Тренування на силових тренажерах. Комплекс вправ на тренажерах у залі для жінок – складаємо програму тренувань. Відео: Типові помилки у тренажерному залі

2. Наступним крокомслід підготувати документи. Якщо ви збираєтеся до Європи, то вам необхідно не забути закордонний паспорт та отримати шенгенську візу. Отримати візу можна звернувшись за допомогою до консульства або спеціалізованих агентств.

3. Далі починаємо збирати рюкзак. У вас обов'язково повинні бути в рюкзаку: теплі речі, карта, ліки, ложка, ніж, миска, компас, засоби особистої гігієни, ліхтарик і спальник. Не забудьте і фотоапарат, щоб була можливість сфотографувати всю навколишню красу. Цей мінімальний набірпотрібен обов'язково, решту речей ви можете брати, орієнтуючись на свої власні фізичні можливості. Якщо ви вирушаєте в тривалу подорож, то можна зупинятися жити в наметах, звичайно тоді і намет потрібно брати із собою.

4. Вирушати в дорогу найкраще вдень, оскільки рано вранціі ввечері в годину пік, машини, що поспішають на роботу чи додому, навряд чи зупинятимуться. Просто виходьте на трасу та голосуйте, піднявши руку з піднятим пальцем вгору або піднявши табличку з чітко написаним пунктом призначення. Не варто одразу сідати в автомобіль, який зупинився біля вас. Придивіться до водія та прийміть остаточне рішення, Чи їхати з ним чи ввічливо відмовитися.

5. Якщо ви сіли в машину і у вас з'явилося почуття занепокоєння, повідомте друзів або рідних, де ви знаходитесь, і опишіть машину, краще з номерами. Вирушаючи подорожувати автостопом, необхідно брати із собою гарний настрій, бути відкритим та товариським і тоді це дасть вже половини успіху та хороших емоційу поїздці.

6. Ну і нарешті, перед тим як відправитися подорожувати автостопом радимо вам почитати поради людей, які знайомі не з чуток з автостопом і, зібравши поради різних мандрівників вибрати для себе вірний шляхдій. Успіхів вам у подорожах і не бійтеся ризикувати. Адже ризик іноді приносить незабутні відчуття!

І так ми продовжуємо говорити далі про основні секрети та правила автостопу, які допоможуть вам швидко та головне максимально безпечно дістатися до потрібного вам місця. Або навіть за бажання місяцями подорожувати світом, витрачаючи при цьому не більше грошей, ніж би ви витратили сидячи у себе вдома на дивані, а іноді навіть значно менше. Природно при цьому отримуючи в рази більше насолоди, а найголовніше найціннішого досвіду.

Якщо ви ще не ознайомилися з першою частиною порад про те, чи з « » краще зробити це перед початком читання другої частини. Ну а якщо ви вже готові, то запрошую вас у таємничий але цікавий світпрактичного автостопу.

Природно у подорожах автостопом головним критерієм ви повинні ставити не швидкість пересування, а саме безпеку. На щастя існують такі поради, які збільшать і вашу швидкість, і безпеку в автостопі, але є і такі, які або збільшать швидкість пересування, або зараз познайомимося ближче з обома групами таких порад або навіть правил автостопу.

Небезпеки автостопу

Автостоп та дорожні аварії

Взагалі небезпека при автостопі звичайно є, і найбільша пов'язана саме з ДТП, але на жаль від цього ви не застраховані, перебуваючи навіть у своїй власній машині, та й просто прогулюючись вулицями свого міста.

Тому подорож автостопом в середньому не більш небезпечна, ніж пересування на власному автомобілі, але природно варто все одно вживати заходів безпеки, хоча б пристібатися. Та й все-таки більшість ДТП дрібні, і у вас навіть не зіпсуватися настрій через обдерту фарбу або розбиту фару, так як машина все одно не ваша.

Також можу додати, що не дуже добре стопити під час дуже щільного руху машин, особливо на трасі де всього 1 смуга, і багато вантажівок упереміш з легковими машинами. Водії, що довго намагалися обігнати великі фури, що повільно їдуть, просто можуть не хотіти зупинятися, щоб не втратити своє чесно заслужене місце в тісній колоні, та й зупинка або з'їзд на узбіччі в таких умовах досить небезпечний.

Постарайтеся, як мінімум, у такому випадку вибрати максимально зручне місце для з'їзду на узбіччя, і в місці з найменшою. середньою швидкістюпроїжджаючих автомобілів.

Як правильно стопити машину

Також чудовий практична порададля всіх автостопників, якщо ви перебуваєте перед будь-яким перехрестям, то ловити або як кажуть автостопники стопити авто краще саме за перехрестями. Бо ті водії, яким з вами не по дорозі просто згорнуть у потрібний їм бік, а замість них з цього перехрестя можуть звернути на потрібну вам трасу та водії, що їдуть з інших сіл чи міст.

А ще краще якщо ви матимете при собі GPS навігатор у телефоні і самі собі прокладаєте оптимальний маршрут проїзду. Іноді це допомагає побачити найближче перехрестя, сильно скоротити час проїзду або не потрапити туди, куди вам зовсім не треба. Тому що без знання місцевості іноді можна навіть трохи поїздити колами або дуже довгим маршрутом.

Іноді, якщо ви стоїте більше 20-30 хвилин, і бачите, що ніхто не зупиняється, або зупиняються і кажуть, що їм не по дорозі з вами, можна пройти ще трохи вперед по трасі до наступного зручного місця для автостопу.

Як швидше їхати автостопом

Також є варіант того, як швидше їхати автостопом, зупиняючи машини просто крокуючи трасою, я досить часто так роблю. Якщо ви втомилися стояти, або просто хочете змінити місце для автостопу, ви можете просто йти по трасі навіть спиною по відношенню до машин з виставленою рукою. І як не дивно, але так машини зупиняються також цілком нормально, хоча йти спиною буде трохи неповажно, і менш безпечно.

Та й швидше за все водії раніше зупиняться якщо ви дивитися їм в очі, особливо вразливі водії можуть навіть прокинутися совість. Як краще їхати автостопом, напевно, сказати важко, але завжди можна спробувати по-різному. Із досвідом у вас з'явиться власний стильавтостопу, та власні «танці з бубном», які допомагають особисто вам.

Природно, за бажання ви можете не стояти спокійно з жестом автостопу на узбіччі, а можете спробувати ще прискоритися. Наприклад, стрибати і кричати щоб вас швидше взяли, або якось по-іншому привертати увагу водіїв своїм неадекватним зовнішнім виглядом, табличками із записами чи поведінкою.

Не знаю, допоможе це вам чи ні, але цілком імовірно що може і допомогти, особливо якщо ви виявите чудеса ерудиції і зацікавите водіїв, що проїжджають, хоча я зазвичай так не роблю. Ну звичайно не забувайте про свою безпеку, вибігаючи на дорогу, ви також можете наразитися на ризик.

Правила безпеки автостопу

У такому разі ви можете просто запитати у нього, куди він прямує і сказати, що випадково переплутали напрямок, і вам взагалі треба перейти дорогу і їхати в інший бік. Потім вибачитись побажати йому удачі, закрити двері і неспішно піти.

Звичайно така розбірливість також може уповільнити швидкість вашого пересування, та й все-таки більшість водіїв адекватні, навіть незважаючи на їх зовнішній вигляд, що іноді лякає. Адже навіть за купою м'язів і двотижневою неголення може ховатися добра і чуйна душа.

Особисто я їздив і з людьми, що сиділи, і водіїв мене підвозили штрафували в дорозі за різні порушення, і ламалися машини прямо в дорозі і їх доводилося лагодити.

Навіть один раз у тільки водія, що нещодавно відсидів, і явно не балованого долею по зовнішньому вигляду, Закінчилася солярка, так як він до того як мене взяв, заплатив великий штраф за обгін у невирішеному місці. Він віддав усі гроші, і йому не було на що купити солярки щоб самому доїхати додому, але він все одно мене взяв по дощу, і підвіз до того місця поки в нього не заглохнув мотор, потім сильно вибачався що не може вести далі.

Як безпечно їхати автостопом

І я чув ще багато подібних випадків, тому моя рекомендація по можливості довіряти людям і не боятися, адже ми заздалегідь ніколи не знаємо, яка ситуація приведе до якогось підсумку. Але до п'яних, наркоманів або людей з явно вираженою неадекватністю та агресивністю в машину краще не сідатище до початку поїздки.

Навіть це нехитре правило автостопу допоможе запобігти більш ніж 50% потенційно неприємних ситуацій і дасть вам безпечно доїхати автостопом до місця вашого призначення.

Також якщо ви звикли в житті покладатися на свою інтуїцію і вмієте їй довіряти, то можете відмовитися їхати, якщо вона чомусь в даний моментказати що зараз їхати явно не варто.

І це необов'язково має бути пов'язане саме з небезпекою, можливо, через 2 хвилини під'їде гарна машиназ кондиціонером та веселим водієм, який підвезе вас одразу до кінцевого пункту вашого призначення. Я чув навіть випадки, коли люди ловили навіть одну машину на 3-4 тисячі кілометрів безперервної колії, а це звичайно велика удача, тим більше для тривалого автостопу.

Свій багаж, звичайно, найкраще і найбезпечніше рішення брати з собою, але найчастіше у вас буде великий рюкзак, який вам запропонують покласти або на заднє сидіння або помістити в багажник. Це залежатиме від водія машини, та й у принципі боятися цього не варто, але для обережності, найцінніші речі та гроші найкраще тримати все-таки при собі.

Найкраще з собою брати завжди найможливіший мінімум і найлегше, особливо якщо ви збираєтеся часто ходити з цією ношею на плечах, та й вас з невеликим вантажем значно охочіше та швидше підберуть водії. А ось докладні правилаавтостопу про те, що бажано взяти з собою у подорожчитайте у окремій статті.

Їхати автостопом

Деякі особливо просунуті люди навіть кажуть таке правило, якщо ви зібралися їхати автостопом, « якщо ви щось боїтеся втратити чи поламати, краще це взагалі не брати із собою у довгу дорогу«. Навіть якщо ви випадково втратили гроші, каремат чи щось ще. Згадайте, що їх може знайти хтось інший, кому вони можуть бути в 1000 разів потрібнішими, ніж вам.

Пам'ятайте в принципі Дорозі можна обійтися без будь-якої матеріальної речі, просто відпустіть їх і подякуйте долі за те, що вона передасть їх у руки, що потребують.. І в наступного разуЯкщо ви не затискатиметеся можливостям і соромитеся використовувати їх, коли вам щось сильно знадобиться, доля вам обов'язково надасть можливість знайти необхідне особисто вам.

Правила безпеки автостопника

Якщо ви дуже стурбовані безпекою, як варіант правил безпечного автостопника, можна запам'ятовувати, або фотографувати номерні знаки машин, що підбирають вас.. Тоді таку машину підібрала вас на дорозі буде дуже легко знайти, але я також не чув жодного разу, щоб це реально доводилося робити.

Ще один дуже цікаве питання, який також безпосередньо пов'язаний з вашою безпекою, але при цьому може сильно уповільнити ваше пересування автостопом – це « скільки людей може пересуватися автостопом одночасно» або «кого брати як попутник при пересуванні автостопом«.

Тут немає єдиної думки на це питання, але зазвичай спостерігаються певні закономірності або правила автостопу, пов'язані зі швидкістю пересування та безпекою при пересуванні з супутниками. Сама проста рекомендаціятут така, чим менше людейїде з вами, тим швидше ви рухатиметеся автостопом, але тим ваша поїздка буде нудніше і небезпечніше.

Тому найкраще знайти якийсь середній варіанті завжди рухатися і максимально швидко і максимально безпечно, чого я вам і бажаю. А ось правила автостопу про те, як це зробити правильно, і скільки попутників безпечніше брати з собою, чи краще взагалі мандрувати одному, ми і розглянемо в наступній статті

Гарне і підкачане тіло – результат довгих і завзятих спортивних тренувань. Ідеальна фігурадоступна всім, але шлях до неї починається з малого. Кожен атлет або бодібілдер колись був новачком і досяг всього завдяки силі та завзятості. Має бути правильний старт, який задасть темп і режим усієї подальшої роботи над собою. Розберемося, як виглядає програма для новачків і чого вона складається.

Програма тренувань для початківців

Нова людина у спорті зазвичай не підготовлена ​​до фізичним навантаженням. Його м'язи та суглоби слабкі та нерозвинені, і елементарних правил виконання вправ він не знає. Якщо ні базових знаньз техніки, то перше ж тренування може закінчитися травмою. Тому дуже важливою на старті є первинна підготовка. Це як із трюковими самокатами — спочатку треба навчитися їздити на звичайному.

З чого розпочати роботу над собою? Новачку варто знати основні правила та рекомендації перед тим, як приступати до занять у спортзалі чи вдома:

• не можна розпочинати без певної тренувальної програми;
• заборонено використовувати базовий комплексвправ без попередньої фізичної підготовки;
• потрібно освоїти правильну технікувиконання всіх основних вправ, бажано під керівництвом професійного тренера;
• важливо дотримуватися дієти, специфіка якої залежить від кінцевої мети- Набрати масу, скинути вагу, наростити м'язи, виховати витривалість;
• обов'язково має бути режим сну – для гарної роботи м'язів та достатнього відновленняорганізму потрібно спати щонайменше 8 годин на добу;
• варто розробити графік – тільки регулярні заняттяможуть дати результат;
• для новачків всі досягнення та проблеми необхідно фіксувати у спортивному щоденнику для регулювання навантажень;
• фізична підготовка - це система, яка ділиться на кілька етапів, жоден з яких не можна ігнорувати та пропускати, особливо підготовчий;
• навантаження повинні підвищуватись поступово – від мінімальних до максимальних;
• тренування в середньому не повинно займати більше години з огляду на невеликі перерви між підходами;
• між заняттями обов'язково має бути час для відпочинку та відновлення м'язової тканини;
• досягти бажаного результатуможна тільки завзятістю, цілеспрямованістю та терпінням.

ЧАСТОТА ЗАНЯТТЯ:
Найбільш оптимально тренуватися 3 – 4 рази на тиждень. При більш інтенсивних заняттяхпотрібно мати хоча б один день повного відпочинку.

ПРОДОВЖНІСТЬ ЗАНЯТТІВ:
Тривалість одного заняття складає 30 хвилин. Слід чергувати вправи в одному ритмі з перепочинками або менш інтенсивними вправами.

ІНТЕНСИВНІСТЬ ЗАНЯТТЯ:
Оптимальною інтенсивністю тренування є навантаження від 2 до 6 балів за шкалою від 1 ( повний відпочинок) до 10 (максимальна напруга). Ви повинні «розігрітися», а ваше серцебиття має поступово частішати, але в той же час ви не повинні відчувати дискомфорт, хворобливі відчуття або відчувати повний занепад сил.

Щоб тренування було ефективним, ваш рівень пульсу повинен становити 60 - 80% від максимальної частоти пульсу, яку можна розрахувати за формулою: 200 мінус ваш вік. Це наближена формула, насправді максимальний пульс також залежить стану здоров'я займається. Крім цього також було встановлено такий факт: максимальна ефективністьпри тренуваннях на кардіо обладнання досягається в т.зв. "аеробної зони". Аеробна зона- це 60 - 80% від максимального пульсу. Т. зв. "спалювання жиру" в організмі відбувається в діапазоні 60 - 70% від максимального пульсу і починається тільки після розщеплення вуглеводів, приблизно через 30 - 40 хвилин тренування. Наприклад, максимальна частота пульсу для людини 35 років буде: 220 – 35 = 185 ударів на хвилину, а його тренувальним пульсомбуде пульс від 111 до 148 ударів за хвилину.

ОСНОВНІ ПРАВИЛА ДОМАШНІХ ЗАНЯТТІВ:
Поставити ціль.
Ми відчуваємо себе більш впевнено, коли подобаємося собі. І ми добре уявляємо, як наблизитись до нашого ідеалу. Нам хочеться скинути кілька кілограмів, зміцнити м'язи, покращити поставу, знизити нервову напруженість, покращити самопочуття. Якщо ми чітко уявлятимемо, яких результатів хочемо досягти, нам легше буде досягти гармонії тіла і духу, яка максимально збільшить наш потенціал і активізує фізичну та розумову енергію. Розробити програму досягнення мети Слід скласти графік занять, визначити їх інтенсивність, розрахувати робочу та максимальну частотупульсу. Займатися треба інтенсивно, але без ривків, поступово просуватися вперед до бажаних результатів.

Досягти мети.
Щоб досягти мети, необхідно поєднувати ваші тренування зі здоровим чиномжиття, правильним режимомхарчування, розслабленням та відпочинком.

СИЛОВІ ТРЕНАЖИРИ

Зростання інтенсивності занять
Протягом перших кількох тижнів результати будуть особливо помітні. Після закінчення цього терміну тіло звикне до навантажень, так що заняття треба буде зробити інтенсивнішими. Спочатку бажано збільшити частоту тренувань, а потім кількість повторів вправ для кожної групи м'язів – залежно від величини обтяжень. Чергування фази занять та фази відновлення Дуже важливо чергувати періоди максимальної напруги, які стимулюють ріст м'язів з періодами відпочинку. Відпочинок для вашого тіла не менш важливий, ніж тренування. Період відпочинку дозволяє закріпити результати. Тренування залишають сильне почуття втоми. Однак ви не повинні відчувати себе знесиленим. Через 48 годин ви повинні бути готові знову розпочати заняття. Постійна фізична активністьВи швидше досягнете своїх цілей, якщо будете тренуватися регулярно. Вправи повинні стомлювати та розтягувати м'язи, щоб стимулювати їх зростання. Нагородою вам стануть сантиметри та набрана м'язова маса.

10 кроків
Повторення: виконання вправи для певного м'яза.

Підхід (або низка підходів): серія повторів вправ для певного м'яза.

Відпочинок: короткий період відпочинку між вправами протягом щонайменше однієї хвилини, під час якої ви повільно дихайте та повільно ходите. 10 правил виконання фізичних вправзроблять ваші тренування ефективними, незалежно від рівня – рівня для початківців чи просунутого рівня.

ПОЧАТКОВИЙ, СЕРЕДНИЙ І ПОДВИНУТИЙ РІВНІ:
Система підходів: ВИКОНАВАЙТЕ КІЛЬКА ПІДХОДІВ ДЛЯ КОЖНОГО ВПРАВИ.

Щоб задіяти м'яз повністю, одного чи двох підходів недостатньо.

Піраміда: Поступово розігрівайте м'язи, щоб підготувати їх до наступного, більш складного підходу.

У перших підходах однієї вправи потрібно використовувати найлегші ваги та повторювати вправи якнайчастіше; поступово кількість повторів слід скорочувати, а ваги збільшувати. Першими розробляйте найменш розвинені м'язиМ'язам, з розробки яких розпочинають тренування, ви віддаєте максимум зусиль – тому на них йде більше енергіїта концентрації.

СЕРЕДНИЙ І ПОДВИНУТИЙ РІВНІ:
Комбінуйте підходи: ЧЕРЕГУЙТЕ ВПРАВИ ДЛЯ ОДНІЙ І ТІЙ Ж ГРУПИ М'ЯЗІВ. В цьому випадку м'язи стимулюються сильніше, а часу на відпочинок між вправами потрібно менше. Чергуйте підходи: ПЕРЕМІЖАЙТЕ ВПРАВИ ДЛЯ МАЛИХ І ВЕЛИКИХ ГРУП М'ЯЗІВ. Це допомагає однаково задіяти всі м'язи та відновити їх.

Суперпідходи: Розробляйте дві різні групи м'язів з невеликим переривом між підходами. Вправи виконуються із великою інтенсивністю. Це дозволяє одній групі м'язів перепочити, поки працює друга.

ПРОДВИНУТИЙ РІВЕНЬ
Нульова стадія тренування: ПРОПРАЦЮЙТЕ ОСНОВНУ ГРУПУ М'ЯЗІВ ІЗОЛОВАНО, З ПОВНОЮ АМПЛІТУДОЮ РУХУ. Потрійні підходи: РОБИТЬ ТРИ ПІДХОДИ ПІДРЯД З НЕБОЛЬШИМИ ПЕРЕРВАМИ, РОЗРОБТУЮЧИ ОДНУ ВИЗНАЧЕНУ ГРУПУ М'ЯЗІВ. Ця техніка дуже ефективна, до неї можна вдаватися час від часу - вона повністю залучає м'яз до роботи. Однак така вправа не підходить для нарощування м'язової маси. Великі підходи: ЗРОБІТЬ 4 -6 ВПРАВ ДЛЯ ОДНІЙ І ТІЙ Ж ГРУПИ М'ЯЗІВ З МІНІМАЛЬНИМИ ПЕРЕРВАМИ. Використовуючи таку техніку час від часу, ви зможете зміцнити м'язи та спалити калорії за рахунок інтенсивних та розгорнутих рухів.

Інтенсивне ізольоване тренування
Виконуючи цю вправу, ви вивчаєте реакцію вашого тіла на зміни, що відбуваються з ним, і можете вибрати техніку тренувань, яка підходить вам найкраще.

Розтяжка
Перед кожним тренуванням та після нього необхідно робити розтяжку. Вона посилює кровообіг та знижує ризик травми. Під час вправ всі ваші м'язи розтягуються до певною мірою, але це ніколи не повинно призводити до хворобливим відчуттям. Розтяг потрібно виконувати плавно, без ривків.

Розтяжка складається із трьох етапів:
Повільно приведіть тіло в положення, коли ви відчуваєте, що м'язи починають напружуватися. Залишайтеся у цьому положенні 10 секунд. Розтягніть м'язи ще більше і залишайтеся в новому положенні ще 20 – 30 секунд. Повільно поверніться до вихідне становище. Пам'ятайте, що після інтенсивної вправиваші м'язи не готові до подальшій роботіТому краще почекати близько години, перш ніж починати розтяжку.

Правильне харчування
Яким би видом спорту ви не займалися, результатів можна досягти, тільки якщо тренування гармонійно поєднувати з відпочинком, правильним харчуванням, контролем за роботою гормональної системиі, як мінімум, восьмигодинним сном. 60% успіху у бодібілдингу залежить від правильного харчування.

Правила правильного харчування:
Ретельно стежте за якістю продуктів! Важливо, щоб кожен день у вашому раціоні було представлено всі основні компоненти харчування.

Джерела калорій повинні розподілятися так:

• 60% вуглеводів (бажано натуральних) – вони дають необхідну енергіюяка підтримує вас протягом усього дня. Крім того, вони відновлюють глікоген у м'язах, що допомагає вашому тілу швидше відновлюватись.
• 20 - 25% - тварин і рослинних білків (краще з низьким змістомжиру). Білок допомагає виробляти енергію та відновлювати волокна м'язів, що розтягуються під час тренувань, а також допомагає нарощувати м'язову масу.
• 25 – 30% – жирів (особливо поліненасичених) – вони допомагають підтримувати нормальну в'язкість крові. Крім того, вони постачають вітаміни та енергію, а також допомагають виробляти гормони. Додатково рекомендується 2 рази на день, у перервах між їдою, з'їдати порцію овочів та фруктів, а також випивати 2 – 3 л води на добу.

Обмежте споживання солі (норма до 2 г на день) та виключіть рафінований цукор. Постарайтеся виключити з раціону харчування тваринні жири, консерви, напівфабрикати, баранину, свинину, молочні продукти високим змістомжиру, борошняне, солодке. Для приготування їжу слід використовувати рослинна олія 10-15г на добу.

Харчування потрібно підбирати відповідно до статури. Початківцям потрібно зменшити споживання жирів, але при цьому збільшити споживання білків. Для розвитку м'язів черевного пресата надання їм правильної формислід харчуватися потроху протягом дня (кожні три години) і пити багато води.