Підтягування різними хватами на якісь м'язи. Підтягування вузьким хватом - прямим і зворотним. Відео про способи підтягування на турніку

Підтягування це дуже проста, але ефективна вправа. Для досягнення високих результатівне потрібно шукати час на тренажерний зал або витрачатися на дорогий інвентар. Достатньо купити турнік чи скористатися таким, який є сьогодні практично у кожному дворі.

Під час виконання цієї вправи задіяні м'язи рук, спини та плечей. Завдяки чому можна значно «прокачати» верхню частинутіла. Руки стануть сильними та витривалими. Тренування на турніку допоможуть рукам і торсу набрати масу та сформувати рельєф.

ВАЖЛИВО: Не варто рахувати підтягування суто чоловічою вправою. Воно дуже корисне і для дівчат. У процесі еволюції верхня частина тіла представниць прекрасної статі стала дуже слабкою. Ця вправа здатна зміцнити силу жіночих рукта зробити форми більш апетитними. Воно допоможе зробити спину ширшою, а талію вже.

Фізична активність це запорука здоров'я та профілактика багатьох хвороб. Декілька хвилин на турніку це гарна фігура, молодість та міцне здоров'я.

Користь підтягування на турніку

• Вважається, що підтягування - це друга за ефективністю вправа після плавання, яка здатна зміцнити хребет і поліпшити поставу. Ця вправа позитивно позначається на мускулатурі спини
• Турник допомагає не тільки опрацювати м'язи, а й зміцнити серцево-судинну систему організму та зв'язки. Поперечина корисна і дітям. З її допомогою можна збільшити зростання і покращити координацію рухів
• Підтягування на турніку ця базова вправа на верхню частину тіла. Це означає, що з його виконанні в роботу включається одна група м'язів, а відразу кілька. Якщо мета тренування тримати м'язи в тонусі, а не їх накачування, то за допомогою підтягувань можна без великих тимчасових витрат опрацювати відразу всі верхні м'язи.
• Підтягування це дуже енергоємні вправи. З одного боку вони здатні вказати на зайва вага. Якщо ви не можете підтягнутися більше трьох разів, можливо, у вас надлишок маси. А з іншого, лише 2-3 підходи на день допоможуть спалити калорії. Ця вправа, помножена на дієту, стане ефективним способомпозбутися зайвої ваги

Які м'язи гойдаються під час підтягування на турніку?

За допомогою різних видівпідтягувань можна наголошувати на конкретну м'язову групу.

Біцепси.Для прокачування біцепсів застосовуються підтягування з використанням зворотного хвату. Причому, ця вправа ефективніша, ніж підйом штанги або гантелей на біцепс. Справа в тому, що при цій вправі двоголовий м'яз плеча не тільки скорочується, а й одночасно розтягується.

М'язи передпліч.Як правило, м'язи передпліч не «прокачуються» окремо. Вправами на цю частину рук «грішать» лише новачки. Решта «забивають» передпліччя за допомогою важких базових вправ зі штангою. Але, як і у випадку з біцепсами для тренування цієї частини м'язів рук підійдуть підтягування зворотним хватом.

Трицепси.Дуже важливі м'язищо дають руці об'єм і відповідають за силу при різних жимах - трицепси, також добре прокачуються на турніку. Для цього добре підійдуть підтягування вузьким хватом.

дельти.М'язи, що формують контур плеча, складаються з трьох пучків. Задній пучок дельтоподібних м'язіврідше задіяний при тяжкій роботі у спортзалі. Тому його потрібно "навантажувати" окремо. Зробити це потрібно за допомогою підтягування за голову.

Прес.Багато хто думає, що м'язи можна накачати тільки використовуючи їх скорочення. Це не так. Тримаючи їх у напрузі можна також досягти гарного результату. При підтягування прес знаходиться завжди в напруженому стані. Це означає, що турнік відмінний спосібпідтягнути живіт.

Найширші м'язи.Ці м'язи спини вказують на атлетична статура. Для того, щоб їх задіяти, потрібно використовувати підтягування широким хватом.

Ромбоподібні м'язи.Додаткову підтримку хребту створюють ромбоподібні м'язиспини. «Прокачати» м'язовий каркасможна за допомогою підтягування з акцентом на зведення лопаток у верхній фазі.

Грудні м'язи.Груди не сильно задіяні при підтягування на перекладині. Але, не можна сказати, що м'язи грудей при цій вправі «відпочивають».

Техніки підтягування

Це досить проста вправа. Тому його освоїти можна дуже швидко.

1. Для цього потрібно взятися за турнік прямим хватом. Між руками має бути відстань трохи більша, ніж ширина плечей. Перед початком цієї вправи бажано повисіти на турніку та розтягнути м'язи перед роботою
2. За допомогою сили рук і спини потрібно підтягнутися вгору, намагаючись торкнутися перекладини серединою грудей. При цьому важливо якнайдалі відвести лікті за спину.
3. Для більшого ефекту у верхній точці амплітуди необхідно зробити паузу. Це дасть додаткове навантаженняна м'язи спини
4. Після чого потрібно плавно опуститися вниз

Підтягуватися потрібно без ривків використовуючи максимальну амплітудурухи тіла.

Підтягування широким хватом

Існує кілька видів цієї вправи. Одним із найефективніших є підтягування широким хватом. Саме ця вправа допомагає створити V-подібну фігурутіла. Чим ширший хват, тим більше навантаження припадає на верхню частину найширших м'язівспини, що вже хват, тим більше навантаження на низ м'язів спини.

ВАЖЛИВО: Підтягування широким хватом найкраще використовувати у день тренування м'язів спини. Так як ця вправа фізично затратна, їм найкраще розпочинати тренування. Тобто використовувати одразу після розминки.

Підтягування вузьким хватом

Вузький хват на турніку при підтягування дозволяє більше зробити акцент на нижній частині спини. Крім того, при виконанні цієї вправи виявляється сильне навантаженням'язи рук.

При вузькому хваті відстань між руками має бути 15-25 см.

ВАЖЛИВО: Не варто при виконанні цієї вправи робити хват уже 15 см. По-перше, при такому хваті низ спини «краще» не прокачається. А, по-друге, можна травмувати зап'ястя через неприродний злам пензля.

Зворотні підтягування

Підтягування зворотним хватом одна з кращих вправ для формування об'ємного і красивого біцепса. Для виконання цієї вправи потрібно взятися за турнік так, щоб долоні дивилися на вас.

ВАЖЛИВО: Чим менша відстань між руками в цій вправі, тим зменшується навантаження на найширші м'язи та зростає на біцепс.

Підтягування лежачи

Цей різновид вправи виконуються на турніку, розташованому на відстані 90-110 см над підлогою.

Для виконання цього виду підтягувань потрібно взяти турнік нормальним хватом, підпірнути під нього та зафіксуватися у нижній точці. Після чого потрібно підтягуючись до перекладини торкнутися її грудьми. При цьому підборіддя у верхній точці має бути вищим за поперечину.

ВАЖЛИВО: При такому вигляді підтягування навантаження мінімальне. Тому цю вправу можна використовувати для тренування підтягувань, якщо сила та вага тіла не дозволяють задіяти традиційні видицієї вправи.

Підтягування на турніку з нуля

• Навчитися підтягуватись досить просто. Але що робити, якщо не вдається виконати цю вправу жодного разу? Для цього, необхідно заручитися підтримкою партнера. Він повинен утримуючи за пояс допомогти підняти корпус до верхньої позначки
• Щоб навчитися підтягуватися самостійно потрібно попросити партнера поступово знижувати допомогу. Через деякий час можна буде підтягнутися самостійно
• Існує три фактори, що заважають підтягуванню: зайва вага, слабкі рукиі слабкі найширші м'язи. Перший фактор виправляється дієтою. Яка особливо ефективна, якщо її використовувати разом із фізичними вправами
• Що ж до зміцнення найширших і м'язів рук, це необхідно робити з допомогою ізолюючих вправ спрямованих саме на ці групи м'язів чи з допомогою базових вправ, у яких задіяні. Наприклад: жим лежачи або станова тяга

Як збільшити підтягування на турніку

• Існує два способи, що допомагають збільшити максимум у цій вправі. Один з них передбачає використання додаткової ваги. А другий, спеціальної програми
• Підтягування з додатковою вагоюпідійдуть для тих, хто вже може підтягнутися понад 10 разів. В цьому випадку можна збільшити власну вагу за рахунок зайвого млинця від штанги чи гирі. Повісьте собі на пояс або в рюкзак 5-10 кг додаткової ваги та підтягніться. Як тільки ви знову досягнете 10 повторів за один підхід, можна сміливо додавати ще кілька кілограмів.
• Другий підхід можна використовувати в тому випадку, якщо ви не можете поки що підтягнутися 10 разів

Програма тренувань підтягувань на турніку

Для того, щоб «пробити» свій максимум у цій вправі, потрібно додатково навантажити м'язи, які в ньому беруть участь. Для цього потрібно використовувати у своїх тренуваннях: тяги верхнього та горизонтального блоку до грудей, віджимання на брусах, тягу T-подібного грифа, станову тягуі т.п.

ВАЖЛИВО: Тяга верхнього блокуце одна з вправ, яка допоможе покращити ваші підтягування. Якщо придивитися до нього, то це ті самі підтягування. Регулюючи навантаження, можна варіювати кількість повторів.

Будь-яка програма для збільшення кількості підтягувань має будуватися на оптимальному поєднанні фізичної активностіта відновлення. Самим простим комплексомдля новачка, який бажає багато підтягуватися, буде такий:

Понеділок

• Підтягування нормальним хватом (або тяга вертикального блоку) 4 підходи по 8-10 разів
• Тяга горизонтального блоку 4 підходи по 10-15 разів
• Присідання зі штангою (або гантелями) 5 підходів по 10-15 разів

Середа

• Жим лежачи 4 підходи по 8-12 разів
• Віджимання на брусах 4 підходи по 10-15 разів
• Розведення рук із гантелями лежачи 4 підходи по 10-15 разів

П'ятниця

• Підтягування зворотним хватом 5 підходів по 10-15 разів
• Підняття штанги (або гантелі) на біцепс 4 підходи по 10-15 разів
• Французький жим (або інша вправа на трицепс) 4 підходи по 10-15 разів

Цей тренувальний комплекс розрахований на місяць. Після чого потрібно перевірити прогрес у підтягуваннях

Схеми, таблиця підтягувань на турніку

Існує кілька схем збільшення підтягувань на турніку:

100 підтягувань за максимально короткий періодчасу.Цю схему використав у своїх тренуваннях сам Арнольд Шварценеггер. Вона ґрунтується на ефекті шокування м'язів. Тому її слід використовувати не дуже часто.

Суть цієї схеми – виконати якнайбільше (в ідеалі 100) підтягувань за короткий проміжокчасу. Тобто, при використанні цієї схеми потрібно мінімізувати відпочинок між підходами.

• Ви можете використовувати такі підходи: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторень, у сумі = 100 підтягувань.

Метод "Піраміди".Ще одна ефективна схемадля того, щоб підвищити кількість своїх підтягувань. У силовий спортметод «Піраміди» полягає в поступове збільшенняповторів, виконання максимуму та зниження кількості повторів в одному тренуванні.

Для збільшення кількості підтягувань можна використовувати такі «піраміди»:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 підтягувань (Крок – 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 підтягування (Крок – 2)

У цій схемі відпочивати між підходами можна скільки завгодно.

Схема "Максимальні зусилля".Досить проста програма, яку використовують у своїх тренуваннях спортсмени, які займаються крофітом. Ця проста схема складається з п'яти підходів:

• 1 підхід 80% від максимуму (якщо підтягує 10 разів, то в першому підході потрібно підтягнути 8 разів).

Підтягування - це одне з найдоступніших і ефективних вправдля роботи з власною вагою. У ході виконання підтягувань не тільки належним чином прокачуються м'язи, а й розтягується хребет, а це дійсно важливо для спортсменів у період зростання, коли вже хочеться приділити увагу фізичної підготовки, а починати працювати зі штангою рано через незміцнілу спину.

Робити підтягування можна в будь-якому місці, де є доступ до турніку, в тому числі і на вулиці, маючи під рукою інструкцію з покроковими фотоабо відео в Інтернеті. Звичайно, говорити про серйозне збільшення м'язової маси виключно за допомогою турніка не доводиться, але в тому, що вправа допоможе підкреслити рельєфність м'язів спини та рук, підвищить силові показники, Можна не сумніватися.

Види підтягувань на турніку різняться залежно від вибору хвата. Нижче основні способи, серед яких можна підібрати варіанти для людини з будь-яким рівнем підготовки.

Використання вузького хвата

Такий варіант вправи з вузьким хватом краще за інших підходить для опрацювання групи м'язів: зубчастих і дельт, крім того, саме воно зможе стати підготовчим для спортсменів на початковому етапі підготовки для освоєння низки більш складних варіантів підтягувань.

Додатково під час роботи над вправою з вузьким хватом працюють бічні та передні пучки плечей, але варто розуміти, що розкачати дельти виключно підтягуванням із власною вагою не вийде.

Як робити:

Поставте руки максимально вузько одна до одної так, щоб великі пальціна обох руках торкалися один одного. Спину злегка прогніть у попереку, залишаючи в нижній точці руки злегка зігнутими. Виконуйте підтягування стільки разів, скільки вдасться зробити.

Самий класичний варіант- це саме із середнім прямим хватом. Вправа спрямована на розвиток загальної мускулатуриу верхній частині тіла. Такі підтягування не травмонебезпечні, можуть з часом виконуватись додатковим обтяженням. У ході виконання підтягувань активною буде робота м'язів: дельт, найширших спини, преса, трапецієподібних та передпліч.

Як робити:

Візьміться за турнік середнім хватом, щоб великий палецьохоплював турнік, піднімайте тулуб, у верхній точці трохи відхиляючись назад. Намагайтеся, щоб підборіддя виходило за поперечину і в нижній точці руки були максимально випрямлені.

Як підтягуватись прямим широким хватом до грудей?

Головна відмітна ознака підтягувань із прямим хватом - це обмежена амплітуда руху. Вправа одна з найнебезпечніших, тому що може стати причиною травматизму зв'язок та суглобів!
Робити його можна виключно із власною вагою.

Які м'язи працюють під час виконання вправи? Найбільше навантаження буде для м'язів: «крил», спини та трапецієподібних.

Як робити:

Виберіть хват приблизно на 10-15 см ширше за рівень плечей з кожної зі сторін. Починайте тягнутися вгору рахунок найширших, намагаючись не напружувати біцепси. Головну рольу цій вправі грають саме руки, хоча навантаження посідає спину. Під час виконання підтягувань прямим хватом дивіться перед собою і намагайтеся дотягнутися грудьми до перекладини, не торкаючись її. Поперек можна буде злегка прогнути.

Як підтягуватись широким прямим хватом за голову?

Такий варіант вправи може стати причиною отримання травми, крім того, викликає не найприємніші відчуття під час виконання. Роблять його більше з метою розширення найширших у верхній частині – саме ці м'язи отримують найбільше навантаження. Дуже важливо звернути увагу навіть на найменші проблеми з хребтом, плечовими суглобами чи шиєю, бо якщо такі є, то робити вправу категорично заборонено!

Як виконувати:

Візьміть широкий хват, при цьому злегка зігніть руки в ліктях, які під час виконання підтягування трохи розлучатимуться на всі боки. У нижній точці вправа нічим не відрізняється від попередньої, а ось після подолання «мертвої» точки потрібно постаратися якнайбільше витягнути шию так, щоб вона торкнулася поперечини. Використовувати обтяження під час виконання такої вправи не рекомендується.

Вузький зворотний хват у підтягуваннях

Види підтягувань зворотним вузьким хватом у принципі легше, ніж із класичним. Крім того, такий варіант допускає використання обтяження, що при розумному підході розвиває м'язову масута силові показники.

У ході виконання вправи вузьким хватом найбільше навантаження отримають наступні групим'язів: найширші спинита біцепса. Крім того, в роботі беруть участь зубчасті, трапецієподібні та ромбоподібні м'язи, зовсім небагато, але все ж таки проробляються прес і грудні м'язи.

Як правильно робити:

Виконуючи підтягування вузьким зворотним хватом, потрібно намагатися випрямляти у нижній точці руки, піднімаючись у верхній до рівня грудей. Робити вправу потрібно намагатися рахунок «крил» спини, хоча повністю виключити м'язи рук не вдасться. Під час виконання вправи не допомагайте собі розгойдування, лікті намагайтеся максимально притиснути до корпусу.

Як підтягуватись широким зворотним хватом?

За допомогою цієї вправи можна змістити навантаження з найширших на дельти та двоголові м'язиплеча. Мінус вправи - це його травмонебезпека, а отже, неможливість виконання з обтяженням.

Як правильно робити:

Вхопитеся за поперечину широким зворотним хватом. Допустимо невеликий згин у ліктьовому суглобіу нижній точці. У верхній точці потрібно прагнути до того, щоб підборіддя з поперечиною утворили дві паралельні площини.

Нейтральний хват у підтягуваннях

Варіант підтягування досить зручний для виконання.

Він дозволяє рівномірно розподілити навантаження між м'язами у верхній частині тіла, що не сприяє отриманню травм. Вправа добре підходить для розвитку групи м'язів спини, біцепсів та плечей.

Для виконання вправи знадобиться особливий вид турніка – з ручками для брусів. Руки у нижній точці потрібно буде випрямляти до кінця. Що стосується амплітуди руху, то вона має бути максимальною.

Робота з вузько поставленими паралельними руками

Підтягуватись таким способом можна за допомогою рукояток, які потрібно буде закріпити на перекладині. Вправа добре підходить для опрацювання м'язів заднього пучкадельт. Додатково в роботі беруть участь грудні та зубчасті м'язи, а також біцепс.

Виконувати його потрібно, вхопившись за ручки, підтягуючись до них на максимальному зусиллігрудьми. Спину в ході виконання вправи потрібно буде прогнути, плечі відхиляти назад, намагаючись виконати основне завдання – дістати рукояток.

Який вид підтягувань краще вибрати? Все залежить від того, які м'язи ви хочете опрацювати, чи збираєтесь використовувати обтяження. У будь-якому випадку слід розуміти, що різні варіантисприятимуть опрацюванню м'язів у верхній частині тіла. Вибирайте підходящі на даному етапі тренувань вам види підтягувань на перекладині, вивчайте тематичні фото та відео на сайті та розвивайте спритність, силу та міць свого тіла.

Для новачків, які не вміють підтягуватись на перекладині. Ця вправадосить популярне і серед професіоналів. У статті читач познайомиться із цим видом підтягувань, а також дізнається, які м'язи працюють у процесі виконання вправи. Не зайвою буде інформація і за видами хвата, завдяки яким можна фокусувати навантаження на різні групим'язів, за бажанням атлета.

З чого починається будь-яке тренування?

Будь-яке тренування починається з розминки. Це перше правило будь-якого спортивного залу, незалежно від виду спорту, бодібілдинг, танці або боротьба. Обов'язкова розминка рук у кистьовому, ліктьовому та плечовому суглобі. Не завадить виконати махи рук у сторони для розтяжки грудних м'язів. Нахили корпусу вниз і скручування розігріють м'язи спини та черевного пояса, а присідання піднімуть артеріальний тискв серцево-судинної системиі змусять організм виробляти більше тестостерону.

Якщо підтягування на турніку зворотним хватом стоїть першим за списком тренувальному комплексіПрофесіонали рекомендують виконати пару підходів по 20-25 повторень з невеликою вагою на біцепс. Справа в тому, що у всіх людей у ​​ліктьовому та кистьовому суглобі дуже слабкі зв'язки, які без гарного прогріву легко розтягнути.

Мотивація – запорука успіху!

За статистикою, 99% новачків соромляться вчитися підтягуватися в спортивному залі, тому доведеться торкнутися проблеми, пов'язаної з дурницями самонавіювання та мотивацією. Справа в тому, що всі люди у світі на якомусь етапі не вміли підтягуватися, але в різний періодзрілості навчилися виконувати найскладніше у житті вправу. Варіантів рішення тут кілька, і всі вони залежать лише від бажання атлета-початківця.

1. Придбати турнік у магазині та встановити його вдома. Можна без сторонніх поглядів виконувати підтягування зворотним хватом і нічого не турбуватися. Однак, неправильна техніка виконання дуже легко може призвести до травми.
2. Заняття на громадських спортивних майданчиках. По суті, це найскладніший шлях для новачка, адже часом поперечина знаходиться надто високо, а внизу покладений бетон або асфальт - травми не уникнути.
3. Заняття у спортзалі під наглядом тренера. Якщо використовувати правильну техніку виконання, буквально за кілька тижнів ні в кого у залі не виникне сумніву, що новачок не вміє підтягуватись.

Техніка виконання підтягувань зворотним хватом

Найкраща та ефективна вправа - це те, що виконане за технікою правильно. Це істина для будь-якого атлета незалежно від стажу. Неважливо, як виконуються підтягування - вузьким зворотним хватом або прямим широким хватом, головне - дотримуватися техніки виконання.

1. Взятися за турнік потрібним хватом і повиснути на перекладині. Руки та ноги ідеально рівні. Великий палець пензля має проходити під поперечиною.
2. Намагаючись тримати лікті якомога ближче до корпусу, потрібно підтягнутися до перекладини грудьми якомога ближче. У такому положенні максимально відвести голову назад, постаратися звести лопатки разом.
3. Після двосекундної паузи повільно опуститися вниз, повернувшись до вихідне положення.

Чого не потрібно робити ніколи

Намагаючись виконувати вправи з техніки, багато атлетів-початківців намагаються полегшити роботу м'язів. Логіка проста - раз у рекомендаціях до правильного виконанняпро таку допомогу не сказано жодного слова, отже, можна самостійно підкоригувати техніку виконання. Для людей, які шукають легкі шляхи вирішення, і призначений наступний списокобмежень:

1. Під час підтягування ноги мають бути рівними. Не потрібно їх підгинати або робити ривки на кшталт руху ніг жаби.
2. У нижній точці руки повинні бути випрямлені повністю. Так, це на перших етапах занять викликає неприємні відчуттяі навіть болю, але, з іншого боку, розслаблення м'язів, що беруть участь у підтягуванні, дасть можливість надходження в тканини кисню.
3. Підтягування вузьким зворотним хватом виконуються найлегше, тому саме на цьому етапі тренувань потрібно контролювати торкання груддю перекладини.

Без пампінгу прогресу не буде

Пампінг - це коли великий обсягкрові наганяється в м'яз, збільшуючи її розміри вдвічі, і під дією великого навантаженняволокна м'язів не витримують та рвуться. Природно, при відновленні волокон організм «пам'ятає» про пампінг і, нарощуючи розірвані волокна, збільшує їх у діаметрі – так м'язи й ростуть у всьому організмі.

Усім новачкам без винятків потрібно працювати на пампінг. Це не тільки допоможе швидко на початкових етапахнаростити м'язову масу, але й під впливом великих навантажень не викликає пошкоджень зв'язок та суглобів. Підтягування зворотним хватом не виняток. Для цього потрібно виконувати в кожному підході щонайменше 12-15 повторень.

Негативні повтори

Відома серед атлетів вправа "негативні повтори" дуже добре розвиває не тільки витривалість при багаторазовому повторенні. Досить часто цю вправу «прописують» усім новачкам з надмірною вагою. Завданням негативних повторів є твердий пампінг м'язів біцепса. Підтягування зворотним хватом на біцепс здійснюється так:

1. Біля турніку встановлюється стілець так, щоб він знаходився на 20-30 см за поперечиною.
2. Атлет підіймається на стілець і береться руками за поперечину долонями до себе, руки на ширині плечей.
3. Максимально можливо пригорнувшись до турніку грудьми, потрібно акуратно зійти зі стільця, повиснувши в повітрі, або, утримуючись шкарпетками за стілець, опустити коліна вниз.
4. Повільно розслаблюючи біцепс, почати розгинання рук у ліктьовому суглобі. Зупинитися і повернутися у вихідне положення потрібно при досягненні кута між передпліччям та біцепсом понад 150 градусів.

Види хватів

Професіонали рекомендують на початкових етапах тренування використовувати вузьку постановкурук, виконуючи підтягування зворотним хватом. М'язи погано розвиненої спинишвидко втомлюються, і все навантаження лягає на біцепс, який і потрібно ефективно опрацювати. Вузький хват має на увазі під собою розташування долонь не далі п'яти сантиметрів один від одного.

Крім вузького хвата, є середній – пензлі розташовані на ширині плечей. Він називається ще класичним, мабуть, тому, що використовується в шкільних закладах протягом кількох десятків років як альтернативне підтягування для дітей із зайвою вагою.

Широкий хват із зворотним розташуванням рук застосовується дуже часто, адже його гідність у тому, що він на відміну від прямого хватаслабо навантажує м'язи спини, переносячи навантаження на біцепси. Підтягування широким зворотним хватом дають можливість максимально завантажити м'язи спини, які у разі відмови передадуть навантаження на біцепс.

Робочі м'язи у підтягуваннях

Багатьох новачків, природно, цікавить питання під час підтягування зворотним хватом, - «які м'язи гойдаються?». Вони будуть приємно вражені, дізнавшись, що список досить великий.

1. Найширші м'язи спини. Верхня Бокова частина, що стосується половини спини. Чим ширший хват, тим більше навантаження на ці м'язи.
2. Ромбоподібний м'яз. Розвертає лопатки в кінцевому положенні, наближаючи їх до хребта.
3. Великий грудний м'яз. Тягне тулуб вгору, і активність її збільшується лише при наближенні ліктів до торса.
4. Біцепс та трицепс. Біцепс згинає руку в ліктьовому суглобі, який у кінцевій точці фіксує трицепс.
5. Мала грудна, клювовидно-плечова та підлопатковий м'яззміцнюють плечовий суглоб, беручи участь у підтягуванні тулуба.

Постановка та виконання завдань

Виявляється, не тільки для новачків буде ефективно підтягування зворотним хватом. Які м'язи беруть участь у вправі, розібралися. Залишилося зрозуміти, які цілі має атлет після того, як навчився підтягуватися на перекладині. Але насамперед варто звернути увагу на рекомендації професіоналів щодо того, що підтягування на турніку не є. базовими вправамидля розвитку біцепса, відповідно, утримуватися вони мають лише у комплексі, спрямованому на розвиток м'язів спини.

На початку тренування рекомендується виконати підтягування рівним хватом з широкою постановкоюрук. Потрібно зробити 4-5 підходів із максимальною кількістю повторень. Завантаживши найширші м'язи спини, можна перейти до вправи, що навантажує нижню частинуторса - тяга блоку, сидячи в положенні, наприклад. Після цього можна "добити" найширші м'язи спини, виконавши підтягування зворотним хватом з широкою постановкою рук. У міру зниження ефективності виконання вправи спортсмен може зменшувати ширину хвата, зводячи фокус навантаження на м'язи рук.

На закінчення

Очевидно, що підтягування зворотним хватом є найкращою вправоюдля всіх новачків, адже вони вирішують одночасно кілька поставлених завдань:

1. Навчитися підтягуватись на турніку. Багатьом новачкам взагалі достатньо повного вивчення техніки, і вже через пару тренувань складається враження, що атлет вільно підтягується від народження.
2. Розвиток біцепса. Ні для кого не секрет, що банки на руках є показовими, тобто їх видно навіть під одягом. Звичайно, звернути увагу на себе новачок зможе вже через місяць тренувань.
3. Широка спина. Це те, заради чого багато чоловіків і жінок приходять займатися в спортивний зал- виділитися з сірої маси з великими широкими досить просто.

Підтягування на турніку - одна з найефективніших вправ, що виконуються з власною вагою. А все, що потрібно для тренування - це поперечина і бажання зробити тіло більш досконалим.

Підтягування дуже часто входять до складу різних комплексів, призначених для розвитку м'язових груп рук, плечей, грудей та спини. У цьому плані підтягування є унікальною вправою, Порівнянним за ефективністю тільки з базовими вправами в бодібілдингу - присіданнями, лежачи і становою тягою.

Які м'язи працюють при підтягуванні на перекладині:

• спина: трапеція, широкі, круглі, ромбоподібні;
• груди: мала і велика;
• плечі: плечова, трицепс, біцепс, задня дельта;
• передні зубчасті.

Щоб утримувати тіло постійно в вертикальному положенні, дуже велику роботуздійснює прес.

Але підтягування стануть високоефективною вправоюлише тоді, коли техніка виконання їх буде правильною.

Техніка безпеки: як правильно дихати

Не існує небезпечних або безпечних вправ. Існує правильна та неправильна техніка виконання. При не правильної технікибудь-яка вправа стає небезпечною. І підтягування не є винятком.

Новачки, як правило, роблять типову помилку– відкидають ривком голову назад, задираючи підборіддя догори під час виконання вправи. Більшість людей, виконуючи підтягування, роблять такий рух на вдиху. Інстинктивно. При цьому вони зводять плечі. Ніколи так не слід чинити – можна отримати тяжку травму шийних хребців та випинання гриж міжхребцевих дисків.

Правильна техніка виконання вправи має на увазі абсолютно протилежні дії: перед виконанням підтягування грудну клітинуслід максимально наповнити повітрям та затримати дихання. І тоді завдання найширших м'язів спини полегшиться, коли вони виштовхуватимуть вгору ваше тіло. Та й від розтягування дрібних м'язів, які обслуговують лопатку, ви застрахуєте себе. Інакше при кожному незначному русі корпусу виникатиме сильний більу верхній частині спини.

Оскільки ви виконуєте підтягування на перекладині головним чином для того, щоб розширити спину, не слід при виконанні вправи звиватися всім тілом, прагнучи за всяку ціну виконати повторення. Підтягуватися потрібно вертикально, за рахунок опускання ліктів. Якщо у вас амплітуда виходить короткою, виконуйте підтягування в тренажері з противагою.

Види хватів

Від того, як під час потягу тримаєте поперечину, залежить розподіл навантаження. Хвати класифікуються за двома ознаками:

• відстань між руками;
• спосіб захоплення поперечини.

Залежно від відстані між руками хват існує:

• середній хват(A та B);
• вузький хват (E та F);
• широкий хват (C).

Залежно від способу захоплення перекладини хват існує:

• прямий хват (A, C, E);
• зворотний хват (B, F).
• нейтральний хват (D);

Прямим називається хват, коли долоні "дивляться" від обличчя. Його також називають пронованим та верхнім хватом.

Коли хват виконується знизу, а долоні "дивляться" в обличчя спортсмена, це супинированный чи зворотний хват.

При таких хватах корпус людини розташовується паралельно перекладині.

Щоб виконати підтягування нейтральним хватом, слід стати так, щоб ваш корпус розташовувався перпендикулярно перекладині. Руки всередину.

Тепер із шириною хвата:

• якщо відстань між руками спортсмена менше, ніж ширина його плечей, це вузький хват;
• коли кисті розташовуються на ширині плечей, чи трохи ширше, це середній хват;
• коли відстань між долонями значно більша за ширину плечей, то це широкий хват.

Правильна техніка виконання

Для того, щоб підтягування принесли вашому тілу максимальну користь, слід дотримуватись правил виконання вправи. А саме:

• підтягування слід виконувати без розгойдування тіла та інерції лише за рахунок сили м'язів;
• підйом тіла слід здійснювати плавно, без ривків;
• у верхній точці вправи підборіддя має бути над перекладиною;
• опускання тіла також відбувається плавно - тривалість спуску дорівнює тривалості підйому тіла;
• дихати при підтягуванні слід правильно: на підйомі слід робити видих, а на спуску робити вдих;
• хват повинен бути міцним;
• корпус має бути розташований строго вертикально.

Звичайно, це самі загальні правилаі кожен вид підтягування має свої власні нюанси.

Початкове положення при всіх видах підтягувань, крім підтягувань за голову широким хватом, - вільний вис, спина трохи прогнута. Ноги трохи зігнуті в колінах та схрещені.

• • Підтягування прямим вузьким хватом

При підтягуванні слід прагнути нижнім відділомгрудей торкнутися турнік. При цьому погляд має бути спрямований на кисті рук.

• • Підтягування зворотним вузьким хватом

Виконується так само, як підтягування з прямим хватом. Але відмінність є – під час підйому слід стежити, щоб плечі були відведені назад, а лопатки зведені.

• • Підтягування прямим середнім хватом

Техніка цієї вправи – це підйом тіла та одночасне зведення лопаток. На піку підйому слід верхи грудей торкнутися турніка. Щоб м'язи спини добре розтяглися, слід під час спуску руки випрямляти повністю.

• • Підтягування нейтральним хватом

При виконанні цієї вправи слід намагатися виконувати підйом тільки за рахунок найширших м'язів спини, вимкнувши біцепси. Великі пальці не охоплюють поперечину знизу, а розташовуються поверх неї. Під час підйому слід домагатися дотику верхнього відділугрудей та турніка. Лікті дивляться в підлогу, погляд спрямований вгору.

• • Підтягування за голову широким хватом

При виконанні цього підтягування, на відміну від усіх попередніх, у спині прогинатися не потрібно, та й схрещувати ноги також не слід. Ноги, навпаки, слід випрямити з корпусом одну лінію, спина пряма. У верхню точку потрібно "приходити" так, щоб поперечина опинялася за головою. У верхній точці лікті повинні бути спрямовані до підлоги. Обов'язково слідкуйте за положенням голови, щоб уникнути травми.

Як навчитися підтягуватися

Кожен чоловік свого часу ставить собі це питання. Найголовніше при освоєнні підтягувань – нікуди не поспішати. Тому що для розвитку м'язової маси дуже важливо, щоб вправа виконувалася повільно. Чим повільніше ви підтягуєтесь і опускаєтеся, тим краще.

Починайте з простого висуна поперечині. Щодня збільшуючи час вису. Пензли рук повинні звикнути до навантаження. Інакше вони зісковзуватимуть. Коли ви відчуєте, що ваш хват став міцним, можете починати підтягування. Починається освоєння цієї вправи з підтягування середнім хватом. Руки на ширині плечей. Міцно візьміться за поперечину і плавно підтягуйте тіло вгору. Ваші лікті повинні трохи розходитись убік і рухатися вниз. Щоб стабілізувати корпус, слід напружити м'язи преса. Як тільки ваше підборіддя виявиться вищим, ніж поперечина, плавно опускайтеся вниз, поки руки повністю не випрямляться.

Як бачите, нічого складного в підтягування немає. Просто не слід поспішати, а намагатися виконувати вправу з правильною технікою . Якщо ви її освоїте, то далі все легше піде. Поступово слід збільшувати кількість підтягувань та освоювати нові хвати.

Підтягування на турніку - одна з найдоступніших, але при цьому ефективних вправ для роботи з власною вагою. Виконуючи підтягування, можна як якісно опрацювати м'язи, а й розтягнути хребет, що дуже важливо, особливо професійних спортсменів.

Займатися підтягуваннями можна в будь-якому місці, де є поперечина: спортивному майданчику, в власної квартири, у тренажерному залі, а при особливому ентузіазмі навіть на гілці найближчого дерева. Відверто кажучи, сильно збільшити масу м'язів за допомогою підтягувань не можна. Натомість можна добре підкреслити рельєф спини та рук, а також підвищити силові показники цих м'язових груп. Підтягування бувають різними. Саме види підтягувань на турніку визначають, які м'язи працюватимуть більшою мірою. всі існуючі видипідтягування відрізняються способом і шириною хвата. Сьогодні ми дізнаємось, які бувають види підтягувань на турніку. Фото кожного з них допоможе нам у цьому.

Середній хват зверху

Традиційний варіант, який користується популярністю як вітчизняні фізруки, так і американські спецназівці. Основне навантаження в даному випадкулягає на м'язи спини та біцепси.

Техніка виконання досить проста: візьміться за турнік хватом, що дорівнює ширині плечам. Повисніть, німого прогнувши спину і схрестивши ноги (у такому разі тіло менше розхитуватиметься). Тепер можна виконати підтягування, зводячи лопатки. У кінцевій точці постарайтеся торкнутися перекладини верхньою частиноюгрудей. У нижній точці, щоб м'язи краще розтягнулися, потрібно повністю випрямляти руки.

Середній хват знизу

Нижні хвати на турніку завжди легші, і цей варіант це доводить. Він простіше попереднього, тому що в ньому більше навантаженняприпадає на біцепси, а вони краще справляються зі своїм завданням, ніж спина, особливо у новачків.

Хват робиться по ширині такий самий, як і в Минулого разутільки тепер руки повертаються долонями до тіла. Виконуючи підтягування, варто дотримуватися тих самих принципів, тільки тепер на початку руху потрібно відвести плечі назад і вниз. Тоді передпліччя залишаться протягом усього руху перпендикулярними до підлоги.

Широкий хват до грудей

Різні види підтягування на турніку мають різний ефект на наші м'язи. Цей варіант є найкориснішим. Але, як це зазвичай буває, все найкраще дається лише шляхом тяжкої праці. Це самий складний варіантпідтягування, який у новачків і зовсім викликає паніку. Більше того, навіть серед завсідників тренажерних залівне завжди зустрічається людина, яка вміє підтягуватись широким хватом правильно. У цьому випадку в роботу вступають одночасно кілька спинних м'язів: парні круглі, трапецієподібні і найширші.

Братися за перекладину потрібно зверху, хватом, шириною приблизно рівним хвату для жиму штанги лежачи. Важливий нюанс- Великий палець повинен охоплювати турнік зверху, як і всі інші пальці. Таке невелике хитрощі дозволяє якісніше розтягнути спинні м'язи. Не напружуючи біцепси, піднімаючись за рахунок зведення лопаток, потрібно підтягнути доти, поки верх грудей не торкнеться перекладини. Коли це положення вже близько, потрібно прогнутися в спині та подивитися вгору. В ідеалі у верхній точці слід затриматися на кілька секунд.

Широкий хват за голову

Продовжуючи розглядати види підтягувань на турніку, зупинимося на популярному, але досить травмонебезпечному варіанті – підтягування широким хватом за голову. При недостатній рухливості плечових суглобів, а також при неправильне виконанняможна отримати серйозну травму.

У цьому способі підтягування задіяні ті ж м'язи що і в попередньому, проте більш ретельно опрацьовуються. Ширина хвата теж не відрізняється. Потягуючись, в даному випадку не варто прогинати спину, корпус разом із ногами повинні створювати одну рівну лінію. Лікті протягом руху повинні бути спрямовані строго вниз, а не назад. У верхній точці задня частинашиї стикається з поперечиною. Перш ніж ви зможете зробити рух у повної амплітудишвидше за все, пройде якийсь час. Це нормально, і навіть добре, адже за цей час ви навчитеся правильної техніки. Якщо раптом під час підтягувань ви відчуєте біль у плечах чи спині, негайно припиніть вправу та обережно опуститеся у вихідне положення!

Вузький хват зверху

Настав час розглянути види підтягувань на турніку із вузьким хватом. Почнемо з хвату «згори». Даний варіантвправи добре підійде людям, які страждають недостатньо рухливістю зап'ясткових суглобів. Він добре опрацьовує нижню частину найширших, зубчасті і певною мірою плечові м'язи.

Братися за поперечину потрібно максимально вузьким хватом (щоб великі пальці майже стикалися). Прогнувшись у спині потрібно виконати підтягування, прагнучи доторкнутися до снаряда нижньої частини грудей.

Вузький хват знизу

Цей варіант зазвичай виконують як полегшену альтернативу попередньому або для того, щоб витягти найширші м'язи спини донизу. Крім низу найширших, навантаження отримують також біцепси.

Як і минулого разу, снаряд береться максимально вузьким хватом, тільки тепер долоні повертаються до себе. Повиснувши на прямих руках, потрібно прогнути спину і звернути погляд на кисті. Під час підтягування потрібно зосередитись на максимально якісному зведенні лопаток та відведенні плечей назад. Наближаючись до верхньої точки, постарайтеся сильніше прогнути в спині і торкнутися турніка нижньою частиноюгрудей.

Нейтральний хват уздовж поперечини

Розглянувши класичні видипідтягування на турніку, перейдемо до більш специфічних. Цей виддозволяє опрацьовувати нижню частину найширших, зубчасті та частково плечові м'язи.

Братися за перекладину потрібно таким чином, щоб один кулак був перед іншим. Потягуючись, потрібно активно прогинатися у спині і намагатися торкнутися турніку нижньою частиною грудних м'язів. У верхній точці голова заводиться убік від турніку. При кожному повторі цей бік змінюється. А в кожному новому підході змінюється розташування рук. Якщо є можливість, можна повісити на турнік V-подібну рукоятку, що дозволяє зробити вправу комфортнішою.

Часткові підтягування нижнім хватом

Вправа спрямована на максимально якісне опрацювання біцепса. У ньому використовується принцип концентрації навантаження. Взявшись за поперечину середнім зворотним хватом, потрібно підтягнутися рівно до половини (коли між плечем та передпліччям буде прямий кут). Це буде вихідне становище. Зафіксувавши корпус у вертикальному положенні, потрібно підтягнутися вгору, намагаючись дотягнутися до перекладини ключицями. Мала амплітуда, а також відсутність точок розтягування та відпочинку біцепса дозволяє досягти максимального навантаження.

Програма тренувань

Обговоривши види підтягувань на турніку та групи м'язів, які в них задіяні, трохи поговоримо про програму тренувань, що дозволяє досягти успіхів. Перш ніж переступити до тренування, потрібно визначити свій максимум у тому чи іншому вигляді підтягувань. Потім потрібно подивитися, до якої групи ви належите, і виконувати зазначений комплекс щонайменше двічі на тиждень. Через місяць потрібно знову протестувати свої можливості та у разі приросту сил перейти до наступного рівня складності.

Ті люди, які належать до цієї категорії, надто слабкі для власної ваги. Тому потрібно розпочати з пасивної частини підтягування. Тобто підніматись потрібно за допомогою ніг, ставши на лаву, а опускатися вже під своєю вагою. Перші два тижні потрібно робити 3 сети по 5 повторів, опускаючись протягом 5-6 секунд. Далі можна збільшити час опускання до 8-10 секунд, а кількість підходів скоротити до двох.

Тим, хто належить до цієї групи, рекомендується робити більше підходів із меншою кількістю повторень. При цьому перші підтягування повинні бути максимально інтенсивними. Це дозволить навантажити велика кількість м'язових волоконта покращити нервово-м'язові зв'язки. Перші два тижні: 8 підходів по 50% від кращої спроби та 60-90 секунд відпочинку між сетами. Решта часу: 8 підходів за кількістю кращої спроби, з такою самою перервою, як і раніше.

Ті люди, які належать до цієї категорії, досить сильні, але недостатньо витривалі. Таким людям треба робити більше повторів, не рахуючи мережі. Відпочивати можна скільки завгодно, головне, щоб у кожному сеті ви вичавлювали максимальна кількістьпідтягування. 3-4 сета буде цілком достатньо.

Якщо ви належите до цієї категорії, то ви надто сильні для власної ваги. Використовуйте у своєму тренуванні обтяження. Воно має становити до 10% вашої ваги. Таке навантаження зменшить кількість повторень на 3-4.

Висновок

Отже, сьогодні ми досить детально розглянули підтягування на турніку, види хватів та роботу цільових груп м'язів. Ця проста на перший погляд вправа передбачає масу нюансів, незнання яких може перетворити тренування на марну трату часу. Якщо ви хочете тримати своє тіло у формі, але при цьому не можете ґрунтовно займатися, вибирайте таке універсальна вправа, як підтягування на турніку (3 види з перелічених вище - цілком достатня кількість). А якщо додати віджимання від підлоги і то ваше тіло завжди буде в тонусі. Але не забувайте про обережність під час занять спортом!