Які вправи для спини у тренажерному залі. Тяга штанги зворотним хватом у тренажері Сміта. Підтягування широким хватом
Для того щоб якісно покращити витривалість та силу м'язів спини, необхідно знати, що всі м'язи даної частини тіла поділяються на дві категорії: поверхневіі глибокі. До м'язів, що проходять впритул до шкіри, відносяться трапецієподібні та найширші, до м'язової тканиниглибшого залягання відносять зубчастий м'язта ромбоподібні м'язи.
Потім повернемось до вихідної позиції. Рух закінчується стегнами, що рухаються вперед, коли чайник знову знаходиться на висоті промежини. Найкраще зробити 3 серії з 12 повторень. Вправи покращують роботу м'язів хребта – особливо широкі м'язи та випрямляч. Крім того, це впливає на м'язи біцепса стегон та сідниць.
Ми стоїмо на тонкій відстані. Чайник вистачає ручку, але цього разу з дна. Начебто ми хапали келих вина. Ми починаємо з чайника на висоті грудей. Ми робимо присідання, підтягнутий живіт, сідниці відштовхуються назад, коліна не можуть перетнути лінію пальцями. Ми робимо аутсорсинг настільки низько, як дозволяє наш організм.
При прокачуванні м'язів спини не рекомендується виконувати вправи, спрямовані на опрацювання задньої частини тіла, з навантаженнями, розраховані на ноги та руки. При необхідності можна поєднувати вправи на спину з навантаженнями на прес та «дельти» (м'язи плечей). Виконання вправ, спрямованих на підвищення сил спинних м'язів, завжди повинні здійснюватися після якісної розминкита кількох комплексів базових дій.
Вправа закінчується динамічним рухомвгору - щільно затягуючи сідниці та активуючи двоногі м'язи стегна. Чайник постійно на висоті грудей. Сядьте у кращій практиціу 3 серії з 12 повторень. Під час присідань ми тренуємо більшу частину м'язів ніг.
Простий навчальний пристрій, який може успішно замінити повністю обладнаний тренажерний зал! Крім того, ви можете практикувати його практично будь-де! Підвіска - це все популярніший метод вправ, коли тренер використовує навантаження власного тіла. Ви можете повісити його на ціпок, дерево і навіть на дверну раму. Творцем цього методу є американський командир Ренді Хетрік. Він придумав ідею мобільного пристрою, який мав допомогти солдатам в складних умовахзалишатися у добрій формі.
- одне з базових вправз числа спрямованих на опрацювання спинної м'язової тканини. Цей комплекснавантажує безліч суглобів та додатково прокачує всі основні групи м'язів.
- Для виконання вправи необхідно встати перед штангою в позі «шкарпетки на ширині плечей» (можна вибрати і позу з більш вузькою розстановкою ніг). Після прийняття вихідної позиції необхідно нахилитися і взяти руками гриф штанги, при цьому кисті повинні мати таку саму ширину, як і відстань між плечима.
- На початку руху вгору підйом ваги відбувається рахунок роботи м'язових тканин ніг, спина залишається нерухомої. У другій фазі вправи м'язи спини вступають у справу, і саме за їх рахунок необхідно штовхнути штангу до паху.
- Після того, як снаряд опиниться в районі попереку, необхідно опустити штангу на підлогу точно такою ж траєкторією, якою виконувався підйом.
Наступна вправавиконується головним чином для навантаження на «трапеції» і найширші м'язові тканини спини, а також у ході виконання задіяні біцепси та задні дельтоподібні м'язи.
Пристрій повинен бути маленьким, легким і дати можливість всебічного навчання всьому тілу. Перевагою цього є надзвичайна мобільність. Він може замінити повністю обладнаний фітнес-центр і може також використовуватись як доповнення до інших тренувань, включаючи силові тренування.
Зрештою, майже кожна розмова з лікарем, пов'язана з болем у хребті, закінчується заявою «Прошу практикувати». У багатьох людей зі спинальними проблемами є поганий досвід - пошук відповідей, консультації з різними терапевтами, і кожен із них рекомендує досконало різні вправи, часто взаємовиключні. Минулими роками нам сказали згинати хребет уперед, наприклад, при виконанні цибулі. Нині так званий. Випрямлення, тобто вигин задньої частини тіла. І, звичайно ж, будуть інші фахівці, які виявлять, що найкраща терапія – згинати торс праворуч.
- Підготуватись до виконання вправи необхідно наступним чином: поставити ноги на зручну відстань та зігнути коліна.
- Починати підйом штанги необхідно прямим хватом рук, не згинаючи в колінних суглобах. Щоб піднімати тренувальний снарядбуло легше, необхідно нахилитися до штанги на кут приблизно 30 градусів.
- Після нахилу вперед необхідно прогнути в попереку вперед і привести штангу на рівень колін, після чого за допомогою напруги поперекових м'язових тканин здійснюється підведення снаряда в область живота. При виконанні підйому від колін до живота слід приділити особливу увагуроботі м'язів спини: багато початківців роблять помилку, піднімаючи штангу біцепсами, в результаті чого корисний ефектвід виконання дії зводиться нанівець.
- Після того, як штанга буде піднята на рівень живота, необхідно зафіксувати її на досягнутій висоті на кілька секунд, після чого здійснюється повернення снаряда на підлогу тим же шляхом.
Тяга гантелі в похилому положенні дозволяє максимально задіяти нижню частину найширших м'язів, яка при виконанні інших вправ опрацьовується дещо менше, ніж усі інші групи м'язової тканини. Порівняно з підняттям гантелі у звичайній позі варіант із нахилом дозволяє піднімати снаряд на велику висоту та знижує навантаження на хребці.
Всі методи «згинання» хребта розрізняються лише у спинальних м'язах, які були пошкоджені раніше – спереду, ззаду, ліворуч чи праворуч. З іншого боку, вони поєднують одну річ – незнання про механізми функціонування хребта. Важко відремонтувати будь-який пристрій, коли він не знає, як він працює. Пацієнти не повинні вивчати анатомію та фізіологію, це завдання належить фізіотерапевтам. На жаль, фахівці не слідують за ним належним чином, тому пацієнти, якщо вони не хочуть зазнавати свого хребта ще більших збитків, повинні знати більше про наслідки фізичних вправ.
- До виконання вправи можна спробувати дві вихідні позиціїі визначитися, яка підходить краще. Перший варіант: поставити ліві гомілку і коліно на лаву і впертися в неї лівою рукою, після чого права руквідходить назад. Другий варіант: обидві ноги знаходяться на підлозі, при цьому ліва знаходиться попереду правої і згинається в колінному суглобі, після чого ліва рукаупирається в лаву, а корпус приводиться в похилий стан.
- Починати вправу необхідно з нейтрального хвату гантелі. Після захоплення снаряда вільною рукою виконується підйом гантелі до лопаток (або вище) дугою, у верхній точці гантель фіксується на 2-3 секунди, після чого повертається назад.
При підйомі гантелі в нахилі необхідно стежити за положенням корпусу (він не повинен розвертатися для підйому гантелі на якомога більшу висоту), також варто приділити увагу ліктям (вони мають бути жорстко зафіксовані в початковій позиції).
Ми не будемо змінювати спосіб мислення хребта, якщо не будемо дивитися на хребці та міжхребцеві диски гідравлічної системи. Поверхні хребців нагадують дві частини преса, стискають міжхребцевий суглоб. Міжхребцевий диск заповнений гідратованою «балонною» структурою, посиленою сильним, але кільцем, що деформується. У середині є підвищений тиск, тому навіть при лежанні кілька кілограмів сили на квадратний сантиметр області суглоба. З деяким вигином хребта ця потужність може збільшуватись кілька разів і навіть кілька разів.
Шраги
Шраги - підйоми плечей з навантаженням, що виконуються для покращення сили «трапецій». Новачкам дана вправадається складно, тому досвідчені інструктори рекомендують приступати до шрагів лише за кілька місяців. посилених тренувань. Існують дві техніки виконання шраг, що відрізняються позиціями, в яких виконуються дії.
Вага тіла, через хребці, впливає на ставок як гідравлічний прес». Добре гідратований пульвериз ядра поступово передає сили тиску на волокнисте кільце. Кожна зміна становища збільшує тиск усередині суглоба. Якщо положення нахилу занадто велике, механізм живлення тканини порушено.
До цього часу ми піддали наш хребет підкреслити, що сильна структура волокнистого кільця спотворена. В результаті статична робота дуже повільно вигинається. Структура кільця послаблюється внаслідок відсутності руху та обмеження механізму живлення. У нас є така ослаблена структура із стрибками тиску? Чи безпечно працювати у цьому стані? Візьміть стрибання або варте становищещоб зігнути хребет вперед, назад і вбік?
Шроги стоячи
Для виконання шрагу в положенні «стоячи» необхідно підібрати снаряд із вигнутим грифом: така штанга знизить навантаження на пахові м'язита на ноги.
- Для виконання шраг необхідно встати так само, як при становій тязі з штангою, що вже знаходиться в руках.
- Виконання вправи починається з підйому плечей максимально можливу висоту. Рух штанги контролюється виключно «трапеціями», жодні інші системи м'язових тканин у вправі не опрацьовуються.
- Після досягнення верхньої точки необхідно опустити снаряд та повторювати цикл протягом кількох десятків секунд.
При виконанні вправи «кроки стоячи» не можна здійснювати обертальні рухи м'язами – це може призвести до їх ушкодження. Якщо для виконання кількох циклів не вистачає сил чи підготовки, потрібно приставити до нижньому положенніштанги підставки та класти на них снаряд у разі, якщо м'язи не можуть забезпечити утримання снаряда у заданій позиції.
Міжхребцевий параліч піддається важким навантаженнямта тривалим спотворенням статичної роботи- Виникає дископатія. Оскільки система – хребці та міжхребцеві диски – це «гідравлічний пристрій», управління водою у цьому регіоні має важливе значення для профілактики та лікування дископатії. Вправи повинні бути виконані для зміцнення механізму водопостачання та дренажу в галузі суглобів, тобто. для поліпшення механізму локального кровотоку як джерело води. Чи одягнена сітка на руці з покупкою гарна вправадля м'язів рук?
Шраги лежачи
- Початкове становище – лежачи на горизонтальній лавіпри стопах, що стоять на підлозі. Обмежувачі для штанги встановлюються на 10 см нижче за рівень, на якому розташовується точка, що відповідає повному випрямленню рук у ліктьових суглобах.
- Поставивши руки на ширині плечей, взятися за снаряд і штовхнути його вгору, притиснувши плечі до лави і максимально стиснувши лопатки.
- При видиху лопатки віддаляються один від одного, а плечі піднімаються від лави.
- При вдиху здійснюється повернення до попереднього положення.
При виконанні шраг лежачи необхідно звернути особливу увагу на положення голови (відривати її та верхню частинуспини від лави заборонено).
Ні, тому що для біцепса м'язи це статична робота – не називається робота. м'язові насоси, як чергуються скорочення та діастоли. Аналогічно для м'язів хребта, виснаження стовбура - це усунення чергуються. м'язових скороченьі підвищеного тискув атеросклеротичному ядрі.
Якщо у вас є дископатія, безпечніше розпочинати тренування з «розвантаженого» або лежачого становища. Тиск на поверхні стику мінімальний. У той же час, під час перерви між вправами ви можете поліпшити розслаблення м'язів. Більшість моїх пацієнтів рекомендують прості, але дуже ефективні вправи. Ми починаємо одразу після пробудження! Досі перед ранковим туалетом, оскільки вони можуть бути зроблені в ліжку.
Тяга блоку до грудей
За основу тяги блоку до грудей взято підтягування: при виконанні вправи здійснюються ті ж дії, що і при піднятті власної вагина турніку.
Привіт друзі! Класика завжди у моді. Швейцарський годинник на м'язистій руці, костюм від дорогого кравця на міцному торсі. Можна, звичайно, довго описувати елементи простого і вишуканого стилю, але погодьтеся, що на жирному пузіжахливо виглядає навіть найдорожчий одяг.
Найбезпечніше положення у вправі для дископатії – лежачи. Тиск у міжхребцевому диску навіть у цьому положенні не падає до нуля, але він є найменшим у порівнянні з усіма природними положеннями. Пацієнт лежить на боці. Перед початком руху голова трохи ширяє над подушкою.
Відразу два, три, чотири роблять повільне та легке поклоніння вперед, тобто приведення бороди до мосту. П'ять, шість, сім, вісім повертаються до вихідне положення. Ми ще раз повторюємо вправу, і ми опускаємо голову на подушку. Важливо: голова не повинна перебувати в повітрі понад дюжину секунд, тоді має бути розслаблення м'язів! Пацієнт залишається в цьому розслабленому не менш як на півхвилини або навіть на хвилину. Через хвилину голова трохи піднімається над подушкою, а наступні три можуть бути зроблені.
Та й якщо ти дричуватий, то всі твої піджаки бовтатимуться як на пугалі. Загалом, щоб виглядати красиво, стильно та привабливо для оточуючих нам знадобиться чудова фігура.
І для чоловіків, і для жінок неодмінним атрибутом у списку вправ для цього виявиться робота з м'язами спини. Будь-який тренер, формуючи вам програму занять, докладно розпише вправи, які потрібно виконувати як мінімум раз на тиждень.
Такі серії вправ виконуються щонайменше три-чотири. Їх більше, але ви повинні пам'ятати про хвилинних перервахміж ними і розслаблятися. Вправа «5 хвилин для хребта» – лише стільки часу, скільки вам потрібно для щоденної роботи у ліжку, перш ніж виходити вранці на роботу. У деяких пацієнтів з основними захворюваннями вправи повинні обмежуватись тільки шийним відділомхребта. Ця умова триває від одного до двох тижнів, іноді довше. Потім пацієнт може поступово проникати до інших ділянок хребта.
Однак перша серія рухів починається із шиї. Потім рухи включають шийку та грудну клітинухребта, поки, нарешті, остання серія чи серія рухів не виявляться вигином у всіх суглобах хребта, ембріональне становище - згорблене, потім випрямлене.
- Плечі формують трапецієподібні та ромбоподібні м'язи.
- У середній частині найбільші - це найширші м'язи.
- У нижній можна відзначити роботу довгого м'язаяка пролягає через весь хребетний стовп.
Природно, що у цьому сегменті тіла набагато більше м'язових групале я описав вам поверхневі, які формують основний рельєф.
Диспопатія та біль у хребті – не єдина проблема для стоматологів. Інші - біль у плечі, оніміння, поколювання чи набряк ніг. То що робити з болем зап'ястя? З болючим зап'ястям - хребет? Якщо не було прямої травми і немає вроджених дефектів, біль у зап'ясті стоматолога є результатом тривалої статичної роботи. Його ефект – це м'язова напругане тільки руки, але насамперед області хребта, плечового поясаі, отже, збільшення м'язового тонусуруки та передпліччя.
Так що це побудований організм, а в ньому – система крові, розлади якої мають бути відновлені у джерела. Підвищена напруга в скрині є обмеженням природних дихальних рухів; Саме це викликає швидшу м'язову втому в плечовому поясі, а потім - за принципом доміно - м'язи верхньої кінцівки, що залишилися.
Завантаження основних м'язів спини за допомогою штанги
Зверніть увагу на гантелі!
Заміною та чудовою альтернативоюштанги завжди були і будуть гантелі. Як правильно накачати спину у тренажерному залі за їх допомогою?
Використовуємо вагу власного тіла
Звісно, це далеко не всі способи, як накачати спину у тренажерному залі. Можете попрацювати і з власною вагою. Традиційно вважається, що це не найпродуктивніший метод, проте вся справа в тому, як ви це робитимете.
Типові симптоми у пацієнтів, які багато років працюють у статичному становищі. Перевантаження зап'ястя є результатом повної роботи з недостатнім м'язовим харчуванняму крові. Замість того, щоб традиційно розмахувати руками та ногами, вони мають робити більше вправу хребті. Замість м'язової втоми, вправ на витривалість - невелике зусилля та велика кількістьповторень, наприклад, при балансуванні на кулі або гумовому кільці. Прості вправиплечового пояса також недооцінюються.
Так звані циркуляційні баржі вперед та назад. Виконується повільно та з розслабленими м'язами іншої руки, дуже добре впливає на кровопостачання. Просте, але дуже ефективна вправахребта. Тазові рухиблизькі до природного руху під час прогулянки.
Найбільш дієвими вправамив даному випадкубудуть підтягування на турніку. Використовуючи різний хватможна зміщувати акценти групи м'язів.
