Без регулярних навантажень, особливо з віком, зберігати підтягнуту фігуруне вийде. Так, якщо ревно «сидіти на дієті», вам, можливо, вдасться не товстіти (хоча, поклавши руку на серце, мало хто здатний на постійні самообмеження за столом). Але з роками фігура все одно попливе. Щоб цього не відбувалося, м'язи повинні залишатися в тонусі, а для цього працювати.

• Велосипед
• Плавання
• Порада
• Що вибрати
• До речі

Фітнес-клуб та персональний тренердоступні далеко не кожному. Але тренуватися можна самостійно. Найпростіші та найдешевші види активності – це біг, плавання та велосипед (а взимку – лижі). «РГ» розбиралася, які плюси та мінуси у цих видів тренувань, який вид активності краще вибрати.

Біг

Біг зі швидкістю 10 км на годину – 450 ккал;
Біг зі швидкістю 13 км на годину – 550 ккал.

— Біг — один із самих універсальних способівпідтримувати хорошу фізичну форму, - Каже викладач кафедри теорії та методики прикладних видівспорту та екстремальної діяльності Російського державного університету фізичної культури, спорту та туризму Інна Волобуєва.

— По-перше, легко регулювати навантаження, змінюючи інтенсивність (швидкість) та тривалість (час) бігу. А свій стан також неважко контролювати частотою пульсу. По-друге, якщо вибрати для тренувань правильне місце(У місті - не вулицю з інтенсивним транспортним рухом, а тиху набережну або, ще краще, парк), ви отримаєте додатковий бонус - свіже повітряякий, як відомо, збільшує ефективність тренування. Третій позитивний момент: це один з найдешевших варіантів залишатися у формі, адже не потрібно витрачатися на абонемент спортивний залі зовсім не обов'язково купувати «крутий» спортивний костюм. Але ось на гарні кросівкия б витратилася обов'язково - це запорука того, що під час тренувань ви не зашкодите колінні суглоби. З тією ж метою для занять потрібно вибирати трасу з нежорсткою поверхнею: є можливість, бігайте на стадіоні, де доріжки обладнані спеціальним пружинним покриттям. Немає стадіону, але є парк із ґрунтовими доріжками — теж нормально. А ось біг асфальтом для суглобів однозначно шкідливий.

Велосипед

Скільки калорій можна спалити за годину тренування:

При швидкості 10 км/год – 180 ккал;
При швидкості 15 км/год – 320 ккал;

— Велосипед — це не тільки задоволення, а й кататися правильно, — повноцінне кардіотренування, — каже фітнес-експерт Юлія Шатохіна. — Плюси ті самі, що й бігають: навантаження легко регулюється, свіже повітря. Але є і додаткові переваги- це ідеальний виглядактивності, якщо у вас проблеми із суглобами. Крім того, крутити педалі корисно тим, хто має схильність до варикозного розширеннявен: і навантаження на суглоби та судини ніг набагато менше, ніж при бігу, а обертальні ритмічні рухи посилюють кровотік, тренуючи судинну систему. Зрештою, не забуватимемо, що під час їзди на велосипеді ми постійно тренуємо вестибулярний апарат. Адже саме здатність людини тримати рівновагу — один із «маркерів», які говорять про його біологічний вік. Тож без перебільшення регулярні велотренування зберігають молодість.

Плавання

Скільки калорій можна спалити за годину:

Плавання кролем - 350-500 ккал;
Плавання брасом - 280-420 ккал.

- Плавання - чудовий вигляднавантаження, яке підходить буквально всім. А якщо у вас проблеми з хребтом та суглобами, це може бути кращий варіант, – вважає Юлія Шатохіна. - Навіть плаваючи самим простим способом— «по-жабенячому», ми навантажуємо практично всі групи м'язів. Але, зрозуміло, краще звернутися до інструктора та освоїти правильну техніку, наприклад видих із зануренням обличчя у воду, хоча б на базовому рівні. У цьому випадку ефективність тренувань буде набагато вищою.

Як стежити за пульсом

Оптимальна частота пульсу для тих, хто починає тренуватися, - 115-135 за хвилину. Найбільш допустимою (але вже небезпечною) частотою пульсу кардіологи називають величину 220 мінус вік у роках. Ця величина використовується при "інтервальних" тренуваннях, коли інтенсивність навантаження на кілька хвилин зростає, а потім знижується, і так кілька разів.

— Починаючи тренуватися, звичайно ж, краще дотримуватися принципу «тише їдеш — далі будеш», — радить кардіолог Ірина Летинська. — Якщо у вас немає і не було проблем із серцем, але й спортом ви регулярно не займалися, розпочинати тренування треба вкрай обережно. Наприклад, з 10-, максимум 20-хвилинної пробіжки зі швидкістю, що трохи перевищує звичайну швидкість пішохода - 5-6 км/год. Пульс при цьому не повинен перевищувати 75% максимально допустимого. Тобто, наприклад, для чоловіка 40 років він повинен бути не вищим (220 - 40) * 0,75 = 135 за хвилину.

Коли організм адаптується до такого навантаження, можна поступово збільшувати тривалість тренування.

Що вибрати

Фахівці одностайні: у кожного виду спортивних тренуваньє переваги та обмеження. "Зациклюватися" на чомусь одному не варто. Краще комбінувати різні видизанять. « Головний принцип- Тренування має приносити вам задоволення. Без задоволення довго ви не протягнете, — каже Юлія Шатохіна. — Ну, і другий основний момент — регулярність занять. Краще займатися двічі-тричі на тиждень по 30-40 хвилин, ніж, скажімо, дві години у вихідний день».

До речі

Теніс замінює біг, плавання та велосипед

Згідно з новим дослідженням, проведеним у Копенгагені, регулярна гра в теніс може збільшити тривалість життя майже на 10 років. Результати показали, що тенісисти жили в середньому на 9,7 року довше за людей, які не тренуються. Але більш «самотні» види спорту мали менший вплив на тривалість життя. Велосипедисти жили в середньому на 3,7 роки довше, плавці на 3,4 роки та бігуни лише на 3,2 роки.

Підпишіться на нас

Тріатлон – це змагання, що включають 3 дисципліни. Учасники виконують їх без відпочинку та на час:

Плавання

Велосипед

Існує кілька різновидів тріатлону. Усі вони включають одні й самі дисципліни, але відрізняються кілометражем.

Олімпійський тріатлон - плавання 1.5км, велогонка 40км, крос 10км.

Короткий тріатлон - плавання 750м, велогонка 20км, крос 5км.

«Напівзалізна людина» - плавання 1.9км, велогонка 90км, крос 21км.

« Залізна людина» - Плавання 3.8км, велогонка 180км, крос 42км.

"Народний тріатлон" - плавання 200м, велогонка 10км, крос 2.5км.

«Народний тріатлон» - аматорські змаганняв Росії.

Історія тріатлону та перші змагання

Вважається, що перші змагання з тріатлону відбулися 1920 року у Франції. Щоправда, тоді це був лише пробний турнір і ніхто всерйоз не сприймав його.

Спортсмени мали подолати 3 етапи:

• Біг на дистанцію 3км.
• Їзда велосипедом – 20км.
• Переплисти через канал Марне.

Все це потрібно було зробити без перерви, як і сьогодні.

Перші тріатлети 1920р.

Після цього турніру про тріатлон забули на 50 років. Можливо, деякі любителі й тренувалися для себе, але турніри не проводились. Лише 1974 року люди знову зацікавилися даним видом спорту. І в США було проведено турнір. Дистанції були значно меншими, ніж зараз, кількість учасників становила 46 осіб.

1977 року було запропоновано провести найскладніший турнір на Гаваях. Він включав такі випробування:

• Плавання на дистанцію 3.86 км.
• Їзда велосипедом - 180км.
• Пробігти марафонську дистанцію 42.2км.

Учасники першого Ironman Hawaii

Турнір було названо Hawaiian Iron Man Triathlon. Оскільки завдання – не з простих, наважилися випробувати свої сили лише 15 осіб. Це були найкращі легкоатлетисвіту. Фінішували лише 12 осіб, 3 так і не вдалося подолати найскладнішу дистанцію. Найкращий результатналежить Гордону Халлеру – 11 годин 46 хвилин 58 секунд. Це був перший офіційний турнірісторія триатлону.

Всю дистанцію серед дівчат лідирувала Джулі Мосс. Перед самим фінішом її ноги відмовили, вона повзла рачки до фінішної прямої. Її випередила Кетлін МакКартні і стала переможницею. Це перша образлива ситуація в історії тріатлону.

Європа дізналася про тріатлон у 1981 році. Перший турнір пройшов Чехословаччини, далі підхопила Естонія 1984 року, СРСР підключився 1985 року. Перший чемпіонат СРСР з тріатлону пройшов 1990 року. Переможцем став Нікульшин.

У 1989 році була заснована Міжнародна ФедераціяТріатлон. З 2000 року тріатлон було включено до програми Олімпійських Ігор.

Тріатлон у наш час

З кожним роком тріатлон набирає все більше більше оборотів. Цей спорт вважається екстремальним, адже витримати його може не кожен.

Найвідоміші турніри з тріатлону:

• Hawaii Ironman World Championship.

Щорічний та самий престижний турнірв світі. Проходить на Гаваях. Учасникам пропонується пропливти 3.8 км, проїхати велосипедом 180 км і пробігти 42 км.

• Enduroman Arch to Arc.

Загальна дистанція – 465км. Стартують спортсмени у Лондоні, а фінішують у Парижі. У програму входять: біг 140 км, плавання через Англійський канал 35.5 км, велогонка 291 км до Парижа. Лише 14 спортсменів за всю історію зуміли подолати цю дистанцію. Рекорд належить австралійцю Джону Ван Візу, його час склав 61 годину та 27 хвилин.

• Escape від Alcatraz.

Турнір проходить у Сан-Франциско. Дані змагання розпочинаються на острові Алькатрас. Насамперед необхідно пропливти 2.4 км від острова до берега, 29 км велогонки та 13 км бігу. Бігти доводиться не по гладкому асфальту, а по ґрунту, бруду та піску, це – основна складність забігу. Крім того, наприкінці всіх учасників чекають 400 ступенів нагору.

• Windflower.

Змагання відбуваються у перший тиждень травня у Сан-Антоніо. Дистанція складає половину від Ironman. Турнір дуже популярний, тож щороку він збирає до 8 тисяч учасників.

• Life Time Fitness.

Серія ігор тріатлону, що складається з 5 частин: Міннеаполіс, Нью-Йорк, Чикаго, Лос-Анджелес та Даллас. Призовий фондтурніру – 1.5 мільйона доларів.

• Grand Prix de

Традиційні триатлон гри, які відбуваються у Франції. Користуються великою популярністю у Європі.

• Triathlon EDF Alpe d'Huez

Не менше популярні ігри, які збирають велика кількістьфранцузів щороку.

• Norseman Extreme Triathlon

Змагання відбуваються у Норвегії. Дистанція дорівнює традиційній Ironman. Фініш знаходиться високо у горах, де температура різко опускається. Цим і славиться даний турнір. Кількість учасників обмежена, щороку змагаються лише 200 спортсменів.

Повний список спортсменів із Росії, яким вдалося фінішувати на Ironman Hawaii

Найбільші тріатлети всіх часів

Марк Аллен

Народився 12 січня 1958 року в Каліфорнії. Основним видом спорту Марка є плавання, але він зумів досягти успіху і в інших. Аллен ставав переможцем турніру Ironman Hawaii 6 разів, двічі ставав другим, один раз посів третє місце та двічі – п'яте.

Свій останній турнір він виграв у віці 37 років. Марк 6 разів ставав найкращим тріатлетом у Світі за версією журналів.

У 1997 році Марк Аллен був включений до зали слави тріатлону. 13 років був одружений з іншою відомій спортсменціДжулі Мосс.

Результати Марка на Ironman Hawaii

Пола Ньюбі Фрейзер

Народилася в Зімбабве і виросла в Південній Африці. У дитинстві серйозно займалася плаванням, саме це стало поштовхом взяти участь у тріатлоні.

Ставала переможцем Ironman Hawaii 8 разів, один раз посіла друге місце, і двічі – третє. Виграла 21 турнір Ironmanз 26 у всьому Світі.

До 2008 року була володаркою найкращого часу серед жінок 8:45:48. Вважається найкращим тріатлетом серед жінок.

Перемоги Підлоги Фрейзер на Ironman Hawaii

Пола Фрейзер почала захоплюватися забігами на 50 і більше дистанцій. У яких досягло чимало успіхів.

Найкращі тріатлети, які представляють Росію

Сергій Якушев

Сергій Якушев народився у Смоленську, у дитинстві займався плаванням. Є майстром спорту міжнародного класу. Сергій є абсолютним чемпіономСРСР і багаторазовим переможцем та призером Міжнародних турнірівз тріатлону.

Якушев став першим росіянином, який взяв участь у Ironman Hawaii. Зробив він це двічі у 90 та 92 році. Крім того, він виявився останнім спортсменом, який представляв СРСР.

Результати Сергія Якушева на Ironman Hawaii

Лілія Парадіз

Результат Лілії Парадіз

Перша дівчина від Росії, якій удалося фінішувати на Ironman Hawaii. Лілія взяла участь у 2009 році та показала гідний результат.

Основні правила триатлону

Федерацією тріатлону було прийнято рішення проводити змагання у такому порядку: плавання-велогонка-біг. Спочатку плавання було останнім етапомтурніру. Але через неприємні ситуації, пов'язані з знемогою спортсмена, було прийнято переставити його на початок.

Плавання.

Усі спортсмени стартують за командою з берега, іноді одразу з води. Використання гідрокостюмів дозволено лише у разі зниженої температури (24 градуси). Спортсмени пливуть трикутною траєкторією. Дистанцію огороджено буями та канатами, щоб учасники не запливали за них. У разі порушення правил чи бажання схитрувати, нараховуються штрафні очки. У разі грубого порушення, на учасника чекає дискваліфікація. Дозволено використовувати будь-який зручний стиль плавання.

Велогонка.

Після подолання дистанції у воді спортсмен швидко перевдягається і сідає на велосипед. Зазвичай спортсмени використовують велосипеди, як у звичайному велоспорті. Заборонено використання лежаків, які виступають за лінію, що з'єднує гальмівні ручки. Лежак має бути невеликим і розміщується на кермі. Заборонено драфтинг - це їзда групою вздовж усієї дистанції. Спортсмени часто використовують цей трюк, допомагаючи один одному позбутися зустрічного вітру. У змаганнях рівня Ironman необхідно дотримуватись дистанції не менше 10 метрів від суперника.

Біг.

Завершальний етап змагань. Починається одразу після велогонки, без часу на відпочинок. Головна задача- Добігти до фінішу.

Головні правила змагань:

• Не можна заважати опонентам переодягатися між етапами.
• Забороняється котити велосипед під час дистанції.
• Шолом має бути одягнений до старту і знятий з голови лише після фінішу.
• Забороняється перебувати у оголеному вигляді.
• Номерний знак весь час має бути на костюмі.
• Необхідно вкластися в ліміт часу кожної дисципліни.

Штрафні санкції:

• За перешкоду під час плавання покарання – 15 секунд.
• За порушення під час бігу чи велогонки – жовта картка. Після чого спортсмен чекає, доки йому знову дозволять продовжити виступ.
• Якщо ситуація повторюється, то спортсмен отримує другу жовту картку, після цього – червону та дискваліфікується.

Як підготуватися до тріатлону?

Для багатьох залишається загадкою «Як можна підготуватися до 3 різних видів спорту одночасно?». Але це цілком реально, необхідно лише чітко дотримуватися програми, яку пропонує Сем Кардона, восьмиразовий учасник Ironman турнірів.

Перш ніж розпочати тренування, виберіть найбільш підходящі дистанції та маршрути для них. Якщо ви знаходитесь в хорошій фізичній формі, спробуйте подолати марафонську дистанцію. Навіть якщо не вийде відразу, то буде чого прагнути.

Для початку можете спробувати спринтерський тріатлон: 800 метрів плавання, 30 км велогонки та 5 км крос.

Якщо готові, то почнемо підготовку до тріатлону прямо зараз.

Розклад тренувань.

Тренувальні плани допоможе вам розподілити час на кожну дисципліну. Тренуватися треба не менше ніж 3 рази на тиждень. В ідеалі – 6 разів на тиждень. Кожне тренування має присвячуватися окремій дисципліні.

Понеділок.

Плавання – найважча частина змагань. Спробуйте плавати у басейні протягом 30 хвилин без зупинки. Зверніть увагу на техніку та дихання, це основні фактори успіху.

Вівторок.

Приділіть день бігу. Тренуйте прискорення та підйоми похилою дорогою. Такі вправи тренують чинність.

Як розвинути швидкість:

Пробігайте 15 хвилин у легкому темпі, потім зробіть прискорення на 200 метрів. Після цього знову бігайте 15 хвилин у легкому темпі, а потім знову прискорення на 200 метрів. Повторіть цю зв'язку 5 разів, після чого витратите ще 15 хвилин на біг у легкому темпі.

Як розвинути підйоми похилою дорогою:

Розігрійтеся протягом 15 хвилин з допомогою легкоїпробіжки. Знайдіть похилий шлях і протягом 30 секунд виконайте ривок вгору. Потім спустіться вниз спортивною ходьбою. Повторюйте дана вправа 10 раз.

Після цього поверніться до легкої пробіжки на 10 хвилин, після чого повторіть знову 10 підйомів вгору. Разом у нас виходить 20 підйомів за 1 тренування. В кінці приділіть ще 15 хвилин легкій пробіжці, щоб тіло поступово остигало.

Завдання полягає в тому, щоб щоразу робити ривок вгору з максимальною швидкістю.

Середа.

Плавайте в басейні протягом 45 хвилин, щоб розвинути витривалість. Намагайтеся відпочивати якнайменше.

Четвер.

Присвятіть цей день спільному тренуванню бігу та велопрогулянки. Почніть з 45 хвилин велосипедом, потім без відпочинку бігайте протягом 20 хвилин. Вам необхідно звикнути до бігу одразу після велосипеда. Це зовсім інші відчуття, ноги будуть втомлені після велогонки.

П'ятниця.

Присвятіть цей день відпочинку. Якщо хоча б один день на тиждень не відпочивати, можна отримати травму. Постарайтеся цього дня не напружувати м'язи, проведіть п'ятницю в спокої.

Субота.

Суботу присвятимо велосипеду. Влаштуйте швидкісну їзду на 60-90 хвилин. Ваші м'язи добре відпочиватимуть після п'ятниці і будуть у тонусі. Якщо ви працюєте на вихідних, то краще перебудувати свій розклад, щоб цей день випав на ваш вихідний.

Неділя.

Завершуємо тиждень кросом на 5км швидкому темпі. Необхідно вибрати таку швидкість, щоб вистачило сил на всі 5км, але при цьому вимотали себе повністю. Після цього біжимо в повільному темпіпротягом 15 хвилин. Наступні 20 хвилин витрачаємо на біг у швидкому темпі, а потім потихеньку остигаємо на останньому 15 хвилинному забігу.

Завдання: поступово збільшувати 20-хвилинний забіг. Щоразу додайте хвилин по 5, щоб у результаті ви пробігали 5км.

Робота у тренажерному залі.

Двічі на тиждень вмикайте силовий тренінг. Найкраще його виконувати у дні плавання, тоді ваше тіло буде у найкращій кондиції. Виберіть м'язи, які беруть найактивнішу участь у кожній дисципліні.

Для плавання найкраще підійдуть: тяга блоку до підборіддя, розведення гантелей на всі боки і жим гантелей нагору.

Жим гантелей нагору

Розведення гантелей

Тяга блоку до підборіддя

Велосипед включає такі м'язи ніг як квадрицепс та біцепс. Тому дуже важливо виконувати розгинання та згинання ніг на тренажері.

Розгинання ніг

Згинання ніг

Виконуйте 3 підходи по 10 повторень для кожної вправи.

Поради професіонала.

1. Більшість людей приділяють основну увагу плаванню. Запишіться на спортивну секціюякщо є така можливість. Інструктор підкаже вам, на що слід приділити особливу увагута над чим попрацювати. Чим легше ви ковзаєте по воді, тим більше силу вас залишиться інші дисципліни.
2. Почніть тренування з плавання у басейні. Не раніше ніж через місяць можете перейти в відкриті води. Спочатку ви повинні звикнути і почувати себе впевнено. Щоб уникнути паніки при прискореному серцебиття. Спочатку знаходитесь у воді 10-15 хвилин, пливіть уздовж берега, щоб бути у безпеці.
3. Навчіться пити і їсти під час їзди на байку. Це дуже важливо. Адже вам потрібно насичувати організм кожен 30 хвилин, а на велосипеді не буде столу для їжі. Виберіть продукти, які підходять вам найкраще. Це можуть бути протеїнові батончики, ізотоніки та інші поживні продукти.
4. Найважчий етап у гонці – це перехід між велосипедом та бігом. Перед фінальним етапом ваші ноги неабияк втомляться, будуть трястись. Почніть у повільному темпі, щоб нормалізувати серцебиття, після чого можете поступово пришвидшуватися. Радимо заздалегідь вивчити місцевість, щоб знати, чи є там пагорби чи інші перешкоди. Постарайтеся тренуватися на такій місцевості, щоб адаптуватися.

Харчуємось та відпочиваємо як тріатлети

живлення

Розподіл денного раціону

Всі ми чудово знаємо, що їжа – це наше паливо. Якість їжі та її походження – показник рівня палива. Шкідлива їжа- Це як дешевий бензин, який руйнує ваш автомобіль зсередини і з часом доведеться витрачати гроші на ремонт. Те ж саме і у спортсменів, вони намагаються вживати найкориснішу та необхідну їжу, що підтримувати своє тіло та м'язи в тонусі.

Вуглеводи – необхідна енергія.

Багато людей бояться вуглеводів, вони вважають, що це зайві калорії, які відкладуться у жир. У цьому частка правда, але невелика. Є два види вуглеводів: прості та складні.

Прості вуглеводи це ті, що дуже швидко засвоюються організмом і дають моментальний приплив енергії. В основному вони містяться в солодкій продукції. Ними не можна нехтувати, солодка – дуже корисно перед і відразу ж після тренування. У першому випадку ми отримуємо енергію для тренування, а в другому відновлюємо втрачені калорії.

Складні вуглеводи – різні каші, банани, макарони твердих сортів. Це основне джерело енергії для спортсмена. У тріатлета складні вуглеводи мають становити 70% денного раціону. Може здатися, що це дуже багато, але це не так. Спортсмени витрачають багато калорій під час фізичних навантаженьСаме тому їм потрібна енергія, яку вони отримують разом зі складними вуглеводами. Чим більше енергії- Тим продуктивніше тренування, це проста математика. Складні вуглеводи необхідно приймати постійно, адже вони розщеплюються в організмі тільки через тривалий час.

Білок – основа наших м'язів.

Білки повинні становити щонайменше 25% денного раціону спортсмена. Існує 2 види білка:

Тваринний білок – м'ясо, курка, молочні продукти. Це найякісніший і найкращий білок. Він містить повний складамінокислот і дозволить тримати м'язи у тонусі.

Рослинний білок – боби, соя. Дешевший різновид білка. Найкраще використовувати лише як допоміжний, але не основний. Далі засвоюється та містить неповний склад амінокислот.

Налягайте на фрукти та овочі.

У тандемі вони чудово працюють. Фрукти – джерело простих вуглеводів, а овочі – повільні. Крім того, різноманітність цієї продукції дозволить вибрати калорійні та менш калорійні продукти, на ваш розсуд.

З фруктів найкорисніші: яблука, груші, банани, апельсини.

Найкраще з овочів: морква, огірки, листя салат та броколі.

Вибираємо зернові продукти.

Це чудове джерело складних вуглеводів. Купуйте рис, вівсянку, гречку, макарони твердих сортів. Але краще купувати продукцію в натуральному вигляді. А не у вигляді пластівців зі смаковими добавками.

Не забувайте про жири.

Жири необхідні організму, в принципі ви і так достатньо їх отримуєте у звично раціоні. Але якщо хочеться збільшити їх приплив, то ось найкращі джерела: арахісове маслота горіхи. Це джерела корисних жирів, Але вживати їх слід у міру.

Пийте багато води.

Вода – основа нашого організму. Вона бере участь у процесах травлення та обміну речовин. Люди, які п'ють багато води, знижують ризик набрати зайві кілограми. Намагайтеся пити чисту водуяк можна частіше. Уникайте соків, напоїв, що містять цукор.

Приклад денного раціону тріатлета.

Сніданок: яєчня або омлет, вівсяна кашата банан.

Пізній сніданок:яблуко, овочевий салат з арахісовим маслом.

Обід: гречка з вареною куркою та овочевим салатом. На десерт – фруктовий салат.

Полудень: сир з медом.

Вечеря: рис з вареним м'ясом та овочевим салатом. Фрукти – десерт.

Перед сном: сир або знежирений йогурт.

Відновлення між тренуваннями

Постійний тренінг може призвести до травм та перетренованості. Тому потрібно вміти правильно відпочивати, щоб м'язи прийшли в тонус перед наступними навантаженнями. Не існує унікальної методикивідновлення, але можна запитати пораду у професіоналів триатлону, що ми зробили. Найвідоміші тріатлети сучасності діляться своїми секретами відновлення.

Зараз кращий час, щоб привести себе у форму та зайнятися спортом. Але іноді прагнення до здоровому образужиття може обернутися серйозними проблемами.

Це стаття для тих, хто не знає, що вибрати — біг, велосипед чи плавання. Про рекомендації та протипоказання.

Я вибираю біг!

• Кому рекомендується біг? Легкі 30-хвилинні пробіжки вранці чи ввечері. гарний спосібтримати організм у тонусі. Біг зміцнює серцевий м'яз, тренує легені, прискорює обмін речовин. І допомагає скинути зайві кілограми! У середньому кожні півгодини бігу підтюпцем знижують вагу на 300-400 р. А ще це відмінний спосібборотьби зі стресом та підвищення розумової працездатності.
• Кому протипоказаний біг? Міжхребетні грижі, кіфоз, сколіоз, деформація хребців - за будь-яких проблем з хребтом пробіжки заборонені. Бігати також не можна людям, які мають захворювання серцево-судинної системи: гіпертонія або навпаки - знижений тиск, вади серця, серцева недостатність та інші. Більше шкоди, ніж користі, принесуть пробіжки астматикам і тим, хто страждає на варикозне розширення вен. Людям із плоскостопістю від бігу також краще утриматися. У таких випадках більше підійде ходьба.

Я вибираю велосипед!

• Кому рекомендується велосипед? Їзда на велосипеді добре тренує м'язи ніг та сідниць, зміцнює серце та загалом оздоровлює організм. Крутаючи педалі, ми активно спалюємо калорії, покращуємо кровопостачання органів малого тазу. Цей вид спорту - один із небагатьох, дозволених при варикозі. Велосипед з правильними посадкоюі висотою керма допомагає також тренувати м'язи спини та виробляти гарну поставу. А любителі заміських велосипедних маршрутівще й надають неоціненну послугу своїм легким, насичуючи їх киснем.
• Кому протипоказано велосипед? Людям, які страждають на геморой, простатит і захворювання суглобів — їзда на велосипеді може викликати загострення цих проблем. Захворювання серця, гіпертонія, деякі форми сколіозу, порушення роботи вестибулярного апарату також належать до протипоказань.

Я вибираю плавання!

• Кому рекомендується? ! Воно чудово тренує всі групи м'язів, тому ідеально підходить тим, хто хоче скинути зайва вага. Заняття цим видом спорту добре зміцнює м'язи спини та грудної клітки, нарощує так званий м'язовий корсет. Це допомагає виправити або значно зменшити різні викривлення хребта: кіфози, сколіози тощо. Плавати рекомендується людям, які страждають бронхіальною астмоюта дітям з різними формами ДЦП.
• Кому протипоказано? Протипоказань для плавання дуже небагато. Серед них - шкірні інфекції, мокнучі діатези у дітей, епілепсія та деякі неврологічні патології, пов'язані з судомним синдромом. А ось пірнання та стрибки з вишки протипоказані навіть тим, хто має хоча б невеликі проблеми з хребтом. Ну а про те, що пірнання в «диких» водоймах може бути зовсім небезпечним для життя, знає будь-який школяр.

Тріатлон. Олімпійська дистанція Сисоєв Ігор

Тренування переходу «плавання – велосипед»

Велике тактичне значення має вміння швидко розпочати велогонку. В умовах групових перегонів часто буває, що спортсмени, які вдало закінчили дистанцію плавання і швидко пройшли першу транзитну зону, втрачають свою перевагу вже на перших кілометрах велогонки. Як правило, велогонку в олімпійському тріатлоні відрізняє дуже швидка перша чверть дистанції, яка чимось нагадує старт у плаванні. Програні 20 сек. у плаванні на шосе дуже швидко можуть перерости 1,5 хв. відставання. І це стосується не тільки групової гонки, але й гонок без драфтингу. 40 км - це далеко не 180 км: швидкість тут висока від початку і до кінця.

Причини, що лімітують швидке впрацьовування в велосипедний етап, можуть виникнути як з боку плавальної частини (занадто висока інтенсивністьв ході плавального етапу, недостатня готовність до нього), так і з боку велосипедної частини (недостатній рівень швидкісно-силової велосипедної підготовки та працездатності на рівні МПК). Особливу рольтут грає ступінь розвиненості капілярної мережі основних робочих групах «велосипедних» м'язів ( Рис. 1.33). Це:

Сіднична, двоголова, напівсухожильна, напівперетинчаста (розгинання стегна);

Чотириголова (розгинання гомілки);

Ікроніжна, камбалоподібна, задня великогомілкова, довгі згиначіпальців, довга і коротка малогомілкові (розгиначі стопи).

Чим більше в них капілярів, чим вища їхня пропускна здатність, тим вища і швидкість перерозподілу крові до працюючих м'язів. Якщо на початку високоінтенсивної велогонки вони не отримуватимуть адекватної кількості насиченої киснем крові, виникне гіпоксія. М'язи перейдуть в анаеробний режим роботи, почнеться накопичення лактату та усунення pH крові в кислу сторону. Досить часто тріатлети-початківці скаржаться на сильні болів ногах на початку велогонки. Відбувається це саме через недостатнє постачання м'язів киснем. Крім перерахованого вище, фактором, що лімітує швидкий початоквелогонки, може бути недостатній рівень працездатності ССС і ВРХ. Ця проблема вирішується у певному мезоциклі, детальніше про це ми поговоримо пізніше.

Найбільш поширеними способами тренування переходу з плавання велосипедом є такі.

1. Плавання + велостанок.Ви можете поставити велостанок прямо на борт басейну, якщо вам вдасться домовитися з адміністрацією. Пропливіть високоінтенсивну серію або відрізок, а потім на верстаті відпрацюйте швидкий початок гонки. Тренувальне завдання може виглядати так: 3 ? (400 м в/с, прогресивно по 100 м + велостанок 2? (3 хв. на підвищеній передачі, утримуючи 90-95 об./хв. + 2 хв. закотитися) + 300 м компенсаторне плавання). Бажано, щоб перехід з плавання велосипедом був максимально коротким. Зверніть увагу, щоб там, де стоїть велостанок, не було протягів. Ви можете використовувати трироликовий велостанок. У цьому випадку ви розвиватимете не тільки різні м'язові та функціональні компоненти, але й уміння координуватися в умовах різкого переходу з горизонтального положенняу вертикальне.

2. Плавання + присідання.Якщо поставити велосипед і велостанок поряд з басейном неможливо, то для розвитку локальної витривалостіви можете використовувати присідання в напівприсід статодинамічним способом (тобто повільно у всіх фазах) як з власною вагою, і з обтяженням. Як варіант замість присідань (або разом із ними) можна використовувати вистрибування. Тренувальне завдання може виглядати так:

6? 50 м/с, субмаксимально, відпочинок 15 сек. + 2? 25 статодинамічні присідання через 1 хв. відпочинку.

200 м як 25 м, максимально / 25 м, вільно + 2? 25 статодинамічні присідання через 1 хв. відпочинку.

100 м в/с, субмаксимально + 2? 25 статодинамічні присідання через 1 хв. відпочинку.

3. Змагання.Так само як і в попередніх варіантах спеціальної підготовки, змагання можна використовувати для тренування переходу з плавання на велосипеді. Постарайтеся, незважаючи ні на що, почати велогонку максимально швидко та утримувати цю швидкість перші 5 км. Не звертайте уваги на те, хто їде поруч із вами та яким буде кінцевий результат.

Зазначимо, що просто велосипедне тренуванняпісля плавальної не має спеціального розвиваючого ефекту. Якщо перехід з плавання велосипедом буде тривалим (понад 10 хв.), то розвитку міжм'язової координації цей буде марно. Якщо ви хочете відпрацювати саме зв'язку «плавання - велосипед», а не просто розвинути, наприклад, екстенсивну аеробну витривалість, намагайтеся міняти види максимально швидко.

Велосипед Тріатлети можуть витрачати цілий стан на велосипеди і часто так роблять. Я не виняток. У мене є домашня тренувальна установка LeMond Revmaster, яка чудово підходить для тренування ритму. У мене також є нерухомий велосипед, щоб навчатися більше

Додаткові аксесуари: велосипед - 2 додаткові камери- 2 додаткові балончики СО2- Пакет солоних горішків- Додаткові термолітові капсули- 8 унцій «Карбо-Про

Тренування переходу «велосипед – біг» У тріатлоні на олімпійської дистанціїз груповими велосипедними перегонами підсумковий результат дуже часто визначає біг. Вміння бігти легко і швидко після виснажливої ​​велогонки напрацьовується довго і досить болісно. Початківці

Тренування переходів «плавання – біг» та «плавання – біг – плавання» На відміну від довгих різновидів тріатлону (Ironman, Half Ironman, Long distance тощо), переходи між плаванням та бігом в олімпійському тріатлоні досить важливі. Ситуації, коли потрібно швидко бігти після

Як сідати на велосипед Швидка посадка на велосипед важливий моментв умовах гострої конкуренції, властивої олімпійському триатлону. Залежно від того, яка педаль знаходиться спереду, найбільш поширені два основні способи швидкої посадки.