Algajatele

Õige istumisasend arvuti taga. Õige rüht magamiseks, puhkamiseks. Õppige õigesti istuma

Arstide sõnul väsimus ning valu lihastes ja liigestes, 75% on tingitud valest kehaasendist arvuti taga ja 25% töö- ja puhkerežiimi mittejärgimisest.

Jalad ümisevad

Ärge pange jalgu risti ega ristuge- see halvendab vereringet, surub veenid kokku ja põhjustab ebamugavustunne tuimuse ja rahutute jalgade sündroomi ilmnemise näol.

Esimene asi, mida teha, on tooli reguleerimine. Jalad ei tohiks õhus rippuda ja istme serv ei tohiks suruda põlvede alla. Asetage jalad põrandale või jalatoele nii, et jalad oleksid veidi üle 90° nurga all.

selg valutab

Tooli sügavus peaks vastama teie puusa pikkusele. Kui istud liiga suurel toolil, pane alaselja alla padi, see võtab osa koormuse enda peale. Vastasel juhul libised tagasi, mis toob kaasa pingeid ja seljavalu.
Toolil peaks olema mugav ja loomuliku kumerusega seljatugi. et selg ei oleks küsimärgi kujuline.
Ärge kiirustage asendit muutma, kui teil on istumine ebamugav. Laske oma lihastel harjuda õige asendiga. Mõned neist lõdvestuvad ja kehahoiak muutub mugavaks, kuid seda ei juhtu kohe.

Käed väsivad väga ära

Arvutiga töötades on käed pidevas pinges. Koormusest ja valest asendist tingituna tekib tuim ja See on tuim valu, samuti hommikuti käte tuimustunne.

Õla asend ja küünarvarred on õige, kui klaviatuur ja hiir on küünarnuki kõrgusel. Randmed peaksid olema sirged, mitte kalduma külgedele. Ja käed ise on küünarnukkidest kõverdatud 90 ° nurga all ja lamavad vabalt laual.

Valu kaelas

Et mitte kaela ja pead haiget teha, on oluline monitori õige asend. Kui see on liiga madal, siis oleme sunnitud rattaga selga kaarduma või toolile alla veerema. See suurendab lülivaheketaste eesmiste servade koormust ja võib põhjustada herniasid ja väljaulatuvaid osasid.

Istuge toolile, sulgege silmad ja lõdvestuge. Kui avate need, jääb otse teie ette punkt, kus peaks asuma ekraani keskpunkt. Vajadusel kasutage monitori aluseid, et hoida seda silmade kõrgusel. Ekraan peaks olema vastas, mitte küljele, nii et kaela ja silmade koormus oleks minimaalne.

Valulikud ja väsinud silmad

Kell pikk töö arvutis võib tekkida nn visuaalne sündroom: nägemise hägustumine (udu silmade ees), kuivus, punetus. Siis - peavalud ja ärritus.

Reguleerige ekraani uuesti. Arstid usuvad, et monitori keskpunkti optimaalne asend on silmade kõrgusel, näost umbes 50 cm kaugusel.
Eemaldage ekraani sära. Kui teie arvuti on akna lähedal, liigutage seda või tõmmake kardin ette. Reguleerige heledust, kontrasti, fondi suurust.
Kasulik on kasutada spetsiaalseid prille, mis filtreerivad välja osa spektrist. Nii väsivad teie silmad vähem ja säästate oma nägemist.
Ärge unustage silmade harjutusi. Iga tund 20 sekundi jooksul saate vaadata aknast välja või "skaneerida" ruumi silmadega. Ja ka teha kõige rohkem lihtne võimlemine silmade jaoks.

Kiire väsitavus

Kui inimene juhib istuv pilt elu ja armastab rasva, magus toit, peal siseseinad kolesterool ladestub veresoontesse. Veenid on venitatud, ventiilid lakkavad oma funktsiooniga toime tulema.

Esinevad ebameeldivad aistingud, valu, väsimustunne jalgades ja säärtes, jalgade turse ja suurenenud. arteriaalne rõhk. Sümptomid ilmnevad tavaliselt hilisel pärastlõunal.

Varu iga päev vähemalt natuke aega trenni tegemiseks. Tehke lihtsaid harjutusi, mis ei võta rohkem kui 15 minutit. Proovige rohkem kõndida kui sõita ja sõita ühistransport. Ja mis kõige tähtsam, sööge õigesti.

Personaalarvuti (PC) on muutunud tõeliseks oluline osa enamuse igapäevaelu kaasaegsed inimesed. Töö ja õppimine, meelelahutus ja suhtlemine – kõike seda saab pakkuda üksainus seade, mille peal veedame iga päev palju tunde. Kas tead, kuidas õigesti arvuti taga istuda, et selline ajaviide sinu tervist ei kahjustaks?

Kellelgi on mõni keeruline seade seal on ettevaatusabinõud ja tööreeglid, mille järgimine võimaldab teil seda kasutada kahjustamata enda tervist. Arvuti pole erand, sest sellega töötamine on täis ülepinget üksikud rühmad lihaseid.

Selle tulemusena tekib valu kätes, kaelas, seljas, alaseljas ja jalgades. Aja jooksul muutuvad need ebameeldivad aistingud sagedamaks ja nende taustal on erinevad selgroo kõveruse vormid, samuti karpaalkanali sündroom (seda nimetatakse ka "tunneli sündroomiks"). Alloleval joonisel on kujutatud "probleemsed" kohad valesti arvuti juurde maandumisel.

Lisaks võib pidev visuaalne ülekoormus põhjustada asjaolu, et selle algstaadiumis on silmades valu, "liiva" või "udu" tunne, mis veelgi provotseerib nägemisteravuse langust ja mitmesuguseid silmahaigusi.

Kas soovite veeta aega arvuti taga ilma ebamugavustundeta ja oma tervist kahjustamata? Seejärel peate järgima teatud soovituste loendit.

Kuidas arvuti taga istuda

Kiire väsimuse ja valu esinemise korral lihastes ja liigestes 75% on "süüdi" vales arvuti taga maandumises ja 25% - töö- ja puhkegraafiku mittejärgimises.

Õige sobivus algab õigest mööblist. Ideaalis vajate arvutilauda (näpunäiteid valimiseks arvuti laud saab sisse uus artikkel) ja reguleeritava kõrgusega lamamistool. Ja kui arvutilaua ostmise põhjus on ilmne (ergonoomika seadmete optimaalse paigutuse osas), siis kena tool või kontoritool, mida peate järgima " 90° reeglid»

See tähendab et küünarnukkide nurk, puusaliigesed ja põlved peavad olema 90° või rohkem(lubatud vahemik 80-100°). Sel juhul peaksid jalad põlvest jalani ja käed õlast küünarnukini olema põrandaga risti ning jalad puusast põlveni ja käed käest küünarnukini peaksid olema paralleelsed seda.

Õige istuvuse korral tuleks põrandal seista kogu jalaga, aga kui laua ja tooli kõrguse suhe seda ei võimalda, siis on jalge alla vaja alust. Ärge pange jalgu risti ega ristuge- sellised asendid halvendavad vereringet ja võivad põhjustada ebamugavustunnet jäsemete tuimusena. Samuti on oluline käte õige asend - need peaksid olema küünarnukiga samal sirgel, maksimaalselt sallivus- ainult 5 ° igas suunas.

Mööbel, millel istute, peaks teie selgroogu võimalikult loomulikult toetama. Arvuti taga istudes ei saa te end küürutada, pead tahapoole visata ega ettepoole kallutada. On vaja võtta lõdvestunud ja mugav asend, nõjatudes toolis või tugitoolis nii, et monitori ekraan oleks eemal väljasirutatud käsi sinust ja selle ülemine kolmandik asus sinu silmade kõrgusel.

Kuna dokumentidega töötades või internetis surfates on kõige olulisem ja huvitav info asub ekraani ülaosas, see paigutus võimaldab teil hoida seda kõige mugavamas visuaalses piirkonnas. Ja samal ajal, kui peate oma silmad ekraani teise osasse viima, ei pea te pead kallutama ega kallutama, mis vähendab kaelalihaste koormust.

Samuti peaksite pöörama tähelepanu valgustusele: iga ere valgusallikas (aken või lamp) peaks olema monitori ekraani keskosa suhtes 90 ° nurga all, kuna see väldib selle pimestamist. Vastasel juhul paistab valgustus otse teie silmadesse või tekitab visuaalseid häireid pimestamise näol, mis põhjustab nägemise väsimust. Kui arvutit või valgusallikat ei saa liigutada, kasutage pimestamisvastast filtrit.

Et luua kõige mugavamad tingimused produktiivne töö saate ja peaksite arvutit kasutama abivahendid. Neid võib omistada

Arvutiprillid;
monitori ekraani pimestamisvastane filter;
reguleeritava kõrgusega randmetoega klaviatuurialus;
harjatoega hiirematt ja muud kasulikud asjad, mis muudavad teie arvutis veedetud aja võimalikult mugavaks ja turvaliseks.

Ärge säästke arvutinurga varustamisel, sest selle õige korraldamine on teie tervise ja heaolu säilitamise võti.

Nagu olete ehk märganud, illustreeriti ülaltoodud soovitusi näidetega lauaarvutit kasutades. Mida teha kaasaskantavate arvutite omanikega?

Sülearvutite peamine eelis on see, et neid saab kasutada igas keskkonnas. Kuid see on nende peamine kavalus, sest selline vabadus võib põhjustada ülalkirjeldatud reeglite rikkumise. Loomulikult ei suuda sa füüsiliselt teel olles end kõigega tagada. vajalikud tingimused töö jaoks. Kuid kui olete oma töökohal kontoris või kodus, ärge unustage peamist põhimõtet: sülearvutite omanike jaoks on eranditult asjakohased kõik ülalkirjeldatud reeglid.

Loomulikult on sel juhul keerulisem varustada töökoht et järgida kõiki neid juhiseid. Siin tulevad aga appi abiseadmed - reguleeritava kõrgusega sülearvuti alus, samuti puldiga klaviatuur ja hiir lisatarvikud statiivi ja vaiba kujul.

Muide, need seadmed pikendavad ka teie sülearvuti eluiga. Näiteks pakub arvutialus sellele täiendavat jahutust (sülearvuti jahutuspatjade kohta on eraldi artikkel, tellige saidi uudised, et mitte ilma jääda!). Samuti ärge unustage, et kõik asjad võivad kuluda ja väliste välisseadmete asendamine on endiselt lihtsam kui sisseehitatud.

Muidu jäävad sülearvutiomaniku arvutinurga korraldamise nõuded samaks: ergonoomiline kirjutuslaud, kvaliteetne tool, korralik valgustus. Koos sobiva istuvusega hoiavad need teid mugavalt ja produktiivsena.

Töö- ja puhkerežiim

Nagu eespool mainitud, mõjutab töö- ja puhkerežiimi mittejärgimine ka sooritust ja üldine heaolu. Üldreegel: iga 30 minuti järel tuleb silmi puhata ja iga 60-120 minuti järel teha väike soojendus väsinud käte-, kaela- ja seljalihastele.

Silmade harjutused (iga 30 minuti järel)

Lihtsaim viis silmade väsimust ennetada ja vähendada on fookusobjekti vahetamine. Nagu eelpool mainitud, lase oma silmadel iga poole tunni järel puhata, keskendudes 10-15 sekundit esmalt mõnele kaugel asuvale objektile, näiteks akna taga olevale puule, ja seejärel ninaotsale. See lõdvestab lihaseid ja vabaneb silmade ees olevast "udust".

Silmadele saab puhkust anda ka neid sulgedes ja sujuvalt kirjeldades silmamunad ring kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva. Korda 5 korda.

Kehaline kasvatus (iga 1-2 tunni järel)

Ka üksluisest kehahoiakust kangeks jäänud kaela- ja seljalihastele tasub puhkust anda vähemalt kord 1-2 tunni jooksul. Kodus saate korraldada tõelise kehalise kasvatuse tunni täielik soojendus kõik lihasrühmad. Tööst võib ka puhata – juua teed, hingata värske õhk maja ümber midagi tegemas. Peamine tingimus: tegevuse muutus, sest see on suhtlemiseks kuluv aeg sotsiaalvõrgustik või arvutimäng puhkust ei arvestata.

Kui olete töökohal, saate teha vajaliku miinimumi: sirutada kaela, käsi ja alaselga. Seega on pea sujuvad kalded ja pöörded kaelale kasulikud.

Kui olete mures ebamugavuse pärast abaluude vahel, liigutage vaheldumisi õlgu, kirjeldades nendega ringi. Esiteks - edasi ja seejärel tagasi, muutes selle pidevaks liikumiseks 5-10 sekundiks.

Aidake leevendada käte väsimust Ringliiklus päri- ja vastupäeva 15 sekundit, samuti kergelt raputades või sujuvalt üles-alla liigutades.

Ebamugavustundega alaseljas aitab toime tulla väike soojendusmuutus keha sujuvate pöörete näol ühelt küljelt küljele seistes või istudes töökohal.

Nüüd teate, kuidas istuda arvuti ees ja mida teha, et vältida tervisele ohtlikku ületöötamist. Järgige neid soovitusi ja veetke oma arvutis aega kasu ja naudinguga!

Kirjuta kommentaaridesse, milliseid reegleid kasutad arvutiga töötades, kas oled kohanud valusid seljas, kaelas, silmades?

Varem õpetati lastele kirjutamise ajal laua taga istumist. AT kaasaegne maailmõige rüht arvuti taga on oluline, sest elektroonikast on saanud meie elu lahutamatu osa. Kuidas töötada monitori ees nii, et ei tekiks lülisamba kumerust ja muid seljaprobleeme?

Reeglite loetelu

Arvuti või sülearvutiga töötades hoia selg sirge - oluline reegel. painutatud tagasi ja eesmine kael, asub kaua aega staatilises asendis reageerivad nad õhtuti ebameeldiva valuga ning edaspidi toovad need kaasa lülisamba kõveruse ja seljahaigused nagu osteokondroos või skolioos. Siiski on oluline mitte ainult oma selga õigesti hoida, vaid ka luua mugavad tingimused töö jaoks.

Spetsiaalne alaselja tasemel anatoomilise eendiga tool aitab teil end lõdvestunult tunda ja mitte monitori ees kummarduda.
Kui seda pole, võite lihtsalt valida seljatoega kõva tooli ja panna alaselja alla padja, rulli keeratud rätiku või rulli.
Lisaks saab poest osta toolile anatoomilise kinnituse, mis kordab selgroo kõverusi.

Kõik arvutiga töötamiseks vajalikud asjad peaksid olema läheduses, et te ei peaks nende järele sirutama.

Õige kehahoiak arvuti taga istudes oleneb jalgade ja käte asendist. Jalad on põrandal tasased, põlved on täisnurga all. Ärge pange jalgu risti, kuna see põhjustab vereringe halvenemist. Oluline on reguleerida tooli kõrgust. Kui spetsiaalset tooli pole, võite panna padja ja panna jalad pingile. Rind ei tohiks toetuda lauale, õlad peaksid olema painutatud ja küünarnukid peaksid rippuma käetugede küljes. Käed lebavad pingevabalt laual, ka küünarnukid on täisnurga all kõverdatud. Õige kehahoiak arvutiga töötades ei ole kasulik ainult seljale. Selles asendis on inimene monitorist ohutus kauguses, mis tähendab, et teda ei mõjuta halb mõju arvuti.

Aga sülearvutite omanikud? Kaasaskantavate arvutite peamine eelis on see, et neid saab kasutada kõikjal, isegi diivanil lebades. Aga kuidas istuda sülearvuti taga, kui peate seda töökohal kasutama? Sülearvutiga töötamise reeglid on samad, mis arvutiga. Sülearvuti klaviatuur on monitori lähedal, nii et peate töötades ette kummarduma. Selja sirge hoidmiseks peaksite kasutama välist klaviatuuri ja hiirt.

Harjutused seljale

Isegi kui istute pikka aega õigesti toolil, väsib teie selg. Väikesed füüsilised harjutused, mida tuleks teha iga 30-60 minuti järel, aitavad leevendada stressi. Abaluude ebamugavustunde kõrvaldamiseks liigutage oma õlgu, kirjeldades õhus ringi. Valu alaseljas leevendab torso pöördeid erinevad küljed. Seljalihaste lõdvestamiseks piisab tooli seljatoest ja selles asendis püsimisest 3-5 minutit. Sarnased harjutused saab sooritada ilma töökohalt tõusmata.

Pärast pikka laua taga viibimist vajab selg hea lõõgastus. Heitke külili ja asetage padi pea alla ja vasikate vahele. See asend tagab hea vereringe ja leevendab lihaspingeid. Minge õue värske õhu kätte või avage siseruumides aken. Sest üldine tugevdamine kehale, sealhulgas selja lihastele, on see kasulik:

kõndimine;
korraldada sörkimist;
korralikult süüa.

Aja jooksul vales asendis arvuti taga viibimine toob kaasa seljavalu ja selgroo kõveruse. Et kehahoiaku korrigeerimist ei peaks tegema arstikabinetis, tasub kodus ja tööl pöörata tähelepanu seljale.

Need, kes veedavad iga päev arvuti taga suur hulk aega, peate lihtsalt tegema pause, et sooritada lõõgastav harjutuste komplekt.

Sirutage käed mööda keha ja seejärel tõstke ja langetage õlad, viige neid edasi-tagasi. Pange käed puusadele, viige abaluud kokku ja lahku. Haarake kätega kõhtu ja pöörake torso paremale ja vasakule. Harjutusi saate teha otse toolil.

Ettekõverdused on seljale head. Venitusharjutused parandavad vereringet. Selleks ühendage käed lukus ja tõmmake need üles ja seejärel edasi. Lülisamba kõveruse vältimiseks võtke käed tagasi ja tõmmake need ka endast eemale. Võimlemine toimub iga 2-3 tunni järel 10-15 minutit.

Iga päev veedame mitu tundi istuvas asendis. Ja kui paljud inimesed teavad, kuidas õigesti istuda? Koolitunnid ammu unustatud, tööl on palju asju teha ja kodus tugitoolis, seda enam ei taha ma seda meenutada. Õige istumine pole aga nii raske. Joogid usuvad, et igaüks saab seda soovi korral õppida. Peate lihtsalt meeles pidama mõnda lihtsat reeglit.

Toolid on juba ammu muutunud meie igapäevaelu ja kultuuri tuttavaks osaks. Me isegi ei mõtle sellele, kas saame ilma nendeta hakkama. Huvitav on see, et idamaades, näiteks Indias ja Tiibetis, inimesed neid siiani ei kasuta, nii et toolil istuv inimene tundub neile imelik ja harjumatu. Siin kirjeldab ta näiteks oma muljeid Tiibeti munk kes nägi eurooplast esimest korda:

«Maja sumises nagu häiritud mesipuu. Sulased kandsid pidevalt patju. Tiibetis toole ei kasutata. Istume patjadel. Magamisvoodi on samuti värvatud vajalik number padjad. Meile tundub see mugavam kui toolid, tugitoolid ja voodid. Mees oli ilmselgelt endast väljas: istus maha mingisugusele nelja jalaga puustendile, rippus jalad ja hakkas nendega rippuma. Tema selgroog oli vist väändunud, sest ta toetus kahele istme seljatoele kinnitatud risttalale. Seda meest vaadates valdas mind tulihingeline kaastunne tema vastu: ta riided ei sobinud talle, ta ei teadnud, kuidas kirjutada ja ta ei teadnud ikka veel, kuidas õigesti istuda - ta toetas selja mingisugusele rekvisiidile ja vehkis jalgadega. Mees pabistas, pani ühe jala teise peale ja võttis uuesti ära. (Lobsang Rampa. "Kolmas silm").

Selles loos on õigesti märgatud tüüpilised vead istumisel: jalgadele puudub tugi, kukkumine tooli seljatoele, asend “jalg jalas”. Joogid usuvad, et toolil istudes raiskame oma energiat. Istuvas asendis jalad ju praktiliselt ei tööta, kuid nad tarbivad jätkuvalt energiat, et säilitada pidev valmisolek kõndimiseks. Siin neid mäletatakse idamaised inimesed kes istuvad risti jalad ja joogid lootoseasendis.

Seda kinnitavad meile ka meditsiinieksperdid pikk istumine vales asendis toolil olemine nõrgestab selja ja alaselja lihaseid, põhjustab jalgade vereringe häireid, mis sageli põhjustab osteokondroosi ja ishiast. Õnneks pole probleem mitte niivõrd toolis endas, vaid selles, kuidas sellel istuda.

Selgroog on üsna suur, massiivne luu. Istudes, kummardades, kummardades või ebamugavas nõjatusasendis koormab lülisammas palju, kuna see on tõmbeasendis (kokkusurutud).

Selle tulemusena piisab rasked koormused, mis viib lülidevahelise ketta, kõhre hävimiseni. See hävitatakse järk-järgult, aeglaselt, aasta-aastalt, päevast päeva, tund-tunni järel. Siis avaldub see lülisamba osteokondroosi esimese astmena. Need on väikesed praod kõhres, väikesed kahjustused ja kõhre enda vähenemine.

Kõik sõltub lülidevahelise ketta suurusest. Sündides on selgroo keha võrdne kõhrega. Järk-järgult, elu jooksul, kõhre enda kaugus väheneb. Seega 12-14. eluaastaks väheneb kõhre 2 korda. 40. eluaastaks väheneb see veel poole võrra. 60 aasta pärast võib see katastroofiliselt väheneda. Kuidas see väheneb, ei sõltu ainult meie elustiilist, vaid ka toitumisest, liikumise ratsionaalsusest ja muudest teguritest. Osteopaadid usuvad, et see tuleneb lülidevahelise ketta seisundist, olenemata sellest, kas see on nihkunud ( intervertebraalne song Schmorl) või veidi nihkunud (eend), sõltub inimeste tervislik seisund. Funktsionaalsus sõltub sellest, kas see pigistab või pigistab loid haigusega närvi. siseorganid. Lülisambast väljub 31 paari närve ehk 62 närvi, mis reguleerivad siseorganite tegevust.

Kui närv on kuskilt kinni pigistatud, hakkab elund oma loomulikust füsioloogilisest tegevusest kõrvale kalduma. Siit lõikame haigestumuse pilti.

See on kontoritegevus, kui istume kummardunud, mis hiljem viib selleni mitmesugused haigused. Peate istuma nii, et see oleks teile mugav.

Kuidas on õige toolil istuda?

Tooli kõrgus. Istudes peaksid jalad olema kindlalt põrandal, toetudes mõlemale jalale (kontsad põrandal). Tooli kõrgus peaks vastama teie pikkusele. Liiga kõrge iste põhjustab puusade alumise pinna kokkusurumist ja liiga madalal istmel kannatab stabiilsus - jalad peavad olema laiali ja ettepoole ning selg, kaotades kontakti seljaga, jääb ilma korraliku toetus. Seetõttu on kõige mugavam istuda, kui see on ligikaudu võrdne sääre pikkusega. Kui tool on madal, võib sellele panna paksu padja (või paar mittevajalikku raamatut), kui kõrge, siis pingi jalge alla. Kui tooli kõrgus on reguleeritav, veelgi parem: see aitab koormust vahetada, väsinud lihaseid maha laadida.

Tugi tagumikule. Väga oluline on stabiilne tugi vaagnapiirkonnas. Joogid nimetavad seda meie kehahoiaku "aluseks". Iste peaks olema 1/3 kuni 2/3 puusade pikkusest. Istudes toetuge puusadele ja tuharatele – need on kaks väikest luud vaagna alumises osas, vahetult puusade taga (vt joonis). Just nemad on istumisel toeks, mis ei lase meil tagasi kalduda.

Seega, kui toetute korralikult ishiaalsele mugulatele, ei vaja te tooli seljatuge. Samal ajal säilib ka alaselja loomulik ettepaindumine (nimme lordoos). Kui alaselg on painutatud, lahkub istmikutorude alt tugi ja teid hakatakse kohe tooli seljatoele tagasi tõmbama. Kogu kehahoiak kukub kokku ja stabiilsus kaob.

Pidage meeles, et tool ei tohiks olla liiga pehme, vastasel juhul ei saa te tuharatele toetuda. Pange toolile midagi kindlat ja probleem on lahendatud. Joogid ei istu ju kunagi pehmel istmel.

Õige kehahoiak. Toolil istudes on oluline meeles pidada õige rüht. Joonisel on selle peamised elemendid tähistatud nooltega. Istudes tooli serval, pingutage veidi kõhtu ja tõstke rindõlgade avamine. Muideks, toonuses kõht mõjub väga hästi figuurile ja tervisele, samuti aitab seedimist parandada. Tõmmake lõug veidi üles. See aitab sirgendada lülisamba kaelaosa (saate kontrollida puudutusega) ja sirutada üles. Võite ette kujutada, et teid tõmmatakse pea ülaosast üles (nagu joonisel).

Jääb selles asendis tasakaal leida ja lahti lasta lisa stress, pole ju õige kehahoiaku säilitamiseks vaja pingutada.

Selleks, et mitte langetada pead ega painutada selga lugemisel, aseta lauale alus, mis toetab raamatuid vertikaalselt soovitud kõrgusel. Siis ei pea sa lonkama.

Kas peaksin toetuma tooli seljatoele? Joogade sõnul ei aita tooli seljatugi meil alati lõõgastuda; see tekitab meile ainult probleeme. Sageli tahapoole kaldumise harjumus viib koormuse ebaõige jaotumiseni piki selgroogu. Selle tulemusena seljavalu kiire väsimus, liigne pinge, jäikus, närvilisus ja isegi mitte õige asend siseorganid. Seetõttu on parem istuda selili toetumata. Kui see pole võimalik (autos, transpordis) või näiteks olete väga väsinud, siis toetuge selili ainult lülisamba alaossa ja vaagnapiirkonda, et alaosas säiliks loomulik läbipaine. tagasi. Kui tooli seljatoe kõrgus on reguleeritav, asetage see nii, et tugi ei oleks vööst kõrgemal. Taga võib panna väikese padja või õhukese rulli. Toetuge tooli seljatoele ainult siis, kui olete väga väsinud. Ja võimalusel on parem puhata pikali.

Vale kehahoiakuga harjumine. Sageli istume tööl või kodus pikka aega vales asendis. Näiteks laua taga istudes pöördume telefoni või arvuti poole ja jääme pikaks ajaks sellisesse “keerdunud” asendisse. Jalad seisavad paigal ja keha pöördub või paindub mitu korda – ja seda kõike ühes suunas. See on väga kahjulik ja võib põhjustada skolioosi ja muid kehahoiaku häireid. Pidage meeles, et joogid painutavad ja keerduvad alati sümmeetriliselt mõlemas suunas. Abiks on mobiilne pöördtool. Kui seda pole, on parem püsti tõusta ja kehahoiakut muutes pöörata end täielikult õiges suunas.

Istub arvuti taga. Klaviatuuriga töötades proovige hoida oma randmed laual. Ärge suruge küünarnukke külgedele, vaid sirutage need veidi külgedele, vähemalt 90° nurga all. Aeg-ajalt tehke monitori juurest pausi: vaadake kaugusesse, silmi puhates.

Poosi muutus. Toolil istudes proovige oma jalgade, sealhulgas puusade, asendit muuta nii sageli kui võimalik – eelistatavalt iga 15-20 minuti järel. Laua all peaks olema piisavalt ruumi, et saaksite jalgu vabalt painutada ja lahti painutada, neid ette ja külgedele liigutada. (Kui teete joogat, võite istuda toolil, aeg-ajalt ühte jalga painutada, näiteks nagu joonisel.)

See tugevdab hästi põlvi ja puusi ning jalgadest vabanev energia toidab aju). Pärast pooleteisetunnist töötamist tõuse püsti, kõnni toas ringi, soojenda end veidi. See kehtib ka teleri vaatamise kohta: ära istu teleriekraani ees ja ära lama kaua ühes asendis. Muutke seda perioodiliselt ja tõuske venitamiseks püsti. Hea teha lihtsalt võimlemisharjutused: pöörded, kalded, kükid - igaüks 5-10 korda.

Niisiis, pidage meeles põhireegleid:

Tooli kõrgus peaks olema selline, et jalad toetuksid vabalt põrandale. Laua all peaks olema piisavalt jalaruumi.

Vältige liiga pehmeid toole. Toetuge puusadele ja tuharatele. Istuge toolil mitte kaugemal kui 2/3 puusade pikkusest. Võimalusel ärge toetuge vastu tooli seljatuge.

Istuge sirgelt, ärge nõtkege, ärge kallutage pead. Pingutage veidi kõhtu, tõstke rind, avage õlad ja sirutage kael. Poos peaks olema vaba, tasakaalus ja loomulik.

Vältige monotoonseid pöördeid ja kaldeid ühes suunas. Kasutage koos mobiilseid pöörlevaid toole reguleeritav kõrgus istmed ja seljatoed.

Muutke oma kehahoiakut ja jalgade asendit iga 15-20 minuti järel. Tõuse iga pooleteise tunni tagant ja kõnni natuke ringi, venitades ja veidi soojendades.

Arvutitehnoloogiad on meie ellu sisenenud nii tihedalt, et ümbritsevad meid peaaegu kõikjal. Nii kodus kui ka tööl istume arvuti taga, veedame töötunde või õhtust vaba aega eemal olles. Mis puutub pikaajalisest viibimisest tulenevasse kahjusse istumisasend, siis keegi ei mõtle sellele. Kuidas istuda arvuti taga, et tervist hoida ja selga mitte rikkuda?

Sellele küsimusele vastamiseks peate vastama mõnele väikesele küsimusele:

Kuidas õigesti toolil istuda;
Kui kaua saate istuda;
Kuidas valida monitori ja klaviatuuri jaoks õiget asendit.

Vaatleme kõiki neid küsimusi järjekorras ja uurime, kuidas istuda arvuti taga ja mitte kahjustada oma keha.

Ortopeedilise tooli ostmine

Arvuti taga turvalise asendi võtmiseks tuleb valida tavaline ortopeediline tool. See annab õige sobivus ja kaitsta oma selga liigsed koormused, jaotades need ühtlaselt kogu selja tasapinnale. Lisaks ortopeediline tool toetab nimme-, rindkere- ja emakakaela selgroog, samuti aitab säilitada selle õiget anatoomilist kumerust.

Lihtsal taburetil istudes oleme sunnitud olema pinges asendis. Nõus, et vähesed meist järgivad ühte lihtsat reeglit – peate istuma sirge seljaga toolil. Mis puudutab ortopeedilist tooli, siis see aitab meil istuda õiges asendis, ilma selja- ja kaelalihaseid pingutamata.

Ortopeedilise tooli valimine pea või lihtne töötaja kontoris proovige pöörata tähelepanu kuulsate kaubamärkide toodetele. Veenduge, et ostetud tool on tõesti ortopeediline – see peaks olema passis märgitud.

Hea ortopeedilise tooli ostmine on lõppenud - nüüd peame otsustama teise küsimuse üle. Kuidas istuda toolil ilma, et selg koormaks? Selleks peate järgima mõnda reeglit:

Peate istuma toolil või tugitoolil nii, et selg oleks selja lähedal - spetsiaalne anatoomiline kuju päästab teie selja stressist ja aitab parandada halba rühti;
Valige hoolikalt istme kõrgus - teie puusad peaksid olema põrandaga paralleelsed, muidugi, kui see pole põlvtool, on sellel oma omadused;
Asetage jalad madalale alusele - ärge painutage neid tooli või tooli alla;
Liigutage tool lauale nii, et lauaplaat peaaegu puudutaks teie kõhtu – see on õige kehahoiak, mis võimaldab teil tagada käte õige asendi ja mitte soovida lörtsida.

Et vabaneda soovist kummardada ja monitoril midagi vaadata, seadke see nii, et see oleks käeulatuses - selleni tuleb jõuda sõrmeotstega.

Teine saladus, mis võimaldab kaitsta selga stressi eest, on kaela õige asend. Peaksite istuma sirge peaga, mitte üles ega alla. Vajadusel kasutage monitori alust.

Kui kaua sa suudad arvuti taga istuda?

Kõrval see küsimus soovitusi on palju. Kuna te juba teate, kuidas arvuti taga õigesti istuda, siis ütleme teile, kui kaua saate selga ohtu seadmata töötada. Seal on üks lihtne reegel – 45 minutit tööd, 15 minutit puhkust. Seda skeemi kasutades tagate oma tervise ohutuse. Samuti tuleb meeles pidada tööpäeva pikkust – ära luba hilinemisega töötada (kõige parem on oma tööaega õigesti planeerida).

Tööseansside vahel ei pea te toolil istuma - tõuske püsti, kõndige ringi, tehke lihtne soojendus või lihtsalt õue minnes värsket õhku hingata. Samuti on soovitatav teha harjutusi silmadele. Enamik tõhus amet on fookust muuta: