Toitumine suure füüsilise koormuse ajal. Kehaline kasvatus ja õige toitumine sportimise ajal. Mida süüa kehakaalu langetamiseks

Dieet

Miks see vajalik on? Sest ilma selleta on tulemus madal.

Ei mingeid ravimeid ega bioloogilisi aktiivne lisand ei saa taaskasutada lisakaloreid. Kui tarbid 4000 päevas ja kulutad 2000 kcal, siis olenemata sellest, milliseid kaalulangetamistooteid kasutad, ladestuvad kasutamata kalorid ikkagi probleemsed alad. Tulemust saab saavutada ainult siis, kui vähendate tarbitud kalorite hulka ja suurendate kulutatud kogust. See tähendab, et süüa - 2000 kcal ja kulutada - 2500-3000 kcal päevas.

Üleminek paremale madala kalorsusega toit palju lihtsam ja valutu. Lisaks suurendavad need oluliselt dieetide tõhusust. Ainult ühe dieediga saate kaalust alla võtta 5-15% 2-3 kuu jooksul ja sama dieedi korral koos fütogeelide kasutamisega - 20 päevaga (koos suur kaal- 40 eest).

Füüsiline aktiivsus suurendab energiakulu. See võib olla vormimine, aeroobika, kalanetika, uisutamine ja rulluisutamine, ujumine, jooga, jalgrattasõit, kõndimine tempokas tempos või koeraga jalutamas.

Kuidas muuta kehaline aktiivsus kaalu langetamiseks võimalikult tõhusaks?

1) Tänapäeval on rohkem kui 30 tüüpi sportlikud tegevusedühendatud ühes sõnas - fitness. Enamikus fitnessi tüüpides kasutatakse ühte kehalise tegevuse tüüpidest: aeroobne (kardio) või jõutreening.

Selleks, et lihtsalt kaalust alla võtta, on vaja kardiokoormust. Figuuri modelleerimiseks peate kombineerima kardioharjutusi harjutustega kohalikud lihased, see tähendab võimsuskoormust.

Rasvast vabanemiseks on vaja see kaasata energia ainevahetusse. Teisisõnu, keha peab kasutama rasvarakud kütusena töötavatele lihastele. Keha ei taha aga rasvast lahku minna. Esiteks kulutab ta süsivesikuid ja alles 30-40 minuti pärast algab rasvapõletus.

Rasvapõletusprotsessi tõhusamaks muutmiseks peate treenima 40 minutit kindla pulsisagedusega (tavaliselt 120–150 lööki minutis). terved inimesed). Seda aitavad tagada koormused, mis võimaldavad pikka aega ühes kardiorežiimis püsida: kõndimine, jooksmine, stepper, jalgrattasõit, tants Sport, ujumine. Eelkõige soovitatav kehaline aktiivsus peab sisaldama 30 minutit kerge jalutuskäik(kiirus 4,5 km/h) vähemalt 3 korda nädalas. Pidage aga meeles, et umbes kaks tundi pärast seansi lõppu on ainevahetus intensiivsem ehk rasvapõletusprotsess jätkub, kui just pole söönud.

2) Toitumine treeningpäeval on väga oluline. Peate ennast piirama kõrge kalorsusega toidud enne ja pärast treeningut. Šokolaaditahvlit süües annad kehale süsivesikute kütust, millest piisab tunniks kardiokoormuseks, seega väheneb harjutuse efektiivsus. Aga tühja kõhuga ka seda teha ei saa. 2-3 tundi enne jõusaali minekut ei pea te sööma suur hulk eine, mis koosneb peamiselt liitsüsivesikutest ja/või valkudest ( tatar, köögiviljad, tailiha; või teraviljaleib, madala rasvasisaldusega kodujuust). Ja ei mingit rasva!

Väga oluline on mitte süüa 2-3 tundi enne ja pärast treeningut. Pool tundi enne treeningut võite juua kanget rohelist teed. See aitab eritada epinefriini ja norepinefriini, mis mobiliseerivad rasvarakkudest rasva, et keha saaks seda kütusena kasutada. Treeningu ajal joo kindlasti vett. Kuidas? See sõltub treeningu intensiivsusest ja teie vajadustest. Peaasi, et janu ei tunneks.

Kui tahad lihast kasvatada, siis pärast jõudu või lihtsalt kõrge intensiivsusega treening vaja süüa. Esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut avab keha nn treeningujärgse (anaboolse) akna valgu tarbimiseks ( kana rinnatükk ilma nahata, munavalge, kala.) ja süsivesikuid. Sel perioodil söödud süsivesikuid ja valke kasutatakse lihaste taastamiseks ja lihasmassi suurendamiseks.

3) Dieeti ei saa oluliselt vähendada paarile salatilehele, iga päev peate sööma vähemalt 1000 kcal. Kui keha nälgib, hakkab see kaotama lihasmassi, kehatemperatuur langeb 0,1-0,3 kraadi võrra, pulsisagedus 2-3 lööki minutis, rõhk, lihastoonus langeb, ilmnevad letargia, unisus. Samal ajal kaalulangus aeglustub.

Ja vastupidi - isegi väike toitumise korrigeerimine koos fütogeelide tarbimisega, mis kiirendavad ainevahetust, annab palju märgatavama ja kiirema efekti.

4) Standardne treening probleemide lahendamiseks ülekaal ei eksisteeri. Valige harjutused, mida saate teha pikka aega, alles siis toob see tulemusi.

Tuleb meeles pidada, et rasva kogunemise probleem konkreetsed valdkonnad(magu, puusad, käed jne) tuleks käsitleda kompleksselt – lokaalselt võimsuskoormused vormi sügavad lihased, kardiokoormused aktiveerivad energia ainevahetust, kaloripiirang kaasab rasvarakke energia ainevahetusse ning fütogeelid aitavad korrigeerida ainevahetust olenevalt kehaehitusest ja biokeemilistest protsessidest.

5) Ülekaalu kaotamiseks kulub umbes kaks korda rohkem aega kui selle kogumiseks. hea tulemus arvestatakse kaalukaotust 1-3 kg nädalas, olenevalt algkaalust. Mida suurem on kaal, seda lihtsam on kaotada. See tähendab, et aja jooksul langeb kaal üha vähem.

Sea eesmärk kaotada iga nädal 3 kg. 70 kg kaaluga on see ligikaudu 5% kaalust. ajal järgmine nädal- parandage see kaal. Seega 3 nädalaga on reaalne kaotada 5-10 kg.

Peaaegu alati kaalulangetamise võitluses saabub aeg, mil kõigist pingutustest hoolimata kaal seisab. See on nn platoo sündroom. Ärge heitke meelt. On vaja jätkata kõiki toiminguid (dieet, fütogeelid, fitness) või võite ajutiselt toitumist karmistada ja / või suurendada energiatarbimist, et taastada ainevahetusprotsesse. Aeg läheb(tihti piisab nädalast) ja kaal hakkab uuesti langema. Kuid neil, kes kannatavad metaboolse sündroomi (insuliiniresistentsuse) all, võib platoo olla pikk.

6) Kuna dieet võtab üsna pikka aega- võimalikud häired või kõrvalekalded reeglitest. Selles pole midagi halba. Ära paanitse. Režiimi ühekordne rikkumine ei ole põhjus selle järgimise täielikuks lõpetamiseks. On asju, millest me ei saa keelduda. Ja sul pole vaja! Meie närvid ei tohiks meie kapriiside all kannatada. Seetõttu ei pea täielikult loobuma näiteks šokolaadist. Kuid selle tarbimist on vaja vähendada: plaadi asemel - väike tükk.

Pühad on lõppemas ja te olete naasmas läbimõeldud suhtumise juurde enda toit. Järeldus: ärge muutke oma kaalukaotust kurnavaks võitluseks enda organism. Nautige muutusi, mis teie kehaga juhtuvad. Luba endale mõnikord lõõgastuda.

Pärast fütogeelide võtmise lõpetamist saate oma uue kehakaalu fikseerimiseks kasutada järgmisi reegleid: Asendusreegel – muutke „ebatervislik“ roog „tervislikuks“, milles on vähem kaloreid. Kartulid kapsa jaoks, sealiha veise- või linnulihaks. Liha kala jaoks. Nisu rukkiks. Hapukoor jogurti jaoks. Täisrasvane piim ja kodujuust - rasvavabaks. Suhkur mee jaoks Maiustused kuivatatud puuviljade jaoks. Ja nii edasi. Muutke toiduvalmistamise meetodeid: vähem praetud - rohkem aurutatud, hautatud, aurutatud. Väiksema portsjoni reegel - kui oled valmistanud midagi väga maitsvat ja kaloririkast, pane seda poole rohkem kui tavaliselt ning täida puuduv ruum kurgi või tomatiga.

Toitumise, treeningu ja fütogeelide soovitused erinevatele kehatüüpidele

"Püramiid"

Dieet
Parim dieet- valgud koos madal sisaldus rasvad (kodujuust, kerge kala, tailiha), palju salat, köögiviljad, mõned rafineerimata süsivesikud ( keedetud kartulid, täisteraleib, tume riis, puuvili).

Fitness
"Püramiidi" kehaehitusega näidatakse ujumisõpetust. Säärte ja tuharate silueti parandamiseks tasub ujuda käed plangul - see aitab ülakeha lõdvestada ja põhja koormata. Lihased muutuvad visuaalselt pikemaks ja kuivemaks, mis parandab siluetti. Samuti võime soovitada vesiaeroobikat kui üht kõige füsioloogilisemat fitnessi tüüpi. Tänu sellele aktiveerub naha ja nahaaluse rasvkoe verevarustus ning vähenevad tselluliidi ilmingud.

Aeroobsetest harjutustest näidatakse shapingut, kallanetikat, fitnessjoogat, fitballi. Moodustamise mõttes ilusad jooned ja keha alaosa reljeef, vormimisel pole võrdset. Kalanetika treenib staatilise-dünaamilise koormuse tõttu üksikasjalikult kõiki lihaseid. Fitnessjooga hoiab lihastoonust, treenib pressi, reie- ja kätelihaseid.

Fütogeelid:

Püramiidil, nagu ka liivakellal, on enamasti aeglane ainevahetus. Rasva ladestumine on keha alumises osas, vedelikupeetus. Süsivesikute ainevahetus on tavaliselt õige, kuid söögiisu on suurenenud.

"Püramiidi" tüüpi inimestel kiirendavad hommikused ja päevased fütogeelid ainevahetust, aktiveerivad rasvkoe lõhenemise protsessi, suurendavad energiatarbimist ja vähendavad söögiisu.

"Liivakell"

Dieet
Peate sööma regulaarselt, kolm korda päevas, keeldudes suupistetest. Optimaalne toit peaks olema rikkalikult puuviljade ja toored köögiviljad, peamised valguallikad on kala, linnuliha, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Ideaalne dieet- mahalaadimispäevad.

Fitness
Kasulik liivakella kehatüübile Ida tants, pilates, fitball ja teised aeroobne treening. Kõhutants aitab tugevdada kõhu-, reie-, tuhara- ja kätelihaseid. Pilates on kallanetika ja jooga hübriid, mis treenib tuharalihaseid, reie, arendab liigeste painduvust, jõu vastupidavus, intramuskulaarne koordinatsioon.

Fitball-aeroobikatreeningul, mille käigus eriline suur täispuhutavad pallid, liigutuste koordinatsioon on hästi treenitud, rüht paraneb ja lihased venivad. Sellele kehatüübile sobib ka jooga, kuna tugevdab rinna-, selja- ja puusalihaseid.

Fütogeelid:

"Liivakell", nagu "püramiid", ja enamasti aeglane ainevahetus. Rasva ladestumine on keha alumises osas, vedelikupeetus. Süsivesikute ainevahetus on tavaliselt õige, kuid söögiisu on suurenenud.

"Liivakella" tüüpi inimestel vähendavad hommikused ja päevased fütogeelid rasvade imendumist ja säilitamist. probleemsed alad, suurendada "põletamist" küllastunud rasvhapped organismis, normaliseerida vee-soola ja lipiidide ainevahetust.

"Ristkülik"

Dieet
Tervise ja kehakaalu langetamiseks - eraldi toidukorrad, lühiajaline valgu dieet. Üks täisväärtuslik toidukord päevas. Hommiku- ja lõunasöök peaksid olema kerged ja madala valgusisaldusega. Kogu päeva suupisted tuleks välistada, kuid õhtusöök võib sisaldada piisav liha, köögiviljad ja Piimatooted, õhtusöögiks puuviljad.

Fitness
Füüsise järgi sobivad kõige paremini step-aeroobika, jooks, rattasõit, suusatamine, ujumine, tennis. Jalgade ja käte lihaste arendamiseks võib soovitada jõuharjutusi saalis. Stepaeroobikas on koormatud kõik lihasgrupid, eriti just jalalihased. Suusad võimaldavad teil kiiresti lahti saada lisakilod. Võrreldes jooksmisega suusatamine märkimisväärselt ühendada suur kogus lihased: ei tööta mitte ainult jalad ja käed, vaid ka ülemine ja alaselg. Tennis on väga energiakulukas – lisakilod lendavad sõna otseses mõttes maha. See spordiala arendab ka jalalihaseid, sest pidevalt poolkükis olles paneb tennisist tööle reie ja sääre esipinna lihased.

Fütogeelid:

"Ristkülikud", nagu "Kolmnurgad" sageli kõrgendatud tase rasvhapete sisaldus veres ja pikaajaliste energiavarude kulutamine triglütseriidide näol (lipolüüs) on raskendatud, vere glükoosisisaldus on sageli kõrgenenud.

"Ristküliku" tüüpi inimestel vähendavad päevased ja õhtused fütogeelid liigsete lademete teket vöökohal, kiirendavad rasvapõletusprotsessi ja suurendavad treeningu ajal energia vabanemist.

"Kolmnurk"

Dieet
Parim dieet on madala rasvasisaldusega. Vähem rasva, suhkrut, rohkem kiudaineid. Nõuab rohkem valku kui erineva kehaehitusega naised ja vähem piimatooteid. Rikkalik hommikusöök, rikkalik lõunasöök ja kerge õhtusöök. Lõunaks võib olla tükk kana, salatiköögiviljad, väike kukkel.

Fitness
Kolmnurksed naised saavad kasu anaeroobsete ja aeroobne treening. Treeningud jõusaalis jõuharjutused. Kui soovite mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid ka kaalust alla võtta, peate 2-3 korda nädalas lisaks treenima. aeroobne treening. Aitab tõhusalt rasva põletada jalgrattatrenažöörid, stepperid, Jooksurajad, harjutus hantlitega. Sobivad klassid elementidega võitluskunstid, nagu taekwondo ja karate, arendavad koordinatsiooni, liigutuste selgust ja reaktsioonikiirust.

Tulevikus on parem sellest kinni pidada tervisliku toitumise. Ideaalne Dieet- madala rasvasisaldusega valgud (kodujuust, lahja kala, veiseliha, kalkun, kana), rafineerimata süsivesikud (keedukartul, täisteraleib, kõva nisu pasta, tume riis), palju salatit, köögivilju, natuke puuvilju.

Fütogeelid:

Kolmnurkadel, nagu ka ristkülikutel, on sageli kõrgenenud rasvhapete tase veres ja see raskendab pikaajaliste energiavarude kasutamist triglütseriidide kujul (lipolüüs) ning vere glükoosisisaldus on sageli kõrgenenud.

"Kolmnurga" tüüpi inimestel normaliseeruvad päevased ja õhtused fütogeelid süsivesikute ainevahetus kiirendada rasvade põletamist.

Tervis algab koos puhastamisega	Toit rakus tasemel	Tervis hambad ja igemed ilma SLS-ita!
Uus Uus Radont hambapastad on taas müügil! G-Shape valgukokteilid on taas laos! 7 põhjust saidi valimiseks 1. Pikaealisus. Rohkem kui 13 aastat tööd (alates 25.11.2005). 2. Stabiilsus ja prognoositavus ostjate jaoks. Kohustuste nõuetekohane täitmine ja usaldus saidi vastu on norm, mis on välja kujunenud isikliku ja ettevõtte maine tõttu. 3. Kvaliteet. Töötame teie heaks iga päev ilma puhkepäevadeta. Meil on kvaliteedireegel: ühtegi teie kirja ei tohi tähelepanuta jätta. Veelgi enam, ORYONi toetus tähendab mugavat ja keskkonnasõbralikku suhet! See tähendab, et te ei saa pealetükkivaid kõnesid. Austame teie isiklikku ruumi. Jah, me oleme enamusest väga erinevad. 4. Erakordselt eetiline tegevus. 5. Me järgime privaatsuspoliitikat. Me ei anna kunagi raha eest klientide loendeid kolmandatele isikutele. Inimeste usaldus ja maine on meile väärtuslikum. 6. Ühtne hind valduses. Tellides tooteid veebisaidilt ORYON.ru, ostate toote otse arendajalt ja tootjalt

Tehke sporti praegune aeg on muutunud moekaks nähtuseks. Kuid selleks, et seda õigesti ja kasumlikult teha, küsivad paljud inimesed seda oluline küsimus: Kui kaua pärast treeningut peaksite söömisest hoiduma? Sellel teemal on tehtud palju erinevaid uuringuid. Aga edasi küsitud küsimus võid ise vastata. Oluline on vaid mõista, mis on füüsiline tegevus ja kuidas see kehale mõjub.

Inimesed, kes käivad jõusaalis, teevad seda selleks, et hoida oma lihaseid toonuses. Mõned inimesed tahavad lihasmassi kasvatada. Ja on neid, kes füüsilise pingutuse abil püüavad end ilma jätta ülekaaluline. Lõppude lõpuks on füüsiline aktiivsus just see periood, mil kogu inimese lihasaparaat on suurenenud. Ja see pole kellelegi saladus, et ilma aktiivne töö kõik lihasmassi kalorid kehas ei põle ära.

ajal tõhustatud koolitus lihased kuluvad. Sel juhul tarbib keha teatud ressursse. Varude võimalikult kiireks täiendamiseks toitaineid, vajab inimene lisavalku. Seetõttu tekkis selline asi nagu "valguaken". "Valguakna" põhimõte on järgmine: 30 minuti jooksul pärast sportimise lõpetamist suudab keha toitaineid, eriti valke, väga kiiresti omastada. See valk on vajalik lihasmassi säilitamiseks õigel tasemel. Vastasel juhul võtavad lihased tegelikult endasse, otsides aineid, millega kulutatud energiat kompenseerida. Ja lihasmassi kasvatamise asemel võite selle kaotada ja seda väga kiiresti.

Piimatooted sobivad ideaalselt valgukütuse täiendamiseks. Piim ja kodujuust kuuluvad toodete rühma, mis võivad organismis väga kiiresti imenduda. Võite kasutada ka spetsiaalseid valgu kokteilid. See tava kasutanud juba pikka aega professionaalsed sportlasedümber maailma. AT viimastel aegadel ka amatöörid kasutavad selliseid meetodeid. Kaasaegse turu valik pakub tohutut valikut igasuguseid valgusegusid. Oluline on vaid tutvuda nende koostise ja toimimispõhimõttega, mille järel saate valida endale sobiva.

Valguakna põhimõte töötab laitmatult, mida on tõestanud paljud teadlased ja toitumisspetsialistid. Seetõttu on vastus esitatud küsimusele ühemõtteline: keha vajab toitumist 30 minuti jooksul pärast treeningut. Oluline on meeles pidada, et see peab olema valgurikas toit pigem vorstivõileib või -supp.

Õige toitumine füüsilise koormuse ajal peaks sisaldama piisavas koguses valke, rasvu ja süsivesikuid. Need ained pakuvad nõutav summa energia, on otseselt seotud rakukudede taastamisega. Me ei tohi unustada keha küllastamist vedelikuga, eriti vahetult enne treeningut.

Toitumine füüsilise pingutuse ajal peaks olema kvaliteetne, õige mikroelementide, mineraalide ja ka piisava kalorisisalduse poolest.

Toitumine enne ja pärast treeningut

Süsivesikud on peamine energiaallikas, mida füüsilise treeningu ajal vajatakse. Füüsilise tegevuse alguses kasutatakse neid kõigepealt. Peamine süsivesikute allikas on taimsed tooted. Süsivesikute vajadus sõltub koormuse intensiivsusest. Süsivesikud nagu suhkur, mesi, puuviljad annavad kiiresti oma energia ära, nii et neid saab tarbida väikeste portsjonitena enne treeningut (1 tund enne). Komplekssed süsivesikud(teravili, kartul, pasta jne) on aeglased, parem on neid kasutada 3 tundi enne tundi. Neid tuleb lisada ka dieedile ja pärast füüsilist pingutust (kahe tunni jooksul).

Teiseks energiaallikaks on rasvad, mis moodustavad umbes 30%. päevane ratsioon toitumine. Üks gramm rasva annab kaks korda rohkem energiat kui üks gramm valku või süsivesikuid. Rasvad hakkavad energiast loobuma pärast süsivesikute lõppemist. Loomsete ja taimsete rasvade suhe peaks olema 1:3.

Valkude põhiülesanne on kudede ja rakkude moodustamine ja parandamine. Need võivad olla energiaallikad. Kuid see on kõige kahjumlikum "kütus" ja seda kasutatakse ainult erakorralised juhtumid kui kõik süsivesikud ja rasvad on ära kasutatud. Liigne valk ladestub kehas rasvana. Tegeleb kehalise kasvatusega, toitumisega. Üks pool tarbitavatest valkudest võib olla loomset päritolu (liha, juust, piim, munad jne) ja teine ​​taimne (soja, oad, herned, seened, leib jne). Valkude osakaalu suurendamine on ratsionaalne ainult aastal professionaalne sport kaasatud sportlastes võimsuse tüübid sport ja tõstmine.

Inimese tervislik toitumine ja kehaline aktiivsus

Inimese tervislik toitumine ja füüsiline aktiivsus on peamised komponendid õige pilt elu. Toidus peaks olema palju köögi- ja puuvilju (400-500 g päevas). Enne treeningut ei saa te suures koguses toitu süüa, sest kehal on seda aja jooksul raske seedida füüsiline töö. Kui koolitus toimub aastal õhtune aeg siis hommiku- ja lõunasöök peaksid olema toitvad. Parem on lõunatada varakult ja pärastlõunal 2 tundi enne treeningut süüa süsivesikuterikas vahepala. Viimane söögikord, eelistatavalt süsivesikud, peaks olema hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.

Spordi ajal õige toitumise korraldamisel on väga oluline mitte kuivatada keha. Joo vett kogu päeva jooksul, eriti selle ajal viimane tund enne treeningut. inimesed juhivad aktiivne pilt elu, peate jooma 2-3 liitrit vett. Kui tunnid on intensiivsed ja pikad, siis võta vesi kaasa ja kohe, kui tunned janu, võta paar lonksu. Pärast tunde on hea juua mineraalvesi ilma gaasi või lahjendatud mahla, et kompenseerida niiskuse ja mineraalide kadu.

Treeningu jook:

120 ml apelsinimahla; 1 liiter vett; 1 näputäis soola.

Teemast lähemalt

Vaatamata kõrgele kasulikud omadused, Mandžuuria pähklit kasutatakse harva toidu eesmärkidel kohe pärast kogumist: see on seotud suurte raskustega ...

Diagnoosiga patsientide õigeks toitumiseks peptiline haavand töötas välja mitu dieeti. Ägenemise staadiumis on määratud ...

AT viimased aastad Palju räägitakse tervenemisest läbi toidu. Aga kui tõesed on igasugused mõisted tervislik toitumine hea tervise nimel? Tõesti...

Vähivastane toitumissüsteem töötati välja selleks, et minimeerida kasvaja kasvajate tekke riski organismis. Esimesel...

Paljud on kindlad, et kuivatatud puuviljad dieedi ajal on all kõige rangem keeld, kuna kuivatatud puuviljade ja marjade sisaldus on liiga kõrge ...

Tüdrukute treeningu ajal kehakaalu langetamiseks soovitatav dieet põhineb õigesti valitud dieedil, mis võimaldab kehal sportlikust tegevusest taastuda. Dieet peaks sisaldama optimaalne kogus vitamiine, toitaineid ja kaloreid, et inimene jätkaks kehakaalu langetamist ilma emotsionaalsete ja füüsiline tervis. Toitumisspetsialistid ütlevad, et kui valite vale menüü, siis kaotanud kilosid tuleb kiiresti tagasi.

Kuidas tüdrukud treenides õigesti süüa

Neile, kes soovivad teada, kuidas kaalu langetamiseks treenides õigesti toituda, oma keha ilusaks muuta ja tooteid valida, on parem pöörduda spetsialisti poole. Ta mitte ainult ei räägi teile, kuidas valida tasakaalustatud toitumist kehakaalu langetamisel ja spordiga tegelemisel, vaid aitab ka koostada. päevane ratsioon. Fitnesstoitumise roogasid saate ise valida nende kalorisisalduse põhjal.

Kõigile tüdrukutele sobivate toodete universaalset loendit pole. Igal inimesel on individuaalne kehaehitus, mis nõuab eriline lähenemine. Koostamiseks eeskujulik skeem toitumisspetsialistid võtavad arvesse treeningu intensiivsust, algkaal, naise vanus, kehatüüp. Kui neid parameetreid eiratakse, siis soovitud tulemus on raskem saavutada.

Dieet treenimiseks

On teada, et tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamise treeningu ajal aitab treenida ilma kogu keha kahjustamata ning kaotada lisakaloreid ja kilogramme. Menüüs peaksid olema toidud, mis sisaldavad piisavalt rasvu, süsivesikuid, valke ja kiudaineid. Kõik need komponendid on kavandatud mängima rolli kehakaalu langetamisel:

1. Aminohapetest koosnevad valgud on lihaste moodustumise aluseks. Need tuleks toidukordade vahel ühtlaselt jaotada. Tervislikud toidud milles on valke - liha, munad, kala, pähklid, kaunviljad.
2. Rasvad. Arvatakse, et taimset ja loomset päritolu rasvased toidud segavad kaalulangust, kuid sisse väikesed kogused need on organismile hädavajalikud. Ilma nendeta ei saa süda ja neerud täielikult toimida. Rasvu toidus on vaja vähem kui valke ja süsivesikuid. Aine ohutud allikad on: seapekk, pähklid, piimatooted, avokaadod, või, kookos- ja oliiviõli.
3. Süsivesikud. Populaarsus madala süsivesikusisaldusega dieedid tõi kaasa asjaolu, et seda elementi hakati kaalust alla võtta soovijate dieedist välja jätma. Siiski lihtsalt asendage kiired süsivesikud aeglastele, mis annavad kehale pikaks ajaks jõudu ja küllastustunde. Esimesse rühma kuuluvad: suhkur, kuklid, Valge leib, pasta, manna. Teise rühma kuuluvad: kliid, leib alates rukkijahu, tatar, teraviljad, toores riis.
4. Kiudained on taimsed kiudained, mida leidub kõigis puu- ja köögiviljades. Nende toitude söömine aitab inimesel kiiremini tunda täiskõhutunnet ning puhastab magu ja soolestikku kogunenud toksiinidest. Tüdrukute treenimise ajal kehakaalu langetamiseks mõeldud dieeti on soovitatav mitte lisada puuvilju kõrge sisaldus glükoos ja tärklis - pirnid, banaanid, viinamarjad. Toidule lisamiseks sobivad hästi juurviljad - paprika, spargelkapsas, rooskapsas, pekingi jm kapsas, suvikõrvits, porgand, tomat.

Toitumisskeem treeningu ajal

Kaalu langetamiseks on väga oluline järgida toitumis- ja treeningrežiimi. Parem on otsida abi toitumisspetsialistilt, et ta aitaks arvutada toidukordade kalorisisaldust vastavalt planeeritud kehalisele koormusele. Ise kaalulangetamise dieedi koostamisel peate tüdrukutele treenides juhinduma reeglitest:

1. Jaga päevane toidukogus päeva jooksul 5-6 toidukorraks.
2. Söö 1,5-2 tundi enne füüsiline treening ja 1 tund pärast.
3. Ärge tarbige keskmiselt rohkem kui 1500 kalorit.

Õige toitumine ja trenn kehakaalu langetamiseks

Sport ja toitumine kehakaalu langetamiseks peaksid olema omavahel seotud, siis saavutatakse tulemus kiiremini. peamine eesmärk- vähenemine keharasv, kasvatada lihaseid, kasvatada sihvakas keha. Tervislikuks muutmise põhijuhiste järgimine madala kalorsusega dieet, saab iga tüdruk kaalust alla võtta ja figuuri kaasa tuua hea vorm. Eksperdid soovitavad nendest reeglitest kinni pidada ka pärast kehakaalu langetamist, et kilogrammid enam tagasi ei tuleks.

Enne treeningut

Paljud tüdrukud usuvad, et mida vähem toitu enne treeningut sööd, seda kiiremini kaalulangus toimub. Kui ei söö midagi enne külastust Jõusaal, on raske füüsilist tegevust täielikult sooritada. Treeningueelne toitumine rasva põletamiseks on eelduseks kehakaalu langetamiseks. Tüdrukul, kes seda reeglit eirab, on oht saada tõsiseid probleeme tervisega, välja arvatud treeningu madal efektiivsus, seega on tühja kõhuga koormus rangelt keelatud.

Toitumisspetsialistid soovitavad süüa hiljemalt 1,5-2 tundi enne kavandatud treeningut. Parem on eelistada süsivesikuid ja valgurikkaid toite, mis annavad treeninguks energiat. kaloreid kokku toidukord ei tohiks ületada 300 kilokalorit. Sobib söögiks:

• teravili mis tahes helvestest - tatar, kaerahelbed, oder, mais;
• köögiviljasalat kana rinnaga;
• kliid mahlaga;
• rukkijahust leib keefiri või jogurtiga.

Treeningu ajal

Kui tunnid ei kesta kauem kui 1 tund, pole kehakaalu langetamiseks treeningu ajal toitumine vajalik. Siiski tuleb meeles pidada, et sel perioodil higistab inimene palju. Selleks, et taastada vee-soola tasakaal organism, on soovitatav juua rohkem vett. Kui harjutused võtavad kauem aega, on lubatud kasutada spetsiaalset tasakaalustatud toitumine süsivesikute kokteilide või energiabatoonidena. Sellised tooted ei koorma kõhtu üle ega sega treenimist.

Peale treeningut

Enne tunde annab toit kehale energiat. Tüdrukute treeningjärgne toitumine peaks sisaldama minimaalselt süsivesikuid, siis kaal langeb. Pärast treeningut on soovitatav süüa rohkem toitu, mis koosneb taimsed valgud. Kui treening viiakse läbi enne pärastlõunast suupistet või õhtusööki, siis õhtul on parem juua klaas keefirit või joogijogurtit.

Mida juua treeningu ajal kehakaalu langetamiseks

Vedeliku kogus, mida joote päevas intensiivse treeningu ajal sporditreeningud, peaks olema vähemalt 2 liitrit päevas. On olemas spetsiaalne valem, mille abil on lihtne kindlaks teha, kui palju vedelikku on treeningu ajal optimaalne - kaalust alla võtva inimese kaal, korrutatuna meeste puhul 35-ga ja naiste puhul 31-ga. Tervisliku toitumise valdkonna teadlaste sõnul on ainult mineraalne gaseerimata või puhas vesi filtrist. Treeningu vahel on lubatud juua:

• kohv;
• roheline tee;
• kääritatud piimajoogid;
• hibisk;
• looduslikud mahlad.

Kui ei austata joomise režiim, võib esineda probleeme seedeelundkond: dehüdratsioon, kõhukinnisus, ebamugavustunne kõhus. Vedeliku tarbimine dieedi ajal, millega kaasneb harjutus, aitab täita koha, mis oli ette nähtud toiduks. 1-2 klaasi vett toatemperatuuril 10 minutit enne sööki annab küllastustunde, võimaldab teil portsjonit poole võrra vähendada.

Menüü kehakaalu langetamiseks treeningu ajal tüdrukutele

On vaja koostada ligikaudne dieet ajal ette aktiivne treening ja järgige seda rangelt. Nädala menüü tüdrukule 5 päeva kehakaalu langetamiseks:

• hommikusöök - kaerahelbed madala rasvasisaldusega jogurtiga, roheline tee;
• lõunasöök - kliid leib, kuivatatud puuviljade kompott;
• lõunasöök - küpsetatud kanarind, aurutatud brokkoli, greibimahl;
• õhtusöök - 2 muna, tomati- ja kurgisalat, tee mee ja sidruniga.

• hommikusöök - 1 greip, suvikõrvitsa pannkoogid, kohv piimaga;
• lõunasöök - kodujuustu pajaroog, keefir;
• lõunasöök - keedetud kala, pruun riis, marjamahl;
• õhtusöök - munasalat köögiviljadega, Kanaliha peal oliiviõli, kompott.

• hommikusöök - viieteraline puder, apelsinimahl;
• lõunasöök - 50 g pähkleid, joogijogurt;
• lõunasöök - keedetud küülikuliha, lillkapsas, praetud riivsaias, tee sidruniga;
• õhtusöök - vinegrett, lahja sealiha praad, puuviljajook.

• hommikusöök - tatrapuder õuna, hibiskiga;
• lõunasöök - kodujuust kuivatatud aprikooside ja rosinatega, roheline tee;
• õhtusöök - sibulasupp, greibimahl;
• õhtusöök - veiseliha kotletid, kreeka salat, kirsikompott.

• hommikusöök - kaerakliid, joogijogurt;
• lõunasöök - hibisk, kodujuustu pajaroog;
• õhtusöök - köögiviljahautis, Aurutatud kala, õunamahl;
• õhtusöök - savoia kapsa, sibula salat, paprika, munapuder, tee mee ja sidruniga.

Video: treeningu toitumisreeglid