Millised näitajad iseloomustavad kehalise aktiivsuse intensiivsust. Optimaalse kehalise aktiivsuse määramine. Füüsilise aktiivsuse intensiivsus

Õpetaja käsutuses on mitu. tunni koormuse määramise ja reguleerimise viisid: 1. Osalejate pulsi loendamine, koormuse määramine. On kindlaks tehtud, et südame löögisageduse tõusu ja tõusu vahel vererõhk on otsene seos. See võimaldab kaaluda koormuse otd määramise viisina impulsi loendamist. nt ja selle kasvu olemus klassiruumis. 2. Tunni tihedus. Vajalike pedagoogiliste ülesannete mitmekesisus. klassiruumis lahendama, kohustab igaüht ratsionaalselt käsitlema. minuti konto. aega. Tunni tihedust väljendatakse protsentides, mis näitavad ratsionaalselt kulutatud aja suhet kogu õppetunni kogukestuse suhtes. 3. Doseerimine füüsilise. nt saavutatakse tempot, liigutuste sagedust, harjutuse kestust reguleerides, lähteasendit muutes, liigutuste amplituudi muutes.

Seas mõisted, mis on olulised iseloomustamiseks Wed-in ja meetodid füüsilise. koolitus, üks peamisi yavl-Xia "koormus". Koormus on lisa. Võrreldes puhkusega, org-ma funktsionaalse aktiivsuse aste, mis on kasutusele võetud harjutuste läbiviimisel, samuti sel juhul talutavate raskuste määr.

Pok-lyami koormus füüsilise sooritamise ajal. nt yavl., ühelt poolt tehtud tööd iseloomustavad suurused selle väliselt väljendatud mõõtmetes (harjutuse kestus, töö maht mehaanilises mõttes, läbitud vahemaa, liikumiskiirus jne); teistega – funktsiooni väärtus. treeningust põhjustatud nihked kehas. (südame löögisageduse suurenemise määr, kopsuventilatsioon, hapnikutarbimine, insult ja minutiline veremaht jne). Esimesed on seotud koormuse "välise" poolega, teised "sisemisega". Nii need kui ka teised on olulised koormuste hindamiseks ja suunatud reguleerimiseks füüsilises protsessis. ettevalmistus.

Väliste vahel ja int. koormuse külgede poolt, org-ma suhteliselt identse algolekuga, on teatud proportsionaalsus: mida suurem on koormus selle välised parameetrid, seda suuremad on funktsionaalsed muutused kehas. Töö suurenedes ja nende süstemaatiliste harjutuste tulemusena. koormus on sama kui ext. pool muutub vnutriga järk-järgult väiksemaks. küljed, sest sellega on kohanemine.

Olulised füüsikat iseloomustavad mõisted. koormus on - maht ja intensiivsus. Helitugevus – väliseid märke koormused ja intensiivsus - sisemine.

Koormuse mahu ja intensiivsuse suhe füüsilise sooritamise ajal. nt iseloomustab pöördvõrdeline seos: mida suurem on harjutuses määratud koormuse maht, seda väiksem on selle intensiivsus ja vastupidi, mida suurem on koormuse intensiivsus, seda väiksem on selle maht.

Jõude omadused. Nt. erinev suhteline võimsus

Ext. füüsilised märgid. laadige piisavalt täpselt m. mõõdetuna tehtud töö objektiivsete näitajatega (m; km; kg; korduste arv; tööaeg jne), sisemistest tunnustest on aga üsna raske otse rääkida, kuna füsioloogilised protsessid keeruline ja mitmekesine. Kõige sagedamini kasutatav koormuse intensiivsuse näitaja on dünaamika (südame löögisagedus; pulss) mõõtmine.

Kontrollides fi. koormus vastavalt selle intensiivsuse astmele, vastavalt südame löögisageduse kontrolli meetodile, tuleb meeles pidada, et kõrge kasutamine. ja max. koormused on võimalikud alles pärast piisavat arvu nõrkade ja keskmiste koormustega treeninguid.

Sisemise hindamiseks märgid kehaline aktiivsus Samuti on võimalik kasutada tundide praktikas sageli kasutatavaid subjektiivseid kriteeriume (meeleolu, väsimus, lihasvalu jne)

Koormuste otstarbekas kasutamine protsessis füüsilise. treening on pidevalt seotud harjutuste vaheliste puhkeintervallide, nende korduste ja üldse tundide reguleerimise ja suunatud reguleerimisega.

Oluline komponent füüsilises treening on füüsilise intensiivsusega. koormused, mis põhjustab aktiivse reaktsiooni funktsionaalsed süsteemid inimese org-ma. Nende süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse tasemeid, mis iseloomustavad organismi reaktsiooni tehtud tööle. Selliseid pok-leisid on palju: ajamuutus liigub. reaktsioonid, hingamissagedus, hapnikutarbimise minutimaht jne.

Kõige mugavam ja informatiivsem koormuse intensiivsuse indikaator yavl. (südamerütm).

Ühtlase lihastööga on neli koormuste intensiivsuse tsooni: nulltsoon, esimene, teine ​​ja kolmas treeningtsoon.

Koormuste jaotus tsoonideks ei põhine mitte ainult pulsisageduse muutusel, vaid ka füsioloogilistel ja biokeemilistel erinevustel. protsess erineva intensiivsusega koormuste all.

Nulltsoon on iseloomustatud aeroobne protsess energia muundumine südame löögisagedusel kuni 130 lööki minutis. Sellise koormuste intensiivsusega ei teki hapnikuvõlga, mistõttu võib treeningefekti leida vaid halvasti treenitud treenijatel. Nulltsooni saab kasutada soojendusprotsessi ajal keha ettevalmistamisel suurema intensiivsusega koormusteks, taastumiseks või välitegevuseks.

Esimene koormuse intensiivsuse treeningtsoon (130-150 lööki/min) on kõige tüüpilisem algajatele sportlastele, kuna nende saavutuste ja hapnikutarbimise kasv toimub alates pulsisagedusest 130 lööki/min. Sellega seoses nimetatakse seda verstaposti valmisoleku läveks.

Teises treeningtsoonis (150 kuni 180 lööki / min) aktiveeritakse lihaste aktiivsuse energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid. Arvatakse, et lävi on 150 lööki / min anaeroobne ainevahetus(PANO).

Kolmandas treeningtsoonis (üle 180 löögi minutis) paranevad energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid treeningu taustal. hapnikuvõlg. Pulsisagedus lakkab olemast koormuse doseerimise informatiivne mõõdik, kuid see omandab kaalu vere biokeemiliste reaktsioonide ja selle koostise, eriti piimhappe koguse jaoks.

Mõju harjutus inimese kohta on seotud tema koormusega

organism, mis kutsub esile funktsionaalsete süsteemide aktiivse reaktsiooni. To

kasutatakse nende süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all

intensiivsuse näitajad, mis iseloomustavad keha reaktsiooni

lõpetatud tööd. Selliseid näitajaid on palju: mootori aja muutus

reaktsioonid, hingamissagedus, hapnikutarbimise minutimaht jne. vahel

kõige mugavam ja informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja,

eriti tsükliliste spordialade puhul on selleks pulss (HR).

Koormuste intensiivsuse üksikud tsoonid määratakse täpselt orientatsiooniga

südame löögisageduse kohta. Füsioloogid määratlevad neli tsooni

koormuse intensiivsus vastavalt pulsisagedusele: O, I, II, III. Joonisel fig. Esitatakse 5.12 tsoonid

koormuse intensiivsus ühtlase lihastööga.

Koormuste jaotus tsoonideks ei põhine mitte ainult pulsisageduse muutumisel, vaid

ning füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside erinevused erinevate koormuste all

intensiivsusega.

Nulltsooni iseloomustab aeroobne energia muundamise protsess

õpilastel pulsisagedusega kuni 130 lööki minutis

vanus. Sellise koormuse intensiivsusega ei teki hapnikuvõlga,

seetõttu võib treeningefekti leida ainult halvasti treenitud inimestel

kaasatud. Nulltsooni saab ettevalmistamisel kasutada soojenduseks

keha suurema intensiivsusega koormusele, taastumiseks (koos

kordus- või intervalltreeningu meetodid) või välitegevuseks.

Märkimisväärne hapnikutarbimise suurenemine ja sellest tulenevalt

vastav treeningefekt kehale ilmneb mitte selles, vaid sisse

esimene tsoon, mis on tüüpiline algajate vastupidavuse kasvatamisel.

Koormuse intensiivsuse esimene treeningtsoon (130 kuni 150 lööki / min)

kõige tüüpilisem algajatele sportlastele, kuna saavutuste suurenemine ja

hapniku tarbimine (koos selle aeroobse vahetuse protsessiga kehas)

esineb neil alates pulsisagedusest 130 lööki / min. Sellega seoses see

piiri nimetatakse valmisolekuläveks.

Harimisel üldine vastupidavus treenitud sportlasele on see tüüpiline

loomulik "sisenemine" koormuste teise intensiivsuse tsooni. Teises

treeningtsoon (150 kuni 180 lööki / min) on ühendatud anaeroobsed mehhanismid

energiavarustus lihaste aktiivsus. Arvatakse, et 150 lööki / min on

anaeroobse metabolismi lävi (ANOR). Küll aga halvasti koolitatud praktikantidele

ja madala spordivormiga sportlastel võib ANPO esineda ka sagedusega

pulss 130-140 lööki / min, olles samal ajal hästi treenitud

sportlased ANSP saavad "tagasi liikuda" piirini 160-165 lööki / min.

Kolmandas treeningtsoonis (üle 180 löögi / min) need paranevad

energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid olulise hapniku taustal

võlg. Siin ei ole pulsisagedus enam informatiivne näitaja.

doseerimiskoormus, kuid biokeemiliste reaktsioonide näitajad võtavad kaalus juurde

veri ja selle koostis, eelkõige piimhappe kogus. Väheneb

südamelihase puhkeaeg kontraktsiooniga üle 180 löögi / min, mis viib

selle kokkutõmbumisjõu languseni (puhkeolekus 0,25 s - kokkutõmbumine, 0,75 s -

lõõgastus; 180 lööki / min - 0,22 s - kokkutõmbumine, 0,08 s - puhkus), järsult

suureneb hapnikuvõlg.

Organism kohaneb korduva tööga intensiivse tööga

koolitustöö. Kuid maksimaalse hapnikuvõla suurimad väärtused

saavutatakse ainult konkurentsitingimustes. Seega, et saavutada kõrge

treeningkoormuste intensiivsuse taset, kasutada intensiivseid meetodeid

konkurentsiolukordades.

Kehakultuuri ja spordi tähtsus kasvab pidevalt iga päevaga. Kehakultuur ja sport valmistavad inimest ette eluks, karastavad keha ja parandavad tervist, aitavad kaasa inimese harmoonilisele kehalisele arengule, aitavad kaasa vajalike isiksuseomaduste kasvatamisele, kõlbelisele ja moraalsele arengule. füüsilised omadused vajalik tulevastele spetsialistidele nende kutsetegevuses.

AT see abstraktne selliseid spetsiifilisi omadusi võetakse arvesse kehakultuuri protsess kehalise aktiivsuse intensiivsusena, intensiivsuse tsoonidena ja erinevate kehaliste tegevuste energiakuludena.

Loogiline oleks alustada füüsilise tegevuse mõiste määratlemisest. Seda kasutatakse mitmes tähenduses. Esimesel juhul on füüsiline aktiivsus kehaline aktiivsus, mis viib pinge ilmnemiseni, mille eesmärk on säilitada head füüsiline vorm ja normaalne olek keha või mis tahes parandus puue. Teisel juhul füüsiline aktiivsus - intensiivsuse ja kestuse aste lihaste töö(B. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). Käesolevas töös kasutatakse seda mõistet esimeses tähenduses.

Optimaalsete koormuste valik, nende tüübid

Füüsilise ettevalmistuse üks põhiküsimusi on sobivate, optimaalsete koormuste valik. Neid saab määratleda järgmised tegurid:

• Taastusravi pärast kõikvõimalikke minevikuhaigusi, ka kroonilisi.
• Taastavad ja tervist parandavad tegevused leevendamaks psühholoogilisi ja füüsiline pinge pärast tööd.
• olemasoleva vormi säilitamine praegusel tasemel.
• Füüsilise vormi suurendamine. Keha funktsionaalsete võimete arendamine.

Tavaliselt ei esine tõsiseid probleeme koormate valikuga teisel ja kolmandal juhul. Keerulisem on olukord esimesel juhul koormuste valikuga, mis on terapeutilise kehakultuuri põhisisu.

Viimasel juhul funktsionaalsuse suurenemine üksikud kehad ja kogu organismi, s.o. treeningefekti saavutamine saavutatakse, kui süstemaatilised treeningkoormused on piisavalt olulised, saavutavad või ületavad treeningprotsessi käigus teatud lävikoormuse. See läve treeningkoormus peaks ületama päevakoormust.

Lävikoormuste põhimõtet nimetatakse progresseeruva ülekoormuse põhimõtteks.

Lävikoormuste valimisel kehtib rusikareegel, et need peaksid vastama praegusele funktsioonile. see inimene. Seega võib sama koormus olla tõhus halvasti treenitud inimese jaoks ja täiesti ebaefektiivne treenimata inimese jaoks.

Järelikult tugineb individualiseerimise põhimõte suuresti lävikoormuste põhimõttele. Sellest järeldub, et määramisel treeningkoormused nii treener-õpetajal kui ka koolitataval endal peab olema piisav ettekujutus oma keha funktsionaalsetest võimalustest.

Koormuste suurendamise astmelisuse põhimõte on ka tagajärg füsioloogilisest lävikoormuste printsiibist, mis peaks järk-järgult suurenema koos kehalise võimekuse suurenemisega. Sõltuvalt treeningu eesmärkidest ja inimese isiklikest võimetest peaks kehaline aktiivsus olema erineva astmega. Olemasoleva funktsionaalsuse taseme tõstmiseks või säilitamiseks rakendatakse erinevaid künniseid.

Koormuse intensiivsus

Füüsilise aktiivsuse peamised parameetrid on selle intensiivsus, kestus ja sagedus, mis kokku määravad treeningkoormuse mahu. Kõik need parameetrid mängivad koolituse efektiivsuse määramisel iseseisvat rolli, kuid nende suhe ja vastastikune mõju pole vähem olulised.

Kõige olulisem tegur, mis mõjutab treeningu efektiivsust – koormuse intensiivsust. Võttes arvesse seda parameetrit ja algtaseme funktsionaalne valmisolek treeningu kestuse ja sageduse mõju ei pruugi teatud piirides olulist rolli mängida. Lisaks sõltub iga koormuse parameetri väärtus oluliselt indikaatorite valikust, mille järgi koolituse efektiivsust hinnatakse.

Näiteks kui maksimaalne hapnikutarbimine suureneb suurel määral sõltub treeningkoormuste intensiivsusest, siis südame löögisageduse langus testi submaksimaalsete koormuste ajal sõltub rohkem sagedusest ja kogukestusest koolitusi.

Optimaalsed lävekoormused sõltuvad ka treeningu liigist (jõud, kiirus-jõud, vastupidavus, mäng, tehniline jne) ja selle iseloomust (pidev, tsükliline või korduv intervall). Nii näiteks kasv lihasjõud saavutatakse suurte koormustega (kaal, vastupanu) treenides, kusjuures igas treeningus korratakse neid suhteliselt vähe. Sel juhul on näiteks meetod järk-järgult suurenevast koormusest uuesti maksimum, mis on maksimaalne koormus mida inimene saab korrata teatud arvu kordi. Kell optimaalne kogus kordused 3-lt 9-le, kui sobivus suureneb, tõstetakse kaal nii, et see arv püsib peaaegu piirilähedase stressi juures. Lävikoormus sisse sel juhul kaaluväärtust (takistust) on võimalik kaaluda üle 70% meelevaldsest maksimaalne tugevus koolitatud lihasrühmad. Vastupidavus suureneb seevastu suure korduste arvuga treenimise tulemusel suhteliselt madalatel koormustel. Vastupidavuse treenimisel on lävikoormuse määramiseks vaja arvestada koormuse intensiivsust, sagedust ja kestust, selle kogumahtu.

Füüsilise tegevuse tsoonid ja intensiivsus

Füüsiliste harjutuste sooritamisel on inimkehale teatud koormus, mis põhjustab funktsionaalsete süsteemide aktiivse reaktsiooni. Funktsionaalsete süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse näitajaid (lihastöö võimsus ja pinge), mis iseloomustavad keha reaktsiooni antud tööle. Kõige informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja (eriti tsükliliste spordialade puhul) on pulsisagedus (HR).

Füsioloogid on südame löögisageduse järgi tuvastanud neli treeningu intensiivsuse tsooni.

1. Nullintensiivsusega tsoon(kompenseeriv) - pulss kuni 130 lööki / min. Sellise koormuse intensiivsusega tõhus mõju kehal ei esine, seega saavad treeningefekti kogeda vaid halvasti treenitud treenijad. Selles intensiivsuse tsoonis on aga eeldused loodud edasine areng fitness: võrgustiku laienemine veresooned skeleti- ja südamelihastes aktiveerub teiste funktsionaalsete süsteemide (hingamis-, närvi- jne) tegevus.
2. Esimene treeningtsoon(aeroobne) - pulss 130 kuni 150 lööki / min, Seda verstaposti nimetatakse valmisoleku läveks. Töö selles intensiivsustsoonis tagavad aeroobsed energiavarustusmehhanismid, mil organismis toodetakse energiat piisava hapnikuvaruga.
3. Teine treeningtsoon(segatud) - pulss 150 kuni 180 lööki / min. Selles tsoonis kuni aeroobsed mehhanismid Anaeroobsed energiavarud on ühendatud, kui energia tekib hapnikupuuduse tingimustes energiaainete lagunemisel.
   On üldtunnustatud, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi (ANOT) lävi. Halvasti treenitud sportlastel võib aga ANEP tekkida pulsisagedusel 130-140 lööki/min, mis viitab madalale vormisolekule, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT liikuda piirini – 160-165 lööki/min. , mis iseloomustab kõrget vormisolekut.
4. Kolmas treeningtsoon(anaeroobne) - pulss alates 180 lööki / min ja rohkem. Selles tsoonis parandatakse olulise hapnikuvõla taustal energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme. Selles tsoonis lakkab pulss olemast koormuse doseerimise informatiivne näitaja, sest. Oluliseks muutuvad vere biokeemiliste reaktsioonide ja selle koostise näitajad, eelkõige piimhappe hulk.

Igal inimesel on oma individuaalsed koormuse intensiivsuse tsoonide piirid. Nende piiride täpsemaks määramiseks spordikoormuse hilisemaks kontrollimiseks kasutatakse spetsiaalset testimist. See põhineb katsekoormusel, mis suureneb järk-järgult maksimaalse võimaliku tasemeni (tööst ebaõnnestumiseni).

Treenimata ja halvasti koolitatud inimestele on selline testimine vastunäidustatud. Sel juhul kasutatakse intensiivsustsoonide määramiseks lihtsamat arvutusmeetodit. Saate hõlpsasti arvutada iga intensiivsusega tsooni piirid, teades HR max vanuseväärtust, mis määratakse valemiga 220 miinus vanus.

Uuringud on näidanud, et koormus intensiivsusega 60-70% pulsisagedusest max. kõige tõhusam rasva põletamiseks, seetõttu kasutatakse seda korrigeerimiseks ülekaaluline kehad:

Fitnessi parandamiseks südame-veresoonkonna süsteemist koormust kasutatakse intensiivsusega 60-80% südame löögisagedusest max.

Energiakulu erinevate füüsiliste tegevuste ajal

Energiakulud ja seega ka energiavajadus terve inimene normaalse kehalise aktiivsuse ajal koosnevad need neljast põhiparameetrist. Esiteks on see peamine vahetus. Seda iseloomustab inimese energiavajadus puhkeolekus, enne söömist, normaalsel kehatemperatuuril ja -temperatuuril keskkond 20 °C.

Organismi energiakulu teine ​​komponent pärast põhiainevahetust on nn reguleeritud energiakulu. Need vastavad tööks kulutatud energiavajadusele, mis ületab põhivahetuse. Igasugune lihastegevus, isegi kehaasendi muutmine (lamavast asendist istumisasendisse), suurendab keha energiakulu. Energiakulu väärtuse muutuse määravad lihastöö kestus, intensiivsus ja iseloom. Sest füüsiline aktiivsus võib erinev iseloom, energiatarbimine võib oluliselt kõikuda.

Nagu teada, energiakulud konkreetse tegevuse ajal arvutatakse hapniku tarbimise ja vabanemise põhjal süsinikdioksiid. Kahjuks on see meetod täis vigu ja annab suuri vigu. See kehtib ennekõike energiatarbimise arvutamise kohta sportlikud koormused, nii et allpool toodud energiatarbimise väärtused teatud jaoks lihaste koormus on soovituslikud.

Spetsiifiline dünaamiline tegevus toitaineid vastab energiahulgale, mida keha vajab sellesse sisestatud toidu töötlemiseks. Iga toidukord toob kaasa ainevahetuse aktiveerimise toitainete lõhenemis- ja muundumisprotsesside tulemusena. Erinevate toitainete lagundamiseks kuluv energia hulk on erinev. Valkude puhul on see keskmiselt umbes 25%, rasvade puhul umbes 4% ja süsivesikute puhul umbes 8%. Segatoidu võtmisel lisandub põhiainevahetuse kuludele ligikaudu 10% energiakuludeks, mis on tekkinud vaid söömise tulemusena.

Sportlase energiakulu määrab veelgi suurem hulk komponente:

• koolituse klimaatilised ja geograafilised tingimused,
• treeningu maht,
• treeningu intensiivsus,
• omamoodi sport,
• treeningute sagedus,
• treeningseisund,
• toidu spetsiifiline dünaamiline toime,
• sportlase kehatemperatuur
• ametialane tegevus,
• suurenenud baasainevahetus
• seedehäired.

Tabelis. 1 näitab päevast energiakulu aastal erinevad tüübid spordialad rühmade kaupa järjestatud. Tabelis 2 on päevane energiatarbimine kl erinevat tüüpi tegevused.

Tabel 1

tabel 2

Füüsiliste harjutuste sooritamisel on inimkehale teatud koormus, mis põhjustab funktsionaalsete süsteemide aktiivse reaktsiooni. Funktsionaalsete süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse indikaatoreid. Kõige informatiivsem näitaja keha reaktsioonist antud tööle on südame löögisagedus (HR).

Füsioloogid on tuvastanud neli intensiivsustsooni südame löögisageduse koormused:

· Nullintensiivsusega tsoon (kompenseeriv)- Südame löögisagedus kuni 130 lööki minutis.

Sellise koormuse intensiivsusega ei ole kehale tõhusat mõju, seega saavad treeningefekti kogeda vaid halvasti treenitud treenijad. Selles intensiivsuse tsoonis aga luuakse eeldused fitnessi edasiseks arendamiseks: laieneb skeleti- ja südamelihaste veresoonte võrgustik, aktiveerub ka teiste funktsionaalsete süsteemide (hingamis-, närvi- jne) tegevus.

· Esimene treeningtsoon (aeroobne)- Südame löögisagedus 131 kuni 150 lööki / min.

Seda verstaposti nimetatakse valmisoleku läveks. Töö selles intensiivsustsoonis tagavad aeroobsed energiavarustusmehhanismid, mil organismis toodetakse energiat piisava hapnikuvaruga.

· Teine treeningtsoon (segatud)- Südame löögisagedus 151 kuni 180 lööki / min.

Selles tsoonis on anaeroobsed mehhanismid ühendatud aeroobsete energiavarustusmehhanismidega, kui lagunemise käigus tekib energia energeetilised ained hapnikupuuduse tingimustes.

On üldtunnustatud, et 150 lööki/min on anaeroobse metabolismi (ANM) lävi. Halvasti treenitud sportlastel võib aga ANEP tekkida pulsisagedusel 130-140 lööki/min, mis viitab madalale vormisolekule, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT liikuda piirini – 160-165 lööki/min. , mis iseloomustab kõrget vormisolekut.

· Kolmas treeningtsoon (anaeroobne)- pulss 181 lööki/min või rohkem.

Selles tsoonis parandatakse olulise hapnikuvõla taustal energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme. Selles tsoonis lakkab pulss olemast koormuse doseerimise informatiivne näitaja, sest. vere biokeemiliste reaktsioonide ja selle koostise näitajad, eriti piimhappe kogus, omandavad väärtused.

Teise ja kolmanda koormused treeningu ala võib soovitada ainult füüsiliselt ettevalmistatud inimestele, kellel pole terviseseisundis kõrvalekaldeid.

Uuringud on kindlaks teinud, et jaoks erinevas vanuses treeningefekt annab erineva intensiivsusega koormuse. Kus:

Alumine intensiivsuse piir:

Alla 20-aastastel = 134 lööki / min;

Alla 30-aastastele = 129 lööki / min;

Alla 40-aastastel = 124 lööki / min;

Alla 50-aastastele = 118 lööki / min;

Alla 60-aastastel = 113 lööki / min.

Maksimaalne väärtus südamerütm määratakse järgmise valemiga:

Pulss (max.) = 220 - vanus (aastates).

Niisiis, künnisega seotud 19-aastastele optimaalne intensiivsus on: alates 134 lööki / min. kuni 220 - 19 = 201 lööki minutis; 29-aastastele: alates 129 lööki / min. kuni 191 lööki / min; 52-aastastele: 113 kuni 168 lööki / min. jne.

Peamine koormusannuse tegurid on:

Korduste arv;

Täitmise tempo;

Võimsus;

Liikumise ulatus;

Töösse kaasatud lihasrühmade arv;

Lähteasend;

raskusaste;

Pinge;

Üsna täpselt peegeldab koormuse mõju heaolule. Eriti, ülekoormus koguneb väsimus, mille tagajärjeks on unetus (või uimasus), peavalu, isutus, ärrituvus, valu südames, õhupuudus, iiveldus.

LOENG 5

ÜLD- JA ERIFÜÜSIKA MÕISTE

ETTEVALMISTUS (GPP ja SFP)

PLAAN:

1. Füüsilise ettevalmistuse struktuur

2. Üldine füüsiline treening

3. Spetsiaalne füüsiline ettevalmistus

3.1. sporditreeningud

3.2. Professionaalselt rakendatud füüsiline treening

Füüsilise ettevalmistuse struktuur

KEHALINE TREENING on motoorsete oskuste ja võimete kujundamise, arendamise protsess füüsilised võimed inimene.

Koolitus(protsess) moodustab valmisoleku:

FÜÜSILINE VÕIMSUS - motoorsete oskuste ja võimete kujunemise tase, kehaliste võimete areng.

On üldfüüsiline ettevalmistus (GPP) ja erifüüsiline ettevalmistus (SFP).

üldfüüsiline ettevalmistus

ÜLDFÜÜSILINE TREENING on motoorsete oskuste ja võimete kujundamise, kehaliste võimete parandamise protsess, mille eesmärk on igakülgne ja harmooniline. füüsiline areng inimene.

OFP ülesanded:

1) Tervisedendus.

2) Igakülgse ja harmoonilise kehalise arengu tagamine.

3) Spetsiaalseks kehaliseks ettevalmistuseks aluse (baasi) loomine.

OFP abil on kehalised harjutused, millel on üldine mõju inimkehale. Eelkõige on need järgmised: jooksmine, suusatamine, ujumine, jalgrattasõit, väli- ja sportmängud, jõutreening jne.

Mitmekülgne füüsiline areng aitab kaasa organismi paremale kohanemisvõimele muutuvate keskkonnatingimustega.

Füüsiliste harjutuste sooritamine annab sportlase kehale teatud koormuse. See füüsiline tegevus koosneb kahest komponendist – mahust ja intensiivsusest.

Füüsilise aktiivsuse maht- see on ajaühikus sooritatud füüsiliste harjutuste koguarv (klass, nädal, kuu, aasta). Mahtu väljendatakse kindlates ühikutes: kilomeetrites ( tsüklilised harjutused), tundides (atsüklilised harjutused).

Treeningu intensiivsus- see on teatud kiirusega sooritatud kehalise aktiivsuse kogumaht, s.o. ajaühikus läbitud vahemaad võetakse arvesse teatud võimsusega (võimsuspinged ajaühiku kohta), teatud harjutuste tihedusega (üksikute harjutuste vaheliste ajavahemikega).

Üsna keerulise metoodilise kategooria maht ja intensiivsus ning praktiline rakendamine eeldab selle planeerimisel ja arvestusel mõistlikku hindamist.

Juhikoolituses suurt tähelepanu antud jooksmisele ja kõndimisele. Jooksmise ja kõndimise kehalise aktiivsuse määra kindlaksmääramisel on lisaks distantsi pikkusele, ajale ja liigutuste intensiivsusele suur tähtsus nende harjutuste sooritamise tingimustes. Füüsilise aktiivsuse doseerimisel jooksmisel tuleb arvestada järgmisi tingimusi: distantsi pikkus, maastiku ebatasasus, pinnase seisund, liikumissuund, takistused, tuule tugevus ja suund, niiskus ja õhutemperatuur.

Mis puutub suusatamisesse, siis see põhineb libisemisel, mis ei ole püsiv väärtus, vaid muutuja, mis sõltub mitmest objektiivsest ja subjektiivsest põhjusest (tehnika valdamise aste, treenituse tase, väsimusaste, liikumisviis, maastiku profiil ja iseloom, lume kogus, kvaliteet ja struktuur, suusaraja seisukord, õhutemperatuur ja -niiskus, tuule suund ja tugevus, suuskade määrimine, varustuse disain ja kvaliteet, riietus ja jalatsid, valgustid jne). Seetõttu võib pärast 10 km pikkuse distantsi läbimist rasketes ilmastikutingimustes ja halva libisemisega saavutada raske koorem kui 15 km distantsi ületamine suurepärase libisemisega.

Treeningu käigus täiustatakse tehnikat, tõuseb vorm, omandatakse teoreetilisi ja taktikalisi teadmisi ning üldiselt koguneb sportlase kogemus. Kõik see toob kaasa asjaolu, et mõned neist põhjustest kaotavad aja jooksul oma tähtsuse. Nii pole näiteks tehnika valdamise astmel, liikumisviisi valikul, treenituse seisukorral, suuskade määrimisel, varustuse disainil ja kvaliteedil, meistersuusataja riietel ja jalatsitel selliseid. suure tähtsusega nagu algajale suusatajale.

Püsivad on samad põhjused nagu lume kogus, kvaliteet ja struktuur, õhu temperatuur ja niiskus, tuule suund ja tugevus ning nendega tuleb igal juhul arvestada, olenemata kvalifikatsioonist. Seetõttu ei tasu treeninguid planeerides märkida aega, mille jooksul üks või teine ​​treeningdistants läbida, koormusele tuleks doseerida teatud intensiivsusega tööaeg ning tingimuslikuks indikaatoriks võib märkida kilometraaži, saab muuta treeningute päeval.

Selline koormuse reguleerimise viis võimaldab treeneril ja suusatajal kasutada treeningutel mitmekesist maastikku ning arvestada täpselt koormusega, olenemata ilmast ja libisemistingimustest. Koormuse doseerimine suusatajate treenimisel tempot ja kiirust muutes on väga ebatäpne, kuna nii tempo kui kiirus muutuvad oluliselt erinevad tingimused libisemine ja erinev tugevus lööb jalgadega (suusad) ja kätega (kepid).

Suusataja liikumiskiiruse määrab sammude sagedus ja pikkus. Sammu pikkus sõltub jalgade ja pulkade tõukejõust, samuti libisemistingimustest. Vähendades pingutust tõuke ajal ja lühendades selle kestust, vähendab suusataja liikumiskiirust. Tõukejõu vastava suurendamisega samade tumedate liigutuste ja libisemistingimustega saab suusataja kiirust suurendada.

Suusatajate treenimise üheks ülesandeks on kõige ratsionaalsema sammupikkuse ja liigutuste tempo paika panemine. Kiirust saate muuta, suurendades sammude pikkust ja vähendades nende sagedust või vähendades sammude pikkust ja suurendades nende sagedust. Suusataja peab treeningu käigus välja arendama sellise sammupikkuse ja nende sageduse, et anda kõige rohkem optimaalne kiirus liikumine. Praktikas juhendamine sageli erinev kiirus pinge töö ajal on valesti määratud väljendiga "tempo", "kiirus", "käik". Nendel väljenditel on teatud tähendus. "Pace" - sammude sagedus, st sammude arv ajaühikus. "Kiirus" – ajaühikus läbitud tee. Kiirus võrdub tempo ja sammu pikkusega. Mõistet "liikumine" kasutatakse nüüd tasasel maastikul liikumise meetodi määratlusena, mitte kiiruse, liikumise määratlusena. Kõige õigem on suusataja aktiivsust tähistada töötava organismi pingeastmega - töö intensiivsusega. Keha aktiivsuse intensiivsust määravad kõige mugavamad füsioloogilised näitajad ja nende alusel juhindutakse teatud gradatsioonist. Treeningul kasutamiseks mugava intensiivsuse gradatsiooni loomiseks on vaja lähtuda peamistest füsioloogilistest näitajatest: pulss, hapnikutarbimine, hapnikuvõlg, hingamisteede ventilatsioon ja hingamistegur.

Osakonna teadlased suusatamine GTSOLIFKa (T. Ramenskaya, N. Koryagin, Yu. Kayulsto jt) kehtestas näitajad esimese kategooria suusatajatele:

südamerütm võistluse ajal on vahemikus 155-190 lööki / min, kõrvalekalded (kuni 35 lööki) sõltuvad maastikust, töö kestusest ja libisemistingimustest. Tõusudel on pulss keskmiselt 180–190, laskumisel - 155 ja tasandikul - 170 lööki / min. 10 km kaugusel - 175, 15 km kaugusel - 170, 30 km kaugusel - 165 lööki minutis. Halva ja suurepärase libisemise tingimuste erinevus on keskmiselt 15-20 lööki/min.

Hapniku tarbimine võistluste ajal on see ronimisel vahemikus 87-93, laskumisel - 69-79 ja tasandikul - 75-82% maksimaalsest hapnikutarbimisest.

hapnikuvõlg võistluste ajal koguneb see: tõusudel - 6, 20-7, laskumistel - 4, 70-5 ja tasandikul - 5, 80-6. Arvestada tuleks ka sellega, et hapnikuvõla kuhjumist mõjutab tõusu järsus ja pikkus. Tõusmisaja pikenemisega 1,5-lt 3 minutile. hapnikuvõlg suureneb 54-55-lt 67-70%-ni maksimumist. Peale starti esimesed 2 min. hapnikuvõlg tõuseb järsult, kuid hiljem selle kogunemine aeglustub. Finišisirgel on seeniorsuusatajatel hapnikuvõlg tunduvalt suurem kui juuniorsuusatajatel, keskmiselt 10,4 ja 7,8 liitrit.

Hingamisteede ventilatsioon ja hingamistegur sõltuvalt liikumise intensiivsusest suurenevad need vastavalt 60 ± 10 l (0,91 ± 0,02) 140 ± 10 l (1,04 ± 0,02).

Kõik need füsioloogilised protsessid on omavahel seotud ja mõne näitaja tõus toob kaasa teiste suurenemise ning see tõus sõltub töö intensiivsusest. Peate teadma, et kasv spordikvalifikatsioon mõjutab füsioloogilisi parameetreid; spordimeistrite juures maksimaalne tarbimine hapnik jõuab keskmiselt 5,20 l / min, maksimaalne hapnikuvõlg on 11,15 l / min ja esimese kategooria sportlastel vastavalt 4,55 ja 9,7 l / min.

Välja on töötatud süsteem murdmaasuusatajate, laskesuusatajate ja Põhjamaade kombineeritud sportlaste töö intensiivsuse hindamiseks. Tavaliselt tuvastatakse neli intensiivsuse stereotüüpi. (Mõnikord eristatakse ka viiendat intensiivsusastet, tugeva ja piirava vahepealset, peaaegu piiravat).

Treener peab sisendama sportlasesse "intensiivsuse tunnet". Selleks tehke esimestel treeningutel lühikeste puhkepausidega erineva intensiivsusega liigutusi. See võimaldab koolitatavatel paremini tunnetada erinevusi keha aktiivsuses (eriti hingamises) erineva tööintensiivsusega. Treenerid peaksid pöörama tähelepanu liikumiskiiruse erinevusele. Korrake erineva intensiivsusega liigutusi mitu korda, juhtides rühma nendega kaasas, kuni koolitatavad õpivad piisav muutused keha aktiivsuses (hingamine, liigutuste tempo) koos töö intensiivsuse järsu muutusega.

Seejärel peaksite edasi liikuma töö intensiivsuse tunnete kinnistamise nimel. Treeneri korraldusel läbib suusataja kindlaksmääratud intensiivsusega distantsi teadaoleva lõigu. Samal ajal jälgib treener liikumiskiirust ja sportlase enesetunnet.

AT tihe ühendus mahu ja intensiivsusega on koormuse doseerimine ühes õppetunnis. Optimaalne koormus jaoks on ülioluline pidev täiustamine jõudlus ja järkjärguline saavutamine spordirõivad. Sel juhul tuleks alati arvestada eelmise treeningu mahtu ja intensiivsust ning puhkamise kestust ning sportlaste individuaalseid andmeid. Parem on samaaegselt omastada 2-3 intensiivsusastet, kuna sel juhul võrdleb suusataja paremini keha aktiivsust ja omastab paremini erinevust. Esmalt tuleks fikseerida "nõrk", "keskmise" ja "tugeva" tööintensiivsuse tunne ning seejärel paar seanssi enne treeningut korduv meetod liikuda edasi "lõpliku" intensiivsuse tunde assimilatsiooni juurde. Olles omandanud erineva intensiivsusega töötunde, säilitab suusataja treeningu käigus paranedes ja arenedes need tunded. Keha funktsionaalsete võimete avardudes ja motoorsete oskuste paranemisega suureneb vastavalt ka keha aktiivsus erineva intensiivsusega töötades. Kõige olulisem on tunnetada erinevust keha aktiivsuses ajal erineva intensiivsusega jääb muutumatuks, pealegi on fikseeritud. Samaaegselt intensiivsustunde kujunemisega areneb suusatajatel “kiirustaju”. Pärast seda, kui koolitatavad on piisavalt kindlalt omandanud erinevad kraadid tasasel maastikul töötamise intensiivsus, tuleks see tunne fikseerida kaugusel, mis hõlmab tõusu.

Parim kontroller intensiivsuse tunnete valdamiseks on konkurents. Suusataja läbib kogu võistlusdistantsi “tugeva” intensiivsusega, distantsi teatud lõigud (tõusud, osalejate ümbersõidud, finiš) - “ülima” intensiivsusega. Võistluse ajal saavad suusataja ja treener jälgida keha aktiivsust ja liikumiskiirust. "Tugeva" ja "ülima" intensiivsuse tunne on võistlustel hästi välja toodud.