Kuidas koostada treeningprogrammi jõusaalis. I. Otsustage koolituse peamine eesmärk. Millist jaotust kasutada

Tere kõigile. Järjekordne väljaanne blogiartiklist ilma valede ja valedeta, kulturism selle puhtaimal kujul!

Kuidas koostada koolitusprogrammi?

Täna, nagu arvatavasti arvasite, räägime sellest, kuidas koolitusprogrammi õigesti koostada. Soovitan teil seda artiklit võtta väga tõsiselt ja hoolikalt!

Sellele, kes seda valdab (loeb) - 50% kulturismiga seotud küsimustest kaob.

Väga sageli hüppavad algajad jõusaali tulles ja treenima asudes ühelt teisele, takistades seeläbi oma kehal teatud programmi plusse või miinuseid tunda.Et mitte ühes kohas seiskuda, tuleb teha trenn planeerige ja järgige pidevalt, muidu te lihtsalt ei saa aru, kas see on teie jaoks tõhus või mitte.

Noh, kuidas personaaltreenerid programmeerivad? Tavaliselt tahab iga uustulnuk, kes jõusaali tuleb, kui ta alles hakkab trenni tegema, uskuma mõnda salajasse treeningmeetodisse ja imeprogrammi, mõnda maagilised pillid nad ütlevad, et joote valke - keemik. See on täielik jama, kui soovite tõesti tulemust saavutada, peate enda kallal kõvasti tööd tegema.

Koolitusprogrammid ja neid koostavad koolitajad

Tavaliselt kirjutavad treenerid kõigile algajatele samad programmid, kohandades neid vastavalt nende maitsele. Näiteks: kui ette tuleb kõhn, algaja teismeline, võib ta mõne välja visata ohtlik treening. Küsite, kuidas see on, annab kõigile sama asja? Kas see on halb?

Tegelikult, kui treener on kvalifitseeritud ja tal on oma ideed treeningute kohta, annab ta peaaegu SAMA kõigile oma klientidele. Ideaali jaoks isiklik programm esimest korda komponeerimine pole lihtsalt VÕIMALIK! Loodame, et treener täielikku jama ei kirjuta. Näiteks tuli peenike teismeline jõusaali lihasmassi kasvatama ja treener pani ta tegema 30-40 kordust ja samal ajal 5 minutit puhkama.

Ühesõnaga meie põhiülesanne koostamisel treeningprogramm- on valida õige suund ja seejärel seda suunda enda jaoks kohandada. Seetõttu on iga programm, ka kõige idiootsem, ikkagi parem kui selle puudumine (need on nn kaootilised treeningud).

Kui sageli peaksite treenima?

Kui sageli treenite või treenite konkreetseid lihasrühmi? Meil on:

• suured lihased (Jalad, selg, rind).
• väikesed lihased ( biitseps, triitseps, deltad, vasikad).

suured lihased taastuvad palju kauem kui viimased, nagu te juba aru saite nende suuruse tõttu. Teisisõnu, suured lihased võivad vajada ühte päeva rohkem puhkust kui väikesed.

Järgmine oluline asion treeningu ajal saavutatud maht. Mida kauem ja tugevamalt lihast treenite, seda rohkem kulub puhkamiseks aega.

Järgmine on sama oluline:teie sobivust. Mida kauem treenite, seda rohkem olete ühest küljest kohanenud koormust kandma ja kiiremini taastuma. Teisest küljest, mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem on neil aega taastumiseks. Siin on selline paradoks.

Kui nii mõelda, siis igal treeneril on treeningutevahelise puhkesageduse kohta oma mõtted. Minu arvamus on, et algajad saavad treenida piisavalt sageli mõõduka intensiivsusega, et harjuda koormustega ja õpetada lihaseid suurema efektiivsusega kokku tõmbama ( tõhusus on aju-lihaste ühendus algaja jaoks ei tööta ikka veel nii tõhusalt kui kogenud kulturistil), lisaks on algajatel üsna väikesed lihased ja nad taastuvad kiiremini kui profisportlased.

KOKKUVÕTE: algajatele piisab 2-4 päevast ühe lihasgrupi treeningute vahel.

Kui pikk peaks treening olema?

Treening peaks kestma 45-60 minutit, muidugi, kui oled hetero (st ära kasuta AAS-i). Miks just 45-60min? Treening on meie jaoks tohutu stress hormonaalne süsteem ja keha üldiselt. Treening on kortisooli ja teiste kataboolsete ainete vabastamine. Muidu kui rääkida nende vabanemise aega edasi, siis sellest stressist taastumine aeglustub vabanemise aeglustumise tõttu anaboolsed hormoonid eriti testosteroon. Vastavalt sellele, kui te süstite kunstlikud hormoonid, siis saab kauem treenida, sest. see ei kehti sinu kohta.

Kui palju puhkust vajate seeriate vahel?

Tavaliselt soovitatakse kulturismis teoreetiliselt puhata seeriate vahel ühe minuti jooksul. Kui siis jõutõstmises peate puhkama 3 minutit või rohkem. Meie puhul kulturismis kasvavad lihased kõige enam keskmise raskusega mahutööst. Nii et puhka 1 max 2 minutit(kui töötate 6-12 kordust koosneva massiga) on see täiesti piisav, et sooritada 5-6 harjutust treeningu kohta, et täita 40-45 minutit.

Mida millega treenida ja kuidas split teha?

Treeningul saab treenida kogu keha või erinevatel päevadel lihasrühmi jagada (split). tähendab lõhenemist ja reeglina on see arenenum ja progressiivsem, sest võimaldab teil keskenduda rohkem igale lihasele.

Selles jaotises on koolituse jaotuse jaoks 2 reeglit:

1. Kui oled algaja, siis pead erinevatel päevadel keha vähem poolitama.
2. Kui sa juba oled kogenud sportlane ja sul on seda rohkem lihaseid koolituspäevad saate teha oma kompleksis.

Nüüd nendest kahest reeglist. Põhiidee on see, et mida rohkem lihaseid ja vormi, seda rohkem suur kogus treeningpäevad on teie kehale head. Kui olete kõhn teismeline, siis näiteks esmaspäeval treenis teie pool kogu keha korraga, teisipäeval puhkas.

Kui teil on mingisugune ettevalmistus, siis võite teha oma kehale split, näiteks enamasti treenitakse 3 korda nädalas (esmaspäeval, kolmapäeval, reedel). Treenides, milliseid lihasgruppe saab koos treenida, on väga oluline arvestada taastumist ja seda, et paljusid lihaseid kasutatakse kaudselt teiste lihasgruppide treenimisel. See võib mõjutada taastumist ja see omakorda võib mõjutada jõudlust. Lisaks nõuavad mõned rühmad raskemaid ja pikk treening kui teised lihasrühmad. Vaatame, millised lihasrühmad on olemas.

Seal on nö LIHASGRÜHMADE LÜKKAMINE JA TÕMBAMINE :

• surudes — Rind, triitseps, deltad
• tõmmates — see on selg, biitseps, jalad

Näiteks: kui olete oma bitsukha treeninud ja siis tahate treenida selga, on see väga halb mõte, kuna biitseps ja selg on tõmbegrupp, lisaks on meie biitseps nõrgem kui selg. Ja kui väsitate oma biitsepsit, ei saa te oma selga korralikult treenida. See on kõik. Teine asi on see, kui treenite kõigepealt selga ja seejärel biitsepsit, on see mõistlik.

Peamine reegel on siin:kui treenite palju lihaseid, alustage alati suurematest lihasrühmadest.

Näiteks: Kõigepealt selg, siis biitseps ehk kõigepealt rindkere ja siis triitseps jne.

See on väga oluline punkt:suur treeningu alguses ja väike pärast.

Mis siis, kui mul on treeningul mitu lihasgruppi?

Mitme suure lihasrühma kombineerimine ühes treeningus ei ole soovitatav.

Parem on kombineerida üks suur grupp mitme väiksemaga kui näiteks rind ja jalad või selg ja jalad. See on liiga suur koormus (piirab teie võimet iga rühma korralikult treenida) ja lisaks peate viima verd ülakehast alakehasse, mis ei ole soovitav, kuna see koormab teie vereringesüsteemi.

Erandi võib teha samal päeval Selja ja Rinna treenimisel, sest. need on antagonistlikud lihased.

Mis on antagonistid? Paljud lihased teevad vastupidiseid liigutusi. rinnale suruda käed, ja latissimus dorsi nende selg tõmbab, biitseps painutab kätt, triitseps aga lahti jne. Need on nn vastandlihased – antagonistid.

Väga sageli on mõttekas neid koos treenida. Sest kui sa näiteks: teed biitsepsi lokke, siis on ka sinu triitseps passiivselt töösse kaasatud ja samuti venitatud, lisaks on pumpav efekt väga väljendunud, sest. veri ei kao kuhugi.

NOG kohta. Jalad on inimkeha TUGEVAIM JA SUURIM lihasrühm. Kui liigute edasi arenenud splittide poole, on see hea mõte sisaldama eraldi päeva jalgade treenimiseks.

• PARIM SPLIT – Antagonistid: Rind, selg - deltad, käed - jalad, 3 korda nädalas.
• Täpsem jaotus: Jalad – Selg – Rind – Deltad – Käed, 5 korda nädalas.

Puhkuse osas on kõik lihtne, kui sa ei edene, siis treenid kas liiga tihti või liiga harva.Enamasti laadivad inimesed oma 7-8 harjutust 5 seeria peale jne. mitte piisavalt puhkepäevad. Kui tunnete, et vajate vaba päeva, on parem seda teha.

KUIDAS VALIDA HARJUTUSID OMA TREENINGU JAGU?

Siin on kõik lihtne. Kui tahad suuri lihaseid, suurt lihasmassi, siis lihtsalt tee seda ALUS. Mida soovitan teil eraldi lugeda, klõpsates lingil.

Lühidalt alus — Need on harjutused, mis hõlmavad mitut lihasrühma korraga. Unustage isoleeritud harjutused ja simulaatorid üldiselt, see on jama, need ei anna üldse kasvu. Need asjad on mõeldud ilu ja uute klientide jõusaali meelitamiseks, mitte suurte lihaste kasvatamiseks.

Nii et kui tahad massi (SUURED MAHLASED LIHASED SIIS ON SINU EESMÄRK RASKE TÖÖ KANGI JA HANTLIGA).

Milline on harjutuste jada splitis?

Neid on kaks väga olulised reeglid. Raskest lihtsani ja suuremast väiksemani.

Mida rohkem liigeseid on harjutuses kaasatud, seda varem tuleb see sooritada (BASE).

Näiteks: treenime rindkere ehk alustame BAMBLE PRESSIDEGA ja lõpetame lihtsama kujundavaga, näiteks juhtmestiku või Crossoveriga. Kui need on jalad, siis kõigepealt kükk ja alles siis sirutus. Aga ka siin kehtib üks reegel, näiteks mul on probleeme põlvedega, ma ei saa esimese harjutusena kükki teha, selleks panen istudes jalasirutuse ja teen eelväsimus, see tähendab, et 20-30 korda ma teen maksimaalne kaal. Ma arvan, et saate mõttest aru.

Enamiku jaoks alustage RASKEMATE JA RASKEMATE harjutustega ja lõpetage lihtsate (isolatsiooniharjutustega).

See on väga pikk teema, selles ma väga palju ei kirjuta. Lühidalt, ma ütlen, et kui teie eesmärk on mass, teeb see kõige tõhusamalt 6-12 kordust.

See pole üldse oluline, SEST parim kasv näha, kui saavutate positiivse ebaõnnestumise 10–30 sekundi jooksul pärast treeningu alustamist, ja intervall 6-12 kordust võimaldab teil sellesse intervalli sisse elada.

Kokkuvõtteks tahan öelda, et individuaalsed treeningprogrammid on väga head. Kuid selleks, et seda teha ligikaudu, peate teadma konkreetse inimese kohta palju (tema elustiil, pärilikkus, füüsiline seisund jne).

Ja kes teab seda paremini kui sina? Vastus on ilmne – sina ise. Seetõttu soovitan teil olla kannatlik, alustada ja seejärel teha oma saavutuste ja programmide analüüs - see on kõige parem Parim viis koostage täiuslik personaalne treeningprogramm.

Sportlik toitumine kulturismis

P.S. Samas rubriigis otsustasin esile tõsta eraldi teema sportlik toitumine, sest enamik algajaid usub imetablettidesse, mis panevad nad üles pumbata. Ma kinnitan teile, et see pole nii. Neid kasutatakse ainult lisandina tavalisele kõrgekvaliteedilisele toidule. Sellepärast nimetatakse neid lisaaineteks, see on loogiline. Pealegi peaksite seda teadma algusest peale sporditoitumine ei ole keemia. See on tavaline toit. Sporditoitumise peamiseks eeliseks on lihtsalt see, et see on erinevalt tavatoidust äärmiselt mugav valmistamise ja imendumise poolest.

Kulturismis on selliseid toidulisandeid nagu:

1. Valk (valk)
2. aminohapped
3. gainerid, energiajoogid
4. vitamiinid ja mineraalid
5. rasvapõletajad
6. kreatiin
7. prohormoonid

Igaüks neist on omal moel tõhus, soovi korral (vajadusel) saate osta oma vajadustele vastavat sporditoitu. Soovitan lugeda rohkem sporditoitumise kohta. Seetõttu ärge pingutage end üles, treenige ja sööge õigesti ning edu ei pane teid ootama.

Lugupidamisega administraator.

Sa ei taha veeta palju aega jõusaalis, kuid samal ajal soovid saada tugevamaks, saledamaks, vastupidavamaks ja lihtsalt hea välja näha? Võimalik, et te ei saa maksimaalne tootlus koolitusest.

On võimalus aidata treenige vaid 30 minutiga ja saavutate endiselt superefekti, vajate vaid mõnda treeningut nädalas, kui te neid maksimaalselt suurendate.

Vastutusest keeldumine

Esiteks, ma ei tee seda sertifitseeritud treener. Need näpunäited olen võtnud teiste autorite allikatest ja need on minu jaoks töötanud.

Teiseks, enne mis tahes treeningu alustamist peaksite konsulteerima oma arstiga. See meetod on väga intensiivne, nii et kui teil on südameprobleeme või muid haigusi, mis on vastunäidustatud rasked koormused, peaksite lõpetama selle harjutamise, kuni arst annab selleks loa.

Tulge asja juurde

Kui oled loa saanud või pole püüdnud seda saada, siis igal juhul alusta treenimist aeglaselt, et kehal oleks võimalus koormustega harjuda ning ei tekiks nikastusi ja muid vigastusi.

Ärge sukelduge basseini peaga - see meetod on mõeldud inimestele, kes juba harjutavad, kuid soovivad saada tipptulemused, samuti treenida kiiremini ja kulutada sellele vähem aega. Siin on, kuidas seda teha.

Parem on treenida intensiivsemalt, kuid lühemat aega.

Piirake oma treeninguid 30-40 minutiga. Kuigi paljud peavad kinni trendist, et kui tahad saada hea tulemus, peate veetma palju aega jõusaalis, kuid tõsi on see, et pärast 30-40 minutit treeningut pole nendest saadav kasu nii suur. Pikka aega treenimiseks peate oma treeningute intensiivsust vähendama, mis tähendab, et kulutate neile liiga palju aega. Parem on treenida intensiivsemalt, kuid lühemat aega.

Toitumine

Valk

Paljud inimesed ei pööra tähelepanu lihaste taastumiseks piisava valgu saamisele. Kui teete sama, saate oma treeningust väga vähe kasu, kuna nii kardio- kui ka jõutreening nõuavad lihaste ülesehitamiseks palju valku. Soovitan vadaku- või sojavalgukokteile.

Vesi

Päeva jooksul peate jooma piisavalt vedelikku. Vee omastamiseks kulub kehal mitu tundi, seega ei tohiks seda vahetult enne treeningut juua. Regulaarne vee joomine kogu päeva jooksul peaks saama teie harjumuseks.

Süsivesikud

Kuigi madala süsivesikute sisaldusega dieet aitab ära visata ülekaal, süsivesikud on meie keha peamine kütuseallikas. Kui teete intensiivne treening, siis tuleb tarbida süsivesikuid, muidu ei jätku energiat. Kui teete smuutit, ärge unustage lisada sellele süsivesikuid või banaani, mis on kiudainete ja glükeemiliste süsivesikute allikas, mis on treenimiseks vajalikud.

Kokteil

Joo kokteili enne ja pärast treeningut. Parim on tarbida valgu-/süsivesikute kokteili vahetult enne treeningut ja siis kohe pärast seda. Sellist jooki juues enne treeningut suurendate aminohapete sissevoolu lihastesse, varustades neid nii-öelda vajalikuga. ehituskivid". Pärast treeningut stimuleerib kokteil lihaste kasvu. 60-90 minutit pärast tundi sööge ka väike valgu-/süsivesikute eine.

Mustrite läbimine

aeglane tõus

Paljud inimesed pumpavad oma lihaseid sel viisil: tõstke koormust aeglaselt ja langetage seejärel järsult. Kui tõstad ja langetad seda võrdselt aeglaselt, saad harjutustest maksimaalse kasu. Laske tõusul ja langusel võtta vähemalt 5 sekundit.

Ärge laske end kaasa lüüa ja võtke need koormad, milleks te pole veel valmis - see on ebaefektiivne.

Kaalutõus

Kui hakkate treenima, on parem mitte võtta suur kaal kuni olete heas füüsilises vormis. Kuid kui olete valmis, on parem kaalu suurendada. Ärge laske end kaasa lüüa ja võtke need koormad, milleks te pole veel valmis - see on ebaefektiivne. Hea ettevalmistusega suur kaal võib aga anda suurepäraseid tulemusi lühikest aega. Arvamus, et suur kaal on mõeldud ainult neile, kes soovivad leevendust teha, on levinud eksiarvamus.

üks lähenemine

Selle asemel, et teha 2–3 seeriat, nagu paljud inimesed on harjunud tegema, maksimeerige efektiivsust, tehes ainult ühe seeria, kuid suure raskusega nii kaua, kuni suudate harjutust õigesti sooritada. See meetod eeldab, et peatute siis, kui te ei saa enam kangi tõsta või värisevate kätega kinni hoida.

Harjutuste komplekt

Selle asemel, et keskenduda ainult ühele konkreetsele lihasele, näiteks biitsepsi kõverusele, saate treenimisega maksimeerida treeningule kuluvat aega. töötades korraga mitu lihasgruppi. Vaid mõne harjutusega saate kogu keha toniseerida.

Teine eelis on see, et teie lihased töötavad koos täpselt nii, nagu nad töötavad päris elu ja mitte üksi. Mõned komplekssed harjutused hõlmavad kükki, jõutõmbeid, väljahüppeid, kätekõverdusi, lamades surumist, jõutõmbeid ja palju muud. Aidake teil seda ülesannet mõista, sisaldades tõhusaid komplekse.

Hoidke tasakaalu

Selle asemel, et teha harjutusi, kus istud või hoiad millestki kinni, tehke neid, kus peate tasakaalustama, näiteks tee neid püsti või ühel jalal või kasuta Šveitsi palliharjutusi. Seda tüüpi jõutreeningud võimaldavad teil töösse kaasata kõik peamised lihased. See muudab teie keha tugevamaks ja võimaldab teil aja jooksul koormust suurendada.

Ärge pidage liiga kaua sama treeningrutiini kinni.

Kardio on kohustuslik

Valige oma lemmik kardiotreening. Sa ei naudi treenimist, kui sa seda vihkad. Ja sa ei saa talle palju aega pühendada. Valige ainult see, mis teile tõeliselt meeldib: jooksmine, kõndimine, ujumine, jalgrattasõit, matkamine, sõudmine jne. Kui oled haaratud, ootad põnevusega oma järgmist treeningut, eriti kui proovid käepäraseid kaasaegseid vidinaid jooksmiseks ja muudeks spordialadeks.

Sega

Ärge pidage liiga kaua sama treeningrutiini kinni, vastasel juhul harjub teie keha sellega, mis ei too teile kasu. Muutke jõutreeningu tüüpi iga paari nädala tagant. Kardio jaoks on parem teha perioodiliselt riste, kui näiteks lihtsalt iga päev rajal joosta.

Hea vorm

Jõutreeningu, eriti näiteks ujumise puhul on vorm väga oluline, nagu ka muud tüüpi harjutuste puhul. Kui alustad jõutreeningut väikeste raskuste tõstmisega, saad vajaliku vormi. hea omada kogenud treener või mentor mis on suurepärases korras füüsiline vorm ja aitab teil alguses kohaneda. Ärge kunagi ohverdage oma tervist rohkema nimel raske kaal. Ujumiseks tuleks kindlasti saada nõu mõne treeneri käest, kes aitab saavutada hea füüsilise vormi.

Üks vigadest, mida paljud inimesed teevad, on see, et treeningute vahel ei puhka.

künkad

Kui hakkate tegema kardiotreeningut, nagu rattasõit või kõndimine, proovige lisada mäkketõusu (pärast esimest kuud ronige aeglaselt). See teeb sind tugevamaks ja teeb sind piiratud aeg treening veelgi tõhusam. Alustage väikeselt ja kui sellega harjute, suurendage tempot.

Skeem

Üks vigadest, mida paljud inimesed teevad, on see, et treeningute vahel ei puhka. See ei lase teie lihastel taastuda ja treenimine ei too kasu. Tehke parem üks ring, siis puhake, siis tehke järgmine, see on tõhusam. Nii ei puhka sa harjutuste vahel, vaid iga lihasgrupp saab puhata. Kardiot on hea vahetada jõutreeninguga.

Täiuslik treeningkava

Kui kasutate kõiki neid näpunäiteid, siis täiuslik plaan koolitus näeb välja umbes selline: 2-3 päeva jõutreening kõrge intensiivsusega, seejärel 2-3 päeva intensiivset kardiotreeningut. Kui harjutusi on piisavalt täidetud, saate teha ainult 4 päeva.

Jõutreening võtab aega umbes 30-40 minutit, kui teete seda ilma puhkamata või minimaalsete intervallidega ringide vahel, kui neid on mitu. Ringrada peaks töötama kogu keha, kasutades keerulisi harjutusi, nagu kükid, jõutõmbed, jõutõmbed jne. kas seistes või kasutades Šveitsi palli. Koormust tuleks suurendada, tehes iga harjutuste seeriat aeglaselt (5 sekundit üles, 5 sekundit alla) kuni kurnatuseni, veendudes, et teil on selleks piisavalt treeningut.

Joo enne ja pärast treeningut valgu/süsivesikute kokteili ning väike tervitus toit, mis koosneb valkudest/süsivesikutest 60-90 minutit pärast treeningut. Samuti on mõlema treeningliigi jaoks väga oluline kasutada piisav vesi.

Tehke oma lemmik kardiotreeningud. Järk-järgult suurendage seatud aega ja vähendage puhkeaega. Mõnikord hõlmab see mäkkeronimist.

Pea meeles

mäleta seda kõrge intensiivsusega treeningud mitte neile, kes alles alustavad. Enne jätkamist peate esmalt ette valmistama intensiivne kardio treeninguid ja alustage kergete raskustega, suurendades neid järk-järgult.

Nüüd on muutunud moes hoolitseda oma keha tervise ja ilu eest. Külastajate arv kasvab pidevalt. Kui otsustate ka spordiga tegelema hakata, siis peaksite teadma, kuidas seda õigesti teha.Eelkõige tuleks tähelepanu pöörata treeningsaali valikule, eelkõige treeneri pädevusele. Lõppude lõpuks aitab ainult professionaal teil valida vajalikke harjutusi ja tehnikaid ning see on kasuliku aja tagatis. Ja pidage meeles, et hea jõusaal ei ole uus põrand ja tasuta vesi. Peamine on sel juhul saavutamisvõime soovitud tulemus. IN hea saal see peaks olema täiskomplekt põhilised simulaatorid(kaasa arvatud press), pingid lamades surumiseks, kangid hantlitega, suur valik käepidemed ja hantlid, samuti peeglid.

Pärast tundide jaoks jõusaali valimist peate mõtlema treenimiseks mõeldud riietele. Siin on põhinõue, et riided ei piiraks liikumist. Kui me räägime kangast, siis vältige sünteetikat, mis on halvasti hingav ja mõjutab nahka negatiivselt. Parem osta spetsiaalsed kingad, aga kui see pole võimalik, siis peatu mugavate hea läbilaskvusega tossude juures.

Lihaste füsioloogia tunnused

Jõusaalides treenimise mõistmiseks tuleks meeles pidada, et lihasrühmad koosnevad aeglastest ja kiired kiud. Esimesed vastutavad rasvade, teised glükoosi tarbimise eest. Lihaskiudude arv ja suhe on samad ega muutu kogu elu jooksul. Tõhus programm jõusaali jaoks sisaldab harjutusi, mille käigus lihased on sees pidev pinge. Kui me treenime lihaskiud venitada ja rebida. Mida rohkem lihaseid venitatakse, seda kiiremini kiud kasvavad.

Igasugune treening peaks alati algama soojendusega, näiteks jooksmisega - see soojendab lihaseid suurepäraselt ja valmistab need ette edasised uuringud. Peate jooksma 5-7 minutit. Pidage seda reeglit kindlasti meeles, vastasel juhul võite oma tervist kahjustada. Pärast lühikest jooksulindil jooksmist saate teha venitusharjutusi. Need sobivad suurepäraselt ka treeningu lõpetamiseks.

Peamine kompleks algajatele

Algul on parem keskenduda põhiline kompleks harjutused teie füüsilise vormi määramiseks. Algajatele mõeldud programm põhineb riistvaraga harjutustel. Nii valmistate oma lihased ette tõsisemaks stressiks.

Kahe nädala pärast peaks treener rääkima, kuidas jõusaalides treenida, võttes arvesse külastuse eesmärki. Kui külastate jõusaali selleks, et end vormis hoida, siis valitakse teile üks harjutuste komplekt, figuuri korrigeerimiseks aga hoopis teine. Tuleb märkida, et selline kompleks tuleks valida iga saali külastaja jaoks eraldi. Meeste jõusaali programm võib põhineda jõutõstmise ja kulturismi harjutustel. Nende programmide erinevus seisneb selles, et kulturism hõlmab mitme raskusega lähenemise sooritamist ja jõutõstmine on suure raskuse tõstmine. väike kogusüks kord.

Treeningprogramm

Selleks, et treeningprogramm jõusaalis oleks võimalikult tõhus, peate otsustama erinevate lihasrühmade harjutuste üle. Algajate klassid sisaldavad sageli vaba kaal: kätekõverdused, kükid, jalgade tõstmine, torso, pressid, painutatud rida, surnud tõstmine, juhtmestik, käte painutamine biitsepsi jaoks, biitsepsi pikendamine. Lisaks sisaldab programm harjutusi jalgade ja selja treenimiseks.

Harjutused koos vabad raskused või kell erinevad simulaatorid võimaldab treenida teatud lihasrühmi. Lisaks kasutatakse selliseid harjutusi vigastatud lihase löögi muutmiseks või koormuse kõrvaldamiseks.

Jõusaalis treenimise põhiprintsiibid ja reeglid

Selleks, et jõusaaliprogramm aitaks teil toime tulla ülekaaluline ja kohandada figuuri, peate teadma mõningaid põhimõtteid ja reegleid ohutu ja kasulikke treeninguid. Enne tundide alustamist peaksite alati kontrollima, kas koormus on hästi fikseeritud, kontrollima simulaatori stabiilsust ja kaabli terviklikkust. Lisaks peate järgima teatud reeglid tundides: ära lärma, korista enda järelt Spordivarustus, ärge tõstke liiga palju raskusi ja ärge jätke tähelepanuta kaitsevõrku.

Kestus, intensiivsus ja järjepidevus

Õige treening jõusaalis põhineb kolmel põhimõttel: harjutuste kestus, intensiivsus ja järjestus. Treenimist tuleb alustada õppetööga suured lihased ja alles siis võetakse väikesteks. Täpsemalt peate alustama ajakirjandusest, liikudes edasi reie, selja, rindkere, delta, triitsepsi, biitsepsi, sääre ja küünarvarre treenimiseni. Veelgi enam, kui soovite mõnda pumbata teatud lihaseid, siis peate sellega alustama. Mõjutab tulemust ja sooritatud lähenemiste arvu. Peate tegema vähemalt kolm optimaalne kogus Arvesse võetakse 4-5 lähenemist. Neile, kes alles hakkavad jõusaali külastama, võib soovitada esialgu treenida kõiki lihasgruppe, pühendades igaühele vähemalt kümme minutit. Selle järjekindla lähenemisega saate pooleteise tunniga treenida kõik lihased.

Treeningu kestus ja intensiivsus mõjutavad otseselt ka tulemust. Nt, aeroobne fitness, mida iseloomustab madal intensiivsus, võib kesta üsna kaua, kuid jõutreening Ei ole soovitatav harjutada üle pooleteise tunni. Üsna sageli arvavad algajad, et mida kauem nad treenivad, seda märgatavam on tulemus. Aga tegelikkuses ülekoormus viib ületöötamiseni, mis lööb sind pikaks ajaks graafikust välja. Tundide koormus ja kestus sõltuvad tööraskusest, treeneri valitud programmist, harjutuste kiirusest ja ülejäänud seeriate vahel.

Kuidas valida õiget kaalu

Kaal tuleks valida nii, et saaksite iga lähenemisviisi korral teha vajaliku arvu kordusi. Jõu arendamiseks peate valima koormuse, millega saate teha 2-7 kordust, massi arendamiseks - 8-12 kordust, kaalu langetamiseks ja reljeefi väljatöötamiseks - koormus, milles rohkem kui 12 kordust. Samal ajal peaks harjutuste intensiivsus olema mõõdukas, puhkus ei tohiks ületada 40-60 sekundit. Sellest ajast piisab südame kontraktsioonide taastamiseks ning pikad pausid harjutuste vahel aitavad kaasa lihaste "jahutamisele" ning selle tulemusena väheneb mõju neile.

Treeningu tehnika

Õigest täitmisest jõuharjutused ei sõltu mitte ainult treeningu tulemus, vaid ka selle ohutus. Väga sageli usuvad algajad sportlased seda ekslikult maksimaalne efekt tuleb võtta palju kaalu ja kasutada erinevad simulaatorid. Kuid tegelikkuses mõjutab treeningu tulemuslikkust eelkõige tunniplaan ja harjutuste sooritamise tehnika.

Näiteks kui on vale sooritada kükke kangiga, siis sisse parimal juhul te ei pumpa piisavalt puusi ja halvimal juhul vigastate oma selgroogu. Millega veel jõusaali külastades arvestada? Meestel on oluline teada üldreeglid kohaldatakse kõigi vastupanuharjutuste puhul. Peamine on tähelepanu liikumise negatiivsele faasile, see tähendab, et see faas viiakse läbi aeglasemalt kui positiivne. Näiteks lamades surumise sooritamisel tuleb kangi rahulikult tõsta ja seejärel aeglaselt rinnale langetada.

Kuidas kirjutada jõusaali treeningprogrammi

Igal inimesel on individuaalsed füüsilised andmed. Samas mitte alati füüsiline treening määratakse vanuse järgi. Noored kohtuvad nõrgad kehad, aga on täiskasvanuid ja tugevaid ning vastupidi. Seetõttu on jõusaali valimine koos treeneriga ideaalne lahendus. Spetsialist valib teile treeningrežiimi, võttes arvesse ennekõike teie füüsiline vorm Ja alles siis - teie vanus.

Väga raske on teha saadet, teadmata, milleks saalis viibija võimeline on. Siiski on lihtsad reeglid programmeerimine algajatele. Treening peaks algama soojendusega – velotrenažööri või jooksulint. Talle piisab 7-8 minutist. Ühe treeningu ajal peate treenima kõiki lihasrühmi. Igas harjutuses peaks olema vähemalt neli seeriat ja vähemalt kaheksa kordust seeria kohta. Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui üks minut. Kokku peaks olema 20-25 lähenemist. Kui treeningu lõpus võimsuse simulaatorid Kui teil on veel energiat üle, võite seansi läbida trenažööril või jooksulindil, andes selleks aega 12–45 minutit.

Me pumpame lihaseid

Lihaste pumpamise treeningkompleks koosneb neljast kuni viiest lähenemisest, millest igaüks sisaldab 8-12 harjutust. Põhimõtteliselt harjutavad nad kolm korda nädalas, see tähendab ülepäeviti. Treeningu põhieesmärk on võimalikult palju koormata individuaalne lihas, mitte jäseme ega keha tervikuna. Sel juhul kiire kasv ette nähtud lihaskiud. Treeningprogramm peab muutuma, et lihased ei kohaneks, nad peavad alati olema hüpertoonilisuses. Seda on võimalik saavutada, kui teete viimasel lähenemisel harjutusi nii mitu korda, kui teil on piisavalt jõudu. Treenitavates lihastes peaks olema põletustunne.

Levinumad vead jõusaalis

Paljud inimesed on veendunud, et iga päev tuleks kinni pidada samast treeningprogrammist, kuid tegelikult vajavad lihased taastumiseks ja puhkamiseks aega. Igapäevase tegevuseärge andke lihastele võimalust taastuda, mis tähendab, et nad ei saa kunagi juurde rohkem jõudu ja toon.

Jõusaalide külastajad kurdavad sageli nõrkust ja keha lõtvumist. See seisund näitab elundite puudulikku toitumist, mis kaasneb verega. Peate suurendama verevoolu ja unustate nõrkuse ja lõtvumise. kõige poolt tõhus viis kiirendada verevoolu organismis peetakse intensiivseks treeningstress. Selles mõttes on sobivaimad tunnid pulsisagedusega 140 lööki vähemalt kolm tundi nädalas. Selline koormus on piisav kogu kehale vastuvõtmiseks hea toitumine. Selle treeningrežiimiga möödub keha lõtv paari kuuga. Lisaks, niipea kui treening muutub regulaarseks ja sagedaseks, üldine seisund nahk paraneb oluliselt.

Samuti peate mõistma, et ainult kardiotreeninguga pole võimalik olulisi muutusi saavutada. Muidugi saad lahti lisakilod, aga mis on tulemus? Ainult jõutreeninguga on võimalik saavutada soovitud leevendust ja omandada üldine atraktiivne välimus.

Märkimist väärib veevarude täiendamise olulisus organismis. Treeningu ajal me higistame ja kui vett ei joo, siis väsimus tuleb enne tähtaega. Lisaks aitab vesi väljutada toksiine, aitab säilitada terved liigesed, kiirendab ainevahetust, hoiab ära minestamise ja pearingluse.

Õige toitumine

Jõusaali kaalulangetamise programm hõlmab mitte ainult treeningut, vaid ka õige toitumine toitumine. Kuid isegi kui sportimise eesmärk ei ole kaalust alla võtta, tuleks ikkagi süüa täisväärtuslikult ja tasakaalustatult, et keha saaks vastu vajalikku energiat ehitamiseks lihasmassi. Samal ajal järgige dieettoit ei ole soovitatav, kuna toidu tarbimise vähendamine põhjustab väga sageli valgu põletamist. Valgupuudus toob omakorda kaasa venitusarme, kõhnumist lihaskoe ja naha elastsuse vähenemine. IN igapäevane dieet Sportlasel peavad olema valgud ja süsivesikud. Kasulik on süüa lahja liha, teravilja (riis, tatar ja kaerahelbed), kala, pähkleid, puuvilju ja mett. Aga umbes pagaritooted, sooda ja alkohoolsed joogid parem unusta see täielikult.

Pärast jõutreeningut on kõige parem süüa valgurikkaid toite. Näiteks pärast õhtust trenni jõusaalis juurvilju ja kana rinnatükk. Selline toitumine aitab kaasa mitte ainult rasva põletamisele, vaid ka lihaste elastsuse säilitamisele.

Tüdrukutele mõeldud jõusaal on reeglina üks kaalu langetamise viise. Seetõttu on treeningpäevadel soovitatav piirata loomsete rasvade tarbimist, jätta toidust välja rasvased, soolased ja vürtsikad toidud. Seetõttu tuleb vajalike tulemuste saavutamiseks kombineerida parimat jõusaalidõige toitumisega.

Treeningu rikkamaks ja efektiivsemaks muutmiseks tuleb teada, et tõusu tipphetk on 40 minutit peale treeningu algust, tunni möödudes see langeb. See suurendab kortisooli vabanemist. See tähendab, et lihaste kasvu soodustavate hormoonide toime peatub, need asenduvad kataboolsete hormoonidega, mis, vastupidi, pärsivad nende kasvu.

Ärge veetke liiga palju aega jõusaalis. Optimaalne on tegeleda jõutreeningutega 45-60 minutit ja pärast neid. Ja selleks, et koolitused oleksid tõhusamad, toome teie tähelepanu 7 ideed nende korraldamiseks.

Ära unusta, miks sa saali tulid. Viisakas viis vestluskaaslasest vabanemiseks on trenni tehes kõrvaklapid. Keskmiselt peaks seeriate vaheline puhkus olema 1-1,5 minutit (kalorisaator). Sellest ajast piisab jõu taastamiseks, et harjutust uuesti korrata. Pea meeles mida raskem kaal mürsk ja mida vähem kordusi saate sellega teha, pikem puhkus- 2-3 minutit. Mida kergem on mürsk ja mida rohkem kordusi sellega teha saab, seda lühem peaks puhkepaus olema - 30-45 sekundit. Puhka alati kauem kui isoleerituna.

Sa ei pea ootama jõusaali jõudmist, et otsustada, mida täna teed, milliseid lihaseid ja kuidas treenida. See võtab palju aega. Mine jõusaali, kust saad täpselt teada, mida pead täna laadima.

Alusta treeningupäevik, kuhu pane kirja harjutused, lähenemiste arv ja tööraskus. Märkige ruut, kui harjutus oli teile suhteliselt lihtne järgmine treening suurendada mürsu kaalu. Pidage kinni ühest treeningprogrammist 4-8 nädalat, tehes selles iga kahe nädala tagant väikseid muudatusi.

Jälgige oma edusamme ja selleks, et see nii oleks, proovige ennast igal treeningul ületada – suurendage tööraskust või korduste arvu, lühendage seeriate vahelist puhkepausi, parandage sooritustehnikat ja liigutuste ulatust.

Kui soovite lihaseid tugevalt koormata lühiajaline, kasutage superkomplekte, ringtreening ja tilk komplektid. Niisiis, viis treeningut tõhusamaks muuta on kasutada intensiivsust suurendavaid meetodeid, mis aitavad lihaskiud šokiseisundisse viia.

Tilgakomplekt tähendab kaalulangetamise lähenemist. See tähendab, et lõpetasite ühe lähenemise tööraskusega, ilma puhkamata, võtke rohkem kerge mürsk- 25% kergem kui töötaja, tehke temaga maksimaalne summa kordusi ja siis veel kord langetada kaal ja uuesti teha nii palju kordusi kui võimalik.

Superset on kahe harjutuse kombinatsioon ühes komplektis. Need võivad olla ühe lihasgrupi superkomplektid (näiteks jala pikendamine jalapressiga). Nagu ka komplektid vastandlikele lihasrühmadele, näiteks biitseps ja triitseps (käte sirutamine ja kõverdamine plokil), seljale või rinnale (pingipress kangireaga kallakul). See tähendab, et teete kõigepealt ühe harjutuse ja seejärel liigute ilma puhkamata teise juurde. Alles pärast seda puhake ja korrake superkomplekti uuesti.

Korrake harjutuste seeriat ilma puhkamiseta. Pärast ühe harjutuse ühe lähenemise lõpetamist liigute järgmise juurde ja pärast kogu loendi läbimist korrake seda veel 2-3 korda.

Soovitame teil oma oma koolitus. Teie programmis peaks iga jaoks olema vähemalt üks lihasrühm ja 1-3 isoleeritud harjutused. Kokku peaks lihasgrupi kohta olema 2-4 harjutust, olenevalt sinu füüsilisest vormist ja. Tundidele vähem aega kulutamiseks hoidke loendis ainult kõige olulisemad. tõhusad harjutused. Näiteks võib teie jalgade treening välja näha selline:

1. Kükid või jalgade surumine (põhiharjutus);
2. Lunges paigal kangiga või Smithis (põhi);
3. Jalgade lokid simulaatoris (isoleeritud);
4. Hüperekstensioon (isoleeritud).

Saate teha 100 kordust jala röövimiseks või 200 rohkem tuhara sillad, kuid need ei anna efekti, mida mitme liigese harjutused toovad.

Mis tahes simulaatori reaalajas järjekorra tingimustes on seda tavapäraselt väga raske teha - peate oma treeningprogrammi kohandama liikvel olles. Väikseim külastajate arv on reeglina hommikul, pärastlõunal või hilisõhtul. Õppida saab ka ebapopulaarsetel päevadel – teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval.

Et saalist kiiremini lahkuda ja tundides ei tekiks raskustunnet,. Näljatunne ei lase sind pisiasjadest segada, treenib tõhusamalt ja lahkub jõusaalist kiiremini. Söö 1,5 tundi enne jõutreeningut ja 2 tundi enne kardiotrenni.

Jõusaal on koht, mis võib nii köita kui ka tähelepanu hajutada. Keskenduge ainult oma treeningule, proovige vältida segajaid. Eriti treeningu ajal, kui selle täitmiseks on vaja maksimaalset tähelepanu õige tehnika liigutuse sooritamine. Treeningu ajal keskendu õigele liikumisele, lihaste tööle ja hingamisele. Nende sekundite jooksul ei pea te millegi muu pärast muretsema.

Oleme teile välja toonud 7 viisi, mis aitavad teie treeninguid kiirendada ja muuta need kõige tõhusamaks. Siiski ei soovita me soojenemist vähendada. Soojendus on iga treeningu kohustuslik komponent, selle lahutamatu osa (kalorisaator). Lõppude lõpuks valmistab vaid 5-10 minutit kardiotreeningut või kerge raskusega soojendust keha ette tõsisemaks stressiks, aitab vältida vigastusi, mis võivad treeninggraafikust välja lüüa.

Tund fitnessklubis pole kunagi ajaraiskamine: vähemalt sellepärast, et treeningutest saate alati lisakasu. Personaaltreenerid Oleme kindlad, et kui lähened tundidele targalt, annab see nende efektiivsusele +100. Kas soovite olla kindel, et annate oma keha jaoks endast parima? Allpool toodud kolm soovitust aitavad teid selles.

1. Lõpetage sama asja tegemine

Kui külastate regulaarselt oma lemmikrattasõitu või treenite edasi elliptiline treener viiel päeval nädalas oled tänu endorfiinidele kindlasti õnnelik. Kuid kui soovite tulemusi võimalikult kiiresti näha (näiteks rasvapõletuse osas), ärge unustage platooefekti - seda ebameeldivat olukorda, kus kaal keeldub liikumast. surnud keskus. "Tavaliselt saabub platoo pärast kolmenädalast sama tüüpi treeningut," ütleb New Yorgi sporditreener ja klubiomanik Nedra Lopez.

"See on ajaraiskamine teha sama asja iga kord, ilma et peaksite suurendama töötavat raskust või mahtu või kordusi," märgib ta. "Keha toonuses hoidmiseks peate intensiivsust pidevalt suurendama. juba hea."

2. Panusta rasketele harjutustele

Pole lihtne leida kedagi, kes kükkidest (erinevalt näiteks kõhulihaste harjutustest või kätekõverdustest) vaimustuks. Ja see pole sugugi üllatav - tõsiasi on see, et neid on tõesti raske kvantiteedi ja kvaliteediga täita. "Kükke on lihtne valesti teha: oluline on arvestada käte ja selja asendit, samuti tuharate astet põranda suhtes," selgitab Hollywoodi treener David Kirsch.

Samas võib kätekõverdustest – üks peamisi ja ajaproovitud harjutusi – olla kasu, kui sul läheb suurepäraselt. Seega pööra kindlasti tähelepanu valitud treeningu raskusastmele ja konsulteeri alati treeneriga, kas teed kõik õigesti.

3. Ära lase end hüpata

Plüomeetria populaarsus fitnessis on toonud kaasa hüppetreeningu arvu suurenemise ja selle tulemusena nende järgijate arvu suurenemise. Nedra Lopez märgib, et sellised harjutused võivad tõepoolest olla ülitõhusad rasvapõletuse ja kaalulangetamise seisukohalt, kuid samas nõuavad need teatud lihasgruppide suurepärast painduvust ja jõudu. Näiteks kui teie tuharalihased pole piisavalt tugev hüppavad väljaasted võib olla mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka väga ohtlik.

„Kui kavatsete regulaarselt hüppetreeningul käia, on oht puusade ja hamstrings. Sellepärast tasuks eelnevalt hoolitseda vormi taastumise eest, mis sisse sel juhul on kitsa fookusega jõutreening ja jooga,” räägib ekspert.