Добова потреба у бжу. Добова потреба в енергії, білках, жирах та вуглеводах дорослого працездатного населення

Таблиця 4

Додаткові до норми, потреби в поживних речовинах та енергії для вагітних та годуючі жінки

Таблиця 5

Добова потреба осіб пенсійного віку в енергії, білках, жирах та вуглеводах

Таблиця 6

Добова потреба дітей та підлітків в енергії, білках, жирах та вуглеводах

Залежно від інтенсивності та тяжкості праці та відповідно до сумарного КФА все доросле працездатне населення за професійною приналежністю поділено на п'ять груп для чоловіків та чотири групи для жінок (табл. 2). Фізіологічні норми харчування для дорослого працездатного населення, дітей різних вікових груп, людей похилого віку, вагітних і жінок, що годують, представлені в таблицях 3-6. У кожній із професійних груп дорослого працездатного населеннявиділено диференціацію за віком: 18-29 років, 30-39 років, 40-59 років. Для вагітних та годуючих жінок з дітьми 1-6 місяців та 7-12 місяціврекомендовані додаткові потреби в поживних речовинта енергії до норми, що відповідає фізичній активності та віку. Дитяче населення за віковою ознакоюпідрозділено на 3 групи дітей грудного та 6 груп дошкільного та шкільного віку. У групах 11-13 років та 14-17 років крім вікового використання та статевий ознака.Особи пенсійного віку за віковим принципомрозділені на 2 групи: старі - 60-74 роки та похилого віку - старше 75 років з диференціацією за статевою ознакою.

На стан здоров'я впливає характер харчування (харчовий статус). Харчовий статусце комплекс показників, що характеризує стан здоров'я, що склався під впливом фактичного харчування. Розрізняють чотири типи харчового статусу. При звичайномухарчовому статусі структура та функції організму не порушені, адаптаційні резерви організму досить великі. Оптимальнийхарчовий статус дозволяє організму функціонувати у надзвичайних, несприятливих чи стресових станах без помітних зрушень у гомеостазі.

(1 votes, average: 1,00 out of 5)

Липень 03, 2016 Один відгук

Кожен, хто прагне скинути зайву вагу, ставить питання, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні. Адже від того, які ми споживаємо вуглеводи, та в яких кількостях, багато в чому залежить здатність організму накопичувати зайві кілограми.

Ось і давайте розбиратися, які бувають вуглеводи, і як треба їх вживати правильно.

Швидкі та повільні вуглеводи - що важливо про них знати при схудненні

Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму, тому їхня присутність у раціоні харчування повинна бути обов'язковою, але оскільки вони діляться на швидкі (прості) і повільні (складні), то треба знати, в чому їхня різниця, користь і шкода, споживання яких треба зменшити чи виключити, а яких, навпаки, збільшити.

Адже ці дві групи не тільки мають різні формули, але також мають різні властивості і швидкість засвоєння, і по-різному впливають на організм, а продукти, що їх містять, мають зовсім різний смак.

Як уже видно з назв, швидкі та повільні вуглеводи в першу чергу відрізняються один від одного швидкістю розщеплення та засвоєння організмом.

Швидкі вуглеводи – список продуктів, таблиця для схуднення

Швидкі вуглеводи – це фруктоза, глюкоза, мальтоза та лактоза.Мають вони такі властивості, які абсолютно не характерні для повільних вуглеводів:

• при вступі до організму дуже швидко їм засвоюються, а при значному вживанні сприяють інтенсивному накопиченню жирових відкладень;
• підвищують рівень цукру на крові;
• сприяють посиленню вироблення інсуліну;
• стимулюють підвищення рівня серотоніну, так званого гормону радості, що робить їх корисними, але тільки в дуже помірній кількості.

Як бачите, швидкі вуглеводи, потрапляючи в організм, дуже швидко розщеплюються, відразу потрапляють у кров і миттєво насичують його енергією. Але ефект цей швидкопрохідний, і через короткий проміжокчасу людина знову відчуває голод, і намагається його швидше вгамувати, а підвищення рівня цукру в крові при цьому сприяє виникненню ще більшого апетиту. Фактично, користі організму від вживання швидких вуглеводівніякої немає, зате вага при такому харчуванні набирається дуже швидко.

Тим не менш, відмовлятися повністю від них не можна, адже глюкоза живить мозок, а серотонін, збільшенню якого вони сприяють, відповідає за гарний настрій. Просто треба скоротити їх споживання до мінімуму, і стосовно складних вуглеводів, вживати у пропорції 20% та 80%.

А скорочувати треба вживання наступних продуктів, які у надлишку утримувати прості вуглеводи:

Повільні вуглеводи – список продуктів, таблиця для схуднення

Повільні вуглеводи – це крохмаль та клітковина. Основна функція цих вуглеводів – підтримувати стійкий та постійний рівень енергії в організмі. Їхня відмінність від швидких полягає не тільки в тому, що вони повільно переробляються і засвоюються організмом, а й у певних особливостях:

• крохмаль здатний підтримати у крові концентрацію глюкози на оптимальному рівні;
• клітковина, при тому, що вона не засвоюється організмом, забезпечує очищення кишечника, сприяє виведенню шлаків і токсинів, а також посилює метаболізм.

Причому саме те, що складні вуглеводиповільно перетравлюються, не викликає сплеск інсуліну, адже саме він відповідає за переробку зайвих вуглеводів у жир. До того ж, ця їхня особливість дає можливість довго не відчувати почуття голоду, що веде до зниження споживання калорій, і, відповідно, не призводить до переїдання.

Не дивно, що продукти, що містять складні вуглеводи, дуже широко використовуються в різних дієтичних програмахспрямованих на зниження ваги. На відміну від продуктів, що містять швидкі вуглеводи, вони мають солодкий, а нейтральний смак.

Список їх досить великий, так що з них завжди можна підібрати оптимальний раціон на свій смак, який дасть можливість схуднути:

Виходячи з вищесказаного, можна відповісти на найчастіші питання:

• які вуглеводи можна їсти при схудненні?Звісно ж, повільні! Причому, навіть із дозволеного списку варто вибирати найбільш корисні та менш калорійні, наприклад, з круп вибрати гречку, вівсянку, перловку та бурий рис, з овочів віддати перевагу шпинату, болгарському перцю, різним видамкапусти та зелені, з фруктів – яблукам та цитрусовим;
• які вуглеводи не можна їсти при схудненні?Звісно ж, швидкі! Але знов-таки, не повністю виключити їх з раціону, а 2-3 рази на тиждень побалувати себе шматочком чорного шоколаду, парою ложечок меду, бананом, і навіть один раз на тиждень з'їсти невелике тістечко.

Добова норма вуглеводів для схуднення

Не можна визначити чітку норму споживання вуглеводів для схуднення, оскільки залежно від багатьох факторів, той самий показник для одних людей може бути низьким, а для інших, навпаки, високим. Це, перш за все, залежить від статі та віку, від способу життя, культури харчування та стану здоров'я.

Наприклад, ті, хто хочуть схуднути, але при цьому наголос роблять саме на фізичні навантаження, повинні споживати вуглеводів набагато більше, ніж ті, хто веде малорухливий образжиття, та ще, на додаток, мають неправильний обмін речовин. Таким людям навіть повільні вуглеводи треба вживати у мінімальній кількості. Але, проте, і в такій досить складної ситуації, можна керуватися принципами, які допоможуть стати на правильний шлях:

• у період зниження ваги повністю вилучити з раціону продукти, що містять швидкі вуглеводи;
• для активних людейнормального (худощавого) складання, які хочуть підтримати свою форму, добова норма вуглеводів (причому, складних) становить 100-150 г. Це можуть бути будь-які овочі, кілька фруктів на день і крохмалевмісні продукти - картопля, вівсянка, рис;
• ті, хто хочуть трохи знизити вагу, особливо себе не обмежуючи в харчуванні, повинні вживати за добу не більше 50-100 г вуглеводів, набираючи їх з таких продуктів, як усі овочі, 1-2 фрукти, і мінімум крохмалевмісних, або повне їх виключення ;
• для тих, хто хоче дуже швидко скинути вагу, або страждає на ожиріння, добова норма вуглеводів повинна бути мінімальною – від 20 до 50 г. Це можуть бути всі овочі, несолодкі ягоди, авокадо, насіння та горіхи.

Якщо ви не хочете особливо морочитися з підрахунками, вибирайте такі джерела вуглеводів, які мають низьку калорійністьі багаті на клітковину, а це, по суті, будь-які овочі з дозволеного списку повільних вуглеводів.

Співвідношення білків жирів та вуглеводів для схуднення

Щоб організм людини нормально функціонував, треба не лише дотримуватись правильного вживаннявуглеводів, але і дотримуватися певного балансу БЖУ, а саме білків, жирів і вуглеводів, як розшифровується ця абревіатура.

За рахунок того, що недолік або надлишок кожного з цих компонентів може призвести до погіршення здоров'я та набору зайвої ваги, то треба постійно контролювати їх співвідношення, особливо якщо йдеться про схуднення. Зате оптимально підібрана норма дає можливість ефективно схуднути без шкоди здоров'ю, і надалі не одужувати.

• білки – 30%. Дотримання цієї норми під час зниження ваги дає змогу отримати як заряд енергії, так і тривале почуття ситості. м'язову масута посилити спалювання жирів. Оптимальна денна доза білка – 1,5 г на 1 кг ваги, а отримати його можна з пісного м'яса, риби, морепродуктів, яєць, сиру, бобових та горіхів;
• жири – 10%. Хоча самі по собі жири не сприяють схуднення, але в невеликій кількостівони все одно повинні надходити в організм, оскільки беруть участь у багатьох процесах, що йдуть у ньому, а також опосередковано беруть участь і в тих, що сприяють схуднення. Добова норма, залежно від віку та статі, коливається в межах від 70 до 160 г, а продуктами для її отримання є жирні сорти риби, риб'ячий жир, маслини, авокадо, різні рослинні олії, насіння та горіхи;
• вуглеводи – 60%. Це головні постачальники енергії. Але не варто забувати про те, що споживаючи вуглеводи, треба щоб 80% становили складні, і лише 20% прості, а добова норма для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, не перевищувала 300 г, а для активних була не більше 500 г. продукти для цього використовувати ми говорили вище.

Коли є білки, жири та вуглеводи для схуднення

Щоб процес схуднення йшов ефективно, крім правильного співвідношеннябілків, жирів і вуглеводів, треба знати, в який час їх вживати, щоб вони нормально засвоювалися і не відкладалися в жирові запаси.
Оскільки вуглеводи та жири дають енергію, яку, як відомо, треба всю витратити, то і вживати їх треба в першій половині дня, крайньому випадку, Не пізніше 16-00.

Зразкове меню на день має виглядати так:

• сніданок – вуглеводи, трохи білка та жирів, а саме: будь-яка каша, або яйце з овочами, або скибочка житнього хлібаз олією та кавою, або фрукти та шматочок сиру;
• другий сніданок – вуглеводи. Найкраще, щоб це були якісь фрукти чи ягоди;
• обід – вуглеводи, білки та жири. Для цього найкраще підійде овочевий суп, відварене м'ясо або риба (100 г) та гарнір, в якості якого можуть виступати макарони з пшениці твердих сортів або будь-яка каша. Що ж до жиру, це може бути ложка рослинної олії, Додана в гарнір;
• полудень ‒ вуглеводи. Це може бути будь-який фрукт чи салат зі свіжих овочів;
• вечеря – білки, а саме: шматочок відварний курячої грудки(Риби) або сир, або кефір, або натуральний йогурт.

Як бачите, схуднути та мати ідеальну фігуруне так вже й складно, якщо розумітися на всіх тонкощах харчування, про які ми говорили в цій статті, і вести активний образжиття.

Що таке вуглеводи, скільки їх потрібно вживати і в яких продуктах вони містяться, про це ми поговоримо в цій статті.

Сьогодні роздуми над раціоном свого харчування модні не тільки тому, що це тренд, а тому, що в моду, нарешті, увійшов здоровий спосіб життя. Здоровий образжиття можна назвати лише тоді, коли людина активно займається фізичними навантаженнями та планує свій раціон правильно.

Сучасні інтернет-джерела рясніють заголовками про білкові дієти, які геть-чисто позбавлені вуглеводів. З погляду анатомії людини такі дії згубні для організму, адже добової нормиспоживаної їжі повинні міститися білки, жири та вуглеводи одночасно. Жоден з перелічених вище компонентів не здатний замінити інший, тому коригувати своє харчування самостійно — небезпечно для здоров'я.

Вуглеводами називають органічні сполуки, що складаються з кисню, вуглецю та водню. Є ще два види органічних сполук, без яких людина не може повноцінно функціонувати – це білки та жири. Завдання цих трьох компонентіву тому, щоб забезпечувати організм людини енергією, тобто можливістю існувати.

Вуглеводи є найкориснішими та необхідними організмулюдину речовинами, адже вони здатні дати найбільша кількістьенергії при окисненні (1г вуглеводів дорівнює 17 кДж). Тільки вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка є генератором енергії в організмі людини.

З анатомії всі знають, що організм черпає свої сили з переробки глюкози, що знаходиться в крові, та з глікогену (запасу енергії). Глікоген накопичується в печінці та м'язової тканини, він покликаний забезпечити нормальну життєдіяльність у критичної ситуації(За відсутності надходження глюкози або вуглеводів).

Якщо тривалий період часу не вживати в їжу вуглеводні продукти, то стан здоров'я помітно погіршиться:

• головний біль;
• нездужання та слабкість;
• нездатність швидко мислити та приймати рішення;
• неможливість виконувати фізичні навантаження;
• втрата накопиченої рідини та зневоднення.

Цей список можна ще продовжити, враховуючи функції вуглеводів в організмі людини:

1. Енергетична – здатність забезпечувати організм 60% добової потреби у енергії.
2. Будівельна – сприяння будівництву клітинних мембран(у тому числі клітин імунної системи), складних молекулучасть у будівництві сховища коду ДНК.
3. Специфічна – надання протипухлинного ефекту, допомога гормонам у розпізнанні, де й у кількості вони потрібні організму.
4. Регуляторна - забезпечується за рахунок того, що грубі волокна їжі не перетравлюються в кишечнику, тим самим стимулюючи моторику кишечника.

Добова потреба для чоловіків та жінок

Вуглеводи можуть синтезуватися організмом людини самостійно, але їх кількість замала, щоб задовольнити добову потребу людини, тому вуглеводи повинні надходити разом з їжею.

Добова потребау вуглеводах суворо індивідуальна і від багатьох чинників, але у середньому можна назвати таке співвідношення: 2г вуглеводів на 1 кг ваги тіла. Причому варто розрізняти вуглеводи за категоріями, адже прості вуглеводи, що легко засвоюються, не повинні перевищувати в раціоні 15%.

До факторів, що впливають на розмір добової потреби у вуглеводах, належать:

• тяжкість фізичного навантаження (спортсменам і людям, пов'язаним з підвищеним фізичним навантаженням рекомендується збільшити кількість вуглеводних продуктів);
• вік (ніж старша людина, тим менше його потреба в органічних речовинах);
• розумові навантаження (людям, зайнятим розумовою працеюрекомендується збільшувати добову норму вуглеводів);
• наявність різних захворювань (цукровий діабет, хвороби печінки, серця та інших органів)

Щоб точніше описати добову потребу чоловіків у вуглеводах, їх варто розбити на категорії:

Що ж до жінок, їх потреба у вуглеводах також розраховується результати з життя.

Розраховуючи норму споживання вуглеводів на день, варто розібратися в категоріях вуглеводів та їх якості.

Швидкі (прості) та складні (повільні) вуглеводи

Лікарі та дієтологи схильні розділяти вуглеводи на дві великі категорії:

1. Прості або легкозасвоювані.
2. Складні чи важкозасвоювані.

• цукор та мед;
• хлібобулочні вироби, макарони;
• солодкі фрукти та овочі;
• родзинки та сухофрукти;
• фруктові соки.

Деякі нечесні виробники вводять людей в оману і запевняють, що якщо замінити глюкозу на фруктозу, то можна легко схуднути. Насправді це не так, тому що обидві ці речовини відносяться до легкозасвоюваних вуглеводів. Це означає, що вони засвоюються в організмі людини через 5-10 хвилин, цукор швидко потрапляє в кров і викликає ланцюгову реакцію в організмі.

Коли глюкоза потрапляє у кров, організм починає продукувати гормон інсулін на боротьбу із цукром, а точніше на будівельні процеси в організмі. Якщо фізичні навантаження не підуть після прийому великої кількостілегких вуглеводів, то організм переробить їх у жири. Якщо запаси глікогену виснажені, то організм спочатку займеться відновленням запасу енергії, а вже потім продукуватиме жир і відкладатиме його в підшкірних тканинах.

Коли глюкоза закінчиться, інсулін перестане вироблятися, а людина знову відчує почуття голоду. Таким чином, організм потребує інсуліну, який є свого роду наркотиком. Цей ланцюг важко розірвати, але якщо цього не зробити, то зайві кілограми почнуть додаватись у найближчому майбутньому.

Складні чи важкозасвоювані вуглеводи є протилежними впливу на організм людини. Тобто їх надходження супроводжується тривалим процесом перетравлення, у процесі якого повільно вивільняється енергія. У них міститься мінімальна кількістьглюкози та фруктози, тому організм не проситиме добавки кожні півгодини, а навпаки почуття голоду піде на кілька годин.

Складні вуглеводи не повністю перетравлюються, тому стимулюють роботу кишечника, тобто його моторику. Внаслідок людини може спостерігати покращення процесу травлення, покращення самопочуття, відсутність постійного почуттяголоду, зниження ваги.

Які продукти відносять до складних (таблиця)

Список складних (повільних) вуглеводів не такий вже й великий, але всі ці продукти потрібно полюбити, адже вони безцінні для організму і несуть лише користь. Варто зазначити, що вуглеводи ділять на прості та складні, спираючись на глікемічний індекс (ГІ) продуктів, чим він вищий, тим «шкідливіший» або калорійний продукт. Продукти з найменшим глікемічним індексомне підвищуватимуть рівень цукру в крові, а отже, інсулін не вироблятиметься.

Зі списку видно, що утискати себе особливо не доведеться, адже звичні нам продукти виявляються дуже корисними. До того ж, відмовлятися від насолод повністю не доведеться. У цій категорії також знайдуться представники з низьким глікемічним індексом: чорний шоколад, мармелад, морозиво з фруктозою.

Як їх вживати, щоб не зашкодити організму?

Щоб вуглеводи приносили організму лише заплановану природою користь, потрібно їх споживання збалансувати. Не варто виключати прості вуглеводи з раціону, просто їх кількість не повинна перевищувати 15-20% в добовій нормі всіх вуглеводів.

Особливих вимог до режиму прийому вуглеводів немає, але можна виділити такі рекомендації:

• більшу частину денної нормипотрібно з'їдати на сніданок, тоді до обіду не з'явиться почуття голоду, а енергія, яка виділиться внаслідок окислення, не пропаде задарма, і буде витрачено в потрібне русло;
• норма споживання вуглеводів повинна строго розраховуватися наслідки з ваги та способу життя кожної людини індивідуально;
• вуглеводи повинні бути збалансовані разом з білками та жирами, тому що на їх переробку організм витрачає багато енергії;
• варто враховувати необхідна кількістьвітамінів та амінокислот, які беруть участь у процесі перетворення органічних речовин. Бувають продукти, які самі здатні забезпечити процес переробки, але найчастіше цей процес вимагає додаткової кількостівітамінів, тому пити вітамінні комплексидля профілактики дуже правильно;
• після важких фізичних навантажень допускається з'їдання швидких вуглеводів на відновлення сил;
• не варто обмежувати себе у вуглеводах, інакше в організмі не вистачатиме енергії для здійснення звичної життєдіяльності;
• слід виключити вживання вуглеводів за 2 години до сну, так як у нічний час ніхто не здійснюватиме фізичні навантаження, отже, енергія буде перетворена на жир;
• на вечерю найкраще вживати білкову їжу;
• продукти, що містять вуглеводи, найкраще є холодними, так вони значно довше засвоюються організмом;
• потрібно уважно читати етикетки на продуктах, якщо у складі немає цукру, це не означає, що його там немає, можливо там є глюкоза, сахарози, декстроза та інші замінники, які не менш шкідливі.

Дотримуючись цих рекомендацій, можна збалансувати свій раціон таким чином, щоб він був повноцінним та максимально корисним. При цьому не варто забувати про регулярні фізичні навантаження, які допомагають організму стрепенутися, витратити зайву енергію і не накопичувати жири, яких згодом важко позбутися.