Присідання із вагою в домашніх умовах. Присідання у домашніх умовах: як правильно робити. Класичні із власною вагою

Кожна дівчина мріє про округлі форми сідниць та струнких ногах. На жаль, не всіх природа наділила такою красою, тому багатьом доводиться докласти чимало зусиль задля досягнення бажаної мрії. Найкращим помічникому прагненні до ідеалу вважаються присідання. У статті можна дізнатися про те, як правильно присідати, щоб отримати позитивний результат; як скласти графік тренувань

Присідання для дівчат

Дівчата можуть качати м'язи сідниць як удома, так і в тренажерних залах. На ефективність тренувань місце їх проведення не впливає, як і не впливає на користь та можливу шкоду.

Чим корисні

Отже, навіщо потрібні присідання:

• змушують працювати велику групум'язів (не тільки ніг, а й корпусу);
• покращення кровообігу, що дає можливість налагодити метаболізм (а він, своєю чергою, впливає на стан шкірного покриву);
• коригування постави (правильно виконати присід неможливо без рівної спинита підтягнутого живота);
• покращення загального стану(Для підвищення витривалості дуже корисні регулярні заняття);
• інтенсивна втрата калорій, чого мріє досягти більшість дівчат.

Протипоказання та шкода

На шляху до досконалості можуть виникнути перешкоди у вигляді проблем із здоров'ям. Присідання протипоказані у разі певних хвороб.

Важливо! Деякі хвороби серцево-судинної системита опорно-рухового апарату (гіпертонія, сколіоз, остеохондроз) можна усунути або полегшити їх перебіг за допомогою присідань. Але для цього потрібно проконсультуватися з лікарем, оскільки тільки він може оцінити ступінь тяжкості недуги і вирішити, чи принесуть присідання користь або посилять стан.

• травми та проблеми з суглобами, кістками ніг;
• гіпертонію;
• варикоз;
• серцево-судинні недуги;
• сколіоз;
• грижу;
• надмірна вага.

Шкідливі присідання можуть бути лише у кількох випадках:

• деякі фахівці вважають, що ця вправа здатна нашкодити суглобам та сухожиллям, якщо вони розтягнуті, а отже, і ослаблені;
• травмувати суглоби та сухожилля можна при присіданні з занадто великою вагою;
• неправильне виконання вправи може призвести до серйозної травми.

Які м'язи перебувають у роботі

За форму сідниць відповідає великий сідничний м'яз, а за їх округлість - середня і мала, які піднімають велику. Ці м'язи найбільше навантажуються при присіданнях.

Крім них, задіяні такі:

• квадрицепс;
• литкові;
• підколінні;
• біцепс стегна;
• м'язи нижньої частини спини;
• прес.

Правила присідань

Дуже важливо виконувати правильний присід, оскільки від цього залежить, наскільки ефективно працюватимуть м'язи, і як швидко очікувати позитивних змін.

1. Щоб присід був правильним, не можна опускати таз нижче рівня колін.
2. Дихайте рівно, звичайно. Напружуйте м'язи з вдихом і розслабляйте з видихом.
3. Опускайтеся та піднімайтеся без ривків.
4. Головне - не кількість разів, а їхня якість.
5. При русі вниз спочатку повинен згинатися кульшовий суглоб, а потім колінний.
6. Тримайте спину прямою, плечі - розправленими та опущеними. У поперековій зонімає бути невеликий прогин.
7. Не виводьте коліна за лінію стоп. Тримайте їх на одному рівні.
8. Сконцентруйте вагу тіла на п'яті, але не відривайте стопу від статі.
9. Завжди виконуйте розминку, особливо якщо збираєтесь присідати з вантажем.
10. Починайте відпрацьовувати техніку виконання вправи без ваги. Коли ви зрозумієте всі тонкощі, можете використовувати обважнювачі.
11. Не поспішайте під час присідань. Важливо відчути роботу кожного м'яза.
12. Розбивайте потрібне числоприсідань мінімум на 4 підходи. Між ними робіть паузу 5-10 хвилин.

Відео: як правильно присідати

Види присідань у домашніх умовах

Найпоширеніший вид класичних присідань. Встаньте прямо, ступні на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Спина та шия рівні. Роблячи вдих, повільно опускайтеся донизу. У нижній точцізафіксуйтеся на секунду і, видихнувши, повертайтеся у вихідну.

На основі цього виду вправ базуються та інші:

Комплекс присідань на 30 днів

Щоб заняття проходили максимально ефективно, бажано скласти схему присідань на місяць. Спочатку рекомендується виконувати звичайні (класичні) присідання, а після того як ваш організм трохи звикне до навантаження, можна урізноманітнити іншими видами.

Якщо ви в хорошій фізичній формі, то можна відразу починати з комбінацій декількох видів, а також додавати вагу.

Такий вигляд зразкова таблицявправ на місяць:

Чи знаєте ви?Рекорд із присідань зі штангою в 100 кг встановив Сергій Рачинський, виконавши присід 212 разів за 25 хвилин.

Цей варіант режиму тренувань хоч і передбачає меншу кількість днів із відпочинком, зате кількість присідань на день трохи менша. Загальну кількість разів потрібно розділити на оптимальну кількість підходів (бажано на 4). Між підходами завжди відпочивайте щонайменше 60 секунд.

За скільки можна накачати гарні сідниці

Важко сказати, за який проміжок часу можна надати сідницям бажану форму. Це все суто індивідуально, оскільки залежить від конституції кожної людини, її фізичної формифізіології, віку.

Декому вдається отримати бажаний результатвже через місяць занять, іншим потрібно не менше трьох місяців, а то й значно більше. Єдине, що можна сказати: не варто чекати на результат раніше ніж через місяць після регулярних занять.

Чи знаєте ви?Рекорд у присіданнях із вагою без екіпірування було встановлено у 1975 році. Американець Дон Рейнходт сів із вагою 423,5 кг.

Даний вид вправ дуже важливий для жіночого здоров'яВін не лише дає можливість сформувати красиве тіло, але ще й допомагає позбутися застійних процесів в органах малого тазу, що виникають через сидячої роботиі що тягнуть у себе ряд гінекологічних проблем. Не лінуйтеся, приділяйте півгодини-годину на день на тренування, і ви завжди будете у формі, а також здоровими.

Присідання - корисна вправа, яке в домашніх умовах ефективності може замінити безліч інших. Воно опрацьовує м'язи, сприяє схудненню, підтягуванню фігури та в цілому – покращенню стану здоров'я. Більше про користь присідань для чоловіків, а також детально про техніку виконання читайте в даному матеріалі.

Присідання для чоловіків

Ні для кого не секрет, що фізичні вправиблаготворно впливають стан здоров'я людини. Чоловікам опускання та підйоми тулуба зі згинанням колін обов'язково радять для створення рельєфу сідниць та стегон. Вони дозволяють вирішити такі проблеми як зміцнення та збільшення м'язової маси. Їх також включають і програми кардіотренувань.
Головними перевагами присідань перед іншими вправами є:

• можливість виконання як у залі, так і в домашній обстановці;
• простота;
• можливість опрацювання різних типівм'язів при зміні техніки виконання;
• відсутність потреби в додаткові витратита спеціальному устаткуванні.

Чи знаєте ви? Щоб дізнатися, скільки кілокалорій спалюється під час присідань за хвилину, слід помножити свою вагу в кг на 0,1. Так, чоловік, вага якого становить 75 кг, за 60 секунд занять без обтяжень позбавляється 7,5 ккал, а за 10 хвилин - 75 кг.

Користь

Кожному чоловікові, який планує розпочинати присідання, цікаво буде дізнатися, що вони дають для чоловічого здоров'я.
Серед корисних дійна організм слід виділити:

• стимулювання кровообігу в малому тазі, що благотворно впливає на роботу внутрішніх органів, в ньому розташованих (репродуктивна система та потенція теж беруться до уваги);
• приведення в тонус та надання пружності шкірним покривам;
• красу постави, оскільки опрацьовуються спинні, сідничні м'язиа також м'язи преса;
• покращення координації рухів;
• сприятливий вплив на роботу серця та судин;
• позитивний вплив на обмінні процеси;
• розробку колінних, гомілковостопних, тазостегнових суглобів;
• нарощування м'язової маси;
• зменшення жирового прошарку;
• профілактику імпотенції та простатиту.

Шкода

Шкода присідання можуть завдавати у разі порушення техніки виконання.
Так, якщо спина сутула, плечі подані вперед, а обтяження надто велике - все це може призвести до таких проблем:

• розтягнення колінних сухожиль;
• біль у колінах;
• ослаблення колінних суглобів;
• порушення у хребті.

• людям із захворюваннями опорно-рухового апарату та хребта;
• з недавніми травмами хребта;
• якщо є хвороби серця та судин, включаючи підвищений артеріальний тиск;
• коли стоїть діагноз «захворювання суглобів ніг», є травми колін;
• чоловікам з варикозним розширеннямвен.

Важливо! При наявності серйозного захворюванняприйняття рішення про заняття спортом (зокрема, присіданнями) має бути узгоджене з лікарем.

Які м'язи перебувають у роботі

Оскільки чоловіки займаються спортом дещо жорсткіше, ніж жінки (мається на увазі, наприклад, кількість підходів, вага обтяжень), слід врахувати, які м'язи включаються в роботу:

• велика поперекова;
• велика сіднична;
• здухвинна;
• чотириголовий м'яз стегна;
• задня група стегнових м'язів;
• литкова;
• камбалоподібна;
• м'язи нижніх відділівживота;
• підколінні сухожилля.

Важливо! Відривання п'ят від підлоги, перенесення навантаження на шкарпетки стоп при присіданнях (особливо з обтяженням) загрожує втратою координації, падінням і травмами.

Методика присідань

Щоб не завдати ніякої шкоди організму, спортсмену слід чітко дотримуватися методики виконання присідів:

1. Правильним вважається опускання не до упору, а до моменту, поки стегно не опиниться в положенні, паралельному підлозі. Більше глибокі присідипогано впливають на коліна.
2. У нижній точці кут зігнутих колінмає становити 90°.
3. Ноги повинні розташовуватися на рівні плечей (це найбезпечніша позиція).
4. Стопи потрібно встановити повністю на підлогу і при опусканні корпусу не відривати.
5. У нижній точці коліна не повинні виходити за шкарпетки стоп.
6. Погляд під час руху має бути спрямований вперед.
7. Виконувати вправу з абсолютно рівною спиною(Корпус злегка нахилений вперед).
8. При опусканні корпусу слід напружувати сідниці.
9. Здійснювати рухи плавно, повільному темпі, уникаючи ривків.
10. Не допускати присідань, що спричиняють біль.
11. У нижній точці затримуватись на 3-5 секунд.
12. Вводити у тренування кілька підходів, даючи м'язам час для відпочинку.
13. Дотримуватися рекомендацій щодо кількості повторів – 10-15 та кількості підходів – 3-4, скорочуючи їх у міру додавання ваги.
14. Навантаження поступово збільшувати. Після того як новачок відточив техніку класичних присідань, можна перейти до виконання варіацій, а потім - до використання обтяжувачів.
15. Присідання слід ставити в середину тренування, коли м'язи вже досить розігріті, а організм недостатньо втомився.
16. Вправи виконувати регулярно.
17. Присідати на вдиху, підйом – на видиху.

Відео: Техніка виконання присідань

Види присідань у домашніх умовах

Присідати можна і вдома, але тільки з використанням власної вагитобто без обтяження (або із застосуванням гантелей, штанги, гир). Якщо їх у будинку немає, можна замінити пластиковими пляшкамиз водою або заповнити піском.

Техніка виконання класичних присідань та різних варіантів без снарядів та зі снарядами така.

Класичний спосіб

Класичний варіант простий і відомий всім ще зі шкільних уроківфізкультури:

1. Прийняти положення стоячи (стопи розташовані лише на рівні плечей). Спину випрямити, плечі розправити, дивитися собі. Напруж м'язи живота та сідниць.
2. Зігнувши коліна, опустити тіло вниз, нахиляючи корпус вперед і відводячи таз назад.
3. Досягши згину колін у 90°, затриматися на 3-5 секунд.
4. Підняти корпус, випрямляючи ноги.

Зміну навантаження на різні м'язипри присіданнях у класичному стиліможливо здійснювати змінами положення рук:

• схрещувати на грудях;
• ставити на пояс;
• паралельно перед собою;
• схрещувати у замок;
• класти на плечі;
• закидати за голову з розведеними ліктями.

Чи знаєте ви? Рекорд у присіданнях зі штангою встановив російський гирьовик Сергій Рачинський. За 25 хвилин він присів 212 разів зі штангою вагою 100 кг, за годину – 520 разів зі штангою вагою 80 кг. Цей рекорд занесено до Книги рекордів Гіннеса.

Варіанти присідань із власною вагою

Освоївши класичний варіантприсідань, слід перейти до різних варіацій, які підключать до роботи інші види м'язів.

1. Прийняти становище стоячи з максимально розставленими ногами. Стопи розведені убік.
2. Опустити корпус якомога нижче, згинаючи коліна під прямим кутом.
3. Повернутись у початкову позицію, випрямивши ноги.

Присідання з кроком убік:

1. Прийняти становище стоячи зі зведеними стопами.
2. Зробити крок убік, відводячи таз назад.
3. Зігнути коліна під прямим кутом.
4. Повернутись у вихідне положення.
5. Повторити вправу в інший бік.

1. Прийняти вихідне становище: руки лише на рівні плечей.
2. На вдиху опустити тіло, зігнувши коліна під кутом 90°.
3. На видиху вистрибнути з нижньої точки, випрямляючи ноги.
4. Присісти відразу, як тільки стопи торкнулися підлоги.

1. Прийняти положення стоячи, спершись об стіну спиною та потилицею.
2. Ноги ширші за плечі.
3. Руки опустити вздовж тулуба.
4. На видиху, згинаючи коліна та ковзаючи по стіні, опустити корпус.
5. Утримувати становище настільки довго, наскільки можливо.
6. Повернутися до ІП.

"Пістолет":

1. Іншу ногу підняти.
2. Руки витягнути вперед.
3. Повільно зігнути коліно опорної ногиі сісти. Інша виводиться наперед пряма. Корпус повинен бути трохи нахилений вперед, таз відведений назад.
4. У нижній точці напружити сідниці та стегна.
5. Відштовхнувшись п'ятою опорної ноги, підняти таз і випрямити коліно.
6. Іншу ногу приставити до опорної.

«Ластівка»:

1. Прийняти становище стоячи з розташуванням нижніх кінцівокна рівні плечей.
2. Перенести вагу тіла на опорну ногу.
3. Іншу ногу трохи підняти.
4. На вдиху зігнути коліно опорної ноги, іншу відвести назад, нахиливши корпус вперед.
5. Видихнути та повернутися до ІП.

«Ножиці»:

1. Прийняти положення стоячи, відставивши одну ногу назад.
2. Згинаючи коліно під кутом 90 °, не торкаючись ним підлоги.
3. Опуститися на одне коліно, трохи торкнувшись підлоги.

Присідання – одне з найкращих базових вправ, яке можна виконувати без спорядження і будь-де. Але багато новачків з надмірною вагоюбояться робити присідання для сідниць у домашніх умовах, вважаючи, що вони збільшать і без того велику таліюта п'яту точку. Однак це лише поширений міф. Насправді присідання допомагають спалювати зайва вага, формують гарну фігуру, збільшують силу та витривалість всього організму.

Чоловіки у присіданнях більше намагаються навантажити квадрицепс стегна ( чотириголовий м'яз, передня поверхня стегна), а жінки – сідниці та біцепс стегна (задня поверхня стегна). Квадрицепс швидко росте, візуально збільшує ноги та не створює жіночної фігури. Він і так працює у багатьох вправах, і дівчині не потрібно додатково навантажувати цю ділянку. Завдання жінок – мінімізувати навантаження на передню поверхню стегон.

Тому техніка виконання присідань залежить від обраних акцентів. Найдрібніші деталі, які здаються незначними новачкам, можуть зробити масивними ноги. Тільки знаючи, як правильно робити класичні присідання для сідниць у домашніх умовах, ви не зіпсуєте форму.

Особливості ефективного жіночого присіду:

• максимальне розтягування сідничних м'язів за рахунок відведення тазу назад та глибокого присідання;
• мінімізація навантаження на квадрицепс і збільшення навантаження на сідниці, біцепс і м'язи стегна, що приводять (внутрішню поверхню стегна) завдяки постановці ніг на відстані трохи ширше плечей.

Також у вправі задіяні литкові м'язи, довгі м'язиспини та м'язи черевного преса. Вони дозволяють виконувати важку роботу, але швидко пристосовуються до навантажень. Постійно стимулювати гіпертрофію можна лише збільшуючи обсяг роботи та обтяження. Тому всіх так цікавить, скільки разів і як треба присідати, щоб схуднути та накачати сідниці вдома без тренажерів.

Як правильно присідати, не травмуючи коліна та спину?

Правильна техніка жіночих присідань

Правильна техніка чоловічих присідань

Серед чоловіків є прихильники двох видів присідань – «білдерських» та «ліфтерських». У першому варіанті ноги ставлять близько один до одного і присідають до паралелі із підлогою. Тримати рівновагу в такому положенні складно, навантаження йде з задньої поверхністегна у квадрицепс. Пауерліфтери вважають за краще ставити ноги ширше і присідати глибше, що дозволяє піднімати більшу вагу і задіяти більша кількістьм'язових груп.

Кращий варіант чоловічих присіданьдля рівномірного розвитку сідничних м'язів та м'язів стегна:

Підкладки під п'яти, які можна побачити на фото у відеофітнес-блогерів, використовують у двох випадках:

• для зміщення навантаження з сідничного м'яза на квадрицепс;
• якщо не вистачає гнучкості гомілкостопа, щоб присідати з правильною технікою.

Не можна в присіданнях зводити коліна, опускати голову вниз і дивитися під ноги, використовувати різні положення ступнів для зміщення навантаження, дихати неправильно.

Присідати можна на одній нозі, що набагато складніше. У такому разі не навантажується хребет, але важко контролювати глибину присіду. Такі тренування можуть викликати сильні м'язові боліі не підходять новачкові. Також початківцям не можна використовувати обтяження - спочатку потрібно пробудити організм, навчитися правильно присідати з власною вагою.

Як почати присідати новачкові?

Програми тренувань повинні складатись індивідуально з урахуванням власної ваги, фізичної підготовкита стану здоров'я. Усі рекомендації щодо кількості підходів і повторень можуть лише бути орієнтиром.

Новачки, які поспішають робити присідання для сідниць в домашніх умовах, люблять точні цифри, але популярна в мережі таблиця присідань на місяць не підходить початківцям. Як орієнтир можна взяти наступну 10-тижневу програму:

Присідати потрібно через день із перервою між підходами до 90 секунд.

Присідання з грифом, штангою, гантелей

Будь-які тренування починаються з загальної розминкидля розігріву організму, підготовки суглобів та серцево-судинної системи до навантаження. Безпосередньо перед певною складною вправою експерти рекомендують робити спеціальну розминку або розминковий підхідбез обтяжень.

Дуже важливо при присіданнях із вагою:

• тримати поперек у максимально напруженому стані;
• не допускати завалення корпусу вперед.

Як правильно присідати з вагою:

1. Гриф (бодібар) лежить на трапецієподібних м'язівах чи трохи нижче на дельтоподібних м'язівах та трапеції. Спина прогинається в попереку, груди трохи виставляються вперед для зняття навантаження з хребта, а лікті відводяться назад для створення міцного хвату. Щоб штанга не тиснула на м'язи, під гриф можна підкладати рушник чи валик.
2. При вузькій постановцініг гантелі можна тримати у випрямлених руках, при цьому долоні повинні дивитися один на одного. Можна утримувати гантелі в руках із зігнутими ліктями на рівні плечей. Досить часто при широкій постановцініг одну гантель утримують між ногами двома руками.

Існують ще фронтальні присідання, в яких гриф лежить на грудях і передньому пучкудельтоподібних м'язів. Сідниці в таких присіданнях не беруть участі. Вправа допомагає чоловікам прокачати ноги, ігноруючи сідниці.

Якщо метою є об'ємний розвиток м'язів, то присідають у силовому стилі- 4-5 підходів по 5-12 повторень з великою вагою в кожному. Для просушування м'язів роблять від 20 разів у 3-5 підходах з маленькою або середньою вагою.

Як побудувати тренування із присіданнями?

Починають присідати зі своєю вагою, поступово додаючи по дуже маленькій вазі. Нарощують вагу без шкоди для техніки виконання вправ. Збільшувати вагу обтяжень необхідно, інакше м'язи не зростатимуть.

Навантаження можна збільшувати двома способами:

1. збільшуючи кількість повторень у підході,
2. збільшуючи робочу вагу.

Можна довести до 12 повторень в одному підході з новою вагою, а потім знову збільшити вагу. Чи не заплутатися в цифрах і планомірно прогресувати допоможе тренувальний щоденник, в якому фіксується вага на снарядах, число повторень та підходів.

Присідання – це не просто класичне згинанняу колінах, якого привчили під час уроку фізкультури. Це одна з найбільш технічно складних вправ. Не варто засмучуватися і турбуватися, якщо з першого разу не вдається зробити все правильно. Без спортивних снарядівризик отримання травм мізерний, і організму лише потрібно звикнути до нових рухів. І, мабуть, найголовніше – при проблемах зі здоров'ям у жодному разі не приступайте до силовим тренуваннямбез консультації із лікарем.

Сьогодні спорт – невід'ємна частина здорового образужиття. Навіть ті, хто не має часу постійно відвідувати тренажерний зал, намагаються робити вдома прості вправинайпопулярнішим з яких є присідання. Незважаючи на його поширеність та популярність, на жаль, не всі знають, як правильно присідати, щоб отримувати від занять реальну користь. Сьогодні ми поговоримо про різних варіантахприсідань, як потрібно їх виконувати, щоб досягти бажаних результатів.

Всупереч поширеній думці про те, що присідання включають до свого комплексу вправ тільки чоловіки, представниці прекрасної статі теж зацікавилися ними і бажають знати, як правильно присідати, щоб схуднути та стати володаркою ідеальної фігури.

Базова схема вправи

Почнемо з того, що кожен варіант робиться за єдиною схемою. Вони відрізняються за глибиною присідання, положення ніг та тулуба. Для початку розглянемо загальну схему, щоб мати уявлення про те, як правильно присідати.

Ноги слід поставити на ширину плечей, направивши вперед або трохи розвівши ступні, залежно від того, як ви звикли присідати повсякденному житті. Спину слід злегка вигнути, відвівши назад плечі. Якщо ви присідаєте зі штангою, то її хват повинен бути на 15-20 сантиметрів ширшим за плечі. Лікті повинні бути спрямовані не назад, а вниз. Нижні м'язи спини мають підтримувати кут природного нахилу тулуба. Це правильне вихідне положення, яке потрібно прийняти, якщо ви хочете освоїти на практиці знання про те, як правильно сісти чи сісти.

Щоб почати, потрібно видихнути, злегка затримавши дихання, і дозволити стегнам опуститися так, ніби ви сідаєте на стілець. Тулуб слід трохи нахилити вперед. Ікри та стегна повинні залишатися у вертикальній площині, коліна – розташовані паралельно ступням.

Присідаючи, дивіться тільки вперед, знижуючись до положення, при якому стегна будуть паралельні підлозі. Затримайтеся на частку секунди, а потім плавно, без будь-яких ривків і підскоків, підніміться, ніби ви відштовхуєтеся від підлоги, зробивши видих після того, як пройшли найважчу точку. Це загальна схематого, як правильно потрібно присідати, підійде всім, навіть непідготовленим людям.

Якщо ви займаєтеся бодібілдингом, вам слід поставити ноги трохи більша відстаньніж ширина плечей. Це дасть додаткову рівновагу та можливість піднімати більший по масі вантаж. Крім цього, від колінних та стегнових суглобів у цьому випадку не потрібно великої гнучкостіАле їм доведеться утримувати тулуб під потрібним кутом. Найбільше в цьому процесі будуть задіяні м'язи внутрішньої сторонистегна.

Ставити ноги ближче один одному можна тільки в разі, якщо у вас добре розроблені м'язи спини. Інакше при присіданні м'яза зазнають потужного стиснення, виштовхнуть стегна вперед і позбавлять рівноваги спину.

Позиція різних частин тіла під час вправи

Щоб зрозуміти, як правильно присідати, треба знати, в якому положенні повинна бути кожна частина вашого тіла при виконанні вправи.

По-перше, погляд має бути сфокусований, дивитися треба точно вперед, а шию та голову тримати перпендикулярно плечам. Це дуже важливо, тому що в такій позиції хребет знаходиться в правильному положенні, Тіло зберігає рівновагу, а отже, менше шансів отримати травму. З іншого боку, відбувається включення додаткових рефлексів, управляючих хребтом. Дивлячись вгору, ви ризикуєте втратити рівновагу, якщо дивіться вниз, ваша грудна клітина приймає неправильний вигин при виконанні вправи. Настійно рекомендується уникати і того, і іншого, якщо ви хочете на практиці зрозуміти, як правильно присідати.

Спина повинна бути пряма, плечі слід відвести назад, у нижній частині спини повинен бути природний вигин. Пам'ятайте, що словосполучення «пряма спина» зовсім не означає, що ваш торс повинен бути суворо вертикальному положенні. Якщо присідання виконуються з вільним вантажем, слід трохи нахилятися вперед. Це допоможе уникнути втрати рівноваги.

Слід враховувати, що тулуб завжди рухається разом із стегнами, переміщуючи центр ваги тіла до колін. Амплітуду його руху визначає сила м'язів внутрішньої поверхні стегна та нижньої частини спини. Оптимальним варіантомбуде безперервний рух без будь-яких поштовхів, що не вимагає докладання занадто великих зусиль для того, щоб підтримати баланс.

Робота з обладнанням та позиція рук

Якщо ви використовуєте для присідань якісь спортивні снаряди, вам буде корисно знати, як правильно присідати зі штангою - найпоширенішим атрибутом, який використовується для виконання вправ. В цьому випадку потрібно пам'ятати про правильне положення грифа штанги. Ідеальне місце для його розташування – на трапецієподібних м'язах, близько сьомого хребця. Якщо гриф буде розташований вище, це, крім дискомфорту, може завдати шкоди хребту. У деяких випадках слід обмотувати рушник навколо грифа. Однак не слід робити його шар дуже товстим (це загрожує зміною центру мас і ускладненням збереження рівноваги під час тренування). При дискомфортних відчуттяхслід злегка звести руки, результатом цього стане велика площа опори та полегшення тиску на плечі. Якщо спортсмен тримається за гриф занадто широко, то в цьому випадку він спирається не на руки, а на плечі, і концентрація ваги йде на дві точки.

Усім, хто хоче знати, як правильно присідати зі штангою, буде корисно знати про те, в якій позиції мають бути руки. По-перше, у хваті великі пальціповинні розташовуватися поверх решти, а сам хват повинен бути симетричний щодо хребта. Найпоширеніші помилки, які роблять новачки, це розсування рук у напрямку дисків, а також закидання їх на гриф. Фахівці крайньої не рекомендують робити ні того, ні іншого - гриф з високою ймовірністю може провернутися, і наслідком буде падіння та можлива травма. Саме оптимальне рішення- триматися ближче до центру та спрямовувати лікті вниз для того, щоб максимально розвернути плечі.

Дуже часто новачки підкладають щось під п'яти для того, щоб підняти їх під підлогою. Це спрощує процес збереження рівноваги, компенсує недостатню гнучкість суглобів і стане вирішенням проблеми для тих, хто не може робити вправи нормально, але хоче навчитися, як правильно присідати. Вдома це зробити буде не так складно, якщо немає можливості ходити до спортзалу. Однак досвідчені спортсменирекомендують не захоплюватися підп'ятниками, тому що в цьому випадку коліна згинаються сильніше при тій же глибині присіду, і в результаті вони виходять далеко вперед, що все-таки створює ризик втрати рівноваги.

Про швидкість виконання та правильне дихання

Тренуватися слід у повільному ритмі, особливо новачкам. Головне - сконцентруватися на тому, щоб виконати все технічні вимоги. Строго забороняється робити будь-які ривки, а тим більше підстрибування під час підйому. Для вивчення всієї техніки необхідні повільні, плавні рухи. Згодом швидкість можна збільшувати, але без фанатизму. По-перше, ви можете втратити рівновагу при присіді та отримати тяжку травму. Особливо це стосується колінних суглобів. По-друге, вам же важлива саме якість, а не кількість, тому важливо знати, як правильно присідати. Щоб схуднути, зовсім не потрібно робити ставку на швидкість, оскільки це потрібно легкоатлетам для накачування м'язової маси. Для спалювання жиру необхідно виконувати вправу повільно.

Дихання при присіданнях теж дуже важливе. Вдихати треба приблизно на три чверті від максимального вдиху, затримати подих під час присідання, підвестися і зробити видих. Така дихальна методикадає можливість пресі сприяти стабілізації хребта і торса, при цьому безпечно накачуючи потужнішу мускулатуру і спалюючи жир. Крім цього, не варто забувати про те, що слід зберігати ритм дихання і в проміжку між присідами.

Присідання для дівчат

З першого погляду може здатися, що присідання як чоловіків, так жінок однакові. Це майже так, але з однією значною поправкою: жінкам не можна глибоко присідати через дві головні причини:

• При низькому присіді навантаження на колінні суглоби сильно зростає. Шкода це не приносить, проте у хрящів і кісток змінюється зовнішній вигляд. В результаті виходять сумнівного виду коліна замість струнких ніжок.
• Коли ви глибоко присідаєте, тиск на органи малого тазу, зокрема на шийку матки, підвищується. Якщо ви робите 10-20 присідань, це не страшно, але широка амплітуда рухів сприяє виникненню варикозу через здавлювання капілярних судин.

Які ж вправи є найефективнішими і як правильно присідати, щоб схуднути, знайшовши в результаті тренувань тіло своєї мрії? Давайте розберемося у цьому.

Присідання зі штангою на плечах

Мета цієї вправи - нарощувати силу та масу всіх чотирьох головок м'язів квадріцепсів. Також тут задіяні м'язи попереку та сідниць. Ця вправа - гарна відповідь на питання про те, як правильно присідати. Для попи, однак, воно не надто ефективно, тому що сідничні та поперекові м'язи працюють у ньому недостатньо для того, щоб досягти бажаного результату.

Ідеальне його виконання полягає у класичних присіданнях зі штангою без будь-яких нахилів уперед при ідеально прямій спині. Проте практика показує, що його здатні лише спортсмени невеликого зростання. Незважаючи на це, слід прагнути мінімізації нахилу корпусу вперед.

Присідання «сумо»

Така вправа забезпечує потужну базову роботунад усією групою м'язів нижньої частини тіла. Воно чудово підійде тим, хто хоче знати, як правильно присідати. Для сідниць, поперекових м'язів, внутрішньої частини квадрицепсов рекомендується включити в комплекс саме його, тому що при цих присіданнях беруть самий велика вага, у роботу включається найбільша кількістьм'язів при мінімального навантаженняна коліна. Водночас тут потрібні добре підготовлені м'язи нижньої частини спини. Тому фахівці для захисту хребта рекомендують робити спеціальні вправи.

Часткове присідання (напівприсід)

Цей вид присідань передбачає виконання вправи з більшим, ніж зазвичай, за вагою вантажем, сприяючи при цьому зменшенню навантаження на колінні суглоби та на нижню частинуспини. Рух у ньому ідентичний класичним та присіданням «сумо», проте слід опускатися неглибоко (на одну чверть чи третину, максимум на половину амплітуди руху).

Присідання «пліє»

Ця вправа спрямована на ефективне тренування внутрішніх поверхоньстегон. Зазвичай їх роблять у тому випадку, якщо коліна при виконанні жимов ногами та звичайних присіданьз'їжджаються, що є знаком того, що внутрішні пучки м'язів квадрицепсов недостатньо розроблені і, отже, є потреба у таких присіданнях. Слід зазначити, що техніка виконання складна і вимагає хорошої координації. Тому новачкам краще робити присідання «пліє», використовуючи тренажер Сміта.

Присідання «Сіссі»

Ця вправапокликане опрацювати нижню частину квадрицепса в ізоляції з інших м'язів. Рух, який належить робити, ідентичний розгинання ніг у тренажері сидячи, тому він ідеально впишеться в будь-яку програму вправ для розробки квадріцепсів. Якщо ви робите вимушену перерву в заняттях з будь-якої причини (відпустка або відрядження), вона стане відмінним рішеннямпроблеми і допоможе підтримати себе у формі, поки немає можливості повноцінно займатися.

Присідання із треп-штангою

Такий тип присідань стане відмінним рішенням для тих, хто хоче займатися з цим популярним спортивним снарядом, але не знає, як правильно присідати зі штангою. Ця вправа спрямована на зміцнення сідничних м'язів та квадрицепсів. Крім цього, йде розробка та трапецієподібні м'язи спини.

Слід зазначити, що дані присідання не надто поширені, тому що для них потрібна наявність спеціального треп-бару, але не потрібні силові рами і стійки. Також ці присідання рекомендуються тим, хто може користуватися класичною технікоючерез проблеми з хребтом. Якщо ж треп-бару у вас немає, то теж не біда. Ці присідання стануть відмінним варіантом того, як правильно присідати з гантелями, адже штангу без жодних втрат можна замінити на них, просто взявши до рук під час вправи - комбінації станової тяги та присідань зі штангою. Плюс у тому, що воно не піддає таким великим навантаженнямм'язи спини, дозволяючи з ідеально рівною спиною виконувати присідання.

Крім цих вправ, існує і безліч інших. Вони виконуються з різними спортивними снарядамита з використанням різних тренажерів. Кожне з них спрямоване на опрацювання окремих групм'язів. Необхідно лише розуміти, що потрібно робити для того, щоб отримувати від занять і користь, і задоволення. Слід навчитися, як правильно присідати. Дівчатам, які бажають схуднути, не варто захоплюватися глибокими швидкими присідами, тоді як чоловікам, які хочуть наростити м'язову масу, варто віддати перевагу саме їм, а також включити до свого комплексу присідання з силовою складовою. Але якої б мети ви не переслідували, найголовніше - щоб вона була досягнута! Для цього потрібна зовсім небагато - почати займатися.

Присідання – це універсальна вправа, з яким ми знайомі ще зі школи Присідати можна де завгодно і коли завгодно – для цієї фізичного навантаженняне потрібно особливих навичок та спеціального інвентарю. Однак мало хто знає, що інтенсивні присідання, виконані неправильно, можуть призвести до серйозним проблемамзі здоров'ям. Неправильна технікавиконання вправи стає причиною надмірного навантаженняна колінний суглоб та спину. У той самий час правильно виконане вправу може бути панацеєю багатьох проблем.

Користь присідань

1. Коли ви присідаєте, у вашому організмі задіяна величезна група м'язів, яка повністю опрацьовується. М'язи спинного корсета, литкові м'язи, внутрішній і зовнішній бік стегон, сідничні м'язи. Якщо техніка виконання вправи правильна, тренуються та м'язи рук – тримати їх на вазі тривалий частеж непросто. Регулярне тренуванняцих м'язів робить тіло підтягнутим та міцним.
2. Крім м'язів у вправі задіяні гомілковостопні, колінні та тазостегнові суглоби. Це сприяє їх розробці. Ця вправа особливо актуальна для людей із сидячою роботою.
3. Крім силового навантаженняприсідання – це й аеробна складова. А це означає, що під час тренування покращується робота серцевого м'яза, зміцнюється дихальна система.
4. Присідання – це швидкий спосібпокращити кровообіг - розігнати кров по організму.
5. Жодне схуднення не обходиться без присідань. Справа в тому, що присідання не лише формують красиві ноги, але й спалює жир локально – із зони галіфе та внутрішньої частини стегон. Це особливо актуально для жінок, які мають зайву вагу саме у нижній частині тіла.
6. Регулярно виконуючи присідання, можна досягти плоского животика, тому що під час виконання цієї вправи задіяні м'язи преса. А зміцнення м'язів спини неминуче призводить до красивої та рівної постави.

Лікарі, спортсмени та тренери всіх категорій в один голос говорять про реальної користіприсідань для людини. Але тільки в тому випадку, якщо вправа робиться правильно.

Отже, для виконання присідань вам знадобиться зручний одяг та взуття. Для виконання цієї вправи вам не знадобиться йти до спортзалу – це можна робити вдома, навіть у перервах під час перегляду улюбленого серіалу. Отже, почнемо.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
2. На вдиху потрібно сісти наполовину чи повністю, у своїй руки треба вивести вперед. Руки не зчеплювати між собою, долоня має бути спрямована до підлоги.
3. Повнота присіду залежить від фізичної підготовки людини. Повні присіданняслід робити лише спортсменам та добре підготовленим (фізично) людям. Справа в тому, що під час присідань організм зазнає серйозного навантаження, впоратися з яким непідготовлене тіло просто не зможе.
4. Після присіду на видиху поверніться у вихідне положення.
5. Якщо ви робите неповні присідання, слідкуйте за тим, щоб під час присіду між ікрою та стегном утворювався прямий кут. При цьому слід відтягнути таз трохи назад.
6. Коли робите присідання, ви повинні напружувати м'язи преса, спинними м'язамивони утворили щільний корсет, що тримає корпус.
7. Спина під час виконання вправи має бути прямою. Не можна вигинатися чи сутулитися. Від потилиці до попереку має бути пряма лінія.
8. Коліна повинні залишатися на місці, їх не можна повертати убік. Вони мають бути спрямовані вперед.
9. П'яти під час виконання присідань мають бути на підлозі, їх не можна піднімати.
10. Дихання має бути рівним, розміреним. Не затримуйте вдих чи вихід – достатнє надходження кисню допомагає м'язам спалювати жир.

Навіть найпросунутіші та наймодніші фітнес-програми не можуть обійтися без класичних присідань, які впливають на всю групу м'язів.

Для того щоб накачати рельєфні та пружні м'язи, потрібно робити присідання зі штангою, гантелями чи гирями. Утяжелители збільшують навантаження, отже, зміцнюють м'язи.

Перед виконанням подібних присіданьобов'язкова розминка. Її можна виконати в наступному вигляді- Зробіть неглибокі присідання з вистрибуванням - 10-15 разів. Після цього потрібно 5-10 хвилин побігати. Це дозволить розігріти м'язи сідниць та ніг.

Після розминки станьте рівно, ноги на ширині таза, візьміть щільний упор. Шкарпетки повернуті трохи убік. Спина прямо, погляд спрямований трохи нагору. Початківцям можна робити присідання з порожнім грифом, Гантель або гирей. Якщо виконуєте вправу з гантелі або гирею, вага потрібно взяти в руки, тримаючи в зігнутих рукахперед грудьми. Якщо вправа виконується з грифом або штангою, потрібно стати біля стійки і взяти вагу. Дуже добре, якщо поряд є людина, яка подасть вагу та підстрахує вас під час виконання вправи. Це особливо актуально за великої ваги обтяжувачів.

Щоб штанга або гриф щільно лежали на плечах, потрібно трохи підняти голову та розгорнути плечі вперед. Це дозволить вам зберігати спину в рівному положенні. Не можна відводити погляд убік чи вниз. Важливо під час присіду відводити сідниці назад. Слідкуйте за диханням – вдих при опусканні корпусу та видих при поверненні у вихідне положення. Дуже важливо стежити за колінами – вони мають залишатися на місці або розходитися убік. Спрямовувати коліна під час присідання всередину – груба помилка.

Присідання з обтяженням – це чудова вправадля всіх дівчат. Воно ідеально підходить худим дівчатам, які хочуть наростити трохи рельєфного обсягу Вправа відмінно підходить і повним дамам– при правильній техніці виконання вправи витрачається дуже багато калорій. Якщо ви хочете наростити м'язи – присідання має бути з великою вагою, наголошуйте не на кількості повторень, а на вагу обтяжувача. Якщо ж у пріоритеті схуднення – має бути багато повторень та підходів із малою вагою.

Види присідань

Крім класичних присідань, є кілька варіацій виконання цієї вправи. Вони відрізняються інтенсивністю навантаження та задіяними м'язами.

1. При виконанні цієї вправи ноги мають бути розставлені широкими. Лінії стоп повинні утворювати між собою прямий кут. Присідати при цьому потрібно до половини. Даний варіантвиконання вправи відмінно опрацьовує внутрішню частинустегна.
2. Ноги разом, стопи практично стикаються. Присідання неповні. Такі присідання якісно опрацьовують. зовнішню частинустегна та сідниці.
3. Ноги схрещені, опускаємося до половини – нога при згині має утворювати прямий кут. Упор робиться на передню ногу, задня ногапри присіданні залишається на носінні - п'ята підлоги не стосується. Ця вправа добре тренує м'язи сідниць.
4. Присідання на одній нозі. Це досить складна вправавиконання якого вимагає деякої фізичної підготовки. Встаньте прямо, тримайтеся рукою за стілець або стіну, щоб не втратити рівновагу. Присідайте на одній нозі, другу потрібно виставити наперед.
5. Наступна вправа як підвищує навантаження, а й тренує вміння тримати баланс. Встаньте прямо, одну ногу поставте на носок. Присядьте до прямого кута і замріть на кілька секунд. Наголос потрібно робити на ту ногу, яка стоїть повністю на підлозі. Повторіть із другою ногою.

Як ви переконалися, присідання – це цілий комплексвправ, здатний опрацювати практично будь-який м'яз тіла.

Протипоказання

У Останнім часомпочастішали випадки авторитетних думок про шкоду присідань. Хочеться внести ясність у це питання. Щоб присідання приносили користь, а чи не шкоду, їх треба виконувати правильно. Якщо ви сумніваєтеся у правильності техніки виконання вправи, сходіть до фітнес-інструктора і хоча б кілька занять проведіть під керівництвом. Він помітить та виправить усі ваші помилки.

Крім правильної технікиприсідання мають низку протипоказань. Присідати не можна людям, які мають проблеми з колінним суглобом. Присідання із вагою протипоказані людям із хворобами хребта. Не можна використовувати при присіданні велику вагу підліткам, оскільки це може уповільнити їх зростання і деформувати хребет.

За наявності будь-яких захворювань опорно-рухового апарату, після травм та хірургічних операційможливість виконання присідань має бути узгоджена з лікарем. Пам'ятайте, що користь правильних присіданьвеличезна, а ось неправильно зроблена вправа може принести непоправну шкоду організму.

Відео: як правильно виконувати присідання