Що робити, якщо м'язи перестали рости? Збільшення кількості поживних речовин у раціоні. Способи усунення проблеми
Рано чи пізно будь-якого атлета наздоганяє застій у результативності тренувань: м'язи перестали рости, не збільшуються тренувальні ваги. Ви раптом виявляєте, що ось уже місяць, як ви не додали на штангу жодного млинця, не збільшили кількість повторень у підходах. Ви наче застрягли на місці.
Період «застою» неминучий, якщо ви не періодично змінюватимете програму тренувань. Через певний проміжок часу м'язи звикають до навантаження і той стимул, який забезпечував зростання м'язової масита збільшення силових показників, Згодом вже недостатньо ефективний.
У міру того, як ваші м'язи стають сильнішими, все менше м'язових волокон необхідно задіяти в роботі, щоб подолати ту саму вагу. Так що якщо ви не збільшуватимете вагу, то вимкнені подібним чином з процесу м'язові волокна, Згодом стають «лінивими». Вони просто не будуть залучені до роботи з тією ж ефективністю, з якою робили це раніше.
Щоб впоратися з цією проблемою і подолати застій, необхідно знайти спосіб розгальмувати м'язові волокна і змусити їх працювати новою силою. Шокова терапія- це те, що вилікує ваш організм і зробить його здатним до подальшого прогресу. Що для цього потрібне?
Хороша повинна включати в себе різноманітні вправина ту саму групу м'язів, щоб тренування не стали нудними і монотонними. Інакше у своїх тренуваннях ви досягнете стадії, за якою немає видимого прогресу. Це може бути наслідком перетренованості, але в будь-якому випадку ви неминуче прийдете до застою в результативності. Щоб уникнути цього, радимо вести щоденник тренувань.
Щоденник тренувань
З погляду правильної організаціїЗанять обов'язково заведіть щоденник тренувань, до якого буде внесено перелік вправ з урахуванням їхньої спрямованості на певні групи м'язів, повторень, а також робочі ваги.
Жодна з м'язових груп, що тренуються напередодні, не повинна знову тренуватися відразу ж наступного дня.
Щоб збільшити інтенсивність своїх тренувань і тим самим змусити свої «ледачі» м'язи знову заробити, використовуйте такі прийоми:
- змініть послідовність виконання вправ;
- урізноманітнюйте свою програму, додавши до неї нові вправи;
- піднімайте менші ваги при більшій кількостіповторень чи сетів чи, навпаки, збільшіть вагу, зменшивши кількість повторень;
- виконуйте вправи у повільному темпі
Деякі атлети в період застою у тренуваннях збільшують робочі ваги, незважаючи на свою нездатність у деяких вправах зробити навіть 10 повторень. І це вірно. Часто спортсмени, роблячи 6-8 повторень у вправі з певною вагою, навмисно збільшують вагу і всупереч своїм очікуванням знову справляються з ним, роблячи 7-8 повторень. Це свідчить про те, що організм має куди більший потенціал, ніж ви думаєте, а застій викликаний швидше психологічними факторами. Навіть якщо ви не можете виконати 10 повторень у вправі, все одно збільште вагу.
Перетренованість
Причиною "застою" може стати. Це може бути пов'язано з тим, що ви зловживаєте кількістю підходів в занадто швидкому темпіі ваше тіло не має часу, щоб пристосуватися до таких навантажень. Час – це той необхідний елемент у бодібілдингу, без якого неможливе збільшення м'язової маси. Відпочинок так само важливий, як і саме тренування. Наші тренувальні програми проповідують саме цей принцип, щоб ви змогли тренуватися дуже інтенсивно і, по можливості, швидко наростити м'язовий обсяг.
Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>
Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краюза версією IPF. 1 розряд по важкій атлетиці. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.
Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2014-11-10 Перегляди: 23 865 Оцінка: 5.0
Ні для кого не секрет, що коли ти набираєш м'язову масу, то чим більше її набираєш, тим важче набрати наступний 1 кг м'язів. Часто буває така картина: приходить новачок до зали (не важливо, хлопець чи дівчина), він досить худий і хоче набрати вагу. Проходить перший місяць, і він набирає цілих 3 кг! Причому це переважно м'язи. Непоганий результат! Але на другий місяць він набирає вже 2 кг. На третій – 1 кг. А потім зростання ваги зупиняється. Думаю, що картина всім знайома. Але чому так відбувається? Які зміни відбуваються в організмі, що масу набирати все важче та важче? Зараз я вам розповім, які «стелі» може упертися зростання ваших м'язів. 1. Азотистий баланс
Вже давно відомо, що для зростання м'язової маси потрібний позитивний баланс азоту. Говорячи простіше, білка організм повинен отримувати більше, ніж витрачає. А на що найбільше білка витрачається в організмі? Правильно! На , підтримання та зростання м'язової тканини. Що більше м'язової маси ви наростили, то більше вашому організму потрібно білка. І як тільки азотистий баланс стає хоча б нейтральним (білка споживається стільки ж, скільки витрачається), зростання м'язової маси припиняється. Але ж розумний читач скаже. Стоп! Щось надто просто. Виходить, що потрібно всього лише накупити протеїну і м'язова маса буде рости практично нескінченно? На жаль, азотистий баланс це не єдиний фактор, що стримує зростання м'язів.Як відсунути цю стелю?
Просто є більше білка. Ось і все. 2 грами на 1 кг ваги тіла на добу цілком вистачить.
2. Рівень тестостерону
Тестостерон спонукає наші м'язи до зростання. Уявіть, що ваші м'язи це працівники. А білок це їжа для працівників. Як правило, чим краще працівників годують, тим краще вони працюють. Так от, тестостерон, це такий наглядач із батогом, який змушує їх працювати ще більше. Чим тестостерону більше, тим більше наглядач змушує їх працювати. Тобто рівень тестостерону, як і і білок, безпосередньо впливає зростання м'язів. Щоб ваші працівники працювали ще більше, потрібно ще більше їх змушувати. І рано чи пізно настає такий момент, коли ваші м'язи вже не ростуть, незважаючи на те, що ви запихаєтесь білком цілодобово. Рівень тестостерону вже недостатньо для того, щоб ваші м'язи стали ще більшими.Як відсунути цю стелю?
Очевидно, що потрібно збільшити рівень тестостерону у крові. Всі способи збільшення рівня тестостерону можна розділити на три класи:
- Тестостеронові бустери ( , і т. д.)
3. Кістки та сухожилля
Всі ви знаєте, що якщо фундамент будинку розрахований на 5 поверхів, то на нього ніколи не будуватимуть будинок на 10 поверхів. Так ось, фундамент для ваших м'язів, це сухожилля та кістки, до яких кріпляться ці сухожилля. Справа в тому, що міцність сухожилля за визначенням має бути більшою за міцність м'яза. І коли вже сила м'язового скороченнянаближається до міцності сухожилля, організм «віддає команду» припинити зростання сили та маси цього м'яза. Таким чином, чим товщі кістки та сухожилля, тим більше м'язівможна на них повісити. На жаль, але багато в чому їхня товщина закладена генетично. Є люди, які виростають кремезними, з товстими кістками та зв'язками. Таким дуже легко дається зростання м'язів. Бо вони мають міцний «фундамент». А є - виростають з тонкими кістками. Таким тяжко збільшувати м'язову масу. Загалом, товщина і міцність кісток і зв'язок, це ще одна «стеля», в яку може «впертись» зростання ваших м'язів.Як відсунути цю стелю?
Потрібно померти і народитися знову, але вже з іншою генетикою)) На жаль, але з цією стелею ви нічого зробити не зможете. Якщо ви почнете займатися в дитячому або підлітковому віці, то зможете зробити ваші кістки та сухожилля трохи товщі. Якщо ж у більш дорослому віці, то зміни торкнуться сухожилля. Вони зміцнюватимуться разом із м'язами, до певного моменту. Так що, можна сказати, що значуще, ви не зможете вплинути на цей фактор.
4. Рівень життя
Це дуже абстрактне та багатовимірне поняття. Але суть його зводиться ось до чого: щоб ваші м'язи ставали все більше, потрібно створювати для них більш тепличні умови. Тобто:- Все більше відпочивати
- Все менше нервувати
- Все менше працювати
Висновки
1. Ні для кого не секрет, що щоб досягти все великих результатівв якійсь сфері потрібно все більше вкладати в цю сферу, часу, сил і грошей. Так само і тут. Складність ще полягає в тому, що на деякі фактори ви можете впливати, а на деякі – ні. 2. Щоб ваші м'язи перестали рости, достатньо досягнення хоча б однієї «стелі». У більшості випадків це або рівень життя, або кістки і сухожилля. Але точно визначити, який фактор заважає подальшому зростанню м'язів, часто буває досить важко. Тому є сенс працювати над усіма чинниками одночасно. 3. Нехай пробачать мені фахівці за те, що я сильно все утрирую у своїх статтях. Але роблю я це для того, щоб «прості смертні» змогли в'їхати до їхньої суті. Звичайно, існує ще кілька десятків факторів, що заважають подальшому зростанню ваших м'язів, але я виділив 4 основних і найчастіше зустрічаються. Насамкінець можу вам порадити почитати статтю:Чи не ростуть м'язи: що робити?
Відео: чому не росте м'язова маса?
М'язова маса з наукового погляду
Кілька місяців виснажливих тренуваньчи не дають результатів? Виникає резонне питання: чому нема приросту м'язової маси. Найчастіше це можна пояснити завищеними очікуваннями від дво-, тримісячного тренінгу. За такий час набрати кілька кілограмів м'язів, прибрати жир і отримати бажаний рельєф неможливо. Ні, звичайно, це реально, якщо використовувати анаболічні засоби. Майже всі разючі результати, якими рясніють соціальні мережііз серії «до і після», – результат вживання фарми. І що найнеприємніше, у цьому зізнаються одиниці, цим виникають вже згадані завищені очікування.
Навіть прихильники натурального бодібілдингучасто застосовують спеціальні препаратиАле вони ретельно такий факт приховують. Це важливо насамперед для просування власних тренувальних програм, методик та ресурсів. Якщо ви в цьому сумніваєтеся, можете поцікавитися, як виглядали прабатьки бодібілдингу. Наприклад, Чарльз Атлас та Георг Гаккешмідт – у них точно натуральні м'язи, які напрацьовувалися роками, адже в період, коли вони жили, анаболічних стероїдахніхто ще не знав. Їхнє тіло – це результат систематичних силових тренувань.
Для того, щоб не тішити себе ілюзіями, варто зрозуміти: натуральної природним тренуваннямшвидко досягти результату неможливо. На це підуть роки. Але варто також розуміти, що якщо при правильному харчуванні, адекватному тренінгу та вживанні спортивного харчуваннярезультату немає, на те є вагомі причини.
Причини відсутності м'язового приросту
- Спадковість. Саме вашими генами зумовлено і швидкість метаболічних процесів, і зростання м'язів, і навіть вагу. Розробка правильних принципівпобудови тренінгу не допоможе вам отримати приріст, якщо закладено генетику, яка не дає це зробити. На даному етапі розвитку науки поки що не вдалося знайти шляхи зміни генотипу людини, але погані гени ще не виправдання відсутності росту м'язів. Створивши оптимальні умовидля власного організму, тим самим втручаючись у метаболічні процесиВи можете спробувати досягти поставлених цілей. Але все ж таки, попередньо варто оцінити власний потенціал.
- Відсутність мети. Ще на самому початку тренінгу потрібно визначити для себе, яку вагу ви бажаєте досягти, об'єми рук, ніг, навіть відсоток жиру. Найважливіше, щоб у цих рамках ви почували себе комфортно.
- Мотивація. Якщо вона відсутня або дуже слабка, то отримання результату практично недосяжно. Близько 50% спортсменів кидають заняття після декількох місяців після початку, ще 30% прощаються зі своїми прагненнями до ідеальному тілуза півроку. Ще 10% за рік. Шляхом простих математичних розрахунків можна зрозуміти, що більше року готові займатися не більше 10%.
- Прогалини у знаннях. Багато атлетів-початківців не мають теоретичної підготовки, і це впливає на те, що він не розуміє, як працює гіпотрофія, анаболічний процес та обмін речовин. Звичайно, найпростіше звернутися до фахівців, а тренер створить ідеальну схемутренінгу, дієтолог підбере правильне харчування. Якщо такої можливості немає, доведеться перш ніж взятися за гантелі, вивчити безліч розумних книжок. Але й цього недостатньо: потрібно вміти використовувати отриману інформацію на благо власним м'язам. Не вірте тим «експертам», які готові допомогти в останній момент досягти результатів.
- Відсутність дисципліни. Часто це результат слабкої мотивації. Якщо людина не вміє витримувати режим дня та систематично виконувати вправи, то досягнення результату неможливе. Планування понад усе. Причому важливо скласти план харчування як у дні тренування, так і в інший період. Повноцінний та регулярний відпочинок: якщо поставлена мета наростити м'язи, то про нічні розваги можна забути, як і про шкідливих звичках. На чільне місце має бути поставлений результат. Для того, щоб було саме так, можна використовувати щоденник тренувань, харчування, добре, якщо буде лічильник калорій. Важливо систематично проводити зважування. Фіксувати всю їжу, яку ви вживаєте, регулювати тренінги.
- Захворювання. Іноді причиною того, що м'язи не зростають, може бути захворювання. Наприклад, ті, які методи знизити секрецію анаболічних гормонівтаких як тестостерон, гормон росту, інсулін. А також за підвищеного утворення катаболічних гормонів, зокрема кортизолу. Якщо всі вимоги витримані, а результату немає, краще здійснити аналіз основних анаболічних гормонів.
- Перетренованість. Так, саме значна кількість тренувань може призвести до відсутності зростання м'язової маси. Якщо через пару місяців занять ви не бачите результату, не потрібно в рази збільшувати кількість тренувань і навантаження - в такому випадку м'язи не встигатимуть відновлюватися, а значить, і їх зростання не буде спостерігатися.
