Жироспалювання

Складні пози. Базові пози хатха йоги: детальний опис асан. Саматкарасана, асана «Дика штучка» – Поза танцюючого собаки

Як досягти успіху в освоєнні складних поз йоги? Припустимо, що Яму та Ніяму ви вивчили (для власної ж безпеки та блага), маєте поняття про раціональне йогівське харчування, режим дня, внутрішню йогічну гігієну (Шаткармах) і все це робите регулярно. Йога «йде» своєю чергою, але якихось проривів не відбувається. Відповідь на запитання «хто винен» усі йоги знають, залишається вічне «що робити?».

Освоювати подальші щаблі йоги: зокрема, «складніші» асани. Ті, які ви давно хотіли зробити, але боялися про них навіть спитати. Наприклад, стійка на плечах, стійка на голові, поза павича, поза скорпіона, а також стійка на руках. Всі ці пози досить вимогливі, мало хто виконує їх, отримуючи перемогу по всіх трьох пунктах (довго, дихаючи рівно, з правильною концентрацією).

Виконання бажано має відбуватися не за схемою «одна перемога, ми за ціною не постоїмо», маючи на увазі, що ціна – це здоров'я хребта та суглобів! А навпаки, швидше за мудрим східним методом «У-вей» («нероблення»). Відомо, що більшість складних (і зовні простих) поз йоги досягаються не «влоб», а через розслаблення потрібних м'язів(м'язовий контроль у йозі важливіший за силу м'язів!). Крім того, така комплексна, істинно йогічна перемога по всіх пунктах не може статися за п'ять хвилин: потрібні місяці, а то й роки занять. Фізіологічний, тобто. корисне виконання(і утримання!) складних поз неможливо і без деяких знань теорії йоги, і без розуміння техніки входу, відбудови та інших дій у позі, виході, компенсації (важливий для здоров'я момент тренування!) і якщо ви займаєтеся нерегулярно. Для досягнення майстерень необхідно також прийняти здоровий образжиття та харчування.

Стійка на плечах ( Сарвангасана, по-нашому «берізка») дуже корисна поза, т.к. вона підтримує нормальну функцію щитовидної залози, надниркових залоз і гіпофіза (що впливає коротко кажучи на весь організм!), і крім того, в ній внутрішні органи опиняються в перевернутому положенні, що їх зміцнює. У Сарвангасані дуже важливо зручно влаштувати шию; багатьом людям необхідний товстіший килимок, ніж для інших асан, або треба підкладати під 7-й шийний хребець ("кістку", що виступає на шиї) складений плед. Якщо шия не розслаблена (а вона може розслабитися тільки в комфорті!) поза не станеться, людина ледве-ледве, пихкаючи, терплячи біль у шиї та ліктях, утримає її, погойдуючись 30-60 секунд, потім осяде в Халасану або ляже на спину ( так часто і відбувається у новачків). Досліджуйте положення шиї; розслабляйте все тіло; робіть позу натще; практикуйте регулярно – і Сарвангасана стане не «цією страшною позою наприкінці», а довгоочікуваним розслабленням – ну і що, що ви вниз головою!

Сіршасана.«Королева асан» та гроза новачків. Незважаючи на попередження викладачів, що цю позу треба починати робити лише через кілька місяців після початку інтенсивної практики(Коли шия зміцниться), багато хто намагається робити її відразу, це ризиковано. Ця поза дуже корисна: кров приливає до голови, покращуючи розумові здібності, підвищуючи увагу, зміцнюючи пам'ять, запобігаючи хворобам очей, вух, горла; заспокоює нерви; тонізує сечостатеву систему, Підвищуючи сексуальну силу; оздоровлює спинний мозок; навіть омолоджує сиві волосся (це факт)! Але все це – при правильному виконанні.

Важливо пам'ятати, що в позі «треба» розслабитися, щоб вона «подіяла», якщо виконувати позу акробатично, на затиснутому тілі, зі сплутаною свідомістю, її користь сильно зменшується. А якщо положення шиї не вертикальне (рівне) і шия прогинається або згинається (що відбувається якщо поза не відкоригована самим студентом або за допомогою викладача), шийні хребці «накопичують напругу» і поступово травмуються.

У Сіршасані є свого роду «екватор» - приблизно до межі 1-1,5 хвилини в позі обличчя «наливається кров'ю», стає важко тримати її; цей момент треба перетерпіти, розслабляючись всім тілом настільки, наскільки можливо, не втрачаючи її. Тоді стає комфортно утримувати позу 5-6 хвилин без напруги, дихання та думки заспокоюються, і можна випробувати незвичайне відчуття «невагомості» в позі, приходить відчуття, що можна тримати її довго. Для цього потрібно спочатку відбудувати її рівно, щоб вага «відходила» в землю, а не підтримувалася м'язовою силою. А потім розслабити обличчя, живіт, ноги – і дихати рівно. Уджайи-пранаяма («Психічне» чи «заспокійливе» дихання йогів) у цій позі дуже допомагає.

Про Ширшасану, насправді, говорити можна дуже довго, це одна з найскладніших і спірніших поз йоги (чого вартий один уже майже метафізичний пошук «правильної» точки для опори! Хороший текст на тему виконання Сіршасани).

Маюрасана(Поза павича). Без зміцнення рук у цю позу зручно не увійти, та й не утримати її до ладу. Тому допустимо «прокачати» руки у фітнес-залі або активно робити пози, що зміцнюють руки (Бхуджангасана із зігнутими ліктями, Сантоланасана, Дандасана, Вірабхадрасана-1 та -2, Сету-асана, Чакрасана тощо) щоб «підібратися» до ній. Пам'ятайте, що може бути попередній варіант: не відкриваючи чола і ступнів ніг від підлоги, він набагато легше: ви просто встаєте «куточком», з опорою на лікті в живіт. Поступово, коли руки зміцняться, ви зможете відірвати спочатку голову, а потім і прямі ноги вгору і поза вийде («Цей день ми наближали, як могли..»). Це чарівне почуття – стояти в Майюрасані!

Потім робота продовжиться - треба збільшувати час у позі, і дихати рівно (хоча спочатку легше вийти в позу на затримці після видиху). Не виконуйте позу на затримці після вдиху, це створить більше напруги в легенях, «розпираючи» їх зсередини, і очі можуть почервоніти. Дихання у позі має бути рівним (можна дихати Уджайї-пранаяму). Поза цінна тим, що масажує всю черевну порожнину і органи, що знаходяться там, так що в першу чергу вона покращує травлення, а крім того, зміцнює прес, руки, шию і поперек. Оздоровлюється діафрагма, правильний рухякої при диханні само по собі - найкращий масаж внутрішніх органівта запорука здоров'я легень та серця. Робіть Маюрасану тільки на порожній шлунок! Ви ніколи не дізнаєтесь гіркоту запорів, і наступну за ними інтоксикацію організму.

Врісчікасана(Поза скорпіона). Не обов'язково виконувати цю позу як Айєнгар (зі ступнями на маківці), і все одно вона складна. Головне – зміцнити руки. Для цього можна робити «Вправу Дельфін»: з Ваджра-асани нахилитися корпусом вперед, поставити руки трикутником на підлогу, підняти таз, відірвати голову від підлоги (обличчя над долонями), з такого положення робити «пірки» вперед-назад, опрацьовуючи передпліччя та плечі. При регулярному виконаннізміцнюються саме ті м'язи, які необхідні для входу до Скорпіону.

Однак не варто забувати і про безпеку спини: ця поза не повинна виконуватися (принаймні самостійно, без контролю спеціаліста) при сколіозі, остеохондрозі, ревматизмі, хоча вона певною мірою може коригувати такі стани. Спина повинна бути сильною і здоровою для безпечного виконання Врісчікасани.

Входити та виходити з пози треба плавно, не стрибком! Після завершення пози треба відпочити 1-2 хвилини в Шашанкасані (позі зайця) або Баласані (Позі дитини), або Пасчімоттанасане (позі витягнення спини), потім слідує Тадасана (поза гори) на 30 секунд або відразу Шавасана (поза розслаблення) на 5- 10 хвилин, так що доцільно ставити цю позу останньої у тренуванні. Дихання на виході з Сіршасани до Врисчікасану треба затримати на вдиху, але потім, у позі, дихання має бути ритмічним, хоча може прискорюватися і бути потужним. Шию, плечі, спину треба «витягувати», щоб поперек не «переламувався» (за відчуттями). Розум при комфортному виконанні треба сконцентрувати на Аджна-чакрі.

Для завершення нашого теоретичного «майстер-класу» поспішаю нагадати, що для всіх поз йоги, і особливо для поз середнього та підвищеного рівняскладнощі існують протипоказання! Перевернуті пози (в т.ч. Врисчікасана, Сарвангасана, Ширшасана) та пози, де здавлюється черевна порожнина (Маюрасана) не робляться жінками під час місячних. Для перевернутих поз загальні протипоказання: підвищений тиск, хвороби серця, проблеми з судинами, грижа міжхребцевих дисків(про решту можна дізнатися в інтернеті та в спеціальної літератури). Пози середнього рівня освоювати краще у йога-класі, під безпосереднім керівництвом викладача! А Маюрасана та Врісчікасана - пози підвищеної складності, їх для власної користі повинні робити тільки здорові люди, та з підготовкою з йоги більше 6 міс. Є також науково не підтверджена думка, що утримання Маюрасани взагалі не є корисним для жінок, т.к. йде сильний тиск на матку.

Російськомовне співтовариство йога тепер є в Telegram!
Приєднуйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

Прості та доступні вправийоги для початківців! Як за кілька кроків отримати гнучке та здорове тіло.

Молоде тіло – мрія практично кожної людини. Над цією головоломкою б'ються найкращі умипланети і використовуються найкращі технології. Але поки цей рецепт не створено, звернемося до вже отриманих знань про здоров'я та молодість, які нам дала йога.

Що потрібно знати про йогу?

Перенесемося в Тибет. Тибет - це місце, оповите завісою таємниць і багатьох легенд. Тільки в наприкінці XIXстоліття люди змогли отримати доступ до секретних знань миролюбних та дуже дивних довгожителів цієї країни.

Не всі тибетські йогипогоджувалися розкривати техніки омолодження давніх поколінь. Але деякі знання вдалося отримати і успішно застосувати до нашого далеко не самотнього життя.

Йога - це наука, що дозволяє людині, виконуючи певні вправиі дихальні техніки, удосконалити свої фізичні та ментальні здібності.

Йога в домашніх умовах

Йога в поєднанні з правильним чиномжиття та думок, дасть сильний імпульс для омолодження організму. Поліпшить стан суглобів, підвищить еластичність зв'язок і м'язів, зміцнить хребет і позбавить багатьох хвороб.

Щоб розпочати заняття, необов'язково ходити до певного центру. Достатньо підібрати потрібний комплексвправ, придбати килимком для йоги і виділити мінімум годину вільного часу.

Якщо ви чекаєте маленького дива, то не всі вправи можуть вам підійти. Тут краще вибрати спеціальні вправидля вагітних або порадитися з професіоналом для підбору особистих Асан.

Будьте уважні та прислухайтесь до свого тіла. Якщо щось викликає у вас дискомфорт, не робіть на межі сили. Залиште вправи та поверніться до нього завтра. Ваші м'язи будуть еластичніше з кожним днем, і з кожним новим разом вправи будуть даватися все простіше.

7 Асан йоги для початківців

Ця Асана готує тіло до інших більше складним вправам, у яких потрібно прогин спини.

Асана є симетричною і тут уважно стежте за правильним розподілом навантаження. М'язи преса напружені, відчувайте, як ваші м'язи спини розтягуються.

Ноги стоять на ширині плечей
Намагайтеся при прогинанні спини розподілити навантаження не тільки на плечі, а й на ноги
Для цього ноги п'ятами щільно притискайте до підлоги, а руки тягніть уперед
Плечі не присувайте близько до голови
Дихайте правильно і замріть у такій позі на 30 секунд

Асана 3 — Вірабхадранасана II або поза Воїна.

Ця асана також для рівня складності - початківець. Підвищує витривалість тіла, силу м'язів та гнучкість.

Встаньте в попередню позу собаки і піднявши коліно до носа крокуйте однією ногою вперед. Поставте стопу між рук
Притисніть п'яту передньої стопи до підлоги, а задню трохи розверніть убік
Витягніть руки в сторони і напружте їх у такому положенні
Тримайте витягнуту ногу зігнутою в коліні під прямим кутом

Асана 4 - Врікшасана або поза Дерева.

Для початку цю асану краще виконувати біля стіни. Не кожному вдається утримати рівновагу з першого разу. Сильніше тисніть стопою на стегно, і тоді утримувати баланс буде легше.

Встаньте рівно і другу ногу зігніть у коліні та обіпріть стопу до внутрішньої частини стегна другої ноги
Руки тягніть вгору, напружуючи їх
Дихайте рівномірно і затримайтеся на 1 хвилину

Асана 5— Марджаріасана чи поза Кішки.

Стати на карачки, ноги на ширині стегон
Щітки рук на одній лінії з плечима
Прогинайте спину і головою дивимося нагору
Вигинайте спину і голова дивиться вниз
На кожному вдиху прогин, на видиху вигинайте

Асана 6- Уттанасана або Сильний нахилвперед.

Ця асана стане в нагоді в будь-який час дня і ночі, якщо у вас схопило спину. Освоївши її ви зможете застосувати при перших симптомах болю та спина отримає полегшення за лічені хвилини без мазей та масажу.

Робіть глибокий вдихі піднімайте руки вгору
Тягніть хребет вгору
З видихом нахилиться вперед і обхопіть руками за гомілки ніг
Дихайте та розтягуйте м'язи спини

Асана 7— Баласана чи поза Дитиною.

Цією позою необхідно завершити комплекс вправ. Вона дозволить розслабити усі м'язи. Отже вправи підуть на користь.

Встаньте на коліна і опустіть сідниці на п'яти
Коліна розгорніть ширше, а голову опустіть на підлогу
Тягніться руками вперед при цьому розслаблюючи все тіло
Дихайте глибоко і можете затриматися у цій позі на 5 хвилин

Кундаліні йога для початківців

При цьому основна увага в кундаліні приділяється руху життєвої енергіїЦі через чакри.
Чакри – це точки концентрації енергії, розташовані на нашому тілі у певній послідовності.

Мета практики йоги кундаліні

Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла і спираючись долонями на підлогу, підніміть ноги за голову
Дихайте в цьому положенні, уявляючи, як з кожним видихом ви очищаєтеся від негативу
Час витримки щонайменше хвилини

Сурья намаскар - розкриває серцеву чакру і допомагає позбутися образ.

На вдиху піднімаємо руки нагору
Голову та руки відводимо назад. Тіло прогинаємо
Кожен рух намагаємося робити плавно

Завжди слухайте своє тіло і нічого не робіть на межі сил
Намагайтеся приступати до занять у бадьорому настрої. Тоді ефект буде вищим
Уважно вивчіть позу перед застосуванням. Зверніть увагу на правильний розподілнавантаження
Бажано вибирати вільний одяг та пити чисту водупротягом занять

Наслідуючи підібрані поради, йога для початківців стане простою і доступною навіть для не присвяченого. Успіхів вам та гнучкості!

Ольга, 29 років.
Я лише 8 місяців практикую йогу і починала саме з цих вправ для початківців. Змінилося відчуття власного тіла, з'явилася гнучкість та легкість ходи. Навіть оточуючі помітили зміни у зовнішності та поставі. Зупинятись на досягнутому не збираюся. Попереду багато нових рівнів.

Відео: Гнучке тіло за 30 хвилин - Йога для початківців

Кожен спортсмен або людина, яка просто займається фізичними вправамидля здоров'я та красивого тілаколись зробив перший крок і провів своє перше заняття. Незалежно від віку та фізичного стану, цей перший крок треба зробити кожному, і вибрати собі напрямок, у якому вдосконалювати тіло та дух. Індійська йога- Ідеальна для цієї мети практика. І нехай вас не лякають фотографії досвідчених практиків із неймовірними асанами, які, як здається, звичайна людинане зможе повторити ніколи. Як то кажуть «велику відбивну треба їсти по шматочках», і якщо почати прямо сьогодні виконувати пози для йоги для початківців, то вже за кілька місяців можна буде переходити на другий, складніший рівень.

У цьому огляді описані базові, нескладні позийоги з фото, які дозволять втягнутися в регулярні заняття, зрозуміти суть практики та підготувати тіло до подальших успішних перетворень.

Відсутність досвіду і навіть поняття, що і як робити, не мають ніякого значення. І навіть якщо там, де ви живете, немає ні клубу, ні секції, ні навіть однієї людини, яка цікавиться йогою – не страшно. Якщо ви читаєте цю статтю, значить, ви можете скористатися нашими порадами та відео уроком і дізнатися, які будуть першими, як і коли їх правильно робити.

З рекомендацій досвідчених практиків та тренерів йоги, основні асани найкраще робити з ранку. Для цього доведеться піднятися з ліжка лише на 20 хвилин раніше. Але вже після першого ви будете вражені тими новими відчуттями в тілі та настрої, припливом енергії, що захочеться цей досвід повторити знову. Тим більше, що йога для початківців не вимагає особливих зусиль, після виконання асан не буде крепатури та інших неприємних відчуттівдо занять немає протипоказань. Зате кількість позитивних ефектів досить велика:

Поступове вдосконалення фігури, відновлення повноцінної роботи суглобів, хребта, внутрішніх органів, покращення кровообігу та забезпечення тканин киснем.

Підтримка тіла і м'язів у тонусі цілий день.
Відчутний ефект схуднення - плавного, природного, без повернення.
Відновлення душевної рівновагистабілізація настрою.
Забезпечення енергією весь робочий день.
Помітний оздоровчий ефект- Позбавлення від безсоння, поліпшення стану шкіри, волосся, нігтів.

Чому базові асани краще виконувати вранці?

Основні причини:

Ці позиції спрямовані на наповнення тіла енергією на цілий день, тому тренування перед сном може ускладнити засипання. Для існують інші пози для початківців, які сприяють розслабленню.
У йозі існує повір'я, що коли людина зустрічає світанок в одній із ранкових асан, які відносяться до комплексу, це гарантує прощення одного гріха.
Ранковий комплекс дає можливість максимально використовувати розслабленість організму та його податливість до позитивних впливів.
З ранку також чисті думки, не завантажені повсякденною суєтою, що дає змогу отримати гарний ефектяк на фізичному, а й інших, енергетичних рівнях.

Найкращі асани для новачків

Немає сенсу докладно описувати кожну асану для йоги, її вплив на організм. Ми пропонуємо коротке покроковий опистехніки та відео урок. І пам'ятайте - важливо просто почати і не сходити з правильного шляху.

Тадасана (поза Гори)

З цієї асани починається практика будь-якого напряму, чи то . У цій позиції людина концентрується, збирається з думками, налаштовується на практику.

Потрібно встати прямо. Стопи стикаються. На відміну від звичайного становища стоячи, в цій асані ви вирівнюєте тіло - куприк направляєте вниз, підтягуєте живіт, опускаєте плечі, розподіляєте вагу на всю стопу. Дивіться прямо перед собою і спробуйте відчути вашу міць і непохитність, наче ви гора.

Уткатасана (Стілець)

Уттанасана (Нахил) стоїть

Ідеальна позиція для розминки хребта та масажу внутрішніх органів, активізації кровообігу в органах тазу.

Підвестися прямо, стопи поставити паралельно один одному. Спочатку можна їх трохи розсунути - так легше. В ідеалі вони повинні стикатися.
Прямий корпус повільно нахилити до ніг, якщо вдасться дістати руками стопи – чудово.
Ноги не згинати, носом спробувати уткнутися в коліна. Якщо ви новачок, коліна можна трохи зігнути. Спина та шия повинні бути максимально розслабленими та звисати під власною вагою.
Затримка в такій позиції – 5 вдихів та видихів.

Повертатись у вихідне положення треба без ривків, плавно.

Новачку в йозі треба починати з виконання полегшеного варіанту.

Триконасана (трикутник)

Асана для зміцнення корпусу, розвитку гнучкості хребта, пахвинної областіта активізації роботи кишечника.

Сарвангасана (Свічка)

Вправа Свічка ми все робили ще в дитячому садку, але під назвою «берізка». Ця асана дуже корисна для всього організму, покращує кровообіг, очищає судини від бляшок, позитивно впливає на функції органів малого тазу, зміцнює серцевий м'яз.

Лягти на килимок спиною донизу, руки розгорнуті долонями до підлоги і розміщені вздовж тіла.
Ноги треба підняти вертикально догори, одночасно піднімаючи таз. Долоні рук розташувати на спині, ближче до лопаток, підтримуючи тяжкість тіла.
Затримка для новачків – 3 вдихи та видиху. Далі тривалість позиції треба поступово збільшувати.
Повертатися у вихідне становище дуже повільно, подумки розправляючи кожен хребець.

Дуже важливо розподіляти вагу на плечовий пояс, а не шию.

Халасана (Плуг)

Зручно виконувати після свічки. Дуже корисна вправадля розминки та лікування відкладення солей у шийному, грудному та поперековому відділіхребта. Ця поза входить у багато хто. Поліпшує роботу ШКТ, тренує м'язи. черевного преса. Для виконання бажано мати.

Спиною лягти на килимок, руки розташувати вздовж тіла, долоні розгорнути до підлоги.
Ноги, не згинаючи, підняти нагору, потім завести за голову, намагаючись носками дістати підлогу. Спочатку це зробити буде складно, тому, нехай краще стопивисять у повітрі, але коліна згинати не треба. Затримка - близько 3 вдиху та виходу.
Повернення до вихідну позицію- Дуже повільне, з думками про кожен хребець.

Після цього не можна відразу вставати, необхідно кілька вдихів та видихів полежати на спині.

Ека Пада Раджкапотасана (Голуб)

Асана спрямована на розтяг м'язів, вона також допомагає. Починати треба з полегшеного варіанта, тому що повна позиція Голубя є досить складною у виконанні.

Ардха Матсієнрасана (Половинна поза Царя Риб)

Повна Матсіенлрасана дуже складна для практиків-початківців, а ось половинна позиція виконується легко, хоча на фото здається досить заплутаною. По суті це скручування в положенні сидячи. Корисна асанадля гнучкості спини, розвитку почуття рівноваги, для органів шлунково-кишкового тракту. А також стверджують, що дуже добре впливає на інтелектуальний розвиток.

Баласана (Немовля, Дитина)

Серед поз для початківців йога – одна з найпростіших, але дуже важливих. У позиції немовлятами можна навчитися максимальному розслабленню (разом із позою Шавасана), вона підходить для завершення заняття. Помічено також, що баласана чудово знімає стрес протягом дня, будучи виконаною 3-4 рази поспіль. Також досвідчені йоги рекомендують виконувати баласану після кожної дуже складної чи нової вправи.

Шавасана (Мертвець)

Нехай новачків не лякає назву – це одна з найефективніших та найкорисніших для тіла та духу позицій хатха-йоги. Вона дозволяє повністю розслабитися, відкинути все непотрібне та повернути тілу енергію. Виконувати її слід на завершення будь-якого комплексу йоги, а тривалість може досягати 5-6 хвилин і більше.

Лягти на килимок на спину, руки розмістити вздовж тіла, очі закрити, розслабитися на кілька секунд.
Далі повільно напружити всі м'язи тіла на кілька секунд. У деяких новачків можуть бути судоми в ногах. Щоб цього уникнути, досить різко повернути пальці ніг у бік колін – судома одразу пройде або навіть не почнеться.
Далі треба розслабляти тіло, подумки відзначаючи всі частини від голови до стоп. Коли всі м'язи розслаблені, треба перейти на повільне дихання.
Ця позиція повністю оновить відчуття та додасть максимум енергії.

Якщо почати самостійні заняттяйогою прямо сьогодні, то вже за кілька місяців ви відчуєте чудові зміни в тілі, в настрої, в енергетичному стані. Підуть болі, почуття втоми, а всі органи почнуть працювати злагоджено та повноцінно.

Фото із зображенням струнких і гнучких дівчат, які практикують неймовірно складні асани, буквально заполонили Інстаграм Гартуючи стрічку, можна запитати себе: до чого все це? Заради лайків, захоплених коментарів, що роздувся до краю его? Дійсно, ми часто чуємо про те, що йога не має нічого спільного з гімнастикою, а тому прагнути робити будь-які викрутаси а-ля цирк дю Солей – ні до чого. Але насправді виходять далеко за межі просто ефектного видовища. Є цілих 5 причин для того, щоб освоювати їх. Ось вони:

Зміцнюють віру у себе.Пам'ятайте, як одного разу в дитинстві ви повірили, що щось неможливо. Напевно, це було розчаровуючи. З віком наша свідомість продовжує костеніти, ми перестаємо вірити в себе, все більше застряємо у стереотипах. І як же це чудово якось прокинутися і... закинути ногу за голову! А потім стати на голову, а потім сісти в поперечний шпагат. Або сісти в позу Лотоса. Були дні, коли ви думали, що це з серії неможливого, але роки регулярної практики не пройшли даремно, і ви зробили неможливе можливим. Такий досвід розширює свідомість і кардинально змінює ваше життя.
Задають високу планку.Одні люди задовольняються простими асанами: вони роками роблять Чатуранг або Навасан і залишаються задоволені собою. Але якщо вийти за межі своїх можливостей, довести собі, що ви здатні на щось грандіозне? Просунуті асани - відмінний спосібзробити це. Не бійтеся, що у вас нічого не вийде, що це надто складно, що у вас жорсткі підколінні сухожилля. Просто повірте, що ви можете, і дерзайте. Освоївши асану, яку ви ніколи і не мріяли зробити, ви почнете також жваво ставити зухвалі цілі та домагатися їх – ваше життя стане яскравим та насиченим.
Навчають вас терпінню.Якщо ви колись ставили за мету, наприклад, сісти на шпагат через місяць, ризикнемо припустити, що ви її не досягли. І це абсолютно нормально! Наше тіло - грудка блоків, травм та напруг, ми не завжди можемо прогнозувати, коли саме ми освоїмо ту чи іншу асану. Тим більше, асану складну. Але що якщо переформулювати завдання? Практикувати комплекс для освоєння шпагату впродовж місяця? Це зовсім інша річ. Так ви практикуєте терпіння, смиренність, дисципліну. Не намагайтеся зробити просунуту асану якнайшвидше, натомість керуйтеся принципом «тише їдеш - далі будеш».
Нагадують, що немає меж досконалості.Будь-яку, навіть найскладнішу асану можна вдосконалити. Це теж потребує додаткових сил та часу. І це чудово, тому що ці труднощі не дають нам зупинитися, скласти руки. Залишайтеся учнем завжди, продовжуйте пізнавати, будьте жадібними до нових досягнень та знань. Просунуті асани вам допоможуть у цьому.
Вдосконалюють тіло.Що приховувати: здатність демонструвати класні асани робить ваше тіло гнучким, сильним, здоровим, витривалим. Хто відмовитиметься від такого комплекту?

Вставайте разом з Yoga Journal у:

Хатха йога - оптимальна практика для тих, хто бажає навчитися відчувати своє тіло, ним керувати та підтримувати його у бажаній формі.

Перед самостійним вивченнямосновних поз йоги, ми рекомендуємо підписатися та переглянути наші безкоштовні відеоуроки з основ йоги. Оскільки хатха йога складається з тілесної та дихальної практики, то величезну увагу на цьому щаблі приділяється саме асанам - позам, які необхідно приймати для розтягування та посилення м'язів. Спочатку варто запам'ятати всього пару простих правил:

Освоювати асану слід із найпростіших варіацій;
При виконанні вправи можливий легкий дискомфорт чи напруга, але не сильний біль;
Змінювати одну асану на іншу слід плавно, уникаючи різких рухів;
Дихання має бути рівним та спокійним, якщо інше не передбачається правилами виконання конкретної пози.

Заздалегідь потрібно подбати про місце практики: знайти пружний і м'який килимок, підібрати легкий одяг, що не сковує рухів, і виключити будь-які відволікаючі фактори. Після невеликого розігріву можна приступати до освоєння асан: від найпростіших до дуже складних.

Прості асани стоячи

Тадасана

Тадасана входить у найлегші та основні стійки у хатха йозі. Виконується максимально просто: ноги поряд, вага тіла припадає на середину стоп. Необхідно підтягнути живіт, напружити сідниці та розправити грудну клітину. Важливо не напружувати шию і піднімати плечі. Погляд прямий, руки опущені вниз, разом пальці. Дихати слід спокійно протягом усього витримування асани – 30 с. Ця поза покращує поставу та знімає втому з нервової системи.

Падангустасана

Падангустасана (нахил уперед), вихід із Тадасани.На видиху потрібно поступово опустити прямий хребет уперед до паралелі із підлогою. Затриматися на пару секунд, потім опуститись ще нижче, дотягнувшись до пальців ніг. Якщо розтяжка на даному етапі не дозволяє виконувати Падунгастасану повної амплітуди, то потрібно затримуватись на 15-20 секунд у тому положенні, яке зараз допустиме.

Ускладнені пози стоячи

Уттхіта Триконасана

Уттхіта Триконасана представляється у позі трикутника. Перебуваючи в Тадасані, потрібно за допомогою стрибка змінити положення так, щоб ноги знаходилися ширше за плечі, а руки були направлені в сторони. Поступово слід розгорнути стопи в правий бікі нахилитися вправо так, щоб ліва рука виявилася з зовнішньої сторонистопи. Погляд слід спрямувати на великий палецьправої руки. Важливо, що з лівої руки до правої має проходити пряма лінія. Обов'язково слід повторити асану і на лівий бік.

Уттхіта Триконасана II виконується з того ж вихідного положення - ноги нарізно, руки в сторони. Але нахилятися слід прямо вперед. Після досягнення паралелі зі підлогою потрібно направити праву руку вниз і спертися на долоню. Потім підняти ліву рукувгору, спрямовуючи за нею погляд. Важливо витримувати пряму лінію рук і округлити спину.

Пози воїна: максимальна складність

Вірабхадрасана I

Вірабхадрасана I у хатха йозі теж виконується з Тадасани. Руки потрібно підняти нагору, після чого зімкнути долоні над головою. Ноги розходяться на 120-130 см, що нагадує з боку класичний випад. Кут між коліном має бути прямим, а праве стегно- Паралельно до підлоги. Ліву стопуможна трохи розгорнути вправо. У напрямку правої стопиповинні бути розгорнуті обличчя, груди та коліно. Голова відкинута назад, а погляд прямує вгору.

Вірабхадрасана I

Вірабхадрасана II дуже схожа на варіацію I, але руки зводяться не вгору, а прямують у сторони. З Тадасани потрібно стати в стійку, де ноги ширші за плечі. Потім розгорнути стопи в лівий бік і опустити ліве коліно до паралелі стегна з підлогою. Корпус залишається прямим, але погляд прямує за лівою рукою – вліво. Долоні дивляться вниз. Важливо підтримувати рівну спину, тримати підтягнутим живіт та сідниці.

Вірабхадрасану III

Йога включає і Вірабхадрасану III, яка досягається з Вірабхадрасани I. Щоб виконати вправу, потрібно опустити груди на стегно передньої ноги так, щоб руки склали паралель підлоги. Потім поступово відривайте ліву ногувід підлоги, переносячи тяжкість на праву. Коліно опорної ноги потрібно повільно розгинати, доки нога не стане рівною. Достатньо утримувати позу 30 секунд. При виконанні пози воїна необхідно повторювати вправу по обидва боки.

Тонкості Вірабхадрасани

Утримувати рівновагу в позі воїна легше, якщо масу рівномірно розподілити на стопи. Приймаючи третю позицію, можна уявити, як щось розтягує тіло за руки та ногу, що перебуває на вазі. Якщо виконувати асану заважає біль у попереку, то практикувати вправу потрібно у більш полегшеному варіанті, спираючись руками об коліно чи підлогу.

Поза воїна у будь-якій її варіації зміцнює м'язи черевної порожнинита стегон, допомагає налагодити рівновагу та зробити стійкішим до навантажень поперек. Також розвивається рухливість суглобів, що корисно для тих, хто захоплюється різними видами фізичних навантажень. Вірабхадрасана зміцнює підколінні м'язиі дозволяє швидше відновитись після травм у суглобі.

Баланси

Асана «Стілець» -Уткатасана

Один із найпростіших балансів у йозі – це поза стільця. Перебуваючи в Тадасані, руки треба звести над головою, а потім повільно опускати таз назад, згинаючи коліна. Зігнувши коліна у тупому куті, корпус варто нахилити вперед, потягнувшись за руками. Це і є заключна частинавправи, де потрібно перебувати до 40 секунд.

Загалом йога та баланси розвивають почуття рівноваги, вчать зосереджуватися та розслаблятися навіть у незручних для тіла позах. До того ж виконання балансів на одній нозі розвиває мускулатуру та сприяє зміцненню м'язового корсету. Найлегше виконати баланс, коли погляд спрямований на нерухому точку внизу. Самий складний варіант- Перебувати в рівновазі з закритими очима. Проміжним етапом може бути прямий погляд вперед.

Класичні баланси на одній нозі

Врікшасана 1

Врикшасана, інакше названа позою дерева в хатха йозі, має дві варіації.. Для виконання першої потрібно прийняти Тадасан і підтягнути до живота ногу, зігнуту в коліні. Опорна стопа має суворо дивитися вперед, а коліно залишатися прямим. Обхопивши коліно робочої ноги, слід витримувати позу до 30-40 секунд. Вправа сприятливо впливає на колінний суглоб, координацію та роботу кишечника.

Врікшасана 2

Більш складна варіація Врікшасани виконується з того самого вихідного положення. Але тепер робочу ногуслід розвернути убік і, піднімаючи її вгору, підтягнути стопу максимально близько до промежини. Якщо нога зісковзує з внутрішньої частини стегна, її можна підтримати рукою. В іншому випадку прямі руки зводяться вгору, а долоні стуляються. Асана виконується на обидві сторони. Починати краще з ноги, що гірше утримує баланс.

Складні баланси на одній нозі

Уттхіта Хаста Падагуштхасана 1

Уттхіта Хаста Падагуштхасана починається з Тадасани. Праву ногу, як і у Врікшасані I, потрібно підтягти до себе, обхопивши руками великий палець. На видиху поступово слід розпрямляти коліно. Опорна ногатеж має залишатися прямою. Під час виконання важливо тримати підтягнутим прес, А спину - рівний. Але не можна округляти поперек, щоб не нашкодити спині. Детальний опис пози дозволяє виконати її максимально правильно.

Уттхіта Хаста Падагуштхасана 2

Уттхіта Хаста Падагуштхасана II виконується також, але перед виконанням слід розкрити тазостегновий суглоб. Нога випрямляється не перед собою, а максимально убік. Якщо баланс утримувати не вдається, можна випрямити протилежну руку. Якщо, як і раніше, складно, то ногою можна впертись у стіну, але руки слід підняти над головою. Буває й інша проблема у становленні пози – розтяжка не дозволяє випрямити ногу. Варто використовувати ремені, рушник для захоплення ступні або утримувати ногу двома руками, але під колінною чашкою.

Баланси на руках

Для збільшення сили рук потрібно регулярно виконувати віджимання від підлоги. У хатха йозі жінки часто практикують віджимання з опорою на колінах. Після того, як сила рук досить розвинена, можна приступати до асан.

Бакасана - поза журавля

Бакасана відома як поза журавель. Для початку потрібно сісти навпочіпки і долоні розмістити на підлозі перед собою. Поступово зміщуючи на руки вага тіла, слід підняти таз, розвести в сторони коліна і гомілки завести за плечі. Потім потрібно обережно відірвати одну стопу. Коли це буде виходити легко, настав час переносити вагу на руки повністю і відривати від підлоги обидві ноги. Середину спини потрібно тягнути вгору, за спиною таз, а за тазом та ноги. Ускладнити завдання можна, якщо намагатись випрямити руки у ліктях.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана — ще одна нескладна варіація балансу на руках, яку варто виконувати для збільшення сили. Вихідне положення- Всім відома планка. Потім руки потрібно зігнути так, щоб передпліччя були паралельні підлозі, а все тіло являло собою пряму лінію. Якщо й таке становище утримувати складно, коліна опускаються на підлогу.

Нахили вперед стоячи

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордою вниз)

Адхо Мукха Шванасана інакше відома як собака мордою вниз. Починається поза з Тадасани та наступної Падангустасани. Потім потрібно по черзі зробити кроки до максимального натягу в ногах. Важливо, щоб коліна залишалися прямими. Стопи потрібно трохи розгорнути. Таким чином, руки та спина утворюють висхідну пряму лінію, а ноги - низхідну. Підтягнутий живіті напрямок куприка вгору зроблять позу вірною у виконанні.

Прасарита Падаттонасана передбачає такий самий нахил, як і Падангустасана, але при широкій стійцініг. Отже, потрібно встати в Тадасану, стрибком вивести ноги ширше за плечі, розгорнути п'яти трохи назовні і виконати нахил рівної спиниуперед. Якщо розтяжка дозволяє, то руками потрібно обхопити кісточки. В іншому випадку йога не терпить болю: руки потрібно зігнути в ліктях, а кисті покласти на передпліччя, щоб полегшало, і вже в такому положенні тягтися вниз. Ця позапотрібна для розтягування ніг та хребта.

Прості пози сидячи

Сукхасана - одне з самих простих вправу йозі. Виконується вона легко: потрібно схрестити ноги перед собою, а прямими руками тягнутися вгору. Зробивши кілька дихальних циклів, руки можна опустити, ненадовго розслабитися та повторити асану, змінивши перехрест ніг. Стамбхасана – трохи ускладнений варіант. Потрібно не просто схрестити ноги, а покласти одну гомілку на іншу, максимально притискаючи нижню ногудо підлоги. Руки слід покласти навколішки. Ідеальна поза для виконання мантр та медитації.

Вірасана, Падмасана та Гомукхасана

Вірасана виконується таким чином: потрібно стати на коліна, ноги злегка ширші за плечі. Руки слід покласти навколішки. Потім потрібно повільно опускати таз між стоп, утримуючи пряму спину. Падмасана виконується аналогічно СукхасанеАле ноги не просто схрещуються, а укладаються максимально близько до паху. Гомукхасана - поза коров'ячої голови. Для початку сісти потрібно рівно, правою ногою ковзати під ліве коліно. Ліве стегно потрібно укласти на праву гомілку, а ліву гомілку розмістити поруч із правим стегном. Права рукапідняти нагору і, зігнувши в лікті, зчепити в замок з лівою рукою. Спину потрібно тримати рівною.

Бадхаканасана є позою метелика сидячи. Потрібно сісти прямо, стопи разом, коліна спрямовані убік. Руками можна допомогти колінам і легким натисканням притиснути їх до підлоги, якщо дозволяє розтяжка. Бадха Падмасана є ускладненим варіантом: ноги потрібно схрестити, як у Стамбхасані, і дотягнутися протилежними руками до ступнів за спиною.

Скрутки сидячи

Марічіасана

Марічіасана - поза, названа на честь індійського мудреця. Щоб повторити позу, потрібно сісти з прямими ногами. Потім підтягнути до себе ліву ногу та обхопити лівою рукою з внутрішньої сторони, виконуючи скручування праворуч. Ненадовго затриматися в цьому положенні, після чого з рівною спиноюопуститися на пряму ногу, витягаючись підборіддям за коліно. Утримується така поза до однієї хвилини. Скручування простіше виконувати, якщо побачити позу, наочно зображену в картинках.

Марічіасана II

Марічіасана II виконується з того самого вихідного положення, але цього разу стегно зігнутої ногизахоплюється протилежною рукою із зовнішнього боку, а руки зчіплюються за спиною.

Виконуючи дихальні цикли, потрібно все більше скручуватися убік на видиху та утримувати положення на вдиху. Оскільки Марічіасана може бути складною для новачка, то можна трохи спростити її: у першому варіанті не робити захоплення руками, а впиратися ними в підлогу, а в другому — робити захоплення рукою за пряму ногу. Після виконання скручування в один бік, варто повторити вправу в інший.

Нахили сидячи

Пащимоттанасана

Пащимоттанасана відома всім, хто колись займався розтяжкою. Вихідне положення - пряма спина і рівні ноги, витягнуті вперед. Роблячи вдих, слід потягнутися руками вгору, але в видиху плавно їх опустити вперед, виконавши захоплення стоп. Важливо утримувати пряму спину, витягаючи її від хребця до хребця. З кожним видихом слід опускатися трохи нижче. При цьому не можна забувати про рівні коліни і пряму спину: опускатися на ноги потрібно перш за все нижньою частиноюживота. Утримується положення на 30-40 секунд у максимально низькому нахилі.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана нагадує попередню асану, але на практиці вона виконується простіше. З початкового положення (сидячи з витягнутими ногами) потрібно підтягнути до себе праву ногу, відводячи коліно убік, а стопою упираючись у стегно. Потім на вдиху потягнутися вгору, на видиху - опуститися вперед, виконуючи захоплення руками ступні прямої ноги. Тут треба стежити за розтяжкою: не можна долати сильний більадже допустимий дискомфорт має бути ледве відчутним. Поступово, з кожною хвилиною перебування в позі буде простіше і простіше виконувати правильний нахил з рівною спиною. Після виконання на праву ногу слід повторити вправу і для лівої ноги.

Три рівні складності Навасани

Навасана

Навасана інакше називається як поза човна. Для її виконання потрібно сісти з прямою спиною та захопитися руками за підколінні філіжанки. Після цього, утримуючи рівновагу, потрібно відірвати ступні від підлоги та вивести ноги вгору так, щоб гомілки були паралельні до підлоги. Руки слід також випрямити поруч із ногами, витягаючись за ними вперед. Коли утримувати таке положення стане легко, потрібно злегка спертися руками об підлогу і випрямити ноги. Важливо стежити, щоб низ живота не відривався від стегон, а спина залишалася рівною.

Навасана ІІІ

Третій рівень складності в Навасані передбачає випрямлення рук до паралелі до підлоги.. Під час виконання пози слід утримувати баланс. Причому опора повинна припадати на сідничні кістки, а не куприк. Новачки можуть піднімати ноги не надто високо, але тим, чиє тіло дозволяє виконати складніший варіант, слід максимально притискатися стегнами до низу живота, залишаючи перпендикулярну спину до підлоги. Розслабити тіло після виконання Навасани слід у Сукхасані.

Базові пози лежачи

Шавасана

Шавасана включена в найлегші та відомі асани у йозі. Поза трупа зазвичай завершує заняття хатха йогою - потрібно лягти на спину, руки на зручній відстані від тіла, розслаблені м'язи, а очі закриті. Втім, у середині заняття слід практикувати й інші асани, які виконуються лежачи.

Супта Падангуштхасана

Найпростіша з них - Супта Падангуштхасана. У лежачому положенні потрібно притягнути до живота коліно і обхопити стопу руками. На видиху нога випрямляється, п'ята дивиться чітко нагору. Після утримання такого положення одну руку потрібно відпустити, а ногу відвести вбік, утримуючи коліно прямим. Погляд прямує у протилежний від ноги бік. При нестачі розтяжки використовується ремінь.

Матсіасана

Матсіасана - поза, що розвиває гнучкість хребта. У положенні лежачи, ноги разом, потрібно впертись ліктями в підлогу, поступово відриваючи спину від підлоги. Макушка при цьому не відривається від поверхні, але вага тіла переноситься не на голову, а на лікті та стопи. З кожним видихом потрібно все більше розкривати грудну клітку та тягнутися спиною догори. Навіть якщо прогини мають докладний опискраще робити їх під наглядом інструктора, щоб не нашкодити хребту.

Скрутка лежачи

Перші скручування лежачи виконуються наступним чином: потрібно лягти на спину, притягнути коліно, обхопивши його руками, а потім опустити його на підлогу біля протилежної ноги. Руки спрямовані на всі боки, а голова розгорнута в протилежний від коліна бік. У такій позі можна затримуватись на кілька хвилин, після чого слід змінити ногу. Важливо, що сідниці, поперек та плечі не повинні відриватися від килимка.

Прості перевернені пози

Зазвичай перевернуті пози залишають на кінець заняття, адже тіло вже розігріте та ризик отримати травму мінімальний. Під кінець заняття людина максимально справиться з тілом і керує м'язами, завдяки чому легше освоювати складніші асани хатха йоги. В цілому ж, перевернені пози корисні для людського організму. Вони допомагають розслабитися після робочого дня та запастися енергією, якщо виконуються вранці.

Сарвангасана

Освоєння перевернутих поз слід починати з Сарвангасани - пози свічки. Для її виконання варто лягти на спину, притиснути до живота стегна. Після кількох перекатів на спині потрібно опустити долоні на поперек і поступово випрямити ноги нагору, упираючись на лікті та верх спини. Шия має бути максимально розвантажена протягом усього виконання асани – однієї хвилини.

Халасана

Із Сарвангасани просунуті йоги переходять у Халасану — позу плуга. Випрямлені ноги слід опустити за голову, а руки витягнути за спиною. При цьому пальці рук варто переплести між собою та вивернути назовні. Знов-таки, основне навантаження має припадати на плечові суглоби, а не на шию. Спину слід утримувати рівною. Прийняти Халасану можна і з лежачи, коли коліна притиснуті до грудей. Після виконання кількох перекатів потрібно відвести ноги за голову та випрямити. Спочатку ногами можна упиратися в стіну, згодом опускаючись дедалі нижче.

Стійка на голові

Саламба Ширшасана

Саламба Ширшасана виконується у хатха йозі, але обов'язково вимагає присутності інструктора. Самостійно її також можна освоїти, але тільки після тривалих тренуваньта по досягненню високого рівня фізичної підготовки. Для початку варто стати на коліна та лікті, охопивши останні руками. Потім руки відпустити та переплести пальці між собою. Голову поставити на підлогу, а ноги випрямити в колінах, упираючись лише на шкарпетки та лікті. Витягаючись куприком нагору, потрібно наближати стопи до голови, притискаючи стегна до живота.

Коли таке становище даватиметься легко, можна переходити до наступного етапу— відірвати ноги від підлоги та зігнуті притиснути до тіла. Плечі йдуть якнайдалі від голови, а основний упор припадає на лікті. Згодом і цей етап ускладнюється - ноги можна випрямити в колінах, спрямувавши вгору. Спочатку таке положення досить утримувати протягом кількох дихальних циклів. Згодом стійку на голові можна продовжувати до 7-10 хвилин. Вчитися Саламба Ширшасане можна біля стіни це значно полегшить процес.

Вітання Сонцю — Вітання Місяцю

Сурья Намаскар

Привітання сонцю (Сурья Намаскар)- комплекс асан, які можуть виконуватися як розминка перед заняттям або ранкової зарядкипісля пробудження.

Для любителів вечірньої хатха йоги доступний комплекс асан Привітання Місяцю (Чандра Намаскара), який слід виконувати у вечірній часдіб або як гарний розігрів.

Докладніше з обома комплексами можна познайомити в .