Ilma regulaarsed koormused, eriti vanusega, hoida sobiv figuur ei tööta. Jah, kui te pühendunult "dieedi järgite", võib juhtuda, et te ei lähe paksuks (kuigi ausalt öeldes on vähesed inimesed suutelised laua taga pidevalt ennast tagasi hoidma). Kuid aastate jooksul see näitaja ikka “ujub”. Et seda ei juhtuks, peavad lihased püsima heas vormis ja selleks peavad nad töötama.

• Jalgratas
• Ujumine
• Nõuanne
• Mida valida
• Muideks

Fitnessklubi ja isiklik treener pole kõigile kättesaadavad. Kuid võite ka iseseisvalt harjutada. Lihtsamad ja odavamad tegevused on jooksmine, ujumine ja rattasõit (talvel suusatamine). "RG" selgitas välja, millised on seda tüüpi koolituste plussid ja miinused, millist tüüpi tegevust on parem valida.

Jookse

Joostes kiirusega 10 km tunnis - 450 kcal;
Joostes kiirusega 13 km tunnis - 550 kcal.

- Jooksmine on üks enim universaalsed viisid head säilitada füüsiline vorm, - räägib teooria ja meetodite kateedri õppejõud rakendatud tüübid venelaste sport ja ekstreemtegevus riigiülikool füüsiline kultuur, sport ja turism Inna Volobueva.

- Esiteks on koormust lihtne reguleerida, muutes jooksu intensiivsust (kiirust) ja kestust (aega). Ja oma seisundit on pulsisageduse järgi ka lihtne kontrollida. Teiseks, kui valida koolituseks õige koht(linnas - mitte tänav, kus on intensiivne liiklust, vaid vaikne muldkeha või, mis veelgi parem, park), saate lisaboonuse - Värske õhk, mis teadaolevalt suurendab treeningu efektiivsust. Kolmandaks positiivne hetk: see on üks odavamaid võimalusi vormis püsimiseks, sest te ei pea kulutama raha tellimuse eest Jõusaal ja "lahedat" pole üldse vaja osta spordiülikond. Aga siit edasi head jooksujalatsid Kindlasti kulutaksin raha – see on garantii, et treeningu ajal haiget ei tee põlveliigesed. Samal eesmärgil tuleb treeninguteks valida mittejäiga kattega rada: võimalusel joosta staadionil, kus rajad on varustatud spetsiaalse vetruva kattega. Staadionit pole, aga seal on park, kus on pinnased – ka see on hea. Aga asfaldil jooksmine on liigestele kindlasti kahjulik.

Jalgratas

Kui palju kaloreid saate ühe tunni jooksul treeninguga põletada:

Kiirusel 10 km / h - 180 kcal;
Kiirusel 15 km / h - 320 kcal;

"Rattasõit pole mitte ainult nauding, vaid kui sellega õigesti sõita, on see täieõiguslik kardiotreening," ütleb fitness-ekspert Julia Šatokhina. - Eelised on samad kui jooksmisel: koormus on kergesti reguleeritav, värske õhk. Kuid on ka lisahüved- see on täiuslik välimus aktiivsus, kui teil on liigeseprobleeme. Lisaks on pedaalimine kasulik neile, kellel on selleks eelsoodumus veenilaiendid veenid: ja jalgade liigeste ja veresoonte koormus on palju väiksem kui jooksmisel ning pöörlevad rütmilised liigutused suurendavad verevoolu, treenides veresoonte süsteemi. Lõpetuseks, ärgem unustagem, et jalgrattaga sõites teeme pidevalt trenni vestibulaarne aparaat. Aga just inimese tasakaalu hoidmise oskus – üks "markeritest" räägib tema bioloogilisest vanusest. Nii et liialdamata hoiab regulaarne rattasõit noorena.

Ujumine

Kui palju kaloreid saate tunnis põletada:

krooliujumine - 350-500 kcal;
Ujumine rinnuliujumine - 280-420 kcal.

— ujumine — suurepärane vaade koormus, mis sobib sõna otseses mõttes kõigile. Ja kui teil on probleeme lülisamba ja liigestega, võib see olla parim variant- ütleb Julia Šatokhina. - Isegi ujudes lihtsal viisil- "nagu konn", koormame peaaegu kõiki lihasrühmi. Kuid loomulikult on parem võtta ühendust juhendaja ja meistriga õige tehnika, näiteks väljahingamine koos näo vette kastmisega, vähemalt selleks algtase. Sel juhul on koolituse efektiivsus palju suurem.

Kuidas oma pulssi jälgida

Treeningutega alustajatele on optimaalne pulss 115-135 minutis. Maksimaalset lubatavat (kuid juba ebaturvalist) pulsisagedust nimetavad kardioloogid väärtuseks 220 miinus vanus aastates. Seda väärtust kasutatakse "intervalltreeningul", kui koormuse intensiivsus suureneb mitu minutit, seejärel väheneb ja nii mitu korda.

- Trenni alustades on muidugi parem järgida põhimõtet „vaiksemalt lähed – jätkad,” soovitab kardioloog Irina Letinskaja. - Kui teil ei ole ega olnud südameprobleeme, kuid te ei teinud regulaarselt sporti, peaksite alustama treenimist väga ettevaatlikult. Näiteks 10-, maksimaalselt 20-minutilisest jooksust tavapärasest kõnnikiirusest veidi suurema kiirusega - 5-6 km/h. Sel juhul ei tohiks pulss ületada 75% maksimaalsest lubatust. See tähendab, et näiteks 40-aastase mehe puhul ei tohiks see olla suurem kui (220–40) * 0,75 = 135 minutis.

Kui keha kohaneb sellise koormusega, saate treeningu kestust järk-järgult pikendada.

Mida valida

Eksperdid on üksmeelsed: iga liik sporditreeningud on eeliseid ja piiranguid. Ei ole seda väärt, et jääda ainult ühe asja juurde. Parem kombineerida erinevad tüübid klassid. " Peamine põhimõte- koolitus peaks pakkuma teile rahulolu. Sa ei pea kaua vastu ilma naudinguta, ”ütleb Julia Šatokhina. - Noh, teine ​​​​põhipunkt on tundide korrapärasus. Parem on harjutada kaks või kolm korda nädalas 30–40 minutit kui näiteks kaks tundi vabal päeval.

Muideks

Tennis asendab jooksmist, ujumist ja rattasõitu

Kopenhaagenis tehtud uue uuringu kohaselt võib regulaarne tennisemäng pikendada oodatavat eluiga peaaegu 10 aasta võrra. Tulemused näitasid, et tennisistid elasid keskmiselt 9,7 aastat kauem kui inimesed, kes ei treeni. Kuid "üksiklikumal" spordil oli elueale väiksem mõju. Jalgratturid elasid keskmiselt 3,7 aastat, ujujad 3,4 aastat kauem ja jooksjad vaid 3,2 aastat kauem.

Liituge meiega

Triatlon on võistlus, mis hõlmab 3 ala. Osalejad sooritavad neid puhkamata ja mõnda aega:

Ujumine

Jalgratas

Triatloni on mitut tüüpi. Kõik need hõlmavad samu erialasid, kuid erinevad läbisõidu poolest.

Olümpiatriatlon - ujumine 1,5 km, rattasõit 40 km, kross 10 km.

Lühike triatlon - ujumine 750 m, rattasõit 20 km, kross 5 km.

"Poolraudmees" - ujumine 1,9km, rattasõit 90km, kross 21km.

« Raudmees» - ujumine 3,8km, rattasõit 180km, kross 42km.

"Rahvatriatlon" - ujumine 200m, rattasõit 10km, kross 2,5km.

"Rahvatriatlon" - amatööride võistlused Venemaal.

Triatloni ajalugu ja esimesed võistlused

Arvatakse, et esimesed triatlonivõistlused peeti 1920. aastal Prantsusmaal. Tõsi, siis oli see vaid prooviturniir ja keegi ei võtnud seda tõsiselt.

Sportlased pidid läbima 3 etappi:

• Jooks 3 km distantsil.
• Jalgrattasõit - 20 km.
• Ujuge üle Marne kanali.

Seda kõike tuli teha segamatult, nagu tänapäevalgi.

Esimesed triatleedid 1920. a

Pärast seda turniiri oli triatlon 50 aastaks unustatud. Võib-olla treenisid mõned amatöörid enda jaoks, kuid turniire polnud. Alles 1974. aastal hakkasid inimesed selle spordiala vastu taas huvi tundma. Ja turniir peeti USA-s. Distantsid olid praegusest tunduvalt lühemad, osalejate arv oli 46 inimest.

1977. aastal tehti ettepanek korraldada kõige raskem turniir Hawaiil. See sisaldas järgmisi teste:

• Ujumine distantsil 3,86 km.
• Jalgrattasõit - 180 km.
• läbi jooksma maratoni distants 42,2 km.

Esimese Ironmani Hawaii liikmed

Turniir sai nimeks Hawaiian Raudmees Triatlon. Kuna ülesanne pole kerge, otsustas jõudu proovile panna vaid 15 inimest. Need olid parimad sportlased rahu. Finišeeris vaid 12 inimest, 3-l ei õnnestunud kõige raskemat distantsi ületada. Parim tulemus kuulub Gordon Hallerile - 11 tundi 46 minutit 58 sekundit. See oli esimene ametlik turniir triatloni ajaloos.

Tüdrukutest oli kogu distantsi eesotsas Julie Moss. Vahetult enne finišijoont andsid jalad alla, ta roomas neljakäpukil finišisse. Temast möödus Kathleen McCartney ja tuli võitjaks. See on esimene piinlik olukord triatloni ajaloos.

Euroopa sai triatlonist teada 1981. aastal. Esimese turniiri pidas Tšehhoslovakkia, seejärel tõusis Eesti 1984. aastal, NSV Liit liitus 1985. aastal. Esimesed NSV Liidu meistrivõistlused triatlonis peeti 1990. aastal. Võitjaks tuli Nikulšin.

Asutatud 1989. aastal Rahvusvaheline Föderatsioon Triatlon. Alates 2000. aastast on triatlon olnud olümpiamängude kavas.

Triatlon täna

Iga aastaga kasvab triatlon aina rohkem rohkem pöördeid. Seda spordiala peetakse ekstreemseks, sest mitte kõik ei pea seda vastu.

Tuntuimad triatloniturniirid:

• Hawaii Ironmani maailmameistrivõistlused.

aastane ja enamik prestiižne turniir maailmas. Toimub Hawaiil. Osalejad on oodatud ujuma 3,8 km, rattaga 180 km ja jooksma 42 km.

• Enduromani kaarest kaareni.

Kogupikkus on 465 km. Sportlased alustavad Londonis ja lõpetavad Pariisis. Programm sisaldab: jooks 140km, ujumine läbi La Manche'i 35,5km, rattasõit 291km Pariisi. Ajaloo jooksul on selle distantsi läbinud vaid 14 sportlast. Rekord kuulub austraallasele John Van Wiesele, tema aeg oli 61 tundi ja 27 minutit.

• Põgenemine Alcatrazist.

Turniir toimub San Franciscos. Need võistlused algavad Alcatrazi saarel. Kõigepealt on vaja ujuda 2,4 km saarelt rannikule, 29 km rattasõitu ja 13 km jooksu. Joosta tuleb mitte siledal asfaldil, vaid maas, poris ja liivas, see on võistluse põhiraskus. Lisaks ootavad kõik osalejad lõpus 400 astet üles.

• Tuulelill.

Võistlused toimuvad mai esimesel nädalal San Antonios. Kaugus on pool Ironmanist. Turniir on väga populaarne, nii et igal aastal koguneb sellel kuni 8 tuhat osalejat.

• Life Time Fitness.

Triatlonimängude sari, mis koosneb 5 osast: Minneapolis, New York, Chicago, Los Angeles ja Dallas. Auhinnafond turniir - 1,5 miljonit dollarit.

• Grand Prix de

Traditsioonilised triatlonimängud, mis toimuvad Prantsusmaal. Need on Euroopas väga populaarsed.

• Triatlon EDF Alpe d'Huez

Mitte vähem kui populaarsed mängud kes koguvad suur hulk prantsuse keel igal aastal.

• Norseman Extreme Triatlon

Võistlused toimuvad Norras. Distants on võrdne traditsioonilise Ironmaniga. Finišijoon on kõrgel mägedes, kus temperatuur järsult langeb. See on see, mis on kuulus sellel turniiril. Osalejate arv on piiratud, aastas võistleb vaid 200 sportlast.

Täielik nimekiri Venemaa sportlastest, kellel õnnestus lõpetada kell Ironman Hawaii

Kõigi aegade suurimad triatleedid

Mark Allen

Sündis 12. jaanuaril 1958 Californias. Marki põhispordialaks on ujumine, kuid ta on suutnud silma paista ka teistel. Allen võitis Ironman Hawaii turniiri 6 korda, saavutas kaks korda teise koha, sai korra kolmanda ja kahel korral viienda koha.

Oma viimase turniiri võitis ta 37-aastaselt. Mark sai ajakirjade järgi 6 korda maailma parimaks triatleediks.

1997. aastal võeti Mark Allen triatloni kuulsuste halli. 13 aastat abielus teisega kuulus sportlane Julie Moss.

Marki tulemused on sisse lülitatud Ironman Hawaii

Paula Newby Frazier

Sündis Zimbabwes ja kasvas üles Lõuna-Aafrika. Lapsena tegeles ta tõsiselt ujumisega ja see andis tõuke triatlonil osaleda.

Tuli 8 korda Ironman Hawaii võitjaks, saavutas korra teise ja kaks korda kolmanda koha. Võitis 21 Ironmani turniir 26-st kogu maailmas.

Kuni 2008. aastani oli ta naiste 8:45:48 parima aja omanik. Peetakse naiste seas parimaks triatleediks.

Paula Frazier võidab Ironman Hawaii

Paula Frazier hakkas osalema 50 või enama distantsi võistlustel. Milles tal on olnud palju edu.

Venemaad esindavad parimad triatleedid

Sergei Jakušev

Sergei Jakušev sündis Smolenskis ja käis lapsena ujumas. Ta on rahvusvahelise klassi spordimeister. Sergei on absoluutne meister NSVL ja mitmekordne võitja ja auhinna võitja Rahvusvahelised turniirid triatloni jaoks.

Jakuševist sai esimene venelane, kes osales Ironman Hawaiil. Ta tegi seda kaks korda aastatel 90 ja 92. Lisaks oli ta viimane sportlane, kes esindas NSV Liitu.

Sergei Jakuševi tulemused on Ironman Hawaii

Liilia paradiis

Lilia Paradiisi tulemus

Esimene tüdruk Venemaalt, kes suutis Ironman Hawaiil finišeerida. Lilia osales 2009. aastal ja näitas korralikku tulemust.

Triatloni põhireeglid

Triatloni liit otsustas korraldada võistlused järgmises järjekorras: ujumine-rattasõit-jooks. Ujumine oli algselt viimane samm turniir. Kuid sportlase kurnatusega seotud ebameeldivate olukordade tõttu otsustati ta algusesse ümber korraldada.

Ujumine.

Kõik sportlased stardivad käsu peale kaldalt, vahel ka kohe veest. Märgülikondade kasutamine on lubatud ainult madala temperatuuri korral (24 kraadi). Sportlased ujuvad mööda kolmnurkset trajektoori. Distants on piiratud poide ja köitega, et osalejad neist üle ei ujuks. Reeglite rikkumise või petmissoovi korral antakse karistuspunkte. Raske rikkumise korral osaleja diskvalifitseeritakse. Lubatud on igasugune mugav ujumisstiil.

Jalgrattasõit.

Pärast vees distantsi läbimist vahetab sportlane kiiresti riided ja läheb ratta selga. Tavaliselt kasutavad sportlased jalgratast nagu tavalises rattasõidus. Keelatud on kasutada lamamistoole, mis ulatuvad ühendusliinist kaugemale pidurihoovad. Solaarium peaks olema väike ja asetatud roolile. Drafting on keelatud – see on grupisõit kogu distantsi ulatuses. Seda nippi kasutavad sportlased sageli üksteise vastutuulest välja aitamiseks. Ironmani tasemel võistlustel tuleb hoida vastasest vähemalt 10-meetrist distantsi.

Jookse.

Võistluse viimane etapp. Stardib kohe peale rattavõistlust, puhkamiseks aega pole. peamine ülesanne- jookse finišisse.

Võistluse põhireeglid:

• Te ei saa takistada vastastel etappide vahel riideid vahetamast.
• Võistluse ajal on rattaga veeremine keelatud.
• Kiiver tuleb kanda enne starti ja peast eemaldada alles pärast finišit.
• Alasti olla on keelatud.
• Numbrimärk peab ülikonnal kogu aeg küljes olema.
• Iga distsipliini puhul on vaja järgida ajalimiiti.

Karistused:

• Ujumise ajal segamise eest on karistuseks määratud 15 sekundit.
• Rikkumise eest jooksmisel või rattasõidul - kollane kaart. Pärast seda ootab sportlane, kuni tal lubatakse taas sooritust jätkata.
• Kui olukord kordub, saab sportlane sekundi kollane kaart, pärast seda - punane ja diskvalifitseeritud.

Kuidas valmistuda triatloniks?

Paljude jaoks jääb mõistatuseks "Kuidas saate valmistuda korraga kolmeks erinevaks spordialaks?". Kuid see on üsna reaalne, peate lihtsalt rangelt järgima programmi, mida pakub kaheksakordne Ironmani turniiridel osaleja Sam Cardona.

Enne treeningutega alustamist valige neile sobivaimad distantsid ja marsruudid. Kui olete heas füüsilises vormis, proovige joosta maratoni. Isegi kui see kohe ei tööta, on, mille poole püüelda.

Alustuseks saab proovida sprinditriatloni: 800 m ujumist, 30 km rattasõitu ja 5 km krossi.

Kui oled valmis, hakkame kohe triatloniks valmistuma.

Treeningu ajakava.

Treeningplaan aitab teil igale erialale aega eraldada. Peate treenima vähemalt 3 korda nädalas. Ideaalis 6 korda nädalas. Iga treening peaks olema pühendatud eraldi distsipliinile.

esmaspäev.

Ujumine on võistluse kõige raskem osa. Proovige basseinis 30 minutit vahetpidamata ujuda. Pöörake tähelepanu tehnikale ja hingamisele, need on peamised edutegurid.

teisipäeval.

Võtke päev jooksmiseks. Harjutage kiirendusi ja tõusu kaldteel. Need harjutused suurendavad jõudu.

Kuidas kiirust arendada:

Jookse 15 minutit kerges tempos, seejärel kiirus kuni 200 meetrini. Pärast seda jookse uuesti 15 minutit kerges tempos ja seejärel kiirenda uuesti 200 meetrit. Korrake seda kombinatsiooni 5 korda, seejärel kulutage veel 15 minutit kerges tempos joostes.

Kuidas arendada tõusu kaldteel:

Soojendage 15 minutit valgusti abil sörkimine. Otsige üles kaldtee ja sööstke üles 30 sekundi jooksul. Siis tule alla võidusõidu kõndimine. korda see harjutus 10 korda.

Pärast kõike seda naaske 10 minutiks kerge sörkjooksu juurde, seejärel korrake uuesti 10 tõusu. Kokku saame 1 treeninguga 20 tõstet. Lõpus tee veel 15 minutit kerget sörkimist, et keha tasapisi maha jahtuks.

Ülesanne on teha iga kord maksimaalse kiirusega jõnks üles.

kolmapäeval.

Vastupidavuse suurendamiseks ujuge basseinis 45 minutit. Püüdke puhata nii vähe kui võimalik.

neljapäeval.

Pühendage see päev koos jooksmisele ja rattasõidule. Alustage rattaga 45 minutiga, seejärel jookske 20 minutit vahetpidamata. Jooksmisega tuleb harjuda kohe pärast rattasõitu. See on hoopis teine ​​tunne, jalad on pärast rattavõistlust väsinud.

reedel.

Võtke see päev puhkamiseks. Kui te ei puhka vähemalt ühel päeval nädalas, võite saada vigastusi. Püüa sel päeval oma lihaseid mitte pingutada, veeda reede rahus.

laupäeval.

Laupäev on pühendatud rattasõidule. Korraldage 60-90 minutiline kiirsõit. Teie lihased puhkavad pärast reedet hästi ja on heas vormis. Kui töötate nädalavahetustel, on parem oma ajakava ümber korraldada nii, et see päev langeks teie puhkepäevale.

pühapäev.

Nädala lõpetamine 5K krossiga kiire tempo. Tuleb valida selline kiirus, et jõudu jätkuks kõikideks 5 km-ks, aga samas ammendasid end täielikult. Peale seda jookseme juurde aeglane tempo 15 minutiks. Järgmised 20 minutit veedame kiires tempos joostes ja seejärel viimasel 15 minutil jahtume aeglaselt.

Ülesanne: suurendage järk-järgult 20-minutilist jooksu. Lisage iga kord 5 minutit, nii et jõuaksite 5 km.

Töö jõusaalis.

Lülitage kaks korda nädalas sisse jõutreening. Seda on kõige parem teha ujumispäevadel, et keha oleks parimas vormis. Valige igas distsipliinis kõige aktiivsemalt osalevad lihased.

Ujumiseks on parimad: ploki tõuge lõua poole, hantlite juhtmestik külgedele ja hantlite üles vajutamine.

Hantli vajutamine üles

Hantlite paigutus

Blokeeri tõmbamine lõuani

Jalgratas sisaldab jalalihaseid nagu nelipealihased ja biitseps. Seetõttu on väga oluline teha simulaatoril jalgade sirutamist ja painutamist.

jala pikendamine

Jalgade lokid

Tehke iga harjutuse jaoks 3 seeriat 10 kordust.

Professionaalne nõustamine.

1. Enamik inimesi keskendub ujumisele. Registreeruge spordiosa, kui selline võimalus on olemas. Juhendaja ütleb teile, mida kulutada Erilist tähelepanu ja mille kallal töötada. Mida kergemini läbi vee libised, seda rohkem jõudu olete lahkunud ülejäänud erialadele.
2. Alusta ujumistreeninguid basseinis. Mitte varem kui kuu aja pärast võite minna avatud veed. Kõigepealt tuleb harjuda ja enesekindlana tunda. Kiire südamelöögiga paanika vältimiseks. Esmalt viibige vees 10-15 minutit, ujuge kindluse mõttes piki kallast.
3. Õppige rattaga sõites jooma ja sööma. See on väga tähtis. Lõppude lõpuks peate iga 30 minuti järel keha küllastama ja jalgrattal pole toidulauda. Valige endale kõige paremini sobivad tooted. See võib olla valgubatoonid, isotoonilised või muud toitvad toidud.
4. Võistluse raskeim osa on üleminek rattasõidu ja jooksmise vahel. Enne viimast etappi on jalad päris väsinud, värisevad. Alustage aeglases tempos, et normaliseerida südamelööke, pärast mida saate järk-järgult kiirendada. Soovitame alaga eelnevalt tutvuda, et teada saada, kas seal on künkaid või muid takistusi. Proovige kohanemiseks treenida sarnasel maastikul.

Söömine ja puhkamine nagu triatleetid

Toit

Levitamine päevane ratsioon

Me kõik teame, et toit on meie kütus. Toidu kvaliteet ja selle päritolu on kütusetaseme näitaja. Rämpstoit- see on nagu odav bensiin, mis hävitab teie auto seestpoolt ja aja jooksul peate remondile raha kulutama. Sama on ka sportlastega, nad püüavad süüa kõige kasulikumat ja vajalikumat toitu, et keha ja lihased heas vormis hoida.

Süsivesikud - vajaminevat energiat.

Paljud inimesed kardavad süsivesikuid, nad arvavad, et kardavad lisakaloreid mis ladestuvad rasvadesse. Selles on tõde, kuid mitte palju. Süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised.

Lihtsad süsivesikud on need, mis imenduvad organismis väga kiiresti ja annavad kohese energiapuhangu. Neid leidub peamiselt magusates toodetes. Neid ei saa tähelepanuta jätta, magusad - väga kasulikud enne ja vahetult pärast treeningut. Esimesel juhul saame energiat treeninguteks ja teisel taastame kaotatud kalorid.

Komplekssed süsivesikud - igasugused teraviljad, banaanid, kõva pasta. See on sportlase peamine energiaallikas. Triatleedi jaoks peaksid liitsüsivesikud moodustama 70% päevasest toidust. See võib tunduda palju, kuid see pole nii. Sportlased põletavad selle jooksul palju kaloreid kehaline aktiivsus, mistõttu vajavad nad energiat, mida saavad koos liitsüsivesikutega. Kuidas rohkem energiat- mida produktiivsem on koolitus, see on lihtne matemaatika. Komplekssüsivesikuid tuleb tarbida pidevalt, sest need lagunevad organismis alles pika aja pärast.

Valk on meie lihaste selgroog.

Valgud peaksid moodustama sportlase igapäevasest toidust vähemalt 25%. Valke on kahte tüüpi:

Loomsed valgud - liha, kana, piimatooted. See on kõrgeima kvaliteediga ja parim valk. Ta sisaldab täiskoosseis aminohapped ja hoiab lihased heas vormis.

Taimne valk - oad, soja. Odavam valguvorm. Parim on kasutada ainult abivahendina, kuid mitte peamise vahendina. Selle seedimine võtab kauem aega ja sisaldab mittetäielikku aminohapete koostist.

Laadige puu- ja juurvilju.

Nad töötavad suurepäraselt koos. Puu on allikas lihtsad süsivesikud, ja köögiviljad – aeglased. Lisaks võimaldab nende toodete mitmekesisus teil valida kõrge kalorsusega ja vähem kõrge kalorsusega toidud, oma äranägemise järgi.

Kõige kasulikumatest puuviljadest: õunad, pirnid, banaanid, apelsinid.

Parimad köögiviljad: porgand, kurk, salat ja spargelkapsas.

Teraviljade valimine.

See on suurepärane komplekssete süsivesikute allikas. Osta riisi, kaerahelbeid, tatart, kõva pasta. Kuid parem on tooteid sisse osta mitterahaliselt. Mitte maitsestatud helvestes.

Ärge unustage rasvu.

Rasvad on organismile vajalikud, põhimõtteliselt saab neid juba tavapärase toiduga piisavalt. Kuid kui soovite nende sissevoolu suurendada, siis siin on parimad allikad: pähklivõi ja pähklid. Need on allikad tervislikud rasvad kuid neid tuleks tarbida mõõdukalt.

Joo palju vett.

Vesi on meie keha alus. Osaleb seedimise ja ainevahetuse protsessides. Inimesed, kes joovad palju vett, vähendavad oma riski haigestuda ülekaaluline. proovi juua puhas vesi nii tihti kui võimalik. Vältige mahlasid, suhkrut sisaldavaid jooke.

Näide triatleedi igapäevasest toitumisest.

Hommikusöök: munapuder või munapuder kaerahelbed ja banaan.

Hiline hommikusöök:õuna-, köögiviljasalat maapähklivõiga.

Lõunasöök: tatar keedetud kanaga ja köögiviljasalat. Magustoit on puuviljasalat.

Vahepala: kodujuust meega.

Õhtusöök: riis keedetud liha ja köögiviljasalatiga. Magustoiduks puuvili.

Enne magamaminekut: kodujuust või madala rasvasisaldusega jogurt.

Taastumine treeningute vahel

Pidev treenimine võib põhjustada vigastusi ja ületreeningut. Seetõttu peate saama korralikult puhata, et lihased saaksid enne toonust järgnevad koormused. Ei eksisteeri ainulaadne tehnika taastumist, kuid võite küsida nõu triatloni professionaalidelt, mida me ka tegime. Oma taastumissaladusi jagavad meie aja kuulsaimad triatleedid.

Nüüd parim aeg vormistamiseks ja treenimiseks. Aga mõnikord soov tervislik eluviis elu võib muutuda tõsisteks probleemideks.

See artikkel on neile, kes ei tea, mida valida – jooksmist, rattasõitu või ujumist. Teave soovituste ja vastunäidustuste kohta.

Ma valin jooksmise!

• Kellel soovitatakse joosta? Kerged 30-minutilised jooksud hommikul või õhtul hea viis hoida keha heas vormis. Jooks tugevdab südamelihast, treenib kopse, kiirendab ainevahetust. Samuti aitab see liigsetest kilodest vabaneda! Keskmiselt vähendab iga pool tundi sörkimist kaalu 300-400 g Ja seda suurepärane viis võidelda stressiga ja parandada vaimset jõudlust.
• Kellele jooksmine ei sobi? Intervertebraalne hernia, kyphosis, skolioos, selgroolülide deformatsioon - lülisamba probleemide korral on sörkimine keelatud. Samuti on haigustega inimestel keelatud jooksmine. südame-veresoonkonna süsteemist: hüpertensioon või vastupidi - madal vererõhk, südamerikked, südamepuudulikkus ja teised. Sörkimine teeb astmahaigetele ja veenilaiendite all kannatavatele inimestele rohkem kahju kui kasu. Samuti on lamedate jalgadega inimestel parem jooksmisest hoiduda. Sellistel juhtudel on kõndimine sobivam.

Valin jalgratta!

• Kellele jalgratast soovitatakse? Rattasõit on hea jala- ja tuharalihaste treenimiseks, tugevdab südant ja üldiselt tervendab keha. Pedaalides põletame aktiivselt kaloreid, parandame vaagnaelundite verevarustust. See spordiala on üks väheseid veenilaiendite puhul lubatud. Jalgratas koos õige sobivus ja lenksu kõrgus aitab ka seljalihaseid treenida ja areneda hea rüht. Ja maaelu armastajad jalgrattateed nad pakuvad ka hindamatut teenust nende kopsudele, küllastades neid hapnikuga.
• Kellele on jalgratas vastunäidustatud? Inimesed, kes põevad hemorroidid, prostatiiti ja liigesehaigusi – jalgrattasõit võib neid probleeme süvendada. Vastunäidustused on ka südamehaigused, hüpertensioon, mõned skolioosi vormid, vestibulaarse aparatuuri häired.

Valin ujumise!

• Keda soovitatakse? ! See treenib suurepäraselt kõiki lihasgruppe, seega sobib ideaalselt neile, kes soovivad kaalust alla võtta. ülekaal. See spordiala tugevdab selja lihaseid ja rind, ehitab üles nn lihase "korsetti". See aitab korrigeerida või oluliselt vähendada selgroo erinevaid kumerusi: kyphosis, skolioos jne. Ujumine on soovitatav inimestele, kes kannatavad bronhiaalastma ja erinevate tserebraalparalüüsi vormidega lapsed.
• Kellele on vastunäidustatud? Ujumisel on väga vähe vastunäidustusi. Nende hulgas on nahainfektsioonid, laste nutudiatees, epilepsia ja mõned neuroloogilised patoloogiad, Seotud konvulsiivne sündroom. Kuid sukeldumine ja tornist hüppamine on vastunäidustatud isegi neile, kellel on selgrooga vähemalt väikesed probleemid. Noh, iga õpilane teab, et "metsikutes" veehoidlates sukeldumine võib olla täiesti eluohtlik.

Triatlon. Olümpiadistants Sysoev Igor

Ujumise rattale ülemineku treening

Suure taktikalise tähtsusega on oskus kiiresti rattavõistlust alustada. Grupisõidu tingimustes juhtub sageli, et ujumisdistantsi edukalt läbinud ja kiirelt esimese transiittsooni läbinud sportlased kaotavad oma eelise juba rattasõidu esimestel kilomeetritel. Reeglina eristab olümpiatriatloni rattasõitu väga kiire distantsi esimene veerand, mis meenutab mõneti ujumises starti. Kaotas 20 sek. kiirteel ujudes võivad need väga kiiresti areneda 1,5 minutiks. mahajäämus. Ja see ei kehti ainult grupisõidu, vaid ka ilma draftita sõitude kohta. 40 km pole kaugeltki 180 km: kiirus on siin algusest lõpuni suur.

Kiiret rattaetappi jooksmist piiravad põhjused võivad tuleneda nii ujumise osa poolelt (ka kõrge intensiivsusega ajal ujumise etapp, ebapiisav valmisolek selleks), ja rattasõidu osa poolt (ebapiisav kiirus-jõu rattatreeningu tase ja sooritus IPC tasemel). eriline roll siin mängib kapillaaride võrgu arenguaste "jalgratta" lihaste peamistes töörühmades ( riis. 1.33). See:

Gluteus, biitseps, semitendinosus, semimembranosus (puusa pikendamine);

Neljapealine (sääre pikendamine);

gastrocnemius, soleus, tibialis posterior, pikad painutajad sõrmed, pikad ja lühikesed peroneaalsed (sirutajajalg).

Mida rohkem kapillaare neil on, seda suurem on nende võimsus, seda suurem on vere ümberjaotumise kiirus töötavatesse lihastesse. Kui intensiivse rattavõistluse alguses ei saa nad piisavas koguses hapnikuga küllastunud verd, tekib hüpoksia. Lihased lähevad anaeroobsele töörežiimile, algab laktaadi kogunemine ja vere pH nihkub happelisele poolele. Üsna sageli kurdavad algajad triatleedid äge valu rattavõistluse alguses jalgades. See juhtub just lihaste ebapiisava hapnikuvarustuse tõttu. Lisaks ülaltoodule piirav tegur kiire algus jalgrattasõit, CCC ja CRS ebapiisav jõudlus võib teenida. See probleem lahendatakse teatud mesotsüklis, sellest räägime üksikasjalikumalt hiljem.

Kõige levinumad viisid ujumiselt rattasõidule ülemineku treenimiseks on järgmised.

1. Ujumine + rattajaam. Rattahoidja saab panna otse basseini äärde, kui õnnestub administratsiooniga läbi rääkida. Ujuge kõrge intensiivsusega seeria või lõik ja seejärel töötage tõlla kallal, et võistlust kiiresti alustada. Treeningülesanne võib välja näha selline: 3 ? (400 m/s, järk-järgult 100 m + rattajaam 2 ? (3 min. kõrgel käigul, hoides 90–95 p/min + 2 min. veeremist) + 300 m kompensatsiooniujumist). Soovitav on, et üleminek ujumiselt rattasõidule oleks võimalikult lühike. Pange tähele, et rattaaluse asukohas ei ole tuuletõmbust. Võite kasutada ka kolme rulliga rattahoidjat. Sel juhul arendate mitte ainult erinevaid lihas- ja funktsionaalseid komponente, vaid ka võimet koordineerida järsu ülemineku tingimustes horisontaalne asend vertikaalseks.

2. Ujumine + kükid. Kui jalgratast ja rattahoidjat pole võimalik basseini äärde panna, siis arenguks kohalik vastupidavus poolkükke saab kasutada staatiliselt dünaamiliselt (st aeglaselt kõigis faasides), nagu ka enda kaal, samuti koormamisega. Teise võimalusena võib kükkide asemel (või nendega koos) kasutada hüppeid. Treeningülesanne võib välja näha selline:

6? 50 m/s, submaksimaalne, puhkus 15 sek. + 2? 25 staatilist-dünaamilist kükki, 1 min pärast. vaba aja veetmine.

200 m kui 25 m max / 25 m vaba + 2 ? 25 staatilist-dünaamilist kükki, 1 min pärast. vaba aja veetmine.

100 m/s, submaksimaalne + 2? 25 staatilist-dünaamilist kükki, 1 min pärast. vaba aja veetmine.

3. Võistlused. Nagu ka sisse varasemad versioonid eriväljaõpe, võistlustega saab treenida üleminekut ujumiselt rattasõidule. Proovige rattavõistlust alustada nii kiiresti kui võimalik ja hoidke seda kiirust esimesed 5 km. Ärge pöörake tähelepanu sellele, kes teie kõrval sõidab ja milline on lõpptulemus.

Pange tähele, et lihtsalt jalgratta treening peale ujumist erilist arendavat efekti ei ole. Kui üleminek ujumiselt rattasõidule on pikk (üle 10 minuti), on see lihastevahelise koordinatsiooni arendamiseks kasutu. Kui soovite välja töötada "ujumise-rattasõidu" seost, mitte ainult arendada näiteks ulatuslikku aeroobne vastupidavus, proovige vaateid võimalikult kiiresti muuta.

Jalgrattasõit Triatleedid võivad jalgratastele kulutada terve varanduse ja teevad seda sageli. Ma ei ole erand. Mul on LeMond Revmasteri kodutreening, mis sobib suurepäraselt rütmitreeninguteks. Mul on ka statsionaarne ratas, et rohkem õppida

Lisatarvikud: jalgratas - 2 lisatoru - 2 täiendavat CO2 purki - pakk soolapähkleid - Täiendavad termoliidikapslid - 8 untsi Carbo-Pro

Üleminekutreening rattast jooksusse Triatlonis edasi Olümpiadistants rattagrupivõistlusega määrab jooksu väga sageli lõpptulemus. Oskus pärast kurnavat rattavõistlust lihtsalt ja kiiresti joosta areneb pikalt ja üsna valusalt. Algajad

Ujumise-jooksmise ja ujumise-jookse-ujumise üleminekute treenimine Erinevalt pikamaatriatlonidest (Ironman, Half Ironman, Long distance jt) on olümpiatriatlonis ujumise ja jooksmise vahelised üleminekud üsna olulised. Olukorrad, kus on vaja kiiresti järele joosta

Kuidas ratta selga saada oluline punkt tiheda konkurentsi tingimustes Olümpiatriatlon. Olenevalt sellest, kumb pedaal ees on, on kiireks sissesõiduks kaks peamist võimalust: Vasak pedaal