хворого місця на всю ніч.
• Борсуковий жир.Необхідно нанести засіб тонким шаром на хворі ділянки та залишити на 2 години. Можна повторити маніпуляцію перед сном.

Щоб не страждати від м'язового болю, рівномірно розподіляйте тренування, не старайтеся. Інтенсивне тренування не допоможе вам якнайшвидше привести себе у форму, а позбавить можливості занять на весь тиждень. Також існує ризик розтягування.

Біль є невід'ємною частиною процесу відновлення, який починається, як тільки Ви закінчуєте свою тренування бодібілдингу. Для деяких людей біль у м'язах - це нагорода після важкого тренування. Так чи інакше, всі ми, мабуть, відчували м'язові болі у той чи інший момент. У цій статті ми розглянемо основні види болю у м'язах після тренування та дізнаємося, як прибрати її. Існує кілька видів болю, про які необхідно знати:

Типовий помірний біль у м'язах після тренування

Вигляд м'язового болю, який відчувають наступного дня після хорошого та інтенсивного тренування. Хоча вчені досі не можуть визначити справжню причинуїї виникнення, зазвичай, прийнято вважати, що це викликано микротравмами в м'язових волокнах і надлишком молочної кислоти. У будь-якому випадку важливо те, що це гарний більу м'язах після тренування, тому що воно носить м'який характер і функції м'язів не порушуються.

Як правило, вона триває один день для запеклих атлетів і до 3-х днів для початківців. Цей м'язовий біль є відмінним показником того, що у Вас була хороше тренуванняЗа день до цього Ви створили пошкодження, необхідні для адаптації (наприклад, зростання м'язів). Якщо м'язи більше не болять таким чином, то Ваш організм успішно адаптувався до програми тренування (не призводить до результатів, якщо не змінювати програму).

Запізнювальний м'язовий біль (ЗМБ)

Другий тип м'язового болю, який відноситься до сильного, що зазвичай випробовується через два дні після тренування (не наступного дня). Перешкоджає повному м'язового скорочення. Цей тип більш важкого м'язового болю виникає, коли Ви виконуєте свою програму вперше або тренуєтеся в більш інтенсивній манері, ніж зазвичай. Вона може тривати від кількох днів для просунутого атлета до тижня для початківців.

Якщо настав час для чергового тренування, а Ви все ще перебуваєте під впливом такого роду болю, я вважаю, що найкращою ідеєюбуде не пропускати заняття, а здійснити програму активного відновлення. Це означає, що Ви виконуєте свою звичайну програму, але знижуєте всі свої навантаження на 50%, а мережі виконуєте не до повної знемоги.

Наприклад, якщо Ви робите вправу з 10-ма повтореннями, розділіть вагу, яку Ви зазвичай використовуєте в даній вправі, на два, і це буде навантаження на Ваш сьогоднішній день. Також, якщо Ви націлилися на 10 повторень, слід виконати саме стільки. Навіть якщо у Вас залишилися сили, не варто переступати планку і виконувати вправу в режимі "до повної відмови".

Ідея такого тренування полягає у відновленні та зростанні м'язів, видаленні з них молочної кислоти та інших відходів, форсуванні великої концентрації крові у пошкоджену область, з метою доставки нутрієнтів. Такий спосіб боротьби з болем у м'язах після тренування набагато вигідніший, ніж відмова від чергового тренування в ім'я відновлення та вичікування припинення болю.

М'язовий біль, спричинений травмою

Третій тип зовсім відрізняється від вищенаведених, є сковує і дуже гострою. Залежно від характеру травми може виявлятися лише тоді, коли м'язи рухаються певним чином. Іноді ці травми стають очевидними, коли вони відбуваються. В інших випадках – наступного дня.

Після консультації з лікарем деякі отримані травми можуть дозволити продовжувати тренування, але націлені тільки на цю травму (іншими словами, знайти вправи, які націлені на травмовані м'язи без участі діапазону руху, що викликає біль).

Інші, більше серйозні травми, Як розриви м'язів, можуть спричинити довгі дні без тренувань і, залежно від тяжкості, можуть вимагати навіть операції. Тому, при силових тренуваннях, будь ласка, залиште своє ЕГО десь в іншому місці. Кращий спосібзменшення болю у м'язах після тренування цього типу:

• періодизація (циклування) параметрів тренування
• постійна практика хорошої форми виконання вправ (дізнайтеся більше про те, як )

Як позбутися м'язового болю після тренування

Є деякі методи, скориставшись якими, можна впоратися з першими двома видами болю у м'язах після важкого тренінгу:

Забезпечити правильне харчування

Хоча це і є найбільш очевидним правилом, багато людей нехтують правильним харчуванням. Якщо Ви не поглинаєте достатню кількість вуглеводів (2-4 грами на кг ваги, залежно від швидкості метаболізму), близько 2 грамів білка на кг ваги та 15-20% від загальної кількості калорій у вигляді хороших жирів, Ваш організм не міститиме всіх необхідних поживних речовиндля відновлення та зростання (попри всі добавки, які Ви приймаєте).

Пийте воду

Наш організм більш ніж на 80% складається з води, тому дуже важливо, щоб Ви пили достатньо води. Щодня, для нормального функціонуванняорганізму, людині потрібно вага*0.04 = літрів води на день. Отже, якщо Ви важите 70 кг, тоді Вам знадобиться 2.8 літрів води на день (2800 мл води). Якщо не споживатимете достатню кількість води, Ви погіршите свою здатність позбавлятися токсинів і негативно вплинете на процес відновлення і не зможете зменшити біль у м'язах.

1. Чашка кави, випита за 30-40 хвилин до тренування, збільшує м'язову витривалість.Дослідження вчених показують, що спортсмени, які не відмовляються від кави, можуть тренуватися довше і менше втомлюються на тренуваннях. В одному зі звітів Міжнародної кавової організації (International Coffee Organisation – ICO) навіть є дані про те, що 100-150 мг кофеїну, тобто стільки, скільки, зразкове, міститься в одній чашці кави, можуть зменшити м'язову втомуособливо при аеробних навантаженнях.

2. Після тренування випийте свіжий сік черешні або з'їжте 100-200 г її ягід(за відсутністю свіжих не варто ігнорувати заморожені) – і м'язи менше болітимуть. Черешню давно використовують у народної медицинияк болезаспокійливий і підвищує витривалість організму засобу. Багато в чому це досягнення поліфенолових і кумаринових сполук, якими багата: вони тонізують організм і підвищують його відновлювальні можливості.

3. Не поспішайте під час тренування, не заганяйте себе, якщо тренер радить відпочивати між «підходами» – не скорочуйте час відпочинку: м'язам цей час необхідний на відновлення. Крім того, з кожним повтором у м'язових волокнах збільшується вироблення молочної кислоти, своєрідного побічного продукту», що утворюється після активного фізичного навантаження і впливає на болючі рецептори організму. Чим довше і сильніше навантаження– тим більше накопичується молочної кислоти, тим сильніші м'язові болі. А під час перерв частина молочної кислоти всмоктується до крові та виводиться з організму.

4. Закінчуйте тренування вправами на розтяжку- Вони забезпечують приплив крові до м'язів, сприяють їх більш швидкому розслабленню, тим самим зменшуючи наступні болючі відчуття.

5. Після активного тренування:тепло відмінно розслаблює м'язи і дуже швидко виводить із організму надлишки молочної кислоти. Якщо ви відчуваєте, що сьогодні перетренувались – вирушайте до парної: наступного дня больові відчуття будуть мінімальними.

6. Тренуйтеся з перервами на 1-3 дні.В іншому випадку мікротравми, які отримують м'язові волокнапід час активних тренувань(особливо якщо ви віддаєте перевагу силові вправи), не встигатимуть загоюватися. Також рекомендується чергувати навантаження на різні групим'язів, щоб ті встигали нормально відновлюватись.

7. Слідкуйте за раціоном! Забезпечте організм достатньою кількістюбілків та корисних вуглеводів.Перші необхідні м'язам для швидкого відновлення(якщо через сильні фізичні навантаження організм втрачає білка більше, ніж отримує – неминучі болі в м'язах, почуття розбитості та занепад сил). Вуглеводи ж є основним джерелом енергії: не вистачає їх – м'язи швидко втомлюватимуться.

8. Під час тренування пийте воду,особливо важливо не страждати від спраги, якщо ви тренуєтеся довго і в повну силу. як показує практика, банальне зневоднення організму, дегідратація – одна з самих частих причин швидкої стомлюваностіі м'язових болів, що тягнуть, що виникають від занять спортом.