Навчиться сідає на. Як дуже швидко і легко можна сісти на шпагат у домашніх умовах за короткий час початківцям: комплекс вправ, інструкції та програма тренування для розтяжки ніг, щоб сісти на шпагат з нуля з порадами та відео майстер-класами.

Розтяжка –це досягнення людини, яка потребує тривалих тренувань. Гнучкість дозволяє скоригувати ходу, накачати ніжки, уникнути пошкодження м'язів під час падіння, травми. Найкраще допоможе впоратися із розтяжкою м'язів шпагат. Поговоримо про те, як швидко сісти на шпагат у себе вдома, при цьому не пошкодити м'язові тканини.

Головне у статті

Навіщо сідати на шпагат?

Для багатьох розтяжка не є пріоритетною, а дарма. Адже здатність сідати на шпагат є показником високої еластичностітканин. Відповідаючи, навіщо це потрібно, наведемо головні аргументи:

• Поліпшується постава. Гнучкість – це прямий шлях до гарною поставоюі плавним рухам, оскільки працюючи над розтяжкою, ви зміцнюєте хребет. Додатковим плюсомє зменшення болю у спині при навантаженнях.
• Розвивається витривалість . Оскільки одного бажання сісти на шпагат недостатньо, під час тренувань «виховується» витривалість, завзятість, уміння не здаватися, самоконтроль.
• Зміцнюються суглоби . Їхня рухливість стає більш високою. Такі заняття рекомендуються жінкам, які планують свою подальшу вагітність, тому що родовий процес у жінок з гарною розтяжкою протікає значно легше.
• Уыступає як профілактика. При заняттях покращується кровообіг, що у рази зменшує ризик розвитку варикозу та застійних явищ.
• Підвищується самооцінка. Поставивши таку спортивну метуяк шпагат, багато хто, досягнувши її, дивляться на світ трохи по-іншому, тому що їх самооцінка значно збільшується.

Фахівці стверджують, що заняття, що дозволяють сісти на шпагат, є профілактикою сколіозу, покращують кровообіг у малому тазі.

Як правильно треба сідати на шпагат?

Щоб сісти на шпагат без зайвих травм, робити вправу та організовувати заняття слід правильно. Проводити їх потрібно з огляду на такі правила:

1. Тренування мають бути щоденними, бажано вранці та ввечері. Якщо такий темп неприйнятний, то тренувань слід проводити щонайменше 4 на тиждень.
2. Проводити вправи з розтяжки відразу не можна, оскільки перед розтягуванням м'язів їх необхідно розігрітибільше легкими вправами. Для цих цілей чудово підійдуть кардіо-вправи.
3. Зв'язки повинні перебувати в теплі,тому при проведенні занять, незважаючи на погоду за вікном, краще одягнути гетри, які допоможуть уникнути розтягування, а при заняттях у холодному приміщенні посприяють зігріванню.
4. Під час проведення занять враховуйте, що половина вправ мають бути націлені на динамічний розтяг(махи ногами), а інша половина – це статичні пози (розведення ніг із фіксацією), які допомагають фіксуватися розтягнутим м'язам. Щоб зменшити больові відчуттяпід час занять, намагайтеся повністю розслабитися.
5. Слідкуйте за своїм диханням, це важлива складова тренувань Вдихи мають бути глибокими, без затримок. Зверніть увагу на спину, вона має бути рівною.

Як швидко сісти на шпагат початківцю?

Що потрібно робити, щоб сісти на шпагат із нуля за короткий час?

Якщо ви новачок і хочете сісти на шпагат з нуля, то допоможуть розвинути бажану гнучкість систематичні заняття. Проводити їх слід не менше 4 днів на тиждень. Заняття мають передбачати:

• до 15 хв розминки;
• 30 хв вправ на розтяжку.

1. Займатися краще у вечірній час , тому що м'язи після навантажень дня більш схильні до занять на розтяг.
2. Розігрів - це обов'язкова умовадля ефективних занять. Для розминки підійдуть пробіжка, присідання, стрибки на скакалці.
3. Для легшого досягнення розтягування можна використовувати гарячий душза 10 хвилин до тренування. Це сприяє кращого розігрівум'язів.
4. Одяг повинен бути зручним, щоб розтягувалася разом із вами. Неприпустимо, щоб спортивний костюмперетискав судини і був тісний.
5. Після тренування проводьте масаж м'язів на ногах. Так вони заспокояться і не сильно «нитимуть».

Виконувати заняття потрібно з максимальною обережністю, перевіряючи стан м'язів і зв'язок. У разі болю, неприродного хрускоту, печіння припиніть проводити розтяжку, оскільки можете травмуватися.

Чи можливо сісти на шпагат за хвилину, за день чи тиждень?

Багато методик стверджують, що сісти на шпагат можна за 1-3 дні. Чи так це? Фізіологічно це можливо, але такі експерименти супроводжуватимуться розтягуваннями або розривами зв'язок. Навіть найбільша гнучкість, отримана від природи, потребує регулярної підготовки перед шпагатом.

Казки про "сісти на шпагат за хвилину" нереальні. Навіть сісти на шпагат за 1 день неможливо! Тому не ризикуйте своїм здоров'ям, проводьте тренування правильно і тоді без проблем зможете «підкорити» як поздовжній, так і поперечний шпагат.

Що стосується терміну на тиждень, то це реально лише для людей, які займалися будь-якими видами спорту або танцями, в яких були присутні вправи на розтяжку. Такі спортсмени, якщо поставлять собі завдання сісти на шпагат, можуть впоратися з нею і за 7–10 днів.

На який шпагат сісти легше?

Більш легким видом шпагату вважається поздовжній. Виконується він так: одна нога знаходиться спереду, інша ззаду, як би продовжуючи один одного. Важче впоратися з поперечним шпагатом, який передбачає розведення ніг у різні сторони. Початківцям краще починати тренування з поздовжніх розтяжокпоступово додаючи навантаження, переходячи на поперечний шпагат.

За який час можна сісти на шпагат?

Реальним терміном, за який можна розтягнути м'язи без шкоди та пошкоджень, можна назвати місяць,але за умови помірних щоденних занять. Нижче ми зібрали кілька комплексів вправ, які допоможуть отримати гарну розтяжкуза мінімальний розумний термін.

Які вправи потрібно робити, щоб розтягнути м'язи ніг та як часто?

Отже, як уже говорилося вище, тренування передбачають два види вправ, яким слід приділяти однакова кількістьчасу:

1. Динамічні – це рухи, які повторюються. При проведенні руху виконуються певну кількість разів.
2. Статичні - Рухи тут не здійснюються, частини тіла нерухомі, але положення змушує м'язи розтягуватися.

Для досягнення мети частота виконання вправ може бути щоденною або щонайменше 4 рази на тиждень.

Як безболісно сісти на шпагат за місяць: комплекс вправ на розтяжку

Комплекс наведених нижче вправ націлений на розтяг м'язів і допоможе сісти як на поздовжній, так і на поперечний шпагат. Спочатку проведіть розминку і розігрійте м'язи, лише потім приступайте до основного заняття. У кожній статистичній позі затримуйтесь спочатку на 30 секунд, поступово з наступним тренуванням доводячи час до 3-5 хв. Усі вправи як статичні, і динамічні спочатку виконуються однією ногу, потім іншу, це допоможе рівномірному розтягуванню м'язів обох ногах.

Вправа №1


Сядьте на п'яти, спина має бути рівною. Прогніть вперед усім тілом, максимально потягніться, намагаючись не відривати сідниці від п'ят. Зафіксуйтеся у такій розтяжці на кілька секунд. Поверніться до вихідне положення. Повторювати такі дії потрібно 10-20 разів.

Вправа №2.


Сидячи на п'ятах, розведіть їх у різні боки, сідниці повинні опинитися між ними. Розводьте ступні у різні боки до максимально можливої ​​ширини. Щоразу радіус розведення буде все більше. Виконуючи вправу, стежте за спиною, вона має бути рівною.

Вправа №3.


Зі становища стоячи зробити випад, виставивши ногу вперед. При цьому плавно перенести вагу на передню ногу, максимум витягнувши задню. Виконувати вправу по 5 разів кожної ноги.

Вправа №4.


Зробити бічні випади, для цього необхідно просісти якнайглибше, розвівши ноги максимально в сторони. Перенести вагу одну ногу, другу повністю вирівняти. Зафіксуйтеся та «попружіть» кілька секунд. Повільно змінювати положення, переносячи вагу на рівну ногу, згинаючи її в коліні.

Вправа №5.


Сядьте на підлогу, ноги та спина рівні, шкарпетки на себе. Руками обхопити стопи і нахилити вперед корпус, при цьому коліна не згинати. Витримати у такому положенні максимально можливий час. Повернутись у положення сидячи. Виробляти такі нахили у 5–10 підходів.

Вправа №6.


У сидячому положенні, захопіть одну стопу рукою, друга залишається рівною. Випрямляйте захоплену ногу, піднімаючи її до максимального розгину коліна. Витримати при максимальному випрямленні до 30-60 секунд. Виконати такі ж дії з другою ногою. Буде достатньо 5-10 підходів. Спина при виконанні має бути рівною.

Вправа №7.


Сидячи рівно, стопу однієї ноги закиньте на стегно іншої. Нижня ногамає бути рівною. Рукою дотягніться до кінчиків пальців витягнутої ногиПри цьому натяг повинен йти від грудей, а не від голови. Зафіксуйтесь у такому положенні до появи явних дискомфортних відчуттів. Змініть ноги та виконайте вправу ще у 5–10 підходів.

Вправа №8.

З положення сидячи на підлозі з рівними ногамизігніть одну ногу в коліні, перенісши її через іншу, зафіксувавши ступню на підлозі зовнішньої сторонистегна. Тягнутися вперед, обхопивши ступню витягнутої ноги руками. Досягши максимального натягу, зафіксувати положення до хвилини. Змінити ноги та повторити дії. Виконувати у 5–10 підходів.

Вправа №9.


Сидячи на підлозі, з'єднайте стопи між собою, постарайтеся опустити коліна на підлогу. Виконуючи вправу вперше, можна допомагати собі укласти коліна на підлогу руками. З рівною спиноюпостаратися лобом торкнутися стоп, зафіксуватися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Виробляти такий натяг потрібно у 10–15 підходів.

Вправа №10


У сидячому положенні витягніть одну ногу вперед, іншу загніть назад. Стопа задньої ноги має бути біля зовнішньої сторонистегна. Корпус з рівною спиною нахиляти вперед до прямої ноги, допомагати собі руками, взявшись за стопу. Потягнувшись по максимуму, повернути корпус на місце і нахилити його в центр, намагаючись дістати лобом підлогу. Виробляти такі рухи потрібно у 10–15 підходів.

Як ефективно та правильно сісти на 3 шпагати: програма тренувань

Чи можуть сісти на шпагат?

Тренування на розтяжку не мають вікових обмеженьТому спробувати сісти на шпагат може кожен. Інше питання, як швидко це вийде, адже крім вродженої «тягучості» слід враховувати комплекцію, стать і вік людини, що тренується.

Чим молодша людина, тим менше потрібно їй часу для освоєння шпагату, та й вправи даватимуться легше. Також слід зазначити, що жінкам розтягуватись простіше, оскільки чоловіки фізіологічно менш гнучкі.

Протипоказання у шпагату також є. Небажано садити на нього дітей до 5 років, тому що їх м'язи та сухожилля ще дуже слабкі. Не рекомендується проводити заняття, якщо є такі захворювання:

• (підвищений тиск).
• Тріщини, переломи, забиті місця в кульшової області.
• Порушення опорно-рухового апарату.
• Ушкодження хребта.

Чому не вдається сісти на шпагат?

Зазначено, що більше 80% тих, хто «загорівся» сісти на шпагат, зупиняються на півдорозі, так і не досягнувши результатів. Тому, вирішивши розтягнутися, не кидайте регулярні заняття, а якщо не виходить сісти на шпагат, то перегляньте можливі причини, наведені нижче, можливо, ви щось робите неправильно.

• Нетерпіння.Один із головних «ворогів» для розтяжок. Так трапляється, що витративши кілька тижнів на тренування і не отримавши бажаного ефектулюдина розчаровується і залишає тренування.
• Відсутність правильності виконання техніки.Щоб досягти поставленої мети, потрібно не лише займатися щоденними тренуванняминеобхідно виконувати вправи правильно. Якщо ви не помічаєте позитивного результатупісля 2-3 тижнів занять, краще вдатися до допомоги тренера.
• Наявність травм.Травмуються під час розтяжок, які виконуються неправильно, близько 35–40%. Такі заняття призводять до плачевних наслідків.

Відео від Ляйсан Утяшева: як сісти на шпагат?

Якщо ви вирішили сісти на шпагат, то впевнено йдіть до своєї мети. Нехай дрібні невдачі вас не лякають, адже розтяжка - це не тільки красиво, але й приносить користь здоров'ю.

Шпагат – це мрія багатьох. Але що робити, якщо ви не маєте природної гнучкості? Чи можна досягти потрібної розтяжкиякщо ви поки дуже далеко від мети? Можна, можливо. Запорукою результату буде три фактори: регулярність, старанність та час.

Пропонуємо вам самі корисні поради, як навчитися сідати на шпагат, а також ефективні вправидля шпагату. Навіть якщо у вас немає особливої ​​мотивації сісти на шпагат, пам'ятайте, що виконання запропонованих вправ на розтяжку буде дуже корисним для здоров'я. Це збільшення рухливості суглобів, поліпшення роботи органів малого таза, і зміцнення м'язів ніг.

Як сісти на шпагат?

1. Головною умовою для гарної розтяжки є регулярність- Ви повинні займатися 5-6 разів на тиждень. А якщо хочете форсувати результат, виконуйте вправи на шпагат щодня або навіть 2 рази на день. Тривалі перервиу розтяжці відкинуть вас на кілька сходинок тому.

2. Ранкова розтяжкаКоли тіло ще не встигло розім'ятися, вважається найефективнішою. Зате найбільш податливими ваші суглоби та м'язи будуть до кінця дня, тому дуже важливо займатися розтяжкою і вранці, і ввечері.

3. Перед тренуванням прийміть гарячий душ, він розслабить ваші м'язи, зробить їх більш гнучкими.

4. Обов'язково розігрійте тіло перед розтяжкою: гарненько пострибайте або побігайте Бажано, щоб ви трохи спітніли. Розминка має тривати мінімум 10 хвилин. Чим краще ви розігріті, тим легше даються вправи на шпагат.

5. Увімкніть приємну повільну музику. Це дозволить вам розслабитися, відпустити свої страхи та тренуватися ефективніше.

6. Для того, щоб сісти на шпагат, потрібен комплексний підхіддо занять. Не прагнете розвитку тільки, наприклад, м'язів тазової області та підколінних сухожиль. Тіло – єдиний організм, а отже необхідно розвивати абсолютно всі м'язи та домагатися гнучкості всіх суглобів та сухожиль.

7. Почніть із поздовжнього шпагату, його досягти простіше, ніж поперечний. Після того як сядете на поздовжній шпагат, перейдіть до спроб виконати поперечний. Але можна розтягуватися і паралельно на два шпагати одночасно.

8. Чи не налаштовуйте себе на швидкий результат.Інтернет рясніє статтями "Як сісти на шпагат за один день, за 3 дні, за тиждень", але не варто вестись на гучні заголовки. Слухайте своє тіло та не форсуйте події.

9. Будьте готові до болю. Розтягуючись, щоразу ви відчуватимете неприємні відчуття в м'язах і зв'язках. Такий дискомфорт під час вправ на шпагат супроводжуватимуть вас постійно, так що ваші заняття навряд чи будуть приємними та розслаблюючими.

10. Розтягуватися потрібно з розслабленим тілом та глибоким диханням. Ваші м'язи не повинні бути напружені! Чим глибше дихання, тим краще ваше тіло піддається розтяжці, а значить ви зможете сісти на шпагат швидше.

11. Не звертайтеся за допомогою до сторонніх людей, щоб вони намагалися розтягнути вас. Це може призвести до травм. Краще повільно, але правильно.

12. Використовуйте готові відео-комплекситренувань, якщо не любите тренуватися самостійно або хочете урізноманітнити свої вправи на шпагат.

13. Можна виконувати вправи на шпагат у кілька підходів. Наприклад, прийняли положення випаду, досягли максимальної напруги м'язів, затрималися у цій позиції кілька хвилин. Потім трохи відпочили і знову повернулися до становища випаду.

14. Найменш травматична розтяжка – статична, яка припускає, що ви затримуєтеся в одному положенні на кілька хвилин. Використовуйте секундомір на телефоні або наручний годинник: в статичному становищіви повинні бути не менше 1-2 хвилин.

15. Якщо ви хочете сісти на шпагат швидше, то загальна тривалість вашого тренування має бути не менше 30 хвилин.

16. При розтяжці тягніть носок не від себе, як у балеті, а на себе. Це дозволить ще більше поглибити розтяжку.

17. Якщо ви хочете сісти на шпагаті швидше, то можете придбати додаткові інструменти ефективної розтяжки: блоки для йоги та ремінці для йоги. Ці прості і недорогі пристрої дуже спростять вам багато вправ на шпагат.

18. Якщо ви хочете швидше досягти результату у вправах на шпагат, спробуйте регулярно займатися йогою. Завдяки йозі ви навчитеся правильному диханню, розвинете гнучкість, розтягніть м'язи і розкриєте суглоби. Можна, наприклад, вранці займатися йогою, розтяжкою ввечері.

19. Якщо ви змогли сісти на шпагат, не поспішайте розслаблятися та спочивати на лаврах. Щоб зберегти результат, потрібно продовжувати займатися, інакше від вашої гнучкості не залишиться і сліду.

20. Пам'ятайте, що у кожного з нас є різна генетика. Комусь, щоб сісти на шпагат, достатньо й тижня регулярних тренувань, комусь і місяця буде мало. Якщо ви маєте природну гнучкістьВам буде простіше сісти на шпагат.

У дитячому віцінабагато простіше працювати над розтяжкою через кращу рухливість суглобів, м'якість зв'язок і м'язів. Зазвичай діти легко можуть сісти на шпагат, і за регулярної практиці зберігають хорошу розтяжку до дорослого віку. Тому можете тренувати шпагат з дітьми або молодшими братамита сестрами.

Вправи для поперечного та поздовжнього шпагату

Пропонуємо вам добірку найефективніших вправ, які допоможуть сісти на шпагат. Ці вправи для поперечного та поздовжнього шпагату необхідно виконувати 5-6 разів на тиждень по 40-60 хвилин. Затримуйтесь у кожній позі 2-3 хвилини, супроводжуючи розтяжку глибоким диханням (можна використовувати таймер). Намагайтеся з кожним разом все більше поглиблювати становище, поступово розтягуючи м'язи та зв'язки. Використовуйте блоки для йоги (або книги) та ремінець (рушник) за потребою.

Прийміть положення випаду, заднє коліно опустіть на килимок (за необхідності підкладіть під коліно рушник або подушку). Гомілка іншої ноги тримайте перпендикулярно підлозі, не виводьте коліно вперед стопи. Поглиблюйте становище, намагаючись тягнути таз до підлоги. Можна використати блоки для йоги. Це одне з найпростіших і корисних вправна поздовжній шпагат!

З положення випаду опустіть руки на підлогу по обидва боки стопи. Вхопіть правою рукоюзігнуту ліву ногу, розгорнувши корпус так, як показано на зображенні. У такому положенні м'язи ніг для поздовжнього шпагату розтягуються ще краще.

У положенні випаду поставте обидві руки з одного боку від стопи. Якщо дозволяє гнучкість, опустіть лікті на підлогу. За потреби використовуйте блоки для йоги як опору. Щоразу ваші м'язи ніг будуть розтягуватися, і ви зможете швидше наблизити себе до мети сісти на шпагат.

З випаду випряміть передню ногу, коліно підтягнуте. Опустіть руки на підлогу, намагайтеся не горбитися у спині. Відчуйте, як за допомогою цієї вправи на шпагат розтягується підколінне сухожилля. Це буде корисно і для поперечного, і для поздовжнього шпагату. Поступово рухайте передню ногу вперед, щоб поглибити становище.

З положення випаду опустіть передню ногу на підлогу, розгорнувши ногу убік. Стопа знаходиться біля тазу, стегно та гомілка повністю лежать на підлозі. Таз тягнеться до підлоги та вперед, не розвертайте його убік. Тазові кісткидивляться вперед. По можливості опустіть руки на підлогу, поглибивши становище. Це одна з найефективніших вправ на поздовжній шпагат, при цьому досить нескладна.

6. Поглиблена поза голуба

Можна поглибити становище голуба, якщо підтягнути задню ногурукою до корпусу. Таз тягнеться до підлоги, не розвертайте його убік – тазові кісточки повинні дивитися вперед. Пропустіть цю вправу при недостатній гнучкості.

Ляжте на спину, візьміть ремінь, рушник або еластичну стрічку. Підніміть одну ногу нагору і тягніть її на себе. Намагайтеся випрямляти ногу в колінах, так ви краще відчуєте розтяжку задньої поверхні стегна та підколінного сухожилля. Друга нога випрямлена і лежить на підлозі. Якщо вам важко підтримувати таке становище, зігніть другу ногу в колінах (не яку тягнемо, а яка лежить на підлозі).

Продовжуємо виконувати вправи на шпагат у положенні лежачи. Захопіть ремінцем ногу і відведіть її спочатку в один бік, тому в інший. Намагайтеся випрямляти обидві ноги в колінах для посилення розтяжки ніг. Це не тільки відмінна вправадля поперечного шпагату, а й хороша розтяжка для спини.

Складка – одне з найпопулярніших вправ у тренуваннях на шпагат, а й у тренуваннях стретчинга загалом. Головна умова виконання цієї вправи: ви повинні не шиєю та спиною опускатися до ніг, а животом. Не горбиться і не тягніться спиною до ніг, ви повинні розтягувати задню поверхнюстегна, а не хребет. Якщо ви не дістаєте руками до ніг, використовуйте рушник або ремінець. Під час цієї вправи на шпагат намагайтеся тримати пряму спину.

Одне з основних асан у йозі добре розвиває розтяжку ніг. При правильному положенні собаки мордою вниз ви якісно розтягніть задню поверхню стегна і підколінний сухожилля, що потрібно і для поперечного, і для поздовжнього шпагату.

Для поглиблення розтяжки зі становища собака мордою вниз підніміть ногу вертикально вгору. Ноги прямі, коліна підтягнуті, спина та ноги утворюють гірку. Ця вправа є чудовою практикоювертикального шпагату.

Ще одна дуже ефективна вправа для поздовжнього та поперечного шпагату – це нахил до підлоги. Зверніть увагу, що в цьому положенні обидві ноги залишаються прямими і не згинаються в колінах. Стопи повністю стоять на підлозі. Якщо при нахилі не виходить тримати пряму спину, можна спиратися на блоки або стілець.

Прийміть положення бічного випадута опустіть таз якомога нижче. Спина залишається прямою, можна підтримувати рівновагу, спираючись руками на підлогу. Глибина положення бічного випаду залежить від вашої розтяжки. Якщо вам не вдається прийняти положення, як зображено на картинці, просто не опускайтеся так низько. Пам'ятайте, що коліно не повинно йти за носок.

Прийміть положення глибокого присідуі впріться ліктями в коліно. Затримайтеся в цьому положенні, намагаючись зберігати рівновагу. Якщо в позі гірлянди стояти стійко не виходить, підкладіть під сідниці блок для йоги. Знову ж таки стежте, щоб коліна не йшли за шкарпетки. Ця вправа не тільки допоможе вам сісти на шпагат, а й зміцнить м'язи ніг.

А ось ця вправа буде дуже ефективною для поперечного шпагату. Вправа метелик не така проста, як може здатися на перший погляд, особливо, якщо у вас мало розкриті тазостегнові суглоби. У цій вправі на шпагат дуже важливо зберігати пряму спину. Якщо розтяжка не дозволяє це зробити, підкладіть під сідниці подушку або блок для йоги. Намагайтеся ставити п'яти якомога ближче до пахвинної області.

Ще однією дуже ефективною вправою для поперечного шпагату є жаба. Встаньте рачки і розсуньте ноги в сторони, спираючись на передпліччя. Можна покласти під коліна подушки або рушник. Намагайтеся поглиблювати становище, поступово розставляючи ноги. Регулярна практика жаби допоможе вам розкрити кульшові суглоби і сісти на шпагат.

17. Нахил убік із розкинутими ногами

Після того, як ви виконали ряд підготовчих позможна зробити базова вправадля поперечного шпагату. Для цього потрібно сісти на сідниці та розкинути ноги у сторони на максимально можливу відстань. Якщо не вдається зберегти пряму спину в цьому положенні, то підкладіть подушку під сідницю. Робіть нахили в праву та лівий бік. Відчуйте як посилюється розтяжка ніг.

18. Нахил уперед із розкинутими ногами

З цього положення подавайтеся корпусом вперед, зберігаючи спину прямий. Впріться руками або передпліччям у підлогу і затримайтеся в цьому положенні. Чим ширше розкриті ноги, тим ближче ви наблизилися до поперечного шпагату. При нахилі можна опиратися на блок.

19. Вправа на поздовжній шпагат

Для практики поздовжнього шпагату вам знадобляться кілька блоків йоги чи подушки. Прийміть положення глибокого випаду і потроху роз'їжджайтеся ногами до шпагату, опускаючись до підлоги до максимально можливої ​​глибини. (можна використовувати шкарпетки для кращого ковзання) . Замріть у цьому становищі, намагаючись продихати хворобливі відчуття. Упирайтеся руками в блоки або підлогу. Можна зупинитися в цьому положенні на 3-5 хвилин, залежно від ваших можливостей. Поступово ви сідатимете все нижче і наближатиметеся до підлоги. Виходьте зі шпагату акуратно без різких рухів.

Тренажер для розтяжки на шпагат M-Flex

Тренування на шпагат стане в кілька разів комфортнішим і ефективнішим, якщо скористатися спеціальним тренажером для шпагату M-Flex , який дає колосальну перевагу. традиційними методамирозтяжки. Займатися на тренажері M-Flex дуже просто: достатньо поставити упори для ніг у зручне для вас положення і можна розпочинати тренування. У чому перевага розтяжки на шпагат за допомогою тренажера M-Flex?

По-перше, навантаження подається плавно та рівномірно. По-друге, м'яке сидіння та упори для ніг дозволяють довго утримуватись у розтягнутому положенні. По-третє, завдяки точній шкалі прогресу ви зможете легко відстежувати результат. Але головною перевагою M-Flex є можливість розслабленняна тренажері, що є запорукою швидкого досягненнярезультату . При регулярних заняттяхви не тільки зможете сісти на поперечний шпагат, а й значно покращити вашу розтяжку.

Обов'язково подивіться також.

Перед тим, як сісти на шпагат у домашніх умовах, важливо ознайомитись із основними правилами. Хороша розтяжка говорить про еластичність м'язів, гнучкість тіла та здоровому хребті. Якщо людина вміє сідати на шпагат, значить, у неї немає сольових відкладень у суглобах, а також вона добре володіє власним тілом.

Поліпшити розтяжку в ногах вдасться за допомогою кількох вправ удома. Виконуючи самостійно тренування кілька разів на тиждень, вдасться зробити м'язи більш міцними, вони будуть менш схильні до травм. Завдяки регулярному комплексу легко покращити кровообіг у ділянці таза, крижів, зв'язок, а також зміцнити зв'язки.

У цій статті представлені рекомендації щодо того, як правильно підготувати свої зв'язки до шпагату. Невеликий комплексвправ допоможе досягти хорошої розтяжки як дорослому, і дитині. Підготувати своє тіло до шпагату щадним способом буде не складно, дотримуючись порад, представлених нижче.

Перед тим як перейти до тренувань слід звернути увагу на кілька важливих порад:

• Проводити заняття вдома регулярно, не рідше 3-4 разів на тиждень. Постійне невелике фізнавантаження дозволить поступово підготувати зв'язки до шпагату;
• Вправи повинні за часом займати не менше 30 хв. Якщо проводити заняття менше, це підвищить ризик травм;
• У процесі тренувань не варто поспішати, важливо запастись терпінням;
• Якщо під час розтяжки з'явився різкий біль у м'язах, слід завершити вправу;
• Після закінчення заняття важливо дати зв'язкам відновитися і не перевантажувати їх понад норму;
• Необхідно стежити за тим, щоб м'язи були у тепліі якщо в кімнаті прохолодно, то надіти на ноги гетри та шкарпетки;
• Рекомендується навчитися правильно розслаблятися – це дозволить знизити прояви больових відчуттів під час розтяжки.

Біг та стрибки допоможуть розігріти м'язи та підготувати їх до шпагату.

Перед тим як перейти до розтяжки необхідно виконати кілька вправ, що розігрівають. Кардіо-вправи у вигляді бігу, стрибків, присідань дозволять розігріти м'язи перед тренуванням. Якщо розпочати розтяжку попередньо не розігрівшись, можна легко пошкодити зв'язки. Розігрів м'язів у вигляді гарячої ванниабо мазей, що зігрівають, не дасть належного ефекту.

У процесі вправ важливо стежити за спиною, вона має бути прямою. Під час виконання вправ необхідно правильно дихати. У процесі розтяжки дихання має бути плавним, без затримок. Половина вправ має бути націлена на статику, а інша частина тренування - на динаміку(махи).

Розрізняють два види шпагату: поздовжній та поперечний. У першому випадку одна нога знаходиться спереду, а інша – ззаду. Сісти на нього набагато простіше, ніж поперечний. У другому випадку ноги розводяться одночасно на всі боки. Для того, щоб сісти на поперечний шпагат, необхідно приділити увагу поздовжнім розтягуванням.

Спочатку не варто просити когось допомогти з розтяжкою. Недосвідченому «помічнику» буде складно оцінити, як треба тягнути і з якою силою натискати на «учня». Подібна допомога може закінчитися розривом зв'язок.

Протипоказання до тренувань

Відмовитись від шпагату слід у тих випадках, коли є проблеми зі здоров'ям. Нижче наведено основні протипоказання, у яких необхідно виключити такий вид тренувань.

Протипоказання до розтяжки

1 Гіпертонія. При підвищеному тиску додаткові навантаженняможуть спровокувати нездужання

2 Травми хребта. У процесі тренувань проблеми зі спиною здатні спровокувати додатковий ризик ускладнень

3 Запальний процес у тазостегнових суглобах . Хворий поперек

4 Забиті ноги , а також тріщини в кістках. Особливо небезпечними вважаються тріщини в області тазу

Забиті місця, тріщини в кістки та інші травми є протипоказанням до тренувань.

Під час занять організм зазнає навантаження. Коли здоров'я гаразд, то впоратися з невеликим дискомфортом виходить набагато простіше. Якщо є протипоказання до тренувань, організму набагато складніше відновлюватися, самопочуття в цьому випадку може погіршитися.

Як підготуватись дорослому?

Перед тим, як перейти до розтяжки (як вказувалося раніше) необхідно попередньо розігріти м'язи. Перед тим як сісти самостійно на шпагат у домашніх умовах, слід у кожній позиції на розтяжку фіксуватись по 30-60 сек. Важливо виконати вправи для розтяжки передньої, задньої та внутрішньої частини стегна.

Для того щоб розтягнути задню поверхню стегна слід дотримуватись наступної схеми:

• Встати на коліна. Корпус повинен знаходитись у рівній позиції. Руки на всі боки, вздовж тулуба. Погляд дивиться вперед;
• Випрямити праву ногуперед собою. Виконати нахил уперед до ноги, стопа дивиться на себе. Плечі розташовані на одному рівні. Задня стопа рівна, лежить на підлозі, лише на рівні коліна;
• Повторити вправу на ліву ногу.

При виконанні вправи важливо правильно тягнутися до прямої ноги, задня нога зігнута в коліні, ступня лежить на підлозі

Розтягувати передню частину стегна необхідно за допомогою такої вправи:

• Опуститись на коліна. Сідниці розташовані на п'ятах. Руки попереду, необхідно на них трохи спертися. Погляд дивиться вперед;
• Зробити випад на праву ногу. Стопа розташована під коліном. Задня пряма нога повністю лежить на підлозі. Після цього опустити руки на підлогу і впертись долонями вниз;
• Повторити вправу для лівої ноги.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

За допомогою бічних нахилів вдасться розтягнути пахвинні м'язи.

Перша вправа виконується за такою схемою:

• Сісти попою на підлогу . Ноги випрямлені та максимально розведені в сторони;
• Тягнемося грудьми по черзі до правої, а потім до лівої ноги. Руки розташовані на всі боки від ноги. Плечі дивляться вперед;
• Після цього потрібно потягнутися по центру вперед. Важливо, щоб спина була прямою, тягнуться необхідно грудьми до підлоги. Стопи розгорнуті він.

Завдяки почергове розгинанняніг також вдасться розтягнути внутрішню поверхню стегна. Розтяжка виконується за такою схемою:

• Насамперед, необхідно сісти в «метелика». Обидві ноги зігнуті в колінах, ступні з'єднані між собою;
• Одна нога залишається зігнутою в коліні, а інша випрямляється убік;
• Виконується нахил до прямої ноги. Тягнемося грудьми до коліна. Руки розташовані на всі боки від ноги;
• Поміняти ногу.

«Складочка» виконується таким чином

Багато людей хочуть за 30 днів тренувань, але далеко не у кожної людини вдається досягти бажаного результату. Адже не завжди хочеться виконувати ці нудні вправи, які навіть не у всіх виходять із першого разу. Стаття розповість про те, для початківців та досвідченіших спортсменів, скільки часу на це потрібно, і що необхідно робити для досягнення позитивного результату.

Всі вчені висувають лише одну думку щодо шпагату - він є корисною практикоюдля людини. Люди, які змогли сісти на шпагат за 30 днів, часто помічають деякі зміни власному організмі. Серед них:

• поліпшення кровообігу та травлення;
• нормалізація роботи кишечника, і навіть інших внутрішніх органів.

Крім цього, шпагат допомагає швидше впоратися з варикозом, на який багато людей страждають довгі роки, а також надає впевненості у собі та заряджає енергією та позитивом.

Це гімнастична вправадоступно як найменшим спортсменам і підліткам, так і людям похилого віку, які сповнені енергії і готові тренуватися. У разі, якщо проводити тренування правильно і регулярно, гнучкість вийде розвинути досить швидко.

Найкращий час для тренування

Виконуючи тренування регулярно, можна сісти на шпагат за 30 днів, але фітнес-тренери ще не дійшли єдиної думки, коли найкраще займатися власною розтяжкою: вранці чи ввечері. У ранковий часЯк відомо, м'язи тільки починають працювати і перебувають у більш розслабленому стані. Акуратні та дбайливі рухи під час виконання вправ на розтяжку гарантують досягнення чудових результатів. Варто зазначити, що саме ранкові заняттяможуть показати, якою гнучкістю володіє людина.

Вечірнє тренування виконувати набагато легше, тому що його тривалість можна сміливо скорочувати за рахунок зменшення часу на розминку. Адже за весь день м'язи і так розігрілися та розробилися, тож особливу увагурозминці приділяти не потрібно. Крім того, у вечірній час м'язи реагуватимуть на розтяжку менш болісно, ​​завдяки чому є можливість без зайвих зусильопрацювати самі проблемні зони. Ідеальним варіантомбуде приступити до вправ відразу після прийняття теплого душу.

Оптимальна частота занять

Сісти на шпагат за 30 днів можна за умови дотримання всіх важливих правилдо числа яких входить і частота занять. Кожна людина самостійно обирає собі оптимальний частренувань виходячи із цілей. Якщо головним завданнямставиться хороша розтяжка за мінімальний термін, тренуватися необхідно щодня по 40-45 хвилин. Перерви між робити забороняється, тому що, пропустивши всього одне заняття, м'язи повернуться в початкове становище, і всі досягнення доведеться повертати, а тільки після цього знову починати підкорювати нові вершини.

Не обов'язково робити тренування тривалими, оскільки найголовніше у яких - це регулярність. Якщо не вдається виконати весь комплекс повністю за один раз, слід просто розділити його на кілька частин і виконувати їх в вільний час. Завдяки роботі за такою схемою можна заощадити час і досягти гарного ефекту.

Перед тим як почати сідати на шпагат, варто відзначити, що в першу чергу важлива. У домашніх умовах шпагат також можуть виконати як новачки, так і більше досвідчені спортсмениале без гарної розтяжки досягти гарного результатуне вдастся. Люди, які займаються спортом, мають непогану розтяжку, тому для них ці вправи не будуть складними, а ось новачкам доведеться витратити чимало сил та енергії. Розтяжка є непоганим відпочинком, під час якого тіло заряджається енергією після важкого робочого дня, тому хоча б 10 хвилин на неї слід обов'язково приділити.

та необхідне обладнання

Перед тим, як сісти на шпагат за 30 днів, потрібно розібратися з його різновидами. Отже, основні типи шпагату:

1. Поперечний (ноги розлучаються в сторони).
2. Поздовжній (одна нога йде назад, а друга вперед).

При будь-якому шпагаті функціонують такі м'язи:

• литкові;
• сідничні;
• довга привідна;
• чотириголовий м'яз стегна;
• прямий м'яз стегна.

На щастя, щоб сісти на шпагат з нуля, не потрібно купувати окреме обладнання або записуватися в тренажерний зал. Для тренування знадобляться:

• стіни;
• килимок для йоги.

Розігрів м'язів

Перед будь-яким тренуванням для основних працюючих при шпагаті м'язів обов'язково має бути 15-хвилинна розтяжка. Для початківців у домашніх умовах шпагат виконати вийде, але часу на розігрів м'язів доведеться приділити трохи більше (близько 20-25 хвилин). Завдяки цій розминці ризик перетягнутися або отримати травму значно знизиться, а вправи будуть даватися набагато легше.

Навіть із відмінною розтяжкою, перед тим як сідати на шпагат, м'язи слід обов'язково розігріти. Допоможуть у цьому наступні варіанти розминки:

• біг на місці (до 10 хвилин);
• (До 15 на кожну ногу);
• танці (10-15 хвилин);
• стрибки зі скакалкою (до 5 хвилин).

Після того як м'язи добре розігріті, можна приступати до вправ на розтяжку та гнучкість. Усі вони становлять єдиний комплекс, який допоможе сісти на шпагат із нуля за короткий термін.

"Складка"

Ця вправа є найпоширенішою і найулюбленішою у множини професійних спортсменів. У ньому задіяні м'язи внутрішньої поверхністегон.

Сидячи на підлозі з випрямленими ногами і рівною спиною, потрібно акуратно і повільно потягнутися руками до ступнів, опускаючи при цьому корпус якомога нижче. У цьому положенні слід затриматися не більше 15 секунд, а потім повернутися до початкової пози. Повторювати вправу потрібно тричі.

Поздовжній напівшпагат

Вправа буде ідеальною для новачків. У ньому розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон та спини.

Сидячи на підлозі, ноги потрібно максимально розвести убік, а руки вперти в підлогу. Пензли рук обов'язково повинні бути на одній лінії з плечима. Потім необхідно поступово опускати корпус тіла, дістаючи передпліччям підлоги. Затриматися в позі потрібно близько 15-20 секунд, а повторень має бути 2.

Подвійні скручування

Скручування такого типу подобаються як жінкам, так і чоловікам, тому що в них працюють м'язи преса, ніг та стегон.

Сидячи на підлозі з широко розведеними убік ногами, потрібно зігнути одне коліно, підтягнувши ступню до внутрішньої поверхні стегна протилежної ноги. Рука, протилежна зігнутій нозі, має бути розташована на зігнутому коліні, а друга рука – на вусі. Потім слід нахилитися убік зігнутої ногиі затриматись у такій позі не більше 15 секунд. Виконувати потрібно два повтори, а потім змінити бік.

Обережність

При спробах сісти на шпагат слід робити різких рухів. Слід знати, що розтяжки крізь біль та ривки призведуть до серйозним травмам. Якщо під час тренування відчувається біль, що коле або ріже, то заняття необхідно припинити і прикласти до цієї ділянки лід.

Протипоказання до тренування:

• м'язові травми;
• підвищена температура тіла;
• запалення в організмі;
• проблеми із суглобами;
• Загострення хронічних захворювань.

Намагаючись виконати цю гімнастичну вправу, потрібно розподіляти власна вагаПоступово на обидві ноги. Коліна та спину згинати забороняється, а основним завданням при виконанні є не велика кількістьповторів, а досягнення результату.

При заняттях йогою, танцями або будь-яким іншим тренуванням велике значеннянадається гнучкості тіла. Хороший показникгнучкості – вміння сісти на шпагат, але для того, щоб розвинути в собі такий ступінь розтяжки, потрібна ретельна та правильна підготовка.

Шпагат – показник гнучкості

Базові засади тренування

Існує помилкова думкапро те, що вміння сісти на шпагат необхідно лише професійним танцюристам чи спортсменам, при цьому зовсім не враховується позитивний впливна організм людини даного тренування. Разом з тим, розвиток цієї навички сприяє:

• поліпшення постави, оскільки розтяжка зміцнює м'язи хребта;
• розвиток витривалості та самоконтролю, які формуються під час тренувань;
• зміцненню суглобів через збільшення їхньої рухливості;
• полегшення пологового процесу у жінок;
• зменшенню менструального болю та нормалізації менструального циклу;
• поліпшення кровообігу, що позитивно впливає на вени і служить профілактикою варикозу;
• підвищення самооцінки.

Займаючись тренуванням тіла, варто пам'ятати про головні її принципи:

• Кожна виконана вправа має приносити задоволення.
• Тренуючись, не слід щосили старанно розтягувати м'язи, якщо тіло ще не повністю підготовлене до шпагату, то зробити шпагат навряд чи вийде, а пошкодити зв'язки або навіть суглоби цілком.
• Вправи, спрямовані на допомогу в оволодінні мистецтвом шпагату, краще виконувати щодня, тому що у наших м'язів існує так звана м'язова пам'ятьі при регулярному тренуваннінавик розтяжки поступово покращується. Якщо ж тренуватися час від часу, доведеться знову і знову починати з нуля.
• Будь-яка вправа, орієнтована на розтягування виконується повільно і лише плавними рухами.
• Виконувати вправи потрібно тільки на розслаблених м'язах, якщо десь є напруга, потрібно спробувати розслабити це місце, тому що від цього залежить і комфорт занять, і ступінь травматичності.
• Після кількох перших тренувань будуть дуже сильно хворіти м'язи, важливо в цей момент в першу чергу не кинути заняття, а в другу - вміти правильно підібрати терапію, щоб зникли болючі відчуття в м'язах, зняти які, до речі, допоможе відвідування лазні.
• Як правило, ті, хто займається розтяжкою постійно, вже через тиждень сідають на шпагат.

Правильна оцінка своїх можливостей

Починаючи впроваджувати у життя практику розтяжки тіла, слід розуміти, що тіло кожної людини суворо індивідуально і тому темпи досягнення необхідного результату в кожного свої. Не варто звертати увагу на те, як займаються інші та які їх успіхи, краще звернути увагу на своє тіло та відчуття всередині нього.

Тим людям, які вирішили організувати тренування вдома, без підтримки тренера, насамперед варто ознайомитись із деякими протипоказаннями при заняттях розтяжкою:

• незважаючи на те, що займатися розтяжкою можна в будь-якому віці, не варто забувати про те, що кожен з нас має свій рівень гнучкості і свою комплекцію тіла;
• через гендерну схильність більше гнучке тілоу жінок, ніж у чоловіків, а також у молодшому віці розтяжка дається набагато простіше, весь з роками наше тіло втрачає гнучкість;
• слід виявити максимальну обережність при виконанні вправ на розтягування м'язів дітьми, адже до 6 років у них ще не дуже міцні м'язиі сухожилля, що може спричинити травматичність;
• при захворюваннях хребта, будь-яких порушеннях у опорно-руховому апаратіабо сильних забитих місцях і переломах в області тазу розтяжкою можна займатися тільки з дозволу лікаря, а особам, які страждають на гіпертонію, вправи на розтяжку категорично заборонені.

Згідно зі статистикою, більшість людей, розпочавши тренування, кидають їх, так і не досягнувши мрії сісти на шпагат. Дуже часто здається, що результату неможливо досягти, а невіра в власні силиформує в тілі деяке протистояння тіла та думки.

Виконуючи вправи, важливо враховувати також, наскільки правильно відбувається тренування.

Звичайно, найпростіше тренуватися під наглядом фахівця, але якщо такого немає, не варто забувати, що в інтернеті досить багато корисних сайтів, або навіть тренерів, які працюють в режимі «онлайн», які допоможуть контролювати процес і виконувати вправи максимально правильно.

Горизонтальний та поздовжній: який легше зробити

Існує багато варіантів шпагату, але є два його основні види: горизонтальний (поперечний) та поздовжній.

Горизонтальний шпагат виконується при розведених в різні боки ногах, які ніби вишиковуються в одну лінію, таз при цьому «дивиться» вперед, не заходячи в жодну зі сторін. На думку досвідчених тренерів, чию думку підтверджують і лікарі, виконати цей шпагат може далеко не кожна людина через будову свого тіла. Краще вдається цей вид шпагату чоловікам, а ось інший вид шпагату - поздовжній, краще виходить у жінок через будову тіла та м'язів. При виконанні цього виду шпагату ноги повинні бути спрямовані в протилежні сторони, а суглоби тазу мають бути перпендикулярно шпагатній лінії.

Говорячи про мистецтво шпагату в цілому, варто зауважити, що простіше все ж таки навчитися сідати саме на поздовжній шпагат, ніж на поперечний. Також у деяких людей може простіше виходити сісти на поздовжній шпагат лівосторонній або правосторонній, залежно від того, яка нога краще піддається розтягуванню, і чи не була вона коли-небудь травмована.

Тим, хто тільки намагається навчитися сісти на шпагат, досвідчені тренерирадять починати саме з поздовжнього типу шпагату, поступово, у міру оволодіння ним, переходячи на поперечний.

Навіщо потрібна розтяжка

Говорячи відверто, існує міф, що хороша розтяжка – річ, про яку турбуються частіше спортсмени, адже саме від неї залежить їх розвиток фізичних можливостей. Всі знають, наскільки пластичні діти і як з віком тіло стає менш гнучким, але сприймають цей факт як закономірність. Насправді хороша розтяжка допомагає покращити фігуру, до того ж, за рахунок збільшення рухливості суглобів вирішаться проблеми з хворим на хребет. Лікарі запевняють, що якщо постійно займатися фізичними вправами, включаючи в них комплекс на розтяг, можна забути про м'язові судоми.

Щоб заняття з розтяжки проходили безболісно, ​​необхідно пам'ятати, що до основного тренування шпагату потрібно добре розігріти м'язи тіла протягом 15-20 хвилин. Як розминка підійдуть ефективні вправи, що допомагають підготувати тіло до розтяжки м'язів:

• Присівши на килимок, потрібно витягнути ноги (обов'язково потрібно стежити за поставою), руками потрібно намагатися тягнутися до ніг і зафіксувати це положення на кілька хвилин, затримуючи дихання, потім вийти у вихідне положення на вдиху.
• Сидячи на підлозі, потрібно одну ногу витягнути, а другу зігнути під кутом 90? Далі поступово нахиляючись вперед, маленькими ривками, слід спробувати опустити корпус якомога нижче, при цьому не напружуючи м'язи живота, а намагатися розслаблено укласти їх якомога ближче до коліна. Якщо досить просто виходить опуститися якомога нижче, слід кінчиками пальців не просто тягтися до ніг, а обхопити ступні руками і продовжувати розтяжку.
• Прийміть положення лежачи на спині, при цьому піднявши ноги під прямим кутом якомога ближче до тулуба, потім розкрийте коліна, виконавши «метелика», при цьому п'ята повинні бути якомога ближче до тіла, а ноги в жодному разі не повинні опускатися на підлогу . У цьому положенні слід завмерти на 40-60 секунд, виконавши в цей час цикл глибоких вдихів та видихів. За хвилину можна знову з'єднати коліна, опустити ноги на підлогу. Повторювати вправу від 10 разів.
• Стоячи можна виконати випади поперемінно то правою, то лівою ногою, виконуючи рухи, що трохи розгойдуються, менше хвилини, при цьому повинно виникати відчуття, як по внутрішній стороністегна при кожному невеликому розгойдуванні тягнуться м'язи.
• Стоячи слід підняти одну ногу, притягнувши її до грудей зігнуту в коліні. Через кілька секунд слід відвести ногу убік і зафіксувати її у такому положенні. Далі виконати вправу іншу ногу.

Займаючись тренуванням вдома, не варто забувати про те, що у всьому потрібна поміркованість, тому роблячи ту чи іншу вправу, обов'язково варто прислухатися до свого тіла і не виявляти зайву витривалість, щоб не зашкодити.

Махи ногами

Для того щоб підготувати м'язи до шпагату, можна виконувати таку вправу, як махи, які допоможуть розтягнути зв'язки і зміцнять м'язи ніг. Виконуються махи з двох положень – стоячи та лежачи.

Силова розтяжка із положення стоячи

Силова розтяжка виконується стоячи за допомогою рук і заснована на правильному розподіліваги тіла. Таке тренування вважається настільки ж ефективним для шпагату, як і звичайна розтяжка. Алгоритм виконання силової розтяжкитакий:

• З положення стоячи (ноги разом) необхідно направити вагу на ліву ногу, а праву, зігнувши в коліні, піднімати повільно вгору, охоплюючи її обома руками.
• Важливо якомога вище піднімати ногу, повільно притягуючи її до тулуба, водночас важливо стежити за поставою.

В якості силового тренуваннятакож підійде вправа«Складка», яке упорядкує м'язи преса. «Складку» слід виконувати з лежачого положення, кінцівки витягнувши вздовж тіла. На вдиху потрібно підняти одночасно і руки, і ноги нагору, злегка згинаючи ноги в колінах. Кінчиками пальців потрібно тягнутися до ступнів, але категорично заборонено це робити на напруженій спині. Вправа виконується в 10-15 підходів по 15 секунд.

Подвійні скручування

Взагалі вправа «Подвійні скручування» виконується з метою опрацювання м'язів преса і, здавалося б, тут шпагат. Однак, часто саме зайві кілограмив області живота не дозволяють добре виконати вправи на розтяжку і тим більше сісти на шпагат. Варіантів даної вправикілька, один із них такий:

• уклавши тіло на підлогу, слід зігнути ноги в колінах, а руки, з'єднавши їх разом прибрати за голову. Під час вправи необхідно стежити за правильним становищемліктів - вони повинні бути розправлені, але не повинні йти вперед і як би "охоплювати" голову. Далі зробивши глибокий вдихі такий самий видих слід підняти спину одночасно разом з ногами і намагатися якомога ближче звести ноги до тіла. Зафіксувавши положення, слід виконати дихальний цикл, а потім повернутися у вихідне положення, розслабивши тіло. Можна також полежати кілька хвилин у позі «зірки», ніж перевантажувати себе зайве на тренуванні.

Ускладнений варіант - лягти на підлогу і по черзі піднімати то одну, то іншу ногу навскіс ліктю, так, щоб коліна і лікоть з'єднувалися.

Перш ніж розпочати тренування, необхідно знати, що всі заняття розтяжкою повинні проходити через 2-4 години після їжі, щоб уникнути неприємних відчуттіву шлунку та поганого самопочуття. Також для тренування знадобиться килимок та легкий, зручний для занять одяг.

Провідна блогу про тренування для жінок – Юлія Смольна пропонує кілька корисних відеомайстер-класів, присвячених розтяжці, в результаті яких, присвячуючи заняттям всього 5 хвилин на день, можна досить швидко опанувати мистецтво шпагату.

Корисні вправи з йоги

Практика занять йогою допомагає зберегти гнучкість та рухливість суглобів та м'язів у будь-якому віці. Багато асан - пози йоги, формують хорошу розтяжку, тому досить часто їх включають в загальні заняттятими видами спорту, у яких залежить від гнучкості спортсмена.

Так одна з асан, що допомагають сісти на шпагат, – поза бігуном (Вірабхадрасана). Для її виконання необхідно:

• Зробити глибокий вдих, потім зробити глибокий випадоднією ногою вперед так, щоб ступня ноги, яка попереду, виявилася прямо біля коліна. Потім необхідно витягнути задню ногу так, щоб коліно не було зігнуте, утримуючи при цьому ногу на кінчиках пальців. Повільно опустити тулуб вниз, роблячи нахил уперед у випаді, при цьому зберігаючи спину рівною, опустити руки по обидва боки від передньої ноги так, щоб упор був на долоні. Слід звернути увагу на положення голови - шия повинна бути випрямлена, підборіддя трохи піднято вгору. Живіт має бути втягнутий, у м'язах промежини має бути замок. Перебуваючи в асані до 1 хвилини слід стежити за диханням і дихати так, щоб вдих дорівнював видиху.

Ускладненою варіацією пози бігуна є здійснення глибокого прогину у випаді перед тим, як вийти з асани. При правильної постановкидихання відбувається насичення організму киснем та збільшення життєвої енергії.

Як швидко сісти на шпагат

Темі «Розтяжка тіла» присвячено чимало книжок, проте у тому числі можна назвати 2, які по праву стали бестселерами. Це книга Летфуллін Ірек "Як швидко сісти на шпагат", яка є свого роду довідковим посібником для тих, хто професійно займається спортом. Популярне це видання також серед тих, хто пов'язав своє життя зі східними єдиноборствами.

Автор іншої книги якраз представляє східне бачення методики набуття гнучкості. Йдеться про гучну серед тренерів книгу Ейко «Навіть дуже негнучкі люди можуть легко сісти на шпагат», у якій автор запевняє, що дана методикадозволить сісти на шпагат всього за місяць будь-кому – і юнакові, і дівчині, і навіть бабусі.