Шрі Шрі Раві Шанкар: «4 підходи до вирішення питань у матеріальній та духовній сфері. Четвер: Ноги та м'язи преса. Різні цілі – різна кількість повторів

Причина тому проста – у світі не існує універсального способу, покликаного разом збільшити чиюсь продуктивність. Більш того, світ потребує нестандартних підходівдо вирішення виробничих завдань. У підходах, що відповідають нашому баченню і покликаних об'єднати колективні зусилля так, щоб ці завдання вирішувалися відповідно до здібностей і професійних уподобань кожного.

У повсякденному життіми використовуємо одні й самі звичні схеми взаємодії, які є лише частиною нашого процесу сприйняття, обробки та впорядкування інформації, що впливає на нашу поведінку. При цьому, використовуючи у роботі всілякі «перевірені» сценарії, прийоми та допоміжні засоби, ми часто діємо всупереч нашим вродженим інстинктам.

Зробіть перший крок на шляху пошуку способів підвищити вашу продуктивність - визначте її майбутній стиль. Таким чином ви зможете організувати робочий процес відповідно до ваших природних нахилів. Вирішіть, які засоби реалізації ви можете використовувати у роботі. Давайте розглянемо кілька характерних прикладів і вивчимо ряд рекомендацій, запропонованих як заходи для підвищення продуктивності.

Містер Пріоритет

Прихильник логічного, тверезого та заснованого на фактах мислення. Задавшись метою підвищити свою продуктивність, він хронометрує скільки часу займає виконання того чи іншого процесу, щоб уникнути помилок ще на етапах планування робочого дня і трудового тижня. «Нелюбимих» завдань для нього просто не існує, а увага до деталей потрібна для досягнення поставленої мети.

Він гранично сконцентрований на самій задачі, а не на способах її вирішення та обліку витраченого часу. Містер Пріоритет непохитний у судженнях, любить давати вказівки, сповнений енергії та духу суперництва. З оточуючими спілкується завжди по суті, любить бути в курсі всіх подій і не терпить втручання у особисте життя. Нерідко діловий лист, отриманий від нього, уміщається у кілька рядків чи фраз.

Роль у команді:

• аналізує інформацію,
• визначає методи розв'язання задачі,
• працює на досягнення результату, діє послідовно та рішуче.

1. . Простий інструмент для обліку повсякденних цілей та особистих справ.
2. Daytum. Додаток для збору, впорядкування та швидкого доступу до потрібної інформації.
3. Moosti. Простий тайм-трекер на основі Pomodoro Technique.
4. WittyParrot. Софт з підтримкою хмарних технологій для створення сніпетів та зручної роботи з ними.
5. . Програма для керування поточними завданнями. Нагадає про необхідність їхнього виконання.
6. Стандартне офісне приладдя, наприклад блокнот або кольорові наклейки.

Планувальник

Командний гравець, який має користь зі своєї схильності до організованого, послідовного і докладного способу мислення. На перший погляд може здатися, що перед вами Містер Пріоритет. Однак Планувальник приділить увагу лише самим важливим частинампроекту, визначення яких допоможе пришвидшити подальшу реалізацію задуманого. У роботі він використовує всі доступні йому кошти – від щоденників до систем управління проектами.

Слово "спонтанний" не підходить для опису його характеру. Може виявитися, що деякі можливості Планувальник уже втратив через свою звичку не відхилятися від наміченого плану. Деякі пункти плану, можливо, було виконано вже неодноразово. Настав час викреслити їх зі списку. Планувальнику подобається складати графіки та програми заходів, але головне для нього – все робити вчасно. Він хоче, щоб ви вникли в суть того, що відбувається. Прочитали те, що надруковано дрібним шрифтом. Якщо на нараді ви бачите людину, яка зосереджено пише щось у блокноті, знайте - це Планувальник.

Роль у команді:

• вибирає заходи, визначає їх доцільність,
• знаходить «тонкі місця» у виробничих процесах та планах роботи,
• збирає та реєструє дані щодо проектів.

Інструменти підвищення продуктивності:

1. . Хмарне рішення для організації переліку справ. Дозволяє створювати оптимізовані списки та їх структуровані описи, відображає завдання у виробничому щоденнику.
2. HabitForge. Ресурс, що допомагає виробити корисні звички. Включає обов'язкові щоденні позначки про відвідування та нагадування про справи, яких слід приступити.
3. Agendas. Додаток для iPad, що дозволяє відразу декільком користувачам створювати та відстежувати завдання та працювати з ними в режимі реального часу, наприклад, на нараді.
4. Стандартне офісне приладдя: лейбли, стікери, папки-реєстратори, канцелярські та секційні шафи, підставки для ручок.

Організатор

Організатор мислить конструктивно, ясно та емоційно. Поза всяким сумнівом, він людина команди, якого відрізняє здатність легко знаходити спільна моваз колегами. Комунікабельний від природи, Організатор охоче бере участь у нарадах з проектів. Не розуміє відсутності у людях характерних рисі не любить надмірного упору на вихідні дані та факти. Як правило, балакучий, хороший оповідач, під час розмови підтримує зоровий контакт, уважний до оточуючих. Не соромиться ставити запитання та пропонувати свою допомогу. Найчастіше змушений свідомо обмежувати себе у спілкуванні, у тому числі й у діловому листуванні.

Роль у команді:

• передбачає реакції людей на ті чи інші зміни, визначає їх приховані емоції,
• організує процеси взаємодії у команді,
• генерує переконливі та «продають» ідеї.

Інструменти підвищення продуктивності:

1. . Клієнт, який дозволяє підібрати правильне музичний супровід, що сприяє досягненню високого рівняконцентрації на роботі та ефективному засвоєнню інформації під час навчання, письма чи читання.
2. . Сервіс, що дозволяє швидко поставити завдання і негайно приступити до виконання. Допоможе виробити звичку фокусуватися на досягненні результату та підбивати підсумки виконаної роботи. Якщо ви докладаєте недостатньо зусиль для виконання того чи іншого завдання, stickK неодмінно повідомить про цей факт вашим друзям.
3. Workshifting. Ресурс може стати незамінним помічником для тих, чий робочий день не обмежений простором офісу.
4. Redbooth. Повноцінне рішення дозволяє зручно організувати ваш робочий простір з використанням таких клієнтів, як Outlook, MS Project, Box, Gmail, Dropbox, Evernote та багатьох інших.
5. Спробуйте створити. Використовуйте в роботі яскраві речі та оригінальне офісне приладдя, що радіє очей і приємно лежать у руці. Наприклад, це можуть бути нерозліновані щоденники Moleskine та різнокольорові ручки.

Натхненник

Натхненник мислить глобально, керується інтуїцією і прагне сформувати цілісне бачення того, що відбувається у спробі створити щось нове. Прекрасно почувається, опинившись у гущі подій, і нудьгує без завдань, якими міг би зайнятися впритул. Фокусуючись на загальному баченні процесу, Натхненник знаходить точки дотику та взаємозв'язок між його окремими елементами. Деколи опускає якісь деталі, прагнучи оцінити нові можливості, що виникли у процесі діяльності. Спонтанність та імпульсивність, властиві йому від природи, як правило, йдуть на користь спільної справи, але іноді можуть і засмутити поточні плани. Щоденник Натхненника дбайливо зберігає думки свого власника протягом тривалого часу. Прислів'я «З очей геть, з серця геть» добре пояснює це. Отримавши від натхненника листа, будьте готові з головою поринути в цікаве читання, що пропонує безліч нових ідей і образів.

Роль у команді:

• генерує новаторські рішення,
• виступає в ролі каталізатора, стимулюючи появу нових ідей,
• творчо підходить до вирішення завдань,
• розробляє бізнес-прогнози, виявляє нові можливості, інтегрує ідеї та концепції.

Інструменти підвищення продуктивності:

• . Сервіс, який допоможе не тільки визначити головні цілі життя, а й досягти їх.
• iThoughts HD. Додаток, створений для відображення ваших думок та ідей на будь-якому пристрої iOS.
• Adblock Plus. Розширення для браузерів та іншого програмного забезпечення на основі Gecko. Дозволяє автоматично блокувати завантаження та показ різних елементів сторінки, збільшує швидкість завантаження сайтів.
• . Онлайн-редактор, що дозволяє максимально сконцентруватись на роботі з текстом.
• Офісне приладдя яскравих кольорів: стікер-блокноти, папки, щоденники з нерозлінованими сторінками, ручки з кольоровим чорнилом, великі дошкидля презентацій, кошики, органайзери, коробки та затискачі для паперів.

Сподіваємося, що наведені у статті рекомендації знайдуть застосування у вашій роботі. Впізнали себе відразу в кількох описах типів особистості? Нічого страшного! Спробуйте застосувати кілька інструментів на практиці, аналізуйте та комбінуйте окремі пункти, адже в кінцевому рахунку ваша мета – досягнення позитивних результатівроботи.

Продуктивність будь-якого співробітника вимірюється особливостями його характеру. Визначте стиль роботи, який відповідає вашим природним ритмам. Прислухайтеся до себе, і робота почне приносити радість, а життя знову потече у потрібному руслі.

1. З стратегії концентрир. зростання . Це стратегії, зв'язки-е з ізм-ем продукту та (або) ринку. Вони не торкаються ін. ел-ти. У разі слідства цим стратегіям фірма намагається поліпшити свій продукт або почати виробляти новий, не змінюючи галузі. Що ж до ринку, фірма веде пошук возм-ей поліпшення свого становища на сущ-ом ринку чи возм-ей переходу новий ринок.

Типи стратегій першої групи :

Стратегія посилення позиції над ринком- Фірма робить все, щоб з дан. продуктом на даний. ринку завоювати найкращі позиції. Для реал-ії цієї стратегії потрібно великі маркет-ые зусилля. Її реал-ия доп-ет також осущ-ие «гориз. інтеграції», за кіт. фірма намагається встановити контроль за своїми конкурентами.

Стратегія розвитку ринку- Пошук нових ринків для виробленого продукту.

Стратегія розвитку продукту- Розв'язання задачі зростання за рахунок произв-ва нов. продукту. Її доцільно реаліз-ти вже освоєно. фірмою ринку.

2. Стратегії інтеграційного зростання - стратегії бізнесу, предпол-ие розширення фірми додаванням нових стор-р. Зазвичай фірма може вдаватися до здійснення дан. стратегій, якщо вона нах-ся у сильному бізнесі і може осуществ-ть стратегії концентрир. зростання. У той самий час інтегрир. зростання не суперечить її зростанню як шляхом набуття власності, так і шляхом розширення зсередини. У цьому обох випадках відбувається изм-ие становища фірми всередині галузі.

Типи стратегій інтегрованого зростання :

Стратегія зворотний. вертик. інтеграції, направ-ая до зростання фірми з допомогою придбання чи посилення контролю за постачальниками, і навіть з допомогою створення дочок. стр-р, осущ-их постачання. Реал-ія дано. Стратегія може дати фірмі сприятливих. рез-ти, связ-ие зі зменшенням залежить від коливання ціни комплект-ие і запитів постачальників. Постачання як центр витрат для фірми можуть перетворитися у разі обороту. вертик. інтеграції до центру доходів.

Стратегія вперед, що йде вертик. інтеграції, вираж-ся у зростанні фірми з допомогою приобр-ия чи посилення контролю за стр-ми, нах-ся між фірмою і конеч. споживачем, тобто. над системами распред-ия та продажу. Дан. тип інтеграції вигідний, коли посередник. послуги розшир-ся чи фірма неспроможна знайти посередників з кач-ым рівнем роботи.

3. Зстратегії диверсифікованого зростання - Реал-ся якщо фірми далі що неспроможні розвиватися даний. ринку з дан. прод-ом у межах дано. галузі. Стратегії дано. типурозм-ни нижче.

Стратегія центрир-ої диверсифікації баз-ся на пошуку та ісп-ії має. в сущ-му бізнесі доп. возм-ей для произ-ва нов. продуктів. Сущ-ее произв-во залишається у центрі бізнесу, а нове виникає з тих возм-ей, кіт. закл. в освоєно. ринку, исп-ой техн-ии, соціальній та інших сильних сторонах фун-ия фірми. Приклад - произв-ль лляних тканин орг-ет произв-во одягу із цих тканин.

Стратегія гориз. диверсифікації- Пошук возм-ей зростання на сущ-му ринку з допомогою нової продукції, Треб-ей нової техн-ії, відмін. від ісп-ой. За дан. стратегії фірма повинна орієнтуватися на произв-во технол-ки не зв'язок. товарів, кіт. б исп-ли вже існуючі возм-ти фірми, напр. у обл. постачання. Т.к. новий продукт д.б. орієнт-н споживача осн. продукту, то за своїми кач-ам він д.б. сопутст-им вже виробленого продукту. Важлива умовареал-ії дано. стратегії - випередити. оцінка фірмою власн. компетен-ти у произ-ве нового продукту. Приклад - стратегія виробництва мотоциклів на автомобільному підприємстві.

Стратегія конгломеративної диверсифікації- Фірма розширюється з допомогою произв-ва нових прод-ов, технол-ки не зв'язок. з уже произв-ми. Нові продукти реал-ся нових ринках. Це з найскладніших для реал-ии стратегій розвитку, т.к. її успішно. осущ-ие залежить від мн. чинників (компет-ти персоналу, й у особ-ти менеджерів, сезонності у житті ринку, наявності необх. сум грошей тощо.). Приклад - орг-ия произв-ва холод-ів на металургійному. комбінаті. У наст. час у зарубіжних концернів - широко диверсифіковані підприємства. основ. небезпека дано. стратегії диверсифікації у розпорошенні сил. Тому стратегію можуть осущ-ть переважно круп. орг-ии, облад-ие великим потенціалом.

4. Зстратегії скорочення . Реал-ся, коли фірма потребує перегруп-ке сил після довжин. періоду зростання або у зв'язку з необх-ю підвищення еф-ти, особ. коли набл-ся спади і кардинальні изм-ия в эк-ке (напр., стр-ая перебудова тощо.). У таких випадках фірми вдаються до стратегій цілеправ. та спланир. скорочення. Реал-ія дано. Стратегій часто проходить не безболісно для фірми. Однак необх. чітко усвідомлювати, що це такі ж стратегії розвитку фірми, як і розглянуті стратегії зростання; при опред-их обставинах неможливо уникнути; це єдино можливе. стратегії поновлення бізнесу, т.к. в переважній більшості випадків оновлення і загальне прискорення - взаємовикл-ие процеси розвитку бізнесу.

4 типи стратегій:

Стратегія ліквідації- граничний випадок стратегії скорочення. Вона осущ-ся, коли фірма неспроможна вести дальн. бізнес.

Стратегія «збирання врожаю»- Відмова від довгостроків. погляд на бізнес на користь макс. отримання прибутків у короткостроков. перспективи. Ця стратегія застосовується по відн-ію до безперспективів. бізнесу, кіт. не м.б. прибутково проданий, але може дати доходи під час «збирання врожаю». Дан. стратегія передбачає сокр-ие витрат за закупівлю сировини, мат-ов, комплект-их, і навіть раб. сили. Вона забезпечує макс. отримання доходу від розпродажу наявного продукту і продовжує скорочуватися произв-ва. Стратегія «збирання врожаю» розрахована за поступу. сокр-ії дано. бізнесу до нуля домогтися отримання макс. сукупність. прибутку.

Стратегія скорочення- Фірма закриває чи продає одне зі своїх подразд-ий (чи бізнесів), щоб осущ-ть довгостроково. ізм-е меж ведення бізнесу. Часто ця стратегія реал-ся диверсифікуючими фірмами, коли одне з произв-в погано поєднується з ін. Реал-ся дан. стратегія, коли потрібно отримати кошти на розвиток більш перспектив. або ж для початку нових, більше відповід. довгостроковий. цілям компанії бізнесів.

Стратегія скорочення видатків.основ. ідея - пошук возм-ей зменшення витрат та проведення соответ. мер-ий по сокр-ию витрат. Дан. стратегія має опред-ми відрізнити. особ-ми: вона більше орієнтовна на устр-ие відносить. невеликих джерел витрат; її реал-ія носить хар-р часів. чи короткостроково. мір і пов'язана зі зниженням величини производ. витрат, підвищенням производит-ти праці, сокр-ем найму і навіть звільненням персоналу, прекр-ем произв-ва прибуткових товарів та закриттям прибуткових потужностей.

У практиці фірма може одночасно. реаліз-ти неск-ко стратегій. Особ. це поширене у багатогалузевих компаній. Може произв-ся фірмою і опред-ая наслід-ть у реал-ії стратегій. З приводу 1 і 2 випадків кажуть, що фірма здійснює комбінір. стратегію .

Види Стратегій:

Стратегія вперед вертається. інтеграції, Стратегія гориз. диверсифікації, Стратегія конгломеративної диверсифікації, Стратегія ліквідації, Стратегія зворот. вертик. інтеграції, Стратегія розвитку продукту, Стратегія розвитку ринку, Стратегія збирання врожаю, Стратегія скорочення, Стратегія скорочення витрат, Стратегія посилення позиції на ринку, Стратегія централізів. диверсифікації

Ще одне з найпопулярніших питань у силовому виглядіспорту, особливо серед новачків, скільки повторень та підходів потрібно робити. Щоб найбільше результативно вивчити його, спочатку необхідно задати собі ряд інших не менше важливих питань, відповіді на які допоможуть зрозуміти основні засади складання програми тренувань – правильної та ефективної. Ви зможете озброїтися науковими даними, які допоможуть Вашому вдосконаленню та дозволять Вам грамотно спрямовувати менш досвідчених у тренажерному залі.

А ось власне і сам список:

• Ваш рівень фізичної підготовки?
• Тип статури?
• Ваші цілі?

Кожен із них має пряме відношення до відповіді, скільки підходів та повторень потрібно робити. Почнемо з першого питання і проаналізуємо кожен із них, щоб краще зрозуміти його важливість і значення.

Ваш рівень фізичної підготовки

Це дуже просте питання. Чи маєте Ви якийсь досвід у фізичної діяльностіі силових тренуванняхзокрема? На даному етапі необхідно чітко визначити свій рівень: непідготовлений, аматор, початківець, професіонал.

Якщо Ви приділяли тренуванням 45 хвилин 3 рази на тиждень, Ви новачок. Можливо, Ви відвідуєте тренажерний зал 4-6 разів на тиждень по 45 хвилин? Тоді Ви середнячок у бодібілдингу (аматор). Коли Ви берете участь у тренуваннях тривалістю понад 45 хвилин, більш ніж 6 разів на тиждень, значить Ви берете участь у змаганнях та вважаєтеся професійним атлетом.

Зовсім «зеленим» необхідно починати з аеробного навантаженнята деяких силових вправ з невеликими вагамидля підготовки свого тіла і розуму до більш екстремальним тренуванням. Дуже важливо бути терплячим і починати з малого. Найнестримніші ризикує ближче познайомитися з перетренованістю та травмами, після чого вони не в змозі або просто без найменшого бажання продовжувати вдосконалюватися. Тренування ефективне тільки тоді, коли тіло встигає адаптуватися та відновитися. Початківцям необхідно працювати з навколограничною інтенсивністю, щоб встигнути одужати від фізичних навантажень. Перші 3-4 тижні Ви повинні залишати зал із почуттям, що могли зробити набагато більше.

Початківці, з невеликим досвідом у бодібілдингу, повинні дотримуватись великої кількості повторень 10-15 та 2х підходів на одну групу м'язів (1-2 вправи на групу м'язів – в основному базові). Це необхідно для створення м'язової координації та хімічних реакцій у тканинах. Через 3 тижні саме час перейти на наступний щабель.

Тип статури

Наші тіла діляться на 3 основні форми: худе, мускулисте та повне. Насправді, у них є наукові назви, але для різноманітності залишимо як є. Більшість людей, які мають мускулисту статуру, отримають найбільшу вигоду від виконання 6-8 повторень. Від природи худі людиотримають користь, роблячи лише 6 повторень. Ну і останній групі, повним людямкраще робити 12-20 повторень.

Щоб дізнатися, скільки підходів і повторень необхідно робити, потрібно визначитися з цілями – вони мають бути досяжними та вимірними.

Є три важливих моменту, які необхідно враховувати:

• Сила і витривалість неможливо знайти одночасно оптимально розвинені, оскільки вони протилежні одне одному.
• Розвиваючи максимальну силу, Ви збільшуєте потенціал для максимальної витривалості.
• Сила розвивається довше, ніж витривалість.

Повторний континуум має СИЛУ на одному кінці та ВИТЯЖНІСТЬ на іншому. Сила досягається шляхом виконання повторень з великою вагоюв низькому кількісному діапазоні, де 1 повтор дає найбільшу силу. Витривалість, навпаки, досягає виконанням повторень з невеликими вагами у високому діапазоні, де здатність зробити, наприклад, 100 віджимань - буде чудовим прикладом екстремальної витривалості.

1. Програма, спрямовану розвиток сили, складається з 1-5 повторень у підході. Цей діапазон дозволяє використовувати максимальна вагаобтяження і добре навантажити м'язи. Такий тип м'язового зростанняназивається міофібрилярною гіпертрофією.
2. Якщо використовувати підході 9-12, то максимізується саркоплазматична гіпертрофія, яка викликає збільшення обсягів м'яза.
3. За межами 12-ти повторень головним чином розвивається анаеробна витривалість, а м'язова гіпертрофіязводиться до мінімуму.
4. В ідеалі, програма, спрямована на зростання м'язової маси, має складатися з 6-8 повторень у кожному підході. Такі тренування мають чудовий баланс між міофібрилярною (сила) і саркоплазматичною (маса) гіпертрофією, розвивають обидва типи. м'язових волокон(швидкі та повільні) і відмінно піднімають рівень тестостерону.
5. Для підтримки гарної форми достатньо тренувати все тіло 3 рази на тиждень, роблячи 2-3 підходи (від 2 до 3 вправ на групу м'язів) по 12-15 повторень. Ви отримаєте базовий рівеньфізичної підготовки, станете досвідченішим і зможете ставити нові, більш високі цілідля досягнення.

Усі наведені вище цифри є загальноприйнятими, усталеними і неодноразово довели свою ефективність у бодібілдингу. Але наука не стоїть на місці і пропонує нам нові знання про м'язи, змушуючи нас переглянути свої погляди на ті чи інші речі. І це справедливо для повторень та підходів. Тому, на цю темуможна говорити довго, а вивчати ще довше.

Звідси випливає цілком законне питання – "Так чому ж вірити?". По суті, не так важливо. Адже НЕКОРИСНИХ повторів і підходів НЕ буває! Кожна людина унікальна і по-різному генетично влаштована і обдарована. Тому, не захоплюйтеся теоріями, зосередьтеся на напружених і різноманітних заняттяху тренажерному залі, експериментуйте та помиляйтесь, адже саме так можна дізнатися, що найкраще підходить для Вас.

Всім привіт. Ласкаво просимо на блог без брехні та фальші, бодібілдинг у чистому вигляді. У сьогоднішньому випуску ми поговоримо про те, скільки робити підходів у вправах з бодібілдингу. Тема сама по собі дуже важлива, бо стоїть на перших місцях у будь-якому тренувальному комплексі.

Насамперед ми почнемо заглиблюватися в це питання, я хотів би розповісти для наймолодших мешканців тренажерного залу, що власне таке ПІДХІД? (і відмінність ПІДХОДУ від ПОВТОРЕНЬ, про всяк випадок).

І так, ПОВТОРЕННЯ - це коли ви почали виконувати вправи та вважаєте, скільки разів ви виконали рух. А ПІДХІД (він же СЕРІЯ, вкорочено сет) це коли ви виконали необхідну кількість повторень і закінчили рух (ну, наприклад, зробили 10 підйомів штанги на біцепс і опустили) ось це і є 1 ПІДХІД (серія), це означає, що ви зробили 1 підхід у 10 повтореннях. Якщо ви відпочинете 1 хвилину і повторите все заново (тобто виконайте 10 повторень і опустіть штангу), це вже буде 2 підхід. Тобто. ВИ ЗРОБИЛИ ВЖЕ 2-А ПІДХОДУ. Розумієте? Сподіваюся, доступно пояснив, тепер переходимо до іншого питання, скільки ж потрібно виконувати кількість підходів за тренування, скільки потрібно робити підходів для кожної м'язової групи, щоб була максимальна користьу вигляді зростання м'язів?

Питання дуже заплутані, скрізь дезінформація… одне віщує, що 1-2-х підходів цілком буде достатньо, інший каже 5-6 потрібно, третій ще щось вигадує.. У кожного своя думка, і хто ж має рацію, де, чорт забирай, істина?

Існують атлети яким достатньо 1-2 підходи, іншому ж і 5 підходів буде мало.

• генетики
• психіки

Доводжу, чому ж так. Деяким атлетам психологічно легше налаштуватися і виконати один але якісний підхід, замість 5, ну, скажімо, абияк.Зазвичай я помічаю таке у атлетів, бо новачки на таку віддачу не здатні.

Підходи, що розігрівають

У будь-якому випадку, вам доведеться виконувати підходи, що розігрівають, безумовно якщо ви не хочете отримати травму і надовго попрощатися з бодібілдингом. Наші м'язи та зв'язки мають бути розігріті перед важкими вправами у тренажерному залі. Більше того, підходи, що розігрівають, готують вашу психіку до максимального тренінгу. Так що хто б вам що не казав, що круті бійціне розминаються тощо. це помилка, будь-який атлет під час роботи з величезними вагами розминається.

Особисто я виконував і максимальні та мінімальна кількістьпідходів, після чого вирішив зупинитися на золотій середині.

Золота середина:це 3-4 робочих підходи, після 2-3 розігрівають у першій вправі (цілком достатньо). Давайте подивимося як це виглядає на практиці в жимі штанги лежачи на горизонтальній лаві. Допустимо вашу робочу вагу 80кг Х 8 повторень.

Значить золота серединавиглядає так:

• Розминка з порожнім грифом(20кг) обов'язково (завжди починаємо з порожнього грифа)
• 40кгХ12 - розминка
• 60кгХ10 - 2-й підхід знову розминка
• 70кгХ8 - 3-й підхід (розмінка, що підводить)
• 80кгХ6-12 - 1-й робітник
• 80кгХ6-12 - 2-й робочий
• 80кг Х 6-12 3-й робітник

Розігрівальні підходи ми робимо з маленькою вагою, в велику кількістьповторів. Це робиться для того, щоб підготувати ваші м'язи до максимальної робочої ваги вправу. Після цього, слід підводить підхід, та й робочий підхід, він же найважливіший. Як правило, коли атлет ще свіжий саме в цьому 1-му підходіпотрібно намагатися регулярно збільшувати робочі ваги (прогресувати навантаження).

Докладніше про прогресію навантаження ви можете почитати в основних статтях:

• (тут на самому початку розповідається покроково і розжувано, як використовувати безпечні способипрогресії, тобто. збільшення ваги і повторень, ЦЕ ОБОВ'ЯЗКОВО ПРОЧИТАННЯ).
• (Тут розповідається знову ж таки про ці ж безпечні способи, але вже й про небезпечний спосіб прогресії навантаження, для професіоналів).
• (Тут розповідається в принципі для чого потрібна прогресія, як її проводити і т.д. але не так розжувати як у першій і других статтях).

Другий робочий підхід — стимулює опрацювання м'яза, він так само силовий, тільки швидше за все, ви не зможете зробити таку ж кількість повторень, як у першому, тому що ваші м'язи вже втомилися.

Ну і нарешті3-й робочий підхід:тут більш ніж ймовірно, що ви зробите ще менше повторень, ніж у попередньому (2-му).

Наприклад:якщо у вас 2-а вправа за планом жим штанги лежачи на похилій, ваш максимум 80кгХ8 то:

• 60кгХ6-8 - розминка
• 80кгХ6-12- 1-й робітник
• 80кгХ6-12 - 2-й робочий
• 80кгХ6-12 - 3-й робочий

Навіщо виконується кілька робочих підходів?

У атлета-початківця, 100% не вийде домогтися віддачі від одного підходу в вправі. Більше того, це не вдасться навіть більш розвиненим атлетам. Тому що, ви ще дуже погано відчуваєте свої м'язи, ви просто не зможете їх змусити працювати так, як треба. Саме тому, у кількох підходах у вас є ШАНС, на відміну від одного. Тільки професійні культуристи здатні на таку віддачу, але й ті ніколи не виконують так мало підходів, бо найчастіше тренуються за високоінтенсивними схемами (так званий ).

Цей метод тренінгу дуже корисний (золота середина). Можливо, колись у майбутньому, ви відкриєте для себе максимально ефективний комплексвправ у силовій манері. Але, не зараз, ще не настав той час. Усі успішні атлети, які зараз захоплюються обмеженою кількістюпідходів (а їх дуже мало) або ті хто використовують велику кількість підходів, починали з простих методівтренінгу. Не можна просто взяти і стрибнути вищеголови. Починайте з малого і досягайте багато чого.

З повагою, адміністратор.

Скільки вправ і підходів на одну групу м'язів виконуватимуть на одному тренуванні, щоб рости або, навпаки, скидати вагу. Скільки вправ робити новачкові та професійному атлету.

Відповіді на запитання, яке у всі часи турбують бодібілдерів, шукали. Радянський спорт».

Скільки вправ та підходів на одну групу м'язів робити на масу

У бодібілдингу традиційно сперечаються дві школи. І питання про те, скільки виконувати вправ і підходів на одному тренуванні, щоб зростала маса, залишається відкритим – єдиної точки зору поки що немає.

Підхід (або сет) – кількість повторень, які спортсмен робить без відпочинку. Прихильники скороченого тренінгу вважають, що достатньо лише 2-3 підходів та 1-2 вправ на одну групу м'язів на тренуванні. Дві умови. Вправи мають бути базові (тобто, кожна вправа задіює відразу кілька м'язових груп), а ваги мають зростати кожному тренуванні (щоб м'язи отримували стрес, необхідний зростання).

Стюарт Макроберт, авторка книги «Думай. Бодібілдинг без стероїдів» і один із головних пропагандистів скороченого тренінгу, вважав: програма на масу для новачків має складатися в середньому з двох тренувань на тиждень (рідше – за три).

Тренування 1включає 2-3 робочі підходи важких присідань (розминочні підходине в рахунок), 2-3 робочі підходи в жимі лежачи, 3-4 підходи підтягування (до відмови), 2-3 підходи підйому штанги на біцепс і 3-4 підходи на прес.

Тренування 2складається із станової тяги (2-3 робочих підходи), тяги штанги в нахилі (2-3 підходи), віджимань на брусах (2-3 підходи), армійського жимуштанги стоячи (2-3 підходи) та 3-4 підходи на прес.

Макроберт вважав, що більша кількістьпідходів та вправ зведе зростання маси до нуля. Організм атлета витрачатиме надто багато ресурсів і гірше відновлюватиметься.

Прихильники високооб'ємного тренінгу вважають, що для зростання маси потрібно робити в середньому три-чотири вправи на одну групу м'язівіз загальною кількістю підходів від 8 до 12 (іноді вище). Саме такий діапазон вправ і підходів дозволяє «висадити в повітря» м'яз і створити його найбільшу гіпертрофію, вважають вони.

У такій програмі тренування проводять частіше – 3-5 разів на тиждень. Базові вправирозбивають ізоляційними (які акцентують навантаження на цільовий м'яз), а різні м'язові групи тренують у різні дні. Наприклад, 1 день – спина, біцепси, прес, 2 день – ноги, плечі, прес, 3 день – груди, трицепси.

Скорочений тренінг може працювати зростання маси у новачків, але дуже швидко він вичерпує себе. Організм адаптується до скороченого тренінгу та перестає відповідати на нього зростанням. М'язам потрібно більше навантаженняі додаткових вправ, вважають прихильники високооб'ємного тренінгу, серед яких, наприклад, 4-разовий володар титулу "Містер Олімпія" Джей Катлер.

Скільки вправ та підходів на одну групу м'язів робити на рельєф

Якщо у питанні про кількість вправ та підходів на масу думки радикально розходяться, то питання програми на рельєф – всі так чи інакше приходять до спільному знаменнику.

Для програми на рельєф потрібно збільшувати кількість вправ, підходів та повторень – така загальноприйнята думка. Навіть Стюарт Макроберт, прихильник скороченого тренінгу, радить час від часу кидати «базу» і тренуватися в режимі 3-5 днів на тиждень, вводячи в програму ізолюючі вправи, кількість підходів від 7-8 на м'язову групута біг.

Мета програми на рельєф – збільшити енерговитрати: організм має спалювати більше енергії, Чим споживати). Тому зазвичай у програмах на рельєф тренування займають 5-6 днів на тиждень. На кожну групу м'язів роблять 3-5 вправ в діапазоні 9-12 підходів. Причому часто один м'яз тренують двічі на тиждень. Усю програму розбивають методом «сплиту». Більшість тренувань починають займати ізолюючі вправи. Водночас ваги у базових часто знижують.

У останні рокипопулярність набули кругові та інтервальні тренування. По-перше вправи роблять без відпочинку, одне за одним, по-друге – відрізки силової роботичергують із короткими паузами (10-20 секунд). Дослідження Journal of Sport Medicine показують, що такі режими тренувань найкраще сприяють спалюванню жиру – однак вони змінюють традиційну схему кількості підходів та вправ.

Кругові тренування, організують, як правило, за принципом full-body. Вони можуть містити одночасно базові силові вправиі кардіо-навантаження, а в їх рамках часто потрібно виконати максимально можливу кількість повторів за певний час.

Кожен людський організмунікальний. Шукайте, експериментуйте та знаходите те, що працює найкраще для вас.

Увага! Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.