Масонабір

Суглобова гімнастика угреська. Інструктор групових програм за напрямом «Суставна гімнастика. Комплекс суглобової гімнастики

Багато хто чув про суглобову гімнастику, але не багато хто застосовують її на практиці. Для підтримки загального здоров'яорганізму, а також виконання складних багатосуглобових вправнеобхідно виконувати комплекс вправ для суглобів. Згодом суглоби зношуються, їх окостеніння призводить до неможливості виконувати фізичні навантаження. Тому суглобам необхідно приділяти особливу увагу, поряд із скороченням та .

Суглоби – основна ланка опорно-рухового апарату, служать для згинання та розгинання кінцівок, тулуба, особливо у спорті, їхнє правильне функціонування впливає на результати та продуктивність кожного тренування. Зосереджуючись на роботі м'язів, про суглоби згадують лише тоді, коли відчули дискомфорт, біль, нерухомість суглобів та скутість руху.

З часом інтенсивні навантаженняздатні зношувати суглоби, внаслідок чого деформуються суглобові тканини (хрящі) та запалюються. А малорухливий образнавпаки, призводить до окостеніння та порушення рухливості. Усі ці фактори впливають на здоров'я кожної людини. Запобігти їм можна за допомогою вправ суглобової гімнастики.

Комплекс вправ суглобової гімнастики

Гімнастика для суглобів ніг

Вправи для стоп

Вправа 1

Стоячи, піднімайтеся на шкарпетки і плавно перекочуйтеся на п'яти, виконуйте рух повільно, працюючи в повної амплітуди. Робіть по 8-10 повторень.

Вправа 2

Стоячи на одній нозі, другу утримуйте над підлогою навісу. Виконуйте кругові рухистопою в один бік (5-10 кіл), потім у зворотний. Змініть ногу.

Вправа 3

Наступний рух виконується сидячи на сідницях, ноги максимально випрямлені в коліні. Виконується рух у 4 етапи:

натягніть стопи максимально на себе, утримайте 4 секунди;
залиште суглоби стоп нерухомими, зігніть максимально пальці стоп (пауза 4 секунди);
максимально натягніть носок (суглоби та пальці), тримайте 4 секунди.
при натягнутому суглобі, підніміть до себе тільки пальці ніг, витримайте паузу.
Повторюйте цикл руху 5-10 разів.

Для колінних суглобів

Вправа 1

Стоячи, підніміть і утримуйте стегно однієї ноги навісу, робіть кругові рухи гомілкою, максимально обертаючи в колінних суглобах. В один і інший бік по 5-10 кіл.Змініть ногу.

Вправа 2

Стоячи, зробіть захльостання однією ногою назад - до сідниць, тримайте стопу однойменною рукою, максимально притискаючи п'яту до сідниці. Коліна притиснуті один до одного. Поміняйте ногу, утримуйте положення 15-30 секунд на кожну ногу.

Для кульшового суглоба

Вправа 1

Виконуйте обертання тазом, починаючи з малого кола, поступово збільшуючи амплітуду руху. В один бік 5-10 кіл, і у зворотний.

Вправа 2

Стоячи на одній нозі, підніміть одне стегно до себе. Утримуйте гомілку руками, максимально притисніть стегно до живота, коліно прагнути грудей. Утримуйте 15-30 секунд, поміняйте бік.

Сидячи на сідницях, одна нога витягнута перед собою прямо, друга стопа притискається до внутрішній стороністегна прямої ноги, п'ятою ближче до паху.
Коліно зігнутої ногимаксимально тягнеться до підлоги, можна м'яко натискати силою руки.
Тримайте 30 секунд, поміняйте бік.

Для ускладнення можна виконати нахил корпусу вперед, вздовж прямої ноги.

Сидячи на сідницях, з'єднайте стопи разом якомога ближче до тазу.
Натискайте долонями або ліктями на берда, підтягуючи коліна до підлоги.

Тримайте 15-30 секунд.

Гімнастика для суглобів рук

Вправи для пензлів

Вправа 1

Витягніть руки на всі боки. Виконуйте обертання кистями, пальці в кулак, в один бік по 5-10 разів, та в інший.

Вправа 2

Підніміть праву рукувперед, долонею від себе, а лівою натискайте на долоню правої руки (пальці дивляться вниз) і максимально підтягуйте кисть на себе, тримайте 10-20 секунд.
Цю ж кисть розгорніть, і натискайте на неї тильний бік, пауза 10-20 секунд.
Так само на ліву кисть.

Для ліктьових суглобів

Тримайте руки навісу на всі боки, пензля в кулак.
Виконуйте обертання тільки в ліктьових суглобахвсередину - 5-10 кіл, потім у зворотний бік.

Для плечових суглобів

Вправа 1

Виконуйте обертання прямих рук від плеча по повному колу в один бік (5-10 кіл), потім у зворотний.

Вправа 2

Підніміть пряму праву руку перед собою, лівою рукою охопіть лікоть правої руки.
Підтягніть пряму праву руку максимально до себе, рух походить від плечового суглоба, тримайте натяг протягом 10-30 секунд, Потім поміняйте бік.

Висновок

Продовжити здоров'я суглобам, а також покращити амплітуду рухів у вправах допоможе якісна

Зі статуту - епіцентр наших рухів, їх гарний стандає здоров'я всьому скелету. Що таке суглоб? Це зчленування або з'єднання двох або декількох кісток, які кріпляться один з одним у двошаровій суглобовій сумці, що герметизує порожнини суглоба і виділяє мастило - синовіальну рідину.

Суглоб не може рухатися сам собою. Його рухають м'язи. Один без одного вони існувати не можуть і разом утворюють суглобовий апарат, тому рухову активність, про яку йтиметься в цій статті, правильніше називати м'язово-суглобовою гімнастикою.

Малорухливий спосіб життя (гіподинамія), скорочення сили та обсягу рухів у зв'язку з комп'ютеризацією (гіпокінезія) стали невід'ємними атрибутамижиття сучасної людини. Артритом, артрозом та остеохондрозом у молодому віці в наш час нікого не здивуєш. Ті, хто страждає на недуги опорно-рухового апарату, не роблять спроб позбутися цього захворювання. власними силамибез дорогого та не завжди ефективного медичного втручання і навіть не припускають, що це можливо.

Достатньо 5–20 хвилин щоденного виконаннягімнастики для суглобів, щоб зміцнити тіло, повернути гарне самопочуттята бадьорість. Нехитрі динамічні рухинаприклад головою вліво і вправо, кистями вгору і вниз, стопами по колу і так далі, зовні здаються простими, а насправді дають необхідне навантаженняна м'язи та суглоби, дозволяючи правильно функціонувати всій системі організму. Наш скелет щодня потребує таких мікрорухів, а ми наполегливо його обділяємо, думаючи, що залишимося здоровими, пройшовши пішки 50 метрів від будинку до магазину та від офісу до власного авто.

Систематичне та комплексне виконаннясуглобова гімнастика здатна привести людину до відносного здоров'я за півроку - рік, залежно від вихідного стану кісткової системиіндивіда. Вона займає небагато часу – від 20 до 45 хвилин і доступна всім: дітям, дорослим із ослабленим здоров'ям, людям у віці, пацієнтам на реабілітації після серйозних захворювань.

Що дає заняття суглобовою гімнастикою

Ще одна перевага м'язово-суглобової гімнастики в тому, що різні її частини можна виконувати будь-де. Якщо ви за кермом в автомобільній пробці, можна опрацювати шию рухами головою в різних площинах та частково плечима; сидячи за робочим столом в офісі, можна розім'яти лікті, кисті, руки по всій довжині та грудний відділзробити нахили вбік і скручування назад.

Тіло часто саме нагадує характер і амплітуду рухів. Коли після годинного сидіння в одній позі ви піднімаєте руки вгору і потягуєтеся, скидаєте напругу з верхньої частини тулуба; поринаючи в крісло і випрямляючи під столом ноги, ви розслаблюєте низ. Тривале сидіння в одній і тій самій позі, монотонність рухів болючі для суглобів. Відчуттям оніміння, затікання вони намагаються повідомити про це нам.

Що дає суглобу рухову активність? Під час руху він «вичавлює» мастило з хрящів, амортизаторів тиску і отримує потрібне харчування. Чим сильніше з'єднуються кістки тиснуть один на одного, тим більше синовіальної рідини виділяється, при цьому змінюється її склад, стаючи більш в'язким.

В'язкість миттєво змінюється від зміни навантаження і температури середовища: швидкі та легкі рухи зменшують її і, відповідно, коефіцієнт тертя, велике навантаження збільшує в'язкість, рівномірно розподіляючи тиск по суглобу і підвищуючи його амортизацію.

Знерухомлений суглоб дуже скоро висихає. Отже, мікрорухи, які люди недооцінюють, виконують важливу місію, роблячи суглоби мобільними в повсякденних ситуаціях і готуючи їх до більш серйозних навантажень.

Варто згадати про зв'язки, які утримують суглоби у певному положенні. Вони помірковано еластичні і надають руху потрібну амплітудуПри відсутності рухливості втрачають еластичність і погано тримають суглоб, тому люди ушкоджують зв'язки і ламають руки, ноги, здавалося б, на рівному місці.

Зберегти здоров'я суглобів без оптимального навантаженнянеможливо, тому що рух – основа їхнього здоров'я. Краще приділити м'язово-суглобовій гімнастиці деякий час і опрацювати опорно-руховий апарату всіх напрямках рухливості. Воно окупиться з лишком.

Спортсмени у розминку обов'язково включають елементи суглобової гімнастики. Це чудовий розігрів, загальне зміцненнятіла, його гнучкість, тренування волі, впевненість у собі, хорошої реакції та уваги. Бонуси отримує і психіка, адже коли працює тіло, відпочиває розум. Людина відчуває приплив сил та підйом настрою.

Комплекс суглобової гімнастики

М'язово-суглобова гімнастика показана у тому числі людям, які отримали травми та переломи. Після проходження основного лікування лікар підбирає комплекс вправ на повернення. рухової активностіушкодженим органам. Реабілітація в таких випадках йде набагато легше та швидше.

Вагітним або жінкам у післяпологовий періодлітнім людям з захворюваннями щитовидної залози, гіпертонією, онкологією, гострими інфекційними хворобамиПеред виконанням гімнастики варто проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути небажаних наслідків.

Деякі країни, розуміючи важливість ЗОЖ, створили свої національні гімнастики: Китай, Німеччина, Швеція. Остання дала світові нові гімнастичні снаряди, наприклад шведську стінку. Популярні авторські методики суглобової гімнастики Дикуля, Норбекова, Бубновського та інших. Шийний відділ, тазостегнові суглоби, коліна, тобто конкретні зони, добре опрацьовують спеціалізовані комплекси. Зазвичай у таких комплексах тренери дають спочатку загальнозміцнюючі вправидля розігріву, а після них більше часу приділяють активному опрацюванню проблемних областей скелета.

Організм - єдине ціле, тому вихід із ладу одного елемента прямо чи опосередковано впливає роботу інших. Принцип простий: якщо ви страждаєте, наприклад, шийно-грудним остеохондрозом, то саме цю частину тулуба варто опрацювати активніше на занятті м'язово-суглобової гімнастикою.

Вправи суглобової гімнастики

Кожен може підібрати вправи м'язово-суглобової гімнастики під індивідуальні потреби, вибравши потрібні позиції з стандартної програми. Розминку можна почати зверху: у положенні стоячи виконуємо спочатку повороти головою в сторони, потім вгору-вниз, кругові рухи. Ці та наступні вправи гімнастики слід виконувати щонайменше 10–20 разів;

розминаємо плечі, лікті, руки та кисті у будь-якому порядку. Кругові рухи плечима вперед і назад разом і по черзі. Згинаємо руки в лікті, піднімаємо їх до рівня плечей і обертаємо руками. Потім обертаємо повністю випрямленими руками назад-вперед разом і по черзі. Можна зробити махи прямими руками назад і вперед, як роблять лижники. Не забудьте про кисті: повертайте ними в променево-зап'ясткових суглобахпо колу, стисніть і розтисніть кулаки 20 разів, посувайте пальцями, як щось дряпаєте. Потягніть кожен пальчик за допомогою іншої руки;
опрацювання грудного відділу та спини. Залишаючись в положенні стоячи, можна зробити легкі повороти корпусом вліво-вправо, нахили в поперековому відділівперед назад, кругові обертання верхньою частиноютулуба. Руки на поясі, грудний відділ висуваємо вперед, лікті назад, намагаємося зблизити лопатки, потім ховаємо назад, лікті виводимо вперед, намагаючись подовжити відстань між лопатками;
можна встати рачки і виконати вправу «Кішка» відмінно розминає хребет по всій довжині. Таке становище дає можливість перейти до розминки тазостегнового суглоба. Виконуємо махи назад по черзі кожною ногою, прямою чи зігнутою в коліні. Потім пробуємо відвести по черзі кожну ногу убік і трохи потримати на вазі м'язами преса та стегон паралельно до підлоги. Шкарпеток із зусиллям тягнемо на себе;
залишаючись у положенні кішки, коліна під стегнами строго на місці, а долонями, ставлячи одну перед іншою, пройдемося спочатку вліво, потім не поспішаючи вправо, злегка скручуючи в ці боки верхню частинукорпуси;
коліна можна розім'яти як стоячи, так і сидячи, роблячи махи туди-назад або кругові рухи в колінному суглобі, підтримуючи стегна знизу руками. А також можна лягти на спину і виконати махи, кругові та хвилеподібні рухи, як під час плавання;
переходимо до стоп. Сидячи, можна підтягти коліно до себе і, взявшись за ступню рукою, повертати нею. Виконайте рух на іншу ногу. Витягніть ноги, поворухніть пальцями стопи у вільному режимі. Стисніть їх, ніби хочете утримати ними невеликий предмет, та розтисніть. Натягніть стопу на себе сильно і потім опустіть до підлоги, витягаючи підйом до крайнього положення, ніби хочете торкнутися пальцями підлоги. Зробіть кругові обертання стопами навколо щиколотки разом і по черзі.

Найкращий час для гімнастики – ранок. Виконувати всі рухи слід регулярно, не менше 20 разів у плавному режимі та комфортній амплітуді до їжі або після - через дві - чотири години. Можна виконувати гімнастику ввечері – за годину до сну. Зі зростанням майстерності м'язово-суглобова гімнастика забиратиме менше часу, а ефект зростатиме.

Йога та суглобова гімнастика

Індія подарувала світові суглобову гімнастику під назвою Сукшма вьяяма, яка готує до виконання основних фізичних вправ йоги - асан та пранаям. Приблизний переклад словосполучення - "м'яка розминка, вправи". У Сукшми вьяями чимало варіацій. Найбільш поширений у нас варіант вправ у традиції Дхірендрі Брахмачарі.

Відмінність індійської суглобової гімнастики від інших у тому, що вона опрацьовує не лише фізичне тіло, а й енергетичне, і психіку. У ній гармонійно чергуються розслаблення та напруга. Разом із мікрорухами різних частинтіла в такій гімнастиці тренується увага людини, йде робота з образами та диханням.

Вправи комплексу можуть бути як чудовою підготовкою до йогічним асанам, і практикуватися незалежно від цього, надаючи всебічний оздоровлююче вплив на організм. Вони дуже схожі на рухи наведеної вище м'язово-суглобової гімнастики, проте ті, хто займається, відзначають сильніший вплив і ефект Сукшми вьяями. Якщо перша схожа на ЛФК і дає хороше фізичне самопочуття, то друга плюс до цього дарує енергію, впевненість у собі, внутрішню силу, рухливість та витривалість.

Суглобова гімнастика йогів

Суглобову гімнастику йогів також можна виконувати частинами. Концентрація на диханні, коли кожному руху відповідає свій дихальний цикл та особливий типдихання (капалабхаті, бхастрика), для більшості практикуючих не складає труднощів і посилює розминаючий, розігріваючий аспект. Рухи можна починати зверху вниз, або знизу вгору, або від кінцівок до центру, комплексно опрацьовуючи м'язи і важкодоступні суглоби.

Трохи важче практикуючим суглобову гімнастику йогів опанувати своєю увагою: думки, що тісняться в голові, не дають зосередитися, але в міру занурення в комплекс і чіткого дотримання інструкцій «зменшує оберти» і неспокійний розум. На цьому етапі, включаючи уяву, можна приступати до роботи з образами.

Так, виконуючи нахили голови, прикриваємо очі і подумки намагаємося побачити шию, що розминається, на тому ж місці, де вона є. Починаємо прислухатися до відчуттів у цій частині тіла, уявляємо, як розм'якшуються зв'язки, «дозволяючи» суглобам велику амплітуду руху, як прискорюється кровотік по судинах та венах. Таким чином малюйте картинки на внутрішньому екрані. Це вносить свідомість виконання вправ.

При практиці суглобової гімнастики йогів Сукшми вьяями нерідко не зважають на наступні моменти:

навантаження збільшуйте поступово. У разі виникнення дискомфорту знижуйте її;
темп вибирайте змінний - від повільно до швидкого, уникаючи монотонності та поспіху;
аналізуйте відчуття;
Слідкуйте за правильною поставоюі спокійним диханням(у випадках, коли не працюєте з ним цілеспрямовано);
не змінюйте послідовність комплексу;
виконуйте суглобову гімнастику систематично та на порожній шлунок.

Для досвідчених практиків існує різновид суглобової гімнастики йогів під назвою Стхула вьяяма, що у приблизному перекладі означає грубі вправи. Часто одна і та ж вправа може бути виконана в сукшма і стхула варіаціях. В останньому випадку, коли тіло підготовлене, вправи можуть виконуватися у напруженій манері зі спеціальним диханням (акцентованим видихом) та включенням глибоких присідань, нахилів, бігу на місці, стрибків. Такі рухи розвивають мускулатуру, силу, витривалість та інші аналогічні якості.

1 день по 1 годині

Велике різноманіття суглобових захворювань вимагає відновного лікування. Різні причинипатологій суглобів від травм і запалень до дегенеративно-дистрофічних змін змушують вдаватися не до одного, а до цілого ряду методів відновлення суглобів. Не остання рольу цьому ряду приділяється вправам для відновлення функції суглоба. Навчитися таких вправ можна на наших заняттях з Суглобової гімнастики.

Лікувальна фізкультура, Що включає найбільш різні комплексивправ відновлення суглобів – найбільш фізіологічний метод реабілітації. Оскільки організму потрібна функціональність лише затребуваних його частин, то спеціальними тренуваннямиможна відновити не тільки нормальне харчуваннясуглобових поверхонь, а також повернути суглоби до нормальної функціональної активності.

Вправи для відновлення суглобів:

Не всякі вправи відновлення функції суглоба вважатимуться універсальними. Одні не дають достатнього опрацювання обсягу рухів, інші ж навпаки надають занадто сильне навантаженняна суглоб. На наших заняттях з суглобової гімнастики ми даємо збалансовану програмуфізичних навантажень, які одночасно тренували б і не перевантажували проблемну область. Для кожного, хто приходить на заняття ми знаходимо індивідуальний підхіді комплексну програму, що складається з розтяжок та вправ для активації суглобової рухливості та гнучкості, яку вдало доповнюють образні вправи. Вправи на формування правильної мотивації, включення підсвідомості та розкриття повного потенціалу самовідновлення, дозволяють досягати дуже суттєвих результатів за досить нетривалий час.

У програмі занять:

Автомануальний комплекссуглобової гімнастики;
Дихальна гімнастика;
Масаж біологічно активних точок(БАТ);
Запуск очисного механізму - робота з областю печінки та нирок (теорія та практика);
Образне дихання – вправа, що гармонізує фізичне та емоційний станлюдини (теорія та практика);
Ідеомоторний масаж – практика, що сприяє активізації капілярів, судин та нервових закінчень(теорія та практика);
Спеціальні додаткові вправидля відновлення роботи судин та нормалізації тиску;
Рекомендації до домашньої роботи.

Що дають групові заняття?

У групі займатись і цікавіше, і легше, і веселіше.
Ви можете поставити запитання викладачеві та повторити необхідні вам вправи.
Групові заняттядозволяють швидше запам'ятати вправи.
Контроль викладача. Викладач завжди зверне увагу на ваші помилки та скоригує ваші рухи.

В результаті занять Ви:

Отримайте заряд бадьорості та енергії на весь день;
Повернете еластичність м'язів;
Поліпшіть стан капілярів та циркуляцію крові;
Відновіть артеріальний тиск(і за гіпертонії, і за гіпотонії);
Оздоровіть життєво важливі органи;
Гармонізуєте психоемоційний стан;
Відновіть душевний спокій та підвищите власну самооцінку;
Підвищіть опір імунної та інших життєвих систем організму до несприятливих впливів довкілля;
Запустіть процес прискореної регенерації тканин і, як наслідок, запустіть механізм омолодження організму;
В результаті занять зменшаться головні болі та запаморочення;
Ви якісно покращите щоденне самопочуття, психологічний стан, загальний тонуста працездатність.

Щоб стати здоровим, важливо не лише бажання, а й систематичні регулярні заняття! Ми чекаємо на Вас у нашому Центрі!

Увага!
Заняття з суглобової гімнастики проводяться для різних рівнівпідготовки: для початківців та просунутих.
Просимо Вас при записі на курс враховувати рівень своєї підготовки та записуватись на відповідний курс.

На сторінці представлено повний опискурсу занять, що проводяться на регулярній основі. Просимо враховувати, що всі вправи даються не одноразово, а поетапно.

Тривалість занять- 1 год.
Займаються у групі- Не більше 15 осіб.
Форма одягу – вільна, зручна до виконання фізичних вправ.
У залі є килимки, в холі кулер з питною водою.
Дата початку занять визначається принаймні набору групи.

Ця Політика конфіденційності персональної інформації діє щодо всієї інформації, яку Товариство з обмеженою відповідальністю «Центр навчально- оздоровчих технологійМ.С. Норбекова» та/або його афілійовані особи (які здійснюють технічну реалізацію та підтримку сервісів), можуть отримати про користувача під час використання ними даного сайту сайт, а також при зверненні до служби підтримки.

Використання сайту сайтів, що належать ТОВ “Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова“ означає беззаперечну згоду користувача з цією Політикою та зазначеними в ній умовами обробки його персональної інформації; у разі незгоди з цими умовами, користувач повинен утриматися від використання сайту.

Зміна Політики конфіденційності.
Застосовне законодавство ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова» залишає за собою право вносити зміни до цієї Політики конфіденційності. Нова редакція Політики набирає чинності з її розміщення, якщо інше не передбачено новою редакцією Політики.

Захист персональної інформації
Заходи для захисту персональної інформації користувачів ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова» вживає необхідних та достатніх організаційних та технічних заходів для захисту персональної інформації користувача від неправомірного чи випадкового доступу, знищення, зміни, блокування, копіювання, розповсюдження, а також від інших неправомірних дій з нею третіх осіб.

Cookies.
Cookie – невеликий текстовий файл, який містить рядок символів і є унікальним ідентифікатором вашого браузера. Файли cookie використовуються для того, щоб підвищувати якість послуг, які надає користувач ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова»: зберігати налаштування користувача, відстежувати характерні для користувачів тенденції. Більшість браузерів спочатку налаштовані на отримання файлів cookie, однак ви можете скинути ці налаштування і вказати, щоб браузер блокував усі файли cookie або сповіщав про надсилання цих файлів.

Персональна інформація користувачів, яку отримує та опрацьовує ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова»
ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова» запитує та збирає персональні дані користувачів, у тому числі ім'я та прізвище, адресу електронної пошти та номер телефону. Дані можна отримати ТОВ «Центр навчально- оздоровчих технологій М.С. Норбекова» в процесі здійснення користувачем оплати послуг, відвідування сайтів або звернення до служби підтримки. Ми не збираємо та не зберігаємо дані про кредитні картки та інші деталі оплати. Ми відслідковуємо статистику відвідувань та використання даного сайту, та використовуємо цю інформаціюдля оптимізації роботи сайту ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій» збирає та зберігає лише ті персональні дані, які необхідні для надання сервісів та надання послуг (виконання угод та договорів з користувачем). В окремих випадках контактна інформація, залишена користувачами, може бути використана для здійснення розсилок новин, запрошення до участі в курсах, конкурсах та опитуваннях. Згода з цією Політикою конфіденційності передбачає згоду користувача з можливістю використання його контактних даних у перерахованих вище цілях. Користувач завжди може відписатися від розсилки.

Умови обробки персональної інформації користувача та її передачі третім особам
ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова» та його афілійовані особи не передають інформацію третім особам для жодних цілей без згоди користувача. Виняток становлять ситуації, коли ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова» вважає, що це необхідно з метою виконання вимог закону чи рішень суду для захисту прав чи власності ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова», захисту особистої безпеки користувачів сайту або представників широкого загалу, з метою розслідування чи вжиття заходів щодо незаконної чи передбачуваної незаконної діяльності, або в інших цілях відповідно до вашої згоди.

Проблеми із суглобами знайомі багатьом. Деякі захворювання (артрити, артрози, остеохондроз) зараз стрімко "молодшають". Тому подумати про здоров'я суглобів необхідно заздалегідь, оскільки вилікувати їх практично неможливо. Найпростіший і ефективний спосібпрофілактики – це суглобова гімнастика.Також її можна виконувати, якщо вже є якісь проблеми. Регулярні вправидопоможуть якщо не позбутися назавжди хвороби, то вже точно полегшать стан.

Що це таке?

інформація для прочитання

Термін "суглобова гімнастика" означає комплексні вправи, спрямовані на профілактику та оздоровлення суглобів. Існує безліч методик занять, які мають популярність у населення.

Суглобова гімнастика- це комплекс вправ, спрямований саме на розминку та зміцнення суглобів.

Важливо. Всі рухи виконуються в комфортному режимі та без обтяжень. Ніхто не змушує сильно навантажувати себе. Як правило, це м'які обертальні, скручують або тягнуть рухи.

Що дає суглобова гімнастика

Людському тілу необхідні регулярні фізичні вправи. Саме рух – основа всього. Що ж дає людині регулярне виконання комплексу вправ для суглобів:

При постійних заняттяхнормалізується вироблення синовіальної рідини, покращується її склад. Завдяки цьому збільшується амплітуда рухів, зникає болючість. Можна сміливо сказати, що суглоби розробляються.
Прості вправи добре розігрівають усі м'язи та зв'язки, у результаті рухливішим стає все тіло, а не тільки суглоби.
Часто прості комплексивикористовують перед значними фізичними навантаженнями, так як така розминка добре готує тіло до тренувань, підйому тяжкості, швидкісних зусиль.
Гімнастика для суглобів служить відмінним засобомпрофілактики різних захворювань, особливо артритів та артрозів.
У суглобах, які щодня розробляються, немає відкладення солей.
Поліпшується кровообіг та постачання суглобів. поживними речовинами. А гарне харчування- це запорука їхнього здоров'я.
Приємний бонус - гарний настрійі заряд бадьорості та енергії, оскільки фізичні навантаження стимулюють вироблення гормонів щастя.

Важливо! Регулярне виконаннявправ для суглобів допоможе надовго зберегти їх рухливими та здоровими.

Які комплекси існують

Увага! Насправді існує безліч комплексів зміцнюючих вправ для суглобів і авторських методик. Кожен приносить щось своє. Зазвичай авторами є лікарі та спортсмени.

В даний час особливо популярні такі комплекси вправ:

Гімнастика доктора Бубновського, яка спрямована на розвиток опорно-рухового апарату Тут поєднуються посильні фізичні вправи з правильним диханням. В результаті розвивається м'язовий корсет, Тіло стає більш рухливим і гнучким.
Методика М. С. Норбекованаголошує на стан і здоров'я хребта.

Китайські комплекси вправ (Тайцзі-цигун)дозволяють оздоровити весь організм. У них великий акцент робиться не тільки на виконання різних вправ, але й на контроль за своєю внутрішньою енергієюЦі.
Телевізійні проектиЯк не дивно, телевізор може навчити не лише поганому, ще є канали, які транслюють корисні передачі. Можна пошукати таку програму. Виконувати вправи для суглобів разом з інструктором набагато простіше, тим більше, що найчастіше розбираються основні помилки. Також це допомагає організувати себе, оскільки передачі виходять за розкладом.

Багато хто вважає, що не мають жодного уявлення про те, що таке суглобова гімнастика, як її виконувати. Однак це докорінно неправильно.

Варто згадати уроки фізкультури у школі. Кожне заняття починалося з розминки - виконання вправ, що розігрівають, для всіх частин тіла. Це і є найпростіші вправи у розвиток суглобів.

Загальні правила під час виконання вправ

Важливо! Часто у людей не вистачає часу на прості та елементарні речі. І ЛФК для суглобів не є винятком: про неї часто забувають доти, доки щось не заболить. Однак цей комплекс займе не більше 10-15 хвилин, тому викроїти для нього час точно вийде.

Спочатку кілька загальних правил:

Вправи виконуються, так би мовити, згори донизу, тобто розминка завжди починається з шиї.
Всі рухи робляться плавно, поступово, без різких змахувань.
Робити гімнастику бажано щодня. Але якщо не вийшло, людина забула, не варто докоряти собі. Інакше сформується стійка відраза до занять.
Не треба пересилувати себе, робити щось через біль. Через деякий час амплітуда почне сама по собі збільшуватись, не варто форсувати події.
Кількість повторень – від 10 до 15.
За наявності проблем з хребтом потрібно дуже обережно виконувати всі скручування та обертання. На період загострення захворювання від таких вправ краще відмовитись.

Комплекс вправ

Тепер можна розпочинати гімнастику для суглобів у домашніх умовах.

Розминка шиї.І. п.: стоячи, руки вільно звисають уздовж тіла. Виконання нахилів голови. Спочатку вперед-назад. Плечі залишаються на одному місці. Можна буквально відчути, як розтягуються шийні м'язита хребці. Потім виконання рухів із боку на бік. Сухожилля та м'язи добре при цьому тягнуться. Обертання головою за годинниковою стрілкою, потім - проти. Рухи плавні. Якщо є шийний остеохондроз, виконувати вправу потрібно гранично акуратно. У період загострення краще утриматися від цієї вправи. На завершення - "прописи", тобто підборіддям у повітрі "виписують" якісь слова або просто алфавіт. Можна почати зі свого імені та прізвища.
Пальці рук.І. п.: стоячи, руки витягнуті перед собою. Потрібно виконувати стискання та розтискання куркулів. Потім ніби давати щелбани комусь невидимому кожним пальцем - від вказівного до мізинця та у зворотному порядку.
Зап'ястя. І. п.: те саме. Потрібно виконувати рухи кожним пензлем вгору і вниз. Потім - обертання в променево-зап'ясткових суглобах.
Ліктьові суглоби.І. п.: стоячи, руки убік. Руки згинають у ліктьових суглобах і обертають спочатку в один бік, потім – в інший. Можна спробувати різноспрямовані обертання, що покращує координацію.
Обертання прямих рук у плечових суглобахвперед і назад.
Спина.Вправа "кішка". І. п. стоячи рачки. Спина потрібно вигинати вгору та вниз, як це робить кішка.
Поперек.І. п.: стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Обертання тулубом спочатку вправо, потім - вліво. На кожному етапі слід відчувати, як витягується хребет.
Тазостегновий суглоб.І. п.: стоячи. Одну ногу піднімають так, щоб стегно було перпендикулярне до тулуба. Однією рукою дотримуються за будь-що, щоб не втратити рівновагу. Обертання стегном виконують вперед і назад. Те саме виконують другою ногою.
Коліна.І. п. таке ж, як і в попередній вправі. Обертають гомілки за годинниковою стрілкою і проти неї. Повторюють другою ногою. Потім ступні ставлять поруч, паралельно одна одній, трохи присідають. Долоні упираються в коліна. Двома ногами в колінних суглобах обертають в один бік, потім – в інший.
Гомілковостопні суглоби. І. п. з вправи 7. Ногу піднімають, ступнів обертають праворуч і ліворуч. І. п.: стоячи, ноги на ширині плечей. Виконують обертання корпусом. При цьому поперек зафіксований, прямий. Рух по колу відбувається за рахунок гомілковостопних суглобів. І. п.: стоячи, ноги на ширині плечей. Стопу ставлять на шкарпетку і роблять такі рухи, наче давлять недопалки. Потім повторюють вправу другою стопою.
Пальці ніг, ступні.І. п.: сидячи на стільці. Стискання та розтискання пальців. Можна намагатися ніби йти, ніби підтягуючи себе пальцями ніг. Імітація ступнями рухів у ластах. По нозі проходить хвиля. Обертання пальцями ніг. Навряд чи комусь вдасться обертати кожним пальцем на нозі окремо. Тому доведеться робити це "вручну", тобто стопу беруть в одну руку, а другий крутять кожен палець у різні сторони. Така вправа перешкоджає відкладенню солей.