เพาะกาย

การออกกำลังกายไม้กระดานเป็นอันตรายในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่? กีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์: การออกกำลังกายแบบใดที่ไม่ควรทำในระยะแรกและช่วงปลาย ทำไมมันถึงสำคัญ

ตามที่แสดงให้เห็นการปฏิบัติ than งานง่ายขึ้นในแวบแรกยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกาย "บาร์" ช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มและทำได้ง่ายมาก สาระสำคัญของ "บาร์" คือการที่ร่างกายต้องอยู่เหนือพื้นให้นานที่สุด แขนของคุณควรเหยียดตรง พิจารณาว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร และอนุญาตให้ใช้ "บาร์" ในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่

ออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร

ได้อย่างรวดเร็วก่อนนี้ดูเหมือนจะง่ายมากที่จะทำ อย่างไรก็ตาม ความคิดเห็นนี้ผิดพลาด: การใช้ "แถบ" นั้นใช้พลังงานและความพยายามอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น จริงอยู่ ผลของบทเรียนจะไม่ทำให้คุณต้องรอ ความอดทนเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อกระชับ ท่าทางได้รับการแก้ไข และแม้กระทั่งการประสานงานก็ดีขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกาย ผลประโยชน์ ที่กล้ามเนื้อหัวใจ.

แต่ผลลัพธ์ภายนอกใดที่สามารถเห็นได้เมื่อทำการ "แถบ"?

ภาระดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นเนื่องจากการกดมีความเข้มแข็ง หากคุณกำลังตั้งเป้าที่จะสร้างลูกบาศก์และกำจัด ไขมันใต้ผิวหนังแล้ว "แถบ" คือสิ่งที่คุณต้องการ
สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเพราะจะช่วยลดอาการปวดหลังและหลังส่วนล่าง ยังทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง
เมื่อดำเนินการ "แถบ" เพิ่มขึ้น ความยืดหยุ่นทั่วไปร่างกาย. โหลดที่นี่แม้กระทั่งไปยังพื้นที่เช่นกระดูกไหปลาร้าและสะบัก ที่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอมันยากมากที่จะครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้
หลังจากออกกำลังกาย อารมณ์จะดีขึ้น เนื่องจากร่างกายจะรู้สึกเบาและผ่อนคลายอย่างน่าอัศจรรย์
แถบตรงช่วยเพิ่มท่าทางและแถบด้านข้างช่วยปรับปรุงการประสานงาน

อย่าโค้งหลังของคุณขณะทำเช่นนี้ ประการแรก จะเพิ่มภาระเท่านั้น และประการที่สอง จะลดประสิทธิภาพของบทเรียน

ผลของแถบต่อกล้ามเนื้อ

เราดำเนินการไม้กระดานคลาสสิก

ไม่ว่าการออกกำลังกายจะดูง่ายสำหรับคุณเพียงใด สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎทั้งหมด มิฉะนั้น คุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ:

นอนราบกับพื้นแล้วลุกขึ้น กางแขนออก.
สิ่งสำคัญคือร่างกายทั้งหมดต้องตั้งตรง
สัมผัสพื้นด้วยนิ้วเท้าและมือเท่านั้น
อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ
เก็บส้นเท้าไว้ด้วยกันขณะทำเช่นนี้
ดึงท้องของคุณให้มากที่สุด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจของคุณไม่หลงทาง

ตามกฎแล้วพวกเขาเริ่มทำ "แถบ" จาก 10 วินาทีค่อยๆเพิ่มเวลา เหมาะสมที่สุด - 2 นาที

ไม้กระดานระหว่างตั้งครรภ์: จะทำหรือไม่ทำ

แน่นอน, ข้อห้ามอย่างเข้มงวดไม่มีสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายนี้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าไม้กระดานระหว่างตั้งครรภ์อาจมีผลลัพธ์ที่คาดเดาไม่ได้:

เนื่องจากความเครียดที่เพิ่มขึ้น สตรีมีครรภ์มักเริ่มมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ท่า Plank เสริมความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและบรรเทาอาการปวดหลัง จริงอยู่ ความกดดันที่ท้องมากอาจเป็นอันตรายต่อทารกได้
กล้ามเนื้อแน่นอาจทำให้เลือดออกในมดลูก

แพทย์แจ้งห้ามสตรีมีครรภ์ทำสิ่งใด การออกกำลังกาย ในช่วงสามเดือนแรกเนื่องจากทารกในครรภ์เพิ่งก่อตัวและอ่อนแอเป็นพิเศษในช่วงเวลานี้ อย่าเครียดมากเกินไปและ ไตรมาสที่แล้ว, เพราะ ออกกำลังกายหนักๆอาจทำให้คลอดก่อนกำหนดได้

ไม้กระดานหมายถึง การออกกำลังกายแบบคงที่. อันที่จริงในระหว่างการประหารชีวิตบุคคลไม่ได้เคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว อย่างไรก็ตามมันไป งานประจำกล้ามเนื้อ - มีความตึงเครียดมาก

ออกฤทธิ์ที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ก้น ขา และแขน ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว การทำวิธีสั้นๆ หลายๆ วิธี (ครั้งละ 2-3 นาที) ในตอนเช้าและตอนเย็นก็เพียงพอแล้ว เพื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดี

บาร์ให้อะไร:

กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น "โล่งอก" เอวบางลงท้องแบนและกระชับ
กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังกระดูกสันหลัง เร่งการเผาผลาญ การแสดงบาร์เป็นประจำเป็นการป้องกันที่ยอดเยี่ยม จำนวนมากโรคของกระดูกสันหลังและมักรวมอยู่ในรายการ การออกกำลังกายบำบัดการออกกำลังกายดำเนินการสำหรับการบาดเจ็บและโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
เสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและก้น ขาเรียวขึ้นและก้นจะยืดหยุ่นและโค้งมน
ปรับปรุง สภาพทั่วไป. ปัญหาการนอนหลับของบุคคลหายไปกิจกรรมเป็นปกติอารมณ์ดีขึ้น

นี่เป็นเพียงประโยชน์บางประการของไม้กระดาน แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายมาก ไม่ต้องการ สินค้าคงคลังเพิ่มเติมและไม่ต้องใช้เวลามาก แต่เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ แถบมีข้อห้ามหลายประการ

กีฬาและการตั้งครรภ์

กีฬามีความสำคัญและมีประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์ นี่เป็นความจริงที่ปฏิเสธไม่ได้ พวกเขาช่วยสนับสนุน รูปร่างดี, เสริมสร้างร่างกายก่อนคลอด, ลดความซับซ้อนของกระบวนการเกิดของทารก, ฟื้นตัวหลังจากนั้น.

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ากิจกรรมที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อผู้หญิงไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทารกในครรภ์ด้วย ในเรื่องนี้เด็กผู้หญิงที่อยู่ในตำแหน่งก่อนไปยิมควรไปพบสูตินรีแพทย์ หลังจากการตรวจและการทดสอบหลายครั้ง แพทย์จะอนุญาตหรือห้ามกีฬาได้

ขั้นตอนต่อไปหลังจากได้รับใบอนุญาตกีฬาคือการปรึกษากับ เทรนเนอร์มืออาชีพ. เขาจะสามารถรับของที่จะช่วยรักษารูปร่างที่ดีและจะไม่เป็นอันตรายต่อเด็ก

ไม้กระดาน: สำหรับและต่อต้าน

อันที่จริงไม่มีการห้ามไม้กระดานอย่างเข้มงวดในระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายช่วยให้หลังแข็งแรงขึ้น และสาวๆ ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างนั้นพบได้บ่อยมาก ภาระที่เพิ่มขึ้นมักทำให้รู้สึกไม่สบายและแถบ - ทางที่ดีกำจัดมัน

แต่ในทางกลับกัน เมื่อออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็งมากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของสตรีมีครรภ์ ความขัดแย้งดังกล่าวเป็นพื้นฐานสำหรับการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญเป็นประจำ

ภาระที่เพิ่มขึ้นสามารถกระตุ้นภาวะแทรกซ้อนได้หลายอย่างจนถึงการแท้งบุตร จึงไม่แนะนำให้วางกระดาน วันแรกการตั้งครรภ์และในไตรมาสที่สาม

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องอาจทำให้เลือดออกในมดลูกการพัฒนาของ diastasis นอกจากนี้ ไม่ควรลืมว่าในสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ รกจะก่อตัวขึ้นเท่านั้นและยังไม่ได้รับการแก้ไขให้ดีเกินไปเพราะ การฝึกอบรมที่ใช้งานสามารถทำให้เกิดการผลัดเซลล์ผิวและเป็นผลให้ทารกในครรภ์เสียชีวิตได้

เป็นที่น่าสังเกตว่าเด็กผู้หญิงมักจะได้รับอนุญาตให้ทำแถบในช่วงไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ ในเวลานี้ภัยคุกคามของการแท้งบุตรมีน้อย ท้องยังเล็ก - และออกกำลังกายได้ค่อนข้างง่าย แต่ในกรณีที่เกิดความเจ็บปวด ไม่สบายตัว หรือหายใจถี่ระหว่างชั้นวางในบาร์ คุณควรหยุดการดำเนินการทันทีและปรึกษาแพทย์

มีข้อโต้แย้งมากมายเกี่ยวกับการอนุญาตให้ใช้ไม้กระดานระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่

พวกเขาพิสูจน์ว่าการออกกำลังกายนั้นดีสำหรับทุกคน และสตรีมีครรภ์ก็เช่นกัน คนอื่นเห็นภัยคุกคามที่ชัดเจนต่อสุขภาพของแม่และชีวิตของทารกในครรภ์

มากขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมความพร้อมของหญิงสาวและความเป็นอยู่ของเธอ หากผู้หญิงไม่สนใจกีฬาก่อนตั้งครรภ์ คุณไม่ควรเริ่มเล่นกีฬาแม้หลังจากที่เธอเริ่มมีอาการ แต่ในขณะเดียวกัน คุณควรพิจารณา: การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ - วิธีที่; จะอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตรอย่างมากและช่วยในการฟื้นฟูร่างหลังจากพวกเขาได้อย่างรวดเร็ว

ความผอมเพรียวเป็นหลักประกันความเป็นอยู่ที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าผู้หญิงคาดหวังว่าจะมีลูก แต่เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ สูตินรีแพทย์ที่สังเกตผู้ป่วยในระหว่างตั้งครรภ์ยืนยันในการควบคุมน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. แพทย์ถึงกับแนะนำให้สตรีมีครรภ์บางคนลดน้ำหนักเช่น น้ำหนักเกินทำให้กระบวนการคลอดบุตรและการคลอดบุตรยากขึ้น มีมวล วิธีที่ปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ให้ฟิตและไม่อ้วนจนเกินไป

ทำไมมันถึงสำคัญ

ถ้าผู้หญิงมี น้ำหนักเกินร่างกายก็ไม่รบกวนการลดน้ำหนักก่อนคลอดบุตร น้ำหนักที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษ (พิษระยะสุดท้าย) โดย เดือนที่ผ่านมาการตั้งครรภ์ ความดันโลหิตสูง และขณะตั้งครรภ์ โรคเบาหวาน. คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ต้องทำอย่างถูกต้อง

อาหาร

เพื่อลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ผู้หญิงควรกินอย่างถูกต้องเมื่ออุ้มเด็ก หากพบความเป็นพิษในระยะแรก แม่ในอนาคตควรรับประทานเป็นส่วนเล็กๆ คุณต้องกินอาหารไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะไม่ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และท้องอืดท้องเฟ้อ เกือบทุกคนในระหว่างตั้งครรภ์มีการเสพติดอาหารบางชนิด อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะพึ่งพาอาหารชนิดเดียวกัน เพราะการลดน้ำหนักจะเป็นเรื่องยาก การรับประทานอาหารที่ซ้ำซากจำเจจะทำให้ร่างกายขาดวิตามินและธาตุอาหารซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างมาก สุขภาพดี เมนูสมดุล- นี่เป็นเงื่อนไขหลักในการรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ

กีฬา

ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าหากผู้หญิงไปเล่นกีฬาในระหว่างตั้งครรภ์ แสดงว่าเธอทำผิดพลาดอย่างใหญ่หลวง ถูกจริงๆ จัดอบรมนำมา ประโยชน์มหาศาลร่างกายของสตรีมีครรภ์ ดังนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ ข้อดีที่ควรเน้น:

การฝึกกล้ามเนื้อและความอดทน
ความสามารถในการลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก;
การเพิ่มอารมณ์;
การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

กดสวิง

การเสริมสร้างกล้ามท้องช่วยได้ สุขภาพแข็งแรงและลดความเครียดที่หลัง จาก กดแรงสามารถลดความซับซ้อนได้อย่างมาก กิจกรรมชนเผ่า. เป็นการดีถ้าผู้หญิงดูแลกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนตั้งครรภ์ แต่พวกที่ละเลยการสวิงของนักข่าวแต่อยากเตรียมตัวล่ะ กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อการเกิดในอนาคต?

การออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมดในระหว่างตั้งครรภ์ควรอ่อนโยนที่สุด เมื่อดำเนินการห้ามใช้สารให้น้ำหนัก ก่อนกดสวิง คุณควรวอร์มอัพเสมอ สื่อถูกสูบภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสสำหรับสตรีมีครรภ์เท่านั้น การทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ

มีข้อ จำกัด บางประการสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณไม่สามารถออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์อยู่ในอันตรายของความล้มเหลว การเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการแท้งบุตรได้

หากผู้หญิงเขย่าเครื่องกดและรู้สึกไม่สบายหรือตึงในช่องท้องส่วนล่าง คุณควรหยุดการฝึกและพักผ่อนในท่านอนหงายทันที หากมีเลือดออกจากช่องคลอดหลังจากออกกำลังกายคุณควรโทรเรียกรถพยาบาลทันที

เต้น

หากคุณเต้นตามเพลงโปรดเป็นประจำ มันไม่เพียงแต่ทำให้อารมณ์ดีขึ้น แต่ยังช่วยทำให้น้ำหนักเป็นปกติและฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ แต่การเต้นเป็นภาระหนักต่อร่างกาย ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มไปสตูดิโอเต้นรำ คุณต้องปรึกษานรีแพทย์ก่อน เฉพาะแพทย์เท่านั้นที่ควรตัดสินใจว่าจะสามารถลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ได้หรือไม่

คุณสามารถเต้นในตำแหน่งไม่เกินครึ่งชั่วโมงต่อวัน ฝึกหนักมากสามารถทำอันตรายได้เท่านั้น ชั้นเรียนควรนำโดยผู้ฝึกสอนที่ออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์:

การเต้นรำแบบตะวันออก
ซัลซ่า;
การเต้นรำของอินเดีย

คุณต้องเต้นอย่างมีความสุขเพราะในกรณีนี้บทเรียนจะมีประโยชน์ อย่างไรก็ตามการเต้นเป็นข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์ซึ่งคุณต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันก้มลงหมอบอย่างรวดเร็วกระโดด การเคลื่อนไหวตามจังหวะเพลงโปรดของคุณช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักและได้รับอารมณ์เชิงบวก

โยคะ

การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและกล้ามเนื้อ รับพลังงาน ความแข็งแรง ทั้งหมดนี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของโยคะ ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก ในศูนย์ออกกำลังกายใหญ่ๆ มีโอกาสไปเรียนโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์ เมื่อฝึกโยคะ คุณไม่จำเป็นต้องกระโดด วิ่ง และเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

ครูสอนโยคะแนะนำให้เริ่มเรียนแต่เนิ่นๆ วิธีนี้จะช่วยปรับน้ำหนักให้เป็นปกติสำหรับการคลอดบุตรและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม โยคะฝึกความอดทน ลดอาการเป็นพิษ และป้องกันอาการบวม แม้จะมีประโยชน์ทั้งหมด แต่ชั้นเรียนโยคะต้องได้รับอนุมัติจากแพทย์ หากมีการคุกคามของการแท้งบุตรหรือโรคอื่น ๆ ควรละทิ้งโยคะ

ฟิตเนส

ผู้หญิงในตำแหน่งสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกาย แนะนำให้เข้าคลาส ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ที่เข้าใจความสลับซับซ้อนของการฝึกสตรีมีครรภ์ การออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำอย่างถูกต้อง ในไตรมาสแรกควรละทิ้งแอโรบิกแบบสเต็ป โหลดไฟฟ้าและท่าออกกำลังกายที่ต้องก้มตัวมากๆ ในระยะแรกคุณยังไม่สามารถวิ่งได้

ในไตรมาสที่สอง เพื่อลดน้ำหนักอย่างง่ายดาย ก็เพียงพอแล้วที่จะออกกำลังกายเป็นเวลายี่สิบนาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถเล่นบาร์ แกว่งขาของคุณใน ตำแหน่งนอน, หมอบในท่า plie

ในไตรมาสที่ 3 รายการการออกกำลังกายที่อนุญาตจะลดลงอย่างมาก เนื่องจากผู้หญิงไม่สามารถงอ หมอบ และงอหลังได้ขณะอยู่ในท่ายืน นอกจากนี้ในไตรมาสที่สาม สตรีมีครรภ์จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การออกกำลังกายหลายอย่างควรทำบน fitball การฝึกออกกำลังตามจังหวะการหายใจ เสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและแขน และช่วยลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ

วิ่ง

เมื่อมีคนวิ่ง หัวใจของเขาจะสูบฉีดเลือดในอัตราที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้การวิ่งยังเพิ่มภาระให้ อวัยวะภายใน. ไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์วิ่ง แม้ว่าจะมีอาการดีก็ตาม การฝึกร่างกาย. การวิ่งในช่วงเวลาสั้นๆ เป็นอันตรายอย่างยิ่ง เนื่องจากภาระดังกล่าวอาจทำให้แท้งได้

แนะนำให้เดินเข้ามาแทนการวิ่ง ก้าวสบาย. ดังนั้นคุณไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ดังนั้น แทนที่จะวิ่งรอบสนาม คุณควรเดินแทน ภาระดังกล่าวไม่ใช่ แย่ยิ่งกว่าวิ่งช่วยควบคุมน้ำหนัก

นวด

การนวดเป็นขั้นตอนการรักษาที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อและภูมิคุ้มกัน มันเร่งการเผาผลาญซึ่งหมายความว่าช่วยลดน้ำหนัก ในระหว่างตั้งครรภ์ การนวดไม่มีข้อห้าม แต่มีคุณสมบัติบางอย่าง

ก่อนทำการนวดควรปรึกษาแพทย์ หากการตั้งครรภ์ดำเนินไปตามปกติ หัตถการจะไม่มีข้อห้าม สตรีมีครรภ์ไม่ควรนวดด้วยความช่วยเหลือของเครื่องกระตุ้นกล้ามเนื้อและเครื่องนวดแบบสั่นสะเทือนโดยไม่มีข้อยกเว้น

การนวดมือและเท้าจะส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก มีจุดสะท้อนบนแขนขาของบุคคลซึ่งการกระตุ้นซึ่งมีผลดีต่ออวัยวะทั้งหมด

มีประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์ นวดเบาๆท้องรวมทั้งจังหวะที่ละเอียดอ่อน สำหรับการนวดแนะนำให้ใช้น้ำมันซึ่งจะช่วยป้องกันรอยแตกลาย

การนวดบริเวณคอควรมอบหมายให้นักนวดบำบัดทำหน้าที่นวดอย่างถูกต้อง

สิ่งที่ไม่ควรทำ

ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้อย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเธอรับประทานอาหารที่เหมาะสมและเล่นกีฬา แต่มีบางวิธีในการลดน้ำหนักที่ห้ามใช้ในช่วงที่คลอดบุตร ในระหว่างตั้งครรภ์คุณไม่สามารถโรลเลอร์เบลด, เล่นสเก็ต, ปั่นจักรยาน, หมอบ, ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักบนแขนที่เหยียดออก, กระโดดเชือก

แม้ว่าหญิงตั้งครรภ์จะมี น้ำหนักเกินเธอไม่สามารถใช้ชาและยาลดน้ำหนักได้

ความผอมเพรียวเป็นหลักประกันความเป็นอยู่ที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าผู้หญิงคาดหวังว่าจะมีลูก แต่เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ นรีแพทย์ที่สังเกตผู้ป่วยในระหว่างตั้งครรภ์ยืนยันในการควบคุมน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แพทย์ยังแนะนำให้สตรีมีครรภ์บางคนลดน้ำหนัก เนื่องจากการมีน้ำหนักเกินทำให้กระบวนการคลอดบุตรและการคลอดบุตรยากขึ้น มีหลายวิธีที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะรักษารูปร่างให้ฟิตและไม่ให้น้ำหนักขึ้นมากเกินไป

ทำไมมันถึงสำคัญ

หากผู้หญิงมีน้ำหนักตัวเกิน เธอจะไม่รบกวนการลดน้ำหนักก่อนคลอดบุตร น้ำหนักที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะครรภ์เป็นพิษ (เป็นพิษตอนปลาย) ในเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ความดันโลหิตสูง และเบาหวานขณะตั้งครรภ์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ต้องทำอย่างถูกต้อง

อาหาร

เพื่อลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ผู้หญิงควรกินอย่างถูกต้องเมื่ออุ้มเด็ก หากพบความเป็นพิษในระยะแรกสตรีมีครรภ์ควรกินส่วนที่เป็นเศษส่วน คุณต้องกินอาหารไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะไม่ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และท้องอืดท้องเฟ้อ เกือบทุกคนในระหว่างตั้งครรภ์มีการเสพติดอาหารบางชนิด อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะพึ่งพาอาหารชนิดเดียวกัน เพราะการลดน้ำหนักจะเป็นเรื่องยาก การรับประทานอาหารที่ซ้ำซากจำเจจะทำให้ร่างกายขาดวิตามินและธาตุอาหารซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างมาก เมนูที่สมดุลเพื่อสุขภาพเป็นเงื่อนไขหลักในการรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ

กีฬา

ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าหากผู้หญิงไปเล่นกีฬาในระหว่างตั้งครรภ์ แสดงว่าเธอทำผิดพลาดอย่างใหญ่หลวง อันที่จริงแล้ว การฝึกอบรมที่จัดอย่างเหมาะสมจะก่อให้เกิดประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายของสตรีมีครรภ์ ดังนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ ข้อดีที่ควรเน้น:

การฝึกกล้ามเนื้อและความอดทน
ความสามารถในการลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก;
การเพิ่มอารมณ์;
การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

กดสวิง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้มีความเป็นอยู่ที่ดีและลดภาระที่หลัง ด้วยการกดอย่างแรง แรงงานจะง่ายขึ้นอย่างมาก เป็นการดีถ้าผู้หญิงดูแลกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนตั้งครรภ์ แต่แล้วผู้ที่ละเลยการแกว่งของสื่อมวลชน แต่ต้องการเตรียมกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับการคลอดบุตรในอนาคตล่ะ?

เต้น

คุณสามารถเต้นในตำแหน่งไม่เกินครึ่งชั่วโมงต่อวัน การฝึกอบรมที่มากเกินไปสามารถทำให้เกิดอันตรายได้ ชั้นเรียนควรนำโดยผู้ฝึกสอนที่ออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์:

การเต้นรำแบบตะวันออก
ซัลซ่า;
การเต้นรำของอินเดีย

โยคะ

ฟิตเนส

ผู้หญิงในตำแหน่งสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ไปเรียนกับครูฝึกที่มีประสบการณ์ซึ่งเข้าใจความซับซ้อนของการฝึกอบรมสำหรับสตรีมีครรภ์ การออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำอย่างถูกต้อง ในช่วงไตรมาสแรก คุณควรละทิ้งสเต็ปแอโรบิก การเพิ่มกำลัง และการออกกำลังกายที่คุณต้องก้มตัวบ่อยๆ ในระยะแรกคุณยังไม่สามารถวิ่งได้

ในไตรมาสที่สอง เพื่อลดน้ำหนักอย่างง่ายดาย ก็เพียงพอแล้วที่จะออกกำลังกายเป็นเวลายี่สิบนาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำไม้กระดานแกว่งขาในท่าหงายหมอบในท่า plie

วิ่ง

เมื่อมีคนวิ่ง หัวใจของเขาจะสูบฉีดเลือดในอัตราที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้เมื่อวิ่งภาระในอวัยวะภายในจะเพิ่มขึ้น ไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์วิ่งแม้ว่าจะมีสมรรถภาพทางกายที่ดีก็ตาม การวิ่งในช่วงเวลาสั้นๆ เป็นอันตรายอย่างยิ่ง เนื่องจากภาระดังกล่าวอาจทำให้แท้งได้

แนะนำให้เปลี่ยนการวิ่งด้วยการเดินอย่างสงบ ดังนั้นคุณไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ดังนั้น แทนที่จะวิ่งรอบสนาม คุณควรเดินแทน ภาระดังกล่าวไม่เลวร้ายไปกว่าการวิ่งช่วยควบคุมน้ำหนัก

นวด

สตรีมีครรภ์จะได้ประโยชน์จากการนวดหน้าท้องเบาๆ รวมถึงการลูบไล้เบาๆ สำหรับการนวดแนะนำให้ใช้น้ำมันซึ่งจะช่วยป้องกันรอยแตกลาย

การนวดบริเวณคอควรมอบหมายให้นักนวดบำบัดทำหน้าที่นวดอย่างถูกต้อง

สิ่งที่ไม่ควรทำ

แม้ว่าสตรีมีครรภ์จะมีน้ำหนักเกิน แต่เธอก็ไม่ควรใช้ชาและยาลดน้ำหนักโดยเด็ดขาด

ออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว - เท่านั้น ที่ชาร์จอเนกประสงค์. แต่อะไร! มันจะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก!

วันนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและร่างกายทั้งหมด แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นหนึ่งในความนิยมมากที่สุดและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชนทั่วโลก ไม้กระดานทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เพียงแต่ทำงานและ สายคาดไหล่แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วย

นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องไม่กี่แบบที่จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันในช่องท้องส่วนล่าง

สาระสำคัญของการชาร์จ

ประกอบด้วยความจริงที่ว่าวันละครั้ง "แขวน" เหนือพื้นเป็นเวลาหลายนาทีโดยอาศัยเพียงมือและนิ้วเท้าเท่านั้น ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการอยู่ใน "บริเวณขอบรก" แม้จะเป็นเวลาสองนาทีก็ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ แล้วในสองสัปดาห์ ชั้นเรียนปกติคุณจะสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายกระชับขึ้นอย่างไร

ไม้กระดานคลาสสิค

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ ไม่มีการเคลื่อนไหวในนั้นเพราะสิ่งสำคัญที่สุดคือการรักษาร่างกายให้ถูกต้อง

ทำอย่างไร: นอนราบกับพื้นโดยคว่ำท้องลง งอข้อศอกของคุณ 90 องศาแล้วเน้นไปที่ข้อศอกของคุณ (ดูรูป) ลำตัวควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

พึ่งพาปลายแขนและปลายนิ้วเท้าเท่านั้น ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง

รักษาร่างกายให้ตรงที่สุด กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และอย่าผ่อนคลาย พยายามอย่าก้มสะโพกลงไปที่พื้น

1. เท้า. ใส่กัน: การทรงตัวจะยากขึ้นซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

2. ขา. ควรตั้งตรงและเกร็ง มิฉะนั้น ภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus ที่ถือ เอวจากการโก่งตัวก็จะลดลงด้วย

3. ก้น กระชับขึ้น. และอย่าปล่อยวางความตึงเครียดจนกว่าจะสิ้นสุดการเข้าใกล้ การหดตัวของกล้ามเนื้อตะโพกช่วยเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด

4. เนื้อซี่โครง ช่วงเวลาที่ยากที่สุด! ที่ การดำเนินการที่ถูกต้องแผ่นกระดูกสันหลังส่วนเอวควรแบน นั่นคือหลังส่วนล่างไม่สามารถโค้งมนหรืองอได้ ลองนึกภาพว่าหลังส่วนล่างของคุณกดเข้ากับผนังอย่างแน่นหนา

5.หน้าท้อง. หดกลับแล้ว (หดแล้ว) พยายามดึงขึ้นไปที่ซี่โครง ตลอดการเดินทาง ให้ท้องอยู่ในท่านี้ แต่อย่ากลั้นหายใจ

6. ข้อศอก ไม่สร้าง ภาระเพิ่มเติมบนไหล่ของคุณวางข้อศอกไว้ใต้ข้อต่อไหล่อย่างเคร่งครัด

มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายเมื่อหายใจออกและค้างไว้จนกล้ามเนื้อตึงปานกลาง ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด: เริ่มต้นด้วยการค้างไว้ 10 วินาที โดยปกติคนที่มี ความพร้อมที่แตกต่างกันดำรงตำแหน่งไม้กระดานเป็นเวลา 10 วินาทีถึง 2 นาที ตามหลักการแล้ว คุณต้องรักษาร่างกายให้อยู่ในท่านิ่งให้นานที่สุด - วิธีนี้จะทำให้คุณใช้กล้ามเนื้อได้เต็มที่ แต่หากคุณเป็นมือใหม่ อย่าพยายามทำลายสถิติ: เริ่มจากสิ่งเล็กที่สุด

เคล็ดลับ: หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บาร์ด้านหน้าเป็นครั้งแรก ให้ค้างไว้ 10 วินาทีใน คราวหน้า 20 วินาที จากนั้น 30 วินาที และในที่สุดก็ถึง 1 นาที ได้ผลดีคือ 2 นาที แต่ถ้าคุณทำ 3 เซ็ต ให้ค้างไว้ 1 นาที

พยายามค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณ

เพื่อเพิ่มความรุนแรง ข้อศอกสามารถเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้คือกล้ามท้อง กล้ามเนื้อแกนกลาง และก้น สิ่งที่คุณต้องทำคือยืนนิ่งบนข้อศอกของคุณอย่างถูกต้อง และกล้ามเนื้อจะหดตัว ดังนั้นจึงเป็นการปั๊มกด

กล้ามเนื้อต่อไปนี้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายพลังค์:

แต่เพื่อให้แบบฝึกหัดนี้ได้ผล จะต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง มิฉะนั้น ภาระจะไม่ถูกกระจายอย่างถูกต้อง และคุณจะไม่รู้สึกถึงผลกระทบใดๆ

แบบฝึกหัดการเรียนรู้โดยละเอียด "ไม้กระดานจากปลายแขน" กับ Milena Poznyak:

แบบฝึกหัด Plank แบบต่างๆ

แถบสามารถปรับเปลี่ยนได้ตาม "รสนิยมและสี" ของคุณ หากการยืนในตำแหน่งเดียวเป็นเวลาสองนาทีทำให้คุณเบื่อ ปรับเปลี่ยนและทดลอง

ไม้กระดานแขนตรง

ท่าแพลงก์ขั้นพื้นฐานมีคุณสมบัติหลายประการ

อย่าดึงหัวของคุณเข้าหาบ่า - คุณไม่ใช่เต่าที่จะเอาหัวของคุณใส่กระดอง! ให้ยืดคอและไหล่ให้ตรง

ขั้นแรก ควรวางมือไว้ใต้ข้อศอกอย่างเคร่งครัด และข้อศอก - ใต้ไหล่โดยตรง ถ้าเอามือกว้างกว่าไหล่ ไหล่ก็จะร่วง แรงกดดันมหาศาล- ห้ามทำแบบนี้!

ประการที่สอง มุมระหว่างข้อมือและมือควรเป็น 90 องศา ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

เกร็งหน้าท้องและอย่าลดหลังส่วนล่าง: ลองนึกภาพว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง

ทำอย่างไร: ยืน เท้าชิดกันหรือแยกไหล่กว้าง ท้องกดทับกระดูกสันหลัง ก้นถูกกด ดึงก้นกบไปข้างหน้า (เพื่อหลีกเลี่ยงการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง)

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มลดลำตัวลงทีละส่วน จนกระทั่งคุณเอื้อมมือแตะพื้น จากนั้นขยับแขนไปข้างหน้าจนลำตัวขนานกับพื้น ย้ายน้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณไปที่มือของคุณ หลับตาและพยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องรองรับทั้งร่างกายอย่างไร

ข้อสำคัญ: ข้อมือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อย ท้องของคุณควรจะกดกับกระดูกสันหลัง และก้นของคุณควรจะแน่นตลอดการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดการเรียนรู้โดยละเอียด "ไม้กระดานจากฝ่ามือ" กับ Milena Poznyak:

ไม้กระดานข้าง

ความลับคืออะไร: การออกกำลังกายหน้าท้องนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าไม้กระดานแบบดั้งเดิม เนื่องจากคุณให้น้ำหนักตัวทั้งหมดอยู่บนจุดสัมผัสสองจุดแทนที่จะเป็นสี่จุด คุณต้องเครียดมากขึ้นเพื่อรักษาสมดุลของคุณ

วิธีการทำ:

แต่. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงซ้าย วางศอกตรงใต้ไหล่ ขาเหยียดตรง ใส่ มือขวาบน ต้นขาขวา. ขาจะตรง

ค. เกร็งหน้าท้องและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นจนเป็นแนวทแยงโดยทรงตัวที่ปลายแขนและเท้า จำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องเป็นเส้นตรง! อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-45 วินาที (หรือนานที่สุด) หากคุณไม่ได้อยู่นานขนาดนั้น ให้ออกกำลังกายอีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำขั้นตอนเดิม

กล้ามเนื้อทำงาน:

แบบฝึกหัดการเรียนรู้โดยละเอียด "Side Plank" กับ Milena Poznyak:

ภาวะแทรกซ้อน

ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย คุณต้องใช้เวลาเพียง 1-2 นาทีต่อชุดเท่านั้น หากคุณทนไม่ไหวเป็นเวลาสองนาที คุณสามารถโกงเล็กน้อยและงอเข่าได้

หากคุณทำไม้กระดานอย่างง่ายดายและ ไม้กระดานข้างเป็นเวลาสองนาทีหรือมากกว่านั้น คุณสามารถทำให้ชีวิตของคุณยุ่งยากขึ้นเล็กน้อยโดยการเพิ่มองค์ประกอบบางอย่างในแบบฝึกหัด

1. ไม้กระดานยกขา

ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ดังนั้นคุณจึงเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อของแกนกลางอย่างมีนัยสำคัญ และคุณลดจำนวนจุดสนับสนุน - หมายความว่าร่างกายต้องสมัคร ความพยายามพิเศษเพื่อรักษาตำแหน่ง

ความลับคืออะไร: โดยการลดพื้นที่รองรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ทำอย่างไร: ยืนบนข้อศอกของคุณเหมือนกับที่ทำกับไม้กระดานทั่วไป วาดในท้องทำให้หลังส่วนล่างแบน โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเหนือไหล่โดยให้ตรง ดึงนิ้วเท้าของขาที่ยกขึ้นเข้าหาคุณ ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ พักแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

เมื่อใดที่ต้องทำ: คุณสามารถยืนในแถบปกติเป็นเวลาหนึ่งนาที - ไปที่ตัวเลือกนี้ มันสำคัญมากที่หลังส่วนล่างจะไม่งอ กล้ามเนื้อของกดและก้นควรอยู่ใน แรงดันคงที่ในขณะที่ควรดึงท้องซึ่งให้ ตำแหน่งที่ถูกต้องกระดูกเชิงกรานกดก้นกบเข้าด้านในแล้วถือลำตัวขนานกับพื้น หากเทคนิคเสีย ให้หยุด พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกครั้ง

2. ไม้กระดานยกแขนขึ้น

ยกมือข้างหนึ่งขึ้น สถานการณ์ก็เหมือนกัน - คุณจะต้องใช้กำลังเพื่อไม่ให้ล้มลง และนี่เป็นสิ่งที่ดี

ความลับคืออะไร: เพิ่มเติม ตัวเลือกที่ยาก- ยืนข้างเดียวยากกว่า

ทำอย่างไร: ยืนในท่าไม้กระดานปกติโดยให้หลังล็อคและท้องของคุณอยู่ รักษาตำแหน่งขาและลำตัว เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

พักผ่อนแล้วทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

3. แผ่นข้างที่ซับซ้อน

ความลับคืออะไร: นี่เป็นบาร์ที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง แต่ในห่วงโซ่ของเรานั้นยากที่สุด ผลงาน ส่วนด้านข้างคอร์เทกซ์ กล้ามเนื้อต้นขา

ทำอย่างไร: นอนตะแคงโดยให้ขาชิดกันและเหยียดตรง พวกเขาควรจะเป็นเส้นตรงกับร่างกาย วางแขนซ้ายของคุณบนพื้น (ข้อศอกอยู่ใต้ .พอดี ข้อไหล่). ขาขวายกขึ้น, มือซ้ายเหนือตัวเอง อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด พักและทำซ้ำโดยหันไปอีกด้านหนึ่ง

เมื่อจะทำ: as ออกกำลังกายเสริมไปยังแถบปกติหรือตัวเลือกที่ซับซ้อน

4. ไม้กระดานบน fitball

ใช้ลูกสวิสเพื่อทำให้ยากขึ้น ใช้ข้อศอกวางไว้บนลูก หรือวางเท้าบนลูกบอล

เคล็ดลับ: ด้วยการออกกำลังกายแบบมัลติฟังก์ชั่นนี้ คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับ ออกกำลังกายง่ายๆแผ่นไม้ในขณะที่ฝึกความสมดุลของคุณโดยการทำงานกับลูกบอลทรงตัว เคล็ดลับหลักของแบบฝึกหัดนี้คืออย่าดึงไหล่ หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถทรงตัวบนลูกบอลได้ ให้พิงกับกำแพงเพื่อความมั่นคงและความมั่นคงที่มากขึ้น หรือก่อนทำงาน แบบฝึกหัดนี้บนพื้น.

วิธีการทำ:

ก. ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่า ศอกบนลูกบอล หมุนลูกบอลไปข้างหน้าจนหลังของคุณยืดออกจนสุด จากนั้นให้หลังตรง เหยียดเข่าตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหูไม่กดทับไหล่

ข. ทำท่าแพลงก์ค้างไว้ 1-2 วินาที ลดเข่าลง แตะพื้นเบาๆ ก่อนกลับสู่ท่าแพลงก์อีกครั้ง

ทำ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง

รูปแบบของการออกกำลังกาย Planck บน fitball

วางเท้าของคุณบนลูกบอลเพื่อให้การสนับสนุนตกลงบนหน้าแข้ง ในกรณีนี้ฝ่ามือควรอยู่บนพื้นอย่างเคร่งครัดภายใต้ไหล่และตามความกว้าง

จากตำแหน่งนี้ ยืดเส้นเดียวโดยไม่งอที่หลังส่วนล่าง และรักษาสมดุลเป็นเวลาหนึ่งนาทีครึ่ง ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณสามารถวิดพื้นได้ง่ายๆ ให้ทำเลย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Plank

ก้นยางยืด

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะ การยกขาในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยาก แต่ถึงแม้คุณจะจำกัดตัวเองให้อยู่แค่ "ตำแหน่งที่ถูกระงับ" กล้ามเนื้อตะโพกพวกเขาจะทำงาน เมื่อเวลาผ่านไป พยายามยกขาของคุณให้สูงขึ้นและสูงขึ้น

แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึก gluteus maximus และส่วนหลัง กล้ามเนื้อน่อง. ดังนั้นคุณจึงไม่เพียงแต่ให้พวกเขา รูปร่างที่ต้องการแต่ยังกำจัดเซลลูไลท์

กลับมาแข็งแรง

ขณะออกกำลังกาย ออกกำลังกาย กล้ามส่วนล่างหลังและไหล่และ บริเวณปากมดลูก. ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงสามารถป้องกัน osteochondrosis ที่คอและหลังส่วนล่างได้ นอกจากนี้ คุณจะกำจัดอาการปวดไหล่และระหว่างสะบักซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากการแบกกระเป๋าหนักหรือนั่งที่โต๊ะตลอดเวลา

กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นรูปร่างของไหล่จะดีขึ้น - เสื้อยืดที่เปิดอยู่จะดูดี

ขาเรียว

เน้นหลักในการออกกำลังกายอยู่ที่ขา ในกรณีนี้กล้ามเนื้อทั้งหมดของขามีส่วนเกี่ยวข้องตั้งแต่สะโพกจนถึงน่อง อย่ากลัวถ้าคุณรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ - ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อกำลังทำงาน

เป็นผลให้คุณสามารถสวมใส่ได้แม้กระโปรงที่แคบที่สุด

ผอมเพรียว

เมื่อร่างกายตึงเครียด กล้ามเนื้อหน้าท้องจะฝึกโดยอัตโนมัติทั้งด้านล่างและด้านข้าง

เพื่อให้หน้าท้องของคุณทำงานได้ดียิ่งขึ้น ดึงท้องของคุณเข้าไปเล็กน้อย จากนั้นเกร็งค้างไว้จนกระทั่งสิ้นสุดการออกกำลังกาย แต่พยายามอย่าหายใจไม่ออก

มือสูง

เห็นได้ชัดว่าแขนได้รับการฝึกฝนอย่างหนักควบคู่ไปกับขา - คิดเป็นครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว ในเวลาเดียวกันทั้ง biceps และ triceps จะแกว่งตัวพร้อมกัน ผลลัพธ์: คุณมีความแข็งแกร่ง แต่ในขณะเดียวกันแขนก็บาง

ช่วงแรกๆ ระหว่างออกกำลังกาย ขาจะสั่น ไม่ต้องกลัว! เมื่อแข็งแรงขึ้นกล้ามเนื้อจะ "สั่น" น้อยลง

อย่าปล่อยให้สะโพกหย่อนคล้อย อย่าผ่อนคลายเข่า

พยายาม "โฉบ" เหนือพื้นด้วยการยืดกระดูกสันหลังและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างที่เป็นอยู่ อย่าถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปข้างหน้าถึงปลายแขน

ดูตำแหน่งของสะบัก - ควรกดลง กระดูกสันหลังและไม่ควรเกาะติดเหมือนปีก

อย่าเอียงศีรษะลงและอย่าก้มคางลงไปที่หน้าอก

พยายามให้เท้าชิดกัน ถุงเท้าชิด อย่าแยกเท้าออกจากกัน ยิ่งตั้งถุงเท้าได้กว้างเท่าไร ภาระในการกดก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น และยิ่งอยู่บนเข่ามากขึ้นเท่านั้น