10 асан які корисні всім. Як впливає йога на жіноче здоров'я? Заспокоєння розуму та тіла

Не має значення, чим ти займаєшся протягом дня. Швидше за все, ти часто керуєш над своїм комп'ютером або телефоном, і це викликає неприємний біль у шиї. Через сучасних технологійми можемо зазнавати фізичного дискомфорту 24 години на добу, і це вже вважається нормою. Ти сподіваєшся, що минеться до ранку. Але медики рекомендують серйозно спантеличитися вирішенням цих питань, перш ніж вони перетворяться на серйозні проблемизі спиною. Ось кілька легких йога-поз для зняття напруги з хребта.

1. Сухасана

Почни своє заняття з легкої пози. Використовуй цю тиху позу для того, щоб вирівнятись, заплющити очі та просканувати своє тіло. Стеж за болем і тим, як вона пульсує в шиї, подумки спрямуй туди потік енергії, щоб зняти напругу в цій галузі.

2. Рука, схрещена перед грудьми

Поки сидиш у сухасані, візьми одну руку і попрямуй до протилежного плеча, перехрещуючи таким чином груди. Тримати буде складно, адже це посилить напругу в спині, але допоможе позбавитися безпосередньо причини втоми. Утримуй руку в такій позі протягом кількох вдихів і повтори на інший бік.

3. Вухо до плеча

Продовжуй сидіти на килимку, тримаючи хребет прямим. Потім однією рукою допоможи своєму юшку потягнутися до плеча. Будь уважна і стеж за тим, щоб не натиснути надто сильно і уникнути розтягування. Глибоко дихай, і ти відчуєш, як напруга йде з кожним виходом. Коли закінчиш вправу, повтори те саме з протилежною стороною.

4. Поза гри – Парсва Баласана

Повільно перенеси вагу на руки та коліна. Готуйся до того, щоб витягнутися в нитку. Ця складна асанавідмінно підходить для зняття напруги плечей та шиї після довгого важкого дня. Продовжуй так довго, скільки здасться тобі достатнім і не забудь врівноважити вправою на інший бік.

5. Поза кішки – Мар'яріасана/Бітіласана

Стань на карачки: пальці широко розставлені, коліна розсунуті. Повертай і прогинай спину, пов'язуючи кожен рух із диханням. Закрий очі та зверни увагу на те, як твоє тілопочувається під час асани.

6. Поза дитини – Баласана

Повільно опустися у заспокійливу позу дитини. Витягніть руки до передньої частини килимка, подовжуючи своє тіло і розпрямляючи плечі. Випусти напругу, яка концентрується в шиї, і нехай все негативне вислизне під землю.

7. Скручування – Ардха Матсіендрасана

Повільно вийди з пози дитини і приготуйся до скручування. Ця поза витягне хребет і дозволить твоїй шиї стати більш гнучкою та стійкою до подальших запалень. З кожним видихом хребет витягується сильніше, а ти стаєш вищим.

8. Склади руки за спиною

Упевнись, що зробила скручування на обидві сторони, а потім повільно перейди в зручну позу. Заведи руки за спину і стисні долоні, щоб розслабити плечі. і долай усі незручні відчуття у грудях. Чим довше ти зможеш тягнутися, тим краще.

9. Ноги на стіну – Віпаріта Карані

Посунься до стіни і підніми ноги на неї. Ця розслаблююча поза заспокоїть твоє тіло, покращить кровообіг і зніме будь-який тиск із шиї та хребта.

10. Поза трупа – Шавасана

Закінчи заняття шавасаною. Якщо все ще відчуваєш біль у спині - уяви, що це відчуття повільно випливає з твого тіла. Побудь у медитативному станікілька хвилин і скрутись, коли будеш готова повністю.

АСАНА -«це положення тіла, яке
зручно та приємно». Деякі пози йоги вимагають
для свого виконання чималої спритності,
сили, розтяжки, і навряд чи можуть бути названі
«зручними та приємними».
вікіпедія

Поза дитини

Що відбувається: розтягуються м'язи тазостегнових суглобів, спини та чотириголові м'язистегон (квадрицепси).
1. Встаньте на коліна, вони мають бути на ширині плечей. З'єднайте великі пальцініг. Ваші сідниці повинні розташовуватися на п'ятах.
2. Нахиліть корпус тіла вперед (голова повинна розташуватися між стегнами) і торкніться лобом килимка. Витягніть руки прямо перед собою, покладіть долоні на підлогу. Заплющте очі і глибоко вдихайте. Залишайтеся у такому положенні протягом хвилини.
У чому вам користь? Ця заспокійлива поза розкриває кульшові суглоби і знімає напругу в нижній частині спини.

Поза собака дивиться вниз

Що відбувається: розтягується хребет, підколінні сухожилля, м'язи сідниць та литок. Крім того, ця асана зміцнює дельтоподібні м'язита трицепси.
1. Встаньте на карачки, стопи і коліна на ширині плечей. Розташуйте руки також на ширині плечей, максимально розвівши пальці.
2. Упираючись долонями в підлогу, підніміть коліна і випряміть ноги (Якщо у вас підтягнуті стегнато допускається легкий вигин у колінах).
3. Перемістіть руки на кілька сантиметрів уперед, а ноги – на кілька сантиметрів тому, поступово витягаючись. Відведіть п'яти назад і впріться ними в підлогу (хоча вони не обов'язково повинні торкатися килимка).
4. Розслабте голову, шию, вільно опустіть плечі та дивіться на свої ноги. Глибоко дихайте. Зафіксуйте таке положення за хвилину.
У чому вам користь? Ця асана – чудовий спосіб зміцнення верхньої частини тіла. При її виконанні стегна розташовані вище ніж серце, тому вона ще й посилює кровообіг.

Поза воїна 2

Що відбувається: розтягуються м'язи кульшових суглобів, внутрішньої поверхністегон, грудної клітки, а також зміцнюються квадрицепси, м'язи живота та плечей.
1. Поставте ноги на відстані приблизно 1,2 метри. Поверніть праву ногутак, щоб пальці вказували прямо на край вашого килимка. Праву ногу при цьому розташуйте під кутом 30 градусів.
2. Підніміть руки на рівень плечей паралельно підлозі, долонями вниз. Зігніть праве коліно, щоб права гомілка і стегно утворили прямий кут.
3. Акуратно підверніть куприк вниз, втягуючи живіт, і зробіть 5 глибоких вдихів та видихів через ніс. Випряміть праву ногу і повторіть те саме з лівою ногою.
У чому вам користь? Ця сильна поза зробить ваші руки та ноги стрункими та підтягнутими, а також зміцнить серце.

Поза планки

Що відбувається: зміцнюються м'язи рук, спини, плечей, серце, а також чотириголовий м'яз стегна.
1. У цю позу треба переходити з асани "Собака, що дивиться вниз". Упріться долонями в підлогу і розташуйтеся так, щоб ваші кисті знаходилися на ширині плечей, під плечовими суглобами.
2. Притисніть п'яти до стіни позаду вас, і витягніться вперед так, щоб сформувати пряму лінію від верхівки голови до п'ят. Залишайтеся у такому положенні протягом 1 хвилини.
У чому вам користь? Поза планки - це одночасно простий і складний спосібзміцнити верхні частини тіла. Під час виконання цієї асани під вашою вагою власного тілау вас працюють усі основні м'язи рук, спини, а також серце.

Поза стільця

Що відбувається: розтягуються м'язи хребта, зміцнюються м'язи кісточок, спини та чотириголові м'язи стегон.
1. Поставте ноги на ширину плечей. Витягніть руки над головою, долоні дивляться один на одного. Ноги зігніть у колінах і відведіть сідниці назад, ніби ви сідаєте на стілець.
2. Втягніть живіт, щоб усунути будь-які вигини в нижній частині спини. Перенесіть всю свою вагу на п'яти і переконайтеся, що коліна та пальці ніг знаходяться на одному вертикальному рівні. Зробіть 5 глибоких вдихів та видихів через ніс. Відпочиньте 1 хвилину, потім повторіть.
У чому вам користь? Ця поза зміцнює чотириголові м'язи стегон, які забезпечують більш сильну підтримкуколін. Завдяки цьому коліна менше травмуються. Крім того, ця поза покращує поставу.

Поза дерева

Що відбувається: розтягуються кульшові суглоби, внутрішня поверхня стегон, а також зміцнюються ноги, хребет та серце.
1. Встаньте прямо. Поставте ноги разом і простягніть руки вздовж стегон. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу. Розташуйте праву ступню на внутрішній частині вашого лівого стегна. Початківці йоги можуть виконувати цю асану, маючи праву ступню на лівій кісточці.
2. Складіть долоні у серці в молитовній позі. Балансуйте на лівій нозі протягом 1 хвилини. Потім поміняйте ногу. Більш просунуті йоги під час виконання цієї асани піднімають складені у молитовній позі руки прямо над головою.
У чому вам користь? Ця поза допоможе вам сконцентруватися в ті дні, коли ви почуваєтеся розсіяною.

Поза гірлянди

Що відбувається: розтягуються м'язи попереку, паху, стегон, кісточок.
1. Поставте ноги трохи ширші за ширину таза, розгорнувши їх трохи назовні. З'єднайте долоні в серці в молитовній позі.
2. Присядьте навпочіпки. Акуратно притисніть лікті до внутрішнім сторонамколін, відкриваючи стегна. Тримайте спину прямо, плечі мають бути розправлені. Відчуйте, як зникає напруга з нижньої частини вашої спини. Утримуйте це положення протягом хвилини.
У чому вам користь? Виконуйте ці присідання, щоб усунути такі неприємні симптоми, як запор чи коліки.

Поза човна

Що відбувається: зміцнюється серце, поперековий м'яз та квадрицепси.
1. У положенні сидячи, зігніть ноги в колінах. Ступні повинні притискатися до підлоги. Небагато відхиліться назад, балансуючи на сідницях. Підніміть зігнуті ноги в колінах так, щоб гомілки були паралельні підлозі.
2. Поверніть руки долонями один до одного і витягніть їх паралельно до підлоги. Піднімайте область серця нагору і одночасно починайте випрямляти ноги. Залишайтеся у цій позі на 5-10 подихів. Повторіть асану 5 разів.
У чому вам користь? Поза човна зміцнює серце та розслаблює шийні м'язи.

Поза мосту

Що відбувається: розтягуються м'язи передньої частини тіла, а також зміцнюються стегна та сідниці.
1. Ляжте на спину. Ваші ноги мають бути зігнуті в колінах, а ступні розташовані на ширині плечей. Пальці ніг мають “дивитися” прямо. Руки витягніть уздовж корпусу тіла пальцями вниз.
2. Упираючись ногами в підлогу, піднімайте стегна догори. Відчуйте, як ваша грудна клітка розширюється з кожним новим вдихом. Залишайтеся у цій позі 5-10 подихів. Потім повторіть тричі.
У чому вам користь? Поза мосту розкриває грудну клітину. Завдяки глибокого диханняпід час цієї асани ви отримуєте більше кисню, який буквально пожвавлює ваше тіло.

Напівпоза царя риб

Що відбувається: розтягуються м'язи стегон, плечей, спини, шиї та зміцнюється хребет.
1. Сядьте на килимок, витягнувши ноги вперед. Перенесіть стопу правої ноги за ліве стегноі поставте її на підлогу. Коліно вашої правої ноги має “дивитися” нагору.
2. Ліве коліно зігніть і перенесіть ліву ногу через праве стегно. Покладіть праву рукуна підлогу прямо за вашим правим стегном. Ліва рука піднята вгору. На видиху зігніть ліву рукуі розташуйте лівий лікоть з зовнішньої сторонивашого правого коліна.
3. Випрямляйте хребет на кожному вдиху та повертайте тулуб на кожному видиху. Притисніть ваш лівий лікоть до правої ноги, щоб було легше виконувати рухи, що скручують. верхньою частиноютіла. Затримайтеся на 5-10 глибоких вдихів. Потім повторіть асану з протилежного боку.
У чому вам користь? Ця поза покращує травлення та посилює кровотік у нижній частині живота.

Виконання цих вправ тричі на тиждень принесе неоціненну користьвашому здоров'ю!

І індійська система духовного та фізичного самовдосконалення хатха-йога. Однак у тому вигляді, в якому її знаємо ми, вона почала формуватися у 1920-30-ті роки і продовжує доповнюватись та розвиватися і зараз.

При правильному підходізаняття хатха-йогою, зміцнюючи м'язи, нормалізуючи роботу внутрішніх органіві врівноважуючи нервову систему. Однак важливо пам'ятати, що йогівські вправи орієнтовані, перш за все, на здорових людей . Якщо у вас були травми чи є хронічні захворюванняПеред практикою необхідно проконсультуватися з лікарем, займатися з особливою обережністю та бажано під керівництвом викладача.

1. Дотримуйтесь техніки безпеки: не виходьте за межі поточних можливостей вашого тіла і пам'ятайте, що біль – це знак зупинки. Адже йога вчить нас налагоджувати контакт зі своїм тілом, припускаючи його м'яке та поступове вдосконалення.
   
2. Не перестарайтеся. Якщо після заняття ви тільки й мрієте про те, щоб упасти від втоми на диван, навантаження вибрано неправильно. Правильне заняттяйогою - це те, після якого ви відчуваєте приплив енергії або, принаймні, приємну знемогу, але ніяк не виснаженість.
3. Регулярна практика – запорука успіху. Можна розпочати з двох-трьох годинних занять на тиждень та поступово нарощувати навантаження. Якщо у вас немає часу, спробуйте спочатку включити у свій графік щоденну 20-хвилинну йога-зарядку.

Хатха-йога для початківців

Пропонуємо вам комплекс із 10 поз, які відносяться до базових та підходять для будь-якого рівня підготовки. Залишайтесь у кожній позі від 30 до 60 секунд або комфортний для вас час. Всі рухи повинні бути повільними і плавними, дихання - трохи повільнішим і глибшим, ніж ваше звичайне.

Поза гори (Тадасана)

• Встаньте прямо, з'єднавши великі пальці ніг та п'яти.
• Підтягніть колінні чашки, напружте нижню частинуживота, «підкрутивши» куприк трохи вперед.
• Круговим рухом відведіть плечі назад і донизу, розкриваючи грудну клітку.
• Руки у тонусі, пальці злегка розведені.
• Подовжіть шию і направте підборіддя трохи на себе.
• Активно штовхаючись стопами в підлогу, витягніть все тіло за верхівкою вгору.

Поза воїна (Вірабхадрасана I)

• Встаньте до Тадасану.
• Лівою ногою зробіть крок назад, а праву зігніть в коліні так, щоб гомілка утворила з підлогою кут 90 градусів.
• Щільно притисніть ліву стопу до підлоги, направивши шкарпетку трохи у бік правої стопи.
• Закрийте таз, подавши ліве стегно трохи вперед, а праве назад.
• Поверніть корпус до правого стегна і підніміть руки вгору. Не підтягуйте плечі до вух.
• З кожним вдихом намагайтеся ще більше витягнутися за руками, з кожним видихом - трохи поглибити витяг в області стегон.
• Поверніться в Тадасан і виконайте позу на ліву ногу.

Поза трикутника (Тріконасан)

• Розставте стопи на відстань, що дорівнює довжині однієї вашої ноги або трохи вже.
• Права стопадивиться вправо, носок лівої загорнуть трохи всередину (як у попередній асані).
• Ноги випрямлені, колінні філіжанки підтягнуті.
• Витягніть руки в одну лінію паралельно підлозі і з вдихом потягніться праворуч. З видихом опустіть праву руку на праву гомілку.
• Ліва рука прагне вгору, погляд спрямований на великий палецьлівої руки. Якщо у вас є проблеми з шиєю, або таке положення голови викликає біль, спрямуйте обличчя вниз.
• Якщо виходить, опустіть праву долоню на підлогу. Слідкуйте, щоб корпус не завалювався вперед – намагайтеся тримати все тіло в одній площині.
• З вдихом підніміться та зробіть вправу на інший бік.

Поза дерева (Врікшасана)

• Відбудуйте Тадасан.
• Помістіть ліву стопу на внутрішню поверхню правого стегна так, щоб п'ята була якомога ближче до промежини.
• «Підкрутіть» куприк вперед, підтягнувши нижню частину живота.
• З вдихом витягніть за руками вгору і складіть долоні над головою.
• Відводьте плечі від вух, розкривайте грудну клітку.
• Не ведіть праве стегно убік.
• Виконайте позу на іншу ногу.

Собака мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)

• Встаньте на карачки так, щоб зап'ястя виявилися строго під плечима, а коліна - під тазовими кісточками.
• З видихом неквапливо випряміть коліна, відводячи куприк вгору.
• Спина та руки прагнуть утворити одну пряму лінію, шия розслаблена, низ живота підтягнутий.
• Не зводьте лопатки; плечі ніби прагнуть передньої поверхні тулуба.
• Долоні активні, пальці притискаються до підлоги; стопи паралельні один одному, або шкарпетки загорнуті трохи всередину.
• Якщо для повного виконанняпози гнучкості поки що недостатньо, залиште п'яти відірваними від підлоги, а коліна трохи зігнутими.

Поза кобри (Бхуджангасана)

• Лежачи на животі розташуйте долоні під плечима. Стопи на ширині таза чи трохи вже.
• З вдихом відірвіть верхню частинукорпуси від підлоги за рахунок м'язів спини (на руки доводиться мінімум навантаження – вони повинні лише фіксувати кінцеве положення). Лобкова кісткане відривається від статі.
• Залиште лікті зігнутими, щоб не допустити зайвого прогину в попереку. Руки притиснуті до корпусу.
• Не втискайте голову в плечі і не закидайте назад - шия повинна органічно продовжувати решту лінії хребта.
• З черговим вдихом потягніть долонями килимок на себе, дорозкриваючи грудну клітку, і витягніться за верхівкою.
• Затримайтеся на кілька подихів і з видихом опустіть вниз корпус, повільно згинаючи лікті.

Поза зайця (Шашанкасана)

• Сядьте на п'яти так, щоб великі пальці ніг виявилися разом, а коліна трохи нарізно.
• З видихом нахилиться і наблизьте корпус до підлоги, укладаючи живіт і нижню частину ребер між стегнами.
• Потягніться за руками вперед, опустіть лоба на підлогу. Відведіть плечі від вух, округліть поперек.
• З кожним вдихом подовжуйте хребет, з кожним видихом намагайтеся ще трохи притягнути корпус до підлоги.

Поза мудреця Марічі (Марічіасана III)

• Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою та випрямивши спину.
• Зігніть праву ногу і поставте стопу із зовнішнього боку від лівого коліна.
• Витягніть ліву руку вгору і на видиху скрутитеся праворуч, завівши плече за праве коліно.
• Зробіть наступний вдих, а на видиху трохи поглибіть скручування, опустивши передпліччя на стегно.
• Зафіксувавши положення, намагайтеся з кожним вдихом ще трохи більше витягнутися за верхівкою, а з кожним видихом ще трохи глибше скрутитися.
• З вдихом плавно поверніться до вихідне становищеі виконайте скручування на інший бік.

Повна поза човна (Паріпурна Навасана)

• Сядьте на сідничні горби, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу.
• Притримуючи себе руками під стегна, відхиліть корпус назад так, щоб пряма спина утворила з підлогою кут 45 градусів.
• Відірвіть стопи від килимка і виведіть гомілки до паралелі з підлогою.
• Витягніть руки перед собою, розгорнувши долоні назустріч один одному.
• Якщо це положення вам зручно, випряміть ноги.

Поза трупа (Шавасана)

Одна з найважливіших поз, незважаючи на простоту, що здається. Справа в тому, що нам рідко вдається повністю розслабитися, і цьому вмінню важливо вчитися, щоб наше тіло і розум відчували себе добре.

Якщо при слові "йога" ваша уява малює неприродно гнучкі тіла, що завмерли в неймовірних позах, і ви впевнені, що «так закрутитися» точно не зможете, цей матеріал для вас.

Йога знайомить нас із собою: з тілом, фізіологією, розумом, диханням, емоціями. Йога відкриває можливість постійного розвитку та самопізнання. Йога вчить нас залишатися зараз, приймаючи себе такими, якими ми є. При розумних заняттях йога допомагає зберегти або отримати втрачене здоров'я.

Будь ласка, не сприймайте йогу як спорт. Не змагайтеся і не жертвуйте своїм здоров'ям заради того, щоб найдовше простояти у складній позі. Йога вчить об'єднанню із самим собою. Підбираючи асани для практики, ми вибирали максимально м'які, але разом з цим енергію, що приносять здоров'я, внутрішню стійкість і силу. Щоб вони зміцнювали та розтягували тіло без надмірного навантаженняна хребет.

Йогічна практика завжди починається з дихання, допомагаючи позбутися сторонніх думок та підготувати свій розум і тіло до заняття. Займіть зручне положення: лежачи на спині, сидячи зі схрещеними ногами, спираючись на стінку або сидячи на стільці.

Тадасана (поза гори)

Допомагає прокинутися вранці; зміцнює м'язи живота; покращує поставу, забезпечує правильне зростанняхребетних кісток; сприяє звільненню спинних нервів; допомагає зберегти хребет, а також суглоби рук та ніг молодими та гнучкими.

Врікшасана (поза дерева)

Зміцнює та розтягує ноги, покращує поставу. Розвиває почуття рівноваги та стійкість.

Уттанасана (поза повного витягування)

Розтягує та зміцнює м'язи спини та задньої поверхнініг. Заспокоює розум, знімаючи підвищену нервову збудливістьта втома.

Вірабхадрасана (поза воїна)

Асана розкриває тазостегнові суглоби, готуючи тіло до більш складним позамйоги. Поглиблює дихання, усуває тугорухливість плечей та спини, тонізує та зміцнює м'язи ніг, особливо стегна, зменшує жирові відкладенняв області тазу та стегон.

Баласана (поза дитини)

Заспокоює нервову систему, допомагає впоратися зі стресом та синдромом хронічної втомизаспокоює мозок. Поза подовжує кісточки, розтягує м'язи стегон, коліна та сухожилля, дозволяє зменшити жирові відкладення в області стегон та живота.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордою вгору), м'який варіант

Активно витягує м'язи передньої частини тіла. Зміцнює руки та зап'ястя. Стимулює нервову систему, знімаючи стан млявості та апатії.

Свастікасана (поза сприятливого знаку), варіації

Поза, що підходить для дихальних вправ, і навіть для медитацій. Хребет витягується, грудна клітка розкривається, покращується постава, і прискорюються процеси травлення.

Намаскарасана (поза молитви навпочіпки)

Покращує пам'ять, здатність концентруватись, тримати рівновагу.

Павана-муктасана (поза визволення вітру)

Ця асана заспокоює, сприяє розвитку мускулатури нижньої частини тулуба, активізує життєдіяльність органів черевної порожниниусуває зайві жирові відкладення в області живота

Шавасана (поза мерця)

Асана для відпочинку. Допомагає розслабитися тілу та звільняє розум. Виконується на завершення практики, допомагаючи вчитися спокійному самоспостереженню.

Головна рекомендація для тих, хто вирішив познайомитися з практикою йоги: відкладіть картинки з красиво зігнутими тілами та прислухайтеся до свого тіла, не вимагайте від себе всього й одразу. Практика новачка має бути спокійною, врівноваженою, м'якою. Тіло і розум слід поступово готувати до більш просунутого рівня.