Kuidas valmistuda 5K murdmaajooksuks. Kiiruste mäng ehk fartlek. Õige tehnika on pika jooksu võti

| Autor Flaim

Kui sulle meeldib joosta, on mul lihtsalt 5K jooksu treeningprogramm.

Samuti saate tutvuda sprinditreeningu programmiga. Olenemata sellest, kas soovite joosta oma esimesed viis kilomeetrit või parandada oma rajal aega, saate seda 10-nädalast plaani hõlpsalt järgida.

Programm on mõeldud treenimiseks 3 korda nädalas, mille käigus tuleb kinni pidada etteantud intensiivsusest, kasutada erinevaid energiasüsteemid keha, arendades järk-järgult vastupidavust.

Et teie treeningud oleksid võimalikult tõhusad, peate jälgima oma pulsi intensiivsust. Esimene asi, mida teha, on leida maksimaalne sagedus pulsisagedus, lahutage oma vanus 220-st, et saada maksimaalne pulss südamerütm. Näiteks kui oled 30-aastane, siis max. Pulss on 190 lööki minutis, siis 80% treeningu intensiivsusest on 150 lööki minutis.

Südame löögisageduse jälgimiseks sobib kõige paremini pulsikell või võite pulssi lugeda. Loendage löökide arv 6 sekundi jooksul ja seejärel korrutage saadud arv 10-ga, et saada ligikaudne pulsside arv minutis.

Samuti tuleb kasutada jooksukiiruse skaalat 1-10, kus kümme on vastavalt sprint ja üks sörkjooks, number viis on mõõdukas jooks.

5 km jooksu treeningprogramm.

Nädal 1-5

Treening 1

Valmis crossfit treeningprogramm 5 kuuks

90 sekundit jooksmist 90% intensiivsusega maksimaalne pulss, puhkus 60 sekundit, 8-12 ringi. Alustage 8 ringiga esimesel nädalal ja suurendage järk-järgult 12-ni viiendaks nädalaks.

Treening 2

Treening 3

Treening 4

Nädal 6-10

Treening 1

Treening 2

Treening 3

Jooksmine on üks parimad vaated tegevus, mis mõjutab inimese keerulist füüsilist seisundit, on see kõige rohkem loomulik viis arenema hakata ja sageli esimene samm "enese kasvatamiseks". Nii Bishnikovile kui ka sportlastele jooksmine (koos erinev kiirus ja kestus) - vastupidavustreeningu alus, soojendus ja lihaste, sidemete ja liigeste tugevdamise harjutus ühes pudelis. Tavainimese jaoks on see võimalus põgeneda ebameeldivast olukorrast, hoida end vormis ja mitte hilineda tööle/õpingutele. Kuid sageli muutub algaja praktiku ja tüüpilise diivanininja jaoks esimene sörkimine õudusunenäoks. Kuidas alustada arendamist nullist pikk, stabiilne ja kui võimalik, kiire jookse, räägime allpool.

Enamik head nõu määratletud oskuste arendamiseks (nagu põhimõtteliselt ka kõigi teiste) oskuste arendamiseks võib olla ainult üks: jookse, jookse ja veelkord jookse. Kuid juhuslikult ja mõtlematult jooksma hakates on õpilasel väga suur võimalus viga saada või "läbipõleda", ilma et ta üldse mingit tulemust saavutaks. Seetõttu on pika ja ühtlase treeningu jaoks vaja vähemalt kolme komponenti:

1. Mugav riietus ja hea koht . Sporditarvete poed pakuvad tohutut valikut erinevaid tosse, tosse ja muid sörkimiseks mõeldud tosse – te ei taha valida. Pükste või lühikeste pükstega on olukord sarnane, kuid pidage meeles, et need on liiga laiad dressipüksid segavad jooksmise ajal rohkem. Parem on otsida koht sörkimiseks ette, staadionid (avalikud ja koolid) sobivad ideaalselt, pargialad, alleed. Linnas ja hoovides ringi joosta ei tasu – meie riigis on liiklus väga ettearvamatu, seega tasub enda eest hoolitseda. Loobuge ka mängijast - te ei tohiks oma taju kaotada isegi osaliselt: üsna väsinud jooksja jaoks hüppab ootamatult koer, lohakas jalgrattur või õnnetu rull võib põhjustada pika ja ebameeldiva ravipausi.
2. Üles soojenema. Kui jooksmine on Sulle veel uus, siis ilma korraliku lihaste ja liigeste soojendamiseta toob see kaasa vaid tarbetuid vigastusi ja lükkab Sinu arengu määramata ajaks edasi. Seetõttu tehke enne sörkimist vähemalt minimaalselt: hüppage veidi, istuge paar korda maha, sirutage põlvi.
3. Süsteem. See on juba rohkem väärt.

Nüüd on palju programme, mis võimaldavad teil jooksmises edu saavutamisel (nagu tegelikult ka kõigis teistes). spordidistsipliin) . Pikkade vahemaade kohta maraton ja poolmaraton) räägime sisse järgmine kord, kuid praegu proovime künnise ületada viis kilomeetrit. Kogu tööaeg sisse sel juhul on umbes pool tundi – võtame selle ajaperioodi esimeseks eesmärgiks.

Nii et pooletunnise barjääri ületamiseks kulub umbes 10 nädalaid. Treeningu sisuks on sörkimine erinev aeg lõõgastavaks jalutuskäiguks. AT erinevad nädalad"jooksude" arv varieerub ühest viieni, seega proovige puhkepäevadel jalgade koormusest puhata, ärge unustage ka kõvasti süüa ja piisavalt magada (nagu tavalises sihipärases treeningus - näiteks eesmärgiga hüppekõrguse suurendamine).

Kui saad julgelt 30 minutit joosta, on aeg püstitada uus isiklik rekord – joosta 5 kilomeetrit maksimaalse kiirusega. Suurepärane programm selleks on järgmine plaan toimingud:

• PM (vahepealne treening)- tegevused muudel päevadel kui põhitreeningud, mis võimaldavad teil lihaseid lõdvestada, kuid jätkata vastupidavust: ujumine, jalgrattasõit, suusatamine, uisutamine, jõutreening, elliptiline treener, lihtsalt kõndimine või jooga.
• BN (koormaga jooksmine)- harjutused oma anaeroobne lävi: 5-10 minutit kerget, 15-20 minutit kiiret jooksmist, 5-10 minutit "jahtumist".
• BU (kiirendusega jooksmine)- üks ring (400 m) ümber staadioni kiirenduse ja sama palju tavalist jooksmist/kõnni. Vastavalt sellele 3 x 400 - kolm ringi kiirendust ja üks ring puhkust.
• LB (lihtne jooksmine)- lihtne, pingevaba jooks.

Kindlasti olete olukorraga tuttav: hakkate jooksma “esmaspäevast” ja nädal hiljem pole varasemast soovist jälgegi. Me ise oleme selle läbi elanud. Paljud hakkavad sageli ja palju jooksma, lämbuma, proovivad end "murda", demonstreerivad tahtejõudu. Ja siis nad loobusid kiiresti, mõistmata, kuidas see masohhism kellelegi meeldida võib.

Tegelikult on tõeline tahtejõud koguneda järk-järgult ja joosta nii kaua kui võimalik, hoolimata sellest, "mida inimesed arvavad". Samas tuleks tähelepanu pöörata mitte jooksukiirusele, vaid selle kestusele.Lugege altpoolt populaarsete küsimuste ja müütide kohta, millesse algajad jooksjad usuvad. Jagame ka ettevalmistusplaani, mis viib sind põnevale teekonnale: diivanilt esimese 5K jooksuni.

Häbi

Võib-olla on see algajate peamine hirm.

Kuidas ma sukkpükstes välja näen?
- Sportlased jooksevad pargis, aga mina jooksen aeglaselt ja suudan isegi kõndida.
- Mul on punane nägu ja kole kuju.

Anname teile teada saladuse – see ei huvita kedagi. Isegi kui keegi vaatab sind viltu või arutleb sinu üle, unustab ta selle mõne minutiga.

Alustuseks valige koht, kus jookseb palju inimesi, näiteks lähedal asuv park või staadion. Valige jooksev ettevõte (seega on lihtsam alustada). Kahe-kolme jooksu järel hakkab häbitunne üle minema.

Vanus

Olen vana, on liiga hilja alustada.
- Minu vanuses nad ei jookse.
- Kas mu laps saab nüüd treenida?

Erinevalt teistest spordialadest, tõsine koolitus lapsed algavad 9-10 aastaselt. See on tingitud südame-veresoonkonna süsteemi arengust.

Vanemad inimesed võivad alustada pärast arstiga konsulteerimist. Samuti on soovitatav teha kardiogramm ja saada luba treenimiseks.

Peate alustama lühikeste jalutuskäikudega, suurendades järk-järgult tempot ja liikudes sujuvalt edasi jooksmisele. Selles vanuses on koormusi raskem taluda, kuid samas on seda tüüpi tegevusest vaieldamatu kasu: ainevahetus paraneb, pulss langeb, suhkru- ja kolesteroolitase langeb. Jooksmine aktiveerib immuunsüsteemi, noorendab nahka, on viirushaiguste, stressi, unetuse ennetamine.

Lugege lisateavet nende ja teiste levinumate kohta ning kuidas nendega toime tulla.

Motivatsiooniks: lood aktiivsest olemisest ja võistlustel osalemisest.

Kus on parim koht jooksmiseks?

Kuidas on lood kooli staadioniga?
- Muidugi, staadionil, sest need on selleks loodud!

Nii et võite öelda ja eksite. Staadionid on mõeldud võistlusteks ja kiireks tööks treeningutel. See võib olla alternatiiv, kuid ideaalne koht sörkimiseks on pargid ja metsad värske õhk ja hea pinnasekate.

Mis kell joosta?

Nad ütlesid, parem hommikul mitte enne magamaminekut.
Ma ei saa ennast hommikul üles äratada.
- Öösel on pime ja hirmus.

Määrake kellaaeg sõltuvalt igapäevasest rutiinist ja oma harjumustest. Kui oled "lõoke" ja ärkad kergesti Varahommik Alustage julgelt enne tööle minekut sörkjooksuga. Kui lähed hilja magama ja oled oma elustiilis “öökull”, mõtle õhtustele treeningutele.

Proovige alustada hommikust treeningut mitte varem kui pool tundi pärast ärkamist. Keha peab ärkama ja olema koormuseks valmis. Õhtul valige turvalised, hästi valgustatud alad.

Kingad ja riided

Millised jalanõud on jooksmiseks parimad?
- Mul on juba jooksutossud.
- Saabastega saab joosta, nendega mängitakse jalgpalli.

Algul on lisaks tahtejõule ja sihikindlusele vaja ainult jooksukingad. Vana kulunud paar, milles käisite metsas grillimas või jooksite jalgpallis, tõenäoliselt ei tööta ja põhjustab ainult vigastusi.

Rõivastel ja jalanõudel olev "jooksmise" silt on võti, mis annab teile vahet jooksuvarustuse ja mittejooksuvarustuse vahel. Kasutame tootjate arendusi, et muuta treeningud turvaliseks ja nauditavaks.

Algajate koolitusprogramm

Treeningutega alustamise motiveerimiseks pakume välja USA treenerite poolt välja töötatud valmis programmi, mida oma spetsialistide soovitustega veidi korrigeerime. Eesmärk on 9 nädalaga rahulikult läbida 5 km distants.

Kuna keha reageerib stressile pärast 40-45-minutilist pidevat jooksmist, tundub 5 km näitaja olevat mugav "hüppelaud" alustamiseks. spordipilt elu.

Alustame vaheldusest kerge jalutuskäik ja kerge jooksmine. Tehke kolm treeningut nädalas. Igale treeningule järgneb puhkepäev – nii saab keha koormustega kohaneda. pole tarvis.

Esimene nädal

Kolmas nädal

Esimene, teine, kolmas trenn

Neljas nädal

Esimene, teine, kolmas trenn

Viies nädal

Esimene trenn

Teine trenn

Kolmas trenn

kuues nädal

Esimene trenn

Teine trenn

Kolmas trenn

seitsmes nädal

Esimene, teine, kolmas trenn

Kaheksas nädal

Esimene, teine, kolmas trenn

Üheksas nädal

Esimene, teine, kolmas trenn

Ärge unustage pärast treeningut venitada. Samuti võta kasutusele väikeste sammude põhimõte: väikeste sammudega liikudes jõuad kiiremini eesmärgini. Seetõttu proovige programmi sooritades teha kõike pingevabalt ja mitte kuhugi kiirustada.

Siin hea video, mis on kaudselt selle artikli teemaga seotud – kunagi pole hilja alustada:

Foto Dima Kovalenko.

Jooksmisega alustasin 3-4 kuud tagasi, enne seda füüsiline treening praktiliselt puudus. Isegi pool kilomeetrit oli väga raske joosta.

Sellises edenemises pole midagi erakordset, see on täiesti loomulik ja normaalne distants mõõdetud rahulikuks jooksuks, mis peaks olema alguses, ei pea keha sundima. Siin on sellise distantsi läbimine näiteks 30 minutiga juba hoo!

Kui inimene alles jooksma hakkab, tekib tal loomulikult palju küsimusi, nagu peabki, pealtnäha ilmselgete vastustega, kuid kohe alguses võib segadusse sattuda, et mis on mis. Allpool saate teada, millised küsimused mul tekkisid ja millised vastused leidsin. Kõik pole siin, kuid minu meelest on peamine see, mis sind aitab ja silmaringi laiendab. Küsige julgelt oma küsimusi kommentaarides, kirjutage, millest soovite rohkem teada, mis teid huvitab.

Millised peaksid olema kingad?

Ära hakka jooksma, kui sul pole head jooksujalatsid. Esiteks on jooksmine tervisele palju ohutum, meeldivam ja mugavam kui selleks ebasobivates jalanõudes. Teiseks on jooksujalatsite ostmine eriline tegu, mis kinnitab ja tugevdab kavatsuste tõsidust. Kui mõõdad paar head tossud, siis pole sul enam kahtlusi.

Jookse hommikul, pärastlõunal või õhtul?

Pole hädavajalik. Nad ütlevad, et see põleb hommikul rohkem rasva, aga keha on unine ja jookseb halvasti. Mina isiklikult alustasin sellega õhtune jooks(hommikul pole vaja vara tõusta, psühholoogiliselt on palju lihtsam), vahel jooksin ka päeval. Juba programmi järgi jooksin ainult hommikul ja pärast seda jooksin korra õhtul ja õhtul jooksin rõõmsamalt ja rõõmsamalt.

Kuidas hingata?

Kuulnud meestelt piisavalt jutte, hakkas ta ühe ninaga hingama, SEE EI OLE HEA TEHA. Peate jooksma lahtise suuga, ilmselt on õige teha üks hingetõmme 2-4 sammu, kuid alguses ei pea te vaeva nägema, kuigi parem on muidugi kohe tehnikat järgida.

Kuidas hoolitseda tervise ja heaolu eest?

HOOLIKALT.

Heas mõttes peate esmalt nõu saamiseks arstiga nõu pidama, et ta lubaks. Kunagi ei tea, mis südamega või millegi muuga.

Isegi intensiivse jooksmise tõttu unustatud lihaspinge võib põhjustada üsna tõsine vigastus. Peate alati suutma peatuda ja teadma, millal peatuda, hoolikalt jälgima ennast, hoolitsema oma liigeste eest. Paralleelselt jooksmisega on väga soovitatav külastada basseini, sõita rattaga ning teha ikka venitus- ja kõikvõimalikke harjutusi. Kõik pole nii hirmutav, kuid te ei tohiks suhtuda oma tervisesse põlgusega.

Pärast mitut treeningut võivad mu põlved ükshaaval valutama hakata, kuid see on harjumusest, mul valutas kõigepealt parem, siis vasak ja nüüd ei häiri enam miski. Lihtsaim võimalus liitekohtade säästmiseks on sisseostmine spordipood head jooksujalatsid, pakub ülemaailmne kergetööstus jooksukingad igale maitsele ja värvile.

Samuti tuleb jälgida vedelikutaset, eriti kui jooksed kuumaga, joovad näiteks maratonijooksjad pidevalt vett. Mõned jooksjad võtavad kaasa veepudeli või spetsiaalse spordijook rikastatud kasulikud ained, elektrolüüdid. Muide, vett on ka võimatu kuritarvitada, kui jood liiga palju, on see kahjulik. Suur hulk vedelik tundub elektrolüüdid välja uhuvat, oli selline mees, kes jõi 15 liitrit vett päevas ja suri.

Kui tihti joosta ja kui kaugele? Milline peaks olema treeningplaan, mida arendada?

Niipea, kui ma paar väikest jooksu jooksin, mõtlesin, mis peaks olema optimaalne plaan koolitus, kuidas kõik peaks olema? Esiteks tegin endale mingi ebareaalse plaani: jookse 2 korda päevas poolteist kilomeetrit. Siis hakkasin juba netist midagi lugema ja samal päeval jõudsin Couch to 5K treeningprogrammini (ottomanist 5 kilomeetrini) - c25k (c25k, preambuliga). Lahked inimesed nad väitsid, et õpin sajaprotsendiliselt 5 kilomeetrit jooksma ja sealne plaan oli minu omast palju lihtsam, olin siis nagu loll rõõmus ja alustasin, seda enam, et sellel treeningprogrammil on mõned eelised:

- jooksma tuleb vaid 3 korda nädalas 2 kuu jooksul, päevad saad ise valida (see ei sega üldse mingeid plaane), kui on väga halb, võid nädalaid korrata, keskmine kestus 20 minutiline treening, soojendus ja jahutus võtavad kumbki 5 minutit ja on kiire samm.

- psühholoogiliselt lihtne intervalltreeningud- väikesed jooksuintervallid, vaheldumisi sammuga, kas pole lihtne?

- paljud inimesed hakkasid selle programmi raames jooksma ja saavutasid soovitud eesmärk, pole vaja ainult treeninguid vahele jätta, mitte ennast petta – ära tõusta ja ära libise. Ei tohiks olla kindlust, et programm on vale.

Mis kasu on jooksmisest?

Jooks treenib ja arendab hästi südant veresoonte süsteem. Ta ei põleta palju rasva. On üks mees, kes jooksis kuidagi 500 kilomeetrit korraga - põletas 3 kilogrammi, kujutate ette, milline rasv on energiaallikas? Kuigi see on kaalu järgi kohandatud umbes nagu auto.

Kuidas kiiresti joosta?

Treenida saab nii aja kui ka distantsi peale. Isiklikult soovitan kellaaega, siis jooksu ei korralda (nagu minu eesmärk on kilomeeter, nüüd jooksen 3 minutiga ja ongi valmis), algul ei pea rebima, sa vaja mõõdetult alustada, keha vajab piisavalt pikka aega kohaneda pideva töökoormusega.

Nüüd jooksen 45 minutit enda jaoks rahulikus tempos ja välja tuleb 8-9 kilomeetrit, aga ma pole veel otsustanud, kui kaugele tahan minna, praegune eesmärk on mõõdetuna 60 minutit rahulikku aeroobne jooksmine 4 korda nädalas.

Märkimist väärib ka see, et 15-minutilisest jooksust pole praktiliselt mingit kasu. Lugesin seda kuskilt raamatust, aga enam ei leia.

Ilm.

Jooksmiseks sobib jahe ilm, hommikuti on väga raske end külma ajada, aga joostes ei külmuta, jõudu on vaja ainult arvutada, et ei peaks mine märjaks pikaks ajaks külma kätte, võib puhuda. Kui mõtlete, kas on võimalik näiteks talvel joosta, kujutage ette suusatajat.

Kerge vihmasajuga joosta on nauding ja tugeva vihmaga on täiesti võimalik joosta, ainult tossud kriuksuvad.

Kuhu joosta?

Joosta võib igal pool, kuid lihtsam ja turvalisem on joosta seal, kus pole autosid ega metsikuid koeri.

Kuidas ma esimese sammu tegin?

Tuli pärast töölt "väsinuna". teine ​​päev arvuti taga veedetud, mõtlesin, et jooks tuleb hea puhkus, ja jooksis.

Algul kardad üldiselt, et jätad jooksmise pooleli, ei suuda otsustada, kas jooksed juba regulaarselt või pole veel harjunud. Hiljem ilmneb üks paljudest jooksvate inimeste hullustest, nimelt tekib ärrituvus, kui päeva jooksul plaanid muutuvad ja trenn ära jääb või magama jäädakse.

Millist varustust kaasa võtta?

Mina isiklikult jooksen muusikaga, millega hiljem kirjutan (kuu aja pärast sellises tempos :-). Parem on kaasa võtta üks nutitelefon, näiteks android-fon või i-fon, ja installida see sinna hea rakendus, kõigepealt c25k jaoks, siis hea jooksujälgija, mis säästab marsruute ja vastavalt ka aega ja kiirust, väga huvitav. Ma ise jooksen i-pod nano-ga, sellel pole GPS-i ja see petab mind kogu aeg, aga mulle meeldib, et selle käigus teatab ta jooksuaja ja mängib mulle muusikat ning õnnitleb ka, kui treening osutus kõige pikemaks, kohati lausa raudmunaga mehe hääl - Lance Armstrong.

Ära ole häbelik, ära unusta kommentaaridesse küsimusi jätta! Kirjutage, kui olete huvitatud ja mida veel soovite teada!

Soovime selle artikli pühendada neile, kes on alles oma jooksutee alguses ja paljuski astuvad esimesi samme. Reeglina on sel perioodil palju küsimusi: kuidas joosta, kus, milles, mida süüa, mida juua? Proovime kõigele vastata sarnased küsimused et artikli lõpuks oleks teil täielik arusaam, kuidas oma esimesed 5 km joosta ja muuta see nii, et see harjumus on teile kogu eluks külge jäänud.

Kuidas õigesti joosta?

Väga oluline on algusest peale paika panna õige jooksutehnika, et hiljem poleks vaja ümber õppida.

1) Pea:ära vaata alla, hoia pea otse horisondi poole, umbes 20 meetrit sinust eespool.

2) Ülemine osa kehad: Käed peaksid olema küünarnukkidest kõverdatud 90 kraadise nurga all, käsi ei tohi pigistada, pea meeles, et liigutused peaksid olema vabad.

3) Torso/puusad: Oluline on jälgida oma kehahoiakut, ei pea kere külgedele kõrvale kalduma. Liigutused on sujuvad, puusad ei kõigu küljelt küljele.

4) Jalad: Valige oma sammu pikkus. Kell lai samm suurendab sirge jala vastu põrkumise tõenäosust, samas kui kitsas samm ei anna järele vajalik koormus lihaseid.

5) Jalad: Maanduge varvastele või viimase abinõuna, kogu jalal – see kaitseb teie liigeseid lisakoormus ja vähendab vigastuste võimalust.

Kus on parim koht jooksmiseks?

Marsruut tuleb eelnevalt otsustada, see peab olema turvaline, sujuv ja hea katvusega.

1) Muru: Pehme muru mõjub kehale vähem ja paneb lihased rohkem tööle. Kuid olge ettevaatlik, märg rohi võib põhjustada vigastusi.

2) Rada: Mõõdukalt pehme pind, ei vigasta liigeseid. Olge ettevaatlik, vastu võivad tulla mahalangenud oksad, ebatasased pinnad.

3) Kõnnitee: kõva pind, väike koormus jalgadel, jälgi konarusi ja järgi liikluseeskirju.

4) Staadion: Enamikul lugudest on kunstmuru vähese polsterdusega, kuid nende ovaalne kuju võib kaasa tuua lisakoormus põlvedel, pahkluudel ja puusadel.

Kuidas vigastusi vältida?

Vigastusi saab vältida ette teades ja paarist reeglist kinni pidades.

1) 10% reegel: Suurendage koormust mitte rohkem kui 10% nädalas.

2) Üles soojenema: Alustage kõndimist 3-5 minutit, suurendades järk-järgult tempot enne jooksma asumist. Venitusharjutused suurendavad painduvust ja vähendavad vigastuste ohtu.

3) Haakeseade:Ärge lõpetage kohe pärast jooksu, kõndige veel umbes 5 minutit. Siis peaksite täitma standardsed harjutused lihaste venitamiseks.

4) Riietus: Mugavad riided ei paku teile mitte ainult jooksmisrõõmu, vaid kaitsevad teid ka vigastuste eest.

5) Kingad: Väga oluline on valida oma tüübile, suurusele, kaalule sobivad jooksujalatsid. Vahetage jooksujalatseid iga 1000 km järel.

6) Tugev keha: Paralleelselt jooksmisega tegele fitnessiga, see tugevdab sinu keha ning aitab luudel ja sidemetel jooksuaegse stressiga toime tulla.

Koostage treeningkava

Kui olete jooksmiseks valmis, peaksite alustama treeningplaanist, et olla kindel, et treeningud on tõhusad ja ohutud. Need, kes ei saa endale kohe lubada isiklik treener saab Internetist treeningkavasid otsida. Näiteks võite kasutada veebiprogramm asicsist – MINU ASICS. Peate sisestama vaid mõned algandmed: teie vanus, sugu, märkige, millised tulemused teil on tänaseks, valige distants ja programm koostab teile päevade kaupa treeningplaani.

Dieet ja Toitumine

Igasugusele kehaline aktiivsus oluline õige toitumine pakkudes keha vajalikku energiat ja kiirendada taastumisprotsessi pärast treeningut.

1) Enne treeningut: Toitumine peaks olema ligikaudu 50% süsivesikute, 30% valkude ja 20% rasvade kombinatsioonist. Süsivesikud on keha kütus. Väga oluline on saada piisavas koguses kvaliteetseid, kergesti seeditavaid süsivesikuid.

2) Peale treeningut: Pärast 1-2 tundi sörkimist vajab keha piisav kaloreid lihaste taastamiseks. Kuid ärge üle pingutage, et mitte saada liigset kaalu.

Varustus ja varustus

Õige jalanõude valik ja spetsiaalsed harjutused jooksmine muudab teie treeningud huvitavaks ja põnevaks.

1) Kingad:Õigete treeningjalatsite valimine on väga vastutusrikas ja individuaalne asi. Valikukriteeriume on mitu: jalanõud peavad ennekõike olema mugavad, vahepealsed pöial ja tossu keep peaks jääma 0,5-1 cm, konts peaks olema ketsis mugav.

2)Rakendused: On mitmeid rakendusi, mis muudavad teie treeningud informatiivsemaks, kasulikuks ja huvitavamaks. Mõned neist: RunKeeper, Nike+, Strava

Motivatsioon

Ilma korraliku motivatsioonita on väga raske pikka aega treenida. Seetõttu on äärmiselt oluline see enda jaoks üles leida. Lugege inspireerivaid lugusid, raamatuid, vaadake filme, alustage ajaveebi, et jagada oma saavutusi, treenige sõpradega ja, mis kõige parem, registreeruge jooksmiseks. Nagu praktika näitab, on võistlusele registreerimine parim motivaator. Kui seate endale sellise eesmärgi ja räägite sellest oma sõpradele ja sugulastele, siis pole enam tagasiteed ja see kannustab teid iga päev.

Näpunäiteid enne jooksu

Nüüd, kui olete füüsiliselt ja vaimselt valmis, on siin mõned viimased näpunäited enne esimest jooksu.

1) Lõpetage kõik ettevalmistavad protsessid eelnevalt;

2) Enne majast lahkumist käige duši all;

3) säästa energiat enne võistlust;

4) Jookse riietes ja jalanõudes, mis olid kantud juba enne võistlust;

5) sööma 2 tundi enne jooksu algust;

6) Tee kindlasti soojendus!