Заряджання для вагітних на кулі. Вправи та спеціальна гімнастика для вагітних на фітболі: як проводити заняття на м'ячі в домашніх умовах? Прості вправи для вагітних на м'ячі

Вагітність - час перетворення для жінки. Змінюється не лише її тіло, а й психологічний стан. Щоб зберегти тонус м'язів, бадьорий настрій, швидше повернутися у форму після народження дитини, треба берегти своє тіло, раціонально харчуватися та обов'язково виконувати спеціальну гімнастику. Багато хто боїться займатися якими-небудь фізичними вправамив цей час, а деякі просто лінуються. Це велика помилка. Помірне фізичне навантаження необхідне будь-якому терміні вагітності, якщо вона протікає без патологій. Фізкультура дозволить уникнути надмірного наборуваги, зменшить ймовірність розтяжок, підтримає у формі мускулатуру майбутньої мами. Велику популярність набув фітбол для вагітних.

Це пояснюється тим, що вправи на фітбол для вагітних дозволяють жінці підготувати своє тіло до пологів, зміцнити прес, м'язи промежини, виробити гарну розтяжку. М'яч може стати вірним помічникому процесі пологів.

Фітбол – спеціальний великий м'ячдля занять фітнесом Батьківщиною його є Швейцарія, тому друга його назва – швейцарський м'яч. Він дає можливість виконувати різні вправи, тому що витримує великі навантаження. На фітбол можна сідати, лягати, з ним можна стрибати. Цей універсальний інструментдля занять фізкультурою виконується із яскравої гуми. Фітбол в обов'язковому порядку має вбудовану антивибухову систему ABS, що дозволяє не допустити його різкого здування та травмування жінки. Завдяки цьому, якщо випадково проколоти м'яч, він не вибухне, а поступово випустить повітря.

Вправи з фітболом для вагітних дозволяють впоратися з болями в спині, які виникають через підвищене навантаження на хребет майбутньої мами. У цих вправ є безперечний плюс перед силовими тренуваннями- Вони не викликають біль у м'язах і не нарощують їх. Перш ніж розпочати заняття, слід отримати консультацію лікаря. Гімнастика для вагітних із фітболом майже не має протипоказань, і багато медиків рекомендують жінкам саме цей вид занять.

Як правильно вибрати м'яч?

Щоб вправи на фітбол для вагітних були корисними, рекомендується придбати його для себе індивідуально. М'ячі відрізняються за параметрами.

Як вибрати фітбол для вагітних? Щоб правильно підібрати його, слід сісти на м'яч. Якщо ноги, зігнуті під прямим кутом у колінах, вільно спираються на підлогу, значить розмір підходящий.

Можна вибрати м'яч виходячи з таких даних, як зростання жінки та діаметр м'яча:

• зростання до 1,52 м – діаметр 45 см;
• 1,52-1,65 м – діаметр 55 см;
• вище 1,65 – діаметр 65 див.

Краще купувати фітбол при вагітності у спеціалізованих магазинах. На ринках легко придбати підробку, яка може луснути під час занять. У цьому випадку можливі травми у майбутньої мами, отримані під час падіння з м'яча.

Навіщо використовується фітбол під час вагітності?

Вправи для вагітних з фітболом дозволяють майбутній мамі:

• зняти напругу з хребта;
• розслабити м'язи, що оточують хребетний стовп;
• покращити роботу дихальної системы;
• активізувати кровоносну систему;
• нормалізувати роботу серця;
• посилити кровообіг усіх органів.

Заняття з фітболом для вагітних дозволяють підтримувати у формі м'язів тазу. Це дає можливість звести до мінімуму ймовірність травм, розривів промежини під час пологів. Така зарядка для вагітних є дієвим засобомпрофілактики хвороб нирок та сечового міхура, опущення матки Під час занять зміцнюються м'язи спини та преса, що є великою перевагоюу процесі пологів. Гімнастика з фітболом для вагітних дозволяє налагодити кровообіг у матці та, відповідно, покращити харчування плода. Вона дозволяє запобігти застою венозної крові, появі.

Фітбол для вагітних стане хорошим помічникомв побуті. Його можна використовувати як стілець під час перегляду телевізора або похитуватися на ньому. Це дозволяє впоратися з болями у спині та розслабити мускулатуру.

М'яч стане в нагоді майбутній мамі під час пологів. Він дозволяє зменшити біль при сутичках та економно витрачати свої сили в цей період. При коротких стрибкахна фітбол відбувається додатковий приплив крові до органів малого тазу і за рахунок цього прискорене розкриття шийки матки.

Вправи на фітбол для вагітних рекомендується починати після 12 тижнів. У цьому періоді майбутню маму вже рідше турбує, а ймовірність викидня мінімальна. Перед тим, як розпочати заняття для вагітних на фітболі, необхідно проконсультуватися з лікарем. Дуже добре буде, якщо комплекс вправ підбере грамотний інструктор. Бажано не вигадувати їх самостійно.

Гімнастика на фітболі для вагітних має мінімум протипоказань, але все ж таки вони є. До них відносяться:

• загроза переривання вагітності;
• підвищений;
• тяжкі захворюванняспини;
• істміко-цервікальна недостатність.

Розглянемо особливості вправ на м'ячі у різних триместрах.

У 1 триместрі

Вправи на фітбол для вагітних в 1 триместрі зазвичай не проводяться. У цей період рекомендується мінімізувати фізичне навантаження на організм майбутньої мами, щоб не спровокувати викидень. Особливо це стосується жінок, які до зачаття не займалися ніяким спортом.

Якщо майбутня мама звикла до фізичних навантажень, заняття для вагітних на фітболі можна починати в другій половині 1 триместру. При цьому рекомендується застосовувати тільки ті вправи, які розроблені спеціально для жінок, які чекають на малюка.

Вправи на фітбол для вагітних в 1 триместрі досить прості і виконуються по 3-4 рази. В цей час важливо правильно дозувати навантаження і не перенапружуватися. Перед початком занять на м'ячі слід розігріти м'язи. Для цього протягом 5 хвилин роблять махи руками, виконують ходьбу дома, повороти голови. Якщо гімнастика з фітболом для вагітних у якийсь момент починає доставляти жінці дискомфорт або больові відчуття, то заняття слід перервати та відпочити. У цей період можна навантажувати м'язи стегон і плечі, а ось заняття з пресом варто відкласти до пізнішого часу.

Ось деякі з дозволених у цей період вправ:

1. Легти на спину, зігнути праву ногуі покласти її на м'яч, спираючись на нього стопою. Зігнута ліва ногамає спиратися на підлогу. Випрямляючи праву ногу, повільно катати м'яч вперед-назад. Повторити те саме з лівою ногою.
2. Сісти на фітбол, зігнути руки із гантелями під кутом 90°. Не розгинаючи їх, розводити в сторони повертати в вихідне положення.
3. Сісти на м'яч широко розставити ноги. Тулуб повинен бути трохи нахилений вперед. Локтем однією рукою спертися на стегно. Іншу, взявши гантель, зігнути під прямим кутом, при цьому відвівши лікоть і плече назад. Далі слід випрямляти і знову згинати руку в лікті.

У 2 триместрі

У цей період можна проводити більше інтенсивні вправиз м'ячем, оскільки ймовірність викидня вже зменшилася.

Заняття на фітболі для вагітних у 2 триместрі включають:

1. вправи на розтяжку;
2. Вправи на розслаблення;
3. Вправи на тренування м'язів промежини.

Вправи на розтяжку

До першої групи відносять вправу для м'язів спини. Для їх виконання потрібно сісти на м'яч, можна спертися на нього руками. Потім слід здійснювати тазом похитування, обертання, руху взад і вперед. Такі навички надалі знадобляться під час пологів. Вправи на фітбол для вагітних, що проводяться у 2 триместрі, допоможуть жінці відволіктися від больових відчуттів у сутичках. А в період виношування дитини вони полегшують біль у попереку, знімають напругу м'язів спини.

Також зміцнити м'язи спини допоможе наступна вправа: сісти на м'яч, повертати тулуб і торкатися протилежної ноги так далеко, наскільки це можливо М'язи плечового поясаі попереки стануть міцнішими, якщо в нахилі котити фітбол до себе і від себе.

На додаток до цього рекомендується зміцнення та розтяжка м'язів ніг. Для цього слід сісти на підлогу, розвести коліна та стиснути ними м'яч. Цю дію потрібно повторити кілька разів до появи легкоївтоми. Потім, сидячи на фітболі, правою рукою по черзі слід дотягуватися до правої стопилівою рукою – до лівої стопи.

Для розвитку м'язів рук можна стискати фітбол у витягнутих руках. Виробити розтяжку, зміцнити сідниці дозволяє наступну вправу: слід спертися на м'яч грудною клітиноюруки схрестити під підборіддям, виконувати по черзі махи ногами.

Вправи для вагітних на фітболі у 2 триместрі мають сприяти зміцненню м'язів живота. Робити це потрібно акуратно, оскільки підвищені навантаженняна цю область у період виношування малюка заборонено. Одна з рекомендованих вправ: спертися на м'яч спиною та лопатками, коліна зігнути під кутом 90°, руки завести за голову. Далі виконується підйом верхньої частини тулуба із затримкою в кілька секунд.

Вправи на розслаблення

Заняття на фітбол для вагітних обов'язково повинні включати вправи на розслаблення. Для цього потрібно лягти на м'яч грудьми, обійнявши його, стоячи на колінах та розслабити спину. Навичка розслаблятися дозволить жінці у процесі пологів відпочити, зберегти сили між сутичками.

2 триместр – оптимальний період для занять. Але приблизно з 18 тижнів під час виконання вправ рекомендується надягати бандаж, який дозволить зменшити навантаження на спину та м'язи преса, а також запобігти розтяжкам.

У 3 триместрі

Гімнастика для вагітних на фітболі в 3 триместрі включає ті самі прості вправи, що і на більш ранніх термінах. У цей час майбутній мамі вже важко займатися фізкультурою, але м'яч їй цілком під силу. Вправи для вагітних на фітболі у 3 триместрі приносять велику користь, оскільки вони спрямовані на зміцнення м'язів преса, попереку, сідниць, промежини, рук та ніг.

У більшості пологових будинків такі м'ячі вже є, і вони дійсно допомагають жінці під час пологів. Якщо вона підготовлена ​​і добре знає, що робити з фітболом у процесі пологів, розкриття шийки матки відбувається швидше з м'ячем, ніж без нього. Вправи на фітбол для вагітних у 3 триместрі дають можливість майбутній мамі вивчити всі премудрості використання його під час пологів.

Наприкінці вагітності, якщо немає протипоказань, не рекомендується повністю прибирати фізичні навантаження. Навіть якщо займатися стає важко, можна виконувати розслаблюючі вправи для вагітних у 3 тріметсрі на фітболі. При цьому інтенсивність навантаження та темп виконання вправ необхідно ретельно коригувати з урахуванням терміну та особливостей організму майбутньої мами.

Фізичне навантаження в період виношування малюка потрібне майбутній мамі. Але вона обов'язково має бути узгоджена з лікарем. Гімнастика на фітбол для вагітних на ранніх термінах дозволяє зміцнити мускулатуру, зняти напругу з м'язів спини, а в 3 триместрі - підготуватися до пологів.

Корисне відео: вправи з фітболом для вагітних

Він з'явився не так давно. Активно використовується у фітнесі, допомагає зробити фігуру стрункішою, а м'язи – міцнішими. Все це – про величезний і міцний м'яч, що має багато назв: фітнес-м'яч, швейцарський м'яч, ортопедичний, м'яч-антистрес, гімнастичний. Буде корисним і для вагітних. Звичайно, придбати фітбол для вагітних може будь-яка жінка, але в деяких випадках для таких покупок існують протипоказання. У цій статті ми постараємося відповісти на всі питання щодо фітболу для майбутніх мам.

Що таке фітбол?

Сьогодні пружні великі м'ячістали дуже модними. Однак не тільки бажання мати модну річ робить м'яч фітбол для вагітних настільки популярним. Він є надутою кулею з гуми, що володіє вбудованою антивибуховою системою, що запобігає швидку втратувиробом повітря. Завдяки такій конструкції можливість травматизму повністю виключається. Заняття з фітболом не тільки безпечні, а й ефективні. Така гімнастика, причому без потреби залишати межі будинку, сподобається всім членам сім'ї. Але насамперед призначається м'яч гімнастичний для вагітних. З ним працюють усі групи м'язів, майбутня мама вчиться володіти власним тілом, Що неодмінно знадобиться їй надалі.

Як правильно вибрати фітбол

Якщо Ви все-таки зважилися придбати фітбол для вагітних, слід визначитися з тим, який саме підійде Вам.

1. Вибираємо по витримуваній вазі та діаметру

Ці м'ячі бувають різних розмірів- при виборі необхідно враховувати власне зростаннята діаметр фітболу для вагітних.

• Невисокі жінки до 152 см можуть купити собі дитячий фітбол 45 см у діаметрі.
• Жінки, зріст яких від 155 см до 165 см – фітбол 55 см.
• Жінкам середнього зросту (165-175 см) слід набувати фітбол 65 см у діаметрі.
• А високим жінкам (від 175 см) підійде гімнастичний м'яч 75 см.

Останні два варіанти – найбільш ходові. Однак якщо зріст жінки або чоловіка, якому теж сподобався м'ячик, набутий його дружиною, варіюється в межах 190-200 см - краще купити гімнастичний м'яч 85 см.

Існують інші розміри гімнастичних м'ячів:

• Для дитини, починаючи від трирічного віку, наприклад, потрібен власний гімнастичний м'яч 45 см у діаметрі.
• Також дитині віком від 4 до 7 років можна купити м'яч гімнастичний 15 см – для занять гімнастикою або лікувальною фізкультурою.
• Для гімнасток від 8 років і старше підійде гімнастичний м'яч 18 см, що відноситься до класу стандарт.

Для занять гімнастикою та оздоровчою фізкультурою та дорослим та дітям також підходить м'яч гімнастичний 100 см, здатний витримувати вагу до 250 кг.

Перед тим, як вибрати фітбол, не зайвим буде ознайомитися з інструкцією до нього – там є вказівки, і щодо того, для якого зростання підходить дана модель, сфера її застосування, а також те, яку вагу витримує гімнастичний м'ячик.

Відповідаючи на запитання, який фітбол краще для вагітних, слід зазначити, що він повинен витримувати вагу, що досягає 150 кг. Звичайно, вагітна жінка важить менше, проте існують деякі вправи, які необхідно виконувати в парі. У середньому вантажопідйомність м'яча від 150 до 300 кг. Однак є і надміцні м'ячі, розраховані на вагу до 1000 кг - на них можна пострибати навіть людям немаленької ваги, а також виконати вправи, що передбачають наявність обтяжувача - гантелі або гирі.

2. Вибираємо місце покупки, "приміряємо" м'яч

Вирішуючи, як обрати гімнастичний м'яч, радимо вам відвідати спеціалізовані магазини спортивних товарів. Знаючи, який по зросту Вам належить м'яч, можна відразу вибрати його, проте краще попросити продавця продемонструвати кілька моделей і, перед тим як вибрати фітбол для вагітних остаточно - випробувати кожен з них.

Зверніть увагу на такі деталі:

• встаємо поруч із вибраним м'ячем – він має досягати середини стегна;
• сідаємо на м'ячик, що сподобався і підходить по зростанню – кут між стегном і гомілкою повинен бути перпендикулярним (90 про) або близьким до цього;
• відриваєте п'яти від підлоги для підтримки такого кута - м'яч завеликий, потрібно шукати наступний;
• коліна піднесені вище стегон ( гострий кут) – м'яч замалий і вправи виконувати на ньому буде незручно, а м'язи ніг та спини отримають додаткове та зовсім непотрібне навантаження. Сідати та вставати з такого м'яча буде непросто.

Подивіться також на маркування м'яча – ті, під час створення яких використана антирозривна система мають спеціальні знаки у маркуванні ABS (Anti-Burst System) або BRQ (Burst Resistant Quality). Він не лусне раптово з характерною бавовною, а, у разі чого, здувався не поспішаючи – майбутня мама встигне з нього встати і не отримає травми.

Вибравши модель, повертайтеся додому та шукайте її в інтернет-магазині – так покупка вам вийде набагато дешевше.

3. Розглядаємо та обмацуємо

Ще одна порада, як правильно вибрати фітбол – уважно оглянути його. Товщина стінок такого гімнастичного м'яча повинна становити близько 6 мм - у такому разі він матиме високий запас міцності. Якісний м'ячмає однорідну текстуру - у нього немає задирок, ніпель не порушує геометрію, втиснута всередину, а технічні шви, хоч і присутні, але практично непомітні.

Якісний фітбол довго не здувається, не втрачає форму після багаторазових занять на ньому. І навіть якщо він здувається і буде повторно накачаний – на його поверхні не утворюються тріщини та складки.

4. Вибираємо колір та вигляд

Здавалося б, у питанні як вибрати м'яч для фітболу визначитися із кольором – простіше простого. Тим більше, що на функціональності м'яча колір зовсім не відбивається. Він може або гармоніювати із загальним інтер'єром кімнати, або виділятися в ній яскравою плямою. Вибираючи гімнастичний м'яч для вагітних, який колір він матиме – вирішуватиме Вам. Можна віддати перевагу яскравим насиченим кольорам, а можна – нейтральним, наприклад, сірим. Оригінально виглядають прозорі фітболи – схоже, ніби сидиш на мильній бульбашці. Смішно виглядатимуть і гімнастичні м'ячі зі звіриними мордочками.

Також можна вибрати фітбол масажний або фітбол з пухирцями для немовлят, який має релаксуючу дію, сприяють формуванню постави, розвивають гнучкість і застосовуються для посттравматичної реабілітації. Так, фітбол з пухирцями створює додатковий масажний ефект. При цьому набагато зручніше буде використовувати гімнастичний м'яч з ріжками або м'яч гімнастичний з ручкою – малюкові буде зручно за них триматися. Також ручка перешкоджає зісковзування малюка з фітболу під час вправ.

Найбільш популярні питання про фітбол та відповіді на них

З'явився фітбол - і відразу виникла маса питань щодо нього. Наведемо найпоширеніші, разом із відповідями на них.

Чим надути?

Для цього можна використовувати електричний, ручний або ножний насоси. І навіть просто ротом, немов звичайна кулька або надувну іграшку. У даному випадкумайбутнім мамам краще не напружуватися, а попросити чоловіка чи когось ще. Якою мірою надути?

Тут важливо не перебрати, адже якщо фітбол перекачати – він стане твердим, на ньому не вдасться ні зручно сісти, ні утримувати рівновагу. Слабко надутий фітболнадмірно м'яким і не таким ефективним. Якщо він правильно надутий - м'яч вийде пружним і добре пружинить. Як зберігати?

Якщо вільного простору недостатньо - фітбол накачують на час занять, а потім спускають. Хоча виробники рекомендують зберігати гімнастичний м'яч у надутому стані. Його можна тримати в кімнаті, заховані під стіл, щоб не катався і не заважав. Можна навіть сховати фітбол у шафу або зберігати на балконі. Головне, не допускати потрапляння на нього прямого сонячного проміння і не залишати поблизу нагрітих приладів – батарей опалення або обігрівачів. Як доглядати?

Догляд за м'ячем не складний. Фірмові вироби мають високі антистатичні властивості, не притягують пил і дрібне сміття. Фітбол, що забруднився, протирається м'якою тканиноюпри необхідності змочується в мильному розчині. Загалом ставиться до нього необхідно дбайливо і використовувати для занять на гладкій поверхні без нерівностей. Чи можливий ремонт?

Можливість та доцільність ремонту залежить від ступеня пошкодження. М'яч, що продирався, можна заклеїти або віднести для ремонту в шиномонтаж. При більш серйозних ушкодженнях, якщо латка передбачається великою – навряд чи це доцільно, оскільки займатись на такому фітболі буде незручно.

Звичайно, на такому м'ячику зручно і просто посидіти, проте кудись більше користьбуде, якщо виконувати вправи на фітбол для вагітних. Але щоб почати заняття на фітболі для вагітних, потрібно виконати невелику п'ятихвилинну розминку - розмірено покрокати на місці, потягнутися, несильно помахати руками і зробити кілька нахилів голови в різні сторони. Це дозволить організму підготуватися до прийдешнього навантаження і знизить ризик появи травм.

Основний комплекс вправ на фітбол для вагітних включає:

1. тренування м'язів тазового дна, що беруть активну долю під час пологів – це відбувається під час виконання сидячих вправна гімнастичний м'яч;
2. зміцнення спинних та черевних м'язівпри тренуванні лежачи на спині;
3. запобігання геморою, усунення спинного болю, поліпшення ниркового та матково-плацентарного кровообігу у разі вправ рачки.

Регулярна гімнастика для вагітних на фітбол створює умови не тільки для сприятливого перебігу вагітності, але і для проходження майбутніх пологів.

Зарядка для вагітних на фітболі може включати такі вправи:

1. активне сидіння (допомагає зміцнити черевні та спинні м'язи) полягає у сидінні на фітболі з постійною зміною положення тіла, що супроводжується масуванням сідниць;
2. похитування сидячи (краще комбінувати з вправами для дихання) виконуються сидячи на м'ячі з широко розсунутими ногами, зігнутими в колінах. Похитування виробляються вліво-вправо, туди-сюди, ноги від підлоги при цьому не відриваються;
3. Сівши на м'яч з широко розставленими ногами, слід здійснювати 5-разові похитування за-і проти годинникової стрілки. Особливо ефективно при сутичках – сприяє зменшенню больових відчуттів та розкриттю шийки матки;
4. сісти на фітбол, широко розставити ноги, зігнувши їх у колінах, руками впертись у боки і здійснювати нахили корпусом взад-вперед, вліво-вправо;
5. ставши на четвереньки і спершись на фітбол, робити похитування вперед-назад. Ця вправасприяє зняттю напруги зі спинних м'язів, їх зміцненню та зняттю больових відчуттів;
6. лежачи на підлозі з розташованим під спиною фітболом і витягнутими вздовж тіла руками, перемістити його під попереком, лише переставляючи ноги.

У присутності кваліфікованого тренера можна за допомогою гімнастичного м'яча змінити внутрішнє розташуваннядитини. Так, якщо він знаходиться потилицею до хребта мами, гойдаючись і нахиляючись на м'ячі так, щоб коліна розташовувалися вище за стегна, можна повернути малюка в правильне положення.

Протипоказання до використання фітболу для вагітних:
- багатоводдя;
- Викидні;
- підвищений тонусматки;
- гострі захворюваннята загострення хронічних хвороб;
- гестоз вагітності;
- Кров'янисті виділення зі статевих органів.

Використовуючи для занять фітбол для вагітних можна підготувати свій організм до попередніх пологів і звести до мінімуму різні. небезпечні ускладнення. А купити фітбол для вагітних вам допоможе наш каталог товарів для мам та діток.

Фітбол - Вправи для вагітних - Відео

Фітбол – чудовий варіант атрибуту для занять гімнастикою під час вагітності. Вправи на гімнастичному м'ячі допомагають майбутнім мамам зберігати форму, вести помірно активну і при цьому безпечний образжиття. Зручність застосування фітболу полягає в тому, що правильно вибудовується хребет, знімається з нього навантаження, розслаблюються спинні м'язи, покращується функціонування серцево-судинної та дихальної систем. Майбутнім мамам корисно просто сидіти на такому м'ячі замість стільця. Щодо комплексу вправ на фітболі, то варто порадитися з гінекологом перед початком їх виконання.

Вправи на фітболі для вагітних у першому триместрі

Отже, не варто з початком вагітності припиняти заняття гімнастикою, якщо ви раніше їх робили вранці. А фітбол для цього стане хорошим помічником. Пропонуємо комплекс для майбутніх мам на невеликому терміні вагітності:

Вправа №1.Нахили. Сядьте на м'яч і ноги поставте на ширині плечей, шкарпетки розведіть убік. На вдиху нахиляйтесь праворуч, одночасно заносячи над головою витягнуту руку. Те саме повторюйте в інший бік, балансуючи на м'ячі. Нахил не робіть надто глибоко. Виконувати для початку це треба по 4 рази вліво та вправо.

Вправа №2.Перекочування. Сядьте на фітбол та притримуйте його руками ззаду. На вдиху повільно скочуйте вниз, зберігаючи рівновагу, і повертайтеся у вихідне положення.

Вправа №3.Перекочування фітболу. Ляжте на підлогу, а стопи розмістіть на м'ячі. Повільно просувайте м'яч уперед і повертайте його назад. Вправа зміцнює.

Вправа №4.Встаньте на коліна, а грудьми ляжте на фітбол. Руками спирайтеся на підлогу. Нахиляйтеся вперед, рухаючи м'яч грудьми та допомагаючи собі руками. Повертайтеся у вихідне положення.

Вправа №5.Повороти тулуба. Сядьте на підлогу турецькою, а м'яч тримайте вгорі над головою на витягнутих руках. Рухайте за годинниковою стрілкою тулуб, потім робіть те саме проти годинникової стрілки. Не згинайте руки, тримайте поставу.

Вправа №6.Перекочування м'яча. Сядьте на підлогу. Одну ногу покладіть на фітбол. Перекочуйте по черзі м'яч до ніг. При цьому можна спертися руками ззаду, щоб зберігати рівновагу.

Вправи на фітбол для вагітних у другому триместрі

У другому триместрі вагітності ви можете виконувати ті ж самі, потроху збільшуючи навантаження і прислухаючись до свого самопочуття. Пропонуємо також варіанти інших вправ:

Вправа №1.Сядьте глибоко на фітбол і покладіть руки на плечі. По черзі витягуйте вперед кожну руку, трохи просуваючись і м'ячем уперед, спина повинна залишатися прямою.

Вправа №2.Сидячи на фітболі, витягніть руки убік. Відводьте їх назад, намагаючись максимально звести лопатки і трохи прогинаючись назад.

Вправа №3.Сядьте на м'яч, ноги розведіть на всі боки, руками обіпріться об м'яч. Нахиляйтеся в сторони максимум, балансуючи руками і ногами.

Вправа №4.Ляжте на підлогу, ноги покладіть на фітбол повністю, ніби обіймаючи м'яч. Нахиляйте ноги убік, утримуючи при цьому м'яч. Кут повороту не повинен бути більшим.

Вправа №5.Початкове становище, як у попередній вправі. Відводьте по черзі ноги убік і кладіть їх назад на м'яч. Знову ж таки, кут відведення ноги не повинен бути великим, щоб уникнути напруги живота.

Вправи на фітбол для вагітних у третьому триместрі

У третьому триместрі слід особливо уважною до свого самопочуття. Можливо, комплекс вправ і не потрібно виконувати щодня, але бажано, щоб заняття були регулярними. Як варіант - зменшення кількості вправ, що виконуються. Ось деякі з них:

Вправа №1.Сядьте на фітбол і просто подихайте поверхово, подібно до собаки.

Вправа №2.Сидячи на м'ячі, руки тримайте витягнутими убік. Виконуйте почергові повороти корпусу ліворуч-праворуч, при цьому спинку тримайте прямою.

Вправа №3.Зручно сядьте на фітбол. Скорочуйте та розслабляйте м'язи піхви.

Вправа №4.Встаньте прямо, поставте одну ногу на фітбол. Робіть легкі кругові рухи ногою із м'ячем. Змінюйте ноги. Можна рукою триматися за опору.

Вправа №5.Візьміть фітбол у прямі руки, піднімайте його над головою, трохи заводячи за спину. При цьому по черзі відставляйте ноги назад.

Отже, прості вправи на фітболі під час виношування малюка допоможуть вам триматися у формі та підготуватися до пологів. Не лінуйтеся, і водночас прислухайтеся до свого організму.

Спеціально для- Олена ТОЛОЧИК

Вагітним дівчатам, які раніше ведуть активний образжиття доводиться знижувати фізичні навантаження, щоб не нашкодити плоду. Але не варто зовсім від них відмовлятися. Є багато варіантів, як не втратити тонус м'язів і завжди залишатися у формі, навіть є ви вагітні.

Фітбол- Чудовий допоміжний снаряд у тренуваннях для вагітних дівчат. З фітболом заняття стають результативнішими та цікавішими. На ньому можна лежати, сидіти чи виконувати вправи з його утриманням.

Гімнастичний м'яч є куля з еластичного матеріалу. Матеріал, з якого цей шар виготовлений, досить щільний. Тому він може витримати досить велика вага. А при проколі, фітбол повільно здувається, а не лусне під вами.

Крім того, займатися фізкультурою дівчатам у положенні комфортніше сидячи саме на фітболі. Пружність м'яча дозволяє вирівняти таз та розвантажити хребет під час занять.

У чому плюси гімнастики на фітболі для вагітних

У дівчат із підготовленими м'язами та міцним м'язовим корсетом пологи проходять набагато легше. А володіння м'язами преса та тазу допоможуть безпечніше перенести народження малюка.

Під час виношування, зі збільшенням живота зростає і навантаження на весь скелет, а також на внутрішні органи. При грамотно спланованих навантаженнях м'язовий корсет, що утримує хребет, приходить у тонус, стимулюється лімфо- та кровообіг, всі органи починають працювати стабільніше.

Тренування на фітболітак само сприяють гарній підтягнутій форміпід час всього виношування дитини та повернення тонусу м'язів після пологів.

На останніх тижнях з'являються постійні болі, що тягнуть, в м'язах спину, адже живіт вже досить великий. Заняття допоможуть розвантажити хребет та розслабити спину, внаслідок чого біль послаблюється.

Фахівці стверджують, що гімнастичний м'яч може допомогти полегшити бій, а самі пологи проходять набагато швидше. Під час перших сутичок рекомендується покататися на м'ячі, відводячи таз у різні боки. Це покращить кровообіг у тазовій ділянці та зніме больові відчуття.

Як тільки токсикоз перестає турбувати, заняття на гімнастичному м'ячі можна починати. Так як в перші тижні йде прикріплення плода, потрібно дотримуватися особливої ​​обережності при активних заняттях. Найкраще починати займатися з другого триместру.

Отже, використовуючи фітбол, для вагітних можна отримати такі плюси:

1. анатомічно правильну поставу. Вправи на фітболізміцнюють м'язовий корсет, що утримує хребет.
2. підвищення м'язової сили. Рухи у програмі тренувань на гімнастичному м'ячі задіяють усі м'язи, зокрема й глибокі. В результаті все тіло приходить тонус та зміцнюється.
3. покращення гнучкості. З фітболом можна виконувати багато вправ на розтяжку. Навіть для вагітних дівчат вони будуть безпечними. Також, суглобова гімнастикадопоможе розробити суглоби
4. стимуляція крово- та лімфообігу. Деякі спеціальні вправи, навіть дихальні, змусять кров і лімфу протікати туди куди треба. Це сприяє живленню киснем всіх органів прокуратури та відтік продуктів обміну речовин.
5. гарний настрій. Заняття на гімнастичному м'ячі не будуть нудними. Будь-які тренування піднімають настрій та загальний тонус.

Причини, з яких не можна займатися фітболом

1. загроза перериванню вагітності
2. високий тонус матки
3. патології внутрішніх органів
4. істміко-цервікальна недостатність
5. грижі та протрузії міжхребцевих дисків

Це не повний списокпричин, які забороняють заняття на фітбол для вагітних. Про всі протипоказання краще проконсультуватися зі своїм гінекологом. Якщо лікар вважатиме, що вам можна займатися, він може виписати вам направлення. Тренер, виходячи з рекомендацій, зазначених у напрямі, становитиме відповідну вам програму.

Методика гімнастики на фітболі для вагітних

Перед кожним заняттям необхідно проводити легку розминкупротягом 3-7 хвилин. Це може бути ходьба та розминка суглобів. Розминка підготує тіло до серйознішого навантаження.

Далі безпосередньо йде саме тренування, воно містить у собі основні вправи, які приводять у тонус м'язи та стимулюють кровотік та лімфоток. Ці вправи бажано розбавляти дихальними комплексами. Тривати основна частина повинна трохи більше 30-40 хвилин.

Наприкінці тренування можна зробити розтяжку, а також на фітболі.

Вправи на фітболі для вагітних

В організмі майбутньої мами протікає багато процесів. І у кожному періоді вагітності вони різні. Тому для кожного триместру слід підбирати окремі вправи. Також враховується "спортивне" минуле дівчини.

Перший триместр

У перші тижні виношування варто звести фізичні навантаження до мінімуму. В це час йдеприкріплення плода. Цілком підійдуть вправи на грудні м'язита на поліпшення кровообігу в тазовій ділянці.
Наприклад, розташуйте фітбол перед собою і покладіть руки з боків м'яча. Здавіть його і затримайте на кілька секунд, після чого послабте тиск і повторіть знову.
Кровообіг тазового дна можуть покращити перекати сидячи на фітболі: покатайте м'яч круговими рухамитазу.

Другий триместр

Тут навантаження вже можна збільшити, але звести до мінімуму рухи, які виконуються лежачи на спині.
приклад: добре підійдуть нахили. Сидячи на п'ятах, руки покладіть зверху на фітбол. Повільно нахиляйтеся вперед, катаючи м'яч від себе. Затримайтеся кілька секунд у цьому положенні і підкотіть фітбол назад до себе.

Третій триместр

В останні тижні живіт вже досить великий і деякі рухи виконуватимуть проблематично. У цей період потрібно виключити вправи, що навантажують поперековий відділ.

Приклад: Ляжте на м'яч лопатками. Корпус паралельно підлозі, ноги повною стопою стоять на підлозі. Покатайте фітбол у різні боки, масажуючи їм грудний відділхребта.

Дихальні вправи на фітболі для вагітних

Цій темі також варто приділити окрему увагу. Правильне диханняпід час занять допомагає розслабитися і заспокоїтися, на що і багато хто розрахований. Крім того, у дівчат, які вміють контролювати своє дихання сутички, проходять менш болісно.

Правильне дихання сприяє покращенню кровотоку плаценти. Це означає, що майбутня дитина отримуватиме більше кисню.

Вправи на дихання здебільшого полягають у тому, що при вдиху заповнюються різні відділи легень: грудний, середній та нижній. Відповідно вправи називаються " грудне дихання", "діафрагмальне диханняЩе існує чотирифазне дихання або дихання з паузою. Тут вдих і видих подовжуються, чергуючись з паузами між ними.

Більш детально вправи на фітбол для вагітних можна подивитися на відео. Тут наочно показано, як виконувати різні вправи і більш детально розглянута техніка їх виконання. Можливо, ви візьмете їх на озброєння.

Фітбол використовують також після пологів. Сидіти на ньому зручніше, ніж на твердій поверхні. Особливо якщо в області тазу ще залишилися хворобливі відчуття. Можна трохи здути фітбол, щоб він став м'якшим і не тиснув на шви.

Період вагітності для жінки є дуже відповідальним, але багато хто нехтує заняттями спорту, боячись завдати шкоди малюку. Насправді, щоб зберегти бадьорість, відмінний тонус м'язів та гарний настрій, треба на будь-якому терміні вагітності займатися фізкультурою. За умови, що все протікає добре та відсутні патології у розвитку плода. Звичайно, далеко не всякі вправи будуть корисні, а от спеціальна гімнастикадля вагітних може допомогти уникнути набору зайвої ваги, Поява розтяжок, підтримати тіло в хорошій формі і м'яко підготувати його до майбутніх пологів. До такої гімнастики належить фітбол для вагітних.

Фітбол є великим гумовий м'яч, який використовують як снаряд у фітнесі. З його допомогою можна виконувати комплекс вправ, не боячись навіть на нього сідати. Створений за спеціальною технологією, він витримує навіть великі навантаження і не вибухає. Якщо випадково проколоти м'яч, він повільно спуститься, не завдавши шкоди людині.

Вправи на фітбол для вагітних сприяють зниженню навантаження на хребет, що зменшує прояв больових відчуттів у попереку. Головний плюс тренувань – це зміцнення м'язів, покращення самопочуття та відсутність болю під час занять. Такі тренування практично не мають протипоказань та рекомендуються всім жінкам у положенні. Однак краще проконсультуватися з дільничним лікарем, перш ніж розпочати займатися цим видом гімнастики.

Особливості вибору м'яча для занять

Вправи на фітбол для вагітних відрізняються різноманітністю, проте щоб виконувати їх було комфортно, потрібно правильно підібрати цей снаряд при покупці. Важливо, щоб він відповідав усім вимогам, а займатися на ньому було зручно та корисно.

У 1 триместрі вагітної потрібно бути обережними, тому рекомендується робити не більше 3-4 підходів. При цьому важливим моментомє правильний розподілнавантаження. Перед початком потрібно трохи розігріти м'язи, для цього можна:

• Схожим на місці.
• Зробити махи руками.
• Повернути голову у різні боки.

Головна мета - підготувати м'язи, але при цьому розминка має бути невеликою і не доставляти дискомфорт або болючі відчуття. У 1 триместр потрібно відмовитись від прокачування преса, а більше увагиприділити опрацюванню м'язів стегон та плечей. Весь комплекс виглядатиме приблизно так:

Лягти на рівну поверхню, покласти праву ногу на м'яч, стопа повинна упиратися в нього. Друга нога зігнута і впирається у підлогу. Повільно випрямляючи праву ногу, потрібно катати м'яч уперед і назад. Після кількох повторень, те саме зробити і для другої ноги.

Потрібно сісти на фітбол як на стілець і зігнути руки з гантелями під прямим кутом. Не змінюючи становища потрібно розводити в різні боки і повертати у вихідне становище.

Сидячи на м'ячі, ноги розводяться убік, а корпус трохи нахиляється вперед. Права рукаспирається на ноги, інша з гантелей підігнута під кутом 90 градусів і трохи відведена назад разом з плечем. Потрібно випрямляти та згинати руку в лікті кілька разів, потім повторити для іншої руки.

Якщо трохи не зрозуміло, як все це потрібно робити, можна подивитися відео-урок і просто повторити. Важливо лише переконатись, що вони підходять для майбутніх мам на ранніх термінах.

2 триместр

Із початком другого триместру можна поступово збільшувати навантаження з м'ячем, оскільки малюкові на цей момент уже нічого не загрожує. Цей період вважається найбезпечнішим і найкориснішим для занять. Рекомендується виконувати вправи на:

• Тренування м'язів пахвинної області.
• Розслаблення.
• Розтяжку.

Для розтяжки слід сісти на м'яч і спертися на нього долонями. Тазом потрібно здійснювати рухи, що коливаються, рухаючись то назад, то вперед. Ця вправа корисна і для мам, що годують, і часто використовується під час пологів.

Другою вправою буде поворот тулуба в положенні сидячи на м'ячі, при цьому потрібно постаратися дотягнутися до протилежної ноги, наскільки це буде можливо. Це дозволить суттєво зміцнити м'язи плечей та попереку. Таку вправу на фітболі радять і після пологів.

Зміцнити зв'язки ніг можна так: слід сісти на підлогу, максимально розвести коліна і затиснути між ними фітбол. Стискаючи його і розтискаючи, потрібно зробити кілька підходів, доки з'явиться почуття легкої втоми.

3 триместр

На 3 триместрі вправи повинні бути такими ж простими та легкими, як на перших місяцях. У цей час мало кому легко займатися фізкультурою, хочеться більше лежати та економити сили. Однак саме в цей час вправи з фітбол можуть принести максимум користі.

По суті, в цей період освоюються всі вправи, які будуть використовуватись у процесі пологів. Вони допоможуть полегшити біль, збільшити розкриття, забезпечити приплив крові до малого тазу. Якщо немає протипоказань, то обов'язково потрібно займатися, а коли важко більший акцент робити на розслаблення.

Фізичне навантаження під час вагітності може принести масу користі як мамі, так і малюкові. Однак важливо радитися зі своїм лікарем, дотримуватися виконання рекомендованого комплексу вправ. Це підготує організм до пологів і зміцнить його, зробивши сильнішим і витривалішим.

Вправи після пологів

Заняття з фітболом корисні не тільки майбутнім мамам, але й тим, хто хоче просто позбутися болю в попереку. Опис фізичних маніпуляцій є своєрідною технікою розминки поперекового відділув домашніх умовах. Організм швидко звикне до даного навантаження, після чого можна ускладнювати заняття з додаванням інших вправ. А за основу візьміть відео уроки для новачків, які освоюють вправи на фітбол.

Обов'язковим заняттям будь-якого спинного комплексу є опрацювання органів поперекової зониспинного відділу. Популярною є така вправа: потрібно лягти на килимок, а ноги розташувати на фітболі у витягнутому положенні. Тазові м'язинапружуємо, піднімаючи таз до однієї лінії з тілом на одному рівні. Декілька секунд забезпечуємо тілу нерухомий стан. Потім повільно без різких ривків опускаємося вниз і приймаємо вихідне положення. Рухи показані до виконання щонайменше 15-20 разів.

Тепер потрібно виконати більше складні рухи. Вони зовні виглядають як перевертання. Приймаємо вихідне положення: лягаємо грудьми на м'яч і починаємо повільно перекочуватися до низу живота, потім до шиї та назад. У цій вправі людське тілоповторює рухи округлого інвентарю: м'яч, перекочуючись сам, сприяє повному перекочування тіла. Домогшись правильності виконання умов вправи, виконуємо самі дії, але у зворотній траєкторії. Рекомендується виконати кілька повторів. При виконанні маніпуляцій має відчутись натяг м'язів спини.

Ці два типи вправ допоможуть швидко відновити розтягнуті м'язи черевного преса. Після операції кесаревого розтинузаняття з фітболом можна розпочинати через місяць при нормальному загоєнні шва.

Після повного відновленняможна починати виконувати. Якщо є проблеми зі спиною, необхідно буде виконувати .