Після того, коли вже основна робота з набору оптимальної сухої ваги зроблена, виникає питання: «Як займатися далі?». Все дуже просто, достатньо переключитись (психологічно) на інший тип тренувань і почати доводити до ідеалу своє тіло. Усі моделі (чоловіки та жінки), яких ми бачимо на екранах телебачення, соціальних мережі в інших місцях, займаються саме на досягнення гарного, стрункого тілащоб виділялося як можна більше м'язів. Цьому допомагають тренування з невеликими вагами.

Тренування з маленькими вагами розраховані на покращення такого фізичної якостіяк витривалість, але при цьому спалювання підшкірного жируз метою деталізації мускулатури. Не потрібно вигадувати якусь особливо збочену програму, досить дещо змінити ту, якою ви користувалися при наборі маси. Основні зміни відбуватимуться у кількості сетів та повторів в одній вправі, а також у вазі самого снаряда (штанги, гантелі, блоку у тренажері).

Серед безлічі пауерліфтерів поширена така думка – все, що більше 12 разів – це на сушіння. Велика частка істини в цих словах присутня, якщо тиснути як вони 1 - 3 максимальна вага. Але в даному випадкумаленькою вагою буде вважатися той, який становитиме 45 - 50% від 1МП (максимального повтору), тобто від 100% ваги, яку можна вичавити. Підібравши необхідну «консистенцію» обтяжувачів, можна переходити до занять.

Час тренувань буде дещо більше звичного, тому що йде більше часу на виконання вправ, але з іншого боку зменшується і час відпочинку між сетами та вправами приблизно на 30%. Якщо раніше було достатньо для нормального відновлення 1,5 хвилин, то тепер відпочинок не повинен перевищувати 1 хвилин. Це зумовлено необхідністю спалювання жиру.

Варто відзначити, що крепатура у м'язів буде дещо інший. Відчуття схожі, але таки різні. Та й м'язи, що не звикли до подібного характеру навантажень забиватимуться швидше, як правило, але можливі винятки.

Особливої ​​увагиу тренуваннях з маленькими вагами заслуговує прес. Це та сама проблемна частина, рельєф якої залежить від того, скільки атлет робить підходів і повторень і приділяє йому увагу. Постійно займаючись на прес, можна багато чого досягти в прес-вправах, але ніяк не домогтися рельєфу, так званих «кубиків». Весь секрет полягає у харчуванні. Підібравши потрібне харчуванняі позаймавшись, жир почне сходити, та якщо з його товщі почнуть пробиватися «кубики». Але недостатньо просто досягти цієї форми, її потрібно постійно підтримувати. Є, до речі, безліч винятків, за яких прес промальовується сам собою. Це, очевидно, обумовлено генетикою.

В епоху початку бодібілдингу існувала думка про те, що наростити великі м'язи можна тільки виконуючи вправи з вагою. Сьогодні це твердження втратило свою актуальність: професійні спортсменивсе частіше почали говорити про те, що найкраще м'язи ростуть під час занять із легкою вагою. Давайте ж розберемося в цій суперечці, і визначимо найбільше ефективний спосібнаростити велику м'язову масу.

Якщо ви новачок цього виду спорту, і потребуєте поради кваліфікованих фахівців, ви, швидше за все, зверніться до персональному тренеру. На питання про те, скільки повторів слід робити в кожній вправі, відповідь буде в діапазоні від 7 до 10 разів за один підхід. Вправу потрібно закінчувати тільки в той момент, коли ви відчуєте максимальну м'язову втому- Це основна ідея традиційного тренінгу. Звичайно ж, подібного ефекту найлегше досягти за допомогою великої ваги та малої кількості повторень у підході. Але чи правильна ця методика докорінно?

Вчені з Канади провели кілька спеціальних досліджень, на основі результатів яких можуть стверджувати, що описана вище методика абсолютно не вірна. Експерименти показали, що виконання вправи з безліччю повторів і маленькою вагою не тільки збільшить витривалість організму в цілому, а й призведе до такого результату, що і традиційний підхіддо тренінгу. Перш ніж розпочати дослідження, вчені визначили максимальну вагу у вправі для кожного учасника. Далі експеримент був поділений на три етапи:

• У першому етапі всі учасники експерименту виконували підхід з вагою, яка становить 4/5 від їх максимальної межі до відмови.
• У другому етапі експерименту вага у вправі залишилася такою ж, а кількість підходів збільшили в 3 рази.
• Третій етап учасники виконували вправу максимальну кількість разів із вагою, яка становить 30% від максимальної.

Під час першого та другого етапів кількість повторень у спортсменів була середня – від 7 до 12 разів у підході, що цілком логічно для подібної ваги. Звичайно, третій етап був наповнений великою кількістюповторень у підході – від 20 до 30 разів, що також цілком логічно.

Експеримент дав наступні результати: перший етап виявився найбільш неефективним, учасники отримали незначний приріст м'язів та сили, другий етап та третій виявилися однаковими за ефективністю приросту м'язової маси, але різними щодо збільшення силових показників. Відповідно експеримент наочно показав, що робота з маленькими вагами на велику кількість повторень має таку ж ефективність, як стандартний тренінг з великим обтяженням. Але якщо ви хочете розвивати ще силу, а також мати певний приріст результатів на кожному тренуванні, то краще вибрати традиційний тренінг для бодібілдерів і пауерліфтерів.

Зміст статті:

Протягом великої кількостіроків атлетам відома істина, що м'язова маса та силові показники можуть бути збільшені виключно завдяки збільшенню робочих ваг. Водночас під час використання легкої вагина тренуванні можна підтримувати м'язовий тонус. Сьогодні ми постараємося відповісти на запитання, чи можна накачатись легкими вагамиу бодібілдингу?

Чому зростання м'язів можливе тільки при роботі з великою вагою?

Дане припущення ґрунтується на тому факті, що в роботі бере участь різна кількість волокон. Вчені встановили, що для здійснення будь-якого руху м'язи задіють те число повільно скорочуються волокон (тип 1), яке для цього необхідне. Коли вони втомлюються, то організм задіює волокна, що швидко скорочуються (типи 2а і 2В).

Активація волокон м'язових тканин здійснюється завдяки нейром'язових зв'язків. У той момент, коли м'язи отримують певне навантаження, в головний мозок відправляється сигнал про те, що для виконання цієї роботи необхідно задіяти певну кількість волокон.

Тривалий відрізок часу передбачалося, що цього необхідно збільшувати стрес, точніше його інтенсивність чи, кажучи простіше, збільшувати робочу вагу. Практично всі вчені сходилися на тому, що волокна другого типу мають більшу схильність до збільшення своїх розмірів і силових показників.

У свою чергу волокна типу 1 мають більшу витривалість і працюють в умовах легень, але тривалих навантажень. Щодо силовому тренінгуце стосується високоповторних занять. Також передбачалося, що волокна другого типу будуть активовані лише за необхідності, після того, як повільні волокнаВитратять свої енергетичні резерви.

Так як бодібілдери мають великими м'язами, то цих цілей вони навмисно домагаються гіпертрофії волокон другого типу, працюючи при цьому з великими вагами. Однак останні дослідженняпоставили під великий сумнів усі колишні припущення та висновки.

Деяким відомим бодібілдерамбула зроблена біопсія м'язових тканин, що показала, що в них переважають волокна типу 2А, а не 2В, як вважалося раніше. Тип волокон 2А вважається проміжним і поєднує в собі характеристики швидко-і повільно скорочуються волокон.

Цей факт може говорити про те, що стандартний тренінг бодібілдерів, що включає себе від 8 до 12 повторів в одному підході, здатний дати більший приріст м'язової маси, у порівнянні з тренінгом при використанні великих ваг та малої кількості повторів. Як пауерліфтери, так і бодібілдери мають достатні силовими показникамиОднак гіпертрофія їх м'язових тканин не є такою сильною, як цього можна було чекати через їх постійний тренінг. великою вагоюпри малій кількості повторів.

Було проведено кілька досліджень тренінгу за методикою КААТСУ, що передбачає обмеження кровотоку у м'язових тканинах. Це досягається за допомогою джгута, який блокує надходження великої кількості крові до м'язових тканин. Внаслідок цього відзначався суттєвий приріст тканин м'язів при роботі з малими вагами.

Вчені припускають, що це стало можливим завдяки кільком причинам, основною з яких є локальне накопичення продуктів перевтоми тканин м'язів, пов'язане з обмеженням кровотоку. Так як втома м'язів поступово наростає при виконанні вправ, то головний мозок в результаті отримує сигнал необхідність підключення до роботи волокон типу 2, що і призводить до їх гіпертрофії.

В ході іншого дослідження атлети використовували на заняттях малі ваги при високій напрузі, що досягалося завдяки повільнішому темпу виконання рухів у порівнянні з радіаційним, а також примусовим скороченням м'язів у верхньому положенні траєкторії. Під час експерименту спортсменами використовувалися ваги, що на 20 відсотків поступаються 1 ПМ. Для представників силових видівспорту така робота вважається дуже легкою. Однак після завершення дослідження вчені констатували приріст м'язової маси, дуже близький за показником до того, що досягається при роботі з максимальною робочою вагою.

Основним фактором у даному випадку і з'явилися продукти стомлення, які накопичувалися в м'язових тканинах. Це дозволило залучити до роботи волокна другого типу, а також вивільнити більше анаболічних гормонів, наприклад, ІФР-1 та соматотропіну. Прискорення синтезу гормонів було зумовлено різким підвищеннямрівня молочної кислоти, що є основним продуктом стомлення м'язів

Ці дослідження було спрямовано визначення різниці рівнів виробництва протеїну в цільових м'язах. При цьому проводилися вимірювання рівня скорочувальних протеїнів та синтез волокон сполучного типу. Це дозволило встановити пряму взаємозв'язок між збільшенням обсягу м'язів та його показників сили зі збільшенням темпів виробництва м'язових протеїнів.

Вдалося довести, що під час роботи на відмову з невеликою вагою синтез протеїнів виявився максимальним. Цей факт уможливив припущення, що відмовний тренінг з малою вагою сприяє втомі м'язів сильніше в порівнянні з роботою при великих вагахта малому числі повторів.

Все сказане вище і є відповіддю на запитання - чи можна накачатися легкими вагами в бодібілдингу? Можна, але необхідно працювати на відмову, домагаючись максимально можливого накопичення продуктів стомлення цільових м'язах.

Детальніше про користь маленьких ваг дивіться в цьому відео:

Хочете збільшити ефективність своїх тренувань і ростити більше м'язів, ніж зазвичай? Може ви єдиноборець і вам потрібна силова витривалість? А може абсолютна сила? Є безліч факторів та секретів, які впливають на швидкість прогресу у цих напрямках. Сьогодні я розповім вам про кілька з них пов'язаних із кількістю повторень, швидкістю руху снаряда та його вагою. Причому ця інформація не звична блювотина з культуристичних журналів, а свіжак із трьох зарубіжних університетів, де проводилися відповідні експерименти.

Кількість повторень для зростання м'язів

Ви дізнаєтесь, що буде, якщо тренувати м'яз легкимабо навіть дуже легкою вагою, як боротися з атрофією, якщо немає можливості повноцінно тренуватися, як посилити анаболічний потенціал протеїну після тренування, що буде, якщо тренувати тільки ліву частинутіла і навіть як краще тренуватись єдиноборцям у тренажерному залі. Сьогодні я вирішив порадувати вас дуже смачною інформацією про тілобудування.

Як тренуватися на масу легкими вагами

Питання тренувань в умовах обмежених можливостейодин із найбільш насущних, тому що ми не можемо всюди возити із собою тренажерний зал. Більше того, дуже часто буває така ситуація (напр., травма або хвороба серця чи вік), коли ми не можемо тренуватися в залі через обмеження.

І хоча серед культуристів зустрічаються психи, які можуть вирішити і цю проблему дуже дивними способами (Арнольд, наприклад, возив штангу у своєму танку, коли служив в армії), але для більшості нормальних людейце прийнятно і доводиться шукати рішення.
Найчастіше навколо нас вистачає «снарядів» для тренування у вигляді предметів інтер'єру чи іншої життєдіяльності людей. Проблема в тому, що вони надто легкі для традиційного тренування. Кожен качок знає масу вправ для тренування всього тіла без інвентарю. Це різні присіданнята віджимання без ваги, підйоми відер, пляшок, стільців та інших предметів інтер'єру. Інакше кажучи, ми завжди можемо підібрати правильні вектори для завантаження своїх м'язів роботою, але ця робота є надто маленькою, тому що ваги надто маленькі. Як зробити тренування з маленькими вагами максимально ефективним і чи можливо це взагалі?

Скажу одразу ТАК. Це можливо. Понад те, вчені з Університету Токіо встановили, що можна повністю усунути відсутність важкого інструментарію, тобто. можна зробити так, що тренуючись з легкими вагами ви отримуватимете ідентичний результат, як при тренуванні з важкими вагами. Для цього ТРЕБА ЗАМІТИТИ РУХ!

Давайте розглянемо цей цікавий досвід докладніше. Японці вирішили протестувати незвичайний метод тренування, який вони назвали складним перекладом російською набором абстрактних слів ‘ resistanceexercisewithrelativelyslowmovementandtonicforcegeneration’. Його суть у тому, що піддослідні мали виконувати РОЗГИБАННЯ НІГ СИДЯ з легкою вагою у вигляді 50% від 1 ПМ на вісім повторень, тобто. їм довелося витрачати 3 секунди на підйом та 3 секунди на опускання ваги.

Вчені взяли 24 СТУДЕНТА та розділили їх на ТРИ групи.

• LST ЕКСПЕРИМЕНТАЛЬНА: 8 повторень із 50% навантаження. Повільно (3 сек. + 3 сек.)
• HN ПЕРША КОНТРОЛЬНА: 8 повторень із 80% навантаження. З відмовою
• LN ДРУГА КОНТРОЛЬНА: 8 повторень з 80% навантаження. Без відмови.

ЕКСПЕРЕМЕНТАЛЬНА група виконувала розгинання ніг із легкими вагами, але повільно. КОНТРОЛЬНІ групи виконували розгинання з звичайними вагами. Різниця між ними була лише у наявності відмови (у 1-й він був, а у 2-й ні).

На таблиці видно, що експериментальна та 1-я контрольна (група з відмовою) показали рівний прогрес з погляду збільшення обсягу квадрицепса. Ледве відстала друга контрольна група, в якій не використовувалася відмова. Чому такі результати?

Тут попрацювали два фактори: ГІПОКСІЯ та ІОНИ ВОДОРОДУ (МОЛОЧНА КИСЛОТА). На таблиці нижче видно, що у експериментальної групі драматично знизилося споживання кисню під час виконання вправи.

Чому зросла гіпоксія? Мабуть, у тому, що повільне виконання вправи більше перетискає кров'яні судини через постійної напругипід час виконання роботи. Саме кров є транспортом для доставки кисню. Тому коли її рух утруднений, то і надходження кисню в м'яз утруднено.

В умовах, коли немає кисню, м'яз швидше закислюється молочною кислотою та заповнюється її продуктами – іонами водню, потрібними для запуску анаболізму в м'язі. У звичайних умовахколи в м'язі багато кисню і мітохондрій, вони знищують потрібні нам іони водню. Оксилювальні волокна (у яких багато мітохондрій) фактично знищують іони водню, перетворюючи їх у воду. Але для цього їм потрібен кисень. У досвіді вчені створили проблеми для надходження кисню до м'язів, і це значно підняло рівень молочної кислоти і як наслідок іонів водню під час підходу та одразу після нього. Дивіться таблицю.

Наскільки відомо сучасній науці, вперше система повторного прокачування м'язів з використанням малих ваг була створена ще в стародавньої Греції, і ні ким-небудь, а воїнами уславленої Спарти. Саме вони були першими, хто зрозумів, наскільки величезний ефект дає тренування з малими вагами як посттренувальний відновний засіб.

Суть її полягає в тому, що одне тренування (припустимо, що проводиться сьогодні) ви виконуєте на максимумі своїх можливостей, проводячи рівно стільки повторень і підходів, щоб випробувати м'язова відмова. Наступного дня після тренування рівно через 20 годин ви проводите повторне тренуванняз малою вагою, що дозволяє провести близько 60-70 повторень кожного з вправ, які ви виконували вчора. Тобто - ви проводите копію тренування, що відбулася 20 годин тому, використовуючи ті ж тренажери і обтяження, що і в перший день.

Про це варто сказати окремо. Не варто в перший день качати дельту на блочному тренажері, а на другий прокачувати її з використанням гантелі, тому що вам це майже нічого не дасть. Вам необхідно домогтися точно тієї ж амплітуди руху, тому що тільки в цьому випадку м'язам доведеться задіяти прокачені раніше волокна, а не намагатися замінити їх тими, що не брали участь у тренуванні першого дня.

Тому й потрібні подібні повторення вправ на тих же верстатах.

Отже, ось механізм тренування з малими вагами наступного дня після тренування:

1. Знаючи, що нам доведеться робити близько 60 повторів, ми сміливо виконуємо їх, але не доводимо м'язи до знемоги. Ми рахуємо приблизно до 45, щоб відразу після цієї цифри зупинити виконання вправи.
2. Після відпочиваємо близько 1-2 хвилин, і робимо новий підхід, але цього разу приблизно на 40 повторень, які дадуться нам набагато важче.
3. Ну а в третьому підході має бути близько 30 повторень, які ми повинні виконати навіть у тому випадку, якщо вони дадуться нам максимально важко. І так для кожного з задіяних на 1-му тренуванні м'язів.

Коли цю систему почали використовувати сучасні атлети, то спочатку вона здалася їм не робітничою. Справа в тому, що спочатку у недосвідчених бодібілдерів спостерігається деяка подоба «відкату назад» - м'язи стають менше, ніж при звичайній системі тренувань і відновлень. Але у всіх, хто займається роботою з вагами більше 2-х років, вона викликає просто неймовірне зростання сили та м'язової маси.

І секрет цього дуже простий - подібне повторне прокачування, що виконується в рамках загальної системивідновлення після інтенсивних силових тренувань, прискорять метаболізм у м'язах та очищення їх від перероблених протеїнів та амінокислот Як результат, зростання та відновлення йдуть набагато швидше, а час між тренуваннями одним м'язової групискорочується з 6-7-ми днів до 3-4-ох.

Спробуйте цілком можливо, що подібне швидкісне відновлення підійде і вам.

Ну і відразу відповімо на головне питання, який цікавить тих, хто знайшов цю статтю за запитами «бодібілдинг з малою вагою» та «тренування з малими вагами» - чи можна накачатися, працюючи з невеликою вагою?

Звісно можна. Мало того, для багатьох атлетів саме такий підхід до вибору ваг може стати запорукою їхнього успіху, як у фітнесі, так і в бодібілдингу. Просто слід знати, що тренування у цьому випадку будуються зовсім за іншою системою.

Система тренування з малими вагамитака - Ви розписуєте всі вправи, які хочете виконати, в таблицю, і з години дня (з 13:00) починаєте виконувати їх. Робите ви приблизно по 5-6 підходів за один цикл з потрібним часомвідпочинок між підходами. Вага підбирається так, щоб ви могли повторити вправу близько 60 разів. Поступово кількість повторень зростатиме, але вас це не повинно лякати. Тільки коли під час першого з підходів у той чи інший тренувальний день ви здійсните 120 повторень, вагу потрібно зробити таким, щоб у наступний тренувальний день ви змогли розпочати тренування з 60 повторень (останнє на максимумі). І так знову до 120 разів.

Протягом дня ви повинні зробити максимально можливу кількість підходів ( досвідчені атлети, як правило, доводять їх число до 28). При цьому ви маєте підібрати максимальна кількість можливих вправ, так як одна вправа протягом дня виконується всього 1 раз по 3 підходи.

Так само важлива система прокачування. А формула її каже:

• 3 дні ми качаємо плечі та руки;
• 3 дні ми хитаємо спину та груди;
• Паралельно з ними ми качаємо ноги та прес за формулою: 1 вправа на ноги на 2 вправи на верхню частинутіла.

Тренуватися доведеться щодня, за рідкісними винятками – ті самі професіонали дозволяють відпочивати себе лише 2-4 рази на місяць.

Попереджаємо - гойдатися щодня дуже важко, зате результати ви отримуєте просто феноменальні. Звичайно, ви не зможете підняти особливо велика вагаАле зате у вас буде більш ніж велика мускулатура - не менше ніж у тих, хто нарощує її з використанням стероїдів. Але зате ви збережете здоровими серце, суглоби та хребет. Крім того, саме тим, хто займається за такою системою, майже невідомий застій, оскільки м'язи завдяки їй ростуть багато років без зупинки.

Не менш важливим є той факт, що малі ваги дозволяють проводити максимально ефективні тренуванняпри раціоні 1.600-1.800 кілокалорій на день. А це не можуть не оцінити всі, хто мріє знайти систему, що дозволяє йому не тільки розхитатися, але і схуднути.