Найефективніші вправи із гантелями в домашніх умовах. Найкращі базові вправи з гантелями в домашніх умовах: комплекс. Особливості тренувань з однієї гантелей

Гантелі – один із найстаріших та найпростіших видів спортивного інвентарюале від цього не менш ефективний для досягнення відмінних результатів. Вони абсолютно універсальні і можуть використовуватися як у тренажерному залі, і в домашніх умовах.

Кому підійдуть вправи із гантелями?

Такі вправи підійдуть практично необмеженому колу осіб. професійних спортсменів, охочих вузько опрацювати певні м'язиі підсушитися, до новачків, які роблять перші кроки у спорті, і навіть пенсіонерів, які дбають про своє здоров'я.

Дуже корисні вправи з легкою вагою та при різних захворюваннях, і навіть захворюваннях, спричинених травмами.

Вони активно використовуються для зміцнення та нарощування корсету при м'язовому виснаженні, а також корисні як лікувальної фізкультурипісля закінчення лікування гострої фазитравм зв'язок та сухожилля. Наприклад, таке захворювання як епікондиліт ліктьового суглоба (запалення), після усунення гострої стадії, лікують за допомогою вправ саме з легкою вагою гантелей.

Вправи з цим видом інвентарю рекомендуються людям старше сорока років, які не бажають розлучатися з силовими тренуваннями. Вони набагато безпечніші за штанги для м'язів і суглобів, а також у разі втрати рівноваги можна легко позбутися ваги і уникнути травми.

Як слід підібрати правильну вагу гантелей

Для отримання бажаного результату правильний підбірваги гантелі означає анітрохи не менше, ніж набір вправ, що виконуються. Якщо підібрано занадто легку вагу, то вправи виконуватимуться «вхолосту» і результату не буде, а якщо вага виявиться більшою, то великий ризик отримати травму.

Для підбору оптимальної вагиновачкам необхідно починати обраний комплекс вправ із самого легкої ваги- Від 2 до 7 кг. Для жінок підійде мінімальна вага, чоловіки можуть вибрати інвентар ближче до верхнього кордону.

Якщо ви можете виконати вправу 20 разів, то обрана вага вам підходить. Потім визначтеся з необхідною кількістюпідходів кожної вправи. Двох підходів по 8-12 разів для початку цілком достатньо. Головне, вам має бути досить важко завершити останній підхід.

Згодом, якщо після закінчення всіх підходів і повторень ви відчуваєте, що може виконати ще один повноцінний підхід у тому ж темпі, то сміливо можете збільшувати початкова вага.

Крім того, для опрацювання різних груп м'язів потрібно і різна вага. Легкий та Середня вагакраще використовувати для роботи над біцепсами, трицепсами та дельтоподібним м'язом, а середній та важкий – для тренувань м'язів спини та грудей.

Навіть найнешкідливіший спортивний інвентар та заняття з ним мають свої протипоказання. У випадку з гантелями таких протипоказань небагато, але все ж таки є.

Виключити заняття з цим інструментом слід при захворюваннях, пов'язаних з порушенням серцевого ритму- аритмії, ішемічної хворобисерця із регулярними нападами стенокардії. При виконанні вправ кров приливає до групи м'язів, що тренується, а серце недоотримує в цей час кисень. При аневризмі серця, аорти, тромбофлебіті вен на ногах подібні заняттятакож слід виключити.

Гіпертонічна хвороба II та III стадії з тиском, що перевищує 160/90 мм ртутного стовпа, теж є протипоказанням.

З обережністю до занять та з використанням лише легкої ваги слід підходити при захворюваннях очей та діабеті з ускладненнями.

Прості вправи в домашніх умовах для новачків

Вправи для новачків спрямовані на прискорення зростання м'язів та збільшення витрати калорій. Виконувати їх краще від простого до складного. По 2-3 підходи від 8 до 12 повторень. Займатися краще тричі на тиждень. При цьому навантаження слід збільшувати поступово, починати краще з найлегшої ваги від 1,5 кг, поступово додаючи його – це, згодом, додасть рельєфності м'язам.

Гантелі настільки невибагливий інвентар, що для занять із ними абсолютно необов'язково йти до спортзалу. Усі вправи можна виконувати у домашніх умовах.

Починати краще з наступних вправ, які охоплять різні групим'язів, приведуть їх у тонус, укріплять м'язовий корсеті підготують до більш серйозних та вузькоспрямованих занять. Дуже важливо при виконанні вправ стежити за тим, щоб спина залишалася прямою – це дозволить правильно пропрацювати м'язи та уникнути травм.

Випади тому

1. Підвестися прямо, ноги на ширині таза, лопатки опущені, спина пряма.
2. Широко зробити крок назад і зігнути передню ногу в коліні до 90 градусів. Гантелі повинні знаходитися біля середини склепіння стопи.
3. Прийняти вихідне положення, виконуючи зусилля передньої ноги.

Присідання

1. Початкове положення таке саме, як і в попередній вправі.
2. Відвести таз назад і зігнути ноги в колінах, щоб вийшов кут 90 градусів, гантелі також знаходяться біля склепіння стопи.
3. Прийняти вихідне становище.

1. Сісти на стілець, лопатки звести, пряма спина, лікті зігнути під кутом 90 градусів і направити вниз.
2. Випрямити руки нагору.
3. Прийняти вихідне становище.

Згинання передпліч

1. Сісти на стілець, пряма спина, лопатки зведені разом.
2. Зігнути передпліччя до рівня грудей.
3. Прийняти вихідне становище.

Тяга з гантелями

1. Підвестися прямо, ноги на ширині таза, спина пряма.
2. Трохи відвести таз назад, нахилитися вперед, стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою, гантелі приблизно посередині гомілки.
3. Прийняти вихідне становище.

Найкраща програма тренувань для чоловіків

Як правило, вправи з гантелями для чоловіків ставляться до серйозної силового навантаження. Усі вправи краще виконувати у три підходи, кожен з 8-12 повторень. Чоловікам, крім м'язів спини, особливо корисно приділити увагу опрацюванню м'язів ніг та рук.

Найбільш ефективна вправа для ніг – це випади вперед:

• Випрямитись, ноги на ширині плечей.
• Зробити крок уперед і сісти на коліно під кутом 90 градусів, другим коліном потрібно майже торкнутися підлоги.
• Випрямити ногу та прийняти вихідне положення.

Ще одна вправа для ніг - підйом на носках у положенні сидячи:

• Сісти на край м'яча для фітнесу або випорожнення, ноги розставити на ширині 10-15 см.
• Гантелі покласти на коліна та утримувати протягом усієї вправи.
• Піднімати ноги на шкарпетки до того часу, поки не виникне почуття втоми.

Для опрацювання трицепса одним з найкращих варіантівє жим лежачи і сидячи.

Жим сидячи виконується таким чином:

• Прийняти початкове положення сівбу на стілець. Руку з Гантель підняти над головою.
• Плавно зігнути руку в лікті і опустити її за голову.
• Також плавно випрямити руку і повернути її у вихідне положення.

Жим лежачи виконується аналогічно, але вихідне положення – лежачи на підлозі. Руки з гантелями піднімаються над головою і опускаються за голову, а потім повертаються до початкового положення.

М'язи трапеції найефективніше опрацьовувати за допомогою вертикальних підйомівта шрагів.

• Випрямитись, ноги розставити на ширину плечей, коліна злегка зігнути.
• У такому положенні піднімати гантелі у зігнутих ліктях до підборіддя.
• Утримувати руки в такому положенні кілька секунд і повільно повернути руки в початкове положення.

Шраги (знизування плечима):

• Випрямитись, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті.
• Руки розслабити і, піднявши плечі, трохи потиснути ними. Затриматись у такому положенні кілька секунд.
• Розслабити плечі та все повторити.

При виконанні вправи важливо стежити, щоб плечі не відводилися назад, піднімати слід вертикально вгору.

Дуже корисно для зміцнення грудних м'язівтака вправа:

• Легти тулубом на лаву, спина пряма, ноги стоять на підлозі, але сідниці повинні бути повністю на лаві.
• Взяти в кожну руку гантелем, випрямити руки.
• Почергово заводити руки за голову, роблячи махи.
• Всі рухи виконувати плавно, щоб не потягнути м'язи та не пошкодити сухожилля.

У жінок одне з самих слабких місць- Спіна. Недарма вона перша дається взнаки під час вагітності в міру зростання на неї навантаження.

Наприклад, тягова вправа в нахилі виконується в такий спосіб.

Всі рухи виконуються плавно без ривків, щоб уникнути травм.

Ще одна вправа для спини – тягова, лежачи на похилій лаві. За характером рухів аналогічно до попереднього, складається з наступних етапів.

1. Кут нахилу лави має становити 45 градусів. Лягти на лаву вниз животом, гантелі тримаються обома руками. Дуже важливо тримати спину рівно, дивитися наперед.
2. Виконувати тяговий рух нагору, також притягуючи гантелі до попереку.
3. Опустити гантелі плавно вниз на вдиху. Щоб спина залишалася при цьому рівною можна впертись ногами в підлогу.

Для грудних м'язів дуже ефективний жим на спині.

Варіюючи нахил лави, можна змінювати навантаження окремі м'язи. Якщо лава горизонтальна, працює верхня частинагрудях, якщо нахил головою вниз (негативний) – нижня частина та трицепси.

Порядок виконання:

1. Лягти на лаву та взяти гантелі.
2. Гантелі утримувати максимально близько до корпусу, лікті повинні бути розставлені убік.
3. На видиху гантелі вичавити нагору, напружуючи м'язи грудей у ​​міру руху.
4. Акуратно опустити гантелі. Дуже низько опускати не слід, інакше може виникнути біль у плечах.

1. Лягти на лаву та взяти гантелі. Спочатку вичавити гантелі вгору, а потім з цього положення виконувати рухи, що розводять.
2. Розгорнути гантелі убік і опускати убік. Опускати гантелі слід до того моменту, поки не відчується розтягнення зовнішньої частини грудей. Лікті повинні бути злегка зігнуті.
3. Повернути руки на вихідну позиціюДля оптимальної роботи м'язів краще мало не доводити рух до кінця.

Незважаючи на простоту даного виду інвентарю і виконуваних за допомогою його вправ, гантелі просто незамінні для базових тренувань. Без них не обійтися і тим, кому хочеться досягти гарного рельєфум'язів.

Підбірку вправ з гантелями, а також техніку їх виконання ви знайдете в наступному відео:

Тренування з гантелями посилюють струм крові та покращують кровопостачання серця, відновлюють роботу зв'язок, покращують роботу легень, та сприяють покращенню обміну речовин в організмі.

Вконтакте

Сучасний світ пропонує величезну кількість можливостей для людей, які бажають покращити своє тіло, а також стати здоровішими.

Мотивуюча реклама спонукає людину зайнятися своїм тілом, показуючи масивних атлетів і культуристів у тренажерних залах, але чи хочуть бути, як вони? Напевно багато хто після рішення щось робити починає відчувати страх невдачі, а деякі бояться «перекачатися», що призводить вас до теми цієї статті. Кращий вибір- Вправи з гантелями в домашніх умовах.

Переваги гантелей

Гантелі грають важливу рольу заняттях спортом, нарощуванні та зміцненні м'язів як для професіоналів, так і для звичайних людей. Практично неможливо згадати усі вправи, які виконуються з їх допомогою.

Ринок спортивного обладнаннявідкриває покупцю низку різних за видом гантелей, що поділяються на дві основні групи: з можливістю регулювання ваги та без. Розбірні гантелі коштуватимуть дорожче. Згодом ви зможете збільшити кількість млинців на грифі та продовжити зміцнення м'язів.

Ця стаття пропонує кожному зацікавленому познайомитися зі світом гантелей, а для досвідчених користувачів – відкрити нову інформацію.

Як вибрати гантелі

Кожна людина – це особистість із індивідуальним смаком та своїми особливостями, тому потрібно підбирати гантелі під свої потреби. А ці підказки допоможуть у виборі:

1. Функціональність.Важливо знати, що для оптимального фізичного розвиткупотрібно починати з малого та робити кроки вперед. Корисно мати можливість збільшувати та зменшувати вагу під час занять із гантелями в домашніх умовах, це можливо завдяки кількості млинців на грифі. Важливим компонентом гантель є млинці. Вони доступні практично у будь-якій вазі, починаючи від 0,1 кг. Рекомендуються млинці вагою від 0,5 кг до 2 кг.
2. Зручність- Запорука успішних тренувань. Вибравши гарне, але незручне взуття, дуже важко відчути себе вільним та готовим до звершень. Проведемо аналогію зі спортом. Обладнання буде добрим, якщо підходить особисто вам. Гантелі повинні бути зроблені якісно, ​​а це проявляється у покритті грифа гумою або насічками, що допомагають утримати снаряди під час тренування.
3. Менш важливий пункт полягає в зовнішньому вигляді даного пристрою. Зарядка з гантелями для жінок – це те, навіщо потрібні яскраві гарні снаряди. Вони повинні вселяти бажання до роботи над собою, а для деяких приємний оку колір теж матиме значення.

Основні правила тренувань

Багато хто радить починати заняття з досвідченим тренеромадже він допомагає визначити те, яке навантаження буде оптимальним для підготовки конкретної людини. Інші не радять засмучуватись у разі відсутності можливості відвідувати тренажерний зал, адже вся необхідна інформаціязнаходиться в Інтернеті. Ця стаття також допоможе розібратися з важливим компонентомтренувань – гантелями.

Кожні два місяці слід збільшувати навантаження, організм починає звикати до ваги і робить необхідних зусиль збільшення м'язів. У наступному пункті буде наведено приклад ефективної з гантелями в домашніх умовах. Все просто - періодично піднімаючи вагу, організм зміцнюється і стає сильнішим.

Розминка перед початком занять виконує таку ж важливу функцію, як і тренування. Підготовка до заняття дає можливість покращити процеси в тілі, без яких є ризик отримати серйозні травми.

Ефективність занять залежить спочатку від техніки виконання, і потім від ваги гантелей. Варто зауважити, що перевтома дуже негативно впливає наступні тренування.

Розтяжка виконується після закінчення тренування на групу м'язів, яка була напружена. Мета гарної – зняти втому та відновити сили.

Правильне харчування - ще одне вкрай важлива умова ефективних тренувань.

Вправи для початківців

Така вправа, як присідання може виконуватися з гантелями або без. Більше ефективний методполягає у використанні гантелей. Список вправ із гантелями будинку для чоловіків постійно розширюється, професіонали щодня створюють нові способи тренування м'язів.

Далі зібрано список основних вправ з гантелями для початківців, які допомагають увійти до ритму тренувань та зрозуміти систему занять. Список включає комплекс вправ, що виконується для тренувань всіх груп м'язів:

• присідання;
• жим лежачи з гантелями, що виконується з підняттям рук перед собою та з боків;
• поперемінне згинаннярук перед собою, а також із стегна;
• тяга (займаючи положення стоячи або сидячи, необхідно згинати руку, доводячи до передпліччя і назад);
• при правильному підняттіснарядів над тілом буде надано навантаження на трицепси;
• для зміцнення необхідно робити розведення рук лежачи;
• плечові м'язи зміцнюються завдяки розведенню рук у нахилі вперед;
• груди тренуються способом поперемінного притягування снарядів до грудей;
• гантелі значно збільшують ефективність випадів.

Програма тренування для чоловіків

Спліт

Ця програма націлена на зміцнення та збільшення м'язової маси. Усі вправи підібрано для тренування з гантелями будинку для чоловіків. Рівно чотири тижні займає ця програма, що включає по 4 тренування щотижня.

Тренування поділяються на чотири частини. Кожна створена для ідеального прокачуванняпевної групи м'язів, а саме:

1. Грудні та спинні м'язи.
2. Трицепси та біцепси.
3. М'язи живота та ніг.
4. Плечі.

Структура

Основна структура передбачає собою супер сети, Що складаються з трьох вправ, що йдуть один за одним, і відпочинок після закінчення останнього. Щоб перейти на таку вправу, потрібно закінчити всі підходи, прописані у плані. Саме ці вправи чудово підходять для всіх категорій людей.

Прогрес

Обов'язкова вимогадля отримання бажаного результату – точне виконання плану.

Виконувати:

• 4 підходи;
• 10 повторень;
• 60 чи 0 секунд відпочинку;
• 2010 – темп.

Лежачи на підлозі, утримуйте снаряди лише на рівні грудей. У фіксованому положенні лікті не згинайте. Опускайте руки вниз, а потім піднімайте, фіксуючи у першому положенні.

Ця вправа дає можливість добре відчути через те, що це положеннядосить стійке, а це сприяє підняттю великої ваги.

Взявши гантелі і прийнявши наголос лежачи (при цьому руки повинні бути широко розставлені, а ноги зведені), згинайте руки в ліктях, опускаючи корпус повільно та технічно, а після досягнення мінімальної висоти, енергійно та швидко розгинайте руки, повертаючись у перше положення.

Нахиліться вперед, утримуючи снаряди (долоні повинні бути спрямовані один до одного), тягніть снаряди до грудей, а потім опускайте технічно в минуле положення.

Ця вправа прокачує м'язи верхньої частини спини. Нижня частинатакож має бути напружена.

Взявши снаряди потрібної ваги, обов'язково нахиліться вперед. Тримаючи спину максимально прямою, піднімайте снаряди на висоту плечей (лікті трохи зігнуті), а потім опускайте назад у перше положення.

Правильно виконуючи вправу можна досягти великих успіхіву тренуванні задніх дельтта верхній частині спини.

Для даної вправипотрібно взяти гантелі, прийнявши при цьому упор лежачи (руки повинні бути розставлені на ширині плечей) і випрямиться по прямій лінії з голови до п'ят. Згинаючи лікті, потроху опускайте корпус, а далі енергійно піднімайтеся у фіксовану позицію.

Руки

Присядьте в нахилі, ставлячи лікті на стегна. Піднімайте гантелі, щоб біцепси напружувалися у верхній фазі, а потім плавно опускайте в перше положення.

Вставши рівно, тримайте снаряд над головою в обраній раніше руці. Згинайте руку, опускаючи гантель за спину, а потім піднімайте у фіксовану позицію. Вправа виконується кожною рукою по черзі.

Утримуючи снаряди в руках (руки зігнуті), нахиляйтеся, утримуючи прямо спину. Випрямляйте руку і відводьте її назад, а потім опускайте у перше положення. Вправа виконується кожною рукою по черзі.

Вставши рівно, утримуйте гантелі з боків. Лікті повинні бути притиснуті до тулуба, щоб під час підняття до плечей не напружувалися інші м'язи. Працювати має лише біцепс у верхній фазі.

Прийнявши акцент лежачи, поставте руки в таке положення, щоб снаряди торкалися один одного. Згинайте руки, повільно опускаючи корпус, а потім енергійно піднімайтеся у фіксовану позицію.

Встаньте так, щоб спина була рівна, а руки зі снарядами були вивернуті вперед. Притисніть лікті до корпусу, піднімайте снаряди до плечей (при цьому повинні працювати біцепси у верхній фазі), а після виконання опускайте руки вниз у фіксоване положення.

Ноги та прес

Вставши прямо, вигніть трохи спину, а снаряд утримуйте перед собою. Під час вправи категорично забороняється згинати спину. Присідайте технічно, не падаючи вниз, до моменту максимального зближення гантелі зі статтю, а потім повертайтеся в перше положення.

Ця вправа виконується стоячи, тримаючи снаряд над собою. Переміщуйте гантель за годинниковою стрілкою потрібна кількістьраз, а потім поміняйте на протилежний напрямок.

Вставши прямо, тримайте снаряд у двох руках над своїм плечем. Трохи сядьте, опустіть снаряд по похилій лінії упоперек тіла, а потім виконуйте рух назад, повертаючи у перше положення.

Вставши прямо, опускайте ваші руки з гантелями вздовж тіла. Далі необхідно зробити крок уперед, щоб ноги зігнулися під прямим кутом, а потім штовхайте передньою ногою, щоб знову встати і повернутися до першого положення. Змініть ноги після виконаних повторень.

Вставши прямо, з уже взятими гантелями в кожну руку, починайте присідати якнайнижче, а після досягнення мінімальної висоти, починайте робити ривок з гантелями вгору для того, щоб зайняти перше положення.

Для цієї вправи вам потрібно лежати на підлозі. Гантель має бути на рівні грудей. Починайте з напруги преса, а потім піднімайте тулуб і назад у фіксовану позицію.

Плечі

Ця вправа виконується стоячи або сидячи з гантелями, утримуючи їх на висоті плечей. Починайте з підняття снаряда над головою, доки повністю не випряміть руки. Після цього опускайте у перше положення.

Ця вправа також виконується стоячи зі снарядами. Тримайте їх у передній частині тіла, не згинаючи лікті. Піднімайте гантелі, доки вони не досягнуть рівня вашого підборіддя, а потім опускайте у перше положення.

Виконуйте цю вправу стоячи, взявши гантелі та опустивши їх уздовж тіла. Долоні зверніть один до одного. Піднімаючи в різні сторони, Візьміть невеликий нахил вперед. Після підняття повертайтеся у фіксовану позицію у помірному темпі.

Підйом плечей

Ця вправа виконується стоячи з опущеними руками. У руки беруть гантелі, після чого починають піднімати плечі, зробивши паузу. Після цього повертаються у фіксовану позицію.

Вправа виконується стоячи або сидячи зі снарядами, заздалегідь взятими до рук, піднятими до плечей долонями себе. Ви повинні піднімати снаряди над собою, повернувши зап'ястя та максимально випрямити руки, а потім опустити у фіксовану позицію.

Стійте рівно, тримаючи снаряди у передній частині тіла і не згинайте лікті. Піднімайте снаряди на рівень плечей і назад у перше положення.

Вправи з гантелями вдома жінок не менш важливі, ніж чоловіків. Кожна жінка хоче виглядати чудово, а гантелі ідеально підходять для цієї мети. Фітнес для жінок з використанням обтяжувачів відіграє важливу роль для нарощування м'язової маси та схуднення.

Для виконання вправи потрібно лягти на підлогу та зігнути коліна. Візьміть гантелі в руки і витягніть їх перед собою, далі згинайте лікті на 90 градусів і випрямляйте їх. Робіть все повільно та технічно.

Взявши гантелі, починайте робити випад однією ногою назад, а другу виводити вперед. Гантелі слід тримати на рівні голови із зігнутими ліктями. Під час виконання випаду ваші руки повинні вичавити гантелі вгору. Потім усе тіло повертається у початкове становище.

Підніміть одну ногу нагору, згинаючи її в коліні. Самі залишайтеся стояти на другій, піднімаючи та опускаючи передпліччя вище за рівень голови і вниз до рівня плечей. Руки мають бути зігнуті під прямим кутом.

"Боксер"

Нахилившись трохи вперед, зігніть ноги в колінах, а спину вирівняйте. Потрібно витягнути руку вперед, другу назад, а потім міняти положення рук так, щоб спина була на одній лінії з передньою рукою.

Розведення з гантелями лежачи

Для виконання цього завдання потрібно лягти і злегка зігнути ноги або підняти їх у зігнутому положеннідля більш інтенсивного навантаженняна м'яз преса. Почніть розводити руки з гантелями в різні боки, зігнувши їх трохи, а потім повертайте фіксовану позицію.

Для цієї вправи потрібно взяти снаряди долонями до свого тіла. Далі починайте піднімати гантель до підборіддя, при цьому відчуваючи м'язи плечей, а потім опускайте у фіксовану позицію.

Правильне харчування під час тренувань

Програма тренувань для вправ з гантелями в домашніх умовах включає в себе правильне харчування, потрібне спортсмену. Кожна людина, яка захоплюється заняттями спортом, повинна знати, що харчування грає таку ж важливу роль, як і тренування.

Існує кілька правил, які дотримуються професіонали:

• їжте багато овочів та фруктів, які відмінно засвоюються і не дають зайвих калорій;
• обов'язково розрахуйте свій раціон на БЖУ;
• харчуйтеся потроху, але часто;
• пийте не менше 2-х літрів води на день.

Відновлення

Як відомо, основне збільшення м'язів відбувається після закінчення тренування, саме під час відпочинку. Важливо відзначити, що сон є необхідним компонентом якісних тренувань. Циклічність тренувань виконує одне з самих важливих функційтому дотримання циклічності впливає на зростання м'язової маси.

Відео

У цьому відео 15-ти хвилинне тренуваннядля дівчат із гантелями.

Тренування з гантелями вважаються одними з найефективніших під час занять силовими видамиспорту. Вони добре підходять як для чоловіків, так і для жінок. Такі тренування допомагають схуднути, збільшити витривалість, сприяють набору м'язової маси. Існує цілий комплексвправ для рук, біцепсів та трицепсів, для найширших м'язів спини, які виконуються за допомогою гантель різної ваги.

Але щоб отримати від таких тренувань максимальний результатЩоб безпечно та ефективно виконувати вправи з гантелями в домашніх умовах, необхідно знати правильну техніку та дотримуватися деяких правил тренувального процесу.

Перед тим, як використовувати гантелі, ви повинні чітко уявляти собі мету таких занять. Чого ви хочете досягти в результаті? Ви займаєтеся для набору м'язової маси чи для того, щоб схуднути? Який комплекс вправ ви обрали: для рук, ніг чи спини? Ви хочете підтримувати м'язи в тонусі та надати їм рельєфність, чи значно збільшити в обсязі?

Залежно від відповідей на ці питання ваше тренування, кількість підходів та вага гантелі значно відрізнятимуться. Також врахуйте, що є кілька важких вправякі добре підходять для чоловіків, але практично ніколи не використовуються для жінок.

Незалежно від ваших цілей, необхідно звернути увагу на такі моменти:

1. Будь-яке тренування має починатися з якісної розминки. Приділяйте їй щонайменше 10-15 хвилин.
2. Якщо ви займаєтеся вдома без тренера, при виконанні будь-яких вправ дуже важливо дотримуватися правильної техніки і робити їх безпечно.
3. Початківцям рекомендується перші кілька тижнів використовувати гантелі мінімальної ваги. Для дівчат початкова вага може становити від 1 кг, чоловікам – від 2,5 кг.
4. Для тренування біцепса зазвичай використовують гантелі більшої ваги, ніж для трицепса, тому що біцепси сильніші та витриваліші.
5. Збільшуйте навантаження на своє тіло поступово. Крок збільшення – 0,5 кг, швидкість залежить від вашої фізичної форми.
6. При регулярних силових тренуваннях необхідно дотримуватися правильний режимхарчування. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів у вашому раціоні залежатиме від цілей тренування.
7. Перерва між тренуваннями має бути 1-2 дні. Силовий комплексдля рук та спини добре чергувати з аеробними навантаженнями, бігом. Так організм встигає якісно відновитись.
8. Затримка після тренування повинна тривати щонайменше 10 хвилин. Добре розтягніть та розслабте м'язи, які ви навантажували.
9. Без консультації з лікарем не можна виконувати силові вправи, якщо у вас хворе серце, підвищений тиск, серйозні захворюванняспини чи хронічна астма. Для жінок протипоказання також є вагітність і час критичних днів.

Вправи з гантелями для рук

Будь-який комплекс вправ для рук, який виконується за допомогою гантелей, спрямований на опрацювання біцепса, трицепса або плечового суглоба. Усі групи м'язів необхідно тренувати рівномірно, інакше ваше тіло перебуватиме у фізичному дисбалансі.

Які м'язи задіяні під час занять.

Найпопулярнішими та найефективнішими вправами для рук є наступні:

1. Базовим, технічно простою вправоювважається накачування біцепса. Для цього візьміть зворотним хватомгантелі вище середньої вам ваги, притисніть руки щільно до корпусу і починайте їх згинати в ліктях. Кількість повторень має бути не менше 20 разів на кожен із 3 підходів. Для набору м'язової маси рекомендується використовувати найважчі гантелі.
2. Вправа для трицепса: стати рівно, в одну руку взяти гантелі легеніабо середньої ваги, підняти руку над собою, щільно притиснувши її до голови. Починайте згинати лікоть, заводячи гантелі за голову. Для жінок спочатку достатньо виконувати 7-10 повторень на кожну руку з подальшим збільшенням їхньої кількості, для чоловіків необхідно «стартувати» щонайменше з 15 разів.
3. Ефективною вправою для рук є жим над головою. Для цього гантелі великої ваги одночасно обома руками починайте піднімати над головою. У крайньому нижній точцігантелі не повинні перебувати нижче рівня плечей. Цей комплекс задіє також м'язи спини, добре зміцнить плечові суглоби. На картинках показано правильна технікайого виконання.
4. Популярний комплекс для рук, який одночасно прокачує м'язи спини: злегка зігніть коліна, корпус при цьому трохи нахилений вперед. На видиху починайте розводити по сторонах руки, вони повинні бути зігнуті в ліктях і у верхній точці бути вищим за рівень голови. Для дівчат бажано не використовувати гантелі, важчі за 4 кг.
5. Комплексна вправа підвищеної тяжкості, яка поєднує силову та аеробне навантаження, прокачує м'язи рук, спини і преса виконується з легкими гантелями(Для жінок достатньо ваги в 1 кг, для чоловіків - 2,5 кг). Техніка виконання: притисніть гантелі до себе руки зігнуті в ліктях. Починайте бігти на місці і одночасно на видиху викидати руки перед собою.

При тренуванні рук за допомогою додаткової вагипам'ятайте головне правило: важкі гантелі використовуються для набору м'язової маси, легкі та середні – для підвищення тонусу м'язів.

Вправи з гантелями для грудей

Ці тренування виконуються з гантелями великої ваги.

Техніка полягає в наступному: ляжте на спину на стійку горизонтальну лавочку, починайте синхронно розводити прямі руки на всі боки, потім за голову. У крайній нижній точці руки повинні бути в одній площині з корпусом. Ноги при цьому опущені і стійко стоять по обидва боки від лави.

З цього положення виконується жим гантелями вгору. Якщо в вертикальному положенніпри такому жимі задіяні м'язи рук і спини, то горизонтальному - м'язи грудей.

Більше легкий варіантвиконання вправи – лава знаходиться не горизонтально, а нахилена під кутом від 30 до 45 градусів. Чим вищий кут нахилу, тим більше навантаження з грудей переноситься на руки. Такий варіант більше підходить для дівчат і для спортсменів-початківців.

Тренуємо м'язи спини: нахили вперед

Ця вправа з гантелями в домашніх умовах легко робити. Воно допомагає розтягнути і покращити тонус м'язів спини, але через високу травмонебезпечність дуже важливо виконувати його правильно!

Техніка виконання: візьміть до рук 2 важкі гантелі прямим хватом, тримаючи спину ідеально рівною, починайте нахилятися вперед. Руки з гантелями у своїй вільно звисають. Під час нахилу ноги трохи зігніть. Випрямитеся і повторіть нахили 30-40 разів. М'язи спини несуть саму велике навантаженняпід час розгинання, тому слідкуйте за тим, щоб у цей момент хребет був рівним, інакше все навантаження перенесеться на нього.

Ускладнений варіант виконання: у нахилі зводити лопатки, і підтягувати гантелі до корпусу за рахунок скорочення найширших м'язів. Навантаження на біцепси у своїй намагайтеся мінімізувати.

Комплекс для ніг

Існує кілька технік присідання з гантелями для тренування ніг та сідниць:

• ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться наперед;
• ноги розведені широко, шкарпетки розставлені по діагоналі;
• присідання у випаді вперед чи назад.

Всі присідання необхідно виконувати з гантелями великої ваги, руки тримати рівно вздовж корпусу.

На картинках нижче візуально показано техніку виконання даної вправи.

Щоб підкачати литки, зробіть таке: станьте однією ногою на невелике піднесення. Це може бути як бордюр, і степ-платформа. В одній руці тримайте важкі гантелі, а в іншій дотримуйтесь для збереження рівноваги. Починайте підніматися на носок тієї ноги, що стоїть на платформі. Виконайте 15-20 разів та поміняйте ногу.

Після силових тренуваньнеобхідно розтягнути м'язи ніг. Для їхньої задньої поверхні добре підходить вправа «станова тяга».

Виконується воно так:

1. Візьміть до рук 2 максимально важкі гантелі.
2. Поставте ноги на ширині плечей.
3. Починайте нахиляти рівний корпус уперед, при цьому гантелі ковзають вздовж ніг та опускаються максимально низько.

При правильному дотриманнітехніки ви відчуєте, як розтягується задня поверхнястегна. Для того щоб не пошкодити м'язи спини, тримайте її весь час максимально рівною. Інакше ви просто перенесете навантаження з ніг на хребет і можете його сильно травмувати.

Качаємо прес

У вправах на прес гантелі використовуються як додаткова вага. Утримуючи 1 або 2 важкі гантелі в руках, можна качати прес будь-яким способом: піднімати корпус над підлогою, лежачи на спині; виконувати скручування на всі боки; піднімати руки з гантелями до вертикально піднятих ніг; робити гіперекстензію для розтягування м'язів преса.

При цьому важливо дотримуватися техніки безпеки: хребет завжди повинен бути скрученим вперед, а амплітуда нахилів і підйомів корпусу невелика.

Чим важчою буде вага гантелей, тим швидше у чоловіків з'являться виражені кубики преса, а живіт жінок стане рельєфним.

Якщо у Вас немає часу чи бажання бути в тренажерному залі, не біда! Вправи з гантелями в домашніх умовах це дуже зручно і ефективно. Є багато чудових вправ на всі групи м'язів. І тренуючись удома, Ви можете накачати відмінні м'язи, схуднути, привести тіло в тонус, просто виконуючи різноманітні вправисаме з гантелями.

Краще, звичайно, щоб ваші гантелі були розбірними. Це дозволяє поступово збільшувати навантаження. А також дає змогу виставити правильна вагадля різних м'язів. Адже м'язи всі різні за силою, а тому в різних вправахбажано використовувати різна вага. Якщо ж у Вас поки що немає розбірних гантелей, підійдуть будь-які інші. Аби вони не були надто легкими.

Найкращі вправи з гантелями в домашніх умовах

Вправ із гантелями є сотні, якщо не тисячі. Але серед них є найбільш ефективні та прості. Про них і поговоримо. А нижче я розповім, як ці вправи застосовувати практично.

Присідання з гантелями в руках до торкання підлоги

Візьміть гантелі та встаньте прямо. Ноги на ширині 25-30 см. Шкарпетки ніг паралельні. Руки вільно звисають, утримуючи гантелі біля стегон. Трохи зігніть руки в ліктях і трохи напружте біцепси. Коли гантелі досить важкі, це виходить мимоволі. Плечі подайте трохи назад, трохи зведіть лопатки. Погляд спрямуйте вперед і трохи вгору.

Присідання із гантелями. Старт.
Присідання із гантелями. Фініш.

Техніка присідань із гантелями

Плавно сядьте до положення, коли гантелі торкнуться підлоги. При цьому неминучий нахил торса вперед. Але спину слід тримати прямою (не плутати з вертикальною). Не затримуючись унизу, потужним рухом енергійно підніміться у вихідне положення. Піднявшись, відразу почніть присідати, не затримуйтесь зверху. І так далі.

Дихання

При опусканні в присід робіть глибокий вдих, При поверненні у вихідне положення - потужний видих.

Деталі вправи:Підхід повинен виконуватися безперервно, без пауз у верхньому та нижньому положенніщоб достатньо навантажити м'язи стегон. Виконайте потрібну кількість повторень. У паузах між підходами зробіть кілька глибоких вдихів, щоб швидше відновити дихання. Але не перестарайтеся з глибокими вдихами, щоб не потемніло в очах.

Дуже важливо, щоб у нижній фазі руху (у положенні присіду) спина залишалася прямою. Поперек не повинна округлятися і повинна зберігати природну увігнуту «арку». У середині спини має відчуватися природна напруга м'язів, що розгинають хребет. Швидше за все, Вам доведеться постаратися, щоб це стало виходити правильно. І це дуже серйозне досягнення на шляху до сильної та здорової спини.
У присіданнях Ви будете використовувати самі важкі гантеліз усіх вправ, тому що воно найбільш вигідне з точки зору біомеханіки (включає найбільша кількістьм'язів). Саме в ньому чоловіки можуть запросто дістатися ваги 45 кг на кожну гантель і навіть більше. Жінкам цілком достатньо 10-15 кг на кожну руку. Загалом, вага гантелей обмежується лише Вашою здатністю утримати їх у руках.
При вузькій постановцініг та паралельному розташуванні стоп максимально розвиваються м'язи сідниць.
Якщо у Вас не дуже рухливі гомілковостопні суглобиі тазова область, і Вам доводиться відривати п'яти від підлоги і округляти поперек, щоб опуститися досить низько, підкладіть під п'яти бруски заввишки 2-4 см. Можна використовувати для цього млинці від гантелей.

Візьміть у руки гантелі та встаньте прямо. Ноги на ширині 5-10 см. Стопи паралельні. Злегка зігніть ноги в колінах. Руки рекомендується також злегка зігнути в ліктях, щоб уникнути розтягування зв'язок ліктьових суглобів(Особливо коли гантелі досить важкі: по 20 і більше кг).

Техніка мертвої тяги з гантелями

Утримуючи спину прямою і злегка прогнувшись у попереку, плавно нахилиться вперед, поки гантелі не опиняться на рівні середини гомілок. Опускатися нижче немає потреби. Нахил вперед повинен здійснюватися за рахунок згинання в тазостегнових суглобів, а не скручування в попереку.

На мить затримайтеся в нахилі, потім плавно випряміть. Але трохи не доводьте торс до вертикалі і одразу ж виконайте наступний нахил. І так далі.

Зробивши потрібну кількість повторень, повністю розпрямитеся і вже після цього акуратно опустіть гантелі на підлогу, згинаючи ноги і присідаючи. У жодному разі не кидайте гантелі на підлогу, особливо з положення нахилу.

Дихання

При нахилі робіть вдих, при розгинанні тіла видих.

Ви можете поекспериментувати з положенням стоп та шириною постановки ніг. Наприклад, поставте ноги на ширину 20 см і розгорніть шкарпетки всередину. У задніх частинахстегон виникнуть зовсім інші відчуття при виконанні нахилів. Знайдіть оптимальне та найбільш комфортне для себе становище, в якому Ви добре відчуваєте біцепси стегон.

Для жінок – 4-5 кг. Для чоловіків – 6-8 кг.

Ця вправа чудово розвиває весь масив м'язів ніг та сідничної області. Відмінно розвиває рівновагу.

Візьміть гантелі до рук і встаньте прямо. Позаду Вас має бути не менше півтора метра вільного простору.

Техніка випадів тому

Крокніть однією ногою назад. Ширина кроку має бути не більше 80 см. Передню ногу при цьому зігніть у коліні до кута, близького до 90 градусів. Центр тяжкості тіла повинен бути перенесений на цю передню ногу (для цього можна легко нахилитися вперед). Потім, на видиху, плавно розгинаючи передню ногу, поверніться у вихідне положення. Далі відставте іншу ногу назад. Ширина кроку також повинна становити близько 80 см. Виконайте таким чином необхідну кількість повторень для кожної ноги.

Щоб не заплутатися серед повторень, робіть таке. Якщо в комплексі зазначено, що треба зробити три підходи із восьми повторень, то підхід випадів міститиме 16 повторень. З них 8 припадуть на одну ногу та 8 на іншу.

Дихання

При виконанні випаду робіть вдих, підіймаючи з випаду – видих.

Вправу також можна виконувати в іншій манері. В рамках одного підходу спочатку виконуються всі випади однієї ноги, а потім інший.

Для жінок – 2-3 кг. Для чоловіків – 4-6 кг.

Жим гантелей лежачи

Це потужна вправаз гантелями для розвитку м'язів грудей, трицепсів та дельтоподібних м'язів.

Як виконувати жим лежачи з гантелями

Ляжте на лаву з гантелями в зігнутих рукаху плечей. Лікті розведіть убік. На лаву лягайте так, щоб голова не звисала, а лежала на лаві. Щільно упріться ногами в підлогу, напружте сідниці, щільно притисніть до лави потилицю.

Щоб правильно лягти на лаву з гантелями, розмістіть їх на стегнах, акуратно заваліться назад, одночасно піднімаючи гантелі стегнами і переносячи їх у потрібне стартове положення.

Потужно вичавте гантелі вертикально вгору. У верхній позиції руки залишайте трохи зігнутими. Вижимайте гантелі таким чином, щоб вони торкнулися один одного у верхній точці. Затримайтеся на мить. Потім плавно опустіть гантелі вниз у вихідне положення. Не забувайте при згинанні рук розводити лікті убік. Відчуйте приємне розтягування м'язів грудей у ​​нижній точці руху. Знову вичавте гантелі вгору. Виконайте потрібну кількість повторень.

Дихання

При розгинанні рук робіть потужний видих, при згинанні – глибокий вдих із підкресленим підйомом грудної клітки.

Щоб стати після закінчення вправи, можете акуратно покласти гантелі на підлогу. А коли вони великої ваги, то краще виконати ту саму процедуру, що й на початку підходу, коли треба було лягти, але лише у зворотному порядку.
Найкраще працювати у парі з партнером. Він подасть гантелі на початку та допоможе опустити їх на підлогу.

Якщо у Вас немає лавки для жиму, не біда! Можна виконувати його прямо на підлозі або на степ-платформі або виконувати звичайні віджиманнявід підлоги.

Тяга в нахилі використовується не тільки для розвитку найширших м'язів спини, але і трапецієподібних м'язів, задніх пучків дельтоподібних м'язів та зміцнення попереку. Також при тязі значно розвиваються біцепси та м'язи передпліч, посилюється хват.

Як виконувати тягу гантелей у нахилі

Нахилиться вперед, ноги злегка зігнуті в колінах і розставлені на ширину близько 10 см, стопи паралельні, спина прогнута (природна арка в попереку), торс практично паралельний підлозі (можна трохи вище за паралельну). Руки з гантелями вільно звисають униз. Погляд спрямований у підлогу перед собою.

Енергійно підтягніть гантелі до талії. При цьому допустимо невеликий рух торса вгору, але не з метою полегшити підйом гантелей підкиданням їх цим рухом, а з метою максимально скоротити найширші м'язи. На секунду затримайте руки у верхньому положенні. Потім, плавно опустіть гантелі у вихідне положення. Внизу, не розслаблюючи рук, відчуйте розтягнення в найширших м'язах. Опустивши гантелі донизу, відразу почніть піднімати вгору. І так далі.

Дихання

При підтягуванні гантелей до талії робіть енергійний видих. При опусканні гантелі – глибокий вдих.

Деталі вправи: Зверніть увагу, щоб Ваші передпліччя були вертикальні протягом усього підходу. Це дозволяє зробити основну роботу саме м'язам спини, а не біцепсам. Потяг у нахилі можна виконувати, підтягуючи гантелі до талії по черзі.

Для жінок – 3-5 кг. Для чоловіків – 5-7 кг.

Жим гантелей стоячи призначений для розвитку дельтоподібних м'язів (передніх та бічних пучків), трицепсів, ключичних частин грудних м'язів.

Візьміть гантелі до рук, закиньте їх до плечей. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті. Гантелі утримуйте на кшталт штанги.

Як робити жим гантелей стоячи

Енергійно вичавте гантелі вгору над головою. Не відхиляйте торс назад, щоб полегшити рух. Допустимо лише незначне відхилення для збереження рівноваги тіла. Будьте уважні, щоб не зачепити голову або обличчя гантелями. Не варто дивитися нагору і на гантелі, коли піднімаєте їх. Піднявши гантелі, не випрямляйте руки до кінця. Не затримуйтеся вгорі ні на мить і одразу плавно опускайте гантелі у вихідне положення. Знову простежте, щоб не стукнути себе ними. Не затримуйте гантелі в нижньому положенні та одразу знову вичавте їх вгору. І так далі. Виконайте потрібне числоповторень.

Дихання

При жиманні гантелей вгору робіть видих, при опусканні гантелей до плечей – вдих.

Тяга гантелей до підборіддя

Вправу також називають високою тягою. Воно спрямоване на розвиток бічних частин дельтоподібних м'язів та трапецієподібні м'язи.

Є як мінімум два варіанти тяги: почергова та одночасна. На відео нижче представлений варіант почергового потягу двома гантелями. Можете використовувати його для різноманітності поряд із одночасною тягою.

Техніка почергової тяги гантелей до підборіддя

Візьміть гантелі та встаньте прямо. Руки вільно звисають вздовж тіла.
Плавно підніміть праву гантель уздовж тіла до рівня підборіддя, згинаючи руку і відводячи лікоть убік. Якщо не вдається довести гантелі до такого рівня, піднімайте їх, наскільки можете. Не допускайте неприємних відчуттіву плечах та у зап'ястях. Затримайте гантель на мить угорі і плавно опустіть її у вихідне положення, одночасно піднімаючи ліву гантель. Продовжуйте виконувати чергові підйоми, доки не набереться потрібна кількість повторень. Слідкуйте за положенням торса, щоб не робити тілом, що підкидають рухів.

Дихання

При одночасному підйомі гантелей робіть видих, при опусканні – вдих.
При по черговому підйомігантелей видих повинен припадати на момент, коли одну з гантелей піднято вгору.

Для жінок – 2-3 кг. Для чоловіків – 3-5 кг.

Французький жим гантелей лежачи розвиває трицепси. Ці м'язи формують гарну лініюрук у плечах.

Вправа виконується лежачи на лаві чи підлозі. Ноги щільно впираються у підлогу. Сідниці напружені, голова щільно притиснута до лави. Руки з гантелями витягнуті вгору і трохи нахилені убік голови. Гантелі паралельні один одному. Зберігайте невелике згинання у ліктях, коли утримуєте гантелі у випрямлених руках.

Техніка французького жиму гантелей лежачи

На вдиху плавно зігніть руки, доки гантелі не опиняться поруч із головою (на боках від неї). Увага, не стукніть себе гантелями по голові! Потім відразу ж почніть енергійно розгинати руки, роблячи видих. Лікті при виконанні вправи повинні залишатися практично нерухомими. Затримайтеся на секунду у верхньому положенні (руки мають бути нахилені у бік голови). Тут трицепси не повинні бути розслаблені. Потім знову зігніть руки на вдиху. Виконайте потрібну кількість повторень.

Дихання

При розгинанні рук робіть видих, при згинанні – вдих.

Згинання рук із гантелями із супінацією

Вправа виконується стоячи, ноги на ширині плечей або кілька вже. Гантелі в опущених уздовж тіла руках.

Техніка згинання рук із супінацією

На початку руху, коли руки опущені, Ваші долоні мають бути повернуті назад або до стегон. У міру згинання рук повертайте кисті так, щоб до кінця руху долоні були повернуті до плечей. Затримайте на мить руки у зігнутому положенні. Переконайтеся, що супинація зроблена повністю, і Ви не можете ще сильніше повернути кисті. Якщо можете, зробіть це. Такий рух призведе до ще більшого скорочення біцепсів.

Потім плавно опустіть руки у вихідне положення, повертаючи кисті у зворотному напрямку. Не затримуючи гантелі внизу, відразу почніть знову згинати руки. Таким чином, виконайте весь підхід.

Дихання

При згинанні рук робіть видих, при розгинанні – вдих.

Щоб посилити ефект від супинації, навантажте гантелі нерівномірно (вантаж з одного боку більше, ніж з іншого). Візьміть ці нерівномірно навантажені гантелі так, щоб у нижній частині руху більш важкі кінці були спрямовані в сторони, а в кінці руху один до одного.

Для жінок – 2-3 кг. Для чоловіків – 3-5 кг.

Ви також можете використовувати наступні вправиз гантелями для рук: , .

Як правильно виконувати вправи з гантелями?

Кожну вправу виконують у певній кількості повторень. Якщо Ви підняли гантелі вправі 10 разів поспіль, то Ви виконали 10 повторень.

Кожну вправу слід виконувати у кількох підходах (зазвичай від 2 до 4). Ви підняли гантелі 10 разів. Поставили їх на підлогу. Відпочили хвилинку. Потім підняли гантелі ще 10 разів. Знову поставили та відпочиваєте. Це означає, що Ви зробили два підходи.

Вправи з гантелями виконуються із певною швидкістю. Зазвичай на один підйом гантелі потрібно 1-2 секунди, і на опускання назад ще 1-2 секунди. Отже, один підхід з 10 повторень займе від 20 до 40 секунд.

Між підходами потрібно відпочивати до повного відновленнядихання. Зазвичай вистачає 1-2 хвилини.

Комплекс вправ з гантелями

Зазвичай вправи із гантелями виконуються комплексами. Комплекс вправ - це розминка + набір з кількох вправ. При цьому кожну вправу виконують у 2-4 підходах. Відпочивають між підходами до відновлення дихання. Перелічені у цій статті вправи можуть виконуватися як комплекс. Вони розвивають майже всі м'язи тіла.

Ось так може виглядати комплекс із вправ, про які Ви щойно прочитали. Можна виконувати цей набір 2-3 рази на тиждень.

* Формула - це кількість підходів і повторень, яке потрібно зробити в кожній вправі.

Якщо у Вас розбірні гантелі, слід кожні 1-2 тижні трохи (на 0,5-1 кг) збільшувати вагу гантелей у кожній вправі. Це змусить м'язи ставати сильнішими і збільшуватися в обсязі.

Щоб позбавлятися від зайвих кілограмів, худнути, робіть підвищена кількістьповторень у вправах. Вага гантелей має бути невеликою, а число повторень від 12 до 25 і вище.

Щоб росла м'язова масаі сила, робіть знижену кількість повторень. Використовуйте відносно важкі гантелі, піднімайте 6-8 разів за підхід.

Тренування з гантелями найкраще проводити 3 рази на тиждень за день.

Ще вправи з гантелями

Вправи з гантелями. Вебінар.

Гантелі є досить прості, але дуже ефективні спортивні снаряди, що дозволяють залучити до роботи максимум м'язових груп, тобто практично все тіло. Перераховувати вправи з гантелями, дуже складно, їх безліч.

Основна перевага гантелі перед більшістю видів спортивного інвентарю полягає в універсальності. Вони підходять для занять у тренажерному залі, і для самостійного тренінгу в домашніх умовах. Люди, які звикли займатися спортом у себе вдома, здебільшого віддають перевагу саме цим снарядам.

Виробники спортінвентарю випускають безліч різних гантелей. Найдорожчими вважаються розбірні. Вони відрізняються від простих можливістюрегулювати вагу, тому й коштують набагато дорожче. Це дозволяє проводити тренування з одним снарядом абсолютно кожному, незалежно від рівня підготовки та підлоги.

Будь-яке обтяження вимагає дотримання деяких запобіжних заходів. Вони спрямовані на мінімізацію ризиків отримати травму та полягають у наступному:

1. Потрібно обов'язково розігріватись перед початком тренінгу. Розминка має бути спрямована на ретельну підготовку суглобів та м'язів до наступних навантажень.
2. Суворого дотримання техніки виконання. Найменше відхилення від правильного виконанняздатне стати причиною травми та відповідних негативних наслідків.

Кількість підходів для домашніх тренувань становить від 3 до 5 сетів. Число повторів у кожному дорівнює від 6 до 10 разів. Головним орієнтиром у побудові тренінгу має стати рівень власної підготовки та фізичних можливостей.

Початківцям рекомендується тренуватися з перервою на один або два дні. Це пов'язано з тим, що м'язові волокнавідновлюються зі значно меншою швидкістю у новачків, ніж у більш досвідчених атлетів. Останні можуть займатися з гантелями від п'яти та більше днів на тиждень.

Щоб залучити до роботи кожну м'язову групуробити потрібно не просто окремі вправиа спеціально розроблені комплекси. Головне, дотримуватися рекомендацій та правил, у тому числі й порядку виконання. Це дозволяє ізольовано впливати на потрібні м'язибез залучення інших частин тіла.

Комплекс вправ з гантелями

Відрізняється достатньою простою. Прекрасно адаптований під людей з різним рівнемпідготовки. Включає лише ті вправи, які під силу виконати буквально всім, незалежно від рівня власної підготовки. Деякі вимагають задіяння стільця чи лавки.

Ноги розставляють трохи більше або на рівні ширини плечового пояса. У руках тримають гантелі та починають повільно присідати. Опускатися, вдихаючи повітря, потрібно до того часу, поки не буде утворена паралель до поверхні підлоги, а підніматися в початкову позу, роблячи видих. Якщо збільшити амплітуду присідання, опускаючись нижче прямого кута, сідничні м'язиотримають велике навантаження.

Оптимальна кількість сетів становить 3-5 разів, у кожному з яких здійснюють по 10-15 повторів.

Стають прямо. Ноги ставлять шириною плечового пояса. Руки з повернутими до себе долонями, опускають вниз.

Праву руку, що утримує гантель, згинають у лікті і піднімають до плечовому суглобуз видихом чи затримкою дихання. Вихідну позу приймають із вдихом. Повторюють аналогічну дію на ліву руку.

Правильна техніка виконання «молота» має на увазі повну нерухомість корпусу та ліктів. Темп має бути повільним, щоб відчути, як працюють біцепси. Сетов по 8-12 молотів роблять від 3 і до 5.

Вимагає певної підготовки та виконується з лавою, яка поставлена ​​під кутом 30-40 градусів. Її надійно фіксують. Вона не повинна хитатися. На лаву лягають спиною, а ноги ставлять на підлогу максимально комфортно.

Руки на початку вправи можуть розташовуватися або на одній висоті або нижче рівня лави. З видихом руки піднімають нагору. У вихідну позу повертаються на повільному вдиху. Вправа схожа на жим зі штангою, але тільки тут використовують гантелі. Руки повинні розташовуватися одному рівні рівні.

Число жимов у 3-5 підходах варіюється від 8 до 12.

Здійснюється із задіянням горизонтальної лави. Підходи роблять виключно з чергуванням рук.

Праві рука та коліно впираються в лаву. Ліву ногу, зігнуту трохи в колінному суглобі, ставлять на поверхню підлоги, а руку з гантеллю опускають. Робочу руку тягнуть до поясного відділу, лопатки зводяться разом. Зміну сторін проводять через 10-15 тяг, а кількість сетів роблять від 3 до 5.

1. Сідають або на стілець, або залишаються стояти на підлозі. В останньому випадку ноги ставлять трохи ширше за плечовий пояс. Розведені в сторони руки в обох випадках дивляться нагору долонями. Їх, згинаючи у ліктьовому суглобі, піднімають разом із гантелями на рівень плечей.
2. Виконується з використанням лави або стільця. На опорну поверхню сідають так, щоб спина була трохи нахилена наперед, а ноги широко розставлені. Лівим ліктем упираються в ліве коліно. Згинаючи руку, її підносять до плеча. Аналогічний вплив роблять на протилежний бік.

Обидві вправи припускають те, що у верхній точці кисті рук скручують назовні. На кожен бік роблять 10-15 повторів. Число сетів дорівнює 3-5.

Проробка трицепсів

Стають прямо. Ноги ставлять на одному рівні із плечима. Гантель, що утримується обома руками, піднята над головою. З зітханням вона опускається до потилиці, а з видихом знову піднімається. Ліктьові суглоби повинні розташовуватися паралельно один до одного і не рухатися по сторонах.

Аналогічно першому, але робиться окремо і праву, і ліву руку. Таким чином, амплітуда помітно збільшується, а гантель опускається набагато нижче.

На кожну руку потрібно зробити від 8 до 12 повторів. Оптимальна кількістьпідходів, як і в інших вправах, дорівнює від 3 і до 5.

Вправа для плечей та верхньої частини спини

Передбачає виконання комплексу із трьох вправ:

Стоячи на підлозі, ноги ставлять трохи ширше ніж плечі. Руки з гантелями опущені вниз. Силою трапецієподібних спинних м'язів, видихаючи, плечі піднімають до вушними раковинами. Ліктьові суглоби повинні залишатися рівними. Жодних згинів допускати не можна. Вдихаючи повітря, плечі повільно опускають.

Передбачає імітацію рухів, які виконують лижники руками. Ноги на одній ширині із плечима. Одна з рук разом із гантеллю винесена вперед і зігнута під кутом 90 градусів вгору, а інша, навпаки, знаходиться ззаду і зігнута в ліктьовому суглобі вниз під прямим кутом. Вправа передбачає зміну становища рук, тобто вперед-назад.

Махи з гантелями

Ноги у положенні стоячи зводять разом, а коліна трохи згинають. Руки зі снарядами опускають уздовж тіла. Гантелі піднімають до пахв, згинаючи лікті під прямим кутом, але з виведенням вперед і розворотом назовні. Це дозволяє ізольовано використовувати виключно плечову мускулатуру.

Вправи роблять за схемою 3-5х8-12.

Щоб зайняти вихідну позу, тулуб під кутом 90 градусів нахиляють вперед, ноги при цьому ставлять за рівнем плечей. Руки, де тримають снаряди, опущені, долоні спрямовані всередину.

Виконання передбачає підняття рук убік. Допустимо легке згинання в ліктьових суглобах, якщо не виходить утримувати їх прямими. Розгинати тулуб не можна. Воно має залишатися нахиленим у всіх повтореннях, яких передбачається робити від 8 до 12 у кожному з 3-5 підходів.

Стоячи на підлозі, ноги ставлять на відстані ширини плечей. Це вихідне положення передбачає те, що притиснуті до грудній клітціруки розгорнуті усередину долонями. Руки піднімають нагору, по черзі розгортаючи назовні то ліву, то праву долоню. На кожну сторону роблять лише один поворот. Коли руку повертають у початкову позицію, то долоню знову розвертають і притискають руку до грудної клітини. Робити потрібно від трьох до п'яти сетів, число повторів у яких становить від 8 і до 12 разів.

Складається із двох вправ:

1. Щоб зайняти вихідну позицію, стають прямо, ноги розташовують на відстані, яка дорівнює ширині плечового пояса. Утримувана обома руками гантель витягується перед собою так, щоб вона знаходилася на одній лінії з плечима. Снаряд підтягують до грудної клітки за рахунок згинання ліктьових суглобів. Повертаються у початкову позицію.
2. Виконується з аналогічного становища, як і перше. Руки, утримуючи гантелі, випрямляють перед собою і роблять захльостування, поперемінно проводячи однією рукою над іншою, роблячи рухи схоже на ножиці.

Зробити потрібно щонайменше 3-5 підходів, у яких здійснюють по 8-15 раз.

Вправи для м'язів ніг

Щоб розвинути та накачати м'язи нижніх кінцівок, займаючись самостійно, слід виконувати:

Поперемінно робляться на кожну сторону. Робочу ліву ногувиставляють вперед, а стегно стає опорою, на яку упираються руками, що утримують гантелі. Праву ногувитягають назад. Вона випрямлена, тобто не зігнута, але не має лежати на поверхні підлоги. Коліно знаходиться на вазі, а упор припадає виключно на носок. Коли випади в один бік зроблено, змінюють ноги і повторюють усі дії наново.

Являють собою ефективний спосібзалучення мускулатури ніг. На відміну від випадів, воно виконується із положення стоячи. Руки зі снарядами відіграють роль додаткового обтяженняі витягуються з обох боків тулуба, що дозволяє підвищити навантаження. Самі підтягування здійснюються за рахунок перенесення ваги тіла на шкарпетки, коли у верхній точці затримуються як мінімум на 5 або 10 секунд, а потім знову опускаються на п'яти.

Робити необхідно мінімум 3, максимум 5 підходів із 10-15 рухами в кожному.

Цей перелік вправ не є повним. Існує ще безліч варіацій того, як працювати з гантелями, але представленого комплексу достатньо для того, щоб розвинути міцне тіло. Коли техніка освоєна та поточна вага йде легко, її необхідно збільшувати. Головне робити це поступово, а не починати з максимального. Число повторів і підходів дано відносно і може збільшуватися в міру натренованості, а також з урахуванням початкової фізичної форми, відсутності спортивного досвіду.