Яким спортом займатиметься після 30. Головний секрет спортивної фігури. Механізм зростання м'язових тканин

Сивина в бороду, біс у ребро!
У мої 33 роки я вирішив зайнятися спортом.
Якось повертався додому, ліфт не працював і довелося сходами підніматися на 4-й поверх і піднявшись, я спіймав себе на досить відчутній перепочинку.
Зайшовши додому, вставши на ваги і побачивши 94 кг (при зростанні в 180 см), я зрозумів, що перебуваю в 5% від 1 стадії ожиріння і пора з цим щось робити.

Зайшов у Яндекс Карти, переглянув найближчі фітнес-центри, вибрав той, у якого хороші відгукиі який відкрився нещодавно, пішов туди і одразу купив абонемент. Фізичний стану мене було жахливим (в перший день я пробіг легким бігом на біговій доріжці всього 800 метрів і вже не міг стояти на ногах).

Як відомо, після 25 років починається глобальне старіння організму. При цьому знижується кількість тестостерону в організмі - ключового гормону, який впливає на ріст. м'язової масиі рокам до 34 його кількість стає відчутно нижчою, ніж у 20-25 (приблизно на 20-40%), тому зростання м'язової маси до 34 років відчутно нижче, ніж у 25. І якщо ви вирішили зайнятися спортом, то робити це потрібно Однозначно до 40 років.

1. Почалося вивчення спорту, а також спортивного харчування. У наступні 4 місяці я витрачав вивчення всього цього по 4 години на день. Кожен день. Вивчав будову організму, м'язового каркасу

Біохімічні процеси в організмі

Через перші 2 місяці у голові утворилася каша від отриманої інформації. Але приблизно з третього місяця отримана інформація прояснюватиметься.

Окрім бажання привести тіло та організм у порядок, було завдання зрозуміти, яких можна досягти результатів, коли тобі за 30 років, тренуючись із застосуванням спортивних добавокі без них. Від застосування «хімії», тобто стероїдних препаратівя відмовився: виглядає ця справа дуже привабливо, дозволяє в кілька разів прискорити зростання м'язової маси, але натомість можна отримати дуже негативні наслідки для організму.

По статурі, якщо взяти Ектоморф за 1 бал, Мезоморф за 5 балів, а Ендоморф за 10, то у мене буде близько 3-4 балів.

2. Спортивне харчування.
Постійно застосовувався протеїн. Залежно від бажаних результатівкомбінував сироватковий разом з казеїновим (ON, Lactomin)
Періодично застосовував різні передтренувальні комплекси(APS Mesomorph, BSN No.Xplode New Formula, ON Pre-Workout)
Колол Мілдронат. Перші 4 місяці регулярно, потім місяць через місяць та після 9-го місяця припинив.
Періодично застосовував креатин. Приблизно з 6 до 10 місяців.
Спортивні вітаміни (ON)

Основним завданням у мене було не так нарощування м'язової маси, як приведення організму комплексно, гарний стан. Тому, увага приділялася не тільки силовим тренуванням, а й аеробної та ан аеробної витривалості.

Силова тренувальна програмабула побудована перш за все на базових вправах. Ізольовані вправимайже не робив (хіба що підйом штанги на біцепс та ще пара інших вправ).
Понад те, починаються інші проблеми: зі зв'язками, суглобами. Наприклад, мені довелося нещодавно почати приймати добавки для суглобів, оскільки зіткнувся з хронічними болями, які не дозволяли збільшувати тренувальні ваги. Та й взагалі, у цьому віці треба бути вкрай обережним, тому що можна і зв'язку порвати. Тому, будь-яке тренування в моєму випадку починалося з розігрівальної пробіжки (близько 2 км), а після хвилин 10 витрачав на розтяжку і опрацювання суглобів.

3. Результати.
Тут все стандартно: місяць «розігріву», тобто відновлення організму та підняття його динаміки, а потім контрольні виміри. Виміри були не тільки в силових показниках, але й вимір сухої маси тіла (на Sportwiki є калькулятор)

У перші 3 місяці я зайнявся зниженням ваги.
Приблизно через 2.5 місяці я знизив свою вагу з 94 до 78 кг, а також наростив близько 1 кг м'язової маси.
Отже, можна сказати, що знизив кількість жиру на 17 кг!
Якщо говорити про аеробну витривалість, то через 2.5 місяці після початку тренувань зміг пробігти на біговій доріжці 20 км (за 2:35).
Після цього, я знизив аеробні навантаженняі став більше увагиприділяти силовим навантаженням.
Зараз моя вага сягнула 89 кг і з одного боку треба було б її знижувати, але з іншого — при зниженні ваги «сушці», відбувається втрата м'язової маси, чого мені не хотілося б. Але все ж таки, швидше за все я знижу свою вагу до 84-85 кг.

У силових, основний упор був на лежачи.
За рік наростив 40 кг у жимі лежачи (з 70 до 110)
Присідання зі штангою: зі 110 до 125 кг.
Станова тяга: зі 110 до 127.5 кг (такі скромні результати після присідання та станової пояснюються тим, що у мене хребет далеко не ідеальний: є 6 протрузій, 3 грижі Шморля, а також кіфоз і сколіоз у грудній області. Тому, вкрай небажано давати великі навантаженняна хребет. Плюс проблема з меніском лівого колінного суглоба).
Звичайно, навчився підтягуватися (якщо раніше, при 94 кг я ледве один раз підтягувався і криво-косо другий, то зараз, при 89 кг, 3 підходи по 10 разів). При вазі 80-82 кг. робив легко 4 підходи по 12 разів.

Судячи з калькулятора на Sportwiki, наростив трохи більше 6 кг м'язової маси. При цьому близько 4 кг. наростив у перші 6 місяців та 2 кг. у наступні 6.
Такий скромний результат у наступні 6 місяців пояснюється тим, що перестав приймати передтренувальні комплекси, почалися проблеми із суглобами, а також немає можливості займатися регулярно (у перші 6 місяців тренувальний режимбув 3:1, а наступні 6 бувало по 1-3 тренування на тиждень. Та й взагалі, якщо глибше вивчите питання спорту, то якщо людина не тренувалася довго, то в перші 3-4-5 місяців йдеосновне зростання м'язової маси, а наступні місяці вже гірше.

4. Разом, на підставі моїх експериментів можу прикинути приблизно такі можливості після 30 років, при регулярних тренуваннях:
Зростання м'язової маси без спортивного харчування близько 4-5 кг.
Зростання м'язової маси при застосуванні спортивного харчування близько 8 кг.
Але це за умови, якщо ви будете тренуватися правильно і якщо ви мало не Мезоморф.
Якщо ви ектоморф - ділите на 1.5.
Якщо ви «натуральний мезоморф» — то відсотків на 20 вище.
Але якщо ви ендоморф - то можна розраховувати на 1.5 збільшення.
Величезне значення має харчування, і воно в мене не було правильним. Та й режим життя був не ідеальним. Якщо й ці параметри зробити ідеальними, то можна розраховувати приблизно плюс 20%.

Але найголовніше - загальний станорганізму.
Значно виріс гемоглобін (з 139 до 153).
Значно покращилася якість життя, у тому числі статевої сфери (у перші 4 місяці тренувань Тестостерон піднявся на 35%)

5. Плани.
Вага: 107.5 кг. у жимі лежачи - це II розряд (при вазі до 90, AWPС, без екіпірування)
120 кг. - І розряд
Вага: 132.5 кг. - КМС
За перший рік я наростив 40 кг. і зараз, від КМС мене оброблять лише 22 кг. та планую до кінця року виконати нормативи.
Прогнозований ріст м'язової маси – близько 3 кг. До кінця року залишилося 7 місяців, тож думаю, все реально.
І тоді отримуємо ситуацію, що після 30 років, можна менш як за 2 роки (за 20 місяців), піднятися з 2 юнацького розрядудо КМС. Без «хімії» (стероїдів), відповідно, без негативних наслідківдля організму.

Сучасні жінки давно дійшли висновку, що після 30 років усе лише починається! Але, щоб залишатися молодою, красивою та здоровою якомога довше, слід підтримувати своє тіло у гарній фізичній формі.

Не йдеться про спортивних рекордівта досягнення – вони для 20-річних!

Не варто вимагати від свого організму неможливого: наприклад, можна просто вдосконалювати своє тіло йогою. Але дехто йде далі і починає серйозно займатися спортом!

Чи потрібні фізичні навантаження жінкам після 30 років?

Потрібні! І справа не лише у покращенні настрою. Ось 9 причин зайнятися спортом прямо зараз!

1. Гормони щастя.Як тільки ви починаєте рухатися, ваш мозок випускає серотонін, допамін та норепінефрін, а також, можливо, інші. Це змушує вас відчувати себе щасливою людиною!
2. Зниження стресу.Коли ви тренуєтеся, випуск стресових гормонівсповільнюється. Найкращим виборомє ходьба, біг і йога.
3. Сила волі.Коли ви тренуєте своє тіло, то стаєте цілеспрямованішим і здатні впоратися з будь-яким стресом. Досягаючи однієї мети, ви починаєте запитувати, що ще можна зробити! Добре тренують волю біг, бойові мистецтвата велоспорт.
4. Зміцнення імунітету. Фізичні вправипосилюють активність лімфатичної системищо допомагає тілу позбавлятися від бактерій та канцерогенів. Поліпшенню імунітету сприяють легені та помірні навантаження, такі як прогулянка або невелика пробіжка на відкритому повітрі.
5. Гнучкість хребта. Регулярні тренуванняна розтяжку допомагають підтримувати рухливість спинних хребців, тому все тіло може рухатися правильно.
6. Стройність.Фізичні вправи допомагають підтримувати здорова вага. З віком це стає важче і важче робити без вправ.
7. Чудовий сон.Тренування протягом 20-30 хвилин за п'ять-шість годин до засипання насичує організм киснем та знижує температуру тіла. Це покращує сон!
8. Збільшення енергії.Найпродуктивніший час для роботи настає після тренування.
9. Зниження депресії та тривоги. Активні людименшою мірою схильні до порушень психіки, ніж малорухливі.

Ми вас переконали? Тоді залишилося лише визначитися з видом тренування, яке найкраще вам підходить.

5 найкращих видів спорту після 30

Ось п'ять видів спорту, які не тільки швидко приведуть вас до відмінну форму, але й зроблять ваше життя щасливішим.

1. Біг

Біг вважається одним з найкращих способівтренування серцево-судинної системи Він відмінно підходить жінкам після 30, оскільки є легкою та природною формою фізичних вправ.

Щоб бігати, достатньо лише вийти на бігову доріжкустадіону або пішохідну доріжку. Ви можете тренуватися будь-де і за будь-якої погоди!

Навантаження у бігу суто індивідуальні – ви можете долати дистанції на швидкість, а можете бігати у повільному темпі.

Тільки без фанатизму! Займаючись цим видом спорту, зважайте на стан свого здоров'я. Навіть звичайний оздоровчий бігпокращує стан серцево-судинної системи, насичує легені киснем, розвиває загальну витривалістьі добре спалює калорії.

Перед бігом потрібно обов'язково розігрівати і розтягувати м'язи, оскільки він не сприяє їхній гнучкості.

Для досягнення найкращого результатуможна поєднувати біг з іншими видами спорту з нашого списку.

2. Бокс

Хоча традиційно бокс вважається видом спорту для молодих, багато фітнес-тренерів рекомендують цей вид спорту жінкам після 30 років.

Боксерські тренування - це відмінне кардіо, що включає стрибки через скакалку, роботу з грушею і вправи на баланс і реакцію.

Заняття під наглядом професіонала дадуть можливість спробувати цей вид спорту без ризику для здоров'я та участі в серйозних боксерських поєдинках.

Важливо:Перед тим, як почати займатися боксом, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

3. Плавання

Плавання – це відмінний спосібпокращити стан здоров'я без ризику отримати травму, оскільки вода допомагає підтримувати масу тіла.

Плавання не виснажує організм так сильно, як біг. Завдяки цьому, ви можете зробити своє тренування більш тривалим та інтенсивним.

Цей вид спорту чудово підходить для жінок після 30, які просто хочуть тримати себе у формі. Він дозволяє досягати хороших результатіві відчутно покращує самопочуття.

4. Теніс

Цей вид спорту складається з величезної кількості стрибків та коротких викидів енергії між ними. Те, що потрібне для жінки після 30 років!

Біг, ходьба та удари по м'ячу, які є складовими частинамитенісу, здатні дуже швидко покращити фізичний стан.

Крім того, теніс – це такий вид спорту, яким можна займатися упродовж усього життя!

5. Кросфіт

Для тренувань кросфітом не потрібно багато часу. Робота, в основному, йде з вільними вагами– гантелями та гирями. За своєю суттю, кросфіт – це особлива системафізпідготовки, що складається з постійно змінних вправ високої інтенсивності. Цим видом спорту можна замінити решту видів фізичного навантаженняоскільки в ньому зібрані самі різні вправина всі групи м'язів.

Система кругових тренуваньпід назвою "кросфіт" з'явилася в США. Спочатку вона була методикою підготовки професійних пожежників.

Починати заняття кроссфітом слід поступово, навантажуючи своє тіло мінімальними вагами та невеликою кількістюповторів. Робіть те, що у вас виходить: важка штанга - працюйте з грифом, не можете віджатися від підлоги - віджиматися від стіни, не вдається підтягнутися - підстрибуйте!

Усього по 20 хвилин кроссфіту 3 рази на тиждень - і вже через пару місяців ви суттєво зміцните серцево-судинну системута м'язи!

Тепер ви знаєте, чим можна зайнятися в вільний час! І більше жодних виправдань! Тільки не забудьте перед початком тренувань сходити до лікаря, щоб дізнатися, чи немає у вас протипоказань та обмежень для занять вибраним видом спорту. А потім уперед - до гарною фігуроюта відмінному настрою!

6 16 457

Криза середнього віку лякає багатьох чоловіків. Часом відчуття проходить повз життя змушує представників сильної статі робити дивні вчинки. Одні «раптом» кидають справи та сім'ю та їдуть полювати на слонів. Інші купують байк і починають ганяти на шаленій швидкості. Треті намагаються надолужити втрачені можливості і пускаються на всі тяжкі. Однак є інший шлях, гідний зрілих чоловіків. Не менш екзотичними, «адреналіновими», але набагато кориснішими у всіх сенсах можуть виявитися для вас тренування карате.

Це міф, що починати займатися бойовими мистецтвами потрібно виключно у дитячому віці. Навпаки, чим старша людинатим усвідомленіші всі його дії. Підлітки та молоді люди до 25 років в основному хитаються, розвивають силу. І тактика ведення бою у цьому віці агресивна, наполеглива. Після 30 років період сили змінюється часом енергії. У цьому віці каратист більше думає про економічність рухів: як досягти того ж результату, що у молодого та завзятого, але докладаючи менше зусиль? У бою включаються не стільки м'язи, скільки голова. Людина вчиться не лізти напролом, уникати травм та правильно розслаблятися. А в 50-60 років каратисти все більше зосереджуються на дусі, вміють входити в особливе. психоемоційний стан, необхідне досягнення результату. За це їх і поважають, а не через те, що вони можуть розбити рубом долоні кілька цеглин.

Наш експерт – заслужений тренер, майстер спорту міжнародного класу, член Вищої поради Російського союзубойових мистецтв назвав три причини зайнятися карате в зрілому віці.

Навіщо дорослим людям карате

1. У вас покращаться стосунки з людьми.Якщо займатися карате за чіткою програмою з використанням традиційних та сучасних методик, то воно виховує прямоту та щирість, терпіння та витримку, самовладання, працьовитість, позитивний настрій. Гітін Фунакосі, засновник найпоширенішого у світі стилю Сьотокан, писав: «Карате виховує у вас любов до людей. Ця любов не дає вам образити їх, а ваше мистецтво і сила духу не дають їм образити вас».
2. Ви виробите швидку і правильну реакцію на те, що відбувається в «бойовій» обстановці, розвинете здібності до передбачення подій. Заняття карате сприяють розвитку безстрашності, спритності та граціозності, навичок комбінаторного мислення. Ви збережете спокій у будь-якій критичної ситуації, зустрічатимете небезпеку без паралізуючого страху і адекватно реагуватимете на будь-яку дію опонента.
3. Зміцніть здоров'я, зробите тіло гнучкішим, продовжите молодість.Дорослим чоловікам варто йти в караті за іншим поглядом на світ і своє місце в ньому, за мотивацією, за новим собою - спокійним і впевненим. «Не думайте, що все, що пов'язане з карате, існує тільки всередині чотирьох стін додзе, або що карате – це тільки бойові методиі все. Чий дух і тіло загартовані, той вирішить будь-які проблеми у житті», - стверджував Гітін Фунакосі.

Чи правда, що після тридцяти метаболізм та рівень гормонів змінюється, і зробити спортивне тіловже неможливо? Дізнайтесь, чи є у вас шанс накачатися.

Чому після тридцяти зростає живіт?

Вони називають живіт, що росте, «трудовою мозоллю», і показово пишаються ним, хоча, насправді, це звичайно ж не так. Замість того, щоб працювати над собою і ставати краще, їм простіше сказати, що від них нічого не залежить, і вже нічого не зміниш.

Як виглядати добре на пляжі?

Погодьтеся, кожен з нас мріє не тільки відчувати себе впевнено на пляжі, але й ловити заздрісні погляди, що оцінюють фігуру оточуючих. Давайте зізнаємося чесно: ми займаємося спортом для того, щоб підвищити впевненість у собі.

Все у ваших руках, і тільки ви можете зробити себе сексуальнішим: подумайте, чи хочете ви вимикати світло і швидко залазити в ліжко, чи вам хочеться пишатися своїм тілом і відчувати це легке і приємне збудження, бачачи по очах, що вас щиро хочуть?

У чому секрет спортивної постаті?

Необхідно змінити підхід до тренувань, і зрозуміти, що вони потрібні не для того, щоб з усієї дурниці тягати як можна більша вага, або щоб вимотуватись годинами бігу. Тренування потрібні для того, щоб навчити організм ефективніше використовувати енергію їжі.

Які ж ростуть м'язи?

Під час ефективної силового тренуванняці запаси повністю спустошуються, і організму важливо наповнити їх знову (« вуглеводне вікно»). Лише після заповнення запасів енергії включаються процеси відновлення та зростання самої м'язової тканини.

Чи відрізняється метаболізм у тридцятирічних?

Але подумайте: якщо 10 років ви не навантажували організм, то навіщо йому готуватися до силових навантажень і зберігати запаси енергії в м'язах? Чоловіки самі псують свій метаболізм, споживаючи надто багато калорій і ведучи вкрай малорухливий образжиття.

Тестостерон та інші гормони

Лише постійно наповнюючи та спустошуючи тренуваннями запаси енергії в м'язах, а так само споживаючи достатньо калорій та білкової їжі, ви отримаєте цей спортивний метаболізм, і таким чином вплинете на поліпшення гормонального фону.

Помилки тридцятирічних

Організм підлітка більш ефективно використовує енергію, що надходить з їжею, і витрачає більшу частину на відновлення м'язів. Насправді ваш організм теж може так робити, ви лише відучили його, але ви легко можете навчити робити це знову.

Домогтися спортивної фігури можна у будь-якому віці: головне розуміти, що харчування набагато важливіше тренувань. Відновивши форму, ви підвищите гормональний рівень, що суттєво позначиться на підвищенні лібідо та сексуальної активності.