Вправи для приведення тіла у форму чоловіка. Заняття із фітболом. Харчування за чотири тижні до нового року

Кожен із нас хоч раз думав: «Добре б схуднути і підкачатися, але ось би зробити це місяця за два-три, щоб набрати форму якраз до літа». Аня Яцкіна теж так подумала, а потім з'ясувала, як треба поводитися ці самі пару місяців - і вже точно не виснажувати себе дієтами і тренуваннями.

Ваші цілі: позбавитися жиру на животі, відмінно виглядати без одягу, привести м'язи в тонус

Неважливо, чоловік ви чи жінка - якщо ви хоч раз дивилися на моделей чи акторів, потім переводили погляд у дзеркало і залишалися незадоволені собою, вам буде корисно почитати цю статтю. Ми радимо тренуватися лише 30 хвилин на день тричі на тиждень протягом 90 днів. Звичайно, якщо раніше ви зовсім не стежили за своєю фігурою, ви навряд чи відразу затьмарите топ-моделей. Проте це стане першим кроком на шляху до тіла мрії. Тож не відкладайте перше тренування на завтра, краще зробіть його прямо зараз.

15. weight-loss-pills

Що вам варто дізнатися насамперед

Скинути зайву вагу та одночасно наростити м'язову масу неймовірно складно. Якщо ви хочете збільшити обсяг м'язів, вам потрібно почати вживати в їжу більше калорій, чим ви спалюєте (і ні, ми не просимо вас їсти фастфуд). Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви їсте. Є якась суперечність, правда? Так що для початку визначте свою кінцеву мету. (І пам'ятайте, що ці два правила працюють далеко не завжди, є нюанси).

Починати краще саме з схуднення, бо зайва вага жирові відкладення- це, м'яко кажучи, не дуже корисно здоров'ю. До того ж більшості людей позбавлення від зайвої вагидається швидше і легше, ніж нарощування м'язової маси- і ця маленька перемога буде важлива не лише у фізичному, а й у психологічному плані, адже щось вам уже вдалося, вдасться й інше. Схуднення стане чудовим відправною точкоюна шляху до тіла вашої мрії, адже вам не доведеться зациклюватися на негарних жирових складках або демотивуючі цифри на терезах. Ви зможете приділити всю увагу нарощуванню м'язів.

Кожна жінка хоче добре виглядати, докладаючи при цьому мінімум зусиль. Але, на жаль, це нереально. Для того, щоб зберігати відмінну фігуру, гарну шкіруі розкішне волосся, потрібно доглядати за собою систематично. Але що ж робити, якщо терміново потрібно впорядкувати себе, наприклад, до певної дати або до якоїсь події? Щоб досягти такого результату, потрібно постаратися. Поговорімо, як привести себе в порядок за місяць у домашніх умовах?

Як привести себе до ладу в домашніх умовах?

Як упорядкувати шкіру тіла?

Щоб привести шкіру тіла до ладу за короткий час, потрібно обов'язково змінити свій раціон харчування та певні звички. Обов'язково відмовтеся від шкідливих звичок, Почніть і обов'язково пийте побільше - як мінімум півтора-два літри на день. Лише достатнє споживання рідини допоможе очистити шкіру від висипів, усунути прояви целюліту та надмірну сухість. Також вода допоможе вам позбутися кількох зайвих кілограм. Найкраще пити її за півгодини до трапези і через півгодини після неї, а також між їдою.

Щоб тонізувати шкіру тіла, додати їй пружності і м'якості, використовуйте після душу олії, наприклад, . Також відмінний ефект дає застосування олії виноградної кісточки та олії цитрусових - їх можна додавати в креми, маски та ін. Також можна відвідувати сауну або лазню - один раз на тиждень, приймати і оліями.

На користь підуть і обгортання – з глиною чи водоростями. Такі процедури слід проводити двічі на тиждень.

Як упорядкувати обличчя в домашніх умовах?

Щоб покращити стан шкіри обличчя за короткий періодчасу, щоранку протирайте її з трав'яних настоїв, наприклад, на основі календули, м'яти, листя горобини та звіробою. Відмінний ефект дає використання заморожених соків – з огірка або кавуна. Вони усунуть надмірну набряклість і допоможуть, розгладять зморшки, вилікують висипання.
Відмінний косметичний ефектдає і щоденне протирання шкіри зрізом листочка алое та .

Щоб наситити шкіру вітамінами, приготуйте маску зі свіжих фруктів: розімніть м'якоть банана або хурми, з'єднайте зі столовою ложечкою сиру та чайною ложечкою олії. При жирної шкіризамість олії варто використовувати лимонний сік. Накладіть маску на чверть години, після вмивайтеся теплою водою. Проводьте таку процедуру двічі на тиждень.

Як привести брови до ладу будинку?

Щоб привести брови в порядок до певної дати потрібно насамперед визначитися з їхньою формою та методом видалення. Більшість дівчат з підліткового вікузнають, яка саме форма брів підходить саме їм, і вживають заходів лише щодо підтримання їх нормального вигляду. Для корекції форми брів може застосовуватися пінцет, нитка та віск. У домашніх умовах найпростіше використовувати саме пінцет.

Перед вищипуванням потрібно вимити руки з милом і продезінфікувати пінцет спиртом. Для зменшення хворобливих відчуттів, можна прикласти до шкіри спонж, змочений холодною або гарячою водоюабо знеболюючим засобом, наприклад, бензокаїном. Волоски видаляйте лише за внутрішнім краєм брови, практично не торкаючись зовнішньої. Довгі брови варто підрізати манікюрними ножицями. Слід зазначити, що волоски, вищипані пінцетом, виростають досить швидко.

Як упорядкувати п'яти в домашніх умовах?

Щоб зробити п'яти м'якими та доглянутими, потрібно приділяти їм увагу хоча б двічі-тричі на тиждень. Так чудовий ефект дають содові ванни. Розчиніть пару столових ложечок соди в тазі води, зануріть у неї ноги на чверть години. Після цього обробіть п'яти пемзою і змастіть жирним поживним кремом. Вже за кілька тижнів, п'яти стануть привабливішими.

Також щоб упорядкувати п'яти, можна змастити стопи і п'яти майонезом. Поверх надягніть поліетиленові пакети і звичайні шкарпетки. Потім вирушайте в ліжко. Вранці вимийте ноги та обробіть їх пемзою, після чого змастіть кремом.

Як швидко привести волосся до ладу?

Швидко покращити стан шевелюри допоможуть олії. На їх основі можна готувати корисні живильні маски. Наприклад, з'єднайте столову ложечку теплої реп'яхової олії з одним жовтком і чайною ложечкою меду. Нанесіть суміш на шкіру голови і волосся і залиште на півгодини під поліетиленом і рушником. Після вимийте шевелюру шампунем, як завжди. Проводьте процедуру двічі на тиждень і через місяць ефект буде дуже помітним.

Як упорядкувати нігті на руках?

Якщо ви є володаркою тонких, ламких і нігтів, що шаруються - запасіться лимонами. Розріжте фрукт навпіл і встромляйте в нього нігті на півгодини. Повторюйте таку процедуру щодня, і ви незабаром помітите позитивний результат. Лимон допоможе ще й відбілити нігтьову пластину.

Також ви можете налити підігріте рослинна олія(оливкова, касторова та ін.) у ванну і занурити в нього нігті на чверть години. Після витріть руки серветкою, не вимиваючи.

Як упорядкувати фігуру за місяць?

Якщо вам потрібно терміново схуднути за місяць, навіть не надумайте голодувати. Так ваша вага особливо не зменшиться, а шкіра та волосся можуть сильно постраждати.
Для того щоб позбавитися пари-трійки зайвих кілограм, потрібно пити багато рідини, харчуватися часто і маленькими порціями, відмовитися від шкідливих продуктів. Також потрібно щодня виконувати нескладні фізичні вправи: присідати, махати ногами, віджиматися, займатися кардіонавантаженнями - скакалка, аеробіка, біг, швидка ходьба(30 хвилин на день). Такі нехитрі поради допоможуть вам позбутися кількох кілограм за лічений час.

Привести себе до ладу за місяць не просто, але покращити зовнішній виглядцей час цілком реально.

додаткова інформація

Поліпшити зовнішній вигляд, фігуру та здоров'я допоможуть і засоби народної медицини. Так, якщо вам потрібно впоратися з проблемою висипань на шкірі, приготуйте ліки на основі сухих квіток або календули.

Ромашка та календула для шкіри обличчя. Пару столових ложок квіток заваріть склянкою води, що тільки скипіла. Через сорок хвилин настоювання процідіть і застосовуйте для протирання проблемних ділянок двічі на день. Також можна змочити марю в настої і накласти її на шкіру на чверть години.

Листя та березові брунькидля шкіри обличчя. Пару-трійку столових ложок сухих листків заваріть склянкою окропу. Доведіть засіб на мінімальному вогні до кипіння, проваріть протягом трьох-п'яти хвилин і залиште наполягати ще на півгодини. Використовуйте так само, як і в попередньому варіанті.

Для підвищення тонусу шкіри та усунення целюліту можна приготувати трав'яне обгортання.

Домашні обгортання для підтяжки шкіри. З цією метою підготуйте склянку висушеного (можна купити в аптеці) та заваріть його півлітром окропу. Також влийте в ємність столову ложечку лимона, накрийте кришкою і наполягайте протягом однієї години. Процідіть готові ліки, змочіть у ньому марлю. Оберніть проблемні ділянки тіла, укутайтеся в поліетилен і ляжте під ковдру. Проводити таке обгортання варто протягом півтори-двох годин.

Щоб прискорити та активізувати процес схуднення, також можна використовувати ліки на основі корисних рослин. Так чудовий ефект дає прийом коштів на основі кульбаби: вони активізують обмінні процеси, покращують діяльність травної системиі надають м'який вплив, що послаблює.

Корінь кульбаби - застосування для схуднення. Для приготовлення лікарського засобуварто підготувати десять-двадцять грам сухого кореня кульбаби. Залийте його одним літром окропу і дайте настоятися протягом трьох-чотирьох годин у закутаній ємності. Проціджений склад потрібно приймати двічі на день у кількості однієї-двох столових ложок.

Збір трав для ефективного схуднення . Також для ефективного рятуваннявід зайвої ваги можна поєднати по двадцять грамів кореня кульбаби, плодів фенхелю та петрушки, листків м'яти перцевої та шістдесят грамів кореня жостеру. Пару столових ложок отриманого збору заваріть півлітром окропу і наполягайте протягом півгодини. Процідіть готовий настій і розведіть його прохолодною закип'яченою попередньо водою до початкового об'єму в пів літра. З ранку натще випийте всі ліки.

Насправді повністю привести себе в порядок за місяць можна, але для цього доведеться постаратися. Всі рекомендації потрібно виконувати систематично, з частотою, що рекомендується, і тоді ви швидко помітите позитивний результат.

Катерина, www.сайт
Google

– Шановні наші читачі! Будь ласка, виділіть знайдену помилку та натисніть Ctrl+Enter. Напишіть нам, що не так.
- Залишіть, будь ласка, свій коментар нижче! Просимо Вас! Нам важливо знати Вашу думку! Дякую! Дякуємо Вам!

« Шалений ритм життя, довга і важка їзда, готування, постійний поспіх, брак часу - всі ці тенденції сучасності позбавили багатьох жінок можливості зайнятися собою. Адже теплі літні дні вже не за горами! Дуже скоро ми, нарешті, знімемо порядком набридлі пуховики і пальто, одягнемо шорти, майки, купальники і вирушимо на водойму або у відпустку на море. Але як же «потопаючим» у повсякденних справахі турботах і дамам, що знаходяться в постійному цейтноті, підготуватися до майбутнього купального сезону, щоб приковувати до себе погляди на пляжі?

На щастя, спосіб є! Спеціально для представниць прекрасної статі, які не мають можливості регулярно відвідувати спортзал, я розробив особливий комплекс вправ для дому, виконуючи який всього по 20 хвилин на день ви вже через місяць виглядатимете спортивно і підтягнуто! Головні переваги експрес-тренування - відсутність протипоказань (крім вагітності) та її дуже ефективний впливна всі основні групи м'язів!» - каже експерт-методист і координатор напряму групових програмфедеральної мережі фітнес-клубів X-Fit.

Експрес-тренування вдома: 6 найкращих вправ

1. Армійська планка через випад

Ця вправа і двох основних фаз: випад і планка. Через випад з кутами в колінних суглобах 90 градусів поставити руки на підлогу і стати в планку, напружуючи прес. Цією ж ногою зробити крок у випад і вийти у вихідне положення.

Кількість підходів: 2
Кількість повторень: по 20 повторень на кожну ногу (або 60 секунд)

2. Ковзаняр

Фактично, це нахил з нейтральною спиною на одній нозі (сторони чергуються) та діагональне скручування до опорній нозі. Робити вправу стрибковою зміною положень на правій та лівій нозі.

Кількість підходів: 2
Час виконання: 60-120 секунд (тільки в середньому чи швидкому темпі)
Відпочинок між підходами: 20-30 секунд

3. Широка статична планка

Це положення планки з широкою постановкоюрук. Напружуючи прес і зводячи лопатки, не піднімаючи плечей, утримувати його протягом хвилини.

Кількість підходів: 1
Час виконання: 60 секунд

4. Кардіо віджимання на трицепс та грудні м'язи

На роботу грудними м'язамивиконати віджимання з широким становищемрук, після чого стрибком перейти у віджимання на трицепс (долоні під плечовими суглобами, лікті рухати щільно притискаючи їх до ребрів).

Кількість підходів: 2
Кількість повторень: 15-20 змін положень (одна зміна - два віджимання)
Відпочинок між підходами: 20-30 секунд

5. Латеральні випади

Випади вправо та вліво виконуються із положення ніг на ширині таза. Потрібно зробити крок вправо з одночасним присідом на правій нозі(ліва пряма), і через вихідну позиціюзробити випад ліворуч. Спина пряма протягом виконання вправи як і напружений прес.

Кількість підходів: 1
Кількість повторень: 20-30 разів

6. Повна V-стабілізація

З положення лежачи на спині підняти ноги і нейтральний (з природними вигинами хребта) торс до кута тазостегновому суглобі 90 градусів.

Кількість підходів: 1
Час виконання: 60 секунд (у швидкому темпі)

Виконуючи цей 20-хвилинний експрес-комплекс вправ щодня, ви вже за місяць відчуєте позитивні зміни у вашій фігурі! Бажаю удачі!

Якщо вам потрібно швидко привести себе в гарну форму, зверніть особливу увагуна своє харчування. На невеликий термін відмовтеся від м'ясних супів та бульйонів, від гарнірів до м'яса, риби (можна тільки салат), гострих приправ. Забудьте про обід з кількох страв: салат, суп, біфштекс з картопляним пюрета морозиво на десерт. І не міняйте звичну для вас їжу. Не варто їсти пророщену пшеницю, якщо ви не вживали її раніше. Харчуйте як завжди.

Привести себе у хорошу форму допоможе комплекс вправ

П'ять вправ, якщо їх виконувати регулярно, достатньо короткий строкприведуть вас, до бажаному результату. Комплекс вправ для спалювання жиру проблемних зонах, зміцнення м'язів грудей, сідниць та преса не забере у вас надто багато часу. Достатньо займатися по 15-20 хвилин щодня - це допоможе швидко привести себе в хорошу форму, ваше тіло стане більш підтягнутим і струнким.

Всі вправи комплексу виконуються, лежачи на підлозі, розраховані навіть на нетреновану людину. За відсутності будь-якої фізичної підготовкивиконувати вправи слід з невеликої кількостіповторів 4-5 і надалі в міру продовження регулярних занятьдовести до 8-16 разів. Вам знадобиться килимок для занять або товстий махровий рушник. Перед початком виконання комплексу потрібно зробити невелику розминку, щоб розігріти м'язи – можна трохи потанцювати, пострибати через скакалку або покрутити велотренажер, якщо він є.

1. Встаньте на руки та коліна. Випряміть ноги і впріться носками стоп у підлогу.
2. Натягніть м'язи живота і по черзі відривайте ноги від підлоги, на кілька сантиметрів піднімаючи вгору.
3. Виконуйте вправу протягом хвилини. Спину тримайте прямою, не прогинаючись у попереку.

1. Ляжте на спину, руки тримайте за головою, ноги з'єднайте разом.
2. Відірвіть прямі ноги від підлоги і підніміть до кута 30 градусів. Напружте живіт, не прогинаючись у попереку. Затримайтеся в цьому положенні та зробіть три глибоких вдихута видиху.
3. Потім збільшіть кут підйому ніг вдвічі - до 60 градусів. Залиштеться в цьому положенні, зробіть три вдихи-видихи і підніміть ноги до кута 90 градусів. Затримайтеся у цьому положенні.
4. Потім те саме повторіть в зворотному порядку. Під час вправи щільно притисніть поперек до підлоги.

1. Ляжте на живіт, з'єднайте стопи разом, руки зігніть у ліктях і впріться долонями на підлогу на рівні грудей.
2. На вдиху підніміть корпус вгору, прогнувшись у попереку, трохи відкиньте голову назад. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд, потім опуститеся на видиху.

1. Ляжте на живіт, підборіддя упріть у підлогу. Руки покладіть уздовж корпусу, долоні стисніть у кулак. Випряміть ноги і натягніть шкарпетки стоп.
2. На вдиху повільно піднімайте ноги, а на видиху опускайте їх.

1. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і притисніть до грудей.
2. Повільно випрямляйте ноги вгору вертикального положення, підтримуючи себе під поперек руками. Затримайтеся на 30-60 секунд.

Я ніколи не любив ширвжитківські відповіді на кшталт «йди в качалку» або «вистачить жерти на ніч» і т.д. А людей, які щедро роздають такі поради, я ніколи не любив тим більше. Бо безвідповідальні і слабкі розумом… Багато моїх читачів ставлять мені одне й те саме питання: «З чого почати, щоб якнайшвидше привести себе у форму?». Тема посту – два головні кроки до хорошої спортивної форми.

Перш, ніж зайнятися собою всерйоз, необхідно дещо розібратися, щоб не опинитися в безглуздому положенні, приклади якого описані нижче.

Примчали в гойдалку. Піддалися тиску тамтешнього качка-тренера. Через місяць виявили, що від незліченних присідань зі штангою Ваша попа не вміщується ні в одні штани... Адже спочатку хотіли її зменшити.

Або зайнялися пілатес. Хотіли добитися конусоподібного торсу та «кубиків на пресі». За півроку виявили, що нічого, крім гнучкості, не змінилося…

Ну так ось, почнемо з головного, щоб не допустити такого у Вашому житті.

Як привести себе у форму? Крок 1

Пункт А.

Зрозумійте, що саме Вам не подобається. Дуже важливо знайти потрібні формулювання. Буквально проговоріть, а краще випишіть на папір ці бяки 🙂 Якщо не знаєте, як це назвати, запитайте мене, скориставшись коментарями.

Пункт Би.

Подумайте, яким би ви хотіли бути? На кого хоча б загалом Ви хотіли б бути схожими? Які параметри у Вас найкращі вже зараз (вони точно є, подивіться на себе уважно).

Харчуватись негативом, позначеним у попередньому пункті, нам зовсім не обов'язково, хоча усвідомлювати його необхідно. Обернемо його в позитив, бо в ньому користі набагато більше.

Знайдіть фоточку або літературний опис людини, на яку Вам хотілося б бути схожим на тіло, поведінку, звички, дії. На мене свого часу незабутнє враження справило опис фінальної битви в романі Рафаелло Джованьолі «Спартак». Неймовірна сила, краса, мужність, майстерне володіння мечем і блискавична швидкість Спартака буквально пронизали мене, вселивши непереборне бажання стати хоч у чомусь схожим.

А ось це геть-чисто зносило нам вежу, коли ми були пацанами:

А чого вартий опис древніх людей (особливо Нао) у Роні Старшого? Ви б змогли півдня тікати від злісних спритних ворогів, несучи на плечі свого пораненого друга? Такі речі реально надихають і розбурхують нашу фітнес-уяву.

Неспішно, але наполегливо знайдіть собі такий образ. Інакше так і залишиться незрозумілим, чого Ви хочете. І тіло відповість на Ваші безцільні зусилля несподіваним чином 🙂

Крок 2

Почніть шукати спосіб та обладнання, за допомогою яких Ви зможете наблизитися до тієї самої форми.

Можливо, вже на першому кроці Ви точно зрозумієте, чим саме варто зайнятися, щоб отримати ту саму бажану форму.

Але може виявитися так, що Ви зіткнетеся з проблемою вибору або взагалі не знатимете, чим саме варто зайнятися, щоб отримати саме той тип фігури і саме ті фізичні якості, До яких прагнете.

Зрештою, Ви не повинні мати всі знання професійного інструктора з фітнесу.

Саме тут Вам допоможе мій невеликий оглядфітнес-метод (яким фітнесом зайнятися?), який я зроблю в наступній публікації.

А тут просто скажу, що дуже важливо вибрати фітнес саме собою.

Однозначно, не варто займатися тим, що обіцяє Вам результат, але при цьому Ви дуже не любите цим займатися. Зусилля, звісно, ​​треба докладати. Але ідеальний фітнесдля Вас той, яким Ви займаєтеся із задоволенням та інтересом, майже не додаючи сили волі. Спортивний азарт, жива цікавість, радість – ось те, що прямо покаже, що Ви обрали саме цей фітнес.