Фізичні вправи під час роботи за комп'ютером. Книжкова полиця. Підйом ноги для стегон, литок та колінних суглобів.

1) Зчепить пальці рук у замок, потім випряміть руки перед собою долонями назовні. Відчуйте розтяг у м'язах рук та верхній частині спини (в області лопаток). Утримуйте позу 20 секунд. Повторіть щонайменше двічі.

2) Зімкніть пальці в замок над головою і, розгорнувши долоні догори, витягніть руки вгору і відведіть трохи назад. Відчуйте розтягнення в руках, плечах та плечовому поясі. Тримайте 15 секунд. Не затримуйте дихання.

3) Прийміть положення стоячи, ноги трохи зігнуті в колінах (на 2-3 см). Плавно притягніть лікоть за голову, одночасно нахиляючись убік. Тримайте легке розтягування протягом 10 секунд. Повторіть для іншої сторони. Для збереження рівноваги ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах. Не затримуйте дихання.

Повторіть вправу №2 даного комплексузбільшивши час розтяжки до 15-20 секунд.

Піднімайте плечі до вух, поки не відчуєте легкої напруги в шиї і плечах. Тримайте 3-5 секунд. Потім розслабте плечі та опустіть їх униз. Повторити 3 рази.

Нахиліть голову до лівого плеча і одночасно лівою рукою потягніть за спиною праву руку вниз і вліво. Тримайте легку розтяжку 10-15 секунд. Повторіть для іншої сторони.

Складіть долоні перед собою. Потім опускайте кисті рук донизу, долонями разом, поки не відчуєте помірного розтягування. Лікті рук розташуйте паралельно, злегка висунувши їх уперед. Тримайте 5-8 секунд.

З такого ж положення, як у попередній вправі, повертайте кисті рук від себе, доки пальці не дивитимуться вниз. Продовжуйте, доки не відчуєте помірної напруги. Тримайте 5-8 секунд.

У положенні сидячи витягніть руки в протилежних напрямках. Тримайте 10 секунд. Нижню щелепу розслабте та дихайте ритмічно.

Вправа на скручування хребта. У положенні сидячи зігніть ліву ногуі перекиньте її через праве коліно. Потім зігніть праву рукуу лікті і впріться нею в зовнішню поверхнюлівого стегна трохи вище коліна. Використовуйте лікоть для утримання ноги у стабільному положенні шляхом регульованого тиску на стегно. Упріться лівою долонею в спинку стільця за собою, зробіть повільний видих і поверніть голову, щоб подивитися через ліве плече; одночасно поверніть верхню частинутулуба у бік лівої долоні. Повертаючи тулуб, постарайтеся повернути в той же бік таз (хоча правий лікоть, що утримує вашу ліву ногу, не дозволить нижній частині тіла рухатися). Таким чином ви зумієте розтягнути поперек і один бік тазового поясу. Тримайте 10-15 секунд. Повторіть для іншої сторони. Дана вправа корисна для верхньої частини спини, попереку, стегон, тазу та грудної клітки.

Сидячи на стільці, покладіть долоні рук пальцями вниз на поперек трохи вище за стегна. Плавно підштовхуйте поперек вперед, щоб створити розтяг у цій частині тіла. Тримайте 10 секунд. Повторіть рух двічі. Не затримуйте дихання.

Опустіть руки вздовж тіла і потрясіть ними 8-10 секунд. Коли ви струшує з себе напругу. Нижня щелепамає бути розслаблена, а плечі опущені вниз.

13 01.16

Будь-які проблеми, пов'язані з органами зору, викликають почуття дискомфорту, зниження рівня працездатності та якості життя. Особливі відчуття виникають під час роботи з комп'ютерною технікою, особливо в тих, хто змушений довго перебувати біля неї. Вправи для очей під час роботи на комп'ютері – необхідний західпрофілактики для збереження здатності добре бачити, відчувати світ повноцінними фарбами.

Причини та наслідки

Спеціальна гімнастика- Це метод, що дозволяє зберегти зір у початковому стані. Напружений трудовий день, довгий годинник, проведений за комп'ютером, негативно позначаються на багатьох системах організму.

1. Страждає опорно-рухова система.
2. Вимушене статичне становиществорює напругу в м'язовому корсеті.
3. Напружується зір,

В результаті до кінця дня, провівши сидячи кілька годин, поспіль перед монітором людина відчуває:

• м'язи та очні яблука болять;
• є сухість та почуття «піску», коли очі хочеться потерти;
• з'явились ниючі боліу тулубі, що віддають у шию;
• мерехтіння, «мушки» в очах;
• на слизовій оболонці, поверхні склер є почервоніння;
• виражені перепади артеріального тиску;
• є зниження концентрації та уваги, зорової напруги;
• формується втома, напруженість, стрес.

Нерідко ми навіть не здогадуємося про негативний вплив комп'ютера, приймаючи його за природний, необхідний апарат для життя, роботи при виконанні професійних обов'язків.

Уникнути багатьох проблем допоможе гімнастика. Для очей її потрібно робити регулярно. Вона має стати корисною звичкоюнезалежно від кількості годин, проведених біля монітора.

Є кілька загальних правил, що потрібно знати кожному, хто вирішить зайнятися профілактикою зору, здоров'я.

1. Якщо носите окуляри чи лінзи, їх краще зняти.
2. Усі вправи треба виконувати лише у розслабленому стані. Погляд не повинен бути напруженим.
3. Якщо є болі в спині, шиї, то спочатку треба зробити гімнастику для цих зон.
4. Вдихніть на повні грудизбагативши тим самим киснем організм. Краще трохи встати, струснути.
5. Ефективний відпочинокдля очей може бути тільки у випадку, якщо не дивитися на екран. Бажано пересісти з робочого місця інше.

Принципи гімнастики будуть корисні для дітей та дорослих. Загальні рекомендаціїналаштують вас на позитивне ставленнядо життєвого необхідного відпочинку від роботи або гри, спілкування в соціальних мережах. Чим би ви не займалися, пам'ятайте, що очі треба берегти. У цьому допоможе спеціально створена гімнастика. Тренування дозволяє максимально зміцнити м'язи очей та створити умови для збереження зору.

Виконуючи елементарне

Поданий комплекс вправ можна швидко запам'ятати. У ньому немає нічого складного. Повторюючи по кілька разів на день, ви уникнете проблем із зором і почуватиметеся чудово.

Скористайтеся шансом провести легкий фітнес-курс, це треба зробити негайно, поки сидите і читаєте цю статтю. Вам обов'язково сподобається такий підхід, і використовуватимете його далі.

1. Розслабте тіло. Відкиньтеся на спинку крісла, стільця. Струсіть себе, руки, ноги.
2. Повільно закрийте очі і відразу напружіть м'язи. Прорахуйте про себе 4 рази. Відкрийте повіки та розслабтеся. Переведіть погляд у далечінь, на вікно, іншу стіну, порахувавши до 6 разів.
3. Зведіть погляд на одну точку, подивившись на кінчик носа. Це треба робити 4 секунди, а потім перевести погляд на інше, більш далеко розташоване.
4. Не повертаючи голови, подивіться праворуч, потім ліворуч. Порахуйте до 8, погляд перекладайте спочатку повільно, потім швидко.
5. Далі подивіться вниз та вгору по черзі по 8 разів.
6. Кругові рухи в один бік, потім в інший також по 8 разів.
7. Пограйте у гру «У кут, на ніс, на предмет». Вона колись називалася "стрілянина очима". У деяких жінок чудово виходить таким чином дивитися на чоловіків. Жарти жартами, а такий підхід чудово зміцнює м'язи навколо очних яблук.
8. Швидко поморгайте до різкого болю в очах, потім розслабтеся. Це треба зробити протягом 1 хвилини. Після – подивіться вдалину. Знову повторіть.
9. Подивіться на будь-який найближчий об'єкт, потім – переведіть погляд на віддалений предмет. Так треба повторювати кілька разів, прорахувавши до 30-ти.

Усі вправи повторюйте щонайменше 6 разів. Спочатку не треба давати велике навантаження. Звикайте до темпу поступово.

Заряджання закінчено. Тепер очам треба розслабитись. Відкиньтеся назад, подумайте про щось приємне, увімкніть музику. Достатньо 5 хвилин, і ви відчуєте приплив сил та натхнення.

Як знизити негативний вплив монітора

• визначте оптимальну відстань від очей до монітора, вона має становити щонайменше 60 див.;
• частіше моргайте і тим самим забезпечте покращення зору;
• уважно стежте за поставою, не допускаючи перевантаження м'язів;
• проведіть світлокорекцію та налаштування екрана;
• ухил падіння погляду становить трохи більше 15 градусів;
• працюйте не більше 6 годин на день, дотримуючись коротких перерв, створюючи природний захист організму від перевантажень;
• як заставка для монітора оберете приємну для погляду картинку з предметами, що рухаються;
• перед очима на стіні повісьте картину, яку можна довго розглядати.

Такі прості підходи допоможуть у вирішенні проблем зі втомою, навантаженнями на органи чуття. Не забувайте, що проблемою можна зайнятися самим, не вдаючись до послуг дорогих фахівців. Багато в здоров'я зору в наших руках і прості прийомидопоможуть вирішити труднощі, що починаються.

Користь, яку ви отримаєте, важко переоцінити: зберегти і навіть у деяких випадках покращити зір ці вправи допоможуть цілком.

Залишіть номер телефону.
Вам передзвонить адміністратор клініки.

Запишіться на прийом

Консультація лікаря – офтальмолога

від 750 руб.

Комплекс 1 – для поліпшення зору.

• Горизонтальні рухи очей: праворуч.
• Рух очними яблукамивертикально вгору-вниз.
• Кругові рухи очима: за годинниковою стрілкою та у протилежному напрямку.
• Інтенсивні стискання та розтискання очей у швидкому темпі.
• Рух очей по діагоналі: скосити очі в лівий нижній кут, потім прямо перевести погляд вгору. Аналогічно у протилежному напрямку.
• Зведення очей до носа. Для цього до перенісся поставте палець і подивіться на нього – очі легко "з'єднаються".
• Часте моргання очима.
• Робота очей "відстань". Підійдіть до вікна, уважно подивіться на близьку, добре видиму деталь: гілку дерева, що росте за вікном, або на подряпину на склі. Можна наклеїти на скло крихітний кухоль з паперу. Потім зверніть погляд в далечінь, намагаючись побачити максимально віддалені предмети.

Кожну вправу слід повторювати щонайменше 6 разів у кожному напрямі.

Комплекс 2 – для профілактики

1. Відкинувшись назад, зробити глибокий вдих, потім, нахилившись уперед, видих.
2. Відкинувшись на спинку стільця, прикрити повіки, міцно заплющити очі, відкрити повіки.
3. Руки на пояс, повернути голову праворуч, подивитися на лікоть правої руки; повернути голову вліво, подивитися на лікоть лівої руки, повернутися в вихідне становище.
4. Підняти очі вгору, зробити ними кругові рухиза годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.
5. Руки вперед, подивитися на кінчики пальців, підняти руки вгору (вдих), стежити за рухом рук, не піднімаючи голови, руки опустити (видих).

Зазначені вправи бажано повторювати кожні 40-50 хвилин роботи за комп'ютером. Тривалість одноразового тренування 3-5 хвилин.

Комплекс 3 – зняти втому очей

1. Дивіться далеко прямо перед собою 2-3 секунди. Поставте палець на відстань 25-30 см від очей, дивіться на нього 3-5 секунд. Опустіть руку, знову подивіться в далечінь. Повторити 10-12 разів.
2. Переміщайте олівець з відстані витягнутої рукидо кінчика носа і назад, стежачи за його рухом. Повторити 10-12 разів.
3. Прикріпіть на шибці на рівні очей круглу мітку діаметром 3-5 мм. Перекладайте погляд із віддалених предметів за вікном на мітку та назад. Повторити 10-12 разів.
4. Відкритими очимаповільно, в такт дихання, плавно малюйте очима "вісімку" у просторі: по горизонталі, по вертикалі, по діагоналі. Повторити 5-7 разів у кожному напрямі.
5. Поставте великий палецьруки на відстані 20-30 см від очей, дивіться двома очима на кінець пальця 3-5 секунд, закрийте одне око на 3-5 секунд, потім знову дивіться двома очима, закрийте інше око. Повторити 10-12 разів.
6. Дивіться 5-6 секунд на великий палець витягнутої на рівні очей правої руки. Повільно відводьте руку праворуч, стежте поглядом за пальцем, не повертаючи голови. Те саме виконайте лівою рукою. Повторити 5-7 разів у кожному напрямі.
7. Не повертаючи голови, переведіть погляд у лівий нижній кут, потім у правий верхній. Потім у правий нижній, а потім у лівий верхній. Повторити 5-7 разів, потім – у зворотному порядку.

Комплекс 4 – гімнастика для втомлених очей

1. Глибоко вдихніть, заплющивши очі якомога сильніше. Напружте м'язи шиї, обличчя, голови. Затримайте дихання на 2-3 секунди, потім швидко видихніть, широко розкривши на видиху очі. Повторити 5 разів.
2. Заплющте очі, помасажуйте надбрівні дугиі нижні частини очних ямок круговими рухами - від носа до скронь.
3. Заплющте очі, розслабте брови. Повертайте очними яблуками зліва направо та праворуч наліво. Повторити 10 разів.
4. Поставте великий палець руки на відстані 25-30 см від очей, дивіться двома очима на кінець пальця 3-5 секунд, закрийте одне око на 3-5 секунд, потім знову дивіться двома очима, закрийте інше око. Повторити 10 разів.
5. Покладіть кінчики пальців на віскі, злегка стиснувши їх. 10 разів швидко і легко моргніть. Заплющте очі і відпочиньте, зробивши 2-3 глибоких вдиху. Повторити 3 рази.

Сьогодні багато хто з нас величезну кількість часу присвячує комп'ютеру, що призводить до появи відчуття. Спочатку відчувається дискомфорт, починають сльозитись очі, а в результаті це стає причиною появи різних проблем. У разі рекомендується виконувати комплекс вправ зі зняттям втоми за комп'ютером. Завдяки регулярним тренуваннямможна запобігти появі багатьох проблем і значно покращити зір.

Комплекс вправ для зняття втоми

Спеціальну гімнастику слід виконувати 2-4 рази протягом дня. прості та не вимагають витрати великої кількостічасу, тому не забувайте про вправи та на роботі.

Комплекс вправ для зняття втоми очей:

1. Сконцентруйте погляд перед собою, дивлячись вдалину протягом 3-х секунд. Витягніть руку перед собою і поставте палець так, щоб до очей була відстань приблизно 30 см. Дивіться на палець приблизно 5 сек. Потім потрібно опустити руку і знову відвести погляд у далечінь.
2. Візьміть руку ручку і тримайте її перед собою. Рухайте олівцем туди-сюди, торкаючись носа і назад. Важливо стежити за олівцем та не відводити погляд.
3. На вікні потрібно прикріпити будь-яку мітку діаметром 3-5 мм на рівні очей. Спочатку дивіться на віддалені предмети за вікном, а потім переводьте погляд на мітку і назад.
4. Витягніть перед собою праву руку, виставте великий палець і тримайте його на рівні очей. Подивіться на палець кілька секунд, а потім, повільно відводьте руку в правий бік, супроводжуючи її поглядом. При цьому залишайте голову в нерухомому стані. Після цього повторіть вправу з лівою рукою.

Повторюйте кожну вправу по 10-12 разів.

Гімнастика за комп'ютеромпід час перерв необхідна всім, хто довгий часпроводить за монітором. Вправи для спини та хребта підійдуть усім охочим на шляху до здоров'я.

Перебуваючи довгий час без руху, ви згодом набуваєте проблем зі здоров'ям. Це може бути погіршення зору, варикозне розширеннявен, проблеми з хребтом та серцем.

Робота за комп'ютером в офісі чи вдома так увійшла до нашої сучасне життя, Що людина вже не уявляє своє життя без Інтернету, а ще недавно було по-іншому. Роблячи зарядку за комп'ютером ви убезпечите себе від багатьох захворювань, пов'язаних з малорухомим чиномжиття.

Вправи для спини грудного та шийного відділу:

1. Початкове положення – сидячи на стільці, спина пряма, руки на колінах. Відведи пряму праву руку вбік, розгорни корпус, проводжаючи долоню поглядом - зітхнув, поклади руку знову на коліно - видих. Потім повтори рух лівою рукою. Вправа активізує дихання та включає групи м'язів грудного та шийного відділу, які найбільше напружені.

Гімнастика за комп'ютером для покращення периферичного кровообігу

1. Вихідне становище те саме. Зігни руки в ліктях, стискаючи пальці в кулак, носки ніг при цьому підніми над підлогою і потягни на себе. Опускаючи руки у вихідне положення, підніміть п'яти над підлогою, зроби перекат з п'ят на шкарпетки.
2. Вихідне положення - сидячи на стільці, спина пряма, руки на колінах, Зігніть ногу, обхопивши коліно руками, підтягніть коліно до живота, потім випрями ногу вперед і опусти на підлогу.
3. Зігнуту в коліні ногу відстав убік, роблячи ніби крок убік, поверніться у вихідне положення. При цьому покращується кровообіг в органах малого тазу та перешкоджає застою крові.

Вправи для серця

1. Вихідне становище – кисті до плечей. Роби кругові рухи ліктями назад та вперед. Вправа зміцнює грудний відділхребта та благотворно впливає на серце.
2. Руки зігнути, кулаки міцно стиснути, покласти груди. Випряміть руки вперед, убік і вгору. При цьому розминаються м'язи рук, грудної кліткита спини.
3. Прямі руки витягнуті перед собою. Робіть руками плавальні рухи, що імітують брас, при цьому намагайтеся потягнутися вперед та убік. Завдяки цим діям забезпечується легкий масажсерця, покращуючи його роботу.

Для суглобів

1. Початкове положення - руки в замочок, кисті захоплюють передпліччя. Робіть кругові рухи перед собою вправо та вліво. При цьому розминаються затеклі плечі, лопатки, грудні м'язи, .
2. Одна нога випрямлена, стопа на п'яті, інша зігнута, носок під стільцем. Імітуй ходьбу, змінюючи ноги. покращує роботу суглобів та м'язів черевного преса.
3. Ноги випрямлені, опора п'яти. Підніми ноги і розведи їх убік, описуючи коло над підлогою або по підлозі. Тренується м'яз черевного преса та збільшується приплив крові до органів малого тазу.

Вправи для хребта

1. Вихідне становище – кисті до плечей. Поверни корпус, потягніть ліктем до спинки стільця. Ця позиція покращує роботу суглобів хребта.
2. Руки за голову. Зроби поворот праворуч, потім ліворуч. Завдяки цій вправі добре розминаються м'язи шиї та покращується робота суглобів у шийному.
3. Руки на колінах. Закинь одну руку за плече зверху, іншу простягни до лопаток знизу і зчепи руки в замок. Наступне повтори, помінявши руки. Такий рух дозволяє розім'яти м'язи спини, найнапруженіші під час роботи за комп'ютером.
4. Сісти, щільно притиснувшись до спинки стільця, хребет прямий. Плавно нахили голову до плеча, потім зроби кілька пружних поворотів голови в одну і в іншу сторони. Прочерти підборіддям дугу від плеча до плеча. Потрібно припустити, що на грудях у вас м'ячик і спробуй зіштовхнути його підборіддям.

Вправи під час роботи за комп'ютером під час перервзабезпечує легкий масаж сонних артерій, зміцнює м'язи шиї та покращує кровообіг головного мозку. Очі при цьому відкриті та стежать за рухом голови – тим самим ти паралельно робиш та зміцнюєш свій вестибулярний апарат.

Гімнастика за комп'ютером під час роботи та під час перерв, збереже ваше дороге здоров'я. Будьте завжди здорові!

Подивіться, будь ласка, відео: Вправи для хребта під час роботи за комп'ютером