Найскладніші асани у йозі. Базові асани із йоги для новачків. Навіщо просунуті пози йоги для двох

Практика вправ йогою дає можливість отримати не лише фізичне здоров'я, гнучкість і силу м'язів, але і може стати прямим шляхом до гарному настроюта душевної рівноваги. Головне – регулярність занять, правильно підібрана обстановка та бажано тренер для початківців.

Деякі асани, якщо їх виконувати неправильно або організм не готовий до навантажень, необхідних для їхнього виконання, можуть бути небезпечними для новачків. А якщо існують проблеми зі здоров'ям, можуть виявитися не лише болючими, а й шкідливими для організму. Тому консультації інструктора вкрай бажані тим, хто тільки починає займатися йогою. Адже існують вправи на прогин, скручування,

Заняття йогою починати з нескладних регулярних вправ, які в жодному разі не повинні приносити біль чи дискомфорт, підбираючи прості вправи, щоб підготувати організм до виконання більш складних асан.

Найсильніші асани

Найбільш корисними (але не найлегшими) вважаються «перевернуті» пози завдяки тому, що, компенсуючи результат дії сили земного тяжіння на організм, вони мають антивіковий ефект. Для таких вправ є протипоказання (наприклад, менструація у жінок) і потрібен інструктор.

Ще в стародавньому трактаті з хатха-йоги «Прадипіка» згадані чотири найважливіші асани:

• найбільш широко відома "Поза Лотоса" або "Престол" - Падмасана;
• "Приносить благо" (або "Ввічлива поза") - Бхадрасана;
• "Поза знавця" (або "Поза могутності") - Сіддхасана;
• і Сімхасана - "поза лева".

Три перші асани вважаються найбільш сильними не тільки для вдосконалення тіла, але й для духовної практики, набуття рівноваги, контролю над собою та медитації.

Падмасана

Також вона базова для виконання комплексів асан. Для того, щоб без болю та напруги виконати цю асану, слід підготувати свій організм іншими, легшими позами (спочатку стоячи, потім сидячи), які розкривають тазостегнові суглоби.

Виконується сидячи. Ліву ступнюкладуть на праве стегно(в основу), п'ята - на одному рівні з пупком, ступню правої - таким же чином на інше стегно. Руки скласти під пупком (права долоня зверху), або на колінах, долонями вгору, з'єднати великий палець у вказівному. Підборіддя трохи опустити, погляд розслабити.

При травмах кісточок чи колін, інфекціях, радикуліті попереку чи крижів «Поза Лотоса» протипоказана.

«Приносить благо»

Бхадрасана теж відмінно підійде для медитації, служить для розслаблення та зміцнення нижньої частини спини та стегон.

Для виконання пози потрібно стати на коліна, спрямувавши ступні назад і схрестивши великі пальцініг, коліна разом, п'яти розведені. Сідниці опустити на гомілкостопи, руки на колінах. Ця - вихідна поза для "Приносить благо" - "Блискавка" або Віджрасана. Далі її потрібно лише трохи ускладнити — розвести коліна (без будь-яких) больових відчуттів). Таз не повинен при цьому провиснути над підлогою. Якщо опустити його без дискомфорту не вдається, краще підкласти згорнуте покривало чи килимок, щоб таз отримав вагому опору. Спина залишається прямою, тіло розслаблене.

Виходити з асани слід лише зводячи коліна і нахиляючи корпус вперед. У сторони вивільняти ноги не можна, оскільки це може призвести до травми.

Не слід виконувати асану при вагітності, проблемах з колінами.

Сіддхасана, згідно з стародавніми трактатами, «відчиняє двері до звільнення»

У перекладі назва асани означає «завершений» або «досконалий». Вона діє заспокійливо, дозволяє контролювати сексуальні потяги, гармонізує статеву сферу та гормональний фон, вирівнює тиск крові у нижній частині спини, оздоровлює травлення.

Вважається найбільш зручною для тривалої медитації та розслаблення. Для чоловіків: слід сісти, ноги схрещені. Міцно притиснути п'яту однієї з ніг до промежини (сісти на п'яту), другу п'яту покласти зверху на лобок (притиснути) лобкову кістку). Для жінок: одна з п'ят повинна упиратися в нижню частинустегна (не сидіти на ній, упирати в пах), друга п'ята – аналогічно попередньому варіанту.

Притиснути підборіддя до грудей, лікті зручно напівзігнуті, пряма спина, руки покласти на коліна. Розслабитися. Дихання вільне, рівне. Закрити очі чи дивитися нерухомо перед собою в область між бровами, контролювати почуття.

У хрестоматійному трактаті з йоги згадується, що в інших асанах не буде особливої ​​потреби, якщо буде досягнуто досконалості в Сіддхасані.

Сімхасанадобре зміцнює і загальний станздоров'я, і ​​особливо горло. Але протипоказана за високого артеріальному тиску. Виконувати з наростаючим напруженням. Слід сісти на п'яти, руки вперти об коліна, пальці розставлені. Вдихаємо, максимально затримуючи дихання, також якнайсильніше висовуємо і тягнемо вниз язик, розплющуємо очі. Одночасно виконуємо нахил голови та вигинаємо верхньогрудну ділянку спини, плечі відвести назад. Усі м'язи напружені. На видиху повністю розслабиться, утримуючи рівно спину.

Для наших читачів я підібрав красиве та мотивуюче відео, в якому професійні йоги показують найскладніші та найсильніші пози:

Кожна людина при бажанні здатна займатися йогою незалежно від свого віку, віри та ваги. Той, хто щодня старанно виконуватиме тренування, зможе досягти прогресу, і за місяці навчання накопичуватиметься ефект розтягування.

Новачкам іноді здається, що деякі пози в практиці йоги дуже складні і виходять за межі людських можливостей. Але навіть найскладніша асана буде доступна після регулярних тренувань. Все залежить від того, наскільки сильним буде прагнення людини в навчанні.

Люди впевнені, що розтяжка здатна даватися лише у молодому віці, і після 20 років вони не зможуть бути гнучкими. Така думка помилкова. Так, існує багато поз, більшість з яких дуже важко даються, і для цього учень має бути дуже старанним, уважним та цілеспрямованим. Проходячи регулярно практику, людина всього через півроку навчитися виконувати пару складних поз легко.

Люди, які займаються йогою давно, люблять вибирати для себе складні позийоги, кидаючи собі виклик. Так вони здобувають неймовірні відчуття після кожної своєї перемоги. Але переважно ними рухає мотивація поліпшення себе. Практика йоги включає вивчення людських здібностей і прихованих талантів, поліпшення фізичної формита подолання психічних бар'єрів.

Можливі проблеми під час тренувань

У кожного практикуючого під час занять йогою іноді виникають різні проблеми. Одні відчувають запаморочення під час прогинів, інші відчувають біль у спині чи колінах. Перешкодою можуть стати і шкідливі звички. Ще однією перешкодою для регулярних тренувань стає те, що не всім легко налагодити свій денний режим, щоб провести час на йогу.

У всіх відносинах практика в домашніх умовах більш вимоглива до таких деталей, як:

• нерухомість;
• розвитку сили волі;
• здатність розв'язання складних завдань.

Зіткнувшись із важкими позами йоги, учні вважають за краще залишити їх на заняття в групі або наодинці зі своїм наставником. Вони кидають розпочату справу, не наважившись спробувати. При виконанні незнайомої та складної послідовності вправ у домашніх умовах людина має тверезо оцінювати свій рівень у навчанні практики йоги, і чи не нашкодить вона здоров'ю. Учень повинен зрозуміти, чи потрібна йому підтримка свого наставника. Для успішного проведення тієї чи іншої пози потрібно враховувати свої духовні знання та фізичні здібності.

Для виконання складних асан у практиці йоги існують рекомендації, які допоможуть простіше впоратися із важкими завданнями. До них відносяться:

• Виконує сеанси із встановленою частотою. Заняття не повинні відбуватися швидко чи повільно. Після кількох місяців інтенсивних тренуваньпрактикуючий помітить, як його тіло почало потихеньку розтягуватися та випрямлятися. Перериваючи тренування на місяць чи тиждень, м'язи знову стають слабкими. Це особливо стосується тих людей, які не схильні до розтягування і старші 25 років.
• Розбивка пози на невеликі частини. При вивченні складної асани вчителі радять розбивати її на легші. Завдяки цьому вона стає зрозумілішою для учня і дозволяє йому зрозуміти, як підготувати своє тіло до даної дії. Згодом виконання послідовності простих поз набридає, але кидати це не можна. Адже без них неможливо виконати складні асани.
• Знання секретів асани. Чим більше людейбуде дізнаватись про дрібні деталі, які складають практику йоги, тим детальніше він уявлятиме собі конкретну позу і розумітиме, як простіше і правильніше її виконати. За допомогою цього складна йогаперестане такою здаватися.
• Наявність вчителя. Кожна людина, яка вирішила займатися йогою, повинна знайти для себе наставника, який ділитися своїм досвідом, навчатиме і допомагатиме духовно рости. Вчитель стане джерелом для вдосконалення та підтримає активну практику вдома.

Наполегливі тренування

Під час проведення складної асани учневі потрібно бути уважним до розтягування м'язів та сухожиль, прислухатися до своїх відчуттів. Людина повинна стежити за тим, щоб напруженість її тіла була не небезпечною для здоров'я і водночас інтенсивною, щоб м'язи могли максимально розтягнутися.

Починаючи виконувати складні пози, тренування проходять болісно, ​​але за місяць біль проходить. Найважливіше для досягнення бажаного успіху те, що потрібно ретельно зосереджуватись на завданні та бути уважним.

Людина має самостійно навчитися тримати у контролі свої відчуття, виконуючи асани у спокійному та усвідомленому ритмі. Ця навичка прийде в результаті довгих і завзятих тренувань.

Якими бувають складні асани у йозі?

Пінча Маюрасана

Ця асана є самою ефективною позицієюйоги і найчастіше представляється в східній гімнастиці. Ця позавимагає високого рівнязосередженості, правильної послідовності дії тіла та свідомості, що є лише досвідченим йогам. Така позиція розтягує хребет та лікує варикоз. Незважаючи на свою складність, асана є однією із поз для відпочинку. Початківцям слід виконувати таку позу поряд із опорою, яка могла б стати захистом від падіння при втраті рівноваги.

Для її виконання необхідно виконати таке:

1. Стати рачки, передпліччя і долоні опустити на підлогу. На одному рівні з ліктями повинні бути плечі.
2. Направити погляд нагору і, видихаючи, піднімати ноги до стелі, зберігаючи баланс.
3. Тримати кісточки й коліна разом, грудну клітину потрібно витягнути на максимум. Пальці на ногах витягуються нагору.
4. Тримати позицію 30 хвилин.
5. Повільно опустити ноги на підлогу та зробити перерву.

Тараксасана

Ця поза вважається однією з особливих і гарних позицій. Стоячи на витягнутих рукахлюдина утримує рівновагу, при цьому шкарпетки ніг так витягнуті, що дістають потилицю. Щоб виконати дану асану, потрібно витримати п'ять років інтенсивних тренувань свідомості та тіла.

Позою скорпіона називають багатофункціональну та сучасну позицію щодо збереження балансу. Вона допомагає зміцнити м'язи хребта, плечей, стегон.

Як стверджують досвідчені та просунуті йоги, за допомогою такої позиції прокидається неймовірна духовна сила. Для виконання асани потрібно зробити таке:

1. Встати перед стіною і впертись руками в підлогу.
2. Встати в позу "Собаки". Поруч із долонями поставити стопи і акуратно почати згинати ліву ногу. При цьому плечі мають бути поставлені на рівні з долонями. Після цього потрібно зробити поштовх ногою і зробити мах іншою, щоб відірватися від підлоги.
3. Нахилитися та стежити за тим. щоб корпус був витягнутий уперед. При цьому на одному рівні з долонями залишаються плечі. Підняти погляд до стелі, ногу відштовхнути від підлоги.
4. Почати акуратно прогинатися, зберігаючи баланс у стійці. Піднести ноги до потилиці і торкнутися його. Тримати кісточки і коліна разом.
5. Протриматись у позиції півхвилини, після чого трохи відпочити.

Стійка на одній руці

Асана є самою класичною позицієюу йозі і вчить тримати баланс на одній руці. Більшість людей можуть легко утримувати рівновагу на одній нозі, а Врикшасана вчить не використовувати відразу дві ноги, що дозволяє людині відчути рівновагу свого тіла і духу.

Деякі йоги можуть виконати таку позу, оскільки не кожен здатний тримати баланс на одній руці. Ноги дозволяється ставити в різні позиції: вони можуть розлучатися в сторони, відведені назад, зігнуті і т.д.

Позиції у практиці йоги для парних тренувань

Йога в парі найчастіше сприймається як хобі, а не серйозне тренуваннячерез те, що все навантаження від тренувань поділяється на двох людей. У такій практиці є великий плюс, оскільки близька людинадопоможе виконувати складні пози у йозі.

Існують десятки різних поз на двох і кожна допомагає вдосконалити свої навички. У цій статті представлені найпопулярніші парні асани.

Поза з нахилом назад

Для виконання цієї позиції необхідно виконати прогини. Для цього стане в нагоді ремінь або стрічка.

1. Під сідницями закріплюється стрічка, якою людину підстрахуватиме його партнер.
2. Акуратно зробити нахил назад. Спостерігати, щоб кожен рух залишався плавним, але в стегнах трималися руки.
3. Відчувши стійкість, прибрати з стегон руки і після цього не поспішаючи відвести їх за спину.
4. Для цієї вправи наявність ременя чи стрічки обов'язково, щоб партнери змогли бути більш впевненими у своїх рухах та максимально розслабилися в період виконання асани.

Асана півмісяця

Щоб виконати цю асану, партнерам потрібно стати один за одним і виконати таку послідовність кроків:

1. Акуратно перейти у позицію півмісяця.
2. Покласти на таз партнера свою долоню, а іншою рукою дотягнутися до плеча.
3. Партнер акуратно починає тягнути на себе свою пару, для кращого розкриття грудної кліті та стегон.

Кожен спортсмен або людина, яка просто займається фізичними вправамидля здоров'я та красивого тілаколись зробив перший крок і провів своє перше заняття. Незалежно від віку та фізичного стану, цей перший крок треба зробити кожному, і вибрати собі напрямок, у якому вдосконалювати тіло та дух. Індійська йога- Ідеальна для цієї мети практика. І нехай вас не лякають фотографії досвідчених практиків із неймовірними асанами, які, як здається, звичайна людинане зможе повторити ніколи. Як то кажуть «велику відбивну треба їсти по шматочках», і якщо почати прямо сьогодні виконувати пози для йоги для початківців, то вже за кілька місяців можна буде переходити на другий, складніший рівень.

У цьому огляді описані базові, нескладні позийоги з фото, які дозволять втягнутися в регулярні заняття, зрозуміти суть практики та підготувати тіло до подальших успішних перетворень.

Відсутність досвіду і навіть поняття, що і як робити, не мають ніякого значення. І навіть якщо там, де ви живете, немає ні клубу, ні секції, ні навіть однієї людини, яка цікавиться йогою – не страшно. Якщо ви читаєте цю статтю, значить, ви можете скористатися нашими порадами та відео уроком і дізнатися, які будуть першими, як і коли їх правильно робити.

З рекомендацій досвідчених практиків та тренерів йоги, основні асани найкраще робити з ранку. Для цього доведеться піднятися з ліжка лише на 20 хвилин раніше. Але вже після першого ви будете вражені тими новими відчуттями в тілі та настрої, припливом енергії, що захочеться цей досвід повторити знову. Тим більше, що йога для початківців не вимагає особливих зусиль, після виконання асан не буде крепатури та інших неприємних відчуттівдо занять немає протипоказань. Зате кількість позитивних ефектів досить велика:

Поступове вдосконалення фігури, відновлення повноцінної роботи суглобів, хребта, внутрішніх органів, покращення кровообігу та забезпечення тканин киснем.

• Підтримка тіла і м'язів у тонусі цілий день.
• Відчутний ефект схуднення - плавного, природного, без повернення.
• Відновлення душевної рівновагистабілізація настрою.
• Забезпечення енергією весь робочий день.
• Помітний оздоровчий ефект- Позбавлення від безсоння, поліпшення стану шкіри, волосся, нігтів.

Чому базові асани краще виконувати вранці?

Основні причини:

• Ці позиції спрямовані на наповнення тіла енергією на цілий день, тому тренування перед сном може ускладнити засипання. Для існують інші пози для початківців, які сприяють розслабленню.
• У йозі існує повір'я, що коли людина зустрічає світанок в одній із ранкових асан, які відносяться до комплексу, це гарантує прощення одного гріха.
• Ранковий комплекс дає можливість максимально використовувати розслабленість організму та його податливість до позитивних впливів.
• З ранку також чисті думки, не завантажені повсякденною суєтою, що дає змогу отримати гарний ефектяк на фізичному, а й інших, енергетичних рівнях.

Найкращі асани для новачків

Немає сенсу докладно описувати кожну асану для йоги, її вплив на організм. Ми пропонуємо коротке покроковий опистехніки та відео урок. І пам'ятайте - важливо просто почати і не сходити з правильного шляху.

Тадасана (поза Гори)

З цієї асани починається практика будь-якого напряму, чи то . У цій позиції людина концентрується, збирається з думками, налаштовується на практику.

Потрібно встати прямо. Стопи стикаються. На відміну від звичайного становища стоячи, в цій асані ви вирівнюєте тіло - куприк направляєте вниз, підтягуєте живіт, опускаєте плечі, розподіляєте вагу на всю стопу. Дивіться прямо перед собою і спробуйте відчути вашу міць і непохитність, наче ви гора.

Уткатасана (Стілець)

Уттанасана (Нахил) стоїть

Ідеальна позиція для розминки хребта та масажу внутрішніх органів, активізації кровообігу в органах тазу.

• Підвестися прямо, стопи поставити паралельно один одному. Спочатку можна їх трохи розсунути - так легше. В ідеалі вони повинні стикатися.
• Прямий корпус повільно нахилити до ніг, якщо вдасться дістати руками стопи – чудово.
• Ноги не згинати, носом спробувати уткнутися в коліна. Якщо ви новачок, коліна можна трохи зігнути. Спина та шия повинні бути максимально розслабленими та звисати під власною вагою.
• Затримка в такій позиції – 5 вдихів та видихів.

Повертатися до вихідне положеннятреба без ривків, плавно.

Новачку в йозі треба починати з виконання полегшеного варіанту.

Триконасана (Трикутник)

Асана для зміцнення корпусу, розвитку гнучкості хребта, пахвинної областіта активізації роботи кишечника.

Сарвангасана (Свічка)

Вправа Свічка ми все робили ще в дитячому садку, але під назвою «берізка». Ця асана дуже корисна для всього організму, покращує кровообіг, очищає судини від бляшок, позитивно впливає на функції органів малого тазу, зміцнює серцевий м'яз.

• Лягти на килимок спиною донизу, руки розгорнуті долонями до підлоги і розміщені вздовж тіла.
• Ноги треба підняти вертикально догори, одночасно піднімаючи таз. Долоні рук розташувати на спині, ближче до лопаток, підтримуючи тяжкість тіла.
• Затримка для новачків – 3 вдихи та видиху. Далі тривалість позиції треба поступово збільшувати.
• Повертатися у вихідне становище дуже повільно, подумки розправляючи кожен хребець.

Дуже важливо розподіляти вагу на плечовий пояс, а не шию.

Халасана (Плуг)

Зручно виконувати після свічки. Дуже корисна вправадля розминки та лікування відкладення солей у шийному, грудному та поперековому відділіхребта. Ця поза входить у багато хто. Поліпшує роботу ШКТ, тренує м'язи. черевного преса. Для виконання бажано мати.

• Спиною лягти на килимок, руки розташувати вздовж тіла, долоні розгорнути до підлоги.
• Ноги, не згинаючи, підняти нагору, потім завести за голову, намагаючись носками дістати підлогу. Спочатку це зробити буде складно, тому, нехай краще стопивисять у повітрі, але коліна згинати не треба. Затримка - близько 3 вдиху та виходу.
• Повернення до вихідну позицію- Дуже повільне, з думками про кожен хребець.

Після цього не можна відразу вставати, необхідно кілька вдихів та видихів полежати на спині.

Ека Пада Раджкапотасана (Голуб)

Асана спрямована на розтяг м'язів, вона також допомагає. Починати треба з полегшеного варіанта, тому що повна позиція Голубя є досить складною у виконанні.

Ардха Матсієнрасана (Половинна поза Царя Риб)

Повна Матсіенлрасана дуже складна для практиків-початківців, а ось половинна позиція виконується легко, хоча на фото здається досить заплутаною. По суті це скручування в положенні сидячи. Корисна асанадля гнучкості спини, розвитку почуття рівноваги, для органів шлунково-кишкового тракту. А також стверджують, що дуже добре впливає на інтелектуальний розвиток.

Баласана (Немовля, Дитина)

Серед поз для початківців йога – одна з найпростіших, але дуже важливих. У позиції немовлятами можна навчитися максимальному розслабленню (разом із позою Шавасана), вона підходить для завершення заняття. Помічено також, що баласана чудово знімає стрес протягом дня, будучи виконаною 3-4 рази поспіль. Також досвідчені йоги рекомендують виконувати баласану після кожної дуже складної чи нової вправи.

Шавасана (Мертвець)

Нехай новачків не лякає назву – це одна з найефективніших та найкорисніших для тіла та духу позицій хатха-йоги. Вона дозволяє повністю розслабитися, відкинути все непотрібне та повернути тілу енергію. Виконувати її слід на завершення будь-якого комплексу йоги, а тривалість може досягати 5-6 хвилин і більше.

• Лягти на килимок на спину, руки розмістити вздовж тіла, очі закрити, розслабитися на кілька секунд.
• Далі повільно напружити всі м'язи тіла на кілька секунд. У деяких новачків можуть бути судоми в ногах. Щоб цього уникнути, досить різко повернути пальці ніг у бік колін – судома одразу пройде або навіть не почнеться.
• Далі треба розслабляти тіло, подумки відзначаючи всі частини від голови до стоп. Коли всі м'язи розслаблені, треба перейти на повільне дихання.
• Ця позиція повністю оновить відчуття та додасть максимум енергії.

Якщо почати самостійні заняттяйогою прямо сьогодні, то вже за кілька місяців ви відчуєте чудові зміни в тілі, в настрої, в енергетичному стані. Підуть болі, почуття втоми, а всі органи почнуть працювати злагоджено та повноцінно.

Найчастіше питання тих, хто займається йогою: «Як навчитися робити складні пози?». Відповідь на нього проста: «Для початку ідеально освоїти базові асани». Адже навіть найскладніші пози йоги будуються на основі простих. І якщо ви виконуєте останні правильно, то рано чи пізно навіть екстремальні вправийогів стануть для вас посильним завданням.

Від простого до складного

Зараз ми розглянемо 10 асан для просунутих та покажемо, які пози можна використовувати для підготовки до них.

Важливо: наведені нижче підводять асани не є достатньою підготовкою до складних поз. Перед виконанням останніх необхідно виконати комплекс, що розігріває, що складається з готують простих асан. Щоб уникнути травм, практикуйте ускладнені пози під наглядом досвідченого інструктора.

Складні пози йоги для одного

На наведених нижче фото зображені складні асани для одного, а також більше прості позидля підготовки до них.

1. Хануманасана (Поза Царя Мавп)

Поза Царя Мавп – Хануманасана

Хануманасана, відома також як поздовжній шпагат– це дуже важка поза. Особливо для тих, хто не мав гімнастичного минулого. Однак виконати її буде набагато легше після того, як ви освітите Анджанеясану(Позу Молодого Місяця). Робота таза і ноги, що позаду, в цих позах схожа. Саме тому Анджанеясану потрібно тренувати всім, хто мріє сісти на шпагат.

2. Куккутасана (Поза Півня)

Ця гарна позавідома всім послідовникам Аштанга Віньяса йоги, адже саме вона зустрічається вже у 1 серії.

Перед тим, як виконувати Куккутасанунеобхідно освоїти Падмасану(Позу Лотоса) та Лоласану(Позу Коливання). Наступним крокомбуде освоєння балансу на руках у Позі Лотоса. Коли ці асани перестануть викликати складнощі, можна освоювати Куккутасану.

3. Врішчікасана (Поза Скорпіона)

Врішчікасана– це баланс сили, гнучкості та рівноваги. Для виконання цієї пози важливі сильні руки, міцна та гнучка спина, а також чудове почуття балансу.

Які пози допоможуть наблизити вас до виконання пози Скорпіона?

По-перше, це Пінча Маюрасана(Поза Павліна). Виконання стійки на руках зміцнить м'язи рук та спини. Цю позу не можна віднести до асан для початківців. Тому якщо її виконання поки що не дається, необхідно виконувати Позу Планкиі Чатурангу Дандасану.

По-друге, це різні варіації глибоких прогинів. Дханурасана(Поза Лука), Урдхва Дханурасана(Поза Мосту), Капотасана(Поза Голубя). Ці асани дозволяють зробити спину гнучкою та сильною.

4. Вишвамітрасана (Поза Мудреця Вішвамітри)

Ще одна поза, де важливі сила та гнучкість – це .

Для виконання цієї асани вам необхідно вміти виконувати Поперечний шпагат і Бічна Планка . Для виходу в асану зазвичай використовують Уттхіта Паршвоттанасану(Позу Інтенсивного Бокового Витягу), яка служить чудовою підготовкою до Вішвамітрасани.

5. Аштавакрасана (Поза восьми кутів)

Ця балансова поза виконується після того, як той, хто займається, вже освоїв такі асани як Чатуранга Дандасана, Бхуджапідасана(Поза Тиску На Плечі) та Ека Хаста Бхуджасана(Поза Хобота).

6. Уттхіта Падангуштхасана (Поза із Захопленням Рукою Великого пальцяНоги)

Ця балансова асана відмінно тренує рівновагу, а також зміцнює та розтягує м'язи ніг.

Ця поза має три варіанти виконання: Уттхіта Падангуштхасана 1, 2 та 3. Вони відрізняються розташуванням тазу.

У Уттхіта Падангуштхасана Iтаз відкритий і нога, що знаходиться вгорі, спрямована убік.

У Уттхіта Падангуштхасана II верхня ногаспрямована чітко вперед, а таз розташований нейтрально, як у Тадасані та Уткатасані.

У Уттхіта Падангуштхасана IIIтаз «закритий», а корпус знаходиться у скручуванні.

У першій серії Аштанга Віньяса Йоге виконується варіант Уттхіта Падангуштхасани 1, коли верхня нога утримується на вазі без допомоги рук.

Для того, щоб освоїти Уттхіта Падангуштхасану, необхідно по-перше виконувати Врікшасан (Позу Дерева). Ця проста балансова поза навчить вас утримувати рівновагу.

Також для освоєння Уттхіта Падангуштхасани вам необхідно виконувати Супта Падангуштхасану I, II та III (Поза із Захопленням Стопи Лежа 1,2 та 3). Варіації цієї асани виконуються лежачи на спині, проте становище тіла у них ідентичне з Уттхіта Падангуштхасаною.

7. Ека Пада Каундініасан (поза, присвячена мудрецю Каундіньє)

Варіації Ека Пада Каунініасанипо новому відкриють вам баланси і подарують ні з чим не порівнянне відчуття польоту.

Для виконання цієї пози потрібні сильні руки та гарна розтяжка. Ека Пада Каундініасана 2 зміцнює м'язи спини, рук та стегон. Ека Пада Каундініасана 1 має аналогічну дію, а також масажує органи черевної порожнини.

Для освоєння Ека Пада Каудініасани I необхідно досконало освоїти такі пози як Планка, Чатуранга Дандасанаі Супта Падангуштхасана III. Для освоєння Ека Пада Каудініасани II потрібно навчитися виконувати Позу Планки, Чатуранга Дандасану та Супта Падангуштхасану I.

8. Kурмасана (Поза Черепахи) та Супта Курмасана (Поза Сплячої Черепахи)

Курмасана поєднує кілька елементів: розкриття таза, витяг спини і розкриття грудної клітки. Супта Кумасана є більш складний варіантде потрібно схрестити ноги за головою і захопитися руками в закон за спиною.

Для освоєння Курмасанинеобхідно навчитися виконувати такі асани Упавішта Конасану(Позу Витягнутого Кута), оскільки м'язи ніг розтягуються у цих асанах аналогічним чином. Перед виконанням Супта Курмасаниперевірте, що ви можете виконувати Ека Пада Ширшасану (Одна Нога за Головою), адже в цих позах кульшові суглоби працюють однаково.

9. Ека Пада Урдхва Дханурасана (Перевернутого Лука з піднятою ногою)

Поза мосту(Чакрасана) може бути складнішою, якщо в процесі її виконання відвести одну ногу нагору. Така модифікація пози називається Ека Пада Урдхва Дханурасана.

Перед виконанням цієї пози переконайтеся, що Ви впевнено виконуєте Чакрасану. Тільки після цього спробуйте випрямляти спочатку зігнуту, а потім і пряму ногу.

10. Пурна Бхуджангасана (Повна Поза Кобри)

Поза Кобривимагає відмінного розкриття грудного відділу, особливо її повний варіант – .

Тому перед тим, як пробувати виконувати Повну ПозуКобри переконайтеся, що вам легко дається її базовий варіант.

Терпіння і труд все перетруть

Ми дуже сподіваємося, що після цієї статті вам стало зрозуміліше, як виконувати деякі складні асани. Якщо ця тема цікава, напишіть про це в коментарях. Розкажіть про які пози йоги вам хочеться почитати. І ми постараємося висвітлити їх у майбутніх статтях.

І на завершення ми пропонуємо до вашого перегляду надихаюче йога відео з, мабуть, найскладнішими позами йоги.

21 червня відзначається Міжнародний день йоги. Ця давня практика допомогла багатьом людям виправити своє здоров'я, придбати чудову фігуруі упорядкувати думки. Не дивно, що зірки, життя яких сповнене стресів, звернули пильну увагу на це філософське вчення.

Деякі знаменитості люблять похвалитися своїми досягненнями в йозі і регулярно викладають у свої мікроблоги фотографії та відео, на яких постають перед шанувальниками у найскладніших асанах. А нам залишається лише захоплюватись!

47-річна модель вже давно практикує йогу і досягла приголомшливих результатів. Днями вона виклала в інтернет відео, яке вразило її шанувальників. На ролику Наомі виконує неймовірний акробатичний трюк, демонструючи бездоганну фігуру.

Поп-співачка почала вивчати давню практику понад 20 років тому, одразу після народження доньки Лурдес. Зірка обрала найскладніший напрямок – аштанга-йогу, що вимагає витривалості, сили та гнучкості. Мадонна займається йогою щоранку і, завдяки їй, знаходиться у чудовій формі.

«Зараз я перебуваю в найкращій формі, ніж 20 років тому. Але йога активно впливає не лише на моє тіло. Я стала спокійнішою у тих ситуаціях, які раніше викликали б шквал емоцій. Тільки звільнившись від негативу, можна жити!

Мйлі вже давно не новачок у йозі. Вона легко виконує такі складні асани, як ширшасана (стійка на голові) і уттанасана (глибокий нахил вперед). Співачка зізнається, що основна мета її занять йогою зовсім не краса тіла, а ясність думок:

«Займися йогою або збожеволій!»

Епатажна телеведуча практикує йогу вже понад 10 років. Спочатку вона виконувала асани лише для того, щоб вирішити проблеми зі спиною, але поступово захопилася давньою практикою і почала вивчати її глибше. Своїм улюбленим напрямком Ксенія називає джівамукті-йогу, яку практикують також Стінг та Гвінет Пелтроу. Телеведуча не побоялася виконувати складні асани навіть на останніх термінах вагітності.

Співачка Валерія – одна з найвідданіших шанувальниць йоги. Вона навіть написала та видала книгу «Йога з Валерією», де описала понад 60 асан та продемонструвала кожну з них. Співачка впевнена, що йога допомагає досягти фантастичних результатів і додає внутрішніх сил. Вона рекомендує виконувати асани всім, незалежно від віку та стану здоров'я.

Ось уже кілька років бразильська супермодель практикує анусара-йогу, спрямовану на пробудження у людині радості. Жизель регулярно викладає у свій мікроблог фотографії, де виконує досить складні асани. Займатися вона воліє на природі та долучає до йоги своїх двох дітей.

Як і багато інших манекенниць, ізраїльська супермодель Бар Рафаелі практикує йогу, за допомогою якої їй вдається підтримувати фігуру в ідеальній формі.

Кендіс просто любить йогу. Одним із її улюблених напрямків є повітряна йога– новий напрямок фітнесу, в основі якого лежать вправи на підвішених до стелі гамаках.

Знаменита модель вже понад 15 років займається хатха та кундаліні-йогою. Щоранку Міранда починає з традиційного у йогів вітання сонцю, яке допомагає їй зарядитися оптимізмом. Міранда виконує асани щодня; навіть коли день моделі розписаний буквально за хвилинами, вона приділяє час улюбленій практиці.

Наталю Іонову, більш відому під псевдонімом Глюк'oZa «підсадив» на йогу чоловік Олександр Чистяков. Співачка стала справжнім фанатом цієї давньої практики. Вона запевняє, що асани допомагають їй зберегти молодість та боротися зі стресом. Особливо Наталія та її чоловік люблять парну йогу та виконують майже акробатичні трюки.

Вікторія Боня практикує йогу вже давно. Для неї це спосіб підтримувати фігуру та позбавлятися стресів. Боня майстерно виконує найскладніші асани, наприклад, позу павича пера (стійку на передпліччя).

Друга дружина Алека Болдуїна – професійний інструктор з йоги. Вона регулярно викладає в інтернет фотографії, де демонструє дива гнучкості. Йога давно вже стала для Хіларії невід'ємною частиною життя. Будучи матір'ю трьох дітей, вона навчилася виконувати асани між справою: під час приготування вечері, на прогулянці з дитиною і навіть за кермом!

Саме йога допомогла Брітні Спірс скинути зайва вага, який співачка набрала внаслідок нездорового способу життя Зараз зірка перебуває у чудовій формі та з гордістю демонструє складні асани.

Прекрасна бразилійка від природи має стрункою фігуроюі не схильна до повноти. Проте модель дотримується строгу дієтуі регулярно займається йогою. Її улюблена поза – стійка на голові:

«Мені здається, що стоячи в такій позі, я худну і стаю ще стрункішою… Дуже часто перед роботою я забігаю до спортзалу, щоб кілька хвилин постояти на голові. Це надихає мене на нові звершення і налаштовує на лад»

В Інстаграмі Ізабель повно надихаючих фотографій, на яких вона відображена у різних асанах.

Перш ніж стати актрисою, Єва Лонгорія була спортивним інструкторомтому її думку можна довіряти. «Відчайдушна домогосподарка» вважає йогу одним із кращих напрямківфітнесу, адже вона не тільки вдосконалює тіло, а й надає впевненості у собі, розкріпачує та наповнює енергією.

Саті Казанова почала займатися йогою понад 10 років тому за порадою свого тодішнього коханого, який порадив їй вибрати цей напрямок через сколіоз і розхитаний. нервової системи. Поступово Саті втяглася, і йога стала невід'ємною частиною її життя.

Майже всі ангели Victoria's Secret займаються йогою. Ця практика допомагає їм підтримувати фігуру та відновлювати душевні силиадже, як відомо, у моделей дуже напружений і щільний робочий графік. Розі Хантінгтон Уайтлі зізналася, що за допомогою йоги миттєво позбавляється болю в спині та м'язових затискачів.