Kuidas sirgendada kummardunud õlad. Kõrvaldage õlgade paindumine: ilus rüht, tervis ja hea füüsiline jõudlus - Simkin Boris

KUIDAS PARANDADA ÕLA ÕLGU?

Kehahoiak paranes täielikult, õlad uhkelt sirgu? Kas suudate mõne lihaspingutusega oma selga selles asendis hoida?

Sel juhul Sinu probleem on nõrgad lihased tagasi(need, mis pööravad õlad väljapoole ja toovad abaluud kokku). Kui sul on meeles teha seljatreening vähemalt 2 korda nädalas, siis varsti seavad memmed tänaval sinu kehahoiaku koolilastele eeskujuks :) Treeni programmiga "Selja lihaste tugevdamine" harjutustest või vali oma harjutused!

Ükskõik kui palju sa ka ei üritaks, ei saa sa oma õlgu lõpuni tagasi tuua.?

Siis Teie probleem seisneb kitsastes pekkides.

Sellise "jäikusega" võib kaasneda seljalihaste nõrgenemine, kuigi seda ei täheldata 100% juhtudest. Nõrgenenud seljalihaste korral viib õlgade kõverdumine peaaegu paratamatult küfoosini – ja see on veel üks põhjus, miks kohe rühti korrigeerida.
Mõelge ka sellele, kui palju teie rindkere kahaneb, kui teie õlad on ettepoole "üles keeratud". Tõepoolest, vanuses 60+ küürus õlad on õhupuuduse põhjus number üks!
Kummutusega muutub ka õla anatoomia, täpsemalt trajektoor, mida mööda kõik liigutused liigeses toimuvad. Tulemuseks on varajane õlaliigese artroos! Loodame, et oleme veennud teid tõsiselt oma kehahoiakut korrigeerima. Nüüd sinu peamine eesmärk- see on rinnalihaste venitus, sekundaarne on selja tugevdamine (vajadusel).

Kui sa tuled Jõusaal ja küsige abi juhendajalt, siis saadetakse teid kõige tõenäolisema stsenaariumi kohaselt ülevalt hüperekstensioonile või tõmbele - kiigutage selga. Ja see on just see, mida te veel tegema ei peaks. Pidage meeles, millest me rääkisime: lähteülesanne on venitada kokkutõmbunud rinnalihaseid! Vältige õlgade pinget, kuni rindkere lihased on venitatud. Miks? Lugege uuesti, mida me eespool kirjutasime muudetud õla anatoomia kohta. Teie liiges töötab valel trajektooril ja ka koormuse all! Pärast selliseid vägitegusid võib ta võtta haiguslehe (põletada) või isegi keelduda töötamast (artroosi ettekäändel).

Leia meie videost "Küfoosi korrigeerimise harjutused" ja tehke seda vähemalt 2 korda nädalas. See on suurepärane ennetus kyfoosi tekkeks ja kui treenite vastutustundlikult ilma treeninguid vahele jätmata, aitab see teil oma kehahoiakut täielikult korrigeerida!

MyFitCompass: püsige lainel, et vormis püsida!

Hangi individuaalne programm treeningud nädalaks - läbida

Tänapäeval ei kohta peaaegu kunagi inimest, kellel on uhke kehahoiak, sirgendatud õlad ja sirge selg. Kaasaegne maailm tehnoloogia, istuv töö, pidev reisimine autoga või sisse ühistransport pidada sõda meie kehade vastu. Ja siiani on nad võitnud kõigil rindel.

Hea uudis on see, et suudame võita mõne lihtsa taktikaga. Juri Elkaim, tervise- ja fitness-ekspert, töötas välja lihtne treening mis aitab sirgendada ümaraid õlgu.

Miks me lösutame ja milleni see viib

Meie ümarate õlgade põhjus on vale. istuv ja istuv pilt elu viib lihaste tasakaalustamatus. Rinnalihas tõmbub kokku ja nõrgeneb abaluu (ülemine osa tagasi), mis aja jooksul võib põhjustada küüraka välimust.

Sirgel seljal ja kandilistel õlgadel on palju eeliseid. Lisaks ilmselgele välimuse paranemisele leiti, et õige rüht mõjutab ka meeleolu, enesekindluse taset ja võib isegi aidata teil end enesekindlamalt tunda Kas langenud ja püstised poosid mõjutavad stressireaktsioone? Randomiseeritud uuring..

Kuidas loksumist parandada

1. Venitamine

Kui otsustate stoopiga tegeleda, peaksite kõigepealt tähelepanu pöörama. Regulaarne täitmine alltoodud harjutused aitavad teil õiget hoida vertikaalne asend tagasi ja ärge ümardage õlgu. Hoidke asendit 20-30 sekundit mitu korda päevas.

Rindkere ja õlgade lihased

Lähteasend - seistes. Pange käed selja taha kinni. Keskenduge õlgade õrnale tõmbamisele tagasi ja alla, vältides kaela ette tõmbamist.

Reie eesmine lihas

Lähteasend - seistes, parem jalg väljalastud. Langetage vasak põlv ja lükake puusi veidi ettepoole, kuni tunnete sügavat venitust hamstrings. Vaheta jalgu.

Reie nelipealihas

Lähteasend - seistes. Haara oma jalast käega selja taga ja tõmmake õrnalt üles, kuni tunnete oma reie esiosas kerget venitust. Vaheta jalgu.

hamstrings

Lähteasend - istuv. Siruta üks jalg ette, teine ​​painuta enda ette nii, et põlv oleks suunatud küljele ja kand kubemesse. Langetage aeglaselt rindkere alla kuni reieni, sirutage kätega sirge jala varvaste poole. Vaheta jalgu.

2. Harjutused seljale

Kavandatud harjutused aitavad tugevdada abaluude piirkonna lihaseid, mis vastutavad õlgade tagasi-alla tõmbamise eest. Tehke neid lisaks venitustele mitu korda nädalas.

Õlgade surumine

Astuge push-up-asendisse. Keha peaks moodustama ühe sirge joone pealaest jalatallani. Suruge oma abaluud kokku ja pöörduge seejärel tagasi lähtepositsioon. Tehke 5-10 kordust.

Seda tüüpi push-up, erinevalt tavalisest, hõlmab väikese liigutuse tegemist ja on suunatud otse ülaselja lihastele, mis vastutavad õlgade õigesse asendisse viimise eest.

libiseb mööda seina

Lähteasend - seistes seljaga seina poole. Vajutage oma lõuga ja suruge käed vastu seina, nurk küünarnukites peaks olema 90 kraadi. Hoidke asendit 30-60 sekundit. Parema töö nimel ülemised lihased selgasid saab kätega aeglaselt üles-alla liigutada.

Abaluude röövimine

Venitage rihm ümber stabiilse eseme vöö tasemel. Hoides küünarnukid külgedel 90-kraadise nurga all, tõmmake rihma enda poole, kuni abaluud kokku võtate. Tagasi lähtepositsioon ja tehke 8-12 kordust.

3. Jooga

Jooga soodustab jõudu ja painduvust, mis sobib suurepäraselt kehahoiaku korrigeerimiseks. Soovitatavad poosid aitavad venitada ja tugevdada probleemsed alad. Püsi igas asendis 20-30 sekundit.

Kobra

Lähteasend - lamades kõhuli. Lükake põrandalt maha ja sirutage käed küünarnukkidest sirgu, püüdes samal ajal kasutada seljalihaseid. Keskenduge õlgade avamisele, kui pea on veidi tahapoole kallutatud.

Allapoole suunatud koer

Lähteasend - neljakäpukil seistes, käed õlgade all. Lükake põrandast lahti ja sirutage jalad, tõstes puusi lae poole. Püüdke hoida oma pea ja kael selgrooga ühel joonel ning proovige puudutada kontsadega põrandat.

Näoga ülespoole suunatud koer

Lähteasend - lamades kõhuli. Lükake käed põrandast lahti ja sirutage need täielikult, asetage jalad varvastele. Teie puusad peaksid veidi põrandast tõusma, nii et tunneksite venitust rinnus ja õlgades. Saate need kaks poosi ühendada, liikudes ühe sujuva liigutusega koeralt allapoole.

4. Põhiharjutused

Süvalihaste tugevdamine soovitatud harjutustega aitab seada lülisamba õigesse asendisse.

plank

Esinemiseks võtke push-up asend, käed õlgade all, keha moodustab ühe sirgjoone. Võite teha ka küünarnuki harjutusi. Hoidke asendit 30-60 sekundit.

Meditsiinipalli harjutus

Lähteasend - lamades põrandal, jalad ja käed sirutatud ülespoole. Hoidke käes meditsiinipalli (kaaluga 1 või 2 kilogrammi) või muud sobivat raskust. Madalam parem jalg ja vasak käsi põrandast kõrgemal, hoides palli ülaosas vasaku jala ja parem käsi. Muutke jalga ja käsi. Tehke 8-10 kordust.

5. Harjutused massaažirulliga

See on väga mugav vahend müofastsiaalseks lõõgastumiseks, mis aitab vabaneda lihaste ja sidekudede pingetest.

Massaažirull aitab suurendada verevoolu lihaskoe parandab liikuvust, kiirendab taastumist ja suurendab jõudlust. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks proovige seda kasutada 2-3 korda nädalas.

Ülaselja

Lamage selili ja asetage rull alla üleval tagasi. Risti käed rinnal või pange need pea taha, rullige aeglaselt edasi-tagasi. Peatuge pingelistes kohtades 20-30 sekundit.

Rinnakorv

Pöörake end põranda poole ja asetage rull rinnakorvi alla õlaliiges. Liigutage käsi üles ja alla, tundes, et rull on tabanud erinevaid punkte pinge rinnus. Hoidke nendes punktides 20-30 sekundit. Korrake teisel pool.

Nüüd teate viis lihtsaid viise, mis aitab ümarate õlgadega sõda võita. Pidage meeles, et tulemus sõltub kavandatud harjutuste ja asendite regulaarsusest.

Sageli näete näpunäiteid eemaldage õlgade kyphosis, kummardus ja kalle. Kuid ta soovitab alati, et te ei saa aru millest: isegi parima tulemuse saavutamisel on raske oma kehahoiakut tervislikuks nimetada ja mitte raisata energiat selle tasasuse, esteetika säilitamisele. Ükskord hästi läheb

Selliseid inimesi võib näha igal pool. See on tüdrukute seas rohkem väljendunud. Õla kummardus. See tähendab, et selg tundub ühtlane, küfoosi pole, aga õlad on ettepoole läinud. Nagu oleks õlad veidi ettepoole ümardatud. iseloomulik tunnus selline kummardamine on proovikivi: kui proovite kasvõi natukenegi õlgu sirgeks ajada, paistab rind tingimata ettepoole, mis ei ole iseloomulik terve inimene.

Poisid ja mehed on mures, et neil on liiga palju kitsad õlad ja spordi jaoks halb. Tüdrukud on mures, et see näeb kole välja, eriti tagant, lõtvunud nahk tundub kaenla lähedal äärmiselt kurb. Ja hädad tulevad sisse varajane iga. Ja vanas eas – seega peaaegu terve küür. Üldiselt on vaja midagi ette võtta.

Saab ehitada teooriaid, miks juhtus, et inimene niimoodi õlgu nihutab. Kuid see kõik on juhtumiga liiga suhteline. Oluline on see, mida järgmise paari kuu jooksul iga päev tehakse. Kõige rumalam, mida teha saad, on proovida õla deltasid hüpertroofeerida (kiigutada), et õlad ilusamaks muuta. Õlal on 3 deltat: ees, keskmine ja taga. Ja näiteks paljud tüdrukud oskavad entusiastlikult tagumist deltat üles pumbata. Kust probleem tuleb?

Kui võrrelda hoolikalt tervet ja kummardunud õlgadega inimest, siis on näha huvitavaid hetki. Esiteks on eesmine delta jäigalt kinnitatud rinnalihased ja väga lühike. Üleminekupunkt on alati pingeline, moodustuv. See on see, kes tõmbab rindkere ette, püüdes samal ajal õlgu joondada. Teiseks on näha piklikud tagumised deltad, mis on pidevalt kerges pinges. Tervel inimesel tagumine delta igapäevaelus vähe koormatud ja kui õlad ette jooksid - siis organiseeritud vale koormus. Just see panebki vihatud rasv sinna kohta ilmuma: koormust tundub olevat palju, aga see on nõrk ja keha arvab, et kui kord on laetud, siis on see täiega. Kolmandaks on sellel tõsiasi, et keskmine delta alati sees ideaalses korras, käed on tugevad, mis loob illusiooni, et kõik tundub korras olevat.

Siit saame probleemi. Kui proovite õlgu õõtsuda, on sellest vähe kasu. Tõenäoliselt on probleeme rinnalihastega, selja ülaosaga. Ja seetõttu pole mõtet proovida probleemi koormaga lahendada. , mis annab 5-10 aasta pärast paljude probleemidega tagasilöögi. Seetõttu peate tegema midagi täiesti erinevat.

Kui proovite iga päev 1-2 mm liikuda, ei tekita see probleeme sellega, et rindkere tormab ette, kui õlad on veidi joondatud. Püüa iga päev olla natuke ühtlasem. Lõdvestuge mitu korda päeva jooksul eesmised deltad ja muud probleemid, kui neid on. Juba paari päevaga läheb paremaks, kui end metoodiliselt meelde tuletada ja passiivselt õlgade asendit jälgida. Ja 2-3 nädalaga saate saavutada, et on võimalik oma õlad nii pöörata rind ei järginud.

Tegelikult võtab kogu protsess mitu kuud. Fakt on see, et peate uuesti õppima õlgade ja deltaga külgnevate lihaste kasutamist. Seda saab oskuslikult ühendada spordiga. Aga igatahes, suur koormus füüsilise õlgadele ülemineku ajal ei tohiks anda.

Mõne aja pärast osutub see ilusaks välimus, ja vihatud rasv ei kogune kuhugi. Ilmnevad esteetika ja tervis. Ja

Niipea, kui naine ajab õlad sirgu, tõstab lõua, naeratab kõigile enda ümber, muutub kõik tema ümber kohe. Vaevalt, et kellelegi meeldiks vaadata kummardavat naist, kes kõnnib tänaval ja liigutab vaevu jalgu. Vastassugupooles tekitab ta ainult haletsust.

Mehed, vaadates õiglast sugu, pööravad tähelepanu eelkõige kehahoiakule, tõstetud peale, hea figuur. Seetõttu peaksid naised kõndides jälgima oma kehahoiakut, sest mehi tõmbab alati ilusad tüdrukud. Nii et ärge tunduge küsimärgina. Kuidas õlad sirgeks ajada? Proovime seda probleemi mõista.

sirge selg ja ilusad õlad- see on imeline, sest kui õlad sirgeks, langeb selg väike koormus. Siseorganid sees olles õige asend ja töötab paremini. Kui naise õlad on sirgendatud, siis tunneb ta end nii paremini kui ka nooremana. Kuidas tulla toime kehahoiakuga naistele, kes on harjunud probleemide raskuse all kummardunult kõndima?

Esiteks trenni. Tehke igal hommikul 15 minutit harjutusi kehahoia sirgendamiseks ja seljalihaste tugevdamiseks. Muidugi võite kulutada rohkem aega, kuid alguses piisab sellest. Peaasi on alustada!

Lülisamba kõverus ilmneb tavaliselt lastel koolieas. Sel perioodil nende luud kasvavad ja pole veel väga tugevad, mistõttu nad ei pea vastu suurenenud koormus. Selles vanuses on vaja tugevdada lihaste korsett ja kehahoiakut.

Kuni laps on suureks kasvanud, on tal positsioon halb rüht saab parandada. See nõuab füsioteraapia. See aitab tugevdada vajalikud lihased, kumeruskohtades eemaldatakse klamber närvilõpmed. Koos kehalise kasvatusega on vaja jälgida lapse kehahoiakut. Selleks, et selg oleks alati ühtlane, on vaja selleks pidevalt lihaseid treenida.

Täna on olemas suur valik tooted õlgade ja selja korrigeerimiseks. Võite kasutada korrigeerivaid vööd ja korsette. Neid kantakse riiete all. Kõik need tööriistad ei tekita kasutamisel ebamugavust.

Korsetid ei lase seljal kummarduda ja kõverduda. Selle tõttu on naisel hea harjumus- hoia selg sirge. Aga kõigi jaoks positiivseid omadusi korsette, ei ole soovitatav neid kogu aeg kanda, kuna selg võõrutab ennast sirge püsimiseks.

Naine ei tohi unustada igapäevased treeningud. Näiteks sooritada harjutust “pääsuke”, mida kõik teavad lapsepõlvest saati. Pole vaja olla laisk ja leida alati aega enda jaoks. Tagumine tänab selle eest kindlasti omanikku.