Algajatele

Riputage ühel käel. Üks jäi. Tõmmake ühel käel üles

Sisse sooritatud ühe käe tõmbamine täisamplituud ja ilma kippinguta (kiikuta) - üks raskemaid ja ihaldusväärsemaid harjutusi. See annab võimsa tugevuse ja suuruse. Inimene, kes on selle harjutuse õppinud, teenib kõige laiemalt ja ülemised lihased tagasi nagu tiivad, ning tema käepide, käed ja käsivarred on tugevad kui teras.

10 sammu edenemine aitab teil õppida, kuidas end ühel käel üles tõmmata, mille iga samm suurendab järk-järgult sportlase jõudu, liigutades teda õigesti. peamine eesmärk- ühe käe ülestõmbamine. Tõmbed on raskemad kui paljud teised harjutused enda kaal keha, mistõttu ei ole treenitava kasvuprotsess alati kiire.

On täiesti normaalne, et progresseerumisetappe omandatakse aeglaselt ja mõnikord võib ühelt sammult teisele liikumine võtta rohkem kui kuu. Oluline on meeles pidada, et iga katse ja iga treening on sinu võimete märgatav tõus, mis viib sind ainult edasi. Mõelge sellele, mitte sellele, kui palju aega on möödas ja teil õnnestub.

1. samm: vertikaalsed tõmbed

Vertikaalsed jõutõmbed on üsna lihtne harjutus. See on ideaalne neile, kes taastuvad vigastustest ja ka algajatele. Selle madal intensiivsus võimaldab teil tunda õlgade lihaste tööd ja ülemine osakond tagasi, enne kui midagi tõsisemat juhtub. Harjutuse sooritamiseks tuleb leida midagi tugevat ja turvalist – midagi, millest kinni hoida, näiteks ukselengist. Kui saate teha 3 seeriat 40 kordusega, tere tulemast järgmise sammu juurde.

2. samm: horisontaalsed tõmbed

Horisontaalsed tõmbed asetavad keha teistsuguse, raskema nurga alla. See harjutus on suurepärane ettevalmistav samm kangil rippumiseks, liigeste, eriti haavatavate küünarnukkide ja õlgade tugevdamiseks. Selleks vajate mingit horisontaalset tuge, mis suudab teie kehakaalu probleemideta toetada. Ideaalne variant- osta võimlemisrõngad, mille kõrgus on mugavalt ja lihtsalt reguleeritav, kuid sobivad ka suure vastupidava laua äär või sportlikud põrandalatid. Tõmmake end aeglaselt üles, hoides oma keha sirgjooneliselt välja sirutatud, kuni teie rind puudutab toe serva ja on kätega samal tasemel. Hoidke sekund selles asendis ja seejärel langetage end alla. Kui harjutus on liiga raske, leia suurema nurgaga tugi või painuta põlvi. Kui saate teha 30 kordust, proovige madalamat kõrgust.

3. samm: tungraua tõmbamine

See harjutus õpetab tegema jõutõmbeid täisliigutustega, kuid see on lihtsam kui täistõmbed, sest jalad panevad osa raskusest maapinnale ja aitavad kaasa alumise asendi saavutamisele.

Alumine asend on ülestõmbamise kõige raskem osa. Kui te ei saa teha täielikku sulenoaharjutust, alustage ülemisest asendist, käed kõverdatud, lisades järk-järgult liigutuste ulatusse sügavust, kui tugevus suureneb.

4. samm: pooltõmbed

Haara horisontaalsest ribast nii, et käed on umbes 90 kraadi kõverdatud ja jalad põrandast lahti – see on lähteasend. Tõmmake end aeglaselt üles, painutades õlad ja küünarnukid, kuni lõug on kangiga ühel joonel – see on viimane asend. Hoidke hetk enne algasendisse laskumist, et seda täielikult kontrollida, ja seejärel laske end alla. Seetõttu tuleb seda mitu korda korrata. Selle harjutuse sooritamisel ei tohiks jalad kogu liikumise ajal liikuda. Pooltõmbed on esimene harjutus jõutõmbe seeriast, kus teie enda keharaskust tõstetakse täielikult ilma abielementideta. Sellepärast, ülekaal võib saada rakendamisel komistuskiviks see harjutus. Kui teil on see raske, vähendage vahemikku, alustades ribale lähemalt. Paralleelselt kaalu langetamisega suurendage liikumisulatust ja edusamme tehakse.

5. samm: täistõmbed

Täielik ülestõmbamine klassikaline harjutusülaselja ja biitsepsi lihaste kasvu kohta. Selle harjutuse meistril on imetlusväärne funktsionaalsus ja sportlik jõud. Esinemisel proovige mitte teha plahvatuslikke liigutusi ega õõtsuda. Õige tehnika lihaste tugevdamiseks - sile ja aeglane ning kipping (või liblikas) jõutõmmet saab hiljem õppida. Kui harjutus on raske, saab treeninguks osta kummikuid, mis erinevate vastupanujõudude tõttu vähendavad koormust ja aitavad liikumisel kaasa.

6. samm: ülestõmbed kitsas haare(lähitõmbed)

Treeningu sooritamisel peaksid käed asuma kõrvuti – maksimaalselt 10 cm kaugusel üksteisest. Sel juhul nihutatakse koormust võimsad lihased tagasi ja kantakse üle käte paindujatele. Tiheda käepidemega tõmbed muudavad su biitsepsi suureks ja tugevaks.

Mõne arvates on see harjutus keeruline, kuna käed kipuvad seda tehes läbi tungima (sissepoole pöörduma). Mõnikord piirab sirge käepide seda loomulikku liikumist, teinekord proovige külg- või tagurpidi käepidet. Kui võimalik, võite kasutada spordirõngad, mis rippudes võimaldavad kätel vabalt pöörduda ehk aitavad kätel loomulikult liikuda.

7. samm: ebaühtlased ülestõmbed

Haarake riba ühe käega. Külg- või tagurpidihaardumine on siin mugavam kui klassikaline sirge. Haarake teise käega töötava käe randmest. Sel juhul peaks töötavat kätt hoidva käe pöial olema peopesa all. Tõmmake aeglaselt üles, kuni lõug ületab lati, hoidke seda ja seejärel laske aeglaselt alla. Peatage ja korrake.

Käte ebaühtlase asendi tõttu teeb suurema osa tööst kangi hoidev käsi - selgub, et keharaskus toetub ühele peopesale. Seetõttu, kui see on teile raske, veetke haarde tugevdamiseks mõnda aega ühel käel rippudes.

8. samm: 1/2 ühe käe tõmbeid

Algasendis peaks küünarnukk asuma ligikaudu täisnurga all, õlg peaks olema põrandaga paralleelne. Mida madalamale sa lähed, seda raskem treening. See jõutõmmete variatsioon õpetab tasakaalu ja harjumust, mis on selleks nii vajalikud täistõmbedühelt poolt. Kuid see harjutus ei ole suunatud alumises venitatud asendis olevatele lihastele, seega tehke kindlasti kõiki harjutusi, nagu ebavõrdsed tõmbed.

9. samm: abistas ühe käe tõmbamist

Abistavate jõutõmmete peamine eesmärk on võimaldada treenitaval ühel käel tõmmet tunda, kuid mitte jääda alumises asendis kinni. See harjutus viib aeglaselt ja ohutult sidemete tugevuse uskumatult uuele tasemele, mis on vajalik õige täitmine tõeline tõmme ühel käel. Mida madalamal asub toena toimiv rätikut või köit hoidev käsi, seda keerulisem on seda harjutust sooritada. Tugevamaks muutudes hoidke oma kätt järjest madalamal, kuni lõpuks on vaja tuge.

10. samm: ühe käe tõmbamine

Ühe käega ülestõmbamine Töövars on peaaegu sirge, ainult kergelt painutatud, et leevendada liigeste pinget. Painutage küünarnukki ja õlga, tõmmates võimalikult väikese hooga üles, kuni lõug jõuab lati. Hoidke ja langetage end aeglaselt algasendisse. Peatage ja korrake.

Ühe käega tõmbamine on väga raske harjutus ja kuigi saate seda teha kannatlikkuse ja tööga, ärge lootke, et teete seda ühe päevaga! Kulutage eelmistes sammudes palju aega oma jõu kasvatamisele.

Iga üleminek kuni järgmine samm näitab teie jõu kasvu, kuid see juhtub ainult raske ja korrapärase töö korral kõigil arengutasemetel. Kui soovite tõesti edu saavutada, valmistuge hästi. Varustage end kõige vajalikuga, et treening oleks kvaliteetne ja meeldiv. Vähemalt peate ostma seina horisontaalne riba Koos lai haare kui kavatsete kodus treenida. Igal juhul on kõige väärtuslikum tegutsemine. Palju õnne, saate.

Ühe käega jõutõmme on arenenud harjutus sportlastele, kes ei saa küllalt klassikalisest "kahe käe" jõutõmbest. See liigutus võimaldab demonstreerida sportlase suurepärast füüsilist vormi, arendab jõudu, tugevdab kõõluseid ja võimaldab õppida kõikide kehalihaste koordineeritud tööd.

Mida on vaja harjutuse valdamiseks?

Esiteks peaksite mõistma, et ühe käe üles tõmbamine on kaks korda raskem kui kahel. See annab palju rohkem suur koormus nii lihaseid kui kõõluseid.

Seetõttu peate enne harjutuse alustamist alusena omandama järgmised oskused:

Toome numbri regulaarsed tõmbed kahel käel vähemalt kuni 15, tehes 3-4 seeriat. Samal ajal sisse sel juhul pole vaja üritada tõmmete arvu soovitatust rohkem suurendada. Treenimiseks võite kasutada kitsa haarde, lamamisasendit jne. Üldiselt on horisontaalsel ribal kõik harjutused kätele ja seljale. Lihasjõu arendamiseks on suurepärane abi, mida sooritatakse väikeses arvus kordustes.
Tugevdame haaret. Selle eest ostame randme laiendaja ja lihtsalt treenige ühel käel põiktala küljes rippuma. Teisel juhul on oluline mitte lasta töökäe õlal lõdvestuda, vastasel juhul on liigese nihestamise oht. Haarde tugevdamist hõlbustavad ka harjutused kangiga, eriti surnud tõstmine või . Võite kasutada kahte rasket hantlit ja lihtsalt õrnalt kõndida, hoides neid käes.
Oluline punkt on sportlase kaal. Lihase ja karge figuuriga inimestel on lihtsam õppida kui suure lihasmassiga sportlastel. Võimalus on aga kõigil, lihtsalt teine võtab rohkem aega.

Seega tunnete end valmis tegema ühe käe tõmbeid. Sinu füüsiline vorm sobivad ja lihased ihkavad lisakoormus. Millest alustada – lihtsalt hüpata horisontaalsele ribale ja proovida end üles tõmmata? Võiks nii olla. Kuid loogilisem on omandada mõned juhtharjutused.

Juhtige üles harjutusi

Tegelikult võib sissejuhatavad harjutused jagada kahte tüüpi.

Esimene on negatiivsed tõmbedühelt poolt. See tähendab, et kui sportlane tõuseb püsti või pingi abil harjutuse ülemisse punkti (lõug üle lati) ja laskub sealt kontrolli all alumisse punkti. Alla laskumine on lihtsam kui ülesminek, kuid sellegipoolest treenib see lihaseid suurepäraselt.

Teine liik on harjutused, mille põhiolemus on teise käe toe järkjärguline vähendamine jõutõmmete ajal. See tähendab, et tõmbate endiselt mõlema käega üles, kuid rakendate erinevaid trikke, kandke suurem osa koormast ühele käele ja laadige järk-järgult teise kätte. Muidugi peavad käed olema vaheldumisi.

Siin on mõned neist harjutustest:

Ühe käega haarad kangist, nagu ikka, ja teise käega hoiad kinni ainult sõrmedega. Vähendage järk-järgult kaasatud sõrmede arvu ühele.
Ühe käega hoidke põiklatist kinni ja teise käega hoidke kinni horisontaallati toest, üle risttala visatud rätikust või köiest (s.t. hari on tavalisest madalamal). Vähendate sekundiosuti liikumise amplituudi.
Teise käega haarate töötava käe randmele lähemale. See tähendab, et riputate ühe käega horisontaalse riba küljes ja teise käega hoiate endast kinni. Seega saab käsi täiskoormuse (hoiab kogu keha raskust) ning teise käe abil on selja- ja kätelihastel lihtsam töötada. Seda ei saa ikkagi pidada täieõiguslikuks ühe käe tõmbamiseks, vaid oluliseks sammuks edasi - täielikult.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamise harjutuste valdamisel jääb ühe käe täieliku ülestõmbumiseni väga vähe aega. Peaasi on regulaarselt treenida.

Ma annan allpool tehnilised omadused harjutusi, et saaksid aru, mida treenides jälgida ja mille poole püüelda.

Tehnilised punktid

Saate üles tõmmata 1 käe nii otse- kui ka tagurpidi käepidemega. Lihaste ühtlaseks arenguks on parem vahetada käepidemeid. Siin on säilinud suurem osa tavalistele tõmbele iseloomulikke momente. Siiski on väikesed erinevused:

Kui on ainult üks tugipunkt, kaldub teie keha tahtmatult kõrvale vertikaalne asend. Proovige seda kallet minimeerida ja hoida keha võimalikult sirgena. Eelkõige tuleks selleks hoida töötavat kätt kehale lähemal ja vaba kätt keha ees vastasküljele lähemale.
Ärge lõdvestage töötava käe õlga alumises punktis. Õla- ja küünarliigesed kogevad liikumise ajal märkimisväärset pinget, mistõttu peavad lihased olema alati heas vormis.
Jalgu kergelt painutades ja üles tõmmates stabiliseerite keha paremini ja vähendate horisontaalribal õõtsumise tõenäosust.

Parem on alustada harjutust horisontaalselt ribalt, milleni jõuate hõlpsalt käsi üles sirutades. Edenemise ilmnedes on võimalik liikuda kõrgemale horisontaalsele ribale ja teha harjutust rippumast.

Püüdke jälgida oma enesetunnet ja vältida ületöötamist. Treening on tõesti raske ja koormab oluliselt küünarnuki sidemeid ja õla liigesed. Kui tunnete valu õlas või küünarnukis, peaksite horisontaalribal treenimise intensiivsust vähendama.

Olge eelnevalt valmis selleks, et harjutuse korrektseks sooritamiseks võib kuluda mitu kuud rasket treeningut. Kas olete valmis töötama ega kiirusta?

Ühe käe tõmbed on suurejooneline jõudu ja vastupidavust nõudev harjutus, mis võimaldab ületada oma võimeid ja tõestada ennekõike iseendale, et oled selles. suurepärane kuju!

Ühel käel ülestõmbamine, mis sooritatakse täisamplituudis ja ilma hüppamiseta (kiikuta), on üks raskemaid ja ihaldusväärsemaid harjutusi. See annab võimsa tugevuse ja suuruse. Inimene, kes on selle harjutuse omandanud, teenib selja laiuslihaseid ja ülaselja lihaseid nagu tiivad ning tema haare, käed ja käsivarred on tugevad nagu teras.

Ühe käe üles tõmbamise õppimine aitab 10 sammu võrra edasi liikuda, millest iga samm suurendab järk-järgult sportlase jõudu, liigutades teda õigesti põhieesmärgi - ühe käe ülestõmbamise - poole. Tõmbed on raskemad kui paljud teised keharaskusega harjutused, mistõttu ei ole treenitava kasvuprotsess alati kiire.

1. samm: vertikaalsed tõmbed

Vertikaalsed jõutõmbed on üsna lihtne harjutus. See on ideaalne neile, kes taastuvad vigastustest ja ka algajatele. Selle madal intensiivsus võimaldab teil tunda õlgade ja ülaselja lihaste tööd enne, kui midagi tõsisemat algab. Harjutuse sooritamiseks tuleb leida midagi tugevat ja turvalist – midagi, millest kinni hoida, näiteks ukselengist. Kui saate teha 3 seeriat 40 kordusega, tere tulemast järgmise sammu juurde.

2. samm: horisontaalsed tõmbed

Horisontaalsed tõmbed asetavad keha teistsuguse, raskema nurga alla. See harjutus on suurepärane ettevalmistav samm kangil rippumiseks, liigeste, eriti haavatavate küünarnukkide ja õlgade tugevdamiseks. Selleks vajate mingit horisontaalset tuge, mis suudab teie kehakaalu probleemideta toetada. Ideaalne variant on osta võimlemisrõngad, mille kõrgus on mugavalt ja lihtsalt reguleeritav, kuid sobivad suure tugeva laua äär või spordipõrandakangid. Tõmmake end aeglaselt üles, hoides oma keha sirgjooneliselt välja sirutatud, kuni teie rind puudutab toe serva ja on kätega samal tasemel. Hoidke sekund selles asendis ja seejärel langetage end alla. Kui harjutus on liiga raske, leia suurema nurgaga tugi või painuta põlvi. Kui saate teha 30 kordust, proovige madalamat kõrgust.

3. samm: tungraua tõmbamine

See harjutus õpetab tegema jõutõmbeid täisliigutustega, kuid see on lihtsam kui täistõmbed, sest jalad panevad osa raskusest maapinnale ja aitavad kaasa alumise asendi saavutamisele.

4. samm: pooltõmbed

Haara horisontaalsest ribast nii, et käed on umbes 90 kraadi kõverdatud ja jalad põrandast lahti – see on lähteasend. Tõmmake end aeglaselt üles, painutades õlad ja küünarnukid, kuni lõug on kangiga ühel joonel – see on viimane asend. Hoidke hetk enne algasendisse laskumist, et seda täielikult kontrollida, ja seejärel laske end alla. Seetõttu tuleb seda mitu korda korrata. Selle harjutuse sooritamisel ei tohiks jalad kogu liikumise ajal liikuda. Pooltõmbed on esimene harjutus jõutõmbe seeriast, kus teie enda keharaskust tõstetakse täielikult ilma abielementideta. Seetõttu võib liigne kaal saada selle harjutuse komistuskiviks. Kui teil on see raske, vähendage vahemikku, alustades ribale lähemalt. Paralleelselt kaalu langetamisega suurendage liikumisulatust ja edusamme tehakse.

5. samm: täistõmbed

Täistõmme on klassikaline ülaselja ja biitsepsi lihaste kasvatamise harjutus. Selle harjutuse meistril on imetlusväärne funktsionaalsus ja sportlik jõud. Esinemisel proovige mitte teha plahvatuslikke liigutusi ega õõtsuda. Õige tehnika lihaste tugevdamiseks on sujuv ja aeglane ning kipping (või liblikas) jõutõmmet saab õppida hiljem. Kui harjutus on raske, saab treeninguks osta kummikuid, mis erinevate vastupanujõudude tõttu vähendavad koormust ja aitavad liikumisel kaasa.

6. samm: sulgege ülestõmbed

Treeningu sooritamisel peaksid käed asuma kõrvuti – maksimaalselt 10 cm kaugusel üksteisest. Sel juhul nihutatakse koormus selja võimsatelt lihastelt ja kantakse üle käte paindujatele. Tiheda käepidemega tõmbed muudavad su biitsepsi suureks ja tugevaks.

Mõne arvates on see harjutus keeruline, kuna käed kipuvad seda tehes läbi tungima (sissepoole pöörduma). Mõnikord piirab sirge käepide seda loomulikku liikumist, teinekord proovige külg- või tagurpidi käepidet. Võimalusel võid kasutada spordirõngaid, mis rippudes lasevad kätel vabalt pöörduda ehk aitavad kätel loomulikult liikuda.

7. samm: ebaühtlased ülestõmbed

8. samm: 1/2 ühe käe tõmbeid

Algasendis peaks küünarnukk asuma ligikaudu täisnurga all, õlg peaks olema põrandaga paralleelne. Mida madalamale lähete, seda raskem on harjutus. See jõutõmbe variatsioon õpetab tasakaalu ja harjumust, mis on ühe käega täistõmmete jaoks nii vajalik. Kuid see harjutus ei ole suunatud alumises venitatud asendis olevatele lihastele, seega tehke kindlasti kõiki harjutusi, nagu ebavõrdsed tõmbed.

9. samm: abistas ühe käe tõmbamist

Abistavate jõutõmmete peamine eesmärk on võimaldada treenitaval ühel käel tõmmet tunda, kuid mitte jääda alumises asendis kinni. See harjutus viib aeglaselt ja ohutult sidemete tugevuse uskumatult uuele tasemele, mis on vajalik ühe käe tõelise tõmbe õigeks sooritamiseks. Mida madalamal asub toena toimiv rätikut või köit hoidev käsi, seda keerulisem on seda harjutust sooritada. Tugevamaks muutudes hoidke oma kätt järjest madalamal, kuni lõpuks on vaja tuge.

10. samm: ühe käe tõmbamine

Iga üleminek kuni järgmise sammuni näitab teie jõu suurenemist, kuid see juhtub ainult siis, kui töötate kõvasti ja regulaarselt kõigil arengutasemetel. Kui soovite tõesti edu saavutada, valmistuge hästi. Varustage end kõige vajalikuga, et treening oleks kvaliteetne ja meeldiv. Kui kavatsete kodus treenida, peate vähemalt ostma seinale kinnitatava laia käepidemega horisontaalse riba. Igal juhul on kõige väärtuslikum tegutsemine. Palju õnne, saate.

Üks eksootilisemaid näitajaid füüsiline treening sportlased on jõutõmbed ühel käel. See on uskumatult raske, see võtab palju pikad treeningud aga mis kõige tähtsam, see on võimalik.

Kui me ütleme, et ühe käe jõutõmbeid tuleb treenida kaua ja kõvasti, siis me ei liialda. Näiteks New Yorgist pärit fitnessitreeneril Al Kavadlol kulus mitu kuud, et õppida, kuidas end ühel käel üles tõmmata. regulaarsed treeningud.

Võib-olla võtab mõnel õppimisprotsess rohkem aega, mõnel vähem. Seda harjutust harjutades on oluline meeles pidada mõnda põhireeglit, mis suurendavad treeningu efektiivsust.

Tõmmake sageli ja palju

Ühe käega jõutõmbe juurde liikumiseks tuleb õppida sooritama vähemalt 20 tõmmet puhta tehnikaga: ilma tõmblemise, keha kiigutamise või muu. lisaabi.
Rong sirgel käel rippumas

Pärast seda, kui olete õppinud tegema 20 täiuslikku jõutõmmet, treenige ühel käel rippudes: proovige raskust hoida ilma horisontaalsest ribast kinni hoidmata. enda keha pintsel. Alguses saate kasutada randmepaelad, kuid hiljem tuleb neist loobuda.

See harjutus tundub lihtne, kuid niipea, kui rippumisaeg ületab 30 sekundit, tekib küünarvarre ja käes tugev põletustunne ning minuti pärast hakkavad sõrmed iseenesest lahti painduma.
Nüüd tehke sama painutatud

Tõmmake mõlema käega üles, viies lõua lati kohale. Külmutage. Nüüd proovige üht kätt aeglaselt ja sujuvalt alla lasta, jäädes teisele käele rippuma.

Tõenäoliselt kukute esimest korda kõverdatud käe rippumisel, nii et harjutage madalal kangil või paluge sõbral end toetada.

Selle harjutuse ajal jaotub koormus õla-, käsivarre-, rinna- ja kõhulihased aga selles asendis püsimine on siiski keerulisem, kui tundub.

Liikuge negatiivsesse faasi

Pärast seda, kui teil õnnestub vastu pidada painutatud käsi mõneks sekundiks baaril, proovige oma käsi sirgendada. Liikumine peab olema kontrolli all ning alguses on soovitatav hoida teist kätt põiktala kangil.

Treenige oma sidemeid ja kõõluseid aeglaselt langetama. Ühe käega jõutõmbe füüsika on keha jaoks harjumatu, nii et ebaloomuliku liikumisega harjumine võtab aega.

Kasutage lati asemel teist kätt

seda viimane etapp ettevalmistus ühe käe ülestõmbamiseks puhta tehnikaga - on aeg asuda otse liigutuse sooritamisele, kuid natuke abi. Kasutada saab kahte meetodit: “vibulaskja” üles tõmbamine ja rõhuasetusena teise käega küünarvarre haaramine.

Esimesel juhul sooritate klassikalise tõmbe kahe käega, kuid venitate mitte risttala keskele, vaid ühele käele; teine sel ajal lihtsalt assisteerib.

Teisel juhul võtate ühe käega horisontaalse riba riba ja teise käega kinnitate selle aktiivne käsi randme piirkonnas on passiivne ja üritab end üles tõmmata.

See aitab koormust ühtlasemalt jaotada.

Miks seda vaja on

Ühe käe tõmbed suurendavad oluliselt ja oluliselt haardetugevust ning suurendavad ka jõu vastupidavus seal on kaasatud peaaegu rohkem lihaseid kui ükski teine harjutus.

Selle programmi järgi tasub treenida mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas: kui treenite sagedamini, mõjub ülisuur koormus liigeste tervisele halvasti. Ülejäänud ajal pidage kinni oma põhiprogrammist ja ärge üllatuge, kui ülejäänud harjutuste tööraskused hakkavad tavapärasest kiiremini kasvama.

Ühel käel ei ole lihtne üles tõmbama õppida. Sõltuvalt teie stardijõust võib niimoodi ülestõmbamise õppimiseks kuluda 6 kuud kuni mitu aastat. Allpool olen kirjeldanud tehnikaid ja toimingute järjestust, mida ma selleks kasutasin.

Käe asend

Tõmbamistüüp tagurpidi käepide haarate kangist peopesaga enda poole (supinatsiooniasend):

Kui tõmbate üles nagu tavalise käepidemega, haarate lati peopesaga endast eemale (pronatsiooniasend):

Sega- või pesapallihaarde korral on üks käsi supinatsiooniasendis ja teine pronatsiooniasendis:

Märge: Kuna lõuatõmbamise ja ülestõmbamise vahel on vaid väikesed erinevused, kasutan sageli mõisteid "tõmbamine" ("tõmbamine"), "lõug" ("lõug"), "OAC" (lõuatõmbamine). ) ja "OAP" (pull-up type) on omavahel asendatavad. Seega võib "OAC" tähendada nii lõuatõmmet kui ka ülestõmbet. Erandjuhtudel teen täpsustusi. Kui sa millestki aru ei saa, anna teada.

Mis ei ole ühe käega tõmbamine (OAC)

Ühel käel üles tõmmates saate kasutada ainult üks käsi nii et see (foto allpool) ei ole ühe käega ülestõmbamine:

Ühe käega tõmbamine

Ma nimetaksin seda ühe käega tõmbamiseks, kuna enda ülestõmbamiseks on ikka vaja kahte kätt. Kui teie haare on piisavalt tugev, võite teha nii palju jõutõmbeid kui kahe käega jõutõmbeid. Kui keegi ütleb: „Ühe käe tõmbed? Jah, lihtsalt, ma teen 15 korraga! - tõenäoliselt peab ta silmas seda tüüpi tõmbeid. Kui ei, siis lõpetage selle artikli lugemine ja uurige paremini, kuidas ta treenib.

Lihaste liigutused

Viitan harjutuse erinevatele liikumistele selle käigus:

Kontsentriline – siin on sinu lihasjõud seda rohkem vastupanu ta kohtab. See juhtub siis, kui tõmbate end lati juurde.

Isomeetriline – siin on teie lihasjõud võrdne takistusega, millega see silmitsi seisab. See juhtub siis, kui hoiate positsiooni kangil. Ma nimetan seda sageli "hõiveks" või "blokeerimiseks".

Ekstsentriline – kui teie lihasjõud on väiksem kui vastupanu, millega see silmitsi seisab. Meie olukorras juhtub see siis, kui langetad oma keha: mida madalamal oled, seda lihtsam on sul oma keha kontrollida. Ma nimetan seda sageli eitamiseks.

Kui jõudu arendataks viimse piirini, siis saaks suurema osa raskusest juhtida ekstsentriliste liigutustega ja siis isomeetriliste liigutustega, siis juba kontsentriliste liigutustega. Hoidke seda võimujärjekorda oma peas.

Varustus - rõngad, põiklatt või midagi muud?

Kõige tavalisem variant ühe käe jõutõmbe treenimiseks on suure tõenäosusega põiklatt. See on ligipääsetav ja saavad sisse ka need, kes on kunagi tõmbetesti teinud Jõusaal on temaga hästi tuttavad.

Mõni võib küsida: "Kas poleks parem kasutada küünarnukkide jaoks rõngaid?". Ma arvan, et see pole vajalik ja pealegi võib see olla halvad mõjud, sest sellisel juhul ei saa me oskusi kangil keha tasakaalustada ja mingeid väänlevaid liigutusi kontrollida.

Mõned võivad endiselt väita, et ühe käe tõmbamine kangile põhjustab küünarliigese kõõlusepõletikku või muid probleeme. Ma jagan oma isiklik kogemus- Töötasin ainult ühe käe tõmbekangi kallal ja sain kõõlusepõletikku alles siis, kui treeningu ajal kordustega üle pingutasin. Minu vigastus oli tingitud minu treeningprogrammi, mitte varustuse eksimisest.

Kui teete seda ronimiseks või soovite lihtsalt vaheldust tavaline elu, siis soovitaksin töötada mingite ronimiskäepidemetega või plankudega, äärtega. Ma ei vaidle selle üle, kas ronija peaks suutma end ühel käel üles tõmmata. Ma lihtsalt kommenteerin neid, kellele see võib meeldida.

Muide, metalltalal ja verandal ühel käel üles tõmbamine on väga lahe.

ohte

Siin on mõned levinumad vigastused:

Põlve tendiniit – see on tõenäoliselt vigastus, mida inimesed kogevad kõigepealt kutsekoolitus. Jasper Benincasa, kes suutis teha 19 ühe käe jõutõmmet, ütles kunagi käe ja küünarliigese kõõlusepõletiku kohta: "Lõpuks kogete küünarliigese kõõlusepõletikku. Ainus, mida saate teha, on puhata."

Kuigi küünarnuki kõõlusepõletiku paratamatus on vaieldav, on selle ravi väga spetsiifiline. Kui leiate küünarliigese kõõlusepõletiku nähte ( teravad valud küünarliigestes), lõpetage kõik ühe käe tõmbamised, kuni haigus möödub (see võib kesta mitu nädalat), seejärel naaske järk-järgult treeningute juurde.

Nende probleemide täielikuks vältimiseks soovitan liikuda aeglaselt, eriti kui hakkate tegema raskeid harjutusi. Kuulake oma keha ja astuge treeningutes samm tagasi, kui kahtlustate küünarliigese kõõlusepõletikku. Tegin kordused ühele käele üsna madalalt, millest räägin allpool lähemalt.

Õlavalu – õlg on veel üks liiges, mida võib kahjustada ühe käe tõmbamine. Alati, kui olete jõutõmbe tegemiseks (ühe või kahe käega) alumises asendis, veenduge, et teie õlad on pinges. Õlgade lõdvestamine võib olla ohtlik, kui neile asetatakse nii palju raskust.

Enne alustamist…

Enne kui hakkate ühe käega tõmbeid tegema, peavad teil olema mõned põhioskused. Soovitaksin teil esmalt suurendada "tavaliste" tõmmete arvu (kahe käega) vähemalt 12-kordseks. Kui saate seda piisavalt lihtsalt teha, tuleks kahe käe tõmbamiste arvu suurendada. See aitab teil suurendada lihasmassi ja valmistuge intensiivseteks treeninguteks.

Kui jõutõmmete arvust ikka ei piisa, on selle suurendamiseks palju võimalusi, redelid / köisredelid ja muud füüsilised tegevused.

Selles etapis võiksite endalt küsida, kas on võimalik esialgu keskenduda tavaliste (kahe käega) jõutõmmete arvu suurendamisele ja pärast üleshüppamist hakata tegema ühe käega jõutõmbeid? Sellegipoolest arvan, et see meetod on kõige irratsionaalsem. Töötades jõutõmmete arvu maksimeerimisega, suurendate lihasjõudu, ainult teatud määral. Suur hulk lähenemisviisid, võimaldab teil suurendada lihaste vastupidavust. Ühe käega jõutõmbed nõuavad aga lihasjõutreeningut. Sadu korda ülestõmbamine on mõttekas ainult siis, kui plaanite tõsta ja lamades suruda 180 kg.

Kuna aga oma keharaskuse tõstmiseks on vaja jõudu, peaksime keskenduma lihasjõu saavutamisele.

Tugev haardumine

Ühe käe ülestõmbamisel on haare väga oluline. Tugev haare võimaldab teil saavutada maksimaalse pinge ülakeha lihastes. Kui teil on raske isegi lihtsalt kangil püsida, on ülejäänud lihaste koordineerimine jõutõmmete sooritamiseks väga raske.

Kui arvate, et teie käepide ei ole piisavalt tugev, võite kasutada seda haardetreeningu seadet.

See on haaretreeningseade, mis kasutab suure takistusega vedrut, mille kokkusurumiseks võib kuluda palju pingutust. Ma pigistan selle asja lõpuni alla, survejõuga 88,4kg. Kuna mu enda kaal on 73 kg, siis saab kergesti kindlaks teha, et minu haare ei saa piiravaks teguriks.

Kui otsustate sellise seadme soetada, võite minna vastavasse jaotisesse, kust saate sellega treenimise kohta rohkem kui põhjalikku teavet.

Käsi saab treenida ka kahe tavalise rätikuga. Viska rätikute üks ots üle lati, pigista rätikute mõlemad otsad käte vahel ja soorita tõmbeid.

Haaret saab treenida ka lihtsalt ühe käega stange küljes rippudes. Samal ajal jälgi, et õlg liigesest välja ei hüppaks.

Treeningrežiim

Alustuseks treeni kahe käega. Teen seda harjutust samamoodi, nagu töötaksin selja / biitsepsi lihastega. Mis puudutab tõmbetõmmete ja lähenemiste arvu, siis ma ei soovitaks end liigselt kaasa lüüa. Mina isiklikult tegin 4-6 tõmbet, igaüks 3 seeriat, tehes nende vahel väikseid pause, et jõudu taastada. Ja raskustega tõmbeid tehes vähendasin korduste arvu 3-5 peale. Ükskõik, millise treeningskeemi valite, on peamine asi õigel ajal peatuda, et mitte risttalalt maha kukkuda.

Ühe käe tõmbeid tehes pidin käsivarre ülepinge tõttu korduste arvu vähendama. Alustades ühe käe tõmbeharjutusi, ärge üle pingutage. Minu jaoks isiklikult piisas 3 seeriast 2 kordust ja isegi vähem.

Treenisin skeemi järgi: 1-2 päeva nädalas jõutõmbeid ühele käele, siis 1-2 päeva kahele käele tõmbeid, raskustega. Ja nagu eespool märgitud, hoidke olekul silm peal küünarnuki liigesed(küünarliigese kõõlusepõletik) ja ärge kartke, vajadusel vähendage koormust.

Esimene koolitus

Teatava eduga piisav jõutõmbed on üsna lihtsad) saate koormust suurendada. Isiklikult alustasin kahe käega kontsentriliste harjutustega, enne kui mõtlesin vaid ühe käega põrkamisele.

Tõmbed kahel käel, raskustega

Kahe käe jõutõmbed koos raskustega kujunesid minu jaoks põhiliseks treeningliigiks, mis võimaldas hiljem üle minna ühe käe jõutõmbele, selline treening tundub mulle tõhusam kui lõputud jõutõmbed horisontaalribal ilma raskusteta. Soovitan väga nende treeningutega alustada. See oli minu leib ja või.

Jõutõmbed

Ma pole kunagi kogu oma treeningaega jõutõmmetele pühendanud. Piisas vaid paarist korrast, päris trenni alguses, kui lihased veel väsinud ei tundnud. Alustamiseks riputage lihtsalt sirge käega lati küljes, seejärel proovige end võimalikult kiiresti kangile tõmmata. Seda harjutust tehes õpid kiiresti ja tugevalt lihaseid pingutama, see oskus tuleb edaspidi kasuks ühele käele tõmbeid tehes.

prantsuse pull ups

Seda harjutust sooritades tõmmake end risttalale, viivitage mõni sekund (minu jaoks piisas 5 sekundist), laskuge sirgendatud kätele täielikult alla, seejärel tõmmake end üles nii, et teie käed moodustavad 90 kraadise nurga, viivitage üks hetk. paar sekundit, laske uuesti alla, nüüd tõmmake end üles nii, et teie käed moodustavad 135-kraadise nurga, ja jälle mõni sekund. See on üks prantsuse pull-up.

Kolme erineva asendi (ülemine, keskmine ja alumine) olemus on isomeetrilised asendid, mis ülestõmbamisel võimaldavad lihaseid ühtlaselt koormata, kasutades kogu liikumisulatust.

Need harjutused võimaldavad teil suhteliselt väikese korduste arvuga oma käsi tõsiselt koormata. Samuti see hea viis koormuse suurendamine, kui treenimine on piisavalt lihtne.

Ühe käe tõmbamise treening

Enne kui räägime spetsiaalsed harjutusedühest küljest ma arvan, et poleks üleliigne rääkida sellest, mis asendis su keha kangi küljes rippudes olema peaks.

Tugevus

Ühel käel ülestõmbamisel tundus mulle mõistlik hoida käsi, millel ma üles tõmbasin, võimalikult keha lähedal, nii et käsi oleks kehaga külgnev (rind ja kõht), mis omakorda võimaldas mul ülestõmbamisel täielikult haarata selja ja käte lihaseid, et kontrollida laskumisprotsessi.

Mis puutub teistesse kehaosadesse, siis ühe käega jõutõmbe puhul olen juba maininud tugeva haarde olulisust. Tugev haare võimaldab teil täielikult laadida ülemine osa keha tõmbamist tehes. Treeningu käigus saab ka vaba käe rusikasse suruda ja kõhulihaseid pingutada.

Tasakaal ja kontroll

Ühe käega tõmbeid tehes märkasin, et mu torso kaldus pidevalt sellest käest, millelt üles tõmbasin. Näiteks kui ma end vasaku käe peal üles tõmbasin, kaldus keha päripäeva kõrvale. Selle vältimiseks püüdsin seda kätt, millel üles tõmbasin, vajutada kehale lähemale, hoida vaba kätt üle keha või äärmisel juhul hoida vaba kätt just keha juures. Selline kombinatsioon koos töökäe kerge painutusega võimaldab mul mitte tõmbluste ajal keha küljelt küljele vehkida.

Alloleval fotol on näha, et üritan oma keha sirgena hoida. Ma arvan, et see on selle harjutuse jaoks parim asend.

Ühe käe tõmbetega keha paindub töötava käe suhtes, kuid see pole hirmutav - lasin vabal käel liikuda ükskõik kuhu, ainus asi, mida pean jälgima, on mitte lüüa õlga vastu kangi või vastu seina, kui ma ukseavast üles tõmban.

Lokid kangil ülestõmbamisel (töötava käe abil) aitavad teil säilitada kontrolli harjutuse sooritamise protsessi üle.

Alloleval fotol näete teist tüüpi tõmbeid ühel käel. Mu keha kõverdub lati poole.

Edu kontrollimine

Kui olete kahe käega tõmblustega mõningaid edusamme teinud, hakkate testima oma ühe käe tõmbeid. Kui proovite esimest korda ühe käega tõmbeid, soovitaksin valida kangi nii, et jõuaksite selleni põrandal seistes. Tõmbates üles, rippudes vabalt risttala küljes, peate selle poole püüdlema esialgne etapp, see lihtsalt kurnab teid, nõudes liiga palju jõudu.

Proovige teha ühe käega tõmbeid madalam asend. Tõmmake end üles nii, et harjutuses osalev käsi võtab 90 kraadise nurga all oleva asendi. Nüüd näete, kus te olete nõrgad küljed? Neid on vist igal pool. Ära muretse. Mina isiklikult tegin sarnaseid katseid, umbes kord kahe nädala jooksul. Et teaksin, mida olen saavutanud ja mille kallal pean veel tööd tegema. Samuti pean oluliseks kasutada ülestõmbamisel intensiivselt mitte ainult käelihaseid, vaid ka seljalihaseid, väga kiiresti ja väga tugevalt. Ma ise tavaliselt koorman mitte ainult kätt, vaid ka selga üles tõmmates. Alloleval fotol näete kahte nurka, mille all korpus peaks olema.

Töö nõrkuste kallal

Alustades alt

Kuna ühe käega tõmblustes püüame eelkõige saavutada kontsentrilisust, siis arvan, et tasub töötada kontsentriliste liigutustega, kindlustusega. See aitab teil mitte ainult lihastele lisakoormust saada, vaid ka mõista sellise treeningu olemust. Kui tunned, et sul on raske end üles võtta käed välja sirutatud, sarnased harjutused peaks aitama.

seda suurepärane treening ja täiendav pluss tema jaoks on see, et on võimalik reguleerida koormuse suurust abivahendid. Alustuseks võtke 3-4 meetri pikkune köis. Köie valisin sellise, et seda oleks mugav kätega kinni panna, piisavalt tugev, et ülestõmbamisel keharaskust toetada ja lõpuks ei peaks köis venima. Kui kavatsete kasutada köit, veenduge, et see ei veniks.

Järgmiseks võta nöör ja seo üks ots raskuse külge ja teine ots viska üle lati, siis on parem kui latt on piisavalt libe. See on vajalik trossi ja risttala vahelise hõõrdumise vähendamiseks.

Mis on selle treeningu jaoks optimaalne kaal? Ma ei soovita seda harjutust teha, kui köie külge on seotud rohkem kui 11 kg. Alloleval fotol olen märkinud kaalu, kuna seda on põrandal raske näha. Igal juhul on nüüd teie arsenalis selliseks koolituseks üsna lihtne seade.

Nüüd haarake käest, millelt te risttala üles tõmbate, ja haarake teisega köiest. Ülestõmbamise käigus tõmbub teise käe raskus alla ja seega jõuate kangini. Kui tõmbate raskust liiga tugevalt, hakkab see tõusma ja te ei saa seda harjutust lõpule viia.

Trossi hõõrdumise tõttu risttalale mingil määral koormuse kaal küll suureneb, aga teisest küljest, vähendades koormust trossi teises otsas, on kohe näha edasiminekut.

Tõmbed rätikuga

Siin võib jällegi kasuks tulla tavaline rätik. Viska see üle lati ja pigista vaba käega. Mida madalamale lähete, seda raskemaks on tõmbed. seda hea treening, aga võib-olla on vabad käed ikka abiks laskumisel.

Võite kasutada oma vaba käe sõrmi, et panna ülestõmmatavale käele lisapinget, kuid on raske teada, mitut sõrme kasutada. Harjutage kangist kinni hoidmist, kõigepealt vaba käe nelja sõrmega, seejärel kolme, seejärel kahe... nimetissõrmega, keskmise, roosa ja lõpuks sõrmusesõrmega.

Pealtpoolt

Kuna parandasin tulemusi kontsentriliste liigutustega, hakkasin treeningutel kasutama ekstsentrilisi liigutusi. Pea meeles, kui tugevad nad on? Isegi kui te ei saa end üles tõmmata, saate ikkagi alla minna. See peaks parandama jõudlust vestibulaarne aparaat. Kuni sa ei suuda seda harjutust teha, kontrolli oma keha, ära kasuta seda trennis.

Minu tähelepanekute järgi need harjutused parim viis sobib treenimiseks viimasel etapil, enne ühe käe tõmbeharjutuste alustamist. Kui saate oma torso lukustada ilma lõpuni laskumata, olete ühe käega ülestõmbest sammu kaugusel.

On aeg raskused maha võtta ja ühe käega tõmbeid teha. Ja veel, kui suure raskusega peate töötama, enne kui proovite üle minna ühe käega jõutõmbele? Enne kui alustad tõsine koolitus, 45 kg (2 korda) oli minu jaoks täiesti piisav enda kaal 73 kg juures. Teil võib tekkida vajadus umbes samade koormuste järele, enne kui tunnete end piisavalt mugavalt.

Kuulake oma keha ja ärge kartke seda harjutust vahele jätta, kui tunnete, et te ei suuda seda tehes oma keha kontrollida.

Tehes negatiivsed kordused, parim meetod Kaalun kahe käega üles tõmbamist erinev haare ja seejärel vabastage üks käsi. Enne allalaskmise alustamist veenduge, et teie pea on lati kohal. Seda tehes peate laskuma aeglaselt. Kui olete piisavalt tugev, kasutage isomeetrilised viivitused, ülemine, keskmine ja alumine koormuste suurendamiseks.

Seejärel alustage seda harjutust raskustega, suurendades järk-järgult nende kaalu (1,1–2,2 kg) ja tehke kontrollitud ekstsentrilisi liigutusi. Jätkake nende harjutuste tegemist, kuni saate jälle ülemises, keskmises ja alumises asendis viibida.

Sinu esimene ühe käe tõmbamine

Pärast pikka treenimist teete uue katse ja lõpuks õnnestub. Tõmbamise ajal võib see olla väga raske ja sulle võib tunduda, et pea hakkab plahvatama, kuid peagi avastad, et pea pole plahvatanud ja on lati kohal. Palju õnne! Tee oli pikk.

Kui olete oma esimese jõutõmbe teinud, on minu arvates kõige parem teha iga päev vähemalt üks jõutõmme. Saate ise otsustada, kuidas seda harjutust oma treeningplaani lisada, kuid vormi ja oskuste mitte kaotamiseks peate hoidma vormis mitte ainult keha, vaid ka vaimu.

Pärast iga ühe käe tõmbamist suureneb teie enesekindlus (ja jõud) selle harjutuse sooritamiseks, kuid alguses võite endalt küsida: kas ma tegin seda? Kas ma saan seda uuesti teha? Jah, sa tegid seda ja jah, sa teed seda uuesti.

Kui hiljem kangist kinni haarates tunnete, et te ei saa end ühel käel püsti tõmmata, siis ärge muretsege, jätkake harjutamist ja saate seda uuesti teha.

Kaks või enam...

Jätkub intensiivne treening(tõmbed raskustega) saad suurendada jõudu. Treeningu intensiivistamiseks, Sel hetkel Mina isiklikult keskendusin nii ühe käe jõutõmbele kui ka ühe käe negatiivsele jõutõmbele raskuste hoidmisega. Samuti kinnitasin ühe käe negatiivsete tõmbejõu ja raskusega jõutõmbe korral stange külge drapeeritud mansetid, et oleks mugav negatiivse kaaluga jõutõmbe korral raskust võtta. Katsetage harjutusi, mida ma teile andsin, või arendage oma. Selle artikli kirjutamise ajal tegin vasaku käe kaks tõmmet, kuid töötan pidevalt tulemuste parandamise nimel.

Pidage meeles, et treenimine peaks olema lõbus ja pidage meeles, et kõik võtab aega. Ärge heituge, kui miski kohe ei tööta. Edu!

Autumnnessi ja Maxim Pushkari tõlge spetsiaalselt saidi jaoks